Vsaa ভিটামিন কিভাবে নিতে হয়। কিভাবে bcaa নিতে হয়? ব্যবহারবিধি

একটি জীবের অস্তিত্বের জন্য, পেশীগুলির জন্য শক্তির উত্স এবং বিল্ডিং উপাদান প্রয়োজন, এবং যদি এটি একটি মানবদেহ হয় যা একটি সক্রিয় জীবনযাত্রার নেতৃত্ব দেয় বা খেলাধুলা করে, তবে এটি প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন। অনেক অ্যামিনো অ্যাসিড মানবদেহ নিজে থেকেই উৎপন্ন করে, কিন্তু এমন কিছু আছে যা শুধুমাত্র খাবারের সাথে আসে। এই ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিডকে অপরিহার্য বলা হয়। এই জৈবিক যৌগগুলি টিস্যু পুনর্জন্মের লক্ষ্যে, তারা তীব্র ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধারে অবদান রাখে এবং লিপিড বিপাকের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

BCAA কি?

বিসিএএ (ইঞ্জি. ব্রাঞ্চেড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড) হল শাখা-প্রশাখাযুক্ত অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি জটিল, নতুন কোষ, বিশেষ করে, পেশী ফাইবার তৈরিতে কাজ করে। BCAA অ্যামিনো অ্যাসিড তিনটি যৌগ নিয়ে গঠিত -, আইসোলিউসিন এবং। এই জটিল পেশী ফাইবার () ভাঙ্গন প্রতিরোধ করে। এই কারণেই বিসিএএগুলি প্রশিক্ষণের আগে বা চলাকালীন এবং পরে অবিলম্বে নেওয়া হয়। বিসিএএগুলি মহিলা এবং পুরুষ উভয়ের জন্যই কার্যকর, যদিও তারা বিভিন্ন উদ্দেশ্যে কাজ করে। পুরুষদের অ্যান্টি-ক্যাটাবলিক প্রভাব এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য এবং মহিলারা ওজন কমানোর সময় লিপিড বিপাক উন্নত করার জন্য BCAAs ব্যবহার করার সম্ভাবনা বেশি।

কেন BCAAs প্রয়োজন - তাদের প্রধান সুবিধা:

• পেশী টিস্যু মধ্যে শক্তি রিজার্ভ বৃদ্ধি.
• তাদের একটি উচ্চারিত অ্যান্টি-ক্যাটাবলিক প্রভাব রয়েছে।
• বিপাক এবং হরমোনের মাত্রা স্বাভাবিককরণে অবদান রাখুন।
• মানসিক প্রক্রিয়াগুলির উন্নতিতে অবদান রাখুন, যেমন স্মৃতি, ঘনত্ব, মনোযোগ।
• কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র এবং অনাক্রম্যতা উপর ইতিবাচক প্রভাব.
• লিপিড মেটাবলিজম স্বাভাবিক করে সাবকুটেনিয়াস ফ্যাটের পরিমাণ কমিয়ে দিন।
• চুল, নখ এবং ত্বককে মজবুত করে।
• BCAA ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে।

BCAA এর গঠন এবং অনুপাত কি

BCAA কমপ্লেক্সগুলিতে বিভিন্ন পরিমাণে এক বা অন্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকতে পারে এবং ক্রীড়া পুষ্টি নির্মাতারা সক্রিয়ভাবে বাণিজ্যিক উদ্দেশ্যে স্কিম ব্যবহার করছে, লিউসিন, আইসোলিউসিন এবং ভ্যালাইনের বিভিন্ন অনুপাতকে কিছু সুপার ওয়ার্কিং ফর্মুলা হিসাবে পাস করে যা দ্রুত এবং কার্যকর পেশী বৃদ্ধির প্রচার করে। কিন্তু বাস্তবে, সবকিছু এত ভাল নয়। বিসিএএ কমপ্লেক্সের রাজা হল লিউসিন। এই অ্যামিনো অ্যাসিডই কোষের জন্য প্রক্রিয়া শুরু করে (একটি সংকেত দেয়)। লিউসিন পেশী প্রোটিন উত্পাদন সক্রিয় করে, এবং শরীর নতুন পেশী ফাইবার নির্মাণ শুরু করে। দেখে মনে হবে শুধুমাত্র লিউসিন যথেষ্ট, যখন আইসোলিউসিন এবং ভ্যালাইন সত্যিই প্রয়োজন হয় না। ক্রীড়া পুষ্টির অনেক নির্মাতারা তাই ভেবেছিলেন, এবং আজ আপনি 8:1:1 এবং এমনকি 10:1:1 অনুপাতে BCAA পণ্যগুলি দেখতে পাচ্ছেন, অতিরিক্ত অ্যামিনো অ্যাসিড ছাড়াই লিউসিনের উপর ভিত্তি করে একটি ক্রীড়া সম্পূরকও রয়েছে। যাইহোক, বেইলর ইউনিভার্সিটির বিজ্ঞানীরা, একটি বৈজ্ঞানিক পরীক্ষা চালিয়ে প্রমাণ করেছেন যে 2:1:1 সূত্রটি বিদ্যমান অন্যান্য এবং এমনকি বিশুদ্ধ লিউসিনের চেয়ে ভাল কাজ করে। 2:1:1 অনুপাত সহ কমপ্লেক্সটি শক্তি বাড়ায় এবং ক্লান্তি হ্রাস করে, যা অ্যানাবোলিজম এবং ক্রীড়াবিদদের সুস্থতার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

BCAA এর সুবিধা এবং ক্ষতি

শুকানোর সময় BCAA জটিল

কাটা বা ওজন কমানোর সময়, বিসিএএগুলি প্রশিক্ষণের আগে বা সময় নেওয়া উচিত। একটি দিন সুপারিশ করা হয়, সাধারণত দুই সার্ভিংয়ের বেশি নয়। এখানে পূর্ণ চক্র অ্যামিনো অ্যাসিড সহ BCAAs গ্রহণ করা উপযুক্ত। ঘুমানোর আগে, সকালে BCAA কমপ্লেক্স গ্রহণ করা এবং ওয়ার্কআউটের পরপরই এটি গ্রহণ করার জন্য এটি যোগ করাও বোধগম্য। যাইহোক, BCAAs একটি পূর্ণ খাবার প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়!অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণের আধা ঘণ্টা পর আপনাকে প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। যদিও পরেরটির সংখ্যা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে গেছে।

পেশী লাভের জন্য BCAA জটিল

এই উদ্দেশ্যে কোন সীমাবদ্ধতা আছে. কমপ্লেক্সটি প্রশিক্ষণের সময় এবং অবিলম্বে ক্যাটাবলিজম প্রতিরোধ করার জন্য এবং পুষ্টির মজুদ দ্রুত হ্রাসের পরে নেওয়া উচিত। এই ক্ষেত্রে, BCAA প্রশিক্ষণের পরে গেইনার এবং প্রোটিন শেক যোগ করা যেতে পারে, আধা ঘন্টার জন্য প্রশিক্ষণের আগে ক্রিয়েটাইন এবং প্রি-ওয়ার্কআউট কমপ্লেক্সে। একসাথে, additives প্রক্রিয়া দ্রুত হবে। বিশ্রামের দিনেঅ্যামিনো অ্যাসিডগুলি খাবারের মধ্যে গ্রহণ করা যেতে পারে, পাশাপাশি সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরে (যে কোনও প্রোটিনের সাথে মিলিত হতে পারে) বা শোবার আগে।

BCAA এর ডোজ

একটি অ্যামিনো অ্যাসিড কমপ্লেক্স বিসিএএ নির্বাচন করার সময়, আপনাকে 2:1:1 অনুপাতের দিকে মনোযোগ দিতে হবে এবং প্রতিটি অ্যামিনো অ্যাসিডের কমপক্ষে এক গ্রাম আইসোলিউসিন এবং ভ্যালাইন সামগ্রী সহ। লিউসিনের সর্বোত্তম ডোজ হবে প্রতি পরিবেশনায় 3 গ্রাম। BCAA কমপ্লেক্সের সর্বোত্তম ডোজ হবে 5 গ্রাম।

উপসংহার

মনে রাখবেন, BCAAs, তাদের মত, পেশী ভর বা চর্বি পোড়ানোর জন্য একটি ঔষধ নয়। শুধুমাত্র একটি সমন্বিত দৃষ্টিভঙ্গি এবং কঠোর পরিশ্রম এই কঠিন কাজে ফলাফল আনতে পারে। হাল ছাড়বেন না এবং ধাপে ধাপে লক্ষ্যে যান।

বিসিএএ কী এবং এটি কীভাবে নেওয়া যায় সে সম্পর্কে ভিডিও

খেলাধুলা করার সময় লক্ষণীয় এবং টেকসই ফলাফল অর্জনের জন্য, ক্রীড়াবিদকে অবশ্যই তার ডায়েট সামঞ্জস্য করতে হবে, পাশাপাশি এতে কার্যকর ক্রীড়া পরিপূরক অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। খেলাধুলার লোডের সাথে পরিচিত ব্যক্তিদের মধ্যে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের BCAA কমপ্লেক্স ক্রমশ জনপ্রিয় হয়ে উঠছে। এটা কি, কতটা নিতে হবে এবং কেন পরিপূরক ক্রীড়াবিদদের মধ্যে সম্মান অর্জন করেছে - এই এবং অন্যান্য প্রশ্নের উত্তর নিবন্ধে পাওয়া যাবে।

বিসিএএ কমপ্লেক্সের বৈশিষ্ট্য

মানবদেহের সমস্ত প্রোটিন বায়োপলিমার এবং অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে তৈরি। কিন্তু অ্যামিনো অ্যাসিডের কার্যাবলী প্রোটিন অণু নির্মাণের মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়, অন্যান্য সমান গুরুত্বপূর্ণ জৈবিক প্রভাব অন্তর্ভুক্ত করে।

সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড অপরিহার্য এবং অ-প্রয়োজনীয় মধ্যে বিভক্ত। অ-প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি মানবদেহে গঠিত হয় এবং প্রয়োজনীয়গুলি খাবার বা ওষুধের সাথে খাওয়া হয়। অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির মধ্যে, তিনটি অ্যামিনো অ্যাসিডকে আলাদা করা যেতে পারে, যার একটি বৈশিষ্ট্যকে অণুর শাখাযুক্ত কাঠামো বলা যেতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে আইসোলিউসিন, লিউসিন এবং ভ্যালাইন। এগুলি BCAA কমপ্লেক্সে একত্রিত হয় (সংক্ষেপে "শাখাযুক্ত চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড")।

BCAA কর্মের বৈশিষ্ট্য

তাহলে, কেন ক্রীড়াবিদদের BCAAs প্রয়োজন? কমপ্লেক্সটি বিভিন্ন লক্ষ্য অর্জনের জন্য ব্যবহৃত হয়, যার মধ্যে রয়েছে:

পেশী ভলিউম বৃদ্ধি

এই ক্ষেত্রে bcaa-এর সুবিধা নির্ধারণ করা হয় যে পরিপূরকের অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি পেশী ফাইবার তৈরিতে জড়িত। সেই সমস্ত লোকেদের জন্য যাদের পেশীর পরিমাণ বাড়ানোর প্রয়োজন নেই, খাদ্য থেকে আসা প্রয়োজনীয় ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণ যথেষ্ট, যখন ক্রীড়াবিদদের এই পদার্থগুলির অতিরিক্ত গ্রহণের প্রয়োজন হয়। বিসিএএ স্টোরগুলি প্রশিক্ষণের সময় লক্ষণীয়ভাবে হ্রাস পায়, যে কারণে ক্রীড়াবিদরা পেশী ভর বৃদ্ধি এবং পেশী গঠনের লক্ষ্য অর্জনের জন্য জটিল গ্রহণ করে।

শক্তির উৎস

অতিরিক্ত শক্তির উৎসের প্রয়োজন। খেলাধুলা করার সময়, অক্সিডেশন প্রতিক্রিয়া সক্রিয় হয়, যার সময় গ্লুকোজ মুক্তি পায় - শক্তির প্রধান উত্সগুলির মধ্যে একটি, যা কার্যকর প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজন। যখন ক্যাটাবোলিজম প্রক্রিয়া শুরু হয়, পেশী ফাইবারগুলিও আংশিকভাবে ধ্বংস হয়ে যায়, যা ক্রীড়াবিদদের জন্য অনাকাঙ্ক্ষিত। বিসিএএ গ্রহণের ফলে, পেশী টিস্যুতে ক্যাটাবলিক প্রতিক্রিয়া বাধাপ্রাপ্ত হয়। জটিল প্রস্তুতির সংমিশ্রণে অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি শরীর দ্বারা শক্তির স্তর হিসাবে ব্যবহৃত হয়।

গ্লুটামিনের সংশ্লেষণ

গ্লুটামাইন একটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড যা কার্যকরী ব্যায়ামের পরে শরীরের পুনরুদ্ধার নিশ্চিত করতে হবে। এই পদার্থের অপর্যাপ্ত পরিমাণের কারণে, অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ সম্ভব, সেইসাথে সংক্রমণের বিরুদ্ধে শরীরের প্রতিরক্ষা দুর্বল হওয়া, সোমাটোট্রপিক হরমোনের সংশ্লেষণে হ্রাস এবং ক্যাটাবলিজম প্রক্রিয়াগুলির সক্রিয়করণ। লিউসিন, ভ্যালিন এবং আইসোলিউসিনের অতিরিক্ত গ্রহণের সাথে, প্রয়োজনীয় পরিমাণে গ্লুটামিন গঠন সম্ভব।

লাইপোলাইসিসের উদ্দীপনা

সম্পূরকটিতে থাকা অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি লেপটিন এবং ইনসুলিনের মতো পদার্থের সংশ্লেষণ এবং নিঃসরণকে প্রভাবিত করে। রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রন করতে এবং অনেক বিপাকীয় প্রতিক্রিয়ায় অংশগ্রহণের জন্য শরীরের ইনসুলিন প্রয়োজন। লেপটিনের বিষয়বস্তু অ্যাডিপোসাইটের কার্যকলাপ এবং সংখ্যা দ্বারা নির্ধারিত হয়, যা অ্যাডিপোজ টিস্যুর ভিত্তি তৈরি করে। ডায়েট সংশোধন করার সময়, খাওয়ার কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করে, দৈনিক ক্যালোরি এবং সক্রিয় শারীরিক কার্যকলাপ হ্রাস করে, লেপটিনের ঘনত্ব হ্রাস পায়।

ফলস্বরূপ, বিপাকীয় প্রতিক্রিয়া ধীর হয়ে যায় এবং ক্ষুধা বৃদ্ধি পায়। এই ধরনের পরিস্থিতিতে শরীরের জৈব রসায়নের লক্ষ্য চর্বি অণুর সংরক্ষণ এবং বৃদ্ধি করা। বিসিএএ-তে থাকা লিউসিন লেপটিনের ঘনত্ব পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে। কমপ্লেক্সের কার্যকারিতা বিপুল সংখ্যক ক্লিনিকাল গবেষণা দ্বারা নিশ্চিত করা হয়। অতএব, ওজন এবং শুকানোর জন্য BCAA গ্রহণ করা লোকেদের মধ্যে এত জনপ্রিয় যারা সক্রিয়ভাবে খেলাধুলায় জড়িত। একটি সাধারণ রচনা, কিন্তু চমৎকার দক্ষতা - এই পরিপূরক প্রধান বৈশিষ্ট্য, এর নিরাপত্তা নিশ্চিত করে।

সম্পূরক গ্রহণের বৈশিষ্ট্য

বিসিএএ-এর ক্রিয়া বোঝার পরে, কীভাবে এই সম্পূরকটি গ্রহণ করা যায় সেই প্রশ্নের উত্তর দেওয়া দরকার। তীব্র প্রশিক্ষণের ফলস্বরূপ, অ্যামিনো অ্যাসিডের সরবরাহ নষ্ট হয়, যার কারণে পেশী ফাইবারগুলি ধ্বংস হয়, শক্তি এবং সহনশীলতার সূচকের মাত্রা হ্রাস পায় এবং ক্লান্তি দেখা দেয়। এটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের অতিরিক্ত গ্রহণের প্রয়োজনীয়তা নির্দেশ করে।

সক্রিয় প্রশিক্ষণ দিন অভ্যর্থনা

কিভাবে তীব্র workouts সময় BCAAs নিতে? প্রশিক্ষণের লক্ষ্য যাই হোক না কেন - পেশী বৃদ্ধি বা চর্বি পোড়ানোর জন্য কমপ্লেক্সটি ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে অবশ্যই নেওয়া উচিত। অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ মানসম্পন্ন প্রশিক্ষণ এবং পেশী টিস্যুর সমর্থনের প্রয়োজনীয়তাগুলিকে কভার করে। পেশীগুলিতে পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াগুলিকে উদ্দীপিত করার জন্য, পরবর্তী BCAA গ্রহণটি প্রশিক্ষণের পরপরই করা হয়।

সাপ্লিমেন্টের দ্রবণীয় ফর্মগুলিও ব্যায়ামের সময় সরাসরি নেওয়া যেতে পারে। তাই অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের গ্রহণ আরও অভিন্ন হবে, যা এই সম্পূরক গ্রহণের কার্যকারিতা বাড়াবে।
একটি রাতের বিশ্রামের সময়, পুনর্জন্মের প্রক্রিয়াগুলি তীব্র হয়, তাই শয়নকালের আগে কমপ্লেক্স গ্রহণের বিষয়ে ভুলে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ নয়। এটি শক্তি প্রশিক্ষণের পরে ব্যথা কমিয়ে দেয়, যা সম্পূরকের একটি অতিরিক্ত সুবিধা।

পেশী ভর পেতে, আপনাকে একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করতে হবে কিভাবে ক্রিয়েটাইন, প্রোটিন বা গেইনার দিয়ে বিসিএএ গ্রহণ করবেন। সব পরে, ক্রীড়া পুষ্টি একত্রিত করা যেতে পারে, এবং সবচেয়ে কার্যকর অনুপাত আপনাকে একজন প্রশিক্ষক বা ডাক্তার চয়ন করতে সাহায্য করবে।

BCAA কমপ্লেক্স যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্যও উপযুক্ত। সম্পূরক গ্রহণ ক্ষুধা হ্রাস, lipolysis প্রক্রিয়া সক্রিয়. অতএব, প্রশিক্ষণের বাইরে দিনের বেলায়, আপনি কমপ্লেক্সের বেশ কয়েকটি অতিরিক্ত কৌশল করতে পারেন।

বিশ্রামের দিনে BCAA গ্রহণ

অ-প্রশিক্ষণের দিনে BSAAs নেওয়ার সঠিক উপায় কী? সকালের ক্যাটাবোলিজমের ঘটনা রোধ করতে এবং পেশীগুলিকে দরকারী শক্তি দিয়ে চার্জ করতে, ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে আপনাকে কমপ্লেক্সের একটি অংশ নিতে হবে। সাপ্লিমেন্টটি রাতে খাওয়া উচিত।

ডোজ বৈশিষ্ট্য

অ্যামিনো অ্যাসিড বিসিএএ কীভাবে নিতে হয় - এই প্রশ্নের উত্তর এই জটিলটির মুক্তির ফর্মের উপর নির্ভর করে। এই ফ্যাক্টরটি নির্বিশেষে, bcaa এর একটি পরিবেশন 5-10 গ্রাম দিনে তিন বা চার বার নেওয়া হয়। বিশ্রামের দিনগুলিতে, অভ্যর্থনার সংখ্যা দুটি হ্রাস করা হয়। এই ডোজিং পদ্ধতিটি অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজনীয়তাকে কভার করে।

কমপ্লেক্সের রিলিজ ফর্ম

মুক্তির পছন্দসই ফর্ম নির্বাচন করার সময়, এটি প্রস্তুতকারকের সাবধানে নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি প্যাকেজিং, ডোজ এবং খরচের জন্য অধ্যয়ন করা উচিত - একটি মানের জটিল খুব সস্তা হতে পারে না।

সংযোজন উত্পাদনের এই ধরনের ফর্ম রয়েছে:

1. BCAA ক্যাপসুল। ক্যাপসুলগুলি কীভাবে গ্রহণ করবেন - এই প্রশ্নের উত্তর সম্পূরকের নির্দেশাবলীতে পাওয়া যাবে, তবে উপরের সুপারিশগুলি অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
2. বিসিএএ পাউডার। BCAA পাউডার কিভাবে পান করবেন? এটি সবচেয়ে কার্যকর ফর্ম - পাউডারটি প্রথমে দ্রবীভূত করা আবশ্যক, এবং তারপর প্রশিক্ষণের আগে, সময় এবং পরে মাতাল।
3. ট্যাবলেট। তাদের একটি তিক্ত স্বাদ আছে, এটি দ্রবীভূত হতে একটি নির্দিষ্ট সময় লাগে।
4. তরল। ঘনত্বটি জল দিয়ে মিশ্রিত করা হয়, তারপরে এটি খাওয়া যেতে পারে।

BCAA প্রকাশের ফর্মগুলি বেছে নেওয়ার সময়, কোনটি ভাল? এটি ক্রীড়াবিদদের পছন্দের উপর নির্ভর করে - প্রতিটি ব্যক্তির জন্য এক বা অন্য ধরণের অভ্যর্থনা আরও সুবিধাজনক হতে পারে। প্রকাশের প্রতিটি ফর্মের কার্যকারিতা প্রায় একই। অপরিহার্য BCAA অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি ক্রীড়া কার্যক্রমের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে দুর্দান্ত সহায়ক।

এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে এই কমপ্লেক্সের কোনও contraindication নেই, যেহেতু এর সমস্ত উপাদান প্রাকৃতিক অভ্যাসগত ডায়েটের অংশ। সম্পূরক অন্যান্য ক্রীড়া পুষ্টি পণ্য সঙ্গে মিলিত হতে পারে. একজন প্রশিক্ষক বা ক্রীড়া ডাক্তার আপনাকে সর্বোত্তম সমন্বয় চয়ন করতে সাহায্য করবে।

মনে রাখবেন যে বিসিএএগুলি খাবারেও পাওয়া যায় যেমন: টার্কি, মুরগির স্তন, গরুর মাংস, স্যামন, টুনা, ডিম, লেগুম, বাদাম, বীজ। দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় এই খাবারের অন্তর্ভুক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে খেলাধুলার কার্যকারিতা বাড়ায়। ক্রীড়া কার্যক্রমের সংগঠনের জন্য একটি সমন্বিত পদ্ধতি তাদের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।

ভিডিওটি দেখুন - কিভাবে BCAAs সঠিকভাবে নিতে হয়:

প্রোটিন মানুষের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ, বিজ্ঞানীরা এটা অনেকদিন ধরেই বুঝেছেন। শব্দটি তৈরি হয়েছিল প্রোটিন", গ্রীক শব্দ থেকে" প্রথম" এবং এটি সত্য - যে কোনও ক্রীড়াবিদদের জন্য, এবং আরও বেশি করে একজন বডি বিল্ডারের জন্য, প্রোটিন সমস্ত পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ার একটি মৌলিক ফ্যাক্টর।

একটি নিয়ম হিসাবে, একটি প্রোটিন 20 স্ট্যান্ডার্ড অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে সংশ্লেষিত হয়। এবং যদি শরীর নিজেই এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির বেশিরভাগ সংশ্লেষ করতে পারে তবে সেখানে রয়েছে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডযা বাইরে থেকে শরীরে সরবরাহ করতে হবে। পেশী ভর তৈরির জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল তিনটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড যার শাখাযুক্ত পার্শ্ব চেইন রয়েছে: লিউসিন, আইসোলিউসিন এবং ভ্যালাইন. এটি এই তিনটি অ্যামিনো অ্যাসিড ছিল যা একটি ওষুধে মিলিত হয়েছিল, যাকে বলা হয়েছিল বিসিএএ(ইঞ্জি. শাখাযুক্ত অ্যামিনো অ্যাসিড)

শরীরের ভূমিকা

• ভ্যালাইন- ক্ষতিগ্রস্ত পেশী তন্তুগুলির পুনর্জন্মের সবচেয়ে সক্রিয় উপাদানগুলির মধ্যে একটি। যদি একজন ক্রীড়াবিদ নিবিড়ভাবে এবং একটি উচ্চ লোডের সাথে প্রশিক্ষণ দেয়, তবে পেশীতে ফাইবারগুলির অশ্রু দেখা দেয়। যখন এই অশ্রু নিরাময় হয়, পেশী বৃদ্ধি ঘটে। ভ্যালাইনের অতিরিক্ত গ্রহণ এই ধরনের মাইক্রোট্রমাসের নিরাময়ের সময়কে হ্রাস করে। উপরন্তু, valine ভোজনের উল্লেখযোগ্যভাবে নাইট্রোজেন ভারসাম্য উন্নত করে, যা পেশী বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করে এবং প্রোটিন ভাঙ্গন প্রতিরোধ করে।
• লিউসিন- রক্তে শর্করার মাত্রা কমায়, বাড়াতে সাহায্য করে বৃদ্ধি হরমোন উত্পাদন. কঠোর প্রশিক্ষণের পরে পেশী ভর বৃদ্ধি এবং পেশী ফাইবারগুলি মেরামত করার জন্য গ্রোথ হরমোন কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা সম্ভবত অনুমিত হয় না। এছাড়াও, লিউসিন সক্রিয়ভাবে পেশী টিস্যু, ত্বক এবং হাড়ের পুনরুদ্ধারে জড়িত।
  
• আইসোলিউসিন- হিমোগ্লোবিন উৎপাদনে একটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড। এটি রক্তে শর্করার মাত্রাও স্থিতিশীল করে, শরীরের সামগ্রিক সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে এবং ক্ষতিগ্রস্ত পেশী টিস্যু পুনরুদ্ধার ত্বরান্বিত.

BCAA অ্যামিনো অ্যাসিড কমপ্লেক্স গ্রহণ পেশী ফাইবার পুনরুদ্ধারের একটি শক্তিশালী ত্বরণ দেয়, শরীর দ্বারা বৃদ্ধি হরমোন উত্পাদন বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে এবং শক্তির ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করে।

একজন বডি বিল্ডারের জন্য এই ট্রিনিটির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিন. বৈজ্ঞানিক গবেষণার সময়, এটি পাওয়া গেছে যে আইসোলিউসিন এবং ভ্যালিনের সাথে লিউসিন গ্রহণ করলে প্রথমটির প্রভাব ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি পায়। এটা সাধারণভাবে গৃহীত হয় এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির সর্বোত্তম অনুপাত হল: 2:1:1. অর্থাৎ, ভ্যালাইন এবং আইসোলিউসিনের প্রতি মিলিগ্রামের জন্য 2 মিলিগ্রাম লিউসিন রয়েছে। কিন্তু এই ধরনের অনুপাত একটি মতবাদ নয়.

BCAAs - কখন ব্যবহার করতে হবে এবং কী মাত্রায়।

প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে এবং বিশ্রামের দিনগুলিতে বডি বিল্ডারের শরীর, যখন শরীর পুনরুদ্ধার হয়, তখন দ্রুত অ্যামিনো অ্যাসিডের জন্য আলাদা প্রয়োজন হয়, এই দিনগুলিতে BCAA খাওয়ার পদ্ধতি কিছুটা আলাদা।

প্রশিক্ষণের দিনে

যখন একজন ক্রীড়াবিদ সক্রিয়ভাবে প্রশিক্ষণ দেয়, তখন তার শরীরে শুধুমাত্র অ্যানাবলিক প্রক্রিয়া (পেশী বৃদ্ধি) নয়, ক্যাটাবলিক ধ্বংসাত্মক প্রক্রিয়াগুলিও চালু হয়। কাজটি হ'ল অ্যানাবলিক প্রক্রিয়াগুলিকে উদ্দীপিত করা এবং ক্যাটাবলিকগুলিকে বাধা দেওয়া।

যদি অ্যানাবলিক প্রক্রিয়াগুলি বিশ্রামের দিনগুলিতে সক্রিয় করা হয়, তবে ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়াগুলি, বিপরীতে, প্রশিক্ষণের সময় সবচেয়ে বিপজ্জনক। তীব্র ব্যায়ামের সময় শরীরের বাড়তি পুষ্টি প্রয়োজন।এবং যদি আপনি এই রিচার্জটি বাইরে থেকে না দেন তবে তিনি শরীরের ভিতরে অতিরিক্ত মজুদ খুঁজতে শুরু করবেন।

প্রথমত, লিভার এবং পেশীতে গ্লাইকোজেনের ভাণ্ডার গ্রাস করা হয়। যদি সেগুলি পর্যাপ্ত না হয়, শরীর সক্রিয়ভাবে অ্যামিনো অ্যাসিডগুলিকে ভেঙে ফেলতে শুরু করে যা পেশী তৈরি করে।

এই ক্ষেত্রে, BCAA সহকারী হিসাবে কাজ করে। শরীরের এমনকি নিজেকে গ্রাস করতে শুরু করার ইচ্ছা না থাকার জন্য, এটিকে অন্য কিছু "খাওয়ার" অনুমতি দেওয়া দরকার। BCAA অ্যামিনো অ্যাসিড এই ভূমিকার জন্য উপযুক্ত! একটি শাখাযুক্ত পার্শ্ব চেইন সহ অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি তাত্ক্ষণিকভাবে শোষিত হওয়ার কারণে, তারা সক্রিয়ভাবে প্রক্রিয়াটিতে জড়িত এবং কেবল নয় ব্যায়ামের সময় ক্যাটাবলিজমের বিকাশ রোধ করুন, কিন্তু এছাড়াও সক্রিয়ভাবে পেশী ভর তৈরি এবং চর্বি ভর বার্ন অংশগ্রহণ.

বিসিএএগুলি প্রশিক্ষণের আগে এবং অবিলম্বে পরে নেওয়া উচিত।প্রশিক্ষণের সময় অল্প পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করা কার্যকর হবে, যদি এর সময়কাল 1 ঘন্টার বেশি হয়।

প্রশিক্ষণের পরে, যখন গ্লুকোজ স্তর সর্বনিম্ন হয় এবং কার্যত কোনও অ্যামিনো অ্যাসিড অবশিষ্ট থাকে না, আপনার অবিলম্বে তাদের সরবরাহ পুনরায় পূরণ করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি, যা কিছু সময়ের জন্য একটি উন্মত্ত গতিতে চলতে থাকবে, প্রক্রিয়াকরণের জন্য উপাদান পাবে।

বিশ্রামের দিনে

একটি মতামত আছে যে অ-প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে বিসিএএ নেওয়ার প্রয়োজন নেই। এটি যুক্তিযুক্ত যে যেহেতু শরীরে কোনও প্রভাব নেই, তাই কোনও ক্যাটাবলিজম নেই। এবং অ্যানাবলিক প্রক্রিয়ার জন্য, স্বাভাবিক পুষ্টি থেকে প্রোটিন যথেষ্ট। এটা সত্য নয়।

ঘুমের পরপরই ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়াগুলি সবচেয়ে শক্তিশালী। এই মুহুর্তে আপনি যদি সাধারণ খাবার থেকে প্রোটিন পান বা প্রোটিন গ্রহণ করেন, তবে শরীরটি প্রোটিনকে অ্যামিনো অ্যাসিডে পরিণত করতে কিছুটা সময় নেবে। সকালে BCAAs গ্রহণ করলে এই সমস্যার সমাধান হয় - অ্যামিনো অ্যাসিড তাত্ক্ষণিকভাবে পেশীতে পৌঁছে যায়। ঘুমের পর অবিলম্বে স্ট্যান্ডার্ড অংশের 0.5-1 গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

রিলিজ ফর্ম

• ক্যাপসুল- BCAA রিলিজের সবচেয়ে জনপ্রিয় ফর্ম। প্রথমবারের মতো, শাখা-শৃঙ্খল অ্যামিনো অ্যাসিড ক্যাপসুলগুলিতে উত্পাদিত হতে শুরু করে। মুক্তি এই ফর্ম প্রধান সুবিধা হয় ব্যবহারে সহজ. ক্যাপসুলগুলি আপনার সাথে নেওয়া সহজ এবং আপনার হাতে এক গ্লাস জল থাকলে যে কোনও জায়গায় নেওয়া যেতে পারে।
  আরেকটি সুবিধা হল নিরপেক্ষ স্বাদ।. পাউডারটি ক্যাপসুলে প্যাকেজ করা হওয়ার কারণে, আপনি শাখাযুক্ত চেইন অ্যামিনো অ্যাসিডের বিশুদ্ধ গুঁড়ো ফর্মের তিক্ত আফটারটেস্ট বৈশিষ্ট্য অনুভব করেন না।
  250 থেকে 1250 মিলিগ্রাম BCAA সমন্বিত ক্যাপসুলগুলি প্রতি প্যাকে 60 থেকে 1000 ক্যাপসুলে পাওয়া যায়। অভ্যর্থনা এই ফর্ম প্রধান অসুবিধা উচ্চ খরচ হয়। প্রস্তাবিত ডোজগুলিতে, একটি প্যাকেজ সর্বোচ্চ কয়েক সপ্তাহ স্থায়ী হবে।
• ট্যাবলেট- একটি নিয়ম হিসাবে, তারা গুঁড়া চাপা হয়. সুবিধাগুলি ক্যাপসুলগুলির মতোই। উপরের অসুবিধাগুলি ছাড়াও, এক যোগ করতে পারেন অপেক্ষাকৃত দীর্ঘ হজম ক্ষমতা, কারণ ট্যাবলেটগুলি পেটে আরও ধীরে ধীরে দ্রবীভূত হয়।
• পাউডার- BCAA মুক্তির সবচেয়ে লাভজনক ফর্ম। সম্প্রতি অবধি, গুঁড়ো বিসিএএগুলি মূলত যারা অর্থ সঞ্চয় করতে চেয়েছিলেন তাদের দ্বারা গ্রাস করা হয়েছিল। একই দামে, আপনি পাউডার আকারে কেনার সময় 1.5 গুণ বেশি BCAA পেতে পারেন।
  কনস: বিশুদ্ধ গুঁড়া খুব জলে খারাপভাবে দ্রবণীয়এবং একটি বরং নির্দিষ্ট স্বাদ আছে। অতএব, এটি এইভাবে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়: আপনার মুখে BCAA এর একটি অংশ রাখুন এবং অবিলম্বে এটি জল দিয়ে পান করুন যাতে তিক্ত স্বাদ এত দিন অনুভূত না হয়।
  বিগত কয়েক বছরে, স্পোর্টস নিউট্রিশন মার্কেটে প্রচুর গুঁড়ো বিসিএএ উপস্থিত হয়েছে, যা জলে দ্রুত দ্রবীভূত হয় এবং মনোরম ফলের স্বাদ রয়েছে।

সর্বোত্তম অংশ

ক্রীড়া পুষ্টির প্রতিটি প্রস্তুতকারক ক্রীড়াবিদদের নিজস্ব ওজন নির্বিশেষে তাদের পণ্যগুলিতে সম্পূর্ণ ভিন্ন ডোজ নির্দেশ করে। তাহলে কিভাবে আপনি আপনার জন্য ব্রাঞ্চড চেইন অ্যামিনো অ্যাসিডের সঠিক ডোজ গণনা করবেন? এবং ক্যাপসুল, ট্যাবলেট এবং পাউডারে এটি কীভাবে পরিমাপ করবেন?

বেশিরভাগ পেশাদার কোচই একমত প্রতিটি কেজির নিজস্ব ওজনের জন্যক্রীড়াবিদ গ্রহণ করা আবশ্যক প্রতি ওয়ার্কআউটে প্রায় 33 মিলিগ্রাম লিউসিন. সুতরাং, আপনার জন্য সঠিক ডোজ গণনা করা সহজ।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন হয় 75 কেজি, তারপর প্রশিক্ষণের জন্য এটি অন্তত গ্রহণ করা প্রয়োজন 2475 মিলিগ্রাম লিউসিন. 2:1:1 এর একটি আদর্শ অনুপাতের সাথে, এটি প্রায় হবে৷ BCAAs এর 5 গ্রাম।যদি আপনার ওজন 90 কেজি, তারপর নিন 6 গ্রামব্যায়ামের সময় শাখাযুক্ত চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড।

ক্ষতিকর দিক

উপরে থাকা সত্ত্বেও, অনেক লোক যারা বডি বিল্ডিং শুরু করে তাদের একটি প্রশ্ন রয়েছে: " BCAA কি ক্ষতিকর?" সমস্ত সন্দেহ দূর করতে, আমরা এটির উত্তর দেব। যেহেতু একটি শাখাযুক্ত সাইড চেইন সহ অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি আমাদের শরীরের কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়, তারপরে তীব্র বোঝা সহ, অতিরিক্ত বিসিএএ গ্রহণ করলে কোনো ঝামেলা বা নেতিবাচক প্রতিক্রিয়া হবে নামানুষের শরীরে, কিন্তু শুধুমাত্র উপকার হবে. অতিরিক্ত মাত্রায় ভয় পাবেন না: শোষিত হওয়ার সময় নেই এমন সমস্ত কিছু শরীরের অভ্যন্তরীণ ভারসাম্যকে বিরক্ত না করে শরীর ছেড়ে চলে যাবে।

সাধারণভাবে, এই অ্যামিনো অ্যাসিড কমপ্লেক্স ব্যবহার করার পদ্ধতি সরাসরি লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, যখন কিছু আমাদের ব্যথা করে তখন আমরা ব্যথানাশক গ্রহণ করি। প্রশিক্ষণের সময় BCAAs গ্রহণ একই নীতির উপর ভিত্তি করে। একটি দীর্ঘ চেইন সহ প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি তীব্র শারীরিক পরিশ্রমের সময় শরীর দ্বারা সক্রিয়ভাবে খাওয়া হয়, যার অর্থ এই ধরনের লোডের সময় তাদের সঠিকভাবে নেওয়া দরকার।

সবচেয়ে সাধারণ BCAA পদ্ধতি হল এমন একটি যেখানে প্রশিক্ষণের আগে অ্যামিনো অ্যাসিড নেওয়া হয় এবং তারপর জিম ছাড়ার পরপরই। কিন্তু কিছু পেশাদার ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়ার মধ্যেই BCAA-এর অতিরিক্ত পরিবেশন করার পরামর্শ দেন।

এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি কি অন্য সময়ে খাওয়া সম্ভব, উদাহরণস্বরূপ, সকালে? আসলে, এটি করা মূল্যবান নয়, যদিও এটি নিষিদ্ধ নয়।
BCAAs গ্রহণ করা মিস না করার জন্য (আপনি ইন্টারনেটে অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ এবং বিশেষজ্ঞদের দ্বারা সংকলিত পুষ্টির পরিপূরকগুলির রেটিং দেখতে পারেন), প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য এগুলি পরার পরামর্শ দেওয়া হয়। জামাকাপড় পরিবর্তন করার পরে, বা প্রাথমিক ওয়ার্ম-আপ করার পরে - অ্যামিনো অ্যাসিডের এক ডোজ পান করুন, তাই, প্রশিক্ষণের পরে পোশাক পরিবর্তন করার পরে - দ্বিতীয়টি পান করুন। এই কৌশলটি BCAA ক্যাপসুলগুলির জন্য উপযুক্ত, যার দাম উল্লেখযোগ্যভাবে সম্পূরকের পাউডার ফর্মকে ছাড়িয়ে যায়।
গুঁড়ো অ্যামিনো অ্যাসিডের সাথে, পরিস্থিতি আরও জটিল। একটি নিয়ম হিসাবে, BCAA পাউডার একটি তরলে দ্রবীভূত হয়, উদাহরণস্বরূপ, একটি কার্বোহাইড্রেট পানীয় বা একটি প্রোটিন শেক। তবে, যেহেতু এই জাতীয় সংযোজনের স্বাদ তিক্ত, তাই এটি পানীয়ের স্বাদকে ব্যাপকভাবে নষ্ট করে। পাউডারের এক চা চামচ (পরিমাপ) মুখের মধ্যে রাখা এবং তরল দিয়ে পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়, দুটি উপাদান মিশিয়ে (মুখ ধুয়ে ফেলার মতো)। এর জন্য ধন্যবাদ, আপনি কার্যত সংযোজনের তিক্ততা অনুভব করবেন না।

এটা অবশ্যই বুঝতে হবে যে BCAAs (ইংরেজি: branched-chain amino acids, branched-chain amino acids বা BCAA) নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে তিনটির সংমিশ্রণ মাত্র: লিউসিন, আইসোলিউসিন এবং ভ্যালাইন।

বিসিএএগুলি শাখাযুক্ত চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড, যা একটি অপরিহার্য পণ্য, কারণ। মানবদেহ অন্যান্য উপাদান থেকে তাদের সংশ্লেষিত করতে সক্ষম নয়। একজন প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে তাদের সংখ্যা আট: মেথিওনাইন, ট্রিপটোফান, লাইসিন, ফেনিল্যালানাইন, থ্রোনাইন, আইসোলিউসিন, লিউসিন এবং ভ্যালাইন।

উপরের তিনটি BCAA অ্যামিনো অ্যাসিডের 70 কেজি ওজনের একজন মানুষের দৈনিক চাহিদা প্রায় 6 গ্রাম - সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের জন্য শরীরের মোট প্রয়োজনের প্রায় অর্ধেক। এটিই BCAAs কে এত গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে।

কখন এবং কি ডোজ ব্যবহার করতে হবে

প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে এবং বিশ্রামের দিনগুলিতে বডি বিল্ডারের শরীর, যখন শরীর পুনরুদ্ধার হয়, তখন দ্রুত অ্যামিনো অ্যাসিডের জন্য আলাদা প্রয়োজন হয়, এই দিনগুলিতে BCAA খাওয়ার পদ্ধতি কিছুটা আলাদা।

প্রশিক্ষণের দিনে

যখন একজন ক্রীড়াবিদ সক্রিয়ভাবে প্রশিক্ষণ দেয়, তখন তার শরীরে শুধুমাত্র অ্যানাবলিক প্রক্রিয়া (পেশী বৃদ্ধি) নয়, ক্যাটাবলিক ধ্বংসাত্মক প্রক্রিয়াগুলিও চালু হয়। কাজটি হ'ল অ্যানাবলিক প্রক্রিয়াগুলিকে উদ্দীপিত করা এবং ক্যাটাবলিকগুলিকে বাধা দেওয়া।
যদি অ্যানাবলিক প্রক্রিয়াগুলি বিশ্রামের দিনগুলিতে সক্রিয় করা হয়, তবে ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়াগুলি, বিপরীতে, প্রশিক্ষণের সময় সবচেয়ে বিপজ্জনক। তীব্র ব্যায়ামের সময়, শরীরের অতিরিক্ত পুষ্টি প্রয়োজন। এবং যদি আপনি এই রিচার্জটি বাইরে থেকে না দেন তবে তিনি শরীরের ভিতরে অতিরিক্ত মজুদ খুঁজতে শুরু করবেন।
প্রথমত, লিভার এবং পেশীতে গ্লাইকোজেনের ভাণ্ডার গ্রাস করা হয়। যদি সেগুলি পর্যাপ্ত না হয়, শরীর সক্রিয়ভাবে অ্যামিনো অ্যাসিডগুলিকে ভেঙে ফেলতে শুরু করে যা পেশী তৈরি করে।
এই ক্ষেত্রে, BCAA সহকারী হিসাবে কাজ করে।

শরীরের এমনকি নিজেকে গ্রাস করতে শুরু করার ইচ্ছা না থাকার জন্য, এটিকে অন্য কিছু "খাওয়ার" অনুমতি দেওয়া দরকার। BCAA অ্যামিনো অ্যাসিড এই ভূমিকার জন্য উপযুক্ত!

একটি শাখাযুক্ত সাইড চেইন সহ অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি তাত্ক্ষণিকভাবে শোষিত হওয়ার কারণে, তারা সক্রিয়ভাবে প্রক্রিয়াটিতে জড়িত এবং প্রশিক্ষণের সময় কেবল ক্যাটাবোলিজম বিকাশের অনুমতি দেয় না, তবে পেশী ভর তৈরিতে এবং চর্বি পোড়ানোতে সক্রিয়ভাবে অংশ নেয়।

বিসিএএগুলি প্রশিক্ষণের আগে এবং অবিলম্বে পরে নেওয়া উচিত। প্রশিক্ষণের সময় অল্প পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করা কার্যকর হবে, যদি এর সময়কাল 1 ঘন্টার বেশি হয়।
প্রশিক্ষণের পরে, যখন গ্লুকোজ স্তর সর্বনিম্ন হয় এবং কার্যত কোনও অ্যামিনো অ্যাসিড অবশিষ্ট থাকে না, আপনার অবিলম্বে তাদের সরবরাহ পুনরায় পূরণ করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি, যা কিছু সময়ের জন্য একটি উন্মত্ত গতিতে চলতে থাকবে, প্রক্রিয়াকরণের জন্য উপাদান পাবে।

বিশ্রামের দিনে

একটি মতামত আছে যে অ-প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে বিসিএএ নেওয়ার প্রয়োজন নেই। এটি যুক্তিযুক্ত যে যেহেতু শরীরে কোনও প্রভাব নেই, তাই কোনও ক্যাটাবলিজম নেই। এবং অ্যানাবলিক প্রক্রিয়ার জন্য, স্বাভাবিক পুষ্টি থেকে প্রোটিন যথেষ্ট। এটা সত্য নয়।

ঘুমের পরপরই ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়াগুলি সবচেয়ে শক্তিশালী। এই মুহুর্তে আপনি যদি সাধারণ খাবার থেকে প্রোটিন পান বা প্রোটিন গ্রহণ করেন, তবে শরীরটি প্রোটিনকে অ্যামিনো অ্যাসিডে পরিণত করতে কিছুটা সময় নেবে। সকালে BCAAs গ্রহণ করলে এই সমস্যার সমাধান হয় - অ্যামিনো অ্যাসিড তাত্ক্ষণিকভাবে পেশীতে পৌঁছে যায়।

প্রশিক্ষণের সময় শক্তির একটি অতিরিক্ত উৎস

ধ্রুবক প্রশিক্ষণ এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শরীরকে হ্রাস করে, যার পরে পুনর্বাসনের প্রয়োজন, এই উদ্দেশ্যে বিসিএএ অ্যামিনো অ্যাসিড কমপ্লেক্সগুলি তৈরি করা হয়েছিল, তারা এই কাজের সাথে একটি দুর্দান্ত কাজ করে এবং শক্তির রিজার্ভগুলি পুনরায় পূরণ করে।

BCAAs, বেশিরভাগ অ্যামিনো অ্যাসিডের বিপরীতে, লিভারে নয়, পেশী টিস্যুতে বিপাকিত (ভাঙ্গা) হয়, যা তাদের শক্তির অতিরিক্ত উত্স হিসাবে দীর্ঘ ওয়ার্কআউটের সময় ব্যবহার করতে দেয় এবং পেশীকে ধ্বংস থেকে রক্ষা করে। প্রশিক্ষণের সময় BCAAs-এর ব্যবহার রক্তে অ্যালানিনের মাত্রা বাড়ায়, যা লিভারে গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয় এবং শক্তির অতিরিক্ত উত্স হিসাবে ব্যবহারের জন্য পেশী টিস্যুতে ফেরত পাঠানো হয়। এছাড়াও, বিসিএসএ নেওয়া আপনাকে প্রশিক্ষণের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে দেয়।
আরও শক্তির সাথে, আপনি দীর্ঘ এবং কঠোর প্রশিক্ষণ নিতে সক্ষম হবেন এবং একটি সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় আপনাকে আরও প্রায়ই ব্যায়াম করার অনুমতি দেবে। ফলস্বরূপ, আপনি আরও পেশী বৃদ্ধি পাবেন। এছাড়াও, অসংখ্য গবেষণা অনুসারে, BCAAs ব্যায়ামের সময় গ্লাইকোজেন স্টোরের হ্রাসের সময় চর্বি ভাঙতে উদ্দীপিত করে।

ওয়ার্কআউটের সময় কেন বিসিএএ গ্রহণ করবেন?

যে কোনো শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য শক্তি প্রয়োজন। শক্তি হোমিওস্ট্যাসিসের জৈবিক প্রক্রিয়ার কারণে শরীরের প্রতিটি কোষকে প্রয়োজনীয় পরিমাণে শক্তি সরবরাহ করা হয়। শক্তির উৎস হল গ্লুকোজ এবং ফ্যাটি অ্যাসিড। শক্তি নিঃসরণের প্রক্রিয়াকে উদ্দীপিত করার জন্য, গ্রোথ হরমোন (চর্বি ডিপোগুলিকে শক্তি মুক্ত করতে উত্সাহিত করে) এবং ইনসুলিন (এই হরমোনটি গ্লুকোজ শোষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, ফলস্বরূপ, গ্লুকোজ, রক্ত ​​​​প্রবাহে প্রবেশ করে, নিজেই ইনসুলিন উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে) অন্তর্ভুক্ত। হোমিওস্টেসিস প্রক্রিয়া।

রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমে যাওয়ার সাথে সাথে শরীর তার স্তরকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনার চেষ্টা করে এবং তাই রিজার্ভ গ্লুকোজ রিজার্ভ - পেশী গ্লাইকোজেন থেকে শক্তির মুক্তি গ্রহণ করে। গ্লাইকোজেনের ক্ষতি ছাড়াও, প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের মাত্রা (প্রাথমিকভাবে লিউসিন, আইসোলিউসিন এবং ভ্যালাইন) হ্রাস পায়। এইভাবে, ক্যাটাবোলিজম প্রক্রিয়া শুরু হয়, এবং পেশী টিস্যু ধ্বংস হয়।
যাইহোক, আপনি যদি ব্যায়ামের জন্য অন্য শক্তির বিকল্প উৎস খুঁজে পান, ক্যাটাবলিজম ধীর হয়ে যাবে। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, প্রশিক্ষণের সময় বিসিএএ নেওয়ার সময়, অ্যাথলিটের শরীর সক্রিয়ভাবে অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিনকে অক্সিডাইজ করে, যা কমপ্লেক্সের অংশ, ইতিমধ্যে বিদ্যমান "গ্লুকোজ" শক্তিতে একটি নতুন, কম শক্তিশালী, শক্তি যোগ করে।
সুতরাং, ওয়ার্কআউটের সময় BCAAs গ্রহণ করা ন্যায়সঙ্গত:

• প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার জন্য বিকল্প শক্তির উৎস;
• ভারী দীর্ঘমেয়াদী ব্যায়ামের সময় পেশী ভর সংরক্ষণের একটি উপায় (BCAA ক্যাটাবলিজমকে ধীর করে পেশী ভাঙ্গন রোধ করে)।

বিসিএএ-এর কারণে প্রশিক্ষণে কর্মক্ষমতা বৃদ্ধির ডেটার কোনো পরীক্ষামূলক চিকিৎসা নিশ্চিতকরণ নেই।

প্রশিক্ষণের সময় BCAA গ্রহণের ফর্ম

এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার আগে, এই সম্পূরকটি তৈরি করা হয় এমন জনপ্রিয় ফর্মগুলি সনাক্ত করা মূল্যবান:

• ট্যাবলেট (হজম হতে সময় লাগে);
• ক্যাপসুল (কোন স্বাদ নেই, দ্রুত শোষিত হয়);

প্রশিক্ষণের সময়, BCAAs দ্রুত শোষণ প্রয়োজন। অতএব, এই সময়ের মধ্যে ক্যাপসুল সবচেয়ে উপযুক্ত। এক ডোজে সর্বোত্তম ডোজ হল 5-6 থেকে 10 গ্রাম বিশুদ্ধ পদার্থ। সে কারণেই নেওয়ার আগে (এবং আরও ভাল - কেনার আগে), আপনার রচনাটির সাথে নিজেকে পরিচিত করা উচিত এবং কমপ্লেক্সে অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির সঠিক নির্দিষ্ট মাধ্যাকর্ষণটি খুঁজে বের করা উচিত।

BCAA রিলিজ ফর্ম - ট্যাবলেট এবং ক্যাপসুল, সেইসাথে পাউডার এবং তরল পানীয় আকারে।

পুরো ওয়ার্কআউট জুড়ে, প্রতি 15-20 মিনিটে সমানভাবে BCAA খাওয়া মূল্যবান। প্রশিক্ষণের জন্য, একজন ক্রীড়াবিদকে আনুমানিক 8টি BCAA ক্যাপসুল খেতে হবে (প্রদত্ত যে একটি ক্যাপসুলে 0.5 গ্রাম পর্যন্ত অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে)।

কিভাবে ব্যবহার করে

BCAA গুঁড়া, ক্যাপসুল এবং তরল আকারে পাওয়া যায়। কোন ধরণের অ্যামিনো অ্যাসিড পছন্দ করবেন তা আপনার উপর নির্ভর করে।

বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদদের জন্য, পাউডারে BCAAs গ্রহণ করা সবচেয়ে সুবিধাজনক - এটি প্রয়োজনীয় অংশ পরিমাপ করার সবচেয়ে সহজ উপায়, সেইসাথে প্রশিক্ষণের সময় প্রস্তুত দ্রবণ পান করা।

ক্যাপসুলগুলি অস্বস্তিকর হতে পারে যে সেগুলি সারা দিন প্রচুর পরিমাণে খাওয়া দরকার এবং সেগুলি কখনও কখনও আকারে বড় হয় (সাধারণ ক্যাপসুলের চেয়ে 2-3 গুণ বড়)। অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি তৈরি দ্রবণ BCAA পাউডারের চেয়ে কয়েকগুণ বেশি খরচ করে, তবে ক্রীড়া পুষ্টির জন্য আপনার বাজেট যদি সীমাহীন হয়, তাহলে তরল BCAAs হল সেরা বিকল্প।

সারণীতে নির্দেশিত নিয়মগুলি গড় পেশী ভলিউমযুক্ত এবং খেলাধুলায় জড়িত নয় এমন ব্যক্তির জন্য উপযুক্ত। তবে আপনার যত বেশি পেশী থাকবে, ওয়ার্কআউটের পরে পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য আপনার তত বেশি অ্যামিনো অ্যাসিড প্রয়োজন।
বডি বিল্ডিংয়ের সাথে জড়িতদের জন্য বিসিএএ গ্রহণের জন্য সুপারিশগুলি নিম্নরূপ:

• 75 কেজি পর্যন্ত ওজন সহ - প্রতিদিন 10 গ্রাম পর্যন্ত
• 75 কেজি বা তার বেশি ওজন সহ - প্রতিদিন 10-15 গ্রাম

BCAAs নেওয়ার সর্বোত্তম সময় হল প্রশিক্ষণের আগে, চলাকালীন এবং পরে। সর্বাধিক প্রভাবের জন্য, আপনি দিনের বেলা অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করতে পারেন - প্রাতঃরাশের সময়, খাবারের মধ্যে, শোবার আগে - বিশ্রামের দিনগুলি সহ। অ-প্রশিক্ষণের দিনে বিসিএএ গ্রহণ করা বিশেষত তাদের জন্য প্রাসঙ্গিক যারা তাদের ডায়েটে প্রোটিনের দীর্ঘস্থায়ী ঘাটতি রয়েছে।
বডি বিল্ডিং এবং শক্তি খেলাধুলায় পেশী বৃদ্ধির উপর BCAA গ্রহণের প্রভাব সম্পর্কে নতুন গবেষণা প্রতিদিন করা হচ্ছে। তাদের ফলাফল ক্রীড়াবিদদের জন্য সবচেয়ে কার্যকর পরিপূরক হিসাবে BCAA এর খ্যাতিকে দৃঢ় করে। অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির কোনও contraindication এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া নেই, প্রত্যেকে সেগুলি ব্যবহার করতে পারে। সম্ভাবনার কারণে

বিসিএএগুলি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার তীব্রতা এবং পরবর্তী পেশী বৃদ্ধি উভয়কেই প্রভাবিত করে, অ্যামিনো অ্যাসিডের এই কমপ্লেক্সটি ক্রীড়া পরিপূরকগুলির সেটের একটি অপরিহার্য অংশ যা প্রতিটি বডি বিল্ডারের অস্ত্রাগারে থাকা উচিত।

অ্যামিনো অ্যাসিডের ডোজ

BCAA অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির পেশী টিস্যুতে একটি অ্যানাবলিক প্রভাব রয়েছে, ইনসুলিন উত্পাদন বৃদ্ধি করে, যা পেশী টিস্যু দ্বারা নেওয়া সমস্ত পুষ্টির শোষণকে আরও উন্নত করবে।

BCAAs এর একক ডোজ সম্পর্কে মতামত ভিন্ন। অনেক বিশেষজ্ঞ 4 থেকে 12 গ্রামের মধ্যে নেওয়ার পরামর্শ দেন। কিন্তু বিভিন্ন ওজনের মানুষ, বিভিন্ন প্রশিক্ষণের সময়কাল এবং বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের জন্য বিভিন্ন প্রয়োজনীয়তা সম্পাদন করে। এই কারণে, 70-80 কিলোগ্রাম ওজনের একজন ক্রীড়াবিদদের জন্য 5 গ্রাম BCAA-এর গড় প্রস্তাবিত একক ডোজ উপযুক্ত, যারা প্রায় 30 মিনিট ব্যায়াম করে (ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন সহ নয়)।
যদি আপনার ওজন 80 কিলোগ্রামের বেশি না হয়, আধা ঘন্টার বেশি সময় ধরে নিবিড় কাজ করার সময়, তাহলে প্রশিক্ষণের আগে প্রথমে BCAA পাঁচ গ্রাম নিন এবং তারপরে তার পরেই। যদি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সময়কাল 30 মিনিটের বেশি হয়, তাহলে ওয়ার্কআউটের সময় ঠিক 5 গ্রাম অ্যামিনো অ্যাসিড পরিবেশন করুন। 80 কিলোগ্রামের বেশি ওজনের সাথে, প্রতি দুই থেকে তিন কিলোগ্রামের জন্য এক গ্রাম BCAA যোগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। উদাহরণস্বরূপ, 100-কিলোগ্রাম অ্যাথলিটের জন্য, অ্যামিনো অ্যাসিডের ডোজ 12-15 গ্রাম।

গুঁড়ো অ্যামিনো অ্যাসিড নাকি ক্যাপসুল?

এই সম্পূরকটি দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য উচ্চ শারীরিক পরিশ্রমের সময় নেওয়া হয়, এবং সেইজন্য, BCAAs গ্রহণের মুহূর্ত থেকে রক্ত ​​​​প্রবাহে প্রবেশ করার মুহূর্ত পর্যন্ত ন্যূনতম সময় অতিবাহিত করা উচিত। একটি জেলটিন ক্যাপসুল কল্পনা করুন। স্বাভাবিকভাবেই, এটি কয়েক মিনিটের জন্য ডুডেনামে দ্রবীভূত হবে। এই ধরনের ক্ষেত্রে, অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণের অর্থ বাতিল হয়ে যায়। এবং যদি আপনি পাউডার আকারে BCAAs গ্রহণ করেন, তবে কয়েক মিনিটের মধ্যে কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড পেটে প্রবেশ করবে। এই কারণে, BCAA পাউডারগুলি ক্যাপসুলের চেয়ে ওয়ার্কআউটের সময় অনেক বেশি কার্যকর।
fitbreak.ru/diet/164-bcca-amino acids
ac-t.ru/stati-i-sovetyi/scientific/bcaa-vo-vremya-trenirovki
www.spartak.biz/news/bcaa-do-ili-after-training/

ভ্যালাইন, লিউসিনএবং আইসোলিউসিনহয় তিনঅপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড, যা শাখা চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড বা BCAAs গ্রুপের অন্তর্গত।

নিবন্ধ থেকে আপনি শিখতে হবে

• বিসিএএ তৈরি করে এমন তিনটি অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রতিটি সম্পর্কে

• শরীরের জন্য BCAAs এর দরকারী বৈশিষ্ট্য

• প্রতিদিন কত BCAA নিতে হবে

• কোন খাবারে BCAA থাকে

বিসিএএবিপাকীয় প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং সক্রিয়ভাবে লিভার সিরোসিসের চিকিত্সার পাশাপাশি নিবিড় পরিচর্যায় ব্যবহৃত হয়।BCAAs একটি জনপ্রিয় এবং ব্যাপকভাবে উপলব্ধ ক্রীড়া সম্পূরক। তিনি বিশেষ করে বডি বিল্ডিং এবং অন্যান্য উচ্চতা-চাহিদার খেলাধুলার জন্য পরিচিত। পেশী কোষ. BCAAs হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড, যেহেতু এগুলি শরীরে সংশ্লেষিত করা যায় না, এবং তাই প্রোটিনযুক্ত খাবার দিয়ে এটি সরবরাহ করতে হবে।

• ভ্যালাইন
• লিউসিন
• আইসোলিউসিন

শাখাযুক্ত চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড - ভ্যালাইন, মদ্যপ পানীয়ের গাঁজন করার জন্য শিল্পে ব্যবহৃত হয় এবং এটি অনেক গুরুত্বপূর্ণ এনজাইমের ভিত্তি। ভ্যালাইন শরীরের শক্তি উৎপাদন প্রক্রিয়ায় অবদান রাখে, যার মানে এটি শক্তি এবং পেশী ভর তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ভ্যালাইন-সমৃদ্ধ খাবার ক্রীড়াবিদদের কাছে জনপ্রিয়, বিশেষ করে বডি বিল্ডাররা, যারা পেশী বৃদ্ধি (হাইপারট্রফি), শক্তি, কর্মক্ষমতা এবং গতি বাড়ানোর চেষ্টা করছেন।

লিউসিনপেশী টিস্যুর বিপাকের কেন্দ্রীয় ভূমিকা পালন করে এবং তাই এর গঠন এবং সংরক্ষণে অবদান রাখে। এটি অনেক প্রোটিনের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ "বিল্ডিং ব্লক", যার মানে এটি পুনরুদ্ধারের সাথে যুক্ত বিভিন্ন প্রক্রিয়া সমর্থন করে। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে 10-50 মিলিগ্রাম লিউসিন গ্রহণ করা উচিত। তবে এর ঘাটতি হতে পারে অভাবের কারণে ভিটামিন বি 6.

একইভাবে, শক্তি পেশী টিস্যুতে শক্তি প্রদানের ক্ষেত্রে মূল ভূমিকা পালন করে। আইসোলিউসিন, যা তীব্র প্রশিক্ষণ বা তীব্র ক্ষুধার সময়কালে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

যদি আইসোলিউসিন রক্তে পর্যাপ্ত পরিমাণে উপস্থিত না থাকে, তবে শরীর তার মজুদ গ্রহণ করতে শুরু করবে, যা অনিবার্যভাবে মাত্রা হ্রাসের দিকে নিয়ে যাবে। লিউসিনএবং পেশী ভর হ্রাস। এই প্রভাবটি অ্যাথলেটদের দ্বারা এড়ানো উচিত যারা পেশী তৈরি করতে চায়।

• BCAAs হাইপারট্রফি (বৃদ্ধি) বাড়াতে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বাড়ায় এবং প্রশিক্ষণ না করার সময় পেশীর পরিমাণ বজায় রাখে, যেমন আঘাত পুনরুদ্ধারের সময়কালে। এটি বিশেষত সক্রিয় হয় যখন অ্যালানাইন, অ্যাসপার্টেট এবং গ্লুটামিক অ্যাসিডের মতো অ্যামিনো অ্যাসিডের সাথে BCAA গুলি খাওয়া হয়।
• লিউসিন-সমৃদ্ধ বিসিএএ কমপ্লেক্স বয়স্ক ক্রীড়াবিদদের মধ্যে পেশী নির্মাণের প্রচার করে। ভ্যালিন এবং আইসোলিউসিনের লিউসিনের সবচেয়ে কার্যকর অনুপাত হল 4:1।
• বিসিএএগুলি চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া (লিউসিন) সক্রিয় করে এবং গ্লুকোজ সহনশীলতা (আইসোলিউসিন) বাড়ায়, এইভাবে শরীরের গঠন উন্নত করে। চর্বি পোড়ানোর জন্য প্রশিক্ষণের সময়, ক্রীড়াবিদকে বিসিএএ-এর উচ্চ সামগ্রী সহ খাবার এবং পরিপূরক গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে হবে।
• BCAA গুলি টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়িয়ে এবং কর্টিসলের মাত্রা কমিয়ে শক্তি, কর্মক্ষমতা এবং সহনশীলতা বাড়িয়ে হরমোনের ভারসাম্য উন্নত করে। এছাড়াও, BCAAs প্রদাহ কমাতে পারে।

• প্রতিদিন 4 গ্রামের বেশি BCAA-তে, স্নায়ু-মাসকুলার সমন্বয় কার্যকর বৃদ্ধির কারণে প্রশিক্ষণের সময় শক্তির বিকাশ উন্নত হয়।
• BCAAs সহনশীলতা বাড়ায় এবং ক্লান্তি কমায় কারণ এগুলি কোষের প্রধান শক্তি বাহক ATP (অ্যাডিনোসিন ট্রাইফসফেট) পুনরায় পূরণ করতে একটি শক্তির উৎস হিসাবে শরীর ব্যবহার করতে পারে। এটি মস্তিষ্কে ট্রিপটোফান দমনকারীকে বাধা দিয়ে ক্লান্তি কমায়।
• BCAAs পেশী তন্তুগুলির অখণ্ডতা রক্ষা করে, যা পেশীতে ব্যথা কমায় এবং আপনাকে আরও প্রায়ই প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয়, আরও কার্যকরভাবে আপনার অ্যাথলেটিক সম্ভাবনা আনলক করে।
• BCAAs পেশী টিস্যু রক্ষা করার সময় ক্যাটাবলিজম (ভাঙ্গন) হ্রাস করে। এটি সহনশীলতা ক্রীড়াগুলিতে পেশী ক্ষয় রোধ করে যেখানে প্লাজমা বিসিএএ স্তর উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেতে পারে।
• বিসিএএগুলি বিপাক এবং ইনসুলিন উত্পাদনে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, শরীরের গঠন উন্নত করে। ইনসুলিন সংবেদনশীলতাও ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে।
• BCAAs-এর বার্ধক্য-বিরোধী প্রভাব রয়েছে, কারণ তারা নতুন মাইটোকন্ড্রিয়া গঠনকে ত্বরান্বিত করে এবং এইভাবে বয়স-সম্পর্কিত পেশী ক্ষয় কমায়। এবং এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি সফলভাবে ক্যান্সার এবং লিভারের রোগের চিকিৎসায় ব্যবহৃত হয়।
• বিসিএএগুলি নিউরোট্রান্সমিটার এবং গ্লুটামিক অ্যাসিড সংশ্লেষণকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করে।

BCAA-তে উচ্চ খাবার

শাখা শৃঙ্খল অ্যামিনো অ্যাসিডআটটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে তিনটি। এগুলি প্রধানত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারে পাওয়া যায়। একটি সুষম এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে, আপনার প্রতিদিনের ন্যূনতম পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে আপনার কোন সমস্যা হওয়া উচিত নয়। যাইহোক, কিছু কারণ এই চাহিদাগুলিকে ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি করতে পারে, তাই সম্পূরক প্রয়োজন হতে পারে।

আপনার পুষ্টি দেখুন

উদাহরণস্বরূপ, ফ্ল্যাশ ডায়েট শরীরের BCAA স্টোরগুলিকে মারাত্মকভাবে হ্রাস করে, যা পেশী ভাঙ্গন এড়াতে অবিলম্বে পুনরায় পূরণ করতে হবে। এই ক্ষেত্রে বিসিএএগুলি পেশী টিস্যুর সমর্থন এবং পুনরুদ্ধারে সহায়তা করবে।

লিভারের রোগ এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামও লিউসিন, ভ্যালাইন এবং আইসোলিউসিনের প্রয়োজনীয়তা বাড়ায়, তাই ক্রীড়াবিদ এবং রোগীদের নিয়মিত উচ্চ পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত।

কি ধরনের মাংস BCAA সমৃদ্ধ?

বিশেষ করে সমৃদ্ধ পণ্য লিউসিনহল: গরুর মাংস (প্রায় 1690 মিলিগ্রাম/100 গ্রাম), কাঁচা স্যামন (প্রায় 1615 মিলিগ্রাম/100 গ্রাম), ডিম (প্রায় 1090 মিগ্রা/100 গ্রাম) এবং গমের পণ্য (প্রায় 920 মিগ্রা/100 গ্রাম)।

ভ্যালাইনএবং আইসোলিউসিনএছাড়াও মাংস এবং অন্যান্য পশু পণ্য উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পাওয়া যায়. নিরামিষাশীদের জন্য শুকনো মটর (প্রায় 1160 মিলিগ্রাম/100 গ্রাম), সেইসাথে আখরোট (প্রায় 750 মিলিগ্রাম/100 গ্রাম) তাদের উচ্চ BCAA সামগ্রী সহ ভাল।

মাংস ভক্ষণকারীরা মুরগির স্তন (প্রায় 1220 মিলিগ্রাম/100 গ্রাম) এবং ভাত (প্রায় 330 মিলিগ্রাম/100 গ্রাম) খেয়ে ন্যূনতম দৈনিক পরিমাণ BCAA পেতে পারেন। একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির প্রতিদিন প্রায় 10 গ্রাম BCAA প্রয়োজন, তবে এই পরিমাণ অবশ্যই প্রতিটি পৃথক ক্ষেত্রের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।

আপনি যদি নিয়মিত খেলাধুলা করেন, তাহলে আপনার বিশুদ্ধ আকারে বা হুই প্রোটিনের সংমিশ্রণে বিসিএএ গ্রহণ করা উচিত।

aminoacidstudies ওয়েবসাইট শীর্ষ 7 প্রোটিন সংকলন করেছে যাতে আপনার জন্য সঠিক পণ্য নির্বাচন করা সহজ হয়।

BCAA ফাংশন

পেশী জন্য শক্তি

অধিকাংশের থেকে ভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড, বিসিএএপ্রধানত পেশীতে বিপাকিত হয়, লিভারে নয়। এটি পেশী টিস্যুতে শক্তি সরবরাহ করার প্রক্রিয়াতে তাদের চরম গুরুত্ব নির্দেশ করে।

BCAAs টিস্যুতে প্রোটিনের নিম্ন স্তরের সাথে সম্পর্কিত রোগের চিকিত্সার ক্ষেত্রেও দরকারী, যেমন টিউমার, কারণ এটি প্রাকৃতিক ক্যাটাবলিজম এবং অ্যামিনো অ্যাসিডের ভাঙ্গনকে ধীর করে দেয়। দীর্ঘস্থায়ী লিভার রোগের জন্য পর্যাপ্ত বিসিএএ পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে, কারণ এটি রক্ত ​​থেকে মস্তিষ্কে ক্ষতিকারক পদার্থের প্রবাহ বন্ধ করতে সক্ষম।

নির্দিষ্টভাবে, লিউসিনএকটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে পেশী টিস্যু গঠন এবং রক্ষণাবেক্ষণ, পেশী এবং যকৃতে প্রোটিন সংশ্লেষণ সমর্থন করে, সেইসাথে পেশী কোষের ধ্বংস বন্ধ করে। উপরন্তু, এটি শরীরের শক্তি স্তর নিয়ন্ত্রণ করে এবং গ্লুকোজ সংশ্লেষণের সাথে জড়িত, তাই আপনি যদি কম-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করেন তবে এর মজুদ অবশ্যই পূরণ করতে হবে।

ভ্যালাইন- প্রোটিন জৈবসংশ্লেষণ এবং শক্তিতে খাদ্যের সঠিক রূপান্তরের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। তিনি গুরুত্বপূর্ণ পেশী জন্য পুষ্টিএবং তাই নিয়মিত পেশাদার ক্রীড়াবিদ দ্বারা গ্রাস.

ইনসুলিন উৎপাদনের উদ্দীপনা

এই জৈব যৌগের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য হল ইনসুলিন উৎপাদনের উদ্দীপনা, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং পেশী এবং লিভারে অ্যামিনো অ্যাসিডের শোষণকে ত্বরান্বিত করে। শরীরে ভ্যালিনের অভাব প্রতিবন্ধী বৃদ্ধি এবং পেশী টিস্যু হ্রাস হতে পারে।

আইসোলিউসিনএটি প্রোটিন সংশ্লেষণের জন্যও একটি গুরুত্বপূর্ণ ভিত্তি এবং মাইটোকন্ড্রিয়ায় (প্রতিটি কোষের শক্তি স্টেশন) শক্তি উৎপাদন প্রক্রিয়াকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে। বিসিএএগুলি ইনসুলিন নিঃসরণকে উদ্দীপিত করে এবং শরীরে ক্রমাগত নাইট্রোজেনের মাত্রা বজায় রাখে।

এটি নতুন টিস্যু গঠনের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, এবং স্বাস্থ্যকর বৃদ্ধির অনুমতি দেয়, বিশেষ করে শৈশব এবং কৈশোরে। অত্যধিক মাত্রার খুব বিরল ক্ষেত্রে, এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি সহজেই প্রস্রাবের মাধ্যমে শরীর দ্বারা নির্গত হয় এবং কোনও পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে না।

BCAAs কার্যকর চিকিত্সার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে কিছু রোগ, কারণ তারা অনেক গুরুত্বপূর্ণ বিপাকীয় প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। লিউসিন এবং ভ্যালাইন বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, যেমন অতীতে অনেক বৈজ্ঞানিক গবেষণা দ্বারা প্রমাণিত হয়েছে।

বয়সের সাথে লড়াই

অতি সম্প্রতি, বৃদ্ধ বয়সে প্রোটিন সংশ্লেষণে লিউসিন পরিপূরকের প্রভাব নিয়ে একটি গবেষণা করা হয়েছে। অধ্যয়ন গোষ্ঠী খাবারের সাথে প্রতিদিন 4 গ্রাম লিউসিন গ্রহণ করেছিল। ফলস্বরূপ, উন্নত প্রোটিন সংশ্লেষণের পাশাপাশি নির্দিষ্ট কিছু ট্রান্সমিটারের ফসফোরিলেশন যা পুষ্টিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে তা লিউসিনের সাথে নিয়মিত পরিপূরকের সরাসরি পরিণতি হিসাবে দেখা গেছে।

সুতরাং, পেশী ভরের একটি সেট শুধুমাত্র বডি বিল্ডারদের জন্যই খুব গুরুত্বপূর্ণ নয়, কিন্তু এছাড়াও বয়স্ক ব্যক্তিরা যারা একটি সক্রিয় জীবনধারা পরিচালনা করতে চান, বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে প্রতিরোধ করেন এবং তাদের বিপাকীয় চাহিদা অনুযায়ী পরিপূরক গ্রহণ করেন।

2010 সালে পরিচালিত আরেকটি গবেষণায় BMI (বডি মাস ইনডেক্স) এর উপর ভিত্তি করে নির্ধারিত BCAAs এবং পৃথক শরীরের ওজনের মধ্যে সম্পর্ক দেখায়। বিশেষ করে, BCAA-এর একটি উচ্চ ঘনত্ব শরীরের কম চর্বিযুক্ত সামগ্রীর সাথে সম্পর্কযুক্ত হতে দেখা গেছে, যার মানে এই পরিপূরকের উপযুক্ত ডোজ একজন ব্যক্তির সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর অত্যন্ত ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

BCAA এবং অ্যামিনো অ্যাসিড সাধারণভাবে স্বাস্থ্যকর এবং টেকসই ওজন কমানোর ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

উপরন্তু, এটি প্রদর্শিত হয়েছে BCAA এর ঘাটতি ডায়াবেটিসে অবদান রাখতে পারে. একই গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত গ্রহণ লিউসিন, ভ্যালাইনএবং আইসোলিউসিনডায়াবেটিস রোগীদের মধ্যে ইনসুলিন উৎপাদনকে উদ্দীপিত করতে পারে, যার ফলে রোগীদের সাধারণ অবস্থার উন্নতি হয়।

একই রকম ফলাফল পাওয়া গেছে গবেষণায় যা আর্জিনাইন, এল-কার্নিটাইন এবং ডায়াবেটিসের মধ্যে সম্পর্ক নিয়ে গবেষণা করে।

নিয়মিত জলের পরিবর্তে ওয়ার্কআউটের সময় BCAAs নেওয়া কি ভাল?

ব্যায়ামের সময় অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিপূরক কি সত্যিই কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করে? এটা আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে।

আমাকে প্রায়ই জিজ্ঞাসা করা হয় যে আমার সত্যিই BCAAs এর সাথে পরিপূরক করা দরকার কিনা। তাদের সুস্বাদু স্বাদ থাকা সত্ত্বেও, উত্তরটি শেষ পর্যন্ত দুটি জিনিসে নেমে আসে: আপনি যে ধরনের ব্যায়াম করেন এবং আপনার ফিটনেস এবং শরীরচর্চার লক্ষ্য।

ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs) তিনটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড দ্বারা গঠিত: লিউসিন, আইসোলিউসিন এবং ভ্যালাইন। এগুলিকে "প্রয়োজনীয়" হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ আমাদের শরীর এগুলি নিজে থেকে তৈরি করতে পারে না, তাই সেগুলি অবশ্যই খাবারের মাধ্যমে খাওয়া উচিত। আপনি অবশ্যই, অ্যামিনো অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার খেতে পারেন - মুরগির মাংস, গরুর মাংস এবং ডিম - তবে সম্পূরকটির সুবিধা রয়েছে কারণ বিশুদ্ধ BCAAs যকৃত এবং অন্ত্রকে বাইপাস করে এবং সরাসরি আপনার রক্তপ্রবাহে চলে যায়।

যারা পেশী তৈরি করতে বা পেশী ভর বজায় রাখতে চান তাদের জন্য BCAAs বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। BCAAs, বিশেষ করে লিউসিন, পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ প্রচার করে এবং প্রোটিন ভাঙ্গনকে বাধা দিয়ে প্রোটিন বিপাক নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

কিন্তু সেই কারণ কি প্রাক-ওয়ার্কআউট ডোজ নেওয়ার জন্য যথেষ্ট? উত্তরটা একটু বেশি জটিল।

BCAA: বৈজ্ঞানিক পদ্ধতি

গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়ামের আগে BCAAs খাওয়া প্রোটিন সংশ্লেষণের হার বাড়াতে, পেশী প্রোটিন ভাঙ্গনকে দমন করতে এবং পেশীর ক্ষতি এবং গলা ব্যথার লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করে। বেশ চিত্তাকর্ষক শোনাচ্ছে, তাই না?

কিন্তু এই ফলাফল অগত্যা BCAAs এর সাথে শক্তি বা পেশী ভর বৃদ্ধি প্রমাণ করে না। যদি আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্য শক্তি এবং শক্তি বৃদ্ধি করা হয়, এবং আপনি ইতিমধ্যেই উচ্চ-প্রোটিন খাবার এবং প্রোটিন ঝাঁকুনির মাধ্যমে আপনার দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করছেন, তাহলে অতিরিক্ত BCAA সম্ভবত আপনাকে সাহায্য করবে না।

যাইহোক, এখনও আপনার শেকার ফেলে দেবেন না! BCAAs তাদের নিজের থেকে পেশী হাইপারট্রফিকে উদ্দীপিত নাও করতে পারে, তবে ওয়ার্কআউটের আগে 6-10 গ্রাম গ্রহণ করলে আপনার ওজন যথেষ্ট পরিমাণে বৃদ্ধি পেতে পারে যা পেশী বৃদ্ধিকে উত্সাহিত করতে এবং আপনাকে আগে জিমে ফিরে যেতে সাহায্য করে, কারণ এটি আপনার পুনরুদ্ধারের গতিও বাড়িয়ে দেয়।

উপরন্তু, BCAAs ব্যায়ামের সময় শক্তির সরাসরি উৎস হিসেবে ব্যবহৃত হয়। BCAAs-এর কম সঞ্চালন মাত্রা মস্তিষ্কের সেরোটোনিন ঘনত্ব বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে, যা গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে ব্যায়ামের সময় ক্লান্তি হ্রাসের অংশে অবদান রাখে। এটি ধৈর্য ব্যায়ামের জন্য বিশেষভাবে সত্য।

আপনার ওয়ার্কআউট ড্রিঙ্কে এক চামচ বা দুটি BCAA যোগ করাও সহায়ক হতে পারে যদি আপনি কম কার্ব ডায়েট করেন বা রোজা অবস্থায় প্রশিক্ষণ নেন কারণ আপনার পেশীতে গ্লাইকোজেনের ঘাটতি হলে তারা ক্লান্তি কমাতে এবং ব্যায়ামের সময় চর্বি পোড়া বাড়াতে পারে। .

উপসংহার

শাখাযুক্ত চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs)মানবদেহের জন্য অপরিহার্য এবং হাইপারট্রফি এবং পেশী ভর রক্ষণাবেক্ষণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে. লিভারে প্রোটিন সংশ্লেষণের মাধ্যমে বিভিন্ন টিস্যু, নিরাময় এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির গঠনে তাদের ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে।

আখরোট এবং ভুট্টা (উদ্ভিদের উত্স হিসাবে), মাংস, দুধ এবং ডিম আপনার প্রতিদিনের অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজনীয়তা পূরণের জন্য সেরা। শরীরে ন্যূনতম পরিমাণ না পেলে ভ্যালাইন, লিউসিনএবং আইসোলিউসিন, যা প্রায়শই পেশাদার ক্রীড়াবিদদের মধ্যে ঘটতে পারে, এই অভাবটি পরিপূরকগুলির ব্যবহার দ্বারা সহজেই পূরণ করা যেতে পারে, যা ডায়াবেটিসের মতো নির্দিষ্ট রোগের প্রতিরোধ ও চিকিত্সার জন্যও কার্যকর।

অত্যন্ত তীব্র প্রশিক্ষণের সময় সম্পূরক গ্রহণ করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, যা পেশী গঠনকে উন্নীত করবে।

বিসিএএওজন কমানোর ডায়েটের সময়ও পেশী অ্যাট্রোফি রোধ করার জন্য গ্রহণ করা উচিত, কারণ এই সময়ের মধ্যে শরীরে নির্দিষ্ট পুষ্টির অভাব হতে পারে। বেশিরভাগ ডায়েটে ভ্যালাইন, লিউসিন এবং আইসোলিউসিন সহ অ্যামিনো অ্যাসিডের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির প্রয়োজন হয় এবং স্বাস্থ্যকর এবং টেকসই ওজন কমানোর জন্য অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়।

সূত্র: aminoacidstudies.org/bcaa/