Pumpáló préscsavarás. Csavarás a présen: hogyan végezzük a gyakorlatot a földön fekve

A szép és dombornyomott has rendszeres testmozgást és hatékony gyakorlatokat igényel. Az egyik legkedveltebb hasizom gyakorlat a padlórögzítés. Elvégzéséhez nincs szükség speciális felszerelésre, így az edzőteremben és otthon is elérhető. Ezt a gyakorlatot különböző változatokban mutatják be, amelyek mindegyike a hasi izmok egy bizonyos részére összpontosít. Hatékonyságában szerepet játszik a helyes kivitelezési technika, ezért meg kell tanulni a csavarást a padlón fekve.

A sajtó meglehetősen könnyen alkalmas a képzésre, ebben a kérdésben a lényeg rendszeresség. A fekvő ropogtatás népszerű gyakorlat, amelynek számos változata van. Kezdőtől a profikig mindenkinek ajánljuk. Ez egy alapvető gyakorlat, amely lehetővé teszi a hasizmok pumpálását, az erő és az állóképesség fejlesztését.

Bár több kötés nem vesz részt a munkában, a prés minden része terhelést kap a csavarás során. A testmozgás a direkt izomtréning mellett segít megőrizni a gerinc egészségét és a testtartás szépségét. Ezenkívül a hasizmok erős izomfűzőt alkotnak, ami növeli a keményebb gyakorlatok - fekvenyomás, holthúzás, guggolás - elvégzéséhez szükséges állóképességet. A gyakorlat egyszerű és megfizethető, bárhol és bármikor elvégezhető, ami fontos plusz az otthon gyakorlóknak.

Milyen izmok dolgoznak?

A présen fekve történő csavarás lehetővé teszi a has egyenes és ferde izmainak, a középső és alsó hátizmoknak, valamint részben a fenéknek, a belső és a külső comboknak a kidolgozását.

Ahhoz, hogy észrevegye a sajtó kívánt megkönnyebbülését, nemcsak gyakorlatokat kell végeznie, hanem diétát is kell követnie, mert zsírréteg jelenlétében még mindig nem lesz látható, milyen nehéz nem edzeni.

Technika: klasszikus

Először is meg kell tanulnia, hogyan hajtson végre ropogtatást a padlón lévő sajtón a klasszikus változatban. Először fogadd el kezdő pozíció:

Feküdj le a földre, lehetőleg egy tornatermi szőnyegen.
Tedd a kezed a fejed mögé.
Hajlítsa be a térdét, helyezze a lábát a padlóra.
Hajlítsa meg a hát alsó részét, lélegezze be és nyújtsa ki a hasizmokat.

Közvetlenül mozgás a következőképpen történik:

Kilégzéskor emelje fel a felsőtestet a lábakhoz, miközben összehúzza a hasizmokat.
Tartsa a hát alsó részét a padlón.
Belégzés, dőljön hátra, maximálisan nyújtsa ki a hasizmokat. Ismételje meg a gyakorlatot a szükséges számú alkalommal, miközben a hasizmokat az egész megközelítés során feszesen tartva.

A gyakorlat végrehajtása során ügyeljen arra, hogy ne billegjen, vagy ne csavarja el törzsét rándulással. Ez a helyes technika durva megsértése, ami miatt a gyakorlat hatékonysága csökken.

Tekervény a padlón a sajtón: variációk

A padlón fekvő csavarásnak, amelynek technikáját már ismeri, számos változata van, amelyek bonyolultsági szinten különböznek egymástól. Miután megtanulta, hogyan kell könnyedén végrehajtani a gyakorlatot 20 vagy több alkalommal, összetettebb lehetőségeket is beilleszthet az edzésbe. Fontolja meg, milyen más típusú csavarok léteznek.

Kézállás szerint:

A kezeit a test mentén tarthatja, vagy megtámaszthatja velük a fenekét. Ez a lehetőség nagyon egyszerűnek tekinthető és kezdőknek is megfelelő, de a jövőben jobb, ha átvált a nehezebb lehetőségekre.
Tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon. Ez növeli a felsőtest súlyát, és kissé megnehezíti a gyakorlatot.
Súllyal is végezhet fekvő csavarást. Értéke egyénileg kiválasztható, de ne feledje, hogy nem okozhat kellemetlenséget. Használhat például palacsintát. A palacsintát a mellkasán tarthatja keresztbe tett kézzel, vagy a feje mögött tarthatja.

A lábak helyzetétől függően a gyakorlat a következő lehet:

Sípcsontjait ágyra, padra vagy székre helyezheti. Ily módon csökken a lábak ellensúlya.
A lábak függőlegesen emelhetők. Ez állandó terhelést biztosít a gyomor számára.
A lábait ferdén is tarthatja. Ez egy nehéz lehetőség, amely nagyon megterheli a hasizmokat, ezért bizonyos szintű képzést igényel.

Ezeket a lehetőségeket variálhatja. Tehát, miután mindegyiket tanulmányozta, elvégezheti a csavarást palacsintával és anélkül, megváltoztathatja a karok és a lábak helyzetét. Ez segít változatossá tenni edzéseit és növelni azok hatékonyságát.

A következő edzési lehetőségeket is mérlegelheti:

Fordított ropog a padlón. Hanyatt fekvő helyzetből meg kell értenie a térdben a mellkasig hajlított lábakat, felemelve a hát alsó részét.
Oldalsó ropogtatás. Gyakorlat a prés ferde izmainak kidolgozására. Szükséges, hogy a padlón feküdjön háttal, tegye a lábát térdre hajlítva az oldalára, és tegye a csípőjét derékszögben a testhez képest. A padlóhoz közelebb eső kéz rögzíti a lábakat. A másik a fej mögött. Az ilyen csavarást először az egyik oldalon, majd a másik oldalon kell elvégezni.
Átlós csavarok, más néven "Bicikli". A hát felső részét és a lábakat súlyon kell tartani. A kezek a fej mögött vannak. A csavarás az egyik oldalon történik, a könyökkel az ellenkező láb irányába. Ez a láb egyidejűleg térdben hajlított.

Ellenjavallatok és óvintézkedések

A padlórögzítés nagyon hatékony lehet, de mielőtt elkezdené, javasoljuk, hogy tanulmányozza a lehetséges ellenjavallatokat. Ide tartoznak a porckorongsérv (bizonyos esetekben), a csontritkulás és az osteochondrosis késői szakaszai, a terhesség. De minden szabály alól vannak kivételek, ezért érdemes szakemberhez fordulni.

Emellett nagyon fontos, hogy hanyatt fekve végezzünk ropogtatásokat, kerüljük el azokat a hibákat, amelyek csökkenthetik a gyakorlat eredményességét, megkérdőjelezve annak biztonságát.

A leggyakoribb gyakorlati hiba, amelyet a kezdők gyakran elkövetnek, az, hogy csavarás helyett felemeli a testet. Ha a test edzés közben úgymond meggörnyedik, megközelíti az ágyékot a testben, akkor az emelések során a hát lapos marad, míg a vállak a térd felé irányulnak. Ezzel a technikával minden működhet, csak a sajtó nem. Ha hasonló módon ropogtat, még hosszú ideig sem ér el eredményt.

Emellett sokan hajlamosak megfeszíteni a nyakukat, és az állukat a mellkasukhoz nyomni csavaráskor. Ezt szintén nem kell megtenni, mivel ez az nem ajánlott.

Egy másik pont az hanie. A test csavarása közben élesen és erőteljesen kell kilélegezni, mivel ez segít a hasi egyenes maximális terhelésében. Nem kell félnie a hangos levegővételtől – ez közvetlenül befolyásolja az edzések hatékonyságát.

Vegye figyelembe a következő szempontokat is:

Ne tegye a fejét a padlóra, és ne ejtse le a vállát, hogy a hasizmok terhelése megfelelően tartsa.
Ne emelje fel a hát alsó részét a padlóról, nagy amplitúdóval dolgozza ki a törzset, ami biztosítja a hátizmok munkáját.
Ne húzza magát a feje hátuljánál fogva a kezével. Ennek elkerülése érdekében tartsa a kezét a halántékánál, vagy egyszerűen ne tegye be a zárba.
Nem szükséges hintázni, rángatni a testet - ez a technika súlyos megsértése.
Annak megállapításához, hogy helyesen végzi-e a gyakorlatot, helyezze az egyik ujját a mellkas aljára, a másikat pedig a köldök alatti pontra. Ezután csavarja meg a prést. Ha mindent jól csinál, akkor az ujjaknak a lehető legközelebb kell lenniük egymáshoz.
A munka minőségének mutatója a hasi izmok égő érzése.
Miután elérte a gyakorlat felső pontját, tartson egy rövid szünetet - ez növeli a hatékonyságát.

Amikor a présen fekve hajt végre csavarást, válassza ki az ismétlések számát és a terhelési szintet a céljainak megfelelően. Ha észrevehető kockákat szeretne kapni a hasán, akkor ezt javasolt megtenni 3-4 sorozat 8-15 ismétléssel. Valószínűleg további súlyokra lesz szüksége. Erre jó a palacsinta, de helyettesíthető súlyzóval is. Az edzőteremben a terhelés növelése érdekében gyakorlatokat végezhet egy speciális szimulátoron. Ha fel akarja gyorsítani a zsírégetés folyamatát a hasban, és meg akarja húzni, végezzen sok ismétlést - 25-től. Javasoljuk továbbá, hogy növelje a megközelítések számát. Végezze a gyakorlatot intenzív tempóban.

Megoszlanak a vélemények arról, hogy mikor kell ezt és más hasizom gyakorlatokat végezni. Egyesek azt javasolják, hogy az edzés elején pumpálják a prést, hogy felgyorsítsák a vérkeringést és felkészítsék a testet az alapvető gyakorlatokra. Mások úgy vélik, hogy a nehéz alapgyakorlatok elvégzésének megkezdése előtt az izmoknak nem szabad fáradniuk, ezért jobb, ha az edzést préssel fejezzük be. Mindkét vélemény egyformán igaz, így a hasizmok külön-külön és egy általános edzés részeként is edzhetők, amikor Önnek megfelelő.

A padlón fekvő ropogtatásokról készült fotók segítenek jobban megérteni a helyes technikát.

Csavarodás a földön fekve: hasznos videó

A csavarás egyszerű gyakorlat, de nagyon sok árnyalattal jár, és ezeket ismerni kell a hibák elkerülése és a maximális hatékonyság elérése érdekében. Javasoljuk, hogy nézzen meg egy videót a padlón történő csavarásról, amely részletesen elmagyaráz mindent, ami ezzel a gyakorlattal kapcsolatos.

A csavarás a présformálás fő gyakorlatsora, főként az egyenes hasizom stimulálására irányul. A súlyokkal történő csavarásnak köszönhetően gyönyörű tehermentesítő prés jön létre.

A rectus hasizom edzésénél fontos szerepet játszik az ismétlések mennyiségi mutatója. A zsírfelesleg elégetése súlyok nélküli munkát igényel, a mozgások „kudarcba” kerülnek. A súlyokat akkor használjuk, ha a csavarás célja egy szép mag kialakítása és az izomnövekedés serkentése. Az ismétlések száma ebben az esetben nem haladhatja meg a 20-at. A sajtó domborművének kialakításához az első és a második megközelítést óráról leckére váltogatni kell.

Meg kell jegyezni, hogy az erős nyújtás a csavarás során segít megnyújtani a hasizmokat, ezért csökkenti a tónust.

A csavarások fajtái

Csavarodás a padlón

A padlón csavarodás nagyszerű segítő a zsírégetésben. A csavarodás az egyenes izmok és a has koponyarégiójának kialakulását érinti.

Ez a fajta gyakorlat a legnépszerűbb a többi között. Ez magában foglalja a hasi régió izomszöveteinek összes csoportját. Ugyanakkor nagyon kis terhelés nehezedik az ágyéki régióra.

A padlón történő csavarás technikája. A kiindulási helyzet felvételéhez a padlón kell feküdnie a hátán, térdét derékszögben hajlítania, kezét a feje mögé kell tenni, és könyökét oldalra kell húznia. Feszítse meg a hasizmokat, és óvatosan emelje fel a vállövet a padlótól a medence felé. Amikor eléri a felső pontot, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Csavarás csavarással

Ez a gyakorlat alkalmas a felső mag felépítésére. A terhelés a hasi régió ferde izmaira és a rectus abdominis felső részére esik.

Csavarás és csavarás technika. Feszítse meg a hasizmokat és emelje fel a testet, ezzel egyidejűleg fordítsa enyhén a törzset oldalra. A következő ismétlés során a törzset az ellenkező irányba kell fordítani. Váltás a jobb és bal kanyar között.

A dőlt pad ropog

Ez a fajta csavarás a „felső nyomás” kidolgozására összpontosít.

A csavarás végrehajtásának technikája lefelé döntött padon. A gyakorlat végrehajtásához lejtős padot használnak. Feküdj a padon, háttal, lehajtott fejjel. Ugyanakkor a lábak hajlottak és hangsúlyosak. Tegye a kezét a feje mögé, és tárja szét a könyökét különböző irányokba. Feszítse meg a hasát, és húzza a felsőtestet a lábaihoz.

Csavarás a blokkon

A blokkcsontok hasznosak az izomnövekedés serkentésére.

A csavarás végrehajtásának technikája a blokkon. A gyakorlat végrehajtásához szimulátorra van szüksége. Vegyen fel olyan súlyt, amely 20-25 ismétlést ad. Forduljon a blokk eszköz felé, és térdeljen le. A blokk fogantyúját megfogva húzza le anélkül, hogy teljesen a padló felé hajolna. A hasizmoknak folyamatosan feszültnek kell lenniük. Lassan, rángatás nélkül kell visszatérnie a kiindulási helyzetbe.

Oldalsó ropogtatás

Ezt a fajta csavarást keskeny derék kialakítására használják. A fő terhelést a has ferde izmai viselik.

Oldalcsavarás technika. A gyakorlatot a padlón vagy egy padon végezzük. Oldalsó ütések végrehajtása során előfordulhat, hogy egy asszisztens is megjavítja a lábait.

Feküdj a padon oldalra. A test egy részének úgy kell túlnyúlnia az élen, hogy a test felfelé és lefelé is hajlítható legyen. Hajlítsa meg a testet a derékban, lassan engedje le magát, majd lassan térjen vissza.

Ugyanezt a gyakorlatot hajtják végre a padlón: feküdjön az oldalára, könyökét a padlóra támasztja, és most kezdje el lassan emelni és leengedni a medencét.

Fordított ropogtatás

A fordított csavarok a prés alsó részére vannak irányítva. Ezek a lábak emeléséből állnak, nem a törzsből.

Fordított crunch technika. A gyakorlat végrehajtásához a padlón kell feküdnie. Hagyja a karját kinyújtva a test mentén, hajlítsa be a térdét. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy merőleges legyen a padlóra. Húzza meg a hasizmokat, és húzza a térdét a mellkasa felé. A mozgás tetején a medencének teljesen el kell távolodnia a padlótól, és a térdeket a lehető legközelebb kell a mellkashoz húzni. Győződjön meg arról, hogy a lábai térdben hajlottak.

Sokféle gyakorlat létezik, amelyek nemcsak fogyást tesznek lehetővé, hanem testét is tökéletes állapotba hozzák, de ezek közül néhány a legmagasabb népszerűségnek örvend. Az egyik ilyen gyakorlatot a sajtó csavarásának nevezhetjük a sajtón a lányok és a nők számára. Szinte mindenki, aki úgy dönt, hogy vigyáz az egészségére és gyakorolja, szinte az első edzéstől kezdi a ropogtatást.

Milyen hatással van az izomfűzőre a lányok sajtójának roppanása?

Mielőtt részletesen ismertetnénk ennek a lányoknak szóló sajtógyakorlatnak a módszertanát, át kell gondolni a kérdés elméleti részét.

Ekkor gyorsabban világosabbá válik a hatásmechanizmus, és több esély lesz a helyes megvalósításra a harmóniához és a cizellált alakhoz vezető út legelején. A crunch, vagy ahogy a szakemberek nevezik a hasi ropogtatás végrehajtásakor a fő izom, amely működik, a rectus has.

Az egyenes izom felelős a sokak által ismert 6-pack hasizmok állapotáért, amelyre a legtöbben, akik elhatározzák, hogy elkezdenek sportolni, törekednek, hogy megszabaduljanak az ezen a helyen látható alakhibáktól.

Ezenkívül a crunch edzés lehetővé teszi a gyomorban található izomfűző többi részének jelentős megerősítését, a központi izmok külön részt vesznek (sokkal erősebbek lesznek).

Lehetetlen túlbecsülni az edzés fontosságát és a hasizmok megfelelő állapotát, hiszen ezek az emberi test egyik fontos stabilizátorai és fontos szerepet játszanak a helyes testtartás megőrzésében.

Milyen izmok érintettek?

A hason található rectus izom lehetővé teszi, hogy a felsőtestet közelebb hozza az alsóhoz, vagy ahogyan más néven is hívják, a csavarás folyamatában. Ezenkívül aktívan részt vesz ebben a folyamatban:

Nagy mellkas, úgynevezett mellkasi.
Belső és külső ferde izmok.
Keresztirányú izmok, amelyek a hasprésen helyezkednek el.

A hasi görcsök végrehajtásának lényege a mellkas mozgása a medence felé. Ebben a pillanatban hiba nélkül a kívánt eredmény elérése érdekében a gerincet le kell kerekíteni.

A folyamat nem jár a csípő érintettségével, így az egész alsó test a hát középső részétől kezdve hibátlanul álló állapotban van. Ez a crunch technika lehetővé teszi a hasizom fűzőjének izolált terhelését.

Az edzési folyamatban részt vevő izmok leírása

Ahhoz, hogy megértsük, milyen kimenetelre lehet számítani (a dédelgetett kockák megjelenésén túl), valamint hogy a csavarodás kérdését élettani szempontból is megvizsgáljuk, részletesen meg kell vizsgálni az érintett és felsorolt hasizmokat. fentebb a folyamatban.

Az egyenes hasizmot hosszúsága és vékonysága különbözteti meg. Férfiaknál és nőknél a mellkas közepétől kezdődik és a szeméremrégióval végződik. Tévhit, hogy több részre van osztva, ez alatt sokan az alsó és felső kockát értik, az egyenes izom egész, oszthatatlan.

Csak abban a pillanatban kezd működni, amikor a személy előrehajol, és a mellkas a kismedencei régióba rohan. A hasi görcsökben betöltött szerepét tekintve vezető pozíciót foglal el, hiszen ő feszül meg leginkább.

A derék vastagságáért a has külső és belső ferde izmai felelősek, ezeken a területeken végzett munka nélkül még genetikai hajlam mellett is szinte lehetetlen a női képviselőknek darázsderekát látni. A csavaró mozgás erősítése érdekében általában csavart adnak hozzá.

Egyszerű hasi gyakorlatok

A külön edzés legegyszerűbb gyakorlata a balra és jobbra billentés, amelyet álló helyzetben, rögzített medencével hajtanak végre. Hogy külön fordulatokkal, hogy csavaráshoz hozzáadva a belső ferde izom aktiválásakor a derék másik oldalán található külső ferde automatikusan bekerüljön a munkába.

A következő izomcsoport, amely a lányok és a férfiak présgyakorlataiban is részt vesz, a keresztirányú hasizmok. Ez az izomcsoport számos rostból áll, mintha szétszórtan lennének a terület alsó részén.

Munkájuk érezéséhez elegendő a lehető legmélyebb lélegzetet venni, és ennek megfelelően kilélegezni. A keresztirányú izmok szükség esetén lehetővé teszik a mesterséges kilégzést, és felelősek azért is, hogy a kérdéses testterületet lapos állapotban tartsák, amikor az ember bármilyen csavaró gyakorlatot végez.

Az edzés előnyei

A csavaró gyakorlatok a következő pozitív eredményeket hozhatják:

A hasprésen található összes izomcsoport erősségének jelentős növekedése.
A teljes izmos fűző állapotának egyidejű javulása ezen a területen, amelyet néha kéregnek is neveznek.
Hosszan tartó és helyes végrehajtással a merevség és a stabilitás szintje nő más típusú gyakorlatok során.
Idővel az emberek testtartása észrevehetően javul, még az ilyen irányú nagy problémák esetén is.
A préscsavarási gyakorlatoknak meglehetősen sok lehetősége van, így mindenki kiválaszthatja a számára legkényelmesebbet.
Ahhoz, hogy így edzhessen, nem kell feltétlenül felkeresni az edzőtermet, és nagy összegeket költeni rá. A préscsavarás otthoni edzésekhez is alkalmas, további speciális sporteszközök bevonása nélkül.

A gyakorlat előnyeinek leírása után világossá válik, hogy miért kötelező bármilyen edzéstípusba beiktatni, még a kezdőknek is. A nők és férfiak sajtóban való alkalmazása lehetővé teszi, hogy egyszerre több problémás kérdést is megoldjon, és nem csak a hasüregben lévő felesleges kilókat távolítsa el.

Hogyan kell helyesen csinálni? Kivitelezési technika

A fent leírt eredmények eléréséhez azonban nem elég ismerni a csavaró munka felépítését, gondoskodni kell a gyakorlat helyes végrehajtásáról is. Ellenkező esetben nem olyan jó, vagy akár nulla eredmény is lehetséges.

Az elterjedtség és a látszólagos egyszerűség ellenére sokan követnek el hibákat ennek során. Ezért a hasi görcsök végrehajtásának alapvető szabályainak ismerete egyáltalán nem lesz felesleges információ.

Az első lépés az, hogy egy szilárd és nem megereszkedett felületen fekvő pozíciót vegyen fel. Csak a test felső része és a medence tartja meg a függőleges helyzetet, a lábak ház alakúak legyenek, ehhez a térdeket 90 fokos szögben behajlítjuk.
Ezenkívül egy speciális padon elhelyezhetők. A kezek a fej mögé vannak tekerve, miközben nem kívánatos a zárba szorítani, és a könyökök maximálisan oldalra nyúlnak. Előfeltétel a gerinc régiójának merev rögzítése a felszínen.
A fent leírt pozíció felvétele után mély lélegzetet veszünk, kilégzés közben a hát felső részét a lehető legnagyobb távolságra a medencéhez hozzuk. Ügyeljen arra, hogy a hát lekerekítse, és ne egy egyszerű felemelés a padlóról és térdre emelje.
A legmagasabb pont elérése után átlagosan 1 vagy 2 másodpercig meg kell tartani az elfogadott pozíciót. Kilégzéskor térjen vissza eredeti helyzetébe. Lassan kell megtenni, hirtelen rándulások nélkül.
Az erőnléttől függően a futások száma ingadozik, mivel a kezdőknek meglehetősen nehéz sok megközelítést egyszerre elsajátítani, az oktatók azt javasolják, hogy 20-al kezdje, fokozatosan növelve ezt a számot. Az izomtréning során a vizuálisabb eredmény elérése érdekében a jövőben lehetőség nyílik a súlyzók használatára palacsinta formájában.

A helyes végrehajtás néhány árnyalata

Mint minden más gyakorlatnak, a csavarásnak is számos árnyalata van, amelyek nemcsak a helyes végrehajtást biztosítják, hanem a kívánt eredmény elérését is rövidebb idő alatt. Köztük a következő pontok:

A fej hátsó részén lévő zárba nem szabad bevinni a kezét, ahogy korábban említettük, mert ez a nyaki izmok feszültségéhez és némi segítséghez vezethet a testnek, ami jelentősen csökkenti a hatékonyságot.
Annak érdekében, hogy ne csak hajlítsa és egyenesítse ki a hátát, elképzelheti, hogy a végrehajtás során két pont találkozik, amelyek közül az egyik a felső, a másik a has alján található.
Nem tanácsos visszatartani a lélegzetét, vagy nagy erőfeszítéseket tenni a be- és kilégzésre.
Az első megközelítés 3-4 csavarás végrehajtására korlátozódhat.
Kerülni kell a hirtelen mozdulatokat, mert ez mikrotraumához vezethet az izomszövetben. Főleg, ha az edzés a kezdeti szakaszban van, és előtte egyáltalán nem végezték el, vagy nagy szünet volt.
Már az első megközelítés után, annak helyes végrehajtása mellett, égő érzésnek kell megjelennie az izmokban.
Az áll nem érintheti a mellkast.
Még az utolsó legnehezebb megközelítésben is fenn kell tartani a sima süllyesztést, és nem csak a padlóra kell dobni, mielőbb pihenni akarva.
A lábak izmait használva nem lehet segíteni a testnek.
Olyan kiviteli alak kiválasztásakor, amikor a lábakat bármilyen felületre helyezik, vagy egyszerűen csak súlyon tartják, emlékezni kell arra, hogy a combon található hajlító izmok is részt vesznek ebben a folyamatban. Ennek megfelelően a has izmos fűzőjének terhelése kissé csökken. Ez viszont késleltetheti a kívánt eredmény elérését.

Javasoljuk, hogy olvassa el az olyan gyakorlatokat is, mint az orosz csavar. Segít megerősíteni a hasizmokat és még hatékonyabban pumpálni. Hát ennyi! Köszönjük mindenkinek a figyelmet, és hamarosan találkozunk az új kiadásokban.

Mindenkinek, aki sportol, az biztos, hogy egy gyönyörű dombornyomott sajtót keres. Valaki csak a gyomrát akarja összehúzni, valaki pedig észrevehető „kockákat” szeretne felpumpálni. Ezekkel a célokkal segít egy olyan gyakorlat, mint a sajtó csavarása, amelyet az egyik fő hasizomnak tekintenek. Annak ellenére, hogy a gyakorlat meglehetősen egyszerű, nagyon fontos a helyes végrehajtási technika, ezért javasoljuk, hogy ismerkedjen meg az összes árnyalattal.

A préselés roppant gyakorlata hasonló a szokásos felülésekhez, de mégis különbözik attól. Az amplitúdó itt nem annyira fontos, és egyáltalán nem szükséges a testet derékszögbe emelni. Sokkal fontosabb az izmok folyamatos tevékenysége, valamint a mozgás kontrollálása. Ehhez kissé lekerekítheti a hátat a mellkasi régióban. Ez teljesen elfogadható, és nem növeli a sérülés kockázatát.

A csavaró gyakorlatok azért jók, mert egy-egy típus kiválasztásával változatossá teheti az edzést, és célirányosan edzhet egy-egy sajtóterületet. Jótékony hatással vannak a gerinc állapotára és a testtartásra is.

Maga a gyakorlat meglehetősen egyszerű. Ezáltal érezni fogja a prés nyúlását és összehúzódását, ami a csavarás hatékonyságát jelzi. Bárhol és bármikor elvégezheti őket szimulátorok és kiegészítő berendezések használata nélkül. Mindent az edzésnek szentelni 10-15 perc, teljes mértékben kidolgozhatja a hasizmokat. Csak az a fontos, hogy tudja, hogyan kell helyesen csavarni.

Milyen izmok működnek csavaráskor?

A csavaró prés gyakorlat a teljes prést megdolgoztatja, de egyes részei eltérő terhelést kaphatnak. Az összes hasizom teljes kidolgozása érdekében jobb, ha váltogatja a különböző csavarási lehetőségeket.

Attól függően, hogy melyik csavarási opciót hajtják végre, ki lehet dolgozni rectus, ferde és keresztirányú izmok has. Egyes gyakorlatoknál a vállak, karok, csípő stb. szerepelnek a munkában. Ennek ellenére továbbra is a hasizmok kapják a fő terhelést, mivel a gyakorlat célja a sajtó 100 százalékos működése. A többi izomnak minimálisan részt kell vennie a munkában.

Csavarások a sajtón: végrehajtási technika

A présben történő csavarások végrehajtásának technikája a gyakorlat típusától függően eltérő lehet. Kezdjük a klasszikus változattal. Számára nagyon fontos a helyes technika, amely növeli a gyakorlat eredményességét és megelőzi az esetleges sérüléseket. A klasszikus egyenes ropogtatások a legkönnyebbek, és a kezdőknek először el kell sajátítaniuk őket, és csak azután folytatni kell a gyakorlat egyéb változatait.

Ezeket a következőképpen hajtják végre:

Feküdj le a földre.
Nyomja a hát alsó részét a felülethez.
A lábakat térdre kell hajlítani, hogy derékszög legyen a comb és a lábszár között. Helyezze a lábát a padlóra.
A kezek a fej háta mögé helyezhetők, a mellkasra hajtva, vagy kinyújtva Ön előtt.
Ezután emelje fel a törzsét, feszítse meg a hasizmokat. Csak a vállak váljanak le a padlófelületről, és a hát alsó része szoruljon rá.

A teljes megközelítés során tartsa jó formában a hasizmokat, ne lazítsa el őket. Így érheti el a maximális hatékonyságot.

Most ismételje meg a gyakorlatot annyiszor, ahányszor szükséges. Abban a kérdésben is, hogy hogyan kell csavarni a sajtót, vegye figyelembe a következő pontokat:

Emeléskor áll kerek hát nem pedig az egész törzset felemelni.
A lábaknak szilárdan a padlón kell lenniük, és nem szabad leesni róla.
Tartsa egy másodpercig a legmagasabb ponton, lejjebb, ahogy belélegzik. Az izmoknak feszültnek kell maradniuk.

Csavarások a sajtón: egyéb lehetőségek

Arra a kérdésre vonatkozóan, hogyan kell a sajtót csavarni, jobb, ha mást váltunk opciók gyakorlatok az izmok teljes kidolgozására. Fontolja meg a népszerű variációkat.

Fordított ropogtatás

Abban különböznek a klasszikusoktól, hogy nem a törzset kell emelni, hanem a lábakat. Ezek a következők szerint történnek:

Feküdj le a földre vagy egy padra.
Hajlítsa be a lábát térdre, és emelje fel. A lábszárak párhuzamosak a padlóval, a combok pedig merőlegesek.
A kezeit a feje mögé helyezheti, vagy a pad szélén tarthatja.
Húzza meg a hasizmokat, és húzza a térdét a mellkasa felé. Amikor a lába eléri a szélső pontot, a medence helyzetét fel kell emelni a padról vagy a padlóról.
Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig.
Engedje le a lábát, és ismételje meg a csavarást annyiszor, ahányszor szükséges.

Edzéskor fontos odafigyelni arra, hogy a lábakat csak a hasizmok erőfeszítései emeljék fel. Nem lehet hajlítani, különben a terhelés megoszlik a prés és a csípő között.

Oldalirányú vagy ferde csavarások

A fordított csavarások segítik a prés ferde izmainak kidolgozását. Ezek a következők szerint történnek:

Feküdj a padlóra, hajlítsd be a lábaidat és fordítsd balra.
Helyezze a jobb kezét a feje mögé, a bal kezét tegye a hasára, közelebb a jobb oldalhoz.
Lélegezz ki, megfeszítve a jobb oldal ferde izmait, és próbáld meg elérni a térdét a jobb könyökkel.
Szünet a szélső ponton egy másodpercre, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Így a jobb oldalon fog dolgozni. Ezután hasonló módon kell végrehajtania a gyakorlatot, de a másik oldalon, hogy a bal oldali ferde izmok már szivattyúzva legyenek.

Átlós csavarok

Az átlós csavarások hasonlóak az egyenesekhez, de a technika bizonyos különbségeket tartalmaz:

Feküdj a padlóra, nyomja rá a hát alsó részét, hajlítsa be a térdét derékszögbe. Az ágy vagy a pad mellett is leülhet, és ráhelyezheti a lábát.
A jobb kezét a fej mögé kell feltekerni, míg a bal kezét a test mentén a padlóra kell helyezni.
Most le kell tépnie a vállát a padlóról, és meg kell próbálnia megérinteni a bal térdét a jobb könyökével.
Miután megérintették, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezután ugyanazt a gyakorlatot kell elvégezni a második oldalon. Ne feledje, hogy az izomfeszültségnek a kilégzéskor kell csökkennie, és a belégzéskor csökkentenie kell.

kettős csavarok

A prés dupla csavarása jó, mert a terhelés eloszlik a présben. Ez lehetővé teszi, hogy jól edzeni mind az alsó, mind a felső hasat. Ezeket a következőképpen hajtják végre:

Hanyatt kell feküdnie, a hát alsó részét a padló felületére kell nyomnia, térdét derékszögbe kell hajlítania, lábát a padlóra kell helyeznie.
Tegye a kezét a feje mögé, anélkül, hogy keresztbe tenné az ujjait.
Kilégzéskor húzza egymás felé a mellkasát és a medencéjét.
Tartsa a szélső pontot egy másodpercig, ereszkedjen le, miközben belélegzi, ne engedje le a vállát a padlóra.

A gyakorlat végrehajtása során ne húzza a fejét a kezével. Ez megakadályozza a nyaki gerinc sérülését.

A dőlt pad ropog

A gerinc megcsavarása egy lejtős padon nemcsak a prés izmait szivattyúzza, hanem a comb egyenes izmait is megterheli. Egy ilyen gyakorlatot a következőképpen hajtanak végre:

Állítsa be a cikk lejtését úgy, hogy a szög 30-50 fok legyen. Ez határozza meg a terhelési szintet.
Üljön a szimulátorra, rögzítse a lábát a görgők alatt, tegye a kezét a mellkasára.
Feküdj le egy padra, és engedd le magad.
Lélegezz be mélyen, feszítsd meg a hasad, emeld fel a törzsed. Először a fejnek és a vállnak kell emelkednie, majd a törzsnek.
Hagyja abba az emelést, ha derékszög van a csípő és a törzs között. Ez a legmagasabb pont.
Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, húzza meg a hasizmokat.
Lassan engedje le a törzsét, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Ez a legalacsonyabb pont.

Amíg nem végezte el a teljes készletet, ne ereszkedjen le a padra. Ez növeli a gyakorlat hatékonyságát, mivel az izmok állandó feszültségben lesznek.

Csavarás fitballon

A fitballon a préscsavarás technikája valamivel bonyolultabb, mint a szokásos csavarások, mivel meg kell erőltetnie a hasizmokat, meg kell őriznie az egyensúlyát, és meg kell hajlítania a hátát a hasizmok jobb feszültsége érdekében. Az ilyen gyakorlatokat a következőképpen végezzük:

Üljön egy fitballra, tárja szét a lábát.
Kicsit gurulnia kell, hogy a háta a labdán legyen.
Tedd a kezed a fejed mögé.
Kilégzéskor csavarja, emelje fel a törzsét.
Tartsa meg egy másodpercig, húzza meg a hasizmokat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Orosz fordulatok

Ez az opció lehetővé teszi a ferde hasizmok kidolgozását. A deréktájékon is elősegíti a fogyást. Végezze el a gyakorlatot az alábbiak szerint:

Üljön le a padlóra, hajlítsa be a térdét, és kissé dőljön hátra.
Vegye le a lábát a padlóról.
Fordítsa el a testet az egyik, majd a másik irányba. A lábaknak mozdulatlannak kell maradniuk. Ismételje meg a gyakorlatot annyiszor, ahányszor szükséges.

Arra is van lehetőség, hogy csavarokat hajtson végre római széken, blokkszimulátoron. A súlyzókkal és más súlyokkal való csavarás is népszerű, ami segít a terhelés növelésében.

Ellenjavallatok és óvintézkedések

Bár a gyakorlatnak számos előnye van, különösen akkor, ha a préselés technikája helyes, ennek ellenére vannak bizonyos ellenjavallatok. Az órák megkezdése előtt konzultálnia kell egy szakemberrel, ha szívvel és erekkel, vesékkel, légzőszervekkel és gerincvel kapcsolatos problémák vannak. A koponyaűri nyomást növelő gyakorlatok ellenjavallt máj-, emésztőrendszeri, reumabetegségek esetén.

Arra a kérdésre vonatkozóan is, hogy hogyan lehet nyomkodni a sajtót, vegye figyelembe a következő pontokat:

Csinálj ropogtatást heti 2-3 alkalommal. A gyakorlat meglehetősen könnyű, de ennek ellenére utána az izmoknak is helyre kell állniuk.
Nem szükséges többször megismételni a gyakorlatot. Sokkal fontosabb a helyes technika és a hasizmok maximális feszessége. Elég az induláshoz 15-20 ismétlés.
A súlyoknál is fontos, hogy ne vigyük túlzásba.
A gyakorlatnak kifejezetten a sajtóra kell irányulnia, ezért próbáljon meg ne segíteni magának a karjával vagy a lábával. Éreznie kell, hogy a hasizmok megfeszülnek, összenyomódnak és aktívan működnek.

Videó edzés a sajtónak

A megfelelő csavarási technika elsajátítása után elérheti a kívánt eredményt. Annak ellenére, hogy a gyakorlat meglehetősen egyszerű, számos árnyalatot tartalmaz. Az alábbiakban bemutatott videó gyakorlatok a préscsavaráshoz segítenek az összes pont megértésében.

Üdvözlöm blogoldalam kedves olvasóit.

Ma jó napom van – befejezem az áttekintést. Őszintén szólva hasznos és érdekes volt tanulmányozni őket, de az utolsó gyakorlatoknál már éreztem némi terhet ebből a folyamatból. Szeretnék írni valamit, ami eszembe jut. És lineárisan kell írni - a választott témát a végéig lefedve. Még ha ez a blog leghasznosabb és legolvasottabb témája is, a linearitás akkor is unalmas!

Rendben, befejezem a vitát, itt az ideje az ügynek.

Szerintem a préselés a legnépszerűbb gyakorlat a hasizmokra. És ma részletesen megismerkedünk ezzel a gyakorlattal, megtanuljuk, hogyan kell helyesen csavarni, és a csavarás melyik változata előnyösebb.

A sajtó leghatékonyabb gyakorlatainak meghatározására irányuló tanulmányok eredményei szerint a klasszikus csavarások nem mutatták a legmagasabb eredményt, joggal foglalták el a 10. helyet a rangsorban. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ezt a gyakorlatot el kell hanyagolni, mert aligha van népszerűbb gyakorlat a csavarásnál.

SORDÍTÁSI TECHNIKA A SAJTÓHOZ

A préscsavarás vagy a padlón fekve történik. A padlón történő csavarás előnye, hogy teljesen bárhol elvégezhető. Helyezzen egy tornatermi szőnyeget, törölközőt, bármit. Vagy üljön le egy tiszta puha szőnyegre a nappaliban.

A csavarások végrehajtásához a padlón kell feküdnie. Hajlítsa be térdét jobbra, vagy közel derékszögbe, lábfejét úgy, hogy a teljes felületet a padlóhoz nyomja.

A kezek térdre is hajlítva vannak, és a fej hátulján rögzítve vannak. Nincs értelme leegyszerűsíteni a csavarást, és csavart állapotban támasztani a karokat a mellkason, kivéve, hogy felvehet további súlyokat, hogy nehezebbé tegye a gyakorlatot.

A tekintet felfelé irányul, a mennyezetre rögzítve.

Mély lélegzetet véve emelje fel a test felső részét a padló fölé. A gyakorlatot a hasizmokra, ill. Fontos, hogy csavarás közben érezzük a feszültséget.

Fontos, hogy ne szakítsa le a hát alsó részét a padlóról, és ne végezze az „emelés” gyakorlatot. Csavarást végzünk, ill. csavarni szükséges. Ez azt jelenti, hogy az edzés során fontos, hogy a hasizmokat úgymond el tudd csavarni. A felső ponton a felső kockáknak a lehető legközelebb kell lenniük az alsó kockákhoz. Ehhez le kell kerekíteni a hátát, a mellkasát térdig kell nyújtania.

A felső ponthoz közeledve erős kilégzést kell végeznie.

A felső ponton néhány másodpercig a lehető legnagyobb mértékben meg kell erőltetnie a prést, majd megkezdjük a mozgás negatív fázisát.

A kiindulási helyzetbe való visszamozdulás lassabb, mint maga a csavarás. A nyomás leengedésekor mindig feszültnek kell lennie, ez sokszorosára növeli a gyakorlat hatékonyságát.

A padlót a lapockákkal megérintve azonnal megkezdjük a következő megközelítést.

MILYEN GYAKRAN EDZEL?

Amint azt Ön és én már tudjuk, a sajtó érdekében tett erőfeszítéseink pozitív hatása csak integrált megközelítés esetén lesz. Mivel már megtanultuk a 10 legjobb sajtógyakorlatot, most meg kell tanulnunk, hogyan kell őket helyesen kombinálni.

Elég, ha hetente egyszer klasszikus ropogtatást végez a hasizmok edzése közben, más, összetettebb gyakorlatok után. Például először akasztós lábemelést, majd „biciklizést”, és klasszikus csavarokkal rögzítsd az egészet.

HÁNY MEGKÖZELÍTÉS?

2-3 sorozat egy edzésben a sajtó számára, attól függően, hogy más gyakorlatok elérhetők, ez lesz a legtöbb. Ha a csavarás külön gyakorlatként működik, akkor végezzen 4-5 megközelítést.

HÁNY ISMÉTELÉS?

Nyolctól kezdve nagyon fáradt vagy rosszul felkészült sportolók számára, és 25 ismétléssel egy sorozatban. Nincs értelme többet csinálni, ha nagyon könnyű, akkor az előző gyakorlatokat rosszul végezték.

A fejnek a test kiterjesztésének kell lennie, és párhuzamosan kell mozognia a vállával;
Nem kell becsuknia a kezét a zárba, ösztönösen előrehúzza a fejét, ami a nyak sérüléséhez vezethet;
Csavarások végrehajtása során a tekintet fokozatosan a mennyezetről a térdre mozog;
A lábfej és a hát alsó része szilárdan a padlóhoz van nyomva a gyakorlat során;
Ha nehéz a padlón tartani a lábát, megkérhet valakit, hogy fogja meg a lábát, vagy helyezhet nehéz súlyzókat a padlóra, és tegye a lábát a fogantyúja alá;
Nem a törzs magassága a lényeg, mert emelésnél a terhelés egy részét a derék és a csípő izmai veszik át, de minket a préselési csavarás minősége érdekel!

IKREK A SAJTÓVIDEÓHOZ:

Hát ennyi. Ma befejeztük a sajtó leghatékonyabb gyakorlatainak elemzését, most már csak a gyakorlatba kell átültetni őket. Gondolni kell majd a blogolvasók nyári versenyére. viccelek 😉 . Habár…

Egy szép sajtó felpumpálása minden olvasó feladata. Bár amiről beszélek, mielőtt megkövetelné valakitől, meg kell erőltetnie magát. Az előző tél folyamán ezzel a bloggal olyan lusta lettem a testnevelés terén. És amint a kórházba került, teljesen elúszott a zsírtól. Eszembe jutott egy vicc a témában:

„Két blogger párbeszéde online:
- Mit csinálsz?
— Nyomja meg a shake-et.
- Mi az?
Jót tesz az egészségnek és jó a szépségnek...
- Na, dobj egy linket, én is letöltöm 😈

Rendben, búcsúzunk pozitívan.