Gyakorlatok a sajtó képzéséhez. Otthon pumpáljuk a sajtót: gyakorlatok férfiaknak

A lányok karcsúak akarnak lenni, a fiúk nagyok és erősek. Bármi is legyen a célod, valószínűleg hasizmokat szeretnél építeni. És ez egy nagy kívánság. Van azonban egy probléma. Valószínűleg észrevetted (a), hogy sok vékony ember van, de a hasukon nincsenek kockák.

És itt „tapasztalt marketingesek” jönnek a segítségre, akik az árnyékba bújva vagy a fejünk fölött lebegve zavart zsákmányt keresnek. Oké, ez az egész kissé drámaian hangzik, de nézd meg a helyzetet.

A probléma az, hogy rengeteg hamis tanács létezik a hatpack hasizom beszerzésére vonatkozóan. 30, 15 és akár 10 napig is.

• Vannak, akik azt mondják, hogy minden nap konkrét hasizom gyakorlatokat kell végezni... és tévednek.
• A második azt mondja, hogy csak guggolni kell és emelni kell a nagy hasizmokhoz... és tévednek.
• Megint mások azzal érvelnek, hogy le kell mondanunk bizonyos ételekről... és újra.
• Negyedszer, úgy tűnik, ez közelebb áll az igazsághoz: csak alacsony testzsírszázalékra van szükség... de ez sem igaz.
• Az ötödik ragaszkodnak hozzá – el kell venned… de csak hazudnak.

Valójában a gyomor eltávolításához és a sajtó felpumpálásához be kell tartania két szabály amelyet az alábbiakban tárgyalok. Megy!

Hogyan pumpáljuk fel a sajtót - 2 egyszerű szabály

A hasizmok felépítése könnyű. Bármelyik hasizom edzési program azonban hatástalan lesz, ha nem tartja be a következő elveket.

1. Égesd el a hasi zsírt

Úgy gondoltam, a nyilvánvalóval kezdem. A fő ok, amiért nem látja a hasizmokat, az túl sok hasi zsír (a hason). Szabadulj meg a felesleges testzsírtól – és közelebb kerülsz a célodhoz, vagy egyáltalán eléred azt. Felmerül a kérdés: hogyan kell helyesen zsírt égetni?

Először, helyi zsírégetés nem lehetséges. A pontszerű zsírégetés mítoszát aktívan használják a különféle szimulátorok gyártói (sajtószíjak), folyóirat-kiadók és áltudományos oldalak szerzői. Állítólag vannak speciális gyakorlatok például a lábak számára, és ugyanazok a gyakorlatok a sajtó számára, amelyek segítenek gyorsan elérni a célt.

Bárcsak minden ilyen egyszerű lenne. A tudomány azonban mást mond. Tanulmányok kimutatták, hogy egy adott izomcsoport gyakorlása fokozza a véráramlást és a lipolízist (a zsírsejteket a test üzemanyagává alakítja), de ezek a hatások elhanyagolhatóak.

Az izomtréning kalóriákat éget, és izomnövekedéshez vezethet, ami segít a zsírvesztésben. Közvetlenül azonban nem csökkenti az őket borító zsírréteget.

Megért, A zsírégetés a szervezet egészében zajló folyamat.

Ha fenntartja a kalóriadeficitet (olvassa el, hogyan kell ezt helyesen csinálni), szervezete csökkenti a zsírraktárakat. A zsírégetés mindenhol megtörténik, de bizonyos területeken gyorsabban (erről lentebb olvashat bővebben).

A lényeg az, hogy naponta több száz ropogást végezhetsz, de addig nem fogsz kockákat látni a gyomrodban, amíg nincs bizonyos százalék zsír a testedben - Férfiaknál 15%, nőknél 25% alatt. Az alábbi képek mindent jól mutatnak.

Amint látható, a kockák 15% és 25% körül kezdenek megjelenni a férfiaknál és a nőknél. Nagyon jól láthatóak, férfiaknál 10 alatti zsírszázaléknál, a szép nemnél 20 alatti zsírtartalomnál.

Fentebb említettem a test bizonyos területei gyorsabban veszítenek zsírból, mint mások. Sajnos a hasi lerakódások hihetetlenül "makacsok". És nem emberről beszélek, hanem fiziológiáról.

Tudományosan bizonyított oka van annak, hogy a test bizonyos területein a zsírsejtek nehezebben égnek el, mint másokon. Az ilyen területeken, beleértve a hasat is, sokkal több alfa-receptor található, mint a béta-ban, ami lelassítja a zsírlerakódások mobilizálását. De vannak speciális módszerek ennek kezelésére. Megtudhatja róluk a Zozhno következő cikkeiben.

2. Pumpálja fel a hasizmokat

Általában úgy gondolják, hogy azoknak, akik sok nehéz, több ízületet érintő gyakorlatot végeznek (guggolás, emelés, katonai prés stb.), nincs szükségük hasi edzésre. Ezzel nem értek egyet. Hogy megértsük, miért, vessünk egy gyors pillantást a hasizmok szerkezetére.

A kockákhoz kapcsolódó fő izom a rectus abdominis ( rectus abdominis).

Számos más nagyobb izom is kiegészíti a megjelenést, beleértve a ferde izomzatot, a keresztirányú izmokat és az elülső serratusokat:

Nem szabad alábecsülni ezen izmok fejlesztésének fontosságát a szép egyenes hasizom mellett. Nézze meg ezt a fényképet - mint a „felpumpált” kockák és egyértelműen lemaradt magizmok (testizmok).

Fizikailag nem rossz, de nem látszik a derék elkeskenyedése, se a serratus anterior, se a harántizmok.

Vannak, akiknek éppen az ellenkezője van: az övék rectus abdominis fejletlen, és a has többi része pumpált. Íme egy példa:

Ez akkor fordulhat elő, ha a ferde ízületek túlfejlettek, a rectus abdominis lemaradt, és a transversus abdominis és/vagy serratus anterior egyáltalán nincs jelen.

Most pedig nézzük meg, hogyan néz ki egy jól lekerekített mag.

Persze a modellnek (Greg Plitt) sokkal jobb a genetikája, mint a fenti két srácnak, de itt sem sokkal szárazabb, mint a második. Pont a hasizom és a többi törzsizmok tökéletes aránya van.

Valójában nincs több tipp a prés szivattyúzásához. Akár fiú, akár lány, alacsony testzsírszázalékkal és fejlett törzsizmokkal kell rendelkeznie. Az első feladatot a megfelelő táplálkozás segítségével kalóriadeficittel, a másodikat pedig alapvető és izolációs gyakorlatokkal érik el.

A legjobb gyakorlatok a sajtó felpumpálására

Rengeteg embert láttam fejletlen hasizmokkal, akik több száz ropogtatást és deszkázást tudtak végezni lenyűgöző ideig.

A probléma itt az, hogy a központi izmok ugyanolyanok, mint bármely más izom. A növekedéshez fokozatos túlterhelésre van szükségük. Ez a súlyzós edzésre és az idő múlásával megnövekedett atlétikai teljesítményre fektet hangsúlyt.

Az egyik legnagyobb hibák a sajtó képzésében, - többletsúllyal járó gyakorlatok végrehajtásának elmulasztása. Amint alább látni fogja, azt javaslom, hogy edzés közben végezzen el legalább néhány sorozatot ezekből a gyakorlatokból. Mielőtt azonban az edzést szimulálnánk, beszéljünk az egyéni gyakorlatokról.

Hihetetlenül sok gyakorlat van a sajtó számára, és sok a vélemény arról, hogy mi a legjobb és mi nem. Szerencsére csak néhányat kell kiválasztania a törzsizmok fejlesztéséhez.

Az alábbi gyakorlatok tudományos kutatásokon és személyes tapasztalatomon alapulnak. Sok más lehetőség is van, de nem valószínű, hogy szüksége lesz rájuk.

Több ízületi gyakorlatok

A guggolás, a felemelés, a fekvenyomás és a katonai prés önmagában nem ab-gyakorlatok, hanem a magot erősítik. Rendkívül fontosak az izomtömeg és -erő növekedéséhez is az egész testben. Ha nem teszed meg ezeket minden héten (vagy nem fordítasz kellő figyelmet), akkor nem fogsz látni jó előrehaladást.

Csavarodás a crossoverben

A crossover crunch az egyik kedvenc gyakorlatom, mert súlyzós munkát foglal magában, és megdolgoztatja a teljes egyenes hasizomzatot.

A ferdítések megmunkálásához használhatja a rángatásokat is, ha a normál ismétlés után oldalismétlést végez. Oldalirányú ismétlés alatt a jobb könyök és a bal térd érintését értem és fordítva.

Kiderül: szabályos ismétlés, jobb könyöktől bal térdig, szabályos ismétléstől, bal könyöktől jobb térdig.

Lábak emelése hangsúlyosan

A fekvőtámasz lábemelés az egyik legjobb gyakorlat az egyenes hasizom fejlesztésére, beleértve az „alsó hasat”, valamint a ferde izületeket. Kezdetben elvégezheti a gyakorlatot hajlított térddel, de a cél az, hogy egyenes lábakkal dolgozz. Egy idő után növelheti a súlyt, ha egy súlyzót helyez a lábai közé.

Lógó lábemelés

A lógó lábemelés hasonló az előző gyakorlathoz, de több erőfeszítést igényel a tested stabilizálása. Először is dolgozhat hajlított térddel, de törekedjen egyenes lábakra. A súlyzóval akasztott lábemelések pedig igazán megizzasztanak.

"Bicikli"

A biciklitorna remek kiegészítője a hasi edzéseknek, mely különösen jól edzi a ferde és keresztirányú izmokat.

nyomógörgő

Nem vagyok nagy rajongója az edzőeszközöknek, de a tornahenger jó dolog a sajtó pumpálására.

Hasizmok edzésének szabályai

A sajtó képzésének szabályai nagyon egyszerűek.

1. Kombinálja a gyakorlatokat súlyzókkal és anélkül

A jól lekerekített hasizmokhoz sokkal több izomfejlesztésre van szükség, mint azt a legtöbben gondolják. Ennek leghatékonyabb módja a váltakozó gyakorlatok plusz súllyal és anélkül.

2. Gyakori a hasizmok edzése

Milyen gyakran lehet letölteni a sajtót? Az edzés optimális gyakorisága végtelen vita tárgya, de általában a kis izomcsoportok gyorsabban regenerálódnak, mint a nagyok. Az olyan nehéz gyakorlatok, mint a guggolás és a felemelés több felépülési időt igényelnek, mint az elszigetelt gyakorlatok, mint például a súlyzós göndörítés vagy a súlyzó oldalemelés.
Azt tapasztaltam, hogy a prés (és mellesleg a borjak is) nyugodtan lehet heti 2-3 edzés az alapképzés mellett. Ez az optimális gyakoriság, amely nem vezet túledzettséghez.
Természetesen nem szabad három egymást követő napon edzeni a sajtót. Az órák között 1-2 nap pihenőt kell tartani. Személy szerint az órarendem hétfő, szerda és péntek, ha hetente háromszor edzek, és kedd és csütörtök, ha kétszer edzek.

3. Haladás a gyakorlatokban

Mint minden más izomcsoport edzésénél, az edzési "csomagolásoknál" is az a cél, hogy fokozatosan haladj és fejlődj. Adjunk hozzá fontokat súlyzókkal (extra súly), és növeljük az ismétlések számát ezzel

Hogyan építsünk fel egy hasizmot

Tehát ismeri az alapvető szabályokat, most nézzük meg, hogyan lehet a legjobban felépíteni egy sajtótréninget. Egyszerű – köredzést kell végeznie, amely három egymás után végzett gyakorlatból áll. Pihenni fog a körök között, majd ismételje meg őket.

Így kell mennie a köredzésnek:

1. Végezzen 1 súlyozott gyakorlatsort, mint például a keresztezett ropogtatás, a fekvőtámasz lábemelés vagy a lógó lábemelés 10-15 ismétlés erejéig. Ez azt jelenti, hogy ha nem tud 10-nél többet megcsinálni, akkor a súly túl nehéz. De ha 15-nél többet tudsz, akkor ideje feldobni még 2 kg-ot.
2. Azonnal végezzen bármilyen testsúlyos gyakorlatot a kudarcig.
3. Pihenés nélkül végezzen még egy testsúlyos gyakorlatot a kudarcig.
4. Pihenés a körök között - 2-3 perc.

Például itt van a hasi edzési rutinom:

• 1 készlet crossover crunch, 10-12 ismétlés
• 1 sorozat lábemelés támaszban, kudarcig;
• 1 szett edzőkerékpár kudarcig.
• pihenés 2-3 perc.

Általában ezeket a köröket a nagy izomcsoportok gyakorlatsorai között végzem, hogy időt takarítsak meg.
Például:

• 1 halottemelés megközelítés;
• 1 kör a sajtón;
• pihenés 60-90 mp;
• 1 halottemelés megközelítés;
• 1 kör a sajtón;
• pihenés 60-90 mp.

A sporttáplálkozás segít?

Egyetlen természetes anyag sem képes önmagában, bár az interneten rengeteg áltudományos elméletet lehet látni róla.

A sporttáplálék-gyártók gyakran beszélnek a zsírok oxidációjának fokozásáról, a sovány izomtömeg fenntartásáról, a pajzsmirigy működésének támogatásáról, a termogenezis beindításáról, a hormon- és neurotranszmitterek szintjének megváltoztatásáról, a vízvisszatartás csökkentéséről, a tápanyageloszlás javításáról, a zsírtároló enzimek gátlásáról és az enzimszint növeléséről. zsírégetést okoz.

Valójában ezek mind a zsírégetés szempontjai. De ez a fajta marketing nem más, mint egy kísérlet arra, hogy elvakítsák Önt a terminológiától és a tudományos féligazságoktól abban a reményben, hogy egyszerűen megveszi a termék előnyeit.

Ha józanul megnézed, mit mond erről a tudomány, látni fogod, mi tud igazán segíteni. De soha nem pótolja a rossz étkezési szokásokat és a rendszertelen edzéseket.

Kimenet

Sok fitneszguru megígéri, hogy 6 csomag hasizmot ad. De ezt az ígéretet kevesen tudják teljesíteni, mert ez nem olyan gyors és egyszerű, mint amilyennek látszik.

Nincsenek "titkok", "life hack" vagy bármi más. Ha csodálatos és szexi hasizmokra vágysz, meg kell tenned megfelelően edz és légy türelmes. Ha hajlandó vagy néhány hónapot, nem napot áldozni a célodra, akkor sikerülni fog.

Most már mindent tud, amire szüksége van ahhoz, hogy végre hasra kerüljön a 6 csomag, úgyhogy szálljon fel a kanapéról és fuss el az edzőterembe!

Források

1. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Befolyásolják-e a véráramlást és a lipolízist a bőr alatti zsírszövetben a szomszédos izmok összehúzódásai az emberben? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007. február 292(2):E394-9.
2. Kostek M. et al. A bőr alatti zsírszövet elváltozásai a felsőtest ellenállási edzésprogramjából eredően. Med Sci Sports Exerc. 2007 július;39(7):1177-85.
3. Vispute SS et al. A hasi gyakorlatok hatása a hasi zsírra. J Strength Cond Res. 2011. szept., 25(9):2559-64.
4. Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Role of vascular alfa-2 adrenoceptors in regulating lipid mobilization from human adipose text. J Clin Invest. 1993. május;91(5):1997-2003.
5. Anders M. Az új tanulmány a hatástalan hasizomgyakorlatokat akadályozza meg. Amerikai gyakorlati tanács.
6. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Az edzésből való felépülés: rövid áttekintés: rövid áttekintés. J Strength Cond Res. 2008. május;22(3):1015-24.

A gyönyörű alak vágya senkitől sem idegen. Különösen gyakran fordítanak figyelmet a sajtó felfújt izmaira. És az eredményt kívánság szerint könnyen elérjük: a rendszeres testmozgás, a megfelelő táplálkozás mellett segíthet. Ha tudja, hogyan pumpálja fel a prést rendszeres gyakorlatokkal, az eredmény nem fog sokáig várni. Fontos figyelembe venni, hogy szép préskockák válnak láthatóvá, ha eltávolítjuk a zsírlerakódásokat a hasról.

Nyomja meg a Funkciók gombot

Úgy gondolják, hogy egy gyönyörű alaknak könnyítő izmokkal kell rendelkeznie a hason. Ezért mindenki szívesen megtanulja, hogyan kell felpumpálni a sajtót. De nem mindenki tudja, hogy ez a fogalom magában foglalja a rectus és a ferde hasizmokat. Ez a felfújt egyenes izom, amely kockákban látható egy sportosan feszes alakon. Ez egy hosszú izomszövet, amelyet középen egy ín oszt meg, amely a szeméremtesttől a szegycsontig húzódik.

Kiderült, hogy a prés, amit általában értünk, egy izomból áll, így amikor a felső vagy az alsó prés felpumpálásáról beszélnek, ez egy kicsit téves. Valójában ez az izom csak egészében működik. De alulról valóban, egyesek számára ez gyengébbnek bizonyul, mivel a köldök alatt az egyenes izom vékonyabb és kevésbé szokott hozzá a mindennapi stresszhez.

Kiderült, hogy nincs olyan sok gyakorlat a hasizmok felpumpálására. Valójában csak kettő van belőlük:

1. Csavarás - a test lábakhoz hozása. Az ilyen terhelés jobban edzi a rectus has felső részét.
2. Fordított csavarás - lábak felemelése. Ez a gyakorlat a prés alsó részén működik a legjobban.

De ezek a gyakorlatok változatosak lehetnek, ha különféle lehetőségeket alkalmaznak a végrehajtásukra. A hatás fokozása érdekében súlyokat vagy különféle szimulátorokat használnak.

Mi kell egy erős sajtóhoz

A gyönyörű alak eléréséhez a probléma megközelítésének átfogónak kell lennie. Ha választ keres a következő kérdésre: „hogyan kell helyesen felpumpálni a sajtót”, akkor feltétlenül figyelembe kell vennie az alábbi pontokat:

• fontos a táplálkozás figyelemmel kísérése, ne egyél túl, csak egészséges ételeket egyél,
• mozogjon többet, hogy az ülő életmód ne vezessen zsírlerakódáshoz a hason,
• végezzen speciális gyakorlatokat a hasizmokon.

Emellett nagyon fontos a pozitív hozzáállás. Segít, hogy több mint egy hónapon keresztül könnyedén és örömmel csináld. Kiderült, hogy a hasi izmok felpumpálásához meg kell szabadulnia a hasi zsírlerakódásoktól, és rendszeresen speciális gyakorlatokat kell végeznie.

Hol gyakorolni

A hasizom gyakorlatokat otthon is lehet végezni. Végül is nincs szükségük speciális eszközökre, elég egy tornaszőnyeg. De az edzőteremben végzett gyakorlatokat hatékonyabbnak tartják. Miért könnyebb itt építeni a hasizmokat? Ezért:

• A jól bevált speciális felszerelés maximálisan megterheli a szükséges izmokat, segít a fogyásban és időt takarít meg az ismétlések számában,
• tapasztalt edző javasolja a leghatékonyabb edzéstervet, figyelemmel kíséri a gyakorlatok helyességét,
• hasonló gondolkodású emberek közegében csinálni még mindig kellemesebb és jobb, így a tréning maximális hatású lesz.

A sajtó erősítésének alapszabályai

Az izmok felpumpálásához ezen a területen fontos figyelembe venni néhány jellemzőjüket. Gyönyörű nyomda készíthető a következő szabályok betartásával:

• az órák rendszeresek legyenek, legalább heti 3 alkalommal,
• minden gyakorlatot 2-3 sorozatban hajtanak végre,
• a sorozatok közötti pihenés nem lehet több 2 percnél, mivel a hasizmok gyorsan helyreállnak,
• ha a gyakorlatot túlsúly nélkül hajtják végre, akkor egy megközelítésben végezzen 15-20 ismétlést, és súlyokkal - legfeljebb 10,
• az edzés intenzitását fokozatosan növelni kell, különösen a gyengén edzett embereknél,
• minden foglalkozásnak tartalmaznia kell különböző gyakorlatokat a prés felső részének, valamint a has alsó és ferde izmainak gyakorlására,
• a test vagy a lábak felemelése belégzés közben történjen, tartsa őket néhány másodpercig, és engedje le anélkül, hogy a hasizmokat ellazítaná.

Hatékony komplex férfiak számára

A férfiak számára könnyű a hasizmok szép formáját kialakítani. Kis mennyiségű zsírlerakódás a hason hozzájárul ahhoz, hogy a helyesen végzett gyakorlatok rövid időn belül megkönnyebbülési izmok megnyilvánulásához vezethetnek. Hogyan lehet felpumpálni a sajtót egy férfinak? Számos leghatékonyabb gyakorlat létezik.

1. A sajtó alsó részének izmainak erősítéséhez lábemelést kell használnia. A gyakorlat hatékonyabban működik, ha a svéd falon függő helyzetből végzik. A keresztlécet a fej felett kell megragadni a vállnál szélesebbre táruló kezekkel. A lábak felemelésekor nagy erőfeszítéseket kell tennie, amelyek erősítik a sajtó izmait.
2. A törzs emelése is hatékonyabb lesz, ha speciális szimulátorokkal hajtják végre. Például a hasizmok jól edzettek, ha a testet egy ferde padon elforgatjuk. A hatás fokozása érdekében egy palacsintát nyomhat a rúdról a mellkasára.
3. A függőleges blokk használata nagyon hatékony a prés felfújására. Álló helyzetből előre dőlhet vele. És ha oldalra áll a szimulátorhoz, és a távolabbi láb felé hajol, a ferde hasizmok edzettek lesznek.

Egy jó komplex létrehozásához, amely a lehető leghatékonyabb a sajtó felpumpálásához, kérjen segítséget egy edzőtől. Általában a program minden izomcsoporthoz egy gyakorlatot tartalmaz. Először az alsó has izmait dolgozzuk ki, majd a felsőket, a végén pedig az oldalsó izmokat.

A lányok képzésének jellemzői

A női test kevésbé van hozzászokva a stresszhez, mint a férfiaké. De sok lány arra is vágyik, hogy felpumpált hasizmokat és gyönyörű tónusú pocakot kapjon. Ezért ezek is hasznos órák az edzőteremben, de a gyakorlatnak van néhány jellemzője. Hogyan kell helyesen felpumpálni a sajtót egy lány számára:

• az ismétlések számát nem szabad 10-15-nél többször elvégezni,
• ha lejtős padot használ a lábak vagy a test felemelésére, ne használjon súlyzót,
• a nők genetikailag hajlamosabbak a hasi zsír felhalmozódására, ezért nagyon fontos számukra, hogy helyesen táplálkozzanak,
• heti 3-4 alkalommal sajtó gyakorlatokat kell beiktatni az edzőkomplexumba.

A nőknél nagyobb figyelmet kell fordítani azokra a gyakorlatokra, amelyek az egyenes hasizom alsó részét edzik: ő segít a szép pocak kialakításában. Ehhez jó ilyen gyakorlatokat végezni:

• egyenes lábak felemelése a keresztrúd akasztásában,
• a térdben hajlított lábak felemelése, a könyökre helyezve a hangsúlyt egy speciális szimulátorban,
• lábemelések lejtős padon
• a lábak hasra húzása a fitballon,
• gyakorló "könyv" - a hajlított lábak és a test egyidejű felemelése a kéz hátsó részének hangsúlyozásával.

A leggyakoribb gyakorlati hibák

Gyakran előfordul, hogy a kezdők sok hibát követnek el anélkül, hogy megértenék a szép sajtó kialakításának kérdését. Egyesek, akik gyorsabban akarnak eredményt elérni, megsérülnek. Mások több hónapig edzenek, és a préskockák nem jelennek meg. Melyek a leggyakoribb hibák az edzéseken?

1. Fogyókúra. A sajtó felpumpálásához feltétlenül be kell tartani a megfelelő táplálkozás elveit, amely segít csökkenteni a testzsírt, energiát ad és javítja az anyagcserét. A különböző étrendek gyakran izomsorvadáshoz vezetnek, ezért elfogadhatatlanok a felpumpálásukra.
2. Éles, intenzív terhelés. Edzés előtt az izmokat be kell melegíteni. És az órák intenzitásának fokozatosan növekednie kell. Azonnali éles terhelés izomrostok rándulásához és szakadásához vezethet.
3. A gyakorlatok helytelen kiválasztása és helytelen végrehajtása. Az ilyen hibák elkerülése érdekében forduljon egy tapasztalt edzőhöz, aki segít az óravázlat összeállításában, és tanácsot ad a gyakorlatok legjobb végrehajtásához.
4. Remény a meghirdetett szimulátorokban. Vannak, akik úgy vélik, hogy ha különböző eszközöket használnak, az izmok maguktól felpumpálódnak. De a sajtó megerősítéséhez fizikai erőfeszítésre van szükség.
5. Ugyanazokat a gyakorlatokat használja. Csak a présen végzett gyakorlatok, például a csavarás, nem hozzák meg a kívánt eredményt. Feltétlenül szükséged van a különböző izomcsoportokhoz szükséges gyakorlatokra, valamint a futásra, gyaloglásra, úszásra és egyéb fizikai tevékenységekre.
6. Tanfolyamok megszakítás nélkül. A pihenés nélküli intenzív edzés izomfáradtsághoz, kimerültséghez és sérülésekhez vezet. Elegendő heti 3-5 alkalommal végezni, és egy intenzív edzést váltani 2-3, átlagos tempójú edzéssel.

Mindezen feltételek mellett 1,5–2 hónap alatt gyorsan felpumpálhatja a prést. De ezt követően nem szabad abbahagyni az órákat - a fizikai erőnlét megőrzése érdekében folyamatosan edzeni kell.

A hasizmok vagy leegyszerűsítve a prés nagyszerű módja az alak kifinomultságának hangsúlyozására, nők és férfiak számára egyaránt. A legtöbb kezdő hajlamos a lehető leggyorsabban felpumpálni a sajtót, majd így dicsekedni mindkét nemhez tartozó barátokkal: „Nézd meg a hasam! Nézd meg, hány kocka!

Gyorsan szakirodalmat szereznek ebben a témában, mint például: „gyönyörű hasizmok 7 nap alatt, napi 10 percben” vagy „hogyan építsünk hasizmot egy hét alatt”, majd ... Hasizom megrepedése, tartászavar, bélmozgászavar csak néhány az ilyen edzések negatív következményei közül. Valójában a hasi izomtömeg felépítése egy egész tudomány. Ha nem hiszed, kérdezz meg bármelyik profi testépítőt! Beszéljünk arról, hogyan lehet felépíteni a hasizmokat, amelyek megjelenésükben majdnem olyan jók, mint egy szakember izmai, és nem károsítják az egészséget.

Gyakori hibák

Minden kezdő a prés szivattyúzásakor sok hibát követ el, amelyek később hatással vannak az egészségre. Gyakran előfordul, hogy a prést nem úgy pumpálják, ahogy szeretnénk, és a test meghibásodik, mint a legtöbben? Abbahagyták az edzést, és azt hitték: "ne legyen szép sajtóm, de rendesen kimegyek wc-re, nem fáj a hasam és a hátam." A fenti problémákat elkerülheti, ha egyszerűen nem követi el ezeket a hibákat.

A leggyakoribb hibát az első edzés után követik el. Másnap reggel az első ülés után a hasizmok eléggé fájnak. Sokan abbahagyják a sajtóval kapcsolatos munkát, és azt gondolják, hogy ez mindig így lesz. Valójában egy hosszú ideig nem működő izom megszabadul a felesleges tejsavtól. A testépítő szlengben ezt a folyamatot "erősítésnek" nevezik, és 1-2 edzés után fejeződik be.

Sokan azt gondolják, hogy ha szivattyúzni kell a prést, akkor csak a prést kell terhelést adni. Ez a megközelítés alapvetően rossz. A csak a sajtón végzett munka a következőkhöz vezet: tartászavarok (gerincferdülés, kyphosis, lordosis); túlzott terhelés a szív- és érrendszerre; megjelenési diszharmónia. Az alábbiakban arról fogunk beszélni, hogy mely izmokkal kell felváltva pumpálni a sajtót.

Gyakran egy kezdő a legelső edzésen elkezdi a legnehezebb gyakorlatokat végrehajtani, remélve, hogy a lehető leghamarabb eléri a kívánt eredményt. Az ilyen sietség az esetek több mint 50%-ában a hasizmok megrepedéséhez vezet. Az ilyen sérülés több mint 1,5 hónapig gyógyul.

Az utolsó ismétlési szabály megsértése. A professzionális testépítők között van egy kimondatlan szabály az utolsó ismétlésről: "A sorozatot akkor kell befejezni, amikor az izom minden rostja érezhető." Ez nem fájdalom, hanem olyan érzés, amikor az izom úgymond ég. A kevesebb ismétlés csökkenti az edzés hatékonyságát, és több az izomzat sérülését. A terhelés akkor tekinthető optimálisnak, ha ez az érzés a 6-8. ismétlés során jelentkezik.

Komoly terhelés előtt el kell végezni az úgynevezett bemelegítő komplexumot. A fel nem melegített izom könnyen megsérül.

A sporttáplálkozáshoz meg kell szokni. Ha egy kezdő az edzés megkezdése előtt annyi energiát használ fel, mint egy tapasztaltabb, előfordulhat, hogy nem számolja ki az erejét és megsérül az izom.

Semmi esetre sem szakíthatja meg a megközelítést, és nem változtathatja meg az ismétlések ritmusát. Következmények: az izomrostok vérkeringésének megsértése, csökkent hatékonyság, megnövekedett az izomrostok felszakadásának valószínűsége.

Lehetőleg ne kövesd el a fenti hibákat, mert ezek, akárcsak a katonai charta, a profi sportolók "vérével" vannak megírva.

Felkészülés az ab-edzésekre

Először is meg kell tisztítani a testet, és fel kell készíteni az izmokat az edzésre: a gyümölcs- és zöldségdiétát magas kalóriatartalmú ételekkel, főtt hallal, sült vagy főtt hússal kell kombinálni, próbáljon meg minimálisra enni a kenyeret. Túró, kizárólag házi készítésű, magas zsírtartalommal.

Mindennapos kocogás, mindenképpen kombináld zuhannyal és masszázzsal. Így felkészíti az izomtömeget az egyenletes pumpálásra. A masszázs ellazítja az izmokat, serkenti a vérkeringést, elősegíti az oxigén vérbe jutását és a méreganyagok kitisztulását, mert a felgyorsult vérkeringés hatására a sejtek mikropórusai megszabadulnak a szennyeződésektől, a masszőr mozdulatai pedig korrigálják az izomhibákat.

Ha komoly súlyfelesleged van, akkor az első 2 hétben a futás nem tarthat tovább 5 percnél, ellenkező esetben szívizom-repedés léphet fel. Minden szervezet potenciálja egyéni, ezért induljon el saját érzései alapján.

A testet csak természetes módon szabad felkészíteni: a súlynak vissza kell térnie a normál értékre (az ingadozás megengedett - 1-3 kg, a normál tartományon belül); minden nehézség nélkül futnia kell 40 percig. Semmi esetre sem szabad az előkészítő szakaszban használni (elektronikus öveket a hasizmok felpumpálására) - ez tele van fiziológiai szövődményekkel, különösen a nők és a férfiak számára, akiknek kellemetlen érzései vannak a prosztata területén - szintén nem. ajánlott igénybe venni ezt a módszert az izmok gyors pumpálására.

Ha jól érzed magad 3 hét futás után, kiegészíthetsz néhány egyszerű gyakorlattal, amelyeket otthon is könnyedén elvégezhetsz; például: forgasd meg a kereket, próbáld ki a fekvőtámaszt vagy a guggolást.

És most, egy hónapos felkészülés után - az edzőhöz.

Sajtóképzési program

Az első dolog, amit egy edző elmagyaráz minden kezdőnek, az a súlyemelők sportterminológiája.

Ismétlés - egy adott gyakorlat végrehajtásának ciklusa.

Megközelítés - az egymás után végzett gyakorlatok száma. A sorozatok között 4-7 perc pihenő szükséges. Ez egy lassú séta az edzőteremben vagy a szobában.

Jobb, ha előnyben részesítjük az edzőteremben végzett órákat.

Folyamatos edző felügyelete alatt vagy. Távolléte esetén mindig elmondja, rámutat a hibára, segít megérteni a komplex - képzési programok terminológiáját, tapasztaltabb kolléga.

Az edzőteremben vannak szimulátorok, amelyek nélkül néhány gyakorlatot nem lehet végrehajtani.

A vidám, ritmusos zene és a megfelelő légkör növeli az edzés hatékonyságát.

A tervezett cél szerint a présizmok pumpálására szolgáló komplexum fel van osztva: testépítőknek, súlyemelőknek (a rúd elkapása és lökése), erőemelőknek (holthúzás, a maximális súly egyidejű emelése) és egyszerűen azoknak, akik felpumpált prést szeretnének. Tekintsük az utolsó lehetőséget részletesebben.

Gyakorlatkészlet a hasizmokra

(felső és alsó), a has ferde izmai, a hát oszlopos izmai és a comb izmai

A testépítő versenyeken a hasizmok megjelenítését szakmailag "combnyomásnak" nevezik. Valójában, ha a combizmokat nem vagy nem megfelelően pumpálják, akkor nehéz lesz értékelni a prés összes előnyét. A sajtó izmait a felső és az alsó sajtó izmaira osztják, jobb külön-külön és különböző napokon pumpálni. Velük együtt az antagonista izmokat pumpálják: a felső sajtó a latissimus dorsi; alsó sajtó - a hát oszlopos izmai; Az elülső combizmok a hátsó combizmok. A has ferde izmai kombinálhatók a hát hátoldali hátizomzatával vagy oszlopos izmaival. Minden edzést bemelegítő gyakorlatsorral kell kezdeni (bemelegítés) - billentések (előre, hátra, oldalra), guggolások - 15-20 perc. 10-15 perccel edzés előtt - 150 ml energiaital vagy egy pohár édes gyümölcslé; 20-30 perccel edzés után - 150 ml 85%-os fehérje vagy 20 db húsfehérje tabletta, vagy 200 g sovány (lehetőleg marhahús).

Hétfő. Felső nyomás a keresztrúdon (a törzs felemelése és leengedése) - 4 sorozat 7-10 ismétlésből. Alsó nyomás a keresztlécen (a lábak felemelése és leengedése) - 3 sorozat 6-8 ismétlésből. A hát oszlopos izmai (a lábak a svéd falra akasztottak, és a gyomor a kecskén található - 4 sorozat 8-10 ismétlés. Comb elülső izmai. Görgős szék (görgő a boka elején) - 3 sorozat 8-10 ismétlésben Hátsó comb izmai Felső lábsor, padon fekve - 3 sorozat 8-10 ismétlésből Latissimus dorsi Alsó blokkhúzás, padlón ülve - 4 sorozat 8-10 ismétlésből. A has ferde izmai.A rúdon a törzs enyhén megemelve és 30-45 fokos forgómozgások végzése különböző irányokban 2-4 sorozat 6-10 ismétlésből, attól függően, hogy érzi magát (ezek az izmok befolyásolják a bélmozgást.

Kedd. Felső nyomás Kissé növelheti a keresztléc lejtését - 2 sorozat az első 6-8 ismétlésből, a második 8-10 ismétlés. Alsó nyomás. Helyben, a vízszintes sávon lógva - 2-től 6-8-ig. Oszlop alakú, 5-7 kg súlyt -2-től 5-8-ig felvehet. Elülső comb. Súlyos lábnyomás - 2-3-tól 6-8-ig. hátsó comb. Hengerrel ellátott padon, hengerrel a boka hátsó részén - 2-től 7-10-ig. A legszélesebb. Fekvenyomás, állva, egyenes hát, térdben enyhén hajlított lábak, 40-45 fokos törzsdőlés - 2-6-8. Néhány megközelítést a végrehajtás súlyossága magyaráz, ami a tejsavnak az izomszövetekből való felszabadulása miatt következik be.

Szerda. Felső sajtó. Növelje a keresztléc lejtését - 3-ról 6-8-ra. Oszlopos izmok. Hozzáadhat súlyt - 4 x 8-10. Elülső comb. Guggolás súlyzóval, lábak vállszélességben, hát egyenes 2-6-8. Ferde izmok - 3-tól 6-8-ig. Növelje a szöget és csökkentse a forgási sebességet

A prés megfelelő pumpálása az egyik leggyakrabban feltett fitneszkérdés.

„Most, 10 perc ab-munka. Bármelyik” – mondta edzőnk az edzés végén. Igen, és a kezdők alapképzésében szintén nem konkrét, hanem „bármilyen” sajtó gyakorlatokról van szó. Megértjük, hogyan kell megfelelően letölteni a sajtót.

És magukra a gyakorlatokra általában nem fordítanak nagy figyelmet. Eközben a tanulmányok azt mutatják, hogy nem mindegyik jó az egészségre és a gerincre, és nem mindenki pumpálja a sajtót.

Hogyan lehet letölteni a sajtót: káros gyakorlatok

Példa a sajtó számára káros gyakorlatokra az egyenes lábak emelése rögzített testtel. Sőt, akár hason fekvő helyzetből, akár függőleges helyzetből, a hát alsó részének hangsúlyozásával emeli fel az egyenes lábakat, az árt a gerincének.

Soha ne tedd ezt. Könyörülj a gerinceden.

Tanulmányok kimutatták, hogy az egyenes lábemelések jelentős kompressziós terhelést jelentenek az ágyéki gerinc csigolyaközi lemezeire. Ebben az esetben a maximális erő akkor lép fel, amikor a sarok elválik a sík felületétől.

Rendszeres ilyen terhelés esetén a normál porckorongokban mikrokárosodások halmozódhatnak fel, a degeneratívan megváltozott csigolyaközi porckorongokban pedig károsodást és a sérv kitüremkedésének növekedését okozhatja. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása az ágyéki gerinc osteochondrosisának kialakulását és progresszióját okozza. Ezért, ha mereven rögzített alsó háttal emeli fel a lábát vagy a testét, gondoljon a lehetséges következményekre.

Ebben a tekintetben az egyik legkárosabb gyakorlat az "összecsukható kés" - a törzs és a lábak egyidejű felemelése a padlóról:

Az LJ felhasználó, dmitriysh írt egy bejegyzést ebben a témában, ahol a „vágókés” sajátos veszélyéről beszél: „A hasizmok feszültek, a hát alsó izmai pedig ellazulnak, ezért a hajlítás során minden terhelés a a gerinc szalagjai. Ennek eredményeként ez az átmeneti pont fájdalmas tüneteket kezd adni, és ez a pont nagyon jó reflexkapcsolatban van a teljes adott szegmenssel. A hát alsó része fájni kezd. Minél többet csinál ilyen gyakorlatokat, annál hamarabb fog fájni.

Hogyan lehet letölteni a sajtót: mit NE és mit tegyünk

1. Csak teljesen hagyja ki azokat a gyakorlatokat, ahol a hát alsó része leválik a felszínről, vagy kemény felületen nyugszik.

2. Ha fekve csavarodik, ne szakítsa le a hát alsó részét a padlóról. Csináld jól a csavarokat.

3. Könnyen megteheted csavarás nélkül, mert vannak remek hasizom gyakorlatok, amelyek nem terhelik az ágyéki gerincet. -ban az „imát” ajánljuk:

A prés megfelelő szivattyúzása: A prés „felül” és „alja” nem létezik. Egyszerre töltődik be

A hasban lévő izmok 4 izomcsoportból állnak. A keresztirányú izom belül fekszik, és támogatja a belső szerveit.

A belső ferde részek átlósan futnak a medencétől a szegycsontig, míg a külső ferde részek felettük fekszenek, hogy segítsenek a törzs hajlításában és elforgatásában.

Végül a keresztirányú izom tetején fekszik a rectus abdominis, amelyre annyi figyelmet fordítanak - őt nevezik "hasnak". A medencecsonton kezdődik és a szegycsonthoz kapcsolódik.

A prés egyenesen tartja a hátat, és lehetővé teszi az előredőlést.

Az összekötő szálak keresztezve ugyanazt a 6 kockát hozzák létre, amelyek a jó fizikai forma bizonyítékaként szolgálnak.

Bár a különböző gyakorlatok különböző módon érintik a hasizmokat, nincsenek olyan fogalmak, mint a "felső" és "alsó" fogalmak. Ezért, ha valahol gyakorlatokat lát „a sajtó felső részén” vagy „az alsó részén”, mosolyogjon elnézően. Bármilyen présgyakorlat végrehajtása során a teljes egyenes hasizmot egyszerre stimulálják. Lehetetlen megerőltetni és csak egy részét működésre kényszeríteni.

A sajtó helyes pumpálása: az anatómiát tanulmányozzuk - a magizmot

A sajtó az izmokra utal - stabilizátorokra, amelyeket amerikai módon "magnak" neveznek (a "core" szóból - a lényeg, a központ, a mag). Ezek olyan izmok, amelyek mozdulatlanság közben is fejleszthetők. Más vázizmokkal ellentétben nem mozgatják a csontokat.

Feladatuk a medence, a gerinc és a csípő stabil helyzetben tartása. A mag megerősítése lehetővé teszi az egészséges testtartás és az egészséges gerinc megőrzését, de heti egy óra edzés nem tudja kompenzálni az 50 óra dacosan elfoglalt testtartásban való ülést. Ha egyenes hátat és kockás gyomrot szeretnél, dolgozz a testtartásodon. Amikor a számítógép előtt ül, ne dőljön előre, és ne tegye keresztbe a lábát, hanem tartsa a vállát leengedve és kissé hátradőlve.

Bármilyen összetett mozgás az alapizmok összehúzódásával kezdődik. Csak miután bekapcsolódtak a munkába, az erő a karokon és a lábakon keresztül jut el a súlyzóhoz vagy a súlyzókhoz. A gyenge mag gyenge parancsokat ad, ezért ha a fekvenyomásban vagy guggolásban elért eredményei leálltak, figyeljen a törzsizmokra.

Hogyan töltsd le a sajtót: hatékony és biztonságos gyakorlatok

Ahhoz, hogy a mag összes izmát egyszerre megfelelően terhelje, hajtsa végre a következő gyakorlatokat egymás után, pihenés nélkül.

1. Lógó lábemelés

A hasizmoknál az alap a lábak felemelése a keresztrúd akasztásában (figyelem: kiemelés nélkül a hát alsó részén!)

2. Oldalhíd

A has és a hát izmait megfeszítve tépje le a medencét a padlóról, a testet egy vonalba hozva a lábakkal, és tegye az alkarját a padlóra, szigorúan a vállával szemben. Tartsa ezt a pozíciót 15-60 másodpercig (ameddig csak lehet!), és ismételje meg a másik oldalra is. Ezenkívül feszítse meg a has és a fenék izmait, hogy a test tökéletesen egyenes maradjon.

3. Deszka

A hangsúly az alkaron fekve. Tedd össze a lábaidat vagy vállszélességben (minél szélesebb, annál könnyebb). Emelje fel jobb kezét átlósan előre és jobbra „2 órára”, rögzítse ezt a pozíciót 2 másodpercre, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik kezével, és kap egy ismétlést. Fontos: a kiindulási helyzetben az alkarnak merőlegesnek kell lennie a vállra, és a könyököknek szigorúan a vállízületek vetülete alatt kell lenniük.

4. Csavarás fitballon

Feküdj le a fitballon: kezek a fej háta mögött, lábak vállszélességben, csípő és test a padlóval párhuzamos vonalban. Most hajtsa végre a szokásos csavart. Végezzen 15 ismétlést, vagy annyit, amennyit csak tudsz.

Szóval, a sajtó és hogyan lehet elérni az áhított kockákat.

Elég sok módszer van a hálózaton, ami eléggé működik, csak az a baj, hogy nem mindenkinél működnek. Sok olyan embert ismerek, aki szinte minden nap dörömböli a hasát és 3 hónap alatt nulla az eredmény. Személy szerint jó rajzot értem el 2 hónap alatt, szigorú diéták nélkül. Ugyanakkor genetikailag nincs jó sajtóm, még a legjobb években is lapos volt a hasam, de nem kockás. És csak amikor megváltoztattam a sajtó képzésének megközelítését - minden működött.

Tehát a prés egy meglehetősen hibabiztos izom, sőt mindenki más-más terhelésre reagál, így a présnek nincs munkamódszere. Csak ki kell próbálnia különböző stratégiákat, és meg fogja érteni, melyik működik az Ön számára. Az alábbiakban ezeket a technikákat és titkokat mutatom be.

Az első dolog, amit meg kell érteni, hogy a sajtó rajza két dologból áll - a hasi zsír minimális százalékából és maguk az izmok tömegéből. Ezen feladatok mindegyikének megvan a maga stratégiája.

Hogyan lehet csökkenteni a hasi zsírt

A legfontosabb itt a táplálkozás, még az edzésnél is fontosabb. Ha masszív sörkockád van, akkor nincs értelme hasizmokat kezdeni, lapos hasat kell elérni. De ha már többé-kevésbé lapos a hasa, még többet dolgozhat a megkönnyebbülésen.

Az első dolog, amit meg kell érteni a táplálkozással kapcsolatban a hasizmok edzése során, az az éjszakai szénhidrát hiánya. És általában 6 óra elteltével kevesebb szénhidrát. Éjszaka csak a fehérje, zsírmentes túró a jobb. Az édességet is felejtsd el. Ehet belőlük egy keveset reggel, alvás után, egy keveset kemény edzés után – ez minden. Természetesen ennek a táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak és minőséginek kell lennie.

Néhány árnyalat a sajtó képzésében

Ne felejtsen el egy fontos dolgot általában minden fordulattal kapcsolatban. Keress egy pontot a hasad tetején, középen a melleid alatt. A második pont közvetlenül a köldök alatt van. Tehát megfelelő csavarással ez a két pont egymásra hajlik. Ha ez nem így van, akkor a hát alsó része terhelődik. A légzés is nagyon fontos. Lélegezz be a hasadban, a maximális feszültség pontján lépj ki teljesen, és húzd meg erősen a hasizmodat, miközben visszatartod a lélegzeted.

Általánosságban elmondható, hogy minden csavar feltételesen felosztható a test mozdulatlan lábra emelésére és a lábak mozdulatlan testre való emelésére. A helyzet az, hogy a hétköznapi életben a testet különböző módon csavarjuk a lábakhoz, de fordítva - nagyon ritkán, így a lábak testhez emelése mindig jobban működik.

Edzések a sajtó tehermentesítésére.

Minden ilyen edzést úgy kell végezni, hogy égő érzést keltsen. Általában egyszerű mozdulatokat használnak, így nagy számú ismétléssel végezhetők.

1 stratégia – több ismétléses csavarás.

Itt minden egyszerű. Csinálj 200 csavart egyszerre. Jobb, mint 500. A nagyszerű Serge Nubre a hasizmokkal 2000-szer végzett egyszerű ropogtatást reggel. Ne felejtse el, hogy csavarás közben nem szakíthatja le a hát alsó részét a padlóról, csak a test felső részét. Minden 50 ismétlés után görgessen a hasára, és nyújtsa ki a hasát, azonnal folytassa. Csak egy cél van - sok ismétlés.

2 stratégia - szuperhalmazok.

Válasszon körülbelül 6-8 gyakorlatot, és mindegyiket 10-15 alkalommal végezze el, nincs szünet a gyakorlatok között. Azok. összesen kb 60-120 ismétlés fog kijönni. Végezzen bármilyen gyakorlatot, lehetőleg közepes bonyolultságú. Íme egy példa az Ön számára:

1. fekvés, lábak fel-le emelése
2. nyír-
3. csavarás testforgatással
4. fekvés, a lábak és a test egyidejű felemelése, a kezek kinyújtása a lábhoz
5. fekvés, lábak forgatása
6. bicikli

Stb. Maguk a gyakorlatok is elvégezhetők. Célszerű egy „biciklivel” befejezni a sorozatot, és annyi ismétlést végezni, hogy maximális égést és még egy kicsit többet érjünk el.

3 stratégia - intervallum

Gyakorlatok a sajtó tömegére.

A helyzet az, hogy bármilyen lapos is a hasa, de a kockák csak akkor lesznek láthatóak, ha a hasizmok masszívvá válnak. Ezért a sajtó tömegének edzését ugyanúgy kell végezni, mint bármely izom vassal történő edzését. Azok. úgy kell kiválasztania az ilyen gyakorlatokat, hogy körülbelül 15 alkalommal végezze el őket. Ha meg tud 30, akkor ez a gyakorlat nem megfelelő.

Gyakorlati példák.

1. Lógó lábemelések. Ezt a gyakorlatot az egyik legjobbnak tartom. De ahhoz, hogy hatása legyen, helyesen kell csinálni. Először is a legjobb, ha az edzés végén csinálod, amikor a hasizmod már elfáradt. Vagy egy sor előzetes gyakorlat után az első blokkból. Akkor nehéz lesz 10-15 alkalommal megcsinálni. Másodszor, a lábakat a horizont fölé kell emelni. Ideális esetben akár a keresztlécig is. Harmadszor, ne feledje a fent említett két pontot. Negyedszer, az rossz, ha csak felemeli a lábát - akkor a terhelés a lábakra megy. Helyesen emelje fel a medencét a lábakkal, és húzza a mellkashoz. Kipróbálhatja ezt a technikát is - emelje fel a lábát a sarokba, 2 másodperc szünet, emelje fel a keresztlécig - 2 másodperc szünet, engedje le újra, de csak a sarokig, 2 másodperc szünet stb.
2. Csavarás súlyokkal. Súlyok helyett gumiszalagokat is használhat.
3. Inverteres gyakorlatok - kerék, medicinlabdák stb.

Bonyolult gimnasztikai gyakorlatok a sajtó számára

Talán ez a legjobb és legerősebb gyakorlat. Ezek nélkül is jó hasizmokat lehet elérni, de ha már régóta csinálod, és nincs előrelépés, akkor ezek a gyakorlatok erőteljes lökést adhatnak a hasizmok fejlődéséhez. Minden gyakorlat nagyon nehéz, elég erősen megterheli a mag összes izmát, ezért veszélyes, ha a hát alsó részének problémái vannak. De ezek csak bomba, olyan, mint a guggolás a lábra.

1. Sárkány zászló. Olvass tovább itt https://vk.com/wall-42095922_5006
2. Elülső rész a rúdon lóg
3. A test kiegyenesítése gyűrűkön vagy hurkon. Ez így történik, engedje le a gyűrűket, térdeljen le vagy lábujjakat, és nyújtsa végig a testet a padlón, kapaszkodva a gyűrűkbe. Azok. kap két pontot - a lábujjak érintik a padlót, az egyenes karok pedig a gyűrűkhöz kapaszkodnak.
4. Külső szög és változatosság, nagy szög

Elvileg egyáltalán nem szükséges ezeket a gimnasztikai gyakorlatokat tökéletesen végrehajtani. Maga a gyakorlatok elsajátítására szolgáló tréning már kiváló edzésmunka lesz a sajtó számára.

Derékcsökkentés

Sok profi testépítőnek csak hatalmas a hasa, miközben ezen a hason minden kocka jól látható, de nekünk, akik nem veszünk részt profi versenyeken, ez nem megy. Mert esztétikai szempontból mindig nagyra értékelik a keskeny derékot és a széles vállakat. A probléma az, hogy nagyon nehéz csökkenteni a derékbőséget, de a hangerő elég. Ennek érdekében vákuumprés edzést végzünk

Ez a technika a jógából származott, a kivitelezés alapja ez - erős kilégzéssel tenyerüket csípőjükre támasztják, térdüket behajlítják, fejüket megdöntik, az ellazult gyomrot a gerinchez és a bordák alá húzzák. Ezután nyomja az állát a mellkasához, húzza meg a perineumot és tartsa vissza a lélegzetét, ameddig csak lehetséges. A hasfal további vizsgálatához ebben a helyzetben naulit is végeznek - a hasi izmok váltakozó feszültségét keresztirányban.

Ez a technika képezte a gyakorlatok alapját, amelyek általános neve "vákuum a gyomorban". Fekve, négykézláb, ülve, állva hajtják végre. A „vákuum” hatékonyságának alapja a helyes légzéstechnika. Leggyakrabban a bodyflex légzéstechnika javasolt - teljes kilégzés után gyors és teljes lélegzetet veszünk az orron keresztül, majd éles és zajos kilégzést a szájon keresztül. Ebben a pillanatban a has falának és az összes belső szervnek el kell mozdulnia a bordák alatt. A légzés visszatartása után a hasfal visszaáll a korábbi állapotába, és helyreáll a légzés.

A „vákuum a gyomorban” gyakorlat legegyszerűbb változata a hanyatt fekvés, a lábak térdre hajlítása és a karok nyújtása a test mentén. Miután jól érezték a belső izmok munkáját, kinyújtott lábakkal végzik a „vákuumot”. Az izmok erősítésének következő lépése a has behúzása négykézláb - ez egy nagyon hatékony gyakorlat nők számára, valamint a nyomás visszahúzása hason fekve. A testépítők szívesebben végzik a "vákuumot" állva vagy hajlítva, a támasztól támasztva. A hasban ülő helyzetben történő rajzolás az egyik legnehezebb, de az irodai dolgozók számára nélkülözhetetlen, ráadásul mások számára szinte észrevehetetlen.

Én személy szerint észrevettem, hogy a sajtó remekül alkalmas az alapgyakorlatok képzésének napjaira. Különösen nagyszerű azokon a napokon, amikor holtversenyeket, guggolásokat végzel. A maximális kombináció az elülső guggolások edzési napjaira érvényes (amikor a rúd a mellkason és a vállakon nyugszik). Ezeknél a gyakorlatoknál a prés már jó terhelést kap, és az edzés végén csak le kell zárni izoláló gyakorlatokkal. És csak 3-4 megközelítés 1 gyakorlaton belül elegendő.

Abs edzésprogram.

Tehát először egy hónapig kell dolgoznia a tónusodon és a megkönnyebbüléseden, pár centimétert veszíteni a derekától, ehhez csak az első gyakorlatblokknál dolgozunk. Csak heti 3 alkalommal. Ha a fő edzés végén komplexet végez, akkor 10-15 percet, ha külön edz - legalább 15-20 percet. Minden harmadik edzés legyen gyilkos, legalább 20-30 perc. Ha a sajtót a fő edzéstől külön edzi, akkor jobb, ha reggel éhgyomorra csinálja. Bár jobb egy könnyű falatozás, ha energiahiányt érzel. Igyál sok vizet ebben a hónapban, apránként csökkentsd a szénhidrátok mennyiségét, de ne extrém módon. Elég csak az édes, keményítőtartalmú ételekre korlátozni (lehet fekete kenyeret korpával), felejtsd el örökre a chipseket, ketchupokat, majonézt, tejfölt.

Egy hónapos edzés után változtasson stratégián. Most meglesznek a fő gyakorlatok a második blokkból, azaz. erő. Csináld heti 2-3 alkalommal. Jobb, ha 2 gyakorlatot és 3-4 sorozatot végez a fő edzés végén. Végezzen kemény hasi edzést 7-10 naponta. Körülbelül 20-30 percig kombinálja az első és a második blokk gyakorlatait.

Ha 1-1,5 hónap után még mindig nincs eredmény, akkor itt az ideje, hogy a harmadik blokkból nehéztüzérséget adjunk hozzá. Hígítsa fel edzéseit komplex gimnasztikai gyakorlatokkal. Valószínűleg nem fogja tudni elkészíteni őket, ezért apránként sajátítsa el őket. Ezeknek a gyakorlatoknak a kiképzése jól megterheli a sajtót. Ne feledje, hogy ezeket a gyakorlatokat ne végezze túl gyakran. Elég heti 1-2 alkalommal + heti 1 alkalommal végezze el a második blokk gyakorlatait.

Küldje el fényképeit 2-3 hónapos edzés előtt és után. A legjobbak bekerülnek a cikkbe.

A sajtót helyesen töltjük le. 100%-os munkatechnika

4,5 szavazat: 25