ডুকান ডায়েটের বিস্তারিত বর্ণনা এবং মেনু। ডুকানের প্রোটিন ডায়েট: একটি বিশদ বিবরণ, ডায়েটের সুবিধা এবং ক্ষতি, ডাক্তারদের মতামত, কিডনি, হার্ট, হাড়ের উপর ডুকান ডায়েটের প্রভাব, ডায়েটের আগে এবং পরে যারা ওজন হ্রাস করেছেন তাদের ফটো

2016 সালে, তিনি "এর জন্য সেরা ডায়েটের রেটিংয়ে অন্তর্ভুক্ত ছিলেন স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহন" শুধুমাত্র সরকারী পরিসংখ্যান অনুসারে, যারা ওজন হারাচ্ছেন তাদের প্রত্যেক তৃতীয়াংশ এটি চেষ্টা করেছেন। সমালোচনার ঝাপসা সত্ত্বেও, যারা ওজন কমাতে সক্ষম হয়েছিল তাদের সংখ্যা বাড়ছে। এটি 30 বছরেরও বেশি আগে বিকশিত হয়েছিল, কিন্তু শুধুমাত্র মধ্যে সাম্প্রতিক বছরএমন জনপ্রিয়তা এসেছে ৫টি।

সারাংশ

কৌশলটি একজন বিখ্যাত ফরাসি পুষ্টিবিদ দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল। তিনি নিজেই এটিকে বলেছেন: "খাও এবং ওজন হ্রাস কর" - এবং এই কথায় ডুকান ডায়েটের পুরো সারাংশ নিহিত, যেহেতু এতে পুষ্টিকর খাবারের ব্যবহার জড়িত, তবে কম উচ্চ-ক্যালোরি খাবার. মাছ, মাংস, দুগ্ধজাত খাবারের একটি বড় নির্বাচন শারীরিকভাবে শরীরকে ক্লান্ত করে না, এবং আপনি - মানসিকভাবে। "অনশনের" সময়কাল থাকা সত্ত্বেও, এটি বেশ সহজে সহ্য করা হয় এবং আপনাকে দুর্দান্ত অনুভব করে।

ডায়েটের মূল নীতি হল কার্বোহাইড্রেটের সম্পূর্ণ প্রত্যাখ্যানের পটভূমিতে প্রধানত প্রোটিনযুক্ত খাবারের ব্যবহার।

কিছু পরিসংখ্যান।ডায়েটটি ফরাসি ডাক্তার পিয়েরে ডুকান দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল। 2000 সালে তার বই আই কান্ট লস ওয়েট প্রকাশের সাথে সাথে তিনি জনপ্রিয়তা অর্জন করেছিলেন, যা 10 মিলিয়নেরও বেশি কপি বিক্রি করেছে, 32টি দেশে প্রকাশিত হয়েছে এবং 14টি ভাষায় অনূদিত হয়েছে।

পর্যায়গুলির বর্ণনা

ওজন কমানোর পথটি পর্যায় (পর্যায়) বিভক্ত, যার প্রত্যেকটি শরীরে ঘটে যাওয়া নির্দিষ্ট প্রক্রিয়াগুলির জন্য দায়ী এবং অনুমোদিত এবং নিষিদ্ধ খাবারের একটি নির্দিষ্ট সেট জড়িত।

পর্যায় 1. আক্রমণ

সবচেয়ে কঠিন এবং একই সময়ে কার্যকরী হল "আক্রমণ" পর্ব, যখন সম্পূর্ণ প্রতিস্থাপনপ্রোটিনের জন্য কার্বোহাইড্রেট খাবার। এটি চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া শুরু করে। এখানে, ওজন হ্রাস 4-7 কেজি পর্যন্ত।

পর্যায়ের সময়কাল নির্ধারণ করতে, আপনাকে সিদ্ধান্ত নিতে হবে যে আপনি শেষ পর্যন্ত কতগুলি অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে চান। সংখ্যা যত বড় হবে, ফেজ তত দীর্ঘ হবে। যদি এটি 15-20 কেজি হয় তবে এটি 5 দিন সময় নেবে, যদি 30 কেজি হয় - সমস্ত 10, তবে এটি সর্বাধিক অনুমোদিত খাদ্য সময়কাল

আক্রমণ আপনাকে 72 ব্যবহার করতে দেয়। থালা - বাসন সিদ্ধ, স্টিউড, স্টিম, বেকড, গ্রিল করা যেতে পারে - এমনকি ভাজা, তবে তেল ছাড়া। ভাগ করাও সীমাবদ্ধ নয়, অর্থাৎ আপনি যত খুশি খেতে পারেন।

অপারেশনের নীতিটি একটি উচ্চ গতিতে বিপাকীয় প্রক্রিয়া চালু করা: কার্বোহাইড্রেট শরীরে প্রবেশ করে না এবং এটি চর্বি থেকে শক্তির রিজার্ভ পূরণ করতে হয়।

পর্যায় 2. ক্রুজ / বিকল্প

একটি খুব দীর্ঘ পর্যায়, যা অনেকেই সময়সীমার কারণে সঠিকভাবে সহ্য করতে পারে না। এখানে, ডুকান প্রোটিন-উদ্ভিদ দিবসের সাথে একচেটিয়াভাবে প্রোটিন দিনের বিকল্প করার পরামর্শ দেয়। যতক্ষণ না আপনি দাঁড়িপাল্লায় পছন্দসই সংখ্যা দেখতে পাচ্ছেন ততক্ষণ আপনাকে চালিয়ে যেতে হবে। সাধারণত দ্বিতীয় পর্যায়ে 2-6 মাস স্থায়ী হয়।

ডাক্তার নিজেই ক্লাসিক বিকল্প স্কিম সুপারিশ করেন: একটি দিন - প্রোটিন খাবারের ব্যবহার, একটি দিন - প্রোটিন এবং শাকসবজি। যদিও আপনি অন্য বিকল্প বেছে নিতে পারেন - আপনার জন্য আরও সুবিধাজনক এবং আপনার শরীরের জন্য উপযুক্ত: 2/2, 3/3 এবং এমনকি 5/5।

শরীরে প্রবর্তিত প্রক্রিয়াগুলির দৃষ্টিকোণ থেকে, দ্বিতীয় পর্যায়ে ভিটামিনের অভাব এবং অতিরিক্ত প্রোটিনের কারণে অঙ্গগুলির অবক্ষয় এবং অ্যাট্রোফি প্রতিরোধ করে।

পর্যায় 3. একত্রীকরণ / একত্রীকরণ

তৃতীয় পর্যায় আপনাকে ধীরে ধীরে আপনার স্বাভাবিক ডায়েটে ফিরে যেতে দেয়। লক্ষ্য হল পূর্ববর্তী পর্যায়গুলিতে অর্জিত ওজন হ্রাস ফলাফলগুলি ঠিক করা এবং হারানো ওজন পুনরুদ্ধার না করা।

এখানে স্টেজের সময়কাল সঠিকভাবে গণনা করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ: প্রতিটি কিলোগ্রাম ড্রপের জন্য, 10 দিনের একত্রীকরণ চার্জ করা হয়। উদাহরণস্বরূপ: আপনি 10 কেজি ওজন কমিয়েছেন - এই পর্যায়ে 100 দিনের জন্য বসুন। এত বড় সংখ্যায় ভয় পাবেন না, কারণ এখানে কেবল কার্বোহাইড্রেটই অনুমোদিত নয়, কেক এবং পেস্ট্রির আকারে মিষ্টি মিষ্টির মতো সুবিধাও রয়েছে।

পর্যায় 4. স্থিতিশীলতা

চতুর্থ পর্যায় স্বাভাবিক ডায়েটে ফিরে আসে, তবে বেশ কয়েকটি নিয়ম সাপেক্ষে:

• প্রতিদিন 2 লিটার জল পান করুন;
• তাজা বাতাসে অনেক হাঁটা;
• আপনি পথে দেখা প্রতিটি সিঁড়ির ধাপে আরোহণ করুন - লিফট এবং এসকেলেটর বাদ দিন;
• খেলাধুলা করুন বা অন্তত সকালে ব্যায়াম করুন;
• নিয়মিত উপবাস দিন ব্যবস্থা;
• দৈনিক 3 চামচ খাওয়া। l যবের ভুসি.

ডক্টর ডুকানের মতে, কিলোগ্রাম তার খাদ্যের পরে শুধুমাত্র অলসদের কাছে ফিরে আসে, যারা একটি নিষ্ক্রিয় জীবনযাপন করে। তিনি চিরতরে অতিরিক্ত ওজনের কথা ভুলে যাওয়ার জন্য একটি সক্রিয় শখের সাথে জড়িত হওয়ার প্রস্তাব দেন। আপনি যদি ফলাফল ঠিক করেন শারীরিক কার্যকলাপ, শরীর পছন্দসই সাদৃশ্য অর্জন করবে.

জীবনী থেকে।ফরাসি কাউন্সিল অফ ফিজিশিয়ান রায় দিয়েছে যে ব্যবসায়িক উদ্দেশ্যে ওষুধের অনুশীলন করে, ডুকান পেশাদার কোড লঙ্ঘন করে। 2012 সালে, তাকে তার নিজের অনুরোধে এই কাউন্সিল থেকে বহিষ্কার করা হয়েছিল। 2014 সালে, একজন পুষ্টিবিদকে তার খাদ্য বাণিজ্যিকভাবে প্রচার করার জন্য মেডিকেল রেজিস্টার থেকে বাদ দেওয়া হয়েছিল।

পণ্য তালিকা

ডুকান ডায়েটের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য, আপনি ঠিক কী খেতে পারেন এবং কী করতে পারবেন না তা জানতে হবে। তদুপরি, ওজন হ্রাসের প্রতিটি পর্যায়ে, অনুমোদিত পণ্যগুলির একটি টেবিল রয়েছে, যা আপনাকে ক্রমাগত দেখতে হবে।

ফেজ অ্যাটাক

পর্যায় বিকল্প / ক্রুজ

পর্যায় একত্রীকরণ / একত্রীকরণ

ফেজ স্থিতিশীলতা

আপনার যদি প্রতিটি পর্যায়ের জন্য অনুমোদিত পণ্যগুলির আরও বিস্তৃত তালিকার প্রয়োজন হয়, আপনি সেগুলি ডাঃ ডুকান-এর বই, আমি ওজন কমাতে পারি না।

রেফারেন্স তথ্য.ডায়েটের শেষ পর্যায়ে, ডুকান শিরাটাকি - দীর্ঘ নুডলস ব্যবহারের অনুমতি দেয় সাদা রঙগ্লুকোম্যানান থেকে। এটি একটি অনন্য কম-ক্যালোরি পণ্য হিসাবে বিবেচিত হয় যা পুরোপুরি পরিপূর্ণ হয় এবং একই সাথে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।

contraindications এবং ক্ষতি

যেহেতু ডাক্তারদের সমালোচনার একটি তুষারপাত খাদ্যের উপর পড়েছে, আপনাকে বুঝতে হবে যে প্রোটিন ওজন হ্রাস শরীরের জন্য একটি ট্রেস ছাড়া পাস করতে পারে না। খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের দীর্ঘায়িত অনুপস্থিতি গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। অতএব, আপনাকে প্রাথমিকভাবে কল্পনা করতে হবে যে এই জাতীয় ওজন হ্রাস সিস্টেমের ক্ষতি কী।

প্রথমত, এর contraindication রয়েছে, যা পালন না করা অনেক শরীরের সিস্টেমের কাজকে ব্যাহত করবে:

• রোগের উপস্থিতি কার্ডিও-ভাসকুলার সিস্টেমেরএবং তাদের প্রবণতা;
• কিডনি কর্মহীনতা;
• লিভার প্যাথলজি;
• উচ্চ রক্তচাপ;
• প্রজনন সিস্টেমে সমস্যা;
• হাড়, জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ডের রোগ;
• ডায়াবেটিস;
• কৈশোর এবং বার্ধক্য;
• গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদান;
• এলার্জি
• গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের রোগ।

সতর্কতার সাথে, এই জাতীয় ডায়েট এমন লোকেদের দ্বারা চিকিত্সা করা উচিত যারা মানসিক কাজে নিযুক্ত রয়েছে, যাদের কাজের জন্য মনোযোগের বর্ধিত ঘনত্ব প্রয়োজন (চালক, ডাক্তার, ইত্যাদি), সেইসাথে যারা বিপাকীয় ব্যাধিতে ভুগছেন এবং হতাশার প্রবণতা রয়েছে।

যেহেতু ডায়েটে দীর্ঘ সময় ধরে (কখনও কখনও ছয় মাস বা তারও বেশি) ওজন কমানো জড়িত, আপনি এটিতে বসার আগে, আপনাকে অবশ্যই একটি পরীক্ষা করতে হবে এবং ডাক্তারের অনুমতি নিতে হবে।

এই পুষ্টি ব্যবস্থা সম্পর্কে ডাক্তারের মতামত জিজ্ঞাসা করে হাসপাতালে আপনি কী সম্মুখীন হতে পারেন সে সম্পর্কে অবিলম্বে একটি সংরক্ষণ করা উচিত। পিয়েরে ডুকেন তার প্রাক্তন পেশাদার পরিবেশে পছন্দ করেন না, কারণ তিনি ওষুধের ধারণাগুলিকে একটি ব্যবসায় পরিণত করেছিলেন এবং সেগুলি থেকে যথেষ্ট ভাগ্য তৈরি করেছিলেন। তাই তার দিকে নেতিবাচকতা দেখে অবাক হবেন না।

দ্বিতীয়ত, ডুকান ডায়েটের সুস্পষ্ট অসুবিধাগুলি নিম্নলিখিত পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলিতে নিজেকে প্রকাশ করতে পারে:

• ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের অনুপস্থিতিতে, শরীর সক্রিয়ভাবে কেবল চর্বিই নয়, পেশীগুলিও ভাঙতে শুরু করে (মনে রাখবেন যে হৃদয়ও একটি পেশীবহুল অঙ্গ);
• কার্বোহাইড্রেট ছাড়া, কেটোন বডিগুলি রক্তে জমা হয়, যা বিপাকীয় অ্যাসিডোসিসকে উস্কে দিতে পারে এবং অ্যাসিটোন বিষক্রিয়ার দিকে পরিচালিত করতে পারে;
• এমনকি প্রতিদিন 2 লিটারও কিডনির স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের গ্যারান্টি দেয় না - অতএব, ওজন হ্রাসকারী অনেকেই এই অঞ্চলে ব্যথা এবং অ্যাসিটোন শ্বাসের অভিযোগ করেন;
• কার্বোহাইড্রেট স্নায়বিক টিস্যুগুলির কাজকে নিয়ন্ত্রণ করে - অন্য কোনও পদার্থ এই জাতীয় ক্রিয়াকলাপ নেবে না, যার অর্থ হল ভাঙ্গন এবং হতাশা এই জাতীয় সিস্টেম অনুসারে ওজন হ্রাস করার অবিচ্ছিন্ন সঙ্গী হবে;
• কার্বোহাইড্রেট হল মস্তিষ্কের শক্তির একমাত্র উৎস, যার জন্য দৈনিক প্রায় 100 গ্রাম বিশুদ্ধ গ্লুকোজ প্রয়োজন, কিন্তু প্রোটিন খাদ্যে এটি কোথা থেকে পাওয়া যায়;
• চর্বির অভাব নিউরোডিজেনারেটিভ রোগের ঝুঁকি (উদাহরণস্বরূপ, আলঝাইমার রোগ) কয়েকগুণ বাড়িয়ে দেয়;
• ডায়েটে ডায়েটারি ফাইবারের অভাব দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠকাঠিন্য, নিঃশ্বাসে দুর্গন্ধ, ত্বকের অবস্থার অবনতি ঘটায়।

হ্যাঁ, ডুকান ডায়েট ওজন কমানোর প্রথম পর্যায়ে ইতিমধ্যেই দুর্দান্ত ফলাফল দেয়। তবে একই সাথে, আপনার নিজের শক্তিগুলিকে সঠিকভাবে গণনা করা খুব গুরুত্বপূর্ণ এবং নিশ্চিত হওয়া যে শরীরটি ব্যর্থ হবে না, এই জাতীয় তীব্র চাপের অভিজ্ঞতা অর্জন করে।

সমালোচনা.ডক্টর লুরিস অ্যারোনি ডুকান ডায়েটের বিরুদ্ধে জোরালোভাবে কথা বলেছেন। তার মতে, দীর্ঘদিন ধরে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকা কিডনির জন্য মারাত্মক আঘাত।

পিয়েরে ডুকান

পিয়েরে ডুকান ডায়েট হ'ল ওজন হ্রাস এবং প্রোটিন পুষ্টির একটি সম্পূর্ণ ব্যবস্থা, যা আপনাকে এর সমস্ত জ্ঞান বোঝার জন্য অভ্যস্ত হওয়া দরকার। যদি আপনার কাছে তার বইগুলি পড়ার সময় না থাকে তবে সুপারিশগুলি অনুসরণ করুন যা আপনাকে সঠিকভাবে মেনু তৈরি করতে এবং শেষ পর্যন্ত পরীক্ষা পাস করে অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে সহায়তা করবে।

পণ্য

এই খাদ্যের অংশ হিসাবে হ্যাম এবং গরুর মাংস খাওয়া লোভনীয়। যাইহোক, ভুলে যাবেন না যে এই পণ্যগুলি রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ধীর করে দেয়। এবং অনুমোদিত কাঁকড়া লাঠি সম্পূর্ণরূপে ক্ষতিকারক।

তাই পরামর্শ নম্বর 1: এই গুডগুলি দিয়ে নিজেকে তোষামোদ করবেন না এবং আপনার ডায়েটকে স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন, যার উত্সগুলি হল মুরগির ফিলেট, টার্কি, খরগোশ, কোয়েলের ডিম, মাছ, কুটির পনির, দই, কেফির।

মদ্যপানের শাসন

কিডনির সমস্যা এড়াতে প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন। মাত্র 1 গ্রাম প্রোটিন হজম করতে আপনার প্রয়োজন 42 মিলি জল। ডুকানের মতে, ডায়েটের প্রথম তিনটি পর্যায়ে, প্রতিদিন 1.5 লিটার যথেষ্ট হবে, তবে স্থিতিশীল পর্যায়ে, এই পরিমাণটি 2 লিটারে বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

শরীর চর্চা

সঠিক ডায়েটিং করার জন্য, শরীরকে মাঝারি, কিন্তু বাধ্যতামূলক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সরবরাহ করা প্রয়োজন, যা ডাক্তার পর্যায়ক্রমে আঁকেন:

• প্রথম ধাপ - প্রতিদিন 20 মিনিটের হাঁটা + খেলাধুলা;
• দ্বিতীয় পর্যায় - প্রতিদিন 30 মিনিটের হাঁটা + খেলাধুলা;
• তৃতীয় পর্যায় - প্রতিদিন 25 মিনিটের হাঁটা + খেলাধুলা;
• চতুর্থ পর্যায় - প্রতিদিন 20 মিনিটের হাঁটা + খেলাধুলা।

ভাঙ্গন

যদি একটি ভাঙ্গন ছিল তাহলে কি করবেন, আপনি নিজেকে খুব বেশি অনুমতি দিয়েছেন এবং ডায়েটটিকে তার যৌক্তিক উপসংহারে না এনে নিষিদ্ধ খাবার খেয়েছেন? ডুকান এই ক্ষেত্রে হতাশ না হওয়ার এবং নিম্নলিখিত কৌশলগুলি মেনে চলার পরামর্শ দিয়েছেন:

• পরবর্তী 2 দিন একচেটিয়াভাবে প্রোটিন তৈরি করুন;
• যদি ব্রেকডাউনটি "আক্রমণ" পর্যায়ে ঘটে থাকে তবে এটি অবশ্যই 2 দিন বাড়ানো উচিত;
• দৈনিক জল খাওয়া 2 লিটার বৃদ্ধি করুন;
• স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ঘুম;
• পরবর্তী 3-4 দিনের মধ্যে দৈনিক হাঁটা অন্তত এক ঘন্টা হওয়া উচিত;
• লবণ গ্রহণ সীমিত।

তুষ

তুষকে খুব গুরুত্ব দেওয়া হয়। প্রথমত, তাদের প্রতিদিন খাওয়া উচিত। দ্বিতীয়ত, নির্দেশিত ডোজগুলিতে কঠোরভাবে:

• আক্রমণ: 1.5 সেন্ট। l.;
• বিকল্প: 2 টেবিল চামচ। l.;
• ফিক্সিং: 2.5 চামচ। l.;
• স্থিতিশীলতা: 3 চামচ। l

ওজনের হিসাব

প্রতিটি পর্যায়ের সময়কাল নির্ধারণ করতে, আপনাকে ওজন গণনা করতে হবে, শেষ পর্যন্ত আপনি কত কেজি ওজন কমাতে চান এবং নিম্নলিখিত সারণী অনুসারে সিদ্ধান্তগুলি আঁকতে হবে:

যদি আপনার কাছে মনে হয় যে ডায়েটটি খুব সহজ, কারণ এতে প্রোটিন জাতীয় খাবারের বিস্তৃত নির্বাচন জড়িত, আপনি ভুল করছেন। আসলে, কার্বোহাইড্রেট ছাড়া এত দীর্ঘ ম্যারাথন সহ্য করা খুব কঠিন।

একটি নোটে Dukan's Peru এর মালিক আরও 4টি বই: "Dukan এর সাথে 60 Days", "350 Dukan Diet Recipes", "Recipes for the Dukan Diet Slow Cooker", "Dukan Diet Desserts"।

তালিকা

ওজন কমানোর প্রথম দিকে, মেনু তৈরি করা খুব কঠিন হতে পারে। দেখে মনে হচ্ছে অনেকগুলি পণ্য রয়েছে, তবে কীভাবে সেগুলিকে একটি থালায় একত্রিত করা যায় এবং 1 দিনের জন্য এবং আরও বেশি 1 সপ্তাহের জন্য একটি কম-ক্যালোরি ডায়েট তৈরি করা যায়, তা সর্বদা পরিষ্কার নয়। এই জন্য, আছে নমুনা মেনুপ্রতিটি পর্যায়ের জন্য, যার ভিত্তিতে আপনি ব্যক্তিগত পছন্দগুলি বিবেচনায় নিয়ে নিজের তৈরি করতে পারেন।

এক সপ্তাহের জন্য "আক্রমণ" পর্বের প্রতিটি দিনের জন্য বিস্তারিত মেনু

ক্রুজ

অ্যাঙ্করিং

এক সপ্তাহের জন্য এক্সপ্রেস ডায়েট

সম্প্রতি, ডুকান তার সিস্টেম অনুসারে একটি নতুন ওজন কমানোর প্রোগ্রাম তৈরি করেছে - 7 দিনের জন্য একটি এক্সপ্রেস ডায়েট (অন্য নামগুলি হল "ডুকানের ডায়েট লাইট", "নিউট্রিশন ল্যাডার")। এটি মৌলিক প্রযুক্তির একটি হালকা সংস্করণ।

অ্যানালগ।অ্যাটকিনস এবং ক্রেমলিন ডায়েট ডুকান পুষ্টি ব্যবস্থার অনুরূপ।

রেসিপি

ডুকান ডায়েটের জন্য সঠিক রেসিপিগুলি বেছে নেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ যাতে তারা এর মৌলিক নীতিগুলি পূরণ করে এবং লঙ্ঘন না করে। সাধারণ সিস্টেমওজন কমানো.

সমুদ্রজাত খাবারের সালাদ

ডায়েটের যেকোনো পর্যায়ের জন্য উপযুক্ত।

উপকরণ:

• 4টি জিনিস। স্কুইড;
• ২ টি ডিম;
• 8 পিসির কাঁকড়া লাঠির প্যাক।;
• 100 গ্রাম খোসা ছাড়ানো চিংড়ি;
• 20 গ্রাম লাল ক্যাভিয়ার;
• চর্বি-মুক্ত দই 120 গ্রাম;
• 2 চা চামচ সরিষা

রান্না:

1. ডিম এবং স্কুইড সিদ্ধ করুন এবং ঠান্ডা করুন।
2. দই এবং সরিষা থেকে ড্রেসিং তৈরি করুন।
3. খড়ের মধ্যে সমস্ত উপাদান পিষে নিন।
4. মেশান, প্রস্তুত সস সঙ্গে ঋতু.
5. পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে নাড়তে.

উপকরণ:

• 3 l স্কিমড;
• 200 গ্রাম সিদ্ধ মুরগির স্তন;
• ২ টি ডিম;
• সবুজ শাক;
• লবণ মরিচ.

রান্না:

1. স্তনটি সূক্ষ্মভাবে কাটা।
2. ডিম কেটে নিন।
3. সবুজ শাক কাটা।
4. লবণ মরিচ.
5. কেফির দিয়ে পূরণ করুন।

মুরগির হৃদয় দিয়ে শিরটাকি

উপকরণ:

• 125 গ্রাম শিরাটাকি;
• 250 গ্রাম মুরগির হার্ট;
• 100 গ্রাম বেল মরিচ;
• 100 গ্রাম পেঁয়াজ;
• 100 গ্রাম লিক;
• 1 টমেটো;
• 1 ম. l টমেটো পেস্ট;
• সবুজ শাক, কালো এবং লাল মরিচ, পেপারিকা, ইতালীয় ভেষজ।

রান্না:

1. হৃদয় ফুটান. ঠান্ডা এবং পরিষ্কার.
2. মরিচ এবং পেঁয়াজ (উভয় জাতের) স্ট্রিপগুলিতে কাটুন।
3. একটি প্যানে অল্প পরিমাণে উদ্ভিজ্জ তেলে মরিচ এবং পেঁয়াজ ভাজুন।
4. তাদের হৃদয় যোগ করুন.
5. একটি কড়াইতে স্থানান্তর করুন।
6. টমেটো পেস্ট 1:1 জল দিয়ে পাতলা করুন।
7. পাতলা টমেটো পেস্ট, মশলা কড়াই যোগ করুন।
8. কম আঁচে ঢেকে আধা ঘণ্টা রেখে দিন।
9. টমেটো, সবুজ শাক কাটা, স্ট্যু শেষ হওয়ার 5 মিনিট আগে তাদের যোগ করুন।
10. শিরাটাকি নুডলস সিদ্ধ করুন (3 মিনিট)।
11. উদ্ভিজ্জ স্টু এবং হৃদয় দিয়ে এটি মিশ্রিত করুন।

কুটির পনির ক্যাসেরোল (ডেজার্ট)

অ্যাটাক ছাড়া ডায়েটের সব পর্যায়ের জন্য উপযুক্ত।

উপকরণ:

• 300 গ্রাম চর্বি-মুক্ত কুটির পনির;
• 3 টি ডিম;
• 150 গ্রাম বিফিডোকেফির 1%;
• 3 শিল্প। l যবের ভুসি;
• 3 পিসি। মিষ্টি
• ভ্যানিলা

রান্না:

1. 1 চামচ মধ্যে। সুইটনার ট্যাবলেট পানিতে গুলে নিন।
2. বাকি উপাদান যোগ করুন, একটি মিশুক সঙ্গে মিশ্রিত.
3. পার্চমেন্ট পেপারে বিছিয়ে দিন।
4. 180 ডিগ্রি সেলসিয়াসে 1 ঘন্টা বেক করুন।

ওজন কমানোর এই সিস্টেমের অস্পষ্টতা সত্ত্বেও, ডুকান এর ডায়েট- ভালো ফলাফল দেয় এমন কয়েকটির মধ্যে একটি। একমাত্র প্রশ্ন হল কীভাবে এত দীর্ঘ সময়ের জন্য এর কঠোর ক্যাননগুলি সহ্য করা যায় এবং সুস্থ থাকা যায়। চিকিৎসকদের মতে, এটি কিডনির কার্যকারিতায় বিরূপ প্রভাব ফেলে। তবুও, এটি একটি চেষ্টা মূল্য.

শীর্ষ থেকে আরেকটি খাদ্য সেরা সিস্টেমওজন কমানোর জন্য, আমাদের নিবন্ধে: ""।

10

ওজন কমানোর জন্য পিয়েরে ডুকান ডায়েট সবচেয়ে কার্যকর ডায়েটগুলির মধ্যে একটি, যার ফলাফল বহু বছর ধরে স্থির করা যেতে পারে। ডুকান ডায়েট 2000 সালে জনপ্রিয় হয়ে ওঠে, পুষ্টিবিদ পিয়েরে ডুকান তার বই আই কান্ট লোজ ওয়েট প্রকাশ করার পর, যেখানে তিনি তার বিস্তারিত ওজন কমানোর পদ্ধতি বর্ণনা করেছেন। জেনিফার লোপেজ এবং পেনেলোপ ক্রুজের মতো তারকারা ডুকান ডায়েট পদ্ধতি ব্যবহার করে ওজন হ্রাস করেছেন। ডুকান ডায়েটটি বেশ সহজ, কারণ এর নীতিবাক্য হল "যতটা চান তত খান", তবে আপনাকে কী এবং কখন খেতে হবে তা জানতে হবে। আগ্রহী? তারপরে আমরা ডুকান ডায়েটের সমস্ত স্তর এবং তাদের বৈশিষ্ট্যগুলি বিশদভাবে বিশ্লেষণ করব।

ওজন কমানোর জন্য পিয়েরে ডুকান ডায়েটের সারমর্ম এবং বৈশিষ্ট্য

ডুকান ডায়েটের সারমর্ম হ'ল সহজে হজমযোগ্য প্রোটিন জাতীয় খাবার গ্রহণ এবং কার্বোহাইড্রেটের হ্রাস, যার কারণে আমরা অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পাই, তদ্ব্যতীত, ডায়েটের সময়, শরীর জমে থাকা টক্সিন এবং টক্সিন থেকে পরিষ্কার হয় এবং এর স্তর। বিপাকীয় প্রক্রিয়া বৃদ্ধি পায়। একই সময়ে, আপনাকে ক্ষুধার্ত থাকতে হবে না, আপনি যতটা চান খেতে পারেন, তবে শুধুমাত্র সেই খাবারগুলি যা ডায়েটের এক বা অন্য পর্যায়ে অনুমোদিত।

ডুকান ডায়েটে 4টি পর্যায় বা পর্যায় রয়েছে, যার পুষ্টির নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে। প্রতিটি পর্যায়ে প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে, আপনি শুধুমাত্র যথেষ্ট দ্রুত ওজন কমাতে সক্ষম হবেন না, তবে দীর্ঘ সময়ের জন্য ফলাফলগুলিকে একীভূত করতে পারবেন। ডুকান ডায়েট মেনুতে প্রধানত মাংস, মাছ এবং শাকসবজির মতো খাবার থাকে তবে তুষ খাদ্যের অন্যতম প্রধান উপাদান। ডুকান ডায়েটের অবর্ণনীয় সুবিধা হ'ল একটি বৈচিত্র্যময় মেনু, ডায়েটের প্রতিটি পর্যায়ের জন্য উপযুক্ত অনেক রেসিপি রয়েছে, তাই আপনাকে প্রতিদিন সিদ্ধ মুরগির স্তনে শ্বাসরোধ করতে হবে না। ডায়েটের মেয়াদটি অতিরিক্ত ওজনের কিলোগ্রাম সংখ্যার উপর নির্ভর করে গণনা করা হয়, তাই আপনাকে স্পষ্টভাবে আদর্শ বা পছন্দসই ওজন স্থাপন করতে হবে যার জন্য আপনি চেষ্টা করবেন।

ওজন কমানোর জন্য ডুকান ডায়েট: সাধারণ প্রয়োজনীয়তা

ডুকান ডায়েটের ফলাফলের সাথে সন্তুষ্ট হওয়ার জন্য, আপনাকে অবশ্যই ডায়েটের চারটি পর্যায়ের নির্দেশাবলী কঠোরভাবে অনুসরণ করতে হবে, পাশাপাশি কিছু সাধারণ সুপারিশ অনুসরণ করতে হবে যা ডুকান ডায়েটকে আরও কার্যকর করে তুলবে।

1. জলের ব্যবস্থা পর্যবেক্ষণ করুন, সারা দিন আপনাকে কমপক্ষে 1.5 লিটার বিশুদ্ধ অ-কার্বনেটেড জল পান করতে হবে;
2. ওট ব্রান খাওয়া নিশ্চিত করুন, তাদের পরিমাণ ডায়েটের পর্যায়ে নির্ভর করবে;
3. আপনার খাদ্য থেকে তেল, চর্বি, মেয়োনিজ এবং দোকান থেকে কেনা সস এবং কেচাপ বাদ দিন। তেল ছাড়া একটি নন-স্টিক প্যানে খাবার রান্না করুন, এটি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন বৃহৎ পরিমাণজল খাবার রান্না করুন, বেক করুন, স্টু, বাষ্প বা গ্রিল করুন। সালাদ ড্রেসিং লেবুর রসবা বাড়িতে প্রস্তুত অন্যান্য ড্রেসিং;
4. ডায়েটের পর্যায় নির্বিশেষে, চিনির মতো খাবার ত্যাগ করুন, উচ্চ চিনিযুক্ত ফল (কলা, আঙ্গুর, ডুমুর, চেরি, চেরি), মদ্যপ পানীয়, আলু ভাজি;
5. শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে অবহেলা করবেন না, এটি সম্ভবত একটি সুপারিশ যা ডুকান ডায়েট সহ সমস্ত ডায়েটে প্রযোজ্য। আপনার যদি জিমে ব্যায়াম করার সময় না থাকে, হোম ওয়ার্কআউট করুন, শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে বিকল্প কার্ডিও করা ভাল;
6. প্রতিদিন আপনার নিজের আনন্দের জন্য, একটি সহজ গতিতে, তাজা বাতাসে অন্তত 30 মিনিট হাঁটাহাঁটি করুন।

পিয়েরে ডুকানের ডায়েট - পর্যায় এবং তাদের সময়কাল (সারণী)

ওজন (কেজি)*	প্রথম পর্ব "আক্রমণ"	দ্বিতীয় পর্ব "বিকল্প"	তৃতীয় পর্যায় "একত্রীকরণ"
5	২ দিন	15 দিন	50 দিন
10	3 দিন	50 দিন	100 দিন
15	4 দিন	85 দিন	150 দিন
20	5 দিন	120 দিন	200 দিন
25	7 দিন	155 দিন	250 দিন
30	7 দিন	160 দিন	300 দিন
40	9 দিন	190 দিন	400 দিন
50	10 দিন	330 দিন	500 দিন

* আপনি হারাতে চান কিলোগ্রাম সংখ্যা. যাইহোক, এটি মনে রাখা উচিত যে জীবের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে ফলাফলগুলি এক দিক বা অন্য দিকে সামান্য পরিবর্তিত হতে পারে।

ডুকান ডায়েটের একটি চতুর্থ পর্যায়ও রয়েছে, এটিকে "স্থিরকরণ" বলা হয়, যা ডায়েটের ফলাফলের সমাপ্তি এবং একীকরণের পরে পুষ্টি এবং আরও জীবনযাত্রার জন্য সুপারিশ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।

ডুকান ডায়েটের প্রথম দুটি পর্যায়, আক্রমণ এবং বিকল্প, বিশেষত ওজন হ্রাস, আয়তন এবং ওজন হ্রাস করার লক্ষ্যে এবং দ্বিতীয় দুটি ধাপের লক্ষ্য ফলাফলগুলি একীভূত করা এবং একটি সঠিক সুষম খাদ্যের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করা।

স্টেজ "আক্রমণ" একটি প্রোটিন মেনু, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি যোগ ছাড়া। যাইহোক, এই পর্যায়টি সবচেয়ে সংক্ষিপ্ত এবং এটির শেষে, আপনার খাদ্য নতুন অনুমোদিত পণ্যগুলির সাথে প্রসারিত হতে শুরু করবে। "বিকল্প" পর্যায়ে, আপনাকে প্রোটিন মেনুতে শাকসবজি যোগ করতে হবে, তৃতীয়টিতে আপনার পছন্দের একটি ফল এবং প্রতিদিন পনিরের একটি ছোট টুকরো। তদুপরি, তৃতীয় পর্যায় "স্থিরকরণ" খাদ্য থেকে বিশ্রামের দিনগুলিকে বোঝায়, স্টার্চযুক্ত খাবার খাওয়াকে বোঝায়। ডুকান ডায়েটের চতুর্থ পর্যায়টি একটি স্বাভাবিক ডায়েটে ধীরে ধীরে ফিরে আসার দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।

যে খাবারগুলো ডায়েটের ফেজ যাই হোক না কেন খাওয়া যেতে পারে

ডুকান ডায়েটের ধাপ নির্বিশেষে আপনি যে খাবার খেতে এবং রান্নায় ব্যবহার করতে পারেন তার তালিকা:

• কালো, সবুজ এবং ভেষজ চা;
• তাত্ক্ষণিক এবং brewed কফি;
• সুইটনার (ফ্রুক্টোজ, গ্লুকোজ এবং সরবিটল বাদে);
• সঙ্গে কোকো কম বিষয়বস্তুচর্বি (14% পর্যন্ত), 1 চামচের বেশি নয়। দিনে;
• কর্ন স্টার্চ, 1 চামচের বেশি নয়। দিনে;
• শুকনো, স্কিমড দুধ (1.5%) 3 টেবিল চামচের বেশি নয়। প্রতিদিন;
• গমের ভুসি, 1 টেবিল চামচের বেশি নয়। দিনে;
• খাবারের স্বাদ;
• বেকিং পাউডার এবং জেলটিন;
• চর্বি-মুক্ত বুইলন কিউবস;
• পেঁয়াজ (প্রতিদিন 1.5 বাল্ব আর নয়);
• লেবু (একটি মশলা বা সালাদ ড্রেসিং হিসাবে);
• পার্সলে;
• সরিষা (একটু পরিমাণে);
• জিরা, দারুচিনি, ভ্যানিলা;
• ভিনেগার;
• লবণ (অল্প পরিমাণে)।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, ডায়েটের যে কোনও পর্যায়ে অতিরিক্ত পণ্যের তালিকাটি বেশ বড়, তাই আপনি পরীক্ষা করতে এবং তৈরি করতে পারেন সুস্বাদু খাবারকিন্তু খাদ্যের একটি নির্দিষ্ট পর্যায়ের অবস্থার অধীনে।

ডুকান ডায়েট: "আক্রমণ" এর প্রথম পর্ব, এর বৈশিষ্ট্য

ডুকান ডায়েটের প্রথম পর্যায়টি বিদ্যমান চারটির মধ্যে সংক্ষিপ্ততম, ওজন এবং আয়তনের উল্লেখযোগ্য এবং তীক্ষ্ণ হ্রাস দ্বারা চিহ্নিত। "আক্রমণ" পর্বে মেনু সংকলনের সবচেয়ে কঠোর কাঠামো রয়েছে, যা আপনি যদি সত্যিই ডুকান ডায়েটের সাহায্যে ওজন কমানোর সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনার পরিবর্তন করা উচিত নয় এবং হালকা করা উচিত নয়। আক্রমণের পর্যায়টি, যেমনটি ছিল, শরীরের আরও ওজন কমানোর জন্য একটি প্রেরণা। ডুকান ডায়েটের প্রথম পর্যায়ের সর্বাধিক সময়কাল 10 দিনের বেশি হওয়া উচিত নয়।

"আক্রমণ" পর্বের মেনুতে কেবলমাত্র প্রোটিন জাতীয় খাবার থাকা উচিত যা কোনও ধরণের চর্বি যোগ না করে রান্না করা দরকার, ফুটানো, স্ট্যুইং, বেকিং, স্টিমিং বা গ্রিলিংকে অগ্রাধিকার দিন। আক্রমণের পুরো পর্যায়ে প্রতিদিন 1.5 চামচ খেতে ভুলবেন না। ওট ব্রান, এবং অন্তত 1.5 লিটার অ-কার্বনেটেড জল পান করুন।

ডুকান ডায়েট, অ্যাটাক ফেজ - অনুমোদিত খাবার

এটি এমন খাবারের একটি তালিকা যা আপনি প্রথম "আক্রমণ" পর্যায়ে খেতে পারেন, আপনি এই খাবারগুলি আপনার পছন্দ মতো মিশ্রিত করতে পারেন, খাওয়ার পরিমাণ এবং খাওয়ার সময়ও সীমাবদ্ধ নয়, তবে আপনার এখনও অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়:

• মুরগির মাংস, টার্কি, কোয়েল, গিনি ফাউল (চামড়া ছাড়া);
• চর্বিহীন গরুর মাংস, গরুর মাংস, ঘোড়ার মাংস;
• ভেলের কিডনি এবং লিভার;
• গরুর মাংস বা ভেলের জিহ্বা;
• চর্বিহীন হ্যাম (2-4%)
• সয়া পনির "টোফু";
• ডিমের সাদা অংশ (কুসুম - প্রতিদিন 2 টুকরার বেশি নয়);
• যে কোন সামুদ্রিক খাবার;
• যে কোন ধরনের মাছ;
• কাঁকড়ার লাঠি (প্রতিদিন 8 টুকরার বেশি নয়)
• কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ এবং টক-দুধের পণ্য;
• পেঁয়াজ রসুন

"আক্রমণ" পর্যায়ে রান্না করার সময়, আপনি যে কোনও মশলা এবং মশলা ব্যবহার করতে পারেন (বিশেষত একক, জটিল নয়, এতে প্রচুর পরিমাণে লবণ এবং চিনি থাকতে পারে), অল্প পরিমাণে লবণ এবং ভিনেগার।

আক্রমণের পর্যায়ে কী খাবারগুলি এড়ানো উচিত

উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিযুক্ত খাবারের পাশাপাশি, এই পর্যায়ে নিম্নলিখিত খাবারগুলি অবশ্যই ডায়েট থেকে বাদ দিতে হবে:

• হংস, হাঁস;
• খরগোশের মাংস;
• শুয়োরের মাংস
• চিনিযুক্ত খাবার এবং মশলা।

মনোযোগ!ডুকান "আক্রমণ" ডায়েটের পর্যায়টি সংক্ষিপ্ত, তবে শরীরের জন্য বেশ শক্ত এবং চরম, তাই সুস্থতার অবনতি হতে পারে (মাথা ঘোরা, শুষ্ক মুখ)। লক্ষণগুলি গুরুতর হলে, এই পর্যায়ের সময়কাল সংক্ষিপ্ত করা উচিত; যদি আপনি ভাল বোধ করেন, আপনি কত কিলোগ্রাম হারাতে চান তার উপর নির্ভর করে ফেজটি বাড়ানো যেতে পারে। যাইহোক, মনে রাখবেন যে "আক্রমণ" পর্বটি 10 ​​দিনের বেশি স্থায়ী হওয়া উচিত নয়।

ওজন কমানোর জন্য ডুকান ডায়েট - দ্বিতীয় পর্যায়ে "বিকল্প" বা "ক্রুজ"

ডুকান ডায়েটের দ্বিতীয় পর্যায়ে "বিকল্প" দুটি মেনুর পরিবর্তনের কারণে এর নাম পেয়েছে: প্রোটিন এবং প্রোটিন-শাকসবজি। এই পর্যায়ের সময়কাল আপনি কিলোগ্রামের সংখ্যার উপরও নির্ভর করে যার সাথে আপনি অংশ নিতে চান (নিবন্ধের শুরুতে টেবিলটি দেখুন)।

এবং তাই, "অল্টারনেশন" ডায়েটের দ্বিতীয় পর্যায়ের নিজস্ব খাবারের পরিকল্পনা রয়েছে, যদি আপনার অতিরিক্ত ওজন 10 কেজির কম থাকে তবে আপনি "বিকল্প" পর্যায়ের সবচেয়ে সহজ মেনু প্ল্যানটি বেছে নিতে পারেন - প্রতি অন্য দিন, একটি প্রোটিন। দিন, দ্বিতীয় দিন সবজি সঙ্গে প্রোটিন. এছাড়াও, যদি আপনার অতিরিক্ত ওজনের একটি ছোট সরবরাহ থাকে, আপনি যে কোনো সময় মেনু স্কিম পরিবর্তন করতে পারেন। আপনার যদি 10 এর বেশি অতিরিক্ত পাউন্ড থাকে, 5/5 স্কিম আপনার জন্য সবচেয়ে সফল বিকল্প হবে। "বিকল্প" পর্যায়ে সবচেয়ে সফল মেনু বিকল্পগুলি:

• 1/1: এক প্রোটিন দিন - সবজি সহ এক প্রোটিন দিন;
• 3/3: তিন দিনের প্রোটিন মেনু - তিন দিনের প্রোটিন এবং উদ্ভিজ্জ মেনু;
• 5/5: পাঁচ দিনের প্রোটিন - 5 দিন প্রোটিন + সবজি।

"বিকল্প" পর্যায়টি প্রথম পর্যায়ের ফলাফলগুলিকে একীভূত করে এবং পছন্দসই ওজন অর্জন করা হয়, খাদ্যটি ধীরে ধীরে পুনর্নির্মাণ করতে শুরু করে এবং স্বাভাবিক খাদ্যের সাথে যোগাযোগ করে। দ্বিতীয় পর্যায়ের "অল্টারনেশন" এর মেনুতে একই প্রোটিন খাবার রয়েছে যা প্রথম পর্যায়ে "আক্রমণ" তে অনুমোদিত ছিল, শুধুমাত্র এখন সেগুলি কিছু শাকসবজি দিয়ে পরিপূরক হয়। রান্নার পদ্ধতি ভাজা ছাড়া "আক্রমণ" এর মতোই থাকে।

পুরো "বিকল্প" পর্যায়ে প্রতিদিন 2 টেবিল চামচ খেতে ভুলবেন না (খাবার যোগ করুন)। ওট ব্রান, কমপক্ষে 1.5 লিটার নন-কার্বনেটেড জল পান করে আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখুন।

ডুকান ডায়েট অল্টারনেশন ফেজ চলাকালীন আপনি যে খাবারগুলি খেতে পারেন

• পনির (6% কম চর্বি);
• ফল (আঙ্গুর, কলা, চেরি, চেরি ছাড়া);
• ক্রিম (প্রতিদিন 1 টেবিল চামচ);
• ন্যূনতম পরিমাণে উদ্ভিজ্জ তেল (1/3 চামচ);
• রুটি (প্রতিদিন 2 টুকরার বেশি নয়);
• সাদা বা লাল ওয়াইন (প্রতিদিন 50 গ্রাম);
• টমেটো পেস্ট বা কেচাপ (1 টেবিল চামচ)
• অ-স্টার্চি সবজি (দিনের প্রোটিন + সবজির জন্য): শসা, টমেটো, সবুজ মটরশুটি, পালং শাক, গোলমরিচ, বিট, বাঁধাকপি, সেলারি, অ্যাসপারাগাস, মাশরুম, জুচিনি, গাজর, বেগুন।

পূর্ববর্তী "আক্রমণ" পর্বের পণ্যগুলি, আপনি এখনও আপনার পছন্দ মতো একত্রিত করতে পারেন, তবে আপনার "বিকল্প" পর্যায়ের অতিরিক্ত পণ্যগুলিকে মিশ্রিত করা উচিত নয়, প্রতিদিন আপনি উপরে উপস্থাপিত অতিরিক্ত পণ্যগুলির থেকে শুধুমাত্র দুটি আইটেম চয়ন করতে পারেন। (উদাহরণস্বরূপ, দিনের বেলায় আমরা শুধুমাত্র একটি আপেল এবং বাঁধাকপি ব্যবহার করি, পরের দিন আমরা সমন্বয় পরিবর্তন করি)।

বিকল্প ধাপে খাবার এড়িয়ে চলতে হবে

আক্রমণ পর্বে নিষিদ্ধ খাবারের তালিকায় নিম্নলিখিত আইটেমগুলি যুক্ত করুন:

• খাদ্যশস্য;
• মসুর ডাল;
• মটরশুটি, মটরশুটি (সবুজ মটরশুটি ছাড়া);
• মটর, ভুট্টা;
• পাস্তা
• avocados, কলা, চেরি, মিষ্টি চেরি, আঙ্গুর;
• আলু;
• জলপাই, জলপাই

বীট এবং গাজরের ব্যবহার নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন, কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে। আপনি এখনও যতটা এবং যখনই চান খেতে পারেন, তবে আবার, আপনার অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়, বিশেষত শোবার আগে, সাধারণত ঘুমানোর 2-3 ঘন্টা আগে না খাওয়ার চেষ্টা করুন (এটি ডুকান ডায়েটের সমস্ত পর্যায়েও প্রযোজ্য)।

শাকসবজির সাথে বিকল্প প্রোটিন, আপনি শরীরে আপনার বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে স্বাভাবিক করতে শুরু করবেন, অতিরিক্ত জল অপসারণ করবেন, টক্সিন, চর্বি এবং লবণ থেকে মুক্তি পাবেন। যদি মঞ্চের সময়কাল এখনও শেষ না হয়, তবে ফলাফলগুলি ইতিমধ্যে আপনার জন্য উপযুক্ত (ওজন, আয়তন), আপনি নিরাপদে পরবর্তী পর্যায়ে যেতে পারেন।

ডক্টর ডুকান ডায়েট: তৃতীয় পর্যায় "স্থিরকরণ" বা "একত্রীকরণ"

ডুকান ডায়েটের এই পর্যায়ের নামটি নিজেই কথা বলে, এই পর্যায়ে আপনি ফলাফলটিকে একীভূত করবেন, যার ফলে হারানো ওজন ফিরে আসা রোধ হবে। আপনি টেবিলে এই পর্যায়ের সময়কাল দেখতে পারেন, অথবা পৃথকভাবে এই পর্যায়ের সময়কাল সরাসরি গণনা করার জন্য, আপনাকে পূর্ববর্তী দুটি পর্যায়ে বাদ পড়া কিলোগ্রামের সংখ্যা বিবেচনা করতে হবে। অর্থাৎ, যদি আপনি 5 কেজি হারান, তাহলে একত্রীকরণ পর্যায়টি 50 দিন স্থায়ী হওয়া উচিত, যদি আপনি 10 কেজি হারান, তাহলে একত্রীকরণ পর্বটি 100 দিন স্থায়ী হওয়া উচিত। সুতরাং এক কিলোগ্রাম হারানোর জন্য, ফলাফল ঠিক করার 10 দিন আছে।

ডুকান ডায়েটের এই পর্যায়ে, 2.5 টেবিল চামচ খাওয়া (খাবার যোগ করুন) প্রয়োজন। ওট ব্রান, এখনও কমপক্ষে 1.5 লিটার জল পান করে জলের ভারসাম্য পর্যবেক্ষণ করে। ডুকান ডায়েটের তৃতীয় পর্বের মেনুটি সাধারণ ডায়েটের আরও কাছাকাছি, তবে "ফিক্সিং" পর্যায়ের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম অবশ্যই পালন করা উচিত। সপ্তাহে একদিন অবশ্যই "আক্রমণ" পর্বের মেনুর মধ্য দিয়ে যেতে হবে, অর্থাৎ, সপ্তাহে একদিন আপনাকে অবশ্যই প্রোটিন জাতীয় খাবার খেতে হবে, কোন দিন এটি আপনার উপর নির্ভর করবে, তবে এই দিনটি অবশ্যই নিম্নলিখিতগুলির জন্য স্পষ্টভাবে সেট করা উচিত সপ্তাহ

ডুকান ডায়েটের তৃতীয় পর্যায়ের জন্য অনুমোদিত খাবার

• "আক্রমণ" পর্যায়ের সমস্ত অনুমোদিত পণ্য;
• "বিকল্প" পর্যায়ের সব সবজি;
• প্রতিদিন 2 স্লাইসের বেশি রুটি নয়;
• কম চর্বিযুক্ত চিজ (প্রতিদিন 40% চর্বি 40 গ্রাম, চর্বির পরিমাণ যত কম হবে, আপনি তত বেশি খেতে পারবেন);
• ফল (প্রতিদিন এক ধরনের ফল), কলা, আঙ্গুর, চেরি, মিষ্টি চেরি এবং ডুমুর বাদে

যে পণ্যগুলি সপ্তাহে 2 বারের বেশি মেনুতে থাকা উচিত নয়:

• পাস্তা (প্রতিদিন 220 গ্রাম);
• পুরো গম, কুসকুস, গম বুলগুর (প্রতিদিন 200 গ্রাম);
• মসুর ডাল, বাকউইট (প্রতিদিন 200-220 গ্রাম);
• মটরশুটি, মটর, ছোলা (প্রতিদিন 200 গ্রামের বেশি নয়);
• চাল, আলু (125 গ্রাম, আলু শুধুমাত্র তাদের স্কিনসে রান্না করে খাওয়া যেতে পারে);
• শুয়োরের মাংস, ভেড়ার মাংস, বেকন (একটি প্যানে খুব কম তেল দিয়ে বা গ্রিলের উপর ভাজা যায়)।

আগের মতো, আপনি কখন এবং কতটা চান খেতে পারেন (একটি নির্দিষ্ট পরিমাণের খাবার ব্যতীত), তবে অনুপাতের অনুভূতি মনে রাখবেন এবং অতিরিক্ত খাবেন না।

ওজন কমানোর জন্য ডুকান ডায়েটের চূড়ান্ত পর্যায়ে "স্থিতিশীলতা"

এটি লক্ষ করা যেতে পারে যে এই পর্যায়টি আর সরাসরি খাদ্যের সাথে সম্পর্কিত নয়, তবে এটি আপনার বাকি জীবনের জন্য পুষ্টির পরামর্শ, যদি না আপনি স্থায়ীভাবে ওজন বজায় রাখার পরিকল্পনা করেন। জটিল কিছু নেই, আপনাকে কেবল চারটি মৌলিক নিয়ম অনুসরণ করতে হবে:

1. 1.5 লিটার নন-কার্বনেটেড জল পান করে শরীরে জলের ভারসাম্য বজায় রাখুন;
2. প্রতিদিন আপনাকে কমপক্ষে 3 টেবিল চামচ খেতে হবে। যবের ভুসি;
3. যেকোন পরিমাণ প্রোটিন জাতীয় খাবার, শাকসবজি এবং ফলমূল গ্রহণ করুন, কিন্তু অন্যথায় লেগে থাকুন: প্রতিদিন 40 গ্রামের বেশি পনির, দুই টুকরো রুটি এবং যেকোনো দুটি স্টার্চি খাবার;
4. সপ্তাহে একদিন সর্বদা প্রোটিন থাকা উচিত এবং "আক্রমণ" পর্যায়ের পদ্ধতি অনুসারে করা উচিত।

এই সহজ নিয়ম অনুসরণ করে, আপনি শুধুমাত্র স্থায়ীভাবে অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে হবে না, কিন্তু ভাল স্বাস্থ্য এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখা হবে।

ওজন কমানোর জন্য ডুকান ডায়েটের উপকারিতা

1. ডুকান ডায়েট খুব কার্যকর এবং এটি ফলাফলের 100% তৈরি করে, এমনকি খাদ্যের প্রতি শরীরের প্রতিরোধের সাথেও;
2. দীর্ঘ সময়ের জন্য ফলাফল ঠিক করা;
3. সীমাহীন খাবার এবং তাদের আকারের কারণে ওজন হ্রাসের পুরো সময়কালে ক্ষুধার অভাব;
4. ইতিমধ্যে "আক্রমণ" পর্যায়ে ভাল প্রেরণা, কারণ ওজন এবং ভলিউম লক্ষণীয়ভাবে হ্রাস পেয়েছে;
5. বিভিন্ন পর্যায়ে অনুমোদিত পণ্যগুলির বৃহৎ তালিকার কারণে, আপনি সহজেই আপনার দৈনন্দিন মেনুতে বৈচিত্র্য আনতে পারেন।

ডুকান ডায়েটের অসুবিধা

1. খাদ্য যতটা সম্ভব সুষম নয়;
2. ডায়েটের প্রথম ধাপটি বেশ ভারী, যার কারণে সুস্থতার অবনতি হতে পারে;
3. গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত নয় এবং খাদ্য তালিকা থেকে কিছু খাবারের প্রতি অসহিষ্ণুতা;
4. খাদ্যটি চর্বি গ্রহণকে সীমিত করে এবং এর প্রথম পর্যায়ে, কার্বোহাইড্রেট এবং সেই অনুযায়ী ভিটামিন, তাই খাদ্যের সময় অতিরিক্ত ভিটামিন গ্রহণ করা ভাল।

পরামর্শের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করা আরও সঠিক হবে, কারণ প্রতিটি জীবই স্বতন্ত্র, এবং যেটি নিঃসন্দেহে একজনের জন্য উপযুক্ত তা অন্যদের জন্য ধ্বংসাত্মক প্রক্রিয়া হয়ে উঠবে।

হ্যালো প্রিয় ব্লগ পাঠক! "দুকান" নামটা কে না জানে বলুন তো? আমি মনে করি না আছে. ডাক্তার - পুষ্টিবিদ, ওজন কমানোর পদ্ধতির লেখক এবং ন্যায্য আকর্ষণীয় ব্যক্তি. ওজন কমানোর ক্ষেত্রে এবং সঙ্গত কারণেই তার নামটি একটি পারিবারিক নাম হয়ে উঠেছে। পিয়েরে ডুকান জানে সে কিসের কথা বলছে। তিনি বহু বছর ধরে রোগীদের পরামর্শ দিয়ে আসছেন। কিন্তু তিনি প্রকৃত খ্যাতি অর্জন করেন বইটি প্রকাশের পর। আমি ওজন কমাতে পারি না" ওজোনে 100 টিরও বেশি পর্যালোচনাএই বই দ্বারা!

ডুকান ডায়েট, পর্যায় এবং মেনু - এই প্রশ্নগুলি যারা ওজন কমাতে চায় তাদের উত্তেজিত করে অতিরিক্ত ওজন. যে আমরা আজ সম্পর্কে কথা বলতে হবে, তাদের সবচেয়ে জ্বলন্ত উপর স্পর্শ.

ডুকান ডায়েটের মূল ধারণাটি একটি কাঠামোগত পদ্ধতি, যা 4টি পর্যায়ে বিভক্ত। প্রথম দুটি ওজন কমাতে হবে, এবং দ্বিতীয় দুটি এটি ঠিক করা উচিত। প্রতিটি পর্যায়ের নিজস্ব নাম এবং ব্যবহারের জন্য অনুমোদিত পণ্যগুলির নিজস্ব তালিকা রয়েছে।

একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: একটি ডায়েট শুরু করার আগে, আপনাকে ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলি নির্ধারণ করতে হবে। এটি আপনার ফলাফল অর্জনের জন্য কত দিনের প্রয়োজন তার উপর নির্ভর করে।

প্রথম পর্যায়ে "আক্রমণ"

আক্রমণ - সংক্ষিপ্ত এবং দক্ষ। সময়কাল - 2-10 দিন। প্রত্যেকের নিজস্ব স্বতন্ত্র সূচক আছে, তাই দিনের সংখ্যা পরিবর্তিত হতে পারে। আপনার কত কেজি ওজন কমাতে হবে তার উপর নির্ভর করে (উপরের প্লেটটি দেখুন)

এখন পণ্যের তালিকায় যাওয়া যাক:

• চর্বিহীন মাংস: মুরগি, খরগোশ, ঘোড়ার মাংস, বাছুর। করতে পারা গরুর যকৃত, ফুসফুস, কিডনি, জিহ্বার একেবারে অগ্রভাগ। হ্যামের ব্যবহার অনুমোদিত, তবে চর্বিযুক্ত সামগ্রী 4% এর বেশি নয়।
• মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার.
• সামান্য সতর্কতা সহ ডিম - দুটি কুসুমের বেশি নয়। আর যদি কোলেস্টেরলের সমস্যা থাকে, তাহলে ডিমের কুসুমের সংখ্যা প্রতি সপ্তাহে সর্বোচ্চ ৪টি। প্রোটিন সীমাহীন পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে।
• দুগ্ধজাত চর্বিমুক্ত পণ্য: মিষ্টি ছাড়া প্রাকৃতিক দই, কুটির পনির। সেবন করা যায় গুড়াদুধ 0% চর্বিযুক্ত উপাদান (এটি প্রতিদিন 3 টেবিল চামচের বেশি হতে পারে না)।

এই পর্যায়ে, আপনি শুধুমাত্র প্রোটিন খাবার খেতে পারেন, যার তালিকায় 72টি অবস্থান রয়েছে। আপনি আমার ব্লগের পৃষ্ঠাগুলিতে "" নিবন্ধে আরও বিশদ তথ্য পেতে পারেন।

প্রতিদিন আমরা 3টি নিয়ম অনুসরণ করি:

1. ওট ব্রান 1.5 টেবিল চামচ (ওটমিল দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে বা);
2. প্রতিদিন কমপক্ষে 1.5 লিটার পান করুন;
3. তাজা বাতাসে প্রতিদিন 20 মিনিট হাঁটা।

আক্রমণ মেনু উদাহরণ

• সকালের নাস্তার জন্যএকটি ডিমের সাদা এবং দুধের অমলেটের সাথে নিজেকে চিকিত্সা করুন। মনে রাখবেন দুগ্ধজাত খাবার অবশ্যই চর্বিমুক্ত হতে হবে। অমলেটে এক টুকরো মাছ এবং সবুজ চা যোগ করুন।
• মধ্যাহ্নভোজনে- বেকড মুরগি, আপনি গরুর মাংস করতে পারেন। ভেষজ দিয়ে আরও ভাল বেক করুন।
• বৈকালিক নাস্তা- সামুদ্রিক খাবারের সাথে এক টুকরো পনির।
• রাতের খাবারের জন্যভাপে সিদ্ধ মাছ.

দ্বিতীয় পর্যায় "বিকল্প"

পরিবর্তন বা ক্রুজ এখানেই সবচেয়ে বড় ওজন হ্রাস ঘটে। এছাড়াও, প্রথম পর্ব থেকে অনুমোদিত পণ্যের তালিকায় 28টি সবজি যুক্ত করা হয়েছে। তালিকায় রয়েছে টমেটো, গাজর, শসা, জুচিনি, বাঁধাকপি। আমি হোটেল নিবন্ধে ক্রুজ সম্পর্কে আরও বিস্তারিতভাবে বর্ণনা করব ""।

দিনের সংখ্যা এখনও পছন্দসই ওজনের উপর নির্ভর করে (উপরের টেবিল দেখুন)।

মঞ্চের হাইলাইট হল প্রোটিন গ্রহণের সাথে দিনের পরিবর্তন যেখানে প্রোটিন এবং শাকসবজি খাওয়া হয়।

বেশিরভাগ সহজ সার্কিটদ্বিতীয় পর্যায়: একদিন শুধুমাত্র প্রোটিন জাতীয় খাবার খান, পরেরটি - প্রোটিন প্লাস সবজি

বিকল্প দিনের জন্য বিভিন্ন বিকল্প রয়েছে: 1/1, 2/2 এবং 5/5। আপনি নিজেই স্কিম চয়ন করতে পারেন। কিন্তু যাদের ওজন বেশি তাদের প্রথম বিকল্পে লেগে থাকা উচিত - 1/1। যেমন একটি পুষ্টি সিস্টেমের উপর, শরীর অনেক সহজ হবে।

নিষিদ্ধ খাবার: অ্যাভোকাডো; legumes (সামঞ্জস্য - সব legumes), সব শস্য, পাস্তা, ভুট্টা এবং আলু.

ঠিক আছে, যখন "আক্রমণ" থেকে শাকসবজি তালিকায় যোগ করা হয় তখন এটি অনেক সহজ হয়ে যায়।

এছাড়াও আমরা 3টি দৈনিক নিয়ম অনুসরণ করি:

1. 2 টেবিল চামচ পর্যন্ত খাওয়া তুষের পরিমাণ;
2. আমরা প্রতিদিন 1.5 - 2 লিটার পান করি;
3. প্রতিদিন 30 মিনিটের আউটডোর হাঁটা।

ক্রুজ মেনু উদাহরণ

• সকাল- আমরা ব্রান প্যানকেক এবং এক কাপ কফি দিয়ে শুরু করি।
• মধ্যাহ্নভোজ- চর্বিহীন মাংসের সাথে উদ্ভিজ্জ স্টু।
• বিকেলের নাস্তার জন্য- কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির ক্যাসেরোল।
• রাতের খাবারকান.

অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করতে রান্নাঘরের স্কেল ব্যবহার করতে ভুলবেন না।

তৃতীয় পর্যায় "ফিক্সিং"

অ্যাঙ্করিং- এই পর্যায়ে, শরীর নতুন সিস্টেমে অভ্যস্ত হয়। মেনু আরও বৈচিত্র্যময় হয়ে ওঠে, এবং এই সময়ের সময়কাল হারানো কিলোগ্রামের উপর ভিত্তি করে নির্ধারিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি "আক্রমণ" এবং "বিকল্প" পর্যায়ে আপনি 5 অতিরিক্ত পাউন্ড হারান, তাহলে প্রভাবকে একীভূত করতে আপনার 50 দিনের প্রয়োজন হবে। তৃতীয় পর্যায়ের 10 দিনে প্রায় 1 কেজি ওজন কমেছে।

অনুমোদিত তালিকা সম্পর্কে কি? এটা ক্রমাগত বৃদ্ধি এবং নতুন পণ্য সঙ্গে আনন্দিত. এখন আপনি এছাড়াও করতে পারেন:

• পনির (চর্বি সামগ্রী 40% এর বেশি নয়) - 40 গ্রাম;
• কয়েক টুকরো রুটি (রাই বা গোটা শস্য) - কয়েক টুকরার বেশি নয়;
• আপনি ফল বহন করতে পারেন, এমনকি তরমুজের সাথে একটি তরমুজও (তবে কলা এবং আঙ্গুর ছাড়া)
• শুয়োরের মাংস, ভেড়ার মাংস এবং বেকন মাংস পণ্য যোগ করা হয়.
• ডুরম গম থেকে পাস্তা;
• পুরো শস্য চাল বা (একটি কম পরিমাণে) সাদা;
• সিদ্ধ বা বেকড খোসা ছাড়া আলু - 1-2 পিসি।;

কিন্তু, একত্রীকরণের পর্যায়ে সবচেয়ে আনন্দদায়ক জিনিস হল পেটের একটি বাস্তব উদযাপনের ব্যবস্থা করার সুযোগ। এটি প্রথম কোর্স, দ্বিতীয় কোর্স এবং এমনকি ডেজার্ট অন্তর্ভুক্ত করে। প্রধান জিনিস ডিনার জন্য এই সব খাওয়া হয় না। লাঞ্চের জন্য সেরা।

সপ্তাহে একদিন একচেটিয়াভাবে বিশুদ্ধ প্রোটিন খাওয়ার জন্য নিবেদিত। উদাহরণস্বরূপ, "প্রোটিন বৃহস্পতিবার"। সঠিক ওজন বজায় রাখার মূল উপাদান হিসাবে ব্যবহৃত হয়

এবং অনুসরণ করতে ভুলবেন না:

1. আমরা ওট ব্রান 2.5 টেবিল চামচ খাই;
2. প্রতিদিন 1.5 - 2 লিটার জল পান করুন;
3. প্রতিদিন 25 মিনিট হাঁটা।

পিন মেনুর একটি উদাহরণ

• সকালের নাস্তা – ওটমিল, পনির, কফি।
• রাতের খাবার- মাংসবল, রুটি সহ মুরগির ঝোল।
• বিকেলের নাস্তার জন্যডিম, তুষ দিয়ে কেফির।
• রাতের খাবারসিদ্ধ মাছ.

চতুর্থ পর্যায় "স্থিতিশীলতা"

স্থিতিশীলতা - খাদ্যের শেষ পর্যায়। নাম থেকে এটি স্পষ্ট হয়ে যায় যে আমাদের কাজটি অবশেষে ওজন স্থিতিশীল করা এবং নতুন নিয়মে অভ্যস্ত হওয়া। তারা ফলাফল বজায় রাখতে সাহায্য করবে এবং অতিরিক্ত পাউন্ড লাভ করবে না।

কি অনুসরণ করতে হবে:

• 3 শিল্প। l প্রতিদিন তুষ।
• কমপক্ষে 2 লিটার বিশুদ্ধ জল পান করুন।
• ন্যূনতম 20 মিনিটের সময়কাল সহ দৈনিক হাঁটা।
• আপনার খাওয়ার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন। ভাল প্রোটিন এবং সবজি. এবং আপনার স্টার্চি ফল, পনির এবং রুটি অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়।
• প্রতি সপ্তাহে 1টি আনলোডিং প্রোটিন দিন।

নিষেধাজ্ঞা শুধুমাত্র চর্বিযুক্ত, মিষ্টি এবং স্টার্চ খাবারের জন্য। 40 গ্রামের বেশি পনির খাবেন না। দিনে. স্টার্চ ধারণকারী পণ্য, 1-2 বার একটি দিন। খাবারের অংশ ছোট।

শেষ ধাপের জন্য, পিয়েরে ডুকেন বলেছেন যে এটি বেশ দীর্ঘ সময়ের জন্য অনুসরণ করা যেতে পারে। আর সারাজীবন এভাবে খেতে পারবেন। তিনটি পর্যায় অতিক্রম করার সময়, খাদ্যাভাসে ধীরে ধীরে পরিবর্তন আসে। এবং স্থিতিশীলতার পর্যায় নতুন পুষ্টি ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করবে এবং আপনাকে অভিপ্রেত লক্ষ্যে বিপথে যেতে দেবে না - জীবনের জন্য পছন্দসই স্তরে ওজন বজায় রাখা।

নমুনা মেনু "স্থিরকরণ"

• সকালের নাস্তা- 1 ডিম, পনির, হ্যাম, এক কাপ কফি
• রাতের খাবার – সবজির ঝোলউপরে মুরগির ঝোল, চা
• বিকেলের চা- কুটির পনির সঙ্গে বেকড আপেল
• রাতের খাবার- সবজি সহ বেকড মাছ

শিথিল না করার জন্য, আপনার একজন সহকারী বেছে নেওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, একটি বই। শুধুমাত্র সহজ নয়, কিন্তু মহাশয় ডুকান নিজেই। তিনি একটি অনন্য গাইডবুক তৈরি করেছেন " ডঃ ডুকানের সাথে ৬০ দিন" এটি কেবল একটি বই নয়, রেসিপি, টিপস, কৌশল সহ 60 দিনের জন্য একটি ধাপে ধাপে পরিকল্পনা। এটি স্থায়ীভাবে 10 কেজি কমানোর সেরা বিকল্প!

আরো তথ্য আমার ব্লগ পাতায় পাওয়া যাবে. নিবন্ধ "" পড়ুন। এখানে উপস্থাপন সম্পুর্ণ তালিকাসমস্ত পণ্যের মধ্যে, যা দোকানে কেনাকাটা করার সময় আপনার জীবনকে ব্যাপকভাবে সহজ করবে। যখন ডুকান প্রোটিন ডায়েট জীবনে উপস্থিত হয়, তখন সমস্ত পর্যায়ে মেনুটি আগে থেকেই চিন্তা করা ভাল। এটি আপনাকে শিথিল না হতে এবং স্পষ্টভাবে নির্দেশাবলী অনুসরণ করতে সহায়তা করবে।

আমি আপনাকে অলস না হওয়ার পরামর্শ দিতে চাই এবং অজুহাত দেখাতে চাই না। তারা বলেন, সময় নেই, রান্না করার সময় নেই, পণ্য নির্বাচন করা প্রয়োজন। হ্যাঁ, এটি অনেকের জন্য সসেজ সহ সাধারণ পাস্তার চেয়ে বেশি কঠিন। শুধুমাত্র ফলস্বরূপ আপনি একটি স্থিতিশীল ওজন পেতে পারেন। যারা ভর ওভারলোডের আনন্দ অনুভব করেছেন তারা বুঝতে পারবেন।

আমি বিদায় বলছি এবং আজকের জন্য একেবারে শেষ টিপ - খোলামেলা আপনার বন্ধুদের সাথে নিবন্ধটি শেয়ার করুন৷ সামাজিক যোগাযোগ. বাই বাই! 🙂

সবাই জানেন যে প্রতিদিনের জন্য ডুকান ডায়েট মেনুটি ডঃ পিয়েরে ডুকান দ্বারা উপস্থাপিত হয়। তিনি যুক্তি দেন যে ডায়েট শরীরের সর্বোত্তম ওজন অর্জন করতে এবং সারা জীবন ধরে রাখতে সহায়তা করবে। "আক্রমণ" পর্বের বৈশিষ্ট্যগুলি কী কী? ডুকান ডায়েটের অসুবিধাগুলি কী কী? প্রতিদিনের মেনু কি নিয়ে সবাই কথা বলছে? আপনি এই নিবন্ধে এই সব সম্পর্কে শিখতে হবে.

প্রতিদিনের জন্য ডুকান ডায়েট মেনু। আজ অবধি, ডুকান ডায়েট বিশ্বের এক নম্বরে রয়েছে। তিনি জেনিফার লোপেজ এবং কেট মিডলটনের মতো সেলিব্রিটি সহ সারা বিশ্বের লক্ষ লক্ষ মানুষকে ওজন কমাতে সাহায্য করেছেন৷

এখন থেকে, আপনাকে ধ্রুবক ক্যালোরি গণনা বা কঠোরভাবে আপনার খাদ্য সীমাবদ্ধ করে নিজেকে ক্লান্ত করতে হবে না। ডুকান এর উদ্ভাবনী পদ্ধতি হল যে আপনি ডায়েটে থাকা অবস্থায় একেবারেই কিছু খেতে পারেন!

ডুকান প্রোটিন ডায়েটের সারাংশ

ফরাসি খাদ্য জনপ্রিয়তা কি? ডুকান ওজন হ্রাস সিস্টেমের ভিত্তি হল একটি প্রোটিন খাদ্য এবং কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি গ্রহণের উপর একটি তীক্ষ্ণ সীমাবদ্ধতা। ইতিমধ্যে 3-4 দিনের মধ্যে আপনি পর্যায়ক্রমে ওজন হ্রাস সিস্টেমের কার্যকারিতা অনুভব করবেন। অনেক হলিউড তারকাবিখ্যাত ডায়েট এবং ব্যায়ামের ওজন কমানোর জন্য একটি সু-সমন্বিত ডায়েটের জন্য ধন্যবাদ, "বার্বি" একটি ছিন্ন চিত্র অর্জন করেছেন। পেনেলোপ ক্রুজ, জেনিফার লোপেজ, প্রিন্স উইলিয়ামের স্ত্রী ফরাসি ডাক্তার ডুকানের ডায়েটের সাথে ওজন কমানোর পরে অত্যাশ্চর্য সিলুয়েটের মালিক।

ডুকান ডায়েট - ডায়েট সম্পর্কে বিস্তারিত ভিডিও তথ্য

আপনি যদি মনে করেন যে ডুকান ডায়েট সবচেয়ে কঠোর খাদ্য ব্যবস্থা, তবে এটি একটি গভীর ব্যক্তিগত বিভ্রান্তি। ওজন হ্রাস, আপনি ক্ষুধার অনুভূতি অনুভব করবেন না যা আপনাকে সর্বদা আপনার অস্তিত্বের কথা মনে করিয়ে দেয়। ফরাসি ডায়েটের ডায়েটে প্রচুর "প্রোটিন" পণ্য রয়েছে এবং প্রোটিন, যেমন আপনি জানেন, আমাদের শরীরের প্রতিটি কোষের "বিল্ডিং উপাদান"। এবং ডুকান ওজন হ্রাস সিস্টেমের আরও একটি গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য: ডায়েট প্রয়োগ করার পরে হারিয়ে যাওয়া কিলোগ্রাম কয়েক বছর ধরে ফিরে আসে না!

ডুকান অনুসারে পুষ্টির বৈশিষ্ট্য

ডায়েটটি 2000 সালে "আই কান্ট লোজ ওয়েট" বইটি প্রকাশের পর বিশ্বব্যাপী জনপ্রিয়তা লাভ করে। এতে, স্বল্প পরিচিত ফরাসি ডাক্তার পিয়েরে ডুকান ব্যাখ্যা করেছেন কেন কিছু লোকের পক্ষে ওজন হ্রাস করা অত্যন্ত কঠিন এবং কেন তিনি কঠোর ডায়েটের পরে দ্রুত ফিরে আসেন।

ডুকানের মতে, মানবদেহে কোষের একটি নির্দিষ্ট সরবরাহ থাকে যা চর্বি সঞ্চয় করতে পারে। এই পরিমাণ প্রতিটি ব্যক্তির জন্য আলাদা, কিছু ফ্যাট কোষ বেশি, অন্যদের কম। যারা এই ধরনের কোষগুলির একটি বৃহৎ সরবরাহের "মালিকানাধীন" তাদের জন্য অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা অনেক বেশি। উপরন্তু, যখন একটি চর্বি কোষ এটি জমে থাকা চর্বি ধারণ করতে সক্ষম হয় না, তখন এটি বিভক্ত হতে শুরু করে। এবং এডিপোজ টিস্যুর পরিমাণ বৃদ্ধি পায় জ্যামিতিক অগ্রগতি.

ডুকান ডায়েটের চারটি ধাপ

1. আক্রমণ - প্রধান ওজন হ্রাস, পাঁচ দিন পর্যন্ত স্থায়ী হয়;
2. বিকল্প - ওজন হ্রাসের ধারাবাহিকতা, পছন্দসই ফলাফল না হওয়া পর্যন্ত স্থায়ী হয়, সম্ভবত কয়েক মাস;
3. একত্রীকরণ - ফলাফল ঠিক করা, সময়কাল প্রতিটি কেজি ওজন হারানোর জন্য দশ দিন সূত্র অনুযায়ী গণনা করা হয়;
4. স্থিতিশীলতা - সারা জীবন ফলাফল সংরক্ষণ এবং রক্ষণাবেক্ষণ।

প্রতিটি পর্যায়ে পণ্যের নিজস্ব তালিকা আছে। ওজন হ্রাসের তীব্রতা ডায়েটের প্রধান নীতিগুলি পালনের দ্বারা নির্ধারিত হয়।

আক্রমণ - ডায়েটের প্রথম ধাপ

চিকিৎসকরা এই পর্যায়টিকে স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে বিপজ্জনক বলে মনে করেন। পিয়েরে ডুকান নিজেই সাধারণ মতামতের সাথে একমত, তাই তিনি এর পালনের জন্য স্পষ্ট সুপারিশ দেন। প্রথম পর্ব। আক্রমণ | ডুকানের ডায়েট।

1. অতিরিক্ত ওজন গণনা করুন। ওজন গণনা করতে, আপনি বিনামূল্যে ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন, যা Dukan অফিসিয়াল ওয়েবসাইটে উপলব্ধ। গণনা একটি প্রশ্নাবলী পূরণের আকারে বাহিত হয়। ডেটা প্রবেশ করার পরে, আগ্রহের তথ্য সহ একটি ইমেল আপনার ই-মেইলে পাঠানো হবে। গড় তথ্য স্বাধীনভাবে প্রাপ্ত করা যেতে পারে. এটি করার জন্য, সেন্টিমিটার উচ্চতা থেকে পুরুষদের জন্য একশো এবং মহিলাদের জন্য একশো দশটি বিয়োগ করা প্রয়োজন। সুতরাং, 164 সেন্টিমিটার উচ্চতার একজন মহিলার ওজন 54 কিলোগ্রাম হওয়া উচিত;
2. প্রস্তাবিত সময়ের চেয়ে বেশি সময়ের জন্য "আক্রমণ" পর্যায়ে আটকে থাকুন। একটি ব্যাপক বিশ্বাস আছে যে এই পর্যায়ে একজন ব্যক্তি অবিলম্বে পছন্দসই ওজনে পৌঁছাতে পারে। এটা শুধু অসম্ভবই নয়, বিপজ্জনকও বটে! "আক্রমণের" সময় এটি এক থেকে ছয় কিলোগ্রাম পর্যন্ত লাগে, প্রতিদিনের জন্য ডুকান ডায়েট মেনু সঠিকভাবে কাজ করতে শুরু করে। সারণী অনুসারে পর্বের সময়কাল পর্যবেক্ষণ করুন।

• আপনি যদি ক্যালকুলেটর অনুসারে 5 কেজি পর্যন্ত ওজন বেশি হন, তবে আপনার জন্য ডায়েটের এই পর্যায়ের সময়কাল 1-3 দিন;
• অতিরিক্ত ওজন - 5 থেকে 10 কেজি পর্যন্ত। - "আক্রমণ" পর্যায়ের সময়কাল - 3-5 দিন;
• অতিরিক্ত ওজন 10 কেজি। এবং আরও - পর্বের সময়কাল 5-7 দিন (সর্বোচ্চ 9 দিন পর্যন্ত)।

দয়া করে মনে রাখবেন যে উল্লেখযোগ্য স্থূলত্বের প্রথম পর্যায়ে থাকা সত্ত্বেও 10 দিনের বেশি Dukan ডায়েট নিষিদ্ধ। এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে এই পদক্ষেপের উদ্দেশ্য নয় দ্রুত ওজন হ্রাসসর্বোচ্চ সংখ্যক কিলোগ্রামের জন্য, এবং শরীরের চর্বি ভাঙার জন্য প্রক্রিয়া চালু করা।

আপনার অবস্থা নিয়ন্ত্রণ করুন. মঞ্চের বিপদ শুধুমাত্র পশু প্রোটিন ব্যবহার করা হয়। এটি কিডনিতে একটি উচ্চ স্ট্রেন রাখে এবং ডিহাইড্রেশন সৃষ্টি করে। কিছু বিশেষজ্ঞের মতে, ডায়েটের প্রথম সপ্তাহের দ্রুত ওজন হ্রাসের উপর ভিত্তি করে। এটির একটি প্রেরণাদায়ক প্রভাব রয়েছে, এটি প্রদর্শন করে যে ওজন কমতে শুরু করে।

এই পর্যায়ে, প্রচুর পরিমাণে পান করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন অন্তত দেড় লিটার তরল পান করুন।

ওট ব্রান খান. প্রচুর পানি দিয়ে প্রতিদিন দেড় টেবিল চামচ পণ্য খান। এটি একটি জলখাবার বা খাবারের প্রতিস্থাপন হতে পারে।

ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিনের ডুকান ডায়েট মেনু প্রোটিন দিয়ে শুরু হয় কেন? এর লেখক বিশ্বাস করেন যে পশু প্রোটিন মানুষের জন্য সর্বোত্তম খাদ্য। আমাদের শরীর প্রাচীন কাল থেকেই এর সাথে পরিচিত, এবং আধুনিক ফাস্ট ফুড, মিষ্টি গ্রহণযোগ্য নয়, যেহেতু তাদের সূত্রগুলি আমাদের শরীরের জন্য বিদেশী।

উপরন্তু, প্রোটিন খাবার হজম করা সবচেয়ে কঠিন। শরীর তাদের হজমের উপর অবিশ্বাস্য পরিমাণে শক্তি ব্যয় করে, যা অতিরিক্ত ক্যালোরিকে অ্যাডিপোজ টিস্যুতে রূপান্তরিত করার সম্ভাবনাকে দূর করে। চর্বি ছাড়া বা ন্যূনতম পরিমাণে বিশুদ্ধ প্রোটিন পাওয়া শুধুমাত্র গুরুত্বপূর্ণ।

"আক্রমণ" এ অনুমোদিত পণ্য

1. চর্বিহীন মাংস: বাছুর, গরুর মাংস, ঘোড়ার মাংস (এন্ট্রিকোট এবং গরুর মাংস সিরলোইন বাদে), খরগোশ। শুয়োরের মাংস 6% চর্বি পর্যন্ত - প্রায়ই না! মেষশাবক নিষিদ্ধ;
2. অফাল: গরুর মাংসের কলিজা, বাছুর এবং হাঁস, কিডনি এবং বাসার জিহ্বা, গরুর জিভের ডগা;
3. ডিম। প্রতিদিন দুই কুসুম পর্যন্ত। প্রোটিন - প্রতিদিন সীমাহীন। আপনার যদি উচ্চ কোলেস্টেরল থাকে তবে প্রতি সপ্তাহে 3-4টির বেশি কুসুম খাবেন না;
4. চর্বি-মুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য 0%: কুটির পনির, প্রাকৃতিক দই, কেফির, প্রাকৃতিক, গুঁড়ো দুধ (প্রতিদিন 3 টেবিল চামচের বেশি নয়);
5. পোল্ট্রি (ত্বক ব্যবহার করা উচিত নয়)। একটি সমতল চঞ্চু সহ একটি পাখি বাদ দেওয়া হয় - একটি হংস এবং একটি হাঁস;
6. চর্বিহীন হ্যাম (শুয়োরের মাংসের চামড়া নেই)। ফ্যাট কন্টেন্ট 2 থেকে 4% পর্যন্ত;
7. সব মাছ, ব্যতিক্রম ছাড়া: তাজা বা ধূমপান, ফ্যাটি, নিজস্ব রসে টিনজাত।
8. যেকোন ক্রাস্টেসিয়ান এবং মোলাস্ক।

এই সমস্ত পণ্য চর্বি ছাড়া প্রস্তুত করা আবশ্যক। আপনি এগুলি পরিমাণে এবং দিনের যে কোনও সময় কোনও সীমাবদ্ধতা ছাড়াই ব্যবহার করতে পারেন। ক্যালোরি গণনা ভুলে যান!

ডুকান ডায়েটের আক্রমণের পর্যায়ে 72 প্রোটিন খাবার

কিছু সংযোজন যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে অনুমোদিত:

• টমেটো পেস্ট (চিনি নেই) 2 টেবিল চামচ পর্যন্ত;
• রোজশিপ ক্বাথ (2 টেবিল চামচ বেরি থেকে);
• জেলটিন, আগর-আগার, বেকিং পাউডার (বেকিং পাউডার), খামির;
• কফি, চা, ভেষজ চা;
• কাঁকড়া লাঠি (প্রতিদিন 8 এর বেশি নয়);
• 1 টেবিল চামচ প্যারাফিন তেল. আপনি এটি সালাদ ড্রেসিং হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। এটি কার্বনেটেড জল দিয়ে পাতলা করার পরামর্শ দেওয়া হয়। গরম করবেন না বা ভাজার জন্য ব্যবহার করবেন না;
• মশলা হিসাবে লেবু (লেবুপানের মতো পান করবেন না এবং ফলের মতো খাবেন না);
• ডায়েট কোলা এবং অন্যান্য ডায়েট। পানীয়;
• Isomalt - 15 গ্রাম;
• ভিনেগার (বালসামিক বা আপনার স্বাদে অন্য কোন), সয়া সস;
• সব্জির তেল(অলিভ/রেপসিড) 1 কফি চামচ;
• গ্লুটেন - 2 চামচ। l দিনে;
• জিরা, পার্সলে, পেঁয়াজ (প্রতিদিন 1.5 পেঁয়াজের বেশি নয়) এবং অন্যান্য মশলা এবং ভেষজ;
• কম কার্ব, কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন শেক/পাউডার;
• চিনির বিকল্প (0 কিলোক্যালরি), ফ্রুক্টোজ, গ্লুকোজ এবং সরবিটল ইত্যাদি ছাড়া;
• ইনুলিন - 15 গ্রাম;
• লবণ এবং সরিষা পরিমিত পরিমাণে (তারা শরীরে জল ধরে রাখে);
• ঘেরকিনস (আকারের উপর নির্ভর করে দিনে 2 টুকরা) খাবারের জন্য মশলা হিসাবে অনুমোদিত।

প্রথম পর্যায়ে, শুষ্ক মুখ বা দুর্গন্ধ হতে পারে। ভয় পাবেন না, এটি নিশ্চিত করে যে আপনি সঠিক পথে আছেন।

এটা জরুরি:

1. প্রতিদিনের জন্য ডুকান ডায়েট মেনুতে 20 মিনিটের জন্য প্রতিদিন হাঁটা এবং ব্যায়াম জড়িত;
2. প্রতিদিন 1.5 টেবিল চামচ ওট ব্রান খান। তুষ অসহিষ্ণুতা সঙ্গে, আপনি 1.5 চামচ ব্যবহার করতে পারেন। buckwheat (শুষ্ক)। সতর্কতার সাথে ব্যবহার করুন, কারণ বকউইট এবং তুষ তাদের পুষ্টির বৈশিষ্ট্যগুলিতে পৃথক এবং বিভিন্ন উপায়ে শরীর দ্বারা শোষিত হয়। আদর্শের আধিক্যের কারণে, স্থবিরতা থাকতে পারে। আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে বাকউইট রান্না করুন (আপনি এটি জল, দুধ বা বাষ্পে সিদ্ধ করতে পারেন);
3. প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করতে ভুলবেন না (এই 2 লিটারের মধ্যে কফি এবং চা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে)।

প্রতিদিনের জন্য ডুকান ডায়েট মেনু, টেবিল

সোমবার

• সকালের নাস্তা: মাংস, কফির সাথে ওমলেট।
• রাতের খাবার: কড ফিশ স্যুপ, ব্রান ব্রেড।
• বিকেলের চা: দই।
• রাতের খাবার: মাংস ফয়েল, সবুজ চা মধ্যে বেকড.

মঙ্গলবার

• সকালের নাস্তা: পুরো কুটির পনির, তুষ রুটি।
• রাতের খাবার: কোয়েল ডিম দিয়ে মাংসের স্যুপ।
• বিকেলের চা: কম চর্বিযুক্ত দই
• রাতের খাবার: মাছ নিজের রসে ভাজা।

বুধবার

• সকালের নাস্তা: ভাজা ডিম, হেরিং বা স্যামন সামান্য লবণাক্ত, কফি।
• রাতের খাবার: পেঁয়াজ এবং রুটি, দই ছাড়া মাংস কাটলেট।
• বিকেলের চা: কেফির।
• রাতের খাবার: সেদ্ধ স্কুইড।

বৃহস্পতিবার

• সকালের নাস্তা: তুষ এবং গলিত পনির, শক্তিশালী চা সঙ্গে খাস্তা রুটি.
• রাতের খাবার: মাছের টুকরো দিয়ে স্যুপ।
• বিকেলের চা: কুটির পনির ক্যাসেরোল, চা।
• রাতের খাবার: বেকড চিকেন ফিললেট, কেফির।

শুক্রবার

• সকালের নাস্তা: সেদ্ধ ডিম, কেফির।
• রাতের খাবার: পেঁয়াজ ও রুটি ছাড়া মাছের কাটলেট, দই।
• বিকেলের চা: দুধ, তুষ দিয়ে রুটি।
• রাতের খাবার: ব্রেসড বিফ টেন্ডারলাইন, চা।

শনিবার

• সকালের নাস্তা: ভাজা ডিম, কফি।
• রাতের খাবার: Meatballs সঙ্গে মাংস স্যুপ.
• বিকেলের চা: দই, ওট ব্রান।
• রাতের খাবার: স্টিউড ঝিনুক, চা।

রবিবার

• সকালের নাস্তা: পুরো কুটির পনির, কফি।
• রাতের খাবার: মাছের টুকরো, দই দিয়ে স্যুপ।
• বিকেলের চা: কুটির পনির ক্যাসেরোল বা সিরনিকি, কেফির।
• রাতের খাবার: মাংসের কাটলেট, দই।

আপনি আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে মেনুতে পণ্যগুলি পরিবর্তন করতে পারেন, মাছের খাবারের সাথে মাংস প্রতিস্থাপন করতে পারেন, কুটির পনিরকে তার খাঁটি আকারে এবং ক্যাসারোল, চিজকেকগুলিতে ব্যবহার করতে পারেন। ডায়েটটি তরল গ্রহণের ইঙ্গিত দেয় না, তবে আপনার মনে রাখা উচিত যে স্ন্যাকসের মধ্যে আপনার প্রচুর পরিমাণে জল পান করা উচিত, প্রতিদিন কমপক্ষে দেড় লিটার।

ডুকান ডায়েট রেসিপি

রেসিপি 1. Dukan অনুযায়ী ওজন কমানোর জন্য জুচিনি সহ টার্কি স্টু (প্রতিদিনের জন্য ডুকান ডায়েট মেনু)

যৌগ:

• স্তন ফিললেট - 600-650 গ্রাম;
• ডিল, স্বাদে রোজমেরি;
• 1 পেঁয়াজ;
• মাঝারি zucchini;
• অর্ধেক ছোট গাজর;
• লবণ.

রান্না:

ঢাকনার নীচে সামান্য জল দিয়ে একটি ফ্রাইং প্যানে কাটা জুচিনি স্টিউ করুন। ফিললেটটি কেটে প্যানে যোগ করুন। গাজর গ্রেট করুন এবং টার্কি জুচিনি দিয়ে রাখুন। লবণ এবং মশলা যোগ করুন। না হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ করুন।

রেসিপি 2।ডুকান অনুসারে কুটির পনির থেকে ডায়েট প্যানকেক।

যৌগ:

• ডিম - 1 পিসি।;
• কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির - 2 চামচ। l.;
• দই ভর - 100 গ্রাম (চিনি ছাড়া);
• চিনির বিকল্প - স্বাদে, দারুচিনি।

রান্না:

একটি ব্লেন্ডারে সমস্ত উপাদান ব্লেন্ড করুন। একটি ফ্রাইং প্যান গরম করুন, এতে কিছু তেল দিন এবং কিছু ময়দা ঢেলে দিন। প্যানকেকগুলি ঢেকে বেক করুন: প্রতিটি পাশে 2 মিনিটের জন্য ভাজুন। নরম কটেজ পনির দিয়ে ঠান্ডা প্যানকেকগুলি ছড়িয়ে দিন এবং একটি "কেক" এ ভাঁজ করুন। দারুচিনি ছিটিয়ে টেবিলে একটি সুস্বাদু খাবার পরিবেশন করুন, প্রতিদিনের জন্য ডুকান ডায়েট মেনু এখন সবসময় আপনার সাথে থাকে।

রেসিপি 3.খাদ্যের সময় মুরগি এবং সবুজ শাক দিয়ে সুগন্ধি পাই।

যৌগ:

• ডিমের সাদা অংশ - 4টি;
• কুটির পনির - 300 গ্রাম;
• চিকেন ফিললেট - 300 গ্রাম;
• শুকনো আজ (পেঁয়াজ, ডিল);
• কেফির - 150 মিলি;
• মশলা (রসুন, হলুদ, লাল মরিচ এবং আদা);
• লবণ - 0.5 চা চামচ।

রান্না:

ডিমের সাদা অংশ লবণ দিয়ে ফেটিয়ে নিন। মসৃণ হওয়া পর্যন্ত একটি চালনী মাধ্যমে কুটির পনির, মশলা পাস। সামগ্রীতে ফিললেটের অর্ধেক যোগ করুন এবং একটি ব্লেন্ডার দিয়ে বিট করুন।

বাকি মুরগিকে টুকরো টুকরো করে কেটে দই-কেফির ভর দিয়ে মেশান। শেষে, প্রোটিন প্রবেশ করুন. একটি ছাঁচ মধ্যে ময়দা ঢালা এবং herbs সঙ্গে ছিটিয়ে। ওভেনে মাঝারি আঁচে 35 মিনিট বেক করুন।