Vsaa vitaminok hogyan kell szedni. Hogyan kell bevenni a bcaa-t? Használati útmutató

A szervezet létéhez energiaforrásra és izomépítő anyagra van szükség, ha pedig aktív életmódot folytató vagy sportoló emberi szervezetről van szó, akkor nagy mennyiségben. Sok aminosavat az emberi szervezet maga állít elő, de vannak olyanok is, amelyek csak táplálékkal jönnek létre. Az ilyen aminosavakat esszenciálisnak nevezik. Ezek a biológiai vegyületek a szövetek regenerálódását célozzák, hozzájárulnak az intenzív edzés utáni felépüléshez és pozitív hatással vannak a lipidanyagcserére.

Mik azok a BCAA-k

A BCAA (eng. elágazó láncú aminosavak) egy elágazó láncú esszenciális aminosavak komplexe, amely új sejtek, különösen izomrostok létrehozásán dolgozik. A BCAA aminosavak három vegyületből állnak -, izoleucin és. Ez a komplexum ellenáll az izomrostok lebomlásának (). Éppen ezért a BCAA-kat közvetlenül az edzés előtt, vagy közben és közvetlenül utána kell bevenni. A BCAA-k nők és férfiak számára egyaránt hatásosak, bár eltérő célokat szolgálnak. A férfiak nagyobb valószínűséggel használnak BCAA-kat az antikatabolikus hatás és az izomnövekedés érdekében, a nők pedig a lipidanyagcsere javítása érdekében fogyáskor.

Miért van szükség a BCAA-kra - fő előnyei:

Az izomszövetek energiatartalékának növelése.
Kifejezett antikatabolikus hatásuk van.
Hozzájárul az anyagcsere és a hormonális szint normalizálásához.
Hozzájáruljon a mentális folyamatok, például a memória, a koncentráció, a figyelem javításához.
Pozitív hatás a központi idegrendszerre és az immunitásra.
Csökkentse a bőr alatti zsír mennyiségét a lipidanyagcsere normalizálásával.
Erősíti a hajat, a körmöket és a bőrt.
A BCAA szabályozza az étvágyat.

A BCAA összetétele és milyen arányai vannak

A BCAA komplexek különböző mennyiségben tartalmazhatnak egyik vagy másik aminosavat, és a sporttáplálék-gyártók kereskedelmi célokra aktívan alkalmaznak sémákat, a leucin, izoleucin és valin különböző arányait a gyors és hatékony izomnövekedést elősegítő szuperhatású formulákként. De a valóságban nem minden olyan jó. A BCAA komplex királya a leucin. Ez az aminosav indítja be a folyamatot (jelet ad) a sejteknek. A leucin aktiválja az izomfehérje termelését, és a szervezet megkezdi az új izomrostok felépítését. Úgy tűnik, csak a leucin elég, míg az izoleucinra és valinra nincs igazán szükség. Sok sporttáplálék-gyártó gondolta így, és ma már 8:1:1, sőt 10:1:1 arányú BCAA-termékeket is láthatunk, van egy leucin alapú sportkiegészítő is, további aminosavak nélkül. A Baylor Egyetem tudósai azonban egy tudományos kísérletet követően bebizonyították, hogy a 2:1:1 képlet jobban működik, mint a többi létező, sőt a tiszta leucin is. A 2:1:1 arányú komplex emellett maximalizálja az energiát és csökkenti a fáradtságot, ami az anabolizmusra és a sportoló közérzetére is pozitívan hat.

A BCAA előnyei és ártalmai

BCAA komplex a száradás során

Vágáskor vagy fogyáskor a BCAA-t edzés előtt vagy alatt kell bevenni. Egy nap ajánlott, általában nem több, mint két adag. Itt célszerű a teljes ciklusú aminosavakkal rendelkező BCAA-kat szedni. Érdemes a BCAA komplexet reggel lefekvés előtt bevenni, és edzés után azonnal bevenni. A BCAA azonban nem helyettesítheti a teljes étkezést! Fél órával az aminosavak bevétele után fehérjében és összetett szénhidrátokban gazdag ételeket kell fogyasztania. Bár az utóbbiak száma jelentősen csökkent.

BCAA komplex az izomtömeg növelésére

Erre a célra nincsenek korlátozások. A komplexet edzés közben és közvetlenül utána kell bevenni, hogy megelőzzük a katabolizmust, illetve gyorsan a tápanyagok kimerülése után. Ebben az esetben a BCAA-t hozzáadhatjuk a gainerekhez és a fehérjeturmixokhoz edzés után, a kreatinhoz és az edzés előtti komplexhez fél órára edzés előtt. Az adalékanyagok együttesen felgyorsítják a folyamatot. Pihenőnapokon aminosavak étkezések között, valamint reggel ébredés után (kombinálható bármilyen fehérjével) vagy lefekvés előtt.

A BCAA adagolása

A BCAA aminosav-komplex kiválasztásakor ügyeljen a 2:1:1 arányra, és az izoleucin- és valin-tartalomra minden aminosavból legalább egy gramm. A leucin optimális adagja 3 gramm lenne adagonként. A BCAA komplex optimális adagja 5 gramm lenne.

Következtetés

Ne feledje, a BCAA-k, akárcsak hozzájuk, nem jelentenek csodaszert az izomtömeg növelésére vagy a zsírégetésre. Csak integrált megközelítés és kemény munka hozhat eredményt ebben a nehéz feladatban. Ne add fel, és lépésről lépésre haladj a cél felé.

Videó arról, hogy mi az a BCAA és hogyan kell szedni

Annak érdekében, hogy sportolás közben észrevehető és fenntartható eredményeket érjen el, a sportolónak módosítania kell étrendjét, valamint hatékony sportkiegészítőket kell tartalmaznia. Azok körében, akik első kézből ismerik a sportterhelést, az esszenciális aminosavak BCAA komplexe egyre népszerűbb. Mi ez, mennyit kell bevenni és miért vált tiszteletet a kiegészítés a sportolók körében - ezekre és más kérdésekre a válasz a cikkben található.

A BCAA komplex jellemzői

Az emberi szervezetben lévő összes fehérje biopolimer, és aminosavakból épül fel. De az aminosavak funkciói nem korlátozódnak a fehérjemolekulák felépítésére, hanem más, ugyanolyan fontos biológiai hatásokat is magukban foglalnak.

Minden aminosav esszenciális és nem esszenciális aminosavra van felosztva. A nem esszenciális aminosavak az emberi szervezetben képződnek, az esszenciálisakat pedig étellel vagy bármilyen gyógyszerrel fogyasztjuk. Az esszenciális aminosavak között három aminosav különíthető el, amelyek jellemzőjét a molekula elágazó szerkezetének nevezhetjük. Ezek közé tartozik az izoleucin, a leucin és a valin. Ezek egyesülnek a BCAA komplexbe (a rövidítés az „elágazó láncú aminosavakat” jelenti).

A BCAA hatás jellemzői

Tehát miért van szükségük a sportolóknak BCAA-kra? A komplexumot különféle célok elérésére használják, többek között:

Az izmok térfogatának növelése

A bcaa előnyeit ebben az esetben az határozza meg, hogy a kiegészítőben lévő aminosavak részt vesznek az izomrostok felépítésében. Azok számára, akiknek nincs szükségük izomtömeg növelésre, elegendő a táplálékból származó esszenciális elágazó láncú aminosavak mennyisége, míg a sportolóknak ezen anyagok további bevitelére van szükség. A BCAA-raktárak észrevehetően csökkennek az edzés során, ezért a sportolók a komplexet az izomtömeg növelésének és az izomszerkezet felépítésének eléréséhez használják.

Energiaforrás

További energiaforrások szükségessége. Sportolás közben oxidációs reakciók aktiválódnak, amelyek során glükóz szabadul fel - az egyik fő energiaforrás, amely a hatékony edzéshez szükséges. A katabolizmus beindulásakor az izomrostok is részben elpusztulnak, ami nem kívánatos a sportolók számára. A BCAA bevitel hatására az izomszövetekben a katabolikus reakciók gátolódnak. A komplex készítményben található aminosavakat a szervezet energiaszubsztrátként használja fel.

A glutamin szintézise

A glutamin esszenciális aminosav, amelyre a szervezetnek szüksége van a hatékony edzés utáni felépüléshez. Ennek az anyagnak az elégtelen mennyisége miatt lehetséges a túledzés, valamint a szervezet fertőzésekkel szembeni védekezésének gyengülése, a szomatotrop hormon szintézisének csökkenése és a katabolizmus folyamatok aktiválása. Leucin, valin és izoleucin további bevitelével a szükséges térfogatú glutamin képződése lehetséges.

A lipolízis stimulálása

A kiegészítőben található aminosavak befolyásolják az olyan anyagok szintézisét és kiválasztását, mint a leptin és az inzulin. Az inzulinra a szervezetnek szüksége van a vércukorszint szabályozásához, az étvágy szabályozásához és számos anyagcsere-reakcióban való részvételhez. A leptin tartalmát a zsírszövet alapját képező zsírsejtek aktivitása és száma határozza meg. Az étrend korrekciója, az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentése, a napi kalória és az aktív fizikai aktivitás csökkentése során a leptin koncentrációja csökken.

Ennek eredményeként az anyagcsere-reakciók lelassulnak, és megnő az étvágy. A test biokémiája ilyen helyzetben a zsírmolekulák tartalékainak megőrzésére és növelésére irányul. A BCAA-ban található leucin segít helyreállítani a leptin koncentrációját. A komplex hatékonyságát számos klinikai tanulmány igazolja. Ezért a BCAA súlyozásra és szárításra való szedése olyan népszerű az aktívan sportoló emberek körében. Egyszerű összetétel, de kiváló hatékonyság - ezek a kiegészítők fő jellemzői, megerősítve annak biztonságát.

A kiegészítő szedésének jellemzői

A BCAA működésének megértése után meg kell válaszolni, hogyan kell szedni ezt a kiegészítést. Az intenzív edzés eredményeként az aminosav-utánpótlás elvész, aminek következtében az izomrostok tönkremennek, csökken az erő- és állóképességi mutatók nagysága, fáradtság jelentkezik. Ez az esszenciális aminosavak további bevitelének szükségességét jelzi.

Ügyfélfogadás aktív edzésnapokon

Hogyan szedjünk BCAA-t intenzív edzés közben? A komplexet az edzés megkezdése előtt kell bevenni, függetlenül attól, hogy az edzés mire irányul - izomnövekedés vagy zsírégetés. Az aminosavak bevitele fedezi a minőségi edzés és az izomszövet támogatásának szükségleteit. Az izmok felépülési folyamatainak serkentése érdekében a következő BCAA-bevitelt közvetlenül az edzés után kell megtenni.

A táplálékkiegészítő oldható formái közvetlenül edzés közben is bevehetők. Így az esszenciális aminosavak bevitele egységesebb lesz, ami növeli a kiegészítő szedésének hatékonyságát.
Az éjszakai pihenés során a regenerációs folyamatok felerősödnek, ezért fontos, hogy ne feledkezzünk meg a komplex lefekvés előtti bevételéről. Ez minimálisra csökkenti az erősítő edzés utáni fájdalmat, ami a kiegészítés további előnye.

Az izomtömeg növeléséhez konzultálnia kell egy szakemberrel, hogyan kell a bcaa-t kreatinnal, fehérjével vagy gainerrel szedni. Hiszen a sporttáplálkozás kombinálható, és a leghatékonyabb arány segít az edző vagy az orvos kiválasztásában.

A BCAA komplex azok számára is alkalmas, akik fogyni szeretnének. A kiegészítő szedése csökkenti az étvágyat, aktiválja a lipolízis folyamatait. Ezért az edzésen kívüli nap folyamán számos további trükköt is megtehet a komplexumban.

BCAA bevitel pihenőnapokon

Mi a helyes módja a BSAA-k szedésének a nem edzési napokon? A reggeli katabolizmus jelenségének megelőzése és az izmok hasznos energiával való feltöltése érdekében ébredés után azonnal be kell vennie egy részét a komplexből. Ezt követően a kiegészítőt éjszaka kell bevenni.

Adagolás jellemzői

Aminosavak BCAA, hogyan kell szedni - a válasz erre a kérdésre a komplex felszabadulási formájától függ. Ettől a tényezőtől függetlenül egy adag bcaa 5-10 gramm naponta háromszor vagy négyszer. Pihenőnapokon a fogadások száma kettőre csökken. Ez az adagolási rend fedezi az aminosavszükségletet.

A komplex kibocsátási formái

A kívánt kiadási forma kiválasztásakor fontos, hogy gondosan válassza ki a gyártót. Meg kell vizsgálni a csomagolást, az adagolást és a költségeket - egy minőségi komplexum nem lehet túl olcsó.

Az adalékanyagok előállításának ilyen formái vannak:

BCAA kapszula. Hogyan kell bevenni a kapszulákat - erre a kérdésre a választ a kiegészítés használati utasításában találja, de fontos betartani a fenti ajánlásokat.
BCAA por. Hogyan igyunk BCAA port? Ez a leghatékonyabb forma - a port először fel kell oldani, majd meg kell inni edzés előtt, alatt és után.
Tabletek. Keserű ízűek, bizonyos időre van szükség az oldódáshoz.
Folyékony. A koncentrátumot vízzel hígítjuk, majd fogyaszthatjuk.

A BCAA felszabadulási formáinak kiválasztásakor melyik a jobb? Ez a sportoló preferenciáitól függ - minden személy számára kényelmesebb lehet a fogadás egyik vagy másik formája. Az egyes kibocsátási formák hatékonysága megközelítőleg azonos. Az esszenciális BCAA aminosavak nagyszerű segítői a sporttevékenységek teljesítményének javításában.

Fontos megjegyezni, hogy ennek a komplexnek nincs ellenjavallata, mivel minden összetevője a természetes szokásos étrend része. A kiegészítő kombinálható más sporttáplálkozási termékekkel. Edző vagy sportorvos segít kiválasztani az optimális kombinációt.

Ne feledje, hogy a BCAA-k olyan élelmiszerekben is megtalálhatók, mint: pulyka, csirkemell, marhahús, lazac, tonhal, tojás, hüvelyesek, diófélék, magvak. Ezeknek az élelmiszereknek a napi étrendbe való felvétele jelentősen növeli a sportolás hatékonyságát. A sporttevékenységek megszervezésének integrált megközelítése javíthatja teljesítményüket.

Nézze meg a videót - hogyan kell helyesen bevenni a BCAA-t:

A fehérjék nagyon fontosak az ember számára, a tudósok ezt nagyon régóta megértették. Megtalálták a kifejezést fehérje", a görög szóból" első". És ez igaz - minden sportoló, és még inkább egy testépítő számára a fehérje alapvető tényező minden helyreállítási folyamatban.

Általában egy fehérjét 20 standard aminosavból szintetizálnak. És ha a szervezet képes szintetizálni ezen aminosavak nagy részét egyedül, akkor vannak esszenciális aminosavak amelyet kívülről kell a szervezetbe juttatni. Az izomtömeg felépítéséhez a legfontosabb három esszenciális aminosav elágazó oldalláncokkal: leucin, izoleucin és valin. Ezt a három aminosavat egyesítették egyetlen gyógyszerré, amelyet ún BCAA(magyar elágazó aminosavak)

Szerep a testben

Valine- Az egyik legaktívabb komponens a sérült izomrostok regenerációjában. Ha egy sportoló intenzíven és nagy terheléssel edz, akkor az izmokban rostok szakadnak. Amikor ezek a könnyek begyógyulnak, izomnövekedés következik be. A valin további bevitele csökkenti az ilyen mikrotraumák gyógyulási idejét. Ezen kívül a valin bevitel jelentősen javítja a nitrogén egyensúlyt, ami az izomnövekedést is felgyorsítja és megakadályozza a fehérje lebomlását.
Leucin- Csökkenti a vércukorszintet, segíti a vércukorszint emelkedését növekedési hormon termelés. Valószínűleg nem állítólag fontos a növekedési hormon az izomtömeg növelésében és az izomrostok helyreállításában kemény edzés után. Ezenkívül a leucin aktívan részt vesz az izomszövetek, a bőr és a csontok helyreállításában.
Izoleucin- Esszenciális aminosav a hemoglobin termelésben. Emellett stabilizálja a vércukorszintet, segít növelni a szervezet általános állóképességét és felgyorsítja a sérült izomszövet helyreállítását.

A BCAA aminosav komplex bevitele erőteljesen felgyorsítja az izomrostok regenerálódását, serkenti a növekedési hormon termelésének növekedését a szervezetben és helyreállítja az energiaegyensúlyt.

Ebben a hármasban a legfontosabb aminosav egy testépítő számára az leucin. Tudományos kutatások során kiderült, hogy a leucin izoleucinnal és valinnal együtt történő alkalmazása nagymértékben fokozza az első hatását. Általánosan elfogadott, hogy ezen aminosavak optimális aránya: 2:1:1. Vagyis minden mg valin és izoleucin 2 mg leucint tartalmaz. De az ilyen arányok nem dogma.

BCAA - mikor és milyen adagokban kell használni.

A testépítő szervezetnek edzésnapokon és pihenőnapokon, amikor a szervezet regenerálódik, más a gyors aminosavigénye, a BCAA beviteli rend manapság némileg más.

Edzésnapokon

Ha az anabolikus folyamatok a pihenőnapokon aktiválódnak, akkor a katabolikus folyamatok éppen ellenkezőleg, a legveszélyesebbek az edzés során. Intenzív edzés közben A szervezetnek extra táplálékra van szüksége.És ha nem adod meg ezt a feltöltődést kívülről, akkor további tartalékokat kezd keresni a testben.

Mindenekelőtt a májban és az izmokban lévő glikogénraktárt fogyasztják el. Ha ezek nem elegendőek, a szervezet elkezdi aktívan lebontani az izmokat alkotó aminosavakat.

Ebben az esetben a BCAA asszisztensként működik. Ahhoz, hogy a szervezetnek ne legyen vágya arra, hogy elkezdje felfalni magát, hagyni kell, hogy valami mást „egyen”. A BCAA aminosavak tökéletesek erre a szerepre! Tekintettel arra, hogy az elágazó oldalláncú aminosavak azonnal felszívódnak, aktívan részt vesznek a folyamatban, és nem csak megakadályozza a katabolizmus kialakulását edzés közben, hanem aktívan részt vesz az izomtömeg építésében és a zsírtömeg elégetésében is.

A BCAA-kat közvetlenül edzés előtt és közvetlenül utána kell bevenni. Hasznos lenne kis mennyiségű aminosav bevitele edzés közben, ha annak időtartama meghaladja az 1 órát.

Edzés után, amikor a glükózszint minimális, és gyakorlatilag nem maradnak aminosavak, azonnal pótolni kell a készletüket. Ebben az esetben az anyagcsere folyamatok, amelyek egy ideig eszeveszett ütemben folytatódnak, kapnak anyagot feldolgozásra.

Pihenőnapokon

Van olyan vélemény, hogy nem szükséges BCAA-t szedni a nem edzésnapokon. Ezt az a tény támasztja alá, hogy mivel nincs hatással a szervezetre, nincs katabolizmus. Az anabolikus folyamatokhoz pedig elegendő a normál táplálkozásból származó fehérje. Ez nem igaz.

A katabolikus folyamatok közvetlenül az alvás után a legerősebbek. Ha ebben a pillanatban fehérjét kap a szokásos élelmiszerekből, vagy fehérjét vesz, akkor a szervezetnek időbe telik, hogy a fehérjét aminosavakra bontsa. A reggeli BCAA-k bevétele megoldja ezt a problémát – az aminosavak azonnal eljutnak az izmokhoz. A szokásos adag 0,5-1-ét ajánlott azonnal lefekvés után bevenni.

Kiadási űrlap

Kapszulák- A BCAA kiadás legnépszerűbb formája. Először kezdték el az elágazó láncú aminosavakat kapszulákban előállítani. Ennek a kiadási formának a fő előnye az egyszerű használat. A kapszulákat könnyű magával vinni, és bárhová bevihetők, ha van kéznél egy pohár víz.
További előnye a semleges íz.. Tekintettel arra, hogy a por kapszulákba van csomagolva, nem érzi azt a keserű utóízt, amely az elágazó láncú aminosavak tiszta por alakú formájára jellemző.
A 250-1250 mg BCAA-t tartalmazó kapszulák csomagonként 60-1000 kapszulában kaphatók. Ennek a vételi formának a fő hátránya a magas költség. Az ajánlott adagolás mellett egy csomag maximum pár hétig tart.
Tabletek— Általában préselt por. Az előnyök ugyanazok, mint a kapszuláké. A fenti hátrányok mellett hozzá lehet tenni viszonylag hosszú emészthetőség, mert a tabletták lassabban oldódnak fel a gyomorban.
Por- A BCAA leggazdaságosabb kiadási formája. Egészen a közelmúltig a por alakú BCAA-t főleg azok fogyasztották, akik spórolni akartak. Ugyanazon áron 1,5-szer több BCAA-t kaphat, ha por formájában vásárolja meg.
Hátrányok: a tiszta por nagyon vízben rosszul oldódikés meglehetősen sajátos ízű. Ezért ajánlatos így bevenni: egy adag BCAA-t tegyél a szádba, és azonnal itasd meg vízzel, hogy ne érezze sokáig a keserű ízt.
Az elmúlt években rengeteg porított BCAA jelent meg a sporttáplálkozási piacon, amelyek gyorsan oldódnak vízben és kellemes gyümölcsös ízűek.

Optimális adag

A sporttáplálkozás minden gyártója teljesen eltérő adagokat jelez termékeiken, függetlenül a sportoló saját súlyától. Tehát hogyan számíthatja ki az elágazó láncú aminosavak megfelelő adagját? És hogyan kell mérni kapszulában, tablettában és porban?

A legtöbb profi edző egyetért ezzel saját súlyának minden kilogrammjára sportolónak meg kell kapnia körülbelül 33 mg leucin edzésenként. Így könnyen kiszámítható az Ön számára megfelelő adag.

Például ha a súlya az 75 kg, akkor az edzéshez szükséges legalább 2475 mg leucin. Normál 2:1:1 arány mellett ez kb 5 gramm BCAA. Ha a súlyod 90 kg, akkor vedd 6 gramm elágazó láncú aminosavak edzés közben.

Mellékhatások

A fentiek ellenére sok testépítéssel foglalkozó emberben felmerül a kérdés: " A BCAA károsak?". Minden kétség eloszlatása érdekében válaszolunk rá. Mivel szervezetünk működéséhez az elágazó oldalláncú aminosavak szükségesek, ezért intenzív terhelés mellett további a BCAA szedése nem okoz semmilyen zavart és negatív reakciót az emberi szervezetben, de csak előnyös lesz. A túladagolástól sem kell félni: minden, aminek nincs ideje felszívódni, úgy távozik a szervezetből, hogy közben nem zavarja a szervezet belső egyensúlyát.

Általánosságban elmondható, hogy ennek az aminosavkomplexnek a felhasználási módja közvetlenül függ a céloktól. Például fájdalomcsillapítót veszünk be, ha valami fáj. A BCAA-k edzés közbeni bevitele ugyanezen az elven alapul. A hosszú láncú esszenciális aminosavakat a szervezet intenzív fizikai terhelés során aktívan fogyasztja, ami azt jelenti, hogy ezeket pontosan kell bevinni az ilyen terhelések során.

A leggyakoribb BCAA-kúra az, amelyben az aminosavakat edzés előtt, majd közvetlenül az edzőterem elhagyása után veszik be. De néhány profi sportoló azt is javasolja, hogy közvetlenül az edzés során vegyen be egy további adag BCAA-t.

Lehetséges máskor is fogyasztani ezeket az aminosavakat, például reggel? Valójában ezt nem érdemes megtenni, bár nem tilos.
Annak érdekében, hogy ne hagyja ki a BCAA-k szedését (a táplálék-kiegészítők tapasztalt sportolók és szakemberek által összeállított értékelését megtekintheti az interneten), célszerű minden edzésen viselni. Átöltözés után, vagy a kezdeti bemelegítés után - igyon meg egy adag aminosavat, ezért edzés utáni átöltözés után igya meg a másodikat. Ez a technika megfelelő a BCAA kapszulákhoz, amelyek ára jelentősen meghaladja a kiegészítő por formáját.
A porított aminosavakkal bonyolultabb a helyzet. A BCAA port általában folyadékban, például szénhidrát italban vagy fehérjeturmixban oldják fel. De mivel egy ilyen adalék íze keserű, nagymértékben elrontja az ital ízét. Javasoljuk, hogy egy teáskanálnyi port tegyünk a szájba, és folyadékkal igyuk meg, a két összetevőt összekeverve (pl. szájöblítés). Ennek köszönhetően gyakorlatilag nem fogja érezni az adalékanyag keserűségét.

Meg kell érteni, hogy a BCAA-k (angolul: elágazó láncú aminosavak, elágazó láncú aminosavak vagy BCAA) csak a kilenc esszenciális aminosav közül három kombinációja: a leucin, az izoleucin és a valin.

A BCAA-k elágazó láncú aminosavak, melyek nélkülözhetetlen termék, mert. az emberi szervezet nem képes ezeket más elemekből szintetizálni. Felnőtt emberben számuk nyolc: metionin, triptofán, lizin, fenilalanin, treonin, izoleucin, leucin és valin.

Egy 70 kg-os férfi napi szükséglete a fenti három BCAA aminosavból körülbelül 6 gramm – a szervezet összes esszenciális aminosavszükségletének csaknem fele. Ez az, ami miatt a BCAA olyan fontos.

Mikor kell használni és milyen adagokban

A testépítő szervezetnek edzésnapokon és pihenőnapokon, amikor a szervezet regenerálódik, más a gyors aminosavigénye, a BCAA beviteli rend manapság némileg más.

Edzésnapokon

Amikor egy sportoló aktívan edz, nem csak anabolikus folyamatok (izomnövekedés) indulnak be a szervezetében, hanem katabolikus destruktív folyamatok is. A feladat az anabolikus folyamatok serkentése és a katabolikusok gátlása.
Ha az anabolikus folyamatok a pihenőnapokon aktiválódnak, akkor a katabolikus folyamatok éppen ellenkezőleg, a legveszélyesebbek az edzés során. Az intenzív edzés során a szervezetnek további táplálékra van szüksége. És ha nem adod meg ezt a feltöltődést kívülről, akkor további tartalékokat kezd keresni a testben.
Mindenekelőtt a májban és az izmokban lévő glikogénraktárt fogyasztják el. Ha ezek nem elegendőek, a szervezet elkezdi aktívan lebontani az izmokat alkotó aminosavakat.
Ebben az esetben a BCAA asszisztensként működik.

Ahhoz, hogy a szervezetnek ne legyen vágya arra, hogy elkezdje felfalni magát, hagyni kell, hogy valami mást „egyen”. A BCAA aminosavak tökéletesek erre a szerepre!

Tekintettel arra, hogy az elágazó oldalláncú aminosavak azonnal felszívódnak, aktívan részt vesznek a folyamatban, és nem csak nem teszik lehetővé a katabolizmus kialakulását az edzés során, hanem aktívan részt vesznek az izomtömeg felépítésében és a zsírtömeg elégetésében.

A BCAA-kat közvetlenül edzés előtt és közvetlenül utána kell bevenni. Hasznos lenne kis mennyiségű aminosav bevitele edzés közben, ha annak időtartama meghaladja az 1 órát.
Edzés után, amikor a glükózszint minimális, és gyakorlatilag nem maradnak aminosavak, azonnal pótolni kell a készletüket. Ebben az esetben az anyagcsere folyamatok, amelyek egy ideig eszeveszett ütemben folytatódnak, kapnak anyagot feldolgozásra.

Pihenőnapokon

Kiegészítő energiaforrás edzés közben

Az állandó edzés és fizikai aktivitás lemeríti a szervezetet, amely ezután rehabilitációra szorul, erre a célra BCAA aminosav komplexeket fejlesztettek ki, amelyek kiválóan teljesítenek ezzel a feladattal és pótolják az energiatartalékokat.

A BCAA-k, ellentétben a legtöbb aminosavval, nem a májban, hanem az izomszövetben metabolizálódnak (lebomlanak), ami lehetővé teszi, hogy a hosszú edzések során további energiaforrásként használják fel őket, és megvédik az izmokat a pusztulástól. A BCAA-k edzés közbeni használata növeli az alanin szintjét a vérben, ami viszont a májban glükózzá alakul, és visszaszáll az izomszövetbe, hogy további energiaforrásként használják fel. Ezenkívül a BCSA szedése lehetővé teszi az edzés utáni gyorsabb felépülést.
Több energiával tovább és keményebben tud majd edzeni, a rövidebb felépülési idő pedig lehetővé teszi, hogy gyakrabban edzhessen. Ennek eredményeként több izomnövekedést fog elérni. Ezenkívül számos tanulmány szerint a BCAA-k stimulálják a zsír lebontását a glikogénraktárak kimerülése során az edzés során.

Miért érdemes BCAA-t venni edzés közben?

Minden fizikai tevékenység energiát igényel. Az energiahomeosztázis biológiai mechanizmusának köszönhetően a szervezet minden sejtje megkapja a szükséges mennyiségű energiát. Az energiaforrás a glükóz és a zsírsavak. Az energiafelszabadulás folyamatának serkentése érdekében a homeosztázis mechanizmus magában foglalja a növekedési hormont (az energia felszabadítására ösztönzi a zsírraktárakat) és az inzulint (ez a hormon fontos a glükóz felszívódásához, viszont a glükóz a véráramba kerülve serkenti a maga az inzulin).

Amint a vér glükózszintje csökken, a szervezet megpróbálja visszaállítani a szintet a normális szintre, és ezért átveszi az energia felszabadítását a tartalék glükóz tartalékból - az izomglikogénből. A glikogénveszteségek mellett az esszenciális aminosavak (elsősorban a leucin, izoleucin és valin) szintje is csökken. Így beindul a katabolizmus folyamata, és az izomszövet elpusztul.
Ha azonban találsz egy másik, alternatív energiaforrást az edzéshez, a katabolizmus lelassul. Így például, amikor edzés közben BCAA-t szed, a sportoló szervezete aktívan oxidálja a komplex részét képező leucin aminosavat, új, nem kevésbé erős energiát adva a már meglévő „glükóz” energiához.
Tehát a BCAA-k edzés közbeni szedése indokolt:

alternatív energiaforrás a képzési folyamathoz;
az izomtömeg megőrzésének módja a nehéz, hosszú távú edzés során (a BCAA a katabolizmus lelassításával megakadályozza az izomleépülést).

A BCAA-k miatti megnövekedett edzési teljesítményre vonatkozó adatoknak nincs kísérleti orvosi megerősítése.

A BCAA bevitel formája edzés közben

A kérdés megválaszolása előtt érdemes azonosítani azokat a népszerű formákat, amelyekben ez a kiegészítés készül:

tabletták (idő kell az emésztéshez);
kapszulák (nincs ízük, gyorsan felszívódnak);

Edzés közben a BCAA-k gyors felszívódást igényelnek. Ezért ebben az időszakban a kapszulák a legalkalmasabbak. Az optimális adag egy adagban 5-6-10 gramm tiszta anyag. Éppen ezért a bevétel előtt (és jobb - vásárlás előtt) meg kell ismerkednie az összetétellel, és meg kell találnia a komplexben lévő aminosavak pontos fajsúlyát.

BCAA felszabadulási forma - tabletták és kapszulák, valamint por és folyékony italok formájában.

A BCAA-t érdemes egyenletesen fogyasztani az egész edzés során, 15-20 percenként. Az edzéshez egy sportolónak körülbelül 8 BCAA kapszulát kell elfogyasztania (feltéve, hogy egy kapszula legfeljebb 0,5 g aminosavat tartalmaz).

Hogyan kell használni

A BCAA por, kapszula és folyékony formában kapható. Ön dönti el, hogy melyik típusú aminosavakat részesíti előnyben.

A legtöbb sportoló számára a legkényelmesebb a BCAA-kat por formájában bevenni - ez a legegyszerűbb módja a szükséges adag mérésének, valamint az elkészített oldat megitatásának edzés közben.

A kapszulák kényelmetlenek lehetnek abban, hogy egész nap elég sokat kell fogyasztani, és néha nagyok (2-3-szor nagyobbak, mint a hagyományos kapszulák). Az aminosavak kész oldata többszöröse többe kerül, mint a porított BCAA, de ha a sporttáplálkozás költségvetése korlátlan, akkor a folyékony BCAA a legjobb megoldás.

A táblázatban feltüntetett normák átlagos izomtömegű és nem sportoló személyek számára alkalmasak. De minél több az izom, annál több aminosavra van szüksége az edzés utáni izomzat helyreállításához és növekedéséhez.
A BCAA-k szedésére vonatkozó ajánlások a testépítéssel foglalkozók számára a következők:

legfeljebb 75 kg súlyú - legfeljebb 10 g naponta
75 kg vagy annál nagyobb súlyú - 10-15 g naponta

A BCAA szedésének legjobb ideje az edzés előtt, alatt és után. A maximális hatás érdekében fogyaszthat aminosavakat a nap folyamán - reggeli közben, étkezések között, lefekvés előtt - beleértve a pihenőnapokat is. A BCAA-k bevitele edzés nélküli napokon különösen fontos azok számára, akiknek étrendjükben krónikusan hiányzik a fehérje.
Nap mint nap folynak új kutatások a BCAA-bevitelnek az izomnövekedésre gyakorolt hatásáról a testépítésben és az erősportokban. Eredményeik megerősítik a BCAA hírnevét, mint a sportolók egyik leghatékonyabb kiegészítőjeként. Az aminosavaknak nincs ellenjavallata és mellékhatása, mindenki használhatja őket. A lehetőség miatt

A BCAA-k mind az edzési folyamat intenzitását, mind az azt követő izomnövekedést befolyásolják, ez az aminosav-komplexum nélkülözhetetlen része a sport-kiegészítők készletének, amelynek minden testépítő arzenáljában kell lennie.

Az aminosavak adagolása

A BCAA aminosavak anabolikus hatással vannak az izomszövetre, fokozzák az inzulintermelést, ami tovább javítja az izomszövet által felvett összes tápanyag felszívódását.

A BCAA egyszeri adagolásával kapcsolatban eltérőek a vélemények. Sok szakértő 4 és 12 gramm közötti bevitelt javasol. De a különböző súlyú, különböző edzési időtartamú és különböző típusú gyakorlatokat folytató embereknek más-más igényük van az esszenciális aminosavakra. Emiatt az átlagosan ajánlott egyszeri 5 gramm BCAA adag egy 70-80 kilogramm súlyú sportoló számára megfelelő, aki körülbelül 30 percig gyakorol (nem számítva a bemelegítést és a lehűlést).
Ha Ön súlya nem haladja meg a 80 kilogrammot, és fél óránál nem hosszabb intenzív munkavégzés közben, akkor vegyen be öt gramm BCAA-t először edzés előtt, majd közvetlenül utána. Ha az edzési folyamat időtartama meghaladja a 30 percet, akkor közvetlenül az edzés alatt vegyen be további 5 gramm aminosavat. 80 kilogrammot meghaladó súly esetén két-három kilogrammonként egy gramm BCAA-t célszerű hozzáadni. Például egy 100 kilogrammos sportoló esetében az aminosavak adagolása 12-15 gramm.

Por alakú aminosavak vagy kapszulák?

Ezt a táplálékkiegészítőt nagy fizikai megerőltetés során veszik be a gyors felépülés érdekében, ezért a BCAA-k bevételétől a véráramba kerülésig minimális időnek kell eltelnie. Képzelj el egy zselatin kapszulát. Természetesen több tíz percig feloldódik a nyombélben. Ilyen esetben az aminosav felvételének értelme törlődik. És ha a BCAA-kat por formájában veszi be, akkor néhány aminosav néhány perc múlva bejut a gyomorba. Emiatt a BCAA porok sokkal hatékonyabbak edzés közben, mint a kapszulák.
fitbreak.ru/diet/164-bcca-aminosavak
ac-t.ru/stati-i-sovetyi/scientific/bcaa-vo-vremya-trenirovki
www.spartak.biz/news/bcaa-do-ili-after-training/

Valine, leucinÉs izoleucin vannak három esszenciális aminosavak, amelyek az elágazó láncú aminosavak csoportjába tartoznak, vagy BCAA-k.

A cikkből megtudhatja

A BCAA-t alkotó három aminosav mindegyikéről

A BCAA hasznos tulajdonságai a szervezet számára

Hány BCAA-t kell bevenni naponta

Milyen élelmiszerek tartalmaznak BCAA-t

BCAA fontos szerepet játszanak az anyagcsere folyamatokban, aktívan használják a májcirrhosis kezelésében, valamint az intenzív terápiában.A BCAA népszerű és széles körben elérhető sportkiegészítő. Különösen a testépítésről és más magasságigényes sportokról ismert. izomszövet. A BCAA-k besorolása a esszenciális aminosavak, mivel a szervezetben nem tudnak szintetizálódni, ezért fehérjét tartalmazó élelmiszerekkel kell ellátni.

Valine
Leucin
Izoleucin

elágazó láncú aminosav - valin, az iparban alkoholos italok erjesztésére használják, emellett számos fontos enzim alapja is. A valin hozzájárul a szervezet energiatermelési folyamatához, ami azt jelenti, hogy fontos szerepet játszik az erő és az izomtömeg növelésében. A valinban gazdag ételek népszerűek a sportolók, különösen a testépítők körében, akik az izomnövekedést (hipertrófiát), az erőt, a teljesítményt és a sebességet próbálják fokozni.

Leucin központi szerepet játszik az izomszövet anyagcseréjében, ezért hozzájárul annak kialakulásához és megőrzéséhez. Számos fehérje fontos "építőköve", ami azt jelenti, hogy támogatja a gyógyuláshoz kapcsolódó különféle folyamatokat. A felnőtteknek testtömeg-kilogrammonként 10-50 mg leucint kell fogyasztaniuk. Hiányossága azonban hiányosságból adódhat B6 vitamin.

Hasonlóképpen, az energia kulcsszerepet játszik az izomszövetek energiaellátásában. izoleucin, ami különösen fontos az intenzív edzés vagy az erős éhség időszakában.

Ha az izoleucin nincs elegendő mennyiségben a vérben, akkor a szervezet elkezdi fogyasztani tartalékait, ami elkerülhetetlenül a szint csökkenéséhez vezet. leucinés az izomtömeg csökkenése. Ezt a hatást kerülniük kell azoknak a sportolóknak, akik izomépítésre törekszenek.

A BCAA-k fokozzák az izomfehérje szintézist, hogy fokozzák a hipertrófiát (növekedést) és fenntartsák az izomtömeget edzés hiányában, például a sérülések felépülésének időszakában. Ez különösen akkor hatásos, ha a BCAA-kat aminosavakkal, például alaninnal, aszpartáttal és glutaminsavval együtt fogyasztják.
A leucinnal dúsított BCAA komplex elősegíti az idősebb sportolók izomépítését. A leucin és a valin és az izoleucin leghatékonyabb aránya 4:1.
A BCAA-k aktiválják a zsírégetési folyamatot (leucin) és növelik a glükóz toleranciát (izoleucin), ezáltal javítják a testösszetételt. A zsírégető edzés során a sportolónak növelnie kell a magas BCAA tartalmú élelmiszerek és kiegészítők bevitelét.
A BCAA-k javítják a hormonális egyensúlyt az erő, a teljesítmény és az állóképesség növelésével a tesztoszteronszint növelésével és a kortizolszint csökkentésével. Ráadásul a BCAA csökkentheti a gyulladást.

Napi több mint 4 g BCAA javítja az erőfejlesztést edzés közben azáltal, hogy hatékonyan növeli a neuromuszkuláris koordinációt.
A BCAA-k növelik az állóképességet és csökkentik a fáradtságot, mert a szervezet energiaforrásként használhatja fel az ATP (adenozin-trifoszfát), a sejt fő energiahordozójának pótlására. Ezenkívül csökkenti a fáradtságot azáltal, hogy gátolja a triptofán represszorokat az agyban.
A BCAA-k megőrzik az izomrostok integritását, ami csökkenti az izomfájdalmat, és lehetővé teszi, hogy gyakrabban edzenek, hatékonyabban szabadítva fel atlétikai potenciálját.
A BCAA-k csökkentik a katabolizmust (lebontást), miközben védik az izomszövetet. Ezenkívül megakadályozza az izomvesztést az állóképességi sportokban, ahol a plazma BCAA szintje jelentősen csökkenhet.
A BCAA pozitív hatással van az anyagcserére és az inzulintermelésre, javítva a testösszetételt. Az inzulinérzékenység csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát is.
A BCAA-k öregedésgátló hatásúak, mivel felgyorsítják az új mitokondriumok képződését és ezáltal csökkentik az életkorral összefüggő izomvesztést. Ezenkívül ezeket az aminosavakat sikeresen használják a rák és a májbetegségek kezelésében.
A BCAA-k javítják a kognitív funkciókat azáltal, hogy pozitívan befolyásolják a neurotranszmittereket és a glutaminsav szintézist.

BCAA-ban gazdag élelmiszerek

Elágazó láncú aminosavak a nyolc esszenciális aminosav közül három. Főleg fehérjében gazdag élelmiszerekben találhatók meg. Kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozással nem jelenthet gondot a napi minimális tápanyagszükséglet kielégítése. Egyes tényezők azonban drasztikusan megnövelhetik ezeket az igényeket, ezért pótlásra lehet szükség.

Ügyeljen a táplálkozására

A Flash Diet például drasztikusan csökkenti a szervezet BCAA-raktárait, amelyeket azonnal pótolni kell, hogy elkerüljük az izomleépülést. A BCAA-k ebben az esetben segítenek az izomszövet támogatásában és helyreállításában.

A májbetegség és a nagy intenzitású testmozgás szintén növeli a leucin-, valin- és izoleucinszükségletet, ezért a sportolóknak és a betegeknek rendszeresen nagyobb mennyiséget kell szedniük.

Milyen húsfajták gazdagok BCAA-ban?

Különösen gazdag termékek leucin a következők: marhahús (kb. 1690 mg/100 g), nyers lazac (kb. 1615 mg/100 g), tojás (kb. 1090 mg/100 g) és búzából készült termékek (kb. 920 mg/100 g).

ValineÉs izoleucin jelentős mennyiségben megtalálható a húsban és egyéb állati termékekben is. A vegetáriánusok számára különösen jó a szárított borsó (kb. 1160 mg/100 g), valamint a magas BCAA tartalmú dió (kb. 750 mg/100 g).

A húsevők a BCAA minimális napi mennyiségének nagy részét csirkemell (kb. 1220 mg/100 g) és rizs (kb. 330 mg/100 g) fogyasztásával juthatnak hozzá. Egy egészséges felnőttnek körülbelül 10 g BCAA-ra van szüksége naponta, de ez a mennyiség természetesen esetenként változhat.

Ha rendszeresen sportol, érdemes megfontolni a BCAA tiszta formájú vagy tejsavófehérjével kombinálva szedését.

Az aminosav-tanulmányok weboldala összegyűjtötte a legjobb 7 fehérjét, hogy könnyebben válassza ki a megfelelő terméket.

BCAA funkciók

Energia az izmokhoz

A legtöbbtől eltérően aminosavak, BCAA elsősorban az izmokban metabolizálódik, nem a májban. Ez azt jelzi, hogy rendkívül fontosak az izomszövetek energiaellátásában.

A BCAA-k hasznosak a szövetek alacsony fehérjeszintjével összefüggő betegségek, például daganatok kezelésében is, mivel lassítják a természetes lebontást és az aminosavak lebomlását. Krónikus májbetegségek esetén az elegendő BCAA bevitele kritikussá válik, mert képes megállítani a káros anyagok áramlását a vérből az agyba.

Különösen, leucin fontos szerepet játszik abban izomszövet kialakítása és karbantartása, támogatja a fehérjeszintézist az izmokban és a májban, valamint megállítja az izomsejtek pusztulását. Emellett szabályozza a szervezet energiaszintjét, részt vesz a glükóz szintézisében, így tartalékait pótolni kell, ha szénhidrátszegény diétát követsz.

Valine- fontos eleme a fehérje bioszintézisének és az élelmiszerek megfelelő energiává alakításának. Ő fontos tápanyag az izmok számáraés ezért rendszeresen fogyasztják a hivatásos sportolók.

Az inzulintermelés stimulálása

Ennek a szerves vegyületnek egy másik fontos tulajdonsága az az inzulintermelés stimulálása, amely szabályozza a vércukorszintet és felgyorsítja az aminosavak felszívódását az izmokban és a májban. A valin hiánya a szervezetben növekedési zavarokhoz és izomszövetek csökkenéséhez vezethet.

Izoleucin a fehérjeszintézisnek is fontos alapja, és jelentősen fokozhatja a mitokondriumok energiatermelési folyamatát (az egyes sejtek energiaállomásai). A BCAA-k serkentik az inzulinszekréciót is, és folyamatosan fenntartják a nitrogénszintet a szervezetben.

Ez különösen fontos az új szövetek kialakulásához, és lehetővé teszi az egészséges növekedést, különösen gyermek- és serdülőkorban. Nagyon ritka túladagolás esetén ezek az aminosavak könnyen kiválasztódnak a szervezetből a vizelettel, és nem okoznak mellékhatásokat.

A BCAA-k hatékony kezelésre használhatók egyes betegségek, mert számos fontos anyagcsere-folyamatban jelentős szerepet játszanak. A leucin és a valin különösen fontosak, amint azt a múltban számos tudományos tanulmány is bebizonyította.

Harc az életkorral

A közelmúltban egy tanulmány készült a leucin-kiegészítésnek az időskori fehérjeszintézisre gyakorolt hatásáról. A vizsgált csoport napi 4 g leucint fogyasztott étkezés közben. Ennek eredményeként kimutatták, hogy a fehérjeszintézis javulása, valamint bizonyos, a táplálkozásban fontos szerepet játszó transzmitterek foszforilációja a rendszeres leucin-pótlás közvetlen következménye.

Így az izomtömeg-készlet nem csak a testépítők számára nagyon jelentős, hanem az aktív életmódot folytatni, az öregedési folyamatoknak ellenálló és az anyagcsere-szükségleteiknek megfelelő étrend-kiegészítőket fogyasztó idősek is.

Egy másik, 2010-ben végzett tanulmány kimutatta a kapcsolatot a BCAA napi bevitele és az egyéni testtömeg között, amelyet a BMI (testtömegindex) alapján határoztak meg. Különösen a BCAA-k magas koncentrációja mutatott összefüggést az alacsony testzsírtartalommal, ami azt jelenti, hogy ennek a kiegészítőnek a megfelelő adagja rendkívül pozitív hatással van az ember általános egészségére.

A BCAA-k és általában az aminosavak fontos szerepet játszanak az egészséges és fenntartható fogyásban.

Ráadásul bebizonyosodott, hogy A BCAA hiánya hozzájárulhat a cukorbetegség kialakulásához. Ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy a további bevitel leucin, valinÉs izoleucin serkentheti az inzulintermelést cukorbetegeknél, ami a betegek általános állapotának javulását eredményezi.

Hasonló eredmények születtek az arginin, az L-karnitin és a cukorbetegség kapcsolatát vizsgáló vizsgálatokban is.

Jó BCAA-t szedni edzés közben a szokásos víz helyett?

Valóban javítja a teljesítményt az aminosavak pótlása edzés közben? Ez a céljaidtól függ.

Gyakran kérdezik tőlem, hogy valóban BCAA-t kell-e kiegészítenem. Finom ízük ellenére a válasz végül két dologra vonatkozik: az edzés típusára, valamint a fitnesz- és testépítési céljaira.

Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) három esszenciális aminosavból állnak: leucinból, izoleucinból és valinból. Ezeket "esszenciálisnak" tekintik, mivel szervezetünk nem tudja önmagában előállítani őket, ezért táplálékkal kell bevinni őket. Természetesen ehetsz aminosavakban gazdag ételeket – csirkét, marhahúst és tojást –, de a kiegészítésnek megvannak a maga előnyei, mert a tiszta BCAA megkerüli a májat és a beleket, és egyenesen a véráramba kerül.

A BCAA-k különösen fontosak azok számára, akik izomépítést vagy izomtömeget szeretnének fenntartani. A BCAA-k, különösen a leucin, segítik a fehérje-anyagcsere szabályozását az izomfehérje szintézis elősegítésével és a fehérje lebomlásának gátlásával.

De vajon ez elég ok az edzés előtti adag bevételére? A válasz egy kicsit bonyolultabb.

BCAA: tudományos megközelítés

A kutatások kimutatták, hogy a BCAA-k edzés előtti fogyasztása növelheti a fehérjeszintézis sebességét, elnyomhatja az izomfehérje lebomlását, valamint csökkentheti az izomkárosodást és a torokfájás tüneteit. Elég lenyűgözően hangzik, igaz?

De ezek az eredmények nem feltétlenül igazolják az erő vagy az izomtömeg növekedését a BCAA-kkal. Ha az edzés célja az erő és az erő növelése, és már kielégíti napi fehérjeszükségletét magas fehérjetartalmú ételekkel és fehérjeturmixokkal, akkor a további BCAA-k valószínűleg nem segítenek.

A shakert azonban még ne dobja ki! Lehet, hogy a BCAA-k önmagukban nem serkentik az izomhipertrófiát, de ha edzés előtt 6-10 grammot veszünk, az elegendő mértékben növelheti a súlyt ahhoz, hogy ösztönözze az izomnövekedést, és hamarabb visszatérhessen az edzőterembe, mivel a gyógyulást is felgyorsítja.

Ezenkívül a BCAA-kat közvetlen energiaforrásként használják edzés közben. A keringő BCAA-k csökkent szintje az agy szerotoninkoncentrációjának növekedéséhez vezet, ami a kutatók szerint részben hozzájárul az edzés közbeni fáradtság csökkenéséhez. Ez különösen igaz az állóképességi gyakorlatokra.

Egy-két kanál BCAA hozzáadása az edzésitalhoz akkor is hasznos lehet, ha alacsony szénhidráttartalmú diétán vagy koplalt állapotban edz, mert csökkenthetik a fáradtságot és fokozhatják a zsírégetést edzés közben, amikor az izmaid glikogénhiányosak. .

Következtetés

Elágazó láncú aminosavak (BCAA) nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára és fontos szerepet játszanak a hipertrófiában és az izomtömeg fenntartásában. A máj fehérjeszintézisén keresztül pozitív hatással vannak a különböző szövetek képződésére, a gyógyulási és anyagcsere folyamatokra.

A dió és a kukorica (mint növényi forrás), a hús, a tej és a tojás a legjobb a napi aminosavszükséglet kielégítésére. Ha a szervezet nem kapja meg a minimális mennyiséget valin, leucinÉs izoleucin, ami gyakran előfordulhat profi sportolók körében, ez a hiány könnyen pótolható étrend-kiegészítők használatával, melyek bizonyos betegségek, például a cukorbetegség megelőzésében és kezelésében is hasznosak.

A nagyon intenzív edzés időszakaiban a legfontosabb a kiegészítők fogyasztása, amelyek elősegítik az izomtömeg építését.

BCAA fogyókúrás diéta alatt is kell szedni, hogy megelőzzük az izomsorvadást, mert ebben az időszakban bizonyos tápanyagok hiányozhatnak a szervezetből. A legtöbb diéta létfontosságú tápanyagokat igényel, például aminosavakat, beleértve a valint, a leucint és az izoleucint, és erősen ajánlott az egészséges és fenntartható fogyáshoz.

Forrás: aminoacidstudies.org/bcaa/