স্বাস্থ্যের জন্য শারীরিক কার্যকলাপের জন্য বিশ্বব্যাপী সুপারিশ। স্বাস্থ্যের জন্য শারীরিক কার্যকলাপের জন্য সুপারিশ

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং স্বাস্থ্যের মধ্যে ডোজ-প্রতিক্রিয়া সম্পর্কের প্রেক্ষিতে, সর্বাধিক সুবিধা পেতে এই ন্যূনতম সুপারিশগুলিকে অতিক্রম করতে হবে। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যে শারীরিক কার্যকলাপ সারা দিন 10 মিনিটের ছোট ব্লকে বিতরণ করা যেতে পারে।

শিশু এবং কিশোর (5-18 বছর বয়সী)

60 মিনিটের মাঝারি থেকে জোরালো তীব্রতার দৈনিক শারীরিক কার্যকলাপ যা উন্নয়নের জন্য উপযুক্ত এবং বিভিন্ন ধরনের কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত করে।

শারীরিক কার্যকলাপ এবং তরুণ মানুষ

সুস্থ বিকাশ নিশ্চিত করার জন্য, স্কুল-বয়সী শিশুদের দৈনিক মাঝারি থেকে জোরালো শারীরিক কার্যকলাপের প্রয়োজন, মোট অন্তত 60 মিনিটের জন্য।
এই ধরনের কার্যকলাপ তরুণদের তাদের শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্য এবং সামাজিক অংশগ্রহণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা প্রদান করতে পারে।

তরুণদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপের সুবিধা

ভাল শারীরিক কার্যকলাপ অভ্যাস তরুণদের সাহায্য করে:

• সুস্থ musculoskeletal টিস্যুর বিকাশে (যেমন হাড়, পেশী এবং জয়েন্ট);
• একটি সুস্থ কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উন্নয়নে (যেমন হৃদয় এবং ফুসফুস);
• নিউরোমাসকুলার যন্ত্রপাতির বিকাশে (অর্থাৎ, আন্দোলনের সমন্বয় এবং নিয়ন্ত্রণ);
• একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখার জন্য।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ তরুণদের জন্য মানসিক সুবিধার সাথেও যুক্ত, কারণ এটি তাদের উদ্বেগ এবং হতাশাকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে সহায়তা করে। শারীরিকভাবে সক্রিয় ক্রিয়াকলাপে অংশগ্রহণ আত্ম-প্রকাশ, আত্মবিশ্বাস, সামাজিক মিথস্ক্রিয়া এবং একীকরণের সুযোগ প্রদান করে তরুণদের সামাজিক বিকাশে অবদান রাখতে পারে। এছাড়াও, অল্পবয়সী যারা শারীরিকভাবে সক্রিয় তারা অন্যান্য স্বাস্থ্যকর আচরণ (যেমন তামাক, অ্যালকোহল এবং মাদক এড়িয়ে চলা) গ্রহণ করার এবং স্কুলে আরও ভাল পারফর্ম করার সম্ভাবনা বেশি বলে মনে করা হয়।

তরুণদের মধ্যে শারীরিক কার্যকলাপ বিশ্বব্যাপী হ্রাস

কিছু দেশে এবং বিশ্বজুড়ে তরুণদের মধ্যে শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা হ্রাস পাচ্ছে, বিশেষ করে দরিদ্র শহুরে এলাকায়। এটি অনুমান করা হয় যে এক তৃতীয়াংশেরও কম যুবক তাদের বর্তমান এবং ভবিষ্যতের স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে যথেষ্ট সক্রিয়।

কার্যকলাপের স্তরে এই পতন মূলত ক্রমবর্ধমান বিস্তৃত আসীন জীবনধারার কারণে। উদাহরণস্বরূপ, বাচ্চারা স্কুলে যেতে বা সাইকেল চালানোর সম্ভাবনা কম, কিন্তু টিভি দেখে খুব বেশি সময় ব্যয় করে কমপিউটার খেলাএবং অন্যান্য আসীন কার্যকলাপ, প্রায়ই শারীরিক কার্যকলাপ এবং খেলাধুলার মাধ্যমে। শারীরিক শিক্ষা এবং অন্যান্য শারীরিক কার্যকলাপের জন্য স্কুলগুলিতে বরাদ্দ সময়ও কমছে।

অনেক কারণ যুবকদের শারীরিকভাবে সক্রিয় কার্যকলাপে অংশগ্রহণ করতে বাধা দেয়:

• সময়ের অভাব;
• দুর্বল অনুপ্রেরণা;
• পর্যাপ্ত সমর্থন এবং নির্দেশনার অভাব;
• বিশ্রীতা বা অক্ষমতা অনুভূতি;
• নিরাপদ স্থানের অভাব;
• শারীরিক কার্যকলাপের জন্য স্থান এবং সরঞ্জাম সীমিত অ্যাক্সেস;
• শারীরিক কার্যকলাপের সুবিধা সম্পর্কে অজ্ঞতা।

তরুণদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপের সুযোগ

তরুণদের শারীরিক ক্রিয়াকলাপে অংশগ্রহণের জন্য সময়, সুযোগ-সুবিধা এবং নির্দেশনা দেওয়ার জন্য স্কুলগুলি একটি অনন্য অবস্থানে রয়েছে। বেশিরভাগ দেশে, স্কুলগুলি প্রোগ্রামের মাধ্যমে একমাত্র পদ্ধতিগত সুযোগ প্রদান করে শারীরিক সংস্কৃতিশারীরিকভাবে সক্রিয় কার্যকলাপে তরুণদের অংশগ্রহণ এবং প্রাসঙ্গিক তথ্য প্রাপ্তির জন্য। স্কুলের শারীরিক শিক্ষা শিক্ষক, পিতামাতা এবং বন্ধুদের সহায়তায় মনোনীত শারীরিক কার্যকলাপের স্থানগুলিকে নিরাপদে ব্যবহার করার সুযোগ এবং সময় প্রদান করে তরুণদের তাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে।

এটা গুরুত্বপূর্ণ যে শারীরিক কার্যকলাপ নিদর্শন এবং সুস্থ জীবনধারাশৈশবে অর্জিত জীবন এবং কৈশোর, সারা জীবন অব্যাহত. অতএব, সমস্ত মানুষের ভবিষ্যতের স্বাস্থ্যের জন্য, তরুণদের মধ্যে শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা উন্নত করা প্রয়োজন।

প্রাপ্তবয়স্ক (18-65 বছর বয়সী)

সপ্তাহে 5 বার মাঝারি-তীব্রতার 30 মিনিটের শারীরিক কার্যকলাপ;

অথবা সপ্তাহে 3 বার জোরালো-তীব্রতার 20 মিনিটের শারীরিক কার্যকলাপ;

অথবা মাঝারি/প্রবল শারীরিক কার্যকলাপের সমতুল্য সমন্বয়;

এবং 8-10টি পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম (8-12 বার) সপ্তাহে অন্তত 2 বার।

বয়স্ক ব্যক্তিরা (65 বছরের বেশি)

এবং নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য ব্যায়াম;

এবং ভারসাম্য ব্যায়াম।

শারীরিক কার্যকলাপ এবং বয়স্কদের

নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বয়স্ক ব্যক্তিদের কার্যকরী অবস্থা এবং জীবনযাত্রার মান উন্নত করে। বয়স্ক ব্যক্তিদের, যেখানে উপযুক্ত, সপ্তাহে 5 বার কমপক্ষে 30 মিনিট মাঝারি-তীব্র শারীরিক কার্যকলাপে নিযুক্ত থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়।

বয়স্কদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপের সুবিধা

নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে প্রচলিত অনেক অসংক্রামক রোগের (NCDs) উন্নতি করতে পারে, যেমন:

• কার্ডিওভাসকুলার রোগ (ইসকেমিক হার্ট ডিজিজ, স্ট্রোক);
• অস্টিওআর্থারাইটিস (একটি রোগ যা জয়েন্টগুলোতে ফোলাভাব এবং ব্যথা সৃষ্টি করে এবং চলাচলে বাধা দেয়);
• অস্টিওপরোসিস (একটি রোগ যেখানে হাড় ভঙ্গুর হয়ে যায় এবং ভেঙে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি);
• উচ্চ রক্তচাপ ( উচ্চ্ রক্তচাপরক্ত এবং কিছু অন্যান্য এনসিডি বিকাশের জন্য একটি ঝুঁকির কারণ)।

যদিও অল্প বয়স থেকে একটি সক্রিয় জীবনধারা অনেক রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে, নিয়মিত চলাফেরা এবং কার্যকলাপ এই অবস্থার সাথে যুক্ত কর্মহীনতা এবং ব্যথা সনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যে কোনও বয়সে শারীরিক কার্যকলাপ দরকারী এবং নিয়মিত ব্যায়াম শুরু করতে কখনও দেরি হয় না।

এটা ধরে নেওয়া হয় যে বয়স্ক ব্যক্তিরা যারা নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত থাকে তাদের আরও ভাল সূচক রয়েছে যেমন:

• ভারসাম্য
• সমন্বয় এবং মোটর নিয়ন্ত্রণ
• নমনীয়তা
• সহনশীলতা

অতএব, শারীরিক কার্যকলাপ পতনের ঝুঁকি কমাতে পারে, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে অক্ষমতার একটি প্রধান কারণ। উপরন্তু, শারীরিক কার্যকলাপ উন্নত মানসিক সাস্থ্যএবং বয়স্কদের মধ্যে জ্ঞানীয় ফাংশন, এবং হতাশা এবং উদ্বেগের মতো ব্যাধিগুলির পরিচালনার সুবিধা দেয়। একটি সক্রিয় জীবনধারার জন্য ধন্যবাদ, বয়স্ক ব্যক্তিদের নিয়মিত নতুন লোকেদের সাথে দেখা করার, সামাজিক সম্পর্ক বজায় রাখার এবং অন্য সকলের সাথে যোগাযোগ করার সুযোগ রয়েছে। বয়স গ্রুপ.
তা সত্ত্বেও, বয়সের সাথে সাথে শারীরিক কার্যকলাপ হ্রাস করার একটি বিশ্বব্যাপী প্রবণতা রয়েছে।

বয়স্ক ব্যক্তিদের শারীরিক কার্যকলাপ অনেক রূপ নিতে পারে (উদাহরণস্বরূপ, হাঁটা, সাঁতার, প্রসারিত, নাচ, বাগান করা, হাঁটা সফর, সাইকেল চালানো বা সংগঠিত জিমন্যাস্টিকস)।
যাইহোক, বয়স্ক ব্যক্তিদের তাদের শারীরিক কার্যকলাপ সম্পর্কিত কিছু গুরুত্বপূর্ণ সুপারিশ বিবেচনা করতে হবে:
বায়বীয় ব্যায়ামের প্রস্তাবিত তীব্রতা বয়স্ক ব্যক্তির বায়বীয় ক্ষমতার জন্য উপযুক্ত হওয়া উচিত।
নমনীয়তা বজায় রাখার বা বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য যারা পতনের ঝুঁকিতে রয়েছে, ভারসাম্য ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের স্বাস্থ্যগত অবস্থা বা অক্ষমতা যা তাদের শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপের গুরুত্ব

60 বছরের বেশি লোকের সংখ্যা 20 বছরে দ্বিগুণ হবে বলে পূর্বাভাস দেওয়া হয়েছে। এই বয়স্কদের অধিকাংশই উন্নয়নশীল দেশে বসবাস করবে। তীব্রতা হ্রাস করা এবং বয়স-সম্পর্কিত অক্ষমতাকে বিলম্বিত করা একটি প্রধান জনস্বাস্থ্য লক্ষ্য এবং শারীরিক কার্যকলাপ একটি ভূমিকা পালন করতে পারে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকাযে কোন বয়সে সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করা এবং বজায় রাখা।

শারীরিক কার্যকলাপ কি? ব্যায়াম কি?
শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বলতে বোঝায় উত্পাদিত কোনও শারীরিক আন্দোলনকে কঙ্কাল পেশীএবং শক্তি প্রয়োজন।

শরীর চর্চা
শারীরিক ক্রিয়াকলাপের একটি সংজ্ঞায়িত সেট যা ইচ্ছাকৃত এবং পুনরাবৃত্তিমূলক আন্দোলন যার লক্ষ্য কার্ডিয়াক কর্মক্ষমতা, শ্বাসযন্ত্রের কার্যকারিতা বা পেশীর স্বর উন্নত করা। শারীরিক ব্যায়ামগুলি একটি নির্দিষ্ট প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে সঞ্চালিত হয়, প্রায়শই বৃহত্তর তীব্রতার সাথে (আরও জোরালোভাবে)।

মাঝারি থেকে সবল তীব্রতা শারীরিক কার্যকলাপ কি?
মানুষের শারীরিক কার্যকলাপ তীব্রতায় পরিবর্তিত হয়। শারীরিক কার্যকলাপের তীব্রতা পারফর্ম করার ক্ষেত্রে ব্যক্তির অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে ব্যায়ামএবং তার শারীরিক অবস্থার আপেক্ষিক স্তর। অতএব, নীচের উদাহরণগুলি শুধুমাত্র নির্দেশিকাগুলির জন্য একটি ডিফারেনশিয়াল পদ্ধতির প্রয়োজন৷

বিপাকীয় সমতুল্য (MET) ব্যাপকভাবে শারীরিক কার্যকলাপের তীব্রতার মাত্রা প্রকাশ করতে ব্যবহৃত হয়। MET হল একজন ব্যক্তির শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় তার বিশ্রামের বিপাকীয় হারের সাথে তার বিপাকীয় হারের অনুপাত। একটি MET হল একজন ব্যক্তির বিশ্রামে থাকা শক্তির পরিমাণ এবং এটি 1 kcal/kg/ঘন্টা জ্বালানোর সমতুল্য। এটি অনুমান করা হয় যে বিশ্রামে থাকা একজন ব্যক্তির তুলনায়, একজন মাঝারিভাবে সক্রিয় ব্যক্তি 3-6 গুণ বেশি ক্যালোরি পোড়ায় (3-6 METs), এবং একজন অত্যন্ত সক্রিয় ব্যক্তি 6 গুণেরও বেশি (>6 METs) পোড়ায়।

শারীরিক কার্যকলাপ
শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বলতে কঙ্কালের পেশী দ্বারা উত্পাদিত এবং শক্তি ব্যয়ের প্রয়োজনে শরীরের যে কোনও নড়াচড়া বোঝায়। শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা (শারীরিক কার্যকলাপের অভাব) দীর্ঘস্থায়ী রোগের জন্য একটি স্বাধীন ঝুঁকির কারণ এবং বিশ্বব্যাপী 1.9 মিলিয়ন মৃত্যুর জন্য দায়ী বলে অনুমান করা হয়।

শারীরিক কার্যকলাপ:

• শক্তি ব্যয়ের একটি প্রধান নির্ধারক এবং তাই শক্তি বিপাক এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ;
• করোনারি হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করে;
• টাইপ II ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে;
• মহিলাদের কোলন ক্যান্সার এবং স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়।

মানুষকে তাদের সারা জীবন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের যথাযথ স্তর বজায় রাখতে উত্সাহিত করা হয়। উপরের সুবিধাগুলি ছাড়াও, শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার সামাজিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের সুবিধাও রয়েছে।

শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি শুধুমাত্র ব্যক্তিদের জন্য নয়, সমগ্র সমাজের জন্য একটি সমস্যা। অতএব, একটি বহুক্ষেত্রীয়, বহুবিভাগীয়, জনসংখ্যা-ভিত্তিক পদ্ধতির প্রয়োজন যা সাংস্কৃতিক বৈশিষ্ট্যগুলিকে বিবেচনা করে।

যারা তাদের শারীরিক পরিশ্রম বাড়াতে চান তাদের জন্য কিছু সহজ টিপস:

• যতটা সম্ভব নড়াচড়া করার চেষ্টা করুন।
• দিনে তিনবার, একটি সাধারণ ব্যায়ামে 10 মিনিট ব্যয় করুন: উঠে দাঁড়ান, সোজা হন এবং চারপাশে হাঁটা।
• পায়ে পায়ে সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠুন।
• আপনার স্বাভাবিক পথে বা অফিস থেকে কিছু অংশ হাঁটার চেষ্টা করুন।
• আপনি যদি গাড়ি চালান, এমনভাবে পার্ক করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি অতিরিক্ত 100-200 মিটার হাঁটতে পারেন।
• আপনার বাচ্চাদের বা আপনার বন্ধু এবং আত্মীয়দের বাচ্চাদের সক্রিয় গেমগুলিতে অংশগ্রহণ করুন।
• দোকানে হাঁটা এবং পায়ে ফিরে.
• নিয়মিত আপনার সেরাটা করার চেষ্টা করুন শারীরিক কাজ, উদাহরণস্বরূপ, দেশে।
• আরো প্রায়ই প্রকৃতির বাইরে যান।

সাধারণ ধরনের শারীরিক কার্যকলাপ

• হাঁটা। মধ্যবয়সী এবং বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য, এটি পুনরুদ্ধারের সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের উপায়। সপ্তাহে 4-5 বার দিনে 30-50 মিনিটের জন্য ধীর গতিতে (3-4 কিমি/ঘন্টা) হাঁটা শরীরের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। সর্বোত্তম নিরাময় প্রভাব হল দ্রুত হাঁটা - দিনে 30 মিনিট সপ্তাহে 3-5 বার। এই ধরনের তীব্রতা লোড ধীরে ধীরে এবং পর্যায়ক্রমে স্থানান্তর করা উচিত.
• সুস্থতা রান. কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য ধীর গতিতে নিয়মিত দৌড়ানো শক্তিশালী করে রোগ প্রতিরোধক ব্যবস্থাপনারক্তে হিমোগ্লোবিনের পরিমাণ বাড়ায় এবং মেজাজ উন্নত করে।
• ফিটনেস। এটি একটি সুস্থতা কৌশল যাতে জটিল শারীরিক প্রশিক্ষণ (উভয় বায়বীয় এবং শক্তি প্রশিক্ষণ) সঠিকভাবে নির্বাচিত খাদ্যের সাথে মিলিত হয়।

কেন আপনি একটি ডাক্তারের পরামর্শ প্রয়োজন?

• এমনকি অভিযোগের অনুপস্থিতিতে, শুধুমাত্র বিশ্রামে নয়, শারীরিক কার্যকলাপের সময়ও একটি ইলেক্ট্রোকার্ডিওগ্রাফিক অধ্যয়ন করা অপরিহার্য, যা সুপ্ত করোনারি অপ্রতুলতা প্রকাশ করতে পারে।
• আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনার মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলির অবস্থা কী তা খুঁজে বের করা গুরুত্বপূর্ণ। অনেক আপাতদৃষ্টিতে নির্দোষ ব্যায়াম গুরুতর পরিণতি হতে পারে।
• নিয়মিত শারীরিক শিক্ষা সহ করোনারি হৃদরোগ এবং ধমনী উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের নিয়মিতভাবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
• যদি একটি মূল উদ্দেশ্যআপনার ক্রীড়া কার্যক্রম স্বাস্থ্য, তারপর আপনি মনে রাখবেন যে শুধুমাত্র বায়বীয় ব্যায়াম হৃদয় জন্য দরকারী.

21 শতকে, একজন শহুরে বাসিন্দার গড় শারীরিক কার্যকলাপ আগের শতাব্দীর তুলনায় প্রায় 50 গুণ কমে গেছে। লোকেরা একটি আসীন, আসীন জীবনযাত্রার নেতৃত্ব দেয়, যার কারণে তারা শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা বিকাশ করে - মোটর কার্যকলাপ হ্রাস এবং পেশী সংকোচনের শক্তি।

শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা হ'ল কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগের বিকাশের কারণ, বিশেষত স্ট্রোক, স্থূলতা, ডায়াবেটিস, অস্টিওপরোসিস এবং অন্যান্য অনেক রোগ। শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা এড়াতে এবং অনেক মারাত্মক রোগের ঝুঁকি কমাতে, আপনার সক্রিয়ভাবে চলা উচিত, উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহে কমপক্ষে 10 ঘন্টা হাঁটা।

শারীরিক শিক্ষা হৃদয়ের সবচেয়ে ভালো বন্ধু

• শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে, হৃৎপিণ্ড দ্রুত স্পন্দিত হতে শুরু করে, জাহাজে ধাক্কা দেওয়া রক্তের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়। আরও অক্সিজেন কার্যকারী পেশীগুলিতে প্রবেশ করে, পাতলা কৈশিক দ্বারা অনুপ্রবেশ করে, তারা "জেগে ওঠে" এবং কাজে অন্তর্ভুক্ত হয়।
• হৃৎপিণ্ড একটি পেশী যা অক্সিজেনের প্রয়োজন, এবং এটিতে কৈশিকগুলিও রয়েছে যা অনুশীলনের সময় সক্রিয় হয়। যদি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ নিয়মিত হয়, তবে অনুশীলনের সময় হার্ট সক্রিয় হয়, যখন নাড়ি কিছুটা বৃদ্ধি পায়।
• একটি সুস্থ হার্টের একটি চিহ্ন এবং এর অর্থনৈতিক কাজ হল বিশ্রামে কম হৃদস্পন্দন। ঘুমের পরে, বিছানায় শুয়ে সকালে নাড়ি গণনা করুন এবং প্রদত্ত ডেটার সাথে তুলনা করুন:
  • প্রতি মিনিটে 55-60 - চমৎকার;
  • প্রতি মিনিটে 60-70 ভালো;
  • 70-80 প্রতি মিনিট -- সন্তোষজনক;
  • > 80 প্রতি মিনিট --খারাপ।

কিভাবে আপনার শারীরিক কার্যকলাপ পরিকল্পনা

• আপনি যা পড়েন তা দ্বারা অনুপ্রাণিত হয়ে, স্কেটিং রিঙ্ক বা পুলে যান, স্কিতে কয়েক কিলোমিটার দৌড়ান, বা বাসে ভ্রমণ করতে পারতেন এমন একটি পথ হাঁটেন, এটি একটি ভাল উদ্যোগ হবে। যাইহোক, সুস্থতার মৌলিক নিয়ম মনে রাখবেন শারীরিক প্রশিক্ষণ: তারা পদ্ধতিগতভাবে বাহিত করা আবশ্যক.
• শারীরিক পরিশ্রম নিয়মিত হলেই ইতিবাচক ফলাফল পাওয়া যায়। ডাক্তাররা শুধুমাত্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে সপ্তাহে কমপক্ষে 2,000 ক্যালোরি ব্যয় করার পরামর্শ দেন। আপনি নীচের ডেটা ব্যবহার করে প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি এবং একক লোডের সময়কাল চয়ন করতে পারেন।

প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি এবং একটি একক লোডের সময়কাল

লোড টাইপ	শক্তি খরচ (kcal/h)
ধীরে হাঁটা (3-4 কিমি/ঘন্টা)	280 - 300
গড় গতিতে হাঁটা (5-6 কিমি/ঘন্টা)	350
দ্রুত হাঁটা (৭ কিমি/ঘন্টা)	400
জগিং বা জগিং (৭-৮ কিমি/ঘণ্টা)	650
ধীর গতিতে (9-10 কিমি/ঘন্টা)	900
গড় গতিতে দৌড়ানো (12-13 কিমি/ঘন্টা)	1250
সাইকেল চালানো (40 কিমি/ঘন্টা)	850
সাঁতার (40 মি/মিনিট)	520
মাঝারি গতিতে টেনিস	425
একটি মাঝারি গতিতে আইস স্কেটিং	350
স্কিইং	580
খেলাধুলা গেম	600
অ্যারোবিক ছন্দবদ্ধ জিমন্যাস্টিকস	600

আপনার জন্য সঠিক লোডের ধরনটি কীভাবে চয়ন করবেন?

• শারীরিক ক্রিয়াকলাপের নির্বাচিত মোডটি আপনার শরীরের ফিটনেসের স্তরের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত, যেমন। শ্বাসযন্ত্র এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম। কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের ফিটনেসের স্তরটি একটি সাধারণ পরীক্ষা ব্যবহার করে নির্ধারণ করা যেতে পারে:
  • একটি স্বাভাবিক শান্ত অবস্থায় আপনার নাড়ি পরিমাপ করুন।
  • 30 সেকেন্ডে 20টি স্কোয়াট করুন।
  • 3 মিনিটের পরে, আবার নাড়ি পরিমাপ করুন এবং দ্বিতীয় এবং প্রথম ফলাফলের মধ্যে পার্থক্য গণনা করুন।
• ফলাফল:
  • ভাল ফিটনেস - 5 স্ট্রোক পর্যন্ত;
  • সন্তোষজনক - 5-10 স্ট্রোক;
  • কম - 10 টির বেশি স্ট্রোক।
• যে কোনও ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণ শুরু করার সময়, সংযম পর্যবেক্ষণ করুন। উপরে প্রাথমিক অবস্থাওয়ার্কআউট, ক্লাসের সময় বাড়ান যতক্ষণ না আপনি সর্বোত্তম লোডে পৌঁছান। সর্বোত্তম লোড সর্বাধিক হার্ট রেট (MHR) এর 85%।

  MHR = 220 - আপনার বয়স

• সর্বোত্তম লোড পৌঁছানো পর্যন্ত, একজনের প্রশিক্ষণের তীব্রতা, হাঁটা, দৌড়ানো বা সাঁতার কাটার গতি বা ওজনের ওজন বাড়ানো উচিত নয়। সময়ের সাথে সাথে, যখন ক্লাসগুলি আপনার কাছে পরিচিত হয়ে ওঠে, তখন তীব্রতা বাড়ানো যেতে পারে।

উপকরণ takzdorovo.ru উপর ভিত্তি করে
- "স্বাস্থ্যকর রাশিয়া" প্রোগ্রামের সরকারী সংস্থান

শারীরিক নিষ্ক্রিয়তাকে বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর কারণ হিসাবে চতুর্থ গুরুত্বপূর্ণ ঝুঁকির কারণ হিসেবে বিবেচনা করা হয় (বিশ্বের মোট মৃত্যুর সংখ্যার 6% এর জন্য দায়ী)। এর পরে রয়েছে উচ্চ রক্তচাপ (13%), ধূমপান (9%) এবং উচ্চ রক্তে গ্লুকোজ (6%)। শেয়ার করার জন্য অতিরিক্ত ওজনএবং স্থূলতা বিশ্বের মোট মৃত্যুর 5% জন্য দায়ী।
অনেক দেশে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের হ্রাসের মাত্রা দেখেছে, যা বিশ্বজুড়ে মানুষের সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করছে এবং অসংক্রামক রোগ যেমন কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের উত্থান, সেইসাথে তাদের ঝুঁকির কারণগুলি, যার মধ্যে রয়েছে উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ রক্তচাপ। রক্তচাপ, রক্তে শর্করা এবং অতিরিক্ত ওজন। এটি অনুমান করা হয় যে শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা স্তন এবং কোলন ক্যান্সারের প্রায় 21-25% ক্ষেত্রে, ডায়াবেটিসের ক্ষেত্রে 27% এবং করোনারি হৃদরোগের প্রায় 30% ক্ষেত্রে প্রধান কারণ। উপরন্তু, অসংক্রামক রোগ বিশ্বের সমস্ত রোগের বোঝার প্রায় অর্ধেক দায়ী। এখন অনুমান করা হয় যে 10 টির মধ্যে 6টি অসংক্রামক রোগের কারণে হয়।
তিনটি প্রবণতা বিশ্ব স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করছে: জনসংখ্যা বার্ধক্য, দ্রুত অপরিকল্পিত নগরায়ন এবং বিশ্বায়ন। তিনটি প্রবণতাই খারাপ স্বাস্থ্য এবং আচরণের দিকে পরিচালিত করে। ফলস্বরূপ, অসংক্রামক রোগের বৃদ্ধি এবং তাদের ঝুঁকির কারণগুলি নিম্ন ও মধ্যম আয়ের দেশগুলিকে প্রভাবিত করে বিশ্বব্যাপী চ্যালেঞ্জ হয়ে উঠছে। এই দেশগুলিতে প্রায় 45% প্রাপ্তবয়স্ক রোগের বোঝা অসংক্রামক রোগের কারণে। অনেক নিম্ন এবং মধ্যম আয়ের দেশগুলি সংক্রামক এবং অসংক্রামক রোগের দ্বিগুণ বোঝা অনুভব করতে শুরু করেছে, এই দেশগুলির স্বাস্থ্য ব্যবস্থাগুলি এখন এই দুটি রোগ নিয়ন্ত্রণের জন্য অতিরিক্ত খরচ বহন করছে।
নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপে অংশগ্রহণ হৃদরোগ এবং স্ট্রোক, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, কোলন ক্যান্সার, স্তন ক্যান্সার এবং বিষণ্নতার ঝুঁকি কমাতে দেখানো হয়েছে। উপরন্তু, শারীরিক কার্যকলাপ শক্তি ব্যয়ের একটি নির্ধারক, এবং তাই শক্তি বিপাক এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

দৈহিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে শিশু এবং যুবকদের শারীরিক অবস্থা এবং স্বাস্থ্য উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করা যেতে পারে এমন বাধ্যতামূলক প্রমাণ রয়েছে। অল্পবয়স্কদের তুলনায় যারা শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিয়োজিত হয় না, শারীরিকভাবে সক্রিয় শিশু এবং যুবকদের শক্তিশালী কার্ডিওরসপিরেটরি সিস্টেম, পেশীবহুল টিস্যু রয়েছে। নথিভুক্ত স্বাস্থ্য সুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে অতিরিক্ত ওজনের ঝুঁকি হ্রাস, কার্ডিওভাসকুলার এবং বিপাকীয় রোগের জন্য আরও অনুকূল ঝুঁকি প্রোফাইল, শক্তিশালী হাড়, এবং উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার লক্ষণগুলি হ্রাস করা।

1. 18-64 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি-তীব্রতার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, বা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 75 মিনিট জোরালো-তীব্রতার বায়বীয় ব্যায়াম, বা মাঝারি থেকে জোরালো শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সমতুল্য পরিমাণে জড়িত হওয়া উচিত।
3. অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য, প্রাপ্তবয়স্কদের উচিত তাদের মাঝারি-তীব্রতার বায়বীয় ব্যায়াম প্রতি সপ্তাহে 300 মিনিট, বা প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট জোরালো-তীব্রতার বায়বীয় ব্যায়াম, বা মাঝারি থেকে জোরালো শারীরিক কার্যকলাপের সমপরিমাণ পরিমাণে বৃদ্ধি করা উচিত।
4. শক্তির ব্যায়াম সপ্তাহে 2 বা তার বেশি দিন প্রধান পেশী গ্রুপের সাথে জড়িত থাকা উচিত।

1. বয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের মাঝারি-তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, বা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 75 মিনিটের জোরালো-তীব্রতার বায়বীয় ব্যায়াম, বা মাঝারি থেকে জোরালো শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সমতুল্য পরিমাণে জড়িত হওয়া উচিত।
2. অ্যারোবিক ব্যায়াম কমপক্ষে 10 মিনিট স্থায়ী সিরিজে সঞ্চালিত করা উচিত।
3. অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য, বয়স্কদের উচিত তাদের মাঝারি-তীব্রতার বায়বীয় ব্যায়াম প্রতি সপ্তাহে 300 মিনিট, বা প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট জোরালো-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম, বা মাঝারি থেকে জোরালো শারীরিক কার্যকলাপের সমপরিমাণ পরিমাণে বৃদ্ধি করা উচিত।
4. চলাফেরার সমস্যা সহ বয়স্ক ব্যক্তিদের প্রতি সপ্তাহে 3 বা তার বেশি দিন ভারসাম্য এবং পতন প্রতিরোধ ব্যায়াম করা উচিত।
5. প্রধান পেশী গ্রুপ ব্যবহার করে শক্তি ব্যায়াম করা উচিত, প্রতি সপ্তাহে 2 বা তার বেশি দিন।
6. বয়স্করা যদি সুপারিশকৃত পরিমাণে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করতে অক্ষম হন তবে তাদের তাদের ক্ষমতা এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার জন্য উপযুক্ত ক্রিয়াকলাপ করা উচিত।

» শরীরের ভর সূচক, ধূমপায়ীর সূচক, শারীরিক কার্যকলাপের স্তর, নৃতাত্ত্বিক সূচক এবং অন্যান্য সূচকগুলি গণনা করতে।

নৃতত্ত্ব

পেটের স্থূলতার বিকাশ রোধ করে, যা রোগের ঝুঁকি বাড়ায় ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার রোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ইত্যাদি সতর্ক থাকুন: পুরুষদের জন্য, এটি 94 সেন্টিমিটারের বেশি হওয়া উচিত নয়, মহিলাদের জন্য - 80 সেমি।

স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহন

প্রতিদিন 5 গ্রামের বেশি (1 চা চামচ) খাবেন না। এটি আপনাকে শরীরে জল-লবণ বিপাকের সমস্যা থেকে রক্ষা করবে।

মদ

মহিলাদের জন্য ইথানল 20 মিলি এবং পুরুষদের জন্য 30 মিলি ইথানল অতিক্রম করবেন না। এই সর্বোত্তম পন্থাঅ্যালকোহল পান থেকে ক্ষতি কমিয়ে দিন।

স্বাস্থ্য নিয়ন্ত্রণ

স্বাস্থ্য নিয়ন্ত্রণের জন্য শ্বসনতন্ত্রবছরে একবার, একটি ফ্লোরোগ্রাফি করুন এবং একজন থেরাপিস্ট দ্বারা পরীক্ষা করুন।

স্বাস্থ্য নিয়ন্ত্রণ

এন্ডোক্রাইন সিস্টেমের স্বাস্থ্য নিরীক্ষণ করতে, পর্যায়ক্রমে গ্লুকোজের জন্য রক্ত ​​​​পরীক্ষা করুন।

স্বাস্থ্য কার্ড

অঙ্গ সিস্টেমের উপর একটি প্রশ্নাবলী পূরণ করুন, প্রতিটি সিস্টেমের উপর একটি ব্যক্তিগত মতামত এবং স্বাস্থ্য নিয়ন্ত্রণের জন্য সুপারিশ পান।

নৃতাত্ত্বিক মানচিত্র

বডি মাস ইনডেক্সের স্বাভাবিক মানের বাইরে না গিয়ে আপনার ওজন ট্র্যাক করুন: 19 থেকে 25 পর্যন্ত। "" এটি আপনাকে সাহায্য করবে।

দন্তচিকিৎসা

বছরে অন্তত একবার ডেন্টিস্টের কাছে যান, সময়মতো দাঁতের চিকিৎসা করুন এবং টারটার থেকে মুক্তি পান, বিকাশ রোধ করে গুরুতর অসুস্থতামৌখিক গহ্বর.

স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহন

সুস্বাস্থ্যের জন্য পাচনতন্ত্রএবং পুষ্টির সঠিক ভারসাম্য, প্রতিদিন কমপক্ষে 6-8টি পরিবেশন (300 মিলি আস্ত পোরিজ এবং 200 গ্রাম ব্রান ব্রেড) খেয়ে আপনার ডায়েটের ভিত্তি তৈরি করুন।

টেস্ট

"" বিভাগে দরকারী তথ্যমূলক পরীক্ষার একটি সিরিজ পাস করুন: প্রাপ্ত ডেটা আপনাকে সমস্যা সনাক্ত করতে বা আপনার স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার পরিকল্পনা সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করবে।

স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহন

ওজন এবং রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ে সমস্যা এড়াতে, প্রতিদিন 6 চা চামচ (মহিলাদের জন্য), প্রতিদিন 9 চা চামচ (পুরুষদের জন্য) ব্যবহার সীমিত করুন।

শারীরিক কার্যকলাপ

হাইপোডাইনামিয়া প্রতিরোধ করতে, আপনার নিয়মিত বাড়ান শারীরিক কার্যকলাপকমপক্ষে (প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি-তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপ), আরও সরানোর চেষ্টা করুন।

স্বাস্থ্য নিয়ন্ত্রণ

মূত্রতন্ত্রের স্বাস্থ্য নিরীক্ষণের জন্য, বছরে একবার রক্ত ​​এবং প্রস্রাব পরীক্ষা করুন।

স্বাস্থ্য কার্ড

"স্বাস্থ্য কার্ড" পূরণ করে, আপনি আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা সম্পর্কে সম্পূর্ণ তথ্য পাবেন।

সংস্থাগুলি

"" বিভাগে স্বাস্থ্য এবং স্বাস্থ্যকর জীবনধারার ক্ষেত্রে সঠিক বিশেষজ্ঞ, চিকিৎসা প্রতিষ্ঠান, বিশেষ সংস্থা খুঁজুন।

স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহন

স্বাভাবিক রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখতে, প্রতিদিন 170 গ্রামের বেশি (লাল মাংস এবং হাঁস-মুরগি সহ) গ্রহণ করবেন না।

ধূমপান

ধূমপান বন্ধ করুন বা আপনি যদি ধূমপান না করেন তবে শুরু করবেন না - এটি বাধা পালমোনারি রোগ, ফুসফুসের ক্যান্সার এবং অন্যান্য নির্দিষ্ট "ধূমপায়ীদের রোগ" হওয়ার ঝুঁকি কমিয়ে দেবে।

শারীরিক অবস্থার মানচিত্র

আপনার শারীরিক বিকাশের স্তর নির্ধারণ করতে " " ব্যবহার করুন।

জরিপ পরিকল্পনা

প্রতিরোধমূলক পরীক্ষা, পরীক্ষা এবং চিকিৎসা পরামর্শের জন্য আপনার নিজস্ব সময়সূচী তৈরি করতে " " ব্যবহার করুন।

স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহন

চর্বিযুক্ত জাত (ম্যাকেরেল, ট্রাউট, স্যামন) সহ প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 300 গ্রাম খান। মাছে থাকা ওমেগা 3 অ্যাসিড অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস প্রতিরোধে সাহায্য করে।

স্বাস্থ্য সূচক

আপনার জীবনধারা এবং শরীরের অবস্থার উপর এর প্রভাব মূল্যায়ন করতে " " ব্যবহার করুন৷

স্বাস্থ্য নিয়ন্ত্রণ

পাচনতন্ত্রের স্বাস্থ্য নিরীক্ষণের জন্য, বছরে একবার, একজন থেরাপিস্টের দ্বারা পরীক্ষা করান, শরীরের ভর সূচক এবং রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা নির্ধারণ করুন এবং 50 বছরের বেশি বয়সে, কোলন ক্যান্সারের জন্য পরীক্ষা করান।

জরিপ মানচিত্র

পরীক্ষাগার ফলাফল (রক্ত, প্রস্রাব, ইত্যাদি) সংরক্ষণ এবং ব্যাখ্যা করতে " " ব্যবহার করুন।

অপর্যাপ্ত শারীরিক কার্যকলাপ চতুর্থ সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ঝুঁকির কারণ হিসাবে বিবেচিত হয় যা বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর কারণ। অনেক দেশে ক্রমবর্ধমান শারীরিক জড়তা(অপর্যাপ্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ), যা অসংক্রামক রোগের (এনসিডি) বিকাশের দিকে পরিচালিত করে এবং সমগ্র বিশ্বে জনসংখ্যার স্বাস্থ্যের অবনতি ঘটায়।

5-17 বছর বয়সী

এই বয়সের শিশু এবং যুবকদের জন্য, শারীরিক কার্যকলাপের মধ্যে রয়েছে খেলা, প্রতিযোগিতা, খেলাধুলা, ভ্রমণ, বিনোদনমূলক কার্যকলাপ, শারীরিক শিক্ষা, বা পরিবার, স্কুল এবং সম্প্রদায়ের মধ্যে পরিকল্পিত ব্যায়াম।

কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম, পেশীবহুল টিস্যুগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং অসংক্রামক রোগের ঝুঁকি কমাতে, নিম্নলিখিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অনুশীলনগুলি সুপারিশ করা হয়:

1. 5 থেকে 17 বছর বয়সী শিশু এবং অল্প বয়স্কদের দৈনিক মাঝারি থেকে জোরালো শারীরিক কার্যকলাপে নিযুক্ত করা উচিত, মোট, অন্তত 60 মিনিট.

2. শারীরিক কার্যকলাপের সময়কাল দিনে 60 মিনিটের বেশিঅতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধা আনুন।

3. অধিকাংশদৈনন্দিন শারীরিক কার্যকলাপ বায়বীয় দ্বারা হিসাব করা উচিত. musculoskeletal বিকাশ সহ উচ্চ-তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপ অন্তত করা উচিত প্রতি সপ্তাহে তিন বার.

18-64 বছর বয়সী

এই বয়সের প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, শারীরিক কার্যকলাপ বিনোদনমূলক বা অবসর ক্রিয়াকলাপ জড়িত, মোবাইল কার্যক্রম(উদাহরণ স্বরূপ, সাইকেল চালানো বা হাঁটা), পেশাগত ক্রিয়াকলাপ (অর্থাৎ কাজ), গৃহস্থালীর কাজ, খেলা, প্রতিযোগিতা, খেলাধুলা বা পরিকল্পিত ক্রিয়াকলাপ দৈনন্দিন কার্যক্রম, পরিবার এবং সম্প্রদায়ের অংশ হিসাবে।

কার্ডিওপালমোনারি সিস্টেম, পেশীবহুল টিস্যু, অসংক্রামক রোগ এবং বিষণ্নতার ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য, নিম্নলিখিত শারীরিক কার্যকলাপ অনুশীলনের সুপারিশ করা হয়:

1. 18 থেকে 64 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের কমপক্ষে অর্থ প্রদান করতে হবে প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটক্লাস , বা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 75 মিনিটউচ্চ তীব্রতা এরোবিক্স,বা মাঝারি থেকে জোরালো তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপের অনুরূপ সংমিশ্রণ।

2. কমপক্ষে 10 মিনিট.

3. আগে প্রতি সপ্তাহে 300 মিনিট, বা প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট পর্যন্তযদি তারা নিযুক্ত হয়

4. প্রতি সপ্তাহে 2 বা তার বেশি দিন.

65 বছর এবং তার বেশি বয়সী

এই বয়সের প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, শারীরিক কার্যকলাপের মধ্যে রয়েছে বিনোদনমূলক বা অবসর ক্রিয়াকলাপ, চলমান কার্যকলাপ (যেমন সাইকেল চালানো বা হাঁটা), পেশাদার কার্যকলাপ(যদি ব্যক্তি কাজ চালিয়ে যায়), গৃহস্থালির কাজ, খেলা, প্রতিযোগিতা, খেলাধুলা বা নির্ধারিত কার্যক্রম দৈনন্দিন কার্যক্রম, পরিবার এবং সম্প্রদায়ের অংশ হিসেবে।

কার্ডিওপালমোনারি সিস্টেম, পেশীবহুল টিস্যু, কার্যকরী অবস্থাকে শক্তিশালী করার জন্য এবং অসংক্রামক রোগ, বিষণ্নতা এবং জ্ঞানীয় দুর্বলতার ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য, নিম্নলিখিত শারীরিক কার্যকলাপ অনুশীলনগুলি সুপারিশ করা হয়:

1. 65 এবং তার বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের অর্থ প্রদান করা উচিত প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটক্লাস মাঝারি তীব্রতা এরোবিক্স, বা অন্তত 75 মিনিট এক সপ্তাহের ভিতরেক্লাস উচ্চ তীব্রতা এরোবিক্স, বা অনুরূপ মাঝারি থেকে জোরালো তীব্রতা শারীরিক কার্যকলাপ.

2. প্রতিটি অ্যারোবিক্স সেশন চলতে হবে কমপক্ষে 10 মিনিট.

3. অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধা পাওয়ার জন্য, এই বয়সের প্রাপ্তবয়স্কদের তাদের লোড বৃদ্ধি করা উচিত মাঝারি তীব্রতা এরোবিক্স আগেপ্রতি সপ্তাহে 300 মিনিট, বা প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট পর্যন্তযদি তারা নিযুক্ত হয় উচ্চ তীব্রতা এরোবিক্স, বা মাঝারি থেকে উচ্চ তীব্রতার অ্যারোবিকসের অনুরূপ সংমিশ্রণ।

4. জয়েন্ট সমস্যা সঙ্গে এই বয়সের প্রাপ্তবয়স্কদের সঞ্চালন করা উচিত ভারসাম্য ব্যায়ামপতনের ঝুঁকি প্রতিরোধ করা, প্রতি সপ্তাহে 3 বা তার বেশি দিন.

5. শক্তি ব্যায়াম, যেখানে প্রধান পেশী গ্রুপ জড়িত, নিবেদিত করা উচিত প্রতি সপ্তাহে 2 বা তার বেশি দিন.

6. যদি বয়স্ক লোকেরা, স্বাস্থ্যের কারণে, সুপারিশকৃত পরিমাণে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করতে না পারে, তবে তাদের শারীরিক সক্ষমতা এবং স্বাস্থ্যের অবস্থা বিবেচনা করে শারীরিক অনুশীলনে নিযুক্ত করা উচিত।

সাধারণভাবে, সমস্ত বয়সের জন্য উপরোক্ত সুপারিশগুলি অনুসরণ করার সুবিধা, ব্যায়াম নিজেই সহ, অসুবিধাগুলিকে ছাড়িয়ে যায়। শারীরিক কার্যকলাপের প্রস্তাবিত স্তরে প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের পরিমাণে মাঝারি তীব্রতা musculoskeletal সিস্টেমের কার্যত কোন আঘাত নেই। জনসংখ্যা-ভিত্তিক পদ্ধতিতে, মাঝারি-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপগুলি দিয়ে শুরু করা উপযুক্ত বলে মনে হয়, ধীরে ধীরে উচ্চ স্তরের শারীরিক কার্যকলাপে বৃদ্ধি পায়।

উপকরণ