Vingrinājumi preses apmācībai. Mēs sūknējam presi mājās: vingrinājumi vīriešiem

Meitenes vēlas būt slaidas, puiši vēlas būt lieli un spēcīgi. Neatkarīgi no jūsu mērķa, jūs, iespējams, vēlaties veidot abs. Un šī ir liela vēlme. Tomēr pastāv problēma. Jūs droši vien pamanījāt (a), ka ir daudz tievu cilvēku, bet bez kubiņiem uz vēdera.

Un šeit palīgā nāk “pieredzējuši tirgotāji”, kas slēpjas ēnā vai lidinās virs galvas, meklējot apmulsušu laupījumu. Labi, tas viss izklausās mazliet dramatiski, bet paskatieties uz situāciju.

Problēma ir tāda, ka ir daudz nepatiesu padomu par to, kā iegūt sešus abs. uz 30, 15 un pat 10 dienām.

• Daži cilvēki saka, ka jums vienkārši ir jāveic īpaši vēdera vingrinājumi katru dienu... un viņi kļūdās.
• Otrajā teikts, ka jums vienkārši ir jāpietupās un jāvelk nāve, lai iegūtu lieliskus abs... un viņi kļūdās.
• Vēl citi apgalvo, ka jums ir jāatsakās no dažiem pārtikas produktiem ... un atkal līdz.
• Ceturtkārt, šķiet, ka tas ir tuvāk patiesībai: jums ir nepieciešams tikai zems ķermeņa tauku procentuālais daudzums... bet arī tā nav taisnība.
• Piektie uzstāj – vajag ņemt... bet viņi vienkārši melo.

Patiesībā, lai noņemtu kuņģi un uzpumpētu presi, jums ir jāievēro divi noteikumi par ko es runāšu tālāk. Aiziet!

Kā uzpumpēt presi - 2 vienkārši noteikumi

Veidot vēdera muskuļus ir viegli. Bet jebkura vēdera apmācības programma būs neefektīva, ja neievērosit tālāk norādītos principus.

1. Dedziniet vēdera taukus

Es domāju, ka sākšu ar acīmredzamo. Galvenais iemesls, kāpēc jūs nevarat redzēt savus abs, ir pārāk daudz vēdera tauku (uz vēdera). Atbrīvojies no liekajiem ķermeņa taukiem – un tu kļūsi tuvāk savam mērķim vai pat sasniegsi to vispār. Rodas jautājums: kā pareizi sadedzināt taukus?

Pirmkārt, vietējā tauku dedzināšana nav iespējama. Mītu par punktveida tauku dedzināšanu aktīvi izmanto dažādu simulatoru (preses jostu) ražotāji, žurnālu izdevēji un pseidozinātnisko vietņu autori. Domājams, ka ir speciāli vingrojumi, piemēram, kājām, un tie paši vingrinājumi presei, kas palīdzēs ātri sasniegt savu mērķi.

Es vēlos, lai viss būtu tik vienkārši. Tomēr zinātne saka ko citu. Pētījumi ir parādījuši, ka, vingrinot konkrētu muskuļu grupu, šajā zonā palielinās asins plūsma un lipolīze (tauku šūnas pārvēršas par degvielu ķermenim), taču šī ietekme ir niecīga.

Muskuļu treniņš sadedzina kalorijas un var izraisīt muskuļu augšanu, kas palīdz zaudēt taukus. Tomēr tas tieši nesamazina tauku slāni, kas tos pārklāj.

Saproti, tauku dedzināšana ir process, kas notiek organismā kopumā.

Ja saglabājat kaloriju deficītu (lasiet, kā to izdarīt pareizi), jūsu ķermenis samazina tauku krājumus. Tauku dedzināšana notiek visur, bet dažās vietās ātrāk (vairāk par to tālāk).

Būtība ir tāda, ka katru dienu varat veikt simtiem gurkšņu, bet jūs neredzēsit kubiņus uz vēdera, kamēr jūsu ķermenī nebūs noteikts tauku procents. 15% un zemāk vīriešiem, 25% un zemāk sievietēm. Zemāk esošie attēli skaidri parāda visu.

Kā redzat, vīriešiem un sievietēm klucīši sāk parādīties attiecīgi 15% un 25% apmērā. Tie ir patiešām skaidri redzami ar tauku procentuālo daudzumu, kas vīriešiem ir mazāks par 10, bet daiļā dzimuma pārstāvjiem - zem 20.

Iepriekš es to minēju dažas ķermeņa daļas zaudē taukus ātrāk nekā citas. Diemžēl nogulsnes uz vēdera ir neticami "spītīgas". Un es nerunāju par cilvēku, bet par fizioloģiju.

Ir zinātniski pierādīts iemesls, kāpēc tauku šūnas dažās ķermeņa daļās ir grūtāk sadedzināt nekā citas. Šādās vietās, tostarp vēderā, ir daudz vairāk alfa receptoru nekā beta, kas palēnina tauku nogulšņu mobilizāciju. Bet ir īpašas metodes, kā to risināt. Par tiem jūs uzzināsit nākamajos rakstos par Zožno.

2. Uzpumpējiet abs

Parasti tiek uzskatīts, ka cilvēkiem, kuri veic daudz smagus vairāku locītavu vingrinājumus (pietupienus, spiešanu nāvē, militārās preses utt.), nav nepieciešami vēdera treniņi. Es tam nepiekrītu. Lai saprastu, kāpēc, īsi apskatīsim vēdera muskuļu struktūru.

Galvenais muskulis, kas saistīts ar kubiem, ir taisnais abdominis ( taisnais vēders).

Ir arī vairāki citi galvenie muskuļi, kas papildina izskatu, tostarp slīpi, šķērsvirziena un serratus anterior:

Šo muskuļu attīstības nozīmi papildus skaistajam vēdera taisnajam muskulam nevajadzētu novērtēt par zemu. Paskatieties uz šo fotoattēlu — kā “uzpumpēti” kubi un skaidri atpalikuši pamata muskuļi (ķermeņa muskuļi).

Tā nav slikta fiziskā forma, bet jūs nevarat redzēt vidukļa konusu, serratus anterior vai šķērseniskos muskuļus.

Dažiem cilvēkiem ir pretēja problēma: viņu taisnais abdominis mazattīstīts, un pārējā vēdera daļa tiek sūknēta. Šeit ir piemērs:

Tas var notikt, ja slīpi ir pārāk attīstījušies, taisnais abdominis atpaliek un vēdera šķērsvirziena un/vai priekšējā serratus nav vispār.

Tagad redzēsim, kā izskatās labi noapaļots kodols.

Protams, modelim (Greg Plitt) ir daudz labāka ģenētika nekā abiem iepriekš minētajiem puišiem, taču viņš šeit nav daudz sausāks par otro. Viņam vienkārši ir ideāla taisnā vēdera un citu pamata muskuļu attiecība.

Patiesībā preses sūknēšanai vairs nav padomu. Neatkarīgi no tā, vai esat puisis vai meitene, jums ir nepieciešams zems ķermeņa tauku procentuālais daudzums un attīstīti pamata muskuļi. Pirmais uzdevums tiek sasniegts ar pareiza uztura palīdzību ar kaloriju deficītu, bet otrais - ar pamata un izolācijas vingrinājumiem.

Labākie vingrinājumi preses uzsūknēšanai

Esmu redzējis daudzus cilvēkus ar nepietiekami attīstītiem vēdera muskuļiem, kuri spēj veikt simtiem crunches un planku iespaidīgu laiku.

Problēma ir tāda, ka pamata muskuļi ir tādi paši kā jebkurš cits muskuļi. Viņiem nepieciešama progresējoša pārslodze, lai tie augtu. Tas liek uzsvaru uz svara treniņiem un laika gaitā palielinātu sportisko sniegumu.

Viens no lielākajiem kļūdas preses apmācībā, - nespēja veikt vingrinājumus ar papildu svaru. Kā redzēsiet tālāk, es iesaku treniņa laikā veikt vismaz dažus šo vingrinājumu komplektus. Tomēr, pirms simulējam apmācību, parunāsim par atsevišķiem vingrinājumiem.

Presei ir neticami daudz vingrinājumu un daudz viedokļu par to, kas ir labākais un kas nē. Par laimi, jums ir jāizvēlas tikai daži, lai attīstītu pamata muskuļus.

Tālāk sniegtie vingrinājumi ir balstīti uz zinātniskiem pētījumiem un manu personīgo pieredzi. Ir daudz vairāk iespēju, ko varat darīt, taču maz ticams, ka tās jums būs vajadzīgas.

Vairāku locītavu vingrinājumi

Pietupieni, spiešana guļus stāvoklī, spiešana guļus stāvoklī un militārā prese pati par sevi nav vēdera vingrinājumi, bet tie stiprina kodolu. Tie ir arī ārkārtīgi svarīgi muskuļu masas un spēka pieaugumam visā ķermenī. Ja jūs tos nedarīsit katru nedēļu (vai nepievērsīsiet pienācīgu uzmanību), jūs neredzēsit labu progresu.

Sagriešanās krosoverā

Crossover crunch ir viens no maniem iecienītākajiem vingrinājumiem, jo ​​tas ir saistīts ar svaru un darbojas visā taisnajā vēdera daļā.

Varat arī izmantot gurnus, lai strādātu ar slīpiem vingrinājumiem, veicot sānu atkārtojumu pēc parastā atkārtojuma. Ar sānu atkārtošanu es domāju labā elkoņa pieskārienu kreisajam ceļgalam un otrādi.

Izrādās: regulārs atkārtojums, labais elkonis līdz kreisajam ceļgalam, regulārs atkārtojums, no kreisā elkoņa līdz labais ceļgals.

Kāju pacelšana uzsvarā

Atspiešanās kāju pacelšana ir viens no labākajiem vingrinājumiem vēdera taisnās zarnas attīstīšanai, ieskaitot “abs lejasdaļu”, kā arī slīpos muskuļus. Sākumā jūs varat veikt vingrinājumu ar saliektiem ceļiem, bet jūsu mērķis ir strādāt ar taisnām kājām. Pēc kāda laika jūs varat pievienot svaru, novietojot hanteli starp kājām.

Piekārtas kājas pacelšana

Piekārtās kājas pacelšana ir līdzīga iepriekšējam vingrinājumam, taču tas prasa no jums vairāk pūļu, lai stabilizētu ķermeni. Atkal, vispirms varat strādāt ar saliektiem ceļiem, bet mērķējiet uz taisnām kājām. Un piekārti kāju pacēlumi ar hanteli liks riktīgi pasvīst.

"Velosipēds"

Velosipēdu vingrošana ir lielisks papildinājums vēdera treniņiem, kas īpaši labi trenē slīpos un šķērseniskos muskuļus.

presēšanas veltnis

Neesmu liela trenažieru cienītāja, bet vingrošanas rullītis ir laba lieta preses sūknēšanai.

Abs treniņu noteikumi

Preses apmācības noteikumi ir ļoti vienkārši.

1. Apvienojiet vingrinājumus ar un bez svariem

Labi noapaļotiem abs prasa daudz vairāk muskuļu attīstības, nekā vairums cilvēku saprot. Pārmaiņus vingrinājumi ar papildu svaru un bez tā ir visefektīvākais veids, kā to izdarīt.

2. Trenējiet vēdera muskuļus bieži

Cik bieži jūs varat lejupielādēt presi? Optimālais treniņu biežums ir nebeidzamu diskusiju priekšmets, taču parasti mazās muskuļu grupas atgūst ātrāk nekā lielas. Smagiem vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem un nāves vilkšanai, ir nepieciešams ilgāks atveseļošanās laiks nekā izolējošiem vingrinājumiem, piemēram, hanteles cirtām vai hanteles sānu pacelšanai.
Es atklāju, ka prese (kā arī, starp citu, teļi) var būt droši trenēties 2-3 reizes nedēļā papildus pamatapmācībai. Tas ir optimālais biežums, kas neizraisīs pārtrenēšanos.
Protams, nevajadzētu trenēt presi trīs dienas pēc kārtas. Starp nodarbībām jābūt 1-2 atpūtas dienām. Personīgi mans grafiks ir pirmdiena, trešdiena un piektdiena, ja trenējos trīs reizes nedēļā, un otrdiena un ceturtdiena, ja trenējos divas reizes.

3. Progress vingrinājumos

Tāpat kā ar jebkuru citu muskuļu grupu trenēšanu, arī treniņu "pakojumos" tavs mērķis ir pakāpeniski progresēt un pilnveidoties. Pievienojiet mārciņas ar hanteles (papildu svars) un palieliniet atkārtojumu skaitu ar

Kā izveidot abs treniņu

Tātad, jūs zināt pamatnoteikumus, tagad redzēsim, kā vislabāk izveidot preses apmācību. Tas ir vienkārši – jāveic apļa treniņš, kas sastāv no trim viens pēc otra izpildītiem vingrinājumiem. Jūs atpūtīsities starp apļiem un pēc tam atkārtosit tos.

Lūk, kā vajadzētu notikt apļa treniņam:

1. Veiciet 1 svērtu vingrinājumu komplektu, piemēram, krustojumus, atspiešanās kāju pacēlājus vai nokareno kāju pacēlājus, no 10 līdz 15 atkārtojumiem. Tas nozīmē, ka, ja nevarat veikt vairāk par 10 atkārtojumiem, svars ir pārāk smags. Bet, ja jūs varat izdarīt vairāk nekā 15, ir pienācis laiks uzmest vēl 2 kg.
2. Nekavējoties veiciet jebkuru ķermeņa svara vingrinājumu līdz neveiksmei.
3. Bez atpūtas veiciet vēl vienu ķermeņa svara vingrinājumu līdz neveiksmei.
4. Atpūta starp apļiem - 2-3 minūtes.

Piemēram, šeit ir mana vēdera treniņa rutīna:

• 1 krosovera crunches komplekts, 10-12 atkārtojumi
• 1 kāju pacēlumu komplekts balstā, līdz neveiksmei;
• 1 vingrinājumu komplekts "velosipēds", līdz neveiksmei.
• atpūta 2-3 min.

Es parasti veicu šīs shēmas starp vingrinājumu komplektiem lielām muskuļu grupām, lai ietaupītu laiku.
Piemēram:

• 1 nāves pacelšana;
• 1 aplis uz preses;
• atpūta 60-90 sek;
• 1 nāves pacelšana;
• 1 aplis uz preses;
• atpūta 60-90 sek.

Vai sporta uzturs palīdzēs?

Neviena dabiska viela pati par sevi nav spējīga, lai gan internetā par to var redzēt daudz pseidozinātnisku teoriju.

Sporta uztura ražotāji bieži runā par tauku oksidācijas palielināšanu, liesās muskuļu masas saglabāšanu, vairogdziedzera darbības atbalstīšanu, termoģenēzes aktivizēšanu, hormonu un neirotransmiteru līmeņa maiņu, ūdens aiztures samazināšanos, barības vielu sadales uzlabošanu, tauku uzglabāšanas enzīmu kavēšanu un enzīmu līmeņa paaugstināšanu.izraisot tauku dedzināšanu.

Faktiski tie visi ir tauku zaudēšanas aspekti. Taču šāda veida mārketings nav nekas vairāk kā mēģinājums padarīt jūs aklu ar terminoloģiju un zinātniskām puspatiesībām, cerot, ka jūs vienkārši iegūsit produkta priekšrocības.

Ja prātīgi ieskatīsities zinātnē par to, jūs redzēsit, kas jums patiešām var palīdzēt. Bet tas nekad nekompensē sliktus ēšanas paradumus un neregulārus treniņus.

Izvade

Daudzi fitnesa guru sola jums sniegt 6 pack abs. Taču tikai daži cilvēki var izpildīt šo solījumu, jo tas nav tik ātri un vienkārši, kā šķiet.

Nav nekādu "noslēpumu", "dzīves hacku" vai kā cita. Ja vēlaties pārsteidzošus un seksīgus abs, jums tas ir jādara trenējies pareizi un esi pacietīgs. Ja esat gatavs savam mērķim veltīt dažus mēnešus, nevis dienas, tad jums izdosies.

Tagad jūs zināt visu, kas jums nepieciešams, lai beidzot dabūtu 6 paciņu uz vēdera, tāpēc izkāpiet no dīvāna un skrieniet uz sporta zāli!

Avoti

1. Stallknehts B, Dela F, Helge JW. Vai asins plūsmu un lipolīzi zemādas taukaudos ietekmē blakus esošo muskuļu kontrakcijas cilvēkiem? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007. gada februāris;292(2):E394-9.
2. Kostek M. et al. Zemādas tauku izmaiņas, kas radušās ķermeņa augšdaļas pretestības treniņu programmas rezultātā. Med Sci sporta vingrinājums. 2007. gada jūlijs;39(7):1177-85.
3. Vispute SS u.c. Vēdera vingrinājumu ietekme uz vēdera taukiem. J Strength Cond Res. 2011. gada septembris;25(9):2559-64.
4. Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Asinsvadu alfa-2 adrenoreceptoru loma lipīdu mobilizācijas regulēšanā no cilvēka taukaudiem. J Clin Invest. 1993. gada maijs;91(5):1997-2003.
5. Anderss M. Jauns pētījums rada grūtības neefektīviem vēdera vēdera vingrinājumiem. Amerikas vingrojumu padome.
6. Bīskaps PA, Džonss E, Vudss AK. Atveseļošanās pēc apmācības: īss pārskats: īss pārskats. J Strength Cond Res. 2008. gada maijs;22(3):1015-24.

Vēlme iegūt skaistu figūru nav sveša nevienam. Īpaši bieži uzmanība tiek pievērsta uzpūstajiem preses muskuļiem. Un rezultāts, ja vēlas, tiek sasniegts viegli: regulāras fiziskās aktivitātes kopā ar pareizu uzturu var palīdzēt. Ja jūs zināt, kā uzpumpēt presi, veicot regulārus vingrinājumus, rezultāts nebūs ilgi jāgaida. Ir svarīgi ņemt vērā, ka skaisti preses klucīši kļūs redzami, ja no vēdera noņems tauku nogulsnes.

Nospiediet Funkcijas

Tiek uzskatīts, ka skaistai figūrai jābūt ar reljefa muskuļiem uz vēdera. Tāpēc visi vēlas uzzināt, kā uzpumpēt presi. Bet ne visi zina, ka šis jēdziens ietver taisnās un slīpās vēdera muskuļus. Tas ir uzpūsts taisnais muskulis, kas ir redzams kubiņos uz sportiski saspringtas figūras. Tas ir garš muskuļu audi, ko vidū sadala cīpsla, kas stiepjas no kaunuma līdz krūšu kaulai.

Izrādās, ka prese, kas parasti ir domāta, sastāv no viena muskuļa, tāpēc, runājot par augšējās vai apakšējās preses sūknēšanu, tas ir nedaudz nepareizi. Patiesībā šis muskulis darbojas tikai kopumā. Bet no apakšas, patiešām, dažiem tas izrādās vājāks, jo zem nabas taisnais muskulis ir plānāks un mazāk pieradis pie ikdienas stresa.

Izrādās, ka nav tik daudz vingrinājumu, lai uzsūknētu vēdera muskuļus. Patiesībā ir tikai divi no tiem:

1. Sagriešanās - ķermeņa pievešana pie kājām. Šāda slodze vairāk trenē taisnā vēdera augšējo daļu.
2. Apgrieztā pagriešana - kāju pacelšana. Šis vingrinājums vislabāk darbojas preses apakšējā daļā.

Bet šos vingrinājumus var dažādot, pielietojot dažādas to īstenošanas iespējas. Un, lai uzlabotu efektu, tiek izmantoti atsvari vai dažādi simulatori.

Kas nepieciešams spēcīgai presei

Lai sasniegtu skaistu figūru, pieejai šai problēmai jābūt visaptverošai. Ja meklējat atbildi uz jautājumu: “kā pareizi uzpumpēt presi”, noteikti jāņem vērā šādi punkti:

• ir svarīgi uzraudzīt uzturu, nepārēsties, ēst tikai veselīgu pārtiku,
• kustēties vairāk, lai mazkustīgs dzīvesveids neizraisītu tauku nogulsnēšanos uz vēdera,
• veikt īpašus vingrinājumus vēdera muskuļiem.

Tāpat ļoti svarīga ir pozitīva attieksme. Tas palīdzēs to izdarīt viegli un ar prieku vairāk nekā vienu mēnesi. Izrādās, lai uzpumpētu vēdera muskuļus, ir jāatbrīvojas no tauku nogulsnēm vēderā un regulāri jāveic speciāli vingrinājumi.

Kur praktizēt

Vēdera vingrinājumus var veikt arī mājās. Galu galā viņiem nav vajadzīgas nekādas īpašas ierīces, pietiek ar vingrošanas paklāju. Bet vingrošana sporta zālē tiek uzskatīta par efektīvāku. Kāpēc šeit ir vieglāk veidot vēdera muskuļus? Tāpēc:

• Laika gaitā pārbaudīts īpašs aprīkojums maksimāli noslogos nepieciešamos muskuļus, palīdzēs zaudēt svaru un ietaupīs laiku uz atkārtojumu skaitu,
• pieredzējis treneris ieteiks visefektīvāko treniņu plānu, uzraudzīs vingrinājumu pareizību,
• darīt to domubiedru vidē tomēr ir patīkamāk un labāk, tāpēc apmācības notiks ar maksimālu iespaidu.

Pamatnoteikumi preses stiprināšanai

Lai sūknētu muskuļus šajā zonā, ir svarīgi ņemt vērā dažas to īpašības. Skaistu presi var izveidot, ievērojot šādus noteikumus:

• nodarbībām jābūt regulārām, vismaz 3 reizes nedēļā,
• katrs vingrinājums tiek veikts 2-3 komplektos,
• atpūtai starp komplektiem nevajadzētu pārsniegt 2 minūtes, jo vēdera muskuļi ātri atjaunojas,
• ja vingrinājums tiek veikts bez liekā svara, tad vienā pieejā veiciet 15-20 atkārtojumus un ar svariem - ne vairāk kā 10,
• apmācības intensitāte jāpalielina pakāpeniski, īpaši slikti apmācītiem cilvēkiem,
• katrā sesijā jāiekļauj dažādi vingrinājumi, lai trenētu gan preses augšējo daļu, gan vēdera apakšējos un slīpos muskuļus,
• ķermeņa vai kāju pacelšana jāveic ieelpojot, turiet tās dažas sekundes un nolaidiet tās, neatslābinot vēdera muskuļus.

Efektīvs komplekss vīriešiem

Vīriešiem ir viegli izveidot skaistu vēdera muskuļu formu. Neliels tauku nogulšņu daudzums uz vēdera veicina to, ka pareizi veikti vingrinājumi īsā laikā var izraisīt reljefa muskuļu izpausmi. Kā uzpumpēt vīrietim presi? Ir vairāki visefektīvākie vingrinājumi.

1. Lai nostiprinātu preses apakšējās daļas muskuļus, jāizmanto kāju pacēlumi. Vingrinājums darbojas efektīvāk, ja tas tiek veikts no pakaramās pozīcijas uz Zviedrijas sienas. Šķērsstieni satver virs galvas ar rokām, kas izplestas platāk par pleciem. Paceļot kājas, jāpieliek lielas pūles, kas stiprina preses muskuļus.
2. Arī rumpja pacelšana būs efektīvāka, ja to veiks, izmantojot īpašus simulatorus. Piemēram, vēdera muskuļi ir labi izstrādāti, pagriežot ķermeni no stāvokļa uz slīpa sola. Lai uzlabotu efektu, varat piespiest pankūku no stieņa uz krūtīm.
3. Vertikālā bloka izmantošana ir ļoti efektīva preses piepūšanai. Varat to izmantot, lai no stāvoša stāvokļa noliektos uz priekšu. Un, ja jūs stāvēsit uz sāniem pret simulatoru un noliecaties uz tālāko kāju, tiks apmācīti slīpie vēdera muskuļi.

Lai izveidotu labu kompleksu, kas ir pēc iespējas efektīvāks preses sūknēšanai, varat meklēt palīdzību no trenera. Parasti programma satur vienu vingrinājumu katrai muskuļu grupai. Vispirms tiek trenēti vēdera lejasdaļas muskuļi, tad augšējie un beigās sānu muskuļi.

Meiteņu apmācības iezīmes

Sievietes ķermenis ir mazāk pieradis pie stresa nekā vīrieša. Taču daudzas meitenes vēlas arī uzpumpētus vēdera muskuļus un skaistu, tonizētu vēderu. Tāpēc tās ir arī noderīgas nodarbības sporta zālē, taču vingrinājumam ir dažas funkcijas. Kā pareizi uzpumpēt meitenei presi:

• atkārtojumu skaits nedrīkst pārsniegt 10-15 reizes,
• izmantojot slīpu soli, lai paceltu kājas vai ķermeni, neizmantojiet svarus,
• sievietēm ir ģenētiski lielāka nosliece uz vēdera tauku uzkrāšanos, tāpēc viņām ir ļoti svarīgi ēst pareizi,
• treniņu kompleksā nepieciešams iekļaut vingrojumus presei 3-4 reizes nedēļā.

Sievietēm lielāka uzmanība jāpievērš vingrinājumiem, kas trenē taisnā vēdera muskuļa lejasdaļu: tieši viņa palīdz veidot skaistu vēderu. Lai to izdarītu, ir labi veikt šādus vingrinājumus:

• taisnu kāju pacelšana karā uz šķērsstieņa,
• ceļos saliekto kāju pacelšana ar uzsvaru uz elkoņiem speciālā simulatorā,
• kāju pacelšana uz slīpa sola
• pievelkot kājas pie vēdera uz fitball,
• vingrinājumu "grāmata" - vienlaicīga saliektu kāju un ķermeņa pacelšana ar uzsvaru uz roku aizmuguri.

Biežākās prakses kļūdas

Bieži gadās, ka, nesaprotot jautājumu par to, kā veidot skaistu presi, iesācēji pieļauj daudzas kļūdas. Daži, cenšoties ātrāk sasniegt rezultātus, gūst traumas. Citi trenējas vairākus mēnešus, un preses klucīši neparādās. Kādas kļūdas treniņos tiek pieļautas visbiežāk?

1. Diētas ievērošana. Lai uzpumpētu presi, obligāti jāievēro pareiza uztura principi, kas palīdzēs samazināt ķermeņa tauku daudzumu, dos enerģiju un uzlabos vielmaiņu. Dažādas diētas bieži noved pie muskuļu iztukšošanās, tāpēc tās nav pieņemamas, lai tās palielinātu.
2. Asa intensīva slodze. Pirms treniņa muskuļi ir jāiesilda. Un nodarbību intensitātei vajadzētu pakāpeniski palielināties. Nekavējoties asa slodze var izraisīt muskuļu šķiedru sastiepumus un plīsumus.
3. Nepareiza vingrinājumu izvēle un nepareiza to izpilde. Lai izvairītos no šādas kļūdas, varat sazināties ar pieredzējušu treneri, kurš palīdzēs sastādīt nodarbību plānu un ieteiks, kā vislabāk veikt vingrinājumus.
4. Ceru uz reklamētajiem simulatoriem. Daži uzskata, ka, izmantojot dažādas ierīces, muskuļi uzsūksies paši. Bet, lai stiprinātu presi, ir nepieciešama fiziska piepūle.
5. Izmantojot tos pašus vingrinājumus. Tikai vingrinājumi uz preses, piemēram, pagriešana, nedos vēlamo rezultātu. Noteikti nepieciešami vingrinājumi dažādām muskuļu grupām, kā arī skriešana, soļošana, peldēšana un cita veida fiziskās aktivitātes.
6. Nodarbības bez pārtraukuma. Intensīva slodze bez atpūtas izraisa muskuļu nogurumu, izsīkumu un traumas. Pietiek veikt 3-5 reizes nedēļā, un pārmaiņus vienu intensīvu treniņu ar 2-3 sesijām vidējā tempā.

Ievērojot visus šos nosacījumus, jūs varat ātri uzpumpēt presi 1,5–2 mēnešu laikā. Bet pēc tam nevajadzētu pamest nodarbības - lai uzturētu fizisko sagatavotību, jums pastāvīgi jātrenējas.

Vēdera muskuļi vai, vienkārši sakot, prese ir lielisks veids, kā uzsvērt figūras izsmalcinātību, gan sievietēm, gan vīriešiem. Lielākā daļa iesācēju mēdz pēc iespējas ātrāk uzpumpēt presi un pēc tam lielīties abu dzimumu draugiem: “Paskatieties uz maniem abs! Paskaties, cik daudz kubu!

Viņi ātri iegūst literatūru par šo tēmu, piemēram: "skaistas abs 7 dienās 10 minūtes dienā" vai "kā izveidot vēdera muskuļus nedēļā", un tad ... Vēdera muskuļu plīsums, traucēta stāja, traucēta zarnu kustīgums. ir tikai dažas no šādu treniņu negatīvajām sekām. Patiesībā vēdera muskuļu masas veidošana ir vesela zinātne. Ja neticat, pajautājiet jebkuram profesionālam kultūristam! Parunāsim par to, kā veidot vēdera muskuļus, kas pēc izskata ir gandrīz tikpat labi kā profesionāļa muskuļi un nekaitējot veselībai.

Biežākās kļūdas

Jebkurš iesācējs, sūknējot presi, pieļauj daudzas kļūdas, kas vēlāk ietekmē veselību. Bieži gadās, ka prese netiek sūknēta, kā mēs vēlētos, un ķermenis nedarbojas pareizi, kā to dara lielākā daļa? Viņi pameta treniņus, uzskatot: "lai man nav skaista prese, bet es iešu uz tualeti normāli, mans vēders un mugura beigs sāpēt." Jūs varat izvairīties no iepriekš minētajām problēmām, vienkārši nepieļaujot šīs kļūdas.

Biežākā kļūda tiek pieļauta pēc pirmā treniņa. Nākamajā rītā pēc pirmās sesijas vēdera muskuļi ir diezgan sāpīgi. Daudzi pārtrauc darbu pie preses, domājot, ka tā tas būs vienmēr. Patiesībā muskulis, kas ilgstoši nav strādājis, tiek atbrīvots no liekās pienskābes. Kultūrisma slengā šo procesu sauc par "stiprināšanu", un tas tiek pabeigts pēc 1-2 treniņiem.

Daudzi domā, ka, ja vajag sūknēt presi, tad jādod slodze tikai presei. Šī pieeja būtībā ir nepareiza. Strādājot tikai pie preses, rodas: stājas traucējumi (skolioze, kifoze, lordoze); pārmērīga slodze uz sirds un asinsvadu sistēmu; izskata disharmonija. Par to, ar kuriem muskuļiem pārmaiņus sūknēt presi, mēs runāsim tālāk.

Bieži vien iesācējs jau pirmajā treniņā sāk veikt visgrūtākos vingrinājumus, cerot pēc iespējas ātrāk sasniegt vēlamo rezultātu. Šāda steiga vairāk nekā 50% gadījumu noved pie vēdera muskuļu plīsuma. Šāda trauma dziedē vairāk nekā 1,5 mēnešus.

Pēdējā atkārtošanas noteikuma pārkāpumi. Profesionālo kultūristu vidū pastāv neizteikts pēdējā atkārtojuma noteikums: "seta ir jābeidz ar atkārtojumu, kad ir jūtama katra muskuļa šķiedra." Tās nav sāpes, bet sajūta, kad muskuļi it kā sadedzina. Mazāk atkārtojumu samazina treniņa efektivitāti, un vairāk var savainot muskuļus. Slodze tiek uzskatīta par optimālu, ja šī sajūta rodas 6-8 atkārtojuma laikā.

Pirms nopietnas slodzes ir nepieciešams veikt tā saukto iesildīšanās kompleksu. Neapsildīts muskulis tiek viegli ievainots.

Pie sporta uztura ir jāpierod. Ja iesācējs pirms treniņa sākšanas patērē tikpat daudz enerģijas kā pieredzējušāks, viņš var neaprēķināt spēku un savainot muskuļus.

Nekādā gadījumā nevar pārtraukt pieeju vai mainīt atkārtojumu ritmu. Sekas: asinsrites pārkāpums muskuļu šķiedrās, samazināta efektivitāte, palielināta muskuļu šķiedru plīsuma iespējamība.

Centieties nepieļaut iepriekš minētās kļūdas, jo tās, tāpat kā militārā harta, ir rakstītas ar profesionālu sportistu "asinīm".

Gatavošanās ab treniņiem

Sākumā jums ir jāattīra ķermenis un jāsagatavo muskuļi treniņiem: augļu un dārzeņu diēta ir jāapvieno ar augstas kaloritātes pārtiku, vārītu zivi, ceptu vai vārītu gaļu, mēģiniet ēst maizi līdz minimumam. Biezpiens, tikai mājās gatavots ar augstu tauku saturu.

Ikdienas skriešana, noteikti apvieno ar dušu un masāžu. Tādējādi jūs sagatavosiet muskuļu masu vienmērīgai sūknēšanai. Masāža atslābina muskuļus, stimulē asinsriti, veicina skābekļa iekļūšanu asinīs un toksīnu attīrīšanos, jo paātrinātas asinsrites rezultātā šūnu mikroporas atbrīvojas no netīrumiem, bet masāžas terapeita kustības koriģē muskuļu defektus.

Ja ir pamatīgs liekais svars, tad pirmās 2 nedēļas skrējienam nevajadzētu ilgt vairāk par 5 minūtēm, pretējā gadījumā var rasties sirds muskuļa plīsums. Katra organisma potenciāls ir individuāls, tāpēc vadieties pēc savām sajūtām.

Ķermenis jāsagatavo tikai dabiskā veidā: svaram jāatgriežas normas robežās (pieļautas svārstības - 1-3 kg, normas robežās); jums bez lielām grūtībām jāskrien 40 minūtes. Nekādā gadījumā sagatavošanas posmā nevajadzētu izmantot (elektroniskās jostas vēdera muskuļu sūknēšanai) - tas ir pilns ar fizioloģiskām komplikācijām, īpaši sievietēm, un vīriešiem, kuriem ir diskomforts prostatas rajonā - tas arī nav ieteicams ķerties pie šīs metodes ātrai muskuļu sūknēšanai.

Ja jūtaties lieliski pēc 3 nedēļu skriešanas, varat pievienot vēl dažus vienkāršus vingrinājumus, kurus var viegli veikt mājās; piemēram: pagrieziet riteni, izmēģiniet atspiešanos vai pietupienus.

Un tagad, pēc mēneša gatavošanās - pie trenera.

Preses apmācības programma

Pirmā lieta, ko treneris izskaidro ikvienam iesācējam, ir svarcēlāju sporta terminoloģija.

Atkārtošana - noteikta vingrinājuma izpildes cikls.

Pieeja - pēc kārtas veikto vingrinājumu skaits. Starp komplektiem ir nepieciešams 4-7 minūšu pārtraukums. Šī ir lēna pastaiga sporta zālē vai telpā.

Labāk ir dot priekšroku nodarbībām sporta zālē.

Jūs esat pastāvīgā trenera uzraudzībā. Viņa prombūtnes gadījumā viņš vienmēr pastāstīs, norādīs uz kļūdu, palīdzēs saprast kompleksa terminoloģiju - apmācību programmas, pieredzējušāks kolēģis.

Trenažieru zālē ir simulatori, bez kuriem nevar veikt dažus vingrinājumus.

Jautra ritmiska mūzika un atbilstoša atmosfēra palielina treniņa efektivitāti.

Atbilstoši paredzētajam mērķim preses muskuļu sūknēšanas komplekss ir sadalīts: kultūristiem, svarcēlājiem (stieņa raušana un grūšana), spēka pacēlājiem (nāves pacelšana, vienlaicīga maksimālā svara celšana) un vienkārši cilvēkiem, kuri. vēlas uzpumpētu presi. Apskatīsim pēdējo iespēju sīkāk.

Vingrinājumu komplekts vēdera muskuļiem

(augšējā un apakšējā), slīpie vēdera muskuļi, muguras kolonnveida muskuļi un augšstilba muskuļi

Kultūrisma sacensībās vēdera muskuļu demonstrēšanu profesionāli sauc par "augšstilbu presi". Patiešām, ja augšstilbu muskuļi netiek sūknēti vai tiek sūknēti nepareizi, būs grūti novērtēt visas jūsu preses priekšrocības. Preses muskuļi ir sadalīti augšējās un apakšējās preses muskuļos, labāk tos sūknēt atsevišķi un dažādās dienās. Kopā ar tiem tiek sūknēti antagonistu muskuļi: augšējā prese ir latissimus dorsi; apakšējā prese - muguras kolonnu muskuļi; Augšstilba priekšējie muskuļi ir augšstilba aizmugurējie muskuļi. Vēdera slīpos muskuļus var kombinēt ar muguras latissimus dorsi jeb kolonnveida muskuļiem. Katrs treniņš jāsāk ar iesildīšanās vingrinājumu komplektu (iesildīšanās) - slīpumi (uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem), pietupieni - 15-20 minūtes. 10-15 minūtes pirms treniņa - 150 ml enerģijas dzēriena vai glāze saldas augļu sulas; 20-30 minūtes pēc treniņa - 150 ml 85% proteīna vai 20 gaļas proteīna tabletes, vai 200 g liesas (vēlams liellopa) gaļas.

pirmdiena. Augšējais spiediens uz šķērsstieni (rumpja pacelšana un nolaišana) - 4 komplekti pa 7-10 atkārtojumiem. Nospiediet uz šķērsstieni (paceļot un nolaižot kājas) - 3 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem. Muguras kolonnu muskuļi (kājas pieķērušās pie zviedru sienas, un vēders atrodas uz kazas - 4 komplekti pa 8-10 atkārtojumiem. Priekšējās augšstilba muskuļi. Krēsls ar rullīti (rullītis potītes priekšpusē) - 3 komplekti pa 8-10 atkārtojumiem.Aizmugures augšstilba muskuļi Augšstilbu rinda, guļus uz soliņa - 3 komplekti pa 8-10 atkārtojumiem Latissimus dorsi Apakšējā bloka vilkšana, sēžot uz grīdas - 4 komplekti pa 8-10 atkārtojumiem. Slīpi vēdera muskuļi.Uz stieņa nedaudz paceļot rumpi un veicot rotācijas kustības 30-45 grādus dažādos virzienos 2-4 komplekti pa 6-10 atkārtojumiem, atkarībā no pašsajūtas (šie muskuļi ietekmē zarnu motilitāti.

otrdiena. Augšējā prese Var nedaudz palielināt šķērsstieņa slīpumu - 2 komplekti no pirmajiem 6-8 atkārtojumiem, otrie 8-10 atkārtojumi. Nospiediet uz leju. Pozīcijā, karājoties uz horizontālās joslas - 2 līdz 6-8. Stabveida, jūs varat uzņemt 5-7 kg svara -2 ar 5-8. Augšstilba priekšējā daļa. Stieņa kājas spiešana - 2-3 līdz 6-8. aizmugures augšstilbs. Uz soliņa ar rullīti, rullīti potītes aizmugurē - 2 pret 7-10. Visplašākā. Spiediens guļus, stāvus, mugura taisna, kājas nedaudz saliektas ceļos, rumpja slīpums 40-45 grādi - 2 līdz 6-8. Neliels skaits pieeju ir izskaidrojams ar izpildes smagumu, jo no muskuļu audiem izdalās pienskābe.

trešdiena. Augšējā prese. Palieliniet šķērsstieņa slīpumu - 3 līdz 6-8. Kolonnu muskuļi. Jūs varat pievienot svaru - 4 uz 8-10. Augšstilba priekšējā daļa. Pietupieni ar stieni, kājas plecu platumā, mugura taisna no 2 līdz 6-8. Slīpi muskuļi - 3 līdz 6-8. Palieliniet leņķi un samaziniet griešanās ātrumu

Kā pareizi sūknēt presi, ir viens no visbiežāk uzdotajiem fitnesa jautājumiem.

“Tagad 10 minūtes ab darba. Jebkurš,” mūsu treneris teica treniņa beigās. Jā, un iesācēja pamatapmācībā arī runa nav par konkrētiem, bet gan par “jebkuriem” vingrinājumiem presei. Mēs saprotam, kā pareizi lejupielādēt presi.

Un pašiem vingrinājumiem parasti netiek pievērsta liela uzmanība. Tikmēr pētījumi liecina, ka ne visi no tiem ir noderīgi veselībai un mugurkaulam, un ne visi sūknē presi.

Kā lejupielādēt presi: kaitīgi vingrinājumi

Presei kaitīga vingrinājuma piemērs ir taisnu kāju pacelšana ar fiksētu ķermeni. Turklāt neatkarīgi no tā, vai paceļat taisnas kājas no guļus stāvokļa vai darāt to no vertikāla stāvokļa ar uzsvaru uz muguras lejasdaļu, tas kaitē jūsu mugurkaulam.

Nekad nedariet to. Apžēlojies par savu mugurkaulu.

Pētījumi liecina, ka taisni kāju pacēlumi rada ievērojamu spiedes slodzi uz mugurkaula jostas daļas starpskriemeļu diskiem. Šajā gadījumā maksimālais spēks rodas brīdī, kad papēdis atdalās no plaknes virsmas.

Ja šāda slodze tiek veikta regulāri, tas var izraisīt mikrobojājumu uzkrāšanos normālos diskos un deģeneratīvi mainītos starpskriemeļu diskos, izraisīt bojājumus un palielināt trūces izvirzījumu. Šī vingrinājuma veikšana izraisa mugurkaula jostas daļas osteohondrozes attīstību un progresēšanu. Tāpēc, ja paceļat kājas vai ķermeni ar stingri fiksētu muguras lejasdaļu, padomājiet par iespējamām sekām.

Šajā sakarā viens no kaitīgākajiem vingrinājumiem ir "saliekamais nazis" - vienlaicīga rumpja un kāju pacelšana no grīdas:

LJ lietotājs dmitrijs rakstīja ierakstu par šo tēmu, kurā viņš stāsta par "domkrata" īpašo bīstamību: "Vēdera muskuļi ir saspringti, un muguras lejasdaļas muskuļi ir atslābināti, tāpēc visa slodze fleksijas laikā krīt uz mugurkaula saites. Rezultātā šis pārejas punkts sāk dot sāpīgus simptomus, un šis punkts ir ļoti labās refleksīvās attiecībās ar visu doto segmentu. Sāk sāpēt muguras lejasdaļa. Jo vairāk jūs veicat šādus vingrinājumus, jo ātrāk tas sāpēs.

Kā lejupielādēt presi: ko NEDRĪKST darīt un ko darīt

1. Vienkārši pilnībā izslēdziet vingrinājumus, kur muguras lejasdaļa atkrīt no virsmas vai balstās uz cietas virsmas.

2. Ja veicat pagriezienus guļus stāvoklī, izvairieties noplēst muguras lejasdaļu no grīdas. Veiciet pagriezienus pareizi.

3. Var viegli iztikt bez vērpšanas, jo ir daži lieliski vēdera vingrinājumi, kas nenoslogo mugurkaula jostas daļu. Mēs iesakām "lūgšanu":

Kā pareizi sūknēt presi: preses “augšpuse” un “apakša” nepastāv. Tas tiek ielādēts uzreiz

Vēdera muskuļus veido 4 muskuļu grupas. Šķērsvirziena muskuļi atrodas iekšpusē, atbalstot jūsu iekšējos orgānus.

Iekšējās slīpās daļas stiepjas pa diagonāli no iegurņa līdz krūšu kaulam, savukārt ārējie slīpi atrodas virs tiem, lai palīdzētu jums saliekt un pagriezt rumpi.

Visbeidzot, virs šķērseniskā muskuļa atrodas taisnais vēders, kam tiek pievērsta tik liela uzmanība - tieši viņu sauc par "abs". Tas sākas no iegurņa kaula un ir piestiprināts pie krūšu kaula.

Prese notur muguru taisnu un ļauj noliekties uz priekšu.

Savienojošās šķiedras, šķērsojot to, veido tos pašus 6 kubus, kas kalpo kā labas fiziskās formas apliecinājums.

Lai gan dažādos vingrinājumos dažādos veidos tiek iesaistīti vēdera muskuļi, nav tādu jēdzienu kā presē "augšdaļa" un "apakša". Tāpēc, ja kaut kur redzat vingrinājumus "preses augšējā daļā" vai "apakšējā daļā" - smaidiet iecietīgi. Veicot jebkurus vingrinājumus presei, uzreiz tiek stimulēts viss taisnais vēdera muskulis. Nav iespējams sasprindzināt un piespiest strādāt tikai daļu no tā.

Kā pareizi sūknēt presi: mēs pētām anatomiju - galveno muskuļu

Prese attiecas uz muskuļiem – stabilizatoriem, amerikāniski saukti par muskuļiem “kodolu” (no vārda “kodols” – būtība, centrs, kodols). Tie ir muskuļi, kurus var attīstīt, paliekot nekustīgi. Atšķirībā no citiem skeleta muskuļiem tie nepārvieto kaulus.

Viņu uzdevums ir noturēt iegurni, mugurkaulu un gurnus stabilā stāvoklī. Kodola stiprināšana ļauj saglabāt veselīgu stāju un veselīgu mugurkaulu, taču viena treniņa stunda nedēļā nevar kompensēt 50 stundas sēdēšanas izaicinošā pozā. Ja vēlaties taisnu muguru un vēderu kubiņos, strādājiet pie savas pozas. Sēžot pie datora, neliecieties uz priekšu un nesakrustojiet kājas, bet gan turiet plecus nolaistus un nedaudz atlaidus.

Jebkura sarežģīta kustība sākas ar pamata muskuļu kontrakciju. Tikai pēc tam, kad viņi ir iesaistījušies darbā, spēks caur rokām un kājām tiek pārnests uz stieni vai hanteles. Vājš kodols dod vājas komandas, tādēļ, ja jūsu rezultāti spiešanā guļus vai pietupienos ir pārstājuši augt, pievērsiet uzmanību pamata muskuļiem.

Kā lejupielādēt presi: efektīvi un droši vingrinājumi

Lai pareizi noslogotu visus serdes muskuļus vienlaikus, veiciet šādu vingrinājumu komplektu pēc kārtas, bez atpūtas.

1. Piekārtas kājas pacelšana

Vēdera muskuļiem pamats ir kāju pacelšana pakarā uz šķērsstieņa (uzmanību: bez uzsvara muguras lejasdaļā!)

2. Sānu tilts

Sasprindzinot vēdera un muguras muskuļus, noraujiet iegurni no grīdas, novietojot ķermeni vienā līnijā ar kājām, novietojiet apakšdelmu pret grīdu stingri pretī plecam. Turiet šo pozīciju 15-60 sekundes (cik ilgi varat!) un atkārtojiet to otrai pusei. Turklāt sasprindziniet vēdera un sēžamvietas muskuļus, lai ķermenis būtu ideāli taisns.

3. Dēlis

Uzsvars guļ uz apakšdelmiem. Salieciet kājas kopā vai plecu platumā (jo platāks, jo vieglāk). Paceliet labo roku pa diagonāli uz priekšu un pa labi “pulksten 2”, nofiksējiet šo pozīciju uz 2 sekundēm un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet ar otru roku, un jūs saņemsiet vienu atkārtojumu. Svarīgi: sākotnējā stāvoklī apakšdelmiem jābūt perpendikulāriem pleciem, un elkoņiem jābūt stingri zem plecu locītavu projekcijas.

4. Vīšana uz fitball

Apgulieties uz fitball: rokas aiz pakauša, kājas plecu platumā, gurni un ķermenis vienā līnijā paralēli grīdai. Tagad veiciet standarta pagriezienu. Veiciet 15 atkārtojumus vai tik daudz, cik varat.

Tātad, prese un kā sasniegt kārotos kubus.

Tīklā ir diezgan daudz metožu, kas diezgan darbojas, vienīgā problēma ir tā, ka tās nedarbojas visiem. Es zinu daudzus cilvēkus, kuri gandrīz katru dienu dauzīja vēdera muskuļus, un 3 mēnešu laikā rezultāts ir nulle. Personīgi labu zīmējumu panācu 2 mēnešu laikā, bez stingrām diētām. Tajā pašā laikā ģenētiski man nav laba prese, pat labākajos gados vēders bija plakans, bet kubu nebija. Un tikai tad, kad mainīju pieeju preses apmācībai – viss izdevās.

Tātad prese ir diezgan drošs muskulis, un pat visi reaģē uz dažādām slodzēm, tāpēc presei nav darba metožu. Jums vienkārši jāizmēģina dažādas stratēģijas, un jūs sapratīsit, kura no tām ir piemērota jums. Zemāk es sniedzu šīs metodes un noslēpumus.

Vispirms jāsaprot, ka preses zīmējums sastāv no divām lietām – minimālā tauku procentuālā daudzuma uz vēdera un pašu muskuļu masīvuma. Katram no šiem uzdevumiem ir sava stratēģija.

Kā samazināt vēdera tauku daudzumu

Vissvarīgākais šeit ir uzturs, vēl svarīgāks par treniņiem. Ja tev ir masīvs alus kubs, tad vispār nav jēgas sākt nodarboties ar abs, jāpanāk plakans vēders. Bet, kad jums jau ir vairāk vai mazāk plakans vēders, jūs varat vēl vairāk strādāt pie atvieglojuma.

Pirmā lieta, kas jāsaprot par uzturu abs treniņa laikā, ir ogļhidrātu trūkums naktī. Un vispār pēc 6 stundām mazāk ogļhidrātu. Naktīs labāk der tikai olbaltumvielas, beztauku biezpiens. Aizmirstiet arī saldumus. Jūs varat ēst nedaudz no tiem no rīta, pēc miega, nedaudz pēc smaga treniņa - tas arī viss. Nu, protams, tam uzturam jābūt sabalansētam un kvalitatīvam.

Dažas nianses preses apmācībā

Atcerieties kādu svarīgu lietu kopumā par visiem pagriezieniem. Atrodiet punktu vēdera augšdaļā, vidū zem krūtīm. Otrais punkts atrodas tieši zem nabas. Tātad, pareizi pagriežot, šie divi punkti būs viens pret otru. Ja tas tā nav, tiks noslogota muguras lejasdaļa. Ļoti svarīga ir arī elpošana. Ieelpojiet vēderu, pilnībā izejiet maksimālā sasprindzinājuma punktā un stingri pievelciet abs, vienlaikus aizturot elpu.

Kopumā visus pagriezienus nosacīti var iedalīt ķermeņa celšanā uz nekustīgām kājām un kāju celšanā līdz nekustīgam ķermenim. Fakts ir tāds, ka parastajā dzīvē mēs veicam dažādus ķermeņa pagriezienus uz kājām, bet otrādi - ļoti reti, tāpēc kāju celšana pie ķermeņa vienmēr darbojas labāk.

Treniņi preses atvieglošanai.

Visas šādas apmācības jāveic tā, lai panāktu dedzinošu sajūtu. Parasti tiek izmantotas vienkāršas kustības, tāpēc tās var veikt ar lielu atkārtojumu skaitu.

1 stratēģija - vairāku atkārtojumu vīšana.

Šeit viss ir vienkārši. Vienlaicīgi veiciet 200 pagriezienus. Labāk nekā 500. Lielais Seržs Nubre ar saviem anriālajiem abs no rīta veica vienkāršus gurkstēšanu 2000 reižu. Neaizmirstiet, ka vīšanas laikā no grīdas nevar noraut muguras lejasdaļu, tikai ķermeņa augšdaļu. Pēc katriem 50 atkārtojumiem apgāzieties uz vēdera un izstiepiet abs, nekavējoties turpiniet. Ir tikai viens mērķis - veikt daudz atkārtojumu.

2 stratēģija - supersets.

Izvēlieties apmēram 6-8 vingrinājumus un veiciet katru 10-15 reizes, starp vingrinājumiem nav pauzes. Tie. kopā iznāks kādi 60-120 atkārtojumi. Veiciet jebkurus vingrinājumus, vēlams vidējas sarežģītības. Šeit ir piemērs jums:

1. guļus stāvoklī, paceļot kājas uz augšu un uz leju
2. bērzs
3. pagriežot ar ķermeņa rotāciju
4. guļus stāvoklī, vienlaikus paceļot kājas un ķermeni, izstiepjot rokas uz kājām
5. guļus, pagriežot kājas
6. velosipēds

utt. Var veikt pašus vingrinājumus. Sēriju ieteicams pabeigt ar “velosipēdu” un veikt tik daudz atkārtojumu, lai sasniegtu maksimālu degšanu un nedaudz vairāk.

3 stratēģija - intervāls

Vingrinājumi preses masai.

Lieta tāda, ka, lai cik plakans būtu tavs vēders, bet klucīši būs redzami tikai tad, ja vēdera muskuļi kļūs masīvi. Tāpēc treniņš preses masai jāveic tāpat kā jebkura muskuļa treniņš ar dzelzi. Tie. jums ir jāizvēlas šādi vingrinājumi, lai jūs varētu tos veikt apmēram 15 reizes. Ja jūs varat 30, tad šis vingrinājums nav piemērots.

Vingrinājumu piemēri.

1. Piekārti kāju pacēlumi. Es uzskatu, ka šis vingrinājums ir viens no labākajiem. Bet, lai tas iedarbotos, tas ir jādara pareizi. Pirmkārt, vislabāk to darīt treniņa beigās, kad vēdera muskuļi jau ir noguruši. Vai arī pēc iepriekšēju vingrinājumu komplekta no pirmā bloka. Tad jums būs grūti izdarīt 10-15 reizes. Otrkārt, kājas jāpaceļ virs horizonta. Ideālā gadījumā pat uz šķērsstieni. Treškārt, atcerieties šos divus punktus, ko minēju iepriekš. Ceturtkārt, ir nepareizi, ja jūs vienkārši pacelat kājas - tad slodze nonāks jūsu kājās. Pareizi paceliet iegurni ar kājām un pievelciet to pie krūtīm. Var arī izmēģināt šo paņēmienu - pacel kājas uz stūri, 2 sekundes pauze, pacel uz šķērsstieni - 2 sekundes pauze, atkal nolaiž, bet tikai līdz stūrim, 2 sekundes pauze utt.
2. Vīšana ar atsvariem. Atsvaru vietā varat izmantot gumijas lentes.
3. Invertora vingrinājumi - ritenis, medicīnas bumbas utt.

Sarežģīti vingrošanas vingrinājumi presei

Tas, iespējams, ir labākais un spēcīgākais vingrinājums. Jūs varat sasniegt labus vēdera muskuļus bez tiem, bet, ja jūs to darāt ilgu laiku, un nav progresa, tad šie vingrinājumi var dot spēcīgu impulsu vēdera attīstībai. Visi vingrinājumi ir ļoti grūti, tie diezgan smagi noslogo visus serdes muskuļus, tāpēc ir bīstami, ja ir problēmas ar muguras lejasdaļu. Bet tie ir tikai bumba, tas ir kā pietupieni kājām.

1. Pūķa karogs. Vairāk lasiet šeit https://vk.com/wall-42095922_5006
2. Priekšpuse karājas uz stieņa
3. Ķermeņa iztaisnošana uz gredzeniem vai cilpām. Tas tiek darīts šādi, nolaidiet gredzenus zemu, nometieties ceļos vai kāju pirkstiem un izstiepiet ķermeni gar grīdu, turoties pie gredzeniem. Tie. iegūstiet divus punktus - kāju pirksti pieskaras grīdai un taisnas rokas turas pie gredzeniem.
4. Leņķis ārpusē un dažādība, augsts leņķis

Principā nemaz nav jāspēj perfekti izpildīt šos vingrošanas vingrinājumus. Pats treniņš šo vingrinājumu apguvei jau būs lielisks treniņš presei.

Vidukļa samazināšana

Daudziem profesionāliem kultūristiem vienkārši ir milzīgs vēders, kamēr uz šī vēdera ir skaidri redzami visi klucīši, bet mums, nepiedaloties pro sacensībās, tas nedarbosies. Jo estētikas ziņā šaurs viduklis un plati pleci vienmēr tiek augstu vērtēti. Problēma ir tāda, ka ir ļoti grūti samazināt vidukļa platumu, bet apjoms ir diezgan. Lai to izdarītu, veicam vakuuma preses apmācību

Šis paņēmiens nāca no jogas, izpildes pamats ir šāds - ar spēcīgu izelpu viņi atspiež plaukstas uz gurniem, saliec ceļgalus, noliec galvu, un atslābināto vēderu pievelk pie mugurkaula un zem ribām. Tad jums vajadzētu piespiest zodu pie krūtīm, pievelciet starpenumu un aizturiet elpu pēc iespējas ilgāk. Vēdera sienas papildu izpētei šajā stāvoklī tiek veikta arī nauli - mainīga vēdera muskuļu sasprindzinājums šķērsvirzienā.

Šī tehnika veidoja pamatu vingrinājumiem, kuru vispārējais nosaukums ir "vakuums kuņģī". Tos veic guļus, četrrāpus, sēdus, stāvus. "Vakuuma" efektivitātes pamatā ir pareiza elpošanas tehnika. Visbiežāk ieteicama bodyflex elpošanas tehnika - pēc pilnas izelpas caur degunu tiek veikta ātra un pilna elpa, pēc tam asa un trokšņaina izelpa caur muti. Šajā brīdī vēdera sienai un visiem iekšējiem orgāniem vajadzētu it kā pārvietoties zem ribām. Pēc elpas aizturēšanas vēdera siena tiek nogādāta iepriekšējā stāvoklī un elpošana tiek atjaunota.

Vienkāršākā vingrinājuma “vakuums vēderā” variācija ir guļus uz muguras, saliekot kājas ceļos un izstiepjot rokas gar ķermeni. Labi izjutuši iekšējo muskuļu darbu, viņi turpina veikt “vakuumu” stāvoklī ar izstieptām kājām. Nākamais solis muskuļu nostiprināšanā ir vēdera ievilkšana, atrodoties četrrāpus – tas ir ļoti efektīvs vingrinājums sievietēm, kā arī preses ievilkšana, guļot uz vēdera. Kultūristi dod priekšroku "vakuuma" veikšanai stāvot vai saliekti ar atbalstu no atbalsta. Zīmēšana vēderā sēdus stāvoklī tiek uzskatīta par vienu no grūtākajām, taču biroja darbiniekiem tas ir neaizstājams un turklāt citiem ir gandrīz nemanāms.

Es personīgi pamanīju, ka presi lieliski var trenēties pamata vingrinājumu apmācības dienās. Īpaši lieliski noder dienās, kad veicat nāves vilkšanu, pietupienus. Maksimālā kombinācija ir priekšējo pietupienu apmācības dienās (kad stienis balstās uz krūtīm un pleciem). Šo vingrinājumu laikā prese jau saņem labu slodzi un treniņa beigās to vienkārši pabeidz ar izolējošiem vingrinājumiem. Un pietiks tikai ar 3-4 pieejām 1 vingrinājumā.

Abs treniņu programma.

Tātad, iesākumam, mēnesi ir jāpiestrādā pie sava tonusa un atvieglojuma, jāzaudē pāris centimetri no vidukļa, šim nolūkam mēs strādājam tikai ar pirmo vingrinājumu bloku. Tikai 3 reizes nedēļā. Ja jūs veicat kompleksu galvenā treniņa beigās, tad varat veikt 10-15 minūtes, ja trenējaties atsevišķi - vismaz 15-20 minūtes. Padariet katru trešo treniņu par slepkavu, vismaz 20-30 minūtes. Ja trenējat presi atsevišķi no galvenā treniņa, tad labāk to darīt no rīta tukšā dūšā. Lai gan labāk uzkost vieglu uzkodu, ja jūti enerģijas trūkumu. Šomēnes dzer daudz ūdens, ogļhidrātu daudzumu samazini pamazām, bet ne ekstrēmi. Pietiekami, lai aprobežotos tikai ar saldiem, cieti saturošiem ēdieniem (var melno maizi ar klijām), uz visiem laikiem aizmirsti par čipsiem, kečupiem, majonēzi, skābo krējumu.

Pēc mēneša apmācības mainiet stratēģiju. Tagad jums būs galvenie vingrinājumi no otrā bloka, t.i. jauda. Dariet to 2-3 reizes nedēļā. Labāk ir veikt 2 vingrinājumus un 3-4 komplektus galvenā treniņa beigās. Veiciet smagu vēdera treniņu ik pēc 7-10 dienām. Apmēram 20-30 minūtes apvienojiet vingrinājumus no pirmā un otrā bloka.

Ja pēc 1-1,5 mēnešiem joprojām nav rezultātu, labi, ir pienācis laiks pievienot smago artilēriju no trešā bloka. Atšķaidiet savus treniņus ar sarežģītiem vingrošanas vingrinājumiem. Visticamāk, diez vai jūs tos varēsit izgatavot, tāpēc apgūstiet tos pamazām. Pati šo vingrinājumu apmācība labi noslogos presi. Atcerieties, ka jums nevajadzētu veikt šos vingrinājumus pārāk bieži. Pietiekami 1-2 reizes nedēļā + 1 reizi nedēļā veiciet otrā bloka vingrinājumus.

Nosūtiet savus fotoattēlus pirms un pēc 2–3 mēnešiem šīs tehnikas apmācības. Labākie tiks pievienoti rakstam.

Mēs pareizi lejupielādējam presi. 100% darba tehnika

4,5 balsis: 25