Pieceļoties pleciem. Vaislas rokas ar hanteles uz sāniem, stāvot

Aprakstīta tehnika hanteles izpildīšanai uz sāniem, treniņu video, citi vingrinājumi muguras deltai, sākuma pozīcijai un trenētajiem muskuļiem, svarīgi padomi, izplatītas kļūdas un vingrinājumu veids.

Vaislas hanteles stāvošā slīpumā- šī vingrinājuma mērķis ir attīstīt deltveida muskuļu saimes jaunāko māsu. Galu galā, ja paskatās, tas ir mazākais, taču tas nemazina tā vērtību. Bez pietiekamas hipertrofijas (muskuļu palielināšanās) šis ir deltu saišķis, to pašu plecu “apaļo bumbiņu” efekts netiek sasniegts, pareizāk sakot, tās būs, ja uz cilvēku skatīsies no priekšpuses, bet no pusē tas būs pavisam savādāk un tāpēc dārgie lasītāji, pietiek vārdu, ķersimies pie lietas:

Iesaistītie muskuļi

Galvenā slodze ir aizmugurējais stars, papildu slodze ir trapecveida un rotācijas plecu muskuļi.

Sākotnējā pozīcija

Paņemiet rokās hanteles un nedaudz salieciet elkoņus, novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz salieciet kājas, turot tās sasprindzinātas, nedaudz pavelciet sēžamvietu atpakaļ un nolieciet ķermeni uz priekšu, lai būtu leņķis starp grīdu un aizmugure ir aptuveni 60o.

Mēs turam taisnu muguru, pleci ir atlaisti, acis skatās uz grīdu, satvēriens ir neitrāls, tas ir, rokas ar hanteles skatās uz ķermeni.

Stāvošās hanteles audzēšanas tehnika

Ieņēmis pareizo sākuma stāvokli, sāciet hanteles izplest uz sāniem, paceļot tās uz augšu, hanteles tiek izplestas plecu līmenī, un pleciem jāpaceļas virs plecu līmeņa, savukārt plaukstas kustības procesā pagriežas atpakaļ, mazais pirksts uz augšu. . Augšējā punktā neapturiet un nekavējoties atgriezieties sākuma pozīcijā atpakaļ.

Lai iegūtu labākos rezultātus, rīkojieties tāpat, bet novietojiet pieri uz mīkstas virsmas un novietojiet muguru paralēli grīdai (leņķis starp grīdu un muguru ir 45 grādi), tādējādi palielināsies slodze uz aizmugurējām deltām, savukārt atvieglojot slodzi uz muguras lejasdaļu.

Neaizmirstiet par elpošanu, atcerieties, ka ir negatīva (mēs pieliekam pūles uz muskuļiem) un pozitīva (mēs atslābinām muskuļus) kustības fāzes, tātad uz negatīvu izelpu un uz pozitīvu ieelpu.

Biežas elektroinstalācijas kļūdas

Paceļot hanteles līdz augšējam punktam, ķermenis paceļas, turiet to ar visu spēku tādā pašā stāvoklī kā kustības sākumā;

Nekad nenolieciet galvu daudz uz priekšu, jo noapaļojat muguru un slodze iet uz muguras vidu;

Neceliet plecus un nesalieciet lāpstiņas kopā, jums ir jāsajūt muguras delta, neceliet elkoni virs plecu līmeņa.

Daudzi cilvēki, veicot hanteles slīpi, nesaliec elkoņus uz sāniem, tā ir LIELA KĻŪDA, elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem, tādējādi tiek atvieglots elkoņu locītavu sasprindzinājums un labāk jūtama slodze uz aizmugurējām deltām. .

Vingrinājuma augšdaļā elkoņi skatās atpakaļ. Vēl viena kļūda, viņiem jāskatās uz augšu, nevis atpakaļ, ja tas neizdodas, ņemiet mazāku svaru un vēl vairāk noliecieties.

Paceļot hanteles, nepārvietojiet elkoņus atpakaļ, elkoņiem vajadzētu pacelties aptuveni vienā līnijā ar muguras deltu. Ja pacelsiet elkoņus muguras vidus līmenī, daļa slodzes nonāks trapeces apakšējā un vidējā daļā;

Kustības sākumā nemetiet hanteles, samazināsies slodze uz deltām, kas novedīs pie vingrinājuma ietekmes samazināšanās, ņemiet mazāku svaru un dariet to pareizi.

Daudzi veic vingrinājumus uz taisnām kājām, tā ir kļūda, jums tās ir nedaudz jāsaliek, pateicoties tam, ir vieglāk noturēt muguru taisnā stāvoklī.

Elektroinstalācijas veids

Viss ir tāpat kā stāvot, bet sēžot uz vingrošanas sola, kamēr ceļi ir salikti kopā un cieši piespiesti viens otram;

Ir daudz vingrinājumu deltveida muskuļu trenēšanai. Vaislas hanteles stāvot vai vadu ir viens no tiem. Tehniski tā ir vienkārša kustība, taču tā bieži tiek veikta nepareizi. Rezultātā cilvēks ne tikai nesaņem vēlamo rezultātu, bet var arī savainot plecu.

Muskuļu darbs

Šajā vingrinājumā plecu muskuļi strādā izolēti. Galvenā slodze krīt uz deltveida muskuļu vidējiem vai sānu saišķiem. Deltas ir maza izmēra, tās ir viegli ievainot. Tāpēc, veicot vingrinājumus, ir svarīgi rūpīgi izvēlēties svarus, bez liekas steigas. Priekšnoteikums ir arī pareiza kustību izpilde.

Ja jūs veicat hanteles pacelšanu, stāvot vai sēžot, pārkāpjot tehniku, jūs noslogosit nemērķa muskuļus un palielināsiet plīsumu un sastiepumu risku.

Plecu neaizsargātība

Ikviens, kurš vismaz reizi dzīvē ir traumējis deltveida muskuli, zina, kāpēc tas var notikt. Turklāt ir reizes, kad cilvēks pietiekami iesildījās, vienmērīgi pietuvojās darba svaram (piemēram, spiešanā guļus). Un vienā no atkārtojumiem es jutu sāpes.

Deltoīdi atrodas ne pārāk labi. Kustoties, cīpslas berzē pret kaulu, pakāpeniski nodzēšot to virsmu. Tas noved pie to membrānu iekaisuma. Asaras rodas nepareizas tehnikas, sliktas iesildīšanās un citu pārkāpumu dēļ. Bet iekaisums ir saistīts ar šādām plecu īpatnībām.

Arī hanteles audzēšana stāvus ir samērā traumējošs elements darbā ar pleciem. Tāpēc tehnoloģija ir izvirzīta priekšplānā.

Vēl viens iemesls, kāpēc visbiežāk tiek traumēti deltveida muskuļi, ir to sastrēgums.

Vingrojot zālē, deltas strādā visu stieņa un hanteles spiešanas laikā, vairojoties visos leņķos. Tāpēc, pumpējot krūtis, pleci strādā. Jūs šūpojat tricepsus ar pamatni - tie darbojas vienādi. Jūs veicat atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem vai velciet sevi augšā - un tad pleci ieslēdzas. Pirmajā gadījumā, protams, vairāk. Pievelkot uz augšu, tiek iesaistīts deltveida muskuļu aizmugurējais kūlis. Jebkurā gadījumā roku noplātīšana šādās dienās nav tā labākā ideja.

Delta apmācības noteikumi

Lai pleci mums kalpotu ilgāk un labāk, ir jāievēro noteikti ieteikumi, veicot roku audzināšanu ar hanteles stāvus (labāk to nedarīt sēžot, jo kājas tādā stāvoklī traucēs hanteles ir jāsaliek pareizi):

• Dozējiet slodzi. Ja jums šodien bija stenda presēšana, elektroinstalācijas un citas preses, jūs nevarat trenēt priekšējo un vidējo deltveida muskuļu kopu.
• Ja šodien veicāt vingrinājumus uz muguras, tad noslogojāt aizmugurējos deltveida muskuļus. Trenējiet priekšējo un vidējo staru, ja vēlaties veikt deltveida muskuļus šajā konkrētajā dienā.

Labākais plecu treniņš ir kāju diena. Šajā dienā strādā tīri kājas, un pleciem var dot kompleksu slodzi, sākot no sēdus spiešanas un beidzot ar hanteles audzēšanu stāvus.

Atšķaidīšanas tehnika

Iesākumā atcerēsimies, ka hanteles pacelšana caur sāniem (instalācija) ir vērsta uz sānu (vidējā) deltveida muskuļu saišķa nostiprināšanu un trenēšanu. Ja šo vingrinājumu veicat nepareizi, slodze pāriet uz priekšējo staru. Un, ja tas ir pilnīgi nepareizi, tad uz aizmuguri (jums tas ir jāizmēģina).

Nepareizi izpildot hanteles uz sāniem, stāvot, tiek pārdalīta slodze uz trapecveida muskuļu augšējo daļu, kas nav labi. Hanteles uz sāniem ir atsevišķs vingrinājums sānu deltu saišķim, un nekas cits.

Pirms treniņa rūpīgi jāiesilda plecu locītavas.

Vingrinājuma tehnika ir šāda:

1. Izvēlieties vietu spoguļa priekšā, jums būs jāstāv ar seju pret to. Paņemiet nelielu svaru - 3-4 kg. Tagad mēs iemācīsimies šūpot hanteles, stāvot. Starp citu, pareizais vingrinājuma nosaukums ir hanteles audzēšana pa sāniem stāvot, taču to mēdz dēvēt gan par elektroinstalāciju, gan šūpolēm un daudz ko citu.
2. Iztaisnojiet plecus, novietojiet kājas gurnu platumā. Skatoties tieši sejā spogulī. Nedaudz salieciet elkoņus (leņķis paliek nemainīgs visa vingrinājuma laikā) un nolaidiet tos uz ķermeņa sāniem. Rokas iznāks nedaudz uz priekšu, jo jūsu elkoņi ir saliekti.
3. Hanteles jāņem tā, lai plaukstas būtu pagrieztas pret ķermeni. Šī ir sākuma pozīcija.
4. Tagad uzmanība: mēs sākam nolaupīšanu tā, lai elkoņi būtu pagriezti atpakaļ un uz augšu. Mēs paceļam rokas paralēli grīdai. Daži cilvēki šo vingrinājumu sauc par "krūzēm", jo kustība ir kā ūdens izliešana no krūzēm. Ja jūsu elkoņi nav vērsti uz augšu, jūs nepagriezīsit rokas tā, lai ūdens izplūstu no krūzēm. Iedomājieties, ka hanteles ir krūzes.
5. Turiet šo pozīciju 1-2 sekundes un nolaidiet rokas atpakaļ.

Atkārtojiet nolaupīšanu ar vieglu svaru 10-15 reizes, lai iesildītos. Pēc tam strādājiet ar pareizajiem svariem.

Mēs veicam roku nolaupīšanu bez raustīšanās, tikai ar deltveida muskuļu piepūli, nemainot lieces leņķi pie elkoņa. Mēs apstājamies, kad rokas sasniedz līniju, kas ir paralēla grīdai.

Izmantojot vienu hanteli

Mahi hanteles uz sāniem, stāvot, var veikt ar vienu hanteli. Kad otrais ir aizņemts vai sporta zālē ir tikai viena hantele ar šādu svaru, vienas rokas opcija jums ļoti palīdzēs. Iesakām ar otru roku turēties pie kāda atbalsta, lai novērstu nevajadzīgas ķermeņa vibrācijas.

Hanteles sānu pacelšanas ar vienu roku, kā arī audzēšanu ērtāk veikt stāvus, nevis sēdus.

Vingrinājumu īpašības

Šeit ir dažas lietas, kas jāpatur prātā, iekļaujot šo vingrinājumu savā treniņu programmā:

• Hanteles celšana uz sāniem (elektroinstalācija) tiek veikta ar precīzi individuāli izvēlētu svaru. Ja svars ir mazs, jūs nesaņemsiet efektu. Ja tā būs liela, cietīs tehnika – vēl vairāk saliecīsi rokas elkoņā, lai vingrinājums būtu vieglāks.
• Ja paceļat rokas ar hanteles augstāk nekā paralēli grīdai, darbā tiek iekļauti trapecveida muskuļi. Dariet to, ja plānojat trenēt trapeci.
• Ja jūs šūpojat rokas ar elkoņiem uz leju, slodze tiks sadalīta starp deltveida muskuļu priekšējiem un vidējiem kūļiem. Tā rezultātā jūs nesūknēsit ne vienu, ne otro.
• Ja šūpojat rokas ar krāpšanos, piemēram, no lēciena, arī jēgas nebūs. Ātrāk sabojājiet cīpslas.
• Roku pacelšana tiek veikta izelpojot, un ieelpojot atgriezties sākuma stāvoklī.
• Pēdējā atkārtojumā varat uzkavēties augšējā punktā 5-10 sekundes. Tas stiprinās jūsu plecus.
• Lai pārbaudītu vingrinājuma tehniku, veiciet vienu pieeju, stāvot sānis pret spoguli. Ņemiet vērā, ja esat noslīdējis. Vai muguras lejasdaļa ir pareizi izliekta?
• Lai panāktu lielāku efektivitāti, neatslābiniet muskuļus apakšējā punktā un nolaidiet hanteles līdz gurniem. Turiet tos zināmā attālumā, lai deltveida muskuļi vingrinājuma laikā neatpūstos.
• Supinācijas nolaupīšanas laikā roku nav. Rokas ir fiksētas. Strādā tikai pleci. Rokas ir nedaudz zemākas par elkoņiem. Šī pozīcija ļaus jums “izliet ūdeni no krūzēm” augšpusē.

Pamatkļūdas

Tiklīdz cilvēki nevicina rokas uz augšu un uz leju! Dažreiz tas izskatās ļoti smieklīgi un smieklīgi.

Bieži vien iesācēji veic roku atšķaidīšanu, nolaižot elkoņus uz leju, neapzinoties, ka viņi vispār sūknē.

Arī hanteles audzēšana, stāvot ar taisnām rokām, ir nopietna kļūda. Elkonis ar šo paņēmienu tiek pakļauts nevajadzīgai slodzei. To nedrīkst darīt tā. Šajā stāvoklī ir grūti kontrolēt pareizu pleca kustību.

Hanteles celšana caur sāniem ar lielu svaru ir izplatīta parādība jebkurā sporta zālē. Iesācēji vēlas parādīt savu labāko pusi, kā rezultātā viņi lauž tehniku ​​un pasliktina to.

Tāpēc, ja jūtat, ka kaut kas noiet greizi un roku izplešanās pārvēršas dīvainās ķermeņa kustībās, kurās jūtat visu, izņemot deltas, nevilcinieties meklēt padomu pie trenera vai pieredzējušāka drauga. Galu galā jūs ienācāt zālē spēka un veselības dēļ, nevis tāpēc, lai kļūtu kā maza cālis, kas vēlas lidot un plivināt spārnus.

Efektīvi vingrinājumi:

• Slīpuma hanteles audzēšana — aizmugures delts treniņš
• Lee Haney deadlift analīze - mēs trenējam plecus ar stieni vai hanteles

Trenera padoms: Stiepšanās pēc treniņa palīdzēs novērst ievainojumus un uzlabos jūsu muskuļu cirkulāciju.

Šoreiz tā ir roku audzināšana ar hantelēm, stāvot slīpā vai vienmērīgā ķermeņa stāvoklī.

Pleci ir muskuļu grupa, kuru nevajadzētu ignorēt, jo:

• Rokas pārvērtīsies plakanās desās
• Meitenēm ļoti patīk puiši ar platiem pleciem

Un tagad, draugi, mēs sākam savu niršanu visā nopietnajā kultūrismā - dodamies!

Plecu trenēšanas pamatprincipi

Deltveida muskuļi, tautā saukti par pleciem, ir diezgan spēcīgi, taču, lai tos patiešām attīstītu un piešķirtu tiem noapaļotu formu, būs nepieciešams daudz laika un kompetentas pieejas treniņu procesam.

Veicot roku pacelšanu ar hanteles vai citus delta vingrinājumus, ir jāievēro 5 vienkārši noteikumi :

1. Veiciet ilgu iesildīšanos, noteikti iekļaujiet apļveida pagriezienus ar rokām!
2. Sāciet ar nelielu svaru un strādājiet kā piramīda
3. Pirms atšķaidīšanas noteikti veiciet pamata vingrinājumus: paceliet stieni līdz zodam un virs galvas
4. Strādājiet 8-10 atkārtojumus
5. Izolēt plecus no ķermeņa, var apvienot ar kāju treniņu

Neaizmirstiet, ka deltas ir iekļautas gandrīz visos vingrinājumos, tāpēc to laiks nedrīkst būt pārāk intensīvs un apjomīgs, ideālā gadījumā 20-30 minūtes.

Kāds ir labākais veids, kā veikt audzēšanu ar hanteles: sēdus vai stāvus

Draugi, paskatieties uzmanīgi, es nesniegšu piemērus no sporta literatūras, darīsim tā faktiski.

Audzēšana ir vingrinājums pleciem: kāda starpība, vai tu sēdi vai stāvi. Vienīgais, ka jūs varat pacelt lielāku svaru stāvot, vai tas palīdzēs sūknēt deltas - nē!

Padoms! Mēģiniet stāvēt kājās vienā treniņā un sēdēt citā, un tad salīdziniet efektu, tas ir viss noslēpums. Neklausies tajā, kurš runā - dari tikai tā: muļķības, mēs visi esam individuāli, un kas vienam labs, tas otram slikts.

Vaislas rokas ar hantelēm uz sāniem no A līdz Z

♦ Svars

Pirmkārt, jums ir jāizvēlas svars. Šeit viss ir vienkārši, mēs paņemam hanteli, kas skatās uz mums un sākam to celt, ja jūs varējāt pacelt 9-10 reizes un rokas vairs neceļas, tad mēs satveram šāviņu par 1 kg mazāk. Tagad darba svars ir atrasts.

♦ Kājas un ķermenis

Pēdas var likt kā gribas, viena varianta nav, bet es tās lieku uz vienas līnijas, apmēram plecu platumā. Turiet ķermeni taisni, lai veiktu parastos atkārtojumus

un sasveriet līdz 90 grādiem, ja trenējat aizmugurējās deltas, izlaižot hanteles cauri sāniem slīpumā. Šodien mēs runājam par sānu deltām, tāpēc - mēs turam ķermeni taisni, skatāmies sev priekšā

♦ Izpildes tehnika

Tagad pats svarīgākais. Ņemam hanteles ar overhand rokturi, pagriežam ar plaukstas aizmuguri pret sevi, satvēriens vienmēr ir ar īkšķi, elkoņi nedaudz saliekti. Pacelšanās tiek veikta paralēli grīdai, vispirms elkoņiem vajadzētu sasniegt to, pēc tam pašām hanteles. Katru vingrinājumu cenšamies izpildīt tīri, ķermenis nepalīdz, lai nenoņem daļu slodzes. Lai to atvieglotu, strādājiet spoguļa priekšā.

Smieklīga atkāpe: neviciniet pārāk daudz, ja rokas ir nosvīdušas, jo reiz mana hantele lidoja pāri visai zālei, labi, ka viss izdevās un nevienam nekrita zobi, it īpaši meitenēm, pretējā gadījumā man būtu jāprecas!

Motivējoša rindkopa

Ak, puiši. Man visvairāk patīk šī pēdējā, bet tik svarīgā rindkopa. Motivācija, motivācija, es šo vārdu dzirdu daudz, bet zinu, ja tā ir tava darīšana, tad motivācijai ir jābūt sirdī.

Treniņiem ir motivācija, ļoti vēlos iepriecināt jauno rakstu lasītājus, jo sirdī ir liels mērķis, kas neļauj mierīgi gulēt.

ES ticu ka šis blogs kļūs liels un zem katra raksta būs daudz komentāru un pateicības vārdu. Lai kaut ko paveiktu, ir jāsaredz galējais mērķis, tam jābūt lielam, iespējams, visas dzīves mērķim.

Liels paldies par uzmanību, neceru, bet zinu, ka raksts ir izcils un varēju sniegt visu nepieciešamo, necitējot neskaidru anatomijas literatūru. Abonējiet un uzlabojieties ar mani, lai tavs dēls saka: "tēt, es gribu būt kā tu ».

Hanteles sānu pacelšana ir lielisks veidojošs kultūrisma izolācijas vingrinājums, kas paredzēts plecu paplašināšanai, koncentrējoties uz deltveida muskuļu vidējiem kūļiem un piešķirot tiem noapaļotu-izliektu formu. Arī vingrinājums nedaudz ietver trapecveida muskuļu augšējo un vidējo daļu, aizmugurējās un priekšējās deltas.

Vingrinājumu var veikt stāvot vai sēžot uz soliņa. Otrā iespēja tiek uzskatīta par izolētāku, jo tā izslēdz kāju palīdzību. Jebkurā gadījumā ievērojiet pareizo vingrinājumu veikšanas tehniku ​​un izvairieties no krāpšanās, lai gūtu maksimālu labumu un netiktu ievainoti.

Galvenie iesaistītie muskuļi: vidējie deltveida muskuļu saišķi.

Papildu muskuļi: deltveida muskuļu aizmugurējie un priekšējie kūlīši, trapecveida muskuļu augšējā un apakšējā daļa.

Sānu hanteles pacelšanas tehnika

Sākotnējā pozīcija: stāvot vai sēžot uz soliņa, mugura ir taisna, pleci ir izvērsti, kājas plecu platumā. Hanteles nolaistās rokās gar ķermeni, gandrīz pieskaroties kājām. Rokas ir nedaudz saliektas un fiksētas elkoņa locītavās. Skatiens ir vērsts uz priekšu.

Veiktspēja: ieelpojiet un aizturiet elpu, pēc tam paceliet hanteles uz augšu horizontālā virzienā caur sāniem. Sasniedzot amplitūdas augšējo punktu, izelpojiet un lēnām nolaidiet kontrolētās hanteles sākuma stāvoklī, vienlaikus ieelpojot. Tiklīdz hanteles atrodas amplitūdas apakšā, nekavējoties veiciet nākamo atkārtojumu.

Sadzīves gaisa jonizatori jūsu mājām un automašīnai http://www.mirzdorovia.com.ua/ionizatory-vozduha.html.

1. Veicot vingrinājumu, pārliecinieties, ka rumpis vienmēr ir stingri vertikāli. Nemokiet savu ķermeni uz priekšu un atpakaļ.

2. Nenoapaļo muguru un neliecies. Saglabājiet dabisku arku muguras lejasdaļā.

3. Lēnām nolaidiet hanteles, jūtot spriedzi deltās un pretojoties gravitācijai. Tiklīdz hanteles nokrīt līdz kustību diapazona apakšai, nekavējoties, bez pauzes, pārejiet pie otrā atkārtojuma.

4. Lai vairāk izmantotu aizmugures deltveida un trapecveida saišķus, paceliet hanteles virs plecu līmeņa, vienlaikus griežot otas tā, lai hanteles aizmugure būtu augstāk par priekšējo (it kā lejot ūdeni no glāzes). Turklāt palielināta amplitūda palielinās ietekmi uz vidējiem deltu saišķiem.

5. Neizmantojiet pārāk smagas hanteles. Tas piespiedīs jūs krāpties, un slodze no deltveida muskuļiem izkliedēsies visā ķermenī.

Noskatieties video, kā veikt hanteles audzēšanu caur sāniem stāvus stāvoklī

Pasaulē neviena nospiešana guļus nepadarīs jūsu plecus lielus, stiprus un nesāpīgus. Viss, kas jums nepieciešams, lai iegūtu masīvus, veidotus plecus, ir hanteles un unikāls vingrinājums, piemēram, hanteles pacelšana stāvus, kas jāveic pareizi!

Dažreiz tiek uzskatīts, ka hanteles šūpoles stāvus ir tīri estētisks vingrinājums, taču patiesībā tas nozīmē daudz vairāk, nekā šķiet no pirmā acu uzmetiena. Ja vēlaties, lai jūsu pleci būtu spēcīgi un veseli, hanteles sānu pacelšanai jābūt obligātai jūsu treniņu rutīnai.

Bet, ja treniņa laikā un tiešā darbā ar plecu jostu jūtat hroniskas, sāpošas plecu sāpes, visticamāk, jūs darāt kaut ko nepareizi. Lai gan vingrinājums šķiet vienkāršs, sānu pacelšanu ir diezgan viegli pārvērst par ļoti smagu vingrinājumu, kas, lai gan teorētiski neapdraud jūsu locītavas, pārvēršas par kaut ko sāpīgu un saasina jūsu vājumu.

Plecu jostas muskuļu trenēšanai ir daudz iespēju stenda presēšanai, taču tajā pašā laikā no šīs šķirnes var izdarīt gan pareizo, gan nepareizo izvēli. Daži vingrinājumi patiešām stiprina jūsu plecus un palielina to izmēru, bet citi padara jūs salauztus un sāpīgus.

Rakstā sniegti padomi, kā vienreiz un uz visiem laikiem uzlabot ķermeni ar stāvošu hanteles pacēlāju palīdzību, lai pleci būtu ne tikai lieli, bet arī veseli.

Vispirms iegūstiet tehnisko pieredzi

Tālāk esošajā videoklipā tiks parādīta pareiza hanteles pacelšanas tehnika un papildu vingrinājumi ar elastīgo joslu sūknēšanai un labākai atveseļošanai.

Pirms atgriežaties pie grāmatu lasīšanas un treniņu programmas atjaunošanas, pārbaudiet, vai jums ir pareizās idejas par to, kā pareizi veikt pamatvingrinājumu stāvošajiem pleciem ar divām hantelēm.

Visa ķermeņa spriedze: vispirms pārliecinieties, vai visā ķermenī tiek radīts sasprindzinājums: no kājām līdz sēžamvietai, kā arī vienlaikus augšstilba un serdes pievadiem. Ja radīsiet atbilstošu sasprindzinājumu visā ķermenī, jūs nonāksit nedaudz noliektā stāvoklī un muca būs izvirzīta apmēram 10 grādu leņķī uz priekšu no rumpja. Tātad ir tieša ietekme uz starpposma muskuļu audiem starp vidējo un aizmugurējo deltveida muskuļiem, ar kuriem darbs ir nepieciešams.

Viegls satvēriens: Nespiediet hanteles pārāk stipri, īpaši garu sesiju laikā. Izmantojiet atslābinātu hanteles rokturi, lai ierobežotu muskuļu "absorbciju" no apakšdelma un tricepsa, palielinot pacelšanas biežumu vingrinājuma laikā. Lai sasniegtu reālus rezultātus satvēriena apgūšanā, iesaku koncentrēties uz hanteles saspiešanu tikai ar mazo pirkstiņu un zeltnesi, pārējo atstājot brīvu. Tādējādi tiek panākta vislabākā ietekme uz muskuļiem, maksimāli atšķaidot rokas uz sāniem.

Atkārtojumu skaita palielināšana: trenēties ar nelielu slodzi un palielināt atkārtojumu skaitu. Atcerieties, ka vingrošanas mērķis ir trenēt muskuļus, nekaitējot locītavām. To var panākt, mainot vingrinājumus un kontrolējot asiņu kustību, panākot lielāku to pieplūdumu audos, kas stimulē muskuļu augšanu.

Papildu vingrinājumu izmantošana: Izmantojot apaļo elastīgo joslu papildu vingrinājumos, jūs varat iegūt taustāmāku efektu, samazinot ārējās slodzes treniņa laikā. Nebaidieties dažādot savus treniņus, vienmērīgi mainot hanteles un lentes vingrinājumus. Šādiem vingrinājumiem varat izveidot 2-4 programmas, tostarp 8-12 atkārtojumus ar pirmo šāviņu un 5-15 atkārtojumus ar otru. Tas palīdzēs stimulēt asinsriti, lai iegūtu taustāmāku efektu.

Izpletiet rokas dažādos leņķos

Tiecoties pēc stipriem, lieliem un veseliem pleciem, nejauši, nogurdinoši un muļķīgi smagie hanteles treniņi jums neko nedos.

Kopā ar hanteles sānu pacelšanas vingrinājumiem, kas tiek veikti ar nelielu slīpumu, izmantojiet arī citu šī vingrinājuma veidu, kas iedarbojas tieši uz deltveida muskuli, mainot slīpumus, lai ietekmētu tā priekšējās, vidējās un aizmugurējās šķiedras, kuras normālos treniņos paliek nesasniegtas. Tas ir īpaši svarīgi tiem, kam ir hroniskas sāpes pleca priekšējā un augšējā daļā.

Koncentrējieties uz darbu ar deltveida muskuli, cenšoties panākt vislabākās kontrakcijas un arvien retāk celiet hanteles, noturot pozīciju, kad rokas ir pēc iespējas tālāk viena no otras. Jā, tas nozīmē, ka jūsu muskuļi piedzīvos pietiekami daudz trieciena, neskatoties uz to, ka paceltā svara apjoms samazināsies. Veicot šo vingrinājumu, jūs iedarbosities tieši uz tiem audiem, ar kuriem jums jāstrādā. Lai iegūtu ļoti nozīmīgu efektu, pietiek tikai ar 2-3 10 atkārtojumu komplektiem.

Trenējies Biežāk

Papildu vingrinājumu iekļaušana treniņu programmā vairākas reizes nedēļā dod taustāmu rezultātu. Tātad, cik bieži tie būtu jādara? Gandrīz vienmēr, kad vēlaties.

Protams, vislabāk ir paplašināt savu vingrojumu programmu ar šiem vingrinājumiem, kad trenējat ķermeņa augšdaļu ar stumšanas un vilkšanas vingrinājumiem, piemēram, spiešanu guļus, pacelšanos, pievilkšanos un spiedienu uz galvas.

Bet, godīgi sakot, ja esi vērsta uz stipru un skaistu plecu iegūšanu, augstākminētos vingrinājumus vari veikt katru dienu, atceroties to darīt pareizi un gudri.

Vienā rokā izmantojiet divas hanteles

Joprojām ir grūtības satvert hanteles? Turpini lasīt.

Gan deltveida, gan stabilizējošie plecu un lāpstiņu muskuļi ir salīdzinoši mazi. Ar spēcīgāko satvērienu tā iedarbība izplatās pa visu roku un visiem apkārtējiem muskuļiem. Šajā gadījumā, veicot vingrinājumu “izplešot rokas uz sāniem”, jūs strādājat pie lielākiem muskuļiem - tricepsa un trapeces, kas novirza treniņu fokusu šādos apstākļos uz sevi. Tāpēc jūs nesasniedzat gaidīto rezultātu un saņemat sāpīgus plecus.

Ja ar vieglāku slodzi nepietiek, lai jūs nesatvertu pārāk stipri, mēģiniet izmantot divas hanteles katrā rokā. Tādējādi vingrinājuma laikā būs grūtāk izmantot pārmērīgu satvērienu. Šajā gadījumā kļūst iespējams arī trenēties ar vieglākiem čauliem - diviem 450 g katrs, atšķirībā no tradicionālajiem vingrinājumiem ar vienu slodzi aptuveni 2 kg.

Jā, tās ir nelielas izmaiņas pieejā attiecīgajam vingrinājumam, taču es apsolu, ka tas krasi un gandrīz acumirklī ietekmēs sajūtas, kuras vingrinājumu laikā piedzīvo jūsu pleci.