সমস্ত পেশী গ্রুপের জন্য সংক্ষিপ্ত প্রোগ্রাম। কোথায় খনন করতে হবে, বা সবচেয়ে কার্যকর প্রশিক্ষণ কৌশল

আপনি যখন প্রথম জিমে আসেন, আপনি জানেন না কী করবেন। অনেক সিমুলেটর আছে, স্ফীত ছেলেরা এবং ফিট, পাতলা মেয়েরা ঘুরে বেড়ায়। তুমি হেরে গেছো. এই ক্ষেত্রে, নতুনদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনাকে সাহায্য করবে!

ক্লাস শুরু

জিমে শুরু করা সহজ কাজ নয়। এটি ওজন এবং পেশী, শক্তিশালী লোকের পুরো বিশ্ব।

সাধারণত আপনি যে ফিটনেস ক্লাবে এসেছেন তার প্রশিক্ষক দ্বারা প্রোগ্রামগুলি তৈরি করা হয়। সেবা প্রদান করা হয়. আমরা প্রথমবার (এক মাসের জন্য) পৃথক প্রশিক্ষণ নেওয়ার পরামর্শ দিই যাতে আপনার প্রশিক্ষক আপনাকে সঠিক ব্যায়ামের কৌশল নির্ধারণ করে।

নতুনদের জন্য জিমে প্রশিক্ষণ একটি অনিরাপদ প্রক্রিয়া, কারণ শরীর এখনও লোডের সাথে অভ্যস্ত হয়নি। অতএব, প্রথমে, তত্ত্বাবধানে অনুশীলন করা ভাল।

প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে ভয় না পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনি এই ক্লাবে কর্মরত যেকোন কোচ বা প্রশাসকের কাছ থেকে সাহায্য চাইতে পারেন, যদি আপনি সম্পূর্ণ বিভ্রান্ত হন। অবশ্যই, শুধুমাত্র আপনার প্রশিক্ষক আপনার প্রোগ্রামের জটিলতা সম্পর্কে পরামর্শ দেবেন, তবে অন্য একজন বিশেষজ্ঞ কীভাবে সিমুলেটর ব্যবহার করবেন বা কোথায় জল পান করবেন সেই প্রশ্নের উত্তর দিতে পারেন।

সঠিকভাবে একটি প্রোগ্রাম রচনা করতে, কোচকে অবশ্যই জানতে হবে:

1. মানুষের শারীরস্থান, পেশীগুলির কার্যকারিতার বৈশিষ্ট্য, তাদের অবস্থান, বিপজ্জনক মুহূর্ত।
2. বিভিন্ন ক্ষেত্রের জন্য প্রোগ্রাম কম্পাইল করার মূল বিষয়গুলি: পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য, ওজন কমানোর জন্য, শক্তি বৃদ্ধির জন্য এবং আরও অনেক কিছু।
3. প্রশিক্ষণের বেশিরভাগ উপাদানের ব্যায়ামের কৌশল জানতে, কেন এই বা সেই ব্যায়ামটি করা হচ্ছে তা বোঝার জন্য।
4. আদর্শভাবে, যদি কোচের একটি বিশেষ উচ্চ শিক্ষা থাকে।

হলগুলিতে সাধারণত যা হয়: একজন ব্যক্তি ইন্টারনেটে বিভিন্ন টিপস পড়ার পরে অনুশীলনে আসেন। প্রায়শই একটি রেডিমেড প্রোগ্রামের সাথে যে কেউ তার স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে খাপ খায়নি। এই ব্যক্তি প্রতিটি ব্যায়াম দেখানোর জন্য কোচ জিজ্ঞাসা যদি এটা ভাল. সাধারণত, লোকেরা শুধুমাত্র ভিডিও টিউটোরিয়াল দিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করে। এই ভুল পদ্ধতি!

মনে রাখবেন যে সর্বজনীন সবকিছু নিখুঁত হতে পারে না। সাধারণ পাঠকের জন্য, শুধুমাত্র একটি আনুমানিক প্রোগ্রাম দেওয়া যেতে পারে, যা একটি ভিত্তি হিসাবে নির্দেশিত হতে পারে। তবে ব্যক্তিগত কাজের সাথে সেরা ফলাফল অর্জন করা হয়।

নতুনদের জন্য প্রোগ্রামিং

আজ, সারা বিশ্বে প্রচুর ফিটনেস ক্লাব রয়েছে। তাদের প্রত্যেকের একাধিক প্রশিক্ষক রয়েছে। কিছু ক্লাবের প্রশিক্ষকদের জন্য প্রার্থী নির্বাচনের জন্য গুরুতর প্রয়োজনীয়তা রয়েছে। তবে খেলাধুলার সুবিধার অসাধু মালিকরাও আছেন যারা অভিজ্ঞতা, জ্ঞান, শিক্ষার দিকে মনোযোগ না দিয়ে কেবল চেহারা দ্বারা নির্বাচন করেন।

নতুনদের জন্য, বডি বিল্ডিং হল একটি সম্পূর্ণ বিশ্ব যেখানে আপনি দ্রুত সবকিছু অর্জন করতে চান, সবকিছু চেষ্টা করুন। নতুনরা এইভাবে ভাবেন: পেশীগুলি দ্রুত বৃদ্ধি পেতে, আপনাকে বড় ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে। তাদের পেশী এটির জন্য প্রস্তুত নয়, যার ফলে লোকেরা আহত হয় এবং চিরতরে জিম পরিত্যাগ করে।

নীতি 1: ক্রমিকতা হল নিরাপত্তার ভিত্তি

জিমে নতুনদের জন্য প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামগুলি মানবদেহের অপ্রস্তুততা বিবেচনায় নেওয়া উচিত। এটি ঘটে যে অনভিজ্ঞ প্রশিক্ষকরা আপনাকে প্রথম ওয়ার্কআউটে লোড করবে, আপনাকে 10 বার মৌলিক অনুশীলনের 3 সেট করতে বাধ্য করবে (কখনও কখনও তারা একদিনে স্কোয়াট এবং বেঞ্চ প্রেস উভয়ই বের করে দেবে)।

এবং এই সব করা হয় ওজন সঙ্গে, আপনার বাহিনীর পুনর্বন্টন এ.

ফলাফলটি কি:

• প্রশিক্ষণের এক সপ্তাহ পরে, আপনি আপনার বাহু এবং পা বাঁকানো এবং মুক্ত করতে পারবেন না।
• পেশীতে ব্যাপক প্রদাহজনক প্রক্রিয়ার কারণে আপনার তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায়।

এর পরেও কি আরও প্রশিক্ষণের ইচ্ছা থাকবে? কিছু আছে.

জিমে প্রশিক্ষণের শুরু সর্বদা ধীরে ধীরে হওয়া উচিত!

পুরো ওয়ার্কআউটটি শিক্ষানবিস দ্বারা পর্যবেক্ষণ করা উচিত, তিনি প্রস্তাবিত ওজনের সাথে কীভাবে কাজ করেন। এই ক্ষেত্রে ওজন নির্বাচন খুব গতিশীল। হালকা, প্রথম নজরে, ওজন ভারী এবং তদ্বিপরীত হতে পারে। আপনাকে সর্বদা নাড়িতে আঙুল রাখতে হবে, সময়মতো সবকিছু লক্ষ্য করুন।

প্রথম মাসে আপনি একটি শিক্ষানবিস ভারী ব্যায়াম দিতে পারবেন না। আপনাকে ধীরে ধীরে তার পেশীগুলিকে কাজ করতে অভ্যস্ত করতে হবে।

জিমে নতুনদের জন্য ওয়ার্কআউটে 5-6টি ব্যায়াম থাকা উচিত, যার প্রতিটিতে 2-3টির বেশি পন্থা নয়। মৌলিক ব্যায়াম 2 পন্থা সঙ্গে শুরু করা উচিত.

প্রথম সপ্তাহটি মৃদু হওয়া উচিত যাতে শিক্ষানবিস পরবর্তী ওয়ার্কআউটে আসতে পারে। যদি আপনি অবিলম্বে তার পেশী লোড, তিনি এক সপ্তাহের জন্য পুনরুদ্ধার হবে, এবং এটি অনুমতি দেওয়া উচিত নয়। প্রথম ওয়ার্কআউটটি পরিচায়ক হওয়া উচিত, হত্যাকারী নয়।

নীতি 2: প্রথম ভিত্তি

সাধারণত ছেলেরা জিমে আসে পেশীর পরিমাণ বাড়াতে, পাম্প আপ করতে। তারা নতুনদের জন্য একটি ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম প্রয়োজন. এটি মৌলিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

উদাহরণস্বরূপ, এখানে নতুনদের জন্য একটি প্রাথমিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম রয়েছে:

1. কার্ডিও 5-7 মিনিট (চলমান)।
2. বেঞ্চ প্রেস: 2 থেকে 10।
3. শুয়ে থাকা ডাম্বেলের প্রজনন: 2 থেকে 10।
4. ব্লকে অস্ত্রের প্রসারণ: 2 থেকে 10।
5. মাথার পিছনে থেকে ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: 2 থেকে 10।
6. টিপুন: 3 থেকে 10।

1. কার্ডিও 5-7 মিনিট (ব্যায়াম বাইক)।
2. খালি বার স্কোয়াট: 2 থেকে 10।
3. সিমুলেটরে লেগ প্রেস করুন: 2 থেকে 10।
4. উপবিষ্ট ডাম্বেল প্রেস: 2 থেকে 10।
5. চিবুকের দিকে বার টান: 2 থেকে 10।
6. টিপুন: 2 থেকে 15।

1. কার্ডিও (চলমান) 5-7 মিনিট।
2. হাইপার এক্সটেনশন 2 থেকে 15।
3. উপরের ব্লকের থ্রাস্ট: 2 থেকে 10।
4. নিম্ন ব্লকের থ্রাস্ট: 2 থেকে 10।
5. বাইসেপ কার্ল: 2 থেকে 10।
6. হাতুড়ি: 2 থেকে 10।
7. টিপুন: 3 থেকে 10

প্রথম সপ্তাহে আপনাকে 2 সেট করতে হবে। দ্বিতীয় সপ্তাহে, আপনি সেই সমস্ত ব্যায়ামের জন্য একটি তৃতীয় পদ্ধতি যোগ করতে পারেন যেখানে 2টি ছিল।

অবশ্যই, প্রশিক্ষকের কাছ থেকে সাবধানতার সাথে, সবকিছু ঠিক হয়ে যাবে, একজন ব্যক্তি তার পিঠের চিকিত্সা করতে সক্ষম হবেন। কিন্তু কিছু ক্ষেত্রে এই ধরনের কোন নিয়ন্ত্রণ নেই, বেশিরভাগ নতুনরা নিজেরাই জিমে হাঁটেন। শিক্ষানবিস এবং ডেডলিফ্ট - একটি বিস্ফোরক মিশ্রণ, যার বিস্ফোরণের পরে নীচের পিঠে আহত হয়।

একই squats প্রযোজ্য। ভুল কৌশল, ওজনের পছন্দের সাথে তাড়াহুড়ো - এবং এখন, শিক্ষানবিস ইতিমধ্যেই একজন নিউরোলজিস্টের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্টে রয়েছেন।

কেন প্রোগ্রাম কাজ করছে না?

এটি এমনও ঘটে যে একটি সুপরিকল্পিত প্রোগ্রাম একজন ব্যক্তিকে তার স্বপ্নের দিকে নিয়ে যায় না। 3 মাস কেটে গেছে, এবং ওজন এখনও একটি অবাঞ্ছিত স্তরে রয়েছে, বাইসেপগুলি ভুল ভলিউমের, বেঞ্চ প্রেসটি 100 কেজি পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়নি।

এই সব দুটি কারণে হতে পারে:

1. প্রোগ্রাম বাগ আছে.
2. সমস্যা প্রোগ্রামে নয়, নবাগতের মধ্যে।

আমরা ইতিমধ্যেই প্রশ্নের প্রথম অংশ নিয়ে আলোচনা করেছি। এখন সংক্ষেপে দেখা যাক শিক্ষানবিশ নিজের উপর কি নির্ভর করে।

1. প্রশিক্ষণের মান, শৃঙ্খলা, সুপারিশ অনুসরণ করে।
2. সম্পূর্ণ পুষ্টি।
3. পর্যাপ্ত স্বাস্থ্যকর ঘুম।

একজন শিক্ষানবিস কতটা দায়িত্বশীলভাবে প্রশিক্ষণের দিকে যায় তা 70% সাফল্য নির্ধারণ করে। এই মনে রাখবেন! এবং জিম এবং প্রশিক্ষক শুধুমাত্র ভাল সাহায্যকারী এবং উদ্দীপক।

একটি পাতলা, অ্যাথলেটিক ফিগারের আকাঙ্ক্ষা প্রায়ই সম্পূর্ণ বিভ্রান্তির সম্মুখীন হয় এবং আপনি যদি আগে কখনও এটি না করে থাকেন তবে কীভাবে প্রশিক্ষণ শুরু করবেন তা বোঝার অভাব রয়েছে। একটি সঠিকভাবে ডিজাইন করা প্রাথমিক প্রোগ্রাম শিক্ষানবিসকে হতাশা এবং সময়ের অপচয় থেকে বাঁচাবে।

একটি প্রশিক্ষণ লক্ষ্য চয়ন করুন

প্রথমত, প্রশিক্ষণ কর্মসূচীর উদ্দেশ্য স্পষ্টভাবে বর্ণনা ও সংজ্ঞায়িত করা প্রয়োজন। এটি আপনাকে ডান দিক থেকে লোডের পরিকল্পনার কাছে যেতে এবং পছন্দসই ফলাফল পেতে অনুমতি দেবে।

নতুনদের সবচেয়ে সাধারণ ভুল হল একই সাথে শক্তিশালী এবং বিশাল হয়ে উঠার ইচ্ছা এবং পেটে লোভনীয় এমবসড কিউব পেতে। এই তিনটি সম্পূর্ণ ভিন্ন কাজ এবং তাদের প্রতিটিতে আলাদাভাবে কাজ করা ভাল।

উদাহরণস্বরূপ, পেশী ভর অর্জনের জন্য, একজন ক্রীড়াবিদকে শরীর ব্যবহার করতে সক্ষম তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে - এটিই একমাত্র উপায় যা পেশী বৃদ্ধি পাবে। তদুপরি, বিভিন্ন বিপাকীয় হার সহ শরীরের বিভিন্ন প্রকারের প্রয়োজন হবে, যথাক্রমে, বিভিন্ন পরিমাণে কিলোক্যালরি। তবে যাই হোক না কেন, তাদের এখনও দৈনিক ভাতার চেয়ে বেশি প্রয়োজন হবে।

ত্রাণ কাজ একটি আমূল বিপরীত পদ্ধতির জড়িত. এই নির্দিষ্ট লক্ষ্যটি বেছে নেওয়ার সময়, ক্রীড়াবিদকে তার শরীরে প্রবেশের চেয়ে অনেক বেশি শক্তি ব্যয় করতে হবে।

পেশীগুলির ত্রাণ ভলিউম অনস্বীকার্যভাবে সুন্দর, তবে, শুকানোর শক্তি সূচকগুলির উপর নেতিবাচক প্রভাব রয়েছে। সুতরাং, শক্তি এবং ত্রাণের জন্য কাজ একই সিসিফিয়ান শ্রম যা ত্রাণ এবং ভরের জন্য একই সাথে কাজ।

শক্তির সূচকগুলি স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকরী কার্যকারিতার উপর ভিত্তি করে, পেশীগুলির সৌন্দর্যের উপর নয়। এটা অকারণে নয় যে ভারোত্তোলক এবং পাওয়ারলিফটাররা, যত তাড়াতাড়ি তারা ওজন বাড়ায়, তাদের ফলাফল বাড়ায় এবং শালীনভাবে দক্ষতা হারায়, যত তাড়াতাড়ি অ্যাথলিটের ওজন কমতে শুরু করে।

যেকোনো সফল ওয়ার্কআউটের চাবিকাঠি হল ওয়ার্ম-আপ। ট্রেডমিলে মাত্র 5 মিনিট ব্যয় করার পরে এবং সাধারণ ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার জয়েন্টগুলিকে কিছুটা প্রসারিত করার পরে, আপনি গরম হয়ে উঠবেন এবং শরীরকে আরও, ইতিমধ্যে আরও গুরুতর, লোডের জন্য প্রস্তুত করবেন।

নতুনদের জন্য প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 2-3 বারের বেশি হওয়া উচিত নয়। প্রতিদিনের প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে, অ্যাথলিটের শরীর গুরুতর ওভারওয়ার্কের মধ্য দিয়ে যাবে এবং স্বাভাবিক পুনরুদ্ধারের জন্য শক্তি খুঁজে পাবে না।

প্রাথমিক পর্যায়ে, ব্যায়ামটি 3 বার (সেট) করা ভাল এবং ওজন নির্বাচন করা হয় যাতে অভিনয়কারী এক সেটে 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হয়।

আপনার শুধুমাত্র একটি প্রশিক্ষণ প্রকল্পে আটকে থাকা উচিত নয় - শরীরের দ্রুত একঘেয়ে ব্যায়ামে অভ্যস্ত হওয়ার ক্ষমতার কারণে, ক্লাসের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেতে পারে।

প্রথম সেশন থেকে সর্বোচ্চ প্রশিক্ষণ দিয়ে নিজেকে লোড করার চেষ্টা করবেন না। আপনি যত শান্ত হবেন, ততই এগিয়ে যাবেন। তীব্রতা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি শরীরকে চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে দেয়।

এছাড়াও ভুলে যাবেন না যে পুষ্টি এবং বিশ্রামের সময় একটি খেলাধুলাপ্রি় এবং টোনড সিলুয়েট গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

সর্বদা ব্যায়াম সম্পাদনের কৌশল মনে রাখবেন। এটি ভুল করা, সর্বোত্তমভাবে, প্রশিক্ষণ নিষ্ফল হবে, সবচেয়ে খারাপভাবে, আপনি গুরুতরভাবে নিজের ক্ষতি করতে পারেন।

কৌশল শিখুন এবং পরামর্শের জন্য আপনার জিমে প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করতে দ্বিধা করবেন না। "জানি না" এটা লজ্জার, জানতে না চাওয়াটাও লজ্জার।

প্রশিক্ষণ ফ্রিকোয়েন্সি

দৈনিক, ঘন ঘন ওয়ার্কআউটগুলি বিরল বা তাদের সম্পূর্ণ অনুপস্থিতির মতোই অবাঞ্ছিত চরম।

প্রশিক্ষণের উচ্চ ফ্রিকোয়েন্সি পেশীগুলিকে তাদের মূল স্তরে পুনরুদ্ধার করতে দেয় না, কর্মক্ষমতা বৃদ্ধির উল্লেখ না করে। এই জাতীয় প্রশিক্ষণের ফলাফল হ'ল প্রতিটি পরবর্তী ওয়ার্কআউট এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের সাথে পেশী গোষ্ঠীগুলির অবস্থার বৃদ্ধি।

অবশ্যই, বিশেষ প্রশিক্ষণ কর্মসূচী রয়েছে যেখানে প্রতিদিন ক্লাস করা হয়। যাইহোক, এগুলি পেশাদারদের কাছে ছেড়ে দেওয়া ভাল।

প্রশিক্ষণের কম ফ্রিকোয়েন্সি, পরিবর্তে, প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস করে, কারণ সুপার-কমপেনসেশনের শুরুতে খেলাধুলা করার সুযোগ হারিয়ে যায়।

পেশী টিস্যু পুনরুদ্ধার করতে 2 থেকে 4 দিন সময় লাগে তার উপর ভিত্তি করে, শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে অনুকূল সময়সূচী হল সপ্তাহে 2-3 বার ব্যায়াম করা।

প্রশিক্ষণের সময়কাল

ক্রীড়াবিদদের লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে, প্রশিক্ষণের সময়কাল পরিবর্তিত হতে পারে।

পেশী প্রশিক্ষণ সেশন 1.5 থেকে 2 ঘন্টা স্থায়ী হতে পারে, কারণ ক্রীড়াবিদ সেটের মধ্যে বিশ্রামের জন্য সময় প্রয়োজন। এবং ওজন কমানোর লক্ষ্যে ওয়ার্কআউটগুলি কার্যকর হয় যদি সেগুলি 30 থেকে 60 মিনিটের মধ্যে স্থায়ী হয়।

অত্যধিক দীর্ঘায়িত প্রশিক্ষণ শরীরকে কর্টিসল তৈরি করতে বাধ্য করে, একটি হরমোন যা পেশী টিস্যু ধ্বংস করে এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণে অবদান রাখে।

কোথায় প্রশিক্ষণ শুরু করবেন?

শিক্ষানবিস প্রশিক্ষণ দুটি প্রধান পদ্ধতিতে বিভক্ত এবং এর মধ্যে মধ্যবর্তী অনেকগুলি। মানুষের শরীরে প্রচুর পেশী রয়েছে এবং আপনি সেগুলিকে একবারে বা ব্যাচ বা বিভক্ত করে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

প্রথম ক্ষেত্রে, পদ্ধতিটি মৃদু এবং সার্কিট "পূর্ণ শরীর" ওয়ার্কআউট নিয়ে গঠিত। লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করতে, লোডগুলিতে অভ্যস্ত হতে এবং শরীরে প্রশিক্ষণের সাথে সম্পর্কিত প্রক্রিয়াগুলি শুরু করতে, নবজাতক ক্রীড়াবিদদের বিনামূল্যে ওজন ছাড়াই 1 থেকে 3 মাস পর্যন্ত অনুশীলন করতে হবে।

দ্বিতীয় পদ্ধতি, বিনামূল্যে ওজন এবং মূল বিভাজন, বেশ গুরুতর বলে মনে করা হয়। এই পদ্ধতির সাথে, প্রশিক্ষকরা পেশীগুলিকে তিনটি গ্রুপে ভাগ করার এবং সপ্তাহের একটি নির্দিষ্ট দিনে তাদের প্রতিটি লোড করার পরামর্শ দেন।

নতুনদের জন্য প্রশিক্ষণ বায়বীয় ব্যায়াম দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, দ্রুত হাঁটা, অ্যারোবিকস শরীরকে চাপের প্রতি আসক্তি তৈরি করতে এবং উচ্চ-তীব্র প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করতে দেয়। প্রশিক্ষণের এই পর্যায়ে 2 থেকে 4 সপ্তাহ স্থায়ী হয়।

নতুনদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

প্রথম দিন - পিঠের পেশী এবং বাইসেপ:

• (5 বার 5 সেট)
• (সর্বোচ্চ প্রতিনিধি সহ 3 সেট)
• মিলিটারি বেঞ্চ প্রেস (8 রিপের 3 সেট)
• ইনলাইন ডাম্বেল সাইড রাইজ (12 রিপের 2 সেট)
• হিচ

শৈলী ফলাফল

নিয়মিত প্রশিক্ষণ, সঠিক পুষ্টি এবং পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় বিশ্রাম যে কোনও নবজাতক ক্রীড়াবিদকে বিরক্তিকর ক্লান্তি এবং শ্রমের ফোস্কা ছাড়াই পছন্দসই ফিট অ্যাথলেটিক সিলুয়েট খুঁজে পেতে অনুমতি দেবে। তিনটি "পি" এর নিয়ম - পরিকল্পনা, ক্রমশ, সঠিক পুষ্টি।

যারা সত্যিই প্রচুর পরিমাণে পেশী ভর অর্জন করতে চান তাদের জন্য সেরা প্রশিক্ষণের পদ্ধতি বেছে নেওয়া প্রধান অগ্রাধিকারগুলির মধ্যে একটি হওয়া উচিত। পেশী ভর অর্জনের জন্য একটি সুনির্বাচিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম স্পষ্টভাবে আপনার লক্ষ্য এবং ক্ষমতার সাথে মিলিত হওয়া উচিত এবং পেশী বৃদ্ধি এবং নিবিড় বৃদ্ধির জন্য এখানে 5টি সেরা প্রশিক্ষণ স্কিম রয়েছে।

যে কেউ প্রচুর পরিমাণে পেশী ভর অর্জন করতে চায়, তাদের শীর্ষ অগ্রাধিকারগুলির মধ্যে একটি হতে হবে সেরা প্রশিক্ষণ কর্মসূচি নির্ধারণ করা। প্রচুর সংখ্যক বিভিন্ন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম রয়েছে, তাই আপনার প্রয়োজন অনুসারে একটি বেছে নেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

পেশী বৃদ্ধিতে কোন বিষয়গুলি সবচেয়ে বেশি অবদান রাখে, পেশী ভর অর্জনের জন্য কোন ব্যায়ামগুলি সবচেয়ে কার্যকর এবং এই নীতিগুলির উপর ভিত্তি করে একটি প্রোগ্রাম অনেক বেশি কার্যকর হবে তা বোঝাও গুরুত্বপূর্ণ।

আমরা আপনার জন্য সেরা ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সংগ্রহ করেছি যা সঠিক পদ্ধতির সাথে আশ্চর্যজনক ফলাফল দেখায়। আসুন শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলির মধ্যে সবচেয়ে কার্যকর এবং জনপ্রিয়গুলিকে দ্রুত দেখে নেওয়া যাক এবং প্রতিটির সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি চিহ্নিত করি৷

পেশী বৃদ্ধির জন্য সেরা প্রশিক্ষণ স্কিম

1. প্রোগ্রাম "5x5"

5x5 প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি তাদের মধ্যে খুব জনপ্রিয় যারা পেশী ভর তৈরি করতে এবং প্রচুর পরিমাণে শক্তি বাড়াতে চান।

প্রোগ্রামটিতে প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে 3টি মৌলিক অনুশীলনের বাস্তবায়ন জড়িত (একটি ওয়ার্কআউটে উপরের এবং নীচের উভয় শরীর)। এই ব্যায়ামগুলি 5 টি পুনরাবৃত্তির 5 সেটে সঞ্চালিত হয়। আপনি যদি চান, আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউটের শেষে বিচ্ছিন্নতা ব্যায়ামের কয়েকটি সেট যোগ করতে পারেন, তবে এটি প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত নয়।

এই প্রোগ্রামের প্রধান সুবিধাগুলির মধ্যে একটি হল প্রশিক্ষণের বর্ধিত ফ্রিকোয়েন্সি। যেহেতু আপনি প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে পেশী ফাইবারকে উদ্দীপিত করবেন, আপনি একটি উচ্চ টেস্টোস্টেরন নিঃসরণ লক্ষ্য করবেন, যা পেশী বৃদ্ধির জন্য ভাল।

বেশিরভাগ লোক এও রিপোর্ট করে যে তারা এই প্রোগ্রামটি অনুসরণ করার সময় ক্ষুধা বেড়েছে, যা এর তীব্র প্রকৃতির ইঙ্গিত দেয়।

এই প্রোগ্রামটির অসুবিধা হল যে এটির তীব্রতার কারণে এটি সম্ভবত নতুনদের জন্য উপযুক্ত নয়, যা অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের দিকে নিয়ে যেতে পারে। 3-6 মাসের মধ্যে প্রথমে শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে কিছু অভিজ্ঞতা অর্জন করা সর্বোত্তম, যাতে আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে আপনার শরীর এই ধরনের চাপের জন্য প্রস্তুত।

প্রোগ্রামের দ্বিতীয় অসুবিধা হল যে এই ধরনের নিবিড় ওজন উত্তোলন সপ্তাহে 3 বার অন্যান্য সক্রিয় ক্রীড়াগুলির সাথে ভালভাবে একত্রিত হয় না। আপনি যদি এমন একটি খেলায় জড়িত হন যার জন্য প্রচুর কার্যকলাপের প্রয়োজন হয়, তাহলে অযথা ক্লান্তি এড়াতে আপনি একটি সামান্য কম চাহিদা সম্পন্ন প্রোগ্রাম বেছে নেওয়ার চেয়ে ভাল হতে পারেন।

ওয়ার্কআউট উদাহরণ

উপরে বর্ণিত প্রধান ব্যায়ামগুলিতে আপনার 5x5 সূত্র অনুসরণ করার চেষ্টা করা উচিত এবং তারপরে অতিরিক্ত অনুশীলনে লোডের পরিমাণ কমাতে হবে।

আপনার ওয়ার্কআউট থেকে পুনরুদ্ধার করতে সমস্যা হলে, প্রথমে 3x5 সূত্র অনুসরণ করার চেষ্টা করুন এবং দেখুন এটি কেমন লাগে। আপনি যদি সতর্ক না হন তবে এই প্রোগ্রামের সাথে ওভারট্রেন করা খুব সহজ।

সপ্তাহে তিনবার প্রোগ্রাম "বি" সহ বিকল্প প্রোগ্রাম "এ", ওয়ার্কআউটের মধ্যে কমপক্ষে এক দিন বিশ্রাম। মূল ব্যায়ামের সেটের মধ্যে 1-2 মিনিট এবং উন্নত ব্যায়ামের সেটগুলির মধ্যে 30-45 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করুন।

ওয়ার্কআউট "এ"

• বারবেল স্কোয়াটস: 5 সেট 5 রিপ (মৌলিক)
• বেঞ্চ প্রেস: 5 বার 5 সেট (মৌলিক)
• বাঁকানো সারি: 5 বার 5 সেট (মৌলিক)
• পুল-আপ: 2 সেট 8টি পুনরাবৃত্তি (ঐচ্ছিক)
• সাইড ডাম্বেল রাইজ: 2 সেট 8 বার (ঐচ্ছিক)
• কাঁধের কার্ল: 15টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট (ঐচ্ছিক)

প্রোগ্রাম "বি"

• ফ্রন্ট স্কোয়াটস: 5 টি সেট 5 রিপ (মৌলিক)
• মিলিটারি প্রেস: 5 সেট 5 রিপ (মৌলিক)
• ডেডলিফ্ট: 5 সেট 5 রিপ (মৌলিক)
• পুশ-আপস: 8টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট (ঐচ্ছিক)
• বারবেল কার্ল: 8টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট (ঐচ্ছিক)
• উপবিষ্ট ডাম্বেল ওভারহেড সারি: 8টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট (ঐচ্ছিক)

1. জার্মান ভলিউম প্রশিক্ষণ

পরবর্তী উচ্চ-তীব্রতা পেশী নির্মাণ প্রোগ্রাম জার্মান ভলিউমেট্রিক প্রশিক্ষণ বলা হয়. এটি 5x5 প্রোগ্রামের অনুরূপ যে এতে প্রচুর সংখ্যক পন্থা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, তবে প্রতিটি পদ্ধতিতে এটির পুনরাবৃত্তির একটি উচ্চ (10-এর বেশি) পরিসর রয়েছে।

এই প্রোগ্রামটি একটি ওয়ার্কআউটে 2টি প্রধান পেশী গ্রুপের উপর ফোকাস করে, এই গ্রুপগুলিকে সপ্তাহে 3 দিন বিকল্প করে।

যাদের শক্তি প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা আছে তাদের জন্য, এই প্রোগ্রামটি আপনাকে অবিশ্বাস্যভাবে দ্রুত গতিতে পেশী ভর অর্জনের অনুমতি দেবে, যদি সঠিক ডায়েট অনুসরণ করা হয়।

আপনি যদি এই প্রোগ্রাম অনুযায়ী ব্যায়াম করার সময় পুষ্টি অনুসরণ না করেন তবে আপনি একটি ভুল করবেন, কারণ আপনার শীঘ্রই ক্লান্ত হয়ে পড়ার ঝুঁকি রয়েছে।

আপনি যদি এই প্রোগ্রামটির সাথে ভাল ফলাফল পেতে চান তবে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট ব্যবহার করুন। প্রশিক্ষণের এই ভলিউম বজায় রাখার জন্য এটি প্রয়োজনীয়।

5x5 প্রোগ্রামের ক্ষেত্রে, আপনি যদি অতিরিক্তভাবে অন্য কোনও খেলায় জড়িত হওয়ার পরিকল্পনা করেন তবে এটি বেশ সমস্যাযুক্ত হতে পারে। একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, এই অতিরিক্ত লোড হ্রাস করা উচিত যাতে শরীরের পুনরুদ্ধার করার জন্য যথেষ্ট সময় থাকে। এই ফ্যাক্টর বিবেচনা করুন.

এই প্রোগ্রামের আরেকটি অসুবিধা হল যে এটি সর্বাধিক শক্তি বিকাশের জন্য উপযুক্ত নয়। কারণ হল যে শক্তি বৃদ্ধির জন্য একটি কম প্রতিনিধি পরিসর প্রয়োজন, এবং এই প্রোগ্রামটি উচ্চতর প্রতিনিধি পরিসরের পরামর্শ দেয়।

কম reps সহ জার্মান ভলিউম প্রশিক্ষণের উন্নত রূপ রয়েছে, যা আপনাকে আরও ওজন ব্যবহার করার অনুমতি দেয়। এই মুহূর্তটি আপনার কাছে গুরুত্বপূর্ণ হলে, এই বিকল্পগুলি বিবেচনা করুন।

ওয়ার্কআউট উদাহরণ

এই প্রোগ্রাম অনুসারে, আপনার প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য একটি মৌলিক ব্যায়াম বেছে নেওয়া উচিত এবং 10 টি পুনরাবৃত্তির 10 সেটে এটি সম্পাদন করা উচিত। এর পরে, যদি আপনি এটি পছন্দ করেন, কিছু বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম যোগ করুন এবং 10-15 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট করুন।

সেটের মধ্যে 60-90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন যেহেতু আপনি বর্ধিত 10 রেপ রেঞ্জে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাই আপনার 5-6 রেপ প্রোগ্রামে যে ওজন ব্যবহার করা হচ্ছে তা ব্যবহার করা উচিত নয়। অতএব, সেই অনুযায়ী লোড সামঞ্জস্য করুন। আপনার 1RM-এর 50-60% ওজন একটি ভাল শুরু।

এই প্রোগ্রামটি 3 দিনে বিভক্ত: বুক এবং পিঠ, পা এবং অ্যাবস এবং তারপরে কাঁধ এবং বাহু। সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য ওয়ার্কআউটের মধ্যে 1 দিন এবং 3টি ওয়ার্কআউটের পর 2 দিন বিশ্রাম নিন।

ওয়ার্কআউট #1

• ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: 10 বার 10 টি সেট
• বাঁকানো সারি: 10 বার 10 টি সেট
• সিমুলেটরে হাত হ্রাস (প্রজাপতি): 10-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ইনলাইন বেঞ্চ সারি: 10-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট

ওয়ার্কআউট #2

• স্কোয়াটস: 10 বার 10 টি সেট
• স্থায়ী বাছুর উত্থাপন: 10-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• পায়ের আঙ্গুলের উপর বসা: 10-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ঝুলন্ত পা বাড়ায়: 10-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট

ওয়ার্কআউট #3

• বারবেল প্রেস: 10 বার 10 সেট
• বাইসেপের জন্য ডাম্বেল দিয়ে মোচড় দেওয়া: 10-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ক্রসওভারে পড়ে থাকা মাথার পেছন থেকে বাহুগুলির প্রসারণ: 10-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট

1. ফ্যাসিয়া স্ট্রেচ ট্রেনিং - 7 (FST-7)

তৃতীয় ধরণের প্রশিক্ষণ, যা এখন বেশ দ্রুত জনপ্রিয়তা পাচ্ছে, তাকে এফটিএস -7 বলা হয়। এই প্রশিক্ষণ কর্মসূচীতে নির্দিষ্ট ব্যায়ামের তালিকা করা হয় না এবং আপনার শরীরকে কীভাবে আলাদা করা উচিত তা নির্দিষ্ট করে না (উদাহরণস্বরূপ, উপরের এবং নীচের অংশ, বুক এবং পিঠ, পা এবং কাঁধ ইত্যাদি)। বরং, এটি আপনাকে শরীরের প্রতিটি অংশের কাজ করার জন্য শেষ অনুশীলনে কী করতে হবে তার সুপারিশ দেয়।

FTS-7 নামের অর্থ হল ফ্যাসিয়াল স্ট্রেচ ট্রেনিং, যার অর্থ হল "ফ্যাসিয়া প্রসারিত করার প্রশিক্ষণ।" এটি ইঙ্গিত দেয় যে প্রোগ্রামটির প্রধান লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি হল ফ্যাসিয়াকে প্রসারিত করা, যা পেশী এবং অন্যান্য অঙ্গগুলিকে ঢেকে রাখে সংযোগকারী খাপ।

শরীরের কাঠামোগত অখণ্ডতা বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য প্রাথমিকভাবে দায়ী, ফ্যাসিয়া সমর্থন এবং সুরক্ষা প্রদান করে এবং জিমের মধ্যে এবং বাইরে উভয় সক্রিয় কাজের সময় শক শোষক হিসাবে কাজ করে।

যখন ফ্যাসিয়া প্রসারিত হয়, তখন পেশী বৃদ্ধি পায় এবং তাদের কাছে খনিজ, অ্যামিনো অ্যাসিড এবং অক্সিজেনের প্রবাহ বৃদ্ধি পায়।

এই প্রোগ্রামে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য শেষ অনুশীলনে 15 টি পুনরাবৃত্তির 7 সেট করা জড়িত। সেটের মধ্যে বিশ্রাম প্রায় 30 সেকেন্ড হওয়া উচিত।

দ্রষ্টব্য: যেহেতু আপনি অনেক সেট এবং রিপ করবেন, তাই আপনি পূর্বে একটি নির্দিষ্ট অনুশীলনে যে ওজন ব্যবহার করেছিলেন তা হ্রাস করা স্বাভাবিক।

ফ্যাসিয়ার স্বাস্থ্যের উন্নতির পাশাপাশি, প্রোগ্রামটি আপনাকে শরীরের সামগ্রিক কাঠামোগত নমনীয়তা বাড়ানোর অনুমতি দেয়।

আপনি যদি শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশে কাজ করতে চান তবে প্রোগ্রামটি আপনাকে এটি করতে দেয়। উপরন্তু, আপনি সঠিকভাবে বিশ্রাম করার সময় না থাকার কারণে বাকি প্রোগ্রামের সামগ্রিক ভলিউম হ্রাস করতে পারেন।

এই পদ্ধতির আরেকটি প্লাস হল যে সেট এবং পুনরাবৃত্তির একটি উচ্চ পরিসর উল্লেখযোগ্যভাবে বিপাককে উদ্দীপিত করবে। সুতরাং যদি আপনার লক্ষ্য পেশী ভর অর্জন করা বা চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া হয়, তবে এই জাতীয় অনুশীলনের ফলাফল আপনাকে খুশি করবে, যদি আপনি উপযুক্ত ডায়েটে থাকেন।

আপনি যে প্রোগ্রামটির মুখোমুখি হতে পারেন তার একটি সম্ভাব্য অসুবিধা হল যে উচ্চ লোডের কারণে, আপনি যতবার প্রশিক্ষণ দিতেন ততবারই আপনি প্রশিক্ষণ নিতে পারবেন না। সময়ের সাথে সাথে, শরীর সম্ভবত খাপ খাইয়ে নেবে, তাই আপনার লক্ষ্য অনুসারে প্রোগ্রামটি খুব দ্রুত ত্যাগ করার চেষ্টা করবেন না।

আপনি যদি সঠিকভাবে খান, সেশনের মধ্যে প্রসারিত করেন এবং খুব বেশি কার্ডিও না করেন, আপনি সম্ভবত ইতিবাচক ফলাফল দেখতে পাবেন এবং ক্লান্তির মাত্রা হ্রাস পাবেন।

ওয়ার্কআউট উদাহরণ

এটি আরেকটি তীব্র প্রোগ্রাম, তাই আপনার সর্বদা ওয়ার্কআউটের মধ্যে পুনরুদ্ধারের জন্য সন্ধান করা উচিত।

কিছু লোক একটি ওয়ার্কআউটের সময় বিশেষভাবে পিছিয়ে থাকা পেশী গোষ্ঠীর জন্য FST-7 প্রোগ্রামের নীতিগুলি ব্যবহার করতে পছন্দ করে। অন্যরা এক সপ্তাহের মধ্যে প্রোগ্রামটি সম্পূর্ণভাবে প্রয়োগ করে।

এই প্রোগ্রাম থেকে আপনি আগে যে অভিজ্ঞতা পেয়েছেন তার চেয়ে বেশি ব্যথা আশা করুন এবং সেই অনুযায়ী আপনার ব্যক্তিগত সময়সূচী সামঞ্জস্য করতে প্রস্তুত থাকুন। এখানে একটি FST-7 প্রোগ্রামের একটি উদাহরণ যা সমস্ত পেশী গ্রুপের জন্য প্রযোজ্য।

মনে রাখবেন যে বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম প্রতি সেটে 7 বার পুনরাবৃত্তির জন্য সর্বোত্তম করা হয়।

সেটের মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম করুন, ব্যায়াম ছাড়া যেখানে আপনাকে 7 সেট করতে হবে। সর্বাধিক পাম্পিং নিশ্চিত করতে তাদের প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেওয়া উচিত।

দিন 1: বাইসেপস, ট্রাইসেপস এবং বাছুর।

• হাতুড়ি গ্রিপ ডাম্বেল কার্ল: 8-12 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট
• পায়ের আঙ্গুলের উপর বসা: 8-12 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট
• স্থায়ী বাছুর বৃদ্ধি: 8-12 পুনরাবৃত্তির 7 সেট

দিন 2: পা

• স্কোয়াটস: 8-12 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট
• লেগ প্রেস: 8-12 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট
• লেগ এক্সটেনশন: 8-12 পুনরাবৃত্তির 7 সেট

দিন 3: বিশ্রাম

দিন 4: বুক এবং ট্রাইসেপস

• ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: 8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস: 8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ক্রসওভার বৃদ্ধি: 8-12 পুনরাবৃত্তির 7 সেট
• ক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস: 8-12 রিপের 3-4 সেট
• বসা ডাম্বেল সারি: 8-12 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট
• ওভারহেড ক্রসওভার এক্সটেনশন: 8-12 পুনরাবৃত্তির 7 সেট

দিন 5: পিঠ এবং বাছুর

• বাঁকানো সারি: 8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• বুকের উপরের ব্লকের পুলডাউন: 8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• উপবিষ্ট পুলডাউন: 8-12 পুনরাবৃত্তির 7 সেট
• স্থায়ী বাছুর বৃদ্ধি: 8-12 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট
• বসা পায়ের আঙ্গুল বাড়ান: 8-12 পুনরাবৃত্তির 7 সেট

দিন 6: কাঁধ এবং বাইসেপ

• উপবিষ্ট ডাম্বেল প্রেস: 8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ডাম্বেল ফ্রন্ট রাইজ: 8-12 রিপের 3 সেট
• পাশে ডাম্বেল সহ প্রজনন অস্ত্র: 8-12 পুনরাবৃত্তির 7 সেট
• বারবেল কার্ল: 8-12 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট
• ইনলাইন ডাম্বেল কার্ল: 8-12 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট
• ক্রসওভার কার্ল: 8-12 পুনরাবৃত্তির 7 সেট

দিন 7: বিশ্রাম

1. স্প্লিট ওয়ার্কআউট "টপ-ডাউন"

এই প্রোগ্রামটি "শীর্ষ-নীচ" নীতি অনুসারে শরীরের বিভাজনের উপর ভিত্তি করে। সাধারণত, প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে একটি সারিতে 2টি ওয়ার্কআউট এবং তারপর 1 দিন বিশ্রাম জড়িত থাকে। এটি আপনাকে প্রতিটি পেশী গ্রুপ সপ্তাহে 2 বার কাজ করতে দেয়।

এই ধরনের প্রশিক্ষণ নতুনদের জন্য মহান যারা পেশী ভর অর্জন করতে চান. এই প্রোগ্রামটি একটি ভাল সূচনা কারণ এটি আপনাকে সপ্তাহে বিশ্রামের জন্য প্রচুর সময় দেয় এবং আপনার শরীরকে নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপে ভেঙ্গে দিলে এটি কম চাপ সৃষ্টি করে।

উন্নত ক্রীড়াবিদরাও এই প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত মোট সেট, ব্যায়াম নির্বাচন এবং বিশ্রামের সময় ব্যবহার করে তাদের ওয়ার্কআউটগুলিকে উন্নত করতে পারে। এটি প্রশিক্ষণের যে কোনও স্তরে পেশী ভরের সেটকে গতি বাড়াতে সহায়তা করবে।

এই প্রোগ্রামটির আরেকটি সুবিধা হল এটি আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটে আরও বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার অনুমতি দেবে। আপনি যদি ছোট পেশী গ্রুপগুলির মধ্যে একটি কাজ করতে চান (বাইসেপস, ট্রাইসেপস, মিডল ডেল্টা ইত্যাদি), তবে এই প্রোগ্রামটি এই কাজটিকে আরও সহজ করে তুলবে।

কারণ এই প্রোগ্রামটি এত বহুমুখী, এতে অনেক খারাপ দিক নেই। আপনি আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী এটি পরিবর্তন করতে পারেন, নিশ্চিত করুন যে এটি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে খাপ খায়।

অসুবিধাটি পাওয়া যেতে পারে যে এই প্রোগ্রামে সপ্তাহে 4 বার প্রশিক্ষণ জড়িত। তাই আপনার সময়সূচীতে এটি অন্তর্ভুক্ত করা একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে।

কিন্তু এই সমস্যাটি "নিচে, উপরে, নীচে" নীতিতে এক সপ্তাহ প্রশিক্ষণের মাধ্যমে এবং অন্যটি "শীর্ষ, নীচে, শীর্ষ" নীতিতে ক্রমাগত এই ক্রম পরিবর্তন করে সমাধান করা যেতে পারে।

ওয়ার্কআউট উদাহরণ

এই ধরনের ওয়ার্কআউটের জন্য সীমাহীন সংখ্যক ব্যায়াম নির্বাচন রয়েছে, এবং আপনি কতটা প্রশিক্ষণ দিতে চান, কোন পেশী গোষ্ঠী আপনি কাজ করতে চান এবং পেশীর আকার বা পেশী শক্তি আপনার জন্য অগ্রাধিকার কিনা সে অনুযায়ী আপনার প্রোগ্রামটি তৈরি করা উচিত।

নীচের নমুনা প্রোগ্রামটি সফলভাবে মৌলিক এবং বিচ্ছিন্ন অনুশীলনগুলিকে একত্রিত করেছে। এটা শক্তি এবং ভলিউম উভয় উপর ফোকাস.

অনুশীলনের প্রথম গ্রুপের সেটের মধ্যে প্রায় 1 মিনিট এবং দ্বিতীয়টিতে 30-45 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করুন।

ওয়ার্কআউট এ এবং ওয়ার্কআউট বি ব্যাক-টু-ব্যাক করুন, তারপর ওয়ার্কআউটস সি এবং ডি এ যাওয়ার আগে এক দিন বিশ্রাম করুন, যা আপনার প্রশিক্ষণ সপ্তাহ শেষ করবে।

ওয়ার্কআউট "এ"

• স্কোয়াটস: 5টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
• ফুসফুস: 8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• স্থায়ী বাছুর উত্থাপন: 10 পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• ঝুলন্ত পা উত্থাপন: 15 পুনরাবৃত্তির 2 সেট

ব্যায়াম "বি"

• ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: 5 রিপের 3 সেট
• বাঁকানো সারি: 5টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• সামরিক প্রেস: 8 প্রতিনিধির 3 সেট
• ইনক্লাইন ডাম্বেল রাইজ: 10টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল রাইজ: 10টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• রিভার্স বেঞ্চ পুশ-আপস: 15 রিপের 2 সেট

ওয়ার্কআউট "সি"

• ডেডলিফ্ট: 5টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
• ডাম্বেল সহ বেঞ্চ: 8 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• লেগ প্রেস: 10 রিপের 3 সেট
• বসা বাছুর উত্থাপন: 8 পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• স্থায়ী বাছুর উত্থাপন: 15 পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• Fitball crunches: 15 reps এর 2 সেট

ব্যায়াম"ডি"

• ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস: 8 রিপের 3 সেট
• সিটিং ব্লক পুলডাউন: 8টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• ডাম্বেল কার্ল: 10-12 পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• ইনলাইন ডাম্বেল কার্ল: 10-12টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• পুশ-আপ: 2 সেট 15 বার বা ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত

1. সমস্ত পেশী গ্রুপের জন্য ব্যাপক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

অবশেষে, আমরা সমস্ত পেশী গ্রুপের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে চলে যাই। 5x5 প্রোগ্রামটিকেও একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে বিবেচনা করা যেতে পারে, যেহেতু আপনি 3টি নির্বাচিত ব্যায়ামে প্রায় সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপের কাজ করেন। তবে জটিল প্রোগ্রামটি প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য একটি ব্যায়াম দেয় - কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিংস, বুক, পিঠ এবং কাঁধের পেশী (বুক এবং পিঠের ব্যায়ামের সময় অস্ত্রগুলি কাজ করা হয়)।

আপনি যদি ছোট পেশী গ্রুপগুলিকে আলাদাভাবে পাম্প করতে চান তবে আপনি কয়েকটি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম যোগ করতে পারেন।

আবার, প্রোগ্রামটির সুবিধা হল যে এটি নতুনদের জন্য উপযুক্ত, যতক্ষণ না আপনি প্রতিটি অনুশীলনে অল্প সংখ্যক পদ্ধতির সঞ্চালন করেন এবং প্রশিক্ষণের সঠিক পরিমাণ বজায় রাখেন।

অবশ্যই, এই প্রোগ্রামটি উন্নত ক্রীড়াবিদদের দ্বারাও ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি একটি উচ্চ পুনরাবৃত্তি হারের উপর নির্ভর করে, যা সাধারণত কার্যকর।

আপনি এই প্রোগ্রামের বিভিন্ন সংমিশ্রণ তৈরি করতে পারেন এবং বৈচিত্র্য যোগ করতে এবং আপনার ওয়ার্কআউটকে অগ্রসর রাখতে বিভিন্ন নীতি ব্যবহার করতে পারেন।

প্রোগ্রামটির প্রধান অসুবিধা হল যে আপনি যদি বিশেষভাবে একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করতে চান তবে এই প্রোগ্রামটি এর জন্য খুব উপযুক্ত নয়, কারণ আপনাকে একটি ওয়ার্কআউটের সময় প্রতিটি শরীরের অংশের জন্য বেশ কয়েকটি অনুশীলন করতে হবে।

একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করতে চান তবে আপনার এটিতে 2-3 টি অনুশীলন উত্সর্গ করা উচিত, যা সামগ্রিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামকে কিছুটা ওভারলোড করে।

ওয়ার্কআউট উদাহরণ

প্রতিটি বিস্তৃত প্রোগ্রাম প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলির বিকাশের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে এবং প্রশিক্ষণের সামগ্রিক পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করার জন্য যতটা সম্ভব মৌলিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে।

ওয়ার্কআউটের শেষে, কয়েকটি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম যোগ করা হয়, যা ত্রাণে কাজ করে এবং পাম্পকে উন্নত করে।

সপ্তাহে 2-3 দিন নিম্নলিখিত ওয়ার্কআউটগুলি বিকল্প করুন, এর মধ্যে অন্তত এক দিন বিশ্রাম নিন।

ব্যায়ামের প্রথম গ্রুপের সেটের মধ্যে 60-90 সেকেন্ড এবং দ্বিতীয়টিতে 45-60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

ওয়ার্কআউট "এ"

• স্কোয়াটস: 6 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: 8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• বাঁকানো সারি: 8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• সামরিক প্রেস: 10 প্রতিনিধির 2 সেট
• বারবেল কার্ল: 10টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• বসা ডাম্বেল সারি: 10টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• বসা পায়ের আঙুল বাড়ান: 15টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট

ব্যায়াম "বি"

• ডেডলিফ্ট: 6টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস: 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ল্যাট পুলডাউন টু চেস্ট: 8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• লেগ এক্সটেনশন: 10 টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• শুয়ে থাকা লেগ কার্ল: 10টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• সাইড ডাম্বেল রাইজ: 10টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট
• চাপা ক্রাঞ্চ: 15টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট

মনে রাখবেন যে আপনি প্রোগ্রামগুলি পরিবর্তন করতে পারেন এবং করা উচিত যাতে প্রশিক্ষণের অগ্রগতি বন্ধ না হয়। দীর্ঘ সময় ধরে একই প্রোগ্রাম অনুসরণ করবেন না।

উপকরণ অনুযায়ী:

http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm

বিশেষজ্ঞ মতামত

ইউরি স্পাসোকুকোটস্কি- কোচ, বডি বিল্ডিংয়ে বিশ্ব চ্যাম্পিয়ন

আমি আপনাকে সত্যই বলব, একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষক হিসাবে, প্রথমবারের মতো আমি একটি কম্পিউটার অ্যালগরিদম ব্যবহার করে নিজের জন্য একটি প্রোগ্রাম সংকলন করেছি। আমি একজন সংশয়বাদী, কিন্তু আমি লক্ষ্য করেছি যে পরিষেবাটি বিনামূল্যে, এবং এটি অবিলম্বে নির্ধারিত হয়েছিল যে এই জাতীয় প্রোগ্রাম একজন প্রকৃত প্রশিক্ষককে প্রতিস্থাপন করতে পারে না। আমি হাঁটুর আঘাত সহ শক্তিশালী এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য সপ্তাহে 4 বার একটি প্রোগ্রাম বেছে নিয়েছি। প্রথম জিনিসটি আমি পছন্দ করেছি যে প্রস্তাবিত প্রোগ্রামের প্রতিটি ওয়ার্কআউটে 7 টি ব্যায়াম রয়েছে। এটি সর্বাধিক অনুমোদিত সংখ্যক ব্যায়ামের সাথে মিলে যায়, যা আপনাকে উচ্চ দক্ষতার সাথে জিমে কাজ করতে দেয়। আমি এটাও পছন্দ করেছি যে আমার কিছু পছন্দ না হলে প্রতিটি ব্যায়ামের অ্যানালগ দেওয়া হয়েছিল। অবশ্যই, এগুলি একই পেশী গোষ্ঠীর জন্য এলোমেলো ব্যায়াম ছিল, তবে তবুও, আমি এই বৈশিষ্ট্যটি পছন্দ করেছি। আমাকে হাঁটুর জয়েন্টে চাপ ছাড়াই পায়ের জন্য ব্যায়াম করার প্রস্তাব দেওয়া হয়েছিল, এবং এটি ঠিক কী প্রয়োজন ছিল! বিয়োগের মধ্যে, আমি পছন্দ করিনি যে সপ্তাহে 4 বার পেটের জন্য বিভিন্ন ব্যায়াম করার প্রস্তাব দেওয়া হয়েছিল, যখন, আমার মতে, প্রেসকে 1-2 টি প্রশিক্ষণ দেওয়া সর্বোত্তম, সপ্তাহে সর্বাধিক 3 বার, যেহেতু এটি এছাড়াও একটি পেশী যে workouts মধ্যে পুনরুদ্ধার করা আবশ্যক. ফলস্বরূপ, আমি বিশ্বাস করি যে প্রোগ্রামটি একজন নিরক্ষর "লাইভ" কোচের চেয়ে অনেক বেশি দক্ষ, যিনি এখন 80% বা তারও বেশি। কিন্তু, সম্মতি অনুসারে, এটি প্রো প্রশিক্ষককে ছাড়িয়ে যাবে না, যদিও এটি 1 ক্লিকে এবং 30 সেকেন্ডে একটি প্রোগ্রাম কম্পাইল করার উপযুক্ততা নিয়ে আমাকে অবাক করেছে!

কোথায় খনন করতে হবে, বা সবচেয়ে কার্যকর প্রশিক্ষণ কৌশল!

একজন লোকের খুব জলের প্রয়োজন ছিল, তাই একটি কূপ খননের কাজটি শুরু হয়েছিল। কেউ তাকে একটি নির্দিষ্ট জায়গায় খনন করার পরামর্শ দেন। একটি অর্ধ মিটার গর্ত খনন করে, জল খুঁজে না পেয়ে এবং ক্লান্ত হয়ে তিনি সিদ্ধান্ত নেন যে তিনি প্রতারিত হয়েছেন। অবিলম্বে, অন্য একজন উপদেষ্টা পাওয়া গেল যিনি একটি নতুন জায়গায় খনন করার পরামর্শ দিয়েছিলেন: "সেখানে অবশ্যই জল থাকতে হবে!"। খননকারী একটু খনন করে, কিন্তু আবার জল পাওয়া গেল না। একজন তৃতীয় বিশেষজ্ঞ উপস্থিত হয়েছিলেন যিনি বলেছিলেন যে প্রথম দুজন এই বিষয়ে কিছুই বোঝেন না এবং তারা তৃতীয় স্থানে চেষ্টা করার সুপারিশ করেছিলেন। খননকারী আবার কাজ শুরু করলেন, একটু খনন করলেন এবং জল খুঁজে না পেয়ে তার ধারণাটি সম্পূর্ণরূপে ত্যাগ করলেন।

লোকটি জানত না যে ওই এলাকার সর্বত্র জল। ঠিক কোথাও একটু গভীরে, আবার কোথাও পৃষ্ঠের কাছাকাছি। এটি প্রয়োজন ছিল, সময় নষ্ট না করে এবং এদিক-ওদিক দৌড়ানি না করে, বিভ্রান্ত না হয়ে তাদের মধ্যে খনন করা। খনন এবং খনন. AT এক জায়গায়. অনেক গভীরে. পানি থাকবে!

কীভাবে প্রশিক্ষণ দেবেন: আরাগন, কসগ্রোভ বা সেলুয়ানভ অনুসারে? কোনটি ভাল - বিভক্ত বা ফুলবডি? শীতল কি - ক্রসফিট, উন্মাদনা বা ওয়ার্কআউট? কোনটি বেশি কার্যকর: এইচআইটি, হেভি ডিউটি ​​বা শারীরিক চুক্তি? সর্বোত্তম প্রশিক্ষণ সিস্টেম বা BBB (বিশ্বাসের বাইরে বড়)? এবং তারপরে আছে জার্মান হাই ভলিউম এবং বুলগেরিয়ান পাওয়ার বার্স্ট ট্রেনিং... 5x5, 6x6, নাকি 10x10?

এক গুরু অন্য গুরুর চেয়ে উত্তম। পদ্ধতির একজন লেখক একজন বিশ্ব চ্যাম্পিয়ন, অন্যজন সমস্ত বিশ্ব চ্যাম্পিয়নদের কোচ। একজন বিশেষজ্ঞের সমস্ত অনুমেয় এবং অকল্পনীয় রাজকীয়তা এবং যোগ্যতা রয়েছে, অন্যটি বৈজ্ঞানিক জ্ঞানের গভীরতার সাথে আঘাত করে। একটি কস্টিক মন্তব্য দিয়ে বিরোধীদের আঘাত করে, অন্যটি যুক্তি দিয়ে। আমার মাথা ঘুরছে... তাই দুর্ভাগ্যজনক ফিটনেস উত্সাহী এক কৌশল থেকে অন্য কৌশলে ঘুরে বেড়ায়, একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম চেষ্টা করে, তারপরে অন্য, তারপরে তৃতীয় - একটি উপমায় খননকারীর মতো...

তাহলে সত্য কোথায় ভাই?

লক্ষ্য দিয়ে শুরু করা যাক। শারীরিক কার্যকলাপ বিভিন্ন সমস্যার সমাধান করতে পারে: চিত্রটি সংশোধন করুন, স্বাস্থ্যের উন্নতি করুন, আনন্দ দিন ... ফিটনেস করার জন্য অনেকগুলি উদ্দেশ্য থাকতে পারে, তারা সচেতন এবং না উভয়ই হতে পারে। তবুও, এগুলিকে বেশ সঠিকভাবে নির্ধারণ করা দরকার, যেহেতু অর্জনের পদ্ধতিগুলি আলাদা, সেগুলিকে একত্রিত করা অসম্ভব, তাদের মধ্যে কিছু অন্য লক্ষ্যগুলির অর্জনকে ধীর করে দিতে পারে বা এমনকি সম্পূর্ণরূপে বিরোধিতা করতে পারে।

(আসুন এখনই ওজন কমানোর কাজটি একপাশে রেখে দেওয়া যাক। এটি একটি শক্তির ঘাটতি তৈরি করে সমাধান করা হয়, একটি পৌরাণিক চর্বি-বার্নিং ওয়ার্কআউটের সন্ধান করে নয়। এটিকে সহায়তা করুন। যে কোন ধরনের করতে পারেনলোড

এটি জানা যায় যে প্রতিটি ধরণের লোড সেই সিস্টেম এবং ক্ষমতাগুলি বিকাশ করে যা শরীরকে তাদের সাথে মানিয়ে নিতে সহায়তা করে - তথাকথিত। নির্দিষ্টতার নীতি। এবং তদ্বিপরীত, কি তাদের কাটিয়ে উঠতে প্রভাবিত করে না, শরীরের বিকাশ হবে না। উদাহরণস্বরূপ, দীর্ঘায়িত ভার (রক্তে অক্সিজেন সরবরাহ করে) কাটিয়ে ওঠার জন্য একটি দক্ষ শ্বাসযন্ত্র খুবই গুরুত্বপূর্ণ, তবে সংক্ষিপ্তগুলির জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ নয় (আপনি আপনার শ্বাস ধরে রেখেও একটি ছোট সীমাবদ্ধ প্রচেষ্টা বিকাশ করতে পারেন)। অতএব, প্রথম ক্ষেত্রে, শরীর এটি বিকাশ করবে, এবং দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, এটি হবে না।

এখন প্রশ্ন হল: আপনার কোন সিস্টেম এবং ক্ষমতা প্রয়োজন এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে কিসের জন্য? আরো আকর্ষণীয় দেখতে? আপনার ভঙ্গি ঠিক করুন? আরো প্রফুল্ল, আরো উদ্যমী বোধ? একটি সুপারম্যান মত মনে হয়?

আমি পুনরাবৃত্তি: সব লক্ষ্য একসঙ্গে গলদ না. ওয়ার্কআউট সর্বজনীন নয়। তাদের প্রত্যেকেই সীমিত সংখ্যক কাজ সমাধান করে, যখন প্রায়ই অন্যদের সমাধানে হস্তক্ষেপ করে। কখনও কখনও একটি পৃথক পোস্টে আমি শারীরিক প্রশিক্ষণের প্রকারগুলি এবং ফিটনেস উত্সাহীদের সবচেয়ে সাধারণ চাহিদাগুলি অর্জনে তাদের কার্যকারিতা পর্যালোচনা করব৷

যদি আমরা এটিকে অনেক সরলীকরণ করি, তাহলে যে কোনো ধরনের প্রশিক্ষণ বলতে প্রশিক্ষণ বোঝায়।

2. সহনশীলতা,

3. গতি,

4. নমনীয়তা,

5. সমন্বয় (দক্ষতা)।

অথবা নির্দিষ্ট অনুপাতে এই কাজগুলি একত্রিত করুন। "শরীর নির্মাণ", "অ্যারোবিকস", "মেটাবলিক", "ফাংশনাল", "ব্যালেন্স", "HIIT" ইত্যাদি। - এগুলি শক্তি, সহনশীলতা, গতি, নমনীয়তা বা তত্পরতার জন্য কিছু ধরণের প্রশিক্ষণের জন্য প্রচলিত নাম। প্লাস মার্কেটিং, অবশ্যই। অনেক নাম থাকতে পারে (নিবন্ধের শুরুতে দেখুন), তাদের অনেকগুলিই অর্থহীন, তাই তাদের সাথে সংযুক্ত না হওয়াই ভাল, তবে এই 5 প্রকারের কথা মাথায় রাখুন।

(দ্রষ্টব্য। অবশ্যই, এই শারীরিক গুণগুলির প্রত্যেকটির অনেকগুলি বৈচিত্র্য থাকতে পারে, প্রায়শই এই ক্ষমতাগুলির একটি "মিশ্রণ" থেকে গঠিত হয়৷ তবে এই জাতীয় সূক্ষ্মতাগুলি ক্রীড়া প্রশিক্ষকদের জন্য আরও আগ্রহী হবে যারা প্রতিযোগিতার জন্য একজন ক্রীড়াবিদকে প্রস্তুত করার কার্যকর পদ্ধতি নিয়ে বিভ্রান্ত হন৷ আমরা আপনার সাথে আছি, আমাদের কাজের সাথে, এই সংজ্ঞাটি এখনও গুরুত্বপূর্ণ নয়)।

একই সময়ে, আমরা বুঝতে পারি যে আমরা যদি ক্রীড়াবিদ না হই এবং ম্যানুয়াল কর্মী না হই, তাহলে, সত্যি কথা বলতে, দৈনন্দিন জীবনে আমাদের এই ক্ষমতাগুলির সত্যিই প্রয়োজন নেই। মজা না হলে, একজন সুপারম্যানের মতো অনুভব করা। আমাদের এই ওয়ার্কআউটগুলির "পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া" দরকার: সুন্দর পেশী, ভাল ভাস্কুলার অবস্থা, স্নায়ুতন্ত্রের উন্নত কার্যকারিতা, এন্ডোক্রাইন এবং ইমিউন সিস্টেম, এন্ডোরফিন এবং ডোপামিনের মুক্তি (শক্তি এবং ভাল মেজাজ)।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং হল পেশী তৈরির সর্বোত্তম উপায়। তাদের মধ্যে যে কেউ স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং মেজাজ উন্নত করতে পারে, প্রতিটি তার নিজস্ব উপায়ে।

সমন্বয় প্রশিক্ষণ পৃথকভাবে দাঁড়িয়েছে: এটি একটি আধুনিক ব্যক্তির কিছু বাস্তব কাজের সাথে সংযুক্ত করা কঠিন। আসল বিষয়টি হল সমন্বয় ক্ষমতা খুব সংকীর্ণভাবে নির্দিষ্ট। সেগুলো. আপনি সামরসাল্ট করতে শিখতে পারেন, কিন্তু এটি আপনাকে বাস্কেটবল হুপ আঘাত করতে সাহায্য করবে না। একটি অস্থির পৃষ্ঠে এক পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখা শেখা আপনাকে স্নোবোর্ডিংয়ে আরও প্রযুক্তিগত করে তুলবে না। আসুন সৎ হোন: আমরা এটি করি কারণ এটি মজাদার, মজার, আকর্ষণীয়। অথবা এটি আপনাকে শীতল অনুভব করে, যা গুরুত্বপূর্ণ! :)

আপনি যদি দ্রুত এবং ন্যূনতম ঝুঁকি নিয়ে একটি পেশীবহুল ফ্রেম তৈরি করে আপনার চিত্রটি সংশোধন করতে চান তবে মিডিয়াম-রিপ মোডে (শরীর নির্মাণ) শক্তি প্রশিক্ষণের চেয়ে কার্যকর আর কিছুই নেই। অন্যান্য সমস্ত ধরণের প্রশিক্ষণও পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে, শুধুমাত্র কম কার্যকরীভাবে এবং/অথবা বেশি ঝুঁকি সহ।

ধরুন আমরা নিজেদের জন্য স্ট্রেংথ ট্রেনিং বেছে নিয়েছি শরীরের "কঠিন" করার জন্য দরকারী স্ট্রেস এবং পেশী বাড়ানো, সুস্থ রক্তনালীগুলির জন্য ধৈর্যের প্রশিক্ষণ এবং শরীরে অক্সিজেনের ভাল সরবরাহ, এবং একটি স্বাস্থ্যকর পেশীবহুল সিস্টেমের জন্য নমনীয়তা প্রশিক্ষণ। এছাড়াও, এই সব থেকে আপনি প্রাণবন্ততা এবং ভাল মেজাজের চার্জ পেতে চান। কি করতে হবে - সাধারণভাবে, এটি পরিষ্কার। শক্তি প্রশিক্ষণে, সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীতে সাধারণ নড়াচড়া করে ওজনের সাথে লড়াই করুন; সহনশীলতার প্রশিক্ষণে, দীর্ঘ সময়ের জন্য লোড কাটিয়ে উঠুন; নমনীয়তার প্রশিক্ষণে, পেশীগুলিকে "টানুন"।

যখন "ঔষধ বেছে নেওয়া হয়", আমরা ডোজ দিয়ে সমস্যাটি সমাধান করি। সেগুলো. সঙ্গে প্রশ্ন, লোড কত দিতে হবে? প্রথমে, পরিমাপের একক সংজ্ঞায়িত করা যাক। ক্ষমতার জন্য ব্যায়াম করতে পারেনওজনের ওজন, পেশী গ্রুপ প্রতি পদ্ধতির সংখ্যা, ইত্যাদি। "টনেজ" (প্রশিক্ষণের সময় মোট ওজন কাটিয়ে ওঠা)। সহনশীলতা প্রশিক্ষণে - লোডের সময়কাল এবং এর তীব্রতা (বিষয়গতভাবে বা হৃদস্পন্দনের পরিবর্তন দ্বারা মূল্যায়ন করা হয়)। নমনীয়তা প্রশিক্ষণে, পেশীটি প্রসারিত করার সময়কাল, এটি প্রসারিত করার জন্য সেটের সংখ্যা এবং প্রসারিত হওয়ার তীব্রতা, সংবেদন দ্বারা পরিমাপ করা হয়।

সবকিছু, পরিমাপের একক নির্বাচন করা হয়েছে, আপনি ডোজ শুরু করতে পারেন। এই প্রতিটিতে কীভাবে সঠিক পরিমাণে লোড নির্বাচন করবেন প্রশিক্ষণের ধরন? আসুন প্রশিক্ষণের নীতিগুলিতে ফিরে যাই।

প্রথমত, লোড অবশ্যই ক্রমাগত বৃদ্ধি করতে হবে (যদি আপনি অগ্রগতি করতে চান) বা অর্জিত স্তরে রাখতে হবে (যদি আপনি এটিতে থাকতে চান) - ওভারলোডের নীতি।

দ্বিতীয়ত, আপনাকে এটি মসৃণভাবে এবং ধীরে ধীরে করতে হবে, যাতে পরিমাপের বাইরে শরীরকে অতিরিক্ত চাপ না দেওয়া, স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করা এবং অগ্রগতি ধীর না করা - ক্রমশ নীতি।

তৃতীয়ত, যখন লোডগুলি বিষয়গতভাবে ভারী হয়ে যায়, তখন তাদের রৈখিকভাবে নয়, তরঙ্গে বাড়ানো প্রয়োজন (যেমন ক্রীড়াবিদরা বলে, "চক্র")। এইভাবে, আমরা একসাথে দুটি সমস্যার সমাধান করব - আমরা পর্যায়ক্রমে স্ট্রেসের সংবেদনশীলতা পুনরুদ্ধার করব এবং শরীরের সেই সিস্টেমগুলিকে আন্ডার-রিকভারি থেকে রক্ষা করব, যার অবস্থা দ্রুত মূল্যায়ন করা যায় না (নার্ভাস, এন্ডোক্রাইন, ইমিউন সিস্টেম, সংযোগকারী টিস্যু: টেন্ডস, তরুণাস্থি, ইত্যাদি)। এক ধাপ পিছিয়ে, দুই ধাপ এগিয়ে - সাইক্লিসিটির নীতি।

চতুর্থ, লোডের মাত্রা বর্তমান শারীরিক অবস্থা এবং প্রশিক্ষণ পর্যায়ের লক্ষ্যগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত - ব্যক্তিত্বের নীতি।

কার্যত এটি এই মত দেখায়. এর প্রতিটির জন্য সর্বনিম্ন মান দিয়ে শুরু করা যাক প্রশিক্ষণের ধরন. শক্তি - ছোট ওজন সহ প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য 1-2 সেট, ধৈর্যের জন্য - ন্যূনতম তীব্রতার সাথে 5-10 মিনিট, নমনীয়তার জন্য - এছাড়াও মোট 10 মিনিটের জন্য, সামান্য প্রচেষ্টায় প্রধান পেশী গ্রুপগুলিকে টানুন।

তারপরে, মসৃণভাবে এবং ধীরে ধীরে, আমরা লোড বাড়াতে শুরু করি, আক্ষরিকভাবে পাঠ থেকে পাঠে: এখানে আমরা একটি পদ্ধতি যোগ করি, এখানে আমরা ওজন এক কিলোগ্রাম বা দুই দ্বারা বৃদ্ধি করি। এক বা দুই মিনিটের জন্য, আমরা কার্ডিও মেশিনে আন্দোলনের সময়কাল বাড়াই, কয়েক সেকেন্ডের জন্য, সামান্য বড় লোডের সাথে, আমরা পেশী প্রসারিত করি। একটু একটু করে, ধীরে ধীরে, মসৃণভাবে এবং ধীরে ধীরে। শরীর এই লোড প্রতিক্রিয়া কিভাবে সব সময় শোনা. জয়েন্টের এলাকায় ব্যথা আছে কি? আপনার কি প্রায়ই সর্দি হয়? আপনার শক্তির মাত্রা কমে গেছে, আপনি কি অকারণে খিটখিটে হয়ে যাচ্ছেন? (প্রসঙ্গক্রমে, আপনি কিছু সাধারণ কার্যকরী পরীক্ষার মাধ্যমে নিজেকে বীমা করতে পারেন)। আপনি এই অনুভূতির কাছাকাছি যেতে পারেন যে প্রচেষ্টাগুলি খুব বড় হয়ে গেছে, এবং আপনি খুব ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন (কিন্তু মাথা ঘোরা এবং বমি বমি ভাবের মতো অপ্রীতিকর সংবেদন ছাড়াই), শুধুমাত্র এক মাস, দুই বা এমনকি তিন মাস পরে। এবং এটি প্রদান করা হয় যে আপনার কোন contraindications নেই!

তারপর আপনি লোড সাইকেল চালানো শুরু. উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি ভারী লোড সহ এক সপ্তাহ, গড় লোড সহ এক সপ্তাহ, আবার একটি বড় লোড সহ এক সপ্তাহ, তারপর একটি ছোট (পুনরুদ্ধার মাইক্রোসাইকেল) দিয়ে এক সপ্তাহ করবেন।

ক্লাসের ফ্রিকোয়েন্সি নিয়ে বিরক্ত করবেন না: বেশিরভাগ গড় ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য, এটি সপ্তাহে 3 বার, প্রতি অন্য দিন বা দুই দিন। আপনি এটি পছন্দ না হলে, পরীক্ষা.

যে, আসলে, সব.

এই নীতিগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ যে কোনও প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সঠিক; এটি ভুল। নিজেকে বিভ্রান্ত করবেন না, একটি অলৌকিক কৌশল বা একটি প্রামাণিক গুরুর সন্ধান করবেন না। এটি নিন এবং খনন করুন। AT এক জায়গায়. নিয়মিত, সপ্তাহের পর সপ্তাহ, মাসের পর মাস, বছরের পর বছর। পরিকল্পিত, রুটিন, নিরলস।

রেজাল্ট তো হবেই!