Vsaa vitaminus kaip vartoti. Kaip vartoti bcaa? Naudojimo instrukcijos

Organizmo egzistavimui reikalingas energijos šaltinis ir statybinė medžiaga raumenims, o jei tai yra žmogaus kūnas, kuris veda aktyvų gyvenimo būdą ar sportuoja, tada jo reikia dideliais kiekiais. Daugelį aminorūgščių žmogaus organizmas pasigamina pats, tačiau yra ir tokių, kurios gaunamos tik su maistu. Tokios aminorūgštys vadinamos nepakeičiamomis. Šie biologiniai junginiai yra skirti audinių regeneracijai, prisideda prie atsigavimo po intensyvaus fizinio krūvio ir teigiamai veikia lipidų apykaitą.

Kas yra BCAA

BCAA (angl. branched-chain amino rūgštys) yra nepakeičiamų aminorūgščių kompleksas su šakotomis grandinėmis, kurios padeda kurti naujas ląsteles, ypač raumenų skaidulas. BCAA aminorūgštys susideda iš trijų junginių – izoleucino ir. Šis kompleksas priešinasi raumenų skaidulų irimui (). Štai kodėl BCAA vartojami prieš pat treniruotę arba jos metu ir iškart po jos. BCAA yra veiksmingos tiek moterims, tiek vyrams, nors jų paskirtis skiriasi. Vyrai labiau linkę naudoti BCAA antikataboliniam poveikiui ir raumenų augimui, o moterys – siekdamos pagerinti lipidų apykaitą metant svorį.

Kodėl reikalingi BCAA – pagrindiniai jų privalumai:

Energijos rezervo didinimas raumenų audiniuose.
Jie turi ryškų antikatabolinį poveikį.
Prisidėti prie medžiagų apykaitos ir hormonų lygio normalizavimo.
Prisidėti prie psichinių procesų, tokių kaip atmintis, koncentracija, dėmesys, gerinimo.
Teigiamas poveikis centrinei nervų sistemai ir imunitetui.
Normalizuodami lipidų apykaitą, sumažinkite poodinių riebalų kiekį.
Stiprina plaukus, nagus ir odą.
BCAA reguliuoja apetitą.

BCAA sudėtis ir kokie yra santykiai

BCAA kompleksuose gali būti nevienodo kiekio vienos ar kitos aminorūgšties, o sportinės mitybos gamintojai komerciniais tikslais aktyviai naudoja schemas, perleisdami įvairius leucino, izoleucino ir valino santykius kaip kai kurias super veikiančias formules, skatinančias greitą ir efektyvų raumenų augimą. Tačiau iš tikrųjų viskas nėra taip gerai. BCAA komplekso karalius yra leucinas. Būtent ši aminorūgštis pradeda procesą (duoda signalą) ląstelėms. Leucinas suaktyvina raumenų baltymų gamybą, o organizmas pradeda naujų raumenų skaidulų statybą. Atrodytų, užtenka tik leucino, o izoleucino ir valino tikrai nereikia. Daugelis sportinės mitybos gamintojų taip manė, o šiandien galite pamatyti BCAA produktų, kurių proporcijos yra 8:1:1 ir net 10:1:1, taip pat yra sporto papildas leucino pagrindu be papildomų aminorūgščių. Tačiau Baylor universiteto mokslininkai, atlikę mokslinį eksperimentą, įrodė, kad formulė 2:1:1 veikia geriau nei kitos esamos ir net grynas leucinas. Kompleksas, kurio santykis yra 2:1:1, taip pat maksimaliai padidina energiją ir mažina nuovargį, o tai taip pat teigiamai veikia anabolizmą ir sportininko savijautą.

BCAA nauda ir žala

BCAA kompleksas džiovinimo metu

Kerpant ar metant svorį BCAA reikia vartoti prieš treniruotę arba jos metu. Rekomenduojama per dieną, paprastai ne daugiau kaip dvi porcijas. Čia tikslinga vartoti BCAA su viso ciklo aminorūgštimis. Taip pat prasminga BCAA kompleksą vartoti prieš miegą, ryte ir pridėti, kad išgertumėte iškart po treniruotės. Tačiau BCAA neturėtų pakeisti sotaus valgio! Praėjus pusvalandžiui po aminorūgščių vartojimo, reikia valgyti maistą, kuriame gausu baltymų ir sudėtingų angliavandenių. Nors pastarųjų skaičius gerokai sumažėjo.

BCAA kompleksas raumenų augimui

Šiuo tikslu nėra jokių apribojimų. Kompleksą reikia vartoti treniruotės metu ir iškart po jo, kad būtų išvengta katabolizmo ir greitai išeikvojus maistinių medžiagų atsargas. Tokiu atveju BCAA galima dėti į gainerius ir baltyminius kokteilius po treniruotės, į kreatino ir kompleksą prieš treniruotę prieš treniruotę pusvalandį. Kartu esantys priedai pagreitins procesą. Poilsio dienomis aminorūgščių galima vartoti tarp valgymų, taip pat ryte po pabudimo (galima derinti su bet kokiais baltymais) arba prieš miegą.

BCAA dozavimas

Renkantis aminorūgščių kompleksą BCAA, reikėtų atkreipti dėmesį į santykį 2:1:1 ir su izoleucino bei valino kiekiu kiekvienos aminorūgšties bent po vieną gramą. Optimali leucino dozė būtų 3 gramai vienoje porcijoje. Optimali viso BCAA komplekso dozė būtų 5 gramai.

Išvada

Atminkite, kad BCAA, kaip ir jie, nėra panacėja norint priaugti raumenų masės ar deginti riebalus. Tik integruotas požiūris ir sunkus darbas gali duoti rezultatų šioje sudėtingoje užduotyje. Nepasiduokite ir eikite į tikslą žingsnis po žingsnio.

Vaizdo įrašas apie tai, kas yra BCAA ir kaip jį vartoti

Kad sportuodamas pasiektų pastebimų ir tvarių rezultatų, sportininkas turi pakoreguoti savo mitybą, taip pat įtraukti į ją efektyvius sporto papildus. Tarp žmonių, kurie iš pirmų lūpų yra susipažinę su sportiniais krūviais, nepakeičiamų aminorūgščių kompleksas BCAA tampa vis populiaresnis. Kas tai yra, kiek vartoti ir kodėl papildas pelnė pagarbą tarp sportininkų - atsakymus į šiuos ir kitus klausimus rasite straipsnyje.

BCAA komplekso ypatybės

Visi žmogaus organizmo baltymai yra biopolimerai ir sudaryti iš aminorūgščių. Tačiau aminorūgščių funkcijos neapsiriboja baltymų molekulių konstravimu, bet apima ir kitus ne mažiau svarbius biologinius efektus.

Visos aminorūgštys skirstomos į esmines ir neesmines. Neesminės aminorūgštys susidaro žmogaus organizme, o nepakeičiamos suvartojamos su maistu ar su kokiais nors vaistais. Tarp nepakeičiamų aminorūgščių galima išskirti tris aminorūgštis, kurių savybę galima pavadinti šakota molekulės struktūra. Tai yra izoleucinas, leucinas ir valinas. Jie yra sujungti į BCAA kompleksą (santrumpa reiškia „šakotosios grandinės aminorūgštys“).

BCAA veikimo charakteristikos

Taigi, kodėl sportininkams reikia BCAA? Kompleksas naudojamas įvairiems tikslams pasiekti, įskaitant:

Raumenų apimties didinimas

Bcaa naudą šiuo atveju lemia tai, kad priede esančios aminorūgštys dalyvauja raumenų skaidulų konstravimo procese. Tiems žmonėms, kuriems nereikia didinti raumenų apimties, pakanka būtinų šakotosios grandinės aminorūgščių, gaunamų su maistu, o sportininkams šių medžiagų reikia papildomai. BCAA atsargos treniruočių metu pastebimai sumažėja, todėl sportininkai imasi komplekso, kad pasiektų tikslą padidinti raumenų masę ir formuoti raumenų struktūrą.

Energijos šaltinis

Papildomų energijos šaltinių poreikis. Sportuojant suaktyvėja oksidacijos reakcijos, kurių metu išsiskiria gliukozė – vienas pagrindinių energijos šaltinių, kuris reikalingas efektyvioms treniruotėms. Prasidėjus katabolizmo procesams, dalinai sunaikinamos ir raumenų skaidulos, o tai nepageidautina sportininkams. Dėl BCAA vartojimo slopinamos katabolinės reakcijos raumenų audinyje. Kompleksinio preparato sudėtyje esančios aminorūgštys organizme naudojamos kaip energijos substratas.

Glutamino sintezė

Glutaminas yra nepakeičiama aminorūgštis, kurios organizmui reikia, kad atsigautų po veiksmingos treniruotės. Dėl nepakankamo šios medžiagos kiekio galimas persitreniravimas, taip pat susilpnėja organizmo apsauga nuo infekcijų, sumažėja somatotropinio hormono sintezė, suaktyvėja katabolizmo procesai. Papildomai vartojant leucino, valino ir izoleucino, galimas reikiamo tūrio glutamino susidarymas.

Lipolizės stimuliavimas

Papilde esančios aminorūgštys veikia medžiagų, tokių kaip leptinas ir insulinas, sintezę ir sekreciją. Insulinas reikalingas organizmui reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, kontroliuoti apetitą ir dalyvauti daugelyje medžiagų apykaitos reakcijų. Leptino kiekį lemia adipocitų, sudarančių riebalinio audinio pagrindą, aktyvumas ir skaičius. Koreguojant mitybą, mažinant suvartojamų angliavandenių kiekį, mažinant dienos kalorijų kiekį ir aktyvų fizinį aktyvumą, krenta leptino koncentracija.

Dėl to sulėtėja medžiagų apykaitos reakcijos, didėja apetitas. Kūno biochemija tokioje situacijoje yra nukreipta į riebalų molekulių atsargų išsaugojimą ir didinimą. BCAA esantis leucinas padeda atkurti leptino koncentraciją. Komplekso veiksmingumą patvirtina daugybė klinikinių tyrimų. Todėl BCAA vartojimas svoriui ir džiovinimui yra toks populiarus tarp aktyviai sportuojančių žmonių. Paprasta sudėtis, bet puikus efektyvumas – tai pagrindinės šio priedo savybės, patvirtinančios jo saugumą.

Papildo vartojimo ypatybės

Supratus BCAA veikimą, kaip vartoti šį priedą, reikia atsakyti. Dėl intensyvių treniruočių eikvojamos amino rūgščių atsargos, dėl to sunaikinamos raumenų skaidulos, mažėja jėgos ir ištvermės rodiklių dydis, atsiranda nuovargis. Tai rodo, kad reikia papildomai gauti nepakeičiamų aminorūgščių.

Priėmimas aktyvių treniruočių dienomis

Kaip vartoti BCAA intensyvių treniruočių metu? Kompleksą reikia vartoti prieš treniruotės pradžią, nepaisant to, kam treniruotė yra skirta – raumenų augimui ar riebalų deginimui. Aminorūgščių suvartojimas patenkina kokybiškos treniruotės ir raumenų audinio palaikymo poreikius. Siekiant paskatinti atsistatymo procesus raumenyse, kitas BCAA suvartojimas atliekamas iškart po treniruotės.

Tirpias priedo formas taip pat galima vartoti tiesiogiai mankštos metu. Taigi nepakeičiamų aminorūgščių suvartojimas bus vienodesnis, o tai padidins šio papildo vartojimo efektyvumą.
Nakties poilsio metu suaktyvėja regeneracijos procesai, todėl svarbu nepamiršti komplekso vartojimo prieš miegą. Tai sumažina skausmą po jėgos treniruotės, o tai yra papildomas priedo pranašumas.

Norint priaugti raumenų masės, reikia pasikonsultuoti su specialistu, kaip vartoti bcaa su kreatinu, baltymu ar gaineriu. Juk sportinę mitybą galima derinti, o efektyviausias santykis padės išsirinkti trenerį ar gydytoją.

BCAA kompleksas tinka ir norintiems sulieknėti. Vartojant papildą, sumažėja apetitas, suaktyvinami lipolizės procesai. Todėl per dieną ne treniruotėse galite atlikti keletą papildomų komplekso triukų.

BCAA vartojimas poilsio dienomis

Koks yra teisingas būdas vartoti BSAA ne treniruočių dienomis? Norint išvengti rytinio katabolizmo reiškinio ir įkrauti raumenis naudingos energijos, reikia išgerti dalį komplekso iškart po pabudimo. Tada papildą reikia gerti naktį.

Dozavimo ypatybės

Kaip vartoti aminorūgštis BCAA – atsakymas į šį klausimą priklauso nuo šio komplekso išsiskyrimo formos. Nepriklausomai nuo šio faktoriaus, bcaa porcija yra 5-10 gramų tris ar keturis kartus per dieną. Poilsio dienomis priėmimų skaičius sumažinamas iki dviejų. Šis dozavimo režimas apima aminorūgščių poreikį.

Komplekso išleidimo formos

Renkantis pageidaujamą išleidimo formą, svarbu atidžiai pasirinkti gamintoją. Reikėtų ištirti pakuotę, dozavimą ir kainą - kokybiškas kompleksas negali būti per pigus.

Yra tokių priedų gamybos formų:

BCAA kapsulės. Kaip vartoti kapsules – atsakymą į šį klausimą rasite priedo instrukcijose, tačiau svarbu laikytis aukščiau pateiktų rekomendacijų.
BCAA milteliai. Kaip gerti BCAA miltelius? Tai pati veiksmingiausia forma – miltelius pirmiausia reikia ištirpinti, o paskui išgerti prieš treniruotę, jos metu ir po jos.
Tabletės. Jie yra kartaus skonio, ištirpsta tam tikrą laiką.
Skystis. Koncentratas praskiedžiamas vandeniu, po to galima vartoti.

Kurios yra geresnės renkantis BCAA išleidimo formas? Tai priklauso nuo sportininko pageidavimų – kiekvienam žmogui gali būti patogesnė vienokia ar kitokia priėmimo forma. Kiekvienos išleidimo formos efektyvumas yra maždaug toks pat. Nepakeičiamos BCAA amino rūgštys yra puikios pagalbininkės siekiant pagerinti sportinės veiklos rezultatus.

Svarbu pažymėti, kad šis kompleksas neturi kontraindikacijų, nes visi jo komponentai yra natūralios įprastos dietos dalis. Papildą galima derinti su kitais sportinės mitybos produktais. Treneris ar sporto gydytojas padės išsirinkti optimalų derinį.

Nepamirškite, kad BCAA taip pat yra tokiuose maisto produktuose kaip: kalakutiena, vištienos krūtinėlė, jautiena, lašiša, tunas, kiaušiniai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos. Šių maisto produktų įtraukimas į kasdienę mitybą žymiai padidina sporto efektyvumą. Integruotas požiūris į sporto veiklos organizavimą gali pagerinti jų rezultatus.

Žiūrėkite vaizdo įrašą - kaip teisingai vartoti BCAA:

Baltymai žmogui yra labai svarbūs, mokslininkai tai suprato labai seniai. Terminas buvo sugalvotas baltymas", iš graikų kalbos žodžio" Pirmas“. Ir tai tiesa – bet kuriam sportininkui, o juo labiau kultūristui, baltymai yra esminis veiksnys visuose atsigavimo procesuose.

Paprastai baltymas sintetinamas iš 20 standartinių aminorūgščių. Ir jei organizmas daugumą šių aminorūgščių gali susintetinti pats, vadinasi, jų yra nepakeičiamos aminorūgštys kurie turi būti tiekiami į kūną iš išorės. Svarbiausios raumenų masės auginimui yra trys nepakeičiamos aminorūgštys su šakotomis šoninėmis grandinėmis: leucinas, izoleucinas ir valinas. Būtent šios trys aminorūgštys buvo sujungtos į vieną vaistą, kuris buvo vadinamas BCAA(angl. šakotosios aminorūgštys)

Vaidmuo organizme

Valinas– Vienas iš aktyviausių komponentų atkuriant pažeistas raumenų skaidulas. Jei sportininkas treniruojasi intensyviai ir su dideliu krūviu, tada raumenyse atsiranda skaidulų plyšimų. Kai šios ašaros išgyja, atsiranda raumenų augimas. Papildomas valino vartojimas sumažina tokių mikrotraumų gijimo laiką. Be to, valino suvartojimas žymiai pagerina azoto balansą, kuris taip pat pagreitina raumenų augimą ir neleidžia skaidytis baltymams.
Leucinas- Mažina cukraus kiekį kraujyje, padeda didinti augimo hormono gamyba. Tikriausiai nemanoma, kad augimo hormonas yra svarbus raumenų masės didinimui ir raumenų skaidulų atstatymui po sunkios treniruotės. Taip pat leucinas aktyviai dalyvauja raumenų audinių, odos ir kaulų atstatyme.
Izoleucinas– Nepakeičiama aminorūgštis hemoglobino gamyboje. Taip pat stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, padeda didinti bendrą organizmo ištvermę ir pagreitina pažeisto raumenų audinio atsistatymą.

BCAA aminorūgščių komplekso suvartojimas stipriai pagreitina raumenų skaidulų atsistatymą, skatina organizmo augimo hormono gamybos padidėjimą ir atkuria energijos balansą.

Svarbiausia aminorūgštis šioje trejybėje kultūristui yra leucinas. Mokslinių tyrimų metu buvo nustatyta, kad leucino vartojimas kartu su izoleucinu ir valinu labai sustiprina pirmojo poveikį. Tai visuotinai priimta optimalus šių aminorūgščių santykis: 2:1:1. Tai reiškia, kad kiekviename mg valino ir izoleucino yra 2 mg leucino. Tačiau tokios proporcijos nėra dogma.

BCAA – kada vartoti ir kokiomis dozėmis.

Kultūristo organizmas treniruočių dienomis ir poilsio dienomis, kai organizmas atsigauna, turi skirtingą greitųjų aminorūgščių poreikį, BCAA vartojimo režimas šiais laikais yra kiek kitoks.

Treniruočių dienomis

Jei poilsio dienomis aktyvuojami anaboliniai procesai, tai kataboliniai procesai, priešingai, pavojingiausi treniruočių metu. Intensyvios treniruotės metu Organizmui reikia papildomos mitybos. Ir jei jūs nesuteiksite šio įkrovimo iš išorės, tada jis pradės ieškoti papildomų atsargų kūno viduje.

Visų pirma, sunaudojama glikogeno atsarga kepenyse ir raumenyse. Jei jų nepakanka, organizmas pradeda aktyviai skaidyti aminorūgštis, iš kurių susidaro raumenys.

Šiuo atveju BCAA veikia kaip asistentas. Kad organizmas net nenorėtų pradėti savęs ryti, reikia leisti jam „valgyti“ ką nors kita. BCAA aminorūgštys puikiai tinka šiam vaidmeniui! Dėl to, kad aminorūgštys su šakotąja šonine grandine absorbuojamos akimirksniu, jos aktyviai dalyvauja procese ir ne tik užkirsti kelią katabolizmo vystymuisi fizinio krūvio metu, bet ir aktyviai dalyvauti kuriant raumenų masę ir deginant riebalų masę.

BCAA reikia vartoti prieš pat treniruotę ir iškart po jos. Treniruotės metu būtų naudinga vartoti nedidelį kiekį aminorūgščių, jei jos trukmė viršija 1 val.

Po treniruotės, kai gliukozės lygis yra minimalus, o aminorūgščių praktiškai nebelieka, reikia nedelsiant papildyti jų atsargas. Tokiu atveju medžiagų apykaitos procesai, kurie kurį laiką tęsis pašėlusiu tempu, gaus medžiagą perdirbimui.

Poilsio dienomis

Yra nuomonė, kad BCAA nebūtina vartoti ne treniruočių dienomis. Tai argumentuojama tuo, kad kadangi nėra jokio poveikio kūnui, nėra ir katabolizmo. O anaboliniam procesui pakanka baltymų iš normalios mitybos. Tai netiesa.

Kataboliniai procesai stipriausi iš karto po miego. Jei šiuo metu jūs gaunate baltymų iš įprasto maisto arba vartojate baltymus, tada organizmui prireiks šiek tiek laiko, kol baltymai suskaidys į aminorūgštis. BCAA vartojimas ryte išsprendžia šią problemą – aminorūgštys akimirksniu patenka į raumenis. Rekomenduojama išgerti 0,5-1 standartinės porcijos iš karto po miego.

Išleidimo formos

Kapsulės- Populiariausia BCAA išleidimo forma. Pirmą kartą šakotosios grandinės aminorūgštys pradėtos gaminti kapsulėse. Pagrindinis šios išleidimo formos pranašumas yra naudojimo paprastumas. Kapsules lengva pasiimti su savimi ir jas galima pasiimti bet kur, jei po ranka turite stiklinę vandens.
Kitas privalumas – neutralus skonis.. Dėl to, kad milteliai supakuoti į kapsules, nejaučiate kartaus poskonio, būdingo grynai miltelių pavidalo šakotos grandinės aminorūgštims.
Kapsulės, kuriose yra 250–1250 mg BCAA, yra po 60–1000 kapsulių pakuotėje. Pagrindinis šios priėmimo formos trūkumas yra didelė kaina. Esant rekomenduojamoms dozėms, vienos pakuotės užteks daugiausiai porą savaičių.
Tabletės— Paprastai jie yra presuoti milteliai. Privalumai yra tokie patys kaip kapsulių. Be minėtų trūkumų, galima pridėti santykinai ilgas virškinamumas, nes tabletės skrandyje tirpsta lėčiau.
Milteliai- Ekonomiškiausia BCAA išleidimo forma. Dar visai neseniai miltelių pavidalo BCAA vartojo daugiausia tie, kurie norėjo sutaupyti. Už tą pačią kainą, pirkdami miltelius, galite gauti 1,5 karto daugiau BCAA.
Suvart: gryni milteliai yra labai blogai tirpsta vandenyje ir turi gana specifinį skonį. Todėl patariama vartoti taip: įsidėkite porciją BCAA į burną ir iškart užgerkite vandeniu, kad taip ilgai nesijaustų kartaus skonio.
Per pastaruosius kelerius metus sportinės mitybos rinkoje atsirado daug miltelių pavidalo BCAA, kurie greitai ištirpsta vandenyje ir turi malonų vaisių skonį.

Optimali porcija

Kiekvienas sportinės mitybos gamintojas savo gaminiuose nurodo visiškai skirtingas dozes, nepriklausomai nuo paties sportininko svorio. Taigi, kaip apskaičiuoti jums tinkamą šakotos grandinės aminorūgščių dozę? O kaip matuoti kapsulėse, tabletėse ir milteliuose?

Dauguma profesionalių trenerių su tuo sutinka už kiekvieną savo svorio kilogramą sportininkas turi gauti apie 33 mg leucino per treniruotę. Taigi, nesunku apskaičiuoti jums tinkamą dozę.

Pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 75 kg, tuomet treniruotėms būtina imti bent 2475 mg leucino. Esant standartiniam santykiui 2:1:1, tai bus apytiksliai 5 gramai BCAA. Jei jūsų svoris 90 kg, tada imk 6 gramaišakotos grandinės amino rūgštys fizinio krūvio metu.

Šalutiniai poveikiai

Nepaisant to, kas išdėstyta pirmiau, daugeliui žmonių, kurie pradeda kultūrizmą, kyla klausimas: Ar BCAA kenksmingos?“. Norėdami išsklaidyti visas abejones, mes į jį atsakysime. Kadangi aminorūgštys su šakotąja šonine grandine yra būtinos mūsų organizmo funkcionavimui, tai esant intensyvioms apkrovoms, papildomai BCAA vartojimas nesukels jokių sutrikimų ir neigiamų reakcijųžmogaus organizme, bet duos tik naudos. Nebijokite ir perdozavimo: viskas, kas nespėja pasisavinti, išeis iš organizmo nepažeisdama vidinės pusiausvyros organizme.

Apskritai šio aminorūgščių komplekso naudojimo būdas tiesiogiai priklauso nuo tikslų. Pavyzdžiui, geriame skausmą malšinančius vaistus, kai mums kas nors skauda. BCAA suvartojimas treniruočių metu grindžiamas tuo pačiu principu. Ilgą grandinę turinčias nepakeičiamąsias aminorūgštis organizmas aktyviai suvartoja intensyvaus fizinio krūvio metu, vadinasi, jas reikia vartoti būtent tokio krūvio metu.

Labiausiai paplitęs BCAA režimas yra toks, kai amino rūgštys vartojamos prieš treniruotę, o po to iškart išėjus iš sporto salės. Tačiau kai kurie profesionalūs sportininkai taip pat rekomenduoja išgerti papildomą BCAA porciją treniruočių metu.

Ar galima šias aminorūgštis vartoti kitu metu, pavyzdžiui, ryte? Tiesą sakant, to daryti neverta, nors tai nėra draudžiama.
Kad nepraleistumėte vartoti BCAA (patyrusių sportininkų ir specialistų sudarytą maisto papildų reitingą galite pamatyti internete), juos patartina nešioti kiekvienoje treniruotėje. Persirengę arba atlikę pirminį apšilimą - išgerkite vieną aminorūgščių dozę, todėl persirengę po treniruotės - išgerkite antrą. Ši technika tinkama BCAA kapsulėms, kurių kaina gerokai viršija papildo miltelių formą.
Su miltelių pavidalo aminorūgštimis situacija yra sudėtingesnė. Paprastai BCAA milteliai ištirpinami skystyje, pavyzdžiui, angliavandenių gėrime arba baltymų kokteiliuose. Tačiau kadangi tokio priedo skonis yra kartaus, jis labai sugadina gėrimo skonį. Rekomenduojama į burną įdėti arbatinį šaukštelį (matuojant) miltelių ir užgerti skysčiu, sumaišant du ingredientus (pvz., skalaujant burną). Dėl to priedo kartumo praktiškai nepajusite.

Reikia suprasti, kad BCAA (angliškai: šakotosios grandinės aminorūgštys, šakotosios grandinės aminorūgštys arba BCAA) yra tik trijų iš devynių nepakeičiamų aminorūgščių derinys: leucinas, izoleucinas ir valinas.

BCAA yra šakotos grandinės aminorūgštys, kurios yra nepakeičiamas produktas, nes. žmogaus organizmas nepajėgus jų sintetinti iš kitų elementų. Suaugusiam žmogui jų skaičius yra aštuoni: metioninas, triptofanas, lizinas, fenilalaninas, treoninas, izoleucinas, leucinas ir valinas.

70 kg sveriančio vyro paros poreikis minėtų trijų BCAA aminorūgščių yra apie 6 gramus – beveik pusė viso organizmo visų būtinų aminorūgščių poreikio. Dėl to BCAA yra tokie svarbūs.

Kada vartoti ir kokiomis dozėmis

Treniruočių dienomis

Sportininkui aktyviai treniruojantis, jo organizme paleidžiami ne tik anaboliniai procesai (raumenų augimas), bet ir kataboliniai destrukciniai procesai. Užduotis – skatinti anabolinius procesus ir slopinti katabolinius.
Jei poilsio dienomis aktyvuojami anaboliniai procesai, tai kataboliniai procesai, priešingai, pavojingiausi treniruočių metu. Intensyvaus fizinio krūvio metu organizmui reikia papildomos mitybos. Ir jei jūs nesuteiksite šio įkrovimo iš išorės, tada jis pradės ieškoti papildomų atsargų kūno viduje.
Visų pirma, sunaudojama glikogeno atsarga kepenyse ir raumenyse. Jei jų nepakanka, organizmas pradeda aktyviai skaidyti aminorūgštis, iš kurių susidaro raumenys.
Šiuo atveju BCAA veikia kaip asistentas.

Kad organizmas net nenorėtų pradėti savęs ryti, reikia leisti jam „valgyti“ ką nors kita. BCAA aminorūgštys puikiai tinka šiam vaidmeniui!

Dėl to, kad aminorūgštys su šakotąja šonine grandine pasisavinamos akimirksniu, jos aktyviai dalyvauja procese ir ne tik neleidžia vystytis katabolizmui treniruočių metu, bet ir aktyviai dalyvauja formuojant raumenų masę bei deginant riebalų masę.

BCAA reikia vartoti prieš pat treniruotę ir iškart po jos. Treniruotės metu būtų naudinga vartoti nedidelį kiekį aminorūgščių, jei jos trukmė viršija 1 val.
Po treniruotės, kai gliukozės lygis yra minimalus, o aminorūgščių praktiškai nebelieka, reikia nedelsiant papildyti jų atsargas. Tokiu atveju medžiagų apykaitos procesai, kurie kurį laiką tęsis pašėlusiu tempu, gaus medžiagą perdirbimui.

Poilsio dienomis

Papildomas energijos šaltinis treniruočių metu

Nuolatinės treniruotės ir fizinis aktyvumas išsekina organizmą, kuriam tuomet reikia reabilitacijos, tam buvo sukurti BCAA aminorūgščių kompleksai, kurie puikiai susidoroja su šia užduotimi ir papildo energijos atsargas.

BCAA, skirtingai nei dauguma aminorūgščių, yra metabolizuojamos (suskaidomos) ne kepenyse, o raumenų audinyje, todėl ilgų treniruočių metu jie gali būti naudojami kaip papildomas energijos šaltinis ir apsaugoti raumenis nuo sunaikinimo. BCAA naudojimas treniruočių metu padidina alanino kiekį kraujyje, kuris savo ruožtu kepenyse paverčiamas gliukoze ir transportuojamas atgal į raumenų audinį, kad būtų naudojamas kaip papildomas energijos šaltinis. Be to, BCSA vartojimas leidžia greičiau atsigauti po treniruotės.
Turėdami daugiau energijos galėsite treniruotis ilgiau ir sunkiau, o trumpesnis atsigavimo laikas leis sportuoti dažniau. Dėl to gausite daugiau raumenų augimo. Be to, remiantis daugybe tyrimų, BCAA skatina riebalų skaidymąsi, kai fizinio krūvio metu išsenka glikogeno atsargos.

Kodėl treniruotės metu vartoti BCAA?

Bet kokia fizinė veikla reikalauja energijos. Kiekviena organizmo ląstelė aprūpinama reikiamu energijos kiekiu dėl biologinio energetinės homeostazės mechanizmo. Energijos šaltinis yra gliukozė ir riebalų rūgštys. Siekiant paskatinti energijos išsiskyrimo procesą, homeostazės mechanizmas apima augimo hormoną (skatina riebalų atsargas išleisti energiją) ir insuliną (šis hormonas yra svarbus gliukozės pasisavinimui, o gliukozė, patekusi į kraują, skatina pats insulinas).

Kai tik sumažėja gliukozės kiekis kraujyje, organizmas bando grąžinti savo lygį į normalų ir todėl imasi energijos išlaisvinimo iš rezervinio gliukozės rezervo – raumenų glikogeno. Be glikogeno nuostolių, mažėja ir nepakeičiamų aminorūgščių (pirmiausia leucino, izoleucino ir valino) kiekis. Taip prasideda katabolizmo procesas, sunaikinamas raumenų audinys.
Tačiau jei pratimams rasite kitą, alternatyvų energijos šaltinį, katabolizmas sulėtės. Taigi, pavyzdžiui, treniruotės metu vartojant BCAA, sportininko organizmas aktyviai oksiduoja aminorūgštį leuciną, kuri yra komplekso dalis, papildydama jau esamą „gliukozės“ energiją nauja, ne mažiau galinga.
Taigi, BCAA vartojimas treniruotės metu yra pagrįstas:

alternatyvios energijos šaltinis treniruočių procesui;
būdas išsaugoti raumenų masę intensyvaus ilgalaikio fizinio krūvio metu (BCAA apsaugo nuo raumenų irimo, sulėtindama katabolizmą).

Duomenys apie padidėjusį treniruočių efektyvumą dėl BCAA neturi eksperimentinio medicininio patvirtinimo.

BCAA vartojimo forma treniruotės metu

Prieš atsakant į šį klausimą, verta nustatyti populiarias šio priedo gamybos formas:

tabletės (virškinti reikia laiko);
kapsulės (neturi skonio, greitai susigeria);

Treniruotės metu BCAA reikia greitai pasisavinti. Todėl šiuo laikotarpiu geriausiai tinka kapsulės. Optimali dozė vienoje dozėje yra nuo 5-6 iki 10 gramų grynos medžiagos. Štai kodėl prieš vartodami (o geriau - prieš pirkdami), turėtumėte susipažinti su sudėtimi ir išsiaiškinti tikslų komplekso aminorūgščių specifinį svorį.

BCAA išleidimo forma – tabletės ir kapsulės, taip pat miltelių ir skystų gėrimų pavidalu.

BCAA verta vartoti tolygiai visos treniruotės metu, kas 15-20 minučių. Treniruotėms sportininkas turi suvartoti maždaug 8 BCAA kapsules (jei vienoje kapsulėje yra iki 0,5 g aminorūgščių).

Kaip naudoti

BCAA yra miltelių, kapsulių ir skysto pavidalo. Kokios rūšies aminorūgštys teikti pirmenybę, priklauso nuo jūsų.

Daugumai sportininkų patogiausia BCAA vartoti milteliuose – taip lengviausia išmatuoti reikiamą porciją, taip pat išgerti paruoštą tirpalą treniruotės metu.

Kapsulės gali būti nepatogios tuo, kad per dieną jų reikia suvartoti gana daug, be to, jos kartais būna didelės (2-3 kartus didesnės nei įprastos kapsulės). Paruoštas aminorūgščių tirpalas kainuoja kelis kartus daugiau nei miltelių pavidalo BCAA, tačiau jei jūsų biudžetas sportinei mitybai yra neribotas, skysti BCAA yra geriausias pasirinkimas.

Lentelėje nurodytos normos tinka vidutines raumenų apimtis turinčiam ir nesportuojančiam žmogui. Tačiau kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau aminorūgščių jums reikia raumenų atsistatymui ir augimui po treniruotės.
Rekomendacijos vartoti BCAA tiems, kurie užsiima kultūrizmu, yra šios:

kurių svoris iki 75 kg - iki 10 g per dieną
sveriantiems 75 kg ir daugiau - 10-15 g per dieną

Geriausias laikas vartoti BCAA yra prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Norėdami gauti maksimalų efektą, amino rūgštis galite vartoti per dieną – per pusryčius, tarp valgymų, prieš miegą – taip pat ir poilsio dienomis. BCAA vartoti ne treniruočių dienomis ypač aktualu tiems, kuriems chroniškai trūksta baltymų savo mityboje.
Kasdien atliekami nauji tyrimai apie BCAA vartojimo poveikį raumenų augimui kultūrizmo ir jėgos sporte. Jų rezultatai sustiprina BCAA, kaip vieno iš efektyviausių papildų sportininkams, reputaciją. Aminorūgštys neturi kontraindikacijų ir šalutinio poveikio, jas gali naudoti visi. Dėl galimybės

BCAA turi įtakos tiek treniruočių proceso intensyvumui, tiek vėlesniam raumenų augimui, šis amino rūgščių kompleksas yra nepakeičiama sporto papildų rinkinio dalis, kuri turėtų būti kiekvieno kultūristo arsenale.

Aminorūgščių dozavimas

BCAA aminorūgštys anaboliškai veikia raumenų audinį, padidina insulino gamybą, o tai dar labiau pagerins visų raumenų audinio pasisavinamų maistinių medžiagų įsisavinimą.

Nuomonės dėl vienos BCAA dozės skiriasi. Daugelis ekspertų rekomenduoja vartoti nuo 4 iki 12 gramų. Tačiau žmonės, turintys skirtingą svorį, skirtingą treniruočių trukmę ir skirtingus pratimų tipus, kelia skirtingus reikalavimus nepakeičiamoms aminorūgštims. Dėl šios priežasties vidutinė rekomenduojama vienkartinė 5 gramų BCAA dozė tinka 70-80 kilogramų sveriančiam sportininkui, kuris mankštinasi apie 30 minučių (neįskaitant apšilimo ir atvėsimo).
Jei sveriate ne daugiau kaip 80 kilogramų, dirbdami intensyvų darbą ne ilgiau nei pusvalandį, tuomet vartokite BCAA penkis gramus, iš pradžių prieš treniruotę, o paskui iškart po jos. Jei treniruotės trunka ilgiau nei 30 minučių, išgerkite dar 5 gramų aminorūgščių porciją iškart treniruotės metu. Jei svoris viršija 80 kilogramų, patartina dėti po vieną gramą BCAA kiekvienam dviem ar trims kilogramams. Pavyzdžiui, 100 kilogramų sveriančiam sportininkui aminorūgščių dozė yra 12-15 gramų.

Miltelių pavidalo aminorūgštys ar kapsulės?

Šis priedas vartojamas esant dideliam fiziniam krūviui, norint greitai atsigauti, todėl nuo BCAA vartojimo momento iki jų patekimo į kraują turi praeiti minimalus laikas. Įsivaizduokite želatinos kapsulę. Natūralu, kad dvylikapirštėje žarnoje jis ištirps kelias dešimtis minučių. Tokiu atveju aminorūgšties vartojimo prasmė panaikinama. O jei vartosite BCAA miltelių pavidalu, tai dalis aminorūgščių po kelių minučių pateks į skrandį. Dėl šios priežasties BCAA milteliai treniruočių metu yra daug efektyvesni nei kapsulės.
fitbreak.ru/diet/164-bcca-aminorūgštys
ac-t.ru/stati-i-sovetyi/scientific/bcaa-vo-vremya-trenirovki
www.spartak.biz/news/bcaa-do-ili-after-training/

Valinas, leucinas Ir izoleucinas yra trys nepakeičiamos aminorūgštys, kurios priklauso šakotosios grandinės aminorūgščių grupei, arba BCAA.

Iš straipsnio sužinosite

Apie kiekvieną iš trijų aminorūgščių, sudarančių BCAA

Naudingos BCAA savybės organizmui

Kiek BCAA vartoti kiekvieną dieną

Kokiuose maisto produktuose yra BCAA

BCAA vaidina svarbų vaidmenį medžiagų apykaitos procese ir yra aktyviai naudojami kepenų cirozės gydymui, taip pat intensyviosios terapijos BCAA yra populiarus ir plačiai prieinamas sporto papildas. Ji ypač žinoma dėl kultūrizmo ir kitų ūgio reikalaujančių sporto šakų. raumenų audinio. BCAA klasifikuojamos kaip nepakeičiamos aminorūgštys, nes jie negali būti sintetinami organizme, todėl turi būti tiekiami su maistu, kuriame yra baltymų.

Valinas
Leucinas
Izoleucinas

Šakotosios grandinės aminorūgštis - valinas, naudojamas pramonėje alkoholinių gėrimų fermentacijai, taip pat yra daugelio svarbių fermentų pagrindas. Valinas prisideda prie energijos gamybos proceso organizme, o tai reiškia, kad jis vaidina svarbų vaidmenį stiprinant jėgą ir raumenų masę. Valino turtingas maistas yra populiarus tarp sportininkų, ypač kultūristų, kurie stengiasi padidinti raumenų augimą (hipertrofiją), jėgą, našumą ir greitį.

Leucinas vaidina pagrindinį vaidmenį raumenų audinio metabolizme, todėl prisideda prie jo formavimo ir išsaugojimo. Tai svarbus daugelio baltymų „statybinis blokas“, o tai reiškia, kad palaiko įvairius procesus, susijusius su atsigavimu. Suaugusieji turėtų suvartoti 10-50 mg leucino vienam kilogramui kūno svorio. Tačiau jo trūkumas gali būti dėl trūkumo vitaminas B6.

Panašiai energija atlieka pagrindinį vaidmenį aprūpinant energiją raumenų audiniais. izoleucinas, o tai ypač svarbu intensyvių treniruočių ar stipraus alkio laikotarpiais.

Jei izoleucino kraujyje nėra pakankamai, tada organizmas pradės vartoti savo atsargas, o tai neišvengiamai sumažės leucinas ir raumenų masės sumažėjimas. Šio efekto turėtų vengti sportininkai, siekiantys auginti raumenis.

BCAA padidina raumenų baltymų sintezę, kad padidėtų hipertrofija (augimas) ir išlaikytų raumenų masę be treniruočių, pavyzdžiui, traumų atsigavimo laikotarpiu. Tai ypač aktyvu, kai BCAA vartojami kartu su aminorūgštimis, tokiomis kaip alaninas, aspartatas ir glutamo rūgštis.
Leucinu praturtintas BCAA kompleksas skatina vyresnio amžiaus sportininkų raumenų augimą. Veiksmingiausias leucino, valino ir izoleucino santykis yra 4:1.
BCAA aktyvina riebalų deginimo procesą (leucinas) ir padidina gliukozės toleranciją (izoleucinas), taip pagerindami kūno sudėtį. Riebalų deginimo treniruočių metu sportininkas turėtų padidinti maisto produktų ir papildų, kuriuose yra daug BCAA, kiekį.
BCAA gerina hormonų pusiausvyrą didindami jėgą, našumą ir ištvermę, didindami testosterono kiekį ir mažindami kortizolio kiekį. Be to, BCAA gali sumažinti uždegimą.

Daugiau nei 4 g BCAA per dieną pagerina jėgos vystymąsi treniruotės metu, efektyviai didindama nervų ir raumenų koordinaciją.
BCAA didina ištvermę ir mažina nuovargį, nes organizmas gali juos naudoti kaip energijos šaltinį ATP (adenozino trifosfato), pagrindinio ląstelės energijos nešiklio, papildymui. Jis taip pat mažina nuovargį, nes slopina triptofano represorius smegenyse.
BCAA išsaugo raumenų skaidulų vientisumą, o tai sumažina raumenų skausmą ir leidžia dažniau treniruotis, efektyviau atlaisvinant savo sportinį potencialą.
BCAA sumažina katabolizmą (suirimą), kartu apsaugodami raumenų audinius. Tai taip pat apsaugo nuo raumenų praradimo ištvermės sporto šakose, kur BCAA kiekis plazmoje gali žymiai sumažėti.
BCAA teigiamai veikia medžiagų apykaitą ir insulino gamybą, gerina kūno sudėtį. Jautrumas insulinui taip pat gali sumažinti diabeto išsivystymo riziką.
BCAA turi senėjimą stabdantį poveikį, nes pagreitina naujų mitochondrijų susidarymą ir taip sumažina su amžiumi susijusį raumenų nykimą. Be to, šios aminorūgštys sėkmingai naudojamos vėžiui ir kepenų ligoms gydyti.
BCAA gerina pažinimo funkciją, teigiamai paveikdami neurotransmiterius ir glutamo rūgšties sintezę.

Maisto produktai, turintys daug BCAA

Šakotosios grandinės aminorūgštys yra trys iš aštuonių nepakeičiamų aminorūgščių. Daugiausia jų yra baltymų turinčiame maiste. Laikydamiesi subalansuotos ir sveikos mitybos, jums neturėtų kilti problemų patenkinti kasdienius minimalius maistinių medžiagų poreikius. Tačiau kai kurie veiksniai gali drastiškai padidinti šiuos poreikius, todėl gali prireikti papildyti.

Stebėkite savo mitybą

Pavyzdžiui, „Flash Diet“ drastiškai sumažina organizmo BCAA atsargas, kurias būtina nedelsiant papildyti, kad būtų išvengta raumenų irimo. BCAA šiuo atveju padės palaikyti ir atkurti raumenų audinį.

Kepenų ligos ir didelio intensyvumo pratimai taip pat padidina leucino, valino ir izoleucino poreikį, todėl sportininkai ir pacientai turėtų reguliariai vartoti didesnį kiekį.

Kokiose mėsos rūšyse gausu BCAA?

Produktai, kurie yra ypač turtingi leucinas yra: jautiena (apie 1690 mg/100 g), žalia lašiša (apie 1615 mg/100 g), kiaušiniai (apie 1090 mg/100 g) ir kviečių produktai (apie 920 mg/100 g).

Valinas Ir izoleucinas taip pat dideli kiekiai randami mėsoje ir kituose gyvūninės kilmės produktuose. Vegetarams ypač tinka džiovinti žirniai (apie 1160 mg/100 g), taip pat graikiniai riešutai (apie 750 mg/100 g) su dideliu BCAA kiekiu.

Mėsos valgytojai didžiąją dalį minimalaus paros BCAA kiekio gali gauti valgydami vištienos krūtinėlę (apie 1220 mg/100 g) ir ryžius (apie 330 mg/100 g). Sveikam suaugusiam žmogui per dieną reikia apie 10 g BCAA, tačiau šis kiekis, žinoma, gali skirtis priklausomai nuo kiekvieno individualaus atvejo.

Jei reguliariai sportuojate, turėtumėte apsvarstyti galimybę vartoti BCAA gryna forma arba kartu su išrūgų baltymais.

Aminorūgščių tyrimų svetainė surinko 7 geriausius baltymus, kad būtų lengviau išsirinkti sau tinkamą produktą.

BCAA funkcijos

Energija raumenims

Skirtingai nei dauguma amino rūgštys, BCAA metabolizuojamas daugiausia raumenyse, o ne kepenyse. Tai rodo ypatingą jų svarbą aprūpinant raumeninį audinį energija.

BCAA taip pat naudingi gydant ligas, susijusias su mažu baltymų kiekiu audiniuose, pavyzdžiui, navikus, nes sulėtina natūralų aminorūgščių katabolizmą ir skaidymą. Dėl lėtinių kepenų ligų gauti pakankamai BCAA tampa labai svarbu, nes gali sustabdyti kenksmingų medžiagų tekėjimą iš kraujo į smegenis.

Visų pirma, leucinas vaidina svarbų vaidmenį raumenų audinio formavimas ir palaikymas, palaiko baltymų sintezę raumenyse ir kepenyse, taip pat stabdo raumenų ląstelių sunaikinimą. Be to, jis reguliuoja energijos lygį organizme ir dalyvauja gliukozės sintezėje, todėl jos atsargas būtina papildyti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.

Valinas– svarbus baltymų biosintezės ir teisingo maisto pavertimo energija elementas. Jis svarbus maistinė medžiaga raumenims todėl reguliariai vartoja profesionalūs sportininkai.

Insulino gamybos stimuliavimas

Kita svarbi šio organinio junginio savybė yra insulino gamybos stimuliavimas, kuris kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje ir pagreitina aminorūgščių pasisavinimą raumenyse ir kepenyse. Trūkstant valino organizme, gali sutrikti augimas ir sumažėti raumenų audinys.

Izoleucinas tai taip pat svarbus baltymų sintezės pagrindas ir gali žymiai sustiprinti energijos gamybos procesą mitochondrijose (kiekvienos ląstelės energijos stotyse). BCAA taip pat skatina insulino sekreciją ir nuolat palaiko azoto lygį organizme.

Tai ypač svarbu formuojantis naujiems audiniams ir leidžia sveikai augti, ypač vaikystėje ir paauglystėje. Labai retais perdozavimo atvejais šios aminorūgštys lengvai pasišalina iš organizmo su šlapimu ir nesukelia jokio šalutinio poveikio.

BCAA gali būti naudojami veiksmingam gydymui kai kurios ligos, nes jie atlieka svarbų vaidmenį daugelyje svarbių medžiagų apykaitos procesų. Leucinas ir valinas yra ypač svarbūs, kaip įrodė daugelis praeityje atliktų mokslinių tyrimų.

Kovoja su amžiumi

Visai neseniai buvo atliktas tyrimas apie leucino papildų poveikį baltymų sintezei senatvėje. Tiriamoji grupė su maistu vartojo 4 g leucino per dieną. Dėl to įrodyta, kad pagerėjusi baltymų sintezė ir tam tikrų siųstuvų, vaidinančių svarbų vaidmenį mityboje, fosforilinimas yra tiesioginė reguliaraus leucino papildymo pasekmė.

Taigi raumenų masės rinkinys yra labai reikšmingas ne tik kultūristams, bet ir vyresnio amžiaus žmonės, norintys gyventi aktyvų gyvenimo būdą, atsispirti senėjimo procesams ir vartoti papildus pagal medžiagų apykaitos poreikius.

Kitas 2010 m. atliktas tyrimas parodė ryšį tarp kasdien suvartojamo BCAA ir individualaus kūno svorio, nustatyto pagal KMI (kūno masės indeksą). Visų pirma, buvo įrodyta, kad didelė BCAA koncentracija koreliuoja su mažu kūno riebalų kiekiu, o tai reiškia, kad atitinkama šio papildo dozė turi itin teigiamą poveikį bendrai žmogaus sveikatai.

BCAA ir aminorūgštys apskritai vaidina svarbų vaidmenį sveikam ir tvariam svorio metimui.

Be to, buvo įrodyta, kad BCAA trūkumas gali prisidėti prie diabeto. Tas pats tyrimas parodė, kad papildomas suvartojimas leucinas, valinas Ir izoleucinas gali skatinti insulino gamybą sergant cukriniu diabetu, todėl pagerėja bendra pacientų būklė.

Panašūs rezultatai gauti atliekant tyrimus, nagrinėjančius ryšį tarp arginino, L-karnitino ir diabeto.

Ar gerai treniruotės metu vartoti BCAA, o ne įprastą vandenį?

Ar aminorūgščių papildymas mankštos metu tikrai padeda pagerinti našumą? Tai priklauso nuo jūsų tikslų.

Manęs dažnai klausia, ar tikrai reikia papildyti BCAA. Nepaisant puikaus skonio, atsakymas galiausiai priklauso nuo dviejų dalykų: pratimų, kuriuos atliekate, ir jūsų kūno rengybos bei kultūrizmo tikslų.

Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) sudarytos iš trijų nepakeičiamų aminorūgščių: leucino, izoleucino ir valino. Jie laikomi „būtinais“, nes mūsų organizmas pats jų pasigaminti negali, todėl juos būtina suvartoti su maistu. Žinoma, galite valgyti maistą, kuriame gausu aminorūgščių – vištieną, jautieną ir kiaušinius – tačiau papildas turi savo privalumų, nes grynos BCAA apeina kepenis ir žarnyną ir patenka tiesiai į jūsų kraują.

BCAA yra ypač svarbūs žmonėms, kurie nori auginti raumenis arba išlaikyti raumenų masę. BCAA, ypač leucinas, padeda reguliuoti baltymų apykaitą, skatindamos raumenų baltymų sintezę ir slopindamos baltymų skilimą.

Bet ar to pakanka išgerti dozę prieš treniruotę? Atsakymas yra šiek tiek sudėtingesnis.

BCAA: mokslinis požiūris

Tyrimai parodė, kad BCAA vartojimas prieš mankštą gali padėti pagreitinti baltymų sintezę, slopinti raumenų baltymų skaidymąsi ir sumažinti raumenų pažeidimus bei gerklės skausmo simptomus. Skamba gana įspūdingai, tiesa?

Tačiau šie rezultatai nebūtinai įrodo jėgos ar raumenų masės padidėjimą naudojant BCAA. Jei jūsų treniruotės tikslas yra padidinti jėgą ir jėgą, o kasdienį baltymų poreikį jau tenkinate vartodami daug baltymų turintį maistą ir baltyminius kokteilius, tada papildomi BCAA greičiausiai jums nepadės.

Tačiau dar neišmeskite purtyklės! BCAA savaime gali neskatinti raumenų hipertrofijos, tačiau išgėrus 6–10 gramų prieš treniruotę, jūsų svoris gali padidėti pakankamai, kad padidėtų raumenų augimas ir greičiau sugrįžtumėte į sporto salę, nes tai taip pat pagreitina atsigavimą.

Be to, BCAA yra naudojami kaip tiesioginis energijos šaltinis mankštos metu. Sumažėjęs BCAA kiekis kraujyje padidina serotonino koncentraciją smegenyse, o tai, mokslininkų nuomone, iš dalies prisideda prie nuovargio fizinio krūvio metu mažinimo. Tai ypač pasakytina apie ištvermės pratimus.

Į treniruočių gėrimą įdėti šaukštą ar du BCAA taip pat gali būti naudinga, jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos arba treniruojatės nevalgius, nes jie gali sumažinti nuovargį ir padidinti riebalų deginimą treniruotės metu, kai jūsų raumenyse trūksta glikogeno. .

Išvada

Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) yra būtini žmogaus organizmui ir vaidina svarbų vaidmenį hipertrofijoje ir raumenų masės palaikyme. Jie teigiamai veikia įvairių audinių formavimąsi, gijimo ir medžiagų apykaitos procesus, per baltymų sintezę kepenyse.

Graikiniai riešutai ir kukurūzai (kaip augaliniai šaltiniai), mėsa, pienas ir kiaušiniai geriausiai patenkina jūsų dienos aminorūgščių poreikį. Jeigu organizmas negauna minimalaus kiekio valinas, leucinas Ir izoleucinas, kuris dažnai gali atsirasti tarp profesionalių sportininkų, šį trūkumą nesunkiai galima kompensuoti vartojant papildus, kurie taip pat naudingi tam tikrų ligų, pavyzdžiui, diabeto, profilaktikai ir gydymui.

Labai intensyvių treniruočių laikotarpiais svarbiausia vartoti papildus, kurie padės auginti raumenų masę.

BCAA taip pat reikėtų vartoti lieknėjimo dietos metu, kad būtų išvengta raumenų atrofijos, nes šiuo laikotarpiu organizmui gali trūkti tam tikrų maistinių medžiagų. Daugeliui dietų reikia gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip aminorūgštys, įskaitant valiną, leuciną ir izoleuciną, ir yra labai rekomenduojamos sveikam ir tvariam svorio metimui.

Šaltinis: aminoacidstudies.org/bcaa/