পাম্পিং প্রেস মোচড়. কিভাবে প্রেস উপর crunches না? পা বাড়ায় ডাবল

সোজা মোচড়- একটি ব্যায়াম যার লক্ষ্য মূলত পেটের উপরের অংশে কাজ করা প্রেস(রেকটাস অ্যাবডোমিনিসের অংশ)। এই মোচড়ের বিকল্পটি সম্ভবত সবচেয়ে সাধারণ (বিশেষ করে নতুনদের মধ্যে) এবং নিরাপত্তার দিক থেকে সর্বোত্তম. সোজা মোচড়ের সময় লোডের মাত্রাকে প্রভাবিত করে এমন একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ হল হাতের অবস্থান:

• হাত বাড়িয়ে দিল সামনে- এই অবস্থানে, হাতগুলি একটি কাউন্টারওয়েটের মতো, যা প্রেসের প্রশিক্ষিত অঞ্চল থেকে লোডের অংশ হ্রাস করে। (এই বিকল্পের সাহায্যে, তারা সাধারণত পুনরাবৃত্তির প্রয়োজনীয় সংখ্যক পদ্ধতির পদ্ধতি শুরু বা "সমাপ্ত" করে);
• বুকের ওপরে অস্ত্র- এইভাবে মোচড় দেওয়া ইতিমধ্যেই কঠিন, কিছুই লোড হ্রাস করে না এবং এটি কেবলমাত্র পেটের চাপের জায়গায় পড়ে;
• মাথার পিছনে হাত- ব্যায়ামের সবচেয়ে কঠিন সংস্করণ। দয়া করে মনে রাখবেন যে আপনি যদি আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখেন তবে আপনার মাথার পিছনে আপনার আঙ্গুলগুলিকে ইন্টারলেস করা উচিত নয়। সুতরাং আপনি অনিচ্ছাকৃতভাবে আপনার মাথাকে সামনের দিকে টানবেন, ঘাড়ের পেশীগুলিতে অপ্রয়োজনীয় উত্তেজনা তৈরি করবেন। আদর্শ বিকল্প হল যখন আঙ্গুলগুলি হালকাভাবে কানে স্পর্শ করে।

সোজা মোচড়ের সময় নীচের পিঠে আঘাতের ন্যূনতমকরণের কারণে ঘটে:

• উত্তোলনের সময় প্রশস্ততা হ্রাস (ধড় নমনীয় করার বিপরীতে);
• নীচের পিঠের জন্য বাহ্যিক সমর্থনের উপস্থিতি (নিম্ন পিঠে মেঝেতে চাপ দেওয়া)।

নিম্নলিখিত সুইস্ট বিকল্পগুলিকে আলাদা করা যেতে পারে:

• মেঝেতে মোচড়;
• বেঞ্চে মোচড় দেওয়া (বেঞ্চের ঢালের উপর নির্ভর করে, লোডের মাত্রা পরিবর্তিত হবে। বেঞ্চের কোণ যত কম হবে, প্রেসে লোড তত বেশি হবে);
• বলের উপর মোচড় দেওয়া ( ফিটবল);
• উত্থাপিত পা দিয়ে মোচড় দেওয়া (উত্থাপিত পা ধরে রাখার কারণে, প্রেসের নীচের অংশটি অতিরিক্ত স্ট্যাটিক লোড অনুভব করে);
• ব্লকের উপর মোচড়।

প্রাথমিক অবস্থান:
আপনার পিছনে থাকা;
মেঝেতে আপনার নীচের দিকে টিপুন;
একটি ডান কোণে আপনার হাঁটু বাঁক. মেঝেতে আপনার পা বিশ্রাম;
হাতের অবস্থান - আপনার পছন্দ (আপনার সামনে, আপনার মাথার পিছনে বা আপনার বুকে)।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল:
প্রারম্ভিক অবস্থানে থাকাকালীন, পেটের পেশীগুলিকে টান করে, শরীরের উপরের অংশটি বাড়ান, নীচের অংশটি মেঝের সাথে সংস্পর্শে রেখে:
- মেঝে থেকে কাঁধের ব্লেডগুলি তুলে, আপনার চিবুকটি আপনার বুকে নিচু করবেন না: তাদের মধ্যে একটি দূরত্ব আপনার মুষ্টির চেয়ে কম হওয়া উচিত নয়;
- আপনার কাঁধ উত্থাপন করার সময়, আপনার পিঠ বৃত্তাকার করতে ভুলবেন না এবং আপনার পুরো ধড় তুলবেন না;
- মেঝে থেকে আপনার পা নেবেন না;
শীর্ষ বিন্দুতে, একটি বিভক্ত সেকেন্ডের জন্য দেরি করুন এবং শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন;
পেশীগুলির সম্পূর্ণ শিথিলকরণের অনুমতি না দিয়ে, অবিলম্বে পরবর্তী টুইস্টটি করুন। পুনরাবৃত্তির প্রয়োজনীয় সংখ্যক পূরণ করুন।

! প্রেসে লোড বাড়াতে, ওজন ব্যবহার করুন (ডাম্বেল বা বারবেল ডিস্ক).

এই ব্যায়াম জুড়ে আপনার পেটের পেশী টান রাখুন।
মনে রাখবেন যে মোচড়ের প্রশস্ততা ছোট, মেরুদণ্ডের নীচের অর্ধেকটি উঠা উচিত নয় (নিম্ন পিঠটি মেঝেতে চাপা উচিত)।
কখনও ঝাঁকুনি দেবেন না।
অনুশীলনে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন, নিশ্চিত করুন যে কাজটি পেটের পেশীগুলির ব্যয়ে করা হয়েছে।

সোজা মোড় সম্পর্কে একটি ভিডিও দেখুন:

প্রেসে মোচড়- অনেক ক্রীড়াবিদ দ্বারা পছন্দ একটি ব্যায়াম. যদি শীর্ষ 3টি জনপ্রিয় ওয়ার্কআউট নির্ধারণ করার প্রয়োজন হয়, তবে এটি প্রথম দুটি বেঞ্চ প্রেস এবং ডাম্বেল কার্ল হারিয়ে তৃতীয় স্থান অর্জন করবে।

ক্রাঞ্চের অপর নাম পেটের ক্রাঞ্চস। প্রশিক্ষণটি রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর দিকে পরিচালিত হয়েছিল, যা প্রেস কিউবগুলির উপস্থিতির জন্য দায়ী - প্রত্যেকের স্বপ্ন যারা তাদের জন্য "একটি বড় বল" বিনিময় করতে চায়। প্রশিক্ষণ - প্রেসে মোচড়ানো পেটের পেশী কাঁচুলিকে পুরোপুরি শক্তিশালী করতে সহায়তা করে, মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে তোলে।

পেটের পেশীগুলি ভাল অঙ্গবিন্যাসের জন্য দায়ী স্টেবিলাইজার। প্রেসে মোচড় দেওয়ার সময়, তারা শরীরের নীচের এবং উপরের অংশগুলিকে কাছাকাছি আনতে সহায়তা করে।

তাদের ছাড়াও, প্রেস প্রশিক্ষণে অংশ নেয়:

• pectoral;
• অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যক;
• অনুপ্রস্থ পেট

এটি নীচের ছবিতে দেখানো হয়েছে:

প্রেসে মোচড়ের সারাংশ হ'ল মেরুদণ্ডের গোলাকার, যার কারণে পেলভিস এবং বুক একসাথে আসে। ক্রাঞ্চের সময়, পিছনের নীচের এবং মাঝখানের অংশগুলি মেঝেতে চাপা থাকে। নিতম্ব এবং মেরুদণ্ডের ফ্লেক্সরগুলি সর্বনিম্নভাবে কাজ করে এবং বিচ্ছিন্ন বোঝা পেটের পেশীতে নির্দেশিত হয়। এখন মোচড়ের সাথে জড়িত প্রতিটি পেশী সম্পর্কে আরও বিশদে।

সোজা

লম্বা এবং পাতলা, এটি বুকের মাঝখান থেকে পিউবিক এলাকা পর্যন্ত চলে। একটি মতামত আছে যে এই দুটি পেশী, নিম্ন এবং উপরের কিউবে বিভক্ত। বাস্তবে, এটি একটি, এবং মেরুদণ্ডের কলামটি সামনের দিকে বাঁকানোর সময় ব্যবহৃত হয়, যার কারণে বুক এবং পেলভিস মিলিত হয়। এই পেশী প্রধান এক। তিনি প্রেসে মোচড়ের সাথে জড়িত।

তির্যক (বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ)

একটি সংকীর্ণ কোমরের মালিক হওয়ার জন্য, আপনাকে পেটের তির্যক পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে, শরীরের মূল আন্দোলনে মোড় যোগ করতে হবে। যখন একজন ক্রীড়াবিদ অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশীকে প্রশিক্ষণ দেয়, তখন বহিরাগত তির্যক স্বয়ংক্রিয়ভাবে কোমরের বিপরীত দিক থেকে সংযুক্ত হয়।

পেটের পেশীগুলি তির্যক

এই পেশীতে তলপেটে ছড়িয়ে ছিটিয়ে থাকা ফাইবার রয়েছে। গভীর নিঃশ্বাসে অনুভব করা এবং শ্বাস ছাড়তে সহজ। এটি জোরপূর্বক শ্বাস-প্রশ্বাস বাস্তবায়নে এবং বিভিন্ন বাঁকানো ব্যায়ামের সময় তলপেট সমতল রাখতে সাহায্য করে।

প্রেসে মোচড়ের সুবিধা কী

তাদের তালিকা চিত্তাকর্ষক:

• পেটের পেশীগুলির শক্তি বৃদ্ধি পায়;
• কর্টেক্সের পেশী শক্তিশালী হয়;
• মৌলিক প্রশিক্ষণ, স্থিতিশীলতা এবং অনমনীয়তা বৃদ্ধি;
• ভঙ্গি ভাল হচ্ছে;
• বিপুল সংখ্যক বিকল্পের অস্তিত্ব;
• অতিরিক্ত ইনভেন্টরির প্রয়োজন নেই, যেমন আপনি বাড়িতে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন.

সঠিক টুইস্ট কৌশল

মোচড় সঞ্চালিত হয়, এবং তারা বেশ জনপ্রিয়, কিন্তু কৌশল পছন্দসই হতে অনেক ছেড়ে যায়. একটি সাধারণ ব্যায়াম করার ক্ষেত্রে অনেক ভুল আছে। সম্ভবত এটি একটি আপাতদৃষ্টিতে সাধারণ অনুশীলনের প্রতি অপর্যাপ্ত গুরুতর মনোভাবের কারণে: মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং এটি করুন।

এই বিষয়ে, প্রেসে মোচড়ের কৌশলটি বিবেচনা করুন।

প্রস্তুতিমূলক পদক্ষেপ।

• আপনাকে মেঝেতে আপনার পিঠের সাথে শুতে হবে, আপনার পা মেঝেতে রাখতে হবে একটি ঘরের সাথে একটি ডান কোণে হাঁটুতে বাঁকানো বা বেঞ্চে আপনার অঙ্গগুলি নিক্ষেপ করতে হবে।
• আপনার আঙ্গুল লক না করে, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার কনুই ছড়িয়ে দিন।
• মেঝেতে শক্তভাবে নীচের পিঠ ঠিক করুন।
• এই শুরু অবস্থান মত দেখায় কি.

প্রথম ধাপ.

• পিছনের নীচে এবং মাঝখানে অবস্থান পরিবর্তন না করে, একটি শ্বাস নিন।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পিঠের উপরের অংশটি আপনার হাঁটুর কাছে আনুন, এটিকে গোল করুন, কিন্তু মেঝে থেকে ছিঁড়বেন না।
• সংকোচন ধরে রাখুন, কয়েকটি অ্যাকাউন্টের জন্য দীর্ঘায়িত করুন, তারপরে, শ্বাস নেওয়া, ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

দ্বিতীয় ধাপ.প্রয়োজন অনুসারে ওজন (প্যানকেক) ব্যবহার করে যতবার প্রয়োজন ততবার আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

ছবি নড়াচড়া বুঝতে সাহায্য করবে:

গতিবিদ্যায় প্রেসে মোচড় দেওয়া:

আমরা প্রশিক্ষণের সূক্ষ্মতা প্রকাশ করি

যে কোনও প্রশিক্ষণের সূক্ষ্মতা রয়েছে, প্রেসে মোচড় দেওয়া কোনও ব্যতিক্রম নয়।

সূক্ষ্মতা জানা, তারা আরো উত্পাদনশীল করা যেতে পারে:

• আপনার মাথার পিছনের তালায় আপনার হাত আনবেন না, শরীর বাড়াতে সাহায্য করার জন্য ঘাড় দিয়ে নিজেকে টানবেন না;
• আপনার পিঠকে বাঁকানোর দরকার নেই: পেটের নীচে এবং উপরে থেকে কাল্পনিক পয়েন্টগুলি কাছাকাছি আনার চেষ্টা করুন;
• যারা "আকর্ষণীয় অবস্থানে" আছেন তাদের জন্য প্রেসে মোচড় না দেওয়াই ভাল;
• আপনি আপনার শ্বাস ধরে রাখতে পারবেন না, চেষ্টা করে শ্বাস ছাড়তে পারবেন না;
• পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির পরিসীমা, যথাক্রমে, 20 এবং 3-4 বার;
• যদি প্রথম পদ্ধতির পরে তলপেটে জ্বলন্ত সংবেদন অনুভূত হয়, তবে আন্দোলনগুলি সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয়;
• ঘাড়, পা এবং পিঠ ব্যায়ামের সাথে জড়িত নয়;
• শীর্ষ বিন্দুতে, প্রেসের পেশীগুলির টান ধরে রাখুন, কয়েকটি অ্যাকাউন্টের জন্য দীর্ঘস্থায়ী;
• চিবুক বুকে স্পর্শ করা উচিত নয়;
• নিয়ন্ত্রণে নেতিবাচক পর্যায়ে শরীরকে নামিয়ে দিন, এটি নিক্ষেপ না করে;
• যাতে লোড "স্মিয়ার" না হয়, পা সম্পর্কে ভুলবেন না: তাদের ওজন হওয়া উচিত নয়।

ক্রাঞ্চ বিকল্প

আপনি এগুলি চালাতে পারেন:

• ফিটবল
• রোমান চেয়ার;
• দড়ি হ্যান্ডেল সঙ্গে ব্লক;
• পা উঁচু করে, ইত্যাদি

ক্রাঞ্চের বৈজ্ঞানিক এবং ব্যবহারিক দিক সম্পর্কে

সান দিয়েগোতে বায়োমেকানিক্সের পরীক্ষাগারে, এটি পাওয়া গেছে যে পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করার সময়, প্রেসে বাঁকানো, ফিটবল এবং উল্লম্ব অংশে উপরের অঙ্গগুলিকে উত্তোলনের সাথে সঞ্চালিত করা আরও বেশি ফলদায়ক। অনুশীলনের সময় পেশী কার্যকলাপের সূচকগুলি ছিল: 119, 129 এবং 139% (যদি আমরা মেঝেতে ক্লাসিক ক্রাঞ্চগুলিকে 100% হিসাবে নিই)।

তির্যক পেশী সম্পর্কে, বিপরীত মোচড় সবচেয়ে উত্পাদনশীল হিসাবে স্বীকৃত হয়। তাহলে, কেন সবাই পেট ফাঁপা করে, যা এত কার্যকর নয়? উত্তর হল অভ্যাস। সর্বোপরি, সবাই শৈশব থেকেই তাদের চেনে, যেহেতু এটি শারীরিক শিক্ষার ক্লাসে সঞ্চালিত হয়েছিল। প্রেস পাম্প করার জন্য রোমান বেঞ্চের হলগুলিতে তাদের জনপ্রিয়তা এবং আধিপত্য যোগ করে। কিন্তু, এখন এটা স্পষ্ট যে শুধু তাদের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকা কাম্য নয়।

মেঝে crunches বিপজ্জনক?

উত্তরটি আংশিকভাবে হ্যাঁ: যখন মেরুদণ্ড মেঝেতে পড়ে, তখন মেরুদণ্ডের উপরের প্রান্তগুলি একে অপরের বিরুদ্ধে সংকুচিত হয়, যার ফলে মেরুদণ্ড স্থির হয়। এটি পেটের পেশীগুলিকে বাঁকতে দেয় না, যেমন। তারা স্থির চাপের মধ্যে থাকে এবং চুক্তি করতে পারে না। ইন্টারভার্টিব্রাল ডিস্কের জন্য, অত্যধিক চাপ বিপজ্জনক, যা আঘাতের দিকে পরিচালিত করে। পিঠের সমস্যা থাকলে ব্যায়াম বন্ধ করা উচিত। উপায় আউট একটি বেলন, যা পিছনের নীচে স্থাপন করা হয়। এটি একটি প্রাকৃতিক বক্ররেখা বজায় রাখতে সাহায্য করে, যার ফলে মেরুদণ্ডের নমনীয়তা, গতির পরিসীমা এবং পেটের পেশী বৃদ্ধি পায়, যার ফলস্বরূপ তারা সংকুচিত হয় এবং আরও ভালভাবে প্রসারিত হয়।

ভিডিও: প্রেসে মোচড়

পেটের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য প্রেস হল সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়াম। এবং সাধারণ মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ এক. ক্লাসিক সংস্করণে কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, আপনি এটি যেকোনো জায়গায় করতে পারেন। সঠিক পদ্ধতির সাথে, ফলাফল অবশ্যই সুস্পষ্ট হবে - পুরুষদের মধ্যে দর্শনীয় কিউব এবং মেয়েদের মধ্যে একটি সমতল পেট। এই উপাদানের জন্য ধন্যবাদ, আপনি কার্যকরভাবে প্রেসে crunches কিভাবে করতে শিখতে হবে। যাওয়া!

ব্যায়ামের উপকারিতা

Crunches ডবল সুবিধা আনতে - আলংকারিক এবং কার্যকরী। ব্যায়াম চর্বি পোড়াতে এবং পেশীগুলির ত্রাণ অঙ্কন অর্জনে সহায়তা করে। তবে নান্দনিকতার পিছনে প্রেসে জড়িত হওয়ার আরও গুরুত্বপূর্ণ কারণ রয়েছে। ক্রাঞ্চগুলি পেটের সমস্ত পেশী কাজ করে। বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম একটি নির্দিষ্ট এলাকায় আরো সঠিকভাবে আঘাত করে। এছাড়াও, নিতম্বের পেশী, পিঠের নীচের অংশ এবং এমনকি নিতম্বও কাজ করে।

এই এলাকায় শক্তিশালী পেশী নীচের মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতায় অবদান রাখে। ফলস্বরূপ, ভঙ্গি সংশোধন করা হয়। এমনকি মেরুদণ্ডে ব্যথা কমানোও সম্ভব, যদি থাকে।

উপরন্তু, উন্নত প্রেস চমৎকার কার্যকারিতা দেয়। মহাশূন্যে এবং সহজে স্থানান্তরিত করার ক্ষমতার প্রশংসা করার জন্য আপনাকে যোদ্ধা হতে হবে না। পেটের পেশীগুলি কেন্দ্রীয় অঞ্চলে অবস্থিত এবং যে কোনও দিকে ধড়ের নড়াচড়ার আরামের জন্য মূলত দায়ী।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

একটি সাধারণ অর্থে, ক্রাঞ্চগুলি হল বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম যা শ্রোণীচক্রে বা তার বিপরীতে শরীরের উপরের অংশকে নিয়ে আসে। একটি দর্শনীয় প্রেস তৈরি করতে, "ক্লাসিক" যথেষ্ট - সোজা crunches। একটি পৌরাণিক কাহিনী রয়েছে যে কেন্দ্রীয় পেটের পেশীগুলি উপরের এবং নীচে বিভক্ত। প্রকৃতপক্ষে, এই বিভাগটি নির্বিচারে - এক উপায় বা অন্য কোন প্রোফাইল ব্যায়াম সমগ্র পেশী এলাকা জড়িত।

বিভিন্ন ধরণের সম্পর্কে, মলদ্বারের বিভিন্ন অংশ এবং পেটের তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে - পরবর্তী বিভাগে। এখানে আমরা ক্লাসিক ধরণের প্রেসে কীভাবে মোচড় দিতে হয় তা বিবেচনা করব।

অনুশীলনের জনপ্রিয়তা বিপুল সংখ্যক লোককে এটি ভুল করতে বাধা দেয় না। অনেকে নিশ্চিত যে মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটিতে জটিল কিছু নেই - আপনি মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং একটি পেন্ডুলাম দিয়ে কাজ করুন। এটি তাই নয়, এখানে সূক্ষ্মতা রয়েছে, যা উপেক্ষা করে আপনি বছরের পর বছর ধরে কিউবগুলিতে "চালাতে" পারেন। এবং পথে, আপনি আপনার পিঠের নীচের অংশে সমস্যাও পাবেন।

স্ট্রেইট ক্রাঞ্চ টেকনিক:

• ডান কোণে বা একটি বেঞ্চে আপনার পা দিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। হাত - মাথার পিছনে, কনুই - পাশে। একটি সরলীকৃত সংস্করণে, বাহুগুলি বুকের উপর দিয়ে অতিক্রম করা হয়। নীচের পিঠ মেঝে উপর স্থির করা আবশ্যক।
• পিঠের নিচের এবং মাঝারি অংশকে জড়িত না করে, যতদূর সম্ভব উপরের পিঠটিকে পেলভিক এলাকায় নিয়ে আসুন। আন্দোলন শুরু করার আগে - শ্বাস নিন, প্রক্রিয়ায় - শ্বাস ছাড়ুন। পেঁচানো হল মেরুদণ্ডের গোলাকার। শুধু মেঝে থেকে আপনার পিঠ তুলবেন না। চূড়ান্ত পর্যায়ে, 1-2 সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকুন, যতটা সম্ভব প্রেস টেনস করুন। তারপর ধীরে ধীরে, পেশীগুলিকে টান রেখে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• যতবার প্রয়োজন ততবার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রেসে সোজা মোচড়, অন্যান্য বিকল্পগুলির মতো, হয় ত্রাণের উপর করা হয় - প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ, বা ভরের উপর - অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ। "রিলিফ অন" বিকল্পটি অনেক বেশি জনপ্রিয়। এই সমস্যাটি "3-5x12-25" স্কিম মেনে চলার মাধ্যমে সমাধান করা হয়, অর্থাৎ তারা 12-25 পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট করে।

• উত্তোলনের পর্যায়ে, আপনাকে ঘাড় ধরে টানতে হবে না - প্রেসকে সাহায্য করার দরকার নেই;
• কাজটি পিঠের বাঁক এবং প্রসারণে নয়, তবে পেটের পেশীগুলির মেরু বিন্দুগুলির সংমিশ্রণে; crunches কার্যকর করার সময়, শুধু কল্পনা করুন - আপনি একটি accordion সঙ্গে প্রেস মোচড়, এবং ধড় উত্তোলন না;
• অনুশীলনটি ধীরে ধীরে করা উচিত, ট্র্যাজেক্টোরির প্রতিটি অংশ অনুভব করে;
• উপযুক্ত কর্মক্ষমতা সূচকগুলির মধ্যে একটি হল প্রথম পদ্ধতির শেষে ইতিমধ্যেই পেশী জ্বলছে;
• চিবুক বুকে স্পর্শ করা উচিত নয়;
• crunches সঞ্চালন যখন, আপনার পিঠ সঙ্গে নিজেকে সাহায্য করবেন না এবং;
• নেতিবাচক পর্যায়ে - শরীরকে কমানো - আপনার পিঠে নামবেন না, তবে ধীরে ধীরে এটিকে নামিয়ে দিন।

মোচড়ের প্রকারভেদ

ক্লাসিক সংস্করণ ছাড়াও, আরও অনেক আছে। তাদের কাজটি বিভিন্ন কোণ থেকে প্রেসের অধ্যয়নে অবদান রাখা। সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং কার্যকর ধরনের বিবেচনা করুন।

বিপরীত crunches

এই ব্যায়াম কম কার্যকরী নয়। এটি পেটের পেশীগুলির নিম্ন অঞ্চলের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। বিপরীত উপায়ে এটি সম্পাদন করুন - প্রেসটি শরীর নয়, পা তুলে দিয়ে কাজ করা হয়। এই অনুশীলনটি মেঝেতে বা বেঞ্চে শুয়ে করা যেতে পারে।

প্রেসে বিপরীত মোচড় নিম্নরূপ সঞ্চালিত হয়:

• শুরুর অবস্থান - মেঝেতে শুয়ে থাকা; আপনার বাহুগুলি শরীরের সাথে প্রসারিত রাখার পরামর্শ দেওয়া হয় - এটি নড়াচড়া অনুভব করতে সহায়তা করবে; একটি বেঞ্চে প্রশিক্ষণের সময়, আপনাকে আপনার হাত দিয়ে বেঞ্চের শীর্ষে ধরে রাখতে হবে;
• আপনার পা উপরে তুলুন, পেটের পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করুন এবং মসৃণভাবে শ্বাস ছাড়ুন; নীচের পিঠটি সামান্য উত্থাপিত করা দরকার - এটি প্রেসে আরও ভাল হ্রাসে অবদান রাখে;
• ধীরে ধীরে আপনার পা ফিরিয়ে দিন এবং আসলটির কাছাকাছি অবস্থানে ফিরে যান; পেশীগুলিকে শিথিল হতে দেবেন না, আপনার পা মেঝেতে নামবেন না - প্রেসটি অবশ্যই ক্রমাগত উত্তেজনাপূর্ণ হতে হবে।

পাশ crunches

প্রেস নেভিগেশন পার্শ্ব crunches অনেক বৈচিত্র আছে. তাদের সব তির্যক পেটের পেশী কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে. এই ব্যায়ামগুলির জন্যই আমরা কিউবগুলির উভয় পাশে দর্শনীয় স্পষ্ট রেখার ঋণী।

মেঝেতে শুয়ে - ক্লাসিক সংস্করণটি সম্পাদন করার কৌশলটি বিবেচনা করুন:

• প্রারম্ভিক অবস্থান - মেঝেতে শুয়ে থাকা, পা হাঁটুতে বাঁকানো এবং একপাশে বাঁকানো; আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন;
• শ্বাস ছাড়ুন, তির্যক পেশীগুলিকে শক্ত করুন এবং আপনার কাঁধ উপরে তুলে শরীরকে মোচড় দিন;
• শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, ভুলে যাবেন না যে প্রেসটি অবশ্যই টান রাখা উচিত।

পার্শ্বীয় পেশীগুলির কাজ এবং কাঁধের কাজগুলিতে মনোনিবেশ করা প্রয়োজন। আপনার কনুই এবং মাথা দিয়ে শরীরের পরে প্রসারিত করা উচিত নয়। চিবুক বুকে চাপা উচিত নয়। মূল বিষয় হল পেটের পেশীগুলির উপর ফোকাস করা। এটি আপনাকে সঠিকভাবে অনুশীলন করতে সহায়তা করবে।

অনুশীলন, প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে, সরাসরি এবং বিপরীত বিকল্পগুলির চেয়ে আরও কঠিন। অতএব, দক্ষতা উপস্থিত না হওয়া পর্যন্ত গতিবেগ তৈরি করার জন্য চেষ্টা করার দরকার নেই।

ঝুলন্ত টুইস্ট

যারা ইতিমধ্যে কম জটিল ব্যায়াম আয়ত্ত করেছেন তাদের জন্য একটি কার্যকর, কিন্তু প্রযুক্তিগত এবং শারীরিকভাবে চ্যালেঞ্জিং বিকল্প। সহজ বডি লিফ্ট এবং টুইস্টের মধ্যে পার্থক্য অবিলম্বে ধরতে নতুনদের অক্ষমতার মধ্যে অসুবিধার একটি অংশ নিহিত।

প্রযুক্তি:

• প্রারম্ভিক অবস্থান - ক্রসবারে উল্টোদিকে ঝুলানো, বাঁকানো পায়ে; শরীর নিচে নামানো, মাথার পিছনে হাত, পিঠ সোজা; আন্দোলন শুরু করার আগে, আপনাকে শরীরের জড়তা থেকে মুক্তি পেতে হবে;
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পিঠকে গোল করুন, আপনার ধড় উপরে তুলুন; নিতম্বও সামান্য বৃদ্ধি পায়;
• শ্বাস নেওয়ার সময়, ধীরে ধীরে শরীরকে নামিয়ে দিন; যদি জড়তা থাকে, নীচের বিন্দুতে আপনাকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য দেরি করতে হবে, বিল্ডআপটি নিভিয়ে দিতে হবে।

সম্পূর্ণ প্রশস্ততার জন্য চেষ্টা করার দরকার নেই। প্রেসে সঠিক মোচড় সর্বদা সর্বাধিক পেশী টান অর্জনের একটি প্রচেষ্টা। এই অনুশীলনের পরিপ্রেক্ষিতে, মেঝের সাথে সমান্তরালভাবে শরীরকে বাড়াতে ভাল - এই পর্যায়ে, প্রেসের লোড সর্বোচ্চ।

উত্থাপিত পায়ের crunches

একটি আকর্ষণীয় বৈচিত্র যা গতিবিদ্যা এবং স্ট্যাটিক্সকে একত্রিত করে। এটি এই মত করা হয়:

• প্রারম্ভিক অবস্থান - মেঝেতে শুয়ে, মেঝেতে ফিরে চাপা; বাঁকানো পা বাড়ান যাতে হাঁটু শরীরের সাথে লম্ব হয়; মাথার পিছনে বা বুকে হাত;
• নিঃশ্বাস ছাড়ুন, আস্তে আস্তে শরীর বাড়ান, আপনার মাথা দিয়ে হাঁটু স্পর্শ করার চেষ্টা করুন; একই সময়ে, আপনার পিঠ বৃত্তাকার করতে ভুলবেন না এবং আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে চেপে রাখুন;
• ক্লাইম্যাক্স পর্বে, এক সেকেন্ডের জন্য দেরি করুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে শরীরকে নামিয়ে দিন; পেটের পেশীগুলি ক্রমাগত উত্তেজনায় থাকে।

বেঞ্চে মোচড়ানো

প্রতিটি জিমে একটি ইনলাইন বেঞ্চ থাকে যা আপনাকে আপনার অ্যাবসকে একটি ভিন্ন কোণ থেকে কাজ করতে দেয়। প্রবণতার কোণ যত বেশি, ব্যায়াম করা তত কঠিন। কৌশলটি এই:

• প্রারম্ভিক অবস্থান - বেঞ্চে, পা নরম রোলার দিয়ে স্থির, বুকে হাত;
• আন্দোলনের বায়োমেকানিক্স "ক্লাসিক" এর অনুরূপ - সরাসরি ক্রাঞ্চে আয়ত্ত করে, এখানে ভাল কৌশল অর্জন করা কঠিন হবে না; শ্বাস ছাড়ুন, মোচড় দিন, আপনার পিঠ বৃত্তাকার করুন;
• শ্বাস নেওয়ার সময় নিচে যান; নতুনরা সম্পূর্ণ প্রশস্ততায় কাজ করতে পারে - নীচের বেঞ্চে সামান্য ফিক্সেশন সহ; আরও অভিজ্ঞদের পক্ষে ছাঁটা আন্দোলনের সাথে প্রেসটি পাম্প করা ভাল - এইভাবে পেশীগুলি আরও বেশি লোড পাবে।

ডবল twists

এটি প্রেস মোচড়ের জন্য একটি ব্যায়াম, একযোগে উভয় অঞ্চলের লক্ষ্য - উপরের এবং নীচের দিকে। এটি সোজা এবং বিপরীত crunches একটি সমন্বয়. সবচেয়ে কার্যকর বিকল্পগুলির মধ্যে একটি যা অতিরিক্ত ডিভাইসের প্রয়োজন হয় না।

প্রযুক্তি:

• শুরুর অবস্থান - মেঝেতে শুয়ে থাকা, পা উঁচু করা এবং হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো, মাথার পিছনে বা বুকের সামনে হাত;
• শ্বাস ছাড়ার সময় - একযোগে শরীরকে পায়ে তোলা এবং পা - মাথার দিকে;
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য শরীর এবং পা ঠিক করার পরে, প্রেসের উত্তেজনা বজায় রেখে এগুলি ধীরে ধীরে নামানো হয়।

ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, আপনি শরীরের উপরের অংশটি সম্পূর্ণভাবে নিচু করতে পারবেন না। পিঠের নীচের অংশ এবং পেলভিস সামান্য উত্থাপিত হওয়ায় প্রেসে ডবল বাঁকানো আরও কার্যকরী করে তোলে।

ফিটবলে টুইস্টিং

বিপরীত

প্রেস প্রশিক্ষণের সুবিধা থাকা সত্ত্বেও, আপনাকে সতর্ক হতে হবে। কিছু ব্যায়াম, যেমন ঝুলন্ত টুইস্ট, বর্ধিত ইন্ট্রাওকুলার চাপ বা ইন্ট্রাক্রানিয়াল হাইপারটেনশনে ভুগছেন তাদের জন্য সুপারিশ করা হয় না। সুপারিশ উপেক্ষা করলে সমস্যা আরও বাড়তে পারে।

সাধারণভাবে, প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। বিশেষ করে যাদের রক্তনালী, হার্ট, মেরুদণ্ড, শ্বাসতন্ত্রের সমস্যা রয়েছে। আপনি গর্ভাবস্থায় প্রেস লোড করতে পারবেন না।

সাধারণ ভুল

চলুন দেখে নেওয়া যাক সবচেয়ে সাধারণ ভুল ধারণাগুলো। অনেক লোক মনে করে যে নীতিটি "যত বেশি পুনরাবৃত্তি, তত ভাল" এখানে কাজ করে। আসলে, প্রভাব ঘনত্বের সাথে মিলিত শক্তিশালী পেশী টান। এবং এই পদ্ধতির সাথে, 15-25 পুনরাবৃত্তি অতিক্রম করা কঠিন। যদি এটা আরো সক্রিয় আউট, তারপর কিছু ভুল.

প্রেস কাজ করার জন্য, প্রতি সপ্তাহে 2-3 ওয়ার্কআউট যথেষ্ট। ভবিষ্যতে, যখন শরীর শক্তিশালী হয়, এবং প্রেস একটি অগ্রাধিকার, আপনি আরো প্রায়ই ব্যায়াম একটি সেট সঞ্চালন করতে পারেন। তবে প্রথমে, পেশীগুলিকে আরও নিবিড়ভাবে লোড করার কোনও অর্থ নেই - তাদেরও পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন।

প্রশিক্ষণের সাথে সমান্তরালভাবে ডায়েট অনুসরণ না করলে কিউবগুলি উপস্থিত হবে না। খাদ্য উপেক্ষা করার জন্য, এটি প্রভাব অর্জন করতে অনেক পুনরাবৃত্তি লাগবে। আর এটা অসম্ভব। একই ওজন ব্যবহারের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। অনেক লোক মনে করে যে যেহেতু কিউবগুলি উপস্থিত হয় না, এর মানে হল যে আপনাকে বার থেকে একটি প্যানকেক নিতে হবে। এটি একটি ভুল - একটি সমন্বিত পদ্ধতি ছাড়া, কিউবগুলি এমনকি প্যানকেকের সাথে দেখা যায় না, এমনকি তাদের ছাড়া। আরও গুরুত্বপূর্ণ ওজনের সাধনা নয়, তবে মানসিক ঘনত্ব এবং কম চর্বি গ্রহণ।

প্রশিক্ষণ কর্মসূচী

এর পরে, আমরা আপনার জন্য প্রেসের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম প্রস্তুত করেছি, যার মধ্যে মোচড় দেওয়া রয়েছে। যতক্ষণ না আপনি অভিজ্ঞতা অর্জন করছেন, আপনি টেবিলে উপস্থাপিত একটি চেষ্টা করতে পারেন। অভিজ্ঞতার সাথে তাদের সামর্থ্য এবং চাহিদা বোঝা যায়। আর এর সাথে সাথে নিজেদের কার্যকরী প্রোগ্রাম তৈরি করার ক্ষমতাও আছে।

কমপ্লেক্সটি এক মাসের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। প্রতি মাসে মোট 8টি ওয়ার্কআউটের জন্য সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। হার্ড এবং হালকা workouts বিকল্প.

1	ভারী	ঝুলন্ত ক্রাঞ্চ - 10-15 পুনরাবৃত্তির 4 সেট সোজা crunches - 15-20 reps 3 সেট
2	লাইটওয়েট	বেঞ্চে মোচড় - 12-15 বার 3 সেট
3	ভারী
4	লাইটওয়েট	সোজা crunches - 10-15 reps 5 সেট
5	ভারী	বেঞ্চে মোচড়ানো - 12-15 বার 3 সেট (একটু অতিরিক্ত ওজনের সাথে সম্ভব) তির্যক crunches - 12-15 reps 4 সেট
6	লাইটওয়েট	সোজা crunches - 10-12 reps 3 সেট বিপরীত crunches - 12-15 reps 2 সেট
7	ভারী	বেঞ্চে মোচড়ানো - 15-20 বার 3 সেট (একটু অতিরিক্ত ওজনের সাথে সম্ভব) ডাবল ক্রাঞ্চ - 15-20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
8	লাইটওয়েট	সোজা crunches - 12-15 reps 3 সেট

হ্যালো প্রিয় পাঠক! পেটের পেশীর জন্য সেরা ব্যায়াম কি? যে কোন কোচ আপনাকে উত্তর দেবে- মেঝেতে মোচড়! কিন্তু কেন শুধুমাত্র কিছু প্রেস পাম্প আপ করতে পারেন? কিভাবে ব্যায়াম করতে হবে যাতে একটি দৃশ্যমান প্রভাব আছে? আপনি এই নিবন্ধটি থেকে সুন্দর প্রেস সম্পর্কে এই এবং অন্যান্য প্রশ্নের উত্তর শিখবেন।

একটি নিয়ম হিসাবে, সুন্দর অ্যাবস সম্পর্কে বেশিরভাগ লোকের ধারণাগুলি "কিউবস" এর মধ্যে সীমাবদ্ধ - অর্থাৎ রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী। এবং "নিম্ন" (যা শারীরস্থানের দৃষ্টিকোণ থেকে মৌলিকভাবে ভুল), এবং তারপর বিলাপ করুন যে পরবর্তীটিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া কঠিন।

1. রেকটাস পেশী - এটি পাঁজর থেকে পিউবিক হাড় পর্যন্ত প্রসারিত এবং একক পুরো, তাই এটি ভারের নীচে পুরো হিসাবে কাজ করে। এটি জুড়ে 3-4 টি টেন্ডন জাম্পার রয়েছে, যা সুপরিচিত "কিউব" গঠন করে। পিউবিক হাড়ের কাছাকাছি কোন সেতু নেই এবং এই এলাকায় কোন "কিউব" থাকতে পারে না। রেকটাস পেশী শরীরকে সামনের দিকে কাত করার জন্য এবং পেলভিসকে উপরে তোলার জন্য দায়ী।
2. বাহ্যিক তির্যক পেশী - শরীরের উভয় পাশে অবস্থিত এবং এর ঘূর্ণনের জন্য দায়ী, এবং বুককে নীচে নামাতেও অংশগ্রহণ করে
3. অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশী - সরাসরি বাহ্যিক নীচে অবস্থিত এবং ইনগুইনাল লিগামেন্টের বাইরের অংশ থেকে ইলিয়ামে প্রসারিত। শরীর বাঁক যখন কাজ
4. ট্রান্সভার্স পেশী হল সবচেয়ে পাতলা এবং গভীরতম পেশী। এটি অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশীর নীচে অবস্থিত। এর কাজ হল পেট প্রত্যাহার করা এবং পাঁজরগুলিকে মধ্যরেখার দিকে নিয়ে যাওয়া।

মোচড়: এটা কি?

ক্লাম্পিং বা ক্রাঞ্চিং হল সমস্ত পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি মৌলিক ব্যায়াম, যার অনেক বৈচিত্র রয়েছে। এর নীতি হল শরীরকে হাঁটুর কাছে টানানো বা তদ্বিপরীত: কলারবোনে বাঁকানো পা।

মোচড় বৈশিষ্ট্য

1. বহুমুখীতা - বিভিন্ন ধরণের ক্রাঞ্চ রয়েছে: সহজ থেকে যার জন্য বিশেষ সরঞ্জাম এবং বিশেষ দক্ষতার প্রয়োজন হয় না, ওজন সহ জটিল পর্যন্ত
2. দক্ষতা - নিয়মিত প্রশিক্ষণ একটি উচ্চ ফলাফল দেয়
3. সরলতা - ব্যায়াম শুধুমাত্র জিমে নয়, বাড়িতেও করা যেতে পারে

ক্রাঞ্চ করার সময় কি পেশী কাজ করে?

ব্যায়ামের ধরণের উপর নির্ভর করে, এটি মলদ্বার, তির্যক এবং এমনকি ট্রান্সভার্স পেটের পেশীগুলিকে কাজ করতে সহায়তা করে। সোজা মোচড় দিয়ে - যখন শরীর বা পা সোজা হয়, তখন রেকটাস পেশী টান দেয়। ব্যায়ামটি তির্যকভাবে সম্পাদন করার সময় - অর্থাৎ, পার্শ্বীয় মোচড়ের সাথে, তির্যক পেশী জড়িত থাকে।

মোচড়ের সুবিধা সম্পর্কে

ব্যায়াম সম্পাদনের কৌশল এবং প্রশিক্ষণের নিয়মিততা, মোচড়ের সাহায্যে, আপনি দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে পারেন। বিশেষ করে, এবং পেট সমতল হয়। এই কারণেই ক্রাঞ্চগুলি ফিটনেস এবং বডি বিল্ডিংয়ের একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ।

মোচড়ের সাহায্যে পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা শুধুমাত্র একটি আকর্ষণীয় চিত্র তৈরি করতে নয়, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াগুলিকে স্বাভাবিক করার জন্যও প্রয়োজনীয় - কাশি, গভীর শ্বাস, প্রস্রাব এবং মলত্যাগ।

উপরন্তু, একটি শক্তিশালী পেশীবহুল ফ্রেম পেটের অঙ্গগুলিকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করে এবং তাদের সঠিক অবস্থানে বজায় রাখে। - তারা আপনাকে কেবল পাতলা এবং সুন্দর হতে দেবে না, তবে ভবিষ্যতে সন্তানের জন্মের প্রক্রিয়াটিকে ব্যাপকভাবে সহজতর করবে।

মোচড় জন্য contraindications

1. যেসব রোগে পেটের অভ্যন্তরীণ চাপ বৃদ্ধি অগ্রহণযোগ্য (লিভার, অন্ত্র, গলব্লাডারের প্যাথলজি)
2. শ্বাসযন্ত্রের ব্যাধি
3. কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ, রক্তচাপের সমস্যা
4. রিউম্যাটিজম এবং ইন্টারভার্টেব্রাল হার্নিয়া

টুইস্টিং সতর্কতা

1. পদ্ধতির সংখ্যা সঠিক কৌশল এবং সর্বাধিক পেশী টান হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ নয় - যতবার সম্ভব ব্যায়াম করার চেষ্টা করার দরকার নেই
2. ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন - পেটের পেশীগুলি ওজনের প্রতি অত্যন্ত সংবেদনশীল।
3. হঠাৎ নড়াচড়া করবেন না
4. ধীরে ধীরে লোড বাড়ান

টুইস্ট এবং টেকনিকের ধরন

• ডবল crunches- আপনাকে সমানভাবে রেকটাস পেশী লোড করার অনুমতি দেয়। প্রারম্ভিক অবস্থান: আপনার পিঠে শুয়ে, মন্দিরে হাত বা মাথার পিছনে, তবে দুর্গে নয়। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনাকে শরীর এবং শ্রোণীকে একে অপরের দিকে টানতে হবে এবং মসৃণভাবে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে হবে, তবে আপনার কাঁধ নিচু করবেন না।
• পার্শ্বীয় (তির্যক) crunches- তির্যক পেশী জন্য। এগুলি মেঝেতে শুয়ে সঞ্চালিত হয়, যখন পা বাঁকানো হয় এবং বাম দিকে ঘুরানো হয়। ডান হাতটি মাথার পিছনে ক্ষত, এবং বামটি ডানদিকে পেটে রাখা হয়। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান কনুই আপনার বাম হাঁটুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন এবং মসৃণভাবে প্রবণ অবস্থানে ফিরে আসুন। একইভাবে, আপনাকে বাম দিকে কাজ করতে হবে।
• বক্সিং crunchesতথাকথিত "লাইফলাইন" থেকে পরিত্রাণ পেতে এবং একটি পাতলা কোমর লাভ করার একটি দ্রুত উপায়। প্রারম্ভিক অবস্থান: মেঝেতে শুয়ে, বাহু বাঁকানো, হাতের তালু মুষ্টিতে আটকানো এবং চিবুকের দিকে নির্দেশ করা। আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার কাঁধের কোমর তুলুন, আপনার শরীরের সাথে একটি বৃত্ত বর্ণনা করুন, নীচের শরীরকে জড়িত না করার চেষ্টা করুন। প্রবণ অবস্থানে ফিরে যান
• তির্যক crunches- একটি ব্যায়াম যা কোমরকে আরও অভিব্যক্তিপূর্ণ করে তুলবে। এটি পিঠে শুয়ে সঞ্চালিত হয়, পা হাঁটুতে বাঁকানো হয়, হাতগুলি মন্দিরে বা মাথার পিছনে থাকে, নীচের পিঠটি মেঝেতে চাপা হয়। শ্বাস ছাড়ার সময়, শরীরকে উপরে এবং ডানদিকে তুলতে হবে, বাম কনুই থেকে ডান হাঁটু পর্যন্ত পৌঁছানোর চেষ্টা করতে হবে। তারপর নামুন
• বিপরীত crunches- ব্যায়ামের এই সংস্করণে, পাগুলি উত্থাপিত হয়, এবং শরীর নয়, সোজা ক্রাঞ্চের মতো। প্রারম্ভিক অবস্থান: মেঝেতে বা একটি বাঁক বেঞ্চে শুয়ে থাকা। হাঁটুতে বাঁকানো পা বুকের দিকে উঠে যায়। যখন পেলভিস মেঝে/বেঞ্চের উপরে উঠে যায়, তখন আপনার পা আলতো করে নামানো উচিত
• একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে মোচড়- ভাল শারীরিক ফিটনেস সঙ্গে মানুষের জন্য একটি ব্যায়াম. একটি বেঞ্চ উপর মিথ্যা, আপনি উভয় সোজা এবং পার্শ্ব crunches সঞ্চালন করতে পারেন। হ্যাঙে মোচড় দেওয়া কেবল অ্যাবস নয়, নিতম্বকেও শক্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি অনুভূমিক বারে স্তব্ধ মধ্যে বাহিত হয়। এটি প্রয়োজনীয় যে পায়ে সমর্থন নেই, বাহু সোজা করা হয় এবং পিঠটি কোমরের দিকে কিছুটা বাঁকানো হয়। শ্বাস ছাড়ার সময়, পাগুলিকে কিছুটা পিছনে টানতে হবে এবং তারপরে যতটা সম্ভব উঁচুতে উঠতে হবে। দুর্বল উরুর পেশী সহ, আপনি তাদের হাঁটুতে সামান্য বাঁকতে পারেন, তবে আদর্শ প্রভাবের জন্য, পা সোজা হওয়া উচিত। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা পিছনে নামিয়ে দিন
• নিম্ন ব্লক থেকে মোচড়- একটি ব্লক সিমুলেটরে সঞ্চালিত হয় এবং কার্যকর করার জন্য দুটি বিকল্প রয়েছে

1. প্রথমটি আপনাকে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস লোড করতে দেয় এবং দ্বিতীয়টি - তির্যক পেশীগুলিকে কাজ করতে। প্রথম ক্ষেত্রে, প্রারম্ভিক অবস্থান: মেঝেতে শুয়ে, বেল্টটি সিমুলেটরের নীচের ব্লকে বেঁধে দেওয়া হয়, পা নিরাপদে এতে স্থির থাকে এবং হাঁটুতে অর্ধেক বাঁকানো হয়। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে টানুন যাতে পেলভিস উঠে যায়। তারপর ধীরে ধীরে আপনার পা নামিয়ে নিন। একই সময়ে, কাঁধ উত্থাপিত থাকে, পিছনে বৃত্তাকার হয়।
2. ব্যায়ামের দ্বিতীয় সংস্করণটি দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় সঞ্চালিত হয়, পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, বেল্টটি সিমুলেটরের নীচের ব্লকে বেঁধে দেওয়া হয়, এর হ্যান্ডেলটি বাম কাঁধের উপর নিক্ষেপ করা হয় এবং উভয় হাতে ধরে রাখা হয়। আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, হ্যান্ডেলটি নীচে টানানোর সময় আপনাকে বিপরীত হাঁটুতে বাঁকতে হবে। তারপরে একটি স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান। পছন্দসই সংখ্যক বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং প্রেসের অন্য দিকের জন্য পদ্ধতিটি করুন

• উত্থাপিত পায়ের crunches- এটি ক্লাসিক ক্রাঞ্চের একটি জটিল সংস্করণ। প্রারম্ভিক অবস্থান: মেঝেতে শুয়ে থাকা, মাথার পিছনে হাত, পা মেঝেতে লম্বভাবে উত্থিত এবং হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো। অনুপ্রেরণায়, আপনার শরীরকে হাঁটু পর্যন্ত বাড়াতে হবে, তবে পেলভিস বাড়াবেন না। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। যদি এটি আপনার পক্ষে কঠিন হয় তবে অনুশীলনটি সরল করা যেতে পারে - আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার মোজার কাছে আপনার হাত টানুন
• ফিটবলে টুইস্টিং- গড় শারীরিক সুস্থতা এবং গর্ভাবস্থার পরে মহিলাদের জন্য আদর্শ। শুরুর অবস্থান: ফিটবলের উপর বসা, একটু ঘূর্ণায়মান যাতে আপনার পিঠ বলের উপর থাকে। মন্দিরে বা মাথার পিছনে হাত। শ্বাস ছাড়ার সময়, ধড় উপরে তুলতে হবে। তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে যান

প্রেস ট্রেনিং প্রোগ্রাম

প্রেসে প্রশিক্ষণ সঞ্চালন কমপক্ষে 48 ঘন্টার ব্যবধানে হওয়া উচিত - এটি পেশীগুলির সম্পূর্ণ বিশ্রামের জন্য প্রয়োজনীয়। প্রথম শ্রেণীর মধ্যে, ক্রাঞ্চের তিনটির বেশি জাত অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয়।

উদাহরণ স্বরূপ:

• ক্লাসিক টুইস্ট - 3 সেটে 10 বার
• বিপরীত - 3 সেটে 10 বার
• পার্শ্বীয় - প্রতিটি পাশের জন্য 10 বার 3 বার

অনুশীলনের মধ্যে ব্যবধান 1-2 মিনিট। প্রতিটি সেশনের পরে, আপনার পেশীতে ব্যথা এবং জ্বালা অনুভব করা উচিত। যখন এই সংবেদনগুলি নিষ্ফল হয়ে যায়, তখন এটিতে নতুন ব্যায়াম যোগ করার পাশাপাশি ওজন এবং সিমুলেটর ব্যবহার করে জটিলটি জটিল হতে পারে।

টুইস্ট সম্পাদন করার সময় ত্রুটি

1. ভুল শ্বাসপ্রশ্বাস। শরীর বা পা উত্থাপন করা উচিত শ্বাস ছাড়ার উপর, এবং কম করা - শ্বাস নেওয়ার উপর
2. শরীরকে হাঁটু পর্যন্ত টেনে নেওয়ার সময় পেলভিস উত্তোলন করা। এটি মেরুদণ্ডে একটি অযৌক্তিকভাবে উচ্চ লোডের দিকে পরিচালিত করে, যার ফলে পিঠে ব্যথা হয়।
3. বিচ্ছিন্নতার অভাব। তারা অবহেলিত হয়, বেশিরভাগই নতুনদের দ্বারা। আচ্ছা, কীভাবে নিজের হাত, পা, পিঠ দিয়ে নিজেকে সাহায্য করবেন না? হ্যাঁ, এটি অনুশীলনটিকে সহজ করে তুলবে, তবে এটি প্রশিক্ষণের ফলাফলকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করবে।
4. মাথার পিছনে হাত বাঁধা। এটি অতীতের একটি বিপজ্জনক অবশেষ, যা ঘাড়ের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে। আপনার মন্দিরে আপনার হাত রাখা ভাল
5. খুব আকস্মিক নড়াচড়া। ঝাঁকুনিগুলি কেবল আপনার শ্বাসকে ছিটকে দেয় না, তবে টেন্ডন এবং পেশীগুলির অবস্থাকেও নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে - এই জাতীয় "তীব্র" অনুশীলনের পরে, প্রেসটি খুব ব্যথা হবে

আপনাকে মসৃণভাবে ক্রাঞ্চ করতে হবে, পেটের পেশীতে 1-2 সেকেন্ডের জন্য টান ধরে থাকা। আপনি যদি অনুশীলনের সঠিকতা সম্পর্কে নিশ্চিত না হন তবে এটি কীভাবে করবেন তার ভিডিওটি দেখুন।

আপনি যখন জিমে crunches করবেন, . যদি বাড়িতে ক্লাস করা হয়? পেটে উত্তেজনা, ঘাড়ে বা পিঠের নিচের অংশে ব্যথা এবং বাহু ও পায়ের পেশীতে টান অনুভব করার দ্বারা আপনি বুঝতে পারেন যে আপনি সঠিক উপায়ে ব্যায়াম করছেন না।

একটি সুন্দর প্রেসের জন্য পুষ্টি

"আমার একটি প্রেস আছে, কিন্তু এটি চর্বির স্তরের নীচে দৃশ্যমান নয়" - আপনি কি কখনও আত্ম-সমালোচকদের কাছ থেকে এমন বিবৃতি শুনেছেন? তবে এতে, প্রতিটি কৌতুকের মতো, কিছু সত্য রয়েছে: যদি একজন ব্যক্তির ওজন বেশি হয়, তবে নিজেই মোচড়ানো চর্বি পোড়াতে এবং পেটে স্বস্তি দেওয়ার জন্য যথেষ্ট হবে না।

- এমন একটি খাদ্য যেখানে কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রায় সম্পূর্ণরূপে খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া হয় এবং প্রোটিন জাতীয় খাবার পছন্দ করা হয়। এটি কেবল দ্রুত ওজন হ্রাস করতে দেয় না, তবে অতিরিক্ত জলও হারাতে দেয়, যার ফলস্বরূপ শরীর টোন হয়ে যায় এবং পেশীগুলির স্বস্তি টানা হয়।

এই ধরনের চরম ব্যবস্থা অবলম্বন করার প্রয়োজন নেই, এটি খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি সমৃদ্ধ খাবার বাদ দেওয়া এবং আরও প্রোটিন গ্রহণ করা যথেষ্ট - অর্থাৎ, চর্বিহীন মাংস, মাছ, ডিম, লেবুর পাশাপাশি দুগ্ধজাত প্রোটিন পাওয়া যায়। এবং সীফুড।

সাতরে যাও

এখন আপনি সুন্দর প্রেস সম্পর্কে সবকিছু জানেন, এবং এটি স্বপ্নকে তাক করার নয়, ব্যায়াম শুরু করার সময়। এবং লোভী হবেন না - সামাজিক নেটওয়ার্কগুলিতে আপনার বন্ধুদের সাথে এই নিবন্ধটি ভাগ করুন।
কিভাবে আপনার শরীর সুন্দর এবং স্বাস্থ্যকর করতে আরও তথ্য চান? আপনি সবচেয়ে কার্যকর workouts সম্পর্কে সবকিছু জানতে চান? ব্লগ আপডেট সাবস্ক্রাইব করুন এবং নতুন উপকরণ জন্য অপেক্ষা করুন!

সঙ্গে যোগাযোগ

প্রেসে মোচড়ানো একটি শক্তিশালী এবং এমবসড প্রেস পাওয়ার জন্য ক্রীড়াবিদদের দ্বারা সঞ্চালিত একটি অনুশীলন। এর বায়োমেকানিক্স অনুসারে, এটি একটি প্রবণ অবস্থান থেকে বক্ষের অঞ্চলে পিঠের সামান্য গোলাকার (কাইফোসিস) সাথে শরীরের উত্থানের প্রতিনিধিত্ব করে। একটি নিয়ম হিসাবে, সর্বাধিক সম্ভাব্য প্রশস্ততায় অ্যাথলিট দ্বারা মোচড় দেওয়া হয় না যাতে লোড ধ্রুবক থাকে এবং পেটের পেশী উপরের এবং নীচের পয়েন্টে শিথিল না হয়। অনুরূপ মৃত্যুদন্ডের কৌশলে কাজ করে, লোডটি রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর উপরের অংশে উচ্চারিত হয়।

এই ব্যায়ামটি ক্রসফিট, বডিবিল্ডিং, ফিটনেস এবং মার্শাল আর্টে জড়িত ক্রীড়াবিদদের মধ্যে সু-যোগ্য জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে, কারণ সু-বিকশিত পেটের লোকেরা এই সমস্ত শাখায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এবং আজ আমরা আপনাকে বলব কীভাবে ক্রাঞ্চগুলি সঠিকভাবে করবেন - এই অনুশীলনের সমস্ত সম্ভাব্য বৈচিত্র।

প্রেস নেভিগেশন crunches সুবিধা কি?

আমি অবিলম্বে নোট করতে চাই যে মোচড়ানো শরীর বা সিতাপ তোলার মতো একটি অনুশীলন নয়। মোচড়ের ক্ষেত্রে, প্রশস্ততা আমাদের জন্য এত গুরুত্বপূর্ণ নয়, শরীরকে সঠিক কোণে তোলার একেবারেই কোনও মানে নেই, তবে পেটের পেশীগুলির ক্রমাগত কাজ এবং নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ - এর জন্য আমরা বক্ষের অঞ্চলে কিছুটা পিঠের দিকে গোল করি। . এই ধরনের একটি ছোট কিফোসিস বেশ গ্রহণযোগ্য, এবং এটি আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধিতে অবদান রাখে না।

মোচড়ানো ভাল কারণ আমরা প্রশিক্ষণে যে এক বা অন্য ধরণের মোচড় বেছে নেব, আমরা নিয়মিত প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটিকে বৈচিত্র্যময় করতে পারি এবং আমাদের প্রেসের পেশীগুলির নির্দিষ্ট অংশগুলিকে বিচ্ছিন্নভাবে কাজ করতে পারি।

এই কারণে, আমি ক্রাঞ্চগুলিকে #1 অ্যাব ব্যায়াম হিসাবে বিবেচনা করি। এটি বেশ সহজ, এতে কর্মরত পেশী গোষ্ঠীর সংকোচন এবং প্রসারিত অনুভব করা সহজ, এর বেশিরভাগ প্রকারের জন্য অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না এবং মোচড়ের সাহায্যে আপনি কেবলমাত্র আপনার প্রেসের পেশীগুলিকে সঠিকভাবে কাজ করতে পারেন। 10-15 মিনিট - যারা প্রশিক্ষণে বেশি সময় দিতে পারে না তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প।




ব্যায়াম করার ধরন এবং কৌশল

আসুন আরও মৌলিক, কার্যকর এবং সাধারণ থেকে শুরু করে সবচেয়ে বিখ্যাত ধরণের ক্রাঞ্চগুলি কীভাবে সঠিকভাবে করা যায় তা দেখুন।

ক্লাসিক crunches

সঠিক কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করার দৃষ্টিকোণ থেকে প্রেসের মোচড়ের সবচেয়ে সহজ প্রকরণটি হল ক্লাসিক। ব্যায়াম করা ক্রীড়াবিদ একটি প্রবণ অবস্থান থেকে শরীরকে উপরের অংশে (কাঁধের ব্লেড এবং ল্যাটিসিমাস ডরসি) সামান্য বাঁকিয়ে তোলে। এটি নিম্নরূপ সঞ্চালিত হয়:

1. প্রারম্ভিক অবস্থান: ক্রীড়াবিদ মেঝেতে বা ফিটনেস মাদুরে শুয়ে আছে, পা হাঁটুতে বাঁকানো, শক্তভাবে আপনার পা মেঝেতে রাখুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন।
2. শ্বাস ছাড়ার সময়, নীচের পিঠ এবং নিতম্বের অবস্থান পরিবর্তন না করে আস্তে আস্তে উপরের শরীরটি তুলুন - এগুলি মেঝেতে শক্তভাবে চাপা থাকে। উপরের পিঠটি কিছুটা বৃত্তাকার হওয়া উচিত, তাই পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করার দিকে মনোনিবেশ করা আপনার পক্ষে সহজ হবে।
3. মসৃণভাবে ধড় উত্তোলন চালিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন কিভাবে লোড তার শীর্ষে পৌঁছেছে। পেশীগুলিকে আরও স্থিরভাবে সংকুচিত করতে এক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
4. নিচে যেতে শুরু করুন। শরীরের অবনমন নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। নিজেকে পুরোপুরি মেঝেতে নামানোর দরকার নেই, পেটের পেশীগুলি সবচেয়ে বেশি প্রসারিত হলে এটি থেকে প্রায় দশ সেন্টিমিটার থামানো ভাল। যেমন একটি হ্রাস প্রশস্ততা মধ্যে কাজ করে, আপনি এই অনুশীলনের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করবে, যেহেতু লোড অনেক গুণ বেশি তীব্র হবে।

বিপরীত crunches

একটি সমান কার্যকরী ধরণের ব্যায়াম হল প্রেসে বিপরীত মোচড়, যা প্রেসের নীচের অংশে লোডের প্রধান অংশকে জোর দেয়। ক্লাসিক সংস্করণের সাথে মৌলিক পার্থক্যটি এই সত্যের মধ্যে রয়েছে যে বিপরীত মোচড়ের মাধ্যমে আমরা পা বাড়িয়ে প্রেসকে কম করি, শরীর নয়। রিভার্স টুইস্টগুলি মেঝেতে শুয়ে এবং আপনার মাথা উপরে রেখে একটি বিশেষ বেঞ্চে শুয়ে উভয়ই সঞ্চালিত হতে পারে - কোনও মূল পার্থক্য নেই। এটি নিম্নরূপ সঞ্চালিত হয়:

1. শুরুর অবস্থান: অ্যাথলিট মেঝেতে বা একটি ঝোঁক বেঞ্চে শুয়ে থাকে, তার উপরের প্রান্তে তার হাত ধরে থাকে। আপনি যদি মেঝেতে ব্যায়াম করছেন, তবে আপনার বাহু সোজা করে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়, তারা আপনাকে নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণে আরও ভালভাবে সাহায্য করবে। পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো উচিত।
2. আপনার পা উপরে তোলা শুরু করুন, শ্বাস ছাড়ার সময় এবং পৃষ্ঠ থেকে আপনার নীচের পিঠটি আলতো করে তুলুন - এটি পেটের পেশীগুলির সর্বোত্তম সংকোচন সরবরাহ করবে।
3. শ্বাস নেওয়ার সময় আলতো করে আপনার পা নামিয়ে নিন এবং পিঠের দিকে নিচু করুন। এখানে সাধারণ মোচড়ের মতো একই স্কিম অনুসারে কাজ করা ভাল - অবিচ্ছিন্ন পেশী টান সহ একটি সংক্ষিপ্ত প্রশস্ততায়।

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ইনলাইন বেঞ্চ crunches

প্রায় প্রতিটি আধুনিক জিমে প্রেসের কাজ করার জন্য প্রায় 30 ডিগ্রির একটি বাঁক সহ একটি বিশেষ বেঞ্চ দিয়ে সজ্জিত করা হয়, কেন এটির সুবিধা গ্রহণ করবেন না? তাছাড়া, ব্যায়ামটি ক্লাসিক লাইং টুইস্টের মতোই কার্যকর। এটি নিম্নরূপ সঞ্চালিত হয়:

1. প্রারম্ভিক অবস্থান: একটি ঝোঁক বেঞ্চে বসুন, বেঞ্চের শীর্ষে রোলারগুলির মধ্যে আপনার পা বেঁধে রাখুন, আপনার বুকের উপর আপনার বাহু ক্রস করুন।
2. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, পিঠের উপরের অংশটিকে কিছুটা গোলাকার করে মোচড় দেওয়া শুরু করুন। একটি বাঁক বেঞ্চে মোচড়ের বায়োমেকানিক্স ক্লাসিক সংস্করণের সাথে প্রায় অভিন্ন, তাই এখানে আমরা একই প্রশস্ততায় কাজ করি।
3. শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে নিচে নামুন। এখানে আপনি বেঞ্চে সামান্য বিলম্বের সাথে সর্বাধিক সম্ভাব্য প্রশস্ততায় কাজ করতে পারেন, তাই প্রতিবার প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে নড়াচড়া শুরু করার সময় রেকটাস অ্যাবস পেশীকে "চেপা" করা সহজ হবে। আরও অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা সৌর প্লেক্সাসের স্তরে তাদের হাতে একটি বারবেল ডিস্ক বা একটি ছোট ডাম্বেল ধরে অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করে এই অনুশীলনে কাজ করতে পারেন।

দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় একটি ব্লক সিমুলেটরে মোচড়ানো

যারা লোড বৈচিত্রপূর্ণ করতে চান তাদের জন্য একটি আকর্ষণীয় বিকল্প। ব্লক মেশিনের সুবিধা হল লোড ক্রমাগত হয় এবং পেশীগুলি উপরের অবস্থানেও স্থিরভাবে টান থাকে। এটি নিম্নরূপ সঞ্চালিত হয়:

1. প্রারম্ভিক অবস্থান: আপনার পিছনে একটি ব্লক সিমুলেটর বা ক্রসওভারের সাথে দাঁড়ান, উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরুন (এটি একটি দড়ির হ্যান্ডেল দিয়ে করা সবচেয়ে সুবিধাজনক), হ্যান্ডেলটি আপনার মাথার পিছনে ঘাড়ের স্তরে রাখুন।
2. আপনার শরীরকে নীচে নিয়ে যাওয়া শুরু করুন, কাঁধের ব্লেডের এলাকাটি গোল করুন এবং পেটের পেশীগুলিকে টান করুন। আপনার কনুই আপনার নিতম্ব স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনি নিজেকে নীচের করা উচিত. এই অবস্থানে একটি ছোট বিরতি নিন। অবশ্যই, সিমুলেটরে ওজন ছোট সেট করা উচিত, অন্যথায় আপনার মেরুদণ্ডে আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে।
3. শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পিঠ সোজা করার সময় আলতো করে পিঠে বাঁকানো শুরু করুন। এখানে আমরা সম্পূর্ণ প্রশস্ততায় কাজ করছি, শুরুতে সামান্য বিলম্ব গ্রহণযোগ্য।

একটি ব্লক সিমুলেটর হাঁটু গেড়ে মোচড়

হাঁটুর ব্লক সিমুলেটরে মোচড়ানো ব্যায়ামের আরেকটি পরিবর্তন যার জন্য আপনার একটি উপরের ব্লকের প্রয়োজন হবে। পার্থক্যটি প্রশস্ততার মধ্যে রয়েছে - এখানে এটি ছোট, তাই অনেকের পক্ষে এই নির্দিষ্ট বৈকল্পিকটিতে পেটের পেশীগুলির সংকোচন অনুভব করা সহজ হবে। এটি নিম্নরূপ সঞ্চালিত হয়:

1. শুরুর অবস্থান: ব্লক সিমুলেটরের মুখোমুখি হোন, দড়ির হাতলটি ধরুন, এটি দিয়ে হাঁটু গেড়ে নিন। আপনার পিঠ সোজা এবং সোজা রাখুন এবং সামনের দিকে তাকান।
2. শরীরকে নীচে নামাতে শুরু করুন, পিঠের দিকে গোল করে শ্বাস ছাড়তে শুরু করুন। স্ট্যান্ডিং ক্রাঞ্চের মতো, আপনার কনুই আপনার পায়ে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। এই অবস্থানে একটি মুহূর্ত জন্য ফিক্স, অতিরিক্ত প্রেস straining.
3. ধীরে ধীরে বাঁকানো শুরু করুন। আপনি সম্পূর্ণ এবং একটি সংক্ষিপ্ত প্রশস্ততা উভয়ই কাজ করতে পারেন, উভয় বিকল্প চেষ্টা করুন এবং আপনি প্রেসে সর্বাধিক লোড অনুভব করেন এমন একটিতে থামুন।

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ঝুলন্ত টুইস্ট

পুরানো-স্কুল কঠোর প্রশিক্ষণ উত্সাহীদের জন্য একটি প্রযুক্তিগতভাবে চ্যালেঞ্জিং কিন্তু কার্যকর বিকল্প। অনুভূমিক বারে উল্টো ঝুলে থাকা, ঠিক মোচড়ের আন্দোলনে মনোনিবেশ করা এবং শরীরকে উত্তোলন না করা বেশ কঠিন, তবে এই মুহূর্তটি অভিজ্ঞতার সাথে আসে। আপনি যদি ইন্ট্রাক্রানিয়াল হাইপারটেনশন বা বর্ধিত ইন্ট্রাওকুলার চাপে ভোগেন তবে আপনার ঝুলন্ত টুইস্ট করা উচিত নয় - এটি সমস্যাটির বৃদ্ধিতে পরিপূর্ণ। এটি নিম্নরূপ সঞ্চালিত হয়:

1. প্রারম্ভিক অবস্থান: অ্যাথলিট বাঁকানো পায়ে ক্রসবারে ঝুলে থাকে, পুরো শরীরটি নীচে নামানো হয়, পিঠটি সোজা, হাতগুলি মাথার পিছনে একত্রিত হয়। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে প্রারম্ভিক অবস্থানে শরীর দুলবে না এবং কোনও জড়তা নেই।
2. আপনার শরীরকে উপরে তুলতে শুরু করুন, শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পিঠকে গোল করুন এবং আপনার নিতম্বকে একটু উপরে তুলুন। সম্পূর্ণ প্রশস্ততায় কাজ করার চেষ্টা করবেন না এবং আপনার মাথা দিয়ে আপনার হাঁটুর স্তরে পৌঁছানোর চেষ্টা করবেন না - এতে সামান্য বিন্দু নেই। মাটির সাথে প্রায় সমান্তরাল স্তরে কাজ করা ভাল, এই মুহুর্তে পেটের পেশীগুলির টান সর্বাধিক হবে।
3. শ্বাস নেওয়ার সময় নিজেকে ধীরে ধীরে নিচে নামিয়ে নিন। যদি প্রয়োজন হয়, জড়তা সম্পূর্ণরূপে নির্বাপিত করতে কয়েক সেকেন্ডের জন্য নীচের অবস্থানে স্থির থাকুন, একটি স্থির অবস্থা থেকে আন্দোলন শুরু করুন।

তির্যক মোচড়

ক্রাঞ্চের এই সংস্করণে, লোডের বেশিরভাগ অংশ পেটের তির্যক পেশীগুলিতে পড়ে, তাই রেকটাস অ্যাবডোমিনিস জড়িত যে কোনও মৌলিক ব্যায়ামের ক্ষেত্রে তির্যক মোচড় একটি দুর্দান্ত সংযোজন হবে। এটি নিম্নরূপ সঞ্চালিত হয়:

1. প্রারম্ভিক অবস্থান: ক্রীড়াবিদ মেঝেতে শুয়ে থাকে, পা হাঁটুতে বাঁকানো হয়, পা মেঝেতে চাপা হয়, মাথার পিছনে হাত অতিক্রম করা হয়। এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের হাঁটুর ওপর রাখুন।
2. তির্যক পেটের পেশীগুলির সংকোচন আরও ভালভাবে অনুভব করার জন্য আমরা শরীরকে উপরে নিয়ে যেতে শুরু করি, শ্বাস ছাড়তে এবং শরীরকে কিছুটা বাঁকানো শুরু করি। ডান হাতের কনুই দিয়ে বাম পায়ের হাঁটু পর্যন্ত পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। এর পরে, আপনার পা পরিবর্তন করুন এবং আপনার বাম হাতের কনুই দিয়ে আপনার ডান পায়ের হাঁটুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
3. আমরা সম্পূর্ণভাবে নিচে যাই না, আমরা একটি সংক্ষিপ্ত প্রশস্ততায় কাজ করি, তির্যক পেশীগুলিকে পুরো পদ্ধতির মধ্যে "চিপা" করা উচিত।

© Andrey Popov - stock.adobe.com

উত্থাপিত পায়ের crunches

স্ট্যাটিক এবং ডাইনামিক লোডের সংমিশ্রণের কারণে একটি খুব আকর্ষণীয় ব্যায়াম, পুরো পদ্ধতির সময় প্রেসটি উত্তেজনাপূর্ণ। এটি নিম্নরূপ সঞ্চালিত হয়:

1. প্রারম্ভিক অবস্থান: ক্রীড়াবিদ মেঝেতে শুয়ে থাকে, পিছনে মেঝেতে চাপা হয়। আমরা পা বাড়াই যাতে তারা শরীরের প্রায় লম্ব হয়, যখন প্রেসের নীচের অংশের স্ট্যাটিক টান শুরু হয়। মাথার পিছনে হাত অতিক্রম করা উচিত।
2. শ্বাস ছাড়ার সময় আমরা শরীরের একটি মসৃণ আন্দোলন শুরু করি। আমরা থোরাসিক মেরুদণ্ডকে সামান্য গোল করি এবং আমাদের মাথা দিয়ে হাঁটু পর্যন্ত পৌঁছানোর চেষ্টা করি। আমরা নীচের পিঠকে গতিহীন রাখি, মেঝে থেকে ছিঁড়ে ফেলি না। এক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
3. শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে নিচে নামুন। এখানে শুরুর অবস্থানে একটি ছোট বিরতি দিয়ে সম্পূর্ণ প্রশস্ততায় কাজ করা ভাল - তাই পেটের পেশীগুলির সংকোচন সর্বাধিক হবে।

© চিকা_মিলন - stock.adobe.com

ফিটবলে টুইস্টিং

যদি আপনার জিমে একটি ফিটবল থাকে তবে আপনি লোডকে বৈচিত্র্যময় করতে পারেন এবং এটিতে মোচড় দেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন। এই ব্যায়ামটি রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর সাথে নিউরোমাসকুলার সংযোগটি ভালভাবে বিকাশ করে এবং উরুর নিতম্ব এবং বাইসেপগুলি স্থিরভাবে এতে কাজ করে, যা অনেক ক্রীড়াবিদদের জন্য কাজে আসবে। এটি নিম্নরূপ সঞ্চালিত হয়:

1. প্রারম্ভিক অবস্থান: অ্যাথলিট ফিটবলের উপর শুয়ে থাকে, আমরা আমাদের পা মেঝেতে বিশ্রাম করি, আমরা আমাদের পা কিছুটা পাশে রাখি, আমাদের বাহুগুলি মাথার পিছনে অতিক্রম করে।
2. আমরা শরীরকে উপরে তুলতে শুরু করি, শ্বাস ছাড়তে এবং পিঠের দিকে কিছুটা গোল করে। বলটিকে তার অবস্থান পরিবর্তন করতে দেবেন না, এটি অনুশীলনের বিন্দু, এই মুহুর্তে ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার জন্য দায়ী প্রচুর সংখ্যক পেশী কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

সাধারণ শিক্ষানবিস ভুল

অনেক অ্যাবি ব্যায়ামের নিজস্ব প্রযুক্তিগত সূক্ষ্মতা রয়েছে যেগুলি থেকে সর্বাধিক লাভ করার জন্য অবশ্যই আয়ত্ত করতে হবে। আসুন সবচেয়ে সাধারণ ভুল, কল্পকাহিনী এবং ভুল ধারণাগুলি দেখুন:

1. সপ্তাহে 1-2 বারের বেশি প্রেসকে প্রশিক্ষণ দেবেন না। মোচড় দেওয়া একটি মোটামুটি সহজ ব্যায়াম, তবে এর পরেও, শরীরের পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন।
2. প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করে, আপনি পেটে অতিরিক্ত চর্বি জমা করবেন না এবং লোভনীয় "কিউব" পাবেন। ক্রাঞ্চের জন্য সর্বোত্তম রেপ রেঞ্জ হল 12-20, আপনার লক্ষ্য অনুসারে তৈরি একটি ডায়েটের সাথে মিলিত, এই পদ্ধতিটি সর্বাধিক ফলাফল দেবে।
3. খুব ভারী ওজন ব্যবহার করবেন না। আপনি যদি একটি ডিস্ক বা ডাম্বেল দিয়ে ক্রাঞ্চ করছেন, ওজন তাড়া করবেন না, মানসিক ঘনত্বের দিকে মনোনিবেশ করা এবং পেটের পেশীগুলিকে আরও বিচ্ছিন্নভাবে সংকোচন করা ভাল, তবে কাজে কোনও সহকারী পেশীকে জড়িত না করে।

মাসিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

ইন্টারনেট প্রেসের জন্য বিপুল সংখ্যক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে পূর্ণ। "এক সপ্তাহে অ্যাবস", "দিনে 7 মিনিটে অ্যাবস" এবং অন্যান্য বাজে কথা যা আপনার মনোযোগ নষ্ট করা উচিত নয়। নীচে আমি পেটের পেশীগুলির বিকাশের জন্য একটি কাজের প্রোগ্রাম অফার করছি, যা এক মাসের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে (4 প্রশিক্ষণ সপ্তাহ), যা বিভিন্ন ধরণের মোচড়ের উপর ভিত্তি করে। আপনি এটি ব্যবহার করতে পারেন যদি আপনি পেশীর সংজ্ঞা উন্নত করতে চান, আপনার অ্যাবসকে শক্তিশালী করতে চান এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াতে পারেন যা আপনি প্রযুক্তিগত ত্রুটি ছাড়াই সম্পাদন করতে পারেন। প্রোগ্রামটি পিরিয়ডাইজেশনের নীতিতে নির্মিত, এটি ভারী এবং হালকা ওয়ার্কআউটগুলিকে বিকল্প করে। এক সপ্তাহের মধ্যে, আমরা একটি ভারী ভলিউম ওয়ার্কআউট করি (উদাহরণস্বরূপ, সোমবার), এবং তিন দিন পরে (বৃহস্পতিবার) আমরা পেশীগুলিকে ভাল অবস্থায় রাখার জন্য একটি হালকা ব্যায়াম করি। মাত্র এক মাসে আটটি ওয়ার্কআউট পাওয়া যায়।

ওয়ার্কআউট নম্বর	ওয়ার্কআউটের ধরন	অনুশীলন
1	ভারী	1. ঝুলন্ত পা বাড়ায়: 10-15 পুনরাবৃত্তির 4 সেট। 2. মেঝেতে শুয়ে থাকা মোচড়: 15-20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট। 3. তক্তা: 45-90 সেকেন্ডের 3 সেট।
2	আলো	1. একটি বাঁক বেঞ্চে শুয়ে থাকা মোচড়: 12-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট। 2. একটি হাঁটু ব্লক সিমুলেটরে মোচড়: 10-12 পুনরাবৃত্তির 2 সেট।
3	ভারী	1. অতিরিক্ত ওজন সহ একটি আনত বেঞ্চে শুয়ে থাকা মোচড়: 10-12 বার 3 সেট। 2. oblique crunches: 12-15 reps এর 4 সেট। 3. তক্তা: 60-90 সেকেন্ডের 3 সেট।
4	আলো	1. মেঝেতে শুয়ে থাকা মোচড়: 10-15টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট।
5	ভারী	1. অতিরিক্ত ওজন সহ একটি আনত বেঞ্চে শুয়ে থাকা মোচড়: 12-15 বার 3 সেট। 2. সিটাপ: 10-12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট। 3. তক্তা: 75-90 সেকেন্ডের 3 সেট।
6	আলো	1. মেঝেতে শুয়ে থাকা মোচড়: 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট। 2. বিপরীত crunches: 12-15 পুনরাবৃত্তির 2 সেট।
7	ভারী	1. অতিরিক্ত ওজন সহ একটি আনত বেঞ্চে শুয়ে থাকা মোচড়: 15-20 বার 3 সেট। 2. অতিরিক্ত ওজন সহ Sitap: 10 বার 3 সেট. 3. তক্তা: 90-120 সেকেন্ডের 3 সেট।
8	আলো	1. মেঝেতে শুয়ে থাকা মোচড়: 12-15 পুনরাবৃত্তির 3 টি ট্রিপ।