Deadlift. Kas ir labāks nāves vilkšana vai pietupiens - pamati un attiecības Vai man ir nepieciešams veikt nāves vilkšanu
Nāves vilkšana iesācējiem nekad nav bijusi augstā cieņā, tas ir pārāk smags un bīstams vingrinājums. Sagadījās, ka krūtis un bicepsi vienmēr ir bijuši iesācēju sportistu prioritāte. Reti kurš saprata, ka bez spēcīgām kājām un muguras bicepsu nevar uzpumpēt, un, veicot tikai izolācijas vingrinājumus, nopietnu rezultātu sasniegt nevar.
Parasti, veicot smagas bicepsa cirtas stāvus, iesācējiem rodas sajūta, ka viņiem vienkārši nepietiek bicepsa spēka, bet patiesībā viņiem vienkārši ir grūti noturēt ķermeni līdzsvarā, jo muguras un kāju spēks ir nepietiekami. Veicot deadlift, jūs ne tikai pievienosiet šiem muskuļiem masu, bet arī padarīsiet tos daudz spēcīgākus. Nu, spēcīgas kājas un mugura ir pamats, bez kura vienkārši nevar uzpumpēties. Uzpūstā mugura kļūst par spēcīgu atbalstu plecu jostas muskuļiem, kas ļauj tiem parādīt spēcīgāku muskuļu piepūli. Kājām ir tāda pati funkcija. Viņi darbojas kā atbalsts. Turklāt ar mazu personīgo svaru un darba svars būs mazs. Nu, kuras muskuļu grupas dod vislielāko masu? Tieši tā, kājas un mugura!
Pacelšana ir tikai vingrinājums, kas šokē šīs divas muskuļu grupas. Citu tādu vingrinājumu vienkārši nav. Tāpēc pacelšana noved sportistu uz galveno mērķi - lielu galveno muskuļu grupu masu.
Kad sporta zinātnes pārstāvji apņēmās pētīt nāves vilkšanas ietekmi uz muskuļu masas pieaugumu, viņi bija ļoti pārsteigti. Tā kā kumulatīvais svara pieaugums neiekļāvās principam vienkārši pievienot divu muskuļu grupu pieaugumu. Zinātniskie pētījumi ir pierādījuši, ka pacelšana izraisa rekordlielu testosterona un augšanas hormona - galveno anabolisko hormonu - sintēzi organismā. No tā izriet secinājums, ka nāves pacelšana palielina ne tikai muguras un kāju, bet arī visu muskuļu masu.
Patiešām, ja ņemam vērā nāves pacelšanu no kinezioloģijas viedokļa, izrādās, ka šis vingrinājums sastāv no 8 kustībām. Tie ir kāju presēšana, muguras pagarināšana, kāju cirtas, kraukšķēšana, plaukstu saliekšana, ikru pacelšana, rindas un plecu raustīšana. Diezgan iespaidīgs saraksts.
Pacelšana nāvē šķiet daudz grūtāka nekā spiešana guļus un pietupieni. Tas nepavisam nav saistīts ar to, ka darbā ir iekļauti gandrīz visi muskuļi. Pēc zinātnieku domām, lieta ir pavisam citāda. Piemēram, nospiežot stieni guļus stāvoklī, sākumā tiek izstiepti krūšu muskuļi, ļaujot tiem pilnīgāk sarauties. Nāves vilkšanā šādas iepriekšējas stiepšanās nav. Līdz ar to visa šī vingrinājuma grūtība.
Tomēr, tā kā pacelšana ir noderīga, tā ir tikpat bīstama. Šis vingrinājums prasa stingru izpildes tehnikas ievērošanu. Jāņem vērā arī tas, ka, ja agrāk bijušas muguras lejasdaļas traumas, tad atsakieties no nāves vilkšanas. Lieta ir tāda, ka tas ievērojami pārslogo muguras lejasdaļu, kas var tikai pasliktināt traumu vai izraisīt tā atkārtošanos. Turklāt iesācējiem nevajadzētu uzreiz ķerties pie pacelšanas. Pirmais solis ir nostiprināt muguras lejasdaļu un. Tikai pēc šādu vingrinājumu kursa pamazām var sākt vilkt nāves vilkšanu, sākot ar maziem darba svariem un noslīpēt tehniku līdz ideālam.
Lai sāktu, jums jāapgūst divi pamatprincipi: pirmais ir taisna mugura, bet otrais ir tas, ka stienis jātur pēc iespējas tuvāk kājām. Jo tuvāk tas ir, jo drošāka būs kustība. Skaidrs, ka bīdot kaklu gar apakšstilbiem ir ļoti sāpīgi. Tāpēc profesionāļi iesaka valkāt augstas vilnas zeķes vai pārsiet ceļgalus un apakšstilbus.
Kopumā pacelšana ir labākais vingrinājums, lai palielinātu kopējo muskuļu masu. Šis vingrinājums ir iekļauts visu profesionālo kultūristu treniņu plānos. Vai tu taisi standupu? Atbilde uz šo jautājumu būs drošs jūsu motivācijas rādītājs. Ja jā, tad, visticamāk, jums ir pareizais domāšanas veids un jums ir skaidrs redzējums par saviem mērķiem. Ja nē, iespējams, jūs vienkārši nesaprotat šī uzdevuma nozīmi.
Saistītie video: "Pacelšanas veikšana — vairāku atkārtojumu treniņi"
Šajā rakstā pastāstīšu par kādu bezjēdzīgu vingrinājumu muguras muskuļu trenēšanai, taču, paradokss ir tas, ka šo vingrinājumu daudzi izmanto kā #1 - nāves vilkšanu.
Viens no bezjēdzīgākajiem vingrinājumiem muguras muskuļu trenēšanai!
Turklāt vecākais vingrinājums ir neefektīvs (muguras apmācības ziņā).
Tomēr daudzi vīrieši (un pat meitenes) joprojām izmanto šo vingrinājumu.
Manuprāt, tā ir kļūda. Un tagad es mēģināšu jums paskaidrot, kāpēc.
Fakts ir tāds, ka pacelšana ir ļoti energoietilpīgs vingrinājums! ĻOTI.
Tas ir ļoti smags (spēks), un, pareizi izpildot, tas paņem visu spēku, tiktāl, ka pēc tam - parasti muguru (proti, tās nepieciešamās sadaļas, citus nepieciešamos vingrinājumus) vairs nevar trenēt...
Šis ir pirmais punkts, kas jums tagad ir ļoti svarīgi saprast.
Un tagad pats svarīgākais. Deadlift - nedod neko, lai attīstītu nepieciešamos muguras posmus (muguras ziņā attīstās tikai muguras muskuļu ekstensori, balsti, un ne vairāk).
Tātad izrādās, ka daudzi cilvēki treniņa sākumā veic nāves pacelšanu un tādējādi:
- Viņi netrenē vajadzīgās muguras daļas, kā vajadzētu (proti, platuma un biezuma platuma muskuļus), bet gan trenē faktiski tikai muguras lejasdaļu (pīlārus, ekstensorus).
- Šis vingrinājums paņem no viņiem visus spēkus un enerģiju (un turpmākie vingrinājumi nebūs tik efektīvi, kā varētu būt - muguras trenēšanas ziņā, attiecīgi, nepieciešamās muguras daļas nesaņems atbilstošu slodzi, tāpēc nav vai nebūs vēlāka muguras augšana, bet neefektīva, nevis tāda, kāda tā varētu būt).
Rezultāts - mugura (latissimus dorsi) neattīstās vispār vai neattīstās pareizi (kā varētu attīstīties, ja cilvēks darītu visu - pēc prāta, kā nākas).
Tāpēc nav saprātīgi (no mana viedokļa) veikt deadlift, it īpaši kā pirmo vingrinājumu, kā to dara daudzi cilvēki zināšanu trūkuma dēļ.
Rakstā:, Es teicu, ka, ja jūs veicat deadlift, vislabāk ir pašā treniņa beigās - pēdējā vingrinājumā.
Bet kopumā tas ir jautājums (darīt/nedarīt) pilnīgi individuāls.
Personīgi es šo vingrinājumu nedaru vispār. Daudzus gadus.
Uzdodiet sev jautājumu. Kāds ir tavs mērķis? Vai vēlaties lielisku muguru vai kā?
Ja tavs mērķis ir masīva plata mugura, tad pacelšana nāves gadījumā jums nepalīdzēs.
Tas attīsta balstus (muguras lejasdaļu, ekstensorus), nevis muguras muskuļu platumu un biezumu.
Tas ir labi attīstītais muguras muskuļu platums un biezums, kas piešķir mūsu mugurai iespaidīgu izskatu. Saproti?
Tāpēc uzsvars jāliek uz šīm zonām, nevis uz pīlāriem (muguras lejasdaļa).
Ļoti bieži pārraida, ka pacelšana ir foršs vingrinājums, spēka vingrinājums, trenē mega foršu visu un visu un noteikti vajag izmantot. Tikai šeit mums (kultūrismā) ir svarīgi necelt pēc iespējas lielāku svaru, mums ir svarīgi sūknēt konkrētu muskuļu.
Un muskulis (mugura, proti, vietas, kas mums ir nepieciešamas) tiek ļoti vāji sūknētas ar pacēlumu.
Pētījumi un eksperimenti (par šo tēmu) ...
Jau ilgu laiku ir veikti pētījumi (eksperimenti) par tēmu: kuri vingrinājumi ir labāki/sliktāki.
Īsāk sakot, neiedziļinoties detaļās, tad - tika veikti muskuļu elektriskās aktivitātes mērījumi darba laikā (veicot vingrinājumu) - tas ir muskuļu kontrakcijas intensitātes rādītājs, uz kura pamata tiek izdarīts secinājums par to, vingrinājumi ir efektīvi / mazāk efektīvi utt.
Šeit ir nāves vilkšanas rezultāti:
bicepss - 25,5 / lats 68,7
Salīdzinājumam šeit ir citi muguras vingrinājumi un to izpilde.
Muguras muskuļu platumam vislabākie ir ...
Plaša satvēriena pievilkšanās (parasts satvēriens)
- bicepss - 65,8 / latissimus dorsi - 151,0
Plaša satvēriena pievilkšanās ar svaru
- bicepss - 145 / latissimus dorsi - 167
Apgrieztā pievilkšanās ar svaru
- bicepss - 205,0 / latissimus dorsi - 159,0
Izdariet savus secinājumus. Starp citu, attiecībā uz pēdējo vingrinājumu (pievilkšanās ar reverso satvērienu) redzam ļoti spēcīgus (labus) rādītājus abām muskuļu grupām (proti, labi (vienlaikus) attīstās gan BICEPS, gan MUGURA), tāpēc iesaku ņemt tuvāk apskatīt šo vingrinājumu, jo mēs varam, tā teikt, vienā rāvienā - divi putni ar vienu akmeni.
Tas nozīmē, ka šis vingrinājums var lieliski noderēt treniņu programmas izkraušanai. Jums vairs nevajadzēs veikt neskaitāmus bicepsa vingrinājumus, ja pareizi trenēsiet muguru. Tas ir ļoti svarīgi/aktuāli taisniem cilvēkiem (cilvēkiem, kuri nelieto dopingu).
Muguras biezumam vislabākie ir…
Saliekts pāri stieņa rindai ar parastu satvērienu:
bicepss - 75,7 / lats - 140,0
Saliekts pāri stieņa rindai ar reverso satvērienu:
bicepss - 132,0 / lats - 146,0
Vienas rokas hanteles rinda:
bicepss - 85,1 / lats - 143,0
Iedevu datus (rādītājus) no pētījumiem (testēšanas), kuri vingrinājumi ir labāki/sliktāki, paši izdariet secinājumus, lai kādam kaut ko pārliecinātu vai pierādītu = nedarīšu.
Es tikai sniedzu informāciju, un tas, kā jūs ar to tiksit galā, ir atkarīgs no jums!
Jūs varat iegūt visjaunāko un pilnīgāko informāciju, kas balstīta uz jaunākajiem zinātniskajiem datiem par muskuļu pumpēšanu (gan vīriešiem, gan meitenēm) manos kursos:
vīriešiem
meitenēm/sievietēm
Ar cieņu, administratore.
Kam paredzēta pacelšana? Mirstības pacelšanas veidi. Biežas kļūdas. Aprīkojuma izvēle. Kura ir labāka stienis vai hantele. Kā nomainīt deadlift. Deadlift- viens no tiem vingrinājumiem, kas noslogo lielu skaitu muskuļu. Tātad, izpildot klasisko versiju, muguras un kāju muskuļi šūpojas. Turklāt šī vingrinājuma priekšrocība ir tā, ka tas veicina ātru muskuļu masas veidošanos. Tas ir piemērots arī svara zaudēšanai.
Klasisks variants: kā izpildīt
Lai pabeigtu vingrinājumu, jums ir nepieciešams:
- stāviet tā, lai stienis būtu virs pēdas. Kājas - plecu platumā;
- izpildi nepilnu pietupienu (līdz 45o leņķim) un satver stieni ar ērtu satvērienu. Būtu jāņem plecu platumā;
- dziļi ieelpojiet un sāciet pacelt šāviņu, turot muguru taisni;
- sāciet atkal nolaist, kad ķermenis jau ir iztaisnojies. Jostas daļa nav noapaļota.
Biežākās kļūdas
Pacelšana nāvē tiek veikta ar svaru (parasti ar stieni), tāpēc tas jādara ļoti piesardzīgi. Pārāk strauja svara palielināšana, nekvalitatīva iesildīšanās un pēkšņas kustības vingrinājuma laikā var izraisīt muguras lejasdaļas plīsumu. Bieži vien sāpju cēlonis ir muguras noapaļošana svara celšanas laikā. Vēl viens sāpju cēlonis jostasvietā var būt nepareizs satvēriens. Labāk ir izmantot klasisko rokturi vai siksnas.
Ja vingrinājums tiek veikts pareizi, bet stipras sāpes neizzūd, ir jānofotografē mugurkauls un jāapmeklē ortopēds. Ja ir problēmas ar mugurkaulu, vilkšana ir kontrindicēta - piemēram, ar skoliozi.
Pacelšana (uz taisnām kājām)
Šis vingrinājums prasa elastību, taču tas ir piemērots arī iesācējiem, kuriem citas nāves vilkšanas iespējas joprojām ir pārāk smagas. Šāda veida vingrinājumi tiek uzskatīti par ideāli piemērotiem meitenēm: ar mazāku slodzi uz mugurkaulu tas ļauj atsevišķi uzpumpēt gurnus un sēžamvietas.
Pacelšana ir īpaši vērsta uz gluteus maximus, gurniem un muguras saliekuma muskuļiem.
Lai pareizi veiktu vingrinājumu, jums ir nepieciešams:
- noliec kājas jau plecus. Zeķu atrašanās vieta nav svarīga: tās var būt gan paralēlas, gan nedaudz pagrieztas;
- savelciet lāpstiņas kopā, jums jāskatās sev priekšā. Sēžamvieta ir nedaudz noliekta atpakaļ, no kuras muguras lejasdaļā parādās neliela novirze;
- uzraugiet savu elpošanu: izelpojiet - paceļoties, attiecīgi ieelpojiet, kad ķermenis nolaižas;
- turiet kājas taisni. Izpildes laikā ir atļauts nedaudz saliekt ceļus;
- paņemiet stieni - piemēram, ar tiešu satvērienu. Rokas - plecu platumā;
- sāciet lēnām nolaist latiņu. Kustībai jābūt vērstai uz leju, atskaites punkts ir pēdu vidus: stienis jānolaiž līdz tām;
- pārliecinieties, ka iegurnis ir stiprāk ievilkts, jo zemāks ir stienis;
- nolaidiet tik zemu, cik stiept atļauj. Iesācēji reti nolaiž lādiņu zem ceļgala, taču smaga treniņa rezultātā var pietiekami izstiept muskuļus, lai ar pankūkām pieskartos grīdai. Turklāt, jo lielāks ir to svars, jo vieglāk ir veikt vilkmi;
- atgriežoties sākuma stāvoklī, sajūti, kā darbojas muguras lejasdaļas un augšstilba aizmugures muskuļi;
- nogādājiet lāpstiņas sākuma stāvoklī.
Rumānijas drafts
Nereti to jauc ar nāves vilkšanu, taču šie vingrinājumi ir atšķirīgi, lai gan to tehnika ir ļoti līdzīga. Abi vingrinājumi ļauj izpumpēt sēžamvietu un padarīt kājas slaidākas, kas ir svarīgi meitenēm.
Galvenās atšķirības starp rumāņu valodu ir šādas:
- iegurņa stāvoklis. Kustības sākumā tas tiek ievilkts atpakaļ, un, to paceļot, gluži pretēji, ir jāvirzās uz priekšu, vienlaikus saspiežot sēžamvietu;
- pieskaroties grīdai - vai drīzāk, tās neesamībai. Ja, veicot variāciju ar taisnām kājām, ideālā gadījumā pankūkām vajadzētu pieskarties grīdai, tad Rumānijas pacelšana pieņem, ka apakšējais punkts ir apakšstilba vidusdaļa.
Cik daudz jums ir nepieciešams veikt šo vingrinājumu, tas ir, standarti, ir atkarīgs no mērķa.
| Mērķis | Atkārtojumu skaits | Pieeju skaits | Optimālais svars (no maksimālā svara, ko vienlaikus var pacelt) |
| Sēžamvietas un paceles cīpslu palielināšanās | 4-5 | 70-80% | |
| Sēžamvietas un augšstilba aizmugures reljefa uzlabošana | 12-20 | Atkarīgs no sportista izturības | 50-60% |
Sumo pacelšana profesionāļiem
Atšķirībā no iepriekš aprakstītajām opcijām, šāda veida pacelšana ir sarežģītāka par klasisko, tāpēc to treniņos var iekļaut tikai pieredzējuši sportisti. Arī "sumo" ir ideāli piemērots tiem, kas ir gari: atšķirībā no "klasikas", šis vingrinājums ļauj palielināt pacelto svaru un samazināt kustību apjomu.
Runājot par trenējamajiem muskuļiem, veicot sumo, galvenokārt tiek iesaistīti augšstilba iekšējās daļas muskuļi. Ir arī slodze uz sēžamvietu, bet tā ir mazāka. Klasiskajā vilcē slodze tiek sadalīta atpakaļgaitā.
Pacelšana tiek veikta tāpat kā tradicionālā versija, bet ar atšķirīgu kāju stāvokli: tās ir platākas par pleciem, un gurniem jābūt pagrieztiem uz āru. Patiesībā šis grūdiens ieguva savu nosaukumu tāpēc, ka sākotnējā pozīcija ir līdzīga sumo cīkstoņa pozīcijai.
Lai veiktu statīvu, jums ir nepieciešams:
- iesildīties, veicot iesildīšanos;
- ieņemt sākuma pozīciju;
- ņem grifu. Mugura ir taisna, bet stieņa tveršanas laikā tā nedaudz izliecas jostasvietā. Šajā gadījumā rokturis var būt jebkas, taču priekšroka dodama klasiskajam, jo tā ir vismazāk traumējoša;
- nolaisties. Ķermenim jābūt nedaudz saliektam, bet mugura ir taisna, un krūtis, it kā, ir vērstas uz priekšu. Pareizi izpildot, gurni ir paralēli grīdai;
- iztaisnojieties ar piepūli, kustība ir pat asa, iegurnis sāk spiesties uz priekšu no brīža, kad stienis atrodas virs ceļiem. Tajā pašā laikā lāpstiņas ir vēlams savest kopā.
Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no tā, kādu rezultātu sportists sasniedz. Tātad, vēloties palielināt jaudas raksturlielumus, pietiek ar trīs piegājieniem, katrs ar četriem pacēlājiem. "Sumo" jāveic kopā ar citiem vingrinājumiem; ja tas ir pēdējais treniņā, jāveic četri komplekti, ar pēdējo ar mazāku svaru, bet ar 10-12 atkārtojumiem.
Ja jums ir nepieciešams veidot muskuļus, jums ir jāveic vismaz astoņi atkārtojumi vienlaikus, ieteicams pakāpeniski palielināt to skaitu līdz divpadsmit. Kad kļūst viegli pacelt stieni divpadsmit reizes, tas ir rādītājs, ka ir pienācis laiks strādāt ar lieliem svariem.
Uz vienas kājas
Vienas kājas airēšanai ir daudz priekšrocību: tā ļauj mērķēt uz augšstilba aizmuguri un gluteus maximus muskuļus, novērš sēžamvietas asimetriju, attīsta koordināciju un lokanību, kā arī stabilizē ceļa locītavu. Turklāt šis vingrinājums ir iespēja tiem, kas vēlas trenēt kājas, ieskaitot sēžamvietu, bet kaut kādu iemeslu dēļ nevar veikt pietupienus, kā arī ir problēmas ar muguru.
Pacelšana netiek uzskatīta par ļoti sarežģītu, tāpēc to vajadzētu izmēģināt pat iesācējiem.
- Ir nepieciešams uzņemt hanteles (jāsāk ar maziem svariem) un izstiept rokas tā, lai hanteles būtu gurnu līmenī. Viena kāja ir nedaudz atlaista.
- Izelpojot, ķermenis ir jāpārvieto uz priekšu, savukārt priekšējā kāja ir nedaudz saliekta pie ceļa, un aizmugurējā kāja atkāpjas no grīdas un paceļas, jo augstāk, jo zemāk ķermenis nokrīt.
- Kad ķermenis ir paralēls grīdai, šajā pozīcijā jums jāpaliek dažas sekundes un pēc tam atkal jāieņem sākuma pozīcija pie ieejas.
Vingrinājums tiek veikts gan ar tējkannām un hantelēm, gan ar stieni. Ja vēlaties izmantot svarus tikai vienai rokai, varat izmantot simulatora apakšējo bloku.
- mugurai visa vingrinājuma laikā jābūt pilnīgi taisnai;
- jums jāskatās sev priekšā;
- kavējoties apakšējā punktā, jums ar piepūli jāsaspiež sēžamvieta;
- jums jānokāpj vismaz līdz paralēlei grīdai un, ja iespējams, nedaudz zemāk;
- kājas papēdis, kas ievilkts atpakaļ, jāstiepjas uz augšu;
- iesācējiem jācenšas veikt nāves vilkšanu bez svara, uzlabojot koordināciju, un tikai pēc tam, kad tehnika ir izstrādāta, pāriet uz darbu ar svaru;
- ir svarīgi uzraudzīt elpošanu: izelpot - kad ķermenis ir nolaists, ieelpot - paceļoties;
- Pietiek ar 4-5 pieejām, taču tās dos rezultātus, ja katrā ir vismaz 15 atkārtojumi (to skaits pakāpeniski tiek palielināts līdz 20).
Stienis vai hanteles?
Deadlift var veikt vai nu ar stieni vai hanteles. Pēdējā iespēja ir piemērota tiem, kuri nevar strādāt ar lieliem svariem: iesācējiem, vīriešiem pēc traumas, meitenēm. Arī hanteles vai tējkannas var izmantot, ja treniņš notiek mājās: ne visiem ir stienis, hanteles šajā ziņā ir daudzpusīgākas.
Tomēr ne visus vilces veidus vajadzētu veikt ar hanteles. Tie ir ideāli piemēroti rumāņu un deadlift, kā arī variācijām uz vienas kājas, bet sarežģītākām šķirnēm - klasiskajai un sumo - jums joprojām ir nepieciešams stienis.
Un vēl viena iespēja - ar gumijām. Fitnesam labāk paņemt gumiju. Nepieciešams nostāties žņaugu vidū ar abām kājām, lai tas būtu zem pēdas velves, un stingri ņemt galus rokās (var ietīt vienu reizi). Jo stingrāks žņaugs, jo lielāka slodze – bet jebkurā gadījumā tā būs mazāka nekā ar stieni.
Izpildes tehnika nav atkarīga no šāviņa, jebkurā gadījumā tā paliek nemainīga.
Aprīkojums
Veicot vilkmi ar stieni, ir jēga iegādāties lamatas stieni. Stieņa rokturi atvieglos vingrošanu tiem, kam ir kustību problēmas: jums nav daudz jāliecas, tādējādi tiek samazināts mugurkaula novirzes risks. Ar šādu stieni ir arī vieglāk pacelt svaru, jo sportists atrodas smaguma centrā. Bet jūs varat iztikt ar parasto stieņa stieni.
Tiem, kas veic nāves vilkšanu ar ievērojamu svaru, jāiegādājas atlētiska josta, kas padarīs treniņus drošākus. Tas nostiprina mugurkaulu, kā arī liek trenējamajiem muskuļiem vēl vairāk sarauties. Jāuzvelk tā, lai būtu nabas centrā, un pietiekami cieši jāpievelk - bet tā, lai būtu iespējams dziļi elpot.
Tas ir arī kontrindicēts tiem, kam ir trūce.
Kas attiecas uz apaviem, strādājot ar vieglu svaru, pietiks ar parastajām kedas. Ar profesionālu vilkmi jums vajadzētu iegādāties īpašus apavus, kas fiksē potīti. Šādiem apaviem jābūt izturīgiem un izgatavotiem no īstas ādas. Vēl viena svarīga detaļa ir zole: tai jābūt rievotai, lai neslīdētu (īpaši svarīgi sumo saķerei).
Deadlift nomaiņa
Ja pat ar nelielu svaru ir sāpīgi vai grūti veikt vilkšanu, vispirms vajadzētu izsūknēt muskuļus citā veidā.
Šādi vingrinājumi var pilnībā aizstāt vilkmi:
- (gan parastā, gan reversā);
- kāju prese;
- kāju nolaupīšana atpakaļ ar svēršanu;
- vingrinājumi uz simulatora kāju saliekšanai.
Lai gan šie vingrinājumi ir laba alternatīva, tie pilnībā neaizstās pacelšanu.
Pasaules rekords nāves vilkšanā ir 457,5 kilogrami. Bet nav nepieciešams sasniegt tādus rezultātus kā sporta meistariem: pat veicot vilkmi ar minimālu slodzi, jūs varat padarīt savu ķermeni skaistu un atlētisku.
Kas ir labāks nāves vilkšana vai pietupiens – pamati un attiecības
Pirms runājam par to, kurš vingrinājums ir labāks - pamata vilkšana vai pietupiens ar stieni, dažas detaļas par katru no tiem. Sāksim ar nāves pacelšanu.
Kas jums jāzina par nometni?
Uzreiz jāsaka, ka pacelšana ir mans mīļākais vingrinājums, tomēr nenoliedzu, ka tas ir viens no riskantākajiem un var izraisīt traumas, piemēram, mugurkaula trūci. Tomēr, ja jūs sapņojat par jauna un spēcīga ķermeņa uzbūvi, tad pēc zināmas sagatavošanās tieši nāves pacelšana palīdzēs jums sasniegt mērķi.
Ne visi var atļauties veikt nāves pacelšanu, un tā ir galvenā vingrinājuma iezīme. Tikai sportisti ar patiesi spēcīgu muskuļu korseti var palutināt sevi ar šādu greznību. Ja ir problēmas ar korseti, tad pat ideāli pareiza tehnika un salīdzinoši nelieli svari novedīs pie traumas. Ja ir spēcīga muskuļu korsete, traumas negūs pat sportisti, kuri neievēro tehniskā izpildījuma smalkumus un strādā ar pārmērīgi lielu svaru, un tas daudz pasaka. Pirms sākat strādāt pie pacelšanas, jums ir jārūpējas par muguras sūknēšanu, nevis otrādi.
Drošs, pareizs paņēmiens nāves pacelšanai ietver lāpstiņu salikšanu kopā un galvas atvilkšanu. Sacensību pietupienā, gluži otrādi, jāatdod pleci un plecu lāpstiņas, bet tajā pašā laikā nevajag slīdēt un nelocīt muguru, kas ir daudz grūtāk nekā ar saplacinātiem lāpstiņām, bet rokas kļūst garākas. un jūs varat vilkt vairāk smagumu. Tiešām labāk vingrojumu sākt strādāt šādi, ar saplacinātiem lāpstiņām – pēc pārbaudīta algoritma, bet, ja laika gaitā mēģināt atkārtot vingrinājumu tā, kā to dara pasaules elites pārstāvji, kaut vai ar nedaudz neklasisku tehniku , tas nebūs nepareizi. Turklāt, iespējams, jaunās izpildes iespējas palīdzēs jums justies ērtāk.
Protams, es neaicinu jūs aizmirst par tehniku un veikt nāves pacelšanu, kā to dara kultūrisma guru. Es tikai gribu teikt, ka tehnika ir relatīva, bet tikai tad, ja varat atļauties eksperimentēt, nebaidoties par savu veselību, tas ir, ja ir spēcīga bāze. Iesācējiem pirmajos gados būs jāievēro soli pa solim norādījumi un nepārkāpj vingrinājumu algoritmu, un tikai pēc tam, kad ķermenis būs gatavs mēģināt ieviest kaut ko jaunu vingrinājumā.
Daudzi cilvēki uzskata, ka regulāra nāves celšana rada platāku vidukli. Kā cilvēks, kurš to ir pārliecinājies no personīgās pieredzes, es steidzos jums atbildēt - tā nav taisnība. Savulaik, kad mans labākais sumo pacēlums bija 225 kilogrami, nolēmu pārbaudīt, vai pacelšana tiešām ietekmēs vidukļa platumu. Sešus mēnešus es veicu vingrinājumu, kā rezultātā man izdevās palielināt skaitli līdz 250 kilogramiem. Kas attiecas uz vidukli, tad pēc mērījumiem izrādījās, ka tā nav palielinājusies.
Apkopojot visu iepriekš minēto par nāves pacelšanu, mēs atzīmējam sekojošo:
- Iesācējiem sportistiem vingrinājumi jāveic tikai ar nelieliem svariem un tikai pēc sešiem mēnešiem vai gada aktīva darba sporta zālē ar vingrinājumiem, kuru mērķis ir stiprināt muskuļu korsete.
- Sākumā jāstrādā, tikai ievērojot tradicionālo pacelšanas paņēmienu, un tikai pēc gada beigām ir atļauti eksperimenti.
- Sumo pacelšana ir lieliska smagumu celšanai, taču jums tas būs jāvingrinās, lai redzētu, vai tas jums noder.
- Pacelšana neveicina vidukļa paplašināšanos.
- Nāves vilkšanu nevar veikt tievi puiši ar vāju muguru un iesācēji sportisti, jo pastāv liels traumu risks.
Lai sāktu strādāt pie pacelšanas, kalsniem puišiem būs jāpieaug bez farmācijas, ievērojot pareizu uzturu un ievērojot treniņu režīmu. Par efektīvu programmu var uzskatīt tikai tad, ja tā nes rezultātus – tā veicinās muskuļu masas pieaugumu.
Pietupieni ar stieni — pamata
Stieņa pietupiens tiek uzskatīts par pamata vingrinājumu spēka sporta veidos. To var atrast treniņu programmā sportistiem gandrīz jebkurā sporta veidā. Slēpotāji, sprinteri, cīkstoņi un pat sportisti tup ar stieni. Katrā sporta veidā, kur jābūt ātram, lecīgam un spēcīgam, stieņa pietupiens ir obligāts.
Pietupieni tiek uzskatīti par vienu no piemērotākajiem vingrinājumiem visa ķermeņa masas un spēka iegūšanai. Dabiski, ka galvenā slodze krīt uz ķermeņa lejasdaļu - kājām un muguru.
Pietupienu laikā vienlaikus strādā vairākas muskuļu un locītavu grupas, tāpēc vingrinājums tiek uzskatīts par vairāku locītavu. Darbā iesaistītas ceļu, gūžu, potīšu locītavas, darbojoties saskaņoti. Dažādas vingrinājumu iespējas palīdz novirzīt slodzi uz noteiktiem muskuļiem ķermeņa lejasdaļā, taču katrs no tiem savā veidā iesaista darbā četrgalvu muskuļus. Paceles cīpslas un ikri darbojas kā stabilizatori pietupienos ar stieni, turklāt papildus strādā vēdera muskuļi un muguras stiepēji.
Dažas no pietupienu priekšrocībām ir:
- vingrinājumi veicina endokrīnās sistēmas pastiprinātu darbu, kas izraisa testosterona izdalīšanos;
- pareizi pietupieni rada vispārēju stiprinošu efektu;
- vingrinājums pieejams dažādās variācijās;
- pietupieni ir viegli izpildāmi, neprasa daudzu gadu pieredzi.
Tagad, kad zināt, kas ir pietupieni un kāpēc tiek veikti pietupieni, varat atgriezties pie jautājuma, kurš ir labāks - pietupiens vai spiešana.
Vingrinājumu attiecības
Uzreiz atzīmēju, ka nav iespējams izcelt labāko no šiem diviem vingrinājumiem. Tie ir savstarpēji saistīti un nedalāmi, izņemot to, ka dažos gadījumos tos var aizstāt ar alternatīviem. Tātad, lai saprastu, kāda ir vingrinājumu līdzība, sāksim ar biomehānisko būtību. No biomehānikas viedokļa pacelšana un pietupiens ir identiski. Abās versijās vingrinājuma pamatā ir ceļgalu saliekšana un pagarināšana. Vienīgā atšķirība ir tā, ka, veicot pietupienus, stienis lielākoties tiek turēts mugurā, bet pacelšanas laikā - rokās. Tas ir pamatfaktors saistībā ar kāju un muguras muskuļu iesaistīšanos darbā.
Stāvokļa vilkšanas laikā rezultāts par 60% ir atkarīgs no muguras un atlikušie 40% no kājām, savukārt pietupienos ir otrādi. No tā ir vērts secināt, ka gan kājām, gan mugurai abos vingrinājumos vienā vai otrā pakāpē ir izšķiroša loma. Tādējādi, strādājot uz kājām, jūs varat palielināt sniegumu vilkmē un otrādi, trenējot muguru nāves vilkšanas laikā, jūs varat palielināt veiktspēju pietupienu laikā.
Ir ļoti svarīgi izprast šīs attiecības un samierināties ar to, ka bez pietupieniem ar stieni jūs nevarēsit daudz pavilkt un otrādi, bez nāves vilkšanas maz ticams, ka jūs varat apgūt nopietnus svarus pietupienos, jo jūsu mugura vienkārši nebūs gatava priekš šī.
Tradicionāli starpībai starp pietupieniem un stieņiem jābūt 15% par labu pēdējam. Respektīvi, ja vari pavilkt 200 kilogramus, tad tu vari ar 170 kilogramiem. Bet tie ir vidējie rādītāji.
Sportistiem, kuru kāju vai muguras muskuļi atpaliek attīstībā, nelīdzsvarotību var koriģēt, mainot procentuālo atšķirību starp nāves vilkšanas un pietupienu svariem. Tā, piemēram, ja tu velc 200 kilogramus, un tu vari pietupties ar 140 kilogramiem, tad ir skaidrs, ka kājas atpaliek un, lai uzlabotu nāves vilkšanas veiktspēju, jākoncentrējas uz kājām, aktīvi strādājot. uz pietupieniem.
Attiecīgi tas pats ir ar pietupieniem. Ja tu vari pietupties ar tādu pašu svaru kā vilkšana, tad mugura šajā gadījumā atpaliek. Veiktspēju būs iespējams palielināt, tikai strādājot pie nāves vilkšanas, nostiprinot muguru, samazinot uzsvaru uz pietupieniem. Jo lielāka un pamanāmāka būs nelīdzsvarotība, jo lielāka uzmanība būs jāpievērš atpalikušo muskuļu attīstīšanai ar pietupiena vai nāves vilkšanas palīdzību.
Noslēgumā mēs atzīmējam, ka pacelšana un pietupiens ir savstarpēji saistīti vingrinājumi, kas palīdzēs attīstīt spēku un spēku, padarīs ķermeni harmonisku. Iesācējiem sportistiem parasti ir vājākas kājas nekā mugura, tāpēc viņiem ir jākoncentrējas uz pietupieniem.
Pieredzējušiem sportistiem ir atļauts strādāt pie kāju un muguras veiktspējas palielināšanas, veicot vingrinājumus pēc kārtas. Atcerieties vienu lietu - ja nav nopietnu kontrindikāciju, tad, strādājot pie pietupieniem, jūs nevarat ignorēt pacēlumu un otrādi. Tas tikai novedīs pie sliktākiem rezultātiem un ievainojumiem. Veiciet vingrinājumus kopā vai nedariet nevienu no tiem, jo tie ir viens un nav pareizi izvēlēties, kas šajā gadījumā ir labāks nāves vilkšana vai pietupiens.