Sūknēšanas preses pagriešana. Kā veikt crunches uz preses? Dubults ar kāju pacēlumiem

taisns pagrieziens- vingrinājums, kura mērķis ir trenēt galvenokārt vēdera augšējo daļu nospiediet(vēdera taisnās zarnas daļas). Šī vīšanas iespēja, iespējams, ir visizplatītākā (īpaši iesācēju vidū) un optimāls drošības ziņā. Viens no svarīgākajiem faktoriem, kas ietekmē slodzes pakāpi, veicot taisnus pagriezienus, ir roku stāvoklis:

• Rokas izstieptas uz priekšu- šajā pozīcijā rokas ir kā pretsvars, kas samazina daļu slodzes no trenētās preses zonas. (Izmantojot šo opciju, viņi parasti sāk vai “pabeidz” pieeju vajadzīgajam atkārtojumu skaitam);
• Rokas sakrustotas uz krūtīm- šādā veidā jau ir grūtāk griezt, nekas nesamazina slodzi un tā krīt tikai uz trenējamās vēdera preses zonu;
• rokas aiz galvas- vingrinājuma grūtākā versija. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, liekot rokas aiz galvas, nevajadzētu bāzt pirkstus aiz galvas. Tātad jūs neviļus pavilksiet galvu uz priekšu, radot nevajadzīgu spriedzi kakla muskuļos. Ideāls variants ir tad, kad pirksti viegli pieskaras ausīm.

Muguras lejasdaļas traumu samazināšanās taisnu pagriezienu laikā rodas sakarā ar:

• Samazināta amplitūda celšanas laikā (pretstatā rumpja saliekšanai);
• Ārējā atbalsta klātbūtne muguras lejasdaļai (muguras lejasdaļa piespiesta pie grīdas).

Var atšķirt šādas pagriešanas iespējas:

• Vīšana uz grīdas;
• Vīšana uz stenda (atkarībā no stenda slīpuma mainīsies slodzes lielums. Jo zemāks sola leņķis, jo lielāka slodze uz presi);
• Pagriežot bumbu ( fitbols);
• Vīšana ar paceltām kājām (pacelto kāju turēšanas dēļ preses apakšējā daļa piedzīvo papildu statisko slodzi);
• Vīšana uz bloka.

Sākotnējā pozīcija:
gulēt uz muguras;
nospiediet muguras lejasdaļu pie grīdas;
salieciet ceļus taisnā leņķī. Atpūtiet kājas uz grīdas;
roku pozīcija ir jūsu izvēle (priekšpusē, aiz galvas vai uz krūtīm).

Izpildes tehnika:
Atrodoties sākuma stāvoklī, sasprindzinot vēdera muskuļus, paceliet ķermeņa augšdaļu, turot muguras lejasdaļu saskarē ar grīdu:
- noraujot lāpstiņas no grīdas, nenolaidiet zodu uz krūtīm: starp tām jābūt vismaz dūres attālumam;
- paceļot plecus, noteikti noapaļojiet muguru un neceliet visu rumpi;
- neceliet kājas no grīdas;
augšējā punktā pakavējieties uz sekundes daļu un, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī;
neļaujot pilnībā atslābt muskuļus, nekavējoties veiciet nākamo pagriezienu. Pabeidziet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

! Lai palielinātu preses slodzi, izmantojiet svarus (hanteles vai stieņa disku).

Visa šī vingrinājuma laikā turiet vēdera muskuļus saspringtus.
Atcerieties, ka vērpšanas amplitūda ir maza, mugurkaula apakšējā puse nedrīkst pacelties (muguras lejasdaļa ir jāpiespiež pie grīdas).
Nekad neraustieties.
Centieties koncentrēties uz vingrinājumu, pārliecinieties, ka darbs tiek veikts uz vēdera muskuļu rēķina.

Noskatieties video par taisniem pagriezieniem:

Griežoties uz presi- vingrinājums, ko mīl daudzi sportisti. Ja būtu nepieciešams noteikt 3 populārākos treniņus, tas absolūti pelnīti ieņemtu trešo vietu, zaudējot pirmos divus spiešanās guļus un hanteles.

Vēl viens crunches nosaukums ir vēdera crunches. Treniņš bija vērsts uz taisno vēdera muskuli, kas ir atbildīgs par preses kubu parādīšanos – sapnis ikvienam, kurš vēlas pret tiem iemainīt “vienu lielu bumbu”. Treniņš – vērpšana uz preses palīdz pilnībā nostiprināt vēdera muskuļa korseti, padara stiprākus pamata muskuļus.

Vēdera muskuļi ir stabilizatori, kas atbild par labu stāju. Sagriežot presē, tie palīdz tuvināt ķermeņa apakšējo un augšējo daļu.

Papildus viņiem apmācībās piedalās arī prese:

• krūšu;
• iekšējais un ārējais slīps;
• šķērsvirziena vēdera dobumi.

Tas ir parādīts zemāk esošajā attēlā:

Preses vērpšanas būtība ir mugurkaula noapaļošana, kuras dēļ iegurnis un krūtis saplūst kopā. Krīžu laikā muguras apakšējā un vidējā daļa paliek piespiesta pie grīdas. Gurnu un mugurkaula saliecēji strādā līdz minimumam, un izolētā slodze tiek novirzīta uz vēdera muskuļiem. Tagad sīkāk par katru muskuļu, kas ir iesaistīts vīšanas procesā.

Taisni

Garš un tievs, tas stiepjas no krūškurvja vidus līdz kaunuma zonai. Pastāv viedoklis, ka tie ir divi muskuļi, kas sadalīti apakšējos un augšējos kubos. Patiesībā tas ir viens un tiek izmantots, kad mugurkauls noliecas uz priekšu, kā rezultātā satiekas krūtis un iegurnis. Šis muskulis ir galvenais. Viņa ir iesaistīta preses vērpšanā.

Slīpi (ārēja un iekšēja)

Lai kļūtu par šaura vidukļa īpašnieci, jātrenē slīpie vēdera muskuļi, galvenajai kustībai pievienojot ķermeņa pagriezienus. Kad sportists trenē iekšējo slīpo muskuļu, ārējais slīpais tiek automātiski savienots no vidukļa pretējās puses.

Vēdera muskuļi ir šķērseniski

Šim muskulim ir šķiedras, kas izkaisītas vēdera lejasdaļā. To ir viegli sajust, dziļi ieelpojot un izelpojot. Tas palīdz īstenot piespiedu izelpu un noturēt vēdera lejasdaļu dažādu vīšanas vingrinājumu laikā.

Kādas ir vērpšanas priekšrocības uz preses

Viņu saraksts ir iespaidīgs:

• palielinās vēdera muskuļu spēks;
• tiek stiprināti garozas muskuļi;
• pamatapmācībā palielinās stabilitāte un stingrība;
• poza kļūst labāka;
• liela skaita iespēju esamība;
• nav nepieciešams papildu inventārs, t.i. Jūs varat trenēties mājās.

Pareiza vērpšanas tehnika

Tiek veikta savīšana, un tie ir diezgan populāri, taču tehnika atstāj daudz vēlamo. Izpildot parasto vingrinājumu, ir daudz kļūdu. Iespējams, tas ir saistīts ar nepietiekami nopietnu attieksmi pret šķietami vienkāršu vingrinājumu: apgulies uz grīdas un dari to.

Šajā sakarā apsveriet presē vīšanas tehniku.

Sagatavošanas posms.

• Jums ir nepieciešams gulēt ar muguru uz grīdas, nolieciet kājas uz grīdas ar māju, kas saliekta ceļos taisnā leņķī vai mest ekstremitātes uz sola.
• Nebloķējot pirkstus, novietojiet rokas aiz galvas un izpletiniet elkoņus.
• Stingri piestipriniet muguras lejasdaļu pie grīdas.
• Šādi izskatās sākuma pozīcija.

Pirmais solis.

• Nemainot muguras lejasdaļas un vidusdaļas stāvokli, ievelciet elpu.
• Izelpojot, novietojiet muguras augšdaļu uz ceļiem, noapaļojot to, bet nenoraujot to no grīdas.
• Turot kontrakcijas, pakavējieties pāris kontus, pēc tam, ieelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Otrais solis. Atkārtojiet kustības tik reižu, cik nepieciešams, pēc vajadzības izmantojot svarus (pankūkas).

Attēls palīdzēs izprast kustības:

Preses griešana dinamikā:

Mēs atklājam apmācības smalkumus

Jebkurai apmācībai ir nianses, vērpšana uz preses nav izņēmums.

Zinot smalkumus, tos var padarīt produktīvākus:

• nelieciet rokas slēdzenē aiz galvas, nevelciet sevi aiz kakla, lai palīdzētu pacelt ķermeni;
• nav nepieciešams atlocīt muguru: mēģiniet tuvināt iedomātos punktus no vēdera lejasdaļas un augšdaļas;
• tiem, kas ir "interesantā pozīcijā", labāk negriezties uz presi;
• jūs nevarat aizturēt elpu, izelpot ar piepūli;
• atkārtojumu un pieeju diapazons ir attiecīgi 20 un 3-4 reizes;
• ja pēc pirmās piegājiena ir jūtama dedzinoša sajūta vēdera lejasdaļā, tad kustības tiek veiktas pareizi;
• kakls, kājas un mugura nav iesaistīti vingrinājumā;
• augšējā punktā turiet preses muskuļu sasprindzinājumu, uzkavējot pāris kontus;
• zods nedrīkst pieskarties krūtīm;
• nolaidiet ķermeni negatīvajā fāzē kontrolējot, nemetot to uz leju;
• lai slodze “nesmērētu”, neaizmirstiet par kājām: tām nevajadzētu būt svarā.

Crunch iespējas

Varat tos palaist:

• fitbols;
• romiešu krēsls;
• bloks ar virves rokturi;
• ar paceltām kājām uz augšu utt.

Par crunches zinātniskiem un praktiskiem aspektiem

Sandjego biomehānikas laboratorijā tika konstatēts, ka, sūknējot vēdera muskuļus, griešana uz preses, kas tiek veikta ar augšējo ekstremitāšu pacelšanu, uz fitball un vertikālajām, ir produktīvāka. Muskuļu aktivitātes rādītāji vingrošanas laikā bija: 119, 129 un 139% (ja par 100% ņemam klasiskos crunches uz grīdas).

Attiecībā uz slīpajiem muskuļiem par visproduktīvākajiem tiek atzīti apgrieztie pagriezieni. Kāpēc tad visi taisa vēdergraizes, kas nav tik efektīvas? Atbilde ir ieradums. Galu galā visi tos zina kopš bērnības, kopš tas tika veikts fiziskās audzināšanas stundās. Piešķir tiem popularitāti un dominējošo stāvokli romiešu soliņu zālēs preses sūknēšanai. Bet, tagad ir skaidrs, ka nav vēlams aprobežoties tikai ar tiem.

Vai grīda ir bīstama?

Atbilde ir daļēji jā: kad mugurkauls nokrīt uz grīdas, skriemeļu augšējās malas tiek saspiestas viena pret otru, kas noved pie mugurkaula fiksācijas. Tas neļauj vēdera muskuļiem saliekties, t.i. tie ir pakļauti statiskam spiedienam un nevar sarauties. Starpskriemeļu diskiem pārmērīgs spiediens ir bīstams, kas izraisa traumas. Ikvienam, kuram ir problēmas ar muguru, vajadzētu pārtraukt vingrot. Izeja ir veltnis, kas tiek novietots zem muguras. Tas palīdz saglabāt dabisku izliekumu, kā rezultātā palielinās mugurkaula elastība, palielinās kustību apjoms un vēdera muskuļi, kā rezultātā tie labāk saraujas un stiepjas.

Video: vērpjot par presi

Prese ir vispopulārākais vingrinājums vēdera muskuļu trenēšanai. Un vispār viens no visizplatītākajiem. Klasiskā versija neprasa nekādu aprīkojumu, to var izdarīt jebkur. Ar pareizu pieeju rezultāts noteikti būs acīmredzams - iespaidīgi kubi vīriešiem un plakans vēders meitenēm. Pateicoties šim materiālam, jūs uzzināsit, kā efektīvi spiest presi. Aiziet!

Vingrošanas priekšrocības

Crunches sniedz dubultu labumu - dekoratīvu un funkcionālu. Vingrojumi palīdz sadedzināt taukus un panākt muskuļu reljefu. Taču aiz estētikas slēpjas vēl svarīgāks iemesls nodarboties ar presi. Crunches strādā visus vēdera muskuļus. Dažāda veida vingrinājumi noteiktā apgabalā trāpa precīzāk. Turklāt strādā gurnu, muguras lejasdaļas un pat sēžamvietas muskuļi.

Spēcīgi muskuļi šajā zonā veicina mugurkaula lejasdaļas stabilizāciju. Rezultātā tiek koriģēta poza. Ir pat iespējams samazināt sāpes, ja tādas ir, mugurkaulā.

Turklāt izstrādātā prese nodrošina izcilu funkcionalitāti. Jums nav jābūt cīnītājam, lai novērtētu spēju graciozi un viegli pārvietoties telpā. Vēdera muskuļi atrodas centrālajā zonā un lielā mērā ir atbildīgi par rumpja kustību komfortu jebkurā virzienā.

Izpildes tehnika

Vispārīgā nozīmē crunches ir izolācijas vingrinājumi, kas ietver ķermeņa augšdaļas novešanu pie iegurņa vai otrādi. Lai izveidotu iespaidīgu presi, pietiek ar “klasiku” - taisniem kraukšķiem. Pastāv mīts, ka centrālie vēdera muskuļi ir sadalīti augšējos un apakšējos. Patiesībā šis dalījums ir patvaļīgs – tā vai citādi jebkurš profila vingrinājums ietver visu muskuļu zonu.

Par dažādiem veidiem, mērķējot uz dažādām taisnās zarnas daļām un vēdera slīpajiem muskuļiem - nākamajā sadaļā. Šeit mēs apsvērsim, kā veikt vērpšanu uz klasiskā veida preses.

Vingrinājuma popularitāte neliedz lielam skaitam cilvēku to darīt nepareizi. Daudzi ir pārliecināti, ka izpildes tehnikā nav nekā sarežģīta - jūs noguļat uz grīdas un strādājat ar svārstu. Tas tā nav, šeit ir nianses, kuras ignorējot var gadiem ilgi “skriet” pie kubiņiem. Un pa ceļam arī radīsies problēmas ar muguras lejasdaļu.

Taisnās kraušanas tehnika:

• Apgulieties uz muguras ar kājām taisnā leņķī vai uz soliņa. Rokas - aiz galvas, elkoņi - uz sāniem. Vienkāršotā variantā rokas tiek turētas sakrustotas pār krūtīm. Muguras lejasdaļai jābūt piestiprinātai pie grīdas.
• Neiesaistot muguras lejasdaļu un vidējo daļu, nogādājiet muguras augšējo daļu līdz iegurņa zonai, cik vien iespējams. Pirms kustības sākuma - ieelpojiet, procesā - izelpojiet. Vīšana ir mugurkaula noapaļošana. Ne tikai paceliet muguru no grīdas. Beigu fāzē uzkavējieties 1-2 sekundes, pēc iespējas sasprindzinot presi. Pēc tam lēnām, turot muskuļus sasprindzinātā stāvoklī, atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, cik nepieciešams.

Taisna pagriešana uz preses, tāpat kā citas iespējas, tiek veikta vai nu uz reljefa - ar lielu atkārtojumu skaitu, vai uz masas - ar nelielu atkārtojumu skaitu. Daudz populārāka ir opcija "uz atvieglojumu". Šī problēma tiek atrisināta, ievērojot shēmu “3-5x12-25”, tas ir, viņi veic 3-5 komplektus ar 12-25 atkārtojumiem.

• celšanas fāzē nav jāvelk sevi aiz kakla - nav jāpalīdz presei;
• uzdevums ir nevis muguras saliekšanā un pagarināšanā, bet gan vēdera muskuļu polāro punktu saplūšanā; kraukšķu izpildes laikā iedomājieties - jūs griežat presi ar akordeonu un nepaceļat rumpi;
• vingrinājums jāveic lēni, izjūtot katru trajektorijas segmentu;
• viens no kompetentās veiktspējas rādītājiem ir muskuļu dedzināšana jau pirmās pieejas beigās;
• zods nedrīkst pieskarties krūtīm;
• veicot crunches, nepalīdziet sev ar muguru un;
• negatīvajā fāzē - ķermeņa nolaišana - nenolaidiet muguru, bet lēnām nolaidiet to.

Pagriezienu veidi

Papildus klasiskajai versijai ir daudz citu. Viņu uzdevums ir sniegt ieguldījumu preses izpētē no dažādiem leņķiem. Apsveriet populārākos un efektīvākos veidus.

Reverse crunches

Šis vingrinājums ir ne mazāk efektīvs. Tas ir paredzēts vēdera muskuļu apakšējai daļai. Veiciet to otrādi - prese tiek izstrādāta, paceļot kājas, nevis ķermeni. Šo vingrinājumu var veikt guļot uz grīdas vai uz soliņa.

Preses apgrieztā pagriešana tiek veikta šādi:

• sākuma stāvoklis - guļus uz grīdas; rokas ieteicams turēt izstieptas gar ķermeni – tas palīdzēs sajust kustību; trenējoties uz soliņa, ar rokām jāturas pie sola augšdaļas;
• paceliet kājas uz augšu, koncentrējoties uz vēdera muskuļiem un vienmērīgi izelpojot; muguras lejasdaļa ir nedaudz jāpaaugstina - tas veicina labāku preses samazināšanos;
• lēnām atgrieziet kājas un muguras lejasdaļu stāvoklī, kas ir tuvu oriģinālam; neļaujiet muskuļiem atslābt, nenolaidiet kājas uz grīdas - presei jābūt pastāvīgi saspringtai.

Sānu kraukšķēšana

Sānu crunches uz preses ir daudz variāciju. Visi no tiem ir paredzēti slīpo vēdera muskuļu trenēšanai. Tieši šiem vingrinājumiem mēs esam parādā iespaidīgas skaidras līnijas abās kubu pusēs.

Apsveriet klasiskās versijas izpildes paņēmienu - guļot uz grīdas:

• sākuma stāvoklis - guļus uz grīdas, kājas saliektas ceļos un pagrieztas uz vienu pusi; ielieciet rokas aiz galvas;
• izelpojot, pievelciet slīpos muskuļus un, paceļot plecus uz augšu, pagrieziet ķermeni;
• ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī, neaizmirstot, ka prese ir jāsaglabā saspringta.

Nepieciešams koncentrēties uz sānu muskuļu un plecu darbu. Nevajadzētu stiepties aiz ķermeņa ar elkoņiem un galvu. Zodu nedrīkst piespiest pie krūtīm. Galvenais ir koncentrēties uz vēdera muskuļiem. Tas palīdzēs pareizi veikt vingrinājumu.

Vingrinājums no tehniskā viedokļa ir grūtāks nekā tiešās un apgrieztās iespējas. Tāpēc nav jācenšas celt impulsu, līdz parādās prasmes.

Piekārti pagriezieni

Efektīvs, bet tehniski un fiziski izaicinošs variants tiem, kas jau apguvuši mazāk sarežģītus vingrinājumus. Daļa no grūtībām ir saistīta ar iesācēju nespēju uzreiz uztvert atšķirību starp vienkāršiem ķermeņa pacēlumiem un pagriezieniem.

Tehnika:

• sākuma stāvoklis - karājoties uz šķērsstieņa otrādi, uz saliektām kājām; ķermenis nolaists uz leju, rokas aiz galvas, mugura taisna; pirms kustības sākuma jums jāatbrīvojas no ķermeņa inerces šūpošanās;
• izelpojot, apvelciet muguru, paceliet rumpi uz augšu; arī sēžamvieta nedaudz paceļas;
• ieelpojot, lēnām nolaidiet ķermeni; ja ir inerce, apakšējā punktā pāris sekundes jāpagaida, nodzēšot uzkrāšanos.

Nav jātiecas pēc pilnas amplitūdas. Preses pareiza pagriešana vienmēr ir mēģinājums sasniegt maksimālu muskuļu sasprindzinājumu. Šī vingrinājuma kontekstā ir labāk pacelt ķermeni paralēli grīdai - šajā fāzē preses slodze ir maksimālā.

Pacelta kāja kraukšķ

Interesanta variācija, kas apvieno dinamiku un statiku. Tas tiek darīts šādi:

• sākuma stāvoklis - guļus uz grīdas, mugura piespiesta pie grīdas; paceliet saliektas kājas tā, lai ceļi būtu perpendikulāri ķermenim; rokas aiz galvas vai uz krūtīm;
• izelpojot, viegli paceliet ķermeni, mēģinot pieskarties ceļgaliem ar galvu; tajā pašā laikā neaizmirstiet noapaļot muguru un turiet muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas;
• kulminācijas fāzē uzkavējieties sekundi un pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni; vēdera muskuļi pastāvīgi ir saspringti.

Griešanās uz soliņa

Katrā sporta zālē ir slīps sols, kas ļauj trenēt vēdera muskuļus no cita leņķa. Jo lielāks ir slīpuma leņķis, jo grūtāk ir veikt vingrinājumu. Tehnika ir šāda:

• sākuma stāvoklis - uz sola, kājas fiksētas ar mīkstiem rullīšiem, rokas uz krūtīm;
• kustību biomehānika ir līdzīga "klasikai" - apgūstot taisnas kraukšķības, šeit nebūs grūti sasniegt labu tehniku; izelpojot, pagriežot, noapaļojot muguru;
• ieelpojot nolaisties; iesācēji var strādāt pilnā amplitūdā - ar nelielu fiksāciju uz soliņa apakšā; pieredzējušākiem labāk presi pumpēt ar nošķeltu kustību - tā muskuļi saņems lielāku slodzi.

dubultie pagriezieni

Šis ir vingrinājums preses pagriešanai, kas vērsts uz abām zonām vienlaikus - augšējo un apakšējo. Tas ir taisnu un apgrieztu crunches kombinācija. Viena no efektīvākajām iespējām, kurai nav nepieciešamas papildu ierīces.

Tehnika:

• sākuma stāvoklis - guļus uz grīdas, kājas paceltas un nedaudz saliektas ceļos, rokas aiz galvas vai krūtīm priekšā;
• uz izelpas - vienlaicīga ķermeņa pacelšana uz kājām, bet kājas - uz galvu;
• pēc pāris sekunžu ķermeņa un kāju nostiprināšanas tās lēnām nolaižas, saglabājot preses sasprindzinājumu.

Lai palielinātu vingrinājuma efektivitāti, jūs nevarat pilnībā nolaist ķermeņa augšdaļu. Nedaudz pacelta muguras lejasdaļa un iegurnis arī padara preses dubulto pagriešanu efektīvāku.

Vīšana uz fitbola

Kontrindikācijas

Neskatoties uz preses apmācības priekšrocībām, jums jābūt uzmanīgiem. Dažus vingrinājumus, piemēram, pakārienus, nav ieteicams veikt tiem, kas cieš no paaugstināta acs iekšējā spiediena vai intrakraniālās hipertensijas. Ieteikuma ignorēšana var izraisīt problēmas saasināšanos.

Kopumā, pirms sākat apmācību, jums jākonsultējas ar savu ārstu. Īpaši tiem, kam ir problēmas ar asinsvadiem, sirdi, mugurkaulu, elpošanas sistēmu. Grūtniecības laikā jūs nevarat ielādēt presi.

Biežākās kļūdas

Apskatīsim visbiežāk sastopamos nepareizos priekšstatus. Daudzi cilvēki domā, ka šeit darbojas princips “jo vairāk atkārtojumu, jo labāk”. Faktiski efekts ir spēcīgs muskuļu sasprindzinājums apvienojumā ar koncentrēšanos. Un ar šo pieeju ir grūti pārsniegt 15-25 atkārtojumus. Ja izrādās vairāk, tad kaut kas nav kārtībā.

Lai trenētu presi, pietiek ar 2-3 treniņiem nedēļā. Nākotnē, kad ķermenis kļūst stiprāks un prese ir prioritāte, jūs varat veikt vingrinājumu komplektu biežāk. Taču sākumā nav jēgas intensīvāk noslogot muskuļus – arī tiem ir nepieciešama atveseļošanās.

Kubiņi neparādīsies, ja paralēli treniņiem netiks ievērota diēta. Lai ignorētu diētu, efekta sasniegšanai būs nepieciešams daudz atkārtojumu. Un tas nav iespējams. Tas pats attiecas uz atsvaru izmantošanu. Daudzi cilvēki domā, ka, tā kā kubi neparādās, tas nozīmē, ka jums ir jāpaņem pankūka no bāra. Tā ir kļūda - bez integrētas pieejas kubus nevar redzēt pat ar pankūkām, pat bez tām. Daudz svarīgāka ir nevis tiekšanās pēc svariem, bet gan garīgā koncentrēšanās un mazāks tauku patēriņš.

Apmācības programma

Tālāk mēs esam sagatavojuši jums apmācību programmu presei, kas ietver vīšanu. Kamēr nav iegūta pieredze, varat izmēģināt tabulā norādīto. Ar pieredzi rodas izpratne par viņu iespējām un vajadzībām. Un līdztekus tam ir iespēja izveidot savas efektīvas programmas.

Komplekss paredzēts mēnesim. Trenēties ieteicams divas reizes nedēļā, kopā 8 treniņus mēnesī. Mijas smagi un viegli treniņi.

1	smags	Hanging crunch - 4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem Taisni crunches - 3 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem
2	Viegls	Sagriešanās uz soliņa - 3 komplekti pa 12-15 reizēm
3	smags
4	Viegls	Taisni crunches - 5 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem
5	smags	Griešanās uz soliņa - 3 komplekti pa 12-15 reizēm (iespējams ar nelielu papildu svaru) Slīpi crunches - 4 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem
6	Viegls	Taisni crunches - 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem Reverse crunches - 2 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem
7	smags	Griešanās uz soliņa - 3 komplekti pa 15-20 reizēm (iespējams ar nelielu papildu svaru) Dubultās crunches - 3 komplekti pa 15-20 atkārtojumiem
8	Viegls	Taisni crunches - 3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem

Sveiki dārgie lasītāji! Kāds ir labākais vingrinājums vēdera muskuļiem? Jebkurš treneris tev atbildēs - griežoties uz grīdas! Bet kāpēc tikai daži var uzpumpēt presi? Kā veikt vingrinājumu, lai būtu redzams efekts? Atbildes uz šiem un citiem jautājumiem par skaisto presi uzzināsiet no šī raksta.

Parasti lielākajai daļai cilvēku idejas par skaistiem abs aprobežojas ar "kubiņiem" - tas ir, taisnās vēdera muskuļiem. un “zemāks” (kas ir principiāli nepareizi no anatomijas viedokļa), un pēc tam žēlo, ka pēdējo ir grūti apmācīt.

1. Taisnās muskulis - stiepjas no ribām līdz kaunuma kaulam un ir vienots veselums, tāpēc slodzes apstākļos darbojas kā veselums. Tam pāri ir 3-4 cīpslu džemperi, kas veido labi zināmos "kubus". Tuvāk kaunuma kaulam nav tiltu, un šajā zonā nevar būt "kubu". Taisnās muskulis ir atbildīgs par ķermeņa noliekšanu uz priekšu un iegurņa pacelšanu uz augšu.
2. Ārējais slīpais muskulis - atrodas abās ķermeņa pusēs un ir atbildīgs par tā griešanos, kā arī piedalās krūškurvja nolaišanā
3. Iekšējais slīpais muskulis - atrodas tieši zem ārējā un stiepjas no cirkšņa saites ārējās daļas līdz ilium. Strādājiet, pagriežot ķermeni
4. Šķērsvirziena muskulis ir plānākais un dziļākais muskulis. Tas atrodas zem iekšējā slīpā muskuļa. Tās funkcija ir ievilkt vēderu un virzīt ribas uz viduslīniju.

Vīšana: kas tas ir?

Salipšana vai kraukšķēšana ir pamata vingrinājums visu vēdera muskuļu nostiprināšanai, kam ir daudz dažādu veidu. Tās princips ir pievilkt ķermeni uz ceļiem vai otrādi: saliektas kājas līdz atslēgas kauliem.

Vīšanas funkcijas

1. Daudzpusība - ir dažādi crunches veidi: no vienkāršākajiem, kuriem nav nepieciešams īpašs aprīkojums un īpašas prasmes, līdz sarežģītiem ar svariem
2. Efektivitāte – regulāra apmācība dod augstu rezultātu
3. Vienkāršība – vingrojumu var veikt ne tikai sporta zālē, bet arī mājās

Kādi muskuļi strādā, veicot kraukšķus?

Atkarībā no vingrojumu veida tas palīdz trenēt taisnās, slīpās un pat šķērseniskās vēdera muskuļus. Ar taisniem pagriezieniem - kad ķermenis vai kājas paceļas taisni, taisnais muskulis sasprindzina. Veicot vingrinājumu pa diagonāli - tas ir, ar sānu pagriezieniem, tiek iesaistīti slīpie muskuļi.

Par līkloču priekšrocībām

Ievērojot vingrinājumu izpildes tehniku ​​un treniņu regularitāti, ar pagriezienu palīdzību var sasniegt izcilus rezultātus. Jo īpaši, un kuņģis ir plakans. Tāpēc crunches ir neatņemama fitnesa un kultūrisma sastāvdaļa.

Vēdera muskuļu nostiprināšana ar pagriezienu palīdzību ir nepieciešama ne tikai, lai izveidotu pievilcīgu figūru, bet arī normalizētu svarīgākos fizioloģiskos procesus - klepu, dziļu elpošanu, urinēšanu un defekāciju.

Turklāt spēcīgs muskuļu rāmis pasargā vēdera dobuma orgānus no bojājumiem un uztur tos pareizā stāvoklī. - tie ne tikai ļaus jums kļūt slaidai un skaistai, bet ļoti atvieglos dzemdību procesu nākotnē.

Kontrindikācijas vērpšanai

1. Slimības, kurās nav pieļaujams paaugstināts intraabdominālais spiediens (aknu, zarnu, žultspūšļa patoloģijas)
2. Elpošanas traucējumi
3. Sirds un asinsvadu sistēmas slimības, asinsspiediena problēmas
4. Reimatisms un starpskriemeļu trūce

Piesardzības pasākumi sagriešanai

1. Pieeju skaits nav tik svarīgs kā pareiza tehnika un maksimālais muskuļu sasprindzinājums - nav jācenšas veikt vingrinājumu pēc iespējas vairāk reižu
2. Strādājot ar svariem, sāciet ar vieglu svaru – vēdera muskuļi ir ārkārtīgi jutīgi pret svariem
3. Neveiciet pēkšņas kustības
4. Palieliniet slodzi pakāpeniski

Pagriezienu veidi un tehnika

• dubultās crunches- ļauj vienmērīgi noslogot taisno muskuļu. Sākuma pozīcija: guļus uz muguras, rokas pie deniņiem vai aiz galvas, bet ne pilī. Izelpojot, jums jāvelk ķermenis un iegurnis viens pret otru un vienmērīgi jāatgriežas sākuma stāvoklī, bet nenolaidiet plecus.
• Sānu (diagonāli) kraukšķi- slīpiem muskuļiem. Tos veic guļot uz grīdas, kamēr kājas ir saliektas un pagrieztas pa kreisi. Labā roka ir uztīta aiz galvas, bet kreisā ir novietota uz vēdera labajā pusē. Izelpojot, mēģiniet sasniegt labo elkoni līdz kreisajam ceļgalam un vienmērīgi atgriezties guļus stāvoklī. Tādā pašā veidā jums ir jāizstrādā kreisā puse.
• Boksa gurkstēšana ir ātrs veids, kā atbrīvoties no tā sauktā "glābšanas līnijas" un iegūt plānu vidukli. Sākuma stāvoklis: guļus uz grīdas, rokas saliektas, plaukstas savilktas dūrēs un vērstas uz zodu. Izelpojot, paceliet plecu jostu, aprakstiet apli ar ķermeni, cenšoties neiesaistīt ķermeņa lejasdaļu. Atgriezieties guļus stāvoklī
• Slīpi crunches- vingrinājums, kas padarīs vidukli izteiksmīgāku. To veic guļus uz muguras, kājas ir saliektas ceļos, rokas atrodas pie deniņiem vai aiz galvas, muguras lejasdaļa ir piespiesta pie grīdas. Izelpojot, ķermenis jāpaceļ uz augšu un pa labi, mēģinot sasniegt kreiso elkoni līdz labajam ceļgalam. Tad kāp lejā
• Reverse crunches- šajā vingrinājuma versijā tiek paceltas kājas, nevis ķermenis, kā taisnās gurkstienos. Sākuma stāvoklis: guļus uz grīdas vai uz slīpa sola. Ceļos saliektās kājas paceļas līdz krūtīm. Kad iegurnis paceļas virs grīdas / sola, jums vajadzētu viegli nolaist kājas
• Griešanās guļus uz horizontāla sola- vingrinājums cilvēkiem ar labu fizisko sagatavotību. Guļot uz soliņa, jūs varat veikt gan taisnas, gan sānu kraušanas. Pagriešanās pakarā ir lielisks veids, kā savilkt ne tikai vēdera muskuļus, bet arī sēžamvietu. To veic, pakarinot uz horizontālās joslas. Ir nepieciešams, lai kājām nebūtu atbalsta, rokas ir iztaisnotas, un mugura ir nedaudz saliekta jostasvietā. Izelpojot, kājas ir nedaudz jāatvelk atpakaļ un pēc tam jāpaceļ pēc iespējas augstāk. Ar vājiem augšstilbu muskuļiem tos var nedaudz saliekt ceļgalos, bet ideālam efektam kājām jābūt taisnām. Turiet šo pozīciju un lēnām nolaidiet kājas atpakaļ
• Vīšana no apakšējā bloka- tiek veiktas bloku simulatorā, un tām ir divas izpildes iespējas

1. Pirmais ļauj noslogot taisno vēderu, bet otrais - trenēt slīpos muskuļus. Pirmajā gadījumā sākuma pozīcija: guļot uz grīdas, josta ir piestiprināta pie simulatora apakšējā bloka, kājas ir droši nostiprinātas tajā un daļēji saliektas ceļos. Izelpojot, pavelciet ceļus līdz krūtīm, lai iegurnis paceltos. Pēc tam lēnām nolaidiet kājas. Tajā pašā laikā pleci paliek pacelti, mugura ir noapaļota.
2. Vingrinājuma otrā versija tiek veikta stāvus, kājas plecu platumā, josta ir piestiprināta pie simulatora apakšējā bloka, tās rokturis tiek pārmests pār kreiso plecu un turēts ar abām rokām. Izelpojot, jums ir jānoliecas uz pretējo ceļgalu, vienlaikus velkot rokturi uz leju. Pēc tam atgriezieties stāvošā stāvoklī. Atkārtojiet vajadzīgo reižu skaitu un veiciet pieeju otrai preses pusei

• Pacelta kāja kraukšķ- Šī ir sarežģīta klasiskā crunch versija. Sākuma stāvoklis: guļus uz grīdas, rokas aiz galvas, kājas paceltas uz augšu perpendikulāri grīdai un nedaudz saliektas ceļos. Iedvesmojoties, jums jāpaceļ ķermenis līdz ceļiem, bet nepaceliet iegurni. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Ja jums tas ir grūti, vingrinājumu var vienkāršot - izelpojot, pievelciet rokas pie zeķēm
• Vīšana uz fitbola- ideāli piemērots cilvēkiem ar vidēju fizisko sagatavotību un sievietēm pēc grūtniecības Sākuma pozīcija: sēžot uz fitball, nedaudz ripinot, lai mugura būtu uz bumbu. Rokas pie deniņiem vai aiz galvas. Izelpojot, rumpis jāpaceļ uz augšu. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī

Preses apmācības programmas

Treniņiem jābūt ar vismaz 48 stundu intervālu - tas ir nepieciešams pilnīgai muskuļu atpūtai. Pirmajās klasēs jāiekļauj ne vairāk kā trīs crunches šķirnes.

Piemēram:

• Klasiskie pagriezieni - 10 reizes 3 komplektos
• Reverss - 10 reizes 3 komplektos
• Sānu - 10 reizes 3 atkārtojumi katrai pusei

Intervāls starp vingrinājumiem ir 1-2 minūtes. Pēc katras sesijas jums vajadzētu sajust sāpes un dedzināšanu muskuļos. Kad šīs sajūtas izzūd, kompleksu var sarežģīt, pievienojot tam jaunus vingrinājumus, kā arī izmantojot svarus un simulatorus.

Kļūdas, veicot pagriezienus

1. Nepareiza elpošana. Ķermeņa vai kāju pacelšana jāveic izelpojot, bet nolaišana - ieelpojot
2. Paceļot iegurni, vienlaikus velkot ķermeni uz ceļiem. Tas noved pie nepamatoti lielas slodzes uz mugurkaulu, kā rezultātā rodas muguras sāpes.
3. Izolācijas trūkums. Tos atstāj novārtā, galvenokārt iesācēji. Nu kā nepalīdzēt sev ar rokām, kājām, muguru? Jā, tas atvieglos vingrinājumu veikšanu, taču būtiski ietekmēs treniņa rezultātu.
4. Rokas satvēra aiz galvas. Šī ir bīstama pagātnes relikts, kas noved pie kakla muskuļu stiepšanās. Labāk turiet rokas pie deniņiem
5. Pārāk pēkšņas kustības. Raustījumi ne tikai izsit elpu, bet arī negatīvi ietekmē cīpslu un muskuļu stāvokli - pēc tik “intensīva” treniņa prese būs ļoti sāpīga

Krīkstēšana jāveic vienmērīgi, 1-2 sekundes ievelkot vēdera muskuļu sasprindzinājuma vietā. Ja neesat pārliecināts par vingrinājuma pareizību, skatieties video, kā to izdarīt.

Kad jūs gurkstējat sporta zālē,. Ko darīt, ja nodarbības notiek mājās? To, ka veicat vingrinājumu nepareizi, var saprast, ja vēderā nav spriedzes, sāpes kaklā vai muguras lejasdaļā, kā arī spriedzes sajūta roku un kāju muskuļos.

Uzturs skaistai presei

"Man ir prese, bet tas nav redzams zem tauku slāņa" - Vai esat kādreiz dzirdējis šādu paziņojumu no paškritiskiem cilvēkiem? Taču tajā, kā katrā jokā, ir sava daļa patiesības: ja cilvēkam ir liekais svars, ar vērpšanos ar sevi nepietiks, lai sadedzinātu taukus un sniegtu atvieglojumu vēderam.

- diēta, kurā ogļhidrāti ir gandrīz pilnībā izslēgti no uztura, un priekšroka tiek dota olbaltumvielu pārtikai. Tas ļauj ne tikai ātri notievēt, bet arī zaudēt lieko ūdeni, kā rezultātā ķermenis kļūst tonizēts un tiek velk reljefs muskuļiem.

Nav nepieciešams ķerties pie šādiem ekstrēmiem pasākumiem, pietiek ar ogļhidrātiem un taukiem bagātu pārtiku izslēgt no uztura un patērēt vairāk olbaltumvielu - tas ir, olbaltumvielas, kas atrodamas liesā gaļā, zivīs, olās, pākšaugos, kā arī piena produktos. un jūras veltes.

Summējot

Tagad jūs zināt visu par skaisto presi, un ir pienācis laiks nenolikt sapni plauktā, bet sākt vingrot. Un neesiet mantkārīgs – dalieties ar šo rakstu ar saviem draugiem sociālajos tīklos.
Vai vēlaties iegūt vairāk informācijas par to, kā padarīt savu ķermeni skaistu un veselīgu? Vai vēlaties uzzināt visu par efektīvākajiem treniņiem? Abonējiet emuāra atjauninājumus un gaidiet jaunus materiālus!

Saskarsmē ar

Vīšana uz preses ir vingrinājums, ko sportisti veic, lai iegūtu spēcīgu un reljefu presi. Saskaņā ar biomehāniku tas atspoguļo ķermeņa pacelšanos ar nelielu muguras noapaļošanu (kifozi) krūšu rajonā no guļus stāvokļa. Parasti griešanos sportists neveic maksimāli iespējamajā amplitūdā, lai slodze būtu nemainīga un vēdera muskuļi neatslābinātu augšējos un apakšējos punktos. Strādājot līdzīgā izpildes tehnikā, slodze tiek akcentēta uz taisnā vēdera muskuļa augšējo daļu.

Šis vingrinājums ir guvis pelnītu popularitāti to sportistu vidū, kas nodarbojas ar krosfitu, bodibildingu, fitnesu un cīņas mākslām, jo ​​visās šajās disciplīnās svarīga loma ir labi attīstītam vēdera muskuļiem. Un šodien mēs jums pateiksim, kā pareizi veikt crunches - visas iespējamās šī vingrinājuma variācijas.

Kādas ir crunches priekšrocības presei?

Es gribu uzreiz atzīmēt, ka griešanās nav vingrinājums, kas būtu identisks ķermeņa celšanai vai sitapam. Pagriezienos mums nav tik svarīga amplitūda, nav absolūti nekādas jēgas celt ķermeni taisnā leņķī, bet gan nepārtraukts vēdera muskuļu darbs un kustību kontrole - tam mēs nedaudz noapaļojam muguru krūšu rajonā. . Šāda neliela kifoze ir diezgan pieņemama, un tā neveicina traumu riska palielināšanos.

Vīšana ir laba, jo izvēloties vienu vai otru vīšanas veidu, ko nodarbosimies treniņā, varam regulāri dažādot treniņu procesu un atsevišķi trenēt atsevišķas mūsu preses muskuļu daļas.

Šī iemesla dēļ es uzskatu, ka crunches ir #1 vēdera vingrinājums. Tas ir diezgan vienkārši, tajā ir viegli sajust darba muskuļu grupas kontrakciju un stiepšanos, lielākajai daļai tās veidu nav nepieciešams papildu aprīkojums, un ar pagriezienu palīdzību jūs varat pareizi trenēt preses muskuļus. 10-15 minūtes - lieliska iespēja tiem cilvēkiem, kuri nevar veltīt daudz laika treniņiem.




Vingrinājuma izpildes veidi un tehnika

Apskatīsim, kā pareizi veikt slavenākos crunches veidus, sākot no vienkāršākiem, efektīvākiem un izplatītākajiem.

Klasiskie crunches

Vienkāršākā preses līkloču variācija no pareizas tehnikas ievērošanas viedokļa ir klasiskā. Sportists, kurš veic vingrinājumu, no guļus stāvokļa paceļ augšdaļā (plecu lāpstiņu un mugurkaula jostas daļas) nedaudz saliektu ķermeni. To veic šādi:

1. Sākuma pozīcija: sportists guļ uz grīdas vai fitnesa paklājiņa, kājas ir saliektas ceļos, stingri balstiet kājas uz grīdas, novietojiet rokas aiz galvas.
2. Izelpojot, maigi paceliet ķermeņa augšdaļu, nemainot muguras lejasdaļas un sēžamvietas stāvokli – tie paliek stingri piespiesti pie grīdas. Muguras augšdaļai jābūt nedaudz noapaļotai, tāpēc jums būs vieglāk koncentrēties uz vēdera muskuļu saraušanu.
3. Gludi turpiniet rumpja celšanu, līdz jūtat, kā slodze sasniegusi savu maksimumu. Turiet šo pozīciju sekundi, lai vēl vairāk statiski sarautos muskuļi.
4. Sāciet iet uz leju. Ķermeņa nolaišana ir jākontrolē. Nav nepieciešams pilnībā nolaisties uz grīdas, labāk apstāties apmēram desmit centimetrus no tās, kad vēdera muskuļi ir visvairāk izstiepti. Strādājot ar šādu samazinātu amplitūdu, jūs palielināsit šī vingrinājuma efektivitāti, jo slodze būs daudzkārt intensīvāka.

Reverse crunches

Tikpat efektīvs vingrošanas veids ir apgrieztā vērpšana uz preses, kas uzsver galveno slodzes daļu preses apakšdaļā. Būtiskā atšķirība no klasiskās versijas slēpjas faktā, ka apgrieztā griežot mēs samazinām presi, paceļot kājas, nevis ķermeni. Reversos pagriezienus var veikt gan guļot uz grīdas, gan guļot uz speciāla soliņa ar galvu uz augšu – kardinālu atšķirību nav. To veic šādi:

1. Sākuma stāvoklis: sportists guļ uz grīdas vai uz slīpa sola, turot rokas uz tā augšējās malas. Ja vingrojumu veicat uz grīdas, rokas ieteicams turēt taisni uz leju, tās palīdzēs labāk kontrolēt kustību. Kājām jābūt nedaudz saliektām ceļos.
2. Sāciet pacelt kājas uz augšu, vienlaikus izelpojot un viegli paceliet muguras lejasdaļu no virsmas – tas nodrošinās vislabāko vēdera muskuļu kontrakciju.
3. Viegli nolaidiet kājas un nolaidiet muguru, ieelpojot. Šeit labāk strādāt pēc tādas pašas shēmas kā parastos pagriezienos - saīsinātā amplitūdā ar pastāvīgu muskuļu sasprindzinājumu.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Slīpuma sols krakšķ

Gandrīz katra modernā trenažieru zāle ir aprīkota ar speciālu soliņu ar aptuveni 30 grādu slīpumu, lai trenētu presi, kāpēc gan neizmantot šo iespēju? Turklāt vingrinājums ir tikpat efektīvs kā klasiskie guļus pagriezieni. To veic šādi:

1. Sākuma pozīcija: apsēdieties uz slīpa sola, nostipriniet kājas starp rullīšiem sola augšpusē, sakrustojiet rokas uz krūtīm.
2. Izelpojot, sāciet griezties, nedaudz noapaļojot muguras augšdaļu. Sagriešanās biomehānika uz slīpa stenda ir gandrīz identiska klasiskajai versijai, tāpēc šeit mēs strādājam tādā pašā amplitūdā.
3. Ieelpojot, lēnām nolaidieties uz leju. Šeit jūs varat strādāt maksimāli iespējamā amplitūdā ar nelielu nobīdi uz soliņa, tāpēc būs vieglāk “izspiest” taisno abs muskuļu, katru reizi sākot kustību no sākuma pozīcijas. Pieredzējuši sportisti šajā vingrinājumā var strādāt, izmantojot papildu svarus, turot rokās stieņa disku vai nelielu hanteli saules pinuma līmenī.

Vīšana bloku simulatorā stāvus

Interesants variants tiem, kas vēlas dažādot slodzi. Bloku mašīnas priekšrocība ir tāda, ka slodze ir nepārtraukta un muskuļi ir statiski sasprindzināti pat augšējā pozīcijā. To veic šādi:

1. Sākuma pozīcija: stāviet ar muguru pret bloku simulatoru vai krosoveru, satveriet rokturi ar abām rokām (visērtāk to darīt ar virves rokturi), novietojiet rokturi aiz galvas kakla līmenī.
2. Sāciet virzīt ķermeni uz leju, noapaļojot lāpstiņas un sasprindzinot vēdera muskuļus. Jums vajadzētu nolaisties, līdz elkoņi pieskaras gurniem. Paņemiet īsu pārtraukumu šajā pozīcijā. Protams, simulatora svars ir jāiestata mazs, pretējā gadījumā jūs riskējat ievainot mugurkaulu.
3. Ieelpojot, uzmanīgi sāciet atlocīt muguru, vienlaikus iztaisnojot muguru. Šeit mēs strādājam pilnā amplitūdā, neliela aizkave sākuma punktā ir pieļaujama.

Vīšana bloka simulatorā, ceļos

Griešanās kluču simulatorā ir vēl viena vingrinājuma variācija, kurai būs nepieciešams augšējais bloks. Atšķirība slēpjas amplitūdā – šeit tā ir īsāka, tāpēc daudziem šajā variantā būs vieglāk sajust vēdera muskuļu kontrakciju. To veic šādi:

1. Sākuma pozīcija: vērsties pret bloku simulatoru, satveriet virves rokturi, nometieties ceļos ar to. Turiet muguru taisni un taisni un skatieties uz priekšu.
2. Sāciet nolaist ķermeni uz leju, vienlaikus noapaļojot muguru un izelpojot. Tāpat kā stāvus, mēģiniet pieskarties pēdām ar elkoņiem. Uz brīdi nofiksējieties šajā pozīcijā, papildus sasprindzinot presi.
3. Pamazām sāciet atlocīties. Jūs varat strādāt gan pilnā, gan saīsinātā amplitūdā, izmēģināt abas iespējas un apstāties pie tā, kurā jūtat maksimālo spiedienu uz presi.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Piekārti pagriezieni

Tehniski sarežģīts, bet efektīvs risinājums vecās skolas smagas apmācības entuziastiem. Karājoties ar galvu uz leju uz horizontālās joslas, ir diezgan grūti koncentrēties uz to, lai precīzi izdarītu griežamo kustību, nevis paceltu ķermeni, bet šis brīdis nāk ar pieredzi. Ja Jums ir intrakraniāla hipertensija vai paaugstināts acs iekšējais spiediens, jums nevajadzētu veikt piekārtus pagriezienus - tas ir pilns ar problēmas saasināšanos. To veic šādi:

1. Sākuma stāvoklis: sportists karājas uz šķērsstieņa uz saliektām kājām, viss ķermenis ir nolaists uz leju, mugura ir taisna, rokas ir saliktas kopā galvas aizmugurē. Ir svarīgi, lai sākuma stāvoklī ķermenis nešūpotos un nebūtu inerces.
2. Sāciet pacelt ķermeni uz augšu, izelpot, noapaļot muguru un nedaudz pacelt sēžamvietu. Nemēģiniet strādāt pilnā amplitūdā un mēģiniet sasniegt ceļu līmeni ar galvu - tam nav jēgas. Labāk ir strādāt aptuveni līdz līmenim paralēli zemei, šajā brīdī vēdera muskuļu sasprindzinājums būs maksimāls.
3. Ieelpojot, lēnām nolaidieties uz leju. Ja nepieciešams, pāris sekundes uzkavējieties apakšējā stāvoklī, lai pilnībā nodzēstu inerci, sāciet kustību no stacionāra stāvokļa.

Slīpi pagriezieni

Šajā crunch versijā lielākā slodze krīt uz slīpajiem vēdera muskuļiem, tāpēc slīpi pagriezieni lieliski papildinās jebkuru pamata vingrinājumu, kurā tiek iesaistīti taisnie vēdera muskuļi. To veic šādi:

1. Sākuma stāvoklis: sportists guļ uz grīdas, kājas ir saliektas ceļos, pēdas ir piespiestas pie grīdas, rokas ir sakrustotas pakausī. Novietojiet vienas kājas potīti uz otras kājas ceļgala.
2. Sākam kustināt ķermeni uz augšu, izelpojot un nedaudz pagriežot ķermeni, lai labāk sajustu slīpo vēdera muskuļu kontrakciju. Mēģiniet sasniegt kreisās kājas ceļgalu ar labās rokas elkoni. Pēc tam mainiet kājas un mēģiniet sasniegt labās kājas ceļgalu ar kreisās rokas elkoni.
3. Pilnībā nenolaižamies, strādājam saīsinātā amplitūdā, slīpie muskuļi ir “jāizspiež cauri” visas pieejas laikā.

© Andrejs Popovs - stock.adobe.com

Pacelta kāja kraukšķ

Ļoti interesants vingrinājums, pateicoties statiskās un dinamiskās slodzes kombinācijai, prese tiek nospriegota visas pieejas laikā. To veic šādi:

1. Sākuma stāvoklis: sportists guļ uz grīdas, mugura ir piespiesta grīdai. Paceļam kājas uz augšu, lai tās būtu aptuveni perpendikulāri ķermenim, kamēr sākas preses apakšējās daļas statiskais spriegums. Rokas jāsakrusto galvas aizmugurē.
2. Mēs sākam vienmērīgu ķermeņa kustību uz augšu, vienlaikus izelpojot. Mēs nedaudz noapaļojam krūšu mugurkaulu un cenšamies ar galvu sasniegt ceļus. Mēs turam muguras lejasdaļu nekustīgu, nenoraujam to no grīdas. Turiet šo pozīciju sekundi.
3. Ieelpojot, lēnām nolaidieties uz leju. Šeit labāk strādāt pilnā amplitūdā, ar nelielu pauzi sākuma stāvoklī – tātad vēdera muskuļu kontrakcija būs maksimāla.

© chika_milan - stock.adobe.com

Vīšana uz fitbola

Ja jūsu trenažieru zālē ir fitball, varat dažādot slodzi un mēģināt veikt vērpšanu. Šis vingrinājums labi attīsta neiromuskulāro savienojumu ar vēdera taisno muskuli, un tajā statiski strādā sēžamvieta un augšstilba bicepss, kas noderēs daudziem sportistiem. To veic šādi:

1. Sākuma pozīcija: sportists apguļas uz fitbola, mēs balstam kājas uz grīdas, novietojam kājas nedaudz uz sāniem, rokas ir sakrustotas pakausī.
2. Mēs sākam pacelt ķermeni uz augšu, izelpojot un nedaudz noapaļojot muguru. Neļaujiet bumbiņai mainīt savu pozīciju, tas ir vingrinājuma punkts, šajā brīdī darbā tiek iekļauts liels skaits muskuļu, kas atbild par līdzsvaru un stabilizāciju.

Tipiskas iesācēju kļūdas

Daudziem vēdera vēdera vingrinājumiem ir savas tehniskās nianses, kas ir jāapgūst, lai no tiem gūtu maksimālu labumu. Apskatīsim visizplatītākās kļūdas, mītus un nepareizus priekšstatus:

1. Netrenējiet presi vairāk kā 1-2 reizes nedēļā. Vīšana ir diezgan viegls vingrinājums, taču arī pēc tā ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atgūtos.
2. Veicot lielu skaitu atkārtojumu, jūs nesadedzināsiet liekos tauku nogulsnes uz vēdera un iegūsiet kārotos "kubus". Optimālais atkārtojumu diapazons crunches ir 12-20, apvienojot ar diētu, kas pielāgota jūsu mērķiem, šī pieeja sniegs maksimālu rezultātu.
3. Neizmantojiet pārāk smagus svarus. Ja veicat gurkstēšanu ar disku vai hanteli, nedzenāt svarus, labāk koncentrēties uz garīgo koncentrēšanos un savilkt vēdera muskuļus izolētāk, bet darbā neiesaistot palīgmuskuļus.

Ikmēneša apmācību programma

Internets ir pilns ar milzīgu skaitu preses apmācības programmu. “Abs nedēļā”, “Abs 7 minūtēs dienā” un citas muļķības, kurām nevajadzētu tērēt savu uzmanību. Zemāk piedāvāju darba programmu vēdera muskulatūras attīstībai, kas paredzēta mēnesim (4 treniņu nedēļām), kuras pamatā ir dažāda veida vīšana. Varat to izmantot, ja vēlaties uzlabot muskuļu definīciju, padarīt abs stiprākus un palielināt atkārtojumu skaitu, ko varat veikt bez tehniskām kļūdām. Programma ir veidota pēc periodizācijas principa, tajā mijas smagi un viegli treniņi. Vienas nedēļas laikā mēs veicam vienu liela apjoma treniņu (piemēram, pirmdien), bet trīs dienas vēlāk (ceturtdien) veicam vieglāku treniņu, lai muskuļi būtu labā formā. Tikai mēneša laikā tiek iegūti astoņi treniņi.

Treniņa numurs	Treniņa veids	Vingrinājumi
1	smags	1. Piekārtie kāju pacēlumi: 4 komplekti pa 10-15 atkārtojumiem. 2. Vīšana guļus uz grīdas: 3 komplekti pa 15-20 atkārtojumiem. 3. Plank: 3 komplekti pa 45-90 sekundēm.
2	Gaisma	1. Griešanās guļus uz slīpa sola: 3 komplekti pa 12-15 atkārtojumiem. 2. Vīšana ceļgalu bloku simulatorā: 2 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem.
3	smags	1. Sagriešanās guļus uz slīpa sola ar papildus atsvariem: 3 komplekti pa 10-12 reizēm. 2. Slīpi crunches: 4 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem. 3. Plank: 3 komplekti pa 60-90 sekundēm.
4	Gaisma	1. Vīšana guļus uz grīdas: 5 komplekti pa 10-15 atkārtojumiem.
5	smags	1. Sagriešanās guļus uz slīpa sola ar papildus atsvariem: 3 komplekti pa 12-15 reizēm. 2. Sitap: 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem. 3. Plank: 3 komplekti pa 75-90 sekundēm.
6	Gaisma	1. Vīšana guļus uz grīdas: 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem. 2. Reverse crunches: 2 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem.
7	smags	1. Vīšana guļus uz slīpa sola ar papildus atsvariem: 3 komplekti pa 15-20 reizēm. 2. Sitap ar papildu atsvariem: 3 komplekti pa 10 reizēm. 3. Plank: 3 komplekti pa 90-120 sekundēm.
8	Gaisma	1. Vīšana guļus uz grīdas: 3 braucieni pa 12-15 atkārtojumiem.