কাঁধে উঠে দাঁড়ানো। দাঁড়ানোর সময় পাশে ডাম্বেল সহ প্রজনন হাত

পাশের ডাম্বেলগুলি সম্পাদন করার কৌশল, একটি প্রশিক্ষণ ভিডিও, পিছনের ডেল্টার জন্য অন্যান্য ব্যায়াম, শুরুর অবস্থান এবং প্রশিক্ষিত পেশী, গুরুত্বপূর্ণ টিপস, সাধারণ ভুল এবং এক ধরণের ব্যায়াম বর্ণনা করা হয়েছে।

একটি স্থায়ী কাত মধ্যে ডাম্বেল প্রজনন- এই অনুশীলনটি ডেল্টয়েড পেশী পরিবারের কনিষ্ঠ বোন বিকাশের লক্ষ্যে। সর্বোপরি, প্রকৃতপক্ষে, আপনি যদি তাকান তবে এটি সবচেয়ে ছোট, তবে এটি এর মান হ্রাস করে না। পর্যাপ্ত হাইপারট্রফি (পেশী বৃদ্ধি) ব্যতীত, এটি ডেল্টার একটি বান্ডিল, কাঁধের খুব "গোলাকার বলের" প্রভাব অর্জিত হয় না, বা বরং, আপনি যদি সামনের ব্যক্তিটিকে দেখেন তবে সেগুলি হবে। এটি সম্পূর্ণ ভিন্ন হবে এবং তাই প্রিয় পাঠক, যথেষ্ট শব্দ, আসুন ব্যবসায় নেমে আসি:

পেশী জড়িত

প্রধান লোড হল পোস্টেরিয়র বান্ডিল, অতিরিক্ত লোড হল ট্র্যাপিজিয়াস এবং ঘূর্ণনশীল কাঁধের পেশী।

প্রাথমিক অবস্থান

আপনার হাতে ডাম্বেলগুলি নিন এবং আপনার কনুইগুলিকে কিছুটা বাঁকুন, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করুন, আপনার পাগুলিকে কিছুটা বাঁকিয়ে টানতে রাখুন, আপনার নিতম্বকে কিছুটা পিছনে নিয়ে যান এবং আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন যাতে মেঝে এবং আপনার মধ্যে কোণ থাকে। ফিরে প্রায় 60o.

আমরা আমাদের পিঠ সোজা রাখি, আমাদের কাঁধ পিছিয়ে রাখি, আমাদের চোখ মেঝের দিকে তাকায়, গ্রিপটি নিরপেক্ষ, অর্থাৎ, ডাম্বেল সহ হাতগুলি শরীরের দিকে তাকায়।

স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল ব্রিডিং টেকনিক

সঠিক প্রারম্ভিক অবস্থান নেওয়ার পরে, ডাম্বেলগুলিকে উপরে তুলে পাশে ছড়িয়ে দেওয়া শুরু করুন, ডাম্বেলগুলি কাঁধের স্তরে ছড়িয়ে পড়ে এবং কাঁধগুলি কাঁধের স্তরের উপরে উঠতে হবে, যখন নড়াচড়ার প্রক্রিয়ার মধ্যে হাতের তালুগুলি পিছনে ঘুরবে, ছোট আঙুল উপরে। . শীর্ষ বিন্দুতে, বিরতি দেবেন না এবং অবিলম্বে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, একই কাজ করুন, তবে আপনার কপালকে একটি নরম পৃষ্ঠের উপর রাখুন এবং আপনার পিঠকে মেঝেতে সমান্তরাল করুন (মেঝে এবং পিছনের মধ্যে কোণটি 45 ডিগ্রি), এটি পিছনের ব-দ্বীপের উপর লোড বাড়াবে, যখন নীচের পিছনে লোড উপশম.

শ্বাস নেওয়ার বিষয়ে ভুলবেন না, মনে রাখবেন একটি নেতিবাচক (আমরা পেশীর উপর প্রচেষ্টা করি) এবং একটি ইতিবাচক (আমরা পেশী শিথিল করি) নড়াচড়ার পর্যায়গুলি, তাই, নেতিবাচক শ্বাস-প্রশ্বাসে এবং একটি ইতিবাচক শ্বাস-প্রশ্বাসে।

তারের সাধারণ ভুল

ডাম্বেলগুলিকে শীর্ষ বিন্দুতে তোলার সময়, শরীর উঠে যায়, আন্দোলনের শুরুতে একই অবস্থানে আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে এটিকে ধরে রাখুন;

আপনার মাথাকে কখনই সামনের দিকে কাত করবেন না, কারণ আপনি আপনার পিঠের দিকে গোল করেন এবং বোঝাটি পিছনের মাঝখানে চলে যায়;

আপনার কাঁধ বাড়াবেন না এবং আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনবেন না, আপনার পিছনের ডেল্টা অনুভব করা উচিত, আপনার কনুই কাঁধের স্তরের উপরে বাড়াবেন না।

ঝুঁকে পাশের ডাম্বেলগুলি করার সময় অনেক লোক তাদের কনুই বাঁকিয়ে রাখে না, এটি একটি বড় ভুল, কনুইটি কিছুটা বাঁকানো উচিত, তাই কনুইয়ের জয়েন্টগুলিতে উত্তেজনা উপশম হয় এবং পিছনের ব-দ্বীপের উপর বোঝা আরও ভাল অনুভূত হয়। .

ব্যায়ামের শীর্ষে, কনুই পিছনে তাকান। আরেকটি ভুল, তাদের অবশ্যই তাকাতে হবে, পিছনে নয়, যদি এটি কার্যকর না হয়, কম ওজন নিন এবং আরও বেশি ঝুঁকে পড়বেন।

ডাম্বেল তোলার সময়, আপনার কনুই পিছনে সরবেন না, আপনার কনুইগুলি প্রায় পিছনের ডেল্টার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত। আপনি যদি আপনার পিঠের মাঝখানের স্তরে আপনার কনুই বাড়ান, লোডের কিছু অংশ ট্র্যাপিজয়েডের নীচের এবং মাঝখানের অংশে যাবে;

আন্দোলনের শুরুতে ডাম্বেল নিক্ষেপ করবেন না, ডেল্টার উপর লোড কমে যাবে, যা ব্যায়ামের প্রভাব হ্রাসের দিকে নিয়ে যাবে, কম ওজন নিন এবং এটি সঠিকভাবে করুন।

অনেকে সোজা পায়ে ব্যায়াম করেন, এটি একটি ভুল, আপনাকে সেগুলিকে কিছুটা বাঁকানো দরকার, এর জন্য ধন্যবাদ আপনার পিঠকে সোজা অবস্থানে রাখা সহজ।

তারের ধরন

সবকিছু দাঁড়িয়ে থাকার মতোই, তবে একটি জিমন্যাস্টিক বেঞ্চে বসা, যখন হাঁটুগুলিকে একত্রিত করা হয় এবং একে অপরের বিরুদ্ধে শক্তভাবে চাপ দেওয়া হয়;

ডেল্টয়েড পেশী প্রশিক্ষণের জন্য অনেক ব্যায়াম আছে। দাঁড়িয়ে থাকা বা ওয়্যারিং করার সময় ডাম্বেলের প্রজনন তাদের মধ্যে একটি। প্রযুক্তিগতভাবে, এটি একটি সাধারণ আন্দোলন, তবে এটি প্রায়শই ভুলভাবে করা হয়। ফলস্বরূপ, একজন ব্যক্তি শুধুমাত্র পছন্দসই ফলাফল পায় না, তবে কাঁধে আঘাতও করতে পারে।

পেশীর কাজ

এই অনুশীলনে, কাঁধের পেশীগুলি বিচ্ছিন্নভাবে কাজ করে। প্রধান লোড ডেল্টয়েডের মাঝখানে বা পার্শ্বীয় বান্ডিলের উপর পড়ে। ডেল্টা আকারে ছোট, তারা আঘাত করা সহজ। অতএব, ব্যায়াম করার সময়, অযথা তাড়াহুড়ো না করে, সাবধানে ওজন নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ। আন্দোলনের সঠিক সম্পাদনও একটি পূর্বশর্ত।

আপনি যদি কৌশল লঙ্ঘন করে দাঁড়িয়ে বা বসে বসে ডাম্বেল উত্থাপন করেন, তাহলে আপনি অ-লক্ষ্য পেশী লোড করবেন এবং কান্না এবং মচকে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়াবেন।

কাঁধের দুর্বলতা

যে কেউ তাদের জীবনে অন্তত একবার ডেল্টয়েড পেশীতে আঘাত করেছে সে জানে কেন এটি ঘটতে পারে। তদুপরি, এমন সময় রয়েছে যখন একজন ব্যক্তি যথেষ্ট গরম হয়ে ওঠে, মসৃণভাবে কাজের ওজনের কাছে যায় (উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেসে)। এবং একটি পুনরাবৃত্তির সময় আমি ব্যথা অনুভব করেছি।

ডেলটয়েডগুলি খুব ভালভাবে অবস্থিত নয়। নড়াচড়া করার সময়, টেন্ডনগুলি হাড়ের বিরুদ্ধে ঘষে, ধীরে ধীরে তাদের পৃষ্ঠ মুছে ফেলে। এটি তাদের ঝিল্লির প্রদাহের দিকে পরিচালিত করে। অশ্রু অনুপযুক্ত কৌশল, দুর্বল ওয়ার্ম আপ এবং অন্যান্য লঙ্ঘনের কারণে ঘটে। কিন্তু কাঁধের এই ধরনের বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে প্রদাহ হয়।

দাঁড়িয়ে থাকাকালীন ডাম্বেলগুলি প্রজনন করাও কাঁধের সাথে কাজের তুলনামূলকভাবে আঘাতমূলক উপাদান। অতএব, প্রযুক্তি অগ্রগণ্য করা হয়.

আরেকটি কারণ হল যে ডেল্টয়েডগুলি প্রায়শই আহত হয় তা হল তাদের ভিড়।

হলের মধ্যে ব্যায়াম করার সময়, ডেল্টা সমস্ত বারবেল এবং ডাম্বেল প্রেসের সময় কাজ করে, সমস্ত কোণে প্রজনন করে। অতএব, যখন আপনি আপনার বুকে পাম্প করেন, আপনার কাঁধ কাজ করে। আপনি বেস সঙ্গে triceps সুইং - তারা একই কাজ. আপনি অমসৃণ বারগুলিতে পুশ-আপ করেন বা নিজেকে উপরে টেনে নেন - এবং তারপরে কাঁধগুলি চালু হয়। প্রথম ক্ষেত্রে, অবশ্যই, আরো। টেনে তোলার সময়, ডেল্টয়েডের পশ্চাৎ বান্ডিল জড়িত থাকে। যাই হোক না কেন, এই জাতীয় দিনে হাত ছড়িয়ে দেওয়া সেরা ধারণা নয়।

ডেল্টা প্রশিক্ষণের নিয়ম

কাঁধগুলি আমাদের দীর্ঘতর এবং আরও ভালভাবে পরিবেশন করার জন্য, আপনি যখন দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় ডাম্বেল দিয়ে অস্ত্রের প্রজনন করছেন তখন আপনাকে কিছু সুপারিশ অনুসরণ করতে হবে (বসা অবস্থায় এটি না করাই ভাল, যেহেতু এই অবস্থানে থাকা পাগুলি হস্তক্ষেপ করবে। ডাম্বেলগুলি সঠিকভাবে একত্রিত করতে হবে):

• লোড ডোজ. আপনার যদি আজ একটি বেঞ্চ প্রেস, ওয়্যারিং এবং অন্যান্য প্রেস থাকে তবে আপনি ডেল্টয়েডের সামনের এবং মাঝখানের গুচ্ছকে প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না।
• আজ যদি আপনি আপনার পিঠে ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনি পিছনের ডেল্টয়েডগুলি লোড করেছেন। আপনি যদি এই বিশেষ দিনে ডেল্টয়েড পেশীগুলি করতে চান তবে সামনের এবং মধ্যম মরীচিকে প্রশিক্ষণ দিন।

কাঁধের সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট হল লেগ ডে। এই দিনে, বিশুদ্ধভাবে পা কাজ করে এবং আপনি আপনার কাঁধে একটি জটিল ভার দিতে পারেন, একটি বসা বেঞ্চ প্রেস থেকে শুরু করে এবং স্থায়ী ডাম্বেল প্রজননের সাথে শেষ হয়।

পাতলা করার কৌশল

শুরু করার জন্য, আসুন মনে রাখবেন যে পাশের (তারের) মাধ্যমে ডাম্বেলগুলি তোলার লক্ষ্য হল ডেল্টয়েডগুলির পার্শ্বীয় (মাঝারি) বান্ডিলকে শক্তিশালী করা এবং প্রশিক্ষণ দেওয়া। আপনি যদি এই অনুশীলনটি ভুলভাবে করেন তবে লোডটি সামনের মরীচিতে যায়। এবং যদি এটি সম্পূর্ণ ভুল হয়, তবে পিছনের দিকে (আপনাকে এটির জন্য চেষ্টা করতে হবে)।

যদি ভুলভাবে সঞ্চালিত হয়, দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় ডাম্বেলের প্রজনন ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির উপরের অংশে ভার পুনরায় বিতরণ করে, যা ভাল নয়। পাশে ডাম্বেলের প্রজনন ডেল্টার পার্শ্বীয় বান্ডিলের জন্য একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম, এবং অন্য কিছু নয়।

প্রশিক্ষণের আগে, আপনাকে কাঁধের জয়েন্টগুলিকে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে উষ্ণ করতে হবে।

ব্যায়াম কৌশল নিম্নরূপ:

1. আয়নার সামনে একটি জায়গা চয়ন করুন, আপনাকে এটির মুখোমুখি দাঁড়াতে হবে। একটি ছোট ওজন নিন - 3-4 কেজি। এখন আমরা শিখব কিভাবে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় ডাম্বেল সুইং করতে হয়। যাইহোক, ব্যায়ামের সঠিক নামটি দাঁড়ানোর সময় পাশ দিয়ে ডাম্বেল প্রজনন, তবে এটি প্রায়শই তারের এবং সুইং এবং আরও অনেক কিছু বলা হয়।
2. আপনার কাঁধ সোজা করুন, আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করুন। আয়নায় সরাসরি আপনার মুখের দিকে তাকান। আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন (ব্যায়াম জুড়ে কোণটি একই থাকে) এবং সেগুলিকে শরীরের পাশে নামিয়ে দিন। আপনার কনুই বাঁকানো অবস্থায় হাতগুলো একটু সামনের দিকে বেরিয়ে আসবে।
3. ডাম্বেলগুলি এমনভাবে নেওয়া উচিত যাতে তালুগুলি শরীরের দিকে থাকে। এই অবস্থান শুরু হয়।
4. এখন মনোযোগ: আমরা অপহরণ শুরু করি যাতে কনুইগুলি পিছনে এবং উপরে ঘুরানো হয়। আমরা মেঝে সঙ্গে সমান্তরাল আমাদের হাত বাড়াতে। কিছু লোক এই অনুশীলনটিকে "জগ" বলে কারণ আন্দোলনটি জগ থেকে জল ঢালার মতো। যদি আপনার কনুই উপরের দিকে নির্দেশ না করে, তাহলে আপনি আপনার বাহু ঘুরিয়ে দেবেন না যাতে জগ থেকে জল বেরিয়ে আসে। কল্পনা করুন যে ডাম্বেলগুলি জগ।
5. 1-2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলিকে পিছনে রাখুন।

গরম করার জন্য 10-15 বার হালকা ওজনের সাথে অপহরণ পুনরাবৃত্তি করুন। তারপর সঠিক ওজন নিয়ে কাজ করুন।

আমরা ঝাঁকুনি ছাড়াই অস্ত্রের অপহরণ করি, একচেটিয়াভাবে ডেল্টয়েডের প্রচেষ্টায়, কনুইতে বাঁকের কোণ পরিবর্তন না করে। আমরা থামি যখন হাত মেঝে সমান্তরাল একটি লাইনে পৌঁছায়।

একটি ডাম্বেল ব্যবহার করে

মাহি ডাম্বেলের পাশে দাঁড়ানোর সময় একটি ডাম্বেল দিয়ে করতে পারেন। যখন দ্বিতীয়টি ব্যস্ত থাকে, বা জিমে সেই ওজনের সাথে শুধুমাত্র একটি ডাম্বেল থাকে, তখন এক হাতের বিকল্প আপনাকে অনেক সাহায্য করবে। আমরা সুপারিশ করি যে আপনি শরীরের অপ্রয়োজনীয় কম্পন দূর করার জন্য আপনার অন্য হাত দিয়ে কিছু ধরণের সমর্থন ধরে রাখুন।

এক হাতে ডাম্বেলের সাইড রেইজ, সেইসাথে প্রজনন, দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় করা আরও সুবিধাজনক, বসে না।

ব্যায়াম বৈশিষ্ট্য

আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে এই অনুশীলনটি অন্তর্ভুক্ত করার সময় এখানে কয়েকটি বিষয় মনে রাখতে হবে:

• ডাম্বেলগুলিকে পাশে (তারের) উত্তোলন একটি সুনির্দিষ্টভাবে পৃথকভাবে নির্বাচিত ওজন দিয়ে করা হয়। ওজন ছোট হলে, আপনি প্রভাব পাবেন না। যদি এটি বড় হয় তবে কৌশলটি ক্ষতিগ্রস্ত হবে - ব্যায়ামটি সহজ করতে আপনি কনুইতে আপনার বাহু আরও বাঁকবেন।
• আপনি মেঝে সমান্তরাল তুলনায় উচ্চ dumbbells সঙ্গে আপনার অস্ত্র বাড়াতে, trapezius পেশী কাজ অন্তর্ভুক্ত করা হয়। আপনি যদি ট্র্যাপিজকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরিকল্পনা করেন তবে এটি করুন।
• আপনি যদি আপনার কনুই দিয়ে আপনার বাহু দোলান, তাহলে লোডটি ডেল্টয়েডের সামনের এবং মাঝের বান্ডিলের মধ্যে বিতরণ করা হবে। ফলস্বরূপ, আপনি এক বা দ্বিতীয়টি পাম্প করবেন না।
• আপনি যদি প্রতারণার সাথে আপনার বাহু দোলান, উদাহরণস্বরূপ, একটি লাফ থেকে, সেখানেও কোনও অর্থ থাকবে না। দ্রুত আপনার tendons ক্ষতি.
• বাহু উত্থাপন করা হয় শ্বাস ছাড়ার সময়, এবং শ্বাস নেওয়ার শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
• শেষ পুনরাবৃত্তিতে, আপনি 5-10 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ বিন্দুতে স্থির থাকতে পারেন। এটি আপনার কাঁধকে শক্তিশালী করবে।
• ব্যায়ামের কৌশল পরীক্ষা করার জন্য, আয়নার পাশে দাঁড়ানো, একটি পদ্ধতি করুন। আপনি slouching হয় লক্ষ্য করুন. পিঠের নীচের অংশটি কি ঠিকমতো খিলানযুক্ত?
• বৃহত্তর দক্ষতার জন্য, নীচের বিন্দুতে পেশীগুলি শিথিল করবেন না এবং ডাম্বেলগুলিকে নিতম্বের দিকে নামিয়ে দিন। এগুলিকে কিছু দূরত্বে রাখুন যাতে ব্যায়ামের সময় ডেল্টয়েডগুলি বিশ্রাম না করে।
• সুপিনেশন অপহরণের সময় কোন হাত নেই। হাত স্থির। শুধু কাঁধ কাজ করে। হাত কনুইয়ের চেয়ে কিছুটা নিচু। এই অবস্থানটি আপনাকে শীর্ষে "জগ থেকে জল ঢালা" করার অনুমতি দেবে।

মৌলিক ভুল

অমনি মানুষ হাত দোলালেই উপরে নিচে! কখনও কখনও এটি খুব হাস্যকর এবং মজার দেখায়।

প্রায়শই, নতুনরা তাদের হাত পাতলা করে, তাদের কনুই নীচে ফেলে দেয়, বুঝতে পারে না যে তারা একেবারে পাম্প করছে।

সোজা বাহু নিয়ে দাঁড়িয়ে ডাম্বেলের প্রজনন করাও একটি গুরুতর ভুল। এই কৌশল সহ কনুই অপ্রয়োজনীয় চাপের শিকার হয়। এটা এভাবে করা উচিত নয়। এই অবস্থানে, কাঁধের সঠিক নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন।

অনেক ওজন সহ পাশ দিয়ে ডাম্বেল উত্তোলন যে কোনও জিমে একটি সাধারণ ঘটনা। নতুনরা তাদের সেরা দিকটি দেখাতে চায়, যার ফলস্বরূপ তারা কৌশলটি ভেঙে দেয় এবং এটি আরও খারাপ করে তোলে।

অতএব, যদি আপনি মনে করেন যে কিছু ভুল হচ্ছে এবং অস্ত্রের বিস্তার অদ্ভুত শরীরের আন্দোলনে পরিণত হয় যেখানে আপনি ডেল্টা ছাড়া সবকিছু অনুভব করেন, তাহলে প্রশিক্ষক বা আরও অভিজ্ঞ বন্ধুর কাছ থেকে পরামর্শ নিতে দ্বিধা করবেন না। সর্বোপরি, আপনি শক্তি এবং স্বাস্থ্যের জন্য হলে এসেছিলেন, এবং একটি ছোট মুরগির মতো হওয়ার জন্য নয় যা উড়তে চায় এবং তার ডানা ঝাপটায়।

কার্যকর ব্যায়াম:

• ইনক্লাইন ডাম্বেল ব্রিডিং - রিয়ার ডেল্ট ওয়ার্কআউট
• লি হ্যানি ডেডলিফ্ট বিশ্লেষণ - আমরা কাঁধকে বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে প্রশিক্ষণ দিই

প্রশিক্ষকের পরামর্শ:ওয়ার্কআউটের পরে প্রসারিত করা আঘাত প্রতিরোধ করতে এবং আপনার পেশীগুলিতে সঞ্চালন উন্নত করতে সহায়তা করবে।

এই সময় এটি শরীরের একটি ঝোঁক বা এমনকি অবস্থানে দাঁড়িয়ে dumbbells সঙ্গে হাত একটি প্রজনন হয়।

কাঁধ একটি পেশী গ্রুপ যা উপেক্ষা করা উচিত নয় কারণ:

• হাত ফ্ল্যাট সসেজে পরিণত হবে
• মেয়েরা সত্যিই চওড়া কাঁধের ছেলেদের পছন্দ করে

এবং এখন বন্ধুরা, আমরা সমস্ত গুরুতর শরীরচর্চায় আমাদের ডুব শুরু করি - চলুন!

কাঁধের প্রশিক্ষণের মৌলিক নীতি

ডেল্টয়েড পেশীগুলি, যাকে জনপ্রিয়ভাবে কাঁধ হিসাবে উল্লেখ করা হয়, বেশ শক্তিশালী, তবে সেগুলিকে সত্যিকারের বিকাশ করতে এবং তাদের একটি বৃত্তাকার আকৃতি দেওয়ার জন্য, এটি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার জন্য অনেক সময় এবং একটি উপযুক্ত পদ্ধতির প্রয়োজন হবে।

ডাম্বেল বা অন্যান্য ডেল্টা ব্যায়ামের সাথে হাত তোলার সময়, আপনাকে অবশ্যই অনুসরণ করতে হবে 5টি সহজ নিয়ম :

1. একটি দীর্ঘ ওয়ার্ম আপ পরিচালনা করুন, আপনার হাত দিয়ে বৃত্তাকার বাঁক অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না!
2. একটি ছোট ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং পিরামিডের মতো কাজ করুন
3. পাতলা করার আগে, প্রাথমিক ব্যায়াম করতে ভুলবেন না: বারটি চিবুকের কাছে এবং মাথার উপরে তোলা
4. 8-10 পুনরাবৃত্তির জন্য কাজ করুন
5. শরীর থেকে কাঁধকে বিচ্ছিন্ন করুন, পায়ের প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হতে পারে

ভুলে যাবেন না যে ডেল্টাগুলি প্রায় সমস্ত অনুশীলনে অন্তর্ভুক্ত করা হয়, তাই তাদের সময় খুব তীব্র এবং বিশাল হওয়া উচিত নয়, আদর্শভাবে 20-30 মিনিট।

ডাম্বেল দিয়ে প্রজনন করার সর্বোত্তম উপায় কী: বসা বা দাঁড়িয়ে

বন্ধুরা, মনোযোগ দিয়ে দেখুন, আমি ক্রীড়া সাহিত্য থেকে উদাহরণ দেব না, আসুন এটি বাস্তবে করা যাক।

প্রজনন হল কাঁধের জন্য একটি ব্যায়াম: আপনি বসে থাকলে বা দাঁড়িয়ে থাকলে এটি কী পার্থক্য করে। একমাত্র জিনিস হল যে আপনি দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় আরও ওজন তুলতে পারেন, এটি কি ডেল্টা পাম্প করতে সাহায্য করবে - না!

উপদেশ !একটি ওয়ার্কআউটে দাঁড়ানো এবং অন্যটিতে বসার চেষ্টা করুন এবং তারপরে প্রভাবের তুলনা করুন, এটিই পুরো গোপনীয়তা। যিনি কথা বলছেন তার কথা শুনবেন না - কেবল এটি করুন: বাজে কথা, আমরা সবাই স্বতন্ত্র, এবং একজনের জন্য যা ভাল তা অন্যের পক্ষে খারাপ।

A থেকে Z পর্যন্ত ডাম্বেল সহ প্রজনন অস্ত্র

♦ ওজন

প্রথমত, আপনাকে একটি ওজন চয়ন করতে হবে। এখানে সবকিছুই সহজ, আমরা একটি ডাম্বেল নিই যা আমাদের দিকে তাকায় এবং এটি তুলতে শুরু করে, যদি আপনি 9-10 বার তুলতে সক্ষম হন এবং আপনার হাত আর না ওঠে, তাহলে আমরা 1 কেজি কম প্রজেক্টাইলটি ধরি। এখন কাজের ওজন পাওয়া যায়।

♦ পা এবং শরীর

আপনার পছন্দ মতো ফুট স্থাপন করা যেতে পারে, কোন একক বিকল্প নেই, তবে আমি সেগুলিকে একই লাইনে রেখেছি, প্রায় কাঁধের প্রস্থ আলাদা। নিয়মিত reps জন্য আপনার শরীর সোজা রাখুন

এবং 90 ডিগ্রীতে কাত করুন, যদি আপনি পিছনের ব-দ্বীপের কাজ করেন, একটি ঝোঁকের মধ্যে পাশ দিয়ে ডাম্বেল প্রজনন করেন। আজ আমরা পার্শ্বীয় ডেল্টা সম্পর্কে কথা বলছি, তাই - আমরা শরীরকে সোজা রাখি, আমরা আমাদের সামনে তাকাই

♦ মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

এখন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। আমরা ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে ডাম্বেলগুলি নিই, হাতের পিছন দিয়ে আমাদের দিকে ঘুরিয়ে দেই, গ্রিপটি সর্বদা থাম্বের সাথে থাকে, কনুইগুলি কিছুটা বাঁকানো থাকে। উত্থান মেঝে সঙ্গে সমান্তরাল বাহিত হয়, প্রথমে কনুই এটি পৌঁছাতে হবে, তারপর dumbbells নিজেদের। আমরা প্রতিটি ব্যায়াম পরিষ্কারভাবে সম্পাদন করার চেষ্টা করি, শরীর সাহায্য করে না, যাতে লোডের অংশ অপসারণ না হয়। এটি সহজ করতে, একটি আয়নার সামনে কাজ করুন।

মজার ডিগ্রেশন: আপনার হাত ঘামলে খুব বেশি নাড়বেন না, কারণ একবার আমার ডাম্বেলটি পুরো হল জুড়ে উড়ে গেল, এটি ভাল যে সবকিছু ঠিক হয়ে গেছে এবং কারও দাঁত নষ্ট হয়নি, বিশেষ করে মেয়েরা, অন্যথায় আমাকে বিয়ে করতে হত!

অনুপ্রেরণামূলক অনুচ্ছেদ

ওহ বন্ধুরা আমি এই শেষ কিন্তু যেমন একটি গুরুত্বপূর্ণ অনুচ্ছেদ সবচেয়ে পছন্দ. অনুপ্রেরণা, প্রেরণা, আমি এই শব্দটি অনেক শুনি, তবে আমি জানি যে এটি যদি আপনার ব্যবসা হয় তবে প্রেরণা হৃদয়ে থাকা উচিত।

আমার প্রশিক্ষণের জন্য একটি প্রেরণা আছে, আমি সত্যিই নতুন নিবন্ধগুলির পাঠকদের খুশি করতে চাই, কারণ আমার হৃদয়ে একটি বড় লক্ষ্য রয়েছে যা আমাকে শান্তিতে ঘুমাতে দেয় না।

আমি বিশ্বাস করিএই ব্লগটি বড় হয়ে উঠবে এবং প্রতিটি নিবন্ধের নীচে অনেক মন্তব্য এবং কৃতজ্ঞতার শব্দ থাকবে। কিছু করার জন্য, আপনাকে চূড়ান্ত লক্ষ্যটি দেখতে হবে, এটি অবশ্যই বড় হতে হবে, সম্ভবত আপনার সারা জীবনের লক্ষ্য।

আপনার মনোযোগের জন্য আপনাকে অনেক ধন্যবাদ, আমি আশা করি না, তবে আমি জানি যে নিবন্ধটি চমৎকার এবং আমি আপনাকে অস্পষ্ট শারীরস্থান সাহিত্যের উদ্ধৃতি ছাড়াই আপনার প্রয়োজনীয় সবকিছু দিতে সক্ষম হয়েছি। সাবস্ক্রাইব করুন এবং আমার সাথে আরও ভাল হন, যাতে আপনার ছেলে বলে "বাবা, আমি আপনার মত হতে চাই ».

ডাম্বেল সাইড রাইজ হল একটি চমৎকার গঠনমূলক বডিবিল্ডিং আইসোলেশন ব্যায়াম যা কাঁধকে প্রসারিত করার জন্য ডেল্টয়েড পেশীগুলির মাঝের বান্ডিলগুলিতে ফোকাস করে এবং তাদের একটি বৃত্তাকার-উত্তল আকৃতি দেয়। এছাড়াও, ব্যায়ামটি ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির উপরের এবং মাঝখানে, পিছনের এবং সামনের ডেল্টাগুলিকে কিছুটা জড়িত করে।

ব্যায়ামটি দাঁড়িয়ে বা বেঞ্চে বসে সঞ্চালিত হতে পারে। দ্বিতীয় বিকল্পটি আরও বিচ্ছিন্ন বলে মনে করা হয়, কারণ এটি পায়ের সাহায্য বাদ দেয়। যে কোনও ক্ষেত্রে, ব্যায়াম করার জন্য সঠিক কৌশলটি মেনে চলুন এবং সর্বাধিক সুবিধা পেতে এবং আহত না হওয়ার জন্য প্রতারণা এড়ান।

জড়িত প্রধান পেশী:ডেল্টয়েড পেশীগুলির মধ্যম বান্ডিল।

আনুষঙ্গিক পেশী:ডেল্টয়েড পেশীগুলির পশ্চাৎ এবং পূর্বের বান্ডিল, ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির উপরের এবং নীচের অংশ।

সাইড ডাম্বেল বাড়াতে কৌশল

প্রাথমিক অবস্থান:দাঁড়ানো বা একটি বেঞ্চে বসা, পিঠ সোজা, কাঁধ মোতায়েন করা হয়, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা। শরীর বরাবর নিচু হাতে ডাম্বেল, প্রায় পা স্পর্শ করে। বাহুগুলি কিছুটা বাঁকানো এবং কনুইয়ের জয়েন্টগুলিতে স্থির। দৃষ্টি সামনের দিকে পরিচালিত হয়।

কর্মক্ষমতা:শ্বাস নিন এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর ডাম্বেলগুলিকে পাশ দিয়ে অনুভূমিক পর্যন্ত তুলুন। প্রশস্ততার শীর্ষ বিন্দুতে পৌঁছে, শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস নেওয়ার সময় নিয়ন্ত্রণে থাকা ডাম্বেলগুলিকে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। যত তাড়াতাড়ি ডাম্বেলগুলি প্রশস্ততার নীচে থাকে, অবিলম্বে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার বাড়ি এবং গাড়ির জন্য গৃহস্থালী এয়ার আয়নাইজার http://www.mirzdorovia.com.ua/ionizatory-vozduha.html।

1. ব্যায়াম করার সময়, নিশ্চিত করুন যে ধড় সর্বদা কঠোরভাবে খাড়া থাকে। আপনার শরীরকে সামনে পিছনে দোলাবেন না।

2. আপনার পিঠ বৃত্তাকার বা slouch না. আপনার নীচের পিঠে একটি প্রাকৃতিক খিলান বজায় রাখুন।

3. ডাম্বেলগুলিকে ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন, ব-দ্বীপে টান অনুভব করুন এবং মাধ্যাকর্ষণ প্রতিরোধ করুন৷ ডাম্বেলগুলি গতির সীমার নীচে নেমে যাওয়ার সাথে সাথে, অবিলম্বে, বিরতি ছাড়াই, দ্বিতীয় পুনরাবৃত্তিতে এগিয়ে যান।

4. পিছনের ডেল্টয়েড এবং ট্র্যাপিজিয়াস বান্ডিলগুলির আরও বেশি ব্যবহার পেতে, ডাম্বেলগুলি কাঁধের স্তরের উপরে উঠান, ব্রাশগুলি ঘুরানোর সময় যাতে ডাম্বেলের পিছনের অংশ সামনের থেকে উঁচু হয় (যেন একটি গ্লাস থেকে জল ঢালছেন)। উপরন্তু, একটি বর্ধিত প্রশস্ততা deltas মধ্যম বান্ডিল উপর প্রভাব বৃদ্ধি করবে.

5. অতিরিক্ত ভারী ডাম্বেল ব্যবহার করবেন না। এটি আপনাকে প্রতারণা করতে বাধ্য করবে এবং ডেল্টয়েড পেশী থেকে লোড সারা শরীর জুড়ে ছড়িয়ে পড়বে।

ভিডিওতে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় পাশ দিয়ে ডাম্বেল প্রজনন করার কৌশলটি দেখুন

বিশ্বের কোনো বেঞ্চ প্রেস আপনার কাঁধকে বড়, শক্তিশালী এবং ব্যথামুক্ত করতে পারবে না। বিশাল, ভাস্কর্য কাঁধের জন্য আপনার যা দরকার তা হল ডাম্বেল এবং স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল তোলার মতো একটি অনন্য ব্যায়াম, যা সঠিকভাবে করা উচিত!

এটি কখনও কখনও বিশ্বাস করা হয় যে দাঁড়ানো ডাম্বেল দোলগুলি সম্পূর্ণরূপে নান্দনিক ব্যায়াম, তবে বাস্তবে, এটি প্রথম নজরে যা মনে হয় তার চেয়ে অনেক বেশি। আপনি যদি আপনার কাঁধকে শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর রাখতে চান, তাহলে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে ডাম্বেল সাইড উত্থাপন করা আবশ্যক।

তবে আপনি যদি প্রশিক্ষণের সময় এবং কাঁধের কোমর দিয়ে সরাসরি কাজের সময় দীর্ঘস্থায়ী, ব্যথাযুক্ত কাঁধে ব্যথা অনুভব করেন তবে সম্ভবত আপনি কিছু ভুল করছেন। যদিও ব্যায়ামটি সহজ মনে হয়, পার্শ্বীয় বৃদ্ধিকে একটি খুব কঠিন ব্যায়ামে পরিণত করা বেশ সহজ, যা তাত্ত্বিকভাবে আপনার জয়েন্টগুলির জন্য হুমকিস্বরূপ না হলেও, বেদনাদায়ক কিছুতে পরিণত হয় এবং আপনার দুর্বলতাকে বাড়িয়ে তোলে।

কাঁধের কোমরের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য বেঞ্চ প্রেসের জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে তবে একই সময়ে, আপনি এই বৈচিত্র্য থেকে সঠিক এবং ভুল উভয় পছন্দ করতে পারেন। কিছু ব্যায়াম সত্যিই আপনার কাঁধকে শক্তিশালী করে এবং সেগুলিকে আকারে বাড়িয়ে দেয়, যখন অন্যরা আপনাকে ভাঙ্গা এবং বেদনাদায়ক করে।

কাঁধগুলিকে কেবল বড়ই নয়, স্বাস্থ্যকরও করে তোলার জন্য, একবার এবং সর্বদা স্থায়ী ডাম্বেল উত্থাপনের সাহায্যে কীভাবে শরীরকে উন্নত করা যায় সে সম্পর্কে নিবন্ধটি টিপস সরবরাহ করে।

প্রথমে প্রযুক্তিগত অভিজ্ঞতা পান

নীচের ভিডিওটি আপনাকে ডাম্বেল উত্থাপন করার জন্য সঠিক কৌশল এবং পাম্পিং এবং আরও ভাল পুনরুদ্ধারের জন্য একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ অতিরিক্ত ব্যায়াম দেখাবে।

আপনি বই পড়া এবং আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পুনর্নির্মাণে ফিরে যাওয়ার আগে, দুটি ডাম্বেল দিয়ে সঠিকভাবে দাঁড়িয়ে কাঁধের ব্যায়াম কীভাবে করবেন সে সম্পর্কে আপনার সঠিক ধারণা আছে কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন।

পুরো শরীরের টান:প্রথমে নিশ্চিত করুন যে আপনার পুরো শরীর জুড়ে উত্তেজনা তৈরি হচ্ছে: পা থেকে নিতম্ব, সেইসাথে একই সময়ে উরু এবং কোরের সংযোজক। আপনি যদি আপনার সারা শরীরে যথাযথ উত্তেজনা তৈরি করেন, তাহলে আপনি একটি সামান্য ঝুঁকে পড়বেন এবং আপনার পাছাটি আপনার ধড় থেকে প্রায় 10 ডিগ্রি সামনের কোণে আটকে থাকবে। সুতরাং মধ্যম এবং পশ্চাৎদেশীয় ডেল্টয়েড পেশীগুলির মধ্যে মধ্যবর্তী পেশী টিস্যুর উপর সরাসরি প্রভাব রয়েছে, যার সাথে কাজটি প্রয়োজনীয়।

হালকা গ্রিপ: ডাম্বেলগুলি খুব শক্তভাবে চেপে ধরবেন না, বিশেষ করে দীর্ঘ সেশনের সময়। ব্যায়ামের সময় লিফটের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ানোর সাথে সাথে বাহু এবং ট্রাইসেপস থেকে পেশী "শোষণ" এর পরিমাণ সীমিত করতে একটি শিথিল ডাম্বেল গ্রিপ ব্যবহার করুন। গ্রিপ আয়ত্ত করার জন্য বাস্তব ফলাফল অর্জনের জন্য, আমি কেবল কনিষ্ঠ আঙুল এবং অনামিকা দিয়ে ডাম্বেলগুলিকে চেপে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দিই, বাকিগুলিকে মুক্ত রেখে। এটি পাশের বাহুগুলির সর্বাধিক তরলীকরণের সাথে পেশীগুলিতে সর্বোত্তম প্রভাব অর্জন করে।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি:হালকা লোড সহ ট্রেন করুন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান। মনে রাখবেন, ব্যায়ামের লক্ষ্য হল জয়েন্টগুলির ক্ষতি না করে পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া। এটি ব্যায়ামের ভিন্নতা এবং রক্তের চলাচল নিয়ন্ত্রণ করে, টিস্যুতে এর বৃহত্তর প্রবাহ অর্জন করে, যা পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে।

অতিরিক্ত ব্যায়াম ব্যবহার:অতিরিক্ত ব্যায়ামে একটি বৃত্তাকার ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করে, আপনি প্রশিক্ষণের সময় বাহ্যিক লোড কমিয়ে আরও স্পষ্ট প্রভাব পেতে পারেন। সমানভাবে ডাম্বেল এবং ব্যান্ড ব্যায়াম করে আপনার ওয়ার্কআউটে বৈচিত্র্য আনতে ভয় পাবেন না। আপনি এই জাতীয় অনুশীলনের জন্য 2-4টি প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারেন, যার মধ্যে প্রথম প্রজেক্টাইলের সাথে 8-12টি পুনরাবৃত্তি এবং অন্যটির সাথে 5-15টি পুনরাবৃত্তি রয়েছে। এটি আরও স্পষ্ট প্রভাবের জন্য রক্ত ​​​​প্রবাহকে উদ্দীপিত করতে সহায়তা করবে।

বিভিন্ন কোণে আপনার বাহু ছড়িয়ে দিন

শক্তিশালী, বড় এবং স্বাস্থ্যকর কাঁধের সন্ধানে, এলোমেলো, ক্লান্তিকর, এবং বোকা ভারী ডাম্বেল ওয়ার্কআউটগুলি আপনার কোনও উপকার করবে না।

ডাম্বেল ল্যাটারাল রেইজ ব্যায়ামের সাথে সাথে সামান্য ঝোঁকের সাথে সঞ্চালিত এই ব্যায়ামের আরেকটি ধরনও ব্যবহার করুন যা সরাসরি ডেল্টয়েড পেশীতে কাজ করে, প্রবণতা পরিবর্তন করে এর পূর্ববর্তী, মধ্য এবং পশ্চাৎভাগের ফাইবারগুলিকে প্রভাবিত করে, যা স্বাভাবিক প্রশিক্ষণে পৌঁছানো যায় না। যারা কাঁধের পূর্ববর্তী এবং উপরের অংশে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা অনুভব করেন তাদের জন্য এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

ডেল্টয়েড পেশীর সাথে কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করুন, সর্বোত্তম সংকোচনের চেষ্টা করুন এবং ডাম্বেলগুলিকে কম-বেশি উত্তোলন করুন, যখন বাহুগুলি যথাসম্ভব দূরে থাকে তখন অবস্থান ধরে রাখুন। হ্যাঁ, এর অর্থ হল আপনার পেশীগুলি যথেষ্ট প্রভাব অনুভব করবে, যদিও ওজন উত্তোলনের পরিমাণ হ্রাস পাবে। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করে, আপনি সেই টিস্যুগুলিতে অবিকল কাজ করবেন যার সাথে আপনাকে কাজ করতে হবে। খুব উল্লেখযোগ্য প্রভাব পেতে 10টি পুনরাবৃত্তির মাত্র 2-3 সেট যথেষ্ট।

আরো প্রায়ই ট্রেন

সপ্তাহে বেশ কয়েকবার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অতিরিক্ত ব্যায়ামের অন্তর্ভুক্তির একটি বাস্তব ফলাফল রয়েছে। তাই তারা কত ঘন ঘন করা উচিত? প্রায় সবসময়, আপনি যখন চান.

অবশ্যই, যখন আপনি বেঞ্চ প্রেস, ডেডলিফ্ট, পুল-আপ এবং ওভারহেড প্রেসের মতো ধাক্কা এবং পুল ব্যায়ামগুলির সাথে আপনার উপরের শরীরকে প্রশিক্ষণ দেন তখন এই ব্যায়ামগুলির সাথে আপনার অনুশীলনের প্রোগ্রামটি প্রসারিত করা ভাল।

কিন্তু সত্যি কথা বলতে, আপনি যদি শক্তিশালী এবং সুন্দর কাঁধ পাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করেন, তাহলে আপনি সঠিকভাবে এবং বুদ্ধিমানের সাথে এটি করার কথা মনে রেখে প্রতিদিন উপরের অনুশীলনগুলি সম্পাদন করতে পারেন।

এক হাতে দুটি ডাম্বেল ব্যবহার করুন

এখনও ডাম্বেল আঁকড়ে ধরতে সমস্যা হচ্ছে? পড়তে.

কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেডের ডেল্টয়েড এবং স্থিতিশীল পেশী উভয়ই তুলনামূলকভাবে ছোট। সবচেয়ে শক্তিশালী খপ্পরে, এর প্রভাব সারা বাহু এবং আশেপাশের সমস্ত পেশী জুড়ে ছড়িয়ে পড়ে। এই ক্ষেত্রে, "বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দেওয়া" অনুশীলনটি সম্পাদন করে, আপনি বৃহত্তর পেশীগুলিতে কাজ করেন - ট্রাইসেপস এবং ট্র্যাপিজিয়াস, যা এই জাতীয় পরিস্থিতিতে প্রশিক্ষণের ফোকাসকে নিজের দিকে সরিয়ে দেয়। অতএব, আপনি প্রত্যাশিত ফলাফল অর্জন করবেন না এবং বেদনাদায়ক কাঁধ পাবেন।

যদি একটি হালকা লোড আপনাকে খুব শক্তভাবে আঁকড়ে ধরা থেকে বিরত রাখতে যথেষ্ট না হয় তবে প্রতিটি হাতে দুটি ডাম্বেল ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। এটি অনুশীলনের সময় অতিরিক্ত গ্রিপ ব্যবহার করা কঠিন করে তুলবে। এই ক্ষেত্রে, হালকা শাঁস দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়াও সম্ভব হয় - দুটি 450 গ্রাম প্রতিটি, প্রায় 2 কেজি ওজনের একটি লোড সহ ঐতিহ্যগত অনুশীলনের বিপরীতে।

হ্যাঁ, এইগুলি প্রশ্নে ব্যায়ামের পদ্ধতির ছোট পরিবর্তন, কিন্তু আমি প্রতিশ্রুতি দিচ্ছি যে এটি অনুশীলনের সময় আপনার কাঁধের অনুভূতিগুলিকে তীব্রভাবে এবং প্রায় তাত্ক্ষণিকভাবে প্রভাবিত করবে।