Sūknēšanas preses pagriešana. Vīšana uz preses: kā veikt vingrinājumu, guļot uz grīdas

Skaista un reljefa prese prasa regulārus vingrinājumus un efektīvus vingrinājumus. Viens no populārākajiem vēdera vingrinājumiem ir gurkstēšana uz grīdas. Lai to veiktu, nav nepieciešams specializēts aprīkojums, tāpēc tas ir pieejams gan sporta zālē, gan mājās. Šis vingrinājums tiek piedāvāts dažādās variācijās, no kurām katra koncentrējas uz noteiktu vēdera muskuļu daļu. Pareizai izpildes tehnikai ir nozīme tās efektivitātē, tāpēc ir jāiemācās veikt vērpšanu, guļot uz grīdas.

Prese ir diezgan viegli apmācāma, šajā jautājumā galvenais regularitāte. Gurkšķēšana guļus ir populārs vingrinājums, kam ir daudz variāciju. Ieteicams ikvienam no iesācējiem līdz profesionāļiem. Šis ir pamata vingrinājums, kas ļauj sūknēt vēdera muskuļus, attīstīt spēku un izturību.

Lai gan darbā nav iesaistīti vairāki savienojumi, visas preses daļas saņem slodzi vīšanas laikā. Papildus tiešai muskuļu trenēšanai vingrošana palīdz saglabāt mugurkaula veselību un stājas skaistumu. Turklāt vēdera muskuļi veido spēcīgu muskuļu korseti, kas palielina izturību, kas nepieciešama, lai veiktu grūtākus vingrinājumus – spiešanu guļus, spiešanu guļus, pietupienus. Vingrinājums ir vienkāršs un par pieņemamu cenu, un to var veikt jebkurā vietā un laikā, kas ir svarīgs pluss tiem, kas praktizē mājās.

Kādi muskuļi strādā?

Griešanās guļus uz preses ļauj trenēt vēdera taisnos un slīpos muskuļus, muguras vidusdaļas un lejasdaļas muskuļus, kā arī daļēji sēžamvietu, augšstilbu iekšējo un ārējo daļu.

Lai pamanītu vēlamo preses reljefu, nepieciešams ne tikai veikt vingrinājumus, bet arī ievērot diētu, jo tauku slāņa klātbūtnē joprojām nebūs redzams, cik grūti netrenēties.

Tehnika: klasiska

Vispirms jums jāiemācās veikt crunches uz preses uz grīdas klasiskajā variantā. Vispirms pieņem sākotnējā pozīcija:

Apgulieties uz grīdas, vēlams uz vingrošanas paklājiņa.
Noliec rokas aiz galvas.
Salieciet ceļus, novietojiet kājas uz grīdas.
Izvelciet muguras lejasdaļu, ieelpojiet un izstiepiet vēdera muskuļus.

Tieši kustība tiek darīts šādi:

Izelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu uz kājām, vienlaikus savelkot vēdera muskuļus.
Turiet muguras lejasdaļu uz grīdas.
Ieelpojot, noliecieties mugurā, maksimāli izstiepjot vēdera muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumu nepieciešamo reižu skaitu, saglabājot vēdera muskuļus saspringtus visā pieejas laikā.

Veicot vingrojumu, mēģiniet nesašūpot un negriezt rumpi raustīšanās veidā. Tas ir rupjš pareizas tehnikas pārkāpums, kā rezultātā tiek samazināta vingrinājuma efektivitāte.

Vīšana uz grīdas presē: variācijas

Grīdai guļot, kuras tehniku jūs jau zināt, ir daudz variāciju, kas atšķiras pēc sarežģītības pakāpes. Uzzinot, kā viegli veikt vingrinājumu 20 vai vairāk reižu, varat iekļaut savā treniņā sarežģītākas iespējas. Apsveriet, kādi citi pagriezienu veidi pastāv.

Pēc rokas stāvokļa:

Jūs varat turēt rokas gar ķermeni vai atbalstīt ar tām sēžamvietu. Šī opcija tiek uzskatīta par ļoti vienkāršu un piemērotu iesācējiem, taču nākotnē labāk ir pārslēgties uz sarežģītākām iespējām.
Sakrustiet rokas uz krūtīm. Tas palielinās rumpja augšdaļas svaru, padarot vingrinājumu nedaudz grūtāku.
Jūs varat arī veikt griešanos guļus ar svaru. Tās vērtību var izvēlēties individuāli, taču paturiet prātā, ka tai nevajadzētu izraisīt diskomfortu. Var izmantot, piemēram, pankūkas. Jūs varat turēt pankūku uz krūtīm ar rokām krusteniski vai turēt to ar rokām aiz galvas.

Atkarībā no kāju stāvokļa vingrinājums var būt šāds:

Jūs varat novietot apakšstilbus uz gultas, uz soliņa vai krēsla. Tādā veidā tiek samazināts kāju pretsvars.
Kājas var pacelt vertikāli. Tas nodrošinās pastāvīgu slodzi uz kuņģi.
Varat arī turēt kājas leņķī. Šī ir sarežģīta iespēja, kas rada lielu slodzi vēdera muskuļiem, tāpēc tas prasa noteiktu apmācības līmeni.

Jūs varat mainīt šīs iespējas. Tātad, izpētot tos visus, varat veikt vīšanu ar pankūku un bez tās, mainīt roku un kāju stāvokli. Tas palīdzēs dažādot treniņus un palielināt to efektivitāti.

Varat arī apsvērt šādas vingrinājumu iespējas:

Reverss gurkstēšana uz grīdas. No guļus stāvokļa jums ir jāsaprot kājas, kas saliektas ceļos līdz krūtīm, paceļot muguras lejasdaļu.
Sānu kraukšķēšana. Vingrinājums, lai trenētu preses slīpos muskuļus. Ir nepieciešams gulēt uz grīdas ar muguru, kājas saliekt ceļos uz sāniem, novietot gurnus taisnā leņķī attiecībā pret ķermeni. Roka, kas atrodas tuvāk grīdai, fiksēs kājas. Otra ir aiz galvas. Šāda savīšana vispirms jāveic vienā pusē un pēc tam otrā pusē.
Diagonālie pagriezieni, kas pazīstami arī kā "Velosipēds". Jums ir jāuztur muguras augšdaļa un kājas uz svara. Rokas atrodas aiz galvas. Sagriešana tiek veikta vienā pusē, ar elkoni pretējās kājas virzienā. Šī kāja vienlaikus ir saliekta pie ceļa.

Kontrindikācijas un piesardzības pasākumi

Grīdas kraukšķēšana var būt ļoti efektīva, taču, pirms sāc to darīt, ieteicams izpētīt iespējamās kontrindikācijas. Tie ietver disku trūces (atsevišķos gadījumos), osteoporozi un vēlīnās osteohondrozes stadijas, grūtniecību. Bet jebkuram noteikumam ir izņēmumi, tāpēc ir lietderīgi konsultēties ar speciālistu.

Turklāt ļoti svarīgi ir veikt kraukšķēšanu guļot uz muguras, izvairoties no kļūdām, kas var samazināt vingrinājuma efektivitāti, apšaubot tā drošību.

Visizplatītākā vingrinājumu kļūda, ko iesācēji bieži pieļauj, ir ķermeņa pacelšana, nevis griešanās. Ja ķermenis slodzes laikā it kā noliecas, tuvojas cirkšņiem ķermenī, tad pacēlumu laikā mugura paliks plakana, bet pleci būs vērsti uz ceļiem. Ar šo tehniku viss var darboties, bet ne prese. Veicot crunches līdzīgā veidā, pat ilgstoši, jūs nesasniegsit rezultātus.

Arī daudzi mēdz savilkt kaklu un piespiest zodu pie krūtīm, kad griežas. Tas arī nav jādara, jo tas ir kas nav ieteicams.

Vēl viens punkts ir hanie. Sagriežot ķermeni, jums ir jāizelpo strauji un spēcīgi, jo tas palīdz nodrošināt maksimālu slodzi uz vēdera taisno muskuļu. Nav jābaidās elpot skaļi – tas tieši ietekmē jūsu treniņu efektivitāti.

Apsveriet arī šādus punktus:

Nelieciet galvu uz grīdas un nenometiet tur plecus, lai slodze vēdera muskuļos tiktu noturēta pareizi.
Neceliet muguras lejasdaļu no grīdas, trenējot rumpi lielā amplitūdā, kas nodrošinās muguras muskuļu darbu.
Nevelciet sevi aiz pakauša ar rokām. Lai no tā izvairītos, varat turēt rokas pie tempļiem vai vienkārši nelikt tās pilī.
Nav nepieciešams šūpoties, pagriežot ķermeni ar raustīšanu - tas ir nopietns tehnikas pārkāpums.
Lai noteiktu, vai vingrinājumu veicat pareizi, novietojiet vienu pirkstu uz krūškurvja apakšdaļas, bet otru - uz punkta zem nabas. Pēc tam pagrieziet presi. Ja jūs darāt visu pareizi, tad pirkstiem jābūt pēc iespējas tuvāk viens otram.
Darba kvalitātes rādītājs ir dedzinoša sajūta vēdera muskuļos.
Sasniedzot vingrinājuma augšējo punktu, ieturiet īsu pauzi - tas palielinās tā efektivitāti.

Veicot griešanos, guļot uz preses, izvēlieties atkārtojumu skaitu un slodzes līmeni, pamatojoties uz saviem mērķiem. Ja vēlaties iegūt pamanāmus kubus uz vēdera, to ieteicams darīt 3-4 komplekti ar 8-15 atkārtojumiem. Visticamāk, jums būs nepieciešami papildu svari. Tam noder pankūka, taču to var aizstāt arī ar hanteli. Sporta zālē, lai palielinātu slodzi, varat veikt vingrinājumu uz īpaša simulatora. Ja vēlaties paātrināt tauku dedzināšanas procesu vēderā un pievilkt to, veiciet daudz atkārtojumu - no 25. Ieteicams arī palielināt pieeju skaitu. Veiciet vingrinājumu intensīvā tempā.

Viedokļi dalās par to, kad veikt šo un citus vēdera vingrinājumus. Daži iesaka treniņa sākumā sūknēt presi, lai paātrinātu asinsriti un sagatavotu ķermeni pamata vingrinājumiem. Citi uzskata, ka pirms sākt veikt smagus pamata vingrinājumus, muskuļi nedrīkst būt noguruši, tāpēc treniņu labāk pabeigt ar presi. Abi šie viedokļi ir vienlīdz patiesi, tāpēc vēdera muskuļus var trenēt gan atsevišķi, gan kā daļu no vispārējā treniņa, kad tas ir piemērots.

Fotogrāfijas, kurās redzami kraukšķi, kas guļ uz grīdas, palīdzēs jums labāk izprast to pareizo tehniku.

Griešanās guļus uz grīdas: noderīgs video

Vīšana ir vienkāršs vingrinājums, taču tajā ir daudz nianšu, un tās ir jāzina, lai nepieļautu kļūdas un sasniegtu maksimālu efektivitāti. Piedāvājam noskatīties video par vērpšanos uz grīdas, kurā sīki izskaidrots viss svarīgais par šo vingrinājumu.

Vīšana ir galvenais preses veidošanas vingrinājumu komplekts, kura mērķis galvenokārt ir taisnā vēdera muskuļa stimulēšana. Pateicoties savīšanai ar atsvariem, tiek izveidota skaista reljefa prese.

Vēdera taisnā muskuļa trenēšanai svarīga loma ir atkārtojumu kvantitatīvajam rādītājam. Lieko tauku dedzināšana prasa darbu bez svariem, kustības tiek novestas līdz “neveiksmei”. Atsvarus izmanto, ja vīšanas mērķis ir veidot skaistu serdi un stimulēt muskuļu augšanu. Atkārtojumu skaits šajā gadījumā nedrīkst pārsniegt 20 reizes. Lai veidotu preses reljefu, no stundas uz nodarbību ir jāmaina pirmā un otrā pieeja.

Jāņem vērā, ka stipra pagarināšana vērpšanas laikā palīdz izstiept vēdera muskuļus, līdz ar to samazina tonusu.

Pagriezienu šķirnes

Vīšana uz grīdas

Griešanās uz grīdas ir lielisks palīgs tauku dedzināšanā. Vīšana ietekmē taisnās zarnas muskuļu veidošanos un vēdera galvaskausa reģionu.

Šis vingrinājumu veids ir vispopulārākais pārējo vidū. Tas ietver visas vēdera reģiona muskuļu audu grupas. Tajā pašā laikā jostasvietai tiek uzlikta ļoti neliela slodze.

Pagriešanas tehnika uz grīdas. Lai ieņemtu sākuma stāvokli, ir nepieciešams apgulties uz grīdas uz muguras, saliekt ceļus taisnā leņķī, nolikt rokas aiz galvas un izpletīt elkoņus uz sāniem. Sasprindziniet vēdera muskuļus un viegli paceliet plecu jostu virzienā no grīdas uz iegurni. Kad esat sasniedzis augšējo punktu, lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Vīšana ar vērpšanu

Šis vingrinājums ir piemērots augšējā serdes veidošanai. Slodze krīt uz vēdera apvidus slīpajiem muskuļiem un taisnās vēdera augšējo daļu.

Vīšanas un vērpšanas tehnika. Sasprindzini vēdera muskuļus un pacel ķermeni, tajā pašā laikā nedaudz pagriežot rumpi uz sāniem. Nākamajā atkārtojumā rumpis jāpagriež pretējā virzienā. Mainiet labo un kreiso pagriezienu.

Slīpuma sols krakšķ

Šāda veida vīšana ir vērsta uz “augšējās preses” izstrādi.

Paņēmiens vīšanas veikšanai uz leju noliekta sola. Vingrinājuma veikšanai tiek izmantots slīpuma sols. Apgulieties uz sola ar muguru, galvu uz leju. Tajā pašā laikā kājas ir saliektas un tiek akcentētas. Nolieciet rokas aiz galvas un izklājiet elkoņus dažādos virzienos. Pievelciet abs un velciet ķermeņa augšdaļu pret kājām.

Vīšana uz bloka

Block crunches ir noderīgas, lai stimulētu muskuļu augšanu.

Paņēmiens vīšanas veikšanai uz bloka. Lai veiktu vingrinājumu, jums ir nepieciešams simulators. Paņemiet svaru, kas dos 20-25 atkārtojumus. Pagriezieties pret blokierīci un nometieties ceļos. Satverot bloka rokturi, velciet to uz leju, pilnībā nesaliecoties pret grīdu. Vēdera muskuļiem jābūt pastāvīgi saspringtiem. Sākumā jāatgriežas lēnām, bez raustīšanās.

Sānu kraukšķēšana

Šāda veida vērpjot izmanto šauru vidukli. Galveno slodzi sedz slīpie vēdera muskuļi.

Sānu vērpšanas tehnika. Vingrinājums tiek veikts uz grīdas vai uz soliņa. Veicot sānslīdes, var būt arī palīgs, kas salabos kājas.

Apgulieties uz sola uz sāniem. Ķermeņa daļai ir jāizvirzās aiz malas tā, lai būtu iespējams ķermeni noliekt gan uz augšu, gan uz leju. Saliekot ķermeni jostasvietā, lēnām nolaidieties un pēc tam lēnām atgriezieties atpakaļ.

Tas pats vingrinājums tiek veikts uz grīdas: guliet uz sāniem, balstoties ar elkoni pret grīdu, un tagad sāciet lēnām pacelt un nolaist iegurni.

Reverse crunches

Reversie pagriezieni ir vērsti uz preses apakšējo daļu. Tie sastāv no kāju, nevis rumpja celšanas.

Reverse crunch tehnika. Lai veiktu vingrinājumu, jums jāguļ uz grīdas. Atstājiet rokas izstieptas gar ķermeni, salieciet ceļus. Paceliet gurnus uz augšu, lai tie būtu perpendikulāri grīdai. Sasprindziniet vēdera muskuļus un velciet ceļus uz krūtīm. Kustības augšdaļā iegurnim jābūt pilnībā novilktam no grīdas, un ceļgaliem jābūt pievilktiem pie krūtīm pēc iespējas tuvāk. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir saliektas ceļos.

Ir daudz vingrinājumu veidu, kas ļauj ne tikai zaudēt svaru, bet arī novest ķermeni ideālā stāvoklī, taču dažiem no tiem ir visaugstākais popularitātes līmenis. Vienu no šiem vingrinājumiem var saukt par preses pagriešanu uz preses meitenēm un sievietēm. Gandrīz katrs, kurš nolēmis rūpēties par savu veselību un vingrot, sāk nodarboties ar gurkstēšanu gandrīz no pirmajiem treniņiem.

Kādu ietekmi uz muskuļu korseti atstāj meiteņu presē esošais gurksts?

Pirms detalizēti aprakstīt metodiku šī preses vingrinājuma veikšanai meitenēm, ir jāapsver jautājuma teorētiskā daļa.

Tad darbības mehānisms kļūs skaidrāks ātrāk un būs lielākas iespējas pareizi īstenot jau pašā ceļā uz harmoniju un noslīpētu figūru. Veicot gurkstēšanu jeb, kā profesionāļi to sauc, vēdera gurkstēšanu, galvenais muskulis, kas darbojas, ir taisnais vēdera muskuļi.

Taisnais muskulis ir atbildīgs par daudziem zināmo 6-paku abs stāvokli, uz ko tiecas lielākā daļa cilvēku, kuri nolēmuši sākt vingrot, lai atbrīvotos no redzamiem figūras defektiem šajā vietā.

Turklāt crunch treniņš ļauj ievērojami nostiprināt pārējo muskuļu korseti, kas atrodas uz vēdera, atsevišķi tiek iesaistīti pamata muskuļi (tie kļūst daudz spēcīgāki).

Treniņu nozīmi un pareizu vēdera muskuļu stāvokli nav iespējams pārvērtēt, jo tie ir viens no svarīgākajiem cilvēka ķermeņa stabilizatoriem un tiem ir svarīga loma pareizas stājas uzturēšanā.

Kādi muskuļi ir iesaistīti?

Taisnais muskulis, kas atrodas uz vēdera, ļauj pietuvināt ķermeņa augšdaļu apakšējai vai, kā to sauc arī, griešanās procesā. Tāpat aktīvi iesaistījies šajā procesā:

Liela krūtis, ko sauc par krūšu.
Iekšējie un ārējie slīpie muskuļi.
Šķērsvirziena muskuļi, kas atrodas uz vēdera preses.

Vēdera gurnu veikšana pamatā ir krūškurvja kustība iegurņa virzienā. Šajā brīdī, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, noteikti ir jābūt noapaļotam mugurkaulam.

Process neietver gurnu iesaistīšanos, tāpēc visa ķermeņa lejasdaļa, sākot no muguras vidusdaļas, bez problēmām atrodas stacionārā stāvoklī. Šāda veida kraukšķināšanas tehnika ļauj veikt izolētu slodzi tieši uz vēdera muskuļu korsete.

Apmācības procesā iesaistīto muskuļu apraksts

Lai saprastu, kāds iznākums (papildus loloto kubu izskatam) sagaidāms, kā arī lai izskatītu jautājumu par sagriešanos no fizioloģiskā viedokļa, ir nepieciešams detalizēti apsvērt iesaistītos un uzskaitītos vēdera muskuļus. augstāk minētajā procesā.

Vēdera taisnais muskulis izceļas ar garumu un tievumu. Tas atrodas no krūškurvja vidus un beidzas ar kaunuma reģionu gan vīriešiem, gan sievietēm. Tas ir maldi, ka tas ir sadalīts vairākās sadaļās, ar kurām daudzi cilvēki domā apakšējo un augšējo kubu, taisnais muskulis ir vesels un nedalāms.

Tas sāk darboties tikai tajā brīdī, kad cilvēks noliecas uz priekšu un krūtis steidzas uz iegurņa reģionu. Savas nozīmes vēdera kraukšķēšanas gadījumā tas ieņem vadošo pozīciju, jo noslogo visvairāk.

Par vidukļa biezumu ir atbildīgi vēdera ārējie un iekšējie slīpie muskuļi, bez darba šajās vietās pat ar ģenētisku noslieci sieviešu pārstāvēm ir gandrīz neiespējami redzēt lapsenes vidukli. Lai nostiprinātu vērpšanas kustību, parasti tiek pievienots pagrieziens.

Vienkārši vēdera vingrinājumi

Vienkāršākais vingrinājums atsevišķam treniņam ir sasvēršanās pa kreisi un pa labi, ko veic stāvus stāvoklī ar fiksētu iegurni. Ka ar atsevišķiem pagriezieniem, ka, pievienojot vērpjot, kad tiek aktivizēts iekšējais slīpais muskulis, automātiski tiek iekļauts darbā ārējais slīpais, kas atrodas vidukļa otrā pusē.

Nākamā muskuļu grupa, kas ir iesaistīta arī preses vingrinājumu veikšanā meitenēm, kā arī vīriešiem, ir šķērsvirziena vēdera muskuļi. Šī muskuļu grupa sastāv no daudzām šķiedrām, kas it kā izkaisītas visā šīs zonas apakšējā daļā.

Lai sajustu viņu darbu, pietiek ar pēc iespējas dziļāku elpu un attiecīgi izelpot. Šķērsvirziena muskuļi vajadzības gadījumā ļauj mākslīgi izelpot, kā arī ir atbildīgi par attiecīgā ķermeņa zonas noturēšanu plakanā stāvoklī, kad cilvēks veic jebkādus griešanās vingrinājumus.

Vingrošanas priekšrocības

Vīšanas vingrinājumi var dot šādus pozitīvus rezultātus:

Ievērojams visu muskuļu grupu spēka pieaugums, kas atrodas uz vēdera preses.
Vienlaicīgi uzlabojas visas muskuļu korsetes stāvoklis šajā zonā, ko dažreiz sauc arī par garozu.
Ar ilgstošu un pareizu izpildi cita veida vingrinājumu laikā palielinās stingrības un stabilitātes līmenis.
Laika gaitā cilvēku stāja manāmi uzlabojas, pat ar lielām problēmām šajā virzienā.
Vīšanas vingrinājumiem presei ir diezgan daudz izpildes iespēju, lai katrs varētu izvēlēties sev ērtāko.
Lai šādi trenētos, nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli un tērēt par to lielas naudas summas. Vīšana uz preses ir piemērota arī mājas treniņiem, neiesaistot papildu specializētu sporta aprīkojumu.

Pēc šī vingrinājuma priekšrocību aprakstīšanas kļūst skaidrs, kāpēc tas ir obligāti jāiekļauj jebkura veida treniņos, pat iesācējiem. Kopš tā ieviešanas presē sievietēm un vīriešiem ļauj vienlaikus atrisināt vairākas problemātiskas problēmas, nevis tikai noņemt papildu mārciņas vēderā.

Kā to izdarīt pareizi? Izpildes tehnika

Tomēr, lai sasniegtu iepriekš aprakstītos rezultātus, nepietiek tikai ar vīšanas darba struktūras pārzināšanu, ir arī jānodrošina pareiza vingrinājuma izpilde. Citādi iespējams ne tik labs vai pat nulle rezultāts.

Neskatoties uz izplatību un šķietamo vienkāršību, daudzi to darot pieļauj kļūdas. Tāpēc, zinot pamatnoteikumus vēdera gurnu veikšanai, tas nepavisam nebūs lieka informācija.

Vispirms ir jāieņem guļus poza uz stingras un neslīdošas virsmas. Vertikālo stāvokli saglabā tikai ķermeņa augšdaļa un iegurnis, kājām jāpieņem mājas forma, šim nolūkam ceļgali saliekti 90 grādu leņķī.
Tāpat iespējama to novietošana uz speciāla soliņa. Rokas ir savītas aiz galvas, kamēr nav vēlams tās satvert slēdzenē, un elkoņi ir maksimāli izplesti uz sāniem. Priekšnoteikums ir stingra mugurkaula reģiona fiksācija uz virsmas.
Pēc iepriekš aprakstītās pozīcijas ieņemšanas tiek veikta dziļa elpa, izelpojot, muguras augšdaļa tiek nogādāta līdz iegurnim maksimāli iespējamā attālumā. Pārliecinieties, ka mugura ir noapaļota, nevis vienkārša pacelšana no grīdas un pacelšana uz ceļiem.
Pēc augstākā punkta sasniegšanas ir nepieciešams saglabāt pieņemto pozīciju vidēji 1 vai 2 sekundes. Izelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Tas jādara lēnām, bez pēkšņiem grūdieniem.
Atkarībā no fiziskās sagatavotības skrējienu skaits svārstās, jo iesācējiem ir diezgan grūti apgūt daudzas pieejas vienlaikus, treneri iesaka sākt ar 20, pakāpeniski palielinot šo skaitu. Muskuļu treniņu procesā, lai sasniegtu vizuālāku rezultātu, turpmāk iespējams izmantot svarus pankūkas formā.

Dažas pareizas izpildes nianses

Tāpat kā jebkuram citam vingrinājumam, vērpjot ir vairākas nianses, kas ļauj ne tikai nodrošināt tā pareizu izpildi, bet arī sasniegt vēlamo rezultātu īsākā laikā. Starp tiem ir šādi punkti:

Nevajadzētu ienest rokas slēdzenē pakausī, kā minēts iepriekš, jo tas var izraisīt kakla muskuļu sasprindzinājumu un zināmu palīdzību ķermenim, kas ievērojami samazinās efektivitāti.
Lai ne tikai saliektu un iztaisnotu muguru, varat iedomāties, ka izpildes procesā kopā sanāk divi punkti, no kuriem viens atrodas vēdera augšdaļā un otrs apakšā.
Nav vēlams aizturēt elpu vai pielikt lielas pūles, lai ieelpotu un izelpotu.
Pirmā pieeja var aprobežoties ar 3-4 pagriezienu veikšanu.
Jāizvairās no pēkšņām kustībām, jo tas var izraisīt muskuļu audu mikrotraumas. It īpaši, ja mācības ir sākuma stadijā un pirms tam tās netika veiktas vispār vai bija liels pārtraukums.
Jau pēc pirmās pieejas, ja tā tiek pareizi izpildīta, muskuļos vajadzētu parādīties dedzinošai sajūtai.
Zods nedrīkst pieskarties krūtīm.
Pat pēdējā visgrūtākajā pieejā ir jāsaglabā vienmērīga nolaišanās uz leju, nevis vienkārši mesties uz grīdas, vēloties pēc iespējas ātrāk atpūsties.
Izmantojot kāju muskuļus, jūs nevarat palīdzēt ķermenim.
Izvēloties iemiesojumu, kad kājas tiek novietotas uz jebkuras virsmas vai vienkārši tiek turētas uz svara, jāatceras, ka šajā procesā ir iesaistīti arī saliecošie muskuļi, kas atrodas uz augšstilba. Un attiecīgi vēdera muskuļu korsetes slodze ir nedaudz samazināta. Tas savukārt var aizkavēt vēlamā rezultāta sasniegšanu.

Mēs iesakām izlasīt arī par tādu vingrinājumu kā - krievu vērpjot. Tas palīdzēs nostiprināt vēdera muskuļus un vēl efektīvāk to sūknēt. Nu tas arī viss! Paldies visiem par uzmanību un uz drīzu tikšanos jaunos izlaidumos.

Ikviens, kurš nodarbojas ar sportu, noteikti cenšas atrast skaistu reljefu presi. Kāds vienkārši vēlas savilkt vēderu, un kāds vēlas uzpumpēt pamanāmus “kubus”. Ar šiem mērķiem palīdz tāds vingrinājums kā pagriešana presei, kas tiek uzskatīta par vienu no galvenajiem vēdera muskuļiem. Neskatoties uz to, ka vingrinājums ir diezgan vienkāršs, pareiza tā izpildes tehnika ir ļoti svarīga, tāpēc ieteicams iepazīties ar visām niansēm.

Krīzes vingrinājums presei ir līdzīgs parastajiem sit-up, bet tomēr atšķiras no tā. Amplitūda šeit nav tik svarīga, un vispār nav nepieciešams pacelt ķermeni taisnā leņķī. Daudz svarīgāka ir nepārtraukta muskuļu darbība, kā arī kustību kontrole. Lai to izdarītu, jūs varat nedaudz noapaļot muguru krūšu rajonā. Tas ir pilnīgi pieņemami un nepalielina traumu risku.

Vīšanas vingrinājumi ir labi, jo, izvēloties vienu vai otru to veidu, jūs varat dažādot savu treniņu un mērķtiecīgi trenēt noteiktu preses zonu. Tie labvēlīgi ietekmē arī mugurkaula stāvokli un stāju.

Pats vingrinājums ir diezgan vienkāršs. To darot, jūs sajutīsiet preses stiepšanos un kontrakciju, kas liecina par vērpšanas efektivitāti. Jūs varat tos darīt jebkurā vietā un laikā, neizmantojot simulatorus un papildu aprīkojumu. Visu veltot treniņiem 10-15 minūtes, jūs varat pilnībā trenēt vēdera muskuļus. Ir svarīgi tikai zināt, kā pareizi veikt vērpšanu.

Kādi muskuļi strādā, griežot?

Vīšanas preses vingrinājums nostrādā visu presi, bet atsevišķas tās daļas var saņemt dažādas slodzes. Lai pilnībā trenētu visus vēdera muskuļus, labāk ir mainīt dažādas vīšanas iespējas.

Atkarībā no tā, kura vīšanas opcija tiek veikta, jūs varat izstrādāt taisnie, slīpie un šķērseniskie muskuļi vēders. Dažos vingrinājumos darbā tiek iekļauti pleci, rokas, gurni un tā tālāk. Neskatoties uz to, vēdera muskuļi joprojām saņem galveno slodzi, jo vingrinājuma mērķis ir nodrošināt, ka prese darbojas 100 procentiem. Darbā minimāli jāiesaista pārējie muskuļi.

Vīšana uz preses: izpildes tehnika

Pagriezienu veikšanas tehnika presē var atšķirties atkarībā no vingrinājuma veida. Sāksim ar klasisko versiju. Viņam ļoti svarīga ir pareiza tehnika, kas palielina vingrinājuma efektivitāti un novērš iespējamās traumas. Klasiskie taisnie gurni ir visvieglākie, un iesācējiem tie vispirms jāapgūst un tikai pēc tam pāriet pie citām vingrinājuma variācijām.

Tie tiek veikti šādi:

Apgulieties uz grīdas.
Nospiediet muguras lejasdaļu pret virsmu.
Kājām jābūt saliektām ceļos tā, lai starp augšstilbu un apakšstilbu būtu taisns leņķis. Novietojiet kājas uz grīdas.
Rokas var novietot aiz pakauša, salocīt uz krūtīm vai izstiept sev priekšā.
Pēc tam paceliet rumpi, sasprindzinot vēdera muskuļus. Tikai pleciem jāatkāpjas no grīdas virsmas, un muguras lejasdaļai ir jāpiespiež pie tās.

Visas pieejas laikā turiet vēdera muskuļus labā formā, neatslābiniet tos. Tādā veidā jūs varat sasniegt maksimālu efektivitāti.

Tagad atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, cik nepieciešams. Arī jautājumā par to, kā presē griezt, ņemiet vērā šādus punktus:

Paceļot stāv apaļa mugura nevis pacelt visu rumpi.
Pēdām stingri jāatrodas uz grīdas un tās nedrīkst nokrist.
Turiet sekundi augstākajā punktā, ieelpojot zemāk. Muskuļiem jāpaliek saspringtiem.

Preses griešana: citas iespējas

Jautājumā par to, kā veikt presi vērpjot, labāk ir pārmaiņus mainīt iespējas vingrinājumi, lai pilnībā trenētu muskuļus. Apsveriet populāras variācijas.

Reverse crunches

Tie atšķiras no klasiskajiem ar to, ka jāceļ nevis rumpis, bet kājas. Tie tiek veikti šādi:

Apgulieties uz grīdas vai uz soliņa.
Salieciet kājas ceļos un paceliet tās uz augšu. Apakšstilbiem jābūt paralēli grīdai, un augšstilbiem jābūt perpendikulāriem.
Jūs varat likt rokas aiz galvas vai turēt tās uz sola malas.
Sasprindziniet vēdera muskuļus un velciet ceļus uz krūtīm. Kad jūsu kājas sasniedz galējo punktu, iegurņa pozīcijai jābūt paceltai no sola vai grīdas.
Turiet šo pozīciju sekundi.
Nolaidiet kājas un atkārtojiet pagriezienu tik reižu, cik nepieciešams.

Vingrojot ir svarīgi pievērst uzmanību, lai kājas paceltu tikai ar vēdera muskuļu piepūli. Tos nevar atlocīt, pretējā gadījumā slodze tiks sadalīta starp presi un gurniem.

Sānu vai slīpi pagriezieni

Reversie pagriezieni palīdz trenēt preses slīpos muskuļus. Tie tiek veikti šādi:

Apgulieties uz grīdas, salieciet kājas un pagrieziet tās uz kreiso pusi.
Novietojiet labo roku aiz galvas, kreiso roku novietojiet uz vēdera, tuvāk labajai pusei.
Izelpojot, sasprindzinot labās puses slīpos muskuļus, mēģiniet sasniegt ceļgalu ar labo elkoni.
Uz sekundi apstājieties galējā punktā, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

Tādā veidā jūs strādāsit labajā pusē. Pēc tam vingrinājums jāveic līdzīgi, bet otrai pusei, lai kreisie slīpie muskuļi jau būtu sūknēti.

Diagonālie pagriezieni

Diagonālie pagriezieni ir līdzīgi taisniem, taču tehnikai ir dažas atšķirības:

Apgulieties uz grīdas, piespiediet tai muguras lejasdaļu, salieciet ceļus taisnā leņķī. Varat arī sēdēt pie gultas vai sola, novietojot uz tiem kājas.
Labā roka ir jātīta aiz galvas, bet kreisā jānovieto gar ķermeni uz grīdas.
Tagad jums ir nepieciešams noplēst plecu no grīdas un mēģināt pieskarties kreisajam ceļgalam ar labo elkoni.
Pēc pieskāriena atgriezieties sākuma stāvoklī.

Tad tas pats vingrinājums tiek veikts otrajā pusē. Atcerieties, ka muskuļu sasprindzinājumam vajadzētu samazināties uz izelpas, un jums ir jāsamazina ieelpojot.

dubultie pagriezieni

Preses dubultie pagriezieni ir labi, jo slodze tiek sadalīta pa visu presi. Tas ļauj labi trenēt gan vēdera lejasdaļu, gan augšējo daļu. Tie tiek veikti šādi:

Jums jāguļ uz muguras, jāpiespiež muguras lejasdaļa pret grīdas virsmu, jāsaliek ceļi taisnā leņķī, jānovieto kājas uz grīdas.
Nolieciet rokas aiz galvas, nesakrustot pirkstus.
Izelpojot, velciet krūtis un iegurni viens pret otru.
Uz sekundi turiet galējā punktā, nolaidieties, ieelpojot, nenolaidiet plecus uz grīdas.

Veicot vingrinājumu, nevelciet galvu ar rokām. Tas novērsīs mugurkaula kakla daļas ievainojumus.

Slīpuma sols krakšķ

Mugurkaula pagriešana uz slīpa sola palīdz ne tikai sūknēt preses muskuļus, bet arī dot slodzi augšstilbu taisnajiem muskuļiem. Šāds vingrinājums tiek veikts šādi:

Noregulējiet izstrādājuma slīpumu tā, lai leņķis būtu 30-50 grādi. Tas noteiks slodzes līmeni.
Sēdieties uz simulatora, nostipriniet kājas zem rullīšiem, novietojiet rokas uz krūtīm.
Apgulieties uz soliņa un nolaidieties atpakaļ.
Dziļi ieelpojiet, pievelciet abs, paceliet rumpi. Pirmkārt, jāpaceļas galvai un pleciem, un tad rumpim.
Pārtrauciet celšanu, kad starp gurniem un rumpi ir taisns leņķis. Tas ir augstākais punkts.
Turiet šo pozīciju sekundi, pievelciet vēdera muskuļus.
Lēnām nolaidiet rumpi, līdz tas ir paralēls grīdai. Tas ir zemākais punkts.

Kamēr neesat pabeidzis visu komplektu, nenolaidieties uz soliņa. Tas palielinās vingrinājuma efektivitāti, jo muskuļi būs pastāvīgā saspringumā.

Vīšana uz fitbola

Preses pagriešana uz fitball ir nedaudz sarežģītāka nekā parastie pagriezieni, jo jums būs jāsasprindzina vēdera muskuļi, jāsaglabā līdzsvars un jāsaliek mugura, lai labāk sasprindzinātu vēdera muskuļus. Šādi vingrinājumi tiek veikti šādi:

Sēdies uz fitball, izpleti kājas.
Nedaudz jāripo, lai mugura atrastos uz bumbas.
Noliec rokas aiz galvas.
Izelpojot, pagrieziet, paceliet rumpi uz augšu.
Turiet sekundi, pievelciet vēdera muskuļus un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Krievu līkloči

Šī opcija ļauj trenēt slīpos vēdera muskuļus. Tas arī veicina svara zudumu vidukļa zonā. Veiciet vingrinājumu šādi:

Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus un nedaudz noliecieties atpakaļ.
Noņemiet kājas no grīdas.
Pagrieziet ķermeni vienā virzienā un pēc tam otrā virzienā. Kājām jāpaliek nekustīgām. Atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, cik nepieciešams.

Ir arī iespējas veikt pagriezienus uz romiešu krēsla, uz bloku simulatora. Populāra ir arī vīšana ar hanteles un citiem svariem, kas palīdz palielināt slodzi.

Kontrindikācijas un piesardzības pasākumi

Lai gan vingrinājumam ir daudz priekšrocību, it īpaši, ja presē ir pareiza gurnu veikšanas tehnika, tomēr ir dažas kontrindikācijas. Pirms nodarbību uzsākšanas ir jākonsultējas ar speciālistu, ja ir problēmas ar sirdi un asinsvadiem, nierēm, elpošanas orgāniem, mugurkaulu. Vingrinājumi, kas palielina intrakraniālo spiedienu, var būt kontrindicēti aknu, gremošanas trakta, reimatisma slimību gadījumā.

Arī jautājumā par to, kā presē iespiesties, apsveriet šādus punktus:

Vai crunches 2-3 reizes nedēļā. Vingrinājums ir diezgan viegls, taču, neskatoties uz to, pēc tā jāatgūst arī muskuļi.
Vingrinājums nav jāatkārto daudz reižu. Daudz svarīgāka ir pareiza tehnika un maksimālais vēdera muskuļu sasprindzinājums. Pietiek, lai sāktu 15-20 atkārtojumi.
Ar svariem arī svarīgi nepārspīlēt.
Vingrinājumam jābūt vērstam tieši uz presi, tāpēc mēģiniet nepalīdzēt sev ar rokām vai kājām. Jājūt, kā tiek izstiepti, saspiesti un aktīvi darbojas vēdera muskuļi.

Video treniņš presei

Apgūstot pareizo vīšanas tehniku, jūs varat sasniegt vēlamo rezultātu. Neskatoties uz to, ka vingrinājums ir diezgan vienkāršs, tas ietver vairākas nianses. Lai palīdzētu jums saprast visus punktus, jums palīdzēs tālāk sniegtie video vingrinājumi preses griešanai.

Sveicināti dārgie manas emuāra vietnes lasītāji.

Šodien man ir laba diena - es pabeidzu pārskatu. Godīgi sakot, bija lietderīgi un interesanti tos pētīt, bet līdz pēdējiem vingrinājumiem jau jutu kādu slogu no šī procesa. Es gribu uzrakstīt kaut ko, kas ienāk prātā. Un jāraksta lineāri – aptverot izvēlēto tēmu līdz galam. Pat ja tā ir visnoderīgākā un lasītākā tēma emuārā, linearitāte tik un tā ir garlaicīga!

Labi, es pabeigšu debates, ir pienācis laiks lietai.

Manuprāt, gurkstēšana presei ir vispopulārākais vēdera muskuļu vingrinājums. Un šodien mēs detalizēti iepazīsimies ar šo vingrinājumu, uzzināsim, kā pareizi veikt pagriezienus, kura pagriezienu versija ir vēlama.

Saskaņā ar pētījumu rezultātiem, lai noteiktu efektīvākos vingrinājumus presei, klasiskie pagriezieni neuzrādīja augstāko rezultātu, pamatoti ieņemot 10. vietu reitingā. Tomēr tas nenozīmē, ka šis vingrinājums būtu jāatstāj novārtā, jo diez vai ir kāds populārāks vingrinājums par griešanos.

VĪŠANAS TEHNIKA PRESEI

Vīšana presei tiek veikta vai nu guļot uz grīdas. Vīšanas uz grīdas priekšrocība ir tā, ka to var izdarīt absolūti jebkur. Novietojiet vingrošanas paklājiņu, dvieli vai jebko. Vai apsēdieties uz tīra mīksta paklāja viesistabā.

Lai veiktu pagriezienus, jums jāguļ uz grīdas. Salieciet ceļus pa labi vai tuvu taisnā leņķī, pēdas ar visu virsmu piespiestu pie grīdas.

Rokas ir arī saliektas ceļos un fiksētas galvas aizmugurē. Nav jēgas vienkāršot sagriešanos un novietot rokas savērptā stāvoklī uz krūtīm, izņemot to, ka varat uzņemt papildu svarus, lai padarītu vingrinājumu smagāku.

Skatiens ir vērsts uz augšu, piestiprināts pie griestiem.

Dziļi ieelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu virs grīdas. Vingrinājums tiek veikts attiecīgi vēdera muskuļiem, un mums ir jāpaaugstina ķermenis ar vēdera muskuļiem. Vīšanas laikā ir svarīgi sajust spriedzi.

Ir svarīgi nenoplēst muguras lejasdaļu no grīdas un neveikt "pacelšanas" vingrinājumu. Veicam vērpšanu, respektīvi, nepieciešams VIENĪT. Tas nozīmē, ka vingrošanas laikā ir svarīgi spēt it kā sagriezt vēdera muskuļus. Augšējā punktā augšējiem kubiem jābūt pēc iespējas tuvāk apakšējiem kubiem. Lai to izdarītu, jums ir jānoapaļo mugura, izstiepiet krūtis līdz ceļiem.

Tuvojoties augšējam punktam, jums ir jāveic spēcīga izelpošana.

Augšējā punktā jums ir nepieciešams pēc iespējas vairāk sasprindzināt presi pāris sekundes, pēc tam mēs sākam kustības negatīvo fāzi.

Kustība atpakaļ sākuma stāvoklī ir lēnāka nekā pati pagrieziena. Visu laiku nolaižot presi, jāpaliek saspringtai, tas vairākas reizes palielina vingrinājuma efektivitāti.

Pieskaroties grīdai ar lāpstiņām, mēs nekavējoties sākam nākamo pieeju.

CIK BIEŽI JŪS VINGROJAT?

Kā jūs un es jau zinām, mūsu pūliņu pozitīvā ietekme uz presi būs tikai ar integrētu pieeju. Tā kā mēs jau esam iemācījušies 10 labākos vingrinājumus presei, tagad mums jāiemācās tos pareizi apvienot.

Pietiek ar klasisko crunching reizi nedēļā vēdera treniņa laikā pēc citiem, sarežģītākiem vingrinājumiem. Piemēram, vispirms veiciet kājas pacelšanu pakārienā, pēc tam “velosipēdu” un salabojiet visu ar klasiskiem pagriezieniem.

CIK PIEEJU?

2 - 3 komplekti vienā treniņā presei, atkarībā no citu vingrinājumu pieejamības, tas būs visvairāk. Ja vīšana darbojas kā atsevišķs vingrinājums, veiciet 4-5 komplektus.

CIK ATKĀRTOJUMU?

Sākot no astoņiem ļoti nogurušiem vai slikti sagatavotiem sportistiem un beidzot ar 25 atkārtojumiem vienā setā. Nav jēgas darīt vairāk, ja tas ir ļoti viegli, tad iepriekšējie vingrinājumi tika veikti slikti.

Galvai jābūt ķermeņa pagarinājumam un jākustas paralēli pleciem;
Jums nav nepieciešams aizvērt rokas slēdzenē, tās instinktīvi vilks galvu uz priekšu, kas var izraisīt kakla savainojumu;
Veicot pagriezienus, skatiens pamazām virzās no griestiem uz ceļiem;
Pēdas un muguras lejasdaļa ir stingri piespiesti grīdai visa vingrinājuma laikā;
Ja ir grūti noturēt kājas uz grīdas, varat palūgt kādam turēt jūsu kājas, vai arī varat nolikt smagas hanteles uz grīdas un likt kājas zem to rokturiem;
Rumpja augstums nav galvenais, jo paceļot daļu slodzes pārņems muguras lejasdaļas un gurnu muskuļi, bet mūs interesē vērpšanas kvalitāte presei!

DVĪŅI PRESES VIDEO:

Nu tas arī viss. Šodien mēs esam pabeiguši visefektīvāko preses vingrinājumu analīzi, tagad atliek tos īstenot praksē. Būs jādomā par vasaras konkursu blogu lasītāju vidū. es jokoju 😉 . Lai gan…

Uzpumpēt skaistu presi ir katra lasītāja uzdevums. Lai gan par ko es runāju, pirms kādam to prasīt, vajag sevi piespiest. Iepriekšējā ziemā ar šo blogu man kļuva tāds slinkums fiziskās audzināšanas ziņā. Un, tiklīdz viņš nokļuva slimnīcā, viņš pilnībā peldēja ar taukiem. gadā es atcerējos joku šajā tēmā:

“Divu emuāru autoru dialogs tiešsaistē:
- Ko tu dari?
— Nospiediet kratīšanu.
- Kas tas ir?
Noder veselībai un skaistumam...
- Nu iemet linku, es arī lejupielādēšu 😈

Labi, atvadīsimies uz pozitīvas nots.