Vsaa vitamīnus kā lietot. Kā lietot bcaa? Lietošanas instrukcija

Organisma pastāvēšanai nepieciešams enerģijas avots un būvmateriāls muskuļiem, un, ja tas ir cilvēka ķermenis, kas piekopj aktīvu dzīvesveidu vai sporto, tad tas vajadzīgs lielos daudzumos. Daudzas aminoskābes cilvēka organisms ražo pats, bet ir tādas, kas nāk tikai ar pārtiku. Šādas aminoskābes sauc par neaizvietojamām. Šie bioloģiskie savienojumi ir vērsti uz audu reģenerāciju, tie veicina atveseļošanos pēc intensīvas slodzes un pozitīvi ietekmē lipīdu metabolismu.

Kas ir BCAA

BCAA (ang. sazarotās ķēdes aminoskābes) ir neaizvietojamo aminoskābju komplekss ar sazarotām ķēdēm, kas strādā pie jaunu šūnu, īpaši muskuļu šķiedru, radīšanas. BCAA aminoskābes sastāv no trim savienojumiem -, izoleicīna un. Šis komplekss pretojas muskuļu šķiedru sadalīšanai (). Tāpēc BCAA lieto tieši pirms treniņa vai tā laikā un tūlīt pēc tā. BCAA ir efektīvas gan sievietēm, gan vīriešiem, lai gan tie kalpo dažādiem mērķiem. Vīrieši biežāk izmanto BCAA antikataboliskam efektam un muskuļu augšanai, bet sievietes, lai uzlabotu lipīdu metabolismu, zaudējot svaru.

Kāpēc BCAA ir nepieciešami - to galvenās priekšrocības:

Enerģijas rezerves palielināšana muskuļu audos.
Viņiem ir izteikta antikataboliska iedarbība.
Veicināt vielmaiņas un hormonālā līmeņa normalizēšanos.
Veicināt garīgo procesu uzlabošanos, piemēram, atmiņu, koncentrēšanos, uzmanību.
Pozitīva ietekme uz centrālo nervu sistēmu un imunitāti.
Samaziniet zemādas tauku daudzumu, normalizējot lipīdu metabolismu.
Stiprina matus, nagus un ādu.
BCAA regulē apetīti.

BCAA sastāvs un kādas ir attiecības

BCAA kompleksi var saturēt dažādu daudzumu vienas vai otras aminoskābes, un sporta uztura ražotāji aktīvi izmanto shēmas komerciālos nolūkos, nododot dažādas leicīna, izoleicīna un valīna attiecības kā dažas super darba formulas, kas veicina ātru un efektīvu muskuļu augšanu. Bet patiesībā viss nav tik labi. BCAA kompleksa karalis ir leicīns. Tā ir šī aminoskābe, kas sāk procesu (dod signālu) šūnām. Leicīns aktivizē muskuļu proteīna ražošanu, un organisms sāk jaunu muskuļu šķiedru veidošanu. Šķiet, ka pietiek tikai ar leicīnu, savukārt izoleicīns un valīns nav īsti vajadzīgi. Daudzi sporta uztura ražotāji tā domāja, un šodien var redzēt BCAA produktus ar proporcijām 8:1:1 un pat 10:1:1, ir arī sporta uztura bagātinātājs uz leicīna bāzes bez papildu aminoskābēm. Taču Beiloras universitātes zinātnieki, veicot zinātnisku eksperimentu, pierādīja, ka formula 2:1:1 darbojas labāk nekā citas esošās un pat tīrais leicīns. Komplekss ar attiecību 2:1:1 arī palielina enerģiju un mazina nogurumu, kas arī pozitīvi ietekmē anabolismu un sportista pašsajūtu.

BCAA priekšrocības un kaitējums

BCAA komplekss žāvēšanas laikā

Griešanas vai svara zaudēšanas laikā BCAA jālieto pirms treniņa vai treniņa laikā. Ieteicama diena, parasti ne vairāk kā divas porcijas. Šeit ir pareizi uzņemt BCAA ar pilna cikla aminoskābēm. Ir arī lietderīgi lietot BCAA kompleksu pirms gulētiešanas, no rīta un pievienot to tūlīt pēc treniņa. Tomēr BCAA nevajadzētu aizstāt pilnvērtīgu maltīti! Pusstundu pēc aminoskābju uzņemšanas jums jāēd ēdiens, kas bagāts ar olbaltumvielām un saliktajiem ogļhidrātiem. Lai gan pēdējo ir ievērojami samazināts skaits.

BCAA komplekss muskuļu masas palielināšanai

Šim nolūkam nav nekādu ierobežojumu. Komplekss jālieto treniņa laikā un tūlīt pēc tam, lai novērstu katabolismu un ātri pēc barības vielu rezervju izsīkšanas. Šajā gadījumā BCAA var pievienot geineriem un proteīna kokteiļiem pēc treniņa, kreatīna un pirmstreniņa kompleksam pirms treniņa pusstundu. Kopā piedevas paātrinās procesu. Atpūtas dienās aminoskābes var lietot starp ēdienreizēm, kā arī no rīta pēc pamošanās (var kombinēt ar jebkuru proteīnu) vai pirms gulētiešanas.

BCAA deva

Izvēloties aminoskābju kompleksu BCAA, jāpievērš uzmanība attiecībai 2:1:1 un ar izoleicīna un valīna saturu vismaz viens grams katras aminoskābes. Optimālā leicīna deva būtu 3 grami uz porciju. Optimālā BCAA kompleksa deva kopumā būtu 5 grami.

Secinājums

Atcerieties, ka BCAA, tāpat kā tie, nav panaceja muskuļu masas palielināšanai vai tauku sadedzināšanai. Tikai integrēta pieeja un smags darbs var dot rezultātus šajā sarežģītajā uzdevumā. Nepadodies un soli pa solim ej uz mērķi.

Video par to, kas ir BCAA un kā to lietot

Lai sportojot sasniegtu pamanāmus un noturīgus rezultātus, sportistam jāpielāgo uzturs, kā arī tajā jāiekļauj efektīvi sporta piedevas. Cilvēku vidū, kas no pirmavotiem pārzina sporta slodzi, BCAA neaizvietojamo aminoskābju komplekss kļūst arvien populārāks. Kas tas ir, cik daudz lietot un kāpēc papildinājums izpelnījies cieņu sportistu vidū – atbildes uz šiem un citiem jautājumiem var atrast rakstā.

BCAA kompleksa iezīmes

Visas olbaltumvielas cilvēka organismā ir biopolimēri un ir veidotas no aminoskābēm. Bet aminoskābju funkcijas neaprobežojas tikai ar olbaltumvielu molekulu uzbūvi, bet ietver arī citus tikpat svarīgus bioloģiskos efektus.

Visas aminoskābes ir sadalītas neaizvietojamās un neaizvietojamās. Neaizvietojamās aminoskābes veidojas cilvēka organismā, un neaizstājamās tiek uzņemtas kopā ar pārtiku vai ar jebkādām zālēm. Starp neaizvietojamām aminoskābēm var izdalīt trīs aminoskābes, kuru iezīmi var saukt par molekulas sazarotu struktūru. Tie ietver izoleicīnu, leicīnu un valīnu. Tie ir apvienoti BCAA kompleksā (saīsinājums apzīmē “sazarotās ķēdes aminoskābes”).

BCAA darbības raksturojums

Tātad, kāpēc sportistiem ir nepieciešami BCAA? Komplekss tiek izmantots dažādu mērķu sasniegšanai, tostarp:

Muskuļu apjoma palielināšana

Bcaa ieguvumu šajā gadījumā nosaka fakts, ka piedevā esošās aminoskābes ir iesaistītas muskuļu šķiedru veidošanā. Tiem cilvēkiem, kuriem nav nepieciešamības palielināt muskuļu apjomu, pietiek ar neaizvietojamo sazaroto ķēžu aminoskābju daudzumu, kas tiek iegūts ar pārtiku, savukārt sportistiem ir nepieciešams papildus uzņemt šīs vielas. BCAA krājumi treniņu laikā ir manāmi samazināti, tāpēc sportisti izmanto kompleksu, lai sasniegtu mērķi palielināt muskuļu masu un veidot muskuļu struktūru.

Enerģijas avots

Nepieciešamība pēc papildu enerģijas avotiem. Spēlējot sportu, tiek aktivizētas oksidācijas reakcijas, kuru laikā izdalās glikoze – viens no galvenajiem enerģijas avotiem, kas nepieciešams efektīvam treniņam. Kad sākas katabolisma procesi, daļēji tiek iznīcinātas arī muskuļu šķiedras, kas sportistiem ir nevēlami. BCAA uzņemšanas rezultātā tiek kavētas kataboliskās reakcijas muskuļu audos. Kompleksā preparāta sastāvā esošās aminoskābes organisms izmanto kā enerģijas substrātu.

Glutamīna sintēze

Glutamīns ir neaizvietojama aminoskābe, kas organismam ir nepieciešama, lai nodrošinātu atveseļošanos pēc efektīva treniņa. Šīs vielas nepietiekamā daudzuma dēļ iespējama pārtrenēšanās, kā arī organisma aizsardzības pret infekcijām pavājināšanās, somatotropā hormona sintēzes samazināšanās, katabolisma procesu aktivizēšanās. Papildus uzņemot leicīnu, valīnu un izoleicīnu, ir iespējama glutamīna veidošanās vajadzīgajā tilpumā.

Lipolīzes stimulēšana

Papildinājumā esošās aminoskābes ietekmē tādu vielu kā leptīna un insulīna sintēzi un sekrēciju. Insulīns organismam ir nepieciešams, lai regulētu glikozes līmeni asinīs, kontrolētu apetīti un piedalītos daudzās vielmaiņas reakcijās. Leptīna saturu nosaka adipocītu aktivitāte un skaits, kas veido taukaudu pamatu. Koriģējot uzturu, samazinot uzņemto ogļhidrātu daudzumu, samazinot ikdienas kaloriju daudzumu un aktīvas fiziskās aktivitātes, leptīna koncentrācija pazeminās.

Tā rezultātā vielmaiņas reakcijas palēninās, un apetīte palielinās. Ķermeņa bioķīmija šādā situācijā ir vērsta uz tauku molekulu rezervju saglabāšanu un palielināšanu. BCAA sastāvā esošais leicīns palīdz atjaunot leptīna koncentrāciju. Kompleksa efektivitāti apstiprina liels skaits klīnisko pētījumu. Tāpēc BCAA lietošana svara noteikšanai un žāvēšanai ir tik populāra cilvēku vidū, kuri aktīvi nodarbojas ar sportu. Vienkāršs sastāvs, bet lieliska efektivitāte - šīs ir šīs piedevas galvenās īpašības, kas apstiprina tā drošību.

Papildinājuma lietošanas iezīmes

Saprotot BCAA darbību, ir jāatbild, kā lietot šo papildinājumu. Intensīvu treniņu rezultātā tiek izniekota aminoskābju piegāde, kā rezultātā tiek iznīcinātas muskuļu šķiedras, samazinās spēka un izturības rādītāju lielums, rodas nogurums. Tas norāda uz nepieciešamību papildus uzņemt neaizvietojamās aminoskābes.

Pieņemšana aktīvajās treniņu dienās

Kā lietot BCAA intensīvu treniņu laikā? Komplekss jāuzņem pirms treniņa sākuma neatkarīgi no tā, uz ko treniņš ir vērsts – muskuļu augšanu vai tauku dedzināšanu. Aminoskābju uzņemšana sedz kvalitatīvas apmācības un muskuļu audu atbalsta vajadzības. Lai stimulētu atveseļošanās procesus muskuļos, nākamā BCAA uzņemšana tiek veikta uzreiz pēc treniņa.

Šķīstošās piedevas formas var lietot arī tieši slodzes laikā. Tātad neaizvietojamo aminoskābju uzņemšana būs vienmērīgāka, kas palielinās šī piedevas lietošanas efektivitāti.
Nakts atpūtas laikā tiek pastiprināti reģenerācijas procesi, tāpēc ir svarīgi neaizmirst par kompleksa lietošanu pirms gulētiešanas. Tas samazina sāpes pēc spēka treniņa, kas ir papildu ieguvums no piedevas.

Lai iegūtu muskuļu masu, jākonsultējas ar speciālistu, kā lietot bcaa ar kreatīnu, proteīnu vai gaineru. Galu galā sporta uzturu var kombinēt, un visefektīvākā attiecība palīdzēs izvēlēties treneri vai ārstu.

BCAA komplekss ir piemērots arī tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Piedevas lietošana samazina apetīti, aktivizē lipolīzes procesus. Tāpēc dienas laikā ārpus treniņa jūs varat veikt vairākus papildu kompleksa trikus.

BCAA uzņemšana atpūtas dienās

Kāds ir pareizais veids, kā lietot BSAA dienās, kad nav apmācību? Lai novērstu rīta katabolisma parādību un uzlādētu muskuļus ar noderīgu enerģiju, jums ir jāuzņem daļa no kompleksa tūlīt pēc pamošanās. Pēc tam uztura bagātinātājs jālieto naktī.

Devas īpašības

Aminoskābes BCAA kā lietot - atbilde uz šo jautājumu ir atkarīga no šī kompleksa izdalīšanās formas. Neatkarīgi no šī faktora bcaa porcija ir 5-10 grami, ko lieto trīs vai četras reizes dienā. Atpūtas dienās pieņemšanu skaits tiek samazināts līdz divām. Šis dozēšanas režīms sedz vajadzību pēc aminoskābēm.

Kompleksa izlaišanas formas

Izvēloties vēlamo izlaišanas veidu, ir svarīgi rūpīgi izvēlēties ražotāju. Būtu jāizpēta iepakojums, devas un izmaksas - kvalitatīvs komplekss nevar būt pārāk lēts.

Ir šādi piedevu ražošanas veidi:

BCAA kapsulas. Kā lietot kapsulās – atbildi uz šo jautājumu var atrast piedevas instrukcijās, taču ir svarīgi ievērot iepriekš minētos ieteikumus.
BCAA pulveris. Kā dzert BCAA pulveri? Šī ir visefektīvākā forma – pulveris vispirms jāizšķīdina un pēc tam jāizdzer pirms treniņa, tā laikā un pēc tā.
Tabletes. Viņiem ir rūgta garša, ir nepieciešams zināms laiks, lai izšķīdinātu.
Šķidrums. Koncentrātu atšķaida ar ūdeni, pēc kura to var lietot.

Kuras ir labākas, izvēloties BCAA izdalīšanās formas? Tas ir atkarīgs no sportista vēlmēm – katram cilvēkam tā vai cita uzņemšanas forma var būt ērtāka. Katras izdalīšanās formas efektivitāte ir aptuveni vienāda. Neaizvietojamās BCAA aminoskābes ir lieliski palīgi, lai uzlabotu sportisko aktivitāšu sniegumu.

Ir svarīgi atzīmēt, ka šim kompleksam nav kontrindikāciju, jo visas tā sastāvdaļas ir daļa no dabiskā parastā uztura. Papildinājumu var kombinēt ar citiem sporta uztura produktiem. Treneris vai sporta ārsts palīdzēs izvēlēties optimālo kombināciju.

Paturiet prātā, ka BCAA ir atrodami arī tādos pārtikas produktos kā: tītara gaļa, vistas krūtiņa, liellopu gaļa, lasis, tuncis, olas, pākšaugi, rieksti, sēklas. Šo pārtikas produktu iekļaušana ikdienas uzturā ievērojami palielina sporta efektivitāti. Integrēta pieeja sporta aktivitāšu organizēšanai var uzlabot viņu sniegumu.

Noskatieties video - kā pareizi lietot BCAA:

Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas cilvēkiem, zinātnieki to ir sapratuši ļoti ilgu laiku. Termins tika izdomāts olbaltumvielas", no grieķu vārda" vispirms". Un tā ir taisnība – jebkuram sportistam un vēl jo vairāk kultūristam proteīns ir būtisks faktors visos atveseļošanās procesos.

Parasti proteīns tiek sintezēts no 20 standarta aminoskābēm. Un, ja organisms lielāko daļu šo aminoskābju spēj sintezēt pats, tad tādas ir neaizstājamās aminoskābes kas jāpiegādā ķermenim no ārpuses. Muskuļu masas veidošanā vissvarīgākās ir trīs neaizvietojamās aminoskābes ar sazarotām sānu ķēdēm: leicīns, izoleicīns un valīns. Tieši šīs trīs aminoskābes tika apvienotas vienā medikamentā, ko sauca BCAA(ang. sazarotās aminoskābes)

Loma organismā

Valīns- Viens no aktīvākajiem komponentiem bojāto muskuļu šķiedru atjaunošanā. Ja sportists trenējas intensīvi un ar lielu slodzi, tad muskuļos rodas šķiedru plīsumi. Kad šīs asaras dziedē, notiek muskuļu augšana. Papildu valīna uzņemšana samazina šādu mikrotraumu dzīšanas laiku. Turklāt valīna uzņemšana ievērojami uzlabo slāpekļa līdzsvaru, kas arī paātrina muskuļu augšanu un novērš olbaltumvielu sadalīšanos.
Leicīns- Pazemina cukura līmeni asinīs, palīdzot paaugstināties augšanas hormona ražošana. Tas, cik svarīgs augšanas hormons ir muskuļu masas palielināšanai un muskuļu šķiedru atjaunošanai pēc smaga treniņa, droši vien nav paredzēts. Tāpat leicīns aktīvi piedalās muskuļu audu, ādas un kaulu atjaunošanā.
Izoleicīns- Neaizvietojama aminoskābe hemoglobīna ražošanā. Tas arī stabilizē cukura līmeni asinīs, palīdz palielināt vispārējo organisma izturību un paātrina bojāto muskuļu audu atjaunošanos.

BCAA aminoskābju kompleksa uzņemšana spēcīgi paātrina muskuļu šķiedru atjaunošanos, stimulē augšanas hormona ražošanas pieaugumu organismā un atjauno enerģijas līdzsvaru.

Vissvarīgākā aminoskābe šajā trīsvienībā kultūristam ir leicīns. Zinātnisko pētījumu laikā tika konstatēts, ka leicīna lietošana kopā ar izoleicīnu un valīnu ievērojami uzlabo pirmā iedarbība. Tas ir vispārpieņemts šo aminoskābju optimālā attiecība ir: 2:1:1. Tas nozīmē, ka uz katru mg valīna un izoleicīna ir 2 mg leicīna. Bet šādas proporcijas nav dogma.

BCAA – kad lietot un kādās devās.

Kultūrista ķermenim treniņu dienās un atpūtas dienās, kad organisms atveseļojas, ir atšķirīga vajadzība pēc ātrajām aminoskābēm, BCAA uzņemšanas režīms mūsdienās ir nedaudz atšķirīgs.

Treniņu dienās

Ja anaboliskie procesi tiek aktivizēti atpūtas dienās, tad kataboliskie procesi, gluži pretēji, ir visbīstamākie treniņu laikā. Intensīvas slodzes laikā Ķermenim ir nepieciešama papildu barība. Un, ja jūs nesniedzat šo uzlādi no ārpuses, viņš sāks meklēt papildu rezerves ķermeņa iekšienē.

Pirmkārt, tiek patērēts glikogēna krājums aknās un muskuļos. Ja ar tiem nepietiek, organisms sāk aktīvi sadalīt aminoskābes, kas veido muskuļus.

Šajā gadījumā BCAA darbojas kā palīgs. Lai ķermenim pat nerastos vēlme sākt sevi aprīt, ir jāļauj tam “apēst” kaut ko citu. BCAA aminoskābes ir ideāli piemērotas šai lomai! Sakarā ar to, ka aminoskābes ar sazarotu sānu ķēdi uzsūcas uzreiz, tās aktīvi iesaistās procesā un ne tikai novērstu katabolisma attīstību slodzes laikā, bet arī aktīvi piedalīties muskuļu masas veidošanā un tauku masas sadedzināšanā.

BCAA jālieto tieši pirms treniņa un tūlīt pēc. Treniņa laikā būtu lietderīgi uzņemt nelielu daudzumu aminoskābju, ja tā ilgums pārsniedz 1 stundu.

Pēc treniņa, kad glikozes līmenis ir minimāls un aminoskābju praktiski nav, nekavējoties jāpapildina to krājumi. Šajā gadījumā vielmaiņas procesi, kas kādu laiku turpināsies trakulīgā tempā, saņems materiālu pārstrādei.

Atpūtas dienās

Pastāv uzskats, ka BCAA nav nepieciešams lietot dienās, kad nav treniņu. Tas tiek argumentēts ar faktu, ka, tā kā uz ķermeni nav ietekmes, nav arī katabolisma. Un anaboliskajam procesam pietiek ar olbaltumvielām no normāla uztura. Tā nav taisnība.

Kataboliskie procesi ir visspēcīgākie tūlīt pēc miega. Ja šajā brīdī jūs saņemat olbaltumvielas no parastas pārtikas vai lietojat olbaltumvielas, tad ķermenim būs vajadzīgs zināms laiks, lai olbaltumvielas sadalītos aminoskābēs. BCAA uzņemšana no rīta šo problēmu atrisina – aminoskābes acumirklī nokļūst muskuļos. Tūlīt pēc miega ieteicams lietot 0,5-1 no standarta porcijas.

Atbrīvošanas veidlapas

Kapsulas- Populārākais BCAA izlaišanas veids. Pirmo reizi sazarotās ķēdes aminoskābes sāka ražot kapsulās. Šīs izlaišanas formas galvenā priekšrocība ir lietošanas ērtums. Kapsulas ir viegli paņemt līdzi, un tās var paņemt līdzi jebkur, ja vien pie rokas ir glāze ūdens.
Vēl viena priekšrocība ir neitrāla garša.. Sakarā ar to, ka pulveris ir iepakots kapsulās, jūs nejūtat rūgto pēcgaršu, kas raksturīga sazarotās ķēdes aminoskābju tīrai pulverveida formai.
Kapsulas, kas satur 250 līdz 1250 mg BCAA, ir pieejamas 60 līdz 1000 kapsulās iepakojumā. Galvenais šāda veida uzņemšanas trūkums ir augstās izmaksas. Ar ieteicamajām devām viens iepakojums ilgs ne vairāk kā pāris nedēļas.
Tabletes— Kā likums, tie ir presēts pulveris. Ieguvumi ir tādi paši kā kapsulām. Papildus iepriekš minētajiem trūkumiem var pievienot salīdzinoši ilga sagremojamība, jo tabletes kuņģī izšķīst lēnāk.
Pulveris- Ekonomiskākā BCAA izdalīšanās forma. Vēl nesen pulverveida BCAA lietoja galvenokārt tie, kas vēlējās ietaupīt naudu. Par tādu pašu cenu jūs varētu iegūt 1,5 reizes vairāk BCAA, kad tos iegādājāties pulvera veidā.
Mīnusi: tīrs pulveris ir ļoti slikti šķīst ūdenī un tai ir diezgan specifiska garša. Tāpēc ieteicams to lietot šādi: ielieciet mutē porciju BCAA un nekavējoties izdzeriet to ar ūdeni, lai tik ilgi nebūtu jūtama rūgta garša.
Pēdējos gados sporta uztura tirgū ir parādījušies daudz pulverveida BCAA, kas ātri izšķīst ūdenī un kuriem ir patīkama augļu garša.

Optimāla porcija

Katrs sporta uztura ražotājs saviem produktiem norāda pilnīgi atšķirīgas devas neatkarīgi no sportista svara. Tātad, kā aprēķināt pareizo sazarotās ķēdes aminoskābju devu? Un kā to izmērīt kapsulās, tabletēs un pulverī?

Lielākā daļa profesionālo treneru tam piekrīt par katru sava svara kilogramu sportistam jāsaņem apmēram 33 mg leicīna vienā treniņā. Tādējādi ir viegli aprēķināt jums pareizo devu.

Piemēram, ja jūsu svars ir 75 kg, tad treniņiem ir jāņem vismaz 2475 mg leicīna. Ar standarta attiecību 2:1:1 tas būs aptuveni 5 grami BCAA. Ja jūsu svars 90 kg, tad ņem 6 grami sazarotās ķēdes aminoskābes slodzes laikā.

Blakus efekti

Neskatoties uz iepriekš minēto, daudziem cilvēkiem, kuri sāk nodarboties ar kultūrismu, rodas jautājums: “ Vai BCAA ir kaitīgi?". Lai kliedētu visas šaubas, mēs uz to atbildēsim. Tā kā aminoskābes ar sazarotu sānu ķēdi ir nepieciešamas mūsu organisma funkcionēšanai, tad pie intensīvām slodzēm papildus BCAA lietošana neradīs nekādus traucējumus un negatīvas reakcijas cilvēka organismā, bet nāks tikai par labu. Nebaidieties arī no pārdozēšanas: viss, kam nav laika uzsūkties, izies no organisma, neizjaucot iekšējo līdzsvaru organismā.

Kopumā šī aminoskābju kompleksa izmantošanas metode ir tieši atkarīga no mērķiem. Piemēram, mēs lietojam pretsāpju līdzekļus, kad mums kaut kas sāp. BCAA uzņemšana treniņa laikā ir balstīta uz to pašu principu. Neaizstājamās aminoskābes ar garu ķēdi organisms aktīvi patērē intensīvas fiziskas slodzes laikā, kas nozīmē, ka šādas slodzes laikā tās ir jāuzņem precīzi.

Visizplatītākā BCAA shēma ir tāda, kurā aminoskābes tiek uzņemtas pirms treniņa un pēc tam uzreiz pēc sporta zāles iziešanas. Bet daži profesionāli sportisti arī iesaka uzņemt papildu porciju BCAA tieši treniņa procesā.

Vai šīs aminoskābes ir iespējams lietot arī citreiz, piemēram, no rīta? Patiesībā to darīt nav vērts, lai gan tas nav aizliegts.
Lai nepalaistu garām BCAA lietošanu (internetā var redzēt pieredzējušu sportistu un speciālistu sastādīto uztura bagātinātāju reitingu), tos vēlams nēsāt katrā treniņā. Pēc pārģērbšanās, vai pēc sākotnējās iesildīšanās - izdzeriet vienu aminoskābju devu, tāpēc pēc pārģērbšanās pēc treniņa izdzeriet otro. Šis paņēmiens ir piemērots BCAA kapsulām, kuru cena ievērojami pārsniedz piedevas pulvera formu.
Ar pulverveida aminoskābēm situācija ir sarežģītāka. Parasti BCAA pulveris tiek izšķīdināts šķidrumā, piemēram, ogļhidrātu dzērienā vai olbaltumvielu kokteilī. Bet, tā kā šādas piedevas garša ir rūgta, tā ievērojami sabojā dzēriena garšu. Ieteicams ielikt mutē tējkaroti (mērīšanas) pulvera un izdzert ar šķidrumu, sajaucot abas sastāvdaļas (piemēram, izskalojot muti). Pateicoties tam, jūs praktiski nejutīsit piedevas rūgtumu.

Ir jāsaprot, ka BCAA (angļu: sazarotās ķēdes aminoskābes, sazarotās ķēdes aminoskābes vai BCAA) ir tikai trīs no deviņām neaizvietojamām aminoskābēm kombinācija: leicīns, izoleicīns un valīns.

BCAA ir sazarotas ķēdes aminoskābes, kas ir neaizstājams produkts, jo. cilvēka ķermenis nespēj tos sintezēt no citiem elementiem. Pieaugušam cilvēkam to skaits ir astoņi: metionīns, triptofāns, lizīns, fenilalanīns, treonīns, izoleicīns, leicīns un valīns.

70 kg smaga vīrieša ikdienas nepieciešamība pēc trim iepriekšminētajām BCAA aminoskābēm ir aptuveni 6 grami – gandrīz puse no organisma kopējās vajadzības pēc visām neaizvietojamajām aminoskābēm. Tas padara BCAA tik svarīgus.

Kad lietot un kādās devās

Treniņu dienās

Sportistam aktīvi trenējoties, viņa ķermenī tiek iedarbināti ne tikai anaboliskie procesi (muskuļu augšana), bet arī kataboliskie destruktīvie procesi. Uzdevums ir stimulēt anaboliskos procesus un kavēt kataboliskos.
Ja anaboliskie procesi tiek aktivizēti atpūtas dienās, tad kataboliskie procesi, gluži pretēji, ir visbīstamākie treniņu laikā. Intensīvas slodzes laikā ķermenim nepieciešama papildu barošana. Un, ja jūs nesniedzat šo uzlādi no ārpuses, viņš sāks meklēt papildu rezerves ķermeņa iekšienē.
Pirmkārt, tiek patērēts glikogēna krājums aknās un muskuļos. Ja ar tiem nepietiek, organisms sāk aktīvi sadalīt aminoskābes, kas veido muskuļus.
Šajā gadījumā BCAA darbojas kā palīgs.

Lai ķermenim pat nerastos vēlme sākt sevi aprīt, ir jāļauj tam “apēst” kaut ko citu. BCAA aminoskābes ir ideāli piemērotas šai lomai!

Sakarā ar to, ka aminoskābes ar sazarotu sānu ķēdi uzsūcas uzreiz, tās aktīvi iesaistās procesā un ne tikai neļauj attīstīties katabolismam treniņu laikā, bet arī aktīvi piedalās muskuļu masas veidošanā un tauku masas dedzināšanā.

BCAA jālieto tieši pirms treniņa un tūlīt pēc. Treniņa laikā būtu lietderīgi uzņemt nelielu daudzumu aminoskābju, ja tā ilgums pārsniedz 1 stundu.
Pēc treniņa, kad glikozes līmenis ir minimāls un aminoskābju praktiski nav, nekavējoties jāpapildina to krājumi. Šajā gadījumā vielmaiņas procesi, kas kādu laiku turpināsies trakulīgā tempā, saņems materiālu pārstrādei.

Atpūtas dienās

Papildu enerģijas avots treniņa laikā

Pastāvīgi treniņi un fiziskās aktivitātes noplicina organismu, kuram pēc tam nepieciešama rehabilitācija, šim nolūkam tika izstrādāti BCAA aminoskābju kompleksi, tie lieliski tiek galā ar šo uzdevumu un papildina enerģijas rezerves.

BCAA, atšķirībā no vairuma aminoskābju, tiek metabolizēti (sadalīti) nevis aknās, bet muskuļu audos, kas ļauj tos izmantot ilgu treniņu laikā kā papildu enerģijas avotu un pasargā muskuļus no iznīcināšanas. BCAA lietošana treniņa laikā paaugstina alanīna līmeni asinīs, kas savukārt aknās tiek pārvērsts glikozē un tiek transportēts atpakaļ uz muskuļu audiem, lai izmantotu kā papildu enerģijas avotu. Turklāt BCSA lietošana ļauj ātrāk atgūties pēc treniņa.
Ar lielāku enerģiju jūs varēsiet trenēties ilgāk un cītīgāk, un īsāks atveseļošanās laiks ļaus vingrot biežāk. Tā rezultātā jūs iegūsit lielāku muskuļu augšanu. Turklāt saskaņā ar daudziem pētījumiem BCAA stimulē tauku sadalīšanos glikogēna krājumu izsīkšanas laikā slodzes laikā.

Kāpēc lietot BCAA treniņa laikā?

Jebkura fiziska aktivitāte prasa enerģiju. Katra ķermeņa šūna tiek nodrošināta ar nepieciešamo enerģijas daudzumu, pateicoties enerģijas homeostāzes bioloģiskajam mehānismam. Enerģijas avots ir glikoze un taukskābes. Lai stimulētu enerģijas izdalīšanās procesu, tiek iekļauts augšanas hormons (mudina tauku noliktavas atbrīvot enerģiju) un insulīns (šis hormons ir svarīgs glikozes uzsūkšanai, savukārt glikoze, nonākot asinsritē, pati stimulē insulīna ražošanu). homeostāzes mehānisms.

Tiklīdz glikozes līmenis asinīs samazinās, organisms cenšas normalizēt savu līmeni un tāpēc uzņemas enerģijas izdalīšanos no rezerves glikozes rezerves - muskuļu glikogēna. Papildus glikogēna zudumiem samazinās arī neaizvietojamo aminoskābju (galvenokārt leicīna, izoleicīna un valīna) līmenis. Tādējādi tiek uzsākts katabolisma process un tiek iznīcināti muskuļu audi.
Tomēr, ja jūs atradīsit citu, alternatīvu enerģijas avotu vingrinājumiem, katabolisms palēnināsies. Tā, piemēram, treniņa laikā uzņemot BCAA, sportista organisms aktīvi oksidē kompleksā ietilpstošo aminoskābi leicīnu, pievienojot jaunu, ne mazāk spēcīgu enerģiju jau esošajai "glikozes" enerģijai.
Tātad BCAA lietošana treniņa laikā ir attaisnojama, jo:

alternatīvās enerģijas avots treniņu procesam;
veids, kā saglabāt muskuļu masu smagas ilgstošas slodzes laikā (BCAA novērš muskuļu sabrukšanu, palēninot katabolismu).

Datiem par paaugstinātu sniegumu treniņos BCAA dēļ nav eksperimentāla medicīniska apstiprinājuma.

BCAA uzņemšanas forma treniņa laikā

Pirms atbildēt uz šo jautājumu, ir vērts noteikt populārās formas, kādos šis papildinājums tiek ražots:

tabletes (jāņem laiks, lai sagremotu);
kapsulas (nav garšas, ātri uzsūcas);

Treniņu laikā BCAA nepieciešama ātra uzsūkšanās. Tāpēc kapsulas ir vislabāk piemērotas šajā periodā. Optimālā deva vienā devā ir no 5-6 līdz 10 gramiem tīras vielas. Tāpēc pirms lietošanas (un labāk - pirms pirkšanas) jums jāiepazīstas ar sastāvu un jānoskaidro precīzs kompleksā esošo aminoskābju īpatnējais svars.

BCAA izdalīšanās forma - tabletes un kapsulas, kā arī pulvera un šķidro dzērienu veidā.

Ir vērts vienmērīgi patērēt BCAA visa treniņa laikā, ik pēc 15-20 minūtēm. Treniņiem sportistam jāuzņem aptuveni 8 BCAA kapsulas (ņemot vērā, ka viena kapsula satur līdz 0,5 g aminoskābju).

Kā izmantot

BCAA ir pieejami pulvera, kapsulu un šķidruma veidā. Kāda veida aminoskābēm dot priekšroku, ir atkarīgs no jums.

Lielākajai daļai sportistu BCAA visērtāk ir uzņemt pulverī – tas ir vienkāršākais veids, kā izmērīt nepieciešamo porciju, kā arī izdzert sagatavoto šķīdumu treniņa laikā.

Kapsulas var būt neērtas, jo tās visas dienas garumā ir jālieto diezgan daudz, turklāt tās dažkārt ir liela izmēra (2-3 reizes lielākas nekā parastās kapsulas). Gatavs aminoskābju šķīdums maksā vairākas reizes vairāk nekā BCAA pulveris, taču, ja jūsu budžets sporta uzturam ir neierobežots, tad šķidrie BCAA ir labākais risinājums.

Tabulā norādītās normas ir piemērotas cilvēkam ar vidējiem muskuļu apjomiem un nenodarbojas ar sportu. Bet jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk aminoskābju jums ir nepieciešams muskuļu atjaunošanai un augšanai pēc treniņa.
Ieteikumi BCAA lietošanai tiem, kas nodarbojas ar kultūrismu, ir šādi:

ar svaru līdz 75 kg - līdz 10 g dienā
ar svaru 75 kg vai vairāk - 10-15 g dienā

Labākais laiks BCAA lietošanai ir pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Maksimālam efektam aminoskābes var lietot dienas laikā – brokastu laikā, starp ēdienreizēm, pirms gulētiešanas – arī atpūtas dienās. BCAA lietošana ārpustreniņu dienās ir īpaši aktuāla tiem, kam uzturā ir hronisks olbaltumvielu deficīts.
Katru dienu tiek veikti jauni pētījumi par BCAA uzņemšanas ietekmi uz muskuļu augšanu kultūrismā un spēka sporta veidos. Viņu rezultāti nostiprina BCAA kā viena no efektīvākajiem uztura bagātinātājiem sportistiem reputāciju. Aminoskābēm nav kontrindikāciju un blakusparādību, tās var lietot ikviens. Sakarā ar iespēju

BCAA ietekmē gan treniņu procesa intensitāti, gan sekojošo muskuļu augšanu, šis aminoskābju komplekss ir neaizstājama sporta piedevu komplekta sastāvdaļa, kam jābūt katra kultūrista arsenālā.

Aminoskābju devas

BCAA aminoskābes iedarbojas anaboliski uz muskuļu audiem, palielina insulīna ražošanu, kas vēl vairāk uzlabos visu muskuļu audu uzņemto uzturvielu uzsūkšanos.

Viedokļi par vienu BCAA devu atšķiras. Daudzi eksperti iesaka lietot no 4 līdz 12 gramiem. Bet cilvēki ar atšķirīgu svaru, dažādu treniņu ilgumu un dažāda veida vingrinājumiem izpilda dažādas prasības neaizvietojamām aminoskābēm. Šī iemesla dēļ vidējā ieteicamā vienreizēja BCAA deva 5 grami ir piemērota 70-80 kilogramus smagam sportistam, kurš vingro apmēram 30 minūtes (neskaitot iesildīšanos un atdzišanu).
Ja sverat ne vairāk par 80 kilogramiem, veicot intensīvu darbu ne ilgāk kā pusstundu, tad BCAA lietojiet piecus gramus, vispirms pirms treniņa un tad uzreiz pēc tā. Ja treniņa ilgums pārsniedz 30 minūtes, tad uzņemiet vēl vienu 5 gramu aminoskābju porciju tieši treniņa laikā. Ja svars pārsniedz 80 kilogramus, vēlams pievienot vienu gramu BCAA uz katriem diviem līdz trim kilogramiem. Piemēram, 100 kilogramus smagam sportistam aminoskābju deva ir 12-15 grami.

Pulverveida aminoskābes vai kapsulas?

Šo papildinājumu lieto lielas fiziskas slodzes laikā, lai ātri atveseļotos, un tāpēc no BCAA uzņemšanas brīža līdz brīdim, kad tie nonāk asinsritē, jāpaiet minimālam laikam. Iedomājieties želatīna kapsulu. Protams, tas izšķīst divpadsmitpirkstu zarnā vairākus desmitus minūšu. Šādā gadījumā aminoskābes uzņemšanas jēga tiek atcelta. Un, ja jūs lietojat BCAA pulvera veidā, daļa aminoskābju iekļūs kuņģī pēc dažām minūtēm. Šī iemesla dēļ BCAA pulveri ir daudz efektīvāki treniņu laikā nekā kapsulas.
fitbreak.ru/diet/164-bcca-aminoskābes
ac-t.ru/stati-i-sovetyi/scientific/bcaa-vo-vremya-trenirovki
www.spartak.biz/news/bcaa-do-ili-after-training/

Valīns, leicīns Un izoleicīns ir trīs neaizvietojamās aminoskābes, kas pieder pie sazarotās ķēdes aminoskābju grupas jeb BCAA.

No raksta jūs uzzināsit

Par katru no trim aminoskābēm, kas veido BCAA

Noderīgas BCAA īpašības ķermenim

Cik daudz BCAA jālieto katru dienu

Kādi pārtikas produkti satur BCAA

BCAA spēlē nozīmīgu lomu vielmaiņas procesā un tiek aktīvi izmantoti aknu cirozes ārstēšanā, kā arī intensīvajā .BCAA ir populārs un plaši pieejams sporta uztura bagātinātājs. Viņa ir īpaši pazīstama ar kultūrismu un citiem augstumu prasīgiem sporta veidiem. muskuļu audi. BCAA tiek klasificēti kā neaizstājamās aminoskābes, jo tos nevar sintezēt organismā, un tāpēc tie ir jāapgādā ar pārtiku, kas satur olbaltumvielas.

Valīns
Leicīns
Izoleicīns

Sazarotās ķēdes aminoskābe - valīns, tiek izmantots rūpniecībā alkoholisko dzērienu raudzēšanai, kā arī ir daudzu svarīgu fermentu pamatā. Valīns veicina enerģijas ražošanas procesu organismā, kas nozīmē, ka tam ir svarīga loma spēka un muskuļu masas veidošanā. Pārtikas produktus, kas bagāti ar valīnu, iecienījuši sportisti, īpaši kultūristi, kuri cenšas palielināt muskuļu augšanu (hipertrofiju), spēku, veiktspēju un ātrumu.

Leicīns spēlē galveno lomu muskuļu audu vielmaiņā un tādējādi veicina to veidošanos un saglabāšanu. Tas ir svarīgs daudzu proteīnu "būvmateriāls", kas nozīmē, ka tas atbalsta dažādus ar atveseļošanos saistītus procesus. Pieaugušajiem vajadzētu patērēt 10-50 mg leicīna uz kilogramu ķermeņa svara. Tomēr tā trūkums var būt saistīts ar trūkumu B6 vitamīns.

Tāpat enerģijai ir galvenā loma, nodrošinot enerģiju muskuļu audiem. izoleicīns, kas ir īpaši svarīgi intensīvu treniņu vai stipra bada periodos.

Ja izoleicīns asinīs nav pietiekamā daudzumā, organisms sāks patērēt savas rezerves, kas neizbēgami novedīs pie tā līmeņa pazemināšanās. leicīns un muskuļu masas samazināšanās. No šī efekta jāizvairās sportistiem, kuri cenšas veidot muskuļus.

BCAA palielina muskuļu proteīnu sintēzi, lai palielinātu hipertrofiju (augšanu) un saglabātu muskuļu apjomu, kad netrenējas, piemēram, traumu atveseļošanās periodos. Tas ir īpaši aktīvi, ja BCAA tiek patērēti kopā ar aminoskābēm, piemēram, alanīnu, aspartātu un glutamīnskābi.
Ar leicīnu bagātinātais BCAA komplekss veicina muskuļu veidošanos gados vecākiem sportistiem. Visefektīvākā leicīna attiecība pret valīnu un izoleicīnu ir 4:1.
BCAA aktivizē tauku dedzināšanas procesu (leicīns) un palielina glikozes toleranci (izoleicīns), tādējādi uzlabojot ķermeņa uzbūvi. Trenējoties tauku dedzināšanai, sportistam jāpalielina tādu pārtikas produktu un uztura bagātinātāju uzņemšana, kuros ir augsts BCAA saturs.
BCAA uzlabo hormonālo līdzsvaru, palielinot spēku, veiktspēju un izturību, palielinot testosterona līmeni un samazinot kortizola līmeni. Turklāt BCAA var mazināt iekaisumu.

Lietojot vairāk nekā 4 g BCAA dienā, spēka attīstība treniņa laikā tiek uzlabota, pateicoties efektīvai neiromuskulārās koordinācijas palielināšanai.
BCAA palielina izturību un mazina nogurumu, jo organisms tos var izmantot kā enerģijas avotu, lai papildinātu ATP (adenozīntrifosfātu), kas ir galvenais enerģijas nesējs šūnā. Tas arī samazina nogurumu, inhibējot triptofāna represorus smadzenēs.
BCAA saglabā muskuļu šķiedru integritāti, kas samazina sāpīgumu muskuļos un ļauj trenēties biežāk, efektīvāk atraisot savu sportisko potenciālu.
BCAA samazina katabolismu (sadalīšanos), vienlaikus aizsargājot muskuļu audus. Tas arī novērš muskuļu zudumu izturības sporta veidos, kur BCAA līmenis plazmā var ievērojami samazināties.
BCAA pozitīvi ietekmē vielmaiņu un insulīna ražošanu, uzlabojot ķermeņa sastāvu. Jutība pret insulīnu var arī samazināt diabēta attīstības risku.
BCAA piemīt pretnovecošanās efekts, jo tie paātrina jaunu mitohondriju veidošanos un tādējādi samazina ar vecumu saistītu muskuļu zudumu. Un arī šīs aminoskābes veiksmīgi izmanto vēža un aknu slimību ārstēšanā.
BCAA uzlabo kognitīvās funkcijas, pozitīvi ietekmējot neirotransmiterus un glutamīnskābes sintēzi.

Pārtikas produkti ar augstu BCAA saturu

Sazarotās ķēdes aminoskābes ir trīs no astoņām neaizvietojamām aminoskābēm. Tie galvenokārt atrodami olbaltumvielām bagātā pārtikā. Izmantojot sabalansētu un veselīgu uzturu, jums nevajadzētu būt problēmām, lai apmierinātu ikdienas minimālās uzturvielu prasības. Tomēr daži faktori var krasi palielināt šīs vajadzības, tāpēc var būt nepieciešama papildināšana.

Pievērsiet uzmanību savam uzturam

Piemēram, Flash Diēta krasi samazina ķermeņa BCAA krājumus, kas nekavējoties jāpapildina, lai izvairītos no muskuļu sabrukšanas. BCAA šajā gadījumā palīdzēs atbalstīt un atjaunot muskuļu audus.

Aknu slimības un augstas intensitātes vingrinājumi arī palielina vajadzību pēc leicīna, valīna un izoleicīna, tāpēc sportistiem un pacientiem regulāri jālieto lielāks daudzums.

Kādi gaļas veidi ir bagāti ar BCAA?

Produkti, kas ir īpaši bagāti leicīns ir: liellopu gaļa (apm. 1690 mg/100 g), neapstrādāts lasis (apm. 1615 mg/100 g), olas (apm. 1090 mg/100 g) un kviešu produkti (apm. 920 mg/100 g).

Valīns Un izoleicīns ievērojamā daudzumā atrodami arī gaļā un citos dzīvnieku izcelsmes produktos. Veģetāriešiem īpaši labi ir kaltēti zirņi (apm. 1160 mg/100 g), kā arī valrieksti (apm. 750 mg/100 g) ar augstu BCAA saturu.

Gaļas ēdāji var iegūt lielāko daļu no minimālā ikdienas BCAA daudzuma, ēdot vistas krūtiņu (aptuveni 1220 mg/100 g) un rīsus (apmēram 330 mg/100 g). Veselam pieaugušam cilvēkam dienā nepieciešami aptuveni 10 g BCAA, taču šis daudzums, protams, var atšķirties atkarībā no katra atsevišķa gadījuma.

Ja jūs regulāri sportojat, jums vajadzētu apsvērt iespēju lietot BCAA tīrā veidā vai kombinācijā ar sūkalu olbaltumvielām.

Aminoskābju pētījumu vietne ir apkopojusi 7 populārākās olbaltumvielas, lai jums būtu vieglāk izvēlēties sev piemērotāko produktu.

BCAA funkcijas

Enerģija muskuļiem

Atšķirībā no vairuma aminoskābes, BCAA metabolizējas galvenokārt muskuļos, nevis aknās. Tas norāda uz to ārkārtējo nozīmi muskuļu audu enerģijas nodrošināšanas procesā.

BCAA ir noderīgi arī tādu slimību ārstēšanā, kas saistītas ar zemu olbaltumvielu līmeni audos, piemēram, audzējus, jo palēnina dabisko katabolismu un aminoskābju sadalīšanos. Hronisku aknu slimību gadījumā Pietiekama BCAA iegūšana kļūst kritiska, jo spēj apturēt kaitīgo vielu plūsmu no asinīm uz smadzenēm.

It īpaši, leicīns spēlē nozīmīgu lomu muskuļu audu veidošanās un uzturēšana, atbalstot proteīnu sintēzi muskuļos un aknās, kā arī apturot muskuļu šūnu iznīcināšanu. Turklāt tas regulē enerģijas līmeni organismā un ir iesaistīts glikozes sintēzē, tāpēc tās rezerves ir jāpapildina, ja ievēro zemu ogļhidrātu diētu.

Valīns- svarīgs olbaltumvielu biosintēzes elements un pareiza pārtikas pārvēršana enerģijā. Viņš ir svarīgs uzturviela muskuļiem un tāpēc to regulāri patērē profesionāli sportisti.

Insulīna ražošanas stimulēšana

Vēl viena svarīga šī organiskā savienojuma īpašība ir insulīna ražošanas stimulēšana, kas kontrolē cukura līmeni asinīs un paātrina aminoskābju uzsūkšanos muskuļos un aknās. Valīna trūkums organismā var izraisīt augšanas traucējumus un muskuļu audu samazināšanos.

Izoleicīns tas ir arī svarīgs proteīnu sintēzes pamats un var būtiski uzlabot enerģijas ražošanas procesu mitohondrijās (katras šūnas enerģijas stacijās). BCAA arī stimulē insulīna sekrēciju un pastāvīgi uztur slāpekļa līmeni organismā.

Tas ir īpaši svarīgi jaunu audu veidošanai un nodrošina veselīgu augšanu, īpaši bērnībā un pusaudža gados. Ļoti retos pārdozēšanas gadījumos šīs aminoskābes viegli izdalās no organisma ar urīnu un neizraisa nekādas blakusparādības.

BCAA var izmantot efektīvai ārstēšanai dažas slimības, jo tiem ir nozīmīga loma daudzos svarīgos vielmaiņas procesos. Leicīns un valīns ir īpaši svarīgi, kā to ir pierādījuši daudzi zinātniski pētījumi pagātnē.

Cīņa ar vecumu

Pavisam nesen tika veikts pētījums par leicīna piedevas ietekmi uz olbaltumvielu sintēzi vecumdienās. Pētījuma grupa kopā ar pārtiku patērēja 4 g leicīna dienā. Rezultātā ir pierādīts, ka uzlabota olbaltumvielu sintēze, kā arī dažu raidītāju, kam ir svarīga loma uzturā, fosforilēšanās ir tiešas sekas regulārai leicīna papildināšanai.

Tādējādi muskuļu masas komplekts ir ļoti nozīmīgs ne tikai kultūristiem, bet arī gados vecākiem cilvēkiem, kuri vēlas vadīt aktīvu dzīvesveidu, pretoties novecošanās procesam un lietot uztura bagātinātājus atbilstoši savām vielmaiņas vajadzībām.

Cits 2010. gadā veikts pētījums parādīja saistību starp ikdienas BCAA uzņemšanu un individuālo ķermeņa svaru, kas noteikts, pamatojoties uz ĶMI (ķermeņa masas indeksu). Jo īpaši ir pierādīts, ka augsta BCAA koncentrācija korelē ar zemu ķermeņa tauku saturu, kas nozīmē, ka atbilstoša šīs piedevas deva ārkārtīgi pozitīvi ietekmē cilvēka vispārējo veselību.

BCAA un aminoskābes kopumā spēlē nozīmīgu lomu veselīgā un ilgtspējīgā svara zaudēšanā.

Turklāt tika pierādīts, ka BCAA deficīts var veicināt cukura diabētu. Tas pats pētījums parādīja, ka papildu uzņemšana leicīns, valīns Un izoleicīns var stimulēt insulīna ražošanu diabēta slimniekiem, kā rezultātā uzlabojas pacientu vispārējais stāvoklis.

Līdzīgi rezultāti tika iegūti pētījumos, kuros pētīja attiecības starp arginīnu, L-karnitīnu un diabētu.

Vai ir labi treniņa laikā lietot BCAA, nevis parasto ūdeni?

Vai aminoskābju papildināšana slodzes laikā patiešām palīdz uzlabot sniegumu? Tas ir atkarīgs no jūsu mērķiem.

Man bieži jautā, vai man tiešām ir nepieciešams papildināt ar BCAA. Neskatoties uz to garšīgo garšu, atbilde galu galā ir saistīta ar divām lietām: jūsu veikto vingrinājumu veidu un jūsu fitnesa un kultūrisma mērķiem.

Sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) sastāv no trim neaizvietojamām aminoskābēm: leicīna, izoleicīna un valīna. Tie tiek uzskatīti par "būtiskiem", jo mūsu ķermenis nevar tos ražot pats, tāpēc tie ir jāuzņem ar pārtiku. Jūs, protams, varat ēst pārtiku, kas ir bagāta ar aminoskābēm – vistu, liellopu gaļu un olas –, taču uztura bagātinātājam ir savas priekšrocības, jo tīrie BCAA apiet aknas un zarnas un nonāk tieši jūsu asinsritē.

BCAA ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuri vēlas veidot muskuļus vai saglabāt muskuļu masu. BCAA, īpaši leicīns, palīdz regulēt olbaltumvielu metabolismu, veicinot muskuļu proteīnu sintēzi un kavējot olbaltumvielu sadalīšanos.

Bet vai tas ir pietiekams iemesls, lai lietotu devu pirms treniņa? Atbilde ir nedaudz sarežģītāka.

BCAA: zinātniska pieeja

Pētījumi liecina, ka BCAA lietošana pirms treniņa var palīdzēt paātrināt proteīnu sintēzi, nomākt muskuļu proteīnu sadalīšanos un samazināt muskuļu bojājumus un iekaisušas kakla simptomus. Izklausās diezgan iespaidīgi, vai ne?

Bet šie rezultāti ne vienmēr pierāda spēka vai muskuļu masas palielināšanos ar BCAA. Ja jūsu treniņu mērķis ir palielināt spēku un spēku, un jūs jau apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības, izmantojot pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu un proteīnu kokteiļus, papildu BCAA, visticamāk, jums nepalīdzēs.

Tomēr vēl neizmetiet šeikeri! BCAA paši par sevi var nestimulēt muskuļu hipertrofiju, taču 6–10 gramu uzņemšana pirms treniņa var palīdzēt pietiekami palielināt svaru, lai veicinātu muskuļu augšanu un ātrāk atgrieztos sporta zālē, jo tas arī paātrina atveseļošanos.

Turklāt BCAA tiek izmantoti kā tiešs enerģijas avots slodzes laikā. Samazināts BCAA līmenis cirkulē izraisa smadzeņu serotonīna koncentrācijas palielināšanos, kas, pēc pētnieku domām, daļēji veicina noguruma samazināšanos slodzes laikā. Tas jo īpaši attiecas uz izturības vingrinājumiem.

Karote vai divas BCAA pievienošana treniņa dzērienam var būt noderīga arī tad, ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai trenējaties tukšā dūšā, jo tie var mazināt nogurumu un palielināt tauku dedzināšanu treniņa laikā, kad jūsu muskuļiem trūkst glikogēna. .

Secinājums

Sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) ir neaizstājami cilvēka organismam un spēlē svarīgu lomu hipertrofijā un muskuļu masas uzturēšanā. Tie pozitīvi ietekmē dažādu audu veidošanos, dziedināšanu un vielmaiņas procesus, pateicoties olbaltumvielu sintēzei aknās.

Valrieksti un kukurūza (kā augu izcelsmes avoti), gaļa, piens un olas ir vislabākie, lai apmierinātu ikdienas aminoskābju nepieciešamību. Ja organisms nesaņem minimālo summu valīns, leicīns Un izoleicīns, kas bieži var rasties profesionālu sportistu vidū, šo trūkumu var viegli kompensēt, lietojot uztura bagātinātājus, kas noder arī noteiktu slimību, piemēram, diabēta, profilaksei un ārstēšanai.

Vissvarīgākais ir lietot uztura bagātinātājus ļoti intensīvu treniņu periodos, kas veicinās muskuļu veidošanos.

BCAA jālieto arī svara zaudēšanas diētas laikā, lai novērstu muskuļu atrofiju, jo šajā periodā organismam var pietrūkt noteiktu uzturvielu. Lielākajai daļai diētu ir nepieciešamas svarīgas uzturvielas, piemēram, aminoskābes, tostarp valīns, leicīns un izoleicīns, un tās ir ļoti ieteicamas veselīgam un ilgtspējīgam svara zudumam.

Avots: aminoacidstudies.org/bcaa/