A fekvőtámasz helyettesíti a fekvenyomást? Lehetséges házilag cserélni a fekvenyomást? Elsőbbségi mozgások a mellizom edzéséhez

A fekvenyomás az egyik leggyakrabban használt mellkasi gyakorlat. Sok sportoló nem igazán szereti ezt a gyakorlatot, mivel nem javulnak a fekvenyomás eredményei. Csak ne légy ideges emiatt, mert sok más gyakorlat is létezik a mellkasi izmok fejlesztésére.

Fekvenyomás analógok

Az erősportokban a gyakorlatokat elkülönítő és alap gyakorlatokra osztják. A különbség abban rejlik, hogy az alapmozgások több ízületet vonnak be a munkába, és csak egy mű elszigetelésével. A fekvenyomás egy többízületi gyakorlat, ami azt jelenti, hogy a mellkasi izomzat alapgyakorlatai közül kell helyette választani. Nem kívánatos az izolációs gyakorlat helyettesítése, mert annak hatása sok tekintetben gyengébb lesz. Az egyízületes gyakorlat csak akkor szerepel, ha nem lehet megtalálni a fekvenyomás alapvető analógját.

A fekvenyomás többízületes analógjai a következők: fekvőtámaszok széles karbeállítással, súlyzó- és súlyzónyomások különböző szögekben, fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon. Úgy gondolják, hogy a lapos fekvenyomás legmegfelelőbb alternatívája a súlyzós lejtős prés. Ez a nagyobb amplitúdójú mozgásnak és a kis stabilizáló izmok fejlődésének köszönhető.

A rudak használata az edzési folyamatban is nagyon hatékony. Érdemes megjegyezni, hogy a fő hangsúly a mellkas izmaira esett, ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a testet előre kell mozgatni. Ez lehetővé teszi, hogy a munka egy részét eltávolítsa a tricepszről, és átirányítsa a mellkas területére. A hatékonyabb szivattyúzás többletsúly felhasználását teszi lehetővé.

Otthoni gyakorlatok során a padlóról történő fekvőtámaszok segítségével mellizom kötegeket fejleszthet, de ehhez csak szélesre kell tenni a kezét és súlyokkal kell rendelkeznie. Ezenkívül fel kell tenni a lábát valamilyen dombra, amely lehetővé teszi a különböző mellkasi szakaszok kidolgozását.

Elsőbbségi mozgások a mellizom edzéséhez

Van egy vélemény, hogy a mellkas pumpálásához nincs jobb gyakorlat, mint egy fekvenyomás egy vízszintes padon. Ez az állítás téves, és ennek a gyakorlatnak a hatalmas népszerűségén alapul. Valójában az embereket leggyakrabban a fekvenyomás eredménye érdekli, és nem ugyanaz a holthúzás vagy guggolás. Ha szakértő véleményét kéri ki, akkor szinte mindenki jobban szereti a fekvenyomást lejtőn.

A lejtős prések lehetővé teszik, hogy kellő figyelmet fordítson a mellizom minden szakaszára, aminek köszönhetően gyönyörű és szimmetrikus mellizom régiót építhet fel. Fontos tudni, hogy a pad dőlése a rúd alatt nem haladhatja meg a 30 fokot. A nagy értékű szögek a terhelés oroszlánrészét eltávolítják a mellkasról, és átviszik az elülső deltákra.

Fekvenyomás ez talán a legnépszerűbb, de távolról sem az egyetlen és nem a legjobb gyakorlat a mellizom számára. Azonban valamiért mindenki sokat akar aratni. Azonban minden sportoló életében előbb-utóbb eljön az a pillanat, amikor bizonyos körülmények miatt kénytelen alternatív gyakorlatok után nézni a fekvenyomás helyett. Valaki egyszerűen változtatni akar az edzésprogramon, míg valaki sérülés miatt nem tudja elvégezni ezt a gyakorlatot. Ezért ma arról fogunk beszélni hogyan cserélje ki a fekvenyomást.

Hogyan cseréljük ki a fekvenyomást?

A kérdésre adott válasz sok tényezőtől függ. Ha otthon edz, és nem rendelkezik a szükséges sportfelszereléssel, a fekvőtámasz egyedüli alternatívája lehet a fekvőtámasz. A terhelés növelése érdekében további teherként egy hátizsákot is használhat.

Az edzőteremben nincs olyan szűk választék az alternatív gyakorlatokból, mint otthon. Az egyetlen figyelmeztetés az, hogy a mellkas alapgyakorlatai között cserét kell keresnie, mivel a fekvenyomás egy ilyen gyakorlat. Véleményem szerint a legjobb megoldás az lenne, ha az alábbi gyakorlatok valamelyikével helyettesítené:

• súlyzó fekvenyomás;
• mellkasi fekvőtámaszok az egyenetlen rudaknál (széles markolat);
• hummerben élünk.

Egyszer én is szembesültem azzal a kérdéssel, hogy hogyan cseréljem ki a fekvenyomást, mivel ezt a gyakorlatot vállfájdalmak miatt nem tudtam elvégezni. Aztán megtaláltam az egyetlen optimális megoldást magamnak - súlyzós fekvenyomás egy ferde padon, felemelt fejjel. Csak ennél a gyakorlatnál nem éreztem fájdalmat és kényelmetlenséget a vállamban. A fekvenyomást mivel cserélted le? Írd meg kommentben. Sok sikert az edzéshez, barátaim!

Fekvenyomás egy alapvető több ízületi gyakorlat, valami, ami nagyszámú különböző izomcsoportra működik, ill-for-ve-si-most-ti from tech-no-ki fekvenyomás végrehajtása, használhatja egyiket vagy másikat izomtömeg kisebb-nagyobb mértékben. A fekvenyomás a pa-wer-lift-tin-ge-ben is ko-ordító-de-va-tel-ny lépés, ráadásul a fekvenyomás egy self-st-I-tel-noy sportág, ill. ilyen va-ri-a-tiv-nos-ti a technológiában már nincs más gyakorlatban. A fekvenyomás a karok, lábak, test különböző pozícióiban végezhető, általában a fekvenyomás előre la-ga-et annyi különböző lehetőség, hogy mindegyiket egy és ugyanannak a gyakorlatnak nevezheti -nem-nem - nehéz enni. De ami ezt a gyakorlatot illeti, ez általában az under-ra-zu-me-va-yut mellkasi nyomás, szóval arról van szó, hogy miért és miért nem-o-ho-di-mo for-me-three egy ilyen fekvenyomás. , és ebben a cikkben fogunk beszélni.

Mindazonáltal, mielőtt arról beszélnénk, hogy mi helyettesítheti érdemben a fekvenyomást, meg kell említeni egy olyan dolgot, mint a makrociklusok és a feladatok közötti különbség a teljesítmény és a tömeg-co-set-but-go pe-ri-oh-yes. Bármely sportoló éves edzésterve három időszakra oszlik: az erőmutatók kidolgozásának időszaka, a tömegnövelés időszaka és a becsületes munka időszaka. Már részletesen pi-sa-li a különféle izomnövekedési elméletek , ezért, ha jobban meg akarod érteni, hogy miért érdemes ezt megtenned, és nem másként, akkor te-o-re-ti-ches-coy kalkulálhatsz. Ha mérgező gyakorló vagy, akkor fontos, hogy megértsd, hogy az erőidőszakban a hangsúly a gyorsaság-növekedés fejlesztésén van - az izmok erősségi tulajdonságai az ismétlésben 2-6 között mozog. alapgyakorlatok, nem-nny, és a „tömeggyarapodás” során a sportoló pumpálja az izmokat, újra felnyalja a ten-qi-al-ban felgyülemlett erőt-üvöltést, és lehetővé teszi a test számára, hogy fehérjestruktúrákat építsen fel. Ez a kiindulópont, hiszen a cél határozza meg az eszközt, nem az eszköz, a célt!

Miért kell lecserélni a fekvenyomást

Sérülések: gyakori oka a különféle gyakorlatok pótlásának, ráadásul a sérülésnek nem kell frissnek lennie, lehet krónikus, amikor a sportoló nem tudja normálisan, de belső vi-rovat az izmokat ilyen vagy olyan helyzetben. Sajnos az emberek emiatt gyakran preneb-re-ga-yut, továbbra is kitartanak, és csak maguknak okoznak kárt! A gyógynövények jelenléte méltó ok arra, hogy kizárja a gyakorlatot a tre-no-ro-watch programból. Ha a sérülés friss, akkor a legjobb, ha békén hagyjuk, és hagyjuk élni; Egyrészt, mivel nem kényelmes a gyakorlat elvégzése, soha nem fogod tudni megmozgatni az izmokat, és ennek eredményeként a gyakorlat haszontalan lesz. Másrészt vagy beavatkozik a sérülés gyógyulásába, vagy a súlyzó alatt egy új módszerhez járul hozzá. Te-víz: ha a gyakorlat fájdalmas vagy nem kényelmes számodra, akkor le kell cserélned valamire!

Izmos érzés: sokan nem érzik a mellkast a fekvenyomás során, ami a váz szerkezetének és az izomösszetételnek köszönhető. Vagy a tricepsz és a delták sokkal gyengébbek, emiatt hamarabb elfáradnak, mint a mellkas, vagy sokkal erősebbek, ezért a delta és a tricepsz miatt történik a prés, és gyakorlatilag nincs bekapcsolva a mellkas. Az erőidőszakban ki kell használni az előfáradtságot, ahogy Mike Mentzer mondta, és ha kiesik a mellkas, akkor elő kell va-ri-tel-de fárasztani a kis izomcsoportokat, és ha leesik a tricepsz és a delta. ki, majd fárasztja ki a mellkast úgy, hogy az „elutasítás” mindenekelőtt a mellkasban legyen. A tömegtoborzás során a fekvenyomás helyettesíthető speciálisabb gyakorlatokkal.

Padcsere gyakorlatok

Súlyzónyomás : ez az első dolog, amit megpróbálhatsz, ha rosszul beállított mellizmaid, de cseréld ki a fekvenyomást súlyzónyomás lehet-de csak a tömeg-ko-on-bór-nincs ciklus alatt. Soha életedben nem leszel képes olyan erősen in-ner-vi-ro-vat izmokat gun-te-la-mi-vel megmozgatni, mint súlyzót, de ami az izmok pumpálását illeti, használhatsz súlyzókat. . A pluszok a mélyebb am-pli-tu-da mozgás, az a képesség, hogy rugalmasabban válasszuk ki az amplitúdót magunknak, és ezáltal a terhelést a cél izomcsoportra toljuk. Általánosságban elmondható, hogy rossz mellizmok esetén az edzés hangereje alatt a súlyzót Gan-te-la-mi-re kell cserélni!

Fekvenyomás: ugyanúgy végrehajtva súlyzókkal vagy azzal súlyzó , attól függően, hogy mi a célod. Ha növelni szeretné az erőmutatókat, akkor jobb, ha egy bar-gu-t használ, ha pedig egy izmot szeretne jól pumpálni, akkor használjon súlyzókat. A szögben történő fekvenyomás célja, hogy a mellkas tetején található izomrostokat beidegezze, és olyan szögben tapadnak az ízülethez, hogy nem engedi, hogy dos-e-pontosan lehessen őket terhelni. -ni amikor fekvenyomást végzünk egy hegyi-ri-zóna-tal padon. Ugyanis ilyen módon a fekvenyomás szögben történő használatának csak akkor van értelme, ha már ezt-azt-pontos, de hiper-per-tro-fi-ro-va-li mellizom, és fel kell gyorsítania. arányokat.

Egyéb gyakorlatok: ebbe a csoportba tartoznak a különféle szimulátorok, fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon, egy-víz-ka stb., ami aligha nevezhető a fekvenyomás helyettesítőjének, de például ha sérülésről beszélünk, akkor fekvenyomás hummerben vagy más hasonló szimulátor lehet ak-to-a-len. A For-mi-ru-yu-shchi-mi alapgyakorlatokat nem helyettesítik, ezért azt mondani, hogy ha egyszer ki tudod cserélni a fekvenyomást, az nem helyes, de ha te- célunk a mellkas pumpálása, és a „bázisban” nem érzed, akkor nincs sok választás, muszáj az iso-la-ciót használni. Mi a helyzet a sa-ma-ny-tól az egyenetlen rudakon vagy a fekvenyomással fejjel lefelé, majd az ilyen gyakorlatoknál rosszul meghatározott mellizomtömeggel a mellkas pumpálására, nagy valószínűséggel all-go, nem on-lu-chit- sya. Érdemes azonban mást is kipróbálni mellkasi gyakorlatok , annak érdekében, hogy következtetést lehessen levonni arról, hogy ezek személy szerint működnek-e az Ön számára vagy sem, mivel az izomösszetétel és a vázszerkezet hatékony módszertani indikációt jelenthet, néhány-rozs s-bo-ta-yut egy at-le-te egy milliről -o-on!

Milyen otthoni gyakorlatok helyettesíthetik a fekvenyomást? és megkapta a legjobb választ

Andrey Osintsev válasza[guru]
Súlyzós fekvenyomás mellről fekve vízszintes vagy ferde padon, fekvő súlyzótenyésztés. Súlyozott fekvőtámaszok – például nehéz hátizsákkal. Lábakkal fekvőtámasz a padon.

Válasz tőle Egyujjas[guru]
Hakki erő... Képzeljen el egy súlyt vagy egy akadályt felülről, és nyomja meg magát ...

Válasz tőle Alex[guru]
fekvenyomás - egy nehéz alapgyakorlat csak fekvenyomással és meglehetősen nagy súlyú súlyzókkal történő bekötéssel helyettesíthető

Válasz tőle Yörgey Volnykh[guru]
Hát ha otthon, akkor csak a padlóról fekvőtámasz.

Válasz tőle DNM[aktív]
A fekvenyomás együtt dolgozza meg a mellkast és a tricepszt. Minél keskenyebb a markolat, annál nagyobb a terhelés a tricepszre. A fekvenyomást a padlóról történő fekvőtámaszokkal is helyettesítheti széles kéztartással - ha a mellkason dolgozik. A kényelmes edzés érdekében fordítsa a tenyerét a padlón kissé kifelé. Ha nem elég nyújtani a pecit, akkor egy halom könyvet vagy jóga/Pilates kockát tehet a hóna alá. Ilyen széles amplitúdót fog adni az expander a karok széttárásakor? Ki kell próbálni. A tricepsznél a kezek állása fekvőtámaszkor keskeny, a tenyér párhuzamos. Mint mindig, a terhelés növelhető, ha néhány másodpercig statikusan a padló felett lebeg. Ha eleinte nehéz egyenes lábakkal fekvőtámaszt csinálni, akkor térdből is megteheti, de a megközelítésekben több ismétléssel.Siker az edzéshez!

Válasz tőle 3 válasz[guru]

Hé! Íme egy válogatás a témakörökből, válaszokkal a kérdésére: Milyen otthoni gyakorlatok helyettesíthetik a fekvenyomást?

Az edzés során gyakran szükséges ezt vagy azt a gyakorlatot egyenértékű változatával helyettesíteni. Az ilyen csere oka lehet:

• a szükséges felszerelés és leltár hiánya;
• sérülés miatt képtelenség használni a gyakorlatot;
• az a vágy, hogy az alkalmazott gyakorlatokat edzésről edzésre frissítsék, és ezáltal egy újdonságot vigyenek be az edzésbe;
• az izom más szögből és más hangsúllyal történő megmunkálásának szükségessége;
• az atlétikai tulajdonságok maximális fejlesztésének szándéka.

Itt bemutatjuk a testépítő gyakorlatok alternatív változataival való helyettesítésének lehetséges lehetőségeit, megjelölve a legfontosabb pontokat.

A gyakorlatok az általuk megcélzott izomcsoportok szerint vannak csoportosítva, így kényelmesen gyorsan megtalálhatja a szükséges gyakorlatot és annak lehetséges alternatíváit.