একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে বেঞ্চ প্রেস. সেরা ট্রাইসেপ ব্যায়াম
বডি বিল্ডিং-এ, ক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস হল ট্রাইসেপ পাম্প করার অন্যতম মৌলিক এবং জনপ্রিয় আন্দোলন। সংকীর্ণ প্রেস একটি শক্তিশালী লোড প্রদান করে এবং ট্রাইসেপ ব্র্যাচির ভলিউম এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য আদর্শ।
অনুশীলনের সুবিধা এবং অসুবিধা
ক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসের একটি চিত্তাকর্ষক সংখ্যক সুবিধা এবং কিছু অসুবিধা রয়েছে যা বিবেচনা করতে হবে। এটি আপনাকে অনুশীলন থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে এবং ট্রাইসেপস বেঞ্চ প্রেসকে সত্যিকারের কার্যকর করতে সহায়তা করবে।
প্রধান সুবিধা:
ক্লোজ গ্রিপ বারবেল প্রেসকে ট্রাইসেপসের কাজ করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর এবং মৌলিক মৌলিক আন্দোলন হিসাবে বিবেচনা করা হয়। বিরাট সুবিধা থাকা সত্ত্বেও অনুশীলনের বেশ কয়েকটি অসুবিধাও রয়েছে:
- শুয়ে থাকা ট্রাইসেপগুলিতে বারবেল বেঞ্চ প্রেস করার সময়, পেশীর সীমাবদ্ধ অঞ্চল (উদাহরণস্বরূপ, দুর্বল হাত) ব্যবহৃত ওজন এবং লক্ষ্য অঞ্চলের লোড হ্রাস করবে।
- বেশ কয়েকটি অধ্যয়ন দেখায় যে একটি প্রচলিত কৌশলে একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সহ বেঞ্চ প্রেস করার সময় এটি কার্যত কাজে অন্তর্ভুক্ত নয়।
এটি আপনাকে সমস্ত বিমের বিকাশের অনুশীলন হিসাবে ট্রাইসেপগুলিতে একটি সংকীর্ণ খপ্পর সহ বেঞ্চ প্রেসকে উপলব্ধি করার অনুমতি দেয় না। অতএব, এটি অবশ্যই অন্যান্য আন্দোলনের সাথে সম্পূরক হতে হবে যেখানে প্রধান লোড দীর্ঘ মাথায় যায় (উদাহরণস্বরূপ,)।
কি পেশী কাজ
একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে, নিম্নলিখিত জড়িত হয়:
- ট্রাইসেপস।
- (মাঝের অংশ).
সহায়ক অঞ্চল:
- (বেশিরভাগই স্থির)।
- এবং (শরীর এবং অস্ত্র স্থিতিশীল করার জন্য দায়ী)।
ট্রাইসেপগুলিতে একটি সংকীর্ণ খপ্পর সহ বেঞ্চ প্রেসের কার্যকারিতা অধ্যয়নের একটি বিশাল অবদান ছিল বিশ্বের অন্যতম শীর্ষস্থানীয় গবেষক অধ্যাপক কাওয়াকামির অধ্যয়ন। একটি তিন মাসের পরীক্ষায় দেখা গেছে যে কোন পেশীগুলি একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সহ বেঞ্চ প্রেসে কাজ করে। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে দীর্ঘ মাথা (সবচেয়ে বিশাল এবং সংজ্ঞায়িত পেশী ভলিউম) কার্যত এই আন্দোলনে কাজ করে না। এটি তার হাইপারট্রফিকে প্রভাবিত করে, যা অন্যান্য বিমের অগ্রগতির পটভূমির বিপরীতে ট্রাইসেপগুলিতে একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সহ বেঞ্চ প্রেসে প্রায় শূন্য ছিল।
গ্রিপ বারবেল প্রেস টেকনিক বন্ধ করুন
ক্লোজ-গ্রিপ ট্রাইসেপ প্রেস করার কৌশলটি বেশ সহজ হওয়া সত্ত্বেও, এটি পুরোপুরি আয়ত্ত করা আবশ্যক। যেকোন স্তরের ক্রীড়াবিদদের অগ্রগতি এবং ওজন বাড়ানোর আগে শুরু করা উচিত।
ক্লাসিক ক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস টেকনিক:
- একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, আপনার পেলভিস, কাঁধের ব্লেড এবং আপনার মাথার পিছনে এটির বিরুদ্ধে শক্তভাবে টিপুন। বারটি নিন যাতে আপনার হাতের মধ্যে 26-30 সেমি দূরত্ব থাকে (মহিলাদের জন্য 22-25)।
- সাপোর্ট থেকে বারটি নিন এবং এটি আপনার বুকের উপরে ধরে রাখুন। প্রক্ষিপ্তটিকে বুকের নীচের অংশে নামানোর জন্য ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে শুরু করুন।
- বিরতি ছাড়াই, আরও শক্তিশালী আন্দোলনের সাথে ওজনকে ধাক্কা দিন।
কনুইয়ের অবস্থান আংশিকভাবে প্রভাবিত করে কোন পেশীগুলি কাজ করে।
- আংশিক কনুই এক্সটেনশনলম্বা মাথায় লোড কিছুটা বাড়িয়ে তুলতে পারে তবে এই কৌশলটিকে খুব আঘাতমূলক বলে মনে করা হয়, তাই এটি খেলাধুলায় ব্যবহৃত হয় না।
- forearms মেঝে লম্ব নিচে "যাও" উচিত.
- এছাড়াও, শীর্ষ বিন্দুতে, কনুই সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করা নিষিদ্ধ; জয়েন্টের উপর চাপ এড়াতে, জয়েন্টে ন্যূনতম বাঁক বজায় রাখা প্রয়োজন।
স্মিথ মেশিনে গ্রিপ প্রেস বন্ধ করুন
স্মিথের ক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস শুধুমাত্র নতুনদের জন্য নয়, উন্নত লিফটারদের জন্যও একটি ভাল বিকল্প হতে পারে। এই বিকল্পটি স্থবিরতা কাটিয়ে ওঠার জন্য উপযুক্ত। এছাড়াও, ব্যায়াম আপনাকে কিছুর উপর লোড কমাতে দেয়, যার ফলে ট্রাইসেপগুলির অধ্যয়নের গুণমান বৃদ্ধি পায়।
প্রযুক্তিগতভাবে, এই সংস্করণটি একটি বিনামূল্যের বারের সাথে কাজ করার থেকে আলাদা নয়, তবে আপনাকে এই ধরনের বিবেচনা করা উচিত বিশেষত্ব:
- বেঞ্চে সঠিকভাবে শুয়ে থাকা এবং বেঞ্চটি সেট করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে স্থির ঘাড়টি বুকের নীচের অংশে পড়ে। এটি করার জন্য, অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই সর্বদা প্রথম পরীক্ষা সেট করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- এই মূর্তিতে, প্রজেক্টাইলের সর্বাধিক সম্ভাব্য ওজন একটি ফ্রি বারের সাথে কাজ করার চেয়ে বেশি হবে (এটি একটি স্থির বার দ্বারা সুবিধাজনক)। লক্ষ্য অঞ্চলের সঠিক লোডিংয়ের জন্য এটি বিবেচনা করা উচিত।
কিভাবে ব্যায়াম প্রতিস্থাপন
তাত্ত্বিকভাবে, একটি সংকীর্ণ খপ্পর সহ বেঞ্চ প্রেস অন্য কোন মৌলিক আন্দোলন দ্বারা প্রতিস্থাপিত হতে পারে:
- একই কৌশলে একটি ডাম্বেল বা ওজন টিপে (প্রক্ষিপ্ত প্রতিস্থাপন)।
- (হাত একে অপরের কাছাকাছি রাখা হয়)।
যাইহোক, এই জাতীয় "প্রতিস্থাপন" প্রশিক্ষণে বৈচিত্র্য যোগ করার এবং বিভিন্ন কোণ থেকে পেশীর কাজ করার প্রসঙ্গে বিবেচনা করা উচিত। কাঁধের কোমর এবং ট্রাইসেপসের কার্যকারিতার পরিপ্রেক্ষিতে, অনুশীলনটি এখনও নেতাদের মধ্যে রয়েছে, তাই প্রোগ্রাম থেকে এটি বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না। একমাত্র প্রকৃত কারণ আঘাত হতে পারে (উদাহরণস্বরূপ, হাতের এলাকায়), যা আন্দোলনের সমস্ত উপাদানের প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে সম্পাদন করার অনুমতি দেয় না।
এটি একটি মৌলিক ব্যায়াম, যার মধ্যে প্রাথমিকভাবে বড় ওজনের ব্যবহার জড়িত, যেহেতু লোড একই সময়ে বিপুল সংখ্যক পেশীর উপর পড়ে। এই আন্দোলনে ট্রাইসেপগুলি লক্ষ্য করা অসম্ভব। এই জন্য, বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম ব্যবহার করা হয়, যেমন অন্যদের।
বড় ওজনের ব্যবহার এবং 1RM-এর 55-80% পরিসরে ওজন নিয়ে কাজ করার কার্যকারিতা দেওয়া, সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বড় হওয়া উচিত নয়।
- শক্তি সূচকগুলির বিকাশের জন্য, এটি 4-6 পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- সর্বাধিক হাইপারট্রফির উদ্দেশ্যে - 7 থেকে 10 পর্যন্ত।
একটি চমৎকার ফলাফল দেখানো হয় (প্যানকেক ড্রপ করার জন্য একটি অংশীদার প্রয়োজন), জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তি এবং ব্যর্থতার পন্থা। এই কৌশলগুলি সর্বাধিক চাপ এবং পরবর্তী অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া তৈরিতে অবদান রাখে।
একটি গুরুত্বপূর্ণ দিকএমনভাবে একটি প্রোগ্রাম আঁকতে হয় যাতে হাতের দিনটি বুকের অধ্যয়নের দিনের সাথে ছেদ না করে। একই ধরণের আন্দোলনের অতিরিক্ত পুরো কাঁধের কোমরের পেশী ভরের বৃদ্ধিকে বিরূপভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
ভিডিও ফরম্যাটে গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস টেকনিক বন্ধ করুন
সমস্ত সাইটের মাস্টার এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক | আরো >>
জেনাস। 1984 1999 সাল থেকে প্রশিক্ষিত। 2007 সাল থেকে প্রশিক্ষিত। পাওয়ারলিফটিং-এ সিসিএম। AWPC অনুযায়ী রাশিয়ার চ্যাম্পিয়ন এবং রাশিয়ার দক্ষিণ। আইপিএফ অনুযায়ী ক্রাসনোডার টেরিটরির চ্যাম্পিয়ন। ভারোত্তোলনে প্রথম বিভাগ। টি/এ-তে ক্রাসনোদার টেরিটরির চ্যাম্পিয়নশিপের 2-বারের বিজয়ী। ফিটনেস এবং অপেশাদার ক্রীড়াবিদ 700 টিরও বেশি নিবন্ধের লেখক। 5টি বইয়ের লেখক ও সহ-লেখক।
স্থান: প্রতিযোগিতার বাইরে ()
তারিখ: 2012-05-29 ভিউ: 302 141 শ্রেণী: 4.5
কোন নিবন্ধগুলির জন্য পদক দেওয়া হয়:
অতিরিক্ত -
সম্পাদনের অসুবিধা- গড়
ক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস - ভিডিও
নতুনদের জন্য ওজন এবং reps
পুরুষদের জন্য: 8 - 12 পুনরাবৃত্তি 20 - 30 কেজি। 3 - 4 পন্থা।মহিলাদের জন্য: 8 - 12 পুনরাবৃত্তি 10 - 15 কেজি। 3 - 4 পন্থা।
পেশী গ্রুপ উপর লোড
লোডটি 10-পয়েন্ট স্কেলে নির্দেশিত হয় (মোট লোড সংক্ষিপ্ত করা হয়)আঘাত/অসুখ/ব্যথার জন্য নিষেধাজ্ঞা
ঝুঁকির মাত্রা 10-পয়েন্ট স্কেলে নির্দেশিত হয়অনুশীলনের বর্ণনা
কৌশল অনুসারে, এটি নিম্নলিখিত পরামিতিগুলিতে ক্লাসিক থেকে পৃথক। বারটি অবশ্যই স্তনবৃন্তের ঠিক নীচে নামাতে হবে এবং হাতগুলিকে অবশ্যই শরীরে চাপতে হবে। আপনার বুক যেভাবেই কাজ করবে, তবে আপনার কাজটি যতটা সম্ভব ট্রাইসেপগুলি লোড করা। এই জাতীয় বেঞ্চ প্রেস সহ কিছু এত সরুভাবে নেওয়া হয় যে ব্রাশগুলি একে অপরের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সংলগ্ন হয়। আমি এটা ভুল বলে মনে করি। একটু আগে থেকেই কাঁধে নেওয়া দরকার। প্রধান চিপস
1. ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসের বিপরীতে, একটি সংকীর্ণ গ্রিপ প্রেসের সাথে, বারটি বুকের নীচে নামানো হয়। অর্থাৎ, ঘাড় থেকে প্রায় 3-4 সেন্টিমিটার দূরে। এটি এই কারণে যে কনুইগুলিকে শরীরে চাপতে হবে। অতএব, এই গতিপথ আরো সুবিধাজনক. 2. হাতের মধ্যে দূরত্ব 20 - 30 সেমি হওয়া উচিত। আপনি যদি এটি ইতিমধ্যে গ্রহণ করেন তবে কনুইগুলি অনিচ্ছাকৃতভাবে পাশের দিকে চলে যাবে। 3. এখানে ব্রাশের লোড ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসের চেয়েও বেশি। অতএব, আমি দৃঢ়ভাবে ব্রাশের উপর ব্যান্ডেজ ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। 4. আপনি যদি নিরাপত্তা জাল ছাড়াই চাপ দেন এবং আপনি শেষ রিপোটটি করতে না পারেন, তাহলে বারবেলটি আপনার বুকে রাখুন এবং একটি প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে আটকান। তারপরে পেক্টোরাল পেশীগুলি কার্যকর হবে এবং আপনার বারবেলটি চেপে ধরতে হবে। সাধারণভাবে, সবসময় একটি নিরাপত্তা জাল দিয়ে টিপুন। 5. অত্যধিক ওজনের সাথে, কনুইগুলি অনিচ্ছাকৃতভাবে পাশের দিকে সরে যায়, যার ফলে ট্রাইসেপগুলি থেকে বোঝা সরে যায়। অতএব, আমি ওজন সেট করার পরামর্শ দিই যে আপনি সঠিকভাবে কমপক্ষে 6টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।ক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস বডি বিল্ডিং এবং পাওয়ারলিফটিংয়ে ট্রাইসেপস কাজ করতে ব্যবহৃত হয়। এটি অগ্রবর্তী ব-দ্বীপের জন্যও বেশি চাহিদাপূর্ণ, এবং যাদের কাঁধের জয়েন্টে সক্রিয় আঘাত রয়েছে তাদের জন্য এটি নির্দেশিত নয়। অনেক লোক একটি সংকীর্ণ এবং মাঝারি খপ্পর সঙ্গে এমনকি একটি চওড়া, 81 সেমি থেকেও বেশি বেঞ্চ. এটি triceps প্রাধান্যের কারণে হয়। বেশিরভাগ মহিলা পাওয়ারলিফটাররা পাওয়ার বেঞ্চে একটি মাঝারি গ্রিপের দিকে মাধ্যাকর্ষণ করে। কিন্তু খুব কম লোকই জানেন যে বডিবিল্ডাররা প্রায়শই যে "সংকীর্ণ" গ্রিপের কথা বলে তা হল একজন পাওয়ারলিফটারের গড়। বুকের বা পাশে 5-9 সেন্টিমিটার স্থানান্তর সহ কাঁধের স্তরে যে কোনও গ্রিপ গড় হিসাবে বিবেচিত হয়। ফিটনেসে, এই সব একটি "সংকীর্ণ" গ্রিপ বলা হয়. তাই পরিভাষাগত ভুলগুলি সর্বদা এই দুর্দান্ত অনুশীলনের সাথে থাকবে।
গুরুত্বপূর্ণ: "নির্মাতা" শৈলীতে উল্লেখযোগ্য ওজনের সাথে এই অনুশীলনটি করা যাবে না। আপনি যদি বারবেলটি আপনার কাঁধের থেকে সরু করে নেন এবং আপনার কনুইকে পাশের দিকে নিয়ে যান, তাহলে প্রক্ষিপ্তটির ওজন 30 শতাংশ কম হওয়া উচিত যখন হাতের তালু কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে এবং কনুইগুলিকে পাশের দিকে চাপানো হয়।
প্রাথমিক অবস্থান
- বারটি চোখের স্তরে রয়েছে, নিতম্ব এবং কাঁধের ব্লেডগুলি বেঞ্চে স্পর্শ করে, ব্যাকবেন্ডটি সুবিধাজনক হলে সঞ্চালিত হয় এবং এইভাবে শরীরটি বেঞ্চে আরও ভালভাবে স্থিতিশীল হয়। অন্যান্য প্রেসিং আন্দোলনের মতো এই প্রেসে "সেতু" নিজেই শেষ নয়;
- পা পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়াতে পারে, বা মেঝেতে আঁকড়ে থাকতে পারে, এই মুহূর্তটি বেঞ্চের উচ্চতা এবং ক্রীড়াবিদদের পায়ের দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে। প্রধান জিনিসটি পায়ের স্থিতিশীল অবস্থান যাতে তারা "ঘের" বরাবর সরে না যায়;
- বারটি একটি বদ্ধ গ্রিপ দিয়ে নেওয়া হয়, সাধারণত কাঁধের চেয়ে একটু সংকীর্ণ, তবে এটি স্বতন্ত্র। ট্রাইসেপগুলি একটি মাঝারি গ্রিপ দিয়ে কাজ করে, যদি আপনি আপনার কনুইগুলিকে "মোচড়" না করেন এবং আপনার কব্জি বাঁকা না করেন
গতি
- প্রযুক্তিগতভাবে, বেঞ্চ প্রেস হল কনুইতে একটি বাঁক। কনুইতে আপনার বাহু বাঁকানো এবং একটি প্রক্ষিপ্ত দিয়ে বুকে স্পর্শ করা প্রয়োজন;
- তারপর - কনুইতে আপনার বাহু সোজা করুন এবং বারটি চেপে ধরুন;
- কাঁধের ব্লেড একসাথে আনা উচিত, নিতম্বগুলি ব্যায়াম জুড়ে বেঞ্চে স্পর্শ করা উচিত।
বিঃদ্রঃ
- কব্জি এবং কাঁধের জন্য আঙ্গুলগুলি একে অপরকে স্পর্শ করে এমন খপ্পর;
- পেলভিক টিয়ার দুটি কারণে অনুমোদিত নয় - এটি মেরুদণ্ডের আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে এবং সংকেত দেয় যে ওজন একজন ব্যক্তির পক্ষে বেশ ভারী, এবং তাই কাঁধের জন্যও সম্ভাব্য বিপজ্জনক;
- প্রক্ষিপ্ত অপসারণের জন্য এটি বারে এবং এর নীচে শরীরকে "অশ্বারোহণ" করার অনুমতি দেওয়া হয় না। যদি জিমের র্যাকগুলি আরামদায়ক না হয় তবে আপনার একটি স্পটার প্রয়োজন, ম্যানুয়াল দক্ষতা এবং বেঞ্চ গ্লাইডিং দক্ষতা নয়।
- আরামদায়ক না হলে নিজে থেকে ওজন কমানোর চেষ্টা করার দরকার নেই। বীমাকারীর সাহায্য ব্যবহার করুন;
- আপনি আপনার কনুই ছড়িয়ে দেওয়া উচিত নয়, এটি অন্য ব্যায়াম, বুকে;
- প্রশস্ত গ্রিপ বেলি প্রেস এই ব্যায়ামের বিকল্প নয়;
- যদি কাঁধে কোন অস্বস্তি থাকে, তবে পদ্ধতিটি বন্ধ করুন এবং প্রশিক্ষককে কৌশলটি দেখতে বলুন;
- নীচের বিন্দুতে বারটি নিজের দিকে ড্রপ করবেন না, এটি পেশী থেকে লোডকে উপশম করবে। এটি আপনার বুকে ধরে রাখুন এবং আন্দোলন সম্পূর্ণ হবে
অপশন
- নতুনরা বাঁকা বার দিয়ে ব্যায়াম করতে পারে। এটি হাতগুলিকে আনলোড করবে যদি একজন ব্যক্তি সঠিক বন্ধ গ্রিপ দিয়ে নিয়মিত বারবেল ধরে রাখতে না পারে এবং কব্জি বাঁকতে না পারে;
- কখনও কখনও আন্দোলন একটি স্মিথ মেশিনে করা হয়. এটি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা কাঁধের জয়েন্টগুলিতে ব্যথা এবং অস্বস্তি অনুভব করেন না;
- গতির পরিসর বাড়ানোর জন্য ব্যায়ামটি নেতিবাচক ঢাল সহ একটি বেঞ্চেও করা যেতে পারে।
আন্দোলনের মূল উদ্দেশ্য কাঁধের ট্রাইসেপস পেশীর বিকাশ - ট্রাইসেপস। ট্রাইসেপস পেশীর তিনটি মাথাই এখানে মুভার হিসাবে কাজ করে। লক্ষ্যবহির্ভূত পেশীগুলি কীভাবে পেক্টোরালগুলির চলাচলে সহায়তা করে, সেইসাথে সামনের ডেল্টাগুলিও। পিছনের ডেল্টা, পিছনের পেশী, পা এবং শরীর স্টেবিলাইজার হিসাবে কাজ করে।
ক্লোজ গ্রিপ প্রেস সিক্রেটস
একটি সাধারণ ভুল হল সবচেয়ে সংকীর্ণ সম্ভাব্য গ্রিপ দিয়ে বারটি নেওয়া এবং একই সময়ে এটিকে বুকের মাঝখানে নামিয়ে এটি টিপতে চেষ্টা করুন। এটা বিশ্বাস করা হয় যে এই ট্রাইসেপগুলি কাজ করার একমাত্র উপায়, কিন্তু এটি সত্য নয়। অনেক লোকের জন্য, বক্ষঃ মেরুদণ্ডের ভঙ্গি লঙ্ঘনের কারণে সংকীর্ণ গ্রিপ প্রেসটি শারীরবৃত্তীয়ভাবে নির্দেশিত হয় না। যারা এটি অনুশীলন করেন তাদের কোন ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করা উচিত নয়।
ক্লোজ গ্রিপ প্রেসকে তুলনামূলকভাবে নিরাপদ ব্যায়াম হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তবে এটি শুধুমাত্র সেই গ্রিপের ক্ষেত্রেই সত্য যখন ব্যায়ামটি প্রাথমিকভাবে ব্যথা ছাড়াই করা হয়। যদি, বারটি কমানোর সময়, এটি আপনার কব্জি বা কাঁধকে "ভেঙ্গে" দেয় তবে আপনাকে আপনার গ্রিপটি সন্ধান করতে হবে।
অনুশীলনে ট্রাইসেপস অন্তর্ভুক্ত করা অনেকাংশে কনুইয়ের অবস্থানের উপর নির্ভর করে। যদি ক্রীড়াবিদ তাদের পাশে ছড়িয়ে দেয় এবং ঘাড় প্রসারিত করার চেষ্টা করে, যেমনটি ছিল, পেক্টোরালগুলি চালু হয়। এটি পক্ষের বরাবর forearms নেতৃত্ব প্রয়োজন যাতে অতিরিক্ত পেশী অন্তর্ভুক্ত না।
সেট এবং reps
অনুশীলনটি বহু-পুনরাবৃত্তি এবং অপেক্ষাকৃত শক্তি মোডে উভয়ই সঞ্চালিত হতে পারে। এটি সমস্ত নির্ভর করে একজন ব্যক্তি কীভাবে সাধারণভাবে প্রশিক্ষণ দেয়, তিনি তার পড়াশোনায় কোন লক্ষ্য অনুসরণ করেন এবং তিনি কী বেশি পরিমাণে অর্জন করার চেষ্টা করছেন তার উপর।
আপনি পাওয়ার মোডে 3-6 পুনরাবৃত্তির জন্য এবং 8-12 রেপ মোডে একচেটিয়াভাবে হাইপারট্রফির জন্য উভয়ই করতে পারেন, এটি আপনার পছন্দের উপর নির্ভর করে।
বিপরীত
কনুই, কাঁধ, কব্জিতে আঘাত লাগলে ব্যায়াম করা হয় না।
সাধারণ শিক্ষানবিস ভুল
এই প্রেসের ত্রুটিগুলি নিয়মিত পাওয়ার প্রেস বা ডাম্বেল প্রেসের ত্রুটিগুলির সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ। সাধারণত এগুলি হ'ল গ্রিপ ত্রুটি, ট্র্যাজেক্টোরি, বেঞ্চ থেকে পেলভিস আলাদা করা এবং বাহু এবং কনুই দিয়ে অপ্রয়োজনীয় নড়াচড়া।
প্রজনন কনুই
এটা মনে করা ভুল যে এটি মানসিক একাগ্রতার অভাবের কারণে ঘটে। প্রকৃতপক্ষে, কনুইয়ের বিচ্ছেদ পিছনে এবং মধ্যম ব-দ্বীপের দুর্বলতার কারণে হয়, অ্যাথলিট কেবল বাহু চেপে রাখতে পারে না। যদি এই জাতীয় ত্রুটি ঘটে তবে ঘনত্বের পাশাপাশি, কাজের ওজন হ্রাস করা প্রয়োজন যাতে প্রজেক্টাইল অ্যাথলিটের কাঁধের জয়েন্টগুলিকে "মোচড়" না করে।
এই শব্দটিকে একটি খোলা গ্রিপ বলা হয়। বেঞ্চ প্রেস প্রতিযোগিতায়, এটি সাধারণত নিষিদ্ধ এবং শুধুমাত্র একটি কারণে - একজন ক্রীড়াবিদ সহজেই তার বুকে বারবেল ফেলে দিতে পারে এবং নিজেকে আহত করতে পারে। ব্যায়াম একটি ক্লাসিক বন্ধ খপ্পর সঙ্গে সঞ্চালিত হয়।
ওয়ার্ম-আপ ছাড়াই ওয়ার্কআউট করুন
একটি খালি ঘাড় ঝাঁকান, এবং অবিলম্বে কাজ ওজন স্তব্ধ? বেশিরভাগ বডিবিল্ডাররা এটি করেন, কারণ প্রশিক্ষণের পরিমাণ এখনও বড় হবে এবং সেশনটি দীর্ঘ হবে। কিন্তু এটি একটি ভুল, এবং একটি উল্লেখযোগ্য একটি। অ্যাথলিট যদি এটি না করে তবে এটি আরও ভাল হবে, তবে বেশ কয়েকটি ওয়ার্ম-আপ পদ্ধতিতে মনোনিবেশ করে। এটি জয়েন্ট, লিগামেন্ট এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে কাজের জন্য প্রস্তুত করবে।
একটি বাঁকা বার এবং এই ব্যায়াম একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে ফরাসি প্রেস বিভ্রান্ত করবেন না. ঘাড়ে হাতের অত্যধিক হ্রাস আন্দোলনের গতিপথের লঙ্ঘন এবং কাঁধের জয়েন্টগুলোতে ব্যাঘাত ঘটায়। এছাড়াও, কব্জি ব্যথার কারণে লিফটার কেবল বারটি ফেলে দিতে পারে।
শ্রোণী এবং মাথার বিচ্ছিন্নতা
কিছু বেঞ্চার মাথা উড়িয়ে দেওয়ার অর্থ এই নয় যে ফিটনেস একই কাজ করতে পারে। সাধারণত, মাথা বা পেলভিক লিফ্টগুলি বক্ষের মেরুদণ্ডে "হিট" হয়, বিশেষত যদি উত্তোলক তাদের পা দিয়ে মেঝে থেকে ধাক্কা দেয়। এটি আঘাতের কারণ হতে পারে, বিশেষ করে যখন ক্রীড়াবিদ বুক থেকে বারটি ধাক্কা দিতে শিথিল হন।
ওভারট্রেনিং
লোড ভলিউম কোচ দ্বারা বিবেচনা করা হয়, এবং আগাম। আপনি যদি নিজে থেকে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, বুক এবং ট্রাইসেপ সহ পেশী গ্রুপ প্রতি 12টির বেশি সেট করবেন না। বেশিরভাগের জন্য, প্রশিক্ষণে ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেস বা ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস রাখা এবং একই ট্রেনিং সেশনের মধ্যে সেগুলি মিশ্রিত না করা বোধগম্য।
অনেকে মনে করেন যে আপনি শুধুমাত্র বাইসেপ প্রশিক্ষণ দিয়ে কাঁধের এলাকা বাড়াতে পারেন। যাইহোক, বেশিরভাগ পেশীর আয়তন ট্রাইসেপস পেশীতে কেন্দ্রীভূত হয়, যার কাজ হল বাহুকে প্রসারিত করা এবং বাঁকানো। সুতরাং, উপরের শরীরের বিকাশের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে বিশেষ ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করে বিভিন্ন অবস্থানে একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সহ বেঞ্চ প্রেস হিসাবে ট্রাইসেপসের জন্য এই জাতীয় অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। বেঞ্চ প্রেস হ'ল শরীরের অনেক অংশের ভিত্তি (ওয়ার্কআউটের একটি বাধ্যতামূলক অংশ), এবং কাঁধের কোমরের বিকাশও এর ব্যতিক্রম নয়।
সক্রিয় পেশীগুলির শারীরবৃত্তীয় মানচিত্র
হাতের সংকীর্ণ সেটিং দিয়ে বেঞ্চ প্রেস করার সময়, নিম্নলিখিতগুলি কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয়: ট্রাইসেপস পেশীর বান্ডিল (মধ্য, পার্শ্বীয়, দীর্ঘ), পেক্টোরাল এবং ডেল্টয়েড পেশী (একটি সহকারী হিসাবে কাজ করে)। এছাড়াও, স্টেবিলাইজারগুলি সক্রিয় করা হয় যা আপনাকে আন্দোলনের প্রক্রিয়ায় ভারসাম্য বজায় রাখতে দেয়: কাঁধের ঘূর্ণায়মান, সেরাটাস পেশী, কব্জির ফ্লেক্সর। এইভাবে, ট্রাইসেপগুলি বারটি বাড়াতে এবং কমানোর প্রক্রিয়াতে সর্বাধিক লোড পায়। যাইহোক, বারে গ্রিপ যত বেশি হবে, ট্রাইসেপস তত কম কাজ করবে এবং বুকের পেশীগুলি তত বেশি কাজ করবে। তাই প্রেস করার সময় বারে হাতের দূরত্ব বজায় রাখা জরুরি।
ব্যায়ামের উপকারিতা ও উপকারিতা
ক্লোজ গ্রিপ বারবেল প্রেসের কিছু সুবিধার মধ্যে রয়েছে:
- ব্যায়াম জটিলতা.
- মৃত্যুদন্ড এবং বহুমুখিতা সময় আন্দোলনের সরলতা.
- ট্রাইসেপ বৃদ্ধি।
- ট্রাইসেপস পেশীর ভর বাড়ান।
- শারীরিক শক্তির বিকাশ।
- বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপের কাজের অন্তর্ভুক্তি।
- সহনশীলতার বিকাশ।
- ক্লাসিক প্রজেক্টাইল ব্যবহার।
সুতরাং, ট্রাইসেপসের জন্য বারবেল অনুশীলনের সুবিধাগুলি সুস্পষ্ট। তবে এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে উপরের সুবিধাগুলি কেবলমাত্র কৌশলটির সঠিক সম্পাদনের মাধ্যমেই অর্জন করা যেতে পারে।
ব্যায়াম বৈচিত্র
পেশী, একই আন্দোলনের দীর্ঘায়িত কর্মক্ষমতা সহ, লোডের সাথে অভ্যস্ত হতে শুরু করে, যার ফলস্বরূপ শারীরিক অনুশীলনের গুণমান হ্রাস পায়। ট্রাইসেপগুলিকে সমানভাবে এবং কার্যকরভাবে বিকাশ করতে, বিকল্প বারবেল প্রেসের বিকল্পগুলি, সেটের সংখ্যা এবং পুনরাবৃত্তি, ওজন বাড়ান।
একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকা একটি সরু গ্রিপ সহ বেঞ্চ প্রেস
ক্লাসিক ক্লোজ-গ্রিপ বারবেল বাড়ানো শুরু হয় সরঞ্জামের প্রস্তুতির সাথে। ডিস্কের ওজনের উপর সিদ্ধান্ত নিন। যদি এই ব্যায়ামটি আপনার প্রথমবার হয় তবে আপনি একটি আনলোড করা ঘাড় ব্যবহার করতে পারেন। যে কোনো অনুশীলনের প্রাথমিক লক্ষ্য হল মৃত্যুদন্ডের কৌশল উন্নত করা:
হাতের একটি সংকীর্ণ সেটিং সহ বেঞ্চ প্রেসের ক্লাসিক সংস্করণ সম্পাদনের কৌশল: হাতের অবস্থানের 2টি ধাপ
- একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন যাতে উভয় পায়ের উপর জোর পড়ে। এটি করার জন্য, আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে নিন এবং 90 ডিগ্রি কোণে হাঁটুতে বাঁকুন।
- আপনার সামনে আপনার হাত বাড়ান, বারটি ধরুন, আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন (বা একটু সরু)।
- আপনার মাথার পিছনে থেকে বারবেলটি টানুন।
- আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, প্রজেক্টাইলটি আপনার বুকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত কমাতে শুরু করুন।
- নিম্ন অবস্থানে বিরতি 1-2 সেকেন্ডের বেশি হওয়া উচিত নয়।
- শুরুর অবস্থানে বার বাড়ান।
সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা: শারীরিক সুস্থতার স্তরের উপর নির্ভর করে 3-4 x 10-12 বার।
ক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস ভিডিও টিউটোরিয়াল:
এই ধরনের ব্যায়াম একটি নিয়মিত বেঞ্চ পরিবর্তে একটি স্মিথ মেশিন ব্যবহার জড়িত। পাওয়ার সিমুলেটর হল একটি ধাতব বেস এবং র্যাকগুলি একটি মরীচি দ্বারা সংযুক্ত। নকশা ঘাড় জন্য থ্রেডেড গর্ত সঙ্গে সজ্জিত করা হয়। স্মিথ মেশিন ব্যবহার করার প্রধান উদ্দেশ্য ব্যায়াম কৌশল নিয়ন্ত্রণ করা হয়. মেশিন আপনাকে পছন্দসই গতিতে নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয়।
স্মিথ নকশা ব্যবহার করে একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে একটি বেঞ্চ প্রেস সম্পাদনের কৌশল ব্যবহারিকভাবে ক্লাসিক সংস্করণ হিসাবে একই। যাইহোক, বিবেচনা করার জন্য বেশ কয়েকটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে:
একটি স্মিথ মেশিনে ট্রাইসেপসের জন্য বারবেল প্রেস করা: অনুশীলনের শুরু এবং শীর্ষ পয়েন্ট।
- যেহেতু বারটি সিমুলেটরে স্থির করা হয়েছে এবং শুধুমাত্র একটি অবস্থানে চলতে পারে, তাই আরামদায়ক অনুরূপ অবস্থান নেওয়ার চেষ্টা করুন। প্রাথমিকভাবে, ঘাড় ইতিমধ্যে বুকের উপরে হওয়া উচিত।
- আপনার হাত দিয়ে বারটি ধরুন, আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন।
- বারটি কমানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন, এটি বাড়াতে শ্বাস ছাড়ুন।
নতুনদের জন্য সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা: 3 x 10-12 বার; পেশাদারদের জন্য: 4 x 12-15 বার।
আদর্শ মৃত্যুদন্ড কৌশল:
একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে আরো আরামদায়ক বেঞ্চ প্রেসের জন্য, আপনি EZ বার (বাঁকা) ব্যবহার করতে পারেন। প্রজেক্টাইল আপনাকে ব্যায়ামের সময় হাতের অবস্থানের সাথে দ্রুত নেভিগেট করতে দেয়, সেইসাথে আরও সঠিকভাবে বারের মাধ্যাকর্ষণ বিন্দু খুঁজে পেতে। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটি ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসের অনুরূপ:
সরু বাহু দিয়ে বাঁকা বারবেল ব্যবহার করে সঠিক ব্যায়াম কৌশল।
- একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে বেঞ্চে রাখুন বা মেঝেতে নামিয়ে দিন।
- একটি EZ বার ধরুন এবং এটি আপনার বুকে নিয়ে আসুন।
- ধীরে ধীরে নিচু এবং প্রক্ষিপ্ত বাড়ান।
সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা: 3 × 15 বার।
EZ বার প্রেস বিকল্প:
একটি ইনলাইন বেঞ্চে একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে বেঞ্চ প্রেস
একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে বারবেল প্রেস একটি কোণ উপরে এবং একটি কোণ নিচে একটি আনত নিবন্ধে বাহিত করা যেতে পারে। কাত আপনি pectoral এবং triceps পেশী বিভিন্ন অংশ ব্যবহার করতে পারবেন. পেশীগুলির সম্পূর্ণ বিকাশের জন্য, 15 ° থেকে 60 ° পর্যন্ত ঢালগুলি সম্পাদন করার সুপারিশ করা হয়। এছাড়াও, বেঞ্চ প্রেসের এই সংস্করণটি হাতের সংকীর্ণ বিন্যাস সহ ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসের কৌশল উন্নত করতে সহায়তা করে।
একটি বাঁক মধ্যে সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে বারবেল প্রেস
নিচের কোণে বেঞ্চটি কাত করুন: সঠিক সম্পাদন কৌশল
- পছন্দসই কোণে বেঞ্চ সেট করুন।
- ডিস্ক দিয়ে ঘাড় সজ্জিত.
- একটি সোজা গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন, ব্রাশগুলিকে একে অপরের থেকে কাঁধ-প্রস্থে রাখুন।
- স্ট্যান্ড থেকে বারটি সরান, বুকে নিয়ে যান।
- ঝাঁকুনি না দিয়ে ধীরে ধীরে বারবেলটি নামিয়ে দিন এবং দ্রুত গতিতে বাড়ান।
- পুনরাবৃত্তি এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা: 3-4 x 10-12 বার।
সতর্কতা: একটি কোণে ব্যায়াম করার জন্য স্থিতিশীল পেশীগুলির সক্রিয় কাজ প্রয়োজন। একটি বীমাকারী ছাড়া ভারী ওজন সঙ্গে ব্যায়াম করবেন না.
মেয়েদের জন্য গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস বন্ধ করুন
পুরুষদের মতো, বেঞ্চ প্রেস মহিলাদের উপরের শরীরের প্রশিক্ষণে দরকারী। অনেক মেয়েরা বিশ্বাস করে যে এই ধরনের ব্যায়াম তাদের নারীত্বের চিত্রকে বঞ্চিত করে। কিন্তু এটি একটি পরম মিথ। বারবেল (বা ঘাড়) প্রেস শুধুমাত্র কাঁধের পেশীগুলিকে রূপান্তর করতে পারে না, বাহুগুলির একটি স্বস্তি এবং সুন্দর রূপরেখা তৈরি করতে পারে, তবে পেক্টোরাল পেশীগুলিকেও শক্ত করতে পারে।
পুরুষ এবং মহিলা বেঞ্চ প্রেসের মধ্যে ব্যায়ামের কৌশলে কোন পার্থক্য নেই। যাইহোক, আমরা সুপারিশ করি যে মেয়েরা হালকা ওজনের কিন্তু বেশি রিপ ব্যবহার করুন।
মহিলাদের প্রশিক্ষণ একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে বারবেল প্রেস
মেয়ে এবং মহিলাদের জন্য একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে একটি বেঞ্চ প্রেস সম্পাদনের জন্য সঠিক কৌশল
- আপনার মাথার উপরে বারবেল সহ একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন।
- আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন, একটি সরাসরি খপ্পর দিয়ে বারটি ধরুন, আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন।
- আপনার পা একটি বেঞ্চ বা মেঝেতে বিশ্রাম করুন।
- আপনার বুকে বারটি আনুন এবং ধীরে ধীরে এটি কমিয়ে দিন, আপনার কনুই একই অবস্থানে রাখার চেষ্টা করুন।
- শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বারটি বাড়ান।
সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা: 3-4 x 12-15 বার।
একটি মানসম্পন্ন কৌশল তৈরি করতে যা আপনাকে যথাসম্ভব দক্ষতার সাথে বেঞ্চ প্রেস করার অনুমতি দেবে, এই ব্যবহারিক টিপসগুলি অনুসরণ করুন:
- একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে হাত অবস্থান সাধারণত একটি পৃথক সিদ্ধান্ত. তবুও, আদর্শ বিকল্প হল 20-25 সেন্টিমিটার।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে, শেষ পর্যন্ত আপনার বাহু সোজা করবেন না, কনুই জয়েন্টে একটি সামান্য কোণ রাখুন।
- একটি মানসম্পন্ন বেঞ্চ প্রেসের নীতি হল "ধীরগতি এবং দ্রুত আপ"।
- আপনার কনুই দেখুন, তারা শরীরের বরাবর হওয়া উচিত।
- একটি বেঞ্চ প্রেস করার সময় বারটি তার অনুভূমিক অবস্থান থেকে বিচ্যুত হওয়া উচিত নয়।
- বীমা সম্পর্কে ভুলবেন না.
- একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে বেঞ্চ প্রেস বিকল্প বৈচিত্র.
- ট্রাইসেপস পেশী টান করে বারবেল বাড়ান।
- সুইং এবং জড় আন্দোলন বাদ দিন।
একজন অ্যাথলেটের অ্যাথলেটিক ফিগারের অংশ এমন সংজ্ঞায়িত, ভাস্কর্যযুক্ত কাঁধ তৈরি করতে ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। অতএব, ব্যায়াম করার কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করা এবং উপরে বর্ণিত ব্যবহারিক সুপারিশগুলি অনুসরণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য, একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে বেঞ্চ প্রেস সমানভাবে দরকারী। এটির সাহায্যে, আপনি দ্রুত একটি আনুপাতিক শরীর অর্জন করতে পারেন এবং কাঁধের কোমরটিকে পছন্দসই আকার দিতে পারেন। প্রশিক্ষণের নিয়মিততা সম্পর্কে ভুলবেন না, ধীরে ধীরে শেলের ভর এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
এটিকে সহজেই সবচেয়ে সাধারণ ব্যায়াম বলা যেতে পারে এবং ট্রাইসেপস কাজ করার ক্ষেত্রে সবচেয়ে কার্যকর। কিছু কারণে, নবজাতক ক্রীড়াবিদরা মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল অবহেলা করে, ফলস্বরূপ, অন্যান্য পেশী জড়িত থাকে, আঘাতের সংখ্যা বৃদ্ধি পায় এবং লক্ষ্য পেশী খারাপভাবে বিকাশ করে।
বন্ধ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস সুবিধা এবং বৈশিষ্ট্য
প্রধান সুবিধা:
- মৌলিক ব্যায়াম, যথাক্রমে - পুরোপুরি পেশী ভর তৈরি করে;
- ট্রাইসেপ, বুকের পেশী এবং সামনের ডেল্টাকে শক্তিশালী করে ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসে ফলাফল বৃদ্ধি করে;
- সংকীর্ণ খপ্পর বহুমুখী. এটির সাহায্যে, আপনি বিভিন্ন সমস্যার সমাধান করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, ভর তৈরি করুন, শক্তি বিকাশ করুন, ত্রাণ উন্নত করুন (পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর নির্ভর করে)।
ক্রীড়াবিদকে অবশ্যই "মস্তিষ্ক এবং পেশী" এর মধ্যে একটি "সংযোগ" স্থাপন করতে হবে, খুব সংকীর্ণ গ্রিপ ব্যবহার করবেন না, তৃতীয় পক্ষের পেশী সংযোগ এড়াতে ভারী শেল নির্বাচন করবেন না।
ক্লোজ গ্রিপ প্রেস - টেকনিক
আমরা ওজনের উপর নয়, প্রযুক্তির উপর ফোকাস করি:
- আইপি: একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে, বাহু কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে, প্রজেক্টাইলটি সরিয়ে বুকের মাঝখানে নিয়ে আসে;
- ধীরে ধীরে বুকে বারটি কম করুন, হালকাভাবে এটি স্পর্শ করুন;
- এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন;
- আইপিতে ফিরে বারটি চেপে ধরুন।
আমরা শ্বাস নেওয়ার উপর প্রক্ষিপ্তটি কম করি, শ্বাস ছাড়তে এটি বাড়াই। মনোযোগ দিন - কনুই যতটা সম্ভব শরীরে চাপতে হবে। সঠিক কৌশল সহ ক্লোজ গ্রিপ বারবেল বেঞ্চ প্রেস আপনাকে কয়েক মাসের মধ্যে পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে দেয়।
সংকীর্ণ গ্রিপ প্রেসের কিছু বৈশিষ্ট্য রয়েছে:
- দূরত্ব - কমপক্ষে 20 সেমি। তবে মনে রাখবেন - সূচকটি স্বতন্ত্র। কাঁধের প্রস্থের দিকে মনোযোগ দিন, এই সূচক দ্বারা পরিচালিত হন। "যত সংকীর্ণ তত ভাল" নীতিটি এখানে কাজ করে না;
- শেষ পর্যন্ত উপরের পয়েন্টে আপনার বাহু সোজা করবেন না, এটি জয়েন্টগুলিকে সুস্থ রাখবে;
- বারটি কমানোর সময়টি প্রজেক্টাইলের উত্তোলনের চেয়ে ঠিক 2 গুণ বেশি সময় নেওয়া উচিত;
- বড় ওজন নিয়ে কাজ করার সময় একজন অংশীদারের সাথে ব্যায়াম করতে ভুলবেন না;
- জড়তা, ঘাড়ের দোলনের অনুমতি দেবেন না - অন্যথায় (সর্বোত্তমভাবে) অ-লক্ষ্য পেশী জড়িত থাকে এবং ট্রাইসেপগুলি কার্যকরভাবে কাজ করতে সক্ষম হবে না;
- প্রথমবারের জন্য, কৌশলটি অনুশীলন করতে একটি খালি বার বা সর্বনিম্ন ওজন ব্যবহার করুন। অন্যান্য ফিটনেস সেন্টার দর্শকদের সম্পর্কে লজ্জা পাওয়ার দরকার নেই। যত তাড়াতাড়ি আপনি দেখতে পাবেন যে অনুশীলনটি কৌশলের দিক থেকে সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয়েছে, আপনি আরও ওজন নিতে পারেন।
শুয়ে থাকা একটি সরু খপ্পর সহ বেঞ্চ প্রেসের জন্য মনোযোগের একটি উচ্চ ঘনত্ব প্রয়োজন - এটি নীচের পয়েন্টে থামতে কঠোরভাবে নিষিদ্ধ যাতে পেক্টোরাল পেশীগুলিতে লোড পরিবর্তন না হয়। আপনার বুকের সাথে প্রক্ষিপ্ত ধাক্কা দেবেন না, বারবেল চেপে দেওয়ার সময় আপনার পিছনে বাঁকবেন না। পুরো শরীরকে এক অবস্থানে ঠিক করার চেষ্টা করুন এবং শুধুমাত্র আপনার হাত দিয়ে কাজ করুন।
কনুই নতুনদের বিভ্রান্ত করে। একটি স্থির অবস্থানে বার রাখার চেষ্টা, অনেক মানুষ জয়েন্টগুলোতে সম্পর্কে ভুলে যান। প্রজেক্টাইলকে চেপে দেওয়ার সময় কনুইগুলি বিভিন্ন দিকে সরে যায়, যার ফলে লোড পরিবর্তন হয়। নিশ্চিত করুন যে তারা সবসময় শরীরের বিরুদ্ধে কঠোরভাবে চাপা হয়।
একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে প্রেসের সম্ভাবনা এবং তারতম্য
সংকীর্ণ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসে, আপনি শুধুমাত্র ক্লাসিক সোজা বার ব্যবহার করতে পারবেন না। অনুমোদিত:
ন্যারো ইজেড বার প্রেস
স্মিথ মেশিনে সংকীর্ণ বেঞ্চ প্রেস
স্মিথ মেশিন নতুনদের জন্য সেরা সমাধানগুলির মধ্যে একটি। ব্যায়ামের সময়, আপনাকে ঘাড়কে সঠিক অবস্থানে ঠিক করে সরাসরি বিভ্রান্ত হতে হবে না। বাঁকা ঘাড়ের ব্যবহারও প্রজেক্টাইলের স্থিতিশীলতায় অবদান রাখে। এটি আরো শারীরবৃত্তীয়ভাবে সঠিক বলে মনে করা হয়, যা ট্রাইসেপগুলিকে স্বাভাবিক দিকে কাজ করতে দেয়।
আপনি যদি প্রশিক্ষণকে বৈচিত্র্যময় করতে চান তবে আপনি পর্যায়ক্রমে এটি প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
কে, কখন এবং কত
কাকে
নতুন এবং পেশাদার
কখন
প্রশিক্ষণের শুরুতে, প্রাথমিক অনুশীলন। তারপর এগিয়ে যান.
কিভাবে
লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে (পন্থার সংখ্যা - 2 থেকে 5 পর্যন্ত):
- শক্তির জন্য - 3-5 পুনরাবৃত্তি, ভারী ওজন;
- ভর জন্য - 10 পুনরাবৃত্তি, গড় ওজন;
- ভর + শক্তি = 7-8 পুনরাবৃত্তি।
এই অনুশীলনটি আপনাকে ট্রাইসেপগুলি সাবধানে কাজ করতে, বাহুগুলিকে আরও বিশিষ্ট এবং বিশাল করে তুলতে দেয়। সর্বাধিক প্রভাবের জন্য কৌশলটি অনুসরণ করুন।
ভর আপনি এবং স্বস্তি!