Fekvenyomás keskeny markolattal. A legjobb tricepsz gyakorlat

A testépítésben a szoros fogású fekvenyomás az egyik alapvető és legnépszerűbb mozgás a tricepsz pumpálására. A keskeny prés erőteljes terhelést biztosít, és ideális a tricepsz brachii térfogatának és erejének növelésére.

Az edzés előnyei és hátrányai

A szoros markolatú fekvenyomógép lenyűgözően sok előnyt és néhány hátrányt tartalmaz, amelyeket figyelembe kell venni. Ez segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból, és valóban hatékony legyen a tricepsz fekvenyomás.

Fő előnyei:

Nagyszámú izomrost bevonása és fokozott anabolikus válasz.

Könnyen elsajátítható technika, így a szoros markolatú fekvenyomás még az edzés nélküli kezdők számára is kiváló.

Nemcsak a tricepsz, hanem szinte az egész vállöv fejlődése.

A legjobb és legbiztonságosabb gyakorlat nagy súlyokkal végzett munkához.

A szoros markolatú súlyzónyomás a leghatékonyabb és legalapvetőbb alapmozgás a tricepsz edzéséhez. A nagy haszon ellenére A gyakorlatnak számos hátránya is van:

Ha súlyzós fekvenyomást végez a tricepszre fekve, minden korlátozó izomterület (például gyenge kezek) csökkenti a használt súlyt és a célzóna terhelését.
Számos tanulmány azt mutatja, hogy ez gyakorlatilag nem szerepel a munkában, ha keskeny markolatú fekvenyomást végeznek hagyományos technikával.

Ez nem teszi lehetővé, hogy a tricepsz szűk markolatával végzett fekvenyomást az összes gerenda fejlesztésére szolgáló gyakorlatként érzékelje. Ezért ki kell egészíteni más mozgásokkal, amelyekben a fő terhelés a hosszú fejre megy (például).

Milyen izmok működnek

Keskeny markolatnál a következőkről van szó:

Triceps.
(középső rész).

Kiegészítő zónák:

(többnyire statikus).
és (a test és a karok stabilizálásáért felelős).

Kawakami professzor, a világ egyik legkiválóbb kutatója tanulmánya hatalmas hozzájárulást jelentett a tricepsz szűk markolatával végzett fekvenyomás hatékonyságának vizsgálatához. Egy három hónapos kísérlet során kiderült, hogy mely izmok dolgoznak keskeny fogású fekvenyomásban. Kiderült, hogy a hosszú fej (a legmasszívabb és legmeghatározóbb izomtérfogat) gyakorlatilag nem működik ebben a mozdulatban. Ugyanez érinti a hipertrófiáját is, amely a fekvenyomásban a tricepsz szűk fogásával majdnem nulla volt, a többi gerenda előrehaladásának hátterében.

Close Grip súlyzónyomás technika

Annak ellenére, hogy a szoros fogású tricepsznyomás végrehajtásának technikája meglehetősen egyszerű, ennek tökéletes elsajátítása elengedhetetlen. Bármilyen szintű sportolónak itt kell elkezdenie a fejlődést és a súlyok növelését.

Klasszikus Close Grip fekvenyomás technika:

Feküdj le egy padra, szorosan nyomja hozzá a medencéjét, a lapockáit és a fejét. Vegye meg a rudat úgy, hogy 26-30 cm távolság legyen a kezei között (nőknél 22-25).
Vegye le a rudat a támasztékokról, és tartsa a mellkasa felett. Lassan és kontrolláltan kezdje el leengedni a lövedéket a mellkas alsó részére.
Szünet nélkül, erőteljesebb mozdulattal nyomja fel a súlyt.

A könyök helyzete részben befolyásolja, hogy mely izmok dolgoznak.

Részleges könyöknyújtás kissé növelheti a hosszú fej terhelését, de ez a technika túl traumásnak tekinthető, ezért nem használják a sportban.
Az alkaroknak a padlóra merőlegesen kell "menniük".
Ezenkívül a felső ponton tilos a könyökök teljes kinyújtása; az ízület terhelésének elkerülése érdekében az ízületben minimális hajlítást kell tartani.

Close Grip Press a Smith gépen

A Smith szoros markolatú fekvenyomás nemcsak kezdőknek, hanem haladóknak is jó alternatíva lehet. Ez az opció kiválóan alkalmas a stagnálás leküzdésére. Ezenkívül a gyakorlat lehetővé teszi egyesek terhelésének csökkentését, ezáltal javítva a tricepsz tanulmányozásának minőségét.

Technikailag ez a verzió nem különbözik az ingyenes rúddal való munkavégzéstől, de ezt figyelembe kell venni sajátosságok:

Fontos, hogy helyesen feküdjünk le a padra, és úgy állítsuk be a padot, hogy a rögzített nyak a mellkas alsó részére essen. Ehhez mindig ajánlatos az első tesztkészletet további súly nélkül elvégezni.
Ebben a kiviteli alakban a lövedék lehetséges maximális súlya nagyobb lesz, mint szabad rúddal végzett munka esetén (ezt egy rögzített rúd segíti elő). Ezt figyelembe kell venni a célzóna megfelelő terheléséhez.

Hogyan lehet helyettesíteni a gyakorlatot

Elméletileg a keskeny markolatú fekvenyomás bármely más alapmozdulattal helyettesíthető:

Súlyzó vagy súlyok megnyomása hasonló technikával (a lövedék cseréje).
(a kezek közelebb vannak egymáshoz).

Az ilyen „cserét” azonban figyelembe kell venni az edzés változatosabbá tétele és az izom különböző szögekből történő edzése kapcsán. A vállöv és a tricepsz hatékonyságát tekintve a gyakorlat továbbra is az élmezőnyben van, ezért a programból való kizárása nem javasolt. Az egyetlen tényleges ok a sérülések lehetnek (például a kéz területén), amelyek nem teszik lehetővé a mozgás minden elemének technikailag helyes végrehajtását.

Ez egy alapvető gyakorlat, amely kezdetben nagy súlyok használatát foglalja magában, mivel a terhelés egyszerre sok izomra esik. Ebben a mozgásban lehetetlen megcélozni a tricepszt. Ehhez izoláló gyakorlatokat használnak, például másokat.

Tekintettel a nagy súlyok használatára és az 1RM 55-80% közötti súlyokkal való munkavégzés hatékonyságára, a készletben az ismétlések száma nem lehet nagy.

Az erőmutatók fejlesztéséhez 4-6 ismétlés elvégzése javasolt.
A maximális hipertrófia érdekében - 7-től 10-ig.

Kiváló eredményt mutatnak (partnerre van szükség a palacsinták ledobásához), kényszerített ismétlések és kudarcok. Ezek a technikák hozzájárulnak a maximális stressz és az azt követő anabolikus reakció kialakulásához.

Fontos szempont A program úgy való összeállítása, hogy a kezek napja ne essen keresztbe a mellkas vizsgálatának napjával. Az azonos típusú mozgások túlsúlya hátrányosan befolyásolhatja a teljes vállöv izomtömegének növekedését.

Close grip fekvenyomás technika videó formátumban

Minden helyszín és fitneszedző mestere | tovább >>

Nemzetség. 1984 1999 óta edzett. 2007 óta edzett. CCM erőemelésben. Oroszország és Dél-Oroszország bajnoka az AWPC szerint. A Krasznodar Terület bajnoka az IPF szerint. 1. kategória súlylökésben. A Krasznodar Terület bajnokságának kétszeres győztese t/a. Több mint 700 cikk szerzője fitneszről és amatőr atlétikáról. 5 könyv szerzője és társszerzője.

Behelyezni : versenyen kívül ()
Időpontja: 2012-05-29 Nézetek: 302 141 Fokozat: 4.5

Milyen cikkekért kapnak érmet:

Alapizmok- És
További -
A végrehajtás nehézségei- átlagos

Zárt markolatú fekvenyomás - videó

Súly és ismétlésszám kezdőknek

Férfiaknak: 8-12 ismétlés 20-30 kg-ig. 3-4 megközelítés.
Nőknek: 8-12 ismétlés 10-15 kg-ig. 3-4 megközelítés.

Az izomcsoportok terhelése

A terhelést 10 pontos skálán jelzik (a teljes terhelést összegzik)

Korlátozások sérülés/betegség/fájdalom esetén

A kockázat mértékét 10 fokú skálán jelzik

A gyakorlat leírása

A technika szerint a következő paraméterekben tér el a klasszikustól. A rudat közvetlenül a mellbimbók alá kell engedni, és a kezeket a testhez kell nyomni. A mellkasod úgyis működni fog, de az a feladatod, hogy a lehető legnagyobb mértékben terheld a tricepszt. Néhány ilyen fekvenyomással olyan szűkre vesszük, hogy a kefék szorosan egymás mellett helyezkednek el. Ezt helytelennek tartom. Szükséges, hogy egy kicsit már vállakat.

Fő chipek

1. A klasszikus fekvenyomástól eltérően a keskeny markolatú présnél a rúd a mellkas aljára süllyeszthető. Vagyis a nyaktól kb 3-4 cm-rel távolabb.Ez annak köszönhető, hogy a könyököket a testhez kell nyomni. Ezért ez a pálya kényelmesebb. 2. A kezek közötti távolságnak 20-30 cm-nek kell lennie, ha már megveszi, akkor a könyökök önkéntelenül oldalra válnak. 3. A kefék terhelése itt még nagyobb, mint a klasszikus fekvenyomásnál. Ezért erősen javaslom a kötések használatát az ecsettel. 4. Ha védőháló nélkül nyomod, és nem tudod megcsinálni az utolsó ismétlést, akkor tedd a súlyzót a mellkasodra, és szélesebb fogással vágj bele. Ezután a mellizmok lépnek működésbe, és meg kell szorítani a súlyzót. Általában mindig biztonsági hálóval nyomja meg. 5. Túlzott súlyok esetén a könyökök önkéntelenül oldalra oszlanak, ezáltal eltávolítják a terhelést a tricepszről. Ezért azt javaslom, hogy a súlyt úgy állítsa be, hogy legalább 6 ismétlést tudjon helyesen elvégezni.

A szoros markolatú fekvenyomást a testépítésben és az erőemelésben használják a tricepsz edzésére. Az elülső deltára is igényesebb, aktív vállízületi sérülés esetén nem javasolt. Sokan keskeny és közepes markolattal még szélesebb, 81 cm-es padra is fekszenek, ez a tricepsz túlsúlyának köszönhető. A legtöbb női erőemelő közepes markolat felé gravitál az erőpadon. De kevesen tudják, hogy a „keskeny” markolat, amelyről a testépítők gyakran beszélnek, az az erőemelők átlaga. Bármilyen vállszintű fogás átlagosnak számít, 5-9 cm-es eltolódás mellre vagy oldalra. A fitneszben mindezt "keskeny" markolatnak nevezik. Tehát terminológiai pontatlanságok mindig kísérni fogják ezt a csodálatos gyakorlatot.

Fontos: ez a gyakorlat nem hajtható végre jelentős súlyokkal "építő" stílusban. Ha a súlyzót a vállánál keskenyebbre veszi, és a könyökét oldalra irányítja, a lövedék súlyának 30 százalékkal kisebbnek kell lennie, mint ha tenyérrel vállszélességben, könyökkel oldalra nyomjuk.

Kezdő pozíció

A rúd szemmagasságban van, a fenék és a lapockák hozzáérnek a padon, a hátrahajlítást, ha az kényelmes, elvégezzük, így a test jobban stabilizálódhat a padon. A "híd" ebben a sajtóban nem öncél, mint más préseléseknél;
A lábak lábujjakon állhatnak, vagy a padlóhoz kapaszkodhatnak, ez a pillanat a pad magasságától és a sportoló lábának hosszától függ. A legfontosabb dolog a lábak stabil helyzete, hogy ne mozogjanak a „keret” mentén;
A rudat zárt markolattal veszik, általában a vállnál kicsit keskenyebbre, de ez egyéni. A tricepsz közepes markolattal működik, ha nem „csavarja” a könyökét oldalra, és nem hajlítja meg a csuklóját

Mozgás

Technikailag a fekvenyomás egy hajlítás a könyöknél. Szükséges a karját a könyökben hajlítani, és lövedékkel megérinteni a mellkast;
Ezután - egyenesítse ki a karját a könyökénél, és nyomja fel a rudat;
A lapockáit össze kell hozni, a fenéknek érintenie kell a padot a gyakorlat során.

jegyzet

A markolat, amelyben az ujjak egymáshoz érnek, traumatikus a csukló és a vállak számára;
A medenceszakadás két okból nem megengedett: gerincsérüléshez vezethet, és azt jelzi, hogy a súly meglehetősen nehéz az ember számára, és ezért potenciálisan veszélyes lehet a vállakra is;
A lövedék eltávolítása érdekében szintén nem szabad a testet a rúdhoz „lovagolni” és az alól. Ha az edzőteremben az állványok nem kényelmesek, akkor spotterre lesz szükséged, nem kézügyességre és padsikló készségekre.

Nem kell egyedül próbálnia fogyni, ha nem kényelmes. Használja a biztosító segítségét;
Nem szabad széttárni a könyökét, ez egy másik gyakorlat, a mellkason;
A széles markolatú hasprés nem helyettesíti ezt a gyakorlatot;
Ha bármilyen kellemetlen érzés van a vállban, hagyja abba a megközelítést, és kérje meg az edzőt, hogy nézze meg a technikát;
Ne ejtse maga felé a rudat az alsó ponton, ez mentesíti az izmok terhelését. Tartsa a mellkasán, és a mozgás teljes lesz

Opciók

A kezdők hajlított rúddal is végezhetik a gyakorlatot. Ez tehermentesíti a kezet, ha valaki nem tudja tartani a megfelelő zárt markolatú normál súlyzót, és nem tudja meghajlítani a csuklóját;
Néha a mozgás Smith gépben történik. Ez azok számára alkalmas, akik nem tapasztalnak fájdalmat és kényelmetlenséget a vállízületekben;
A gyakorlatot negatív lejtésű padon is lehet végezni a mozgásterjedelem növelése érdekében.

A mozgás fő célja a váll tricepsz izomzatának - tricepsz - fejlesztése. A tricepsz mindhárom feje mozgatóként dolgozik itt. Hogyan segítik a nem célizmok a mellizmok, valamint az elülső delták mozgását. A hátsó delták, a hátizmok, a lábak és a test stabilizátorként működnek.

Close Grip Press Secrets

Gyakori hiba, hogy a lehető legszűkebb markolattal veszi a rudat, és egyszerre próbálja megnyomni, leengedve a mellkas közepére. Úgy gondolják, hogy a tricepsz csak így működik, de ez nem igaz. Sok ember számára a szűk markolatú prés anatómiailag egyáltalán nem javallott a mellkasi gerincben a testtartás megsértése miatt. Azok, akik ezt gyakorolják, egyáltalán nem tapasztalhatnak fájdalmat vagy kényelmetlenséget.

A szoros szorítás viszonylag biztonságos gyakorlatnak számít, de ez csak azokra a markolatokra igaz, amikor a gyakorlatot kezdetben fájdalommentesen hajtják végre. Ha a rúd leengedésekor „eltöri” a csuklóját vagy a vállát, keresni kell a markolatát.

A tricepsz gyakorlatba való bevonása nagyobb mértékben függ a könyök helyzetétől. Ha a sportoló oldalra teríti őket, és megpróbálja kinyújtani a nyakát, akkor a mellkasiak bekapcsolnak. Az alkarokat az oldalakon kell vezetni, hogy ne legyenek extra izmok.

Szettek és ismétlések

A gyakorlat többszöri ismétlésben és viszonylag erős üzemmódban is elvégezhető. Minden attól függ, hogy az ember általában hogyan edz, milyen célt követ a tanulmányai során, és mit próbál nagyobb mértékben elérni.

Mind a teljesítmény módban 3-6 ismétlés, mind a 8-12 ismétléses módban kizárólag hipertrófia esetén, ez az Ön preferenciáitól függ.

Ellenjavallatok

A gyakorlatot nem végezzük, ha a könyök, váll, csukló sérült.

Tipikus kezdő hibák

Ennek a présnek a hibái hasonlítanak a hagyományos nagynyomású vagy súlyzóprés hibáihoz. Általában ezek fogási hibák, pályák, a medence leválasztása a padról, valamint az alkarral és a könyökkel végzett felesleges mozgások.

Tenyészkönyök

Tévedés azt gondolni, hogy ez a mentális koncentráció hiánya miatt következik be. Valójában a könyökök szétválása a hátsó és a középső delta gyengesége miatt van, a sportoló egyszerűen nem tudja nyomva tartani az alkarját. Ha ilyen hiba történik, a koncentráció mellett csökkenteni kell a munkasúlyt, hogy a lövedék ne „csavarja meg” a sportoló vállízületeit.

Ezt a kifejezést nyitott markolatnak nevezik. A fekvenyomás versenyeken általában tilos, és csak egy okból - egy sportoló könnyen leejti a súlyzót a mellkasára, és megsérülhet. A gyakorlatokat klasszikus zárt markolattal végezzük.

Edzés bemelegítés nélkül

Rázni egy üres nyakat, és azonnal akasztani a munkasúlyt? A legtöbb testépítő ezt teszi, mert az edzések mennyisége továbbra is nagy lesz, és az edzés hosszú lesz. De ez hiba, és jelentős. Jobb lesz, ha a sportoló nem ezt teszi, hanem több bemelegítési megközelítésre koncentrál. Ez felkészíti az ízületeket, a szalagokat és a központi idegrendszert a munkára.

Ne keverje össze a francia sajtót az íves rúd keskeny markolatával és ezzel a gyakorlattal. A kezek túlzott csökkentése a nyakon a mozgási pálya megsértéséhez és a vállízületek megzavarásához vezet. Ezenkívül az emelő egyszerűen leejti a rudat a csuklófájdalom miatt.

A medence és a fej leválása

Csak azért, mert néhány padsor leveri a fejét, még nem jelenti azt, hogy a fitnesz is képes erre. Általában a fej vagy a medence emelése „találat” a mellkasi gerincre, különösen, ha az emelő a lábával lökdösi a padlót. Ez sérüléshez vezethet, különösen akkor, ha a sportoló ellazul, és lenyomja a rudat a mellkasáról.

Túledzettség

A terhelés nagyságát az edző mérlegeli, és előre. Ha egyedül edz, ne végezzen 12 sorozatnál többet izomcsoportonként, beleértve a mellkast és a tricepszt is. A legtöbb számára célszerű a klasszikus fekvenyomást vagy a szoros fekvenyomást beiktatni az edzésbe, és nem keverni őket ugyanazon az edzésen.

Sokan úgy gondolják, hogy csak a bicepsz edzésével növelheted a váll területét. Az izomtérfogat nagy része azonban a tricepszben összpontosul, melynek feladata az alkar nyújtása és hajlítása. Így a felsőtest fejlesztésére szolgáló edzési programnak tartalmaznia kell egy olyan tricepsz gyakorlatot, mint egy fekvenyomás szűk markolattal különböző pozíciókban, speciális sporteszközök segítségével. A fekvenyomás számos testrész alapja (az edzés kötelező része), ez alól a vállöv fejlesztése sem kivétel.

Aktív izmok anatómiai térképe

Fekvenyomáskor keskeny kézbeállítással a következők szerepelnek a munkában: a tricepsz izomkötegei (mediális, oldalsó, hosszú), a mellizom és a deltoid izmok (asszisztensként működik). Ezenkívül aktiválódnak a stabilizátorok, amelyek lehetővé teszik az egyensúly fenntartását a mozgás során: vállforgatók, serratus izmok, csuklóhajlítók. Így a tricepsz kapja a legnagyobb terhelést a rúd emelése és leengedése során. Azonban minél szélesebb a markolat a rúdon, annál kevésbé dolgozik a tricepsz, és annál jobban dolgoznak a mellkasi izmok. Ezért fontos, hogy a préselés során tartsa be a kezek távolságát a rúdon.

Az edzés előnyei és előnyei

A szoros markolatú súlyzóprések néhány előnye:

A gyakorlat összetettsége.
A mozgások egyszerűsége a végrehajtás során és sokoldalúság.
A tricepsz növekedése.
Növelje a tricepsz izmainak tömegét.
A testi erő fejlesztése.
Számos izomcsoport munkájában való részvétel.
Az állóképesség fejlesztése.
Klasszikus lövedékek használata.

Így a súlyzós gyakorlat előnyei a tricepsz számára nyilvánvalóak. De fontos megjegyezni, hogy a fenti előnyök csak a technika helyes végrehajtásával érhetők el.

Gyakorlati variációk

Az izmok, ugyanazon mozgások hosszan tartó végrehajtásával, elkezdenek megszokni a terhelést, aminek következtében a fizikai gyakorlatok minősége csökken. A tricepsz egyenletes és hatékony fejlesztése érdekében váltakozó súlyzónyomási lehetőségek, a sorozatok és az ismétlések száma növelje a súlyt.

Fekvenyomás keskeny markolattal, padon fekve

A klasszikus közeli súlyzó emelés a felszerelés előkészítésével kezdődik. Döntse el a korongok súlyát. Ha először csinálja a gyakorlatot, használhat egy tehermentes rudat. Minden gyakorlat kezdeti célja a végrehajtási technika javítása:

Technika a fekvenyomás klasszikus változatának végrehajtásához keskeny kéztartással: 2 fokozatú kéztartás

Feküdj le egy padra úgy, hogy a hangsúly mindkét lábra kerüljön. Ehhez engedje le a lábát a padlóra, és térdre hajlítsa 90 fokos szögben.
Emelje fel a kezét maga elé, fogja meg a rudat, tegye a kezeit vállszélességre (vagy kicsit szűkebbre).
Húzza ki a súlyzót a feje mögül.
Belégzés közben kezdje leengedni a lövedéket, amíg az meg nem érinti a mellkasát.
Az alsó helyzetben a szünet nem haladhatja meg az 1-2 másodpercet.
Emelje fel a rudat a kiindulási helyzetbe.

Sorozatok és ismétlések száma: 3-4 x 10-12 alkalom a fizikai erőnléttől függően.

Close Grip fekvenyomás oktatóvideója:

Ez a fajta gyakorlat magában foglalja a Smith gép használatát a szokásos pad helyett. Az erőszimulátor egy fém alapból és egy gerendával összekapcsolt állványokból áll. A kialakítás menetes furatokkal van felszerelve a nyak számára. A Smith gép használatának fő célja az edzéstechnika ellenőrzése. A gép lehetővé teszi az intenzív edzést a kívánt sebességgel.

A keskeny markolattal végzett fekvenyomás Smith-kialakítással történő végrehajtásának technikája gyakorlatilag megegyezik a klasszikus változatéval. Azonban számos funkciót figyelembe kell venni:

Tricepsz súlyzónyomás végrehajtása Smith gépben: a gyakorlat kezdő- és csúcspontja.

Mivel a rúd rögzítve van a szimulátorban, és csak egy pozícióban mozoghat, próbáljon meg egy kényelmes, hasonló pozíciót felvenni. Kezdetben a nyaknak már a mellkas felett kell lennie.
Fogja meg a rudat a kezével, tegye a kezét vállszélességre.
Lélegezz be, amikor leengeded a rudat, lélegezz ki, amikor felemeled.

Szettek és ismétlések száma kezdőknek: 3 x 10-12 alkalom; profiknak: 4 x 12-15 alkalom.

Ideális végrehajtási technika:

A keskeny markolattal rendelkező kényelmesebb fekvenyomás érdekében használhatja az EZ rudat (hajlított). A lövedék lehetővé teszi, hogy a gyakorlat során gyorsan navigáljon a kezek helyzetében, valamint pontosabban megtalálja a rúd gravitációs pontját. A végrehajtási technika hasonló a klasszikus fekvenyomáshoz:

Megfelelő gyakorlati technika keskeny karú hajlított súlyzó segítségével.

Feküdj egy padra, hajlítsd be a térdedet, és helyezd a padra, vagy engedd le a padlóra.
Fogjon meg egy EZ rudat, és emelje fel a mellkasához.
Lassan engedje le és emelje fel a lövedéket.

Szettek és ismétlések száma: 3 × 15 alkalommal.

EZ rúdnyomás opció:

Fekvenyomás keskeny markolattal lejtős padon

A keskeny markolatú súlyzóprés ferde cikken felfelé és lefelé ferdén végezhető. A döntés lehetővé teszi a mellizom és a tricepsz különböző részeinek használatát. Az izmok teljes fejlődéséhez ajánlatos 15 ° és 60 ° közötti lejtőket végrehajtani. Ezenkívül a fekvenyomás ezen változata segít a klasszikus fekvenyomás technikájának fejlesztésében, keskeny kézelrendezéssel.

Súlyzónyomás keskeny markolattal lejtőn

Döntse meg a padot szögben lefelé: a helyes végrehajtási technika

Állítsa a padot a kívánt szögbe.
Szerelje fel a nyakat tárcsákkal.
Fogja meg a rudat egyenes markolattal, helyezze el a keféket vállszélességben egymástól.
Távolítsa el a rudat az állványról, vigye a ládához.
Lassan, rángatás nélkül engedje le a súlyzót, és emelje fel gyorsított ütemben.
Ismétlésszám és ismétlésszám: 3-4 x 10-12 alkalommal.

Óvintézkedések: a gyakorlat ferdén végzett végrehajtásához a stabilizáló izmok aktív munkájára van szükség. Ne edzen nagy súlyokkal biztosító nélkül.

Zárt markolatú fekvenyomás lányoknak

A férfiakhoz hasonlóan a fekvenyomás hasznos a női felsőtest edzésében. Sok lány úgy gondolja, hogy ez a fajta gyakorlat megfosztja alakját a nőiességtől. De ez egy abszolút mítosz. A súlyzó (vagy nyaki) prés nemcsak a váll izmait tudja átalakítani, megkönnyebbülést és szép körvonalakat teremteni a karoknak, hanem megfeszíti a mellizmokat is.

Nincs különbség az edzéstechnikában a férfi és női fekvenyomás között. Javasoljuk azonban, hogy a lányok használjanak könnyebb súlyokat, de több ismétlést.

Szűk markolatú súlyzónyomás női edzésben

A megfelelő technika keskeny markolatú fekvenyomás végrehajtásához lányok és nők számára

Feküdj le egy padra a súlyzóval a fejed felett.
Nyújtsa ki a karját előre, fogja meg a rudat közvetlen markolattal, tegye a kezét vállszélességre.
Pihentesse a lábát egy padon vagy a padlón.
Húzza a rudat a mellkasához, és lassan engedje le, miközben próbálja a könyökét ugyanabban a helyzetben tartani.
Kilégzés közben emelje fel a rudat.

Szettek és ismétlések száma: 3-4 x 12-15 alkalommal.

Ha olyan minőségi technikát szeretne létrehozni, amely lehetővé teszi a lehető leghatékonyabb fekvenyomást, kövesse az alábbi gyakorlati tippeket:

A keskeny markolatú kezek helyzete általában egyéni döntés. Ennek ellenére az ideális lehetőség 20-25 centiméter.
A kiindulási helyzetben ne egyenesítse ki a karját a végére, tartson enyhe szöget a könyökízületben.
A minőségi fekvenyomás alapelve: "lassíts és gyorsan fel".
Vigyázzon a könyökére, a test mentén kell lennie.
A rúd fekvenyomás közben nem térhet el vízszintes helyzetétől.
Ne feledkezzen meg a biztosításról.
A fekvenyomás alternatív változatai keskeny markolattal.
Emelje fel a súlyzót a tricepsz izmainak megfeszítésével.
Távolítsa el a kilengéseket és a tehetetlenségi mozgásokat.

A tricepsz edzésre van szükség ahhoz, hogy kialakítsuk a határozott, formázott vállakat, amelyek a sportoló sportos alakjának részét képezik. Ezért nagyon fontos betartani a gyakorlat végrehajtásának technikáját, és betartani a fent vázolt gyakorlati ajánlásokat. Férfiak és nők számára egyaránt hasznos a keskeny markolatú fekvenyomás. Segítségével gyorsan arányos testalkatot érhet el, és a vállövnek megadhatja a kívánt formát. Ne felejtse el az edzés rendszerességét, fokozatosan növelje a kagylók tömegét és az ismétlések számát.

Könnyen nevezhető a leggyakoribb gyakorlatnak és a leghatékonyabbnak a tricepsz edzése szempontjából. A kezdő sportolók valamiért elhanyagolják a végrehajtási technikát, ennek következtében más izmok is érintettek, megnő a sérülések száma, és rosszul fejlődik a célizom.

Close Grip fekvenyomás előnyei és jellemzői

Fő előnyei:

Alap gyakorlat, illetve - tökéletesen építi az izomtömeget;
Növeli a klasszikus fekvenyomás eredményeit a tricepsz, a mellkasi izmok és az elülső delták erősítésével;
A keskeny markolat sokoldalú. Különféle problémákat oldhat meg vele, például tömeget építhet, fejleszthet erőt, javíthatja a megkönnyebbülést (az ismétlések számától függően).

A sportolónak létre kell hoznia egy „kapcsolatot” az „agy és az izmok” között, ne használjon túl szűk fogást, ne válasszon nehéz kagylókat, hogy elkerülje a harmadik fél izmainak összekapcsolását.

Close Grip Press – Technika

Nem a súlyra, hanem a technikára koncentrálunk:

IP: vízszintes padon fekve, karokkal vállszélességben, távolítsa el a lövedéket, és húzza ki a mellkas közepén;
Lassan engedje le a rudat a mellkasra, finoman érintse meg;
Várjon egy másodpercig;
Nyomja fel a rudat, és térjen vissza az IP-hez.

Belégzéskor leengedjük a lövedéket, kilégzéskor emeljük. Ügyeljen arra, hogy a könyököket a lehető legjobban a testhez kell nyomni. A megfelelő technikával végzett szoros markolatú súlyzós fekvenyomás lehetővé teszi, hogy hónapok alatt elérje a kívánt eredményt.

A keskeny markolatú présnek bizonyos jellemzői vannak:

Távolság - legalább 20 cm. De ne feledje - a mutató egyedi. Ügyeljen a vállak szélességére, és ez a mutató vezérelje. A „minél szűkebb, annál jobb” elv itt NEM működik;
Ne egyenesítse ki a karját a felső pontnál a végéig, ez megőrzi az ízületek egészségét;
A rúd leengedésének időtartama pontosan 2-szer hosszabb ideig tart, mint a lövedék felemelése;
Ügyeljen arra, hogy a gyakorlatot partnerrel végezze, ha nagy súlyokkal dolgozik;
Ne engedje meg a tehetetlenséget, a nyaki oszcillációkat - különben (legjobb esetben) a nem célizmok érintettek, és a tricepsz nem lesz hatékonyan edzhető;
Első alkalommal használjon üres rudat vagy minimális súlyt a technika gyakorlásához. Nem kell félénk lenni a fitneszközpont többi látogatójával szemben. Amint látja, hogy a gyakorlatot a technika szempontjából helyesen hajtják végre, nagyobb súlyt vehet fel.

A keskeny markolatú fekvenyomás nagy figyelmet igényel - szigorúan tilos az alsó pontnál megállni, nehogy a mellizmok terhelése megváltozzon. Ne nyomja a lövedéket a mellkasával, ne hajlítsa meg a hátát a súlyzó szorítása közben. Próbálja rögzíteni az egész testet egy pozícióban, és csak a kezével dolgozzon.

A könyökök összezavarják a kezdőket. A rudat álló helyzetben próbálva sokan megfeledkeznek az ízületekről. A lövedék összenyomásakor a könyökök különböző irányokba térnek el, ezáltal váltják a terhelést. Ügyeljen arra, hogy mindig szigorúan a testhez nyomódjanak.

Keskeny markolatú prések lehetőségei, variációi

A keskeny markolatú fekvenyomásban nem csak a klasszikus egyenes rudat használhatod. Engedélyezett:

Keskeny EZ Bar Press

Keskeny fekvenyomás a Smith gépben

A Smith gép az egyik legjobb megoldás kezdőknek. A gyakorlat során nem kell közvetlenül elterelni a figyelmét a nyak megfelelő pozícióba rögzítésével. Az ívelt nyak használata is hozzájárul a lövedék stabilizálásához. Anatómiailag helyesebbnek tekinthető, lehetővé téve a tricepsznek a szokásos irányba történő működését.

Ha változatosabbá szeretné tenni a képzést, időszakonként beillesztheti a programba.

Ki, mikor és mennyiért

Kinek

Kezdők és profik.

Amikor

Az edzés elején az alapgyakorlat. Ezután folytassa a következővel:.

Hogyan

A céltól függően (a megközelítések száma - 2-től 5-ig):

Az erőhöz - 3-5 ismétlés, nagy súly;
Tömeghez - 10 ismétlés, átlagos súly;
Tömeg + erő = 7-8 ismétlés.

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a tricepsz gondos kidolgozását, a karok kiemelkedőbbé és masszívabbá tételét. Kövesse a technikát a maximális hatás érdekében.

Misék neked és megkönnyebbülés!