Kāpēc ir jāveic nāves pacelšana? Svarīgs jautājums. Vai ir nepieciešama pacelšana? Deadlift darīt vai nē
Svarīgs jautājums. Vai ir nepieciešama pacelšana?
Visi neatliekamie jautājumi par veselīgu dzīvesveidu iesācējiem rubrikā "Svarīgs jautājums".Visi neatliekamie jautājumi par veselīgu dzīvesveidu iesācējiem rubrikā "Svarīgs jautājums". Šīs nedēļas jautājums: vai spēka treniņu iesācējiem ir nepieciešama pacelšana? Pastāv uzskats, ka bez nāves pacelšanas nevar izveidot lielus muskuļus. Vai tas tā ir, vai viņi pārspīlē šī vingrinājuma priekšrocības, to, cik tas ir traumatisks un kā to var aizstāt – ar eksperta palīdzību saprata "Padomju Sports".
Nikolajs Gorjačovs, federālā fitnesa klubu tīkla X-Fit sporta zāļu virziena eksperts, atbild:
Jebkurš sporta zāles jaunpienācējs ir saticis šo bargo mentoru, kurš nemitīgi atkārtoja: “Ja gribi rezultātu, izdari bāzi un ēd labi! Un tad atkal izveido pamatni!”
Zem pamatnes tie parasti nozīmē trīs vingrinājumus - pietupienu, spiešanu nāvē un spiešanu. Uzskats, ka bez pamata nav iespējams sasniegt rezultātus, ir pūkains mīts. Tas izplatās kopš tiem laikiem, kad valstī nebija fitnesa, un sākuma kultūrisms bija cieši savijies ar svarcelšanu un pauerliftingu, spēka trīscīņu.
Šo "klasisko" disciplīnu pārstāvji, kā likums, kļuva par pirmajiem treneriem kultūrismā. Un viņi sāka plaši pārraidīt masām to, kas darbojas viņu sporta veidā - proti, bēdīgi slaveno “bāzi”, bez kuras, iespējams, nevar izpumpēties. No šiem smagsvara meistariem, kuri kļuva par bodibildinga treneriem, jau bija jauni treneri, kuri arī popularizēja bāzes nepieciešamības principu. Tajā pašā laikā neviens neaizdomājās par to, ka profesionāliem sportistiem efektīvais bāzes princips var darboties pavisam citādi cilvēkiem, kuri sporta zālē nav ieradušies pēc rekorda. Šie cilvēki nāk uz sporta zāli veselības labad, un daudziem vispār nav sporta pieredzes. Tomēr fitnesa klubos joprojām pastāv mīts, ka "ja vēlaties kļūt liels, paceliet nāvē". Un šodien ir nelaimīgi treneri, kuri pirmām kārtām ved jaunu klientu iepazīties ar “bāzi” un padzen nabagu zem stieņa.
Tajā pašā laikā ir daudzas citas, modernākas programmas, kurās pamata vingrinājumi tiek samazināti līdz minimumam. Bet šīs programmas ieved cilvēku formā, kas nav sliktāka par “bāzi”.
Daudzi cilvēki runā par pamata vingrinājumu – un jo īpaši nāves pacelšanas – bīstamību. Cik reāls ir risks gūt savainojumus, veicot nāves vilkšanu? Vai arī tie ir tikai šausmu stāsti no fitnesa pasaules?
Pacelšana nesagatavotai personai ir visbīstamākais vingrinājums. Šis ir ļoti sarežģīts vingrinājums, kas ietver lielas muskuļu grupas: sēžas muskuļi, augšstilba aizmugures muskuļi (femoris biceps, semitendinosus un semimembranosus), adductors, latissimus dorsi, trapezius, roku muskuļi un citas muskuļu grupas darbojas dinamiskā un statiskā režīmā. .
Mugurkauls ir visvairāk apdraudēts, jo, nepārtraukti turot stieni sev priekšā, ķermenis piedzīvo pārslodzi. Ekstensora muskuļi un mugurkauls ir sasprindzināti līdz robežai. Tajā pašā laikā šie muskuļi gandrīz noteikti nav trenēti iesācējiem un nespēj veikt savas funkcijas liela svara radītā spriedzes apstākļos - īpaši, ja cilvēks piekopj pārsvarā mazkustīgu dzīvesveidu.
– Rezumēsim: nodarboties ar nāves vilkšanu vai nē? Ko tu iesaki?
Iesācējiem nāves celšana bez iepriekšējas sagatavošanās ir tiešs ceļš uz muguras traumām: muskuļu sastiepumiem, mugurkaula problēmām, līdz pat trūcēm un izvirzījumiem. Tāpēc, ja esi iesācējs sporta zālē un tavs uzdevums nav sacensties pauerliftingā, tad no deadlift ir jāizvairās! Pacelšanai nav acīmredzamu priekšrocību salīdzinājumā ar pietupieniem ar stieni. Tas attīsta aptuveni vienas un tās pašas muskuļu grupas, taču traumu risks, veicot nāves vilkšanu, ir daudz lielāks.
- Kā treniņos aizstāt nāves vilkšanu?
Ja tavs mērķis ir nostrādāt augšstilba aizmugures muskuļus un mugurkaula ekstensorus, tad pacelšana tiks aizstāta ar hiperekstensiju ar taisnu muguru vai rumāņu vilkšanu. Rumānijas pacelšana ir viegla pacelšanas nāves versija, kurā stienis nav nolaists uz grīdas. Šis vingrinājums ir daudz saudzīgāks muskuļu un skeleta sistēmai.
Ja tavs uzdevums ir dot ķermenim vispārēju stresu hormonu sekrēcijai, tad pietupieni ar stieni uz pleciem var viegli aizstāt nāves vilkšanu. Tie ir tie paši pamata vingrinājumi, bet mazāk traumējoši.
– Ko darīt, ja cilvēkam nāves vilkšana vienkārši patīk kā vingrinājums, un viņš tomēr grasās to apgūt?
Ja esat apņēmības pilns veikt deadlift, tad vispirms jāsagatavo sevi ar vienkāršākiem vingrinājumiem. Nostipriniet tos muskuļus, kas vilkšanas laikā uzņemsies vislielāko slodzi lokāli.
Mēs runājam par mugurkaula ekstensora muskuļiem, augšstilba aizmuguri, serdes muskuļiem. Apmāciet tos vismaz divas reizes nedēļā. Iekļaujiet savā programmā šādus vingrinājumus: ikru saliekšana simulatorā, hiperekstensija ar taisnu muguru, sasvēršanās ar hanteles (gurnu ķīļ), Rumānijas vilkšana Smita mašīnā. Neaizmirstiet veikt arī statiskus vēdera vingrinājumus, piemēram, dēļus.
Visi šie ir ievadvingrinājumi, kas nostiprinās nepieciešamos muskuļus un sagatavos saites sarežģītākiem vingrinājumiem. Atcerieties: pacelšana ir kustība, kas nāk no profesionālā sporta un tāpēc ir saistīta ar ievērojamu risku, pat ja jūs neizmantojat ievērojamus svarus. Tāpēc vēlreiz nosver visus plusus un mīnusus.
avots: "Padomju sports"
Tā kā esam medaļās, kāpēc mainīt treneri? Bragins jāatstāj "Soviet Sport" novērotājs Vladislavs Domračovs uzskata, ka Valērijs Bragins nav manis vērts kā Krievijas jaunatnes izlases galvenais treneris. 14.01.2020 22:15 Hokejs Domračevs Vladislavs
Sergejs Šahrai: Kur tiesneši atrada trūkumus Kostornajā? "Padomju sporta" apskatnieks apkopoja Krievijas daiļslidošanas čempionāta otrās dienas rezultātus. 28.12.2019 08:00 Daiļslidošana Jurijs Volohovs
Citā galaktikā. No kurienes radās gigantiskās aplēses par Ščerbakovu Krasnojarskā? Krievijas čempionātā Anna Ščerbakova ar milzīgu starpību pārspēja pasaules rekordus summā un brīvajā programmā, bet Alena Kostornaja - īsajā. 30.12.2019 15:30 Daiļslidošana Tigay Lev
Kaprizovs un Artjuhins plosās. Karavīrs guva vēl vienus vārtus, "bruņinieks" paķēra noņemšanu pirms spēles beigām Lielās hokeja otrdienas, kurā bija deviņi (!) mači, rezultāti "Padomju sporta" apskatā. 14.01.2020 22:45 Hokejs Domračevs Vladislavs
Sveiki puiši! Pietiek runāt par sievietēm, ir laiks un gods, pareizāk sakot, zināt metodiku. Galu galā, piedod man Vintovkina, tehnika ir daudz svarīgāka. Es vēlos jums šodien nedaudz pastāstīt par nāves vilkšanu. Kā zināms, cilvēks ir pretrunīga un spītīga būtne. Nu, jebkurā gadījumā es esmu tieši tāda būtne. Pēdējos 2 gadus esmu testējis savu integrālo spēka treniņu sistēmu. Kaut kas darbojas, kaut kas ne. Dažos brīžos sanāk iegūt stabilu rezultātu un atkārtot, kā plānots, dažos... ne tik ļoti. Lai nu kā, lietas virzās uz priekšu. Šobrīd es eju cauri visai programmai (man tā ir 25 nedēļas) otro reizi pilnībā. Pagājušajā rudenī tas neizdevās savainojuma dēļ. Šoreiz ceru, ka viss būs kārtībā. Tagad esmu mācījies no rūgtās pieredzes. Foto avots - build89.blogspot.com Tātad, kā jūs, iespējams, zināt, pagājušajā gadā gūtā trauma, kas bija salīdzinoši neliela, bet šausmīgi kaitinoša un ilga, radās pārspīlējuma dēļ ar nāves vilkšanas treniņa apjomu un šķērsslodzēm no citiem vingrinājumiem, kas rada stresu. uz muguras (kodols, pietupieni, slīpumi utt.). Ko es patiesībā izdarīju nepareizi? Es mēģināju trenēt nāves vilkšanu tāpat kā pietupienus vai spiešanu guļus. Fakts ir tāds, ka parasti (parasti!) Jo biežāk jūs veicat šo vai citu spēka kustību, jo stabilāka un precīzāka kļūst tehnika tajā un rezultātā palielinās rezultāts. Tā ir taisnība. BET - tikai ne saistībā ar nāves vilkšanu. Diemžēl nevis muskuļi un kauli ir atbildīgi par tehniku, kompetenta un skaista, bet gan nervu un neiromuskulārā sistēma. Tieši viņi asimilē noteiktu signālu secību, kas sasniedz smadzenes, kas ir šo sistēmu galvenā sastāvdaļa, un reproducē to, ko viņi ir iemācījušies uz platformas vai vienkārši zem stieņa sporta zālē. Un, lūk, kad tava centrālā nervu sistēma ir pārslogota, neatkarīgi no tā, cik komplektus tu izdari un lai cik bieži trenējies, tehnika tikai pasliktinās. Arī mūsu "galvas dators" nogurst un tam, līdzīgi kā "nogalinātam" ķermenim, kļūst arvien grūtāk ievērot pareizo kustību secību. Aptuveni runājot, jūs nolemjat veikt 5 * 5 pietupienus vai, teiksim, 4 * 8, iet pat 8 * 3 1-3 reizes nedēļā. Kāds būs rezultāts? Pietupiens noteikti augs, garantēju! Veiciet 4x10 vai 5x5 nāves pacelšanu (ja darāt!) un... nākamajā nedēļā jūs varētu neko nepamanīt. BET, atkal tas ir "BET"! Kas noticis, tu raudi līdz debesīm, jo tas ir negodīgi (no pirmā acu uzmetiena) - tu nenokavēji treniņu, labi atpūties, labi un bagātīgi paēdi, un mugura, šķiet, nav pārslogota? ?!!! Kas pie velna?! Un tas, ka CNS sastrēgumu ir ļoti grūti sajust un pat izmērīt uz lauka, nevis laboratorijas apstākļos. No šejienes sākumā sajutīsiet, ka nāves vilkšanā pazīstamie svari neceļas, tad, visticamāk, nokritīs jūsu visneaizsargātākā kustība (visbiežāk spiešana guļus), pēc kuras, turpinot atpūsties kā auns, tu ievainosies. Nav smags, bet šķebinošs un ilgstošs (skatīt iepriekš). Kopumā es to zinu jau gadu, bet, saprotiet, ja jūs steidzaties un 10 atkārtojumos izdevās uzvilkt, teiksim, 220 kg, kaut kā negribas apstāties. Un tas ir nepieciešams! Saņēmu uzreiz, paldies. Ir skaidrs, ka, vadoties pēc planārās ēkas slodžu teorijas (skat. "Fitness for smart" un citas labas grāmatas), mēs nevaram izslēgt no parastā uztura nāves vilkšanu. Un tas nav tā vērts, pilsoņi, tas nav tā vērts! Kas jādara, ir jāpieiet jautājumam viltīgāk. Piemēram, nekas neliedz mums smagi (tiešām smagi, un tas nebūt nenozīmē ar lielu svaru) ik pēc 2-3 nedēļām veikt nāves vilkšanu, bet pārējā laikā imitēt tā ietekmi uz gūžas stiepējiem un muguras muskuļiem. identiskus vingrinājumus, vienlaikus saglabājot CNS funkcionālo gatavību un lādiņu. Praksē tas varētu izskatīties šādi: 1. nedēļa: 1. Pacelšana no grīdas 10RM (šī ir viena pieeja 10 atkārtojumiem ar maksimālo iespējamo svaru) 2. Apakšstilba locīšana simulatorā 3-4 * 12 3. Hiperekstensija ar stieni horizontāli 3 * 8-15 2. nedēļa: 1. Priekšējie pietupieni 3 * 5 2. Satveršanas vilkšana uz "taisnām" kājām 3 * 8 3. Hiperpaplašinājumi ar ķermeņa svaru 100 atkārtojumi, neskaitot pieejas 3. nedēļa: 1. Deadlift no grīdas 6RM 2. Kāju cirtas simulatorā 3-4*15 3. Slīpuma hanteles hiperekstensija 3*12-20 Nu, un tā tālāk... Starp citu, skatoties uz priekšu (varbūt kādreiz izlemšu jums to parādīt) - pacelšanās nāve kopumā ir pilna ar pārsteigumiem un ļoti negaidītiem. Piemēram, turēt taisnu muguru tajā nav biomehāniski izdevīgi.Tātad sākuma bildē redzamais puisis visu dara nepareizi. Uzmanīgākie paši uzminēs, par ko mēs runājam, ja salīdzinās tipiski "fitnesa" vilces sniegumu un objektīvi vissaprātīgāko (tas ir, sportu) ... Lūdzu: 
Fitness (fotoattēlu avots - projectwole.com) 
Sports (foto avots - extrastrong.ru) Padomā... Analizē... Izlem – viss ir virspusē! Un šodienai, iespējams, pietiks. Es palieku uz visiem laikiem tavs, nedaudz notriekts, bet neiekarots, DS P.S. Ak jā, es aizmirsu! Kāpēc ir slikti veikt nāves vilkšanu? Ir slikti to darīt pārāk bieži, tas arī viss. Galvenais ir saprast, ko tieši tev nozīmē šis “pārāk bieži”... P.P.S. Negaidi!
Labdien, laimīgā stunda, priecājos jūs redzēt kopā ar mums! Šo piektdien mēs turpināsim savu jaudīgo F rakstu sēriju un analizēsim nāves vilkšanas vingrinājumu no iekšpuses.
Proti, uzzināsim visu par gultas spēkiem, momentiem, biomehāniku, pētīsim tās anatomisko pusi un iepazīsimies ar kādu pētniecisko informāciju.
Tātad uzdevumi ir izsludināti, nodarbosimies ar to izpildi.
Deadlift: spēki, momenti, sviras
Šī ir ceturtā jaudas cikla piezīme. Pirmajās divās mēs runājām par (iekš 2 -x daļas), runāja detalizēti un detalizēti, tāpēc noteikti izrādiet cieņu šiem darbiem. Šodien mums ir "izskatīšanas" vingrinājums. Un, neatliekot lietu, darīsim to. Aiziet.
Piezīme:
Materiāla labākai asimilācijai viss turpmākais stāstījums tiks sadalīts apakšnodaļās.
Spēki nāves vilkšanā
F \u003d [m] x [a] - šī ir ņūtonos aprēķinātā spēka formula. 1 H ir spēks, kas nepieciešams, lai paātrinātu 1 kg masa ar ātrumu 1 m/s2. Ja nolemjat nostāties un aprīkot stieni ar svaru 100 Kilograms (spēka masas sastāvdaļa), tad, lai to noplēstu no grīdas, jāpieliek spēks, kas lielāks par 980 H = 100x9,8 m/s2. Tikai šajā gadījumā jūs novirzīsit svaru.
Veicot nāves vilkšanas vingrinājumu, sportists stieni pārvieto no viena augstuma uz otru. Tas nozīmē, ka svara potenciālā enerģija mainās. Šīs izmaiņas var aprakstīt ar formulu W = FхD (Darbs = spēks x attālums). Veiksim mūsu piemēra aprēķinus: F = ( 100 kg)x( 9.8 m/s2) = 980 H; W = ( 980 H)x( 0.4 m - nosacīts vidējais svara celšanas augstums) = 392 J ir potenciāli radītā enerģija.
Piezīme:
Jāsaprot, jo lielāks ir stieņa svars, jo vairāk darba veicat šāviņa pārvietošanai un vairāk enerģijas tērējat. Ja jūs iegūstat muskuļu masu, tad šīs darbaspēka izmaksas ir jākompensē, t.i. svara pieaugums izraisa kaloriju patēriņa palielināšanos. Piemēram, apmācība №1 ar parametriem: stieņa svars 100 Kilograms, 3 iestatīts 10 atkārtojumi. W= 3 X[ 392x10] = 11760 J. Ja jūs nolemjat palielināt svaru ar 100 uz 5 kg un veiciet tādu pašu darba apjomu, tad W = 3 X[ 411,6 x 10] = 12348 J. atšķirība ( 588 J) jākompensē ar uzturu.
Tiek uzskatīts, ka pacelšana ir traumatisks vingrinājums. Tas ir ieslēgts 100% tātad, un iemesls tam ir dažādu spēku ietekme uz mugurkaulu. Kurus no tiem, mēs analizēsim tālāk.
Kopumā ir trīs virzieni, kuros spēki tiek pielietoti cilvēka audiem: saspiešana / saspiešana, spriedze un bīde.
Attiecībā uz nāves pacelšanu mums ir ietekme uz visiem 3 -x spēki, no kuriem divi, saspiešana un bīde, ir visaktīvākie. Bīdes spēku definē kā spēku, kas darbojas paralēli virsmai. Mugurkaulā tas var radīt viena skriemeļa slīdēšanu attiecībā pret otru.
Veicot pacēlumu, tiek izveidots liels griezes moments (spēka moments) attiecībā pret jostas skriemeļiem. Lai gan skriemeļi ir locītavu kopums, mēs varam iedomāties, ka disks starp 4 Un 5 jostas skriemeļi ir šī spēka rotācijas centrs (aplis attēlā). Muskuļu darbības līnija savelk kopā jostas skriemeļus un rada starp tiem saspiešanu.
To ir grūti iztēloties, bet, nostabilizējot ķermeņa lejasdaļu pret zemi, apakšējie jostas skriemeļi tiek "uzspiesti" no apakšas un muskuļi tiek novilkti uz leju. Tas rada lielus spiedes spēkus. Tādējādi, kad svars tiek pacelts no grīdas, tiek saspiests viss mugurkauls - kompresijas parādība. Jo lielāks svars, jo lielāka ir spiedes slodze, ko izjūt skriemeļi.
Papildus radītajam griezes momentam, kas vēlas pagriezt pacēlāju uz priekšu (zilā bultiņa attēlā), kravas celšana un ķermeņa augšdaļas svars darbojas uz leju (gravitācijas pievilcība). Šī spēka sastāvdaļa iedarbojas caur locītavām L4-L5. Tieši šis spēks “salauž” lielāko daļu griezienu.
Deadlift momenti
Lai veiktu kustību, vispirms ceļgalos, gurnos un mugurā cenšaties izveidot ekstensora momentus (paplašinājumus), kas pārsniedz saliekšanas momentus (locījumus) šajās locītavās, ko uzliek gan stieņa svars, gan jūsu ķermeņa svars. Ja tas izdodas (sportists rada pietiekamu spēku, kas pārsniedz spēku, ko stienis iedarbojas uz viņa ķermeni), tad viņš veiksmīgi veic nāves vilkšanu.
Panākumi nozīmē stingri vertikāli uz augšu – pret gravitācijas vektoru.
Attiecībā uz mirkļu pacelšanas momentiem ir jāsaprot, ka visefektīvākais leņķis, mēģinot atskrūvēt skrūvi ar uzgriežņu atslēgu, ir leņķis. 90 grādiem. Nostādot latus optimālā leņķī, mēs maksimāli paaugstinām to efektivitāti un velkam lielāku svaru. Taisns leņķis ir leņķis, kas maksimāli palielina momenta pleca (spēka rokas) garumu.
Tādējādi pareizi izpildīts stienis nozīmē pareizi noņemt stieni no apakšas – noņemiet to, kā parādīts A attēlā. (ar augstāku gurnu stāvokli) leņķī 90 grādiem. Ja leņķis ir mazāks (att. B) vai lielāks (att. C), tad svira tiek pielietota neefektīvi, tērējot vairāk pūļu noņemšanai. (ar zemāku efektivitāti) nekā nepieciešams.
Piezīme:
Injekcija 90 grādi starp latu un pleca kaulu ir viens no galvenajiem faktoriem, kas nosaka pareizo gūžas locītavas augstumu, veicot nāves vilkšanu
Tāpēc pleca priekšpusei vajadzētu nedaudz virzīties uz priekšu aiz stieņa. Nevienā citā pozīcijā (kad pleci ir ļoti izvirzīti vai atstumti atpakaļ) lats ar lielāku atdevi nestrādās.
Apkopojot visu teikto (un nepateikto), mēs atvasināsim vairākas spēka pozīcijas gar gultni:
pieliek lejupvērstu spēku, kas iedarbojas uz ārēju lieces momentu gurniem, ceļiem un visā mugurkaulā;Deadlift: kauli, locītavas un muskuļi, kuriem ir vissvarīgākā loma svara zaudēšanā
Kas attiecas uz anatomijas jautājumiem un kādiem ķermeņa “elementiem” nāves vilkšana izvirza augstas prasības, to saraksts ir gandrīz tāds pats kā pietupienos ar stieni.
Proti:
- kauli/locītavas: mugurkauls, iegurnis, augšstilba kauls, stilba kauls un stilba kauls, ceļa locītava;
- muskuļi: muguras ekstensori, serdes muskuļi, gluteus maximus, hamstrings, adductor maximus, četrgalvu muskuļi, lats.
Nav jēgas tos izskatīt otrajā lokā, mēs tikai uzsvērsim vienas muskuļu grupas - lata nozīmi.
Šie muskuļi (attiecas tikai uz ķermeņa augšdaļu) spēlēt svarīgu (kopā ar ekstensoriem) loma darbā ar svaru. Pareiza to izmantošana (savienošana) palīdzēs jums izvilkt vairāk. Kas attiecas uz dibenu, galvenais virzītājspēks šeit ir gūžas locītavas ekstensori.
Daudzi ne visai pareizi identificē lata lomu vilkmē. Nepareizs uzskats ir tāds, ka tie ļauj turēt aizmuguri (augšpusē), neļaujot tai pārāk noapaļot. Faktiski šie muskuļi nespēj radīt ievērojamu skriemeļu izstiepšanas momentu, jo to atsevišķās šķiedras nav pievienotas vairākiem skriemeļiem. Tie nevar palīdzēt noturēt muguras augšdaļu, jo tiem nav piestiprināšanas punkta pie augstākajiem krūšu skriemeļiem. Augstākais latissimus dorsi piestiprināšanas punkts uz mugurkaula ir skriemelis T7.
Bet tas, uz ko viņi ir spējīgi, ir, palielinot savu spēku, palielināt darba svaru nāves vilkšanā. Lai palielinātu visplašāko līdzdalību, jums vajadzētu noturēt svaru (visas kustības laikā) pēc iespējas tuvāk ķermenim. Un, lai palielinātu to spēku, jums vajadzētu izmantot vilces vingrinājumus horizontālajā () un vertikālajā plaknē (). Labs vingrinājums, kas savieno latissimus dorsi, ir.
Piezīme:
Lai uzzinātu, kā pēc iespējas vairāk pieslēgt latu pacelšanas laikā, praktizējiet šādu paņēmienu. Paņemiet tukšu stieni un, uzsākot spārnu pacelšanu, iedomājieties, ka, izmantojot savu latu, liecat stieni ap apakšstilbiem.
Starp citu, vai zinājāt, ka asinsritei un gaisa cirkulācijai sporta laikā ir ne mazāk svarīga loma kā pašiem fiziskajiem vingrinājumiem? Ir pierādīts, ka tas uzlabo asinsrites procesu (t.sk.), kas palielina jūsu treniņu efektivitāti 10-15% .
Torņa celtnis un pacelšana. Kas kopīgs?
Jūs visi zināt, ka smagu svaru celšana ar izliektu mugurkaulu var izraisīt muguras traumas. Torņa celtnis ceļ arī smagus svarus, taču tā “mugura” nelūzt, jo kravas celšanai neizmanto izliektu “mugurkaulu”.
Lai izvairītos no traumām, cilvēki ir mācīti saliekt ceļus un pietupties slodzei, muguru noturot maksimāli vertikāli, pieceļoties ar slodzi. Galvenais uzdevums, kas sākotnēji tika noteikts nāves vilkšanai, bija muguras nostiprināšana. Un, lai to nostiprinātu, cilvēkam ir jāceļ svars, kā torņa celtnim. Apsvērsim detaļas.
Torņa celtnī atbalsta punkts ir tornis (tornis), pretsvars ir novietots "pretizlices" segmenta galā vienā balsta pusē, un paceltā krava atrodas atbalsta otrā pusē, gar "uzplaukuma" segmentu. Celtnis var pacelt smagu kravu bez mehāniskiem bojājumiem, jo izlice ir veidota tā, lai visā garumā saglabātu stingrību, izturot lieces spēkus, jo īpaši izmantojot stiegrojuma statņus visā segmenta garumā.
Torņa celtnis daļēji ir pirmās klases svira (atbalsta punkts atrodas starp spēku pielikšanas punktiem). Atšķirībā no cilvēka ķermeņa, stingrais elements (izlice) nekustas, tā vietā kravu ceļ ar izlici piestiprinātiem skriemeļiem.
Līdzīgi cilvēka ķermenī vilkšanas sākuma stāvokli atbalsta gūžas locītava, pretspēku jeb "pretsvaru" nodrošina paceles cīpslas, sēžamvietas un adduktori, kas iet lejup pa iegurņa muguras lejasdaļu. (violetas bultiņas attēlā, noklikšķināms), mugurkauls ir stingrs, un paceltā slodze karājas no rokām tieši zem lāpstiņām (pelēka bultiņa), netālu no mugurkaula otrā gala. Šie pretējie spēki ap atbalsta punktu (gurniem) var efektīvi pārnest piekārtās slodzes slodzi no rokām, ja mugurkauls visā svara celšanas laikā tiek stingri turēts tā parastajā anatomiskajā arkā.
Cilvēka mugurkauls sastāv no savstarpēji savienotiem skriemeļiem, kurus atbalsta mugurkaula erektora muskuļi (zaļās līnijas), kas nāk no iegurņa un piestiprina pie katra skriemeļa. Izometriskā mugurkaula ekstensoru kontrakcija noturēs šos skriemeļus salīdzinoši neitrālā stāvoklī visa pacelšanas laikā, kā arī noturēs mugurkaula jostas daļu vēlamajā neitrālā stāvoklī attiecībā pret iegurni. Tas novērš mugurkaula saliekšanu un saglabā normālu anatomisko stāvokli, tādējādi samazinot traumu iespējamību.
Turklāt, neļaujot muguras lejasdaļai saliekties attiecībā pret iegurni, šī pozīcija maksimāli noslogo paceles cīpslas, pievilkšanas muskuļus un sēžas kaulus, tādējādi tie var dot lielāku spēku vienā atbalsta pusē, lai paceltu slodzi uz otru. pusē efektīvāk. Pacelšana šādā veidā pārdala lielāko daļu slodzes uz struktūrām un muskulatūru gar aizmugurējo ķēdi. (augšup mugurā, ap gurniem un uz leju pa muguru, kājas) nevis ap ceļa locītavu.
Cilvēka mugurkauls nesagatavotā stāvoklī var atbalstīt tikai mugurkaula erektora izometrisku kontrakciju, t.i., uzturēt normālu anatomisko arku, vienlaikus paceļot salīdzinoši nelielu slodzi. Lai paceltu smagus svarus, ir jānostiprina muskulatūra ap mugurkaulu. (kvalitatīvi un kvantitatīvi).
Piezīme:
Ir ārkārtīgi neapdomīgi likt uz nāves vilkšanu cilvēku, kurš nesen ieradās sporta zālē. Mazkustīgās profesijās tieši muguras muskuļi ir vājākie. Tāpēc studenti, skolēni un citi skoliozes pacienti biroja darbiniekiem nevajadzētu “pieskarties” nāves pacelšanai ar kādu salīdzinoši pienācīgu svaru. Maksimums, ko viņi var atļauties, ir pacelšana ar tukšu kaklu un pacelšana ar kaklu + 10 (sievietēm) un + 20 (vīriešiem) kg.
Izvade: Jums ir jāizmanto mugura kā celtnis, jo celtnis ir mehāniski efektīva sistēma, kas īpaši izstrādāta un izgatavota smagas kravas celšanai. Tomēr, lai gan cilvēka mugurkauls un ar to saistītais muskulatūra ir paredzēta lielas slodzes celšanai, jums ir arī jāveic darbs, kas nepieciešams, lai izveidotu un stiprinātu muskuļus, lai atbalstītu mugurkaulu, paceļot smagas kravas. Muguras stiprināšana un pareizas celšanas mehānikas apgūšana ne tikai samazinās muguras traumu iespējamību, bet arī palielinās jūsu fiziskās iespējas.
Antropometrijas ietekme uz nāves pacelšanas biomehāniku
Tas, kā jūs veiksit nāves pacelšanu, nav atkarīgs no tā, kādu informāciju jūs izraka internetā un labi uzzinājāt, bet gan no tā, kā jūsu antropometrija un ķermeņa uzbūve ļaus jums pacelt svaru.
Vispārīgākajā formā atkarībā no ekstremitāšu garuma attiecībā pret nāves vilkšanas vingrinājumu var izdarīt šādus secinājumus:
- garāks rumpis un garas rokas - slikta saķere;
- garas kājas (apakšstilbi un/vai augšstilbi)- laba saķere.
Parasti vīriešiem ir salīdzinoši garākas kājas nekā sievietēm, un tāpēc viņiem ir labāk vilkt stieni no grīdas. Bet sievietēm ar īsām kājām - no plintēm.
Piezīme:
Vidējais pieauguša cilvēka kājas garums ir 1/2 izaugsmi
Tas, kā izskatīsies jūsu pacelšana, ir atkarīgs no figūras proporcionalitātes. Iespējas varētu būt šādas:
Secinājumi:
- ja jums ir garas rokas, tad gurnu sākums būs zemāks;
- ja jums ir garš rumpis, tad gurnu sākums būs zemāks;
- ja jūsu augšstilbu kauli ir garāki, tad gurni sāksies augstāk;
- ja jūsu stilba kauli ir garāki, tad gurni sāks augstāk.
Lielākoties jūsu gurnu augstumu rindas sākumā nosaka jūsu roku, rumpja, augšstilba kaula un stilba kaula relatīvais garums. Tāpēc, ja jūs zināt savu uzbūvi, uzbūves īpatnības un nāves celšanas mehāniku un kāds treneris (pat pieredzējis) jums izsaka piezīmi sporta zālē par tēmu “starta laikā gurni ir pārāk augsti/nolaisti”, sakiet. ko jūs zināt. Un turpiniet saliekt savu līniju - veikt rāmi saskaņā ar saviem antropometriskajiem datiem.
Pēdējā lieta, ko es vēlētos izjaukt, ir ...
Saspiešanas un bīdes spēki ar dažādām pacelšanas formām. Pētījuma rezultāti
Kā jau teicu (vai neteica :)) piezīmes sākumā nāves pacelšana ir ļoti traumatisks vingrinājums, tas ar to dala pirmo vietu. Lai nebūtu nepamatoti, es sniegšu rāmja biomehāniskās analīzes rezultātus (Tonijs Leilends, Lietišķo veselības zinātņu fakultāte, Kanāda, 2002 ) .
Pētījums ietvēra sportistu vingrinājumu izpildi 2 dažādas formas - laba/pareiza un slikta/nepareiza:
Ciktāl 85-95% Visas diska trūces rodas mugurkaulā L4/L5, vai L5/S1, modelis aprēķināja spēkus šajos skriemeļos.
Mugurkaula izliekums (slikta pacelšanas forma) inaktivē muguras ekstensorus/ektensorus, noslogo pasīvos audus un saites un rada lielus bīdes spēkus. dabiska lordoze (laba pacelšanas forma) uzrāda ievērojami zemākas bīdes spēku vērtības:
Izvade: gandrīz jebkurš nāves vilkšanas tehnikas pārkāpums (šajā gadījumā noapaļot muguru) izraisīs spiedes un bīdes spēku palielināšanos un muguras “nolaišanos”.
Nu, patiesībā, tas viss satura ziņā. Kā tu neaizmigi? :) Ja nē, tad pārejiet uz ...
Pēcvārds
2200 vārdi - jauns rekords vienai nots daļai no jaudas F cikla. Šodien pētījām nāves vilkšanas vingrinājumu no iekšpuses. Šis ir pēdējais vingrinājums no trim, bet ne galējais raksts. Ko vēl mēs analizēsim, uzzināsiet nākamajā piektdienā. Mēs gaidām!
PS: Lūdzu, vai jūs kaut ko saprotat?
PPS: vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to sava sociālā tīkla statusā - plus 100 Karmas punkti garantēti :)
Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.
Tehniski sarežģīta kustība, lai gan lietojam gandrīz katru dienu. Izvairieties no 6 izplatītām kļūdām, un jūs uzzināsit, kā pacelt svarus no zemes kā profesionālis!
Paceliet bērnu. Pārvietot dīvānu. Iztukšojiet atkritumu tvertni. Zeme ir pilna ar smagiem priekšmetiem, kas jāceļ. Ar šāda veida kustībām jūs saskaraties katru dienu, un tas padara pacelšanu no nāves par vienu no visnoderīgākajiem vingrinājumiem praktiskā pielietojuma ziņā. Jūs nevarat uzskatīt pacelšanu nāvē par vingrinājumu mugurai un satvēriena spēka attīstīšanai. Tas liek gandrīz visiem muskuļiem strādāt secīgi, šī ir nepārspējama kustība intramuskulāras un starpmuskulāras koordinācijas attīstībai.
Atklāti sakot, nekas neattīsta aizmugurējo muskuļu ķēdi - ķermeņa aizmuguri no ikriem līdz trapecveida kauliem - kā atkārtota smagu priekšmetu celšana un nešana. Bet, kad iespaidīgajam svaram pievieno tehniski sarežģītu kustību, situācija ļoti ātri iziet no kontroles!
Ja esat iesācējs pacelšanā, vislabāk ir sākt, ievietojot "". Tomēr, ja šī kustība ir ļoti pazīstama un vēlaties uzlabot savu tehniku, jums vajadzētu uzzināt par sešām kļūdām, par kurām tiek runāts reti, un saprast, kā tās labot.
Kļūda 1. Pacelšanas pacelšanas pārvēršana pietupienā
Deadlift nav rokās, lai ko teiktu interneta troļļi un krēslu akadēmiķi. Ja salīdzinām nāves vilkšanu ar pietupieniem — un šādu salīdzinājumu ir ducis —, tas drīzāk atgādina pustupus, nevis pilna diapazona pietupienus.
Nāves celšana jāsāk pustupus stāvoklī – jā, individuālās īpašības atstāj savu nospiedumu, taču nevajadzētu pacelt stieni no ļoti dziļa pietupiena – ar plecu lāpstiņām, kas atrodas virs stieņa. Kad startējat pārāk zemu, stienis atrodas pārāk tālu no rumpja, kas nenāk par labu muguras lejasdaļai un nostāda sviru vājākā pozīcijā.
Nepietupieties nāves celšanas laikā. Lai rokas būtu taisnas, jums ir jātur stienis sev priekšā un pareizi jānovieto smaguma centrs. Pareizi izpildot nāves vilkšanu, tas vairāk atgādina pustupu.
Kļūda 2. Pēdu stāvokļa ignorēšana
Celies no krēsla. Es vēlos, lai jūs uzlēktu pēc iespējas augstāk no savas parastās stāvus pozīcijas; nedomā ne par ko, ļauj visam noritēt dabiski. Pēdu stāvoklis, paceļoties no zemes lēciena laikā, ir lielisks sākumpunkts, lai atrastu optimālo kāju stāvokli nāves vilkšanas laikā.
Lielākajai daļai kājas būs apmēram plecu platumā; ja jūs tos izpletīsit plašāk, jūsu kājas nobloķēs jūsu rokas, kad satverat stieni. Ja jūsu pēdas ir pārāk platas viena no otras, jūsu rokas būs nepareizā leņķī, padarot kustību nedabisku un palielinot attālumu, kas jums jāpaceļ stieņa celšanai.
Pārāk šauru stāju sporta zālēs un pauerliftinga sacensībās redzu daudz retāk, taču jebkurā galējībā tavs progress būs upura jērs.
Pareizi novietojiet kājas plecu platumā, kājas nedaudz pagrieztas uz āru
Kļūda 3. Bicepsa celšana nāves vilkšanas laikā
Jebkurš pilntiesīgs vīrietis, kas jaunāks par 50 gadiem (ja nav traumu) pēc divu gadu regulāriem treniņiem, nāves vilkšanā varēs uzņemt 140 kg. Un neviens uz zemes nedarīs bicepsu ar tādu svaru. Īsāk sakot, nāves vilkšanā nevarēsi pacelt lielu svaru, ja mēģināsi veikt vingrojumu ar saliektām rokām un "stieņa čokurošanos". Tici vai nē, bet visizplatītākā nāves pacelšanas trauma ir bicepsa plīsums! Par laimi, to ir viegli novērst: nevelciet stieni ar saliektām rokām.
Ja jūs veicat nāves vilkšanu ar saliektiem elkoņiem, stienis veiks jums nepieciešamo korekciju un piespiedīs jūs iztaisnot rokas. Labākajā gadījumā tās būs sāpes elkoņa locītavā; sliktākajā gadījumā jūs satiksit vietējo traumu ķirurgu bicepsa plīsuma dēļ.
Risinājums ir vienkāršs – velciet šāviņu ar pilnībā izstieptām rokām. Tas ir ne tikai droši, bet arī samazina stieņa kustību amplitūdu. Kā mans brālis Noa Braients vienmēr saka: “Tavas rokas ir virves un plaukstas ir āķi. Bloķējiet elkoņus uz nāves vilkšanas laiku.
Rokām jābūt taisnām visā kustības laikā. Ja tie ir saliekti, jūs riskējat savainot bicepsu.
Kļūda 4. Novirze atpakaļ
Pārāk dedzīgi pauerlifteri treniņu un sacensību laikā bieži atliecas, lai demonstrētu pilnīgu kontroli pār darba svaru. Tas nav vajadzīgs.
Saskaņā ar pauerliftinga sacensību noteikumiem, stāvot absolūti vertikāli, ir jābloķē ceļa un gūžas locītavas. Kad pauerlifters noliecas atpakaļ, uzminiet, kas notiek ar viņa ceļgaliem? Viņi nedaudz saliecas. Pieredzējuši tiesneši pamana kļūdu un neskaita mēģinājumu. Pasargā sevi no šādām vilšanās un neatliecies. Lai pielietu eļļu ugunij, teikšu, ka hiperekstensija muguras lejasdaļā pacelšanas laikā paver vārtus, piemēram, mugurkaula slimībām. Drošības, efektivitātes un tehnisko prasību vārdā pacelieties, līdz locītavas ir nofiksētas un rumpis ir vertikāli — sēžamvieta savilkta, gurni taisni — bez pārmērīgas atspiešanās.
Pārmērīga noliekšanās uz muguras nav nepieciešama un var izraisīt muguras lejasdaļas savainojumus
Kļūda 5. Nepiemēroti apavi
Atstājiet tenisa kurpes laukumam! Parasti tenisa apaviem ir triecienu absorbējoša zole. Smagas pacelšanas laikā tas ir pilns ar palielinātu nestabilitāti. Ja pašlaik izmantojat apavus ar biezu zoli, mainot apavus vai vienkārši noņemot tos, lai veiktu pacelšanu, uzreiz palielināsies svars, kuru varat pacelt.
Vingrinājumu iesaku veikt ar zeķēm, čības vai plakaniem un stīviem apaviem. Tas palielinās stabilitāti un vienmērīgi sadalīs slodzi uz pēdu. Turklāt apavi ar augstu zoli palielina kustību amplitūdu, un stienis ir jāpaceļ augstāk. Pauerliftinga sacensībās ir svarīgs katrs kilograms un katrs milimetrs, kas jāpaceļ smagais šāviņš!
Aizmirstiet par biezām, elpojošām zolēm un dārgiem skriešanas apaviem, kas samazina stabilitāti. Jo tuvāk jūsu kājas atrodas zemei, jo labāk.
Kļūda 6. Pārmērīga sasvēršanās pār stieni
Veterānu pacēlāji nepieļauj šo kļūdu, taču tā ir izplatīta starp mazāk pieredzējušiem pacēlājiem, kuri nav atbilstoši apmācīti. Pārāk dziļa pietupiena vietā, kas bija mūsu pirmais punkts, šeit ir darīšana ar noliekšanos pār stieni un tikko manāmu ceļgalu saliekšanu. Šis paņēmiens ir tuvu, kas ir vingrinājums sēžamvietai un augšstilba augšdaļai. Lai gan tā joprojām ir nāves vilkšana, tā ir viena kopīga kustība gurnos, un to nevajadzētu sajaukt ar klasisko stingrību.
Vajag noliekties pustupā, nevis vienkārši noliekties. Lai gan Rumānijas pacelšana ir droša, jūs no tā negūstat labumu no vairāku locītavu kustības. Turklāt Rumānijas nāves vilkšanas laikā šķīvji nekādā gadījumā nedrīkst pieskarties grīdai starp atkārtojumiem, jo jums visu laiku jātur sasprindzināti sēžas muskuļi un augšstilbu muskuļi.
Ja jūs vienkārši noliecaties uz priekšu, nevis pustupi, jūs veicat Rumānijas nāves pacelšanu, vienas locītavas sēžas un augšstilba vingrinājumu. Un jūs nesaņemat visas tradicionālās pacelšanas priekšrocības.
Dodieties uz nometni
Smags pacēlums pārsūknēs muskuļus, par kuriem jūs pat nezinājāt, ka tie pastāv, un palīdzēs attīstīt visas muskulatūras spēku. Izvairieties no kļūdām, un nāves vilkšanas rezultāti pieaugs debesīs! Ja jums joprojām ir grūti izpildīt vingrinājumu saskaņā ar visiem noteikumiem, apmācība ar personīgo treneri būs gudrākais un labākais ieguldījums jūsu dzīvē.
Šajā rakstā pastāstīšu par kādu bezjēdzīgu vingrinājumu muguras muskuļu trenēšanai, taču, paradokss ir tas, ka šo vingrinājumu daudzi izmanto kā #1 - nāves vilkšanu.
Viens no bezjēdzīgākajiem vingrinājumiem muguras muskuļu trenēšanai!
Turklāt vecākais vingrinājums ir neefektīvs (muguras apmācības ziņā).
Tomēr daudzi vīrieši (un pat meitenes) joprojām izmanto šo vingrinājumu.
Manuprāt, tā ir kļūda. Un tagad es mēģināšu jums paskaidrot, kāpēc.
Fakts ir tāds, ka pacelšana ir ļoti energoietilpīgs vingrinājums! ĻOTI.
Tas ir ļoti smags (spēks), un, pareizi izpildot, tas paņem visu spēku, tiktāl, ka pēc tam - parasti muguru (proti, tās nepieciešamās sadaļas, citus nepieciešamos vingrinājumus) vairs nevar trenēt...
Šis ir pirmais punkts, kas jums tagad ir ļoti svarīgi saprast.
Un tagad pats svarīgākais. Deadlift - nedod neko, lai attīstītu nepieciešamos muguras posmus (muguras ziņā attīstās tikai muguras muskuļu ekstensori, balsti, un ne vairāk).
Tātad izrādās, ka daudzi cilvēki treniņa sākumā veic nāves pacelšanu un tādējādi:
- Viņi netrenē vajadzīgās muguras daļas, kā vajadzētu (proti, platuma un biezuma platuma muskuļus), bet gan trenē faktiski tikai muguras lejasdaļu (pīlārus, ekstensorus).
- Šis vingrinājums paņem no viņiem visus spēkus un enerģiju (un turpmākie vingrinājumi nebūs tik efektīvi, kā varētu būt - muguras trenēšanas ziņā, attiecīgi, nepieciešamās muguras daļas nesaņems atbilstošu slodzi, tāpēc nav vai nebūs vēlāka muguras augšana, bet neefektīva, nevis tāda, kāda tā varētu būt).
Rezultāts - mugura (latissimus dorsi) neattīstās vispār vai neattīstās pareizi (kā varētu attīstīties, ja cilvēks darītu visu - pēc prāta, kā nākas).
Tāpēc nav saprātīgi (no mana viedokļa) veikt deadlift, it īpaši kā pirmo vingrinājumu, kā to dara daudzi cilvēki zināšanu trūkuma dēļ.
Rakstā:, Es teicu, ka, ja jūs veicat deadlift, vislabāk ir pašā treniņa beigās - pēdējā vingrinājumā.
Bet kopumā tas ir jautājums (darīt/nedarīt) pilnīgi individuāls.
Personīgi es šo vingrinājumu nedaru vispār. Daudzus gadus.
Uzdodiet sev jautājumu. Kāds ir tavs mērķis? Vai vēlaties lielisku muguru vai kā?
Ja tavs mērķis ir masīva plata mugura, tad pacelšana nāves gadījumā jums nepalīdzēs.
Tas attīsta balstus (muguras lejasdaļu, ekstensorus), nevis muguras muskuļu platumu un biezumu.
Tas ir labi attīstītais muguras muskuļu platums un biezums, kas piešķir mūsu mugurai iespaidīgu izskatu. Saproti?
Tāpēc uzsvars jāliek uz šīm zonām, nevis uz pīlāriem (muguras lejasdaļa).
Ļoti bieži pārraida, ka pacelšana ir foršs vingrinājums, spēka vingrinājums, trenē mega foršu visu un visu un noteikti vajag izmantot. Tikai šeit mums (kultūrismā) ir svarīgi necelt pēc iespējas lielāku svaru, mums ir svarīgi sūknēt konkrētu muskuļu.
Un muskulis (mugura, proti, vietas, kas mums ir nepieciešamas) tiek ļoti vāji sūknētas ar pacēlumu.
Pētījumi un eksperimenti (par šo tēmu) ...
Jau ilgu laiku ir veikti pētījumi (eksperimenti) par tēmu: kuri vingrinājumi ir labāki/sliktāki.
Īsāk sakot, neiedziļinoties detaļās, tad - tika veikti muskuļu elektriskās aktivitātes mērījumi darba laikā (veicot vingrinājumu) - tas ir muskuļu kontrakcijas intensitātes rādītājs, uz kura pamata tiek izdarīts secinājums par to, vingrinājumi ir efektīvi / mazāk efektīvi utt.
Šeit ir nāves vilkšanas rezultāti:
bicepss - 25,5 / lats 68,7
Salīdzinājumam šeit ir citi muguras vingrinājumi un to izpilde.
Muguras muskuļu platumam vislabākie ir ...
Plaša satvēriena pievilkšanās (parasts satvēriens)
- bicepss - 65,8 / latissimus dorsi - 151,0
Plaša satvēriena pievilkšanās ar svaru
- bicepss - 145 / latissimus dorsi - 167
Apgrieztā pievilkšanās ar svaru
- bicepss - 205,0 / latissimus dorsi - 159,0
Izdariet savus secinājumus. Starp citu, attiecībā uz pēdējo vingrinājumu (pievilkšanās ar reverso satvērienu) redzam ļoti spēcīgus (labus) rādītājus abām muskuļu grupām (proti, labi (vienlaikus) attīstās gan BICEPS, gan MUGURA), tāpēc iesaku ņemt tuvāk apskatīt šo vingrinājumu, jo mēs varam, tā teikt, vienā rāvienā - divi putni ar vienu akmeni.
Tas nozīmē, ka šis vingrinājums var lieliski noderēt treniņu programmas izkraušanai. Jums vairs nevajadzēs veikt neskaitāmus bicepsa vingrinājumus, ja pareizi trenēsiet muguru. Tas ir ļoti svarīgi/aktuāli taisniem cilvēkiem (cilvēkiem, kuri nelieto dopingu).
Muguras biezumam vislabākie ir…
Saliekts pāri stieņa rindai ar parastu satvērienu:
bicepss - 75,7 / lats - 140,0
Saliekts pāri stieņa rindai ar reverso satvērienu:
bicepss - 132,0 / lats - 146,0
Vienas rokas hanteles rinda:
bicepss - 85,1 / lats - 143,0
Iedevu datus (rādītājus) no pētījumiem (testēšanas), kuri vingrinājumi ir labāki/sliktāki, paši izdariet secinājumus, lai kādam kaut ko pārliecinātu vai pierādītu = nedarīšu.
Es tikai sniedzu informāciju, un tas, kā jūs ar to tiksit galā, ir atkarīgs no jums!
Jūs varat iegūt visjaunāko un pilnīgāko informāciju, kas balstīta uz jaunākajiem zinātniskajiem datiem par muskuļu pumpēšanu (gan vīriešiem, gan meitenēm) manos kursos:
vīriešiem
meitenēm/sievietēm
Ar cieņu, administratore.