Pumpáló préscsavarás. Hogyan ropogtassuk meg a sajtót? Dupla lábemelésekkel

egyenes csavar- elsősorban a has felső részének edzését célzó gyakorlat nyomja meg(a rectus abdominis részei). Ez a csavarási lehetőség talán a leggyakoribb (főleg a kezdők körében) ill biztonság szempontjából optimális. Az egyik fontos tényező, amely befolyásolja a terhelés mértékét egyenes csavarások végrehajtása során, a kezek helyzete:

• Kezek előre nyújtottak- ebben a helyzetben a kezek olyanok, mint egy ellensúly, ami csökkenti a terhelés egy részét a sajtó edzett területéről. (Ezzel a lehetőséggel általában elkezdik vagy „befejezik” a megközelítést a szükséges ismétlésszámhoz);
• Karok keresztbe a mellkason- így már nehezebb csavarni, semmi sem csökkenti a terhelést, és csak a kidolgozott hasprés területére esik;
• kezek a fej mögött- a gyakorlat legnehezebb változata. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ha a kezét a feje mögé teszi, akkor ne tegye az ujjait a feje mögé. Tehát önkéntelenül előre húzza a fejét, ami szükségtelen feszültséget okoz a nyak izmában. Az ideális megoldás, ha az ujjak enyhén érintik a füleket.

A hát alsó részének sérülésének minimalizálása egyenes csavarások során a:

• Csökkentett amplitúdó emeléskor (a törzs hajlításával szemben);
• A hát alsó részének külső támasztékának jelenléte (a hát alsó része a padlóhoz nyomva).

A következő csavarási lehetőségek különböztethetők meg:

• Csavarás a padlón;
• Csavarás a padon (a pad lejtésének függvényében változik a terhelés nagysága. Minél kisebb a pad szöge, annál nagyobb a prés terhelése);
• Csavarás a labdán ( fitball);
• Csavarás emelt lábakkal (a felemelt lábak tartása miatt a prés alsó része további statikus terhelést szenved);
• Csavarás a blokkon.

Kezdő pozíció:
feküdjön a hátán;
nyomja a hát alsó részét a padlóra;
hajlítsa be a térdét derékszögben. Pihentesse a lábát a padlón;
kézhelyzet - az Ön választása (előtt, a feje mögött vagy a mellkasán).

Kivitelezési technika:
a kiindulási helyzetben a hasizmokat megfeszítve emelje fel a felsőtestet úgy, hogy a hát alsó része érintkezzen a talajjal:
- a lapockákat a padlóról emelve ne engedje le az állát a mellkasához: a távolságnak legalább az öklénél kell közöttük lennie;
- a vállak felemelésekor ügyeljen arra, hogy a hátát kerekítse, és ne emelje fel a teljes törzsét;
- ne vegye le a lábát a padlóról;
a legfelső ponton maradjon a másodperc töredékéig, és belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
anélkül, hogy lehetővé tenné az izmok teljes ellazulását, azonnal hajtsa végre a következő csavart. Végezze el a szükséges számú ismétlést.

! A prés terhelésének növeléséhez használjon súlyokat (súlyzó vagy súlyzótárcsa).

A gyakorlat során tartsa feszesen a hasizmokat.
Ne feledje, hogy a csavarás amplitúdója kicsi, a gerinc alsó fele nem emelkedhet fel (a hát alsó részét a padlóhoz kell nyomni).
Soha ne rángasd fel.
Próbáljon a gyakorlatra koncentrálni, ügyeljen arra, hogy a munka a hasizmok rovására történjen.

Nézzen meg egy videót az egyenes fordulatokról:

Csavarodás a sajtón- sok sportoló által szeretett gyakorlat. Ha meg kellene határozni a 3 legnépszerűbb edzést, akkor teljesen megérdemelten szerezné meg a harmadik helyet, elveszítve az első két fekvenyomást és a súlyzós fürtöket.

A ropogó másik neve a hasi ropogtatás. Az edzés az egyenes hasizomra irányult, amely a préskockák megjelenéséért felelős - mindenki álma, aki „egy nagy labdát” szeretne cserélni rájuk. Edzés - a présen csavarás segít a hasizom fűző teljes megerősödésében, erősebbé teszi a törzsizmokat.

A hasizmok a jó testtartásért felelős stabilizátorok. A présen történő csavarásnál segítik közelebb hozni a test alsó és felső részét.

Rajtuk kívül a sajtó is részt vesz a képzésben:

• mell;
• belső és külső ferde;
• keresztirányú hasizom.

Ez látható az alábbi képen:

A présen történő csavarás lényege a gerinc lekerekítése, melynek köszönhetően a medence és a mellkas összeér. A ropogtatás során a hát alsó és középső része a padlóhoz nyomva marad. A csípő és a gerinc hajlítói minimálisan dolgoznak, az izolált terhelés a hasizmokra irányul. Most részletesebben minden izomról, amely részt vesz a csavarásban.

Egyenes

Hosszú és vékony, a mellkas közepétől a szeméremrészig tart. Van egy vélemény, hogy ez két izom, alsó és felső kockákra osztva. A valóságban ez egy, és akkor használatos, amikor a gerincoszlop előrehajlik, aminek következtében a mellkas és a medence találkozik. Ez az izom a fő. Részt vesz a sajtó csavarásában.

Ferde (külső és belső)

Annak érdekében, hogy a keskeny derék tulajdonosává váljon, edzeni kell a has ferde izmait, és testfordulatokat kell hozzáadnia a fő mozgáshoz. Amikor egy sportoló a belső ferde izmot edzi, a külső ferde izom automatikusan a derék ellenkező oldaláról kapcsolódik.

A has izmai keresztirányúak

Ennek az izomnak rostjai vannak szétszórva az alsó hasban. Mély lélegzetvétel és kilégzéskor könnyű érezni. Segíti a kényszerkilégzés megvalósítását és az alhas lapos tartását különféle csavaró gyakorlatok során.

Milyen előnyei vannak a préselésen történő csavarásnak

Lenyűgöző a listájuk:

• a hasizmok ereje nő;
• a kéreg izmai megerősödnek;
• az alapképzésben nő a stabilitás és a merevség;
• a testtartás egyre jobb;
• számos lehetőség megléte;
• nincs szükség további leltárra, pl. Otthon edzhetsz.

Helyes csavarási technika

Csavarást hajtanak végre, és meglehetősen népszerűek, de a technika sok kívánnivalót hagy maga után. Sok hiba van egy gyakori gyakorlat végrehajtásában. Talán ez annak köszönhető, hogy egy látszólag egyszerű gyakorlathoz való hozzáállás nem kellően komoly: feküdjön le a földre, és csinálja.

Ebben a tekintetben vegye figyelembe a préscsavarás technikáját.

Előkészületi lépés.

• Hanyatt kell feküdnie a padlón, lábát a padlóra kell helyeznie, térdre hajlított házzal derékszögben, vagy a végtagjait a padra kell dobnia.
• Az ujjak bezárása nélkül tegye a kezét a feje mögé, és tárja szét a könyökét.
• Rögzítse a hát alsó részét szilárdan a padlóhoz.
• Így néz ki a kiindulási helyzet.

Első lépés.

• Anélkül, hogy megváltoztatná a hát alsó és középső helyzetét, vegyen levegőt.
• Kilégzéskor emelje a hátát a térdéhez, kerekítse le, de ne szakítsa le a padlóról.
• Tartsa összehúzódásait, maradjon néhány számlát, majd belégzéssel lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Második lépés. Ismételje meg a mozdulatokat annyiszor, ahányszor szükséges, szükség szerint súlyzókkal (palacsintával).

A kép segít megérteni a mozgásokat:

Csavarások a sajtóra a dinamikában:

Felfedjük az edzés finomságait

Minden képzésnek vannak árnyalatai, ez alól a sajtó csavarása sem kivétel.

A finomságok ismeretében hatékonyabbá tehetők:

• ne húzza a kezét a fej mögötti zárba, ne húzza meg magát a nyakánál fogva, hogy segítsen felemelni a testet;
• nem kell kihajlítani a hátat: próbálja meg közelebb hozni a képzeletbeli pontokat alulról és hasról;
• azok számára, akik "érdekes helyzetben" vannak, jobb, ha nem csavarják a sajtót;
• nem tudja visszatartani a lélegzetét, erőfeszítéssel lélegezze ki;
• az ismétlések és megközelítések tartománya 20, illetve 3-4 alkalom;
• ha az első megközelítés után égő érzést érez az alsó hasban, akkor a mozgásokat helyesen hajtják végre;
• a nyak, a lábak és a hát nem vesznek részt a gyakorlatban;
• a felső ponton tartsa meg a sajtó izmainak feszültségét, elhúzódva néhány fiókig;
• az álla nem érintheti a mellkast;
• engedje le a testet a negatív fázisban ellenőrzés alatt, anélkül, hogy ledobná;
• hogy a terhelés ne „elkenődjön”, ne feledkezzünk meg a lábakról: ne legyen súlyuk.

Crunch opciók

Futtathatja őket:

• fitball;
• római szék;
• blokk kötélfogantyúval;
• felemelt lábakkal stb.

A ropogtatás tudományos és gyakorlati vonatkozásairól

A San Diego-i biomechanikai laboratóriumban azt találták, hogy a hasizmok pumpálásakor a préseléssel, a felső végtagok felemelésével, fitballon és függőlegesen végzett csavarás hatékonyabb. Az edzés alatti izomaktivitás mutatói a következők voltak: 119, 129 és 139% (ha a klasszikus padlón végzett ropogtatást 100%-nak vesszük).

Ami a ferde izmokat illeti, a fordított csavarásokat tekintik a legproduktívabbnak. Akkor miért csinál mindenki hasi görgetést, ami nem olyan hatékony? A válasz a megszokás. Hiszen mindenki ismeri őket gyerekkoruk óta, hiszen a testnevelés órákon adták elő. Népszerűséget és dominanciát ad nekik a sajtó szivattyúzására szolgáló római padok termeiben. De most már világos, hogy nem kívánatos, hogy csak rájuk korlátozódjunk.

Veszélyesek a padlórepülések?

A válasz részben igen: amikor a gerinc a padlóra esik, a csigolyák felső szélei egymáshoz nyomódnak, ami a gerinc rögzítéséhez vezet. Ez nem teszi lehetővé a hasizmok meggörbülését, i.e. statikus nyomás alatt vannak, és nem tudnak összehúzódni. A csigolyaközi porckorongok esetében a túlzott nyomás veszélyes, ami sérülésekhez vezet. Mindenkinek, akinek hátproblémája van, abba kell hagynia az edzést. A kiút egy görgő, amely a háta alá kerül. Segít megőrizni a természetes görbületet, ami a gerinc rugalmasságát, a mozgásterjedelem és a hasizmok megnövekedését eredményezi, aminek következtében jobban összehúzódnak és nyúlnak.

Videó: Csavarások a sajtóról

A sajtó a legnépszerűbb gyakorlat a hasizmok edzésére. És általában az egyik leggyakoribb. A klasszikus változat nem igényel felszerelést, bárhol megteheti. Megfelelő megközelítéssel az eredmény minden bizonnyal nyilvánvaló lesz - látványos kockák férfiaknál és lapos has a lányoknál. Ennek az anyagnak köszönhetően megtanulhatja, hogyan kell hatékonyan nyomkodni a sajtót. Megy!

Az edzés előnyei

A ropogtatás kettős előnyökkel jár – dekoratív és funkcionális. Az edzés segít a zsírégetésben és az izmok megkönnyebbülésének elérésében. De az esztétika mögött egy még fontosabb ok rejlik a sajtó iránt. A ropogtatás az összes hasizmot megdolgoztatja. A különböző típusú gyakorlatok pontosabban ütnek egy adott területen. Ráadásul a csípő, a hát alsó és még a fenék izmai is dolgoznak.

Ezen a területen az erős izmok hozzájárulnak az alsó gerinc stabilizálásához. Ennek eredményeként a testtartás korrigálásra kerül. Még a gerinc fájdalmának csökkentése is lehetséges, ha van ilyen.

Ezenkívül a kifejlesztett sajtó kiváló funkcionalitást biztosít. Nem kell harcosnak lenned ahhoz, hogy értékeld a kecses és könnyű mozgás képességét az űrben. A hasizmok a központi zónában helyezkednek el, és nagymértékben felelősek a törzs bármely irányú mozgásának kényelméért.

Kivitelezési technika

Általános értelemben a ráncolások olyan izolációs gyakorlatok, amelyek során a felsőtestet a medencéhez hozzák, vagy fordítva. Egy látványos sajtó létrehozásához elegendő a „klasszikus” - egyenes ropogtatás. Van egy mítosz, miszerint a központi hasizmokat felső és alsó részekre osztják. Valójában ez a felosztás önkényes - így vagy úgy, bármely profil gyakorlat az egész izomterületet érinti.

Különféle típusokról, a rectus különböző részeit és a has ferde izmait célozva - a következő részben. Itt megvizsgáljuk, hogyan kell csavarni a klasszikus présgépen.

A gyakorlat népszerűsége nem akadályozza meg, hogy sok ember rosszul csinálja. Sokan biztosak abban, hogy a végrehajtási technikában nincs semmi bonyolult - lefekszel a padlóra, és ingával dolgozol. Ez nem így van, vannak itt olyan árnyalatok, amelyeket figyelmen kívül hagyva évekig „rohanhatsz” a kockákra. És útközben a hát alsó részével is problémák lesznek.

Egyenes crunch technika:

• Feküdj hanyatt, lábaid derékszögben, vagy egy padon. Kezek - a fej mögött, könyökök - oldalra. Egyszerűsített változatban a karokat a mellkason keresztbe tartják. A hát alsó részét a padlóhoz kell rögzíteni.
• Anélkül, hogy a hát alsó és középső részét érintené, vigye a hát felső részét a medence területére, amennyire csak lehetséges. A mozgás megkezdése előtt - lélegezzen be, közben - kilégzés. A csavarás a gerinc lekerekítése. Ne csak a hátát emelje fel a padlóról. Az utolsó fázisban 1-2 másodpercig húzza meg a nyomást, amennyire csak lehetséges. Ezután lassan, feszesen tartva az izmokat, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a gyakorlatot annyiszor, ahányszor szükséges.

Az egyenes csavarást a sajtón, más lehetőségekhez hasonlóan, a domborművön - nagy számú ismétléssel, vagy a tömegen - kis ismétlésszámmal végezzük. A „könnyítésen” lehetőség sokkal népszerűbb. Ezt a problémát a „3-5x12-25” séma betartásával oldják meg, azaz 3-5 sorozatot csinálnak 12-25 ismétlésből.

• az emelési fázisban nem kell a nyakánál fogva húznia magát - nincs szükség a sajtó segítségére;
• a feladat nem a hát hajlításában és nyújtásában van, hanem a hasizmok poláris pontjainak konvergenciájában; a ropogtatás végrehajtása során képzelje el - harmonikával csavarja a sajtót, és ne emelje fel a törzset;
• a gyakorlatot lassan kell elvégezni, érezve a pálya minden szakaszát;
• a kompetens teljesítmény egyik mutatója az izomégetés már az első megközelítés végén;
• az álla nem érintheti a mellkast;
• ropogtatás közben ne segítsen magának a hátával és;
• negatív fázisban - a test leengedése - ne ejtse le a hátát, hanem lassan engedje le.

A csavarások fajtái

A klasszikus változat mellett sok más is létezik. Feladatuk, hogy a sajtó különböző oldalról történő tanulmányozásához hozzájáruljanak. Fontolja meg a legnépszerűbb és leghatékonyabb típusokat.

Fordított ropogtatás

Ez a gyakorlat nem kevésbé hatékony. A hasizmok alsó részére tervezték. Végezze el az ellenkező módon - a préselés a lábak felemelésével történik, nem a test. Ez a gyakorlat elvégezhető a padlón fekve vagy egy padon.

A prés fordított csavarása a következőképpen történik:

• kiindulási helyzet - a padlón fekve; ajánlott a karját a test mentén nyújtva tartani - ez segít érezni a mozgást; ha padon edz, a kezével meg kell kapaszkodnia a pad tetején;
• emelje fel a lábát, koncentráljon a hasizmokra, és simán lélegezzen ki; a hát alsó részét kissé meg kell emelni - ez hozzájárul a sajtó jobb csökkentéséhez;
• lassan helyezze vissza a lábát és a hátát az eredetihez közeli helyzetbe; ne hagyja, hogy az izmok ellazuljanak, ne engedje le a lábát a padlóra - a sajtónak folyamatosan feszültnek kell lennie.

Oldalsó ropogtatás

A sajtó oldalsó ropogtatásainak sokféle változata van. Mindegyiket a ferde hasizmok edzésére tervezték. Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetjük a látványosan tiszta vonalakat a kockák mindkét oldalán.

Fontolja meg a klasszikus verzió végrehajtásának technikáját - a padlón fekve:

• kiindulási helyzet - a padlón fekve, a lábak térdre hajlítva és az egyik oldalra fordítva; tegye a kezét a feje mögé;
• kilégzéskor húzza meg a ferde izmokat, és emelje fel a vállát, csavarja meg a testet;
• belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ne felejtse el, hogy a sajtót feszesen kell tartani.

Koncentrálni kell az oldalizmok és a vállak munkájára. Nem szabad a könyökével és a fejével a test után nyújtózkodni. Az állát nem szabad a mellkashoz nyomni. A kulcspont a hasizmokra való összpontosítás. Ez segít a gyakorlat helyes végrehajtásában.

A gyakorlat technikai szempontból nehezebb, mint a közvetlen és fordított opciók. Ezért nincs szükség arra, hogy lendületet adjunk, amíg a készségek meg nem jelennek.

Lógó csavarok

Hatékony, de technikailag és fizikailag kihívást jelentő lehetőség azok számára, akik már elsajátították a kevésbé összetett gyakorlatokat. A nehézség részben abban rejlik, hogy a kezdők képtelenek azonnal felfogni a különbséget az egyszerű testemelések és a csavarások között.

Technika:

• kiindulási helyzet - a keresztrúdon lógva fejjel lefelé, hajlított lábakon; a test leengedve, a kezek a fej mögött, a hát egyenes; a mozgás megkezdése előtt meg kell szabadulnia a test tehetetlenségi ingadozásától;
• kilégzéskor kerekítse a hátát, emelje fel a törzsét; a fenék is kissé emelkedik;
• belégzés közben lassan engedje le a testet; ha van tehetetlenség, akkor az alsó ponton el kell húzódni pár másodpercig, eloltva a felhalmozódást.

Nem kell a teljes amplitúdóra törekedni. A prés megfelelő csavarása mindig a maximális izomfeszesség elérésére tett kísérlet. Ezzel a gyakorlattal összefüggésben jobb, ha a testet a padlóval párhuzamosan emeljük - ebben a fázisban a prés terhelése a csúcs.

Felemelt láb ropog

Érdekes variáció, amely egyesíti a dinamikát és a statikát. Ez így történik:

• kiindulási helyzet - a padlón fekve, hátul a padlóhoz nyomva; emelje fel a hajlított lábakat úgy, hogy a térdek merőlegesek legyenek a testre; kezek a fej mögött vagy a mellkason;
• kilégzéskor óvatosan emelje fel a testet, próbálja megérinteni a térdét a fejével; ugyanakkor ne felejtse el lekerekíteni a hátát, és a hát alsó részét a padlóhoz nyomni;
• a csúcsfázisban maradjon egy másodpercig, majd lassan engedje le a testet; a hasizmok folyamatosan feszültek.

Tekervény a padon

Minden edzőteremben van egy lejtős pad, amely lehetővé teszi, hogy a hasizmokat más-más szögből dolgozza fel. Minél nagyobb a dőlésszög, annál nehezebb a gyakorlat végrehajtása. A technika a következő:

• kiindulási helyzet - a padon, a lábak puha görgőkkel rögzítve, a kezek a mellkason;
• a mozgás biomechanikája hasonló a „klasszikusokhoz” - miután elsajátította az egyenes roppanásokat, itt nem lesz nehéz jó technikát elérni; kilégzés, csavarás, háta kerekítése;
• belégzés közben menjen le; a kezdők teljes amplitúdóval dolgozhatnak - enyhe rögzítéssel az alsó padon; a tapasztaltabbak jobb, ha csonka mozdulattal pumpálják a prést - így nagyobb terhelést kapnak az izmok.

kettős csavarok

Ez egy gyakorlat a sajtó csavarására, amely egyszerre mindkét zónára irányul - a felső és az alsó. Ez az egyenes és a fordított ropogtatás kombinációja. Az egyik leghatékonyabb lehetőség, amely nem igényel további eszközöket.

Technika:

• kiindulási helyzet - a padlón fekve, a lábak felemelve és enyhén hajlítva térdre, kezek a fej mögött vagy a mellkas előtt;
• kilégzéskor - a test egyidejű felemelése a lábakhoz, és a lábak - a fejhez;
• a test és a lábak pár másodperces rögzítése után lassan leereszkednek, fenntartva a prés feszültségét.

A gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében nem lehet teljesen leengedni a felsőtestet. Az enyhén megemelt alsó hát és a medence is hatékonyabbá teszi a prés dupla csavarását.

Csavarás fitballon

Ellenjavallatok

A sajtó képzésének előnyei ellenére óvatosnak kell lennie. Egyes gyakorlatok, például a lógó csavarások nem ajánlottak megnövekedett szemnyomásban vagy koponyaűri magas vérnyomásban szenvedőknek. Az ajánlás figyelmen kívül hagyása a probléma súlyosbodásához vezethet.

Általában az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Különösen azoknak, akiknek problémái vannak az erekkel, szívvel, gerincvel, légzőrendszerrel. Terhesség alatt nem töltheti be a sajtót.

Gyakori hibák

Vessünk egy pillantást a leggyakoribb tévhitekre. Sokan azt gondolják, hogy itt működik a „minél több ismétlés, annál jobb” elv. Valójában a hatás erős izomfeszülés és koncentráció. Ezzel a megközelítéssel pedig nehéz túllépni a 15-25 ismétlésen. Ha több kiderül, akkor valami nincs rendben.

A sajtó edzéséhez heti 2-3 edzés elegendő. A jövőben, amikor a test megerősödik, és a sajtó prioritást élvez, gyakrabban végezhet gyakorlatokat. De eleinte nincs értelme az izmokat intenzívebben terhelni - nekik is szükségük van a helyreállításra.

A kockák nem jelennek meg, ha az étrendet nem követik az edzéssel párhuzamosan. Az étrend figyelmen kívül hagyásához sok ismétlés szükséges a hatás eléréséhez. Ez pedig lehetetlen. Ugyanez vonatkozik a súlyok használatára is. Sokan azt gondolják, hogy mivel a kockák nem jelennek meg, ez azt jelenti, hogy fel kell venni egy palacsintát a bárból. Ez egy hiba - integrált megközelítés nélkül a kockák még palacsintával sem láthatók, még anélkül sem. Nem a súlyok hajszolása a fontosabb, hanem a szellemi koncentráció és a kevesebb zsírbevitel.

Tréning program

Ezt követően elkészítettünk Önnek egy sajtóképzési programot, amely magában foglalja a csavarást is. Amíg nem szerez tapasztalatot, kipróbálhatja a táblázatban szereplőt. A tapasztalattal együtt megértjük képességeiket és igényeiket. És ezzel együtt az a képesség, hogy saját hatékony programokat hozzanak létre.

A komplexumot egy hónapra tervezték. Hetente kétszer ajánlott edzeni, havonta összesen 8 edzést. Kemény és könnyű edzések váltják egymást.

1	nehéz	Lógó crunch - 4 sorozat 10-15 ismétlésből Egyenes ropogtatás - 3 sorozat 15-20 ismétlésből
2	Könnyűsúlyú	Csavarás a padon - 3 sorozat 12-15 alkalommal
3	nehéz
4	Könnyűsúlyú	Egyenes ropogtatás - 5 sorozat 10-15 ismétlésből
5	nehéz	Csavarás a padon - 3 sorozat 12-15 alkalommal (kis súlytöbblettel lehetséges) Ferde ropogtatás - 4 sorozat 12-15 ismétlésből
6	Könnyűsúlyú	Egyenes ropogtatás - 3 sorozat 10-12 ismétlésből Fordított ropogtatás - 2 sorozat 12-15 ismétlésből
7	nehéz	Csavarás a padon - 3 sorozat 15-20 alkalommal (kis súlytöbblettel lehetséges) Dupla ropogtatás - 3 sorozat 15-20 ismétlésből
8	Könnyűsúlyú	Egyenes ropogtatás - 3 sorozat 12-15 ismétlésből

Sziasztok kedves olvasók! Mi a legjobb gyakorlat a hasizmokra? Bármely edző válaszolni fog neked – a padlón kanyarodva! De miért csak kevesen tudják felpumpálni a sajtót? Hogyan végezzük el a gyakorlatot úgy, hogy látható legyen a hatás? Ebből a cikkből megtudhatja a választ ezekre és más, a szép sajtóval kapcsolatos kérdésekre.

A legtöbb ember gyönyörű hasizmokkal kapcsolatos elképzelése általában a „kockákra” korlátozódik – vagyis az egyenes hasizomra. és „alacsonyabb” (ami az anatómia szempontjából alapvetően téves), majd azon siránkozik, hogy ez utóbbit nehéz edzeni.

1. Az egyenes izom - a bordáktól a szeméremcsontig húzódik, és egyetlen egész, így terhelés alatt egészében működik. Keresztül 3-4 ín jumper található, amelyek a jól ismert "kockákat" alkotják. A szeméremcsonthoz közelebb nincsenek hidak, és ezen a területen nem lehetnek „kockák”. Az egyenes izom felelős a test előrebillentéséért és a medence felemeléséért.
2. Külső ferde izom - a test mindkét oldalán található, és felelős a forgásáért, valamint részt vesz a mellkas leengedésében
3. Belső ferde izom - közvetlenül a külső alatt helyezkedik el, és a lágyékszalag külső részétől az iliumig nyúlik. Dolgozzon a test forgatásakor
4. A keresztirányú izom a legvékonyabb és legmélyebb izom. A belső ferde izom alatt található. Feladata a has behúzása és a bordák középvonal felé mozgatása.

Csavarás: mi ez?

A csomózás vagy ropogtatás az összes hasizom erősítésének alapgyakorlata, amelynek sok fajtája van. Elve az, hogy a testet térdre kell húzni, vagy fordítva: hajlított lábakat a kulcscsontig.

Csavarási funkciók

1. Sokoldalúság - különféle típusú ropogtatás létezik: a legegyszerűbbektől, amelyek nem igényelnek különleges felszerelést és speciális készségeket, a bonyolultakig, amelyek súlya van
2. Hatékonyság - a rendszeres edzés magas eredményt ad
3. Egyszerűség - a gyakorlat nem csak az edzőteremben, hanem otthon is elvégezhető

Milyen izmok dolgoznak ropogtatás közben?

A gyakorlat típusától függően segíti az egyenes, a ferde, sőt a keresztirányú hasizmok kidolgozását. Egyenes csavarokkal - amikor a test vagy a lábak egyenesen emelkednek, az egyenes izom megfeszül. A gyakorlat átlós végrehajtásakor - azaz oldalirányú csavarással - a ferde izmok érintettek.

A csavarások előnyeiről

A gyakorlat végrehajtási technikájának és az edzés rendszerességének betartásával, csavarások segítségével kiváló eredményeket érhet el. Különösen, és a gyomor lapos. Éppen ezért a ropogtatás a fitnesz és a testépítés szerves részét képezi.

A hasizmok csavarás segítségével történő megerősítése nemcsak a vonzó alak kialakításához szükséges, hanem a legfontosabb élettani folyamatok - köhögés, mély légzés, vizelés és székletürítés - normalizálásához is.

Ezen túlmenően az erős izmos keret megvédi a hasi szerveket a sérülésektől, és megfelelő helyzetben tartja azokat. - nemcsak karcsú és szép lesz, hanem nagyban megkönnyítik a szülés folyamatát a jövőben.

Ellenjavallatok a csavaráshoz

1. Betegségek, amelyekben az intraabdominális nyomás emelkedése elfogadhatatlan (máj, belek, epehólyag patológiái)
2. Légzési rendellenességek
3. Szív- és érrendszeri betegségek, vérnyomásproblémák
4. Reuma és csigolyaközi sérv

Csavarással kapcsolatos óvintézkedések

1. A megközelítések száma nem olyan fontos, mint a helyes technika és a maximális izomfeszültség - nem kell arra törekedni, hogy a gyakorlatot minél többször elvégezze
2. Amikor súlyokkal dolgozik, kezdjen könnyű súllyal – a hasizmok rendkívül érzékenyek a súlyokra
3. Ne végezzen hirtelen mozdulatokat
4. Fokozatosan növelje a terhelést

A csavarások fajtái és a technika

• dupla ropogtatás- lehetővé teszi az egyenes izom egyenletes terhelését. Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, kezét a halántéknál vagy a fej mögött, de nem a várban. Kilégzéskor a testet és a medencét egymás felé kell húznia, és simán vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, de ne engedje le a vállát.
• Oldalirányú (átlós) ropogtatás- ferde izmokra. A padlón fekve hajtják végre, miközben a lábakat hajlítva balra fordítják. A jobb kezét a fej mögé tekerjük, a bal oldalt a jobb oldalon a hasra helyezzük. Kilégzés közben próbálja elérni a jobb könyökét a bal térdéhez, és simán térjen vissza a hason fekvő helyzetbe. Ugyanígy a bal oldalt is ki kell dolgozni.
• Boksz ropog egy gyors módja annak, hogy megszabaduljon az úgynevezett "mentőövtől", és vékony derékra váljon. Kiinduló helyzet: a földön fekve, behajlított karral, ökölbe szorított tenyérrel és az áll felé irányítva. Kilégzéskor emeld fel a vállöved, írj le egy kört a testeddel, próbáld meg nem érinteni az alsótestet. Térjen vissza a hason fekvő helyzetbe
• Ferde reccsenések- gyakorlat, amely kifejezőbbé teszi a derékot. Háton fekve hajtják végre, a lábak térdre hajlítva, a kezek a halántéknál vagy a fej mögött vannak, a hát alsó részét a padlóhoz nyomják. Kilégzéskor a testet fel és jobbra kell emelni, megpróbálva elérni a bal könyököt a jobb térdig. Akkor szállj le
• Fordított ropogtatás- a gyakorlat ezen verziójában a lábak vannak felemelve, és nem a test, mint az egyenes roppanásoknál. Kiinduló helyzet: fekve a padlón vagy egy lejtős padon. A térdben hajlított lábak a mellkasig emelkednek. Amikor a medence a padló / pad fölé emelkedik, óvatosan engedje le a lábát
• Vízszintes padon fekve csavarás- gyakorlat jó fizikai erőnlétű emberek számára. Egy padon fekve végezhet egyenes és oldalsó roppanást egyaránt. Az akasztóban történő csavarás nagyszerű módja annak, hogy ne csak a hasizmokat, hanem a fenéket is megfeszítse. A vízszintes sávon lévő felfüggesztésben hajtják végre. Szükséges, hogy a lábak ne legyenek támasztva, a karok kiegyenesedjenek, és a hát enyhén hajlítva legyen a derékban. Kilégzéskor a lábakat kissé hátra kell húzni, majd a lehető legmagasabbra kell emelni. Gyenge combizmokkal térdben enyhén behajlíthatja őket, de az ideális hatás érdekében a lábaknak egyeneseknek kell lenniük. Tartsa ezt a pozíciót, és lassan engedje vissza a lábát
• Csavarás az alsó blokkból- blokkszimulátoron hajtják végre, és két végrehajtási lehetőségük van

1. Az első lehetővé teszi az egyenes hasizom betöltését, a második pedig a ferde izmok kidolgozását. Az első esetben a kiindulási helyzet: a padlón fekve az öv a szimulátor alsó blokkjához van rögzítve, a lábak biztonságosan rögzítve vannak, és térdre félig hajlítva. Kilégzéskor húzza fel térdét a mellkasához, hogy a medence felemelkedjen. Ezután lassan engedje le a lábát. Ugyanakkor a vállak felemelve maradnak, a hát lekerekített.
2. A gyakorlat második változatát állva hajtják végre, a lábak vállszélességben, az öv a szimulátor alsó blokkjához van rögzítve, fogantyúját a bal vállra dobva mindkét kezével tartva. Kilégzéskor le kell hajolnia az ellenkező térdre, miközben lefelé húzza a fogantyút. Ezután térjen vissza álló helyzetbe. Ismételje meg a kívánt számú alkalommal, és hajtsa végre a megközelítést a prés másik oldalán

• Felemelt láb ropog- Ez a klasszikus crunch bonyolult változata. Kiinduló helyzet: a földön fekve, kezek a fej mögött, a lábak a padlóra merőlegesen felemelve és térdben enyhén behajlítva. Az ihlet hatására térdig kell emelnie a testet, de ne emelje fel a medencét. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha nehéz számodra, a gyakorlat leegyszerűsíthető - kilégzéskor húzd a kezed a zoknihoz
• Csavarás fitballon- Ideális átlagos fizikai erőnlétű embereknek és terhesség utáni nőknek Kiinduló helyzet: fitballon ülve, kicsit gurulva, hogy a hátad a labdán legyen. Kezek a halántéknál vagy a fej mögött. Kilégzéskor a törzset fel kell emelni. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe

Sajtóképzési programok

Végezzen edzést a sajtóban legalább 48 órás időközönként - ez szükséges az izmok teljes pihenéséhez. Az első osztályokban legfeljebb három fajta ropogtatnivaló szerepelhet.

Például:

• Klasszikus csavarok - 10-szer 3 készletben
• Fordítás - 10-szer 3 készletben
• Oldalirányú - 10-szer 3 ismétlés mindkét oldalon

A gyakorlatok közötti intervallum 1-2 perc. Minden edzés után fájdalmat és égő érzést kell éreznie az izmokban. Amikor ezek az érzések semmivé válnak, a komplexum bonyolulttá válhat új gyakorlatok hozzáadásával, valamint súlyok és szimulátorok használatával.

Hibák a csavarás végrehajtása során

1. Rossz légzés. A test vagy a lábak emelését kilégzéskor, leengedését belégzéskor kell elvégezni
2. A medence felemelése, miközben a testet térdre húzza. Ez indokolatlanul megterheli a gerincet, ami hátfájást okoz.
3. Az elszigeteltség hiánya. Elhanyagolják őket, főleg a kezdők. Nos, hogyan ne segíts magadon a kezével, lábával, hátával? Igen, ez megkönnyíti a gyakorlatot, de jelentősen befolyásolja az edzés eredményét.
4. Kezek a fej mögött összekulcsolva. Ez a múlt veszélyes ereklyéje, amely a nyakizmok megnyúlásához vezet. Jobb, ha a halántékán tartja a kezét
5. Túl hirtelen mozdulatok. A rándulások nemcsak elállják a lélegzetét, hanem negatívan befolyásolják az inak és az izmok állapotát is - egy ilyen „intenzív” edzés után a sajtó nagyon fájni fog

A ropogtatásokat simán kell végrehajtania, 1-2 másodpercig elhúzódva a hasi izmok feszültségének pontján. Ha nem vagy biztos a gyakorlat helyességében, nézd meg a videót a gyakorlat végrehajtásáról.

Amikor ropogtat az edzőteremben, . Mi van, ha az órákat otthon tartják? Megértheti, hogy nem a megfelelő módon végzi a gyakorlatot, ha nincs feszültség a hasban, fájdalom a nyakban vagy a hát alsó részén, valamint a karok és a lábak izmainak feszültsége.

Táplálkozás a gyönyörű sajtóért

„Van sajtóm, de nem látszik egy zsírréteg alatt” – Hallottál már ilyen kijelentést önkritikus emberektől? De ebben is, mint minden viccben, van valami igazság: ha valaki túlsúlyos, a csavarás önmagában nem lesz elég ahhoz, hogy zsírt égessen, és megkönnyebbüljön a gyomorban.

- olyan étrend, amelyben a szénhidrátok szinte teljesen ki vannak zárva az étrendből, és előnyben részesítik a fehérjetartalmú ételeket. Lehetővé teszi nemcsak a gyors fogyást, hanem a felesleges víz elvesztését is, aminek eredményeként a test tónusossá válik, és az izmok megkönnyebbülnek.

Nem szükséges ilyen szélsőséges intézkedésekhez folyamodni, elég a szénhidrátban és zsírban gazdag ételeket kizárni az étrendből, és több fehérjét fogyasztani – vagyis a sovány húsban, halban, tojásban, hüvelyesekben, valamint tejtermékekben található fehérjét. és a tenger gyümölcsei.

Összegezve

Most már mindent tudsz a gyönyörű sajtóról, és itt az ideje, hogy ne tedd a polcra az álmot, hanem elkezdj edzeni. És ne légy kapzsi - ossza meg ezt a cikket barátaival a közösségi hálózatokon.
További információra van szüksége arról, hogyan teheti széppé és egészségessé testét? Szeretnél mindent tudni a leghatékonyabb edzésekről? Iratkozz fel a blogfrissítésekre, és várd az új anyagokat!

Kapcsolatban áll

A préscsavarás olyan gyakorlat, amelyet a sportolók végeznek, hogy erős és dombornyomott prést szerezzenek. Biomechanikája szerint a test felemelkedését jelenti a hát enyhe lekerekítésével (kyphosis) a mellkasi régióban hason fekvő helyzetből. A csavarást a sportoló általában nem a lehető legnagyobb amplitúdóval végzi, hogy a terhelés állandó legyen, és a hasizmok ne ellazuljanak a felső és az alsó pontokon. Hasonló végrehajtási technikával dolgozva a terhelés az egyenes hasizom felső részén hangsúlyos.

Ez a gyakorlat megérdemelt népszerűségre tett szert a crossfittel, testépítéssel, fitnesz- és harcművészetekkel foglalkozó sportolók körében, mivel a jól fejlett hasizmok fontos szerepet játszanak ezekben a tudományágakban. És ma elmondjuk, hogyan kell helyesen csikorogni - ennek a gyakorlatnak az összes lehetséges változata.

Milyen előnyökkel jár a roppanás a sajtóban?

Azonnal meg akarom jegyezni, hogy a csavarás nem azonos a test felemelésével vagy a szitával. Csavaroknál nekünk nem annyira az amplitúdó a fontos, abszolút nincs értelme a testet derékszögbe emelni, hanem a hasizmok folyamatos munkája és a mozgásszabályozás - ehhez a hátat a mellkasi régióban valamelyest kerekítjük. . Egy ilyen kis kyphosis meglehetősen elfogadható, és nem járul hozzá a sérülés kockázatának növekedéséhez.

A csavarás azért jó, mert az edzésen végzendő csavarás egyik vagy másik típusának kiválasztásával rendszeresen diverzifikálhatjuk az edzési folyamatot, és elszigetelten edzhetjük présünk egyes részeit.

Emiatt a ropogtatást az 1. számú hasizom gyakorlatnak tartom. Meglehetősen egyszerű, jól érezhető benne a dolgozó izomcsoport összehúzódása, nyújtása, legtöbb típusa nem igényel további felszerelést, csavarások segítségével pedig a prés izmait is megfelelően megmozgathatja. 10-15 perc - nagyszerű lehetőség azoknak, akik nem tudnak sok időt fordítani az edzésre.




A gyakorlat típusai és végrehajtási technikája

Nézzük meg, hogyan kell helyesen elvégezni a leghíresebb ropogtatási típusokat, kezdve az egyszerűbb, hatékonyabb és gyakoribbaktól.

Klasszikus ropogtatás

A sajtó fordulatainak legegyszerűbb variációja a helyes technika betartása szempontjából a klasszikus. A gyakorlatot végző sportoló hason fekvő helyzetből felemeli a felső részén (a lapockák és a hátizmok területe) enyhén meghajlított testét. A következőképpen hajtják végre:

1. Kiinduló helyzet: a sportoló a padlón vagy egy fitnesz szőnyegen fekszik, a lábak térdre hajlottak, lábait határozottan támasztja a padlóra, kezét a feje mögé tegye.
2. Kilégzés közben óvatosan emelje fel a felsőtestet anélkül, hogy megváltoztatná a hát alsó és a fenék helyzetét - szilárdan a padlóhoz nyomva maradnak. A hát felső részének kissé lekerekítettnek kell lennie, így könnyebben fog koncentrálni a hasizmok összehúzására.
3. Finoman emelje tovább a törzset, amíg nem érzi, hogy a terhelés elérte a csúcspontját. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, hogy további statikusan összehúzza az izmokat.
4. Kezdj el lemenni. A test süllyesztését ellenőrizni kell. Nem szükséges teljesen leereszkedni a padlóra, jobb, ha körülbelül tíz centire áll meg tőle, amikor a hasizmok a legjobban megfeszülnek. Ha ilyen csökkentett amplitúdóval dolgozik, akkor növeli ennek a gyakorlatnak a hatékonyságát, mivel a terhelés sokszor intenzívebb lesz.

Fordított ropogtatás

Ugyanilyen hatékony gyakorlattípus a prés fordított csavarása, amely a terhelés fő részét a prés alsó részén hangsúlyozza. Az alapvető különbség a klasszikus változathoz képest abban rejlik, hogy fordított csavarásnál a lábak emelésével csökkentjük a nyomást, és nem a testet. A fordított csavarásokat mind a padlón fekve, mind egy speciális padon fekve, felemelt fejjel hajthatjuk végre - nincsenek kardinális különbségek. A következőképpen hajtják végre:

1. Kiinduló helyzet: a sportoló a padlón vagy egy ferde padon fekszik, kezét a felső szélén tartja. Ha a gyakorlatot a padlón végezzük, akkor ajánlott egyenesen lefelé tartani a karunkat, ezek segítenek jobban irányítani a mozgást. A lábakat térdben kissé be kell hajlítani.
2. Kezdje el felemelni a lábát, miközben kilélegzi, és óvatosan emelje fel a hát alsó részét a felszínről - ez biztosítja a hasizmok legjobb összehúzódását.
3. Finoman engedje le a lábát, és engedje le a hátát belégzés közben. Jobb itt dolgozni ugyanazon a séma szerint, mint a szokásos csavaroknál - rövidített amplitúdóval, állandó izomfeszültséggel.

© Macercherchyk - stock.adobe.com

A dőlt pad ropog

Szinte minden modern edzőterem fel van szerelve egy speciális, körülbelül 30 fokos dőlésszögű paddal a sajtó edzéséhez, miért ne használná ki ezt? Ráadásul a gyakorlat ugyanolyan hatékony, mint a klasszikus fekvő csavarások. A következőképpen hajtják végre:

1. Kiinduló helyzet: üljön egy ferde padra, rögzítse a lábát a pad tetején lévő görgők közé, karjait keresztbe a mellkasán.
2. Kilégzéskor kezdjen el csavarodni, kissé lekerekíteni a hát felső részét. A lejtős padon történő csavarás biomechanikája szinte teljesen megegyezik a klasszikus változatéval, így itt is ugyanabban az amplitúdóban dolgozunk.
3. Belégzés közben lassan ereszkedjen le. Itt a lehető legnagyobb amplitúdóban, kis késéssel dolgozhat a padon, így könnyebb lesz az egyenes hasizmot „megszorítani”, minden alkalommal, amikor a mozgást a kiindulási helyzetből kezdi. A tapasztaltabb sportolók további súlyokkal dolgozhatnak ebben a gyakorlatban, súlyzókorongot vagy kis súlyzót tartva a kezükben a szoláris plexus szintjén.

Csavarás egy blokk szimulátorban állva

Érdekes lehetőség azok számára, akik szeretnék diverzifikálni a terhelést. A blokkgép előnye, hogy a terhelés folyamatos és az izmok statikusan feszülnek még felső pozícióban is. A következőképpen hajtják végre:

1. Kiinduló helyzet: álljon háttal egy blokkszimulátornak vagy crossovernek, két kézzel fogja meg a fogantyút (legkényelmesebb kötélfogantyúval megtenni), helyezze a fogantyút a feje mögé nyakmagasságban.
2. Kezdje el lefelé mozgatni a testét, kerekítse le a lapockák területét, és feszítse meg a hasizmokat. Addig kell leereszkednie, amíg a könyöke meg nem érinti a csípőjét. Tartson rövid szünetet ebben a helyzetben. Természetesen a szimulátorban a súlyt kicsire kell állítani, különben megsérülhet a gerinc.
3. Belégzés közben óvatosan kezdje el hajlítani, miközben kiegyenesíti a hátát. Itt teljes amplitúdóval dolgozunk, enyhe késés a kezdőpontnál elfogadható.

Csavarás egy blokk szimulátorban térdelve

A térdelő blokk szimulátorban való csavarás egy másik változata a gyakorlatnak, amelyhez felső blokkra lesz szüksége. A különbség az amplitúdóban rejlik - itt rövidebb, így sokak számára könnyebb lesz érezni a hasizmok összehúzódását ebben a változatban. A következőképpen hajtják végre:

1. Kiinduló helyzet: forduljon a blokkszimulátor felé, fogja meg a kötélfogantyút, térdeljen le vele. Tartsa a hátát egyenesen és egyenesen, és nézzen előre.
2. Kezdje el leengedni a testet, miközben kerekítse a hátát és lélegezzen ki. Az álló ropogtatáshoz hasonlóan próbálja meg a könyökét a lábához érinteni. Rögzítse egy pillanatra ebben a helyzetben, emellett megfeszíti a prést.
3. Fokozatosan kezdjen el hajlítani. Dolgozhat teljes és rövidített amplitúdóval is, próbálja ki mindkét lehetőséget, és álljon meg annál, amelyikben érzi a présgép maximális terhelését.

© Macercherchyk - stock.adobe.com

Lógó csavarok

Technikailag kihívást jelentő, de hatékony lehetőség a régi iskolai kemény edzés szerelmeseinek. A vízszintes sávon fejjel lefelé lógva elég nehéz arra koncentrálni, hogy pontosan a csavaró mozgást végezzük, és ne emeljük fel a testet, de ez a pillanat tapasztalattal jön. Ne végezzen akasztós csavarokat, ha koponyán belüli magas vérnyomásban vagy megnövekedett szemnyomásban szenved - ez tele van a probléma súlyosbodásával. A következőképpen hajtják végre:

1. Kiinduló helyzet: a sportoló hajlított lábakon lóg a keresztlécen, az egész testet leengedik, a hát egyenes, a kezek a fej hátulján össze vannak zárva. Fontos, hogy a kiindulási helyzetben a test ne billegjen, és ne legyen tehetetlenség.
2. Kezdje el felemelni a testét, kilélegezni, kerekíteni a hátát, és kissé felemelni a fenekét. Ne próbáljon teljes amplitúdóval dolgozni, és a fejével próbálja elérni a térd szintjét - ennek nincs sok értelme. Jobb, ha megközelítőleg a talajjal párhuzamosan dolgozunk, ebben a pillanatban a hasizmok feszültsége maximális lesz.
3. Belégzés közben lassan engedd le magad. Ha szükséges, maradjon az alsó helyzetben néhány másodpercig, hogy a tehetetlenséget teljesen kioltsa, és indítsa el a mozgást álló állapotból.

Ferde csavarások

A crunch ebben a változatában a terhelés nagy része a ferde hasizmokra esik, így a ferde csavarások nagyszerűen kiegészítik minden olyan alapgyakorlatot, amely az egyenes hasizomzatot érinti. A következőképpen hajtják végre:

1. Kiinduló helyzet: a sportoló a padlón fekszik, a lábak térdre hajlottak, a lábak a padlóhoz vannak nyomva, a kezek a fej hátulján keresztbe vannak helyezve. Helyezze az egyik láb bokáját a másik térdére.
2. Elkezdjük mozgatni a testet felfelé, kilégzéssel és kissé elfordítva a testet, hogy jobban érezzük a ferde hasizmok összehúzódását. Próbálja meg elérni a bal láb térdét a jobb kéz könyökével. Ezt követően cserélje ki a lábát, és a bal keze könyökével próbálja elérni a jobb láb térdét.
3. Nem süllyedünk le teljesen, rövidített amplitúdóval dolgozunk, a ferde izmokat a teljes megközelítés során „át kell préselni”.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Felemelt láb ropog

Nagyon érdekes gyakorlat a statikus és dinamikus terhelés kombinációja miatt, a prés a teljes megközelítés során megfeszül. A következőképpen hajtják végre:

1. Kiinduló helyzet: a sportoló a padlón fekszik, a háta a padlóhoz van nyomva. Emeljük fel a lábakat úgy, hogy körülbelül merőlegesek legyenek a testre, miközben megkezdődik a prés alsó részének statikus feszültsége. A kezeket a fej hátsó részén kell keresztbe tenni.
2. Elkezdjük a test sima mozgását felfelé, miközben kilélegzünk. Enyhén megkörnyékezzük a mellkasi gerincet, és a fejünkkel próbáljuk elérni a térdünket. A hát alsó részét mozdulatlanul tartjuk, ne tépjük le a padlóról. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig.
3. Belégzés közben lassan ereszkedjen le. Itt jobb teljes amplitúdóval dolgozni, kis szünettel a kiindulási helyzetben - így a hasi izmok összehúzódása maximális lesz.

© chika_milan - stock.adobe.com

Csavarás fitballon

Ha az edzőtermében van fitball, akkor változatossá teheti a terhelést, és megpróbálhat csavarni rajta. Ez a gyakorlat jól fejleszti a neuromuszkuláris kapcsolatot az egyenes hasizomzattal, és statikusan dolgozik benne a comb fenék és bicepsz, ami sok sportolónak jól jön majd. A következőképpen hajtják végre:

1. Kiinduló helyzet: a sportoló lefekszik a fitballra, lábunkat a padlón pihentetjük, lábunkat kissé oldalra tesszük, karjainkat a fej hátulján keresztbe tesszük.
2. Elkezdjük felemelni a testet, kilélegzünk és kissé lekerekítjük a hátat. Ne hagyja, hogy a labda megváltoztassa a helyzetét, ez a gyakorlat lényege, ebben a pillanatban az egyensúlyért és a stabilizálásért felelős izmok nagy része szerepel a munkában.

Tipikus kezdő hibák

Sok hasizom gyakorlatnak megvannak a maga technikai árnyalatai, amelyeket el kell sajátítani, hogy a legtöbbet kihozhassuk belőlük. Nézzük a leggyakoribb hibákat, mítoszokat és tévhiteket:

1. Ne gyakoroljon heti 1-2 alkalommal többször a sajtót. A csavarás meglehetősen könnyű gyakorlat, de még utána is időre van szüksége a szervezetnek a felépüléshez.
2. Nagy számú ismétlés végrehajtásával nem égeti el a felesleges zsírlerakódásokat a hason, és nem kapja meg az áhított "kockákat". A ropogtatások optimális ismétlési tartománya 12-20, a céljaira szabott étrenddel kombinálva ezzel a megközelítéssel a maximális eredmény érhető el.
3. Ne használjon túl nehéz súlyokat. Ha koronggal vagy súlyzóval ropogtatsz, ne kergesd a súlyokat, jobb, ha a szellemi koncentrációra koncentrálsz, és a hasizmokat elszigeteltebben, de segédizmokat nem vonva be a munkába.

Havi edzésprogram

Az internet tele van a sajtó számára készült képzési programokkal. „Abs egy hét alatt”, „Abs napi 7 perc alatt” és egyéb hülyeségek, amelyekre nem szabad a figyelmét pazarolni. Az alábbiakban a hasizmok fejlesztésére kínálok egy hónapos (4 edzési hét) munkaprogramot, amely különféle csavarásokon alapul. Akkor használhatod, ha szeretnéd javítani az izomdefiníciót, erősebbé tenni a hasizmodat és növelni az ismétlések számát, amelyeket technikai hibák nélkül végezhetsz. A program a periodizáció elvén épül fel, váltogatja a nehéz és könnyű edzéseket. Egy héten belül egy nagy volumenű edzést végzünk (például hétfőn), majd három nappal később (csütörtökön) egy könnyedebb edzést végzünk, hogy jó formában tartsuk az izmokat. Mindössze egy hónap alatt nyolc edzés érhető el.

Edzésszám	Edzés típusa	Feladatok
1	nehéz	1. Lógó lábemelések: 4 sorozat 10-15 ismétlésből. 2. Csavarás a padlón fekve: 3 sorozat 15-20 ismétlésből. 3. Deszka: 3 sorozat 45-90 másodperces.
2	Fény	1. Csavarás dőlt padon fekve: 3 sorozat 12-15 ismétlésből. 2. Csavarás térdelő blokk szimulátorban: 2 sorozat 10-12 ismétlésből.
3	nehéz	1. Csavarás ferde padon fekve további súlyokkal: 3 sorozat 10-12 alkalommal. 2. Ferde ropogtatás: 4 sorozat 12-15 ismétlésből. 3. Deszka: 3 60-90 másodperces sorozat.
4	Fény	1. Csavarás a padlón fekve: 5 sorozat 10-15 ismétlésből.
5	nehéz	1. Csavarás ferde padon fekve további súlyokkal: 3 sorozat 12-15 alkalommal. 2. Sitap: 3 sorozat 10-12 ismétlésből. 3. Deszka: 3 75-90 másodperces sorozat.
6	Fény	1. Csavarás a padlón fekve: 3 sorozat 10-12 ismétlésből. 2. Fordított ropogtatás: 2 sorozat 12-15 ismétlésből.
7	nehéz	1. Csavarás ferde padon fekve további súlyokkal: 3 sorozat 15-20 alkalommal. 2. Sitap további súlyokkal: 3 készlet 10-szer. 3. Deszka: 3 90-120 másodperces sorozat.
8	Fény	1. Csavarás a padlón fekve: 3 kirándulás 12-15 ismétlésből.