পাম্পিং প্রেস মোচড়. প্রেসে মোচড় দেওয়া: মেঝেতে শুয়ে কীভাবে অনুশীলন করবেন

সুন্দর এবং এমবসড অ্যাবসের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম এবং কার্যকর ব্যায়াম প্রয়োজন। সবচেয়ে জনপ্রিয় পেটের ব্যায়াম হল ফ্লোর ক্রাঞ্চ। এটি সম্পাদন করার জন্য, কোনও বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, তাই এটি জিমে এবং বাড়িতে উভয়ই উপলব্ধ। এই ব্যায়ামটি বিভিন্ন বৈচিত্রে উপস্থাপিত হয়, যার প্রতিটি পেটের পেশীগুলির একটি নির্দিষ্ট অংশে ফোকাস করে। সঠিক মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটি এর কার্যকারিতায় একটি ভূমিকা পালন করে, তাই মেঝেতে শুয়ে কীভাবে মোচড় দিতে হয় তা শিখতে হবে।

প্রেস বেশ সহজেই প্রশিক্ষণের জন্য নিজেকে ধার দেয়, এই ক্ষেত্রে প্রধান জিনিস নিয়মিততা. মিথ্যা ক্রাঞ্চ একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম যার অনেক বৈচিত্র রয়েছে। নবীন থেকে পেশাদার সকলের জন্য প্রস্তাবিত। এটি একটি মৌলিক ব্যায়াম যা আপনাকে আপনার পেটের পেশী পাম্প করতে, শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশ করতে দেয়।

যদিও বেশ কয়েকটি জয়েন্টগুলি কাজের সাথে জড়িত নয়, তবে প্রেসের সমস্ত অংশ মোচড়ের সময় একটি লোড পায়। সরাসরি পেশী প্রশিক্ষণ ছাড়াও, ব্যায়াম মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্য এবং অঙ্গবিন্যাস সৌন্দর্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। উপরন্তু, পেটের পেশী একটি শক্তিশালী পেশী কর্সেট গঠন করে, যা কঠিন ব্যায়াম করার জন্য প্রয়োজনীয় ধৈর্য বৃদ্ধি করে - বেঞ্চ প্রেস, ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট। অনুশীলনটি সহজ এবং সাশ্রয়ী মূল্যের, এবং আপনি এটি যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও সময় সম্পাদন করতে পারেন, যা বাড়িতে অনুশীলনকারীদের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ প্লাস।

কি পেশী কাজ করছে?

প্রেসে শুয়ে থাকা অবস্থায় মোচড়ানো আপনাকে পেটের মলদ্বার এবং তির্যক পেশী, মাঝখানে এবং নীচের পিছনের পেশীগুলির পাশাপাশি আংশিকভাবে নিতম্ব, অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের উরুগুলিকে কাজ করতে দেয়।

প্রেসের পছন্দসই ত্রাণ লক্ষ্য করার জন্য, আপনাকে কেবল ব্যায়াম করতে হবে না, তবে একটি ডায়েটও অনুসরণ করতে হবে, কারণ একটি ফ্যাটি স্তরের উপস্থিতিতে এটি এখনও দৃশ্যমান হবে না, প্রশিক্ষণ না দেওয়া কতটা কঠিন।

কৌশল: ক্লাসিক

প্রথম আপনি ক্লাসিক বৈচিত্র মধ্যে মেঝে উপর প্রেস উপর crunches সঞ্চালন কিভাবে শিখতে হবে। প্রথমে মেনে নিন প্রাথমিক অবস্থান:

• মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, বিশেষত জিমের মাদুরে।
• আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন।
• আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
• আপনার পিঠের নিচের দিকে খিলান করুন, শ্বাস নিন এবং আপনার পেটের পেশী প্রসারিত করুন।

সরাসরি গতিনিম্নরূপ করা হয়:

• শ্বাস ছাড়ুন, পেটের পেশী সংকুচিত করার সময় শরীরের উপরের অংশটি পায়ে তুলুন।
• আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝেতে সমতল রাখুন।
• শ্বাস নেওয়া, পিছনে ঝুঁকুন, পেটের পেশীগুলিকে সর্বাধিক প্রসারিত করুন। ব্যায়ামটি প্রয়োজনীয় সংখ্যক বার পুনরাবৃত্তি করুন, পেটের পেশীগুলিকে পুরো পদ্ধতিতে টানটান রেখে।

ব্যায়াম করার সময়, ঝাঁকুনিতে আপনার ধড় দুলবেন না বা মোচড় দেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি সঠিক কৌশলের চরম লঙ্ঘন, যার কারণে অনুশীলনের কার্যকারিতা হ্রাস পায়।

প্রেসে মেঝেতে মোচড় দেওয়া: বৈচিত্র

মেঝেতে শুয়ে থাকা মোচড়, যে কৌশলটি আপনি ইতিমধ্যেই জানেন, এর অনেক বৈচিত্র রয়েছে যা জটিলতার স্তরে আলাদা। কিভাবে সহজে 20 বা তার বেশি বার ব্যায়াম করতে হয় তা শিখে, আপনি আপনার ওয়ার্কআউটে আরও জটিল বিকল্পগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। অন্যান্য ধরনের মোচড় বিদ্যমান বিবেচনা করুন.

হাতের অবস্থান দ্বারা:

• আপনি শরীর বরাবর আপনার হাত রাখতে পারেন বা তাদের সাথে নিতম্ব সমর্থন করতে পারেন। এই বিকল্পটি নতুনদের জন্য খুব সহজ এবং উপযুক্ত বলে মনে করা হয়, তবে ভবিষ্যতে আরও কঠিন বিকল্পগুলিতে স্যুইচ করা ভাল।
• আপনার বুকের উপর আপনার অস্ত্র ক্রস. এটি উপরের ধড়ের ওজন বাড়িয়ে দেবে, ব্যায়ামটি আরও কিছুটা কঠিন করে তুলবে।
• আপনি ওজনের সাথে শুয়ে থাকা মোচড়ও করতে পারেন। এর মান পৃথকভাবে নির্বাচন করা যেতে পারে, তবে মনে রাখবেন যে এটি অস্বস্তি উস্কে দেবে না। আপনি উদাহরণস্বরূপ, প্যানকেক ব্যবহার করতে পারেন। আপনি আপনার হাত দিয়ে আপনার বুকে প্যানকেকটি আড়াআড়িভাবে ধরে রাখতে পারেন বা আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত দিয়ে ধরে রাখতে পারেন।

পায়ের অবস্থান অনুসারে, ব্যায়ামটি নিম্নরূপ হতে পারে:

• আপনি একটি বিছানায়, একটি বেঞ্চে বা একটি চেয়ারে আপনার শিন রাখতে পারেন। এইভাবে, পায়ের পাল্টা ওজন হ্রাস করা হয়।
• পা উল্লম্বভাবে উত্থাপিত করা যেতে পারে। এটি পেটে একটি ধ্রুবক লোড প্রদান করবে।
• আপনি একটি কোণে আপনার পা রাখতে পারেন। এটি একটি কঠিন বিকল্প যা পেটের পেশীগুলিতে প্রচুর চাপ দেয়, তাই এটির জন্য একটি নির্দিষ্ট স্তরের প্রশিক্ষণ প্রয়োজন।

আপনি এই বিকল্পগুলি পরিবর্তন করতে পারেন। সুতরাং, সেগুলি অধ্যয়ন করার পরে, আপনি প্যানকেকের সাথে এবং ছাড়াই মোচড় দিতে পারেন, আপনার বাহু এবং পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করতে পারেন। এটি আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে বৈচিত্র্যময় করতে এবং তাদের কার্যকারিতা বাড়াতে সহায়তা করবে।

এছাড়াও আপনি নিম্নলিখিত ব্যায়াম বিকল্পগুলি বিবেচনা করতে পারেন:

• মেঝে উপর crunches বিপরীত. একটি প্রবণ অবস্থান থেকে, আপনাকে বুঝতে হবে হাঁটুতে বাঁকানো পাগুলি বুকে, নীচের পিঠের নীচের অংশটি তুলে।
• পাশ crunches. প্রেসের তির্যক পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য ব্যায়াম করুন। আপনার পিঠের সাথে মেঝেতে শুয়ে থাকা, আপনার পা আপনার পাশের হাঁটুতে বাঁকানো, আপনার নিতম্বকে শরীরের তুলনায় একটি ডান কোণে স্থাপন করা প্রয়োজন। যে হাতটি মেঝেতে কাছাকাছি থাকবে সেটিই পা ঠিক করবে। অন্যটি মাথার পেছনে। এই ধরনের মোচড় প্রথম একপাশে করা আবশ্যক, এবং তারপর অন্য দিকে।
• তির্যক মোচড়, নামেও পরিচিত "বাইক". আপনার উপরের পিঠ এবং পা ওজনে রাখতে হবে। হাত মাথার পিছনে। মোচড় একপাশে করা হয়, বিপরীত পায়ের দিকের দিকে কনুই দিয়ে। এই পা একই সাথে হাঁটুতে বাঁকানো।

Contraindications এবং সতর্কতা

মেঝে crunches খুব কার্যকর হতে পারে, কিন্তু আপনি এটি করতে শুরু করার আগে, এটি সম্ভাব্য contraindications অধ্যয়ন করার সুপারিশ করা হয়। এর মধ্যে রয়েছে হার্নিয়েটেড ডিস্ক (কিছু ক্ষেত্রে), অস্টিওপোরোসিস এবং অস্টিওকন্ড্রোসিসের শেষ পর্যায়ে, গর্ভাবস্থা। তবে যে কোনও নিয়মের ব্যতিক্রম রয়েছে, তাই বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা অর্থপূর্ণ।

এছাড়াও, আপনার পিঠে শুয়ে ক্রাঞ্চ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, ব্যায়ামের কার্যকারিতা কমাতে পারে এমন ভুলগুলি এড়ানো, এর নিরাপত্তাকে প্রশ্নবিদ্ধ করে।

সবচেয়ে সাধারণ ব্যায়াম ভুল যা নতুনরা প্রায়শই করে থাকে তা হল মোচড়ের পরিবর্তে শরীরকে উত্তোলন করা। যদি শরীর, যেমনটি ছিল, ব্যায়ামের সময় কুঁচকে যায়, শরীরের কুঁচকির কাছে আসে, তবে লিফটের সময় পিঠটি সমতল থাকবে, যখন কাঁধগুলি হাঁটুর দিকে পরিচালিত হবে। এই কৌশল দিয়ে, সবকিছু কাজ করতে পারে, কিন্তু প্রেস নয়। একইভাবে ক্রাঞ্চ করা, এমনকি দীর্ঘ সময়ের জন্য, আপনি ফলাফল অর্জন করতে পারবেন না।

এছাড়াও, অনেকের ঘাড় শক্ত করার প্রবণতা থাকে এবং মোচড়ের সময় তাদের চিবুক তাদের বুকে চাপ দেয়। এটিও করার দরকার নেই, যেহেতু এটিই সুপারিশ করা হয় না

আরেকটি পয়েন্ট হল হ্যানি. শরীর মোচড়ানোর সময়, আপনাকে তীক্ষ্ণভাবে এবং শক্তিশালীভাবে শ্বাস ছাড়তে হবে, কারণ এটি রেকটাস অ্যাবডোমিনিসের উপর সর্বাধিক লোড নিশ্চিত করতে সহায়তা করে। জোরে শ্বাস নিতে ভয় পাওয়ার দরকার নেই - এটি সরাসরি আপনার ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে।

এছাড়াও নিম্নলিখিত পয়েন্ট বিবেচনা করুন:

• আপনার মাথা মেঝেতে রাখবেন না এবং আপনার কাঁধটি সেখানে ফেলে দেবেন না যাতে পেটের পেশীগুলির বোঝা সঠিকভাবে ধরে থাকে।
• মেঝে থেকে নীচের পিঠটি তুলবেন না, একটি বড় প্রশস্ততায় ধড়কে কাজ করুন, যা পিছনের পেশীগুলির কাজ নিশ্চিত করবে।
• আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথার পিছনে নিজেকে টানবেন না। এটি এড়াতে, আপনি আপনার মন্দিরগুলিতে আপনার হাত রাখতে পারেন বা কেবল তালাতে রাখতে পারবেন না।
• এটি সুইং করা প্রয়োজন হয় না, একটি ঝাঁকুনি দিয়ে শরীর মোচড় - এটি প্রযুক্তির একটি গুরুতর লঙ্ঘন।
• আপনি সঠিকভাবে অনুশীলন করছেন কিনা তা নির্ধারণ করতে, বুকের নীচে একটি আঙুল রাখুন এবং অন্যটি নাভির নীচের বিন্দুতে রাখুন। তারপর প্রেস টুইস্ট। আপনি যদি সবকিছু ঠিকঠাক করেন তবে আঙ্গুলগুলি একে অপরের যতটা সম্ভব কাছাকাছি হওয়া উচিত।
• কাজের মানের একটি সূচক হল পেটের পেশীতে জ্বলন্ত সংবেদন।
• অনুশীলনের শীর্ষ বিন্দুতে পৌঁছে, একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নিন - এটি এর কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলবে।

প্রেসে শুয়ে থাকা অবস্থায় মোচড় দেওয়ার সময়, আপনার লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং লোড স্তর নির্বাচন করুন। আপনি যদি আপনার পেটে লক্ষণীয় কিউব পেতে চান তবে এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয় 8-15 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট. সম্ভবত, আপনার অতিরিক্ত ওজনের প্রয়োজন হবে। একটি প্যানকেক এটির জন্য ভাল, তবে এটি একটি ডাম্বেল দিয়েও প্রতিস্থাপিত হতে পারে। জিমে, লোড বাড়ানোর জন্য, আপনি একটি বিশেষ সিমুলেটরে একটি ব্যায়াম করতে পারেন। আপনি যদি পেটে চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াটিকে ত্বরান্বিত করতে চান এবং এটি শক্ত করতে চান তবে অনেকগুলি পুনরাবৃত্তি করুন - 25 থেকে। এটি পদ্ধতির সংখ্যা বাড়ানোরও সুপারিশ করা হয়। ব্যায়ামটি তীব্র গতিতে করুন।

কখন এটি এবং অন্যান্য অ্যাব ব্যায়াম করতে হবে সে সম্পর্কে মতামত বিভক্ত। কেউ কেউ ওয়ার্কআউটের শুরুতে প্রেস পাম্প করার পরামর্শ দেন রক্ত ​​সঞ্চালনকে ত্বরান্বিত করতে এবং শরীরকে প্রাথমিক ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করতে। অন্যরা বিশ্বাস করেন যে ভারী মৌলিক ব্যায়াম শুরু করার আগে, পেশীগুলি ক্লান্ত হওয়া উচিত নয়, তাই প্রেস দিয়ে ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করা ভাল। এই উভয় মতামতই সমানভাবে সত্য, তাই পেটের পেশীগুলিকে আলাদাভাবে এবং একটি সাধারণ ওয়ার্কআউটের অংশ হিসাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে যখন এটি আপনার জন্য উপযুক্ত।

মেঝেতে পড়ে থাকা ক্রাঞ্চের ফটোগুলি আপনাকে তাদের সঠিক কৌশলটি আরও ভালভাবে বুঝতে সহায়তা করবে।

মেঝেতে শুয়ে মোচড় দেওয়া: একটি দরকারী ভিডিও

মোচড় দেওয়া একটি সাধারণ ব্যায়াম, তবে এতে অনেক সূক্ষ্মতা রয়েছে এবং ভুলগুলি এড়াতে এবং সর্বাধিক দক্ষতা অর্জনের জন্য আপনাকে সেগুলি জানতে হবে। আমরা আপনাকে মেঝেতে মোচড়ের একটি ভিডিও দেখার প্রস্তাব দিই, যা এই অনুশীলন সম্পর্কে গুরুত্বপূর্ণ সমস্ত কিছু বিশদভাবে ব্যাখ্যা করবে।

পেঁচানো হল প্রেস গঠনের জন্য ব্যায়ামের প্রধান সেট, প্রধানত রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীকে উদ্দীপিত করার লক্ষ্যে। ওজন দিয়ে মোচড়ের জন্য ধন্যবাদ, একটি সুন্দর ত্রাণ প্রেস তৈরি করা হয়।

রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী প্রশিক্ষণের জন্য, পুনরাবৃত্তির পরিমাণগত সূচক একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অতিরিক্ত চর্বি পোড়ানোর জন্য ওজন ছাড়াই কাজ করা প্রয়োজন, নড়াচড়াগুলিকে "ব্যর্থতা" এ আনা হয়। ওজন ব্যবহার করা হয় যদি মোচড়ের উদ্দেশ্য একটি সুন্দর কোর গঠন করা এবং পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করা হয়। এই ক্ষেত্রে পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 20 বার অতিক্রম করা উচিত নয়। প্রেসের ত্রাণ গঠনের জন্য, আপনাকে পাঠ থেকে পাঠে প্রথম এবং দ্বিতীয় পদ্ধতির বিকল্প করতে হবে।

এটি লক্ষ করা উচিত যে মোচড়ের সময় শক্তিশালী এক্সটেনশন পেটের পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে সহায়তা করে, তাই স্বন হ্রাস করে।

বিভিন্ন ধরণের টুইস্ট

মেঝেতে মোচড়ানো

মেঝেতে মোচড়ানো চর্বি পোড়াতে একটি দুর্দান্ত সহায়ক। মোচড় মলদ্বারের পেশী এবং পেটের ক্র্যানিয়াল অঞ্চলের গঠনকে প্রভাবিত করে।

এই ধরনের ব্যায়াম বাকিদের মধ্যে সবচেয়ে জনপ্রিয়। এটি পেটের অঞ্চলের পেশী টিস্যুর সমস্ত গ্রুপ অন্তর্ভুক্ত করে। একই সময়ে, কটিদেশীয় অঞ্চলে একটি খুব ছোট লোড স্থাপন করা হয়।

মেঝেতে মোচড়ের জন্য কৌশল। প্রারম্ভিক অবস্থানটি অনুমান করার জন্য, আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে থাকা, আপনার হাঁটুকে একটি ডান কোণে বাঁকানো, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার কনুইগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন। পেটের পেশীগুলিকে আঁটসাঁট করুন এবং কাঁধের কোমরটি মেঝে থেকে পেলভিসের দিকে আলতো করে তুলুন। আপনি যখন শীর্ষ বিন্দুতে পৌঁছেছেন, ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

মোচড় দিয়ে মোচড়ানো

এই ব্যায়াম উপরের কোর নির্মাণের জন্য উপযুক্ত। লোডটি পেটের অঞ্চলের তির্যক পেশী এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিসের উপরের অংশে পড়ে।

মোচড়ানো এবং মোচড়ের কৌশল। পেটের পেশীগুলিকে শক্ত করুন এবং শরীরকে উত্তোলন করুন, একই সাথে ধড়টিকে পাশের দিকে হালকা করুন। পরবর্তী পুনরাবৃত্তির সময়, ধড়টি বিপরীত দিকে ঘুরতে হবে। ডান এবং বাম বাঁক মধ্যে বিকল্প.

বাঁক বেঞ্চ crunches

এই ধরনের মোচড় "উপরের প্রেস" কাজ করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়।

নিচে কাত হয়ে বেঞ্চে মোচড়ানোর কৌশল। ব্যায়াম করার জন্য একটি ইনলাইন বেঞ্চ ব্যবহার করা হয়। আপনার পিঠ দিয়ে বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, মাথা নিচু করুন। একই সময়ে, পা বাঁকা এবং জোর অধীনে আনা হয়। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার কনুই বিভিন্ন দিকে ছড়িয়ে দিন। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার উপরের শরীরকে আপনার পায়ের দিকে টানুন।

ব্লকের উপর মোচড়

ব্লক ক্রাঞ্চগুলি পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করার জন্য দরকারী।

ব্লকে মোচড় দেওয়ার জন্য কৌশল। ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য, আপনার একটি সিমুলেটর প্রয়োজন। একটি ওজন নিন যা আপনাকে 20-25 পুনরাবৃত্তি দেবে। ব্লক ডিভাইসের মুখোমুখি হয়ে হাঁটু গেড়ে বসুন। ব্লকের হ্যান্ডেলটি আঁকড়ে ধরে, মেঝেতে সম্পূর্ণভাবে বাঁক না করে এটিকে নীচে টানুন। পেটের পেশী ক্রমাগত টান থাকতে হবে। আপনাকে ঝাঁকুনি না দিয়ে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে হবে।

পাশ crunches

এই ধরনের মোচড় একটি সরু কোমর গঠন করতে ব্যবহৃত হয়। প্রধান বোঝা পেটের তির্যক পেশী দ্বারা বহন করা হয়।

সাইড টুইস্ট টেকনিক। ব্যায়াম মেঝে বা একটি বেঞ্চে সঞ্চালিত হয়। সাইড ক্রাঞ্চ করার সময়, একজন সহকারীও থাকতে পারে যিনি আপনার পা ঠিক করবেন।

পাশের বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন। শরীরের একটি অংশকে প্রান্তের বাইরে এমনভাবে প্রসারিত করতে হবে যাতে শরীরকে উপরে এবং নীচে উভয় দিকে বাঁকানো সম্ভব হয়। কোমরে শরীর বাঁকুন, ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন এবং তারপরে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন।

একই ব্যায়াম মেঝেতে সঞ্চালিত হয়: আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, মেঝেতে আপনার কনুইটি বিশ্রাম দিন এবং এখন ধীরে ধীরে পেলভিস বাড়াতে এবং কমাতে শুরু করুন।

বিপরীত crunches

বিপরীত মোচড় প্রেসের নীচের অংশে নির্দেশিত হয়। তারা পা উত্তোলন করে, ধড় নয়।

রিভার্স ক্রাঞ্চ টেকনিক। ব্যায়াম করার জন্য, আপনাকে মেঝেতে শুয়ে থাকতে হবে। শরীর বরাবর আপনার বাহু প্রসারিত ছেড়ে, আপনার হাঁটু বাঁক. আপনার পোঁদ উপরে বাড়ান যাতে তারা মেঝেতে লম্ব হয়। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে টানুন। আন্দোলনের শীর্ষে, পেলভিস সম্পূর্ণরূপে মেঝে থেকে বন্ধ হওয়া উচিত, এবং হাঁটু যতটা সম্ভব বন্ধ বুকের কাছে টানা। নিশ্চিত করুন যে আপনার পা হাঁটুতে বাঁকানো আছে।

এমন অনেক ধরণের ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে কেবল ওজন কমাতে দেয় না, আপনার শরীরকে নিখুঁত অবস্থায় আনতে দেয়, তবে তাদের মধ্যে কিছু জনপ্রিয়তার সর্বোচ্চ স্তর রয়েছে। এই ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটিকে বলা যেতে পারে মেয়েদের এবং মহিলাদের জন্য প্রেসে প্রেসে মোচড় দেওয়া। প্রায় প্রত্যেকেই যারা তাদের স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়ার এবং ব্যায়াম করার সিদ্ধান্ত নেয় তারা প্রায় প্রথম ওয়ার্কআউট থেকে ক্রাঞ্চ করা শুরু করে।

মেয়েদের জন্য প্রেসের ক্রাঞ্চ পেশী কাঁচুলিতে কী প্রভাব ফেলে?

মেয়েদের জন্য এই প্রেস ব্যায়াম করার পদ্ধতিটি বিস্তারিতভাবে বর্ণনা করার আগে, বিষয়টির তাত্ত্বিক অংশটি বিবেচনা করা প্রয়োজন।

তারপরে কর্মের প্রক্রিয়াটি আরও দ্রুত পরিষ্কার হয়ে উঠবে এবং সম্প্রীতির পথের একেবারে শুরুতে এবং একটি ছিন্ন চিত্রের সঠিক বাস্তবায়নের আরও সম্ভাবনা থাকবে। ক্রাঞ্চ করার সময়, বা পেশাদাররা এটিকে পেটের ক্রাঞ্চ বলে, প্রধান পেশী যা কাজ করে তা হল রেকটাস অ্যাবডোমিনিস।

অনেকের কাছে পরিচিত 6-প্যাক অ্যাবসের অবস্থার জন্য রেকটাস পেশী দায়ী, যা বেশিরভাগ লোকেরা যারা অনুশীলন শুরু করার সিদ্ধান্ত নেয় তারা এই জায়গায় দৃশ্যমান চিত্রের ত্রুটিগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য চেষ্টা করে।

উপরন্তু, ক্রাঞ্চ প্রশিক্ষণ আপনাকে পেটে অবস্থিত বাকি পেশী কর্সেটকে উল্লেখযোগ্যভাবে শক্তিশালী করতে দেয়, মূল পেশীগুলি আলাদাভাবে জড়িত থাকে (তারা অনেক শক্তিশালী হয়ে ওঠে)।

প্রশিক্ষণের গুরুত্ব এবং পেটের পেশীগুলির সঠিক অবস্থাকে অত্যধিক মূল্যায়ন করা অসম্ভব, কারণ এগুলি মানব দেহের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ স্থিতিশীল এবং সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

কি পেশী জড়িত?

পেটে অবস্থিত রেকটাস পেশী, আপনাকে মোচড়ের প্রক্রিয়ায় উপরের শরীরকে নীচের অংশের কাছাকাছি আনতে দেয়, বা এটিকেও বলা হয়। এছাড়াও, এই প্রক্রিয়ায় সক্রিয়ভাবে জড়িত:

1. বড় বুক, যাকে পেক্টোরাল বলে।
2. অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যক পেশী।
3. ট্রান্সভার্স পেশী পেটের প্রেসে অবস্থিত।

এর মূল অংশে, পেটের ক্রাঞ্চগুলি হল পেলভিসের দিকে বুকের নড়াচড়া। এই মুহুর্তে, ব্যর্থ না হয়ে, পছন্দসই ফলাফল অর্জনের জন্য, মেরুদণ্ডের একটি বৃত্তাকার হওয়া আবশ্যক।

প্রক্রিয়াটি নিতম্বের সম্পৃক্ততাকে জড়িত করে না, তাই পুরো নীচের শরীর, পিছনের মাঝখানের অংশ থেকে শুরু করে, একটি স্থির অবস্থায় ব্যর্থ হয়। এই ধরনের এই ক্রাঞ্চ কৌশলটি সরাসরি পেটের পেশী কাঁচুলিতে একটি বিচ্ছিন্ন লোডের জন্য অনুমতি দেয়।

প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত পেশীগুলির বর্ণনা

কী ফলাফল (লালন কিউবগুলির উপস্থিতি ছাড়াও) আশা করা যেতে পারে তা বোঝার জন্য, সেইসাথে শারীরবৃত্তীয় দৃষ্টিকোণ থেকে মোচড়ের বিষয়টি বিবেচনা করার জন্য, পেটের পেশীগুলির সাথে জড়িত এবং তালিকাভুক্ত বিশদভাবে বিবেচনা করা প্রয়োজন। প্রক্রিয়ায় উপরে।

রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশী তার দৈর্ঘ্য এবং পাতলা হওয়ার দ্বারা আলাদা করা হয়। এটি বুকের মাঝখানে থেকে অবস্থিত এবং পুরুষ ও মহিলাদের উভয় ক্ষেত্রেই পিউবিক অঞ্চলের সাথে শেষ হয়। এটি একটি বিভ্রম যে এটি বেশ কয়েকটি বিভাগে বিভক্ত, যার দ্বারা অনেকে নিম্ন এবং উপরের কিউব বোঝায়, রেকটাস পেশী সম্পূর্ণ এবং অবিভাজ্য।

এটি শুধুমাত্র সেই মুহুর্তে কাজ করতে শুরু করে যখন ব্যক্তিটি সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ে এবং বুকটি পেলভিক অঞ্চলে ছুটে যায়। পেটের ক্রাঞ্চে এর ভূমিকার পরিপ্রেক্ষিতে, এটি একটি অগ্রণী অবস্থান দখল করে, যেহেতু এটি সবচেয়ে বেশি চাপ দেয়।

পেটের বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশীগুলি কোমরের পুরুত্বের জন্য দায়ী, এই অঞ্চলগুলিতে কাজ না করে, এমনকি জেনেটিক প্রবণতা সহ, মহিলা প্রতিনিধিদের জন্য একটি ওয়াপ কোমর দেখা প্রায় অসম্ভব। মোচড় আন্দোলন জোরদার করার জন্য, একটি নিয়ম হিসাবে, একটি মোচড় যোগ করা হয়।

সহজ পেটের ব্যায়াম

একটি পৃথক ওয়ার্কআউটের জন্য সবচেয়ে সহজ ব্যায়াম হল বাম এবং ডান দিকে কাত করা, শ্রোণীটি জায়গায় স্থির রেখে একটি স্থায়ী অবস্থানে সঞ্চালিত হয়। এটি পৃথক বাঁক সহ, যেটি মোচড়ানোর সাথে যুক্ত হলে, যখন অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশী সক্রিয় হয়, তখন কোমরের অন্য পাশে অবস্থিত বাহ্যিক তির্যকটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে কাজের অন্তর্ভুক্ত হয়।

পরবর্তী পেশী গোষ্ঠী, যা মেয়েদের পাশাপাশি পুরুষদের জন্য প্রেসের অনুশীলনে অংশ নেয়, হ'ল ট্রান্সভার্স পেটের পেশী। পেশীগুলির এই গোষ্ঠীতে অসংখ্য ফাইবার থাকে, যেন এই এলাকার নীচের অংশে ছড়িয়ে ছিটিয়ে রয়েছে।

তাদের কাজ অনুভব করার জন্য, সম্ভাব্য গভীরতম শ্বাস নেওয়া এবং সেই অনুযায়ী, শ্বাস ছাড়তে যথেষ্ট। ট্রান্সভার্স পেশীগুলি যখন প্রয়োজন হয় তখন কৃত্রিম নিঃশ্বাস ছাড়তে দেয় এবং কোনও ব্যক্তি যখন কোনও বাঁকানো ব্যায়াম করে তখন শরীরের এলাকাটিকে সমতল অবস্থায় রাখার জন্যও দায়ী।

ব্যায়ামের উপকারিতা

টুইস্টিং ব্যায়াম নিম্নলিখিত ইতিবাচক ফলাফল আনতে পারে:

1. পেটের প্রেসে অবস্থিত সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর শক্তিতে উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি।
2. এই এলাকায় সমগ্র পেশীবহুল কাঁচুলির অবস্থার একযোগে উন্নতি, যাকে কখনও কখনও কর্টেক্সও বলা হয়।
3. দীর্ঘায়িত এবং সঠিক সম্পাদনের সাথে, অন্যান্য ধরণের অনুশীলনের সময় অনমনীয়তা এবং স্থিতিশীলতার স্তর বৃদ্ধি পায়।
4. সময়ের সাথে সাথে, মানুষের ভঙ্গি লক্ষণীয়ভাবে উন্নত হয়, এমনকি এই দিকটিতে বড় সমস্যাগুলির সাথেও।
5. প্রেসের জন্য মোচড়ের ব্যায়ামের মোটামুটি সংখ্যক বিকল্প রয়েছে, যাতে প্রত্যেকে ব্যক্তিগতভাবে তার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক চয়ন করতে পারে।
6. এইভাবে প্রশিক্ষণের জন্য, ব্যর্থ না হয়ে জিমে যাওয়ার এবং এতে প্রচুর অর্থ ব্যয় করার দরকার নেই। প্রেসে মোচড় দেওয়া অতিরিক্ত বিশেষ ক্রীড়া সরঞ্জামের জড়িত না হয়েও হোম ওয়ার্কআউটের জন্য উপযুক্ত।

এই ব্যায়াম করার সুবিধাগুলি বর্ণনা করার পরে, এটি পরিষ্কার হয়ে যায় যে কেন এটি যে কোনও ধরণের প্রশিক্ষণে অন্তর্ভুক্ত করা বাধ্যতামূলক, এমনকি নতুনদের জন্যও৷ যেহেতু মহিলা এবং পুরুষদের জন্য প্রেসে এটির প্রয়োগ আপনাকে একবারে বেশ কয়েকটি সমস্যাযুক্ত সমস্যা সমাধান করতে দেয় এবং কেবল পেটে অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি সরিয়ে দেয় না।

কিভাবে এটা ঠিক করতে? মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

যাইহোক, উপরে বর্ণিত ফলাফলগুলি অর্জনের জন্য, মোচড়ের কাজের কাঠামোটি জানা যথেষ্ট নয়, অনুশীলনের সঠিক সম্পাদন নিশ্চিত করাও প্রয়োজনীয়। অন্যথায়, এত ভাল বা এমনকি শূন্য ফলাফল সম্ভব নয়।

ব্যাপকতা এবং আপাত সরলতা সত্ত্বেও, অনেকে এটি করার সময় ভুল করে। অতএব, পেটের ক্রাঞ্চগুলি সম্পাদনের জন্য প্রাথমিক নিয়মগুলি জানা একেবারেই অতিরিক্ত তথ্য হবে না।

• প্রথম ধাপ হল একটি দৃঢ় এবং নন-স্যাগিং পৃষ্ঠে একটি মিথ্যা অবস্থান নেওয়া। শুধুমাত্র শরীরের উপরের অংশ এবং শ্রোণী উল্লম্ব অবস্থান ধরে রাখে, পা একটি ঘরের আকার নিতে হবে, এই উদ্দেশ্যে হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয়।
• এছাড়াও, একটি বিশেষ বেঞ্চে তাদের অবস্থান সম্ভব। হাতগুলি মাথার পিছনে ক্ষতবিক্ষত হয়, যখন সেগুলিকে লকের মধ্যে আটকে রাখা বাঞ্ছনীয় নয় এবং কনুইগুলি সর্বাধিকভাবে পাশে ছড়িয়ে পড়ে। একটি পূর্বশর্ত হল পৃষ্ঠের মেরুদণ্ডের অঞ্চলের অনমনীয় স্থিরকরণ।
• উপরে বর্ণিত অবস্থান নেওয়ার পরে, একটি গভীর শ্বাস নেওয়া হয়, শ্বাস ছাড়ার সময়, উপরের পিঠটি সর্বাধিক সম্ভাব্য দূরত্বে পেলভিসে আনা হয়। নিশ্চিত করুন যে পিছনে একটি বৃত্তাকার আছে, এবং মেঝে থেকে একটি সহজ উত্তোলন এবং হাঁটু পর্যন্ত উত্থাপন না।
• সর্বোচ্চ বিন্দুতে পৌঁছানোর পরে, গড়ে 1 বা 2 সেকেন্ডের জন্য গৃহীত অবস্থান বজায় রাখা প্রয়োজন। শ্বাস ছাড়ার সময়, আসল অবস্থানে ফিরে যান। এটা হঠাৎ ঝাঁকুনি ছাড়া ধীরে ধীরে করা আবশ্যক.
• ফিটনেসের উপর নির্ভর করে, রানের সংখ্যা ওঠানামা করে, যেহেতু নতুনদের জন্য একসাথে অনেকগুলি পদ্ধতিতে আয়ত্ত করা বেশ কঠিন, তাই প্রশিক্ষকরা 20 দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেন, ধীরে ধীরে এই সংখ্যা বাড়ান। পেশী প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াতে, আরও চাক্ষুষ ফলাফল অর্জনের জন্য, ভবিষ্যতে প্যানকেকের আকারে ওজন ব্যবহার করা সম্ভব।

সঠিক সম্পাদনের কিছু সূক্ষ্মতা

অন্য যে কোনও অনুশীলনের মতো, মোচড়ের বেশ কয়েকটি সূক্ষ্মতা রয়েছে যা কেবল এটির সঠিক সম্পাদন নিশ্চিত করতে দেয় না, তবে অল্প সময়ের মধ্যে পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে দেয়। তাদের মধ্যে নিম্নলিখিত পয়েন্ট আছে:

1. আপনার হাত মাথার পিছনের লকের মধ্যে আনা উচিত নয়, যেমনটি আগে উল্লেখ করা হয়েছে, কারণ এটি ঘাড়ের পেশীতে টান এবং শরীরে কিছুটা সহায়তার কারণ হতে পারে, যা কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবে।
2. আপনার পিঠকে কেবল বাঁকানো এবং সোজা করার জন্য নয়, আপনি কল্পনা করতে পারেন যে মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার প্রক্রিয়াতে, দুটি পয়েন্ট একত্রিত হয়, যার একটি উপরে এবং অন্যটি পেটের নীচে অবস্থিত।
3. আপনার শ্বাস আটকে রাখা বা শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার জন্য দুর্দান্ত প্রচেষ্টা করা যুক্তিযুক্ত নয়।
4. প্রথম পদ্ধতিটি 3-4 টি টুইস্ট সম্পাদনের মধ্যে সীমাবদ্ধ হতে পারে।
5. আকস্মিক নড়াচড়া এড়ানো উচিত, কারণ এটি পেশী টিস্যুতে মাইক্রোট্রমা হতে পারে। বিশেষ করে যদি প্রশিক্ষণটি প্রাথমিক পর্যায়ে থাকে এবং তার আগে এটি একেবারেই সম্পাদিত হয়নি বা একটি বড় বিরতি ছিল।
6. ইতিমধ্যে প্রথম পদ্ধতির পরে, এটির সঠিক সম্পাদনের সাপেক্ষে, পেশীগুলিতে জ্বলন্ত সংবেদন হওয়া উচিত।
7. চিবুক বুকে স্পর্শ করা উচিত নয়।
8. এমনকি শেষ সবচেয়ে কঠিন পদ্ধতির মধ্যে, এটি একটি মসৃণ নিচের বজায় রাখা প্রয়োজন, এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব বিশ্রাম করতে চান, মেঝেতে নিজেকে নিক্ষেপ করবেন না।
9. পায়ের পেশী ব্যবহার করার সময় আপনি শরীরকে সাহায্য করতে পারবেন না।
10. একটি মূর্তকরণ চয়ন করার সময় যখন পাগুলি কোনও পৃষ্ঠে স্থাপন করা হয় বা কেবল ওজনের উপর রাখা হয়, এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে উরুতে অবস্থিত ফ্লেক্সর পেশীগুলিও এই প্রক্রিয়াতে জড়িত। এবং তদনুসারে, পেটের পেশীবহুল কাঁচুলির লোড কিছুটা হ্রাস পেয়েছে। এটি, ঘুরে, পছন্দসই ফলাফল অর্জনে বিলম্ব করতে পারে।

আমরা সুপারিশ করি যে আপনি এই জাতীয় অনুশীলন সম্পর্কেও পড়ুন - রাশিয়ান টুইস্ট। এটি আপনাকে আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী করতে এবং এটিকে আরও দক্ষতার সাথে পাম্প করতে সহায়তা করবে। আচ্ছা যে সব! আপনার মনোযোগের জন্য আপনাকে ধন্যবাদ এবং শীঘ্রই নতুন রিলিজে দেখা হবে।

প্রত্যেকে যারা খেলাধুলায় যায়, নিশ্চিতভাবে, তাদের লক্ষ্য একটি সুন্দর এমবসড প্রেস খুঁজে পাওয়া। কেউ কেবল তাদের পেট শক্ত করতে চায় এবং কেউ লক্ষণীয় "কিউব" পাম্প করতে চায়। এই লক্ষ্যগুলির সাথে, প্রেসের জন্য মোচড়ের মতো ব্যায়াম, যা পেটের অন্যতম প্রধান পেশী হিসাবে বিবেচিত হয়, সাহায্য করে। ব্যায়ামটি বেশ সহজ হওয়া সত্ত্বেও, এর বাস্তবায়নের জন্য সঠিক কৌশলটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনাকে সমস্ত সূক্ষ্মতার সাথে নিজেকে পরিচিত করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।

প্রেসের জন্য ক্রাঞ্চ ব্যায়ামটি নিয়মিত সিট-আপের মতো, তবে এটি থেকে এখনও আলাদা। প্রশস্ততা এখানে এত গুরুত্বপূর্ণ নয়, এবং শরীরকে সঠিক কোণে বাড়ানোর জন্য এটি মোটেই প্রয়োজনীয় নয়। আরও গুরুত্বপূর্ণ হল পেশীগুলির ক্রমাগত কার্যকলাপ, সেইসাথে আন্দোলনের নিয়ন্ত্রণ। এটি করার জন্য, আপনি বক্ষঃ অঞ্চলে পিছনে সামান্য বৃত্তাকার করতে পারেন। এটি পুরোপুরি গ্রহণযোগ্য এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায় না।

টুইস্টিং ব্যায়ামগুলি ভাল কারণ তাদের এক বা অন্য প্রকার বেছে নেওয়ার মাধ্যমে, আপনি আপনার ওয়ার্কআউটকে বৈচিত্র্যময় করতে পারেন এবং উদ্দেশ্যমূলকভাবে প্রেসের একটি নির্দিষ্ট এলাকায় কাজ করতে পারেন। তাদের মেরুদণ্ড এবং অঙ্গবিন্যাস অবস্থার উপর একটি উপকারী প্রভাব আছে।

ব্যায়াম নিজেই বেশ সহজ. এটি করার মাধ্যমে, আপনি প্রেসের প্রসারিত এবং সংকোচন অনুভব করবেন, যা মোচড়ের কার্যকারিতা নির্দেশ করে। আপনি সিমুলেটর এবং অতিরিক্ত সরঞ্জাম ব্যবহার না করে যে কোন জায়গায় এবং যে কোন সময় করতে পারেন। প্রশিক্ষণের জন্য সবকিছু উৎসর্গ করা 10-15 মিনিট, আপনি সম্পূর্ণরূপে পেটের পেশী কাজ করতে পারেন. সঠিকভাবে মোচড় কিভাবে করতে হয় তা জানা শুধুমাত্র গুরুত্বপূর্ণ।

মোচড়ের সময় কি পেশী কাজ করে?

টুইস্টিং প্রেস ব্যায়ামটি পুরো প্রেসকে কাজ করে, তবে এর কিছু অংশ বিভিন্ন লোড গ্রহণ করতে পারে। পেটের সমস্ত পেশী পুরোপুরি কাজ করার জন্য, বিভিন্ন মোচড়ের বিকল্পগুলির মধ্যে বিকল্প করা ভাল।

কোন মোচড়ের বিকল্পটি সঞ্চালিত হয় তার উপর নির্ভর করে, আপনি কাজ করতে পারেন মলদ্বার, তির্যক এবং তির্যক পেশীপেট. কিছু ব্যায়ামে, কাঁধ, বাহু, নিতম্ব ইত্যাদি কাজের অন্তর্ভুক্ত। এটি সত্ত্বেও, পেটের পেশীগুলি এখনও প্রধান লোড গ্রহণ করে, যেহেতু ব্যায়ামটি প্রেসটি 100 শতাংশ কাজ করে তা নিশ্চিত করার লক্ষ্যে। বাকি পেশীগুলি ন্যূনতমভাবে কাজের সাথে জড়িত হওয়া উচিত।

প্রেসে টুইস্টিং: এক্সিকিউশন টেকনিক

প্রেসে মোচড় দেওয়ার কৌশল ব্যায়ামের ধরণের উপর নির্ভর করে ভিন্ন হতে পারে। এর ক্লাসিক সংস্করণ দিয়ে শুরু করা যাক। সঠিক কৌশলটি তার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি অনুশীলনের কার্যকারিতা বাড়ায় এবং সম্ভাব্য আঘাতগুলি প্রতিরোধ করে। ক্লাসিক স্ট্রেইট ক্রাঞ্চগুলি সবচেয়ে সহজ, এবং নতুনদের প্রথমে সেগুলি আয়ত্ত করা উচিত এবং শুধুমাত্র তারপর অনুশীলনের অন্যান্য বৈচিত্রগুলিতে এগিয়ে যেতে হবে।

তারা নিম্নলিখিত হিসাবে সঞ্চালিত হয়:

• মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
• পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে আপনার নীচের পিছনে টিপুন।
• পা হাঁটুতে বাঁকানো উচিত যাতে উরু এবং নীচের পায়ের মধ্যে একটি সমকোণ থাকে। আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
• হাতগুলি মাথার পিছনে রাখা যেতে পারে, বুকের উপর ভাঁজ করে বা আপনার সামনে প্রসারিত করা যেতে পারে।
• এরপরে, আপনার পেটের পেশী টান করে আপনার ধড় তুলুন। শুধুমাত্র কাঁধ মেঝে পৃষ্ঠ থেকে আসা উচিত, এবং নীচের পিছনে এটি বিরুদ্ধে চাপা উচিত।

পুরো পদ্ধতির সময়, পেটের পেশীগুলিকে ভাল আকারে রাখুন, তাদের শিথিল করবেন না। এইভাবে আপনি সর্বাধিক দক্ষতা অর্জন করতে পারেন।

এখন যতবার প্রয়োজন ততবার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এছাড়াও প্রেসে কীভাবে মোচড় দেওয়া যায় সেই প্রশ্নে, নিম্নলিখিত বিষয়গুলি বিবেচনা করুন:

• তোলার সময় দাঁড়ায় বৃত্তাকার পিছনেপুরো ধড় তোলার চেয়ে।
• পা শক্তভাবে মেঝেতে থাকা উচিত এবং এটি থেকে না আসা উচিত।
• সর্বোচ্চ বিন্দুতে এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে নিচের দিকে থাকুন। পেশী টান থাকতে হবে।

প্রেসে মোচড়ানো: অন্যান্য বিকল্প

প্রেসের মোচড় কীভাবে করবেন এই প্রশ্নে, বিকল্পটি আলাদা করা ভাল বিকল্পসম্পূর্ণরূপে পেশী কাজ আউট ব্যায়াম. জনপ্রিয় বৈচিত্র বিবেচনা করুন.

বিপরীত crunches

এগুলি ক্লাসিকগুলির থেকে আলাদা যে আপনাকে ধড় নয়, পা বাড়াতে হবে। সেগুলি নিম্নরূপ করা হয়:

• মেঝেতে বা বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন।
• আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং তাদের উপরে তুলুন। শিনগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত এবং উরুগুলি লম্ব হওয়া উচিত।
• আপনি আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখতে পারেন বা বেঞ্চের প্রান্তে ধরে রাখতে পারেন।
• আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে টানুন। যখন আপনার পা চরম বিন্দুতে পৌঁছায়, তখন পেলভিসের অবস্থান বেঞ্চ বা মেঝে থেকে উঁচু করা উচিত।
• এক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
• আপনার পা নিচু করুন এবং যতবার প্রয়োজন ততবার মোচড়ের পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম করার সময়, এটি মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যে পা শুধুমাত্র পেটের পেশীগুলির প্রচেষ্টার দ্বারা উত্থাপিত হয়। তারা unbent হতে পারে না, অন্যথায় লোড প্রেস এবং পোঁদ মধ্যে ভাগ করা হবে।

পার্শ্বীয় বা তির্যক মোচড়

রিভার্স টুইস্ট প্রেসের তির্যক পেশীগুলিকে কাজ করতে সাহায্য করে। সেগুলি নিম্নরূপ করা হয়:

• মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা বাঁকিয়ে বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন।
• আপনার ডান হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আপনার বাম হাতটি আপনার পেটে রাখুন, ডান পাশের কাছাকাছি।
• শ্বাস ছাড়ুন, ডান দিকের তির্যক পেশীগুলিকে টেনশন করুন, ডান কনুই দিয়ে হাঁটুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
• এক সেকেন্ডের জন্য চরম বিন্দুতে বিরতি, তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে যান।

এভাবে আপনি ডান পাশে কাজ করবেন। তারপরে আপনাকে একইভাবে অনুশীলনটি করতে হবে, তবে অন্য দিকের জন্য, যাতে বাম তির্যক পেশীগুলি ইতিমধ্যে পাম্প করা হয়।

তির্যক মোচড়

তির্যক বাঁকগুলি সোজাগুলির মতোই, তবে কৌশলটিতে কিছু পার্থক্য রয়েছে:

• মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, এটিতে আপনার নীচের দিকে টিপুন, আপনার হাঁটুকে একটি ডান কোণে বাঁকুন। এছাড়াও আপনি বিছানা বা বেঞ্চের পাশে বসতে পারেন, তাদের উপর আপনার পা রেখে।
• ডান হাতটি মাথার পিছনে ক্ষত হওয়া উচিত, এবং বাম হাতটি মেঝেতে শরীরের সাথে স্থাপন করা উচিত।
• এখন আপনাকে মেঝে থেকে আপনার কাঁধ ছিঁড়তে হবে এবং আপনার ডান কনুই দিয়ে আপনার বাম হাঁটু স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
• তারা স্পর্শ করার পরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

তারপর একই ব্যায়াম দ্বিতীয় দিকে করা হয়। মনে রাখবেন যে পেশীর টান শ্বাস ছাড়ার সময় পড়া উচিত এবং আপনাকে শ্বাস নেওয়ার সময় কমতে হবে।

ডবল twists

প্রেসে ডাবল টুইস্ট ভাল কারণ লোডটি প্রেস জুড়ে বিতরণ করা হয়। এটি আপনাকে নীচের এবং উপরের পেট উভয়ই ভালভাবে কাজ করতে দেয়। তারা নিম্নলিখিত হিসাবে সঞ্চালিত হয়:

• আপনাকে আপনার পিঠে শুতে হবে, আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে চাপুন, আপনার হাঁটুকে একটি ডান কোণে বাঁকুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
• আপনার আঙ্গুলগুলি অতিক্রম না করে আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন।
• শ্বাস ছাড়তে, আপনার বুক এবং শ্রোণী একে অপরের দিকে টানুন।
• এক সেকেন্ডের জন্য চরম বিন্দুতে ধরে রাখুন, শ্বাস নেওয়ার সময় নিজেকে নিচু করুন, আপনার কাঁধকে মেঝেতে নামবেন না।

ব্যায়াম করার সময়, আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথা টানবেন না। এটি সার্ভিকাল মেরুদণ্ডে আঘাত রোধ করবে।

বাঁক বেঞ্চ crunches

একটি ইনলাইন বেঞ্চে মেরুদণ্ড মোচড় দেওয়া কেবল প্রেসের পেশীগুলিকে পাম্প করতে সহায়তা করে না, তবে উরুর রেকটাস পেশীগুলিতেও ভার দেয়। এই ধরনের ব্যায়াম নিম্নলিখিত হিসাবে সঞ্চালিত হয়:

• নিবন্ধের ঢাল সামঞ্জস্য করুন যাতে কোণটি 30-50 ডিগ্রি হয়। এটি লোডের মাত্রা নির্ধারণ করবে।
• সিমুলেটরে বসুন, রোলারের নীচে আপনার পা বেঁধে রাখুন, আপনার বুকে আপনার হাত রাখুন।
• একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন এবং নিজেকে পিছনে নিচু করুন।
• গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনার অ্যাবস শক্ত করুন, আপনার ধড় তুলুন। প্রথমে মাথা এবং কাঁধ উঠা উচিত, এবং তারপর ধড়।
• নিতম্ব এবং ধড়ের মধ্যে একটি সমকোণ থাকলে উত্তোলন বন্ধ করুন। এটি সর্বোচ্চ পয়েন্ট।
• এক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন।
• ধীরে ধীরে আপনার ধড় কম করুন যতক্ষণ না এটি মেঝেতে সমান্তরাল হয়। এটি সর্বনিম্ন বিন্দু।

যতক্ষণ না আপনি পুরো সেটটি সম্পূর্ণ করছেন, নিজেকে বেঞ্চে নামিয়ে দেবেন না। এটি ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলবে, যেহেতু পেশীগুলি ক্রমাগত উত্তেজনায় থাকবে।

ফিটবলে টুইস্টিং

ফিটবলে প্রেসে মোচড়ানোর কৌশলটি নিয়মিত মোচড়ের চেয়ে কিছুটা জটিল, যেহেতু আপনাকে আপনার পেটের পেশীগুলিকে স্ট্রেন করতে হবে, আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে এবং পেটের পেশীতে আরও ভাল টান দেওয়ার জন্য আপনার পিঠ বাঁকতে হবে। এই ধরনের ব্যায়াম নিম্নরূপ করা হয়:

• একটি ফিটবলে বসুন, আপনার পা ছড়িয়ে দিন।
• আপনাকে কিছুটা রোল করতে হবে যাতে পিঠটি বলের উপর থাকে।
• আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, মোচড়ান, আপনার ধড় উপরে তুলুন।
• এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

রাশিয়ান টুইস্ট

এই বিকল্পটি আপনাকে তির্যক পেটের পেশীগুলিকে কাজ করতে দেয়। এটি কোমর এলাকায় ওজন হ্রাস প্রচার করে। নিম্নরূপ ব্যায়াম করুন:

• মেঝেতে বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং সামান্য পিছনে ঝুঁকুন।
• মেঝে থেকে আপনার পা নাও।
• শরীরকে এক দিকে ঘুরান, তারপর অন্য দিকে। পা অবশ্যই গতিহীন থাকতে হবে। যতবার প্রয়োজন ততবার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি রোমান চেয়ারে, একটি ব্লক সিমুলেটরে মোচড় দেওয়ার জন্যও বিকল্প রয়েছে। ডাম্বেল এবং অন্যান্য ওজনের সাথে মোচড় দেওয়াও জনপ্রিয়, যা লোড বাড়াতে সাহায্য করে।

Contraindications এবং সতর্কতা

যদিও ব্যায়ামের অনেক সুবিধা রয়েছে, বিশেষত যদি প্রেসে ক্রাঞ্চ করার কৌশলটি সঠিক হয়, তবুও, কিছু নির্দিষ্ট contraindication রয়েছে। হৃদযন্ত্র এবং রক্তনালী, কিডনি, শ্বাসযন্ত্রের অঙ্গ এবং মেরুদণ্ডে সমস্যা থাকলে ক্লাস শুরু করার আগে একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা প্রয়োজন। ব্যায়াম যা ইন্ট্রাক্রানিয়াল প্রেসার বাড়ায় তা লিভার, পাচনতন্ত্র, বাত রোগে নিরুদ্ধ হতে পারে।

এছাড়াও প্রেসে ক্রাঞ্চগুলি কীভাবে করবেন সেই প্রশ্নে, নিম্নলিখিত বিষয়গুলি বিবেচনা করুন:

• crunches না সপ্তাহে 2-3 বার. ব্যায়ামটি বেশ সহজ, তবে, তবুও, এর পরে পেশীগুলিও পুনরুদ্ধার করা উচিত।
• ব্যায়ামটি বহুবার পুনরাবৃত্তি করার প্রয়োজন নেই। আরও গুরুত্বপূর্ণ হল সঠিক কৌশল এবং পেটের পেশীগুলির সর্বাধিক টান। শুরু করার জন্য যথেষ্ট 15-20 পুনরাবৃত্তি।
• ওজনের সাথে, এটি অতিরিক্ত না করাও গুরুত্বপূর্ণ।
• অনুশীলনটি বিশেষভাবে প্রেসের দিকে লক্ষ্য করা উচিত, তাই আপনার বাহু বা পায়ে নিজেকে সাহায্য করার চেষ্টা করবেন না। পেটের পেশীগুলি কীভাবে প্রসারিত, সংকুচিত এবং সক্রিয়ভাবে কাজ করছে তা আপনার অনুভব করা উচিত।

প্রেসের জন্য ভিডিও ওয়ার্কআউট

সঠিক মোচড়ের কৌশল আয়ত্ত করে, আপনি পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে পারেন। ব্যায়ামটি বেশ সহজ হওয়া সত্ত্বেও, এতে বেশ কয়েকটি সূক্ষ্মতা জড়িত। আপনাকে সমস্ত পয়েন্ট বুঝতে সাহায্য করার জন্য, প্রেসে মোচড়ের জন্য ভিডিও অনুশীলনগুলি, যা নীচে উপস্থাপিত হয়েছে, আপনাকে সাহায্য করবে।

আমার ব্লগ সাইটের প্রিয় পাঠকদের শুভেচ্ছা।

আজ আমার একটি ভাল দিন আছে - আমি পর্যালোচনা শেষ করছি. সত্যি বলতে, তাদের অধ্যয়ন করা দরকারী এবং আকর্ষণীয় ছিল, তবে শেষ অনুশীলনের মাধ্যমে আমি ইতিমধ্যে এই প্রক্রিয়া থেকে কিছুটা বোঝা অনুভব করেছি। মনে আসে এমন কিছু লিখতে চাই। এবং আপনাকে রৈখিকভাবে লিখতে হবে - নির্বাচিত বিষয় শেষ পর্যন্ত কভার করে। এটি ব্লগে সবচেয়ে দরকারী এবং সর্বাধিক পঠিত বিষয় হলেও, লিনিয়ারিটি এখনও বিরক্তিকর!

ঠিক আছে, আমি বিতর্ক শেষ করব, মামলার সময় এসেছে।

আমি মনে করি প্রেসের জন্য ক্রাঞ্চগুলি পেটের পেশীগুলির জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়াম। এবং আজ আমরা এই অনুশীলনের সাথে বিশদভাবে পরিচিত হব, কীভাবে সঠিকভাবে টুইস্ট করতে হয় তা শিখব, টুইস্টের কোন সংস্করণটি পছন্দনীয়।

প্রেসের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম সনাক্ত করার জন্য অধ্যয়নের ফলাফল অনুসারে, ক্লাসিক টুইস্টগুলি সর্বোচ্চ ফলাফল দেখায়নি, সঠিকভাবে র‌্যাঙ্কিংয়ে তাদের 10 তম স্থান নিয়েছিল। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে এই ব্যায়ামটিকে অবহেলা করা উচিত, কারণ মোচড়ের চেয়ে বেশি জনপ্রিয় ব্যায়াম খুব কমই আছে।

প্রেসের জন্য বাঁকানো টেকনিক

প্রেসের জন্য মোচড় মেঝেতে শুয়ে হয়। মেঝেতে মোচড়ানোর সুবিধা হল এটি একেবারে যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে। একটি জিম মাদুর, তোয়ালে, যাই হোক না কেন রাখুন। অথবা বসার ঘরে একটি পরিষ্কার নরম কার্পেটে বসুন।

twists সঞ্চালন, আপনি মেঝে উপর শুয়ে প্রয়োজন। আপনার হাঁটু একটি ডানদিকে বাঁকুন, বা একটি ডান কোণের কাছাকাছি, পা পুরো পৃষ্ঠটি মেঝেতে চাপুন।

হাত হাঁটুতে বাঁকানো এবং মাথার পিছনে স্থির। বাঁকানো সহজ করা এবং আপনার বুকে বাঁকানো অবস্থায় আপনার বাহুগুলিকে বিশ্রাম দেওয়ার কোনও মানে হয় না, ব্যায়ামটিকে আরও ভারী করার জন্য আপনি অতিরিক্ত ওজন নিতে পারেন।

দৃষ্টি ঊর্ধ্বমুখী, সিলিংয়ে স্থির।

গভীর শ্বাস নিয়ে শরীরের উপরের অংশকে মেঝে থেকে উপরে তুলুন। ব্যায়ামটি যথাক্রমে পেটের পেশীগুলির জন্য করা হয় এবং আমাদের অবশ্যই পেটের পেশী দিয়ে শরীর বাড়াতে হবে। মোচড়ের সময় উত্তেজনা অনুভব করা গুরুত্বপূর্ণ।

মেঝে থেকে আপনার পিঠের নীচের অংশটি ছিঁড়ে না নেওয়া এবং "উত্তোলন" ব্যায়াম না করা গুরুত্বপূর্ণ। আমরা মোচড় সঞ্চালন, যথাক্রমে, এটি মোচড় করা প্রয়োজন। এর মানে হল যে ব্যায়ামের সময় পেটের পেশীগুলিকে মোচড় দিতে সক্ষম হওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যেমনটি ছিল। উপরের পয়েন্টে, উপরের কিউবগুলি নীচের কিউবগুলির যতটা সম্ভব কাছাকাছি হওয়া উচিত। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার পিছনে বৃত্তাকার করতে হবে, আপনার বুকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত প্রসারিত করতে হবে।

শীর্ষ বিন্দুতে পৌঁছে আপনাকে একটি শক্তিশালী নিঃশ্বাস ফেলতে হবে।

শীর্ষ বিন্দুতে, আপনাকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য যতটা সম্ভব প্রেসকে চাপ দিতে হবে, তারপরে আমরা আন্দোলনের নেতিবাচক পর্যায় শুরু করি।

শুরু অবস্থানে ফিরে আন্দোলন মোচড় নিজেই তুলনায় ধীর. প্রেস কমানোর সব সময় উত্তেজনা থাকা উচিত, এটি ব্যায়ামের কার্যকারিতা বহুগুণ বাড়িয়ে দেয়।

কাঁধের ব্লেড দিয়ে মেঝে স্পর্শ করে, আমরা অবিলম্বে পরবর্তী পদ্ধতি শুরু করি।

আপনি কত ঘন ঘন ব্যায়াম করবেন?

আপনি এবং আমি ইতিমধ্যে জানি, প্রেসের জন্য আমাদের প্রচেষ্টার ইতিবাচক প্রভাব শুধুমাত্র একটি সমন্বিত পদ্ধতির সাথে হবে। যেহেতু আমরা ইতিমধ্যেই প্রেসের জন্য 10টি সেরা অনুশীলন শিখেছি, এখন আমাদের শিখতে হবে কীভাবে সেগুলিকে সঠিকভাবে একত্রিত করা যায়।

অন্যান্য, আরও জটিল ব্যায়ামের পরে অ্যাবস ওয়ার্কআউটের সময় সপ্তাহে একবার ক্লাসিক ক্রাঞ্চ করা যথেষ্ট। উদাহরণস্বরূপ, প্রথমে হ্যাং-এ একটি পা বাড়ান, তারপর একটি "বাইক" করুন এবং ক্লাসিক টুইস্ট দিয়ে পুরো জিনিসটি ঠিক করুন।

কতজন এপ্রোচেস?

প্রেসের জন্য এক ওয়ার্কআউটে 2 - 3 সেট, অন্যান্য অনুশীলনের প্রাপ্যতা সাপেক্ষে, এটি সর্বাধিক হবে। যদি মোচড় একটি পৃথক ব্যায়াম হিসাবে কাজ করে, তাহলে 4-5 পন্থা করুন।

কতজন পুনরাবৃত্তি?

খুব ক্লান্ত বা দুর্বলভাবে প্রস্তুত ক্রীড়াবিদদের জন্য আটটি থেকে শুরু করে এবং এক সেটে 25টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শেষ হয়। এর বেশি কিছু করার কোনো মানে হয় না, যদি এটা খুব সহজ হয়, তাহলে আগের ব্যায়ামগুলো খারাপভাবে করা হয়েছিল।

• মাথা শরীরের একটি এক্সটেনশন হওয়া উচিত এবং কাঁধের সাথে সমান্তরালভাবে সরানো উচিত;
• আপনি লক আপনার হাত বন্ধ করার প্রয়োজন নেই, তারা সহজাতভাবে তাদের মাথা এগিয়ে টান হবে, যা ঘাড় আঘাত হতে পারে;
• মোচড় দেওয়ার সময়, দৃষ্টি ধীরে ধীরে সিলিং থেকে হাঁটু পর্যন্ত চলে যায়;
• পুরো ব্যায়ামের সময় পা এবং পিঠের নীচের অংশটি মেঝেতে শক্তভাবে চাপা হয়;
• মেঝেতে আপনার পা রাখা কঠিন হলে, আপনি কাউকে আপনার পা ধরে রাখতে বলতে পারেন, অথবা আপনি মেঝেতে ভারী ডাম্বেল রাখতে পারেন এবং আপনার পা তাদের হাতলের নীচে রাখতে পারেন;
• ধড়ের উচ্চতা প্রধান জিনিস নয়, কারণ উত্তোলনের সময়, লোডের কিছু অংশ নীচের পিঠ এবং নিতম্বের পেশী দ্বারা দখল করা হবে, তবে আমরা প্রেসের জন্য মোচড়ের গুণমানে আগ্রহী!

প্রেস ভিডিওর জন্য যমজ:

ওয়েল যে সব. আজ আমরা প্রেসের জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনের বিশ্লেষণ সম্পন্ন করেছি, এখন সেগুলি অনুশীলনে রাখা বাকি রয়েছে। ব্লগ পাঠকদের মধ্যে গ্রীষ্মের প্রতিযোগিতার কথা ভাবতে হবে। আমি মজা করছি 😉 যদিও…

একটি সুন্দর প্রেস পাম্প করা প্রতিটি পাঠকের কাজ। যদিও আমি যা বলছি তা কারো কাছ থেকে দাবি করার আগে, আপনাকে নিজেকে জোর করতে হবে। এই ব্লগের সাথে আগের শীতকালে, আমি শারীরিক শিক্ষার ক্ষেত্রে এতটাই অলস হয়ে গিয়েছিলাম। এবং হাসপাতালে পৌঁছানোর সাথে সাথে তিনি পুরোপুরি মেদ নিয়ে সাঁতার কাটলেন। ইন, আমি বিষয়ের একটি কৌতুক মনে পড়ল:

অনলাইনে দুই ব্লগারের সংলাপ:
- তুমি কি করছো?
- চেপে টিপুন।
- এটা কি?
স্বাস্থ্যের জন্য ভালো এবং সৌন্দর্যের জন্য ভালো...
-আচ্ছা, একটা লিংক দাও, আমিও ডাউনলোড করে নেব 😈

ঠিক আছে, আসুন একটি ইতিবাচক নোটে বিদায় জানাই।