Miért van szükség holtversenyre? Fontos kérdés. Szükséges a holtponti emelés? Deadlift csinálni vagy sem
Fontos kérdés. Szükséges a holtponti emelés?
Minden sürgős kérdés a kezdő egészséges életmóddal kapcsolatban a "Fontos kérdés" címszó alatt.Minden sürgős kérdés a kezdő egészséges életmóddal kapcsolatban a "Fontos kérdés" címszó alatt. E heti kérdés: Az erősítő edzésben kezdőknek szükségük van holtversenyre? Van egy vélemény, hogy holtverseny nélkül nem lehet nagy izmokat építeni. Ha ez így van, eltúlozzák-e ennek a gyakorlatnak az előnyeit, mennyire traumatikus, és hogyan lehet pótolni – szakértő segítségével értette meg a "Szovjet Sport".
Nyikolaj Gorjacsov, az X-Fit fitneszklubok szövetségi hálózatának edzőtermi irányának szakértője válaszol:
Minden újonc az edzőteremben találkozott ezzel a szigorú mentorral, aki folyamatosan ezt ismételgette: „Ha eredményt akarsz, csináld meg az alapokat és egyél jól! Aztán csináld újra az alapot!”
Az alap alatt általában három gyakorlatot jelentenek - guggolás, holthúzás és fekvenyomás. Az a hiedelem, hogy alap nélkül lehetetlen eredményt elérni, szőrös mítosz. Azóta terjed, hogy még nem volt fitnesz az országban, és a kezdő testépítés szorosan összefonódott a súlyemeléssel és az erőemeléssel, az erőtriatlonnal.
Ezeknek a "klasszikus" tudományágak képviselői általában az első edzők lettek a testépítésben. És elkezdték széles körben közvetíteni a tömegekhez, ami a sportágukban működött - nevezetesen a hírhedt „bázist”, amely nélkül állítólag nem lehet felpumpálni. Ezekből a nehézsúlyú mesterekből, akik testépítő edzők lettek, már akadtak új edzők, akik a bázis szükségességének elvét is hirdették. Arra ugyanakkor senki sem gondolt, hogy a profi sportolóknál hatásos alap elve egészen másképp működhet azoknál, akik nem rekordokért jöttek az edzőterembe. Ezek az emberek az egészség érdekében jönnek konditerembe, sokuknak pedig egyáltalán nincs sporttapasztalata. A fitneszklubokban azonban továbbra is él az a mítosz, hogy „ha nagyot akarsz válni, emeld fel a holttestet”. Manapság pedig vannak szerencsétlen trénerek, akik mindenekelőtt egy új ügyfelet vezetnek be, hogy megismerkedjen a „bázissal”, és a szegényt a rúd alá hajtsák.
Ugyanakkor sok más, modernebb program is létezik, ahol az alapgyakorlatokat a minimumra szorítják. De ezek a programok nem rosszabb formába hozzák az embert, mint az „alap”.
Sokan beszélnek az alapgyakorlatok – és különösen a holttestemelés – veszélyeiről. Mennyire valós a halálos emelés során bekövetkező sérülés kockázata? Vagy csak rémtörténetek a fitneszvilágból?
Felkészületlen személy számára a holtponti emelés a legveszélyesebb gyakorlat. Ez egy nagyon összetett gyakorlat, amely nagy izomcsoportokat foglal magában: farizmok, comb hátsó izmai (femoris biceps, semitendinosus és semimembranosus), adduktorok, latissimus dorsi, trapéz, karizmok és más izomcsoportok dinamikus és statikus üzemmódban. .
Leginkább a gerinc van kitéve, mert a súlyzó állandó maga előtt tartása miatt a szervezet túlterhelést tapasztal. A feszítőizmok és a gerinc a végletekig megfeszülnek. Ugyanakkor ezek az izmok szinte biztos, hogy nem edzettek a kezdőknél, és nem képesek ellátni funkciójukat a sok súly okozta terhelés alatt - különösen, ha az ember túlnyomórészt mozgásszegény életmódot folytat.
- Foglaljuk össze: holthúzni vagy sem? Mit javasolsz?
Kezdők számára az előzetes felkészülés nélküli halálemelés közvetlen út a hátsérülésekhez: izomhúzódásokhoz, gerincproblémákhoz, sérvekig és kiemelkedésekig. Ezért, ha Ön még új az edzőteremben, és nem az a feladata, hogy erőemelésben versenyezzen, akkor kerülje el a holtversenyt! A holthúzásnak nincs nyilvánvaló előnye a súlyzós guggolásokkal szemben. Megközelítőleg ugyanazokat az izomcsoportokat fejleszti, de a sérülések kockázata holthúzás végrehajtása során sokkal nagyobb.
- Hogyan lehet helyettesíteni a holttest emelését az edzésen?
Ha a comb hátsó izomzatának és a gerincfeszítő izomzatnak a megdolgoztatása a cél, akkor a holthúzást felváltja az egyenes hátú hiperextenzió vagy a román húzóerő. A román holtemelés a holtfelvonó könnyűsúlyú változata, amelyben a súlyzó nincs leeresztve a padlóra. Ez a gyakorlat sokkal kíméletesebb a mozgásszervi rendszer számára.
Ha az a feladatod, hogy általános stresszt adj a szervezetednek a hormonok elválasztására, akkor a súlyzóval a vállakon végzett guggolások könnyen helyettesíthetik a holthúzást. Ugyanazok az alapgyakorlatok, de kevésbé traumatikusak.
- Mi van akkor, ha az ember csak gyakorlatként szereti a holthúzást, és mégis el akarja sajátítani?
Ha elhatároztad, hogy felemelést hajtasz végre, akkor először egyszerűbb gyakorlatokkal kell felkészítened magad. Erősítse meg azokat az izmokat, amelyek a legtöbb munkát vállalják a vontatás során, helyileg.
A gerinc feszítő izmairól, a comb hátsó részéről, a mag izmairól beszélünk. Edezze őket legalább hetente kétszer. Szerelje be programjába a következő gyakorlatokat: vádlihajlítás a szimulátorban, hiperextenziók egyenes háttal, billentések súlyzókkal (hip-hinch), román vontatás a Smith gépben. Ne felejtsen el statikus hasizom gyakorlatokat, például deszkát is végezni.
Mindezek felvezető gyakorlatok, amelyek megerősítik a szükséges izmokat és felkészítik a szalagokat az összetettebb gyakorlatokra. Ne feledje: A deadlift egy professzionális sportból származó mozgás, és ezért jelentős kockázatokkal jár, még akkor is, ha nem használ jelentős súlyokat. Ezért még egyszer mérlegelje az összes előnyét és hátrányát.
forrás: "Szovjet Sport"
Mivel éremben vagyunk, miért váltanak edzőt? Bragint meg kell hagyni A "Szovjet Sport" megfigyelője, Vladislav Domrachev úgy véli, hogy Valerij Bragin nem ér meg engem az orosz ifjúsági csapat vezetőedzőjeként. 2020.01.14. 22:15 Jégkorong Domrachev Vladislav
Szergej Shakhrai: Hol találtak hibákat a bírák Kosztornajában? A "Szovjet Sport" megfigyelője összegezte az orosz műkorcsolya-bajnokság második napjának eredményeit. 2019.12.28. 08:00 Műkorcsolya Jurij Volokhov
Egy másik galaxisban. Honnan származnak a krasznojarszki Scserbakova gigantikus becslései? Az orosz bajnokságon Anna Shcherbakova hatalmas különbséggel összesítésben és szabadprogramban, Alena Kostornaya pedig röviden felülmúlta a világrekordokat. 2019.12.30. 15:30 Műkorcsolya Tigay Lev
Kaprizov és Artyukhin tombolnak. A katona újabb gólt lőtt, a „lovag” még a meccs vége előtt megkaparintotta az eltávolítást A „Szovjet Sport” ismertetőjében a kilenc(!) mérkőzést magába foglaló nagy jégkorongkedd eredményei. 2020.01.14. 22:45 Jégkorong Domrachev Vladislav
Sziasztok srácok! Elég a nőkről beszélni, itt az idő és a becsület, vagy inkább ismerni a módszertant. Végül is, bocsáss meg Vintovkina, a technika sokkal fontosabb. Szeretnék ma egy kicsit mesélni a holttestről. Mint tudják, az ember ellentmondásos és makacs lény. Nos, mindegy, én pontosan az a fajta lény vagyok. Az elmúlt 2 évben teszteltem az integrált erősítő rendszeremet. Valami működik, valami nem. Egyes pillanatokban kiderül, hogy stabil eredményt ér el, és megismétli azt a tervek szerint, bizonyos esetekben ... nem annyira. Bárhogy is legyen, a dolgok haladnak előre. Jelenleg a teljes programot (25 hete van meg) másodjára teljesen végigcsinálom. Tavaly ősszel egy sérülés miatt nem sikerült. Ezúttal remélem minden rendben lesz. Most tanultam a keserű tapasztalatból. A kép forrása – build89.blogspot.com Tehát, mint azt bizonyára tudod, a tavalyi sérülés, amely viszonylag enyhe, de borzasztóan bosszantó és hosszú volt, a holthúzás edzési mennyiségének túllépése és a stresszt okozó egyéb gyakorlatok keresztterhelése miatt történt. a háton (mag, guggolás, dőlés stb.). Tulajdonképpen mit csináltam rosszul? A holthúzást ugyanúgy próbáltam edzeni, mint a guggolást vagy a fekvenyomást. Az tény, hogy általában (általában!) Minél gyakrabban csinálsz ilyen vagy olyan erőmozgást, annál stabilabbá és precízebbé válik benne a technika, és ennek következtében az eredmény is nő. Ez igaz. DE – csak nem a holtponti emeléssel kapcsolatban. Sajnos nem az izmok és a csontok a felelősek a technikáért, kompetens és szép, hanem az ideg- és idegrendszer. Ők azok, akik asszimilálják az agyba jutó jelek egy bizonyos sorozatát, ami ezeknek a rendszereknek a fő összetevője, és reprodukálják a tanultakat az emelvényen vagy egyszerűen a súlyzó alatt az edzőteremben. És lám, ha a központi idegrendszer túlterhelt, akárhány sorozatot csinálsz és akárhányszor edzel, a technika csak romlik. A „fejszámítógépünk” is elfárad, és mint egy „megölt” testnek, egyre nehezebben tudja követni a helyes mozdulatsort. Nagyjából úgy döntesz, hogy csinálsz egy 5 * 5-ös guggolást, vagy mondjuk 4 * 8-at, akár 8 * 3-at is hetente 1-3 alkalommal. mi lesz az eredmény? A guggolás biztosan nőni fog, ezt garantálom! Csinálj egy 4x10-es vagy 5x5-ös emelést (ha igen!), és... a jövő héten lehet, hogy nem veszel észre semmit. DE, megint ez a "DE"! Mi történt, az egekig sírsz, mert ez igazságtalan (első pillantásra) - nem hagytad ki az edzést, jól pihentél, jól és bőségesen evett, és úgy tűnik, a hátad nincs túlterhelve? ?!!! Mi a fene?! És az, hogy a központi idegrendszer torlódását nagyon nehéz terepen érezni, sőt mérni is, nem laboratóriumi körülmények között. Innentől eleinte érezni fogod, hogy a holthúzásban megszokott súlyok nem emelkednek, aztán nagy valószínűséggel a legsérülékenyebb mozdulatod (leggyakrabban a fekvenyomás) leesik, ami után, ha tovább pihensz, mint egy kos, megsérülsz. Nem nehéz, de csúnya és hosszú távú (lásd fent). Általánosságban elmondható, hogy ezt egy éve tudom, de érti, ha rohansz, és sikerült mondjuk 220 kg-ot húzni 10 ismétlésre, akkor valahogy nem akarod abbahagyni. És ez szükséges! Azonnal megkaptam, köszönöm. Nyilvánvaló, hogy az építési terhelések síkbeli elméletét követve (lásd "Fitness for smart" és más jó könyvek) nem zárhatjuk ki a holttestet a rendszeres étrendből. És nem érdemes, polgárok, nem érdemes! Amit tenni kell, az az, hogy ravaszabbban közelítsük meg a kérdést. Például semmi sem akadályoz meg minket abban, hogy keményen (nagyon keményen, és ez nem feltétlenül jelent nagy súllyal) 2-3 hetente végezzünk egy felemelést, a többi időben pedig a csípőfeszítőkre és a hátizmokra gyakorolt hatását utánozzuk. azonos gyakorlatokat, miközben kíméli a központi idegrendszer funkcionális készenlétét és töltöttségét. A gyakorlatban ez így nézhet ki: 1. hét: 1. Deadlift a padlóról 10 RM (ez egy megközelítés 10 ismétléshez a lehető legnagyobb súllyal) 2. A lábszár hajlítása a szimulátorban 3-4 * 12 3. Hyperextenziók súlyzóval vízszintesen 3 * 8-15 2. hét: 1. Elülső guggolások 3 * 5 2. Megrántás "egyenes" lábakon 3 * 8 3. Hipernyújtás testsúllyal 100 ismétlés, a megközelítések nélkül 3. hét: 1. Deadlift a padlóról 6RM 2. Lábgörbítés a szimulátorban 3-4*15 3. Döntő súlyzós hyperextenziók 3*12-20 Nos, és így tovább... Mellesleg előre tekintve (talán valaha úgy döntök, hogy megmutatom neked) - a holtverseny általában tele van meglepetésekkel és nagyon váratlanokkal. Például a hátat egyenesen tartani benne biomechanikailag nem előnyös.Tehát a nyitó képen látható srác mindent rosszul csinál. A legfigyelmesebbek maguk találják ki, miről beszélünk, ha összehasonlítják a vontatás jellemzően "fitness" teljesítményét, és objektíve a legésszerűbbet (vagyis a sportolást) ... Kérem: 
Fitness (fotó forrása - projectwole.com) 
Sport (fotó forrása - extrastrong.ru) Gondolkodj... Elemezd... Dönts – minden a felszínen van! És mára talán elég is. Örökre a tiéd maradok, kissé leütve, de legyőzetlenül, DS P.S. Ó igen, elfelejtettem! Miért rossz holtversenyt végezni? Rossz túl gyakran csinálni, ennyi. A lényeg az, hogy megértsd, mit is jelent ez a „túl gyakran” számodra ... P.P.S. Ne várj!
Jó napot, boldog órát, örülök, hogy velünk látlak! Ezen a pénteken folytatjuk power F-sorozatunkat, és belülről elemezzük a deadlift gyakorlatot.
Ugyanis mindent megtudunk az ágy erőiről, pillanatairól, biomechanikájáról, tanulmányozzuk az anatómiai oldalát és megismerkedünk néhány kutatási információval.
Tehát a feladatok kihirdetésre kerültek, foglalkozzunk a megvalósításukkal.
Deadlift: erők, pillanatok, tőkeáttétel
Ez a negyedik energiaciklus-jegyzet. Az első kettőben arról beszéltünk (ban ben 2 -x rész), részletesen és részletesen beszélt, úgyhogy mindenképp tiszteljetek ezek az alkotások. Ma van egy „kikérdező” gyakorlatunk. És anélkül, hogy halogatnánk a dolgot, tegyük meg. Megy.
Jegyzet:
Az anyag jobb asszimilációja érdekében minden további elbeszélés alfejezetekre lesz osztva.
Erők a halottemelésben
F \u003d [m] x [a] - ez a Newtonban számított erő képlete. 1 H a gyorsításhoz szükséges erő 1 kg tömeg sebességgel 1 m/s2. Ha úgy dönt, hogy feláll és felszereli a súlyzót súllyal 100 kg (az erő tömegkomponense), akkor a padlóról való letépéséhez nagyobb erőt kell alkalmazni, mint 980 H = 100x9,8 m/s2. Csak ebben az esetben tolja el a súlyt.
Holthúzó gyakorlat végrehajtása során a sportoló a súlyzót egyik magasságból a másikba mozgatja. Ez azt jelenti, hogy a súly potenciális energiája megváltozik. Ez a változás a W = FхD képlettel írható le (Munka = erő x távolság). Végezzük el a számításokat a példánkhoz: F = ( 100 kg)x( 9.8 m/s2) = 980 H; W = ( 980 H)x( 0.4 m - feltételes átlagos súlyemelési magasság) = 392 J a potenciálisan generált energia.
Jegyzet:
Meg kell érteni, hogy minél nagyobb a rúd súlya, annál több munkát végez a lövedék mozgatására, és annál több energiát költ. Ha izomtömeg gyarapodik, akkor ezeket a munkaerőköltségeket kompenzálni kell, pl. a súlygyarapodás a kalóriabevitel növekedéséhez vezet. Például edzés №1 paraméterekkel: bot súlya 100 kg, 3 által meghatározott 10 ismétlések. W= 3 X[ 392x10] = 11760 J. Ha úgy dönt, hogy növeli a súlyt azzal 100 a 5 kg és ugyanannyi munkát végezzen, akkor W = 3 X[ 411,6x10] = 12348 J. különbség ( 588 J) táplálkozással kell kompenzálni.
Úgy gondolják, hogy a felemelés traumatikus gyakorlat. Rajta van 100% tehát, és ennek oka a különböző erők gerincre gyakorolt hatása. Hogy melyek, azt a továbbiakban elemezzük.
Összességében három irányban hat az erő az emberi szövetekre: kompresszió/kompresszió, feszítés és nyírás.
Ami a holtponti emelést illeti, mindenre hatással vagyunk 3 -x erők, amelyek közül kettő, a kompresszió és a nyírás a legaktívabb. A nyíróerőt a felülettel párhuzamosan ható erőként határozzuk meg. A gerincben az egyik csigolya elcsúszását okozhatja a másikhoz képest.
A holtponti emelés végrehajtása nagy nyomatékot (erőnyomatékot) eredményez az ágyéki csigolyákhoz képest. Bár a csigolyák ízületek gyűjteménye, el tudjuk képzelni, hogy a porckorong között 4 És 5 ágyéki csigolya ennek az erőnek a forgási középpontja (karika a képen). Az izmok hatásvonala összehúzza az ágyéki csigolyákat, és kompressziót hoz létre közöttük.
Nehéz elképzelni, de amikor az alsó testet a talajhoz támasztja, az alsó ágyékcsigolyákat alulról "feltolják", és lehúzzák az izmok. Ez nagy nyomóerőt hoz létre. Így amikor a súlyt felemeljük a padlóról, az egész gerincoszlop összenyomódik – ez kompressziós jelenség. Minél nagyobb a súly, annál nagyobb a csigolyák nyomóterhelése.
A generált nyomaték mellett, ami előre akarja forgatni az emelőt (kék nyíl a képen), a teheremelés és a felsőtest súlya lefelé hat (gravitációs vonzás). Ennek az erőnek egy összetevője nyírást fejt ki az ízületeken keresztül L4-L5. Ez az erő „töri meg” a legtöbb pörgést.
Deadlift pillanatok
Egy mozdulat végrehajtásához először olyan extensor nyomatékokat (nyújtásokat) próbál létrehozni a térdben, a csípőben és a hátban, amelyek meghaladják az adott ízületeknél a súlyzó súlya és a saját testsúly által kiváltott hajlítónyomatékokat (hajlításokat). Ha sikerül (a sportoló elegendő erőt hoz létre, amely meghaladja a súlyzó által a testére kifejtett erőt), akkor sikeresen végrehajtja a deadliftet.
A siker azt jelenti, hogy szigorúan függőlegesen felfelé – a gravitációs vektorral szemben.
A holtponti emelés pillanataival kapcsolatban meg kell érteni, hogy a leghatékonyabb szög, amikor a csavart kulccsal próbálják kicsavarni, az a szög. 90 fokon. A latok optimális szögbe állításával maximalizáljuk a hatékonyságukat és nagyobb súlyt húzunk. A derékszög olyan szög, amely maximalizálja a nyomatékkar (erőkar) hosszát.
Így a megfelelően végrehajtott felemelés azt jelenti, hogy a súlyzót alulról megfelelően távolítjuk el – távolítsuk el az A ábrán látható módon. (magasabb csípőpozícióval) szögben 90 fokon. Ha a szög kisebb (B ábra) vagy nagyobb (C ábra), akkor a kart nem hatékonyan alkalmazzák, és több erőfeszítést fordítanak az eltávolításra. (alacsonyabb hatásfokkal) mint szükséges.
Jegyzet:
Injekció 90 A láb és a felkarcsont közötti fok az egyik fő tényező, amely meghatározza a csípőízület helyes magasságát holthúzás során
Ezért a váll elülső részének kissé előre kell haladnia a rúdon túl. Nincs más pozícióban (amikor a vállak nagyon előre vannak tolva vagy hátra vannak tolva) a lat nem fog nagyobb hatékonysággal működni.
Összegezve mindazt, ami elhangzott (és nem mondott), több hatalmi pozíciót vezetünk le a keret mentén:
lefelé irányuló erőt fejt ki, amely külső hajlítási nyomatékokat fejt ki a csípőnél, a térdnél és az egész gerincben;Deadlift: csontok, ízületek és izmok, amelyek a legfontosabb szerepet játszanak a súlycsökkentésben
Ami pedig az anatómiai kérdéseket illeti, és hogy a holthúzás milyen „elemekkel” szemben támaszt magas követelményeket, ezek listája szinte megegyezik a súlyzós guggoláséval.
Ugyanis:
- csontok/ízületek: gerinc, medence, combcsont, sípcsont és fibula, térdízület;
- izmok: hátfeszítők, core izmok, gluteus maximus, hamstrings, adductor maximus, quadriceps, lats.
Nincs értelme őket a második körben figyelembe venni, csak egy izomcsoport - a lat - fontosságát hangsúlyozzuk.
Ezek az izmok (csak a felsőtestre vonatkozik) fontos szerepet játszanak (extensorokkal együtt) szerepe a súllyal való munkavégzés folyamatában. Helyes használatuk (összekapcsolásuk) segít többet húzni. Ami az alját illeti, itt a fő mozgató a csípőízület feszítői.
Sokan nem pontosan azonosítják a lat szerepét a vontatásban. A tévhit az, hogy lehetővé teszik a hátsó (felső) tartását, megakadályozva, hogy túlságosan lekerekedjen. Valójában ezek az izmok nem képesek a csigolyák jelentős megnyújtási pillanatát létrehozni, mivel az egyes rostjaik nem kapcsolódnak több csigolyához. Nem tudnak segíteni a hát felső részének megtartásában, mert nincs rögzítési pontjuk a magasabb mellkasi csigolyákhoz. A latissimus dorsi legmagasabb rögzítési pontja a gerincen a csigolya T7.
De arra képesek, hogy erejük növelésével növeljék a munkasúlyt a holtfelvonónál. A legszélesebbek részvételének növelése érdekében tartsa meg a súlyt (a mozgás alatt) a lehető legközelebb a testhez. Erősségük növelése érdekében vontatási gyakorlatokat kell használnia vízszintes () és függőleges síkban (). Egy jó gyakorlat, amely összeköti a latissimus dorsit.
Jegyzet:
Ha szeretné megtanulni, hogyan kapcsolja össze a lécet, amennyire csak lehetséges, a holthúzás során, gyakorolja a következő technikát. Vegyünk egy üres rudat, és amikor elkezdjük a felemelést, képzeljük el, hogy egy súlyzót hajlítunk a lábszárunk köré a lécünk segítségével.
Egyébként tudtad, hogy a vérkeringés és a levegő keringése a sportolás során nem kevésbé fontos szerepet játszik, mint maguk a fizikai gyakorlatok? Bebizonyosodott, hogy fokozza a vérkeringési folyamatot (beleértve), ami növeli az edzések hatékonyságát 10-15% .
Toronydaru és emelő. Milyen gyakori?
Mindannyian tisztában vannak azzal, hogy a nehéz súlyok ívelt gerinccel történő emelése hátsérüléshez vezethet. A toronydaru nagy súlyokat is emel, de a „hátja” nem törik el, mert nem használ ívelt „gerincet” a teher felemeléséhez.
A sérülések elkerülése érdekében az embereket megtanították arra, hogy térdüket hajlítsák és guggoljanak a terheléshez, és a teherrel való felállás során a hátukat lehetőleg függőlegesen tartsák. A holthúzásnál eredetileg a fő feladat a hát megerősítése volt. És annak megerősítéséhez az embernek súlyt kell emelnie, mint egy toronydarunak. Vegyük fontolóra a részleteket.
A toronydaruban a támaszpont a torony (torony), az ellensúly a tartó egyik oldalán az "ellengém" szegmens végén, a felemelt teher pedig a támasz másik oldalán helyezkedik el, a "boom" szegmens mentén. A daru mechanikai meghibásodás nélkül képes felemelni a nehéz terheket, mivel a gém úgy van kialakítva, hogy megőrizze merevségét hosszában azáltal, hogy ellenáll a hajlítóerőknek, különösen a szegmens hosszában megerősítő támasztékok használatával.
A toronydaru részben első osztályú kar (a támaszpont az erők alkalmazási pontjai között található). Ellentétben az emberi testtel, a merev elem (a gém) nem mozdul, helyette a gémre rögzített csigák emelik fel a terhet.
Hasonlóan, az emberi testben a húzás kezdeti helyzetét a csípőízület támogatja, az ellenerőt vagy "ellensúlyt" a medence hát alsó részén lefutó combizmok, farizmok, adduktorok adják. (lila nyilak az ábrán, kattintható), a gerinc merev, és a felemelt teher közvetlenül a lapockák alatt (szürke nyíl), a gerinc másik végének közelében lóg a karokról. Ezek a támaszpont (csípő) körüli ellentétes erők hatékonyan tudják átadni a felfüggesztett teher terhét a karokról, ha a gerincet a súly teljes emelése során mereven tartja normál anatómiai ívében.
Az emberi gerinc összefüggő csigolyákból áll, amelyeket a gerinc felállító izmai (zöld vonalak) támasztanak alá, amelyek a medencéből indulnak ki, és az egyes csigolyákhoz kapcsolódnak. A gerincfeszítők izometrikus összehúzódása ezeket a csigolyákat viszonylag semleges helyzetben tartja a teljes emelés során, valamint az ágyéki gerincet a kívánt semleges helyzetben tartja a medencéhez képest. Ez megakadályozza a gerinc hajlítását, és fenntartja a normál anatómiai pozíciót, ezáltal csökkenti a sérülések esélyét.
Ezenkívül azáltal, hogy megakadályozza, hogy a hát alsó része a medencéhez képest meghajoljon, ez a pozíció maximális feszültség alatt tartja a combhajlító izomzatot, az összehúzócsontokat és a farizmokat, így nagyobb erőt tudnak kifejteni a támasz egyik oldalán a másik oldalon lévő terhelés emeléséhez. oldalt hatékonyabban. Az ilyen módon történő emelés újraelosztja a terhelés nagy részét a struktúrákra és az izomzatra a hátsó lánc mentén. (háton felfelé, csípő körül és háton lefelé, lábakon)és nem a térdízület környékén.
Az emberi gerinc felkészületlen állapotban csak a gerinc felállító izometrikus összehúzódását tudja támogatni, azaz fenntartani a normális anatómiai ívet, miközben viszonylag kis terhelést emel. A nehéz súlyok emeléséhez meg kell erősíteni a gerinc körüli izomzatot. (minőségileg és mennyiségileg).
Jegyzet:
Rendkívül meggondolatlan dolog halálra emelni azt a személyt, aki nemrég jött az edzőterembe. Az ülő foglalkozásokban a hátizmok a leggyengébbek. Ezért a diákok, tanulók ill más scoliosisos betegek az irodai dolgozók ne „érintsék meg” a felvonót viszonylag tisztességes súllyal. A maximum, amit megengedhetnek maguknak, egy üres nyakú és egy nyakkal való emelés + 10 (nőknek) és + 20 (férfiaknak) kg.
Kimenet: A hátát daruként kell használnia, mivel a daru egy mechanikailag hatékony rendszer, amelyet kifejezetten nehéz teher emelésére terveztek és építettek. Bár az emberi gerincet és a hozzá tartozó izomzatot nehéz terhek emelésére tervezték, Önnek meg kell tennie azt a munkát is, amely szükséges ezen izomzat felépítéséhez és megerősítéséhez, hogy támogassa a gerincet nehéz terhek emelésekor. A hát erősítése és a megfelelő emelési mechanika elsajátítása nemcsak a hátsérülés esélyét csökkenti, hanem a fizikai képességeit is növeli.
Az antropometria hatása a holtfelvonó biomechanikájára
Az, hogy hogyan fogja végrehajtani a holtponti emelést, nem attól függ, hogy milyen információkat ásott fel az interneten és jól tanulta meg, hanem attól, hogy az antropometriája és a testfelépítése hogyan teszi lehetővé a súly emelését.
A legáltalánosabb formában a végtagok holthúzó gyakorlathoz viszonyított hossza alapján a következő következtetések vonhatók le:
- hosszabb törzs és hosszú karok - rossz tapadás;
- hosszú lábak (sípcsont és/vagy comb)- jó tapadás.
Általában a férfiaknak viszonylag hosszabb lábaik vannak, mint a nőknek, ezért jobb, ha lehúzzák a súlyzót a padlóról. De rövid lábú nők számára - lábazatból.
Jegyzet:
Egy felnőtt ember átlagos lábhossza 1/2 növekedés
Az ábra arányosságától függ, hogyan fog kinézni az emelés. A lehetőségek a következők lehetnek:
Következtetések:
- ha hosszú karjai vannak, akkor a csípő kezdete alacsonyabb lesz;
- ha hosszú a törzse, akkor a csípő kezdete alacsonyabb lesz;
- ha a combcsontok hosszabbak, akkor a csípő magasabban kezdődik;
- ha a sípcsontja hosszabb, akkor a csípő magasabban kezdődik.
A csípőmagasságot a sor elején többnyire a karok, a törzs, a combcsont és a sípcsont relatív hossza határozza meg. Ezért, ha ismeri a felépítését, a szerkezeti jellemzőit és a holthúzás mechanikáját, és egy edző (akár egy tapasztalt is) megjegyzést tesz neked az edzőteremben a következő témakörben: „kezdéskor a csípőd túl magas/leesett”, mondd. amit tudsz. És továbbra is hajlítsa meg a vonalat - hogy a keretet az antropometriai adatainak megfelelően hajtsa végre.
Az utolsó dolog, amit szeretnék szétszedni...
Nyíró- és nyomóerők különböző holthúzási formákkal. Kutatási eredmények
Ahogy már mondtam (vagy nem mondtam :)) a jegyzet elején a deadlift nagyon traumatikus gyakorlat, megosztja vele az első helyet. Annak érdekében, hogy ne legyen alaptalan, közlöm a keret biomechanikai elemzésének eredményeit (Tony Leyland, Alkalmazott Egészségtudományi Kar, Kanada, 2002 ) .
A tanulmány a sportolók gyakorlatainak elvégzéséből állt 2 különböző formák - jó/helyes és rossz/rossz:
Amennyiben 85-95% Minden porckorongsérv a gerincben fordul elő L4/L5, vagy L5/S1, a modell kiszámította az erőket ezekben a csigolyákban.
A gerinc görbülete (rossz emelőforma) inaktiválja a hátfeszítőket/extensorokat, terheli a passzív szöveteket és szalagokat, és nagy nyíróerőkhöz vezet. természetes lordózis (jó deadlift forma) lényegesen alacsonyabb nyíróerők értékeit mutatja:
Kimenet: a deadlift technika szinte bármilyen megsértése (ebben az esetben hátul kerekítve) a nyomó- és nyíróerők növekedéséhez, valamint a hát „leszállásához” vezet.
Nos, tulajdonképpen tartalmilag ennyi. Hogy nem aludtál el? :) Ha nem, akkor lépj tovább...
Utószó
2200 szavak - új rekord a hangjegy egy részének az F-ciklusból. Ma belülről tanulmányoztuk a deadlift gyakorlatot. Ez az utolsó gyakorlat a három közül, de nem az extrém cikk. Hogy mit elemezzünk még, azt jövő pénteken megtudhatja. Várunk!
PS: Kérlek, értesz valamit?
PPS: segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a közösségi hálózat állapotában – plusz 100 Karma pont garantált :)
Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.
Technikailag összetett mozgás, bár szinte minden nap használjuk. Kerülj el 6 gyakori hibát, és megtanulod, hogyan emelhetsz súlyokat a földről, mint egy profi!
Vedd fel a gyereket. Mozgassa a kanapét. Ürítse ki a szemetet. A föld tele van nehéz tárgyakkal, amelyeket fel kell emelned. Az ilyen típusú mozdulatokkal nap mint nap találkozol, és ez teszi a holttest emelést az egyik leghasznosabb gyakorlattá a gyakorlati alkalmazás szempontjából. A holthúzást nem tekintheti hátgyakorlatnak és a fogáserő fejlesztésének. Szinte minden izmot szekvenciális munkára kényszerít, ez egy felülmúlhatatlan mozgás az intramuszkuláris és intermuszkuláris koordináció fejlesztésében.
Őszintén szólva semmi sem fejleszti a hátsó izomláncot - a test hátsó részét a vádlitól a trapézig -, mint a nehéz tárgyak ismétlődő emelése és hordozása. De ha egy technikailag összetett mozdulatot adunk a lenyűgöző súlyhoz, a helyzet nagyon gyorsan kicsúszik az irányítás alól!
Ha még nem ismeri a holtponti emelést, a legjobb a "" közzétételével kezdeni. Ha azonban nagyon jól ismeri ezt a mozdulatot, és fejleszteni szeretné technikáját, meg kell tanulnia hat olyan baklövést, amelyekről ritkán esik szó, és meg kell értenie, hogyan javíthatja ki őket.
Hiba 1. A felhúzás guggolássá alakítása
A deadlift nincs a kezében, bármit is mondanak az internetes trollok és a fotelakadémikusok. Ha a holthúzást a guggoláshoz hasonlítjuk – és van tucatnyi ilyen összehasonlítás –, az inkább félguggolás, nem teljes tartományú guggolás.
A halálemelést félguggolásban kell elkezdeni - igen, az egyéni sajátosságok nyomot hagynak, de nagyon mély guggolásból nem szabad a súlyzót felemelni - a lapockák a rúd felett helyezkednek el. Ha túl alacsonyan indul, a rúd túl távol van a törzstől, ami nem tesz jót a hát alsó részének, és gyengébb helyzetbe hozza a kart.
Ne zuhanjon le egy teljes guggolásba holthúzás közben. A karok egyenesen tartásához tartsa maga előtt a rudat, és megfelelően helyezze el a súlypontot. Ha helyesen hajtják végre, az emelés inkább egy félguggoláshoz hasonlít.
Hiba 2. A lábak helyzetének figyelmen kívül hagyása
Kelj fel a székből. Azt akarom, hogy a lehető legmagasabbra ugorjon fel normál álló helyzetéből; ne gondolj semmire, menjen minden magától értetődően. A lábfej helyzete a talajról felszálláskor a felugrás során kiváló kiindulópont a lábak optimális helyzetének megtalálásához a holthúzás során.
A legtöbb lábfeje körülbelül vállszélességben van egymástól; Ha szélesebbre tárja őket, a lábai blokkolják a karjait, amikor megragadja a rudat. Ha a lábai túl szélesek, a karok rossz szögben állnak, ami természetellenessé teszi a mozgást, és növeli a súlyzó emeléséhez szükséges távolságot.
Túl szűk kiállást az edzőtermekben és az erőemelő versenyeken sokkal ritkábban látok, de minden szélsőség esetén a fejlődésed az áldozati bárány lesz.
Helyezze el helyesen a lábát vállszélességre, a lábakat kissé kifelé fordítva
3. hiba. A bicepsz felemelése a holttest emelése közben
Bármely 50 év alatti teljes értékű férfi (feltéve, hogy nincs sérülés) két év rendszeres edzés után 140 kg-ot tud vállalni holthúzásban. És ekkora súllyal bicepsz emelést a földön senki sem fog megtenni. Röviden: nem fogsz tudni nagy súlyt emelni a holthúzásban, ha hajlított karral és "súlyzógördítéssel" próbálsz gyakorlatot végezni. Akár hiszi, akár nem, a leggyakoribb holtponti sérülés a bicepszszakadás! Szerencsére könnyen megelőzhető: ne hajlított karral húzzuk a súlyzót.
Ha behajlított könyökkel emelsz fel, a súlyzó elvégzi a szükséges korrekciót, és arra kényszeríti, hogy kiegyenesítse a karját. A legjobb esetben a könyökízület fájdalma lesz; legrosszabb esetben egy bicepszszakadás miatt találkozik egy helyi traumatológus sebészrel.
A megoldás egyszerű – húzza meg a lövedéket teljesen kinyújtott karokkal. Ez nem csak biztonságos, hanem csökkenti a rúd mozgási tartományát is. Ahogy a bátyám, Noah Bryant mindig mondja: „A kezed kötél, a tenyered pedig kampó. Zárja le a könyökét a felemelés idejére.”
A karjaidnak egyeneseknek kell lenniük a mozgás során. Ha hajlottak, megsérülhet a bicepsz.
Hiba 4. Eltérés vissza
A túlbuzgó erőemelők gyakran hátradőlnek edzés és verseny közben, hogy teljes mértékben kontrollálják a munkasúlyt. Erre semmi szükség.
Az erőemelő versenyek szabályai szerint a térd- és csípőízületeket teljesen egyenes állásban kell blokkolni. Amikor egy erőemelő hátradől, képzeld el, mi történik a térdével? Enyhén meghajlanak. A tapasztalt bírók észreveszik a hibát, és nem számolják a próbálkozást. Kímélje meg magát az ilyen csalódásoktól, és ne dőljön hátra. Hogy olajat öntsünk a tűzre, azt mondom, hogy a hát alsó részének túlnyúlása a holtponti emelés során megnyitja a kaput például a gerincbetegségek előtt. A biztonság, a hatékonyság és a technikai követelmények jegyében addig kell emelni, amíg az ízületek nem rögzülnek, és a törzs egyenesen áll - fenék összehúzott, csípő egyenes - túlzott hátradőlés nélkül.
A túlzott hátradőlés szükségtelen, és a hát alsó részének sérüléséhez vezethet
5. hiba. Nem megfelelő cipő
Hagyja a teniszcipőjét a pályára! A teniszcipők általában ütéselnyelő talppal rendelkeznek. Súlyos emelés során ez fokozott instabilitással jár. Ha jelenleg vastag talpú cipőt használ, akkor a cipő cseréje – vagy ha leveszi egy emelőre – azonnal megnöveli az emelhető súlyt.
Azt javaslom, hogy a gyakorlatot zoknival, emelőpapuccsal vagy lapos és merev cipővel végezze. Ez növeli a stabilitást és egyenletesen osztja el a terhelést a lábon. Ráadásul a magas talpú cipők növelik a mozgásteret, és magasabbra kell emelni a súlyzót. Az erőemelő versenyeken minden kilogramm és minden milliméter számít, amit nehéz lövedéket kell emelned!
Felejtsd el a vastag, légáteresztő talpat és a drága futócipőket, amelyek csökkentik a stabilitást. Minél közelebb van a lábad a talajhoz, annál jobb.
6. hiba. Túlzott dőlés a rúd felett
A veterán felemelők nem követik el ezt a hibát, de gyakori a kevésbé tapasztalt emelők körében, akiket nem képeztek megfelelően. A túl mély guggolás helyett, ami volt az első pontunk, itt a rúd fölé dőléssel és a térd alig észrevehető behajlításával van dolgunk. Ez a technika közel áll, ami egy gyakorlat a fenékre és a comb felső hátára. Bár még mindig holthúzás, egyetlen ízületi mozdulat a csípőnél, és nem szabad összetéveszteni a klasszikus holthúzással.
Félguggolásba kell hajolni, nem csak meghajolni. Noha a román holtfelvonó biztonságos, a több ízületből álló mozgás előnyeit nem élvezheti. Ráadásul a román holthúzás során a tányérok soha ne érjenek a padlóhoz az ismétlések között, mert a farizmokat és a combizmokat folyamatosan feszülten kell tartani.
Ha félig guggolás helyett csak előrehajol, akkor a román holthúzást, egy ízületi fenék és comb gyakorlatot végez. És nem élvezheti a hagyományos holtverseny minden előnyét.
Tovább a táborba
A nehéz emelés olyan izmokat pumpál meg, amelyek létezéséről nem is tudtál, és segít az egész izomzat erejének fejlesztésében. Kerülje el a baklövést, és a deadlift eredményei az egekbe szöknek! Ha továbbra is nehezen teljesíti a gyakorlatot minden szabály szerint, a személyi edzővel végzett edzés lesz a legokosabb és legjobb befektetés az életében.
Ebben a cikkben egy haszontalan gyakorlatról fogok mesélni a hátizmok edzésére, de az a paradoxon, hogy ezt a gyakorlatot sokan #1 - holthúzásként használják.
Az egyik leghaszontalanabb gyakorlat a hátizmok edzésére!
Csupán arról van szó, hogy a legrégebbi gyakorlat ráadásul nem hatékony (a hát edzését tekintve).
Sok férfi (és még lány is) azonban még mindig használja ezt a gyakorlatot.
Véleményem szerint ez tévedés. És most megpróbálom elmagyarázni neked, hogy miért.
A helyzet az, hogy a holttestemelés nagyon energiaigényes gyakorlat! NAGYON.
Nagyon nehéz (erő), és megfelelően végrehajtva minden erőt elvesz, olyan mértékben, hogy utána - normál esetben a hát (nevezetesen a szükséges szakaszai, egyéb szükséges gyakorlatok) már nem edzhető...
Ez az első pont, amelyet most nagyon fontos megértened.
És most a legfontosabb. Deadlift - keveset ad a hát szükséges szakaszainak fejlesztése szempontjából (hátra nézve csak a hátizmok feszítői, pillérei fejlődnek, több nem).
Így kiderült, hogy sokan végeznek egy emelést az edzés elején, és ezáltal:
- Nem a hát szükséges részeit edzik úgy, ahogy kellene (nevezetesen a hátizmokat szélességben és vastagságban), hanem valójában csak a hát alsó részét (pillérek, feszítők).
- Ez a gyakorlat minden erejüket és energiájukat elveszi tőlük (és a későbbi gyakorlatok nem lesznek olyan hatékonyak, mint amennyire lehetnének - a hát edzése szempontjából a hát szükséges részei nem kapják meg a megfelelő terhelést, ezért nem lehet vagy nem lesz későbbi hátnövekedés, de hatástalan, nem az, ami lehetne).
Az eredmény - a hát (a háti latissimus dorsi) egyáltalán nem, vagy nem fejlődik megfelelően (ahogy kialakulhatna, ha az ember mindent megtenne - az esze szerint, ahogy kell).
Emiatt nem ésszerű (szempontomból) a deadlift-et végrehajtani, főleg első gyakorlatként, ahogyan sokan teszik ezt tudás hiányában.
A cikkben: Azt mondtam, hogy ha holtversenyt végzel, az a legjobb az edzés legvégén - az utolsó gyakorlatnál.
De általánosságban ez egy teljesen egyéni kérdés (teni / nem tenni).
Én személy szerint egyáltalán nem csinálom ezt a gyakorlatot. Sok éven.
Tegyen fel magának egy kérdést. Mi a célod? Jó hátat akarsz vagy mi?
Ha a cél egy masszív, széles hát, akkor a holttestemelés nem segít ebben.
A pilléreket (hát alsó, feszítőizmok) fejleszti, és nem a hátizmok szélességét és vastagságát.
A hátizmok jól fejlett szélessége és vastagsága az, ami lenyűgöző megjelenést kölcsönöz hátunknak. Megért?
Ezért a hangsúlyt ezekre a területekre kell helyezni, nem pedig a pillérekre (hát alsó része).
Nagyon gyakran azt sugározzák, hogy a deadlift egy klassz gyakorlat, egy erőgyakorlat, mega menően edz mindent és mindent, és feltétlenül használni kell. Csak itt fontos számunkra (a testépítésben), hogy ne emeljünk minél nagyobb súlyt, fontos, hogy egy adott izmot pumpáljunk.
És az izmot (hát, nevezetesen azokat a területeket, amelyekre szükségünk van) nagyon rosszul pumpálja a holthúzás.
Kutatások és kísérletek (ebben a témában) ...
Hosszú ideje folynak tanulmányok (kísérletek) a témában: melyik gyakorlatok jobb/rosszabb.
Röviden, a részletekbe nem bocsátkozva, akkor - mérések történtek az izmok elektromos aktivitásáról munkavégzés közben (gyakorlat végrehajtása) - ez az izomösszehúzódás intenzitásának mutatója, amely alapján következtetést vonnak le arról, hogy a gyakorlat hatékony / kevésbé hatékony, stb...
Íme a deadlift eredményei:
bicepsz - 25,5 / lat 68,7
Összehasonlításképpen itt vannak más hátgyakorlatok és azok teljesítménye.
A hátizmok szélességéhez a legjobbak a ...
Széles markolatú felhúzások (normál markolat)
- bicepsz - 65,8 / latissimus dorsi - 151,0
Széles markolatú felhúzás súllyal
- bicepsz - 145 / latissimus dorsi - 167
Fordított felhúzás súllyal
- bicepsz - 205,0 / latissimus dorsi - 159,0
Vonja le saját következtetéseit. Amúgy az utolsó gyakorlatnál (fordított markolat felhúzások) nagyon erős (jó) teljesítményt látunk mindkét izomcsoportban (azaz a BICEPS és a HÁT is jól fejlődik (egyszerre)), ezért javaslom a közelebbi elvégzést. nézd meg ezt a gyakorlatot, mert úgyszólván egy csapásra - két legyet egy csapásra.
Vagyis ez a gyakorlat remekül ki tudja tölteni az edzésprogramot. Nem kell többé számtalan bicepsz gyakorlatot végeznie, ha megfelelően edzi a hátát. Ez nagyon fontos/releváns a hetero emberek számára (azok, akik nem használnak doppingot).
A hátvastagság szempontjából a legjobbak…
Rúdsor fölé hajolva normál markolattal:
bicepsz - 75,7 / lat - 140,0
A súlyzósor fölé hajolva fordított markolattal:
bicepsz - 132,0 / lat - 146,0
Egykaros súlyzósor:
bicepsz - 85,1 / lat - 143,0
Tanulmányokból (tesztelésből) adtam adatokat (indikátorokat), hogy melyik gyakorlatok jobbak/rosszabbak, vonjon le saját maga következtetéseket, hogy meggyőzzön vagy bizonyítson valamit = nem fogom.
Csak tájékoztatást adok, és az Önön múlik, hogyan kezeli ezt!
Az izompumpálással kapcsolatos legfrissebb tudományos adatok alapján (férfiaknál és lányoknál egyaránt) a legfrissebb és legteljesebb információkat szerezheti meg tanfolyamaimon:
férfiaknak
lányoknak / nőknek
Üdvözlettel, rendszergazda.