নারী মেয়েদের শরীরে প্রশিক্ষণের প্রভাব। মহিলাদের শরীরের ধরন: আদর্শ বিকল্প

অনেক মহিলা এই সত্যের মুখোমুখি হন যে তারা বছরের পর বছর ধরে ডায়েট করছেন, জিমে যাচ্ছেন, কিন্তু বিরক্তিকর সেন্টিমিটার সঠিক জায়গায় যায় না। অরিফ্লেম ওয়েলনেস পাম্পিং প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে মহিলা দিবসের সম্পাদক এবং জনপ্রিয় ফিটনেস প্রশিক্ষক এবং পুষ্টি পরামর্শদাতা এলেনা সানজারভস্কায়া, কীভাবে চিত্রের ধরন নির্ধারণ করতে হয় এবং এর জন্য ওয়ার্কআউটগুলি বেছে নিতে হয় তা বের করেছেন।

আপনি আপনার শরীরের উপর গুরুতর কাজ শুরু করার আগে, আপনি আপনার শরীরের ধরন নির্ধারণ করতে হবে। এই পরীক্ষাটি সমস্ত মেয়েদের কাছে আবেদন করা উচিত: এটি সহজ এবং আপনাকে নিজের তিনটি সেলফি তুলতে হবে, আপনাকে ফোনটি তুলতে হবে, এটি নাভির স্তরে রাখতে হবে এবং শক্তভাবে তিনটি ছবি (সামনে, পিছনে এবং পাশে) তুলতে হবে জামাকাপড় / সাঁতারের পোষাক। ফটো শুট করার পরে, আপনাকে নিম্নলিখিত চার্ট অনুসারে ফটোগুলিকে সাবধানে বিশ্লেষণ করতে হবে।

ফটো থেকে স্থানগুলি চিহ্নিত করা প্রয়োজন যা সংশোধন করা প্রয়োজন। এটি করার জন্য, কাঁধ থেকে পোঁদ পর্যন্ত সোজা লাইন আঁকুন। পাশের দৃশ্য এবং এর লাইনগুলি আপনাকে পেট, বুক এবং নিতম্বের সাথে কী করতে হবে তা বলে দেবে (যদি তারা পূর্ণ হয়)। এই ধরনের থ্রি-ভিউ ফটোগুলি আপনাকে সমস্যার ক্ষেত্রগুলিকে দ্রুত সনাক্ত করতে এবং কী সংশোধন করা দরকার এবং প্রথমে কী কাজ করা দরকার তা বুঝতে সাহায্য করবে।

সুতরাং, এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন: আপনার কোমরের পরিধি এবং উচ্চতা সেমিতে পরিমাপ করুন (1 ইঞ্চি = 2.54 সেমি); উদাহরণস্বরূপ, পরিমাপ নেওয়া হয়েছিল: কোমর = 30 ইঞ্চি, উচ্চতা = 64 ইঞ্চি; উচ্চতা দ্বারা কোমর ভাগ করুন: 30/64 = 0.47।

এর মানে হল: 0.4 এর কম - আপনি খুব পাতলা, আপনার ওজন বাড়াতে হবে;

4−0.5 - "সঠিক" নাশপাতি;

0.51−0.6 - মাঝারি আপেল। মিডসেকশনের চারপাশে অতিরিক্ত চর্বি সংরক্ষণ করুন;

0.61 এর উপরে - একটি বর্ধিত আপেল;

ত্রিভুজ - পোঁদ কাঁধের চেয়ে 5% এর বেশি প্রশস্ত। উদাহরণস্বরূপ, কাঁধের পরিধি - 80 সেমি, কোমরের পরিধি - 85 সেমি বা তার বেশি;

উল্টানো ত্রিভুজ - একটি ত্রিভুজের বিপরীত, কাঁধ/বুক নিতম্বের চেয়ে 5% এর বেশি প্রশস্ত। উদাহরণস্বরূপ, 85 সেমি কাঁধের ঘের সহ, নিতম্বের ঘের 80 সেমি;

আয়তক্ষেত্র - কাঁধ, বুক এবং পোঁদের অনুরূপ নৃতাত্ত্বিকতা আছে, কোন কোমর নেই। উদাহরণস্বরূপ, কাঁধ 85 সেমি, বুক 85, নিতম্ব 89 সেমি (5% পর্যন্ত পার্থক্য), কোমর 70 সেমি এবং তার উপরে;

বালিঘড়ি - কাঁধ, বুক এবং পোঁদের অনুরূপ নৃতাত্ত্বিকতা রয়েছে, কোমরটি স্পষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত (60-65 সেমি)।

মনে রাখবেন যে খুব সাধারণ মিশ্র শৈলী!

এবং এখন সবচেয়ে সাধারণ ধরনের সম্পর্কে আরো.

নাশপাতি- এই ধরনের শরীরে পার্থক্য: সরু কাঁধ, প্রশস্ত নিতম্ব, ছোট বুক, পেট প্রায়শই সমতল থাকে। সম্ভবত সবচেয়ে মেয়েলি ধরনের চিত্র। তবে খুব কম লোকই শক্তিশালী পোঁদ নিয়ে সন্তুষ্ট হয়, যা প্রায়শই সেলুলাইট দিয়ে সজ্জিত হয়, যেহেতু চর্বি প্রধান জমে এই অঞ্চলে।

কিভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে

আপনার উপরে ফোকাস করা উচিত - পিছনে, কাঁধ, বাহু, বুকে। এই পেশীগুলিকে পাম্প করতে ভয় পাবেন না, আপনি সফল হওয়ার সম্ভাবনা কম, বিপরীতভাবে, অনুপাতের উন্নতি করে, আপনি আপনার ভারী নীচে লুকিয়ে রাখবেন। আমরা এই অঞ্চলগুলিতে সপ্তাহে কমপক্ষে 2 বার কাজ করি, 10-12 পুনরাবৃত্তির মোডে, 3 সেট। আমরা বুদ্ধিমানের সাথে ওজন নির্বাচন করি। আপনার পা যতটা সম্ভব শুকাতে হবে। বড় ওজন বাদ দিন, শুধুমাত্র বহু-পুনরাবৃত্তি (25-30 বার) মোডে কাজ করুন। মৌলিক নয়, বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের উপর ফোকাস করুন (দোল, অপহরণ ইত্যাদি)। আপনার শরীরের সুবিধা হল প্রেস দ্রুত অ্যাথলেটিক রূপরেখা অর্জন করে।

কার্ডিওর জন্য, স্টেপার এবং রেগুলার বাইক এড়িয়ে চলুন (আপনি সাইকেল চালাতে পারেন, কিন্তু কোনো প্রতিরোধ করবেন না)। 40 মিনিট থেকে বিরতি মোডে ন্যূনতম প্রতিরোধের (অধিবৃত্ত, ট্রেডমিল) সহ শুধুমাত্র উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও, শক্তির পরে বা শক্তিহীন দিনগুলিতে। খুব দ্রুত ফলাফলের আশা করবেন না, তবে আপনি যদি ধারাবাহিকতা, অধ্যবসায় দেখান এবং সঠিক পুষ্টি সম্পর্কে ভুলবেন না তবে আপনার খুব মেয়েলি চিত্রটি টোন এবং সুরেলা হয়ে উঠবে।

শরীরের ধরনে আওয়ারগ্লাসতাদের সমস্যা এলাকা: ট্রাইসেপস, বাইরের/অভ্যন্তরীণ উরু, তলপেট। সপ্তাহে 3-4 বার পুরো শরীরের জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণ করুন। আপনার শরীরকে ওজন হিসাবে ব্যবহার করুন, ক্রসফিট এবং প্লাইমেট্রিক্স দুর্দান্ত কাজ করে। বহু-পুনরাবৃত্ত মৌলিক ব্যায়ামের সাথে আপনার পায়ে কাজ করুন: স্কোয়াট, জাম্প স্কোয়াট, লাঞ্জ, বেঞ্চে পা রাখা। প্রেসের জন্য ব্যায়াম হিসাবে, ক্রস ক্রাঞ্চস (সাইকেল), তক্তা, পাশের তক্তা ব্যবহার করুন। উচ্চ সংখ্যক পুনরাবৃত্তিতে লেগে থাকুন - 15 থেকে 30 পর্যন্ত। কার্ডিওর জন্য, স্কিপিং দড়ি ব্যবহার করুন, ঝোঁক ছাড়া ট্র্যাকে দৌড়ান, সপ্তাহে 2-3 বার 30-35 মিনিট জগিং করুন। একটি স্টিপার, বাইক ব্যবহার করবেন না, একটি ইনলাইন ট্র্যাকে চলছে, এটি পায়ে ভলিউম যোগ করবে।

কিভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে

প্রশিক্ষণের উদাহরণ (একটি হোম জিমের জন্য): টাইপ - বৃত্তাকার, 1 বৃত্তে সম্পাদিত ব্যায়ামের সংখ্যা - 5, চেনাশোনার সংখ্যা - 4-5, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা - আপনি 40 সেকেন্ডে কতটা ফিট করতে পারেন, ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রাম - না ; বৃত্তের মধ্যে বিশ্রাম - 1 মিনিট।

অনুশীলন

জাম্প স্কোয়াট

মেঝে থেকে / হাঁটু থেকে / পা থেকে পুশ-আপ

আপনার হাতে একটি প্যানকেক এবং নীচের পয়েন্টে 2-3 সেকেন্ডের বিলম্ব সহ স্কোয়াট

পাশের তক্তা

খসড়া স্ট্যান্ডিং রাবার শক শোষক (ডাম্বেল) বেল্টে

উল্টানো ত্রিভুজ- এটি একটি শরীরের ধরন যা পুরুষদের জন্য সাধারণ, তবে মহিলাদের মধ্যেও দেখা যায়, বিশেষ করে রোয়িং বা সাঁতারের সাথে জড়িত ক্রীড়াবিদদের মধ্যে। চারিত্রিক বৈশিষ্ট্য: প্রশস্ত কাঁধ, একটি উন্নত বক্ষ, মসৃণভাবে একটি কোমর এবং সরু নিতম্বে পরিণত হয়। অ্যান্ড্রয়েড বডি টাইপের কঙ্কাল সিস্টেমের কাঠামো পুরুষদের মতো হওয়া সত্ত্বেও, প্রকৃতি প্রায়শই তাদের বড় স্তন দিয়ে দেয়, যা দক্ষতার সাথে ব্যবহার করা হলে, আপনাকে খুব আকর্ষণীয় মেয়েলি চিত্র তৈরি করতে দেয়। জামাকাপড়ের সাহায্যে নিতম্বকে দৃশ্যত প্রসারিত করে উপরের শরীরের অত্যধিক ভলিউম সম্পূর্ণরূপে ভারসাম্যপূর্ণ হতে পারে, যখন কোমরটি অনেক সরু দেখাবে।

সরু লম্বা পা দ্বিতীয় নিঃসন্দেহে প্লাস, উচ্চ বৃদ্ধি তাদের ভিড় থেকে আলাদা করে। প্রায়শই তাদের একটি পাতলা চিত্র থাকে তবে তাদের মধ্যে পূর্ণও রয়েছে। কাঁধের কোমর, উপরের বাহু এবং বুকের অংশে চর্বি জমা হয়, যা চিত্রটিকে পুরুষের মতো করে তোলে।

সুস্পষ্ট স্থূলতার সাথে, পেট বাড়তে শুরু করে এবং তারপরে চিত্রটি আকারে একটি আপেলের মতো হতে শুরু করে। ওজন যাই হোক না কেন, মহিলাদের নিতম্ব এবং পা সরু থাকে।

কিভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে

প্রশিক্ষণের প্রধান কাজ হল নীচের এবং উপরের শরীরের ভারসাম্য। অতএব, কার্ডিও লোডের সাথে, একটি স্টেপার ব্যবহার করা ভাল। এটি পোঁদ এবং পায়ে একটি ভাল লোড দেয়, তাদের আয়তনে কিছুটা বাড়ায়, তবে একই সাথে ক্যালোরি পোড়ায়। আপনি একটি ট্রেডমিল ব্যবহার করতে পারেন, একটি শক্তিশালী ঢাল চড়াই সেট করে। তবে উপবৃত্তাকার এড়িয়ে যাওয়াই ভালো। এর প্রধান লক্ষ্য হল ভলিউম এর পা পরিত্রাণ, এবং একটি বৃহদায়তন শীর্ষ সঙ্গে মহিলাদের বিপরীত ফলাফল প্রয়োজন। শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে, আপনি পায়ে ভলিউম যোগ করতে হবে। প্রথমত, আপনার বড় পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য জটিল ব্যায়াম করা উচিত: স্কোয়াট, প্রেস এবং তারপরে সমস্ত ধরণের ফুসফুস, ফ্লেক্সন, এক্সটেনশন, পা অপহরণ করা। চর্বি পোড়াতে এবং পেশী তৈরি না করার জন্য প্রথমে শরীরের উপরের অংশটি টায়ার্ড করুন। প্রশিক্ষণ একচেটিয়াভাবে বহু-পুনরাবৃত্ত হওয়া উচিত: 4-5 সেটে 20-30টি পুনরাবৃত্তি।

মহিলাদের শরীরের ধরন মানব সংবিধানের আদর্শের রূপ।এর মানে হল যে সংবিধান তার মালিকের চেহারা এবং স্বাস্থ্যের বৈশিষ্ট্যগুলি নির্ধারণ করে। মূলত, মহিলা দেহের কাঠামোগত বৈশিষ্ট্যগুলি প্রকৃতিতে বংশগত, তবে প্রাথমিকভাবে আপনার ফিগারের ধরণটি জেনে আপনি অল্প বয়স থেকেই সময়মত সামঞ্জস্য করতে পারেন।

মহিলা চিত্রের তারতম্য

মহিলা শরীরের চেহারা গ্রেডিং জন্য বিভিন্ন সিস্টেম আছে. শরীরের আকৃতি নির্ধারণ করার জন্য সবচেয়ে সাধারণ একটি খুব সহজ এবং বোধগম্য উপায়:

• অ্যাসথেনিক (বা হাইপোসথেনিক);
• নরমোস্থেনিক;
• হাইপারস্থেনিক

আপনি যদি মনে করেন যে আপনার শরীরের ধরন জানা বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ নয়, আমরা বাজি ধরছি। নির্দিষ্ট ধরণের পরিসংখ্যান বিভিন্ন সমস্যার ক্ষেত্রগুলির দ্বারা আলাদা করা হয়, যার উপর আপনি জিমে "ঘাম" করতে পারেন, আপনার ডায়েট, জীবনের ছন্দ পরিবর্তন করতে পারেন এবং সেরা পোশাক বেছে নিতে পারেন।

কব্জির আকার - চিত্রের ধরণের একটি সূচক

কখনও কখনও আপনি বিরক্ত করতে চান না বা আপনার নিজের ধরণের সিলুয়েট সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নেওয়া কঠিন, তবে মহিলাদের শরীরের ধরন নির্ধারণ করার একটি সহজ উপায় রয়েছে, কেবল কব্জি পরিমাপ করে। Solovyov এর সূচক একটি পরামিতি যা ধরন নির্ধারণ করতে সাহায্য করবে। এটি সেন্টিমিটারে কব্জির পরিধির সমান।

সূচকের গণনা:

• 15 এর কম - অ্যাসথেনিক;
• 15-17 জোনে - নরমোস্থেনিক;
• 17 এর বেশি - হাইপারস্থেনিক।

ইক্টোমর্ফ মহিলাদের মধ্যে অ্যাসথেনিক শরীরের ধরন

• সাধারণত গৃহীত মতামত অনুসারে, এগুলি পাতলা এবং পাতলা পরিসংখ্যানের খুব খুশি মালিক। অন্যান্য মহিলাদের মতে, এই মহিলারা ডাইনি যারা প্রচুর খায় এবং কার্যত ওজন বাড়ায় না। উল্লেখ্য, একই মুদ্রার দুটি দিক রয়েছে। তাদের যৌবনে, অ্যাথেনিক মহিলারা পাতলা, তবে বয়সের সাথে সাথে, চর্বি এখনও সবচেয়ে অসহায়ত্বপূর্ণ জায়গায় জমা হয়: পিঠে এবং কোমরে, যা একটি ভুল এবং অসামঞ্জস্যপূর্ণ চিত্র তৈরি করে।
• ভাল শারীরিক আকৃতি বজায় রাখার ক্ষেত্রে, এই জাতীয় মহিলাদের পক্ষে এটি সহজ, কারণ তাদের লিপিডগুলি ধীরে ধীরে জমা হয়। বিয়োগগুলির মধ্যে, আমরা লক্ষ করি যে যদিও এই মেয়েরা পাতলা, পাতলা এবং উদ্যমী, কিন্তু অপ্রশিক্ষিত যুবতী মহিলাদের সহনশীলতা এবং শক্তি সূচকের সর্বনিম্ন স্তর রয়েছে।

• পেশীগুলির বিকাশ ইক্টোমর্ফগুলির জন্য নিছক নির্যাতনে পরিণত হয়। যেহেতু বৃদ্ধির প্রক্রিয়াগুলি কেবল চর্বিতেই নয়, পেশীতেও ধীর হয়ে যায়। এই কারণেই সিলুয়েটে স্পোর্টি পাম্পড-আপ লুক দেওয়া খুব কঠিন।
• এই জাতীয় মহিলাদের চেহারা পুরুষদের মধ্যে বিশেষভাবে জনপ্রিয় নয়, কারণ তারা কৌণিক, মনোরম গোলাকার বর্জিত এবং কিশোরীদের মতো দেখতে। শোতে যে কোনও মডেল এই ধরণের দেহের একটি প্রাণবন্ত উদাহরণ।
• ধড়ের সংক্ষিপ্ত "উপরের" অংশ এবং লম্বা অঙ্গগুলি "কান থেকে পা" এর বিভ্রম তৈরি করে। দুর্বলভাবে বিকশিত লিপিড টিস্যু প্রায়শই বক্ষের আকারকে প্রভাবিত করে এবং কখনও কখনও এর অনুপস্থিতির কারণ হয়।
• সরু কাঁধ আর বুক, সরু পা ও হাত আর সরু কোমর! Solovyov সূচক, যা কব্জি দ্বারা চিত্রের ধরন নির্ধারণ করতে সাহায্য করে, 15 এর কম।
• প্রশিক্ষণের জন্য, এই জাতীয় মহিলাদের পক্ষে এটি সহজ, কারণ তাদের প্রায় কখনই অতিরিক্ত ওজনের সাথে মোকাবিলা করতে হয় না। একটি ectomorph মহিলা অবিলম্বে একটি বিভক্ত আকারে শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন, বায়বীয় প্রতিরূপ এড়ানো।
• পছন্দসই ফলাফল অর্জনের পরে, আপনার অবশ্যই একটি অপ্রীতিকর, কিন্তু কার্যকর "শুকানোর" পদ্ধতির মধ্য দিয়ে যেতে হবে।
• সম্ভাব্য ওজন হ্রাসের সাথে, এই যুবতী মহিলারা প্রথমে পেশীগুলি "ত্যাগ" করতে শুরু করে, তাই ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা শরীরের গঠনে সহায়তা করবে না। প্যানাসিয়া - একটি বিশেষ খাদ্য এবং শক্তি প্রশিক্ষণ।

নরমোস্থেনিক শরীরের ধরন - মেসোমর্ফস

• যৌবনের ফ্যাশন যতই পরিবর্তনশীল যুবতী নারীদের চাহিদাকে নির্দেশ করে না কেন, মেসোমর্ফ মহিলার (নরমোস্টেনিক) চিত্রটি সৌন্দর্যের একটি ক্লাসিক আদর্শ হিসাবে বিবেচিত হয়। তারা হাগার বা সার্কাস মহিলা বলে মনে হয় না. তাদের শরীর সমানুপাতিক, সু-বিকশিত পেশী টিস্যু এবং শরীরের চর্বি ন্যূনতম। এই ধরনের মেয়েরা অ্যাথলেটিক এবং প্রকৃতির দ্বারা এমবসড হয়।
• মেসোমর্ফ অবিলম্বে, যদি ইচ্ছা হয়, চর্বি মজুদ সঙ্গে parted এবং অবিলম্বে পেশী ভর লাভ. প্রকৃতির দ্বারা, তাদের বিপাকীয় হার বেশি, তবে বয়সের সাথে, পর্যাপ্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অনুপস্থিতিতে, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর হয়ে যায় এবং ওজন দ্রুত বৃদ্ধি পায়।

• উপরের শরীরের অংশটি নীচের অংশের চেয়ে সামান্য ছোট, অর্থাৎ পা "কান থেকে" নয়, তবে খাটোও নয়। একই সময়ে, বুক, হাত এবং পায়ের গড় আকার।
• কব্জি আকার জন্য Solovyov এর সূচক 15-17 হয়।
• প্রায়শই চিত্রটি কুখ্যাত বালিঘড়ির অনুরূপ এবং অতিরিক্ত পাউন্ড, একটি নাশপাতি বা একটি আপেল সহ।
• অনুরূপ পরামিতি সহ যুবতী মহিলারা স্বল্পতম সময়ে খেলাধুলায় রেকর্ড অর্জন করতে পারে।
• এই ক্ষেত্রে "ওয়াস্প কোমর" এর সমস্যাটি বেশ তীব্র, কারণ লোভনীয় ফর্মগুলির জন্য, চিত্রিত মহিলাদের হলের মধ্যে ঘামতে হবে। ক্রীড়া শৃঙ্খলাগুলির মধ্যে, গেমের ধরণগুলিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত: বাস্কেটবল, ভলিবল, এরোবিক্স এবং টেনিস।

ট্রাঙ্কের হাইপারস্টেনিক গঠন - এন্ডোমর্ফস

• এন্ডোমর্ফস (হাইপারস্টেনিক টাইপের লোকেরা) সঠিকভাবে সেই ব্যক্তিরা যাদের ভাস্কর এবং শিল্পীরা তাদের কাজে প্রেমের সাথে গান গেয়েছেন। বোটিসেলির "ভেনাস ডি মিলো", টাইটিয়ানের "ডানা", আধুনিক সৌন্দর্যের আইকন সোফিয়া লরেন, মেরিলিন মনরো, বেয়ন্স এবং অন্যান্য মহিলা "শরীরে" এই ধরণের "শরীর বিন্যাসের" একটি প্রাণবন্ত মূর্ত প্রতীক। লাশ মহিলারা তাদের নারীত্ব এবং কামুকতার জন্য বিখ্যাত।

• এই ধরনের মেয়েরা বংশগতির দ্বারা তাদের অতিরিক্ত ওজনকে ন্যায্যতা দেয়, অনেক ভাল মানুষ থাকা উচিত এবং এই সত্যের দ্বারা যে পুরুষরা নিজেকে পাশায় ফেলে না, তবে একটি মৌলিক পার্থক্য রয়েছে। অ্যাডিপোজ টিস্যুর জন্ম থেকে, এন্ডোমর্ফগুলির পেশী টিস্যুর চেয়ে বেশি থাকে তবে এর অর্থ এই নয় যে এই জাতীয় মহিলারা চিরন্তন পূর্ণতার জন্য ধ্বংসপ্রাপ্ত। ন্যায্য লিঙ্গের এই ধরনের একটি বৈচিত্র শুধুমাত্র চিত্রটিকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে আরও সময় এবং প্রচেষ্টা দেওয়া উচিত। শুধুমাত্র অলসতা এই ধরনের মেয়েদের পাম্প আপ এবং স্থিতিস্থাপক হতে দেয় না।
• অনুপ্রস্থ মাত্রা অনুদৈর্ঘ্য বেশী (পা এবং বাহু ছোট) উপর প্রাধান্য. বুক প্রশস্ত, একই কোমর, বিশাল নিতম্ব, বড় জয়েন্ট, পা এবং হাত।
• Solovyov সূচক 17 অবস্থানের বেশি।

• পেশী ভরের উপর চর্বির ভর বিরাজ করে।
• মেয়েলি গোলাকারতা এবং ভাল পেশী টোনের সংমিশ্রণ প্রশিক্ষিত এন্ডোমর্ফ মহিলাদের একটি প্রলোভনসঙ্কুল এবং উত্তেজনাপূর্ণ চেহারা দেবে।
• কিন্তু যদি এইরকম একটি যুবতী মহিলা হঠাৎ করে ওজন কমানোর এবং একটি শুকনো রোচে পরিণত করার সিদ্ধান্ত নেয়, তবে তাকে টাইটানিক প্রচেষ্টা করতে হবে, যা সফল হওয়ার সম্ভাবনা কম।
• এমনকি যদি ওজন হ্রাস সফল হয়, মেয়েটির চেহারা বেদনাদায়ক এবং অসামঞ্জস্যপূর্ণ হবে। এই জাতীয় ব্যক্তিদের মধ্যে, পেশীগুলি সুন্দরভাবে বৃদ্ধি পায়, তবে তাদের চর্বির ঘন স্তরের নীচে দেখা কঠিন, যা প্রথমে পুড়িয়ে ফেলতে হবে। পরবর্তীটি সমস্যাযুক্ত, যেহেতু এই ফর্মের বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি আগের দুটির তুলনায় গতিতে উল্লেখযোগ্যভাবে নিকৃষ্ট।
• সঞ্চিত চর্বি হারানো কঠিন, এবং প্রশিক্ষণের জন্য, আমরা আপনাকে গড় লোড সহ নিবিড় কার্ডিও ওয়ার্কআউট বেছে নিতে এবং কম কার্ব ডায়েটে স্যুইচ করার পরামর্শ দিই। মনে রাখবেন যে ভাঙ্গন এবং শিথিলতা হারানো কিলো তাত্ক্ষণিকভাবে ফিরে আসবে।

আপনি প্রধান মহিলা শরীরের প্রকার শিখেছেন, আমরা তাদের বৈশিষ্ট্য, সুবিধা এবং অসুবিধা বর্ণনা করেছি। আপনি যেমন লক্ষ্য করেছেন, কোনও "খারাপ" বা "ভাল" শরীর নেই, প্রতিটিরই নিজস্ব উদ্যম রয়েছে। কিন্তু আমরা লক্ষ করি যে প্রত্যেকের জন্য একটি সাধারণ বৈশিষ্ট্য রয়েছে - সৌন্দর্য এবং মহিলাদের স্বাস্থ্য সরাসরি তার জিমে যাওয়ার নিয়মিততার উপর নির্ভর করে।

মনে রাখবেন, আপনার সিলুয়েট যে ধরনেরই হোক না কেন, শুধুমাত্র সঠিক পুষ্টি এবং বর্ধিত শারীরিক কার্যকলাপ আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য নারীর আকর্ষণ বজায় রাখতে দেয়।

ভিডিও: মহিলা দেহের টাইপোলজি

মেয়েরা কেন জিমে আসে? আমরা কাজের 3টি প্রধান গোষ্ঠীকে আলাদা করি:

• শরীরের অতিরিক্ত চর্বি অপসারণ;
• ওজন সংশোধন ছাড়া পেশী যন্ত্রের স্বন আনা;
• ওজন বৃদ্ধি এবং সাধারণভাবে শরীরের আকৃতির উন্নতি।

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সমস্ত স্বতন্ত্রীকরণ এই সমস্যাগুলির সনাক্তকরণের সাথে শুরু করা উচিত। কিন্তু আপনি নিতম্ব থেকে অতিরিক্ত চর্বি অপসারণ করতে সক্ষম হবে না, এটি বুকের এলাকায় রেখে। আপনি কেবল কোমর থেকে চর্বি অপসারণ করতে পারবেন না এবং এটি পোঁদে ছেড়ে দিতে পারবেন না। চর্বি জমা, যদি আপনি তাদের অতিরিক্ত পরিত্রাণ পেতে কাজ করছেন, শরীরের সমস্ত অংশ থেকে সমানভাবে যান। প্রথমত, এটি আপনার মুখে প্রতিফলিত হবে। এটি তার গোলাকারতা হারাবে। তবে এটি আপনাকে ভয় দেখাবে না।

আপনার চেহারায় একটি পরিবর্তন লক্ষ্য করে, আপনার একটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ শুরু করার জন্য নিজেকে অভিনন্দন জানানো উচিত - অতিরিক্ত আমানতের নিষ্কাশন। এক মাসের জন্য ধৈর্য ধরুন, এবং আপনি কোমর এবং শ্রোণীর পরিধি এবং পরবর্তীকালে, নিতম্বের পরিধিতে একটি স্বতন্ত্র হ্রাস দেখতে পাবেন। মনে রাখবেন যে পেটের অংশে কাজ করার জন্য সবচেয়ে তীব্র ব্যায়ামগুলির কোনটিই অন্যান্য চেনাশোনাগুলি বজায় রেখে আপনার কোমরকে পাতলা করে তুলবে না। ইতিমধ্যেই উপলব্ধ স্টকের অনুপাতে সবকিছু সমানভাবে কমে যাবে। অতএব, শেষ চর্বি সেই অঞ্চলগুলি ছেড়ে যাবে যেখানে এটি সবচেয়ে বেশি।

একই সময়ে, শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশে লোড এবং এর পরিধি বৃদ্ধির ডিগ্রির মধ্যে একটি স্পষ্ট সম্পর্ক রয়েছে।

যদি আপনার ওজন কম হয়, তবে আপনাকে প্রথমে সেই সমস্ত অঞ্চলগুলিকে লোড করতে হবে যেগুলিকে বৃত্তাকার করতে হবে (অবশ্যই, পেশীগুলির কারণে, চর্বি স্তর নয়)।

এই ক্ষেত্রে, আপনার চিত্রের প্রধান আকৃতির উপাদানগুলি হল কঙ্কাল, এটির সাথে সংযুক্ত পেশী এবং তাদের আবরণকারী চর্বির স্তর।

সবচেয়ে প্লাস্টিক এবং সংশোধনযোগ্য উপাদান হল পেশী। তবে সমস্ত পেশী নয়, দুর্ভাগ্যবশত (বা বরং, সমস্ত পেশী তন্তু নয়)। পুরুত্বে বৃদ্ধি পায় এবং সমগ্র পেশীর সামগ্রিক আকৃতি পরিবর্তন করে, এবং তাই শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশ, শুধুমাত্র সাদা (দ্রুত-মুচড়ে যাওয়া) পেশী তন্তু। কিন্তু এই ফাইবারগুলি শুধুমাত্র পাওয়ার লোডের (শরীর গঠন) প্রতিক্রিয়া জানায়। কোনও "পদক্ষেপ", "স্লাইড", "অ্যাকোয়া অ্যারোবিকস" এবং অন্যান্য বহিরাগত প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা "ভিড়ের মধ্যে" আপনার পেশীগুলির আকৃতি পরিবর্তন করতে সক্ষম, কারণ ভুল পেশী তন্তুগুলি কাজ করছে যা এর প্রভাবে আকৃতি পরিবর্তন করতে সক্ষম। ভার. উপসংহারটি অসুবিধা ছাড়াই নিজেকে পরামর্শ দেয়: শর্তাধীন শরীরচর্চা।

ফ্যাটের একটি স্তর হল আরেকটি ফর্ম-বিল্ডিং (বা বরং, "ফর্ম-বিকৃত") উপাদান। যদি এটির বেশি কিছু না থাকে এবং এটি সঠিক জায়গায় ত্বকের নীচে থাকে তবে এটি আপনার চিত্রের আকৃতিকে আনন্দদায়কভাবে মসৃণ করে, আপনাকে নারীত্ব দেয়। যদি এটি অনেক থাকে তবে এটি আপনার ফিগারকে অসম্মানিত করবে। এটির সাথে একমত হওয়া কঠিন, এবং পৌরাণিক কাহিনী যে বেশিরভাগ পুরুষরা মোটা মহিলাদের পছন্দ করে এবং তাদের মোটা মহিলাদের দ্বারাই বিশ্বে ঘোরাঘুরি করার অনুমতি দেওয়া হয়েছিল। চর্বি শুধুমাত্র বায়বীয় কাজ এবং একটি উপযুক্ত খাদ্য সঞ্চালন দ্বারা অপসারণ করা যেতে পারে। শুধুমাত্র বায়বীয় কাজ ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিকে একত্রিত করতে এবং নির্দিষ্ট, ধীর-মুচড়ে যাওয়া ফাইবারগুলিতে পোড়াতে সক্ষম। এই ফাইবারগুলি কার্যত পাওয়ার লোডের অধীনে কাজ করে না। তাই একটি জিম এই সমস্যার সমাধান করবে না। একটি সমন্বিত পদ্ধতি আপনার সমস্যার সমাধান করবে!

সবচেয়ে "অনমনীয়" এবং অপরিবর্তনীয় হল মেরুদণ্ড। আমাদের পূর্বপুরুষরা এই অর্থে আমাদের যা দিয়েছিলেন তা নিয়ে আমাদের সারা জীবন বাঁচতে হবে। ব্যাকবোনের বৈশিষ্ট্যগুলির বিশ্লেষণ একটি পৃথক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের বিকাশের সবচেয়ে কঠিন অংশ।

যতদূর সম্ভব, আপনার চর্বির স্তর থেকে যতটা সম্ভব বিমূর্ত করুন, তার পুরুত্ব নির্বিশেষে, সেইসাথে পেশী ভর থেকে, তাদের আকৃতি নির্বিশেষে। আপনার হাড়গুলিকে কল্পনা করার চেষ্টা করুন যেন তারা একটি এক্স-রেতে রয়েছে। একজন ব্যক্তির জন্য যিনি এমনকি শারীরবৃত্তির মূল বিষয়গুলির সাথেও পরিচিত নন, এই ধরনের বিমূর্তকরণ কঠিন হতে পারে।

তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার সমস্ত কল্পনাকে চাপ দেওয়ার চেষ্টা করতে হবে, কারণ পরবর্তী প্রশিক্ষণের বিষয়বস্তু আপনি যা কল্পনা করতে পারেন তার নির্ভুলতার উপর নির্ভর করবে। একটি বড় আয়নার সামনে নগ্ন হয়ে দাঁড়িয়ে আপনার শরীরের অন্ধ আরাধনা থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করা ভাল। সমালোচনামূলকভাবে নিজেকে এগিয়ে নিন। মনে রাখবেন যে একজন সমালোচনাহীন ব্যক্তি প্রায় কখনও গঠনমূলক হয় না। এবং উপরন্তু আপনার ত্রুটিগুলি দূর করার জন্য আপনার একটি গঠনমূলক পদ্ধতির প্রয়োজন!

কাজটি সহজতর করার জন্য, আমরা জটিল শারীরবৃত্তীয় ধারণাগুলি নিয়ে কাজ করব না, তবে আমরা কঙ্কালের কাঠামো নির্ধারণ করব যে এর রূপরেখাগুলি মুদ্রিত অক্ষর "A", "T", "X" এবং "H" এবং "H" এবং ভবিষ্যতে আমরা এইভাবে কঙ্কালের প্রকারগুলি বোঝাব: "এ", "টি", "এক্স" এবং "এইচ"। জিনিসগুলিকে আরও সহজ করতে, আসুন এই সমস্ত ধরণের বিশ্লেষণ করি।

কঙ্কাল টাইপ "A"সংকীর্ণ কাঁধ এবং একটি প্রশস্ত শ্রোণী দ্বারা চিহ্নিত. কাঁধ এবং পেলভিসের প্রস্থের পার্থক্য উভয়ই বেশ তাৎপর্যপূর্ণ হতে পারে এবং খুব উচ্চারিত নয়। তবে যাই হোক না কেন, চিত্রটি "A" অক্ষরের মতো দেখাচ্ছে। এটি নীচের দিকে প্রসারিত বলে মনে হয়, এবং এই প্রসারণটি শুধুমাত্র শরীরের বিভিন্ন অংশে জমে থাকা চর্বির পরিমাণ দ্বারা নয়, বরং, কঙ্কালের গঠন দ্বারা আরও বেশি পরিমাণে নির্ধারিত হয়। এই ধরনের কঙ্কাল নীচের শরীরের চর্বি প্রধান জমে দ্বারা চিহ্নিত করা হয় - পেলভিক অঞ্চলে, তলপেট এবং উরুতে। এমনকি চরমগুলিও সম্ভব: শরীরের উপরের অংশ (কোমর পর্যন্ত) পাতলা হতে পারে, এবং নীচের অংশ পূর্ণ হতে পারে। এই ধরনের হাড় সহ মহিলা এবং মেয়েদের নীচের ধড় থেকে চর্বি ঝরতে অসুবিধা হয় এবং তাদের প্রশিক্ষণের ধরণগুলি এই বৈশিষ্ট্যটি প্রতিফলিত করা উচিত।

একটি নিয়ম হিসাবে, নারী চিত্রের ধরন "এ" সহতারা একটি পাতলা কোমর এবং ছোট আকার দ্বারা আলাদা করা হয়, এবং অনেক পুরুষ এই সংযোজন বৈশিষ্ট্যগুলি পছন্দ করে - তারা তাদের খুব মেয়েলি বলে মনে করে। যাইহোক, প্রায়শই শরীরের নীচের অংশে চর্বি জমা একটি কুশ্রী আকারে বৃদ্ধি পায়, যা অবশ্যই চিত্রটি নষ্ট করে দেয়, কারণ এটি এক ধরণের বিশাল নাশপাতিতে পরিণত হয়।

আপনি যদি নিজেকে একটি "A" বডি টাইপের সাথে খুঁজে পান তবে আপনার প্রধান কাজ হবে নীচের শরীরের চর্বি হ্রাস করা, এটিকে স্থিতিস্থাপকতা দেওয়া এবং শরীরের উপরের অংশে কিছু পেশী ভর তৈরি করা। প্রথমত - কাঁধ, বুক এবং পিঠের অঞ্চলে (যাতে বুক এবং পেলভিসের পরিধির মধ্যে হ্রাসকৃত পার্থক্য আপনার কিছুটা অসামঞ্জস্যকে মসৃণ করে)।

সংযোজন সহ মহিলাদের এবং মেয়েদের জন্য অনুশীলনের একটি আনুমানিক সেট এ ক্যাটাগরী"(আন্দোলন কৌশল অনুশীলন করার জন্য একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ করুন)

1. ওয়ার্ম-আপ - 5-15 মিনিট।
2. বেঞ্চের প্রান্তে বসে ভি-আকৃতির মোচড় (বুকে হাঁটু উত্থাপন) - 3 × 20-25।
3. ধড় একটি ঝোঁক বোর্ডে উত্তোলন করে (পা অবশ্যই বাঁকানো এবং পিছনে গোলাকার) - 3 × 15-25।
4. বেঞ্চ প্রেস, একটি ইনলাইন বেঞ্চে শুয়ে আছে - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6।
5. ডাম্বেল মিথ্যা সঙ্গে প্রজনন হাত - 3 × 8-10।
6. একটি উচ্চ ব্লকে মাথার জন্য সারি - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6।
7. একটি বাঁক 3 × 8 মধ্যে dumbbells সঙ্গে অস্ত্র প্রজনন.
8. ক্রসবারে ঝুলন্ত অবস্থায় বুকের কাছে হাঁটু উঠানো - 2xMax।
9. বারবেল স্কোয়াট বা ওয়াইড বারবেল স্কোয়াট - 3 x 20-25।
10. বাঁকানো পা সিমুলেটর 3 × 12 এ শুয়ে আছে।
11. আপনার পিঠে শুয়ে থাকা পেলভিক লিফ্টগুলি পিঠের বিচ্যুতি সহ - 3 × 35-50।
12. এক পায়ে ফুসফুস এগিয়ে - 3 × 15-25।
13. তির্যক পেটের পেশী 2 × 30-50 এর জন্য সিমুলেটরে কাজ করুন।
14. কার্ডিও - 15-25 মিনিট।

ব্যায়ামের ডোজ 15-25, 50-70 রেকর্ড করার অর্থ হল আপনাকে 15টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করতে হবে এবং ধীরে ধীরে, কয়েক সপ্তাহ ধরে, উপরের সীমাতে পৌঁছাতে হবে। ব্যায়াম 4 এবং 6 অবশ্যই "পিরামিড" কৌশল ব্যবহার করে সঞ্চালিত হতে হবে, অর্থাৎ তাদের প্রতিটিতে দ্বিতীয় থেকে শেষ পদ্ধতি পর্যন্ত ওজন বাড়ান। "ম্যাক্স" শব্দের অর্থ হল এই অনুশীলনে আপনার সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য প্রচেষ্টা করা উচিত।

কঙ্কাল টাইপ "T"পেলভিসের তুলনায় চওড়া কাঁধ দ্বারা চিহ্নিত, একটি উচ্চারিত শঙ্কুযুক্ত ধড়। এটি চিত্রটির খুব খেলাধুলাপূর্ণ শৈলী, যার কাছে অনেকেই মিথ্যা কাঁধের কারণে কাছাকাছি যাওয়ার চেষ্টা করছেন। "টি" টাইপটি শরীরের উপরের অংশে অতিরিক্ত চর্বি জমার প্রাধান্য দ্বারা চিহ্নিত করা হয় - নাভি থেকে এবং উপরে। একই সময়ে, একটি মোটামুটি বিশাল বুক একটি সরু পেলভিস এবং দীর্ঘায়িত পাতলা পায়ে বসতে পারে। এই ধরনের সংযোজন সহ কোমরটি অপ্রকাশিত হয়ে উঠতে পারে, কখনও কখনও এটি চর্বির অতিরিক্ত স্তর দ্বারা লুকানো থাকে।

উচ্চ বৃদ্ধির সাথে, এই জাতীয় অসামঞ্জস্যগুলি কিছুটা মসৃণ করা যেতে পারে, যখন একটি ছোট বৃদ্ধির সাথে, তারা চিত্রের ছাপ নষ্ট করে। আপনার কাজ, যদি আপনি নিজেকে একটি টাইপ "T" কঙ্কালের সাথে খুঁজে পান, তা হল শরীরের উপরের অংশ থেকে শরীরের চর্বি সর্বাধিকভাবে ডাম্প করা এবং গ্লুটিয়াল, ফেমোরাল অঞ্চলের পেশী তৈরি করা (যাতে তাদের বর্ধিত চেনাশোনাগুলি বিদ্যমান অসামঞ্জস্যকে মসৃণ করে)।

সংযোজন সহ মহিলাদের এবং মেয়েদের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট টাইপ করুন "T"হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, এই মত:

(ব্যায়াম কৌশলকে আরও উন্নত করতে, একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করুন)

1. ওয়ার্ম-আপ - 5-15 মিনিট।

তির্যক পেটের পেশীগুলির জন্য সিমুলেটরে কাজ করুন - 2 × 30-50।

1. ওয়াইড স্ট্যান্স বারবেল স্কোয়াট বা মেশিন লেগ প্রেস 1×12, 1×10, 1×8, 1×6। 5.
2. সিমুলেটরে শুয়ে থাকা পা বাঁকানো - 4 × 10।
3. হাইপারএক্সটেনশন (স্থির পায়ের সাথে একটি উচ্চ বেঞ্চ জুড়ে নিতম্বের সাথে প্রবণ অবস্থান থেকে ধড়কে তোলা) 3 × 15-20।
4. বেঞ্চ প্রেস, মিথ্যা - 3 × 12-15।
5. একটি পেক ডেক মেশিনে কনুই এগিয়ে কমানো - 2 × 12।
6. একটি উচ্চ ব্লকে একটি মাঝারি খপ্পর দিয়ে বুকে টানুন - 3 × 12-15।
7. একটি আনত বোর্ডে বাঁক নিয়ে ধড় উত্তোলন করে - 2 × 15-25।
8. ঝুলন্ত পা বারে উঠছে - 2xMax।

এই কমপ্লেক্সের নির্দেশিকাগুলি আগেরটির মতোই।

কঙ্কাল টাইপ "X"কাঁধ এবং পেলভিসের একই প্রস্থ, একটি উচ্চারিত কোমর এবং সাধারণ আনুপাতিকতা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এটি অবশ্যই সবচেয়ে মেয়েলি ধরণের সংযোজন, তবে নিজের প্রতি অসতর্ক মনোভাবের সাথে এটি প্রায়শই রূপ নেয় যখন নিতম্ব, নিতম্ব, বুক এবং কাঁধে অতিরিক্ত চর্বি জমা শরীরকে এক ধরণের বিশাল গিটারে পরিণত করে।

এই ধরনের বিল্ড সহ মহিলাদের এবং মেয়েদের কাজ হল সমস্ত পেশী গ্রুপের স্বন বজায় রাখা এবং শরীরের অতিরিক্ত চর্বি প্রতিরোধ করা।

"X" টাইপ করুন:

(একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনাকে শেখাবেন কিভাবে ব্যায়াম সঠিকভাবে করতে হয়)

1. ওয়ার্ম-আপ - 5-15 মিনিট।
2. ধড় একটি আনত বোর্ডে উত্তোলন - 3 × 15-25।
3. বেঞ্চ প্রেস - 2 × 10-12।
4. শুয়ে থাকা ডাম্বেল সহ প্রজনন হাত - 2 × 10-12।
5. বেঞ্চ জুড়ে শুয়ে থাকা "পুলোভার" (ডাম্বেল দিয়ে সোজা বাহু অপহরণ এবং নিচে) 2 × 12-15।
6. একটি উচ্চ ব্লকে সমান্তরাল খপ্পর দিয়ে বুকে টানুন - 2 × 12-15।
7. কম ব্লকে পেটে টানুন - 2 × 12-15।
8. V- মোচড়, বেঞ্চের প্রান্তে বসা - 2 × 25-30।
9. বেঞ্চ লেগ প্রেস - 2 × 15-20।
10. সিমুলেটরে শুয়ে থাকা পা বাঁকানো - 2 × 10-12।
11. পেলভিক হাইপার এক্সটেনশন - 2 × 15-20।
12. একটি কম ব্লকে লেগ অপহরণ (ডান বা বাম) - 2 × 15-20।
13. মোজা উপর উঠে, দাঁড়ানো - 2 × 12-15।
14. ইনলাইন পা বাড়ায় - 2×12-15

কঙ্কাল টাইপ "H"আমাদের শারীরবৃত্তীয় এবং পদ্ধতিগত ভ্রমণ সম্পূর্ণ করে। এই ধরনের সংযোজন কাঁধ এবং পেলভিসের প্রায় সমান প্রস্থ, অপ্রকাশিত (এবং আরও প্রায়ই - প্রশস্ত) কোমর দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। একই সময়ে, আপনি যদি শরীরের অতিরিক্ত চর্বিতে ভুগে থাকেন তবে আপনার কোমরের পরিধি আপনার পেলভিসের পরিধিকেও ছাড়িয়ে যেতে পারে (চরম ক্ষেত্রে, এটি চিত্রটিকে একটি ব্যারেলের সাদৃশ্য দেয়)।

একই ধরণের সংবিধান সহ মহিলাদের এবং মেয়েদের প্রধান কাজগুলি যতটা সম্ভব অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া এবং কাঁধ, বুক, শ্রোণী এবং নিতম্বে কিছু পেশী ভর তৈরি করা (যাতে তাদের বর্ধিত পরিধি কোমরের রেখাকে জোর দেয়। এবং চিত্রটিকে আরও মেয়েলি চেহারা দেয়)।

যোগ করার জন্য ব্যায়াম একটি আনুমানিক সেট "H" টাইপ করুন:

(ব্যায়াম শেখার জন্য, একজন বিশেষজ্ঞের সাথে যোগাযোগ করুন)

1. ওয়ার্ম-আপ - 5-15 মিনিট।
2. ঝুলন্ত হাঁটু বার উপর বাড়াতে -3 এক্স সর্বোচ্চ.
3. বেঞ্চে শুয়ে থাকা হাঁটুতে ধড় (মাথার পিছনে হাত) তুলে, পা রাখা হয়, উদাহরণস্বরূপ, বারবেল র্যাকের উপর অবস্থিত বারে - ZxMax।
4. বেঞ্চ প্রেস, মিথ্যা - 2 × 8-10।
5. একটি আনত বেঞ্চ উপর dumbbells সঙ্গে হাত প্রজনন - 2 × 8-10।
6. ব্লকের উপর অস্ত্র ক্রসিং, একটি বাঁক 2 × 8-10 মধ্যে দাঁড়িয়ে।
7. একটি উচ্চ ব্লকে মাথার জন্য টানুন - 3 × 10-12।
8. কম ব্লকে পেটে টানুন - 2 × 8-10।
9. বেঞ্চের প্রান্তে বসা V- মোচড় - 2 × 25-30।
10. লেগ প্রেস বা ওয়াইড স্ট্যান্স বারবেল স্কোয়াট - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6।
11. সিমুলেটরে শুয়ে থাকা পা বাঁকানো - 4 × 8-10।
12. সিমুলেটরের উপর দাঁড়িয়ে মোজার উপর উঠে - 3 × 12।
13. আপনার পেটে একটি বারবেল থেকে একটি ডাম্বেল বা একটি ডিস্ক সহ আপনার পিঠে শুয়ে থাকা পেলভিক লিফটগুলি - 3 × 12-15।
14. বুকে একটি ডাম্বেল সহ হাইপার এক্সটেনশন 3 × 12-15।
15. পেটের তির্যক পেশীগুলির জন্য সিমুলেটরে ঘূর্ণন - 2 × 50-100।

অবশ্যই, আপনার জন্য পৃথকীকৃত নয় এমন প্রোগ্রামগুলি এখানে বর্ণনা করা হয়েছে। এগুলি আপনার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক দ্বারা আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজনের সাথে আরও ভালভাবে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। তবে আপনি যদি নিজেরাই প্রশিক্ষণ দেন, তবে প্রস্তাবিত প্রোগ্রামগুলি 1.5-2 মাসের মধ্যে আপনার সংযোজন সংশোধন করতে শুরু করবে। এই প্রোগ্রাম সত্যিই কাজ!

এটা বোঝা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আমরা যে ধরনের ব্যাকবোন বিশ্লেষণ করেছি সেগুলো তাদের বিশুদ্ধ আকারে খুব সাধারণ নয়। সম্ভবত, আপনি দুটি ধরণের বৈশিষ্ট্যের কিছু সংমিশ্রণ পাবেন। এটি আপনাকে বিভ্রান্ত করতে দেবেন না: নিবন্ধটি মনোযোগ সহকারে পড়ার পরে, আপনি কমপ্লেক্স তৈরির যুক্তিটি ধরতে পারবেন এবং আপনি সেই অনুশীলনগুলি বেছে নিতে সক্ষম হবেন যা আপনার নির্দিষ্ট সমস্যার সমাধান করবে।

এটাও মনে রাখবেন যে নারী সংবিধানের কোন সুস্পষ্ট আদর্শ নেই যা ব্যতিক্রম ছাড়া সকল মানুষের রুচি পূরণ করে। আপনার কাজটি সকলকে খুশি করা মোটেই নয়, তবে আপনি যার অবস্থান জয়ের চেষ্টা করছেন তার প্রশংসা এবং ভালবাসার জন্য নিজেকে যোগ্য করে তোলা। আমাকে বিশ্বাস করুন, প্রকৃতি আপনাকে যা দিয়েছে তা যদি আপনি কেবল ব্যবহার না করেন, তবে আপনার শরীরকে সীমা পর্যন্ত উন্নত করেন, আপনার আত্মসম্মান অপরিমেয় বৃদ্ধি পাবে। আপনি নিজেকে কল্পনার চেয়েও বেশি আকর্ষণীয় করে তুলতে যথেষ্ট সক্ষম। এবং এটি অর্জনের প্রধান উপায় একটি স্বতন্ত্র প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম।

"ফিটনেস প্রশিক্ষণ" বইয়ের উপর ভিত্তি করে

উচ্চ কোমরযুক্ত চর্মসার জিন নির্মাতারা মেয়েরা বিশ্বাস করুক না কেন, আমরা সবাই খুব আলাদা (এখন পরিসংখ্যান সম্পর্কে কথা বলছি)। তবে ভয় পাবেন না, WH আপনাকে এই "খবর" দিয়ে একা ছাড়বে না, অন্তত যখন ফিটনেসের কথা আসে। সাধারণ "এক মাপ সব ফিট" পদ্ধতির পরিবর্তে, আমরা আপনাকে ব্যক্তিগত সেলাইয়ের সমস্ত আনন্দের অভিজ্ঞতা অর্জন করার প্রস্তাব দিই - অর্থাৎ প্রশিক্ষণ। এক যে আপনার শরীরের ধরন এবং বৈশিষ্ট্যযুক্ত পেশী-নির্মাণ ক্ষমতাকে লক্ষ্য করে।কি আশা করছ? আসলে, অনেক। এই প্রশিক্ষণটি বার্নিং (আপনার প্রয়োজন নেই এমন কিছু) এবং পাম্পিং (আপনার যা প্রয়োজন) অপ্টিমাইজ করে অনুপাতের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে। শেষ যুক্তি হল যে আপনাকে অভিজাত ব্যক্তিগত দর্জির কাছে যেতে হবে না (অর্থাৎ, একজন ফিটনেস প্রশিক্ষক)। আমরা ইতিমধ্যে তার সাথে আপনার জন্য সবকিছু কেটে ফেলেছি।

বিশেষ করে WH-এর জন্য, দুই শীর্ষ প্রশিক্ষক - ফিট অ্যান্ড ফিমেল বইটির লেখক, ফিজিওথেরাপি প্রশিক্ষক জেরালিন কুপারস্মিথ এবং শক্তি বিশেষজ্ঞ মাইক মেজিয়া - আপনার শরীরের ধরন গণনা করার একটি দ্রুত উপায় তৈরি করেছেন৷ এবং তারপর তারা এই অমূল্য জ্ঞানকে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণে রূপান্তরিত করার উপায় বলেছিল।

আপনার শরীরের ধরন নির্ধারণ করুন

আপনি একটি আপেল বা নাশপাতি কিনা তা খুঁজে বের করতে প্রথম জিনিস। এবং সুস্থ মনে এবং শান্ত স্মৃতিতে। প্রথমত, ফিজিওলজিস্টরা চর্বি জমার স্থানীয়করণ দ্বারা চিত্রের আকৃতি বর্ণনা করতে এই ফলের পদগুলি ব্যবহার করেন। দ্বিতীয়ত, সঠিক গাণিতিক গণনা করা প্রয়োজন। সুতরাং, আপনার কোমরের সংকীর্ণ অংশের পরিধিকে আপনার নিতম্বের প্রশস্ততম পরিধি দিয়ে ভাগ করুন। যদি এটি 0.8 বা তার বেশি হয়, আপনি একটি আপেল। কম একটি নাশপাতি হয়.

আত্ম-পরিচয়ের দ্বিতীয় পর্যায়টি আপনি কে তার উপর একটি কম গুরুতর প্রতিফলন নয়: ইক্টো-, মেসো- বা এন্ডোমর্ফ (বিজ্ঞানে, এভাবে শরীরের ধরন বলা হয়, বা - একটি সহজ উপায়ে - সোমাটোটাইপ)। এটি করার জন্য, উপরের ছবিগুলি দেখুন (আপনি যদি আপেল হন তবে নীল-নীল, বা নাশপাতি হলে হলুদ-লাল)। এবং সিদ্ধান্ত নিন কোনটি আপনার মতো বেশি। তারপর বিনা দ্বিধায় ছবিগুলোর বর্ণনা পড়ুন। অন্তত দুটি বৈশিষ্ট্য মিলে যাবে - চিয়ার্স, আপনি আপনার সোমাটোটাইপ খুঁজে পেয়েছেন। আপনি এখনই ভাগ্যবান না হলে, পরবর্তী অনুরূপ অঙ্কন পরীক্ষা করুন।

একবার আপনি আপনার পছন্দ করেছেন, কাজে যান। আপনাকে যা করতে হবে তা হল আপনার জন্য প্রস্তাবিত পরিকল্পনাগুলি অনুসরণ করুন এবং প্রায় শুধুমাত্র আপনার জন্য৷ আপনার সম্ভাবনার সর্বোচ্চ ব্যবহার করতে প্রস্তুত হন। এবং অবশ্যই গ্রীষ্মের ছুটিতে জমেছে সবকিছু।

আপনি একটি ectoapple যদি...

• আপনি একটি খুব দ্রুত বিপাক আছে.
• আপনার পাতলা, "মডেল" বাহু ও পা আছে।
• পেশী ভর তৈরি করা কঠিন। কিন্তু মোটা, ভাগ্যক্রমে, খুব.

আপনার দৃষ্টিভঙ্গি

• এখানে এবং সেখানে কিছু পেশী সঙ্গে Gisele Bündchen মত হয়ে যান.

আপনার পরিকল্পনা

1. বাঁক
   স্ট্রেংথ ট্রেনিং প্রাথমিকভাবে উপরের এবং মধ্য পিঠে ফোকাস করা কাঁধকে সোজা করতে সাহায্য করবে। প্লাস নিতম্ব এবং উরু প্রভাবিত করে, যাতে তাদের স্বস্তি থেকে বঞ্চিত না হয়। প্রতিটি ব্যায়ামের তিনটি সেট করুন, শেষ 1-1.5 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম নিন। তারপর পরবর্তী আন্দোলনে যান। আপনি যদি সপ্তাহে তিনবার সতর্কতার সাথে অনুশীলন করেন তবে সর্বাধিক প্রভাব নিশ্চিত করা হয়।
2. দ্রুত কার্ডিও
   আপনার সোমাটোটাইপ অপ্রীতিকর আরামের সাথে পেশী "হারিয়ে দেয়"। আপনি যদি কার্ডিওতে অনেক বেশি ক্যালোরি পোড়ান, তবে ব্যাক-ব্রেকিং কাজের দ্বারা অর্জিত পরিমাণ বজায় রাখা কঠিন হবে। তাই আপনার সর্বোচ্চ কার্ডিও সপ্তাহে তিনবার 30 মিনিটের জন্য গড় গতিতে আপনার হৃদপিণ্ডকে প্রশিক্ষিত করতে হবে। অথবা কার্ডিও বেছে নিন যা মিডসেকশনটিকেও ফ্লেক্স করে এবং লক্ষ্য করে। উদাহরণস্বরূপ, মেরু নৃত্যের পাঠ - আপাতদৃষ্টিতে শক্তিশালী পোল নাচ, কিন্তু বাস্তবে - কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মিশ্রণ, যা কোরকে টোন করার জন্য এবং চারটি অঙ্গের সরু, ভাস্কর্যযুক্ত পেশী গঠনের জন্য উপযুক্ত। বিক্রম যোগব্যায়ামও উপযুক্ত, যা আপনার ভঙ্গি উন্নত করবে।

স্ট্যান্ডিং বডিবার লিফট

• (a) আপনার সামনে 4-6 কেজি ওজনের ইমপ্লিমেন্টটি ধরে রাখুন যাতে এটি উরুর স্তরে থাকে, কিন্তু তাদের স্পর্শ না করে। গ্রিপ - কাঁধের প্রস্থ আলাদা, পা - হিপ প্রস্থ আলাদা। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন, যেন নিতম্বের জয়েন্টে অর্ধেক ভাঁজ।
• (b) বডিবারটি নিচু করুন, এটি আপনার পায়ের কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার বাহু প্রসারিত করুন যতক্ষণ না বারটি হাঁটুর সমান হয় (নিতম্বের জয়েন্টে প্রবণতার কোণটি প্রায় 90 ডিগ্রি)।
• আপনার কাঁধের ব্লেড চেপে ধরুন এবং আপনার তলপেটে ওজন টানুন। আপনার কাঁধ যতটা সম্ভব পিছনে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার কনুই আপনার পিঠের উপরে উঁচু করবেন না। সোজা না করে, বডিবারটি নীচে নামিয়ে দিন।
• এই এক পুনরাবৃত্তি. করুন 10. ​​ব্যায়াম জুড়ে আপনার নীচের পিঠ খিলান রাখা মনে রাখবেন.

ডেডলিফ্ট

• (ক) একটি 4-6 কেজি বডিবার একটি প্রশস্ত গ্রিপ সহ (হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে) আপনার মুখের তালু দিয়ে ধরুন।
• (b) ধীরে ধীরে আপনার শ্রোণী পিছনের দিকে নামিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়। একই সময়ে, প্রক্ষিপ্ত শরীরের কাছাকাছি রাখুন, এবং বাহু সোজা।
• শুরুতে উঠুন এবং আরও সাত বার পুনরাবৃত্তি করুন।

বাঁক ডাম্বেল মাছি

• (ক) আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। 1-2 কেজি ওজনের ডাম্বেলগুলি নিন এবং আপনার সামনে ধরুন - যাতে হাতের তালু একে অপরের দিকে তাকায়। হাঁটু এবং কনুই সামান্য বাঁকানো উচিত (পরেরটি বাইরের দিকে পরিণত হয়েছে)। আপনার নীচের পিঠ বাঁকুন, মেঝে সহ প্রায় অনুভূমিক দিকে এগিয়ে যান।
• (b) কাঁধের ব্লেডগুলি চেপে দেওয়ার সময়, ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে কাঁধের স্তরের পাশ থেকে খুলুন (কনুইয়ের দিক পরিবর্তন না করে)। ওজনগুলিকে নীচে নামিয়ে দিন (এটি একটি প্রতিনিধি) এবং এটি 10 ​​বার করুন।

পা লিফট দিয়ে হাঁটা

• (ক) আপনার হাঁটুর ঠিক নীচে একটি বেঞ্চ বা ধাপের মুখোমুখি দাঁড়ান। আপনার ডান পা একটি উত্থাপিত প্ল্যাটফর্মে রাখুন এবং আপনার বাম দিয়ে মেঝে না ঠেলে উপরে উঠুন (এটি করার জন্য, আপনার গ্লুটিয়াল পেশী এবং আপনার ডান পায়ের উরুকে শক্ত করুন)। আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
• (খ) আপনার বাম পা আপনার পিছনে প্রসারিত করুন। তারপর ডান পাশে রাখুন। ধীরে ধীরে নীচে স্লাইড করুন (আপনার ডান পা দিয়ে, তারপরে আপনার বাম দিয়ে) এবং আপনার বাম পা দিয়ে পরবর্তী পদক্ষেপটি সম্পাদন করুন। প্রতিটি পাশে 10 বার করুন, পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে অঙ্গ পরিবর্তন করুন।

আপনি একটি মেসোঅ্যাপল যদি...

• আপনি শক্তিশালী, পেশীবহুল, ক্রীড়াবিদ।
• একই সময়ে, এটি শরীরের মধ্যবর্তী অংশে কিছুটা নরম (এবং যদি রুক্ষ হয় তবে ফ্ল্যাবি এবং আলগা)।
• কিন্তু আপনার নর্তকী পা আছে - সরু এবং শক্তিশালী।

আপনার দৃষ্টিভঙ্গি

• একটি শক্তিশালী মধ্যম সঙ্গে আপনার টোন অ্যাথলেটিক ফিগার সাজাইয়া.

আপনার পরিকল্পনা

1. পেটের পেশী প্রশিক্ষণ
   আপনি আপনার শরীরের অন্যান্য অংশে কাজ করার সময় এই ব্যায়ামগুলি আপনার মূলকে শক্ত করে। অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ অতিরিক্ত ওজন সহ পায়ের নড়াচড়া একটি বৃত্তাকার এবং স্পষ্টতই, গালযুক্ত পিছনের দৃশ্য তৈরি করে। এবং অনেক পুনরাবৃত্তি এবং হালকা ওজন সহ আর্ম ব্যায়াম তাদের ভলিউম যোগ না করে অঙ্গগুলির স্বন বাড়ায়। প্রতিটি ব্যায়ামের তিনটি সেট (মাঝে 40-60 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ) করুন। নিজেকে এক মিনিটের জন্য শিথিল করার অনুমতি দিন এবং পরবর্তী আন্দোলনে যান। এটি সপ্তাহে তিনবার করুন।
2. পেট চর্বি জন্য কার্ডিও
   প্রতি সপ্তাহে তিনটি 30-মিনিটের ব্যবধানের ওয়ার্কআউট শরীরকে একটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে। আপনার কার্ডিও বেছে নিন যেমন দৌড়ানো, স্টেয়ারমাস্টার স্টেপার বা ব্যায়াম বাইক। এবং সেভাবে কাজ করুন। 5 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন, তারপর 200 মিটার পুনরুদ্ধার সেশনের সাথে বিকল্প 100 মিটার স্প্রিন্ট সেশন। 20 মিনিটের পরে, শেষ পাঁচ মিনিটের জন্য ঠাণ্ডা হওয়ার জন্য ধীরে ধীরে করুন।

মেডিসিন বল দিয়ে টুইস্ট লাঞ্জ

• (ক) একটি 3-5 কেজি বল নিন এবং আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করে দাঁড়ান। আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান, একটি লাঞ্জে নেমে যান এবং আপনার শরীরকে ডান দিকে ঘুরিয়ে দিন (আপনার বাহু বাঁকবেন না)।
• (b) শুরুতে ফিরে যান, একই সাথে উঠে দাঁড়ান এবং বলটিকে কেন্দ্রের দিকে ফিরিয়ে দিন। এবং আপনার বাম পা দিয়ে ফুসফুস করে আবার শুরু করুন। এই এক পুনরাবৃত্তি. চারটি করুন।

তক্তা টান

• (ক) প্রতিটি হাতে 2 কেজি ডাম্বেল নিয়ে পুশ-আপ অবস্থানে দাঁড়ান (তালু ভিতরের দিকে নির্দেশ করে)।
• (খ) বাম ওজনের উপর ঝুঁকে ডান কনুইটি উপরে টেনে নিন, স্ক্যাপুলাটিকে মেরুদণ্ডের কাছে নিয়ে আসুন যতক্ষণ না এটি (কনুই) ধড়ের রেখার উপরে উঠে যায়। ডাম্বেলটি নিচু করুন এবং অন্য হাত দিয়ে একই কাজ করুন।
• এই এক পুনরাবৃত্তি. আপনার লক্ষ্য আট. যদি এটি খুব কঠিন হয়, আপনার হাঁটুতে ব্যায়াম করুন।

বাহু তুলে বসা

• (ক) আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার সবচেয়ে হালকা বডিবার (2-4 কেজি) সরাসরি আপনার মাথার উপরে তুলুন।
• (b) স্কোয়াট করুন, আপনার শ্রোণীটিকে পিছনে ঠেলে যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আপনার হাঁটু যেন পায়ের ঠিক উপরে থাকে, পায়ের আঙ্গুলের বাইরে এগিয়ে যাবেন না। এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার কোরকে শক্ত করুন। আটটি পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি একজন এন্ডোঅ্যাপল যদি...

• আপনি ভালভাবে সংজ্ঞায়িত পা এবং একটি সমতল নীচে আছে.
• তবে বুক অবশ্যই সমতল নয়। কিন্তু হাত আলগা, তারা contours এর তীক্ষ্ণতা অভাব।
• একটি স্কার্ট বা ট্রাউজার্স উপর নির্বাণ, আপনি স্পষ্টভাবে বেল্ট উপরে ভাঁজ দেখতে পারেন, যার জন্য আপনি যদি চান নিজেকে চিমটি করতে পারেন।

আপনার দৃষ্টিভঙ্গি

• সেক্স বোমা কার্ভ.

আপনার পরিকল্পনা

1. অস্ত্র এবং নিতম্বের জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণ
   এটি অনুপাতের ভারসাম্য বজায় রাখবে: এটি বাহুগুলিকে টোন করবে এবং নীচের শরীরে "নিশ্চিততা" যোগ করবে। তিনটি সার্কিট করুন (একের পর এক ব্যায়ামের প্রতিটি পুনরাবৃত্তি না থামিয়ে বা, কঠিন হলে, 10 সেকেন্ডের একটি ছোট বিরতির সাথে), তাদের মধ্যে এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন। কার্ডিওর আগে সপ্তাহে তিনবার একটি ওয়ার্কআউট করুন বা প্রতিদিন এটির সাথে বিকল্প করুন।
2. অগ্নিসংযোগকারী কার্ডিও
   পেটের চর্বি এবং শরীরের উপরের চর্বি গলানোর জন্য, সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচটি সেশনের জন্য লক্ষ্য রাখুন, প্রতিটি 40-60 মিনিট। প্রভাব বাড়ানোর জন্য, গড় গতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন (তাত্ত্বিকভাবে আপনি কথা বলতে পারেন, তবে একবারে শুধুমাত্র একটি বাক্যকে অস্পষ্ট করুন)। জুম্বা এবং সালসা ভাল বিকল্প। কোমরে কোন "টর্শন" মনোরম ছাল হবে। বা আপনার অস্ত্র কাজ করতে বক্সিং চেষ্টা করুন.

ডাম্বেল সারি ঝোঁক

• (ক) আপনার বাম হাত এবং নীচের পাটি প্রশিক্ষণ বেঞ্চে রাখুন। আপনার ডান হাতে 3-5 কেজির একটি ডাম্বেল নিন, যা এটিকে সোজা হয়ে ঝুলতে দিন। মেরুদণ্ডের দিকে কাঁধের ব্লেড টেনে তলপেট পর্যন্ত ওজন তুলুন।
• (b) কনুই ধড়ের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলটি কিছুটা নিচু করুন। তারপরে আপনার হাতটি পিছনে তুলুন এবং এটি আবার নামিয়ে দিন - তবে সম্পূর্ণরূপে। এই এক পুনরাবৃত্তি. প্রতিটি পাশে একটি সারিতে ছয়টি করুন।

এক হাত ডাম্বেল প্রেস

• (a) এক জোড়া 1-3 কেজি ওজন নিন এবং কাঁধের স্তর পর্যন্ত তুলুন (কনুই বাঁকানো, হাতের তালু সামনের দিকে)।
• (b) বাম ডাম্বেলটি টিপুন যাতে হাতটি কানের কাছে থাকে। তারপর ধীরে ধীরে নীচে নামুন এবং পাশ পরিবর্তন করুন। প্রতিটি হাতের জন্য 14টি করুন।

পুশ-আপ + সাইড প্ল্যাঙ্ক

• (a) আপনার কনুই বাঁকিয়ে নীচের পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন।
• (খ) শুয়ে থাকা সমর্থনের জন্য উঠুন। তারপরে একই সাথে আপনার বাম হাতটি প্রসারিত করুন এবং আপনার পায়ের পাশে ঘুরুন যাতে শরীরটি এক লাইনে সোজা হয়। এভাবে ১ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• এবং তারপরে শুয়ে থাকা অবস্থানে ফিরে যান, একটি পুশ-আপ করুন এবং আপনার ডান হাতটি প্রসারিত করে বাম দিকে ঘুরুন। আপনার প্রতিটি পাশে ছয়টি পুশ-আপ এবং তিনটি তক্তা থাকা উচিত।

লুঞ্জ-নিক্সেন

• (ক) আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার বাম পা দিয়ে তির্যকভাবে পিছনে যান।
• (b) নিতম্বের অবস্থান পরিবর্তন না করে, সাপোর্টিং পায়ের হাঁটুর জয়েন্টের কোণটি 90 ডিগ্রি না হওয়া পর্যন্ত একটি লাঞ্জে নামুন। গুরুত্বপূর্ণ: লাঞ্জ খুব বড় করবেন না। এটি আঘাতের কারণ হতে পারে, কারণ সমর্থনকারী অঙ্গের হাঁটুর অবস্থানটি অস্থির।
• নিশ্চিত করুন যে এটি (হাঁটু) পায়ের মাঝখানে অভিক্ষেপে রয়েছে। উপরের দিকে ফিরে যান, আপনার বাম পা ডানদিকে রাখুন এবং একই দিকে আরও নয়টি পুনরাবৃত্তি করুন। এবং তারপর 10 - অন্য দিকে।

আপনি একটি ectopear যদি...

• আপনি বুফেতে (এবং দুবার) এক কিলোগ্রাম না বাড়িয়ে কিছু খেতে পারেন।
• নিতম্ব এবং নিতম্বের মধ্যে গোলাকারতা সম্পূর্ণরূপে বর্জিত নয়।
• আপনার কাছে মনে হচ্ছে আপনার বাহুতে পেশী পাম্প করা একটি অসম্ভব স্বপ্ন।

আপনার দৃষ্টিভঙ্গি

• একটি uplifting পিছনের দৃশ্য ডিজাইন.

আপনার পরিকল্পনা

1. পঞ্চম পয়েন্ট বাড়াতে ওজন সহ আন্দোলন
   ব্যায়াম নিতম্ব এবং উপরের শরীরের উপর ফোকাস, বৃহত্তম পেশী গ্রুপ. পরবর্তীতে যাওয়ার আগে প্রতিটি আন্দোলনের তিনটি সেট করুন (30-60 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ)। সপ্তাহে তিনবার এটি করুন: কার্ডিওর আগে বা প্রতিদিন এটির সাথে বিকল্প।
2. দ্রুত কার্ডিও
   দীর্ঘ বায়বীয় সেশনে লিপ্ত (60 মিনিট বা তার বেশি), আপনি শেষ পেশী হারানোর ঝুঁকি। তাই আপনার হার্টকে সুস্থ রাখার জন্য যথেষ্ট করুন (সপ্তাহে অন্তত তিনবার 30 মিনিট)। এবং সাঁতারের দিকে বিশেষ মনোযোগ দিন: এটি শরীরের উপরের অংশে সুন্দর, আনপাম্পবিহীন পেশী গঠন করে, আপনার মতো লোকেদের সিলুয়েটগুলিকে সারিবদ্ধ করে।

Squats চাপুন

• (a) কাঁধের উচ্চতায় 3-5 কেজি ডাম্বেল নিয়ে দাঁড়ান, হাতের তালু এগিয়ে দিন। আপনার বুককে নিচু না করে এবং আপনার নীচের পিঠের খিলান না রেখে, আপনার উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নীচে স্কোয়াট করুন।
• (খ) আপনার মাথার উপর ডাম্বেলগুলি ঠেলে উঠে দাঁড়ান (এটি একটি প্রতিনিধি)। এবং তারপরে আবার স্কোয়াটে বসুন, আপনার হাত কাঁধের স্তরে নামিয়ে রাখুন। মোট 8টি পুনরাবৃত্তি হওয়া উচিত।

রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট

• (ক) আপনার সামনে একই ডাম্বেল নিন (ওভারহ্যান্ড গ্রিপ), হাঁটু সামান্য বাঁকুন।
• (খ) কোমরে বাঁকুন এবং ওজন কম করুন (পায়ের কাছাকাছি রেখে) যতটা সম্ভব কম করুন। এটি আটবার পুনরাবৃত্তি করুন।

ধাপ পার হচ্ছে

• (ক) পুশ-আপ পজিশনে যান, প্ল্যাটফর্মে হাত 15-30 সেমি। আপনার শরীরের ওজন ডান অঙ্গে স্থানান্তর করুন এবং বামটি মেঝেতে রাখুন।
• (খ) আপনার ডান হাতের তালু মেঝেতে নিয়ে যান (ধাপের অন্য দিকে)। এবং বাম দিয়ে ধাপে ফিরে যান, এবং তারপরে ডানদিকে। বিপরীত দিক থেকে শুরু করে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি আটবার করুন।

একটি উন্নত অবস্থান থেকে বিপরীত lung

• (ক) পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে ধাপে দাঁড়ান।
• (b) আপনার ডান পা দিয়ে একটি খুব বড় পদক্ষেপ নিন এবং আপনার বাম হাঁটু 90 ডিগ্রি বাঁকা না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে একটি লাঞ্জে নামিয়ে নিন। আপনার বাম পায়ে হেলান দিয়ে উপরে উঠতে আপনার নিতম্বকে চেপে ধরুন। চারটি পুনরাবৃত্তি করুন: প্রথমে একপাশে, তারপর অন্য দিকে।

আপনি একটি কাঁটাযুক্ত নাশপাতি যদি...

• আপনি ক্রীড়াবিদ, পেশীবহুল উরু আছে.
• আপনি একটি স্পষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত কোমর সঙ্গে, শীর্ষে পাতলা।
• পেশী তৈরি করা সহজ, আপনাকে কেবল চর্বিকে একটু ঝাঁকাতে হবে।

আপনার দৃষ্টিভঙ্গি

• অলিম্পিক অ্যাথলিটের সরু, টানটান রূপ।

আপনার পরিকল্পনা

1. বহুস্তর প্রশিক্ষণ
   অনুপাতের ভারসাম্য বজায় রাখতে ওজন ব্যবহার করুন। বৃহৎ সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ নীচের শরীরের ব্যায়ামগুলি কনট্যুরগুলিকে ভারী না করে এটিকে টোন করবে, তবে সেগুলিকে আরও দীর্ঘায়িত করবে। যদিও অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ শরীরের উপরের ব্যায়াম কার্ভগুলিতে অনুপস্থিত পূর্ণতা যোগ করবে। প্রতিটি ব্যায়ামের তিনটি সেট করুন, সপ্তাহে তিনবার জটিল সঞ্চালন করুন, কার্ডিওর সাথে দিনের মধ্যে পর্যায়ক্রমে।
2. নিতম্বের বিরুদ্ধে কার্ডিও
   চর্বি নিয়ন্ত্রণে রাখতে সপ্তাহে দুবার 40-60 মিনিট ব্যায়াম করুন। দৌড়ানো এবং নাচ হল সেরা জিনিস যা আপনি ভাবতে পারেন, এগুলি নীচের দিকে পাতলা হয়ে যায়।

Plie squat

• (ক) আপনার পা আপনার নিতম্বের চেয়ে চওড়া করে দাঁড়ান, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রায় 45 ডিগ্রি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। একটি তিন কেজি ডাম্বেল নিন।
• (খ) আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করুন। সংক্ষেপে বিরতি দিন, তারপর শুরুতে ফিরে যেতে আপনার পা দিয়ে ধাক্কা দিন। 16টি পুনরাবৃত্তি করুন। যদি এটি কঠিন হয়, প্রশিক্ষণের প্রথম সপ্তাহে ওজন ব্যবহার করবেন না।

ধাক্কা খেয়ে পড়ে গেল

• (ক) 1-2 কেজি ডাম্বেল নিন এবং ধাপ থেকে প্রায় এক মিটার দূরে দাঁড়ান (শুধু হাঁটুর নীচে)।
• (খ) আপনার বাম পা দিয়ে একটি উঁচু প্ল্যাটফর্মে যান, একটি গভীর লাঞ্জে নেমে যান।
• (c) উঠুন, বাম অঙ্গে হেলান দিন এবং ডান পা রাখুন। প্রতিনিধি শেষ করতে আপনার ডান পা দিয়ে মেঝেতে ফিরে আসুন। এটি আবার করুন, এইবার আপনার ডান পা দিয়ে ধাপে ধাপে এবং আপনার বাম দিয়ে নিচে যান। প্রতিটি পাশে মোট 16টি পুনরাবৃত্তি করুন।

ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস

• (a) এক জোড়া 3-5 কেজি ডাম্বেল নিন এবং একটি বেঞ্চে 45 ডিগ্রি বাঁকিয়ে শুয়ে পড়ুন। প্রারম্ভিক অবস্থান: বুকের স্তরে ওজন, এর মাঝখানে অভিক্ষেপে। তারপর শাঁসগুলিকে প্রায় 20 সেন্টিমিটার উপরে চেপে ধরুন।
• (খ) শুরুতে ফিরে যান। তারপরে আপনার বাহু শেষ পর্যন্ত প্রসারিত করুন। এবং প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে প্রারম্ভিক অবস্থানে নিচে যান। ছয়টি করুন (প্রতিটি দুটি আন্দোলন)। কোথাও তাড়াহুড়ো করবেন না।

আপনি একজন এন্ডোগ্রাশ যদি...

• স্বাভাবিকভাবে কার্ভি (বাঁকা)।
• শরীরের নিচের অংশে সহজেই ওজন বৃদ্ধি পায়।
• নীচের অংশের তুলনায় অনুপাতে ছোট, উপরের অংশটি টানানো আপনার পক্ষে কঠিন।

আপনার দৃষ্টিভঙ্গি

• বিশ্বের কাছে চর্বির নিচে লুকানো একটি বালিঘড়ি চিত্র (ম্যারিলিন মনরোর মতো) প্রকাশ করুন।

আপনার পরিকল্পনা

1. সার্কিট প্রশিক্ষণ
   তিনি তার বাহু, পিঠ, বুক এবং কাঁধের উপরে কিছু পেশী যোগ করতে কাজ করবেন। এবং নীচের অংশে এটি আপনার ভলিউম না বাড়িয়ে চর্বি পোড়াবে: হালকা ওজন এবং প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তির কারণে। তিনটি চেনাশোনা করুন (আন্দোলনের মধ্যে বিশ্রাম নেই)। সপ্তাহে তিনবার ওয়ার্কআউট করুন, তবে টানা কয়েক দিন নয়।
2. চর্বি বিরুদ্ধে কার্ডিও
   সামান্য করুন (40 মিনিট), কিন্তু প্রায়ই (সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ বার) পরিমাপ করা কার্ডিও (গড় বা গড় গতির সামান্য বেশি)। এটি আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরিকে বিদায় জানাতে এবং পেশীর স্বর জানতে সাহায্য করবে। বিকল্পভাবে, আপনার নীচের শরীরের চর্বি গরম করার জন্য ধাপে অ্যারোবিক্স চেষ্টা করুন।

স্কোয়াট + লুঞ্জ

• (ক) আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং নিচে স্কোয়াট করুন (হাঁটুর জয়েন্টে একটি ডান কোণে)। উপরে উঠুন, আপনার ডান পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন এবং আপনার ডান উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন।
• (b) উঠে দাঁড়ান এবং বাম গোড়ালিটি নিতম্বের দিকে তুলুন। শুরুতে ফিরে যান এবং আবার স্কোয়াট করুন। আবার একটি লাঞ্জ (বাম পা থেকে) এবং একটি "হিল" (ডান দিক থেকে) সঞ্চালন করুন। প্রতিটি পাশে 10-15টি পুনরাবৃত্তি করুন।

পাশ কাঁধে অপহরণ

• (ক) আপনার বাম হাত দিয়ে রাবার শক শোষকটি ধরুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে অন্য প্রান্তে পা রাখুন। অঙ্গটি শরীরের বরাবর, কনুইটি সামান্য বাঁকানো।
• (b) বাম কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য না হওয়া পর্যন্ত বাহুটি শরীরের বরাবর বাড়ান। তারপর আস্তে আস্তে নামিয়ে দিন। 10টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং পাশ পরিবর্তন করুন।

পুলওভার শুয়ে আছে

• (a) উরুর দুপাশে 1-3 কেজি ওজনের ডাম্বেল হাতে ধরে শুয়ে পড়ুন। হাঁটু বাঁকানো, কনুই সামান্য বাঁকানো, পা মেঝেতে সমতল।
• (b) ডাম্বেলগুলিকে ছাদ পর্যন্ত তুলুন এবং সেগুলিকে আপনার মাথার পিছনে নামিয়ে দিন (মেঝে স্পর্শ না করে)। কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন এবং কনুইয়ের জয়েন্টে বাহু না বাড়িয়ে, ডাম্বেলগুলিকে নিতম্বে ফিরিয়ে দিন। 15টি পুনরাবৃত্তি করুন।

আমাদের একাধিক রাশিয়ান চ্যাম্পিয়ন এবং দুইবারের ইউরোপীয় ফিটনেস চ্যাম্পিয়ন লিডিয়া এরশোভা পরামর্শ দিয়েছিলেন।