Spiešana guļus ar šauru rokturi. Labākais tricepsa vingrinājums

Kultūrismā ciešā satvēriena prese ir viena no pamata un populārākajām kustībām tricepsu pumpēšanai. Šaurā prese nodrošina jaudīgu slodzi un ir ideāli piemērota, lai palielinātu brachii tricepsu apjomu un izturību.

Vingrošanas plusi un mīnusi

Ciešā satvēriena stenda presei ir iespaidīgs skaits priekšrocību un daži trūkumi, kas jāņem vērā. Tas palīdzēs jums gūt maksimālu labumu no vingrinājuma un padarīs tricepsa presēšanu patiešām efektīvu.

Galvenās priekšrocības:

Iesaistot lielu skaitu muskuļu šķiedru un palielinātu anabolisko reakciju.

Viegli apgūstama tehnika, kas padara spiešanu guļus lieliski pat iesācējiem bez apmācības.

Attīstās ne tikai tricepss, bet gandrīz visa plecu josta.

Labākais un drošākais vingrinājums darbam ar lieliem svariem.

Ciešā saķere ar stieņa spiedienu tiek uzskatīta par visefektīvāko un pamata pamata kustību tricepsa trenēšanai. Neskatoties uz lielo ieguvumu Vingrinājumam ir arī vairāki trūkumi:

• Veicot stieņa spiedienu uz tricepsiem guļus, jebkura ierobežojoša muskuļu zona (piemēram, vājas rokas) samazinās izmantoto svaru un slodzi uz mērķa zonu.
• Vairāki pētījumi liecina, ka tas praktiski nav iekļauts darbā, veicot stenda spiedienu ar šauru satvērienu parastā tehnikā.

Tas neļauj uztvert stenda spiedienu ar šauru tricepsa satvērienu kā vingrinājumu visu staru attīstībai. Tāpēc tas jāpapildina ar citām kustībām, kurās galvenā slodze iet uz garo galvu (piemēram,).

Kādi muskuļi strādā

Ar šauru satvērienu tiek iesaistīti šādi elementi:

• Tricepss.
• (vidējā daļa).

Palīgzonas:

• (galvenokārt statisks).
• un (atbildīgs par ķermeņa un roku stabilizāciju).

Milzīgs ieguldījums stenda presēšanas efektivitātes izpētē ar šauru tricepsa satvērienu bija profesora Kavakami, viena no izcilākajiem pētniekiem pasaulē, pētījums. Trīs mēnešus ilgā eksperimentā tika parādīts, kuri muskuļi strādā spiešanā guļus ar šauru satvērienu. Izrādījās, ka garā galva (vismasīvākais un noteicošākais muskuļu apjoms) šajā kustībā praktiski nedarbojas. Tas pats ietekmē viņas hipertrofiju, kas spiešanā guļus ar šauru tricepsa satvērienu bija gandrīz nulle, uz citu saišķu progresēšanas fona.

Close Grip Barbell Press Tehnika

Neskatoties uz to, ka ciešā satvēriena tricepsa presēšanas tehnika ir diezgan vienkārša, tās nevainojami apgūšana ir obligāta. Šeit jebkura līmeņa sportistiem jāsāk pirms progresa un svara palielināšanas.

Klasiskā Close Grip spiešanas tehnika:

1. Apgulieties uz soliņa, cieši piespiežot tam iegurni, lāpstiņas un pakausi. Paņemiet stieni tā, lai starp rokām būtu 26-30 cm attālums (sievietēm 22-25).
2. Noņemiet stieni no balstiem un turiet to virs krūtīm. Sāciet lēnām un kontrolēti, lai nolaistu šāviņu uz krūškurvja apakšējo daļu.
3. Bez pauzes spiediet svaru uz augšu ar jaudīgāku kustību.

Elkoņu stāvoklis daļēji ietekmē tos muskuļus, kuri tiek strādāti.

• Daļējs elkoņa pagarinājums var nedaudz palielināt slodzi uz garo galvu, taču šī tehnika tiek uzskatīta par pārāk traumatisku, tāpēc sportā to neizmanto.
• Apakšdelmiem vajadzētu "iet" uz leju perpendikulāri grīdai.
• Tāpat augšējā punktā ir aizliegts pilnībā izstiept elkoņus, lai izvairītos no slodzes uz locītavu, ir nepieciešams saglabāt locītavas minimālu izliekumu.

Close Grip Press uz Smith Machine

Smita presēšana stendā ar ciešu saķeri var būt laba alternatīva ne tikai iesācējiem, bet arī pieredzējušiem cēlājiem. Šī iespēja ir labi piemērota, lai pārvarētu stagnāciju. Arī vingrinājums ļauj samazināt dažu slodzi, tādējādi palielinot tricepsa pētījuma kvalitāti.

Tehniski šī versija ne ar ko neatšķiras no darba ar bezmaksas joslu, taču ar tādu jārēķinās īpatnības:

• Ir svarīgi pareizi apgulties uz sola un novietot soliņu tā, lai fiksētais kakls nokristu uz krūškurvja apakšējo daļu. Lai to izdarītu, vienmēr ir ieteicams veikt pirmo testa komplektu bez papildu svara.
• Šajā iemiesojumā maksimālais iespējamais šāviņa svars būs lielāks nekā strādājot ar brīvu stieni (to veicina fiksēts stienis). Tas jāņem vērā, lai pareizi noslogotu mērķa zonu.

Kā aizstāt vingrinājumu

Teorētiski stenda presi ar šauru rokturi var aizstāt ar jebkuru citu pamata kustību:

• Hanteles vai atsvaru nospiešana līdzīgā tehnikā (lādiņa nomaiņa).
• (rokas ir novietotas tuvāk viena otrai).

Tomēr šāda “aizvietošana” jāapsver saistībā ar treniņu dažādošanu un muskuļu trenēšanu no dažādiem leņķiem. Efektivitātes ziņā plecu joslai un tricepsam vingrinājums joprojām ir starp līderiem, tāpēc tā izslēgšana no programmas nav ieteicama. Vienīgais faktiskais iemesls var būt traumas (piemēram, rokas zonā), kas neļauj tehniski pareizi izpildīt visus kustības elementus.

Šis ir pamata vingrinājums, kas sākotnēji ietver lielu svaru izmantošanu, jo slodze vienlaikus attiecas uz lielu skaitu muskuļu. Šajā kustībā nav iespējams mērķēt uz tricepsu. Šim nolūkam tiek izmantoti izolējoši vingrinājumi, piemēram, citi.

Ņemot vērā lielo svaru izmantošanu un darba efektivitāti ar svariem diapazonā no 55-80% no 1RM, atkārtojumu skaitam komplektā nevajadzētu būt lielam.

• Spēka rādītāju attīstībai ieteicams veikt 4-6 atkārtojumus.
• Maksimālas hipertrofijas nolūkos - no 7 līdz 10.

Tiek parādīts lielisks rezultāts (pankūku nomešanai nepieciešams partneris), piespiedu atkārtojumi un neveiksmes. Šīs metodes palīdz radīt maksimālu stresu un tai sekojošu anabolisko reakciju.

Svarīgs aspekts ir sastādīt programmu tā, lai roku diena nekrustotos ar krūts pētīšanas dienu. Tāda paša veida kustību pārpalikums var negatīvi ietekmēt visas plecu jostas muskuļu masas pieaugumu.

Cieši satvēriena stenda preses tehnika video formātā

Visas vietnes meistars un fitnesa treneris | vairāk >>

Ģints. 1984 Trenējies kopš 1999. Trenējies kopš 2007. CCM pauerliftingā. Krievijas un Krievijas dienvidu čempions saskaņā ar AWPC. Krasnodaras apgabala čempions pēc IPF. 1. kategorija svarcelšanā. 2-kārtējs Krasnodaras apgabala čempionāta uzvarētājs t/a. Vairāk nekā 700 rakstu autors par fitnesu un amatieru atlētismu. 5 grāmatu autore un līdzautore.

Vieta: ārpus konkurences ()
Datums: 2012-05-29 Skatījumi: 302 141 Atzīme: 4.5

Par kādiem rakstiem tiek piešķirtas medaļas:

Galvenie muskuļi- Un
Papildu -
Izpildes grūtības- vidēji

Ciešā roktura spiešana stendā - video

Svars un atkārtojumi iesācējiem

Vīriešiem: 8 - 12 atkārtojumi pa 20 - 30 kg. 3 - 4 pieejas.
Sievietēm: 8 - 12 atkārtojumi pa 10 - 15 kg. 3 - 4 pieejas.

Slodze uz muskuļu grupām

Slodze tiek norādīta 10 ballu skalā (kopējā slodze tiek summēta)

Ierobežojumi traumām/slimībām/sāpēm

Riska pakāpi norāda 10 ballu skalā

Vingrinājuma apraksts

Pēc tehnikas tas atšķiras no klasikas ar šādiem parametriem. Stienis ir jānolaiž tieši zem sprauslām, un rokas jāpiespiež pie ķermeņa. Jūsu krūtis darbosies jebkurā gadījumā, bet jūsu uzdevums ir maksimāli noslogot tricepsu. Dažas ar šādu stenda presi tiek ņemtas tik šauri, ka otas atrodas cieši blakus viena otrai. Es uzskatu, ka tas ir nepareizi. Vajag jau mazliet paņemt plecus.

Galvenās mikroshēmas

1. Atšķirībā no klasiskās presēšanas guļus, ar šauru satvēriena presi, stienis ir nolaists līdz krūšu apakšai. Tas ir, apmēram 3-4 cm tālāk no kakla Tas ir saistīts ar to, ka elkoņi ir jāpiespiež pie ķermeņa. Tāpēc šī trajektorija ir ērtāka. 2. Attālumam starp plaukstām jābūt 20 - 30 cm.Ja jau ņemat, tad elkoņi neviļus novirzīsies uz sāniem. 3. Slodze uz birstēm šeit ir vēl lielāka nekā ar klasisko stenda presi. Tāpēc es ļoti iesaku uz otas izmantot pārsējus. 4. Ja spiežat bez aizsargtīkla un nevarat izdarīt pēdējo atkārtojumu, uzlieciet stieni uz krūtīm un pārtveriet ar plašāku satvērienu. Tad krūšu muskuļi stāsies spēkā, un jums vajadzētu saspiest stieni. Parasti nospiediet vienmēr ar drošības tīklu. 5. Ar pārmērīgu svaru elkoņi netīšām novirzās uz sāniem, tādējādi noņemot slodzi no tricepsa. Tāpēc iesaku iestatīt svaru, lai pareizi varētu veikt vismaz 6 atkārtojumus.

Ciešā satvēriena prese tiek izmantota kultūrismā un pauerliftingā, lai trenētu tricepsu. Tas ir prasīgāks arī priekšējai deltai, un tas nav indicēts tiem, kam ir aktīva pleca locītavas trauma. Daudzi sola ar šauru un vidēju satvērienu pat vairāk nekā platu, 81 cm.Tas ir saistīts ar tricepsa pārsvaru. Lielākā daļa sieviešu spēka pacēlāju tiecas pēc vidējas saķeres spēka stenda. Taču tikai daži cilvēki zina, ka “šaurais” satvēriens, par kuru kultūristi bieži runā, ir pauerliftera vidējais rādītājs. Jebkurš satvēriens plecu līmenī tiek uzskatīts par vidēju, ar 5-9 cm nobīdi uz krūtīm vai uz sāniem. Fitnesā to visu sauc par "šauru" satvērienu. Tātad terminoloģiskas neprecizitātes vienmēr pavadīs šo lielisko vingrinājumu.

Svarīgi: šo vingrinājumu nevar veikt ar ievērojamiem svariem "celtnieka" stilā. Ja paņemat stieni šaurāku par pleciem un virzāt elkoņus uz sāniem, šāviņa svaram jābūt par 30 procentiem mazākam nekā spiežot ar plaukstām plecu platumā un elkoņiem uz sāniem.

Sākotnējā pozīcija

1. Stienis atrodas acu līmenī, sēžamvieta un plecu lāpstiņas pieskaras soliņam, tiek veikta muguras saliekšana, ja tas ir ērti, un tādā veidā ķermenis labāk nostabilizējas uz soliņa. "Tilts" šajā presē nav pašmērķis, kā citās presēšanas kustībās;
2. Pēdas var stāvēt uz pirkstiem vai pieķerties pie grīdas, šis brīdis ir atkarīgs no soliņa augstuma un sportista kāju garuma. Galvenais ir stabils kāju stāvoklis, lai tās nepārvietotos pa “perimetru”;
3. Stienis tiek ņemts ar slēgtu rokturi, parasti nedaudz šaurāks par pleciem, bet tas ir individuāli. Tricepss darbojas ar vidēju satvērienu, ja “negriež” elkoņus uz sāniem un nesaliec plaukstas

Kustība

1. Tehniski stenda presēšana ir līkums elkoņos. Ir nepieciešams saliekt rokas elkoņos un pieskarties krūtīm ar šāviņu;
2. Pēc tam - iztaisnojiet rokas elkoņos un saspiediet stieni uz augšu;
3. Plecu lāpstiņas jāsaliek kopā, sēžamvietai visa vingrinājuma laikā jāpieskaras solam.

Piezīme

• Satvēriens, kurā pirksti pieskaras viens otram, ir traumatisks plaukstu locītavām un pleciem;
• Iegurņa plīsums nav pieļaujams divu iemeslu dēļ – tas var novest pie mugurkaula savainojumiem un signalizē, ka svars cilvēkam ir diezgan smags, līdz ar to potenciāli bīstams arī pleciem;
• Tāpat nav atļauts “jāt” ar ķermeni pie stieņa un no tā apakšas, lai noņemtu šāviņu. Ja trenažieru zālē plaukti nav ērti, jums būs nepieciešams spotter, nevis roku veiklība un sola planēšanas prasmes.

1. Nav nepieciešams patstāvīgi mēģināt zaudēt svaru, ja tas nav ērti. Izmantojiet apdrošinātāja palīdzību;
2. Jums nevajadzētu izplest elkoņus, tas ir vēl viens vingrinājums uz krūtīm;
3. Plaša satvēriena vēdera prese neaizstāj šo vingrinājumu;
4. Ja rodas diskomforts plecos, pārtrauciet pieeju un lūdziet trenerim apskatīt tehniku;
5. Nenometiet stieni apakšējā punktā pret sevi, tas atvieglos muskuļu slodzi. Turiet to uz krūtīm, un kustība būs pabeigta

Iespējas

1. Iesācēji var veikt vingrinājumu ar izliektu stieni. Tas atslogos rokas, ja cilvēks nevar noturēt parastu stieni ar pareizu slēgtu satvērienu un nesaliekt plaukstas;
2. Dažreiz kustība tiek veikta Smita mašīnā. Tas ir piemērots tiem, kas nejūt sāpes un diskomfortu plecu locītavās;
3. Vingrinājumu var veikt arī uz soliņa ar negatīvu slīpumu, lai palielinātu kustību apjomu.

Kustības galvenais mērķis ir pleca tricepsa muskuļa - tricepsa - attīstība. Visas trīs tricepsa muskuļa galvas šeit strādā kā kustinātājs. Kā nemērķa muskuļi palīdz krūšu kustībām, kā arī priekšējām deltām. Aizmugurējās deltas, muguras muskuļi, kājas un ķermenis darbojas kā stabilizatori.

Close Grip Press Secrets

Izplatīta kļūda ir ņemt stieni ar šaurāko iespējamo satvērienu un mēģināt to vienlaikus nospiest, nolaižot to līdz krūšu vidum. Tiek uzskatīts, ka tas ir vienīgais veids, kā darbojas tricepss, taču tā nav taisnība. Daudziem cilvēkiem šaurā satvēriena prese anatomiski vispār nav indicēta mugurkaula krūšu kurvja pozas pārkāpuma dēļ. Tie, kas to praktizē, nedrīkst piedzīvot nekādas sāpes vai diskomfortu.

Ciešā satvēriena prese tiek uzskatīta par salīdzinoši drošu vingrinājumu, taču tas attiecas tikai uz tiem satvērieniem, kad vingrinājums sākotnēji tiek veikts bez sāpēm. Ja, nolaižot stieni, tas “salauž” plaukstas vai plecus, jāmeklē savs satvēriens.

Tricepsa iekļaušana vingrinājumā lielākā mērā ir atkarīga no elkoņu stāvokļa. Ja sportists tos izpleš uz sāniem un mēģina it kā izstiept kaklu, ieslēdzas krūšu kurvis. Ir nepieciešams vadīt apakšdelmus gar sāniem, lai neiekļautu papildu muskuļus.

Komplekti un atkārtojumi

Vingrinājumu var veikt gan vairākos atkārtojumos, gan salīdzinoši jaudas režīmā. Viss atkarīgs no tā, kā cilvēks vispār trenējas, kādu mērķi viņš tiecas mācībās un ko cenšas sasniegt lielākā mērā.

Jūs varat darīt gan jaudas režīmā 3-6 atkārtojumiem, gan 8-12 atkārtojumu režīmā tikai hipertrofijai, tas ir atkarīgs no jūsu vēlmēm.

Kontrindikācijas

Vingrošana netiek veikta, ja ir ievainoti elkoņi, pleci, plaukstas.

Tipiskas iesācēju kļūdas

Kļūdas šajā presē atgādina to, ko uzskata par kļūdām parastajā spēka presē vai hanteles presē. Parasti tās ir satvēriena kļūdas, trajektorijas, iegurņa atdalīšana no stenda un nevajadzīgas kustības ar apakšdelmiem un elkoņiem.

Vaislas elkoņi

Ir kļūdaini uzskatīt, ka tas notiek garīgās koncentrēšanās trūkuma dēļ. Faktiski elkoņu atdalīšana ir saistīta ar muguras un vidējās deltas vājumu, sportists vienkārši nevar nospiest apakšdelmus. Ja rodas šāda kļūda, papildus koncentrācijai ir jāsamazina darba svars, lai šāviņš “nesagrieztu” sportista plecu locītavas.

Šo terminu sauc par atvērtu satvērienu. Spiešanas guļus sacensībās tas parasti ir aizliegts un tikai viena iemesla dēļ - sportists var viegli nomest stieni uz krūtīm un savainot sevi. Vingrinājumi tiek veikti ar klasisko slēgto satvērienu.

Treniņš bez iesildīšanās

Pakratiet tukšu kaklu un uzreiz pakārt darba svaru? Lielākā daļa kultūristu to dara, jo treniņu apjoms joprojām būs liels, un sesija būs gara. Bet tā ir kļūda un būtiska. Būs labāk, ja sportists to nedarīs, bet koncentrēsies uz vairākām iesildīšanās pieejām. Tas sagatavos darbam locītavas, saites un centrālo nervu sistēmu.

Nejauciet franču presi ar šauru satvērienu uz izliekta stieņa un šo vingrinājumu. Pārāk liela roku samazināšana uz kakla noved pie kustību trajektorijas pārkāpumiem un plecu locītavu traucējumiem. Turklāt pacēlājs var vienkārši nomest stieni plaukstas locītavu sāpju dēļ.

Iegurņa un galvas atdalīšana

Tas, ka daži soliņi nopūš galvu, nenozīmē, ka fitnesa spēj darīt to pašu. Parasti galvas vai iegurņa pacelšana ir “trieciens” mugurkaula krūšu kurvja daļā, īpaši, ja pacēlājs ar kājām atspiežas no grīdas. Tas var izraisīt savainojumus, īpaši, ja sportists atpūšas, lai nospiestu stieni no krūtīm.

Pārtrenējies

Slodzes apjomu ņem vērā treneris un iepriekš. Ja trenējat viens pats, nedariet vairāk par 12 komplektiem katrai muskuļu grupai, ieskaitot krūtis un tricepsus. Lielākajai daļai ir jēga treniņā izmantot klasisko spiešanu guļus stāvoklī vai ciešu satvērienu, nevis jaukt tos vienā treniņā.

Daudzi cilvēki domā, ka plecu zonu var palielināt, trenējot tikai bicepsu. Tomēr lielākā daļa muskuļu apjoma koncentrējas tricepsā, kura funkcijas ir apakšdelma izstiepšana un saliekšana. Tādējādi treniņu programmā ķermeņa augšdaļas attīstībai jāiekļauj tāds tricepsa vingrinājums kā spiešana stendā ar šauru satvērienu dažādās pozīcijās, izmantojot īpašu sporta aprīkojumu. Spiešana guļus ir pamats daudzām ķermeņa daļām (obligāta treniņa daļa), un plecu jostas attīstība nav izņēmums.

Aktīvo muskuļu anatomiskā karte

Veicot spiešanu guļus ar šauru roku novietojumu, darbā tiek iekļauti: tricepsa muskuļa saišķi (vidējais, sānu, garais), krūšu un deltveida muskuļi (darbojas kā asistents). Papildus tiek aktivizēti stabilizatori, kas ļauj saglabāt līdzsvaru kustību procesā: plecu rotatori, serratus muskuļi, plaukstu saliecēji. Tādējādi tricepss saņem vislielāko slodzi stieņa pacelšanas un nolaišanas procesā. Tomēr, jo plašāks ir stieņa satvēriens, jo mazāk strādā tricepss un vairāk strādā krūšu muskuļi. Tāpēc, veicot presi, ir svarīgi ievērot attālumu starp rokām no stieņa.

Vingrošanas priekšrocības un ieguvumi

Dažas no ciešas satvēriena stieņa presēšanas priekšrocībām ir:

• Vingrinājuma sarežģītība.
• Kustību vienkāršība izpildes laikā un daudzpusība.
• Tricepsa palielināšanās.
• Palieliniet tricepsa muskuļu masu.
• Fiziskā spēka attīstība.
• Iekļaušana vairāku muskuļu grupu darbā.
• Izturības attīstība.
• Klasisko šāviņu izmantošana.

Tādējādi stieņa vingrinājuma priekšrocības tricepsam ir acīmredzamas. Bet ir svarīgi atzīmēt, ka iepriekšminētās priekšrocības var sasniegt tikai ar pareizu tehnikas izpildi.

Vingrinājumu variācijas

Muskuļi, ilgstoši veicot vienas un tās pašas kustības, sāk pierast pie slodzes, kā rezultātā samazinās fizisko vingrinājumu kvalitāte. Lai vienmērīgi un efektīvi attīstītu tricepsu, mainiet alternatīvas stieņa presēšanas iespējas, komplektu un atkārtojumu skaitu, palieliniet svaru.

Spiešana stendā ar šauru satvērienu guļus uz soliņa

Klasiskā ciešā stieņa pacelšana sākas ar ekipējuma sagatavošanu. Izlemiet par disku svaru. Ja šo vingrinājumu veicat pirmo reizi, varat izmantot neizlādētu stieni. Jebkura vingrinājuma sākotnējais mērķis ir uzlabot izpildes tehniku:

Klasiskās spiešanas stenda versijas izpildes tehnika ar šauru roku novietojumu: 2 roku stāvokļa posmi

1. Apgulieties uz soliņa tā, lai uzsvars tiktu likts uz abām kājām. Lai to izdarītu, nolaidiet kājas uz grīdas un salieciet tās ceļos 90 grādu leņķī.
2. Paceliet rokas sev priekšā, satveriet stieni, novietojiet rokas plecu platumā (vai nedaudz šaurāk).
3. Izvelciet stieni no galvas aizmugures.
4. Ieelpojot, sāciet nolaist šāviņu, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm.
5. Pauze apakšējā stāvoklī nedrīkst pārsniegt 1-2 sekundes.
6. Paceliet stieni sākuma stāvoklī.

Komplektu un atkārtojumu skaits: 3-4 x 10-12 reizes atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa.

Aizvērt satvērienu stenda nospiešanas video pamācība:

Šāda veida vingrinājumi ietver Smith mašīnas izmantošanu parastā sola vietā. Jaudas simulators ir metāla pamatne un statīvi, kas savienoti ar staru. Dizains ir aprīkots ar vītņotiem caurumiem kaklam. Smita mašīnas lietošanas galvenais mērķis ir kontrolēt vingrinājumu tehniku. Mašīna ļauj intensīvi trenēties vēlamajā ātrumā.

Stāva presēšanas paņēmiens ar šauru satvērienu, izmantojot Smith dizainu, praktiski neatšķiras klasiskajā versijā. Tomēr ir jāņem vērā vairākas funkcijas:

Stieņa spiešanas veikšana tricepsam Smita mašīnā: vingrinājuma sākuma un maksimuma punkti.

1. Tā kā stienis ir fiksēts simulatorā un var pārvietoties tikai vienā pozīcijā, mēģiniet ieņemt ērtu līdzīgu pozīciju. Sākotnēji kaklam jau jābūt virs krūtīm.
2. Satveriet stieni ar rokām, novietojiet rokas plecu platumā.
3. Nolaižot stieni, ieelpojiet, paceļot to, izelpojiet.

Komplektu un atkārtojumu skaits iesācējiem: 3 x 10-12 reizes; profesionāļiem: 4 x 12-15 reizes.

Ideāla izpildes tehnika:

Ērtākai spiešanai stendā ar šauru rokturi varat izmantot EZ stieni (izliekts). Lādiņš ļauj vingrinājuma laikā ātri orientēties ar roku stāvokli, kā arī precīzāk atrast stieņa smaguma punktu. Izpildes tehnika ir līdzīga klasiskajai spiešanai guļus:

Pareiza vingrinājumu tehnika, izmantojot izliektu stieni ar šaurām rokām.

1. Apgulieties uz sola, salieciet ceļus un novietojiet tos uz sola vai nolaidiet tos uz grīdas.
2. Paņemiet EZ stieni un paceliet to līdz krūtīm.
3. Lēnām nolaidiet un paceliet šāviņu.

Komplektu un atkārtojumu skaits: 3 × 15 reizes.

EZ stieņa nospiešanas opcija:

Spiešana stendā ar šauru satvērienu uz slīpa sola

Stieņa presi ar šauru satvērienu var veikt uz slīpa izstrādājuma leņķī uz augšu un leņķi uz leju. Slīpums ļauj izmantot dažādas krūšu un tricepsa muskuļu daļas. Lai pilnībā attīstītu muskuļus, ieteicams veikt slīpumus no 15 ° līdz 60 °. Turklāt šī stenda presēšanas versija palīdz uzlabot klasiskās spiešanas tehniku ​​ar šauru roku izvietojumu.

Stieņa presēšana ar šauru satvērienu slīpumā

Noliec soliņu leņķī uz leju: pareiza izpildes tehnika

1. Iestatiet soliņu vēlamajā leņķī.
2. Aprīkojiet kaklu ar diskiem.
3. Satveriet stieni ar taisnu rokturi, novietojiet birstes plecu platumā vienu no otras.
4. Noņemiet stieni no statīva, paņemiet to pie krūtīm.
5. Lēnām, bez raustīšanās, nolaidiet stieni un paceliet to paātrinātā tempā.
6. Atkārtojumu un atkārtojumu skaits: 3-4 x 10-12 reizes.

Piesardzības pasākumi: veicot vingrinājumu leņķī, ir nepieciešams aktīvs stabilizējošu muskuļu darbs. Neveiciet vingrinājumus ar lieliem svariem bez apdrošinātāja.

Stingra satvēriena prese meitenēm

Tāpat kā vīriešiem, spiešana guļus ir noderīga sieviešu ķermeņa augšdaļas treniņā. Daudzas meitenes uzskata, ka šāda veida vingrinājumi atņem viņu figūrai sievišķību. Bet tas ir absolūts mīts. Stieņa (vai kakla) prese var ne tikai pārveidot plecu muskuļus, izveidot reljefu un skaistas roku aprises, bet arī sasprindzināt krūšu muskuļus.

Vingrinājumu tehnikā nav atšķirību starp vīriešu un sieviešu spiešanu guļus. Tomēr mēs iesakām meitenēm izmantot vieglākus svarus, bet vairāk atkārtojumu.

Stieņa spiešana ar šauru satvērienu sieviešu treniņos

Pareiza tehnika guļus spiešanas veikšanai ar šauru satvērienu meitenēm un sievietēm

1. Apgulieties uz sola ar stieni virs galvas.
2. Izstiepiet rokas uz priekšu, satveriet stieni ar tiešu satvērienu, novietojiet rokas plecu platumā.
3. Atpūtiet kājas uz soliņa vai grīdas.
4. Pievelciet stieni pie krūtīm un lēnām nolaidiet to, cenšoties noturēt elkoņus tādā pašā stāvoklī.
5. Izelpojot paceliet latiņu.

Komplektu un atkārtojumu skaits: 3-4 x 12-15 reizes.

Lai izveidotu kvalitatīvu tehniku, kas ļaus jums veikt spiešanu guļus pēc iespējas efektīvāk, ievērojiet šos praktiskos padomus:

• Roku stāvoklis ar šauru satvērienu parasti ir individuāls lēmums. Tomēr ideāls variants ir 20–25 centimetri.
• Sākuma stāvoklī neiztaisnojiet rokas līdz galam, saglabājiet nelielu leņķi elkoņa locītavā.
• Kvalitatīvas spiešanas guļus princips ir "palēnināt un ātri uz augšu".
• Skatieties elkoņus, tiem jābūt gar ķermeni.
• Stienim, veicot spiedienu uz guļus, nevajadzētu novirzīties no tā horizontālā stāvokļa.
• Neaizmirstiet par apdrošināšanu.
• Alternatīvas stenda preses variācijas ar šauru rokturi.
• Paceliet stieni, sasprindzinot tricepsa muskuļus.
• Novērst svārstības un inerces kustības.

Tricepsa treniņš ir nepieciešams, lai izveidotu definētus, veidotus plecus, kas ir daļa no sportista sportiskās figūras. Tāpēc ir ļoti svarīgi ievērot vingrinājuma izpildes tehniku ​​un ievērot iepriekš izklāstītos praktiskos ieteikumus. Vīriešiem un sievietēm vienlīdz noderīga ir stenda presēšana ar šauru satvērienu. Ar to jūs varat ātri sasniegt proporcionālu ķermeņa uzbūvi un piešķirt plecu joslai vēlamo formu. Neaizmirstiet par treniņu regularitāti, pakāpeniski palieliniet čaulu masu un atkārtojumu skaitu.

To var viegli saukt par visizplatītāko vingrinājumu un visefektīvāko tricepsa trenēšanas ziņā. Kādu iemeslu dēļ iesācēji sportisti neievēro izpildes tehniku, kā rezultātā tiek iesaistīti citi muskuļi, palielinās traumu skaits un vāji attīstās mērķa muskulis.

Close Grip Bench Press priekšrocības un funkcijas

Galvenās priekšrocības:

• Pamata vingrinājums, attiecīgi - lieliski veido muskuļu masu;
• Paaugstina rezultātus klasiskajā spiešanā guļus, nostiprinot tricepsu, krūškurvja muskuļus un priekšējās deltas;
• Šaurs rokturis ir daudzpusīgs. Ar to var atrisināt dažādas problēmas, piemēram, veidot masu, attīstīt spēku, uzlabot reljefu (atkarībā no atkārtojumu skaita).

Sportistam ir jāizveido "savienojums" starp "smadzenēm un muskuļiem", neizmantojiet pārāk šauru satvērienu, neizvēlieties smagus apvalkus, lai izvairītos no trešo personu muskuļu savienošanas.

Close Grip Press — Tehnika

Mēs koncentrējamies nevis uz svaru, bet uz tehniku:

• IP: guļot uz horizontāla sola, rokas plecu platumā, noņemiet šāviņu un izvelciet to pāri krūškurvja vidum;
• Lēnām nolaidiet stieni līdz krūtīm, viegli pieskaroties tai;
• Turiet sekundi;
• Saspiediet joslu uz augšu, atgriežoties pie IP.

Nolaižam šāviņu uz ieelpas, paceļam uz izelpas. Pievērsiet uzmanību – elkoņiem jābūt pēc iespējas vairāk piespiestiem pie ķermeņa. Ciešā satvēriena stieņa presēšana stendā ar pareizo tehniku ​​ļaus sasniegt vēlamo rezultātu dažu mēnešu laikā.

Šaurā roktura presei ir noteiktas funkcijas:

1. Attālums - vismaz 20 cm Bet paturiet prātā - rādītājs ir individuāls. Pievērsiet uzmanību plecu platumam, vadieties pēc šī indikatora. Princips “jo šaurāks, jo labāk” šeit NEdarbojas;
2. Neiztaisnojiet rokas augšējā punktā līdz galam, tas saglabās locītavu veselību;
3. Stieņa nolaišanas periodam vajadzētu aizņemt tieši 2 reizes vairāk laika nekā šāviņa pacelšanai;
4. Strādājot ar lieliem svariem, vingrinājumu noteikti veiciet kopā ar partneri;
5. Nepieļaujiet inerci, kakla svārstības - pretējā gadījumā (labākajā gadījumā) tiek iesaistīti ne-mērķa muskuļi, un tricepss nevarēs efektīvi trenēties;
6. Pirmo reizi izmantojiet tukšu stieni vai minimālo svaru, lai praktizētu tehniku. Nav jākautrējas pret citiem fitnesa centra apmeklētājiem. Tiklīdz redzat, ka vingrinājums tiek izpildīts pareizi tehnikas ziņā, jūs varat uzņemt vairāk svara.

Spiediens stendā ar šauru satvērienu guļus prasa lielu uzmanības koncentrāciju - ir stingri aizliegts apstāties apakšējā punktā, lai nepārslēgtu slodzi uz krūšu muskuļiem. Nespiediet šāviņu ar krūtīm, nesalieciet muguru, spiežot stieni. Mēģiniet nofiksēt visu ķermeni vienā pozīcijā un strādājiet tikai ar rokām.

Elkoņi mulsina iesācējus. Mēģinot noturēt stieni stacionārā stāvoklī, daudzi cilvēki aizmirst par locītavām. Saspiežot šāviņu, elkoņi atšķiras dažādos virzienos, tādējādi mainot slodzi. Pārliecinieties, ka tie vienmēr ir stingri piespiesti ķermenim.

Preses iespējas un variācijas ar šauru rokturi

Šaurā roktura presē var izmantot ne tikai klasisko taisno stieni. Atļauts:

Šaurā EZ stieņu prese

Šaurā stenda presēšana Smith mašīnā

Smith mašīna ir viens no labākajiem risinājumiem iesācējiem. Vingrinājuma laikā jums nav tieši jānovērš uzmanība, nofiksējot kaklu pareizā stāvoklī. Izliekta kakla izmantošana arī veicina šāviņa stabilizāciju. To uzskata par anatomiski pareizāku, ļaujot tricepsam darboties parastajā virzienā.

Ja vēlaties dažādot apmācību, varat periodiski to iekļaut programmā.

Kas, kad un cik daudz

Kam

Iesācēji un profesionāļi.

Kad

Apmācības sākumā pamata vingrinājums. Pēc tam pārejiet pie.

Kā

Atkarībā no mērķa (pieeju skaits - no 2 līdz 5):

1. Spēkam - 3-5 atkārtojumi, liels svars;
2. Masai - 10 atkārtojumi, vidējais svars;
3. Masa + spēks = 7-8 atkārtojumi.

Šis vingrinājums ļauj rūpīgi izstrādāt tricepsu, padarīt rokas pamanāmākas un masīvākas. Ievērojiet tehniku, lai iegūtu maksimālu efektu.

Mises jums un atvieglojums!