প্রেস প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলন। আমরা বাড়িতে প্রেস পাম্প: পুরুষদের জন্য ব্যায়াম

মেয়েরা স্লিম হতে চায়, ছেলেরা বড় এবং শক্তিশালী হতে চায়। আপনার লক্ষ্য যাই হোক না কেন, আপনি সম্ভবত অ্যাবস তৈরি করতে চান। এবং এটি একটি মহান ইচ্ছা. তবে, একটি সমস্যা আছে। আপনি সম্ভবত লক্ষ্য করেছেন (ক) যে অনেক পাতলা মানুষ আছে, কিন্তু তাদের পেটে কিউব নেই।

এবং এখানে "অভিজ্ঞ বিপণনকারীরা" উদ্ধারে আসে, ছায়ায় লুকিয়ে থাকে বা মাথার উপরে ঘোরাফেরা করে, বিভ্রান্ত শিকারের সন্ধান করে। ঠিক আছে, এই সব কিছু নাটকীয় শোনাচ্ছে, কিন্তু পরিস্থিতি দেখুন.

সমস্যা হল কীভাবে সিক্স প্যাক অ্যাবস পেতে হয় সে সম্পর্কে এক টন মিথ্যা পরামর্শ রয়েছে। 30, 15 এবং এমনকি 10 দিনের জন্য।

• কিছু লোক বলে যে আপনাকে প্রতিদিন নির্দিষ্ট অ্যাবি ব্যায়াম করতে হবে... এবং তারা ভুল।
• দ্বিতীয়টি বলে যে আপনাকে দুর্দান্ত অ্যাবসের জন্য স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট করতে হবে...এবং তারা ভুল।
• এখনও অন্যরা যুক্তি দেয় যে আপনাকে কিছু খাবার ছেড়ে দিতে হবে ... এবং আবার।
• চতুর্থত, এটি সত্যের কাছাকাছি বলে মনে হচ্ছে: আপনার শরীরের চর্বি কম শতাংশ থাকা দরকার ... তবে এটিও সত্য নয়।
• পঞ্চম জোর - আপনি নিতে হবে ... কিন্তু তারা শুধু মিথ্যা.

আসলে, পেট অপসারণ এবং প্রেস আপ পাম্প, আপনি মেনে চলতে হবে দুটি নিয়মযা আমি নীচে আলোচনা করব। যাওয়া!

কিভাবে প্রেস পাম্প আপ - 2 সহজ নিয়ম

পেটের পেশী তৈরি করা সহজ। কিন্তু আপনি যদি নিম্নলিখিত নীতিগুলি মেনে না চলেন তবে যে কোনও এবি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অকার্যকর হবে।

1. পেটের চর্বি পোড়ান

আমি ভেবেছিলাম আমি সুস্পষ্ট দিয়ে শুরু করব। আপনি আপনার abs দেখতে না পাও প্রধান কারণ খুব বেশি পেট চর্বি (পেটে) শরীরের অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পান - এবং আপনি আপনার লক্ষ্যের কাছাকাছি হয়ে উঠবেন বা এমনকি এটি একেবারেই অর্জন করবেন। প্রশ্ন উঠছে: কিভাবে সঠিকভাবে চর্বি পোড়া?

প্রথমত, স্থানীয় চর্বি পোড়ানো সম্ভব নয়।পয়েন্ট ফ্যাট বার্নের পৌরাণিক কাহিনী সক্রিয়ভাবে বিভিন্ন সিমুলেটর (প্রেসের জন্য বেল্ট), ম্যাগাজিন প্রকাশক এবং সিউডোসায়েন্টিফিক সাইটের লেখকদের দ্বারা ব্যবহৃত হয়। কথিতভাবে, পায়ের জন্য বিশেষ ব্যায়াম রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, এবং প্রেসের জন্য একই ব্যায়াম, যা আপনাকে দ্রুত আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে।

আমি চাই সবকিছু যে সহজ ছিল. যদিও বিজ্ঞান বলছে অন্য কথা। গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর ব্যায়াম করার ফলে সেই এলাকায় রক্ত ​​প্রবাহ এবং লাইপোলাইসিস (শরীরের জন্য চর্বি কোষগুলিকে জ্বালানীতে পরিণত করে) মাত্রা বৃদ্ধি পায়, কিন্তু এই প্রভাবগুলি নগণ্য।

পেশী প্রশিক্ষণ ক্যালোরি পোড়ায় এবং পেশী বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করতে পারে, যা চর্বি হ্রাসে সহায়তা করে। যাইহোক, এটি সরাসরি তাদের আচ্ছাদিত চর্বি স্তর হ্রাস করে না।

বোঝা, চর্বি পোড়ানো একটি প্রক্রিয়া যা পুরো শরীরে ঘটে।

আপনি যদি ক্যালোরির ঘাটতি বজায় রাখেন (এটি কীভাবে সঠিক করবেন তা পড়ুন), আপনার শরীর চর্বি সঞ্চয় হ্রাস করে। চর্বি পোড়া সর্বত্র ঘটে, তবে কিছু এলাকায় দ্রুত (নীচে এই বিষয়ে আরও)।

নীচের লাইন হল যে আপনি প্রতিদিন শত শত ক্রাঞ্চ করতে পারেন, তবে আপনার শরীরে একটি নির্দিষ্ট শতাংশ চর্বি না হওয়া পর্যন্ত আপনি আপনার পেটে কিউব দেখতে পাবেন না - পুরুষদের জন্য 15% এবং নীচে, মহিলাদের জন্য 25% এবং নীচে. নীচের চিত্রগুলি পরিষ্কারভাবে সবকিছু দেখায়।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, কিউবগুলি পুরুষ এবং মহিলাদের মধ্যে যথাক্রমে 15% এবং 25% অঞ্চলে প্রদর্শিত হতে শুরু করে। পুরুষদের মধ্যে 10-এর কম এবং ন্যায্য লিঙ্গের মধ্যে 20-এর কম ফ্যাট শতাংশের সাথে তারা সত্যিই স্পষ্টভাবে দৃশ্যমান।

উপরে আমি তা উল্লেখ করেছি শরীরের কিছু অংশ অন্যদের তুলনায় দ্রুত চর্বি হারায়. দুর্ভাগ্যবশত, পেটের উপর আমানত অবিশ্বাস্যভাবে "একগুঁয়ে"। এবং আমি একজন ব্যক্তির কথা বলছি না, কিন্তু শারীরবৃত্তির কথা বলছি।

একটি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত কারণ রয়েছে যে কেন শরীরের নির্দিষ্ট কিছু অংশে ফ্যাট কোষগুলি অন্যদের তুলনায় পোড়ানো কঠিন। পেট সহ এই ধরনের এলাকায় বিটা থেকে অনেক বেশি আলফা রিসেপ্টর থাকে, যা চর্বি জমার গতি কমিয়ে দেয়। তবে এটি মোকাবেলা করার জন্য নির্দিষ্ট পদ্ধতি রয়েছে। আপনি Zozhno এর নিম্নলিখিত নিবন্ধগুলিতে তাদের সম্পর্কে শিখবেন।

2. আপনার অ্যাবস পাম্প আপ

এটা সাধারণত বিশ্বাস করা হয় যে যারা অনেক ভারী মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম করেন (স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, মিলিটারি প্রেস, ইত্যাদি) তাদের অ্যাব ওয়ার্কআউটের প্রয়োজন নেই। আমি এর সাথে একমত নই। কেন তা বোঝার জন্য, আসুন পেটের পেশীগুলির গঠনটি দ্রুত দেখে নেওয়া যাক।

কিউবের সাথে যুক্ত প্রধান পেশী হল রেকটাস অ্যাবডোমিনিস ( রেকটাস এডমিনিস).

এছাড়াও আরও বেশ কয়েকটি প্রধান পেশী রয়েছে যা চেহারাটি সম্পূর্ণ করে, যার মধ্যে রয়েছে তির্যক, ট্রান্সভার্স এবং সেরাটাস অ্যান্টিরিয়ার:

সুন্দর রেকটাস অ্যাবডোমিনিস ছাড়াও এই পেশীগুলির বিকাশের গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করা উচিত নয়। এই ফটোটি দেখুন - যেমন "পাম্প আপ" কিউব এবং স্পষ্টভাবে পিছিয়ে থাকা মূল পেশী (শরীরের পেশী)।

এটি খারাপ শারীরিক আকৃতি নয়, তবে আপনি কোমরের টেপার, সেরাটাস অ্যান্টিরিয়র, বা তির্যক পেশী দেখতে পাচ্ছেন না।

কিছু মানুষের বিপরীত সমস্যা আছে: তাদের রেকটাস এবডোমিনিসঅনুন্নত, এবং পেটের বাকি অংশ পাম্প করা হয়। এখানে একটি উদাহরণ:

এটি ঘটতে পারে যদি তির্যকগুলি অতিরিক্ত বিকাশ হয়, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পিছিয়ে থাকে এবং ট্রান্সভারসাস অ্যাবডোমিনিস এবং/অথবা সেরাটাস অ্যান্টিরিয়ার একেবারেই উপস্থিত না থাকে।

এখন দেখা যাক একটি ভাল গোলাকার কোর দেখতে কেমন।

অবশ্যই, মডেলটির (গ্রেগ প্লিট) উপরের দুটি লোকের চেয়ে অনেক ভাল জেনেটিক্স রয়েছে, তবে তিনি এখানে দ্বিতীয়টির চেয়ে বেশি শুষ্ক নন। তার শুধু রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং অন্যান্য মূল পেশীগুলির নিখুঁত অনুপাত রয়েছে।

আসলে, প্রেস পাম্প করার জন্য আর কোন টিপস নেই। আপনি একটি ছেলে বা একটি মেয়ে হোক না কেন, আপনার শরীরের চর্বি কম শতাংশ এবং উন্নত কোর পেশী থাকতে হবে. প্রথম টাস্ক একটি ক্যালোরি ঘাটতি সঙ্গে সঠিক পুষ্টির সাহায্যে অর্জন করা হয়, এবং দ্বিতীয় - মৌলিক এবং বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম সঙ্গে।

প্রেস পাম্প আপ সেরা ব্যায়াম

আমি অনুন্নত অ্যাবস সহ অনেক লোককে দেখেছি যারা একটি চিত্তাকর্ষক সময়ের জন্য শত শত ক্রাঞ্চ এবং প্ল্যাঙ্ক করতে পারে।

এখানে সমস্যা হল মূল পেশীগুলি অন্য পেশীগুলির মতোই। তাদের বৃদ্ধির জন্য প্রগতিশীল ওভারলোড প্রয়োজন। এটি ওজন প্রশিক্ষণ এবং সময়ের সাথে সাথে অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের উপর জোর দেওয়ার আহ্বান জানায়।

বৃহত্তম এক প্রেস প্রশিক্ষণে ভুল, - অতিরিক্ত ওজন সহ ব্যায়াম করতে ব্যর্থতা।আপনি নীচে দেখতে পাবেন, আমি আপনার ওয়ার্কআউটের সময় এই ব্যায়ামের অন্তত কয়েকটি সেট করার পরামর্শ দিই। যাইহোক, আমরা প্রশিক্ষণ অনুকরণ করার আগে, আসুন পৃথক ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলি।

প্রেসের জন্য অবিশ্বাস্য পরিমাণে অনুশীলন রয়েছে এবং কী সেরা এবং কী নয় সে সম্পর্কে প্রচুর মতামত রয়েছে। ভাগ্যক্রমে, মূল পেশী বিকাশের জন্য আপনাকে কেবল কয়েকটি বাছাই করতে হবে।

নীচের অনুশীলনগুলি বৈজ্ঞানিক গবেষণা এবং আমার ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতার উপর ভিত্তি করে। আপনি করতে পারেন যে আরো অনেক বিকল্প আছে, কিন্তু আপনি তাদের প্রয়োজন অসম্ভাব্য.

মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম

স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস, এবং মিলিটারি প্রেস একা ব্যায়াম নয়, তবে তারা মূলকে শক্তিশালী করে। এগুলি সারা শরীর জুড়ে পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে এগুলি না করেন (বা যথাযথ মনোযোগ না দেন), আপনি ভাল অগ্রগতি দেখতে পাবেন না।

ক্রসওভারে মোচড়

ক্রসওভার ক্রাঞ্চ আমার প্রিয় ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি কারণ এতে ওজনের কাজ জড়িত এবং পুরো রেকটাস অ্যাবডোমিনিস কাজ করে।

আপনি আপনার স্বাভাবিক প্রতিনিধির পরে একটি পার্শ্ব প্রতিনিধি করে আপনার obliques কাজ করার জন্য crunches ব্যবহার করতে পারেন. পাশ্বর্ীয় পুনরাবৃত্তি দ্বারা, আমি বাম হাঁটুতে ডান কনুই এবং তদ্বিপরীত স্পর্শ করতে চাই।

দেখা যাচ্ছে:নিয়মিত প্রতিনিধি, ডান কনুই থেকে বাম হাঁটু, নিয়মিত প্রতিনিধি, বাম কনুই থেকে ডান হাঁটু।

জোরে পা বাড়াচ্ছে

পুশ আপ লেগ রাইজ হল রেকটাস অ্যাবডোমিনিস বিকাশের জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, যার মধ্যে "লোয়ার অ্যাবস" এবং সেইসাথে তির্যকগুলিও রয়েছে। শুরুতে, আপনি বাঁকানো হাঁটু দিয়ে ব্যায়াম করতে পারেন, তবে আপনার লক্ষ্য সোজা পা দিয়ে কাজ করা। কিছুক্ষণ পরে, আপনি আপনার পায়ের মধ্যে একটি ডাম্বেল স্থাপন করে ওজন যোগ করতে পারেন।

ঝুলন্ত পা বাড়ান

ঝুলন্ত পা বাড়াটা আগের ব্যায়ামের মতই, তবে আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করার জন্য আপনার থেকে আরও বেশি প্রচেষ্টার প্রয়োজন। আবার, আপনি প্রথমে বাঁকানো হাঁটু দিয়ে কাজ করতে পারেন, তবে সোজা পায়ের দিকে লক্ষ্য রাখুন। এবং ডাম্বেল দিয়ে ঝুলন্ত পা বাড়ালে আপনি সত্যিই ঘামতে পারবেন।

"বাইক"

সাইকেল ব্যায়াম ab workouts একটি মহান সংযোজন, যা তির্যক এবং তির্যক পেশী বিশেষভাবে ভাল কাজ করে.

বেলন চাপুন

আমি ওয়ার্কআউট সরঞ্জামগুলির একটি বড় অনুরাগী নই, তবে প্রেস পাম্প করার জন্য জিমন্যাস্টিক রোলার একটি ভাল জিনিস।

Abs প্রশিক্ষণের নিয়ম

প্রেস প্রশিক্ষণের নিয়ম খুবই সহজ।

1. ওজন সহ এবং ছাড়া ব্যায়াম একত্রিত করুন

একটি ভাল গোলাকার অ্যাবসের জন্য বেশিরভাগ লোকেরা উপলব্ধি করার চেয়ে অনেক বেশি পেশী বিকাশের প্রয়োজন। অতিরিক্ত ওজন সহ এবং ছাড়া বিকল্প ব্যায়াম এটি করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়।

2. প্রায়ই ABS ট্রেন করুন

কত ঘন ঘন আপনি প্রেস ডাউনলোড করতে পারেন? প্রশিক্ষণের সর্বোত্তম ফ্রিকোয়েন্সি অবিরাম বিতর্কের বিষয়, তবে একটি নিয়ম হিসাবে, ছোট পেশী গোষ্ঠীগুলি বড়গুলির চেয়ে দ্রুত পুনরুদ্ধার করে। স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টের মতো ভারী ব্যায়ামের জন্য ডাম্বেল কার্ল বা ডাম্বেল সাইড রাইজের মতো আইসোলেশন ব্যায়ামের চেয়ে বেশি পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন।
আমি খুঁজে পেয়েছি যে প্রেস (পাশাপাশি বাছুর, উপায় দ্বারা) নিরাপদে হতে পারে প্রাথমিক প্রশিক্ষণ ছাড়াও সপ্তাহে 2-3 বার প্রশিক্ষণ দিন।এটি সর্বোত্তম ফ্রিকোয়েন্সি যা অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের দিকে পরিচালিত করবে না।
অবশ্যই, আপনার একটি সারিতে তিন দিনের জন্য প্রেস প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়। ক্লাসের মধ্যে 1-2 দিন বিশ্রাম নেওয়া উচিত। ব্যক্তিগতভাবে, আমার সময়সূচী হল সোমবার, বুধবার, এবং শুক্রবার যদি আমি সপ্তাহে তিনবার ট্রেনিং করি, এবং মঙ্গলবার এবং বৃহস্পতিবার যদি আমি দুইবার ট্রেনিং করি।

3. অনুশীলনে অগ্রগতি

অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণের মতো, "প্যাক" প্রশিক্ষণে আপনার লক্ষ্য ধীরে ধীরে উন্নতি করা এবং উন্নতি করা। ডাম্বেলের সাথে পাউন্ড যোগ করুন (অতিরিক্ত ওজন) এবং এর সাথে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান

কীভাবে একটি অ্যাবস ওয়ার্কআউট তৈরি করবেন

সুতরাং, আপনি মৌলিক নিয়ম জানেন, এখন দেখা যাক কিভাবে একটি প্রেস প্রশিক্ষণ তৈরি করা যায়। এটা সহজ - আপনাকে একটি সার্কিট প্রশিক্ষণ করতে হবে, যার মধ্যে তিনটি ব্যায়াম একের পর এক সম্পাদিত হয়। আপনি চেনাশোনাগুলির মধ্যে বিশ্রাম নেবেন এবং তারপরে তাদের পুনরাবৃত্তি করবেন৷

এখানে সার্কিট প্রশিক্ষণ কিভাবে যেতে হবে:

1. 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তির জন্য 1 সেট ওজনযুক্ত ব্যায়াম করুন, যেমন ক্রসওভার ক্রাঞ্চ, পুশ-আপ লেগ বাড়ানো বা ঝুলন্ত পা বাড়ান। এর মানে হল যে আপনি যদি 10 টির বেশি পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন তবে ওজন খুব ভারী। কিন্তু যদি আপনি 15 এর বেশি করতে পারেন তবে এটি আরও 2 কেজি নিক্ষেপ করার সময়।
2. অবিলম্বে ব্যর্থতা কোনো শরীরের ওজন ব্যায়াম সঞ্চালন.
3. বিশ্রাম ছাড়া, ব্যর্থতার জন্য আরও একটি শারীরিক ওজনের ব্যায়াম করুন।
4. বৃত্তের মধ্যে বিশ্রাম - 2-3 মিনিট।

উদাহরণস্বরূপ, এখানে আমার অ্যাব ওয়ার্কআউট রুটিন:

• ক্রসওভার ক্রাঞ্চের 1 সেট, 10-12 বার
• পা 1 সেট সমর্থন, ব্যর্থতা বাড়াতে;
• ব্যায়াম 1 সেট "বাইক", ব্যর্থ হতে.
• বিশ্রাম 2-3 মিনিট।

আমি সাধারণত সময় বাঁচাতে বড় পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য ব্যায়ামের সেটগুলির মধ্যে এই সার্কিটগুলি করি।
এই ক্ষেত্রে:

• 1 ডেডলিফ্ট পদ্ধতি;
• প্রেসে 1 বৃত্ত;
• বিশ্রাম 60-90 সেকেন্ড;
• 1 ডেডলিফ্ট পদ্ধতি;
• প্রেসে 1 বৃত্ত;
• বিশ্রাম 60-90 সেকেন্ড।

ক্রীড়া পুষ্টি সাহায্য করবে?

কোন প্রাকৃতিক পদার্থ নিজেই সক্ষম নয়, যদিও আপনি ইন্টারনেটে এটি সম্পর্কে প্রচুর ছদ্ম বৈজ্ঞানিক তত্ত্ব দেখতে পারেন।

ক্রীড়া পুষ্টি নির্মাতারা প্রায়ই চর্বি অক্সিডেশন বৃদ্ধি, চর্বিহীন পেশী ভর বজায় রাখা, থাইরয়েড ফাংশন সমর্থন, থার্মোজেনেসিস ট্রিগার, হরমোন এবং নিউরোট্রান্সমিটারের মাত্রা পরিবর্তন, জল ধারণ হ্রাস, পুষ্টির বন্টন উন্নত, চর্বি সঞ্চয় এনজাইম বাধা, এবং এনজাইম মাত্রা বৃদ্ধি সম্পর্কে কথা বলে।

আসলে, এই সব চর্বি কমানোর দিক। কিন্তু এই ধরনের বিপণন পরিভাষা এবং বৈজ্ঞানিক অর্ধ-সত্য দিয়ে আপনাকে অন্ধ করার চেষ্টা ছাড়া আর কিছুই নয় এই আশায় যে আপনি পণ্যের সুবিধাগুলি কিনতে পারবেন।

এই বিষয়ে বিজ্ঞান কী বলে আপনি যদি একটু গভীরভাবে দেখেন, তাহলে আপনি দেখতে পাবেন কী সত্যিই আপনাকে সাহায্য করতে পারে। তবে এটি কখনই খারাপ খাদ্যাভ্যাস এবং অনিয়মিত ওয়ার্কআউটের জন্য তৈরি করে না।

আউটপুট

অনেক ফিটনেস গুরু আপনাকে 6 প্যাক অ্যাবস দেওয়ার প্রতিশ্রুতি দিয়েছেন। কিন্তু খুব কম লোকই এই প্রতিশ্রুতি পূরণ করতে পারে, কারণ এটি যতটা দ্রুত এবং সহজ মনে হয় ততটা নয়।

কোন "সিক্রেটস", "লাইফ হ্যাকস" বা অন্য কিছু নেই। আপনি যদি আশ্চর্যজনক এবং সেক্সি অ্যাবস চান তবে আপনাকে এটি করতে হবে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দিন এবং ধৈর্য ধরুন।আপনি যদি আপনার লক্ষ্যে দিন নয়, কয়েক মাস উত্সর্গ করতে ইচ্ছুক হন তবে আপনি সফল হবেন।

অবশেষে আপনার পেটে 6 প্যাক পেতে আপনার যা দরকার তা এখন আপনি জানেন, তাই সোফা থেকে নামুন এবং জিমে দৌড়ান!

সূত্র

1. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. সাবকুটেনিয়াস অ্যাডিপোজ টিস্যুতে রক্ত ​​​​প্রবাহ এবং লাইপোলাইসিস কি মানুষের সংলগ্ন পেশীগুলির সংকোচনের দ্বারা প্রভাবিত হয়? অ্যাম জে ফিজিওল এন্ডোক্রিনল মেটাব। 2007 ফেব্রুয়ারী;292(2):E394-9।
2. কোস্টেক এম. এট আল। শরীরের উপরিভাগের প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের ফলে সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট পরিবর্তন। মেড বিজ্ঞান ক্রীড়া ব্যায়াম. 2007 জুলাই;39(7):1177-85।
3. Vispute SS et al. পেটের মেদ উপর পেট ব্যায়াম প্রভাব. জে স্ট্রেংথ কন্ড রেস 2011 সেপ্টেম্বর;25(9):2559-64।
4. Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. মানুষের অ্যাডিপোজ টিস্যু থেকে লিপিড মোবিলাইজেশন নিয়ন্ত্রণে ভাস্কুলার আলফা-2 অ্যাড্রেনোসেপ্টরগুলির ভূমিকা। জে ক্লিন ইনভেস্ট। মে 1993;91(5):1997-2003।
5. অ্যান্ডার্স এম. নিউ স্টাডি অকার্যকর অ্যাব এক্সারসাইজের উপর ক্রাঞ্চ রাখে। আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ।
6. বিশপ পিএ, জোন্স ই, উডস একে। প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধার: একটি সংক্ষিপ্ত পর্যালোচনা: সংক্ষিপ্ত পর্যালোচনা। জে স্ট্রেংথ কন্ড রেস 2008 মে;22(3):1015-24।

একটি সুন্দর ফিগার থাকার ইচ্ছা কারও কাছে পরক নয়। বিশেষ করে প্রায়ই প্রেসের স্ফীত পেশীগুলিতে মনোযোগ দেওয়া হয়। এবং ফলাফল সহজে ইচ্ছা হলে অর্জন করা হয়: নিয়মিত ব্যায়াম, সঠিক পুষ্টি সহ, সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম সহ প্রেস পাম্প আপ করতে জানেন তবে ফলাফলটি আসতে দীর্ঘ হবে না। পেট থেকে চর্বি জমা অপসারণ করা হলে সুন্দর প্রেস কিউবগুলি দৃশ্যমান হবে তা বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ।

প্রেস বৈশিষ্ট্য

এটা বিশ্বাস করা হয় যে একটি সুন্দর চিত্রের পেটে ত্রাণ পেশী থাকা উচিত। অতএব, সবাই কিভাবে প্রেস পাম্প আপ শিখতে আগ্রহী. কিন্তু সবাই জানে না যে এই ধারণাটি মলদ্বার এবং তির্যক পেটের পেশী অন্তর্ভুক্ত করে। এটি স্ফীত মলদ্বার পেশী যা একটি খেলাধুলাপ্রি় টাউট চিত্রে ঘনক্ষেত্রে দৃশ্যমান। এটি একটি দীর্ঘ পেশী টিস্যু, মাঝখানে একটি টেন্ডন দ্বারা বিভক্ত যা পিউবিস থেকে স্টারনাম পর্যন্ত প্রসারিত।

দেখা যাচ্ছে যে প্রেস, যা সাধারণত বোঝানো হয়, একটি পেশী নিয়ে গঠিত, তাই যখন তারা উপরের প্রেস বা নীচেরটি পাম্প করার কথা বলে, এটি একটু ভুল। আসলে, এই পেশী শুধুমাত্র একটি সম্পূর্ণ হিসাবে কাজ করে। কিন্তু নীচে থেকে, প্রকৃতপক্ষে, কিছুর জন্য, এটি দুর্বল হতে দেখা যাচ্ছে, যেহেতু নাভির নীচে, রেকটাস পেশীটি পাতলা এবং প্রতিদিনের চাপে কম অভ্যস্ত।

দেখা যাচ্ছে যে পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য এতগুলি ব্যায়াম নেই। আসলে, তাদের মধ্যে মাত্র দুটি আছে:

1. মোচড়ানো - পায়ে শরীর আনা। এই ধরনের লোড রেকটাস অ্যাবডোমিনিসের উপরের অংশকে আরও বেশি প্রশিক্ষণ দেয়।
2. বিপরীত মোচড় - পা বাড়ান। এই ব্যায়াম প্রেসের নীচের অংশে সবচেয়ে ভাল কাজ করে।

কিন্তু এই অনুশীলনগুলি তাদের বাস্তবায়নের জন্য বিভিন্ন বিকল্প প্রয়োগ করে বৈচিত্র্যময় করা যেতে পারে। এবং প্রভাব বাড়ানোর জন্য, ওজন বা বিভিন্ন সিমুলেটর ব্যবহার করা হয়।

একটি শক্তিশালী প্রেস জন্য কি প্রয়োজন

একটি সুন্দর চিত্র অর্জন করার জন্য, এই সমস্যাটির পদ্ধতিটি অবশ্যই ব্যাপক হতে হবে। আপনি যদি এই প্রশ্নের উত্তর খুঁজছেন: "কীভাবে প্রেসটি সঠিকভাবে পাম্প করবেন", আপনাকে অবশ্যই এই জাতীয় পয়েন্টগুলি বিবেচনা করতে হবে:

• পুষ্টি নিরীক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ, অতিরিক্ত খাবেন না, শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর খাবার খান,
• আরও সরান যাতে একটি আসীন জীবনধারা পেটে চর্বি জমার দিকে পরিচালিত না করে,
• পেটের পেশীতে বিশেষ ব্যায়াম করুন।

এছাড়াও, একটি ইতিবাচক মনোভাব খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি এক মাসেরও বেশি সময় ধরে সহজেই এবং আনন্দের সাথে এটি করতে সহায়তা করবে। দেখা যাচ্ছে যে পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য, আপনাকে পেটে চর্বি জমা থেকে মুক্তি পেতে হবে এবং নিয়মিত বিশেষ ব্যায়াম করতে হবে।

যেখানে অনুশীলন করতে হবে

পেটের ব্যায়াম বাড়িতেও করা যায়। সর্বোপরি, তাদের কোনও বিশেষ ডিভাইসের প্রয়োজন নেই, কেবল একটি জিমন্যাস্টিক রাগই যথেষ্ট। কিন্তু জিমে ব্যায়াম করা বেশি কার্যকর বলে মনে করা হয়। এখানে পেটের পেশী তৈরি করা সহজ কেন? এই জন্য:

• সময়-পরীক্ষিত বিশেষ সরঞ্জামগুলি প্রয়োজনীয় পেশীগুলিকে সর্বাধিক লোড করবে, আপনাকে ওজন হ্রাস করতে এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যায় সময় বাঁচাতে সহায়তা করবে,
• একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষক সবচেয়ে কার্যকর প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার পরামর্শ দেবেন, অনুশীলনের সঠিকতা নিরীক্ষণ করবেন,
• সমমনা ব্যক্তিদের পরিবেশে এটি করা এখনও আরও আনন্দদায়ক এবং ভাল, তাই প্রশিক্ষণটি সর্বাধিক প্রভাবের সাথে সঞ্চালিত হবে।

প্রেস শক্তিশালী করার জন্য মৌলিক নিয়ম

এই এলাকায় পেশী পাম্প আপ করার জন্য, তাদের কিছু বৈশিষ্ট্য বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। একটি সুন্দর প্রেস নিম্নলিখিত নিয়ম সাপেক্ষে তৈরি করা যেতে পারে:

• ক্লাস নিয়মিত হওয়া উচিত, সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার,
• প্রতিটি ব্যায়াম 2-3 সেটে সঞ্চালিত হয়,
• সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম 2 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়, কারণ পেটের পেশীগুলি দ্রুত পুনরুদ্ধার করে,
• যদি ব্যায়ামটি অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই করা হয়, তবে এক পদ্ধতিতে 15-20 পুনরাবৃত্তি করুন এবং ওজন সহ - 10 এর বেশি নয়,
• প্রশিক্ষণের তীব্রতা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত, বিশেষ করে দুর্বল প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের জন্য,
• প্রতিটি সেশনে প্রেসের উপরের অংশ এবং পেটের নীচের এবং তির্যক পেশী উভয়ই কাজ করার জন্য বিভিন্ন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত,
• শ্বাস নেওয়ার সময় শরীর বা পা উত্তোলন করা উচিত, সেগুলিকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং পেটের পেশীগুলি শিথিল না করে নীচে নামিয়ে দিন।

পুরুষদের জন্য একটি কার্যকর জটিল

পুরুষদের জন্য পেটের পেশীগুলির একটি সুন্দর আকৃতি গঠন করা সহজ। পেটে অল্প পরিমাণে চর্বি জমা এই সত্যে অবদান রাখে যে সঠিকভাবে সঞ্চালিত ব্যায়ামগুলি অল্প সময়ের মধ্যে ত্রাণ পেশীগুলির প্রকাশের দিকে নিয়ে যেতে পারে। কিভাবে একটি মানুষের জন্য প্রেস পাম্প আপ? বেশ কয়েকটি সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম আছে।

1. প্রেসের নীচের অংশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে, আপনাকে পা বাড়াতে ব্যবহার করতে হবে। অনুশীলনটি আরও কার্যকরভাবে কাজ করে যদি এটি সুইডিশ দেয়ালে ঝুলন্ত অবস্থান থেকে করা হয়। কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত হাত দিয়ে ক্রসবারটি মাথার উপরে আঁকড়ে ধরা হয়। আপনার পা উত্তোলন করার সময়, আপনাকে দুর্দান্ত প্রচেষ্টা করতে হবে, যা প্রেসের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।
2. বিশেষ সিমুলেটর ব্যবহার করে সঞ্চালিত হলে ধড় উত্থাপন আরও কার্যকর হবে। উদাহরণস্বরূপ, পেটের পেশীগুলি একটি বাঁকানো বেঞ্চের অবস্থান থেকে শরীরকে মোচড় দিয়ে ভালভাবে কাজ করে। প্রভাব বাড়ানোর জন্য, আপনি বার থেকে আপনার বুকে একটি প্যানকেক টিপতে পারেন।
3. একটি উল্লম্ব ব্লকের ব্যবহার প্রেস স্ফীত করার জন্য খুব কার্যকর। আপনি দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থান থেকে সামনে ঝুঁকে এটি ব্যবহার করতে পারেন। এবং আপনি যদি সিমুলেটরের পাশে দাঁড়ান এবং দূর পায়ের দিকে ঝুঁকে থাকেন তবে তির্যক পেটের পেশীগুলি প্রশিক্ষিত হবে।

প্রেস পাম্প আপ করার জন্য যতটা সম্ভব কার্যকর একটি ভাল কমপ্লেক্স তৈরি করতে, আপনি একজন প্রশিক্ষকের সাহায্য চাইতে পারেন। সাধারণত প্রোগ্রামটিতে প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য একটি ব্যায়াম থাকে। প্রথমে, তলপেটের পেশীগুলি কাজ করা হয়, তারপরে উপরেরগুলি এবং শেষে পার্শ্বীয়গুলি।

মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য

নারীর শরীর পুরুষের তুলনায় কম মানসিক চাপে অভ্যস্ত। কিন্তু অনেক মেয়েই পেটের পেশী এবং একটি সুন্দর টোনড পেট পাম্প করতে চায়। অতএব, তারা জিমে দরকারী ক্লাস, কিন্তু ব্যায়াম কিছু বৈশিষ্ট্য আছে। কীভাবে কোনও মেয়ের জন্য প্রেসটি সঠিকভাবে পাম্প করবেন:

• পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10-15 বারের বেশি করা উচিত নয়,
• পা বা শরীর তুলতে একটি ইনলাইন বেঞ্চ ব্যবহার করার সময়, ওজন ব্যবহার করবেন না,
• মহিলারা জিনগতভাবে পেটের চর্বি জমে যাওয়ার প্রবণতা বেশি, তাই তাদের জন্য সঠিক খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ,
• সপ্তাহে 3-4 বার প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সে প্রেসের জন্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন।

মহিলাদের জন্য, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর নীচের অংশকে প্রশিক্ষণ দেয় এমন ব্যায়ামগুলিতে আরও মনোযোগ দেওয়া উচিত: তিনিই একটি সুন্দর পেট গঠনে সহায়তা করেন। এটি করার জন্য, এই জাতীয় ব্যায়াম করা ভাল:

• ক্রসবারে ঝুলিয়ে সোজা পা তুলে,
• একটি বিশেষ সিমুলেটরে কনুইতে জোর দিয়ে হাঁটুতে বাঁকানো পা তুলে নেওয়া,
• পা একটি বাঁক বেঞ্চ উপর উত্থাপন
• ফিটবলে পা পেটের দিকে টানছে,
• ব্যায়াম "বই" - হাতের পিছনে জোর দিয়ে বাঁকানো পা এবং শরীর একযোগে উত্থাপন করা।

সবচেয়ে সাধারণ অনুশীলন ভুল

এটি প্রায়শই ঘটে যে, কীভাবে একটি সুন্দর প্রেস গঠন করা যায় সেই প্রশ্নটি না বুঝেই, নতুনরা অনেক ভুল করে। কেউ কেউ, দ্রুত ফলাফল অর্জনের চেষ্টা করে, আহত হন। অন্যরা বেশ কয়েক মাস ধরে কাজ করে, এবং প্রেস কিউব দেখা যায় না। প্রশিক্ষণে করা সবচেয়ে সাধারণ ভুল কি কি?

1. ডায়েটিং। প্রেস পাম্প আপ করার জন্য, সঠিক পুষ্টির নীতিগুলি অনুসরণ করা অপরিহার্য, যা শরীরের চর্বি কমাতে, শক্তি দিতে এবং বিপাক উন্নত করতে সহায়তা করবে। বিভিন্ন ডায়েট প্রায়ই পেশী নষ্ট করে দেয়, তাই সেগুলি পাম্প করার জন্য অগ্রহণযোগ্য।
2. তীক্ষ্ণ তীব্র লোড। প্রশিক্ষণের আগে, পেশী উষ্ণ করা আবশ্যক। এবং ক্লাসের তীব্রতা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত। অবিলম্বে একটি ধারালো লোড মচকে যেতে পারে এবং পেশী ফাইবার ফেটে যেতে পারে।
3. অনুশীলনের ভুল নির্বাচন এবং তাদের ভুল বাস্তবায়ন। এই ধরনের ভুল এড়াতে, আপনি একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করতে পারেন যিনি আপনাকে একটি পাঠ পরিকল্পনা আঁকতে সাহায্য করবেন এবং ব্যায়ামগুলি কীভাবে সর্বোত্তম করতে হবে সে সম্পর্কে পরামর্শ দেবেন।
4. বিজ্ঞাপন সিমুলেটর জন্য আশা. কেউ কেউ বিশ্বাস করে যে তারা যদি বিভিন্ন ডিভাইস ব্যবহার করে তবে পেশীগুলি তাদের নিজেরাই পাম্প করবে। কিন্তু প্রেসকে শক্তিশালী করার জন্য শারীরিক পরিশ্রমের প্রয়োজন।
5. একই ব্যায়াম ব্যবহার করে। শুধুমাত্র প্রেসে ব্যায়াম, উদাহরণস্বরূপ, মোচড়ানো, পছন্দসই ফলাফল আনবে না। আপনার অবশ্যই বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জন্য ব্যায়াম প্রয়োজন, সেইসাথে দৌড়ানো, হাঁটা, সাঁতার কাটা এবং অন্যান্য ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ।
6. বিনা বাধায় ক্লাস। বিশ্রাম ছাড়া তীব্র ব্যায়াম পেশী ক্লান্তি, ক্লান্তি এবং আঘাতের দিকে পরিচালিত করে। এটি সপ্তাহে 3-5 বার করা যথেষ্ট, এবং গড় গতিতে 2-3 সেশনের সাথে বিকল্প একটি তীব্র ওয়ার্কআউট।

এই সমস্ত শর্ত সাপেক্ষে, আপনি 1.5-2 মাসের মধ্যে দ্রুত প্রেস পাম্প করতে পারেন। তবে এর পরে, আপনার ক্লাস ছেড়ে দেওয়া উচিত নয় - শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখার জন্য আপনাকে ক্রমাগত প্রশিক্ষণ দিতে হবে।

পেটের পেশী বা, সহজভাবে বলতে গেলে, প্রেস হল মহিলা এবং পুরুষ উভয়ের জন্য চিত্রের পরিশীলিততার উপর জোর দেওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়। বেশিরভাগ নতুনরা যত তাড়াতাড়ি সম্ভব প্রেসকে পাম্প করার প্রবণতা রাখে এবং তারপরে উভয় লিঙ্গের বন্ধুদের কাছে বড়াই করে: "আমার অ্যাবসের দিকে তাকান! কত কিউব দেখুন!

তারা দ্রুত এই বিষয়ে সাহিত্য অর্জন করে যেমন: "দিনে 10 মিনিটের জন্য 7 দিনে সুন্দর অ্যাবস" বা "এক সপ্তাহে কীভাবে অ্যাবস তৈরি করা যায়", এবং তারপর ... পেটের পেশী ফেটে যাওয়া, অঙ্গবিন্যাস, অন্ত্রের গতিশীলতা দুর্বল এই ধরনের workouts নেতিবাচক পরিণতি মাত্র কিছু. আসলে, পেটের পেশী ভর তৈরি করা একটি সম্পূর্ণ বিজ্ঞান। আপনি যদি আমাকে বিশ্বাস না করেন, কোন পেশাদার বডি বিল্ডারকে জিজ্ঞাসা করুন! আসুন কীভাবে পেটের পেশী তৈরি করবেন সে সম্পর্কে কথা বলা যাক, যা চেহারায় একজন পেশাদারের পেশীর মতোই ভাল এবং স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়াই।

সাধারণ ভুল

যে কোনও শিক্ষানবিস, প্রেস পাম্প করার সময়, অনেক ভুল করে যা পরবর্তীকালে স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে। এটা প্রায়ই ঘটবে যে প্রেস আমরা চাই হিসাবে পাম্প করা হয় না, এবং শরীরের malfunctions, অধিকাংশ কি? তারা বিশ্বাস করে প্রশিক্ষণ ছেড়ে দেয়: "আমাকে একটি সুন্দর প্রেস করতে দিন না, তবে আমি স্বাভাবিকভাবে টয়লেটে যাব, আমার পেট এবং পিঠে ব্যথা করা বন্ধ হবে।" এই ভুলগুলি না করে আপনি উপরের সমস্যাগুলি এড়াতে পারেন।

প্রথম ওয়ার্কআউটের পরে সবচেয়ে সাধারণ ভুল করা হয়। প্রথম সেশনের পরের দিন সকালে পেটের পেশীতে বেশ ব্যথা হয়। অনেকেই প্রেসে কাজ করা বন্ধ করে দেন, এই ভেবে যে এটি সবসময়ই হবে। আসলে, একটি পেশী যা দীর্ঘদিন ধরে কাজ করে না অতিরিক্ত ল্যাকটিক অ্যাসিড থেকে মুক্ত হয়। বডিবিল্ডিং স্ল্যাং-এ, এই প্রক্রিয়াটিকে "শক্তিশালী করা" বলা হয় এবং এটি 1-2 টি ওয়ার্কআউটের পরে সম্পন্ন হয়।

অনেকে মনে করেন যে যদি তাদের প্রেস পাম্প করার প্রয়োজন হয় তবে তাদের কেবল প্রেসে লোড দিতে হবে। এই পদ্ধতিটি মৌলিকভাবে ভুল। শুধুমাত্র প্রেসে কাজ করার ফলে: অঙ্গবিন্যাস রোগ (স্কোলিওসিস, কিফোসিস, লর্ডোসিস); কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উপর অত্যধিক লোড; চেহারা অসঙ্গতি আমরা নীচের সঙ্গে প্রেস পাম্পিং বিকল্প কোন পেশী সম্পর্কে কথা হবে.

প্রায়শই, একজন শিক্ষানবিস, প্রথম ওয়ার্কআউটে, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পছন্দসই ফলাফল অর্জনের আশায়, সবচেয়ে কঠিন অনুশীলন করা শুরু করে। এই ধরনের তাড়াহুড়ো, 50% এরও বেশি ক্ষেত্রে, পেটের পেশী ফেটে যায়। এই ধরনের আঘাত 1.5 মাসেরও বেশি সময় ধরে নিরাময় করে।

শেষ পুনরাবৃত্তি নিয়ম লঙ্ঘন. পেশাদার বডি বিল্ডারদের মধ্যে, শেষ পুনরাবৃত্তির একটি অব্যক্ত নিয়ম রয়েছে: "যখন পেশীর প্রতিটি ফাইবার অনুভূত হয় তখন আপনাকে পুনরাবৃত্তিতে সেটটি শেষ করতে হবে।" এটি ব্যথা নয়, কিন্তু একটি অনুভূতি যখন পেশী, যেমন ছিল, পুড়ে যায়। কম পুনরাবৃত্তি ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা হ্রাস করে এবং আরও বেশি পেশীকে আঘাত করতে পারে। 6-8 তম পুনরাবৃত্তির সময় যখন এই সংবেদন ঘটে তখন লোডটিকে সর্বোত্তম বলে মনে করা হয়।

একটি গুরুতর লোড আগে, এটি তথাকথিত ওয়ার্ম আপ কমপ্লেক্স সঞ্চালন করা প্রয়োজন। একটি উত্তপ্ত পেশী সহজেই আহত হয়।

ক্রীড়া পুষ্টি কিছু অভ্যস্ত করা লাগে. যদি একজন শিক্ষানবিস, একটি ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, আরও অভিজ্ঞ একজনের মতো শক্তি ব্যবহার করে, তবে সে শক্তি গণনা করতে পারে না এবং পেশীকে আঘাত করতে পারে।

কোনও ক্ষেত্রেই, আপনি পদ্ধতিতে বাধা দিতে পারবেন না বা পুনরাবৃত্তির ছন্দ পরিবর্তন করতে পারবেন না। পরিণতি: পেশী ফাইবারগুলিতে রক্ত ​​​​সঞ্চালনের লঙ্ঘন, কার্যক্ষমতা হ্রাস, পেশী ফাইবার ফেটে যাওয়ার সম্ভাবনা বৃদ্ধি।

উপরের ভুলগুলি না করার চেষ্টা করুন, কারণ সেগুলি, সামরিক সনদের মতো, পেশাদার ক্রীড়াবিদদের "রক্ত" দিয়ে লেখা হয়।

ab workouts জন্য প্রস্তুতি

শুরু করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই শরীর পরিষ্কার করতে হবে এবং প্রশিক্ষণের জন্য পেশীগুলি প্রস্তুত করতে হবে: একটি ফল এবং উদ্ভিজ্জ খাদ্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার সিদ্ধ মাছ, বেকড বা সিদ্ধ মাংসের সাথে একত্রিত করা উচিত, ন্যূনতম রুটি খাওয়ার চেষ্টা করুন। কুটির পনির, চর্বিযুক্ত সামগ্রীর উচ্চ শতাংশ সহ একচেটিয়াভাবে বাড়িতে তৈরি।

প্রতিদিন জগস, একটি ঝরনা এবং ম্যাসেজ সঙ্গে একত্রিত করতে ভুলবেন না। এইভাবে, আপনি অভিন্ন পাম্পিংয়ের জন্য পেশী ভর প্রস্তুত করবেন। ম্যাসেজ পেশীগুলিকে শিথিল করে, রক্ত ​​​​সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করে, রক্তে অক্সিজেনের প্রবেশকে উত্সাহ দেয় এবং বিষাক্ত পদার্থগুলিকে পরিষ্কার করে, কারণ ত্বরান্বিত রক্ত ​​​​সঞ্চালনের ফলে কোষের মাইক্রোপোরগুলি অমেধ্য থেকে মুক্তি পায় এবং ম্যাসেজ থেরাপিস্টের গতিবিধি পেশীর ত্রুটিগুলি সংশোধন করে।

আপনার যদি শক্ত অতিরিক্ত ওজন থাকে, তবে প্রথম 2 সপ্তাহ, দৌড় 5 মিনিটের বেশি স্থায়ী হওয়া উচিত নয়, অন্যথায়, হার্টের পেশী ফেটে যেতে পারে। প্রতিটি জীবের সম্ভাব্যতা স্বতন্ত্র, তাই আপনার নিজের অনুভূতি থেকে এগিয়ে যান।

শরীর শুধুমাত্র একটি প্রাকৃতিক উপায়ে প্রস্তুত করা উচিত: ওজন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসা উচিত (ওঠানামা অনুমোদিত - 1-3 কেজি, স্বাভাবিক সীমার মধ্যে); আপনি, খুব অসুবিধা ছাড়া, 40 মিনিট চালানো উচিত. কোনও ক্ষেত্রেই, প্রস্তুতিমূলক পর্যায়ে, আপনার ব্যবহার করা উচিত নয় (পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য ইলেকট্রনিক বেল্ট) - এটি শারীরবৃত্তীয় জটিলতায় পরিপূর্ণ, বিশেষত মহিলাদের জন্য এবং পুরুষদের জন্য যাদের প্রোস্টেট এলাকায় অস্বস্তি রয়েছে - এটিও নয়। দ্রুত পাম্পিং পেশী এই পদ্ধতি অবলম্বন সুপারিশ.

আপনি যদি 3 সপ্তাহ দৌড়ানোর পরে দুর্দান্ত অনুভব করেন তবে আপনি আরও কয়েকটি সহজ ব্যায়াম যোগ করতে পারেন যা বাড়িতে সহজেই করা যেতে পারে; উদাহরণস্বরূপ: চাকা ঘুরান, পুশ-আপ বা স্কোয়াট চেষ্টা করুন।

এবং এখন, এক মাস প্রস্তুতির পরে - কোচের কাছে।

প্রেস ট্রেনিং প্রোগ্রাম

একজন কোচ যে কোন শিক্ষানবিসকে প্রথম যে বিষয়টি ব্যাখ্যা করেন তা হল ভারোত্তোলকদের ক্রীড়া পরিভাষা।

পুনরাবৃত্তি - একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম সঞ্চালনের একটি চক্র।

পদ্ধতি - একটি সারিতে সম্পন্ন ব্যায়ামের সংখ্যা। সেটগুলির মধ্যে, 4-7 মিনিটের বিশ্রাম প্রয়োজন। এটি জিম বা রুমে একটি ধীর হাঁটা।

জিমে ক্লাসগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া ভাল।

আপনি একজন কোচের সার্বক্ষণিক তত্ত্বাবধানে আছেন। তার অনুপস্থিতির ক্ষেত্রে, তিনি সর্বদা আপনাকে বলবেন, ত্রুটিটি নির্দেশ করবেন, আপনাকে জটিল পরিভাষা বুঝতে সাহায্য করবেন - প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম, আরও অভিজ্ঞ সহকর্মী।

জিমে সিমুলেটর রয়েছে, যা ছাড়া কিছু ব্যায়াম করা যায় না।

প্রফুল্ল ছন্দময় সঙ্গীত এবং উপযুক্ত পরিবেশ ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা বাড়ায়।

উদ্দিষ্ট উদ্দেশ্য অনুসারে, প্রেসের পেশীগুলি পাম্প করার জন্য জটিলটিকে ভাগ করা হয়েছে: বডি বিল্ডারদের জন্য, ভারোত্তোলকদের জন্য (দণ্ডের ছিনতাই এবং ধাক্কা), পাওয়ারলিফটারদের জন্য (ডেডলিফ্ট, সর্বাধিক ওজন একযোগে উত্তোলন) এবং কেবলমাত্র এমন লোকদের জন্য যারা একটি পাম্প আপ প্রেস আছে চান. আসুন আরো বিস্তারিতভাবে শেষ বিকল্প বিবেচনা করা যাক।

পেটের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামের একটি সেট

(উপরের এবং নীচের), পেটের তির্যক পেশী, পিছনের কলামার পেশী এবং উরুর পেশী

বডি বিল্ডিং প্রতিযোগিতায়, পেটের পেশী প্রদর্শনকে পেশাগতভাবে "উরু প্রেস" বলা হয়। প্রকৃতপক্ষে, যদি উরুর পেশীগুলিকে পাম্প করা বা অনুপযুক্তভাবে পাম্প করা না হয়, তবে আপনার প্রেসের সমস্ত সুবিধার প্রশংসা করা কঠিন হবে। প্রেসের পেশীগুলি উপরের এবং নীচের প্রেসের পেশীগুলিতে বিভক্ত, এগুলি আলাদাভাবে এবং বিভিন্ন দিনে পাম্প করা ভাল। তাদের সাথে একসাথে, প্রতিপক্ষের পেশীগুলিকে পাম্প করা হয়: উপরের প্রেসটি ল্যাটিসিমাস ডরসি; নিম্ন প্রেস - পিছনের কলামের পেশী; অগ্রবর্তী উরুর পেশী হল পশ্চাৎ উরুর পেশী। পেটের তির্যক পেশীগুলি পিছনের ল্যাটিসিমাস ডরসি বা কলামার পেশীগুলির সাথে মিলিত হতে পারে। প্রতিটি ওয়ার্কআউট অনুশীলনের একটি ওয়ার্ম-আপ সেট দিয়ে শুরু করা উচিত (ওয়ার্মিং আপ) - কাত (সামনে, পিছনে, পাশে), স্কোয়াট - 15-20 মিনিট। প্রশিক্ষণের 10-15 মিনিট আগে - 150 মিলি শক্তি পানীয় বা এক গ্লাস মিষ্টি ফলের রস; প্রশিক্ষণের 20-30 মিনিট পরে - 150 মিলি 85% প্রোটিন বা 20 মাংস প্রোটিন ট্যাবলেট, বা 200 গ্রাম চর্বিহীন (বিশেষভাবে গরুর মাংস) মাংস।

সোমবার। ক্রসবারে উপরের চাপ (ধড় উঠানো এবং নামানো) - 7-10 পুনরাবৃত্তির 4 সেট। ক্রসবারে নীচের টিপুন (পা উঠানো এবং নামানো) - 6-8 পুনরাবৃত্তির 3 সেট। পিছনের কলামার পেশী (পা সুইডিশ দেয়ালে আটকানো, এবং পেট ছাগলের উপর অবস্থিত - 8-10 পুনরাবৃত্তির 4 সেট। সামনের উরুর পেশী। একটি রোলার সহ চেয়ার (গোড়ালির সামনের দিকে রোলার) - 8-10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট। পিছনের উরুর উপরের পায়ের সারির পেশী, বেঞ্চে শুয়ে থাকা - 8-10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট। ল্যাটিসিমাস ডরসি। লোয়ার ব্লক টান, মেঝেতে বসা - 8-10 পুনরাবৃত্তির 4 সেট। পেটের তির্যক পেশী। বারে, ধড়কে সামান্য উত্থাপন করা এবং বিভিন্ন দিকে 30-45 ডিগ্রি ঘূর্ণায়মান নড়াচড়া করা 6-10 পুনরাবৃত্তির 2-4 সেট, আপনি কেমন অনুভব করেন তার উপর নির্ভর করে (এই পেশীগুলি অন্ত্রের গতিশীলতাকে প্রভাবিত করে।

মঙ্গলবার। উপরের প্রেস আপনি ক্রসবারের ঢাল সামান্য বৃদ্ধি করতে পারেন - প্রথম 6-8 পুনরাবৃত্তির 2 সেট, দ্বিতীয় 8-10 পুনরাবৃত্তি। নিম্ন প্রেস. অবস্থানে, অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত - 2 থেকে 6-8। স্তম্ভ-আকৃতির, আপনি 5-7 কেজি ওজন -2 5-8 দ্বারা তুলতে পারেন। সামনের উরু। বারবেল লেগ প্রেস - 2-3 থেকে 6-8। পিছনের উরু একটি বেলন সঙ্গে একটি বেঞ্চ উপর, গোড়ালি পিছনে একটি বেলন - 2 থেকে 7-10। প্রশস্ত। বেঞ্চ প্রেস, দাঁড়ানো, পিছনে সোজা, পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো, ধড় 40-45 ডিগ্রি কাত - 2 থেকে 6-8। পেশী টিস্যু থেকে ল্যাকটিক অ্যাসিড মুক্তির কারণে, মৃত্যুদন্ডের তীব্রতা দ্বারা অল্প সংখ্যক পন্থা ব্যাখ্যা করা হয়।

বুধবার. উপরের প্রেস। ক্রসবারের ঢাল বাড়ান - 3 থেকে 6-8। কলামার পেশী। আপনি ওজন যোগ করতে পারেন - 4 দ্বারা 8-10। সামনের উরু। বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করুন, পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা, পিছনে সোজা 2 থেকে 6-8। তির্যক পেশী - 3 থেকে 6-8। কোণ বাড়ান এবং ঘূর্ণন গতি কমিয়ে দিন

প্রেসটিকে কীভাবে সঠিকভাবে পাম্প করা যায় তা হল সবচেয়ে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত ফিটনেস প্রশ্নগুলির মধ্যে একটি।

“এখন, 10 মিনিটের কাজ। যে কোন,” আমাদের কোচ ওয়ার্কআউট শেষে বলেন. হ্যাঁ, এবং একজন শিক্ষানবিশের প্রাথমিক প্রশিক্ষণে, এটি নির্দিষ্ট সম্পর্কে নয়, তবে প্রেসের জন্য "যেকোন" অনুশীলন সম্পর্কে। আমরা সঠিকভাবে প্রেস ডাউনলোড কিভাবে বুঝতে.

এবং ব্যায়াম নিজেদের সাধারণত খুব মনোযোগ দেওয়া হয় না। ইতিমধ্যে, গবেষণা দেখায় যে তাদের সব স্বাস্থ্য এবং মেরুদণ্ডের জন্য ভাল নয়, এবং সবাই প্রেস পাম্প করে না।

প্রেস ডাউনলোড কিভাবে: ক্ষতিকারক ব্যায়াম

প্রেসের জন্য ক্ষতিকারক ব্যায়ামের একটি উদাহরণ হল স্থির শরীরের সাথে সোজা পা তোলা। তদুপরি, আপনি প্রবণ অবস্থান থেকে সোজা পা তুলুন বা নীচের পিঠে জোর দিয়ে উল্লম্ব অবস্থান থেকে করুন, এটি আপনার মেরুদণ্ডের ক্ষতি করে।

এমনটা কখনই করবেন না। আপনার মেরুদণ্ডে করুণা করুন।

গবেষণায় দেখা গেছে যে সোজা পা বাড়ালে কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কে একটি উল্লেখযোগ্য কম্প্রেসিভ লোড থাকে। এই ক্ষেত্রে, সর্বোচ্চ বল সমতল পৃষ্ঠ থেকে হিল পৃথকীকরণের মুহূর্তে ঘটে।

যদি এই ধরনের লোড নিয়মিতভাবে চালানো হয়, তাহলে এটি স্বাভাবিক ডিস্কে মাইক্রোডামেজ জমা হতে পারে এবং ডিজেনারেটিভ-পরিবর্তিত ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কে ক্ষতির কারণ হতে পারে এবং হার্নিয়াল প্রোট্রুশন বৃদ্ধি পায়। এই অনুশীলনটি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের অস্টিওকোন্ড্রোসিসের বিকাশ এবং অগ্রগতি ঘটায়। অতএব, আপনি যদি আপনার পা বা শরীরকে শক্তভাবে স্থির নীচের দিকে বাড়ান, তাহলে সম্ভাব্য পরিণতি সম্পর্কে চিন্তা করুন।

এই বিষয়ে, সবচেয়ে ক্ষতিকারক ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হল "ভাঁজ ছুরি" - মেঝে থেকে ধড় এবং পা একযোগে উত্তোলন:

এলজে ব্যবহারকারী দিমিত্রিয়েশ এই বিষয়ে একটি পোস্ট লিখেছেন, যেখানে তিনি "জ্যাকনিফ" এর বিশেষ বিপদ সম্পর্কে কথা বলেছেন: "পেটের পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ, এবং নীচের পিঠের পেশীগুলি শিথিল, তাই, নমনের সময় সমস্ত ভার পড়ে মেরুদণ্ডের লিগামেন্ট। ফলস্বরূপ, এই স্থানান্তর বিন্দুটি বেদনাদায়ক উপসর্গ দিতে শুরু করে এবং এই বিন্দুটি সম্পূর্ণ প্রদত্ত অংশের সাথে খুব ভাল প্রতিফলিত সম্পর্কযুক্ত। পিঠের নিচের দিকে ব্যাথা হতে থাকে। আপনি এই ধরনের ব্যায়াম যত বেশি করবেন, তত তাড়াতাড়ি ব্যথা হবে।

প্রেসটি কীভাবে ডাউনলোড করবেন: কী করবেন না এবং কী করবেন

1. ব্যায়ামগুলি সম্পূর্ণরূপে বাদ দিন যেখানে নীচের পিঠটি পৃষ্ঠ থেকে আসে বা শক্ত পৃষ্ঠের উপর বিশ্রাম নেয়।

2. আপনি যদি শুয়ে শুয়ে মোচড় দিচ্ছেন, তাহলে মেঝে থেকে আপনার নিচের পিঠ ছিঁড়ে এড়িয়ে চলুন। মোচড় ডান না.

3. আপনি মোটেও মোচড় না দিয়ে সহজেই করতে পারেন, কারণ কিছু দুর্দান্ত অ্যাব ব্যায়াম রয়েছে যা কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে ভার দেয় না। ইন, আমরা "প্রার্থনা" সুপারিশ করি:

কীভাবে প্রেসটি সঠিকভাবে পাম্প করবেন: প্রেসের "শীর্ষ" এবং "নীচে" বিদ্যমান নেই। এটা একবারে সব লোড

পেটের পেশীগুলি 4 টি পেশী গ্রুপ নিয়ে গঠিত। তির্যক পেশী ভিতরে থাকে, আপনার অভ্যন্তরীণ অঙ্গকে সমর্থন করে।

অভ্যন্তরীণ তির্যকগুলি শ্রোণী থেকে স্টারনাম পর্যন্ত তির্যকভাবে চলে, যখন বাহ্যিক তির্যকগুলি তাদের উপরে থাকে যা আপনাকে নমনীয় করতে এবং আপনার ধড় ঘোরাতে সহায়তা করে।

অবশেষে, ট্রান্সভার্স পেশীর উপরে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস রয়েছে, যাকে এত মনোযোগ দেওয়া হয় - তিনিই তাকে "অ্যাবস" বলা হয়। এটি পেলভিক হাড় থেকে শুরু হয় এবং স্টার্নামের সাথে সংযুক্ত থাকে।

প্রেস পিঠ সোজা রাখে এবং আপনাকে সামনের দিকে ঝুঁকতে দেয়।

সংযোজক ফাইবারগুলি, এটিকে অতিক্রম করে, একই 6 টি কিউব তৈরি করে যা ভাল শারীরিক আকৃতির প্রমাণ হিসাবে কাজ করে।

যদিও বিভিন্ন ব্যায়াম বিভিন্ন উপায়ে পেটের পেশীগুলিকে জড়িত করে, তবে প্রেসের "শীর্ষ" এবং "নীচের" মত কোন ধারণা নেই। অতএব, আপনি যদি কোথাও "প্রেসের উপরের অংশে" বা "নীচের দিকে" ব্যায়াম দেখতে পান - আনন্দের সাথে হাসুন। প্রেসে যেকোনো ব্যায়ামের কর্মক্ষমতার সময়, পুরো রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী একবারে উদ্দীপিত হয়। কাজ করার জন্য এটির শুধুমাত্র একটি অংশকে চাপ দেওয়া এবং জোর করা অসম্ভব।

প্রেসটি কীভাবে সঠিকভাবে পাম্প করবেন: আমরা অ্যানাটমি অধ্যয়ন করি - মূল পেশী

প্রেস বলতে পেশীকে বোঝায় - স্টেবিলাইজার, যাকে আমেরিকান পদ্ধতিতে পেশী "কোর" বলা হয় ("কোর" শব্দ থেকে - সারমর্ম, কেন্দ্র, কোর)। এগুলি এমন পেশী যা স্থির থাকার সময় বিকাশ করা যেতে পারে। অন্যান্য কঙ্কাল পেশী থেকে ভিন্ন, তারা হাড় নড়াচড়া করে না।

তাদের কাজ হল পেলভিস, মেরুদণ্ড এবং নিতম্বকে স্থিতিশীল অবস্থায় রাখা। কোরকে শক্তিশালী করা আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর ভঙ্গি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মেরুদণ্ড বজায় রাখতে দেয়, তবে প্রতি সপ্তাহে এক ঘন্টার প্রশিক্ষণ 50 ঘন্টার জন্য একটি অস্বস্তিকর ভঙ্গিতে বসে থাকার জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে পারে না। আপনি একটি সোজা পিঠ এবং কিউব মধ্যে একটি পেট চান, আপনার ভঙ্গি কাজ করুন. কম্পিউটারে বসার সময়, সামনের দিকে ঝুঁকবেন না বা আপনার পা ক্রস করবেন না, তবে আপনার কাঁধ নিচু এবং কিছুটা পিছনে রাখুন।

যেকোন জটিল আন্দোলন মূল পেশীগুলির সংকোচনের সাথে শুরু হয়। তারা কাজে যোগদান করার পরেই, বলটি বাহু এবং পায়ের মাধ্যমে বারবেল বা ডাম্বেলগুলিতে প্রেরণ করা হয়। একটি দুর্বল কোর দুর্বল কমান্ড দেয়, তাই যদি বেঞ্চ প্রেস বা স্কোয়াটগুলিতে আপনার ফলাফলগুলি বৃদ্ধি বন্ধ হয়ে যায়, তবে মূল পেশীগুলিতে মনোযোগ দিন।

প্রেসটি কীভাবে ডাউনলোড করবেন: কার্যকর এবং নিরাপদ ব্যায়াম

কোরের সমস্ত পেশীকে একবারে সঠিকভাবে লোড করতে, বিশ্রাম ছাড়াই এক সারিতে নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করুন।

1. ঝুলন্ত লেগ বাড়ান

পেটের পেশীগুলির জন্য, ভিত্তিটি ক্রসবারের ঝুলে থাকা পাগুলিকে উত্তোলন করা (মনোযোগ: নীচের পিঠে জোর না দিয়ে!)

2. সাইড ব্রিজ

পেট এবং পিঠের পেশীগুলিকে শক্ত করে, মেঝে থেকে শ্রোণীটি ছিঁড়ে ফেলুন, শরীরকে পায়ের সাথে সামঞ্জস্য রেখে, আপনার কাঁধের বিপরীতে মেঝেতে আপনার বাহুটিকে বিশ্রাম দিন। 15-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন (যতক্ষণ আপনি পারেন!) এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। এছাড়াও, শরীরকে পুরোপুরি সোজা রাখার জন্য পেট এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে স্ট্রেন করুন।

3. তক্তা

কপালে শুয়ে জোর। আপনার পা একসাথে রাখুন বা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন (প্রশস্ত, সহজ)। আপনার ডান হাতটি তির্যকভাবে সামনের দিকে এবং ডানদিকে "2টা বাজে" বাড়ান, এই অবস্থানটি 2 সেকেন্ডের জন্য ঠিক করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনি একটি প্রতিনিধি পাবেন। গুরুত্বপূর্ণ: প্রাথমিক অবস্থানে, বাহুগুলি কাঁধের সাথে লম্ব হওয়া উচিত এবং কনুইগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির অভিক্ষেপের অধীনে কঠোরভাবে হওয়া উচিত।

4. একটি fitball নেভিগেশন মোচড়

ফিটবলের উপর শুয়ে পড়ুন: মাথার পিছনে হাত, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, নিতম্ব এবং শরীর মেঝেতে সমান্তরাল লাইনে। এবার স্ট্যান্ডার্ড টুইস্ট করুন। 15 বার বা আপনার যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।

সুতরাং, প্রেস এবং কাঙ্ক্ষিত কিউব অর্জন কিভাবে.

নেটওয়ার্কে বেশ কয়েকটি পদ্ধতি রয়েছে যা বেশ কাজ করছে, একমাত্র সমস্যা হল তারা সবার জন্য কাজ করে না। আমি এমন অনেক লোককে জানি যারা প্রায় প্রতিদিন তাদের অ্যাবস পাউন্ড করে এবং 3 মাসে ফলাফল শূন্য হয়। ব্যক্তিগতভাবে, আমি কঠোর ডায়েট ছাড়াই 2 মাসে একটি ভাল অঙ্কন অর্জন করেছি। একই সময়ে, জেনেটিক্যালি আমার ভাল প্রেস নেই, এমনকি সেরা বছরগুলিতেও আমার পেট সমতল ছিল, কিন্তু কোন কিউব ছিল না। এবং শুধুমাত্র যখন আমি প্রেস প্রশিক্ষণের পদ্ধতি পরিবর্তন করেছি - সবকিছু কার্যকর হয়েছে।

সুতরাং, প্রেস একটি বরং ব্যর্থ-নিরাপদ পেশী, এবং এমনকি প্রত্যেকেই বিভিন্ন লোডের প্রতিক্রিয়া জানায়, তাই প্রেসের জন্য কোনও কাজের পদ্ধতি নেই। আপনাকে শুধু বিভিন্ন কৌশল চেষ্টা করতে হবে এবং আপনি বুঝতে পারবেন কোনটি আপনার জন্য কাজ করে। নীচে আমি এই কৌশল এবং গোপনীয়তা দিতে.

প্রথম জিনিসটি বুঝতে হবে যে প্রেসের অঙ্কন দুটি জিনিস নিয়ে গঠিত - পেটে চর্বির ন্যূনতম শতাংশ এবং পেশীগুলির বিশালতা। এই কাজের প্রতিটির নিজস্ব কৌশল রয়েছে।

কিভাবে পেটের মেদ কমানো যায়

এখানে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল পুষ্টি, এমনকি প্রশিক্ষণের চেয়েও গুরুত্বপূর্ণ। আপনার যদি একটি বিশাল বিয়ার কিউব থাকে, তাহলে অ্যাবস করা শুরু করার কোন মানে নেই, আপনার একটি সমতল পেট অর্জন করা উচিত। কিন্তু যখন আপনার ইতিমধ্যেই কমবেশি চ্যাপ্টা পেট থাকে, তখন আপনি ত্রাণের জন্য আরও বেশি কাজ করতে পারেন।

অ্যাবস ওয়ার্কআউটের সময় পুষ্টি সম্পর্কে প্রথম যে জিনিসটি বুঝতে হবে তা হল রাতে কোন কার্বোহাইড্রেট নয়। এবং সাধারণভাবে, 6 ঘন্টা পরে কম কার্বোহাইড্রেট। রাতে, শুধুমাত্র প্রোটিন, চর্বিহীন কুটির পনির ভাল। মিষ্টিও ভুলে যান। এগুলি আপনি সকালে, ঘুমের পরে, একটু কঠোর পরিশ্রমের পরে খেতে পারেন - এইটুকুই। ঠিক আছে, অবশ্যই, সেই পুষ্টি সুষম এবং উচ্চ মানের হওয়া উচিত।

প্রেসের প্রশিক্ষণে কয়েকটি সূক্ষ্মতা

সমস্ত টুইস্ট সম্পর্কে সাধারণভাবে একটি গুরুত্বপূর্ণ জিনিস মনে রাখবেন। আপনার স্তনের নীচে মাঝখানে আপনার পেটের শীর্ষে একটি বিন্দু খুঁজুন। দ্বিতীয় বিন্দুটি নাভির ঠিক নীচে। সুতরাং, ডান মোড়ের সাথে, এই দুটি বিন্দু একে অপরের দিকে ঝুঁকবে। যদি এটি না হয়, তাহলে নীচের দিকে লোড হবে। শ্বাস নেওয়াও খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পেটে শ্বাস নিন, সর্বাধিক উত্তেজনার বিন্দুতে সম্পূর্ণ প্রস্থান করুন এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখার সময় আপনার অ্যাবসকে শক্তভাবে শক্ত করুন।

সাধারণভাবে, সমস্ত মোচড়কে শর্তসাপেক্ষে ভাগ করা যেতে পারে শরীরকে গতিহীন পায়ে উত্থাপন করা এবং পাগুলিকে গতিহীন দেহে উত্থাপন করা। আসল বিষয়টি হ'ল সাধারণ জীবনে আমরা পায়ে শরীরের বিভিন্ন মোচড় দিয়ে থাকি, তবে এর বিপরীতে - খুব কমই, তাই পা শরীরে তোলা সর্বদা ভাল কাজ করে।

প্রেস ত্রাণ জন্য workouts.

এই ধরনের সমস্ত প্রশিক্ষণ এমনভাবে করা উচিত যাতে একটি জ্বলন্ত সংবেদন অর্জন করা যায়। সাধারণত সহজ আন্দোলন ব্যবহার করা হয়, তাই তারা পুনরাবৃত্তি একটি বড় সংখ্যা সঙ্গে করা যেতে পারে।

1 কৌশল - মাল্টি-রিপ টুইস্টিং।

এখানে সবকিছু সহজ. একবারে 200 টি টুইস্ট করুন। 500 এর চেয়েও ভালো। মহান সার্জ নুব্রে তার অ্যানরিয়াল অ্যাবস সহ সকালে 2000 বার সাধারণ ক্রাঞ্চ করেছেন। ভুলে যাবেন না যে মোচড়ের সময় আপনি মেঝে থেকে নীচের পিঠটি ছিঁড়তে পারবেন না, কেবলমাত্র শরীরের উপরের অংশটি। প্রতি 50 পুনরাবৃত্তির পরে, আপনার পেটে রোল করুন এবং আপনার অ্যাবস প্রসারিত করুন, অবিলম্বে চালিয়ে যান। শুধুমাত্র একটি লক্ষ্য আছে - অনেক পুনরাবৃত্তি করতে।

2 কৌশল - সুপারসেট।

প্রায় 6-8টি ব্যায়াম বেছে নিন এবং প্রতিটি 10-15 বার করুন, ব্যায়ামের মধ্যে কোন বিরতি নেই। সেগুলো. মোট, প্রায় 60-120 পুনরাবৃত্তি বেরিয়ে আসবে। যেকোন ব্যায়াম নিন, জটিলতায় মাঝারি। এখানে আপনার জন্য একটি উদাহরণ:

1. শুয়ে থাকা, পা উপরে এবং নীচে উত্থাপন করা
2. বার্চ
3. শরীরের ঘূর্ণন সঙ্গে মোচড়
4. শুয়ে থাকা, পা এবং শরীর একযোগে উত্তোলন করা, আপনার হাত দিয়ে পায়ের কাছে পৌঁছানো
5. শোয়া, পা বাঁক
6. বাইক

ইত্যাদি। ব্যায়াম নিজেরাই নেওয়া যেতে পারে। এটি একটি "বাইক" দিয়ে সিরিজটি শেষ করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং সর্বাধিক বার্ন এবং আরও কিছুটা অর্জন করতে যতটা পুনরাবৃত্তি করা যায়।

3 কৌশল - ব্যবধান

প্রেস ভর জন্য ব্যায়াম.

ব্যাপারটা হল আপনার পেট যতই চ্যাপ্টা হোক না কেন, কিন্তু কিউবগুলি তখনই দেখা যাবে যদি পেটের পেশীগুলি বিশাল হয়ে যায়। অতএব, প্রেসের ভরের জন্য প্রশিক্ষণ যে কোনও পেশীর জন্য লোহা দিয়ে প্রশিক্ষণের মতোই করা উচিত। সেগুলো. আপনাকে এই জাতীয় ব্যায়াম নির্বাচন করতে হবে যাতে আপনি সেগুলি প্রায় 15 বার করতে পারেন। আপনি যদি 30 করতে পারেন, তাহলে এই ব্যায়ামটি উপযুক্ত নয়।

ব্যায়াম উদাহরণ.

1. ঝুলন্ত পা বাড়ায়। আমি এই অনুশীলনটিকে সেরাগুলির মধ্যে একটি বিবেচনা করি। কিন্তু এটি একটি প্রভাব আছে জন্য, এটি সঠিকভাবে করা আবশ্যক. প্রথমত, আপনার অ্যাবস ইতিমধ্যে ক্লান্ত হয়ে গেলে আপনার ওয়ার্কআউটের শেষে এটি করা ভাল। অথবা প্রথম ব্লক থেকে প্রাথমিক অনুশীলনের একটি সেট পরে। তারপর 10-15 বার করা আপনার পক্ষে কঠিন হবে। দ্বিতীয়ত, পা দিগন্তের উপরে উঠানো দরকার। আদর্শভাবে, এমনকি ক্রসবার পর্যন্ত। তৃতীয়ত, আমি উপরে উল্লেখিত দুটি পয়েন্ট মনে রাখবেন। চতুর্থত, আপনি যদি কেবল আপনার পা তুলেন তবে এটি ভুল - তাহলে বোঝা আপনার পায়ে যাবে। সঠিকভাবে পা দিয়ে পেলভিস বাড়ান এবং বুকে টানুন। আপনি এই কৌশলটিও ব্যবহার করে দেখতে পারেন - আপনার পা কোণে বাড়ান, 2 সেকেন্ডের বিরতি, ক্রসবারে তুলুন - 2 সেকেন্ডের বিরতি, আবার নীচে, কিন্তু শুধুমাত্র কোণে, 2 সেকেন্ড বিরতি ইত্যাদি।
2. ওজন সঙ্গে মোচড়. ওজনের পরিবর্তে, আপনি রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন।
3. বৈদ্যুতিন সংকেতের মেরু বদল ব্যায়াম - চাকা, ঔষধ বল, ইত্যাদি

প্রেসের জন্য জটিল জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম

এটি সম্ভবত সেরা এবং সবচেয়ে শক্তিশালী ব্যায়াম। আপনি এগুলি ছাড়াই ভাল অ্যাবস অর্জন করতে পারেন, তবে আপনি যদি এটি দীর্ঘদিন ধরে করে থাকেন এবং কোনও অগ্রগতি না হয় তবে এই অনুশীলনগুলি অ্যাবসের বিকাশে একটি শক্তিশালী প্রেরণা দিতে পারে। সমস্ত ব্যায়াম খুব কঠিন, তারা কোরের সমস্ত পেশীকে বেশ ভারীভাবে লোড করে, তাই পিঠের নীচের অংশে সমস্যা থাকলে এগুলি বিপজ্জনক। কিন্তু তারা শুধু বোমা, এটা পায়ের জন্য squats মত.

1. ড্রাগন পতাকা। এখানে আরো পড়ুন https://vk.com/wall-42095922_5006
2. সামনে বারে ঝুলছে
3. রিং বা লুপগুলিতে শরীর সোজা করা। এটি এইভাবে করা হয়, রিংগুলিকে নিচু করুন, হাঁটু বা পায়ের আঙ্গুলগুলি নিচু করুন এবং রিংগুলি ধরে রেখে মেঝে বরাবর শরীর প্রসারিত করুন। সেগুলো. দুটি পয়েন্ট পান - পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে স্পর্শ করে এবং সোজা বাহু রিংগুলিতে ধরে থাকে।
4. কোণ বাইরে এবং বিভিন্ন, উচ্চ কোণ

নীতিগতভাবে, এই জিমন্যাস্টিক অনুশীলনগুলি পুরোপুরি সম্পাদন করতে সক্ষম হওয়া মোটেই প্রয়োজনীয় নয়। এই ব্যায়াম শেখার প্রশিক্ষণ নিজেই প্রেসের জন্য একটি চমৎকার ওয়ার্কআউট হবে।

কোমর হ্রাস

অনেক প্রো বডি বিল্ডারের শুধু একটি বিশাল পেট থাকে, যখন সমস্ত কিউব এই পেটে স্পষ্টভাবে দৃশ্যমান হয়, কিন্তু আমাদের জন্য, প্রো প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণ না করা, এটি কাজ করবে না। কারণ নান্দনিকতার পরিপ্রেক্ষিতে, একটি সরু কোমর এবং চওড়া কাঁধ সবসময়ই অত্যন্ত মূল্যবান। সমস্যা হল কোমরের প্রস্থ কমানো খুব কঠিন, তবে আয়তন বেশ। এটি করার জন্য, আমরা একটি ভ্যাকুয়াম প্রেস প্রশিক্ষণ করি

এই কৌশলটি যোগব্যায়াম থেকে এসেছে, মৃত্যুদন্ডের ভিত্তি হ'ল এটি - একটি শক্তিশালী শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে, তারা তাদের হাতের তালু তাদের নিতম্বে বিশ্রাম দেয়, তাদের হাঁটু বাঁকিয়ে, তাদের মাথা কাত করে এবং শিথিল পেটকে মেরুদণ্ডে এবং পাঁজরের নীচে টেনে নেয়। তারপরে আপনার বুকে আপনার চিবুক টিপুন, আপনার পেরিনিয়ামকে শক্ত করুন এবং যতক্ষণ সম্ভব আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। এই অবস্থানে পেটের প্রাচীরের অতিরিক্ত অধ্যয়নের জন্য, নাউলিও সঞ্চালিত হয় - তির্যক দিকে পেটের পেশীগুলির বিকল্প টান।

এই কৌশলটি ব্যায়ামের ভিত্তি তৈরি করেছে যার সাধারণ নাম "পেটে ভ্যাকুয়াম।" তারা শুয়ে সঞ্চালিত হয়, সব চার উপর, বসা, দাঁড়িয়ে. "ভ্যাকুয়াম" এর কার্যকারিতার ভিত্তি হল সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল। বডিফ্লেক্স শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি প্রায়শই সুপারিশ করা হয় - একটি পূর্ণ শ্বাস ছাড়ার পরে, নাক দিয়ে একটি দ্রুত এবং পূর্ণ শ্বাস নেওয়া হয়, তারপর মুখ দিয়ে একটি তীক্ষ্ণ এবং শোরগোল শ্বাস ফেলা হয়। এই মুহুর্তে, পেটের প্রাচীর এবং সমস্ত অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি, যেমনটি ছিল, পাঁজরের নীচে স্থানান্তরিত হওয়া উচিত। শ্বাস ধরে রাখার পর, পেটের প্রাচীরকে আগের অবস্থায় আনা হয় এবং শ্বাস-প্রশ্বাস পুনরুদ্ধার করা হয়।

"পাকস্থলীতে ভ্যাকুয়াম" ব্যায়ামের সহজতম পরিবর্তন হল আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকানো এবং শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করা। অভ্যন্তরীণ পেশীগুলির কাজ ভালভাবে অনুভব করার পরে, তারা প্রসারিত পা সহ একটি অবস্থানে "শূন্যতা" সম্পাদন করতে এগিয়ে যায়। পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার পরবর্তী ধাপ হল চারটি চারে থাকা অবস্থায় পেটকে প্রত্যাহার করা - এটি মহিলাদের জন্য একটি খুব কার্যকর ব্যায়াম, পাশাপাশি পেটে শুয়ে প্রেস প্রত্যাহার করা। বডিবিল্ডাররা সমর্থনের সাহায্যে দাঁড়ানো বা বাঁকানোর সময় "ভ্যাকুয়াম" সম্পাদন করতে পছন্দ করে। বসার অবস্থানে পেটে অঙ্কন করা সবচেয়ে কঠিন হিসাবে বিবেচিত হয়, তবে এটি অফিসের কর্মীদের জন্য অপরিহার্য এবং তদ্ব্যতীত, অন্যদের কাছে প্রায় অদৃশ্য।

আমি ব্যক্তিগতভাবে লক্ষ্য করেছি যে প্রাথমিক অনুশীলনের দিনগুলিতে প্রশিক্ষণের জন্য প্রেসটি দুর্দান্ত। বিশেষ করে সেই দিনগুলিতে যখন আপনি ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট করেন। সর্বাধিক সংমিশ্রণটি প্রশিক্ষণের সামনের স্কোয়াটগুলির দিনগুলিতে (যখন বারটি বুক এবং কাঁধে থাকে)। এই ব্যায়ামের সময়, প্রেস ইতিমধ্যে একটি ভাল লোড পায় এবং ওয়ার্কআউট শেষে আপনি শুধু বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম দিয়ে এটি শেষ করুন। এবং 1 ব্যায়ামে শুধুমাত্র 3-4 পন্থা যথেষ্ট হবে।

Abs প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম।

সুতরাং, শুরু করার জন্য, আপনাকে এক মাসের জন্য আপনার স্বন এবং ত্রাণ নিয়ে কাজ করতে হবে, আপনার কোমর থেকে কয়েক সেন্টিমিটার হারাতে হবে, এর জন্য আমরা কেবল অনুশীলনের প্রথম ব্লক নিয়ে কাজ করি। সপ্তাহে মাত্র ৩ বার। যদি আপনি প্রধান ওয়ার্কআউটের শেষে একটি জটিল করেন, তাহলে আপনি 10-15 মিনিট করতে পারেন, যদি আপনি আলাদাভাবে প্রশিক্ষণ দেন - কমপক্ষে 15-20 মিনিট। প্রতি তৃতীয় ওয়ার্কআউটকে একটি হত্যাকারী করুন, কমপক্ষে 20-30 মিনিট। আপনি যদি প্রধান ওয়ার্কআউট থেকে আলাদাভাবে প্রেসকে প্রশিক্ষণ দেন, তবে সকালে খালি পেটে এটি করা ভাল। যদিও শক্তির অভাব বোধ করলে হালকা নাস্তা করাই ভালো। এই মাসে প্রচুর পানি পান করুন, অল্প অল্প করে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমিয়ে ফেলুন, তবে চরম নয়। শুধুমাত্র মিষ্টি, স্টার্চি খাবারে নিজেকে সীমাবদ্ধ করার জন্য যথেষ্ট (আপনি ব্রান দিয়ে কালো রুটি করতে পারেন), চিপস, কেচাপ, মেয়োনিজ, টক ক্রিম চিরতরে ভুলে যান।

এক মাস প্রশিক্ষণের পর কৌশল পরিবর্তন করুন। এখন আপনার দ্বিতীয় ব্লক থেকে প্রধান ব্যায়াম হবে, যেমন ক্ষমতা এটি সপ্তাহে 2-3 বার করুন। মূল ওয়ার্কআউট শেষে 2টি ব্যায়াম এবং 3-4 সেট করা ভাল। প্রতি 7-10 দিনে একটি হার্ড অ্যাব ওয়ার্কআউট করুন। প্রায় 20-30 মিনিটের জন্য, প্রথম এবং দ্বিতীয় ব্লক থেকে অনুশীলনগুলি একত্রিত করুন।

যদি 1-1.5 মাস পরেও কোনও ফলাফল না পাওয়া যায়, ঠিক আছে, তৃতীয় ব্লক থেকে ভারী কামান যুক্ত করার সময় এসেছে। জটিল জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে পাতলা করুন। সম্ভবত, আপনি সেগুলি তৈরি করতে সক্ষম হওয়ার সম্ভাবনা কম, তাই অল্প অল্প করে তাদের আয়ত্ত করুন। এই অনুশীলনের খুব প্রশিক্ষণ প্রেস ভাল লোড হবে. মনে রাখবেন যে আপনার এই ব্যায়ামগুলি খুব ঘন ঘন করা উচিত নয়। পর্যাপ্ত সপ্তাহে 1-2 বার + সপ্তাহে 1 বার দ্বিতীয় ব্লকের ব্যায়াম করুন।

এই কৌশলটি প্রশিক্ষণের 2-3 মাস আগে এবং পরে আপনার ছবি পাঠান। সেরা বেশী নিবন্ধে যোগ করা হবে.

আমরা সঠিকভাবে প্রেস ডাউনলোড. 100% কাজের কৌশল

4.5 ভোট: 25