Siurbimo preso sukimas. Sukimas ant preso: kaip atlikti pratimą gulint ant grindų

Gražus ir reljefinis presas reikalauja reguliarios mankštos ir veiksmingų pratimų. Vienas iš populiariausių pilvo pratimų yra grindų traškėjimas. Jai atlikti nereikia specializuotos įrangos, todėl ją galima įsigyti tiek sporto salėje, tiek namuose. Šis pratimas pateikiamas įvairiais variantais, kurių kiekvienas sutelkia dėmesį į tam tikrą pilvo raumenų dalį. Teisinga atlikimo technika turi įtakos jos efektyvumui, todėl būtina išmokti sukti gulint ant grindų.

Spauda mokosi gana lengvai, šiuo klausimu svarbiausia reguliarumas. Gulėjimas yra populiarus pratimas, turintis daugybę variantų. Rekomenduojamas visiems nuo pradedančiųjų iki profesionalų. Tai pagrindinis pratimas, leidžiantis siurbti pilvo raumenis, ugdyti jėgą ir ištvermę.

Nors darbe nedalyvauja kelios jungtys, tačiau sukimo metu apkrovą gauna visos preso dalys. Be tiesioginės raumenų treniruotės, mankšta padeda išlaikyti stuburo sveikatą ir laikysenos grožį. Be to, pilvo raumenys suformuoja stiprų raumenų korsetą, kuris padidina ištvermę, reikalingą atliekant sunkesnius pratimus – spaudimą suoliuku, trauką, pritūpimus. Pratimas yra paprastas ir prieinamas, jį galite atlikti bet kur ir bet kada, o tai yra svarbus pliusas tiems, kurie praktikuojasi namuose.

Kokie raumenys dirba?

Sukimasis gulint ant preso leidžia treniruoti tiesiuosius ir įstrižinius pilvo raumenis, vidurinės ir apatinės nugaros dalies raumenis, taip pat iš dalies sėdmenis, vidinę ir išorinę šlaunų dalį.

Norint pastebėti norimą preso reljefą, reikia ne tik atlikti pratimus, bet ir laikytis dietos, nes esant riebaliniam sluoksniui vis tiek nesimatys, kaip sunku nesitreniruoti.

Technika: klasikinė

Pirmiausia turite išmokti suspausti presą ant grindų klasikiniu variantu. Pirmiausia priimk pradinė padėtis:

Atsigulkite ant grindų, geriausia ant gimnastikos kilimėlio.
Padėkite rankas už galvos.
Sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų.
Sulenkite apatinę nugaros dalį, įkvėpkite ir ištempkite pilvo raumenis.

Tiesiogiai judesį atliekama taip:

Iškvėpdami kelkite viršutinę kūno dalį prie kojų, kartu sutraukdami pilvo raumenis.
Apatinę nugaros dalį laikykite lygiai ant grindų.
Įkvėpdami atsiloškite, maksimaliai ištempdami pilvo raumenis. Kartokite pratimą reikiamą skaičių kartų, pilvo raumenis išlaikykite įtemptus viso priėjimo metu.

Atlikdami pratimą stenkitės nesiūbuoti ir nesisukti liemens trūkčiojimu. Tai yra grubus teisingos technikos pažeidimas, dėl kurio sumažėja pratimo efektyvumas.

Sukimas ant grindų spaudoje: variacijos

Sukimas gulint ant grindų, kurio techniką jau žinote, yra daugybė variantų, kurie skiriasi sudėtingumo lygiu. Išmokę lengvai atlikti pratimą 20 ar daugiau kartų, į treniruotę galite įtraukti sudėtingesnių parinkčių. Apsvarstykite, kokie kiti posūkių tipai yra.

Pagal rankos padėtį:

Galite laikyti rankas išilgai kūno arba paremti jomis sėdmenis. Ši parinktis laikoma labai lengva ir tinkama pradedantiesiems, tačiau ateityje geriau pereiti prie sudėtingesnių.
Sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Tai padidins viršutinės liemens svorį, todėl pratimas bus šiek tiek sunkesnis.
Taip pat galite atlikti sukimą gulint su svoriu. Jo vertę galima pasirinkti individualiai, tačiau nepamirškite, kad ji neturėtų sukelti diskomforto. Galite naudoti, pavyzdžiui, blynus. Blyną galite laikyti ant krūtinės rankomis skersai arba laikyti rankomis už galvos.

Pagal kojų padėtį pratimas gali būti toks:

Blauzdas galite padėti ant lovos, ant suoliuko arba ant kėdės. Tokiu būdu sumažinama kojų atsvara.
Kojas galima pakelti vertikaliai. Tai suteiks nuolatinę apkrovą skrandžiui.
Taip pat galite laikyti kojas kampu. Tai sudėtingas variantas, kuris labai apkrauna pilvo raumenis, todėl reikalauja tam tikro lavinimo.

Šias parinktis galite keisti. Taigi, išstudijavę juos visus, galite atlikti sukimą su blynu ir be jo, keisti rankų ir kojų padėtį. Tai padės paįvairinti treniruotes ir padidinti jų efektyvumą.

Taip pat galite apsvarstyti šias pratimų parinktis:

Atvirkštinis traškėjimas ant grindų. Iš gulimos padėties reikia suprasti kojas, sulenktas per kelius prie krūtinės, pakeliant apatinę nugaros dalį.
Šoniniai traškėjimai. Pratimas, skirtas treniruoti įstrižuosius preso raumenis. Būtina gulėti ant grindų nugara, kojas sulenkti per kelius ant šono, klubus padėti stačiu kampu kūno atžvilgiu. Ranka, kuri yra arčiau grindų, fiksuos kojas. Kitas yra už galvos. Toks sukimas pirmiausia turi būti atliekamas iš vienos pusės, o paskui iš kitos.
Įstrižai posūkiai, taip pat žinomi kaip "dviratis". Turite išlaikyti viršutinę nugaros dalį ir kojas ant svorio. Rankos už galvos. Sukimas atliekamas vienoje pusėje, alkūne priešingos kojos kryptimi. Ši koja tuo pačiu metu sulenkta ties keliu.

Kontraindikacijos ir atsargumo priemonės

Grindų traškėjimas gali būti labai efektyvus, tačiau prieš pradedant tai daryti, rekomenduojama išstudijuoti galimas kontraindikacijas. Tai yra diskų išvaržos (tam tikrais atvejais), osteoporozė ir vėlyvosios osteochondrozės stadijos, nėštumas. Tačiau bet kuriai taisyklei yra išimčių, todėl tikslinga pasikonsultuoti su specialistu.

Be to, labai svarbu daryti traškesius gulint ant nugaros, vengiant klaidų, kurios gali sumažinti pratimo efektyvumą, suabejoti jo saugumu.

Dažniausia pratimų klaida, kurią dažnai daro pradedantieji, yra kūno pakėlimas, o ne sukimas. Jei mankštos metu kūnas tarsi klūpo, artėja prie kūno kirkšnies, tai atliekant kėlimus nugara išliks plokščia, o pečiai bus nukreipti į kelius. Su šia technika viskas gali veikti, bet ne spauda. Panašiai darydami traškučius, net ir ilgai, rezultatų nepasieksite.

Be to, daugelis linkę suveržti kaklą ir prispausti smakrą prie krūtinės sukdami. To taip pat nereikia daryti, nes tai yra kas Nerekomenduojama.

Kitas dalykas yra hanie. Sukant kūną reikia staigiai ir galingai iškvėpti, nes tai padeda užtikrinti maksimalią tiesiosios pilvo dalies apkrovą. Nereikia bijoti garsiai kvėpuoti – tai tiesiogiai veikia jūsų treniruočių efektyvumą.

Taip pat apsvarstykite šiuos dalykus:

Nedėkite galvos ant grindų ir nenuleiskite ten pečių, kad apkrova pilvo raumenyse būtų išlaikyta teisingai.
Nekelkite apatinės nugaros dalies nuo grindų, treniruodami liemenį didele amplitude, tai užtikrins nugaros raumenų darbą.
Netraukite savęs rankomis už pakaušio. Norėdami to išvengti, galite laikyti rankas prie šventyklų arba tiesiog jų nedėti į pilį.
Nebūtina siūbuoti, sukant kūną trūkčiojimu - tai rimtas technikos pažeidimas.
Norėdami nustatyti, ar pratimą atliekate teisingai, uždėkite vieną pirštą ant krūtinės apačios, o kitą - ant taško, esančio žemiau bamba. Tada pasukite presą. Jei viską darote teisingai, tada pirštai turi būti kuo arčiau vienas kito.
Darbo kokybės rodiklis – deginimo pojūtis pilvo raumenyse.
Pasiekę aukščiausią pratimo tašką, padarykite trumpą pauzę - tai padidins jo efektyvumą.

Atlikdami sukimą gulėdami ant preso, pasirinkite pakartojimų skaičių ir apkrovos lygį pagal savo tikslus. Jei norite ant pilvo gauti pastebimų kubelių, rekomenduojama tai padaryti 3-4 rinkiniai po 8-15 pakartojimų. Labiausiai tikėtina, kad jums reikės papildomų svarmenų. Tam tinka blynas, bet jį galima pakeisti ir hanteliu. Sporto salėje, norėdami padidinti krūvį, galite atlikti pratimą ant specialaus treniruoklio. Jei norite pagreitinti pilvo riebalų deginimo procesą ir jį stangrinti, pakartokite daug – nuo 25. Taip pat rekomenduojama padidinti priėjimų skaičių. Atlikite pratimą intensyviu tempu.

Kada reikia atlikti šį ir kitus pilvo pratimus, nuomonės išsiskiria. Kai kurie rekomenduoja treniruotės pradžioje pumpuoti presą, kad pagreitintų kraujotaką ir paruoštų kūną baziniams pratimams. Kiti mano, kad prieš pradedant atlikti sunkius bazinius pratimus raumenys neturėtų būti pavargę, todėl geriau treniruotę užbaigti su presu. Abi šios nuomonės yra vienodai teisingos, todėl pilvo raumenis galima treniruoti ir atskirai, ir kaip bendros treniruotės dalį, kai jums tinka.

Ant grindų gulinčių traškučių nuotraukos padės geriau suprasti teisingą jų atlikimo techniką.

Sukimasis gulint ant grindų: naudingas vaizdo įrašas

Sukimas – nesudėtingas pratimas, tačiau jame yra daug niuansų, kuriuos reikia žinoti, norint išvengti klaidų ir pasiekti maksimalų efektyvumą. Siūlome pažiūrėti vaizdo įrašą apie sukimąsi ant grindų, kuriame bus išsamiai paaiškinta viskas, kas svarbu apie šį pratimą.

Sukimas yra pagrindinis preso formavimo pratimų rinkinys, daugiausia skirtas tiesiajam pilvo raumeniui stimuliuoti. Sukimo su svarmenimis dėka sukuriamas gražus reljefinis presas.

Treniruojant tiesiąjį pilvo raumenį, svarbų vaidmenį atlieka kiekybinis pakartojimų rodiklis. Deginant riebalų perteklių reikia dirbti be svorių, judesiai priveda prie „nesėkmės“. Svoriai naudojami, jei sukimo tikslas yra suformuoti gražią šerdį ir paskatinti raumenų augimą. Pakartojimų skaičius šiuo atveju neturėtų viršyti 20 kartų. Norėdami suformuoti spaudos reljefą, iš pamokos į pamoką turite keisti pirmąjį ir antrąjį metodus.

Pažymėtina, kad stiprus pratęsimas sukimo metu padeda ištempti pilvo raumenis, todėl sumažina tonusą.

Posūkių veislės

Sukimas ant grindų

Sukimas ant grindų yra puikus pagalbininkas deginant riebalus. Sukimas paveikia tiesiųjų raumenų ir kaukolės pilvo srities formavimąsi.

Šis pratimų tipas yra populiariausias tarp kitų. Tai apima visas pilvo srities raumenų grupes. Tuo pačiu metu juosmens sričiai tenka labai maža apkrova.

Sukimo ant grindų technika. Norint užimti pradinę padėtį, būtina atsigulti ant grindų ant nugaros, sulenkti kelius stačiu kampu, uždėti rankas už galvos ir išskėsti alkūnes į šonus. Įtempkite pilvo raumenis ir švelniai kelkite pečių juostą kryptimi nuo grindų iki dubens. Kai pasieksite aukščiausią tašką, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Sukimas su sukimu

Šis pratimas tinka viršutinei šerdies formavimui. Krūvis tenka įstrižiesiems pilvo srities raumenims ir viršutinei tiesiosios pilvo dalies daliai.

Sukimo ir sukimo technika. Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite kūną, tuo pačiu šiek tiek pasukite liemenį į šoną. Kito kartojimo metu liemuo turi būti pasuktas priešinga kryptimi. Keiskite posūkius į dešinę ir į kairę.

Nuožulnus suoliukas traška

Šio tipo sukimas yra orientuotas į „viršutinio preso“ treniruotę.

Sukimo atlikimo ant palenkto suoliuko technika. Pratimui atlikti naudojamas nuožulnus suoliukas. Atsigulkite ant suolo nugara, galva žemyn. Tuo pačiu metu kojos yra sulenktos ir pabrėžiamos. Padėkite rankas už galvos ir paskleiskite alkūnes įvairiomis kryptimis. Įtempkite abs ir patraukite viršutinę kūno dalį link kojų.

Sukimas ant bloko

Block traškėjimas yra naudingas skatinant raumenų augimą.

Sukimo ant bloko atlikimo technika. Norėdami atlikti pratimą, jums reikia treniruoklio. Pakelkite svorį, kuris suteiks jums 20–25 pakartojimų. Atsigręžkite į blokinį įtaisą ir atsiklaupkite. Suėmę už bloko rankenos, patraukite ją žemyn visiškai nesilenkdami į grindis. Pilvo raumenys turi būti nuolat įtempti. Į pradinę padėtį reikia grįžti lėtai, be trūkčiojimo.

Šoniniai traškėjimai

Šio tipo sukimas naudojamas siauram juosmeniui suformuoti. Pagrindinė apkrova tenka įstrižiems pilvo raumenims.

Šoninio sukimo technika. Pratimas atliekamas ant grindų arba ant suoliuko. Atliekant šoninius traškėjimus, gali būti ir asistentas, kuris sutvarkys kojas.

Atsigulkite ant suolo šonu. Kūno dalis turi išsikišti už krašto taip, kad būtų galima kūną lenkti ir aukštyn, ir žemyn. Lenkdami kūną ties juosmeniu, lėtai nusileiskite žemyn ir lėtai grįžkite atgal.

Tas pats pratimas atliekamas ir ant grindų: atsigulkite ant šono, alkūne remkitės į grindis, o dabar pradėkite lėtai kelti ir nuleisti dubenį.

Atvirkštinis traškėjimas

Atvirkštiniai posūkiai nukreipiami į apatinę preso dalį. Jie susideda iš kojų, o ne liemens kėlimo.

Atvirkštinė crunch technika. Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant grindų. Palikite rankas ištiestas išilgai kūno, sulenkite kelius. Pakelkite klubus aukštyn, kad jie būtų statmenai grindims. Įtempkite pilvo raumenis ir patraukite kelius link krūtinės. Judėjimo viršuje dubuo turi būti visiškai atsitraukęs nuo grindų, o keliai pritraukti prie krūtinės kuo arčiau. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra sulenktos per kelius.

Yra daugybė pratimų rūšių, leidžiančių ne tik numesti svorio, bet ir tobulinti kūną, tačiau kai kurie iš jų turi didžiausią populiarumo lygį. Vienu iš šių pratimų galima pavadinti preso sukimu ant preso merginoms ir moterims. Beveik kiekvienas, nusprendęs pasirūpinti savo sveikata ir daryti mankštas, traškesius pradeda daryti beveik nuo pirmųjų treniruočių.

Kokią įtaką merginų preso traškėjimas daro raumenų korsetui?

Prieš išsamiai aprašant šio spaudos pratimo merginoms atlikimo metodiką, būtina apsvarstyti teorinę klausimo dalį.

Tada veikimo mechanizmas taps aiškesnis greičiau ir bus daugiau galimybių teisingai įgyvendinti jau pačioje kelio į harmoniją ir iškaltą figūrą pradžioje. Atliekant traškėjimą arba, kaip profesionalai vadina pilvo traškėjimą, pagrindinis veikiantis raumuo yra tiesusis pilvas.

Tiesiasis raumuo yra atsakingas už daugeliui žinomų 6-pack abs būklę, kurios dauguma nusprendusių pradėti sportuoti stengiasi atsikratyti šioje vietoje matomų figūros defektų.

Be to, traškėjimo treniruotės leidžia žymiai sustiprinti likusį raumenų korsetą, esantį ant skrandžio, atskirai dalyvauja pagrindiniai raumenys (jie tampa daug stipresni).

Neįmanoma pervertinti treniruočių svarbos ir taisyklingos pilvo raumenų būklės, nes jie yra vienas iš svarbių žmogaus kūno stabilizatorių ir atlieka svarbų vaidmenį palaikant taisyklingą laikyseną.

Kokie raumenys dalyvauja?

Tiesiasis raumuo, esantis ant pilvo, leidžia priartinti viršutinę kūno dalį prie apatinės, arba, kaip ji dar vadinama, sukimosi procese. Taip pat aktyviai dalyvauja šiame procese:

Didelė krūtinė, vadinama krūtine.
Vidiniai ir išoriniai įstrižai raumenys.
Skersiniai raumenys, esantys ant pilvo preso.

Pagrindinis pilvo traškėjimas yra krūtinės judėjimas dubens link. Šiuo metu, norint pasiekti norimą rezultatą, būtinai turi būti apvalinamas stuburas.

Procesas neapima klubų, todėl visa apatinė kūno dalis, pradedant nuo vidurinės nugaros dalies, yra nejudančioje būsenoje. Tokia traškėjimo technika leidžia atlikti izoliuotą apkrovą tiesiai pilvo raumenų korsetui.

Treniruotės procese dalyvaujančių raumenų aprašymas

Norint suprasti, kokio rezultato (be brangių kubelių atsiradimo) galima tikėtis, taip pat fiziologiniu požiūriu apsvarstyti sukimosi klausimą, būtina išsamiai apsvarstyti įtrauktus ir išvardytus pilvo raumenis. aukščiau procese.

Tiesiasis pilvo raumuo išsiskiria savo ilgiu ir plonumu. Jis yra nuo krūtinės vidurio ir baigiasi gaktos sritimi tiek vyrams, tiek moterims. Klaidinga, kad jis suskirstytas į kelias dalis, kuriomis daugelis žmonių turi omenyje apatinį ir viršutinį kubus, tiesusis raumuo yra vientisas ir nedalomas.

Jis pradeda veikti tik tuo metu, kai žmogus pasilenkia į priekį, o krūtinė veržiasi į dubens sritį. Pagal savo vaidmenį esant pilvo traškėjimui, jis užima pirmaujančią poziciją, nes labiausiai įtempia.

Už juosmens storį atsakingi išoriniai ir vidiniai įstrižiniai pilvo raumenys, be darbo šiose srityse, net ir turint genetinį polinkį, moterų atstovėms beveik neįmanoma pamatyti vapsvos juosmens. Siekiant sustiprinti sukimo judesį, paprastai pridedamas sukimas.

Paprasti pilvo pratimai

Paprasčiausias pratimas atskirai treniruotei – pakreipimai į kairę ir į dešinę, atliekami stovint, fiksuojant dubenį. Kad su atskirais posūkiais, kad pridėjus prie sukimo, suaktyvinus vidinį įstrižąjį raumenį, į darbą automatiškai įtraukiamas išorinis įstrižas, esantis kitoje juosmens pusėje.

Kita raumenų grupė, kuri taip pat atlieka preso pratimus mergaitėms, taip pat vyrams, yra skersiniai pilvo raumenys. Šią raumenų grupę sudaro daugybė skaidulų, tarsi išsibarsčiusių apatinėje šios srities dalyje.

Norint pajusti jų darbą, pakanka kuo giliau įkvėpti ir atitinkamai iškvėpti. Skersiniai raumenys, kai reikia, leidžia dirbtinai iškvėpti, taip pat yra atsakingi už tai, kad atitinkama kūno sritis būtų plokščia, kai žmogus atlieka bet kokius sukimo pratimus.

Pratimų privalumai

Sukimo pratimai gali duoti šiuos teigiamus rezultatus:

Žymus visų raumenų grupių, esančių ant pilvo preso, jėgos padidėjimas.
Kartu gerėja viso raumenų korseto būklė šioje srityje, kuri kartais dar vadinama žieve.
Ilgai ir teisingai atliekant kitų rūšių pratimus, padidėja standumo ir stabilumo lygis.
Laikui bėgant žmonių laikysena pastebimai pagerėja, net ir turint didelių problemų šia kryptimi.
Sukimo pratimai presui turi gana daug atlikimo galimybių, kad kiekvienas galėtų pasirinkti jam patogiausią.
Norint treniruotis tokiu būdu, nebūtina be priekaištų lankytis sporto salėje ir tam išleisti didelių pinigų sumų. Sukimas ant preso taip pat tinka treniruotėms namuose, nenaudojant papildomos specializuotos sporto įrangos.

Aprašius šio pratimo atlikimo naudą, tampa aišku, kodėl jį privaloma įtraukti į bet kokio tipo treniruotes, net ir pradedantiesiems. Nuo jo įdiegimo moterų ir vyrų spaudoje galite vienu metu išspręsti keletą probleminių problemų, o ne tik pašalinti papildomus kilogramus pilve.

Kaip tai padaryti teisingai? Vykdymo technika

Tačiau norint pasiekti aukščiau aprašytų rezultatų, neužtenka žinoti sukimo darbo sandarą, reikia užtikrinti ir teisingą pratimo atlikimą. Priešingu atveju galimas ne toks geras ar net nulinis rezultatas.

Nepaisant paplitimo ir akivaizdaus paprastumo, daugelis tai darydami daro klaidų. Todėl žinoti pagrindines pilvo traškėjimo taisykles nebus perteklinė informacija.

Pirmas žingsnis – gulėti ant kieto ir nenusmigusio paviršiaus. Vertikalią padėtį išlaiko tik viršutinė kūno dalis ir dubuo, kojos turi įgauti namelio formą, tam keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.
Taip pat galimas jų išdėstymas ant specialaus suoliuko. Rankos suvyniotos už galvos, nepageidautina jų suimti į užraktą, o alkūnės maksimaliai išskleistos. Būtina sąlyga yra standus stuburo srities fiksavimas ant paviršiaus.
Užėmus aukščiau aprašytą padėtį, giliai įkvėpiama, iškvėpiant viršutinė nugaros dalis priartinama prie dubens iki didžiausio įmanomo atstumo. Įsitikinkite, kad nugara yra apvali, o ne paprastas pakėlimas nuo grindų ir pakėlimas iki kelių.
Pasiekus aukščiausią tašką, reikia išlaikyti priimtą poziciją vidutiniškai 1 ar 2 sekundes. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Tai turi būti daroma lėtai, be staigių trūktelėjimų.
Priklausomai nuo kūno rengybos, bėgimų skaičius svyruoja, nes pradedantiesiems gana sunku vienu metu įvaldyti daugybę metodų, treneriai rekomenduoja pradėti nuo 20, palaipsniui didinant šį skaičių. Raumenų lavinimo procese, siekiant vizualesnio rezultato, ateityje galima naudoti svarmenis blyno pavidalu.

Kai kurie teisingo vykdymo niuansai

Kaip ir bet kuris kitas pratimas, sukimas turi keletą niuansų, leidžiančių ne tik užtikrinti teisingą jo atlikimą, bet ir per trumpesnį laiką pasiekti norimą rezultatą. Tarp jų yra šie punktai:

Nereikėtų įkišti rankų į užraktą pakaušyje, kaip minėta anksčiau, nes tai gali sukelti kaklo raumenų įtampą ir tam tikrą pagalbą kūnui, o tai gerokai sumažins efektyvumą.
Norint ne tik sulenkti ir atlenkti nugarą, galima įsivaizduoti, kad vykdymo procese susilieja du taškai, iš kurių vienas yra viršuje, o kitas - apatinėje pilvo dalyje.
Nepatartina sulaikyti kvėpavimo ar labai stengtis įkvėpti ir iškvėpti.
Pirmasis metodas gali apsiriboti 3–4 sukimų atlikimu.
Reikėtų vengti staigių judesių, nes tai gali sukelti raumenų audinio mikrotraumą. Ypač jei treniruotės yra pradinėje stadijoje ir prieš tai jos visai nebuvo vykdomos arba buvo didelė pertrauka.
Jau po pirmojo priėjimo, tinkamai jį atlikus, raumenyse turėtų atsirasti deginimo pojūtis.
Smakras neturėtų liesti krūtinės.
Net ir paskutiniame sunkiausiame žingsnyje būtina išlaikyti sklandų nusileidimą žemyn, o ne tik mėtytis ant grindų, norint kuo greičiau pailsėti.
Jūs negalite padėti kūnui, kai naudojate kojų raumenis.
Renkantis variantą, kai kojos dedamos ant bet kokio paviršiaus arba tiesiog laikomos ant svorio, reikia atsiminti, kad šiame procese taip pat dalyvauja šlaunies lenkimo raumenys. Ir atitinkamai šiek tiek sumažėja pilvo raumenų korseto apkrova. Tai savo ruožtu gali atidėti norimo rezultato pasiekimą.

Taip pat rekomenduojame perskaityti apie tokį pratimą kaip - rusiškas posūkis. Tai padės sustiprinti pilvo raumenis ir dar efektyviau jį pumpuoti. Na ir viskas! Dėkojame visiems už dėmesį ir iki greito susitikimo naujuose leidiniuose.

Kiekvienas, kuris sportuoja, tikrai siekia rasti gražų reljefinį spaudą. Kažkas tiesiog nori sugriežtinti skrandį, o kažkas nori išpumpuoti pastebimus „kubelius“. Siekiant šių tikslų, padeda toks pratimas kaip preso sukimas, kuris laikomas vienu pagrindinių pilvo raumenų. Nepaisant to, kad pratimas yra gana paprastas, teisinga jo atlikimo technika yra labai svarbi, todėl rekomenduojama susipažinti su visais niuansais.

Treniruotės pratimas presui yra panašus į įprastą atsisėdimą, bet vis tiek skiriasi nuo jo. Amplitudė čia nėra tokia svarbi, ir visai nebūtina kelti kūno į stačią kampą. Svarbiau yra nuolatinė raumenų veikla, taip pat judesių kontrolė. Norėdami tai padaryti, galite šiek tiek apvalinti nugarą krūtinės ląstos srityje. Tai visiškai priimtina ir nedidina sužalojimo rizikos.

Sukimo pratimai yra naudingi tuo, kad pasirinkę vieną ar kitą jų tipą galite paįvairinti treniruotę ir kryptingai išlavinti tam tikrą preso sritį. Jie taip pat teigiamai veikia stuburo būklę ir laikyseną.

Pats pratimas yra gana paprastas. Tai darydami pajusite preso tempimą ir susitraukimą, o tai rodo sukimo efektyvumą. Galite juos atlikti bet kur ir bet kada, nenaudodami simuliatorių ir papildomos įrangos. Viską skiriu treniruotėms 10-15 minučių, galite visapusiškai ištreniruoti pilvo raumenis. Tik svarbu žinoti, kaip teisingai sukti.

Kokie raumenys dirba sukant?

Sukimo preso pratimas apdirba visą presą, tačiau tam tikros jo dalys gali gauti skirtingą apkrovą. Norint visiškai ištreniruoti visus pilvo raumenis, geriau kaitalioti skirtingas sukimo galimybes.

Priklausomai nuo to, kuri sukimo parinktis atliekama, galite treniruotis tiesieji, įstrižiniai ir skersiniai raumenys pilvas. Kai kuriuose pratimuose į darbą įtraukiami pečiai, rankos, klubai ir pan. Nepaisant to, pilvo raumenys vis tiek gauna pagrindinį krūvį, nes pratimu siekiama užtikrinti, kad presas veiktų 100 procentų. Likę raumenys turėtų būti minimaliai įtraukti į darbą.

Sukimas ant spaudos: vykdymo technika

Preso sukimų atlikimo technika gali skirtis priklausomai nuo pratimo tipo. Pradėkime nuo klasikinės versijos. Jam labai svarbi teisinga technika, kuri padidina pratimo efektyvumą ir užkerta kelią galimoms traumoms. Klasikiniai tiesūs pratimai yra patys lengviausi, ir pradedantieji pirmiausia turėtų juos įvaldyti, o tik tada pereiti prie kitų pratimo variantų.

Jie atliekami taip:

Atsigulkite ant grindų.
Prispauskite apatinę nugaros dalį prie paviršiaus.
Kojos turi būti sulenktos per kelius, kad tarp šlaunies ir blauzdos būtų stačiu kampu. Padėkite kojas ant grindų.
Rankas galima padėti už pakaušio, sulenkti ant krūtinės arba ištiesti priešais save.
Tada pakelkite liemenį, įtempdami pilvo raumenis. Tik pečiai turi atsiplėšti nuo grindų paviršiaus, o apatinė nugaros dalis turi būti prispausta prie jo.

Viso priėjimo metu palaikykite geros formos pilvo raumenis, neatpalaiduokite jų. Tokiu būdu galite pasiekti maksimalų efektyvumą.

Dabar kartokite pratimą tiek kartų, kiek reikia. Taip pat sprendžiant klausimą, kaip susukti spaudą, atsižvelkite į šiuos dalykus:

Keliant stovi apvali nugara o ne pakelti visą liemenį.
Pėdos turi būti tvirtai ant grindų ir nuo jos nenulipti.
Laikykite sekundę aukščiausiame taške, o įkvėpdami nuleiskite. Raumenys turi išlikti įtempti.

Spaudos sukimas: kitos galimybės

Kalbant apie klausimą, kaip susukti presą, geriau pakaitomis galimybės pratimai, skirti pilnai ištreniruoti raumenis. Apsvarstykite populiarius variantus.

Atvirkštinis traškėjimas

Nuo klasikinių jie skiriasi tuo, kad kelti reikia ne liemenį, o kojas. Jie atliekami taip:

Atsigulkite ant grindų arba ant suoliuko.
Sulenkite kojas per kelius ir pakelkite jas. Blauzdos turi būti lygiagrečios grindims, o šlaunys – statmenos.
Galite uždėti rankas už galvos arba laikyti jas ant suoliuko krašto.
Įtempkite pilvo raumenis ir patraukite kelius link krūtinės. Kai jūsų kojos pasiekia kraštutinį tašką, dubens padėtis turi būti pakelta nuo suolo ar grindų.
Laikykite šią poziciją sekundę.
Nuleiskite kojas ir pakartokite sukimą tiek kartų, kiek reikia.

Sportuojant svarbu atkreipti dėmesį, kad kojos būtų pakeltos tik pilvo raumenų pastangomis. Jų negalima išlenkti, kitaip apkrova pasiskirstys tarp preso ir klubų.

Šoniniai arba įstrižai posūkiai

Atvirkštiniai posūkiai padeda išlavinti įstrižus preso raumenis. Jie atliekami taip:

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas ir pasukite jas į kairę pusę.
Dešinę ranką uždėkite už galvos, kairę ranką padėkite ant pilvo, arčiau dešinės pusės.
Iškvėpdami įtempdami įstrižus dešinės pusės raumenis, dešine alkūne stenkitės pasiekti kelį.
Sekundei sustokite kraštutiniame taške, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Taip dirbsite dešinėje pusėje. Tada pratimą reikia atlikti panašiai, bet kitai pusei, kad kairieji įstrižieji raumenys jau būtų pumpuojami.

Įstrižai posūkiai

Įstrižai posūkiai yra panašūs į tiesius, tačiau technika turi keletą skirtumų:

Atsigulkite ant grindų, prispauskite apatinę nugaros dalį, sulenkite kelius stačiu kampu. Taip pat galite sėdėti prie lovos ar suolo, uždėję ant jų kojas.
Dešinė ranka turi būti suvyniota už galvos, o kairė – išilgai kūno ant grindų.
Dabar reikia nuplėšti petį nuo grindų ir dešine alkūne pabandyti paliesti kairįjį kelį.
Kai jie prisiliečia, grįžkite į pradinę padėtį.

Tada tas pats pratimas atliekamas antroje pusėje. Atminkite, kad raumenų įtampa turėtų nukristi iškvepiant, o įkvėpus - sumažinti.

dvigubi posūkiai

Dvigubas preso sukimas yra geras, nes apkrova paskirstoma po visą presą. Tai leidžia gerai treniruoti tiek apatinę, tiek viršutinę pilvo dalį. Jie atliekami taip:

Reikia atsigulti ant nugaros, prispausti apatinę nugaros dalį prie grindų paviršiaus, sulenkti kelius stačiu kampu, pėdas padėti ant grindų.
Padėkite rankas už galvos, nesukryžiuodami pirštų.
Iškvėpdami patraukite krūtinę ir dubens vienas kito link.
Sekundę palaikykite kraštutiniame taške, įkvėpdami nusileiskite, nenuleiskite pečių ant grindų.

Atlikdami pratimą netraukite galvos rankomis. Taip išvengsite gimdos kaklelio stuburo traumų.

Nuožulnus suoliukas traška

Stuburo sukimas ant nuožulnaus suoliuko padeda ne tik pumpuoti preso raumenis, bet ir suteikia apkrovą tiesiesiems šlaunų raumenims. Toks pratimas atliekamas taip:

Sureguliuokite gaminio nuolydį taip, kad kampas būtų 30-50 laipsnių. Tai nustatys apkrovos lygį.
Sėdėkite ant treniruoklio, pritvirtinkite kojas po ritinėliais, padėkite rankas ant krūtinės.
Atsigulkite ant suoliuko ir nusileiskite atgal.
Giliai įkvėpkite, įtempkite abs, pakelkite liemenį. Pirmiausia turi pakilti galva ir pečiai, o tada – liemuo.
Nustokite kelti, kai tarp klubų ir liemens yra stačiu kampu. Tai aukščiausias taškas.
Laikykite šią poziciją sekundę, įtempkite pilvo raumenis.
Lėtai nuleiskite liemenį, kol jis bus lygiagretus grindims. Tai yra žemiausias taškas.

Kol nebaigėte viso komplekto, nenusileiskite ant suoliuko. Tai padidins pratimo efektyvumą, nes raumenys bus nuolat įtempti.

Sukimas ant fitball

Fitball preso sukimo technika yra šiek tiek sudėtingesnė nei įprastų sukimų, nes norint geriau įtempti pilvo raumenis, reikės įtempti pilvo raumenis, išlaikyti pusiausvyrą ir sulenkti nugarą. Tokie pratimai atliekami taip:

Sėdėkite ant fitball, išskleiskite kojas.
Turite šiek tiek pasisukti, kad nugara būtų ant rutulio.
Padėkite rankas už galvos.
Iškvėpdami pasukite, keldami liemenį aukštyn.
Palaikykite sekundę, įtempkite pilvo raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį.

Rusiški posūkiai

Ši parinktis leidžia treniruoti įstrižus pilvo raumenis. Tai taip pat skatina svorio metimą juosmens srityje. Atlikite pratimą taip:

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir šiek tiek atsiloškite.
Pakelkite kojas nuo grindų.
Pasukite kūną į vieną pusę, o paskui į kitą pusę. Kojos turi likti nejudančios. Kartokite pratimą tiek kartų, kiek reikia.

Taip pat yra galimybių atlikti sukimus ant romėniškos kėdės, ant bloko treniruoklio. Taip pat populiarus sukimas su hanteliais ir kitais svarmenimis, kurie padeda padidinti krūvį.

Kontraindikacijos ir atsargumo priemonės

Nors pratimas turi daug privalumų, ypač jei preso traškučių atlikimo technika yra teisinga, vis dėlto yra tam tikrų kontraindikacijų. Prieš pradedant užsiėmimus būtina pasitarti su specialistu, jei yra širdies ir kraujagyslių, inkstų, kvėpavimo organų, stuburo problemų. Intrakranijinį spaudimą didinantys pratimai gali būti draudžiami sergant kepenų, virškinamojo trakto ligomis, reumatu.

Taip pat sprendžiant klausimą, kaip spausti spaudą, apsvarstykite šiuos dalykus:

Darykite traškučius 2-3 kartus per savaitę. Pratimas yra gana lengvas, tačiau vis dėlto po jo raumenys taip pat turėtų atsigauti.
Nebūtina kartoti pratimo daug kartų. Svarbiau yra teisinga technika ir maksimali pilvo raumenų įtampa. Pakanka pradėti 15-20 pakartojimų.
Su svarmenimis taip pat svarbu nepersistengti.
Pratimas turėtų būti nukreiptas būtent į presą, todėl stenkitės nepadėti sau rankomis ar kojomis. Turėtumėte jausti, kaip pilvo raumenys tempiami, suspausti ir aktyviai dirba.

Video treniruotė spaudai

Įvaldę teisingą sukimo techniką, galite pasiekti norimą rezultatą. Nepaisant to, kad pratimas yra gana paprastas, jis apima daugybę niuansų. Kad suprastumėte visus dalykus, jums padės vaizdo įrašo pratimai, kaip sukti presą, kurie pateikiami žemiau.

Sveiki, brangūs mano tinklaraščio svetainės skaitytojai.

Šiandien man gera diena – baigiu apžvalgą. Tiesą sakant, buvo naudinga ir įdomu juos studijuoti, tačiau paskutiniais pratimais jau jaučiau šio proceso naštą. Noriu parašyti ką nors, kas ateina į galvą. Ir jūs turite rašyti linijiškai – aprėpdami pasirinktą temą iki galo. Net jei tai pati naudingiausia ir skaitomiausia dienoraščio tema, tiesiškumas vis tiek nuobodus!

Gerai, aš baigsiu diskusiją, atėjo laikas bylai.

Manau, kad traškėjimas presui yra populiariausias pratimas pilvo raumenims. Ir šiandien mes išsamiai susipažinsime su šiuo pratimu, sužinosime, kaip taisyklingai atlikti sukimus, kuri posūkių versija yra pageidautina.

Remiantis tyrimų rezultatais, siekiant nustatyti efektyviausius pratimus presui, klasikiniai posūkiai neparodė aukščiausio rezultato, teisėtai užimdami 10 vietą reitinge. Tačiau tai nereiškia, kad šio pratimo reikėtų nepaisyti, nes vargu ar yra pratimas, populiaresnis už sukimąsi.

SUKIMO TECHNIKA SPAUDAI

Sukimas presui atliekamas arba gulint ant grindų. Sukimo ant grindų privalumas yra tas, kad tai galima padaryti visiškai bet kur. Padėkite gimnastikos kilimėlį, rankšluostį ir bet ką. Arba atsisėskite ant švaraus minkšto kilimo svetainėje.

Norėdami atlikti posūkius, turite atsigulti ant grindų. Sulenkite kelius į dešinę arba beveik stačiu kampu, pėdas visą paviršių prispaudę prie grindų.

Rankos taip pat sulenktos per kelius ir pritvirtintos pakaušio dalyje. Nėra prasmės supaprastinti sukimąsi ir dėti rankas susuktas ant krūtinės, išskyrus tai, kad galite pasiimti papildomų svarmenų, kad pratimas būtų sunkesnis.

Žvilgsnis nukreiptas į viršų, pritvirtintas prie lubų.

Giliai įkvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį virš grindų. Pratimas atliekamas atitinkamai pilvo raumenims, o pilvo raumenimis turime pakelti kūną. Sukimo metu svarbu jausti įtampą.

Svarbu nenuplėšti apatinės nugaros dalies nuo grindų ir nedaryti pratimo „pakelti“. Atliekame sukimą, atitinkamai reikia susukti. Tai reiškia, kad atliekant pratimą svarbu mokėti tarsi susukti pilvo raumenis. Viršutiniame taške viršutiniai kubeliai turi būti kuo arčiau apatinių kubelių. Norėdami tai padaryti, turite suapvalinti nugarą, ištiesti krūtinę iki kelių.

Artėjant prie viršutinio taško, reikia stipriai iškvėpti.

Viršutiniame taške keletą sekundžių reikia kiek įmanoma įtempti presą, o po to pradedame neigiamą judesio fazę.

Judėjimas atgal į pradinę padėtį yra lėtesnis nei pats sukimas. Visą laiką nuleisdamas presą, turi likti įtemptas, tai daug kartų padidina pratimo efektyvumą.

Pečių ašmenimis liesdami grindis, nedelsdami pradedame kitą požiūrį.

KAIP DAŽNAI JŪS MANKŠTINATĖS?

Kaip jūs ir aš jau žinome, teigiamas mūsų pastangų poveikis spaudai bus tik taikant integruotą požiūrį. Kadangi jau išmokome 10 geriausių pratimų presui, dabar turime išmokti juos teisingai derinti.

Klasikinius traškėjimus užtenka daryti kartą per savaitę pilvo raumenų treniruotės metu, po kitų, sudėtingesnių pratimų. Pavyzdžiui, pirmiausia pakelkite koją kabindami, tada „dviratis“ ir viską sutvarkykite klasikiniais posūkiais.

KIEK POŽIŪRIŲ?

2 - 3 komplektai vienoje preso treniruotėje, atsižvelgiant į kitų pratimų prieinamumą, tai bus daugiausia. Jei sukimas veikia kaip atskiras pratimas, atlikite 4–5 rinkinius.

KIEK KARTOJIMŲ?

Pradedant nuo aštuonių labai pavargusiems ar prastai pasiruošusiems sportininkams ir baigiant 25 pakartojimais viename komplekte. Nėra prasmės daryti daugiau, jei tai labai lengva, tada ankstesni pratimai buvo atlikti prastai.

Galva turi būti kūno pratęsimas ir judėti lygiagrečiai su pečiais;
Nereikia uždaryti rankų į užraktą, jos instinktyviai trauks galvas į priekį, o tai gali susižaloti kaklą;
Atliekant sukimus, žvilgsnis pamažu juda nuo lubų iki kelių;
Pėdos ir apatinė nugaros dalis yra tvirtai prispaustos prie grindų viso pratimo metu;
Jei sunku išlaikyti kojas ant grindų, galite paprašyti, kad kas nors prilaikytų jūsų kojas, arba galite ant grindų padėti sunkius hantelius ir pakišti kojas po jų rankenomis;
Liemens aukštis nėra pagrindinis dalykas, nes keliant dalį krūvio perims apatinės nugaros dalies ir klubų raumenys, tačiau mus domina sukimo presui kokybė!

DVYNIAI SPAUDOS VIDEO:

Na tai viskas. Šiandien baigėme efektyviausių spaudos pratimų analizę, dabar belieka juos pritaikyti praktiškai. Reikės pagalvoti apie vasaros varžybas tarp tinklaraščio skaitytojų. Juokauju 😉 . Nors…

Išsiurbti gražų spaudą – kiekvieno skaitytojo užduotis. Nors ką aš kalbu, prieš iš ko nors to reikalaujant, reikia prisiversti. Praėjusią žiemą turėdamas šį tinklaraštį aš taip tingėjau kūno kultūros atžvilgiu. O vos patekęs į ligoninę visiškai nuplaukė nuo riebalų. Prisiminiau pokštą šia tema:

„Dviejų tinklaraštininkų dialogas internete:
- Ką tu darai?
— Spauskite purtyti.
- Kas tai?
Naudinga sveikatai ir grožiui...
- Na, mesk nuorodą, aš irgi atsisiunčiu 😈

Gerai, atsisveikinkime teigiama nata.