Felállt vállak. Tenyészkéz súlyzókkal oldalra állva

Leírják a súlyzók oldalra történő végrehajtásának technikáját, egy oktatóvideót, egyéb gyakorlatokat a hátsó deltához, a kiindulási helyzetet és az edzett izmokat, fontos tippeket, gyakori hibákat és egy gyakorlattípust.

Súlyzók tenyésztése álló billentéssel- ez a gyakorlat a deltoid izomcsalád legfiatalabb testvérének fejlesztésére irányul. Elvégre valóban, ha megnézzük, ez a legkisebb, de ez nem csökkenti az értékét. Elegendő hipertrófia (izommegnagyobbodás) nélkül ez egy köteg delta, nem éri el a vállak azon „kerek golyóinak” a hatását, vagy inkább az lesz, ha elölről nézzük az embert, hanem oldalról teljesen más lesz, így kedves olvasók, elég a szóból, térjünk a dologra:

Az érintett izmok

A fő terhelés a hátsó köteg, a további terhelés a trapéz és a rotációs vállizmok.

Kezdő pozíció

Vedd a kezedbe a súlyzókat, könyöködet kissé hajlítsd be, lábaidat tedd vállszélességre, lábaidat enyhén hajlítsd meg feszességben tartva, tedd kicsit hátra a fenekedet, és döntsd előre a testedet úgy, hogy a padló és a lábad közötti szög bezárjon. hátul kb 60o.

A hátunkat egyenesen tartjuk, a vállunkat hátra fektetjük, a szemünk a padlót nézi, a fogás semleges, vagyis a súlyzós kezek a testet nézik.

Állósúlyzós tenyésztési technika

A helyes kiindulási helyzetet felvéve, felemelve kezdje el oldalra terjeszteni a súlyzókat, a súlyzókat vállmagasságig terjessze, és a vállak vállszint fölé emelkedjenek, miközben a kézfejek mozgás közben visszafordulnak, kisujj felfelé. . A felső ponton ne álljon meg, és azonnal térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A legjobb eredmény elérése érdekében tegye ugyanezt, de támasztja a homlokát egy puha felületre, és tegye párhuzamosan a hátát a padlóval (a padló és a hát közötti szög 45 fok), ez növeli a hátsó delták terhelését, míg a hát alsó részének terhelésének enyhítése.

Ne feledkezzünk meg a légzésről, ne feledjük, hogy van egy negatív (erőfeszítéseket teszünk az izomra) és egy pozitív (lazítjuk az izmot) mozgásfázisok, tehát negatív kilégzéskor és pozitív belégzéskor.

Gyakori vezetékezési hibák

A súlyzók felemelésekor a test felemelkedik, tartsa teljes erővel ugyanabban a helyzetben, mint a mozgás elején;

Soha ne döntse nagyon előre a fejét, mivel a háta körül kerekít, és a terhelés a hát közepére esik;

Ne emelje fel a vállát, és ne hozza össze a lapockáit, érezze a hátsó deltát, ne emelje a könyökét a vállmagasság fölé.

Sokan nem hajlítják meg a könyöküket a súlyzók oldalra dőlésénél, ez NAGY HIBA, a könyököket kissé be kell hajlítani, így enyhül a feszültség a könyökízületekben és jobban érezhető a hátsó delták terhelése .

A gyakorlat végén a könyökök hátrafelé néznek. Egy másik hiba, hogy felfelé kell nézniük, nem hátra, ha nem megy, vegyük le a súlyt és dőljünk még jobban.

Súlyzók emelésekor ne mozdítsa hátra a könyökét, a könyökök körülbelül a hátsó deltával egy vonalban emelkedjenek. Ha felemeli a könyökét a háta közepén, a terhelés egy része a trapéz alsó és középső részébe kerül;

Ne dobjon súlyzót a mozgás elején, csökken a delták terhelése, ami a gyakorlat hatásának csökkenéséhez vezet, vegyen kevesebb súlyt és csinálja jól.

Sokan egyenes lábakon végeznek gyakorlatokat, ez hiba, kicsit hajlítani kell őket, ennek köszönhetően könnyebb egyenes helyzetben tartani a hátat.

A vezeték típusa

Minden olyan, mint állva, de egy tornapadon ülve, miközben a térdeket összefogják és szorosan egymáshoz nyomják;

Számos gyakorlat létezik a deltoid izmok edzésére. Ezek közé tartozik a súlyzók tenyésztése állva vagy a vezetékezés. Technikailag ez egy egyszerű mozgás, de gyakran helytelenül történik. Ennek eredményeként egy személy nemcsak nem kapja meg a kívánt eredményt, hanem megsérülhet a vállában.

Izommunka

Ebben a gyakorlatban a vállizmok elszigetelten dolgoznak. A fő terhelés a deltoidok középső vagy oldalsó kötegeire esik. A delták kis méretűek, könnyen megsérülhetnek. Ezért a gyakorlatok végrehajtásakor fontos, hogy a súlyokat gondosan, felesleges sietség nélkül válasszuk ki. A mozdulatok helyes végrehajtása is előfeltétel.

Ha a technikát megsértve súlyzóemeléseket hajt végre állva vagy ülve, akkor megterheli a nem célizmokat, és növeli a szakadások és ficamok kockázatát.

A váll sebezhetősége

Bárki, aki életében legalább egyszer megsérült a deltoid izmában, tudja, miért fordulhat elő ez. Sőt, vannak olyan esetek, amikor az ember eléggé felmelegedett, simán megközelítette a munkasúlyt (például a fekvenyomásban). És az egyik ismétlés során fájdalmat éreztem.

A deltoidok nem nagyon helyezkednek el. Mozgás közben az inak dörzsölődnek a csonthoz, fokozatosan törlik a felületüket. Ez a membránjuk gyulladásához vezet. A szakadás a helytelen technika, a rossz bemelegítés és egyéb jogsértések miatt fordul elő. De a gyulladás a vállak ilyen jellemzőinek köszönhető.

A súlyzók állva tenyésztése is viszonylag traumatikus eleme a vállval végzett munkának. Ezért a technológia előtérbe kerül.

A másik oka annak, hogy a deltoidok a leggyakrabban sérültek, a torlódásuk.

A teremben végzett gyakorlatok során a delták minden súlyzó- és súlyzónyomás közben dolgoznak, minden szögben szaporodnak. Ezért, amikor pumpálja a mellkasát, a vállak működik. Az alappal lendíted a tricepszeket – ugyanúgy működnek. Az egyenetlen rudakon fekvőtámaszokat csinálsz, vagy felhúzod magad – majd a vállak bekapcsolnak. Az első esetben természetesen többet. Felhúzáskor a hátsó deltoid köteg érintett. Mindenesetre nem a legjobb ötlet ilyen napokon széttárni a kezet.

Delta képzési szabályok

Annak érdekében, hogy a vállak hosszabb ideig és jobban szolgáljanak minket, bizonyos ajánlásokat kell követnie, amikor állva súlyzókkal tenyészteti a karját (jobb, ha nem ülve, mert ebben a helyzetben a lábak zavarják a a súlyzókat helyesen kell összeilleszteni):

Adagolja a terhelést. Ha ma volt fekvenyomógéped, kábelezésed és egyéb préseid, akkor nem tudod edzeni az elülső és középső deltoid csomót.
Ha ma a hátadon végzett gyakorlatokat, akkor a hátsó deltoidot terhelte. Edd meg az első és a középső gerendát, ha a deltoid izmokat ezen a napon szeretnéd megmozgatni.

A legjobb váll edzés a láb nap. Ezen a napon tisztán a lábak dolgoznak, és komplex terhelést adhat a vállnak, kezdve az ülő fekvenyomástól, és az álló súlyzós tenyésztésig.

Hígítási technika

Először is ne feledjük, hogy a súlyzók oldalakon (vezetékeken) keresztül történő emelésének célja az oldalsó (középső) deltoid köteg megerősítése és edzése. Ha ezt a gyakorlatot helytelenül végzi el, a terhelés az első gerendára kerül. És ha teljesen rossz, akkor hátulra (ezt meg kell próbálnia).

Ha helytelenül hajtják végre, a súlyzók oldalra tenyésztése állás közben újraosztja a terhelést a trapézizmok felső részén, ami nem jó. A súlyzók oldalra tenyésztése elszigetelt gyakorlat az oldalsó deltaköteg számára, semmi más.

Edzés előtt alaposan fel kell melegíteni a vállízületeket.

A gyakorlat technikája a következő:

Válassz egy helyet a tükör előtt, szembe kell állnod vele. Vegyünk egy kis súlyt - 3-4 kg. Most megtanuljuk, hogyan kell állva súlyzóhintázni. Egyébként a gyakorlat helyes neve az oldalakon keresztül történő súlyzózás állva, de gyakran hívják vezetékezésnek, hintának és még sok másnak is.
Egyenesítse ki a vállát, tegye a lábát csípőszélességre. Egyenesen az arcába nézve a tükörben. Enyhén hajlítsa be a könyökét (a szög ugyanaz marad a gyakorlat során), és engedje le a test oldalára. A kezek kissé előre jönnek, mivel a könyököd be van hajlítva.
A súlyzókat úgy kell venni, hogy a tenyér a test felé forduljon. Ez a kiinduló helyzet.
Most figyelem: úgy kezdjük el az elrablást, hogy a könyökök hátra és felfelé forduljanak. A kezünket a padlóval párhuzamosan emeljük. Vannak, akik ezt a gyakorlatot „kancsónak” nevezik, mert a mozgás olyan, mintha vizet öntenénk ki a kancsókból. Ha a könyöke nem mutat felfelé, akkor nem fordítja el a karját, hogy a kancsókból kifolyjon a víz. Képzeld el, hogy a súlyzók kancsók.
Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, és engedje vissza a karját.

Ismételje meg az elrablást könnyű súllyal 10-15 alkalommal a bemelegítéshez. Ezután dolgozzon a megfelelő súlyokkal.

A karok elrablását rándulás nélkül, kizárólag a deltoidok erőfeszítésével végezzük, a könyökhajlítási szög megváltoztatása nélkül. Megállunk, amikor a kezek elérik a padlóval párhuzamos vonalat.

Egy súlyzó használatával

Az oldalra mozgó Mahi súlyzók álló helyzetben egy súlyzóval is elvégezhetők. Ha a második elfoglalt, vagy csak egy súlyzó van ilyen súlyú az edzőteremben, az egykaros opció sokat segít. Javasoljuk, hogy a másik kezével kapaszkodjon valamilyen támasztékba, hogy elkerülje a felesleges testrezgéseket.

A súlyzók egy kézzel történő oldalemelése, valamint a tenyésztés kényelmesebb állva, nem ülve.

A gyakorlat jellemzői

Íme néhány dolog, amelyet szem előtt kell tartania, amikor ezt a gyakorlatot felveszi az edzésprogramjába:

A súlyzók oldalra emelése (huzalozás) pontosan egyedileg kiválasztott súllyal történik. Ha a súly kicsi, nem éri el a hatást. Ha nagy, a technika szenvedni fog - még jobban meghajlítja a karját a könyökénél, hogy megkönnyítse a gyakorlatot.
Ha a karját súlyzókkal magasabbra emeli, mint a padlóval párhuzamosan, akkor a trapézizmok is bekerülnek a munkába. Tegye ezt, ha trapéz edzést tervez.
Ha lefelé könyökölve lendíti a karját, a terhelés megoszlik a deltoidok elülső és középső kötegei között. Ennek eredményeként nem fogja sem az egyiket, sem a másodikat pumpálni.
Ha csalással lendíted a karjaidat például ugrásból, annak sem lesz értelme. Gyorsabban károsítsa az inakat.
A karok felemelése kilégzéskor történik, és belégzéskor visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
Az utolsó ismétlésnél 5-10 másodpercig elidőzhet a felső ponton. Ez megerősíti a vállát.
A gyakorlat technikájának ellenőrzéséhez hajtson végre egy megközelítést, oldalra állva a tükör felé. Vedd észre, ha görnyedsz. A hát alsó része megfelelően ívelt?
A nagyobb hatékonyság érdekében ne lazítsa el az izmokat az alsó ponton, és engedje le a súlyzókat a csípőre. Tartsa őket bizonyos távolságban, hogy a deltoidok ne pihenjenek az edzés során.
A szupinációs emberrablás során nincsenek kezek. A kezek rögzítettek. Csak a vállak működnek. A kezek kissé alacsonyabbak, mint a könyök. Ez a pozíció lehetővé teszi, hogy „kiöntse a vizet a kancsókból” a tetején.

Alapvető hibák

Amint az emberek nem lendítik fel-le karjukat! Néha nagyon nevetségesnek és viccesnek tűnik.

A kezdők gyakran felhígítják a kezüket, lekönyökölve nem veszik észre, hogy egyáltalán pumpálnak.

Súlyos hiba a súlyzók tenyésztése egyenes karral állva. A könyök ezzel a technikával szükségtelen terhelésnek van kitéve. Nem szabad így csinálni. Ebben a helyzetben nehéz ellenőrizni a váll helyes mozgását.

A súlyzók oldalra emelése nagy súllyal minden edzőteremben gyakori jelenség. A kezdők a legjobb oldalukat szeretnék megmutatni, aminek következtében megtörik és rontják a technikát.

Ezért, ha úgy érzi, hogy valami nem stimmel, és a karok széttárása furcsa testmozgásokba fordul át, amelyekben a deltákon kívül mindent érez, ne habozzon tanácsot kérni egy edzőtől vagy egy tapasztaltabb baráttól. Végül is erőért és egészségért jöttél a terembe, és nem azért, hogy olyan legyél, mint egy kis csirke, aki repülni akar és csapkodja a szárnyait.

Hatékony gyakorlatok:

Lejtős súlyzós tenyésztés - Rear Delt edzés
Lee Haney holthúzás elemzése - a vállakat súlyzóval vagy súlyzókkal edzzük

Edző tanácsa: Az edzés utáni nyújtás segít megelőzni a sérüléseket és javítja az izmok keringését.

Ezúttal egy ferde vagy egyenletes testhelyzetben álló kézi tenyésztésről van szó súlyzókkal.

A vállak olyan izomcsoport, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni, mert:

A kezek lapos kolbászokká válnak
A lányok nagyon szeretik a széles vállú srácokat

És most, barátaim, elkezdjük merülni a komoly testépítésben – gyerünk!

A vállak edzésének alapelvei

A deltoid izmok, amelyeket a vállaknak neveznek, meglehetősen erősek, de ahhoz, hogy valóban fejleszthessék őket, és lekerekített formát adjanak, sok időre és hozzáértő megközelítésre van szükség az edzési folyamathoz.

Ha karemeléseket végez súlyzókkal vagy más delta gyakorlatokkal, akkor követnie kell 5 egyszerű szabály :

Végezzen hosszú bemelegítést, ügyeljen arra, hogy körkörös fordulatokat végezzen a kezével!
Kezdje kis súllyal, és dolgozzon piramisszerűen
A hígítások előtt feltétlenül végezzen alapvető gyakorlatokat: emelje fel a rudat az állhoz és a fej fölé
Dolgozzon 8-10 ismétlésig
Elszigeteli a vállakat a testtől, kombinálható láb edzéssel

Ne felejtsük el, hogy a delták szinte minden gyakorlatban szerepelnek, így idejük nem lehet túl intenzív és terjedelmes, ideális esetben 20-30 perc.

Mi a legjobb módja a súlyzókkal való tenyésztésnek: ülve vagy állva

Barátaim, jól nézzétek meg, nem a sportirodalomból fogok példákat hozni, tegyük is meg.

A tenyésztés a vállak gyakorlata: mi a különbség, hogy ülsz vagy állsz. Az egyetlen dolog, hogy több súlyt emelhetsz fel állva, ez segít a delták pumpálásában - nem!

Tanács! Próbálj meg felállni az egyik edzésen, ülni a másikon, majd összehasonlítani a hatást, ez az egész titok. Ne hallgass arra, aki beszél - csak ezt tedd: baromság, mindannyian egyéniek vagyunk, és ami az egyiknek jó, az rossz a másiknak.

Tenyészkarok súlyzókkal oldalt A-tól Z-ig

♦ Súly

Először is ki kell választania a súlyt. Itt minden egyszerű, fogunk egy súlyzót, ami ránk néz, és elkezdjük emelni, ha 9-10-szer tudtál emelni és a kezed már nem emelkedik, akkor 1 kg-mal kevesebbet fogjuk a lövedéket. Most megtaláltuk a munkasúlyt.

♦ Lábak és test

A lábakat tetszés szerint lehet elhelyezni, nincs egyetlen lehetőség, de egy vonalra teszem őket, körülbelül váll szélességben. A rendszeres ismétlésekhez tartsa egyenesen a testét

és döntse 90 fokra, ha a hátsó deltákat dolgozza ki, oldalt lejtős súlyzókkal tenyésztve át. Ma oldalsó deltákról beszélünk, ezért - tartsuk egyenesen a testet, nézzünk magunk elé

♦ Kivitelezési technika

Most a legfontosabb. A súlyzókat kézi fogással vesszük, kézfejjel magunk felé fordítjuk, a fogás mindig hüvelykujjjal történik, a könyökök enyhén hajlottak. Az emelkedést a padlóval párhuzamosan hajtják végre, először a könyököknek kell elérniük, majd maguknak a súlyzóknak. Igyekszünk minden gyakorlatot tisztán végrehajtani, a test nem segít, hogy ne vegye le a terhelés egy részét. Hogy könnyebb legyen, dolgozzon tükör előtt.

Vicces kitérő: ne integess túl sokat, ha izzad a kezed, mert egyszer csak átrepült a súlyzóm az egész teremben, jó, hogy minden sikerült, és senkinek sem hullott ki a foga, főleg a lányoknak, különben férjhez kellett volna mennem!

Motivációs bekezdés

Ó srácok. Ez az utolsó, de nagyon fontos bekezdés tetszik a legjobban. Motiváció, motiváció, sokat hallom ezt a szót, de tudom, hogy ha ez a te dolgod, akkor a motivációnak a szívedben kell lennie.

Van motivációm az edzéshez, nagyon szeretnék az új cikkek olvasóinak kedvében járni, mert a szívemben van egy nagy cél, ami nem engedi, hogy nyugodtan aludjak.

Hiszek hogy ez a blog nagy lesz és minden cikk alatt sok komment és köszönő szó lesz. Ahhoz, hogy valamit megtegyél, látnod kell a végső célt, annak nagynak kell lennie, talán egész életed céljának.

Köszönöm szépen a figyelmet, nem remélem, de tudom, hogy a cikk kiváló, és mindent meg tudtam adni, amire szüksége van, anélkül, hogy homályos anatómiai szakirodalmat idéztem volna. Iratkozz fel és fejlődj velem, hogy a fiad azt mondja: "Apu, olyan akarok lenni, mint te ».

A súlyzós oldalemelés egy kiváló formatív testépítő izolációs gyakorlat, amelynek célja a vállak kiterjesztése azáltal, hogy a deltoid izmok középső kötegeire összpontosít, és lekerekített-domború formát ad nekik. Ezenkívül a gyakorlat kissé érinti a trapézizmok felső és középső részét, valamint a hátsó és az elülső deltákat.

A gyakorlat végezhető állva vagy padon ülve. A második lehetőség elszigeteltebbnek tekinthető, mivel kizárja a lábak segítségét. Mindenesetre tartsa be a gyakorlat helyes végrehajtási technikáját, és kerülje a csalást, hogy a maximális előnyt élvezze, és ne sérüljön meg.

Főbb érintett izmok: deltoid izmok középső kötegei.

Kiegészítő izmok: a deltoid izmok hátsó és elülső kötegei, a trapézizmok felső és alsó része.

Oldalsó súlyzó emelési technika

Kezdő pozíció: padon állva vagy ülve a hát egyenes, a vállak kihelyezett, a lábak vállszélességűek. Súlyzók leeresztett kezekben a test mentén, szinte érintik a lábakat. A karok enyhén hajlottak és a könyökízületeknél rögzítve vannak. A tekintet előre irányul.

Teljesítmény: lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét, majd emelje fel a súlyzókat a vízszintes oldalakon keresztül. Miután elérte az amplitúdó felső pontját, lélegezzen ki, és lassan engedje le a kézi súlyzókat a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzi. Amint a súlyzók az amplitúdó alján vannak, azonnal végezze el a következő ismétlést.

Háztartási légionizátorok otthonába és autójába http://www.mirzdorovia.com.ua/ionizatory-vozduha.html.

1. A gyakorlat végrehajtása során ügyeljen arra, hogy a törzs mindig szigorúan egyenes legyen. Ne ringassa a testét előre-hátra.

2. Ne gömbölyödjön a háta és ne görnyedjen. Tartsa fenn a természetes ívet a hát alsó részén.

3. Lassan engedje le a súlyzókat, érezze a feszültséget a deltákban és ellenálljon a gravitációnak. Amint a súlyzók a mozgástartomány aljára esnek, azonnal, szünet nélkül folytassa a második ismétléssel.

4. A hátsó deltoid és trapéz kötegek jobb kihasználása érdekében emelje a súlyzókat a vállmagasság fölé, közben forgassa el a keféket úgy, hogy a súlyzó hátulja magasabban legyen, mint az eleje (mintha pohárból öntené a vizet). Ezenkívül a megnövelt amplitúdó növeli a delta középső kötegeire gyakorolt hatást.

5. Ne használjon túl nehéz súlyzókat. Ez csalásra kényszeríti, és a deltoidizmok terhelése szétoszlik az egész testben.

Nézze meg a videón a súlyzós tenyésztés technikáját az oldalakon keresztül álló helyzetben

A világon egyetlen fekvenyomás sem teszi nagyokká, erőssé és fájdalommentessé vállaidat. A masszív, faragott vállakhoz csak súlyzókra és egy olyan egyedi gyakorlatra van szükség, mint a súlyzóemelés álló helyzetben, amit helyesen kell végrehajtani!

Néha úgy gondolják, hogy az álló súlyzóhintázás pusztán esztétikai gyakorlat, a valóságban azonban sokkal többet jelent, mint első pillantásra tűnik. Ha azt szeretné, hogy vállai erősek és egészségesek legyenek, az oldalsó súlyzó emelések kötelező része legyen az edzési rutinnak.

De ha krónikus, sajgó vállfájdalmat érez edzés közben és a vállövvel végzett közvetlen munka során, akkor valószínűleg valamit rosszul csinál. Bár a gyakorlat egyszerűnek tűnik, az oldalsó emelést nagyon könnyű egy nagyon kemény gyakorlattá alakítani, amely ugyan elméletileg nem jelent veszélyt az ízületekre, de fájdalmassá válik, és súlyosbítja a gyengeséget.

Számos lehetőség kínálkozik a fekvenyomásra a vállöv izomzatának edzésére, ugyanakkor ebből a fajtából mind a jó, mind a rossz választást megteheti. Egyes gyakorlatok valóban erősítik a vállaidat és növelik a méretüket, míg mások megtörik és fájdalmasak.

A cikk tippeket ad ahhoz, hogy az álló súlyzóemelésekkel végzett testfejlesztéssel hogyan lehet egyszer s mindenkorra nemcsak nagyokká, de egészségessé tenni a vállakat.

Először szerezzen műszaki tapasztalatot

Az alábbi videó bemutatja a súlyzóemelés helyes technikáját és a rugalmas szalaggal végzett további gyakorlatokat a pumpálás és a jobb felépülés érdekében.

Mielőtt visszatérne a könyvek olvasásához és az edzésprogram újraépítéséhez, ellenőrizze, hogy megvan-e a megfelelő elképzelése arról, hogyan kell helyesen elvégezni az alapvető álló vállgyakorlatot két súlyzóval.

Az egész test feszültsége: először győződjön meg arról, hogy az egész testében feszültség keletkezik: a lábaktól a fenékig, valamint a comb és a mag adduktoraiig egyszerre. Ha megfelelő feszültséget hozol létre az egész testedben, akkor enyhén dőlt helyzetbe kerülsz úgy, hogy a feneked körülbelül 10 fokos szögben kilóg előre a törzsedből. Tehát közvetlen hatás van a középső és hátsó deltoid izmok közötti köztes izomszövetre, amivel a munka szükséges.

Könnyű markolat: Ne nyomja túl erősen a súlyzókat, különösen hosszú munkamenetek során. Használjon laza súlyzófogást, hogy korlátozza az alkarból és a tricepszből származó izmok "felszívódását", miközben növeli az emelések gyakoriságát az edzés során. A markolat elsajátításában valós eredmények elérése érdekében azt javaslom, hogy a súlyzókat csak a kisujjjal és a gyűrűsujjal szorítsd meg, a többit hagyd szabadon. Ez a karok oldalirányú maximális hígításával éri el a legjobb hatást az izmokra.

Az ismétlések számának növelése: edz enyhe terheléssel és növeld az ismétlések számát. Ne feledje, az edzés célja az izmok edzése az ízületek károsodása nélkül. Ezt a gyakorlatok variálásával és a vér mozgásának szabályozásával érhetjük el, elérve annak nagyobb beáramlását a szövetbe, ami serkenti az izomnövekedést.

További gyakorlatok használata: Ha további gyakorlatokban egy kerek gumiszalagot használ, kézzelfoghatóbb hatást érhet el az edzés közbeni külső terhelések minimalizálásával. Ne féljen változatossá tenni edzéseit súlyzós és szalagos gyakorlatok egyenletes váltogatásával. Az ilyen gyakorlatokhoz 2-4 programot készíthet, ebből 8-12 ismétlés az első lövedékkel és 5-15 ismétlés a másikkal. Ez segít serkenteni a véráramlást a kézzelfoghatóbb hatás érdekében.

Nyújtsa szét a karját különböző szögekben

Az erős, nagy és egészséges vállak elérésében a véletlenszerű, kimerítő és ostoba nehéz súlyzós edzések nem tesznek jót.

Az enyhe dőlésszögben végzett súlyzós oldalemelő gyakorlatok mellett használja ennek a gyakorlatnak egy másik típusát is, amely közvetlenül a deltoid izomra hat, megváltoztatva a hajlamokat, hogy befolyásolja annak elülső, középső és hátsó rostjait, amelyek normál edzés során elérhetetlenek maradnak. Ez különösen fontos azok számára, akik krónikus fájdalmat tapasztalnak a váll elülső és felső részén.

Koncentrálj a deltoid izomzattal végzett munkára, próbáld a legjobb összehúzódásokat elérni, és egyre kevésbé emeld fel a súlyzókat, tartsd meg azt a pozíciót, amikor a karok a lehető legtávolabb vannak egymástól. Igen, ez azt jelenti, hogy az izmai kellő hatást fognak tapasztalni, annak ellenére, hogy az emelt súly mennyisége csökkenni fog. Ezt a gyakorlatot végrehajtva pontosan azokra a szövetekre fog hatni, amelyekkel dolgoznia kell. A nagyon jelentős hatás eléréséhez mindössze 2-3 sorozatra van szükség 10 ismétlésből.

Edezzen gyakrabban

A további gyakorlatok heti többszöri edzésprogramba való felvétele kézzelfogható eredménnyel jár. Tehát milyen gyakran kell ezeket elvégezni? Szinte mindig, amikor akarod.

Természetesen az a legjobb, ha ezekkel a gyakorlatokkal bővíti edzésprogramját, amikor a felsőtestét toló- és húzógyakorlatokkal edzi, mint például a fekvenyomás, a holthúzás, a felhúzás és a fej feletti nyomás.

De őszintén szólva, ha arra összpontosít, hogy erős és szép vállakat szerezzen, minden nap elvégezheti a fenti gyakorlatokat, ne felejtse el helyesen és bölcsen elvégezni.

Használjon két súlyzót az egyik kezében

Még mindig problémái vannak a súlyzók megfogásával? Olvass tovább.

A vállak és a lapockák deltoid és stabilizáló izmai is viszonylag kicsik. A legerősebb fogás mellett hatása kiterjed a karra és az összes környező izomra. Ebben az esetben a „karokat oldalra tárva” gyakorlatot végrehajtva nagyobb izmokat - a tricepszeket és a trapézist - dolgozol, amelyek az ilyen körülmények között végzett edzés fókuszát saját magadra helyezik. Ezért nem éri el a várt eredményt, és fájdalmas vállat kap.

Ha a könnyebb terhelés nem elég ahhoz, hogy ne kapaszkodjon túl erősen, próbáljon meg két súlyzót használni mindkét kezében. Ez megnehezíti a túlzott fogást az edzés során. Ebben az esetben lehetővé válik a könnyebb kagylókkal való edzés is - két darab 450 g-os, ellentétben a hagyományos gyakorlatokkal, körülbelül 2 kg-os terheléssel.

Igen, ezek apró változtatások a szóban forgó gyakorlat megközelítésében, de ígérem, hogy ez drasztikusan és szinte azonnal befolyásolja azokat az érzéseket, amelyeket a vállad a gyakorlatok során tapasztal.