তারা ক্যালোরি উচ্চ? উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবারের তালিকা

প্রায়ই অনলাইন এবং ইন প্রাত্যহিক জীবনআপনি নেতিবাচক ক্যালোরি হিসাবে যেমন একটি জিনিস সম্পর্কে শুনতে পারেন. প্রকৃতপক্ষে নেতিবাচক ক্যালোরি খাবারের একটি তালিকা রয়েছে, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনার কেবল সেগুলি খাওয়া উচিত। এই খাবারগুলিকে বিচ্ছিন্ন করার এবং তাদের সাথে সমস্ত ধরণের ডায়েট করার পরামর্শ দেওয়া হয় - এটি স্থিতিশীল ওজন হ্রাস নিশ্চিত করবে।

নেতিবাচক ক্যালোরি ধারণা

নেতিবাচক ক্যালোরি খাবারের তালিকা মহিলাদের ওজন কমানোর ফোরামে সবচেয়ে আলোচিত বিষয়গুলির মধ্যে একটি। এগুলি কী এমন প্রশ্নের একটি সাধারণ উত্তর রয়েছে - এগুলি এমন খাবার যা হজম করার জন্য শরীরের উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন। এমনকি শসা এবং বেরিগুলির একটি নির্দিষ্ট শক্তির মান রয়েছে, তাই যারা বিশ্বাস করেন যে নেতিবাচক ক্যালোরিযুক্ত খাবারের তালিকায় আমরা যা খেতে পারি এবং এর ফলে চর্বি পোড়াতে পারি তা ব্যাপকভাবে ভুল হয়।

নেতিবাচক ক্যালোরি বিন্দু কি? নির্দিষ্ট খাবারের সঠিক প্রস্তুতির সাথে (তাদের সমস্ত ভিটামিন, ট্রেস উপাদান এবং অন্যান্য দরকারী উপাদানগুলি সংরক্ষণের সাথে), শরীর চিবানো, পেটে হজম এবং আরও আত্তীকরণের সাথে যুক্ত সমস্ত ক্রিয়াতে প্রচুর ক্যালোরি ব্যয় করবে - এর চেয়ে অনেক বেশি। খাদ্য মূলত অন্তর্ভুক্ত. পুষ্টিবিদরা দেন কার্যকারী উপদেশএকটি ভিত্তি হিসাবে কম ক্যালোরি খাবার ব্যবহার করে ওজন কমাতে চান যারা জন্য. উদাহরণস্বরূপ, এটি একটি বিশেষ নোটবুক রাখা দরকারী যেখানে নেতিবাচক ক্যালোরি খাবার সম্পর্কে তথ্য নিয়মিত প্রবেশ করা হবে: একটি তালিকা, রেসিপি, দৈনিক এবং সাপ্তাহিক অর্জন এবং আরও অনেক কিছু।

একটি "নেতিবাচক" পণ্য একটি মহান উদাহরণ গ্রীণ সালাদ. 100 গ্রাম পাতা সম্পূর্ণরূপে হজম করার জন্য, আপনার কমপক্ষে 200 কিলোক্যালোরির প্রয়োজন হবে। পণ্য নিজেই প্রায় 40 kcal রয়েছে। এই ক্ষেত্রে, 160 নেতিবাচক ক্যালোরি গঠিত হয়। এছাড়াও, বিবেচিত ক্যালোরি সামগ্রী সরাসরি একটি পণ্যের সাথে অন্য পণ্যের সংমিশ্রণের উপর নির্ভর করে। একই লেটুস পাতা থালায় অন্তর্ভুক্ত করার চেয়ে উদ্ভিজ্জ তেল যোগ না করে হজম করা আরও কঠিন (ক্যালোরিতে বেশি ব্যয়বহুল)।

প্রোটিন পণ্য

নেতিবাচক ক্যালোরি তালিকায় চর্বিহীন মাংস, মুরগি (টার্কি এবং মুরগি), মাছ, কিছু অঙ্গ মাংস (যেমন জিহ্বা) এবং চিংড়ি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। পশু প্রোটিন খুব গুরুত্বপূর্ণ, ওজন কমানোর জন্য সহ। চর্বিহীন মুরগির স্তন বা সিদ্ধ গরুর মাংসকে একত্রিত করতে আপনার প্রয়োজন প্রায় 75 কিলোক্যালরি (মাংসেই 180)। চর্বিহীন মাংস খাওয়া বেশ শক্তি-নিবিড়, তাই এটি আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা আবশ্যক। এটিও বিবেচনা করা উচিত যে মাংস এবং সবুজ সালাদ হজম করার সময় শরীর কঠোর পরিশ্রম করবে, আপনি যদি আলাদাভাবে খান তবে তা অবিলম্বে একসাথে খাওয়া হয়।

কোন খাবারগুলি হজম করতে প্রচুর শক্তি নেয়?

নেতিবাচক ক্যালোরি সামগ্রী সহ পণ্যগুলির তালিকা ("শাকসবজি" গ্রুপের পণ্যগুলির নাম) নিম্নরূপ:

• সাদা বাঁধাকপি এবং আরগুলা;
• অ্যাসপারাগাস এবং গাজর;
• ফুলকপি এবং মরিচ মরিচ;
• beets এবং ঘণ্টা মরিচ;
• সবুজ মটরশুটি এবং মূলা;
• daikon এবং বেগুন;
• ব্রোকলি এবং পেঁয়াজ;
• জুচিনি এবং শালগম;
• zucchini এবং sorrel;
• রসুন এবং শসা;
• সেলারি এবং ওয়াটারক্রেস।

সবুজ শাকসবজি বিশেষভাবে উপকারী; হজম প্রক্রিয়ায় তাদের উপর প্রচুর শক্তি ব্যয় হয়। নেতিবাচক ক্যালোরি খাবারের তালিকায় অন্যান্য প্রতিনিধিও রয়েছে। উদ্ভিদ- ফল এবং বেরি:

• তরমুজ এবং ট্যানজারিন;
• পীচ এবং স্ট্রবেরি;
• জাম্বুরা এবং ব্লুবেরি;
• রাস্পবেরি এবং কমলা;
• পেঁপে এবং ক্র্যানবেরি;
• আনারস এবং লেবু;
• আপেল এবং আম।

মেনুতে কিছু ভেষজ এবং মশলা যোগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। সবচেয়ে সাধারণ হল আদা, ধনে, মরিচ, শণ এবং ডিল বীজ, সেইসাথে সরিষা, জিরা এবং দারুচিনি। উচ্চ প্রোটিন এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, মাশরুম নেতিবাচক ক্যালোরি খাবারের তালিকায় রয়েছে। উপরের সমস্ত পণ্যের শরীরের উপর প্রভাব শুধুমাত্র ইতিবাচক, অবশ্যই, সঠিক প্রস্তুতি এবং ব্যবহারের সাথে। ওজন কমানোর জন্য, ডায়েটে সামুদ্রিক শৈবাল অন্তর্ভুক্ত করা ভাল, এতে আয়োডিন এবং অনেক গুরুত্বপূর্ণ ট্রেস উপাদান রয়েছে।

নেতিবাচক ক্যালোরি খাদ্য রেটিং

কিছু উদ্ভিদ ফসল নেতিবাচক ক্যালোরি খাবারের তালিকায় অন্যদের তুলনায় হজম করার জন্য উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি শক্তি ব্যবহার করে। রেটিং নিম্নলিখিত গঠিত হয়:

সবজি (সব সবুজ): ব্রকলি, অ্যাসপারাগাস, শসা, জুচিনি।

ভেষজ: আরগুলা, লেটুস, পালং শাক, সেলারি (পাতা এবং শিকড় উভয়ই), তুলসী, ডিল।

বেরি: তরমুজ, ব্লুবেরি, রাস্পবেরি, যে কোনও ধরণের কারেন্ট।

চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের বিপাক বাড়ায় এমন মশলা (বিশেষ করে চিনির বিকল্প হিসেবে দারুচিনি)।

বিশেষজ্ঞরা খাদ্যের সময় ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে মশলা এবং মশলা যোগ না করার পরামর্শ দেন, কারণ তারা ক্ষুধা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। পুষ্টিবিদরা সতর্ক করে দেন যে আপনি ক্রমাগত অনুসরণ করতে পারবেন না। একটি কোর্সের শেষ এবং অন্য কোর্সের শুরুর মধ্যে ন্যূনতম বিরতি কমপক্ষে দুই মাস হতে হবে।



পানীয়

কিছু পানীয় নেতিবাচক ক্যালরিযুক্ত খাবারের তালিকায়ও রয়েছে। তরল শরীরের উপর প্রভাব অমূল্য. দরকারী পরিষ্কার মিনারেল ওয়াটার, যা দৈনিক ভোজনের কমপক্ষে দেড় লিটার। উপকারী প্রভাবটি ক্ষতিকারক পদার্থের শরীরকে পরিষ্কার করার পাশাপাশি ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা অর্জনের উপর ভিত্তি করে। ওজন কমানোর জন্য, সবুজ চা আদর্শ কারণ এটি বিপাককে উন্নত করে।

রান্নার প্রক্রিয়া

আপনি যদি উপরের খাবারগুলি রান্না করতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে ফাইবার এবং সংমিশ্রণের সমস্ত দরকারী উপাদানগুলি সংরক্ষণ করার জন্য তাদের তাপ চিকিত্সা ন্যূনতম হওয়া উচিত। আদর্শ - ধীর স্টুইং, স্টিমিং বা ফুটন্ত। একত্রিত করা ভাল তাজা সালাদনেতিবাচক ক্যালোরি সামগ্রী সহ পণ্যগুলির তালিকায় অন্তর্ভুক্ত খাবারের সেই প্রধান উপাদানগুলির সাথে। সঠিক পুষ্টি এবং সেবনের বিষয়ে বিশেষজ্ঞদের মতামত একই জিনিস - আপনি প্রোটিন উপেক্ষা করতে পারবেন না এবং শুধুমাত্র সবজি ফসল খেতে পারবেন। বৃহৎ পরিমাণমশলা পুষ্টি সুষম এবং সাবধানে চিন্তা করা উচিত। সমস্ত রান্না করা সালাদ পরিধান করা উচিত লেবুর রসবা অল্প পরিমাণ মানের উদ্ভিজ্জ তেল। দইও নিষিদ্ধ নয়, তবে শুধুমাত্র প্রাকৃতিক - কারখানা নয়।



বিশেষজ্ঞদের মতামত

এগিয়ে যাওয়ার আগে, আপনাকে নেতিবাচক ক্যালোরিযুক্ত খাবার সম্পর্কে অভিজ্ঞ পুষ্টিবিদ এবং অন্যান্য ডাক্তারদের মতামত জানতে হবে। এমন কোন খাবার নেই, যা হজম করতে প্রাথমিকভাবে প্রাপ্তির চেয়ে বেশি শক্তি লাগবে। অতএব, অনেক বিশেষজ্ঞ ফ্যাট-বার্নিং খাবারকে নেতিবাচক ক্যালোরি কন্টেন্টের সাথে নয়, ন্যূনতম একটি শ্রেণী হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করেন।

আপনি আপনার ওজন স্থিতিশীল করতে পারেন, আপনার শরীরকে অপ্রয়োজনীয় সবকিছু থেকে পরিষ্কার করতে পারেন, প্রতিদিন কমপক্ষে 400 গ্রাম বিভিন্ন শাকসবজি, ফল, মশলা এবং ভেষজ কম মাত্রায় শক্তির মান সহ খাওয়ার মাধ্যমে। তাদের ড্রেসিং হিসাবে সস, দুগ্ধজাত পণ্য ব্যবহার করবেন না।



প্রতিদিনের ডায়েট কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের মধ্যে সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত নয়। এটি একটি সুগঠিত সুষম মেনুর একটি অপরিহার্য উপাদান হিসাবে কাজ করা উচিত। লেগুম এবং সব ধরণের শস্য বাদ দেওয়া অসম্ভব, মাছ বা চর্বিহীন মাংস রান্না করা, মুরগি এবং কোয়েলের ডিম খাওয়া প্রয়োজন। শুধুমাত্র সঠিক পুষ্টি আপনাকে দ্রুত ঘৃণ্য কিলোগ্রাম পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করবে। শুধুমাত্র ন্যূনতম ক্যালোরিযুক্ত খাবার ব্যবহার করার সময়, একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে হারানো ওজন ফিরে আসার সম্ভাবনা থাকে, এবং যদি স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহনবিপাক ব্যাপকভাবে ত্বরান্বিত হয়, যার কারণে একজন ব্যক্তি ক্রমাগতভাবে অতিরিক্ত পাউন্ড হারায়।

রান্না করার সময়, মার্জারিন বা প্রাণীর উত্সের অন্যান্য চর্বি ব্যবহার করবেন না। আপনি যদি বাষ্পযুক্ত বা সিদ্ধ পণ্যগুলির স্বাদ পছন্দ না করেন তবে আপনি সেগুলিকে ন্যূনতম পরিমাণে উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে বেক করতে পারেন।



সাধারণ ভুল

অনেক মেয়ে, বিশ্বাস করে যে পুষ্টি শুধুমাত্র ফল সহ সবজি বা শাকসবজি খাওয়ার উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত, তাদের শরীরের অপূরণীয় ক্ষতি হতে পারে। সবচেয়ে সাধারণ খাদ্যতালিকাগত ভুল সম্পর্কে জেনে, আপনি শুধুমাত্র পরিত্রাণ পেতে পারেন না অতিরিক্ত ওজনকিন্তু ঘন ঘন ডাক্তারের কাছে যাওয়া এড়িয়ে চলুন। এখানে তাদের কিছু আছে:

নেতিবাচক ক্যালোরি তালিকার কোনো পণ্যই অত্যাবশ্যক পুষ্টি ধারণকারী অন্যান্য পুষ্টি উপাদান ছাড়া সম্পূর্ণ ফ্যাট বার্নার হিসেবে কাজ করবে না।

ডায়েটে বিবেচিত তালিকার উপাদানগুলি সহ ওজন হ্রাস করা কেবলমাত্র বিপাককে ত্বরান্বিত করে এবং পাচনতন্ত্রকে স্বাভাবিক করার মাধ্যমে সম্ভব, এবং শাকসবজি এবং ফলের জাদুকরী ফ্যাট-বার্ন বৈশিষ্ট্যের কারণে নয়।

অবশেষে

আপনি একই সময়ে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সাথে ন্যূনতম ক্যালোরি সামগ্রী সহ পণ্যগুলি খেতে পারবেন না, আশা করি যে কোনও ক্ষেত্রেই অতিরিক্ত ওজন বাড়বে না। ময়দা এবং মিষ্টি পালং শাক এবং ব্রকলি থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সক্ষম হবে না। অতএব, মেনু প্রস্তুতির সাথে সঠিকভাবে যোগাযোগ করা প্রয়োজন।

প্রযুক্তিগতভাবে, এক ক্যালোরি হল এক গ্রাম জলকে 1 ºC দ্বারা গরম করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির পরিমাণ। এক কিলোক্যালরিতে (কিলোক্যালরি) - 1,000 ক্যালোরি, এবং এই ক্ষেত্রে আমরা একটি গ্রাম সম্পর্কে কথা বলছি না, তবে প্রায় এক কিলোগ্রামের কথা বলছি।

এখানে খাবার কি? প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট, যার মধ্যে এটি গঠিত, শক্তি ধারণ করে। এই শক্তি ক্যালোরি পরিমাপ করা হয়.

2. ক্যালোরি আমাদের জীবিত রাখে, নতুন টিস্যু তৈরি করে এবং আমাদের চলাফেরার শক্তি দেয়।

প্রতিবার যখন আপনি খান, আপনার শরীর বিভিন্ন উদ্দেশ্যে আগত শক্তি ব্যবহার করে। এটি প্রাথমিকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ এবং রক্ত ​​পাম্প করার মতো গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলিকে সমর্থন করতে ব্যবহৃত হয়।

বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজনীয় ন্যূনতম শক্তিকে বেসাল মেটাবলিক রেট বলে। স্বাভাবিক ওজন সহ প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য এর মান প্রায় 1,330 কিলোক্যালরি, স্বাভাবিক ওজনের প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য - প্রায় 1,680 কিলোক্যালরি মানুষের শক্তির প্রয়োজনীয়তা.

অবশিষ্ট ক্যালোরি এবং পুষ্টি টিস্যু তৈরি এবং মেরামত করতে যায়। সেজন্য পোড়ার জন্য একটি উচ্চ-ক্যালোরি খাদ্য নির্ধারিত হয়। এটি তৈরি করতে শক্তিও লাগে: নতুন টিস্যু নিজেকে তৈরি করবে না।

কোন অতিরিক্ত ক্যালোরি সময় ব্যয় করা হয় শারীরিক কার্যকলাপ. এবং কোন আন্দোলন গণনা. কিন্তু আপনি যদি বাকিটা পুড়িয়ে না ফেলেন তবে তা চর্বি হিসাবে জমা হবে।

অবশেষে, হজমও রয়েছে: আগত ক্যালোরির 10-15% এই প্রক্রিয়াতে ব্যয় করা হয়।

3. আপনার শরীরে প্রতিদিন 2,000 এর বেশি ক্যালোরির প্রয়োজন হতে পারে

4. ক্যালোরির পরিমাণ এবং গুণমান সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি মিষ্টির উপর ওজন কমাতে পারেন যদি তাদের মধ্যে কয়েকটি থাকে, যেমন একজন আমেরিকান অধ্যাপক করেছিলেন টুইঙ্কি ডায়েট পুষ্টির অধ্যাপককে 27 পাউন্ড হারাতে সাহায্য করে. কিন্তু ক্যালোরির সংখ্যা মুদ্রার এক দিক মাত্র। খাবারের পুষ্টিগুণও গুরুত্বপূর্ণ।

ধরা যাক আপনি একটি জলখাবার করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন। চর্বি-মুক্ত কুকিজ, যা শুধুমাত্র 100 ক্যালোরি, সেরা পছন্দ নয় কারণ তারা কম পুষ্টি এবং প্রচুর চিনি। 190 কিলোক্যালরিযুক্ত চিনাবাদাম মাখন আরও সুবিধা আনবে: এতে কম চিনি, বেশি প্রোটিন এবং ভিটামিন রয়েছে।

5. কোন নেতিবাচক ক্যালোরি খাবার আছে.

এটা বিশ্বাস করা হয় যে কিছু ফল এবং শাকসবজিতে ক্যালোরির পরিমাণ এতটাই কম যে তাদের হজম করার জন্য তারা সরবরাহ করতে পারে তার চেয়ে বেশি শক্তি প্রয়োজন। মিথ্যা ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, শরীর খাদ্য প্রক্রিয়াকরণে আগত ক্যালোরির 10-15% ব্যয় করে। তাই অন্য সবাই, সামান্য পরিমাণে হলেও, আপনার সাথে থাকে।

6. কার্বোহাইড্রেট থেকে ক্যালোরি সর্বজনীন মন্দ নয়।

কিছু খাদ্য সীমিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের উপর ভিত্তি করে। কিন্তু ওজন বেড়েছে এগুলোর কারণে নয়, অতিরিক্ত ক্যালরির কারণে। তাই অতিরিক্ত পাউন্ড মুরগির স্তনে লাভ করা যেতে পারে, যদি আপনি এটি পরিমাপ ছাড়াই শোষণ করেন।

সাধারণভাবে, শর্করা এবং কার্বোহাইড্রেট ভিন্ন। ক্যান্ডি এবং সোডার মতো ক্ষতিকারকগুলি পুষ্টিহীন। অন্যদিকে স্বাস্থ্যকর খাবার যেমন গোটা শস্য এবং ফল, পুষ্টি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।

7. 3,500 ক্যালরির নিয়ম ভুল।

পুষ্টিতে, এটি একটি সাধারণ বিবৃতি যে 3,500 কিলোক্যালরি সমান 0.5 কেজি (অর্থাৎ, যদি আপনি সপ্তাহে 500 কিলোক্যালরি কম গ্রহণ করেন তবে আপনি আধা কিলো হারাবেন)। এই ধরনের পরিসংখ্যান প্রথম 1958 সালে উপস্থিত হয়েছিল, কিন্তু সেগুলি এখন পুরানো। 3,500-ক্যালোরি নিয়মের বিদায়.

নীচের লাইন হল যে ওজন হ্রাস স্বতন্ত্র এবং বিপাক এবং অন্যান্য কারণের উপর নির্ভর করে। সুতরাং 3,500 কিলোক্যালরি, যেমন খরচ হার, শুধুমাত্র একটি আনুমানিক গড় হিসাবে বিবেচিত হতে পারে।

8. ক্যালোরি গণনা সবার জন্য কাজ করে না।

ক্যালোরি নিয়ে আবেশ আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। ধরা যাক যদি আপনি বাদামের পরিবর্তে প্রিটজেল খেতে পছন্দ করেন শুধুমাত্র তাদের কম ক্যালোরি সামগ্রীর কারণে।

অন্যদিকে, এটি সত্যিই একটি স্বাভাবিক ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে। সত্য, সবাই নয়।

সাধারণভাবে, পরামর্শটি সহজ: যদি ক্যালকুলেটরের সাহায্যে জীবন সহজ এবং ভাল হয় তবে চালিয়ে যান; যদি না হয়, তাহলে নিজেকে প্রহার করা বন্ধ করুন।

আপনি কি ক্যালোরি, বিজেইউ এবং জিআই দেখানো একটি সুবিধাজনক টেবিল চান?

পয়েন্ট নম্বর 2 ক্লিক করুন - সম্পুর্ণ তালিকাগ্রুপ এবং দরকারী নোট দ্বারা পণ্য.

দ্রুত নিবন্ধ নেভিগেশন:

ওজন কমানোর সময় ক্যালোরি সম্পর্কে কী বোঝা গুরুত্বপূর্ণ

ওজন কমাতে শুরু করে, খাবারের শক্তির মান সম্পর্কে দুটি স্বতঃসিদ্ধ বোঝার মূল্য রয়েছে।

1. ক্যালোরির ঘাটতি ছাড়া আপনি ধারাবাহিকভাবে ওজন কমাতে পারবেন না।
2. যাহোক! সমালোচনামূলকভাবে ক্যালোরি কমানোর কোন মানে নেই।

মনে রাখবেন!

বেসাল মেটাবলিজম (RBM) থেকে 400 কিলোক্যালরির বেশি হ্রাস করা শরীর থেকে গুরুতর প্রতিরোধের দিকে পরিচালিত করে। শরীর প্রচণ্ড অনিচ্ছায় শক্তি অপচয় করতে শুরু করবে, ধরে নিবে যে ক্ষুধার হুমকি তার উপর ঝুলে আছে। সেখানে যাকে বলা হয় "মেটাবলিক স্লোডাউন"।

বেসাল মেটাবলিজম কি

• পুরুষ: 66 + (13.7 x ওজন) + (5 x সেমি উচ্চতা) - (6.8 x বয়স)
• মহিলা: 655 + (9.6 x ওজন) + (1.8 x সেমি উচ্চতা) - (4.7 x বয়স)

RBC হল ওজন কমানোর জন্য দৈনিক ক্যালোরির সংখ্যা, যার চারপাশে উল্লেখযোগ্য হ্রাস ছাড়াই বর্তমান খাদ্য তৈরি করা আমাদের পক্ষে উপকারী। ALE এর স্তর অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তিনি বর্ণনা করেছেন যে আমাদের শরীর বিশ্রামে কতটা ব্যয় করে - কেবল "নিজেকে বজায় রাখা।"

কিছু ক্যালোরি: কখন এটি ভাল এবং কখন খারাপ

দৈনিক মেনুতে খুব কম শক্তির মূল্যের ফাঁদে না পড়ার জন্য RER সূচকটি জানা দরকারী। যদি চিত্রটি 1200 kcal এর চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি হয় তবে শঙ্কিত হবেন না। আপনার ওজন কমবে, আরবিবি কমবে- তাহলে ইনকামিং ক্যালরি কমানো সম্ভব হবে।

উদাহরণস্বরূপ, আপনার TEE হল 1450 kcal। এই সংখ্যাটি আপনার কাছাকাছি খাওয়া উচিত যাতে শরীর ক্ষুধার ভয় না পায় এবং শক্তির প্রতিটি ইউনিটের ক্ষতির জন্য কাঁপতে শুরু করে। ধীরে ধীরে ওজন কমিয়ে, আপনি আরএইচভি কমিয়ে দেবেন। উপরের সূত্রটি আবার দেখুন! এটি কিলোগ্রামে বর্তমান ওজন অন্তর্ভুক্ত করে।

ধরা যাক, ওজন কমানোর প্রথম ফলাফলের পরে, OBB হয়ে যাবে 1380 kcal, তারপর 1300। আপনি নতুন OBB-এর জন্য ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কমিয়ে দেবেন, কিন্তু আপনি এখনও স্বাভাবিক জীবনের জন্য শরীরকে ন্যূনতম দেবেন। এবং এটি আপনাকে তথাকথিত "মেটাবলিক স্লোডাউন" এর বিরুদ্ধে বীমা করবে।

ক্যালোরি গণনার সাথে ওজন হ্রাস এইভাবে কাজ করে। এই পদ্ধতি এখনও সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং বেশ এক সফল উপায়, প্রচুর পরিমাণে খাবার থাকা সত্ত্বেও যা খাদ্যের সংমিশ্রণে জোর দেয় (কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট, মনো-ডায়েট, বিকল্প, ইত্যাদি)

কেন কঠোর ক্যালোরি হ্রাস কাজ করে না?

WHO এর মতে: ওজন কমানো 10 জনের মধ্যে 6 জন প্রথম বছরেই ওজন কমায়। ৩ বছরে আরও ২টি।

আমাদের শরীর বুদ্ধিমান! এটি মালিকের ক্ষতিকারক ইচ্ছাকে প্রতিরোধ করে এবং নিজেকে ক্লান্ত এবং অসুস্থ হতে দেয় না। অর্ধ-ক্ষুধার্ত খাদ্যের সময়, তারা আমাদের জন্য অপেক্ষায় থাকে।

এবং নির্মমভাবে হ্রাস পদ্ধতির পরে, একটি রোলব্যাক এবং কিলোগ্রামের একটি রিটার্ন আসে - আংশিকভাবে, সম্পূর্ণভাবে বা এমনকি প্রতিশোধের সাথে। এর কারণ হল প্রায়শই আমরা ধীর বিপাকের পটভূমিতে আগের ডায়েটে ফিরে আসি। অথবা আমরা আগের তুলনায় কম খাই, কিন্তু এখনও একটি নতুন হ্রাস করা ওজন বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনের চেয়ে বেশি।

কিভাবে অর্জিত সম্প্রীতি বজায় রাখা?

বিকল্প # 1 হল ব্যায়াম করা এবং পেশী তৈরি করা যাতে আপনি আরও ক্যালোরি খেতে পারেন এবং ওজন না বাড়াতে পারেন।

বিকল্প নম্বর 2 - নতুন ওজনের জন্য গণনা করা পর্যাপ্ত ক্যালোরি সহ একটি স্বাস্থ্যকর পুষ্টি পরিকল্পনা তৈরি করতে কী কী খাবার ব্যবহার করা যেতে পারে তা ভালভাবে অধ্যয়ন করুন।

কম ক্যালোরি খাবার: গ্রুপ অনুসারে টেবিল

নীচের তালিকায় - প্রধান নিম্ন উচ্চ-ক্যালোরি খাবার, প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেটের জন্য ক্যালোরি এবং গঠন নির্দেশ করে। একটি পৃথক কলাম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) দেখায়, যা এই ধরণের খাবার খাওয়ার পরে রক্তে ইনসুলিন কত দ্রুত বৃদ্ধি পায় তা চিহ্নিত করে।

শাকসবজি

কম ক্যালোরি খাবারের বৃহত্তম গ্রুপ। এগুলি বেশিরভাগ ডায়েটের জন্য উপযুক্ত, এবং এমনকি কঠোর কম কার্ব পর্যায়ের মধ্যে শাক-সবুজ এবং অন্যান্য কম-জিআই শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত।

কিভাবে সঠিকভাবে সবজি রান্না?ক্ষতি ছাড়াই শরীরকে দরকারী পদার্থ সরবরাহ করার জন্য আমরা আপনাকে কাঁচা শাকসবজি খাওয়ার পরামর্শ দিই।

রান্না করার সময়, ছোট স্টিমিং (5-10 মিনিট, উদাহরণস্বরূপ, একটি ধীর কুকারে) বা ফয়েলে বেকিংকে অগ্রাধিকার দিন। শাকসবজি রান্না করা অনেক খারাপ (কিছু ভিটামিন গরম করে ধ্বংস হয় না, তবে প্রায় সম্পূর্ণ পানিতে চলে যায়)। দীর্ঘ সময় ধরে ভাজা খুবই খারাপ (অতিরিক্ত উত্তপ্ত তেল ক্যালোরি যোগ করে এবং কম ধোঁয়া বিন্দু সহ একটি তেল বেছে নেওয়া হলে খাবারের গুণমানকে ব্যাপকভাবে হ্রাস করে)।

একটি মধ্যবর্তী বিকল্প - দ্রুত ভাজা - যদি আপনি একটি VOK টাইপ প্যান ব্যবহার করেন এবং এশিয়ান খাবারের স্টাইলে অবিরাম নাড়া দিয়ে 3-4 মিনিট পর্যন্ত রান্না করেন তবে এটি আরও কার্যকর করা যেতে পারে।

শাকসবজি: ক্যালোরির পরিমাণ বাড়িয়ে (২য় কলাম)।

পণ্য, 100 গ্রাম	kcal	প্রোটিন, ছ	চর্বি, ছ	Ang-dy, g	জিআই
তাজা শসা	13	0,6	0,1	1,8	15
লেটুস পাতা	17	1,5	0,2	2,3	10
sauerkraut	20	1,8	0,5	2,2	15
মূলা	20	1,2	0,1	3,4	15
অ্যাসপারাগাস	21	1,9	0,1	3,2	15
পালং শাক	22	2,9	0,3	2	15
তাজা টমেটো	23	1,1	0,2	3,8	10
তাজা বাঁধাকপি	25	2	–	4,3	10
মরিচ সবুজ	26	1,3	–	5,3	10
লবণাক্ত মাশরুম	29	3,7	1,7	1,1	10
ফুলকপি	30	2,5	0,3	5,4	15
ডিল	31	2,5	0,5	4,1	15
লাল মরিচ	31	1,3	0,3	5,9	15
পেঁয়াজ	33	2	–	6,5	15
ব্রকলি	34	2,8	0,4	6,6	12
কাঁচা গাজর	35	1,3	0,1	7,2	35
কাঁচা beets	43	1,5	0,1	8,8	38
ব্রাসেলস স্প্রাউট	43	4,8	–	5,9	15
রসুন	46	6,5	–	5,2	30
কাঁচা পেঁয়াজ	48	1,4	–	10,4	10
পার্সলে, তুলসী	49	3,7	0,4	8	5
সিদ্ধ beets	54	1,9	0,1	10,8	64
তাজা সবুজ মটর	72	5	0,2	12,8	40
সেদ্ধ আলু	75	2	0,4	15,8	65
জুচিনি ক্যাভিয়ার, সবজির গঠন এবং তেলের পরিমাণের উপর নির্ভর করে	35-83

নিজেদের থেকে আমরা যোগ করব: আপনি যদি তুলনামূলকভাবে সুস্থ হন তবে কাঁচা শাকসবজিতে মনোযোগ দিন। সব ধরনের বাঁধাকপি, গাজর, বীট, শাক এবং পেঁয়াজের সাথে রসুন। হিরোরা বহিরাগতদের সাথে ইশারা করে না, তবে স্বাস্থ্যের অনেক দিকগুলির জন্য দরকারী।

ফল এবং বেরি

ফলের বিপদ হল শর্করা (গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ)। অতএব, শুধুমাত্র কিলোক্যালরির সংখ্যা নয়, কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ এবং গ্লাইসেমিক সূচকের দিকেও মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

ফল খেলে কি লাভ?কাঁচা, একা বা সালাদে। সঙ্গে সমস্যার জন্য পাচনতন্ত্র- খাওয়ার আগে (!) বা একটি গাঁজানো দুধের পানীয়ের সাথে একত্রে আলাদা খাবার।

"নতুনভাবে চেপে" যাদু শব্দের আশায় রসে বাদ যাবেন না। এগুলিতে প্রায়শই কম ভিটামিন এবং খনিজ থাকে এবং সর্বদা অনেক কম ফাইবার থাকে, যা খাবারের তৃপ্তির সম্ভাবনা হ্রাস করে এবং জিআই বাড়ায়।

ফল এবং বেরি: ক্যালোরির ঊর্ধ্বক্রমে (২য় কলাম)।

পণ্য, 100 গ্রাম	kcal	প্রোটিন, ছ	চর্বি, ছ	Ang-dy, g	জিআই
ক্র্যানবেরি	26	0,5	–	3,8	45
চেরি বরই	27	0,2	–	6,4	25
ব্ল্যাকবেরি	31	2	–	4,4	25
স্ট্রবেরি	32	0,8	0,4	6,3	32
লেবু	33	0,9	0,1	3	20
স্ট্রবেরি	34	0,8	0,4	6,3	25
ব্লুবেরি	34	1	0,1	7,7	42
জাম্বুরা	35	0,7	0,2	6,5	22
লাল currants	35	1	0,2	7,3	30
কালো currant	38	1	0,2	7,3	15
কমলা	38	0,9	0,2	8,3	35
tangerines	38	0,8	0,3	8,1	40
রাস্পবেরি	39	0,8	0,3	8,3	30
তরমুজ	39	0,6	–	9,1	60
এপ্রিকটস	40	0,9	0,1	9	20
তরমুজ	40	0,7	0,2	8,8	72
ব্লুবেরি	41	1,1	0,6	8,4	43
গুজবেরি	41	0,7	0,2	9,1	40
পীচ	42	0,9	0,1	9,5	30
নাশপাতি	42	0,4	0,3	9,5	34
কাউবেরি	43	0,7	0,5	8	25
বরই	43	0,8	0,2	9,6	22
আপেল	44	0,4	0,4	9,8	30
নেক্টারিন	48	0,9	0,2	11,8	35
চেরি	49	0,8	0,5	10,3	22
কিউই	49	0,4	0,2	11,5	50
আনারস	49	0,5	0,2	11,6	66
মিষ্টি চেরীফল	50	1,2	0,4	10,6	25
ডালিম	52	0,9	–	11,2	35
সামুদ্রিক বাকথর্ন	52	0,9	2,5	5	30
পার্সিমন	55	0,5	–	13,2	55
আঙ্গুর	64	0,6	0,2	16	40
আম	67	0,5	0,3	13,5	55
কলা	91	1,5	0,1	21	60
অ্যাভোকাডো	160	2	14,7	8,5	10

শুকনো ফল সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ। এগুলি কম-ক্যালোরি নয়, তবে গ্লাইসেমিক সূচকে আলাদা। গড় জিআই এ, : আমরা তাদের বিস্তারিত বর্ণনা করেছি। মাঝে মাঝে "কৃমি হিমায়িত করার জন্য" মিষ্টির জন্য প্রাকৃতিক প্রতিস্থাপন নির্বাচন করার সময় এটি বিবেচনায় নেওয়া যেতে পারে।

মজাদার!

সবচেয়ে চর্বিযুক্ত ফল - অ্যাভোকাডো - ওজন কমানোর জন্য এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য খুব দরকারী। এটি কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে খাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয় এবং সমস্ত অতিরিক্ত ওজনের লোকদের মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। .

শস্য, শস্য এবং legumes

এই খাদ্য গ্রুপ কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ। কিছু প্রজাতি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সমৃদ্ধ। কাঁচা আকারে, সমস্ত পণ্য ক্যালোরিতে খুব বেশি।

আমরা সিদ্ধ আকারে গণনা!এগুলিকে কম-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য, যখন সিরিয়াল বা মটরশুটি জলে পরিপূর্ণ হয় তখন আপনাকে সেদ্ধ আকারে শক্তির মানগুলিতে ফোকাস করতে হবে।

আমরা সর্বদা গ্লাইসেমিক সূচকের দিকে ফিরে তাকাই: প্রোটিন খাদ্যের সাথে, বেশিরভাগ সিরিয়াল এবং সিরিয়াল নিষিদ্ধ বা কঠোরভাবে সীমিত।

কম-ক্যালোরি সিরিয়াল, সিরিয়াল এবং লেগুমের তালিকা আরোহী kcal (2য় কলাম)।

পণ্য, 100 গ্রাম	kcal	প্রোটিন, ছ	চর্বি, ছ	Ang-dy, g	জিআই
জলের উপর ওটমিল	49	1,5	1,1	9	66
জলের উপর ভাতের দোল	78	1,5	0,1	17,4	70
দুধের সাথে চালের দোল	97	2,5	3,1	16,0	80
জলের উপর বার্লি porridge	109	3,1	0,4	22,2	22
বার্লি দুধ porridge	111	3,6	2	19,8	50
আস্তিক ম্যাকারনি	113	4,7	0,9	23,2	38
ওটমিল দুধ porridge	116	4,8	5,1	13,7	60
কুইনোয়া পানিতে সিদ্ধ	120	4	2	21	40
দুধ সুজি porridge	122	3	5,4	15,3	65
পালিশ না করা চাল সেদ্ধ	125	2,7	0,7	36	65
সিদ্ধ মটরশুটি	123	7,8	0,5	21,5	45
সিদ্ধ মসুর ডাল	128	10,3	0,4	20,3	25
জলের উপর বাজরা পোরিজ	134	4,5	1,3	26,1	70
ডুরম গমের পাস্তা	140	5,5	1,1	27	50
জলের উপর বাকউইট porridge	153	5,9	1,6	29	50

দুগ্ধ

দুধের মধ্যে, ক্যালোরি কম এমন অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে। প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম চর্বি কমানোর জন্য ভাল, তাই আপনার ডায়েটে দুগ্ধজাত খাবার যোগ করা একটি স্মার্ট পছন্দ। additives ছাড়া বিশুদ্ধ পণ্য ব্যবহার করুন. না বলো!" - চিনি, ফলের টুকরা, ইমালসিফায়ার এবং স্বাদ বৃদ্ধিকারী।

পানীয়গুলির মধ্যে, বাড়িতে প্রস্তুত কেফির এবং দই বিশেষত ভাল। লাইভ ব্যাকটেরিয়া সঙ্গে টক থেকে. এটি সুপারমার্কেট থেকে শুধুমাত্র একটি টক, 10 মিনিটের প্রস্তুতির সময় এবং 6 ঘন্টা থেকে তাপে পণ্যটি পাকাতে (দই প্রস্তুতকারক বা মোড়ানো) লাগবে।

আরেকটি সতর্কতা রচনা উদ্বেগ. সম্পূর্ণরূপে চর্বি-মুক্ত খাবার গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি শোষণ করা কঠিন করে তোলে, সহ। ক্যালসিয়াম, যা চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়াই নির্বাচন করা ভাল অন্তত ন্যূনতম পরিমাণ চর্বি - 1-2,5%.

রচনাটি বিশেষত প্রোটিন খাদ্য, ডায়াবেটিস এবং হাইপারইনসুলিনিজমে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ (সমস্ত মিষ্টি দাঁত এই গ্রুপে 100%)।

দুগ্ধজাত পণ্য: ক্যালোরির পরিমাণ বৃদ্ধি করে (২য় কলাম)।

পণ্য, 100 গ্রাম	kcal	প্রোটিন, ছ	চর্বি, ছ	Ang-dy, g	জিআই
দই হুই	20		0,2	3,5	25
কেফির কম চর্বি	30	3	0,1	3,8	25
দুধ, 0.5%	35	2,8	0,5	4,9	32
কেফির, 1%	40	2,8	1	4	30
রায়জেঙ্কা, 1%	40	3	1	4,2	35
দুধ, 1%	41	3,3	1	4,8	30
দই প্রাকৃতিক, 1.5%	47	5	1,5	3,5	35
কেফির, 2.5%	50	2,8	2,5	3,9	30
দুধ, 2.5%	52	2,8	2,5	4,7	35
রায়জেঙ্কা, 2.5%	54	2,9	2,5	4,2	35
কেফির, 3.2%	56	2,8	3,2	4,1	30
রায়জেঙ্কা, 3.2%	57	2,9	3,2	4,1	35
দুধ, 3.2%	59	2,9	3,2	4,7	35
দই প্রাকৃতিক, 3.2%	66	5	3,2	3,5	32
রায়জেঙ্কা, 4%	67	2,8	4	4,2	35
টফু পনির	73	8,1	4,2	0,6	15
রায়জেঙ্কা, 6%	84	5	6,9	4,1	35
কম চর্বি কুটির পনির	88	18	1	1,2	30
দই, 2%	103	18	2	3,3	30
ফলের দই	105	5,1	2,8	15,7	52
কম চর্বিযুক্ত টক ক্রিম, 10%	115	3	10	2,9	35
দই, 5%	122	17,2	5	1,8	30
দই, 9%	185	14	9	2	30

মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার

মাছের ধরন বেছে নেওয়ার সময় প্রথম মূল পয়েন্টটি আকার হওয়া উচিত। মাছ যত বড় হবে, তত বেশি ক্ষতিকর পারদ জমতে পারে।

দ্বিতীয়ত, মনে রাখবেন ক্যালোরি সামগ্রী পরিবেশন আকারের উপর নির্ভর করে!আপনার সমুদ্রের সৌন্দর্যের ফ্যাটি জাতের সম্পূর্ণ বাদ দেওয়া উচিত নয়, উদাহরণস্বরূপ, লাল মাছ। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড আমাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ - ত্বকের সৌন্দর্য এবং সক্রিয় দীর্ঘায়ু জন্য অপরিবর্তনীয় কারণ। কম-ক্যালোরি চিংড়ির একটি পর্বতকে চর্বিযুক্ত একটি ছোট অংশ দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে ভয় পাবেন না, তবে স্বাস্থ্যকর গোলাপী স্যামন এবং স্যামন।

মাছ প্রক্রিয়া করার সর্বোত্তম উপায় হল এটি বাষ্প করা।

মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার: আরোহী kcal (কলাম 2)।

পণ্য, 100 গ্রাম	kcal	প্রোটিন, ছ	চর্বি, ছ	Ang-dy, g	জিআই
সমুদ্র কল	49	0,8	5,1	0	22
ঝিনুক সেদ্ধ	50	9,1	1,5	–	–
সিদ্ধ কড	76	17	0,7	–	–
পাইক সিদ্ধ	78	18	0,5	–	–
পোলক সিদ্ধ	79	17,6	1	–	–
কাঁকড়া সেদ্ধ	85	18,7	1,1	–	–
সেদ্ধ হেক	86	16,6	2,2	–	–
ট্রাউট সেদ্ধ	89	15,5	3	–	–
কাঁকড়া লাঠি	94	5	4,3	9,5	40
চিংড়ি	95	20	1,8	–	–
ঝিনুক সেদ্ধ	95	14	3	–	–
নিজের রসে টুনা	96	21	1	–	–
জান্ডার	97	21,3	1,3	–	–
ক্রেফিশ সিদ্ধ	97	20,3	1,3	1	5
ফ্লাউন্ডার	105	18,2	2,3	–	–
ধূমায়িত কড	111	23,3	0,9	–	–
সমুদ্র খাদ সিদ্ধ	112	19,9	3,6	–	–
সিদ্ধ মুলেট	115	19	4,3	–	–
সিদ্ধ কার্প	125	19,4	5,3	–	–
সেদ্ধ চাম স্যামন	130	21,5	4,8	–	–
পোলাক ক্যাভিয়ার	131	28,4	1,9	–	–
বেলুগা	131	23,8	4	–	–
সিদ্ধ squids	140	30,4	2,2	–	–
হেরিং	140	15,5	8,7	–	–
কোল্ড স্মোকড ম্যাকারেল	151	23,4	6,4	–	–
ভাজা পার্চ	158	19	8,9	–	–
হট স্মোকড পিঙ্ক স্যামন	161	23,2	7,6	–	–
মাছের কাটলেট	168	12,5	6	16,1	50
সিদ্ধ মুলেট	115	19	4,3	–	–
সেদ্ধ গোলাপী স্যামন	168	22,9	7,8	–	–
ইভাসি লবণাক্ত হেরিং	173	17,5	11,4	–	–
লবণযুক্ত স্প্র্যাট	191	19,8	16,2	–	–
স্টার্জন বলিক	194	20,4	12,5	–	–
সেদ্ধ স্যামন	210	16,3	15	–	–

মাংস, মুরগি, ডিম

প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ সঠিক পুষ্টিনতুন কোষ তৈরি এবং বিদ্যমান কোষগুলির কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য অ্যামিনো অ্যাসিডের উত্স হিসাবে।

পণ্যের রচনা মনোযোগ!একজন ব্যক্তির জন্য প্রোটিনের মান প্রতি কিলোগ্রাম ওজনের জন্য কমপক্ষে 1 গ্রাম। কিন্তু 100 গ্রাম মুরগির মানে 100 গ্রাম প্রোটিন নয়।

মাংস, মুরগি, ডিম: ক্যালোরির পরিমাণ বাড়িয়ে (২য় কলাম)।

পণ্য, 100 গ্রাম	kcal	প্রোটিন, ছ	চর্বি, ছ	Ang-dy, g	জিআই
মুরগির ডিমের সাদা অংশ	17	3,6	–	0,4	48
মুরগির ডিমের কুসুম	59	2,7	5,2	0,3	50
মুরগির ডিম (1 পিসি)	76	6,3	5,2	0,7	48
সিদ্ধ গরুর কিডনি	86	15,2	2,8	–	–
গরুর মগজ	124	11,7	8,6	–	–
সেদ্ধ বাছুর	134	27,8	3,1	–	–
সিদ্ধ মুরগির স্তন	137	29,8	1,8	–	–
কোয়েলের ডিম	168	11,9	13,1	0,6	–
সিদ্ধ চর্বিহীন গরুর মাংস	175	25,3	8,1	–	–
সেদ্ধ টার্কি	195	23,7	10,4	–	–
সিদ্ধ গরুর মাংস জিহ্বা	231	23,9	15,0

গড় ক্যালোরি সামগ্রী কাঁচা মাংস, প্রোটিন এবং চর্বি সামগ্রী - চামড়াবিহীন পণ্যগুলির জন্য যখন পৃষ্ঠের চর্বি টেন্ডারলাইন থেকে সরানো হয়।

তেল এবং বাদাম

এই পণ্যগুলির মধ্যে, ক্যালোরিতে কম এমন কোনও নমুনা নেই।তবুও, ওজন কমানোর সময় আমরা আবার চর্বিগুলিতে ফোকাস করার জন্য তাদের নিবন্ধে অন্তর্ভুক্ত করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি।

ডায়েটে চর্বিও দরকার!

প্রতিদিন কমপক্ষে 25 গ্রাম। অন্যথায় - বিদায়, নিয়মিত চক্র, সুন্দর ত্বকএবং সুস্থ রক্তনালী, লিভার, অনাক্রম্যতা এবং স্নায়ুতন্ত্র।

কোনো সব্জির তেলপ্রতি 100 গ্রাম প্রায় 900 কিলোক্যালরি। 1 চা চামচে - 5 গ্রাম তেল (প্রায় 45 কিলোক্যালরি)। সালাদ ড্রেসিংয়ে এটি ব্যবহার করুন।

100 ক্যালোরি আঘাত করার জন্য আপনি কতগুলি বাদাম খেতে পারেন তা নীচে দেখুন। এটি একটি সুষম খাদ্যের জন্য একটি সুবিধাজনক ২য় সকালের নাস্তা বা বিকেলের নাস্তা।

আপনার ডায়েটে চর্বি রাখুন, মিষ্টি এবং পেস্ট্রি এড়িয়ে চলুন, পর্যাপ্ত প্রোটিন খান এবং যেকোনো ডায়েটে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি পান করুন। কঠিন ফলাফল আসবে!

অনুচ্ছেদটির জন্যে আপনাকে ধন্যবাদ (129)

আদর্শ ফর্মের জন্য সংগ্রাম করে, আপনার পুষ্টি সমন্বয়ের সাথে এই কঠিন যাত্রা শুরু করা উচিত। একটি মেনু তৈরি করা ততটা সহজ নয় যতটা প্রথম নজরে মনে হয়। খাবার এবং তাদের ক্যালোরি সামগ্রীতে মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন পুষ্টির মান. আপনার জন্য এটি সহজ করতে, আমরা সবচেয়ে সুস্বাদু এবং নির্বাচন করেছি স্বাস্থ্যকর খাবারপ্রতিটির ক্যালোরির ইঙ্গিত সহ ওজন কমানোর জন্য।

শক্তির জন্য একজন ব্যক্তির ক্যালোরি প্রয়োজন।

যারা চিত্রটি অনুসরণ করেন তাদের জন্য থালাটির ক্যালোরি সামগ্রীতে মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন।

যাইহোক, পুষ্টিকর খাবার রয়েছে, যার অত্যধিক ব্যবহার নেতিবাচক পরিণতি ঘটায়:

• বিপাকীয় ব্যাধি;
• গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের রোগ;
• স্থূলতা, ইত্যাদি

অতএব, খাবারের ক্যালোরি সামগ্রীতে মনোযোগ দেওয়া প্রত্যেকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তবে বিশেষত যারা তাদের চিত্র অনুসরণ করে তাদের জন্য।

শরীরে যে ক্যালোরি প্রবেশ করেছে তার সংখ্যা নির্ভর করে পণ্যটির শক্তির মান পরিপাকতন্ত্রে কতটা শোষিত হয়েছে তার উপর।

অঙ্গগুলির স্বাভাবিক কার্যকারিতার সময় এবং রোগের অনুপস্থিতিতে, পদার্থগুলি নিম্নলিখিত পরিমাণে শোষিত হয়:

• চর্বি - 9.3 কিলোক্যালরি / গ্রাম;
• প্রোটিন - 4.5 কিলোক্যালরি / গ্রাম;
• কার্বোহাইড্রেট - 4.1 কিলোক্যালরি / গ্রাম।

কাঁচা খাবারে ক্যালোরির সংখ্যা নিম্নলিখিত বিষয়গুলির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে:

1. তাপ চিকিত্সা. সিদ্ধ করে ভাজা খাবারের পুষ্টিগুণ বাড়ায়।
2. নাকাল এবং মিশ্রণ. পিউরির সামঞ্জস্যপূর্ণ পণ্যগুলি শরীরের দ্বারা হজম করা সহজ এবং শক্তির মান কম হয়।

যে পদার্থগুলি শরীর দ্বারা শোষিত হতে পারে না তা চর্বি স্তরে জমা হয়। তাই কুখ্যাত অতিরিক্ত ওজন.

সারণী: গ্রুপ অনুসারে ওজন কমানোর জন্য পণ্যের ক্যালোরি সামগ্রী

এখানে প্রধান পণ্য যা ঐতিহ্যগতভাবে আমাদের টেবিলে "লাইভ", ক্যালোরি সংখ্যা নির্দেশ করে। সুবিধার জন্য, খাদ্য ক্যালোরি টেবিল গ্রুপে বিভক্ত করা হয়।

এই তুমি, কি খাচ্ছ!

শাকসবজি এবং সবুজ শাকসবজি

নাম	প্রতি 100 গ্রাম পণ্যের ক্যালোরি
সেদ্ধ আলু	80
সাদা বাঁধাকপি	31
- লাল মাথা	34
- রঙ	30
জলপাই	111
জুচিনি	30
বেগুন	22
মটরশুটি	59
সবুজ পেঁয়াজ	21
- পেঁয়াজ	38
- পেঁয়াজ	41
গাজর	29
শসা	15
টমেটো	19
বীট	46
রসুন	106
পালং শাক	22
মূলা	22
সবুজ মটর	75
পার্সলে	45
ডিল	40
পুদিনা	23
আরগুলা	25
কুমড়া	22
মরিচ	38

ফল এবং বেরি

ফলের মধ্যে কম ক্যালোরি থাকে।

শাকসবজির পাশাপাশি ফল এবং বেরি কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার হিসেবে বিবেচিত হয়।

নাম	প্রতি 100 গ্রাম পণ্যের ক্যালোরি
কলা	87
আনারস	49
আঙ্গুর	73
আপেল	48
লেবু	30
কিউই	46
পীচ	42
পার্সিমন	61
শুকনো রোজশিপ	259
- তাজা	106
সাদা currant	37
- কালো	38
- লাল	39
তরমুজ	34
তরমুজ	27
নাশপাতি	41
জাম্বুরা	37
ডালিম	53
ক্র্যানবেরি	27
রাস্পবেরি	43
বরই	41
মিষ্টি চেরীফল	41
স্ট্রবেরি	30

শস্য, মটরশুটি এবং সিরিয়াল

এই পণ্যগুলির বেশিরভাগই ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট যা শরীরকে দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তি সরবরাহ করে।

লেগুম প্রোটিন, ডায়েটারি ফাইবার এবং মূল্যবান খনিজ সমৃদ্ধ।

অতএব, বরং উচ্চ ক্যালোরি সামগ্রী থাকা সত্ত্বেও, সিরিয়াল এবং মটরশুটি অবশ্যই ডায়েট মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

নাম	প্রতি 100 গ্রাম ক্যালোরি
সেদ্ধ বাকউইট	92–110
সিদ্ধ ভাত	116
ওটমিল porridge	93
- ভাত	79
- বাকউইট	137
- বার্লি	84
- সুজি	77
মটরশুটি	36
মটরশুটি	57
মসুর ডাল	46,3
রাই	283
যব	288

মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার

সমস্ত ধরণের সামুদ্রিক সরীসৃপ এবং তৈলাক্ত মাছ ওমেগা -3 এর একটি অমূল্য উত্স। বিকল্পভাবে, এই অ্যাসিডগুলি শুধুমাত্র তেল থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া যেতে পারে, যা খাদ্যতালিকাগত পণ্যগুলির সাথে একেবারেই সম্পর্কিত নয়।

সামুদ্রিক খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী সাধারণত মাংসের চেয়ে কম, তারা সহজেই হজম হয়।

অতএব, তিনি যে ডায়েট অনুসরণ করেন তা নির্বিশেষে সপ্তাহে অন্তত একবার প্রতিটি ব্যক্তির টেবিলে সামুদ্রিক খাবার উপস্থিত থাকতে হবে।

নাম	প্রতি 100 গ্রাম ক্যালোরি
ঝিনুক	53
পোলক	67
নাভাগা	78
বারবট	85
ক্রেফিশ	96
জান্ডার	81
টুনা	85
ট্রাউট	99
পাইক	83
চিংড়ি	85
স্কুইড	77
গোলাপী স্যামন	151
কাঁকড়া লাঠি	73
কেটা	138
কড	76
সামুদ্রিক ভাষা	79
সমুদ্র কল	49
হেরিং (টিনজাত)	88
স্টার্জন ক্যাভিয়ার	123
পোলক রো ঘুষি মেরেছে	127

মাংস, মুরগি এবং ডিম

প্রোটিনের প্রধান উৎস।

নাম	প্রতি 100 গ্রাম পণ্যের ক্যালোরি
গরুর মাংস	191
গরুর যকৃত	100
খরগোশ	197
চর্বিহীন শুয়োরের	318
শুয়োরের মাংস লিভার	105
বাছুরের মাংস	91
তুরস্ক	192
চিকেন	161
চিক	159
মুরগির ডিম	157
- কোয়েল	168
অমলেট	181

কম ক্যালোরি বেকড পণ্য

অবশ্যই, ডায়েটে রুটি এবং অন্যান্য প্যাস্ট্রি প্রত্যাখ্যান করা ভাল।

অতিরিক্ত খাওয়া সাদা রুটিঅতিরিক্ত ওজন চেহারা অবদান.

তবে এটি করা যদি মনস্তাত্ত্বিকভাবে কঠিন হয়, তবে আপনার জানা উচিত কোন ক্যাটাগরির বেকারি পণ্যগুলি সবচেয়ে কম ক্যালোরিযুক্ত।

বাদাম এবং তেল

নিষেধাজ্ঞামূলকভাবে উচ্চ ক্যালোরি সামগ্রী থাকা সত্ত্বেও, শরীরের মূল্যবান চর্বি গ্রহণ নিশ্চিত করতে এই পণ্যগুলি অবশ্যই ডায়েটে উপস্থিত থাকতে হবে।

মূল্যবান চর্বি উত্স.

সুস্বাদু, স্বাস্থ্যকর এবং কোমরের ক্ষতি ছাড়াই তেল এবং গুঁড়ো বাদাম দিয়ে সালাদ সিজন করা ভাল।

নাম	প্রতি 100 গ্রাম পণ্যের ক্যালোরি
চিনাবাদাম	555
কাজুবাদাম	647
Hazelnut	701
আখরোট	662
বাদাম	643
পেস্তা	555
জলপাই তেল	780
- এপ্রিকট	899
- তিল	899
- বাদাম	816
- নারকেল	899
- লিনেন	898
- আখরোট	898
- শণ	899
- কোকো	899
- সূর্যমুখী	899
কম ক্যালোরি মার্জারিন	545
মাখন	748

কম ক্যালোরিযুক্ত পানীয়

তাজা ছেঁকে নেওয়া রস পান করা ভাল।

কম ক্যালোরিযুক্ত পানীয়ের মেনু বৈচিত্র্যময়। টেবিলটি দেখায় যে প্রতিটি গ্লাসে কত ক্যালোরি রয়েছে।

পানীয়ের ধরন	প্রতি 100 মিলি ক্যালোরির সংখ্যা
শাকসবজি
শসার রস	14
বিটরুট	61
কুমড়া	38
ভিটামিন জল
লেবুর রস দিয়ে জল	29
তরমুজ পুদিনা	25
খনিজ বা কার্বনেটেড	0
চা (চিনি নেই)
আদা	14
সবুজ	0
সাদা	34
চিনি ছাড়া কালো কফি	2

সবজির রসে চর্বি থাকে না।

গ্রুপে "বাদাম এবং তেল" সবচেয়ে উচ্চ-ক্যালোরি পণ্য। যাইহোক, শরীর দ্বারা চর্বি শোষণের জন্য তাদের ব্যবহার প্রয়োজনীয়। উপরন্তু, তারা খুব দরকারী। আপনার শরীরের জন্য দৈনিক চর্বির পরিমাণ গণনা করুন এবং সীমিত পরিমাণে বাদাম এবং তেল খান।

সর্বনিম্ন ক্যালরিযুক্ত খাবারের তালিকা

কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার আকৃতি এবং স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করে। আপনি যদি সঠিকভাবে মেনু রচনা করেন তবে ক্ষুধার অনুভূতি আপনাকে বিরক্ত করবে না।

একটি ভাল ডিজাইন করা মেনু হল একটি ভাল ফিগারের চাবিকাঠি।

নির্বাচিত খাদ্য নির্বিশেষে খাদ্যে BJU এর অনুপাত স্বাভাবিক থাকা উচিত। নির্দিষ্ট উপাদানের অভাব গুরুতর প্যাথলজির কারণ হতে পারে।

1. কাঠবিড়ালি। প্রোটিন আদর্শ গণনা করতে, আপনাকে আপনার ওজন কেজিতে 1.5 দ্বারা গুণ করতে হবে। এটি বাঞ্ছনীয় যে বেশিরভাগ ডায়েটে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন থাকে।
2. চর্বি। মহিলাদের জন্য ফ্যাটের দৈনিক আদর্শ 85 - 115 গ্রাম। চর্বি সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করা যাবে না। AT অন্যথায়শরীর দুর্বল হয়ে যাবে এবং বিভিন্ন রোগের শিকার হবে এবং চুল ও ত্বকের সৌন্দর্য সম্পূর্ণভাবে ভুলে যেতে হবে।
3. কার্বোহাইড্রেট। কার্বোহাইড্রেট প্রাথমিকভাবে শক্তির জন্য প্রয়োজন। অতএব, তাদের দৈনিক হার বয়স এবং লোড উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, একজন 30 বছর বয়সী মহিলা যিনি সপ্তাহে তিনবার ব্যায়াম করেন তাদের প্রতিদিন 95 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। আরও বিস্তারিত টেবিলবিশেষ অনলাইন বিশ্লেষক পাওয়া যাবে.

ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন পণ্যের তালিকা:

1. তুরস্ক.
2. চিকেন।
3. চর্বিহীন গরুর মাংস.
4. বাছুরের মাংস.
5. খরগোশ।
6. জান্ডার।
7. পোলক।
8. পাইক।
9. ফ্লাউন্ডার
10. কার্প
11. মুরগি ও কোয়েলের ডিম।
12. দই 5-9%।
13. কেফির।

সঙ্গে পণ্য কম বিষয়বস্তুপ্রচুর তেল দিয়ে রান্না করা হলে ক্যালোরি তাদের বৈশিষ্ট্য হারাবে। অতএব, এগুলিকে বাষ্প, সিদ্ধ বা ফয়েলে বেক করা উচিত।

ওজন কমানোর সময় আপনি কি খাবার খেতে পারেন?

আমরা আপনাকে সবচেয়ে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের তালিকার সাথে নিজেকে পরিচিত করার প্রস্তাব দিই:

1. ব্রকলি। এটি একটি হাইপোঅ্যালার্জেনিক, খুব স্বাস্থ্যকর এবং কম ক্যালোরিযুক্ত সবজি। এটি কাঁচা এবং সিদ্ধ উভয়ই খাওয়া যায়। এটি দ্রুত রান্না হয়, মাত্র কয়েক মিনিট। দরকারী বৈশিষ্ট্যের ক্ষতি এড়াতে তাপ চিকিত্সার সাথে এটি অতিরিক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
2. গাজর। ভিটামিনযুক্ত এবং সুস্বাদু সবজি। এটি বহুমুখী এবং যে কোনও আকারে দরকারী। তবে সবচেয়ে কম ক্যালরি থাকবে সিদ্ধ গাজরে। যাইহোক, পাশাপাশি দরকারী পদার্থ.
3. মরিচ। মশলা ক্যান্সার, রোগের বিরুদ্ধে প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা হিসাবে ব্যবহৃত হয় কার্ডিও-ভাস্কুলার সিস্টেমেরএবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের অঙ্গ।
4. আর্টিকোক। এটা খুব দরকারী ভেষজ পণ্যযা ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রন সমৃদ্ধ। এছাড়াও, আর্টিকোক বিপাককে স্বাভাবিক করে তোলে, যা অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সহায়তা করে।
5. চা. সবচেয়ে কম ক্যালরির চা হল গ্রিন টি। এতে মোটেও ক্যালোরি নেই। পণ্যের স্বাদ এবং চিনি যোগ করা পানীয়তে ক্যালোরি যোগ করবে। এটি মনে রাখা উচিত যে এই পানীয়টি রক্তের সান্দ্রতা বাড়ায়, যা কিছুটা বিপাককে ধীর করে দেয়।
6. শসা. সবুজ স্বাস্থ্যকর সবজি, যে কোন পরিমাণে ব্যবহার অনুমোদিত.
7. জাম্বুরা। কম ক্যালোরি ফ্যাট বার্নার। একমাত্র নেতিবাচক হল যে সবাই এর তিক্ত স্বাদ পছন্দ করে না।
8. সালাদ। ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ সবুজ শাকসবজি।
9. পেঁয়াজ। উদ্ভিজ্জটি দরকারী, তবে এটির বিশুদ্ধ আকারে প্রচুর পরিমাণে খাওয়ার জন্য সুপারিশ করা হয় না।

শুধুমাত্র উপরের পণ্য থেকে আপনার খাদ্য তৈরি করবেন না। কম-ক্যালোরিযুক্ত বিভিন্ন ধরনের খাবার রয়েছে যা আপনাকে ক্ষুধার্ত না হয়ে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে।

জটিল কার্বোহাইড্রেটের সারণী এবং খাবারে তাদের গঠন

কার্বোহাইড্রেট শরীরের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য অপরিহার্য উপাদান। তাদের যথেষ্ট পরিমাণ মানসিক এবং শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত করে এবং শক্তি বৃদ্ধি করে। অতএব, তাদের সংখ্যা হ্রাস করার সুপারিশ করা হয় না, তবে, জটিল (ধীর) এবং সহজ (দ্রুত) কার্বোহাইড্রেটের সাথে পুষ্টি সমন্বয় করা উচিত।

জটিল কার্বোহাইড্রেট মানুষের খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

জটিল কার্বোহাইড্রেট হওয়া উচিত সর্বাধিকপ্রত্যাহিক খাবার. এগুলি কী পণ্যগুলিতে রয়েছে, আমরা টেবিলে খুঁজে বের করব।

পণ্য	কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ
১ম শ্রেণীর ময়দা দিয়ে তৈরি রুটি	41,2
রূটিবিশেষ	48,3
ওটমিল	62
বাদামী ভাত	23
সেদ্ধ আলু	20,1
মটর	7,5
সেদ্ধ পাস্তা	26,5
মুয়েসলি	77,8
তুষ	80
জুচিনি	4,6
অ্যাসপারাগাস	3,88
মসুর ডাল	20,1

দ্রুত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার স্থূলতা উস্কে দেয়। অতএব, তাদের একটি ন্যূনতম পরিমাণে খাদ্যতালিকায় থাকা উচিত। এবং ওজন কমানোর জন্য মেনুতে, সাধারণত এগুলি বাদ দেওয়া ভাল। এটা সম্পর্কেসব ধরনের মিষ্টি, ময়দা পণ্য এবং চিনি সম্পর্কে।

একজন মহিলার জন্য গড় দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ 2000 কিলোক্যালরি। এটি সব বয়স, শারীরবৃত্তি এবং পেশার উপর নির্ভর করে। মহিলাদের ওজন কমানোর গড় হার হল 1500 কিলোক্যালরি। ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরির সঠিক ডোজ গণনা করতে, আপনাকে আপনার আদর্শ থেকে 500 kcal বিয়োগ করতে হবে।

সবাই ওজন কমাতে চায় না: এমন লোক আছে যারা ভর বাড়াতে চায়। তাদের ওজন বৃদ্ধির জন্য পুষ্টির সুপারিশ করা হয় - এমন কিছু যা সম্পূর্ণরূপে খাওয়ার জন্য নিষিদ্ধ। যাইহোক, ওজন বাড়ানোর জন্য সবচেয়ে বেশি ক্যালোরিযুক্ত সব খাবারই গড়ে তুলতে সাহায্য করবে না। পেশী ভর. কেউ কেউ ফ্যাটি জমার গঠনকে প্রভাবিত করে যা শরীরকে বিকৃত করে। আসুন জেনে নেওয়া যাক কোন উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবারগুলি আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে এবং আপনার ফিগার নষ্ট করবে না।

কোন খাবারে ক্যালোরি বেশি থাকে

ক্যালরির উপাদান একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ শক্তিকে বোঝায় যা খাদ্যের পরিপাক প্রক্রিয়ায় গঠিত হয়, এর সম্পূর্ণ আত্তীকরণকে বিবেচনা করে। এর দৈনিক হার একজন ব্যক্তির জীবনধারা, লিঙ্গ (পুরুষ, মহিলা) এবং বয়স (কিশোর বা প্রাপ্তবয়স্ক) এর উপর নির্ভর করে। পুষ্টিবিদরা প্রতিদিন দুই হাজার ক্যালোরি খরচে লেগে থাকার পরামর্শ দেন। সবচেয়ে শক্তি-নিবিড় খাবার হল চর্বি, মাংস, বাদাম, সিরিয়াল, মাছ। উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার 100 গ্রামের মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হয় যার মধ্যে একশত কিলোক্যালরি রয়েছে।

পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য শীর্ষ 10টি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার

এক মাসে ওজন বাড়াতে কী খাবেন? ভর অর্জনের জন্য, প্রোটিন, প্রোটিন শেক এবং বিশেষ ব্যবহার করা প্রয়োজন হয় না পুষ্টি সংযোজন, জন্য ডিজাইন করা ক্রীড়া পুষ্টি. খাদ্য শিল্পের অনেক পণ্য রয়েছে যা আপনাকে চর্বি পেতে এবং সুস্থ থাকতে সাহায্য করবে। এই লক্ষ্যে, পুষ্টিবিদরা ওজন বাড়ানোর জন্য 10টি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার বেছে নিয়েছেন:

• উদ্ভিজ্জ এবং পশু উত্সের চর্বি। 100 গ্রাম মাখনে 876 কিলোক্যালরি থাকে। একই পরিমাণ লার্ড বা খাওয়া মাছের তেলশরীর 45% প্রদান করবে দৈনিক ভাতাক্যালোরি উদ্ভিজ্জ চর্বি কম শক্তি-নিবিড় নয়। সয়াবিন তেলে 999 কিলোক্যালরি, চিনাবাদাম তেল - 895, উদ্ভিজ্জ - 884 রয়েছে।
• মাছ। 100 গ্রাম স্যামন, 25 গ্রাম প্রোটিন এবং 200 কিলোক্যালরি। একটি খাদ্য যা দ্রুত ওজন বাড়াতে সাহায্য করে এই পণ্যটি সপ্তাহে অন্তত তিনবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
• 100 গ্রাম বাদাম এবং বীজে 700 কিলোক্যালরি থাকে।
• কালো চকোলেট। একটি প্রিয় ট্রিট হওয়ার পাশাপাশি, এই পণ্যটিতে 501 ক্যালোরি রয়েছে, যা দৈনিক মূল্যের 25% এর সাথে মিলে যায়।
• খাদ্যতালিকায় অপরিহার্য। পনির সবচেয়ে উচ্চ-ক্যালোরি হিসাবে বিবেচিত হয়। এর কিছু জাত 466 ক্যালোরি ধারণ করে, যা দৈনিক প্রয়োজনের 23% এর সাথে মিলে যায়। 100 গ্রামে 328 ক্যালোরি আছে।
• কাশী। সবচেয়ে পুষ্টিকর এবং শক্তি-নিবিড় হল ওটমিল। জল দিয়ে সিদ্ধ করা, এতে প্রতি 100 গ্রাম 320 ক্যালোরি রয়েছে। যদি ওটমিল তৈরিতে দুধ ব্যবহার করা হয়, তবে এর শক্তির তীব্রতা 360 কিলোক্যালরিতে বৃদ্ধি পায়।
• মাংস. গরুর মাংস সবচেয়ে পুষ্টিকর বলে মনে করা হয়। 100 গ্রাম এর মধ্যে 200 কিলোক্যালরি থাকে। উপরন্তু, ভিটামিন এবং খনিজ পরিমাণে গরুর মাংস নেতা। কম দরকারী মুরগির মাংস। এতে রয়েছে 113 কিলোক্যালরি।
• কলা। এগুলি শরীর দ্বারা ভালভাবে শোষিত হয়। 100 গ্রাম তাজা কলায় 89 ক্যালোরি থাকে, শুকনো - 221।
• ডিম। পণ্যের 100 গ্রাম ব্যবহার করার সময়, 157 কিলোক্যালরি মুক্তি পায়।

উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবারের তালিকা

অনেকে বিশ্বাস করেন যে অতিরিক্ত ওজন বাড়ানোর জন্য সর্বাধিক উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি হল মিষ্টি এবং মিষ্টান্ন: নেপোলিয়ন কেকের 100 গ্রাম "ওজন" 558 ক্যালোরি, প্রাগ কেকটিতে 515 কিলোক্যালরি রয়েছে। তবে, তা নয়। আরও শক্তি-নিবিড় খাবার রয়েছে যা ভর পেতে চাওয়া লোকেদের জন্য কার্যকর হবে স্বল্পমেয়াদী. আমাদের ক্যালোরি টেবিল আপনাকে সর্বোত্তম খাদ্য গণনা করতে সাহায্য করবে যাতে শরীরে কার্বোহাইড্রেট বিপাক ব্যাহত না হয়:

ভাল পেতে কীভাবে খাবেন - সপ্তাহের জন্য মেনু

কিভাবে ভর পেতে? ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনাকে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সামগ্রী বাড়াতে হবে এবং দিনে 4-5 টি খাবার অনুসরণ করতে হবে। প্রতিদিনের ডায়েটে এমন পণ্য থাকা উচিত, যার সেটটি ক্যালোরির পরিমাণ 4000 পর্যন্ত বাড়াতে সহায়তা করে এবং তিনটি শক্তি-নিবিড় খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। উপরন্তু, আপনি উদ্ভিদ খাদ্য সম্পর্কে মনে রাখা প্রয়োজন। এই প্রয়োজনীয়তাগুলিকে মাথায় রেখে আমরা নমুনা মেনুপ্রতিদিন:

• প্রাতঃরাশের জন্য, তারা দুটি ডিম থেকে একটি অমলেট, পনির সহ একটি স্যান্ডউইচ এবং কাঁচা ধূমপান করা সসেজের টুকরো তৈরি করে। কম্পোট পান করুন।
• মধ্যাহ্নভোজে রয়েছে পোরসিনি মাশরুম সহ 250 গ্রাম স্যুপ, 100 গ্রাম সহ 150 গ্রাম স্টিউড শুয়োরের মাংস টিনজাত ভুট্টাবা সবুজ মটর, 2 টুকরো ব্রান ব্রেড, 1 আপেল, চিনি সহ এক গ্লাস চা।
• একটি বিকেলের নাস্তার জন্য, এক গ্লাস দুধের সাথে একটি বান নিন।
• রাতের খাবারে কাঁচা সবজি থাকে: টমেটো সহ বাঁধাকপি (150 গ্রাম); কুটির পনির (100 গ্রাম) এবং এক গ্লাস সবুজ চা সহ নুডলস।
• বিছানায় যাওয়ার আগে, 250 মিলি গাঁজানো বেকড দুধ বা 3.2% চর্বিযুক্ত কেফির পান করুন।

• প্রাতঃরাশের জন্য, তারা মিষ্টি দুধের চালের পোরিজ (150 গ্রাম), মাখন দিয়ে পাকা, কোকোর গ্লাস দিয়ে ধুয়ে খায়।
• দুপুরের খাবার: টক ক্রিম সহ গরুর মাংসের ঝোলে 250 গ্রাম বোর্শট, 100 গ্রাম আলু রাভিওলি, একটি তাজা শসা, সাদা রুটির 2 টুকরা। এক গ্লাস ভারেনেট।
• স্ন্যাক: এক গ্লাস দই এবং এক ব্যাগেল।
• রাতের খাবারের জন্য রান্না আলু ভর্তা(150 গ্রাম), মুরগির কাটলেট এবং সেদ্ধ সসেজ সহ দুটি স্যান্ডউইচ। এক গ্লাস সবজির রস দিয়ে ধুয়ে ফেলুন।
• ঘুমানোর আগে একটি আপেল খান।

• নাস্তার জন্য প্রস্তুত ওটমিলপানিতে তেল এবং শুকনো ফল, পনির স্যান্ডউইচ, চিনি দিয়ে এক গ্লাস কফি দিয়ে ধুয়ে ফেলুন।
• লাঞ্চ: প্রতি মটর স্যুপ 250 গ্রাম মুরগির ঝোল, বাঁধাকপি সঙ্গে মেষশাবক স্ট্যু 100 গ্রাম, 1 কমলা, চা এক গ্লাস.
• স্ন্যাক: 1 গ্লাস কোকো, 2 প্যানকেক লিভার সহ।
• রাতের খাবারের জন্য, তারা সবজি (150 গ্রাম) দিয়ে স্টিউ করা মাছ খায়। 100 গ্রাম ওটমিল কুকিজ দিয়ে এক গ্লাস চা দিয়ে ধুয়ে ফেলুন।
• ঘুমাতে যাওয়ার আগে, মধুর সাথে 250 মিলি দুধ পান করুন।

• প্রাতঃরাশের জন্য, এক গ্লাস দুধের সাথে 100 গ্রাম গুরিয়েভ পোরিজ প্রস্তুত করুন, 5 পিসি খান। বন বাদাম, একটি বান সঙ্গে চায়ের গ্লাস সঙ্গে নিচে ধুয়ে.
• মধ্যাহ্নভোজন: 250 গ্রাম চালের স্যুপ এবং মাংসবল নিচের দিকের গরুর মাংস(2 পিসি। 80 গ্রাম প্রতিটি); গ্রেভি এবং সিদ্ধ মুরগির সাথে 100 গ্রাম সিদ্ধ পাস্তা; 2 টুকরা পাউরুটি। এক গ্লাস ফ্রুট জেলি দিয়ে ধুয়ে নিন।
• স্ন্যাক: 100 গ্রাম যেকোনো বেরি এবং এক গ্লাস চা।
• রাতের খাবারের জন্য, তারা স্টিমড ফিশ মিটবল (100 গ্রাম), ডার্ক চকলেটের বার (100 গ্রাম) খায় এবং এক গ্লাস চা পান করে।
• ঘুমাতে যাওয়ার আগে এক গ্লাস দই।

• প্রাতঃরাশের জন্য, তারা মাখনে সসেজ দিয়ে দুটি ডিম থেকে স্ক্র্যাম্বল ডিম রান্না করে। আধা গ্লাস দই এবং এক গ্লাস কফি চিনি দিয়ে পান করুন।
• দুপুরের খাবার: 250 গ্রাম মুরগির ঝোল স্যুপ; তাজা সবজি (টমেটো, শসা), পনির, জলপাই তেল এবং ভাজা টুনা সহ 100 গ্রাম সালাদ; তুষ রুটির 2 টুকরা; দুধের সাথে 250 মিলি চা; একটি নাশপাতি
• স্ন্যাক: চিজকেক, এক গ্লাস কেফির।
• রাতের খাবারের জন্য, 3টি ডিম সিদ্ধ করুন, পনির এবং সেদ্ধ সসেজ দিয়ে দুটি স্যান্ডউইচ তৈরি করুন। 1 গ্লাস কোকো দিয়ে ধুয়ে নিন।
• ঘুমাতে যাওয়ার আগে একটি আপেল খান।

• প্রাতঃরাশের জন্য, বার্লি পোরিজ (150 গ্রাম) একটি টুকরো দিয়ে সিদ্ধ করা হয় মাখনএবং 50 গ্রাম কিশমিশ। হ্যাম সসেজ দিয়ে দুটি স্যান্ডউইচ তৈরি করুন। এক গ্লাস কালো চা দিয়ে ধুয়ে ফেললাম।
• দুপুরের খাবার: 250 গ্রাম হজপজ; 100 গ্রাম প্রতিটি ভাজা শুয়োরের মাংসের পাঁজর, সিদ্ধ মটরশুটি, মিষ্টি মরিচ এবং শসা সহ উদ্ভিজ্জ সালাদ; রুটির 2 টুকরা; এক গ্লাস চা।
• স্ন্যাক: 1 কলা, 1 গ্লাস কেফির।
• রাতের খাবারের জন্য, চুলায় বেক করা 100 গ্রাম স্যামন, 100 গ্রাম ক্রিমি পুডিং, এক গ্লাস সবুজ চা।
• শোবার আগে এক গ্লাস দুধ।

• প্রাতঃরাশের জন্য হ্যাম সহ 2 ডিম বেনেডিক্ট, 100 গ্রাম কুটির পনির ক্যাসারোল, এক গ্লাস কফি।
• লাঞ্চ: মুরগির অফাল সহ 250 গ্রাম স্যুপ; 100 গ্রাম সেদ্ধ আলু, ভাজা ভেড়ার মাংস এবং ভিনাইগ্রেট; রুটির 2 টুকরা; 1 গ্লাস কমপোট।
• জলখাবার: 100 গ্রাম বেরি এবং ফলের সালাদ, এক গ্লাস রস।
• রাতের খাবারের জন্য, গাজর (150 গ্রাম), 2 চিজকেক, এক গ্লাস দুধ দিয়ে স্টিউ করা মাছ।
• বিছানায় যাওয়ার আগে, 3.2% ফ্যাটযুক্ত এক গ্লাস দইযুক্ত দুধ।

উচ্চ-ক্যালোরি খাবারের রেসিপি

মাংস, মাছ, দুধ, টক ক্রিম, পনিরের মতো উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবার থেকে আপনি অনেক রান্না করতে পারেন সুস্বাদু খাবার. এগুলি কেবল প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজ বা রাতের খাবারের জন্য সাধারণ দৈনিক খাবারের সময়ই নয়, অতিথিদের গ্রহণ করার সময়ও পরিবেশন করা হয়। আমরা আপনাকে যে কোনও দোকানে বিক্রি করা উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার ব্যবহার করে তৈরি খাবারের জন্য তিনটি রেসিপি অফার করি:

ট্রাউট ফয়েল মধ্যে বেকড

• ১ কেজি ওজনের ১টি মাছ,
• মাছের জন্য সিজনিং
• লবণ.

কিভাবে রান্না করে:

1. আমরা পরিষ্কার করি, মাছ ধুয়ে ফেলি, মাথা কেটে ফেলি।
2. আমরা 1 চামচ মিশ্রিত করি। পাকা লবণ।
3. আমরা লবণ এবং সিজনিং এর মিশ্রণ দিয়ে ভিতরে এবং বাইরে মৃতদেহ ঘষে।
4. ফয়েল একটি শীট উপর মাছ রাখা।
5. আমরা মাছের উপর কাটা তৈরি করি।
6. আমরা ফয়েল মধ্যে এটি মোড়ানো।
7. আমরা ওভেনকে 200 ডিগ্রিতে গরম করি।
8. আমরা 30 মিনিটের জন্য এটিতে মাছ পাঠাই।
9. ক্রিম সস দিয়ে মাছ পরিবেশন করুন।

কুটির পনির ক্যাসারোল

আপনার প্রয়োজন হবে:

• 0.5 কেজি কুটির পনির,
• 1টি ডিম
• চিনি 100 গ্রাম
• 2 টেবিল চামচ। কিশমিশ এবং সুজি,
• 1 প্যাকেট বেকিং পাউডার
• 1 টেবিল চামচ রাস্ট তেল
• ভ্যানিলিন,
• কয়েক টেবিল চামচ টক ক্রিম
• লবণ.

নির্দেশ:

1. আমরা একটি চালনি মাধ্যমে কুটির পনির মুছা।
2. আমরা রাস্ট বীট. ডিমের মাখন,
3. সুজি, লবণ, ভ্যানিলিন, বেকিং পাউডার, চিনি মিশিয়ে ডিমের মিশ্রণে যোগ করুন।
4. আমরা কুটির পনির এবং ফলে মিশ্রণ একত্রিত।
5. আমরা কিশমিশ রাখি, সবকিছু পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে মিশ্রিত করি।
6. আমরা একটি ছাঁচ মধ্যে স্থানান্তর, পৃষ্ঠ স্তর, টক ক্রিম সঙ্গে গ্রীস।
7. আমরা ওভেনে বেক করি, রান্না না হওয়া পর্যন্ত 200 জিআর এ উত্তপ্ত।

ক্রিমি পুডিং

পণ্য:

• 1 ম. টক ক্রিম
• 4টি ডিম,
• 30 গ্রাম ময়দা
• 0.5 সেন্ট। সাহারা।

রান্না:

1. টক ক্রিম, চিনি, ময়দা মেশান।
2. চুলায় ফোড়ন দিন।
3. ঠান্ডা করা যাক।
4. কুসুম এবং সাদা আলাদাভাবে বিট করুন। ঠান্ডা মিশ্রণে যোগ করুন।
5. আমরা এটি আকারে ছড়িয়ে 30 মিনিটের জন্য ওভেনে পাঠাই।

ভিডিও: ওজন বাড়ানোর জন্য ডায়েট এবং ডায়েট

অনেক ছেলে, মেয়েরা ভালো হওয়ার জন্য লড়াই করছে। কিন্তু কার্যকর খাদ্য দ্রুত ওজন বাড়াতে সাহায্য করে না। এবং তারপরে তারা যে কোনও উপলব্ধ উপায় ব্যবহার করে - উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া: মিষ্টি, চিপস, "দ্রুত" খাবার, অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর খাবার। ক্যাটারিংয়ের এই পদ্ধতিটি শরীরের চর্বি, সেলুলাইট এবং হজমের সমস্যা ছাড়া আর কিছুই দেবে না। গ্যাস্ট্রোএন্টেরোলজিস্ট, ও. স্কিবা, এমন খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন না সহজ কার্বোহাইড্রেট. নিচের গল্প থেকে আপনি ঘরে বসে কীভাবে দ্রুত ওজন বাড়ানো যায় তা শিখতে পারেন।