Me fodi ;) era 39cm, agora 40cm. O treino era na segunda-feira, minhas mãos ainda doíam. Bem, talvez também tenha afetado o fato de eu ter dado uma semana inteira de descanso. Ou outra coisa ;) Mas em geral, a imprensa francesa manda!

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Nenhuma surpresa, este é um efeito temporário. Eu também, às vezes no dia seguinte, o bíceps é inflado em 1 cm, mas depois esvazia de volta.
Por que os músculos doem?

Depois que um atleta começa a treinar após um intervalo de mais de 50 dias, geralmente ocorre dor muscular. O que isto significa? Ao contrário da visão geralmente aceita, isso não tem nada a ver com a formação de ácido lático nos músculos. Isso foi bem demonstrado nos últimos 10 anos. Pessoas especialmente forçadas a fazer exercícios excêntricos, ou seja, alongar os músculos. Por exemplo, eles forçaram as pessoas a descer a montanha correndo. Uma pessoa 5-6 vezes desce uma montanha de 800 metros de comprimento, bastante íngreme. Então ele vem ao laboratório, onde fazem uma biópsia dele e veem o que acontece com os músculos. Imediatamente após o treinamento, os músculos não doem muito, mas sob um microscópio fica claro que há miofibrilas rompidas, que simplesmente quebraram. Nos dias seguintes continuar a fazer uma biópsia. Eles observam que o que estourou começa a perder gradualmente sua forma, lisossomos são formados nas proximidades e esses remanescentes começam a se destruir. E fragmentos de moléculas têm muitas cargas, radicais. A água se une aos radicais, também é polarizada e, como resultado, a água acaba se ligando, não há água suficiente na célula. Água adicional entra, como resultado, a célula começa a crescer em tamanho, o turgor aparece. O músculo parece que está cheio. Como é chamado pelos atletas? Músculos entupidos e algumas outras palavras que eles pronunciam ... Em suma, as membranas celulares são fortemente esticadas e os receptores de dor ficam nas membranas, uma pessoa sente dor. E então, dentro de 3-4 dias, o que é destruído é finalmente destruído, apenas os aminoácidos permanecem. Os radicais livres desaparecem gradualmente e a dor começa a desaparecer. O efeito negativo disso se manifesta apenas no fato de que o que é destruído deve ser recriado.

A razão para este fenômeno é a seguinte. Em uma pessoa não treinada, miofibrilas de diferentes comprimentos estão presentes nas fibras musculares. Existem os curtos e os longos. Portanto, durante os exercícios excêntricos, os curtos são rasgados. E se você treinar regularmente, as miofibrilas dentro do MF terão o mesmo comprimento. Claro, novas miofibrilas são formadas de forma diferente, tanto curtas quanto longas. Mas com o treinamento regular, os curtos são rasgados o tempo todo, então há poucos deles, e a dor severa não ocorre mais, ela para completamente. E há ácido lático, não há ácido lático - não importa. A dor é sempre a destruição das fibras musculares, ou mais terrível: lesões, por exemplo, rupturas das fibras musculares.

O levantamento terra nunca foi muito apreciado pelos iniciantes, é um exercício muito difícil e perigoso. Acontece que o peito e o bíceps sempre foram uma prioridade para os atletas iniciantes. Poucas pessoas entenderam que sem pernas fortes e costas, o bíceps não pode ser bombeado e, realizando exercícios isolados, um resultado sério não pode ser alcançado.

Como regra, ao fazer roscas de bíceps pesadas em pé, os iniciantes têm a sensação de que simplesmente não têm força suficiente no bíceps, mas, na verdade, simplesmente acham difícil manter o corpo em equilíbrio, pois a força das costas e das pernas é insuficiente. Ao realizar levantamentos terra, você não apenas adicionará massa a esses músculos, mas também os tornará muito mais fortes. Bem, pernas e costas fortes são a base, sem a qual você simplesmente não pode bombear. As costas infladas tornam-se um poderoso suporte para os músculos da cintura escapular, o que lhes permite mostrar um esforço muscular mais forte. As pernas têm a mesma função. Funcionam como suporte. Além disso, ter um pequeno peso pessoal e pesos de trabalho serão pequenos. Bem, quais grupos musculares dão mais massa? Isso mesmo, pernas e costas!

O levantamento terra é apenas o exercício que choca esses dois grupos musculares. Simplesmente não há outros exercícios como este. É por isso que o levantamento terra leva o atleta ao seu objetivo principal - uma grande massa dos principais grupos musculares.

Quando os representantes da ciência do esporte se comprometeram a estudar o efeito do levantamento terra no crescimento da massa muscular, ficaram muito surpresos. Já que o ganho de peso acumulado não se enquadrava no princípio de simplesmente somar o crescimento de dois grupos musculares. Estudos científicos comprovaram que o levantamento terra provoca uma síntese recorde no organismo de testosterona e hormônio do crescimento - os principais hormônios anabólicos. A partir disso, conclui-se que o levantamento terra aumenta a massa não apenas das costas e das pernas, mas também de todos os músculos.

De fato, se considerarmos o levantamento terra do ponto de vista da cinesiologia, verifica-se que este exercício consiste em até 8 movimentos. Estes são leg press, extensões de costas, flexões de pernas, flexões, flexões de pulso, panturrilhas, remadas e encolher de ombros. Uma lista bastante impressionante.

O levantamento terra parece muito mais difícil do que o supino e o agachamento. Isso não se deve ao fato de que quase todos os músculos estão incluídos no trabalho. Segundo os cientistas, o assunto é bem diferente. Por exemplo, quando você pressiona a barra enquanto está deitado, no início, os músculos peitorais são alongados, permitindo que eles se contraiam mais completamente. No levantamento terra, não existe esse alongamento preliminar. Daí toda a dificuldade deste exercício.

No entanto, como o levantamento terra é útil, é igualmente perigoso. Este exercício requer estrita adesão à técnica de execução. Deve-se notar também que, se você teve lesões lombares no passado, desista do levantamento terra. O fato é que sobrecarrega significativamente a região lombar, o que só pode agravar a lesão ou levar à sua recorrência. Além disso, os iniciantes não devem pegar imediatamente o levantamento terra. O primeiro passo é fortalecer a região lombar e. Somente após um curso de tais exercícios pode-se gradualmente começar a levantar terra, começando com pequenos pesos de trabalho e aprimorando a técnica para o ideal.

Para começar, você precisa aprender dois princípios fundamentais: o primeiro é as costas retas e o segundo é que a barra deve ser segurada o mais próximo possível das pernas. Quanto mais próximo estiver, mais seguro será o movimento. É claro que deslizar o pescoço ao longo das canelas é muito doloroso. Portanto, os profissionais recomendam usar meias altas de lã ou enfaixar os joelhos e as canelas.

Em geral, o levantamento terra é o melhor exercício para bombear a massa muscular geral. Este exercício está incluído nos planos de treinamento de todos os fisiculturistas profissionais. Você está fazendo um stand-up? A resposta a esta pergunta será um indicador seguro de sua motivação. Se sim, então você provavelmente tem a mentalidade certa e tem uma visão clara de seus objetivos. Se não, então talvez você simplesmente não entenda o significado deste exercício.

Vídeos relacionados: "Realizando levantamento terra - exercícios com várias repetições"

Neste artigo, vou falar sobre um exercício inútil para treinar os músculos das costas, mas, o paradoxo é que este exercício é usado por muitas pessoas como #1 - levantamento terra.

Um dos exercícios mais inúteis para treinar os músculos das costas!

É que o exercício mais antigo, além disso, é ineficaz (em termos de treinamento de costas).

No entanto, muitos homens (e até meninas) ainda usam esse exercício.

Na minha opinião, isso é um erro. E agora, vou tentar explicar-lhe porquê.

O fato é que o levantamento terra é um exercício que consome muita energia! MUITO.

É muito pesado (força) e, quando executado corretamente, leva toda a força, a tal ponto que depois - normalmente as costas (ou seja, suas seções necessárias, outros exercícios necessários) não podem mais ser treinadas ...

Este é o primeiro ponto que é muito importante para você entender agora.

E agora o mais importante. Deadlift - não dá a mínima em termos de desenvolver as seções necessárias das costas (em termos de costas, apenas os extensores dos músculos das costas, pilares e não mais se desenvolvem).

Acontece que muitas pessoas fazem um levantamento terra no início de um treino e, assim:

• Eles não treinam as partes necessárias das costas como deveriam (ou seja, os músculos latissimus dorsi em largura e espessura), mas treinam, de fato, apenas a parte inferior das costas (pilares, extensores).
• Este exercício tira toda a força e energia deles (e os exercícios subsequentes não serão tão eficazes quanto poderiam ser - em termos de treinamento das costas, respectivamente, as partes necessárias das costas não receberão a carga adequada; portanto, haverá não haverá crescimento posterior das costas ou será, mas ineficaz, não o que poderia ser).

O resultado - as costas (o grande dorsal) não se desenvolvem ou não se desenvolvem adequadamente (como poderiam se desenvolver se uma pessoa fizesse tudo - de acordo com a mente, como deveria).

É por isso que não é razoável (do meu ponto de vista) realizar o levantamento terra, principalmente como primeiro exercício, como muitas pessoas fazem por falta de conhecimento.

No artigo:, eu disse que se você fizer um levantamento terra, é melhor no final do treino - o último exercício.

Mas, em geral, esta é uma questão (fazer/não fazer) completamente individual.

Pessoalmente, eu não faço esse exercício. Por muitos anos.

Faça uma pergunta a si mesmo. Qual é o teu objetivo? Você quer uma grande volta ou o quê?

Se o seu objetivo é um grande back largo, então o levantamento terra não o ajudará com isso.

Desenvolve os pilares (parte inferior das costas, extensores), e não a largura e espessura dos músculos das costas.

É a largura e a espessura bem desenvolvidas dos músculos das costas que dão às nossas costas uma aparência impressionante. Entender?

Portanto, a ênfase deve ser colocada nessas áreas, e não nos pilares (parte inferior das costas).

Muitas vezes eles transmitem que o levantamento terra é um exercício legal, um exercício de força, treina tudo e tudo mega legal e você definitivamente precisa usá-lo. Só aqui é importante para nós (no fisiculturismo) não levantar tanto peso quanto possível, é importante para nós bombear um músculo específico.

E o músculo (costas, ou seja, as áreas que precisamos) é bombeado muito mal pelo levantamento terra.

Pesquisa e experimentos (sobre este assunto) ...

Há muito tempo existem estudos (experimentos) sobre o tema: quais exercícios são melhores / piores.

Em suma, sem entrar em detalhes, então - foram feitas medições da atividade elétrica dos músculos durante o trabalho (realização de um exercício) - este é um indicador da intensidade da contração muscular, com base na qual é feita uma conclusão sobre qual o exercício é eficaz/menos eficaz, etc..

Aqui estão os resultados do levantamento terra:

bíceps - 25,5/lats 68,7

Para comparação, aqui estão outros exercícios para as costas e seu desempenho.

Para a largura dos músculos das costas, os melhores são ...

Pull-ups de aderência ampla (pegada regular)

• bíceps - 65,8 / grande dorsal - 151,0

Pull-ups de grande aderência com peso

• bíceps - 145 / grande dorsal - 167

Pull-ups reversos com peso

• bíceps - 205,0 / grande dorsal - 159,0

Tire suas próprias conclusões. A propósito, em relação ao último exercício (flexões com pegada reversa), vemos indicadores muito fortes (bons) para ambos os grupos musculares (ou seja, BÍCEPS e COSTAS se desenvolvem bem (ao mesmo tempo)), então recomendo tomar um olhar mais atento a este exercício, porque podemos, por assim dizer, de uma só vez - dois pássaros com uma cajadada.

Ou seja, esse exercício pode ser ótimo para descarregar seu programa de treino. Você não precisará mais fazer inúmeros exercícios de bíceps se treinar as costas corretamente. Isso é muito importante/relevante para pessoas heterossexuais (pessoas que não usam doping).

Para espessura traseira, os melhores são…

Remada curvada com barra com pegada regular:

bíceps - 75,7 / lats - 140,0

Remada curvada com barra com pegada reversa:

bíceps - 132,0 / lats - 146,0

Remada com halteres de um braço:

bíceps - 85,1 / dorsais - 143,0

Dei dados (indicadores) de estudos (teste) quais exercícios são melhores/piores, tire conclusões por conta própria, para convencer ou provar algo para alguém = não vou.

Estou apenas fornecendo informações, e como você lida com isso é com você!

Você pode obter as informações mais atualizadas e completas, com base nos dados científicos mais recentes sobre bombeamento muscular (para homens e meninas) em meus cursos:

para homens

para meninas / mulheres

Abraços, administrador.

Para que serve o levantamento terra? Tipos de levantamento terra. Erros comuns. Seleção de equipamentos. Qual é melhor barra ou haltere. Como substituir o levantamento terra. Levantamento terra- um daqueles exercícios que carregam um grande número de músculos. Assim, ao realizar a versão clássica, os músculos das costas e das pernas balançam. Além disso, o benefício deste exercício é que ele contribui para o rápido acúmulo de massa muscular. Também é adequado para perda de peso.

Opção clássica: como executar

Para completar o exercício, você precisa:

1. fique de forma que a barra fique acima do pé. Pernas - afastadas na largura dos ombros;
2. faça um agachamento incompleto (até um ângulo de 45o) e pegue a barra com uma pegada confortável. Devem ser separados na largura dos ombros;
3. respire fundo e comece a levantar o projétil, mantendo as costas retas;
4. comece a abaixar novamente depois que o corpo já estiver endireitado. O lombo não é arredondado.

Erros comuns

O levantamento terra é realizado com peso (geralmente com barra), por isso deve ser feito com extrema cautela. O aumento de peso muito rápido, o aquecimento de baixa qualidade e os movimentos bruscos durante o exercício podem levar a uma lesão na região lombar. Muitas vezes, a causa da dor é o arredondamento das costas durante o levantamento de peso. Outra causa de dor na região lombar pode ser uma pega incorreta. É melhor usar um aperto clássico ou alças.

Se o exercício for feito corretamente, mas a dor intensa não desaparecer, você precisará tirar uma foto da coluna e visitar um ortopedista. Com problemas na coluna, a tração é contra-indicada - por exemplo, com escoliose.

Deadlift (com pernas retas)

Este exercício requer flexibilidade, mas também é adequado para iniciantes para os quais outras opções de levantamento terra ainda são muito pesadas. Este tipo de exercício é considerado ideal para meninas: com menos carga na coluna, permite bombear os quadris e as nádegas separadamente.

O levantamento terra visa especificamente os músculos glúteo máximo, quadris e flexão das costas.

Para realizar o exercício corretamente, você precisa:

1. coloque os pés já ombros. A localização das meias não é importante: elas podem ser paralelas ou levemente viradas;
2. junte as omoplatas, você precisa olhar à sua frente. As nádegas são ligeiramente inclinadas para trás, das quais aparece uma ligeira deflexão na parte inferior das costas;
3. monitore sua respiração: expire - na subida, a inspiração, respectivamente, é feita quando o corpo desce;
4. mantenha as pernas retas. Durante a execução, é permitido dobrar levemente os joelhos;
5. pegue a barra - por exemplo, com uma pegada direta. Mãos - afastadas na largura dos ombros;
6. comece a baixar lentamente a barra. O movimento deve ser direcionado para baixo, o ponto de referência é o meio dos pés: a barra deve ser abaixada até eles;
7. certifique-se de que a pelve esteja retraída com mais força, quanto mais baixa for a barra;
8. desça o mais baixo que o alongamento permitir. Os iniciantes raramente abaixam o projétil abaixo do joelho, mas como resultado de um treinamento intenso, você pode alongar os músculos o suficiente para tocar o chão com panquecas. Além disso, quanto maior o seu peso, mais fácil é realizar a tração;
9. voltando à posição inicial, sinta como funcionam os músculos da parte inferior das costas e da parte de trás da coxa;
10. trazer as omoplatas para a posição inicial.

rascunho romeno

Muitas vezes é confundido com o levantamento terra, mas esses exercícios são diferentes, embora sua técnica seja muito semelhante. Ambos os exercícios permitem que você bombeie suas nádegas e torne suas pernas mais esbeltas, o que é importante para as meninas.

As principais diferenças da versão romena são:

• posição pélvica. Ele é retraído no início do movimento e, ao levantá-lo, pelo contrário, é necessário avançar, enquanto aperta as nádegas;
• tocando o chão - ou melhor, sua ausência. Se, ao realizar uma variação com as pernas retas, idealmente as panquecas devem tocar o chão, o levantamento terra romeno assume que o ponto inferior é o meio da perna.

Quanto você precisa para realizar este exercício, ou seja, os padrões, depende do objetivo.

Alvo	Número de repetições	Número de abordagens	Peso ideal (a partir do peso máximo que pode ser levantado de cada vez)
Aumento das nádegas e isquiotibiais		4-5	70-80%
Melhorar o alívio das nádegas e parte posterior da coxa	12-20	Depende da resistência do atleta	50-60%

Deadlifts de sumô para os profissionais

Ao contrário das opções descritas acima, esse tipo de levantamento terra é mais complicado que o clássico, portanto, apenas atletas experientes podem incluí-lo no treinamento. Além disso, o "sumo" é ideal para quem é alto: ao contrário dos "clássicos", este exercício permite aumentar o peso levantado e reduzir a amplitude de movimento.

Quanto aos músculos que estão sendo trabalhados, ao realizar o sumô, os músculos da parte interna da coxa estão envolvidos principalmente. Há também uma carga nas nádegas, mas é menor. Na tração clássica, a carga é distribuída no sentido inverso.

O levantamento terra é feito da mesma forma que a versão tradicional, mas com uma posição diferente das pernas: elas são mais largas que os ombros e os quadris devem estar virados para fora. Na verdade, esse impulso recebeu esse nome devido ao fato de a posição inicial ser semelhante à postura de um lutador de sumô.

Para realizar um rack, você precisa:

1. aquecer fazendo um aquecimento;
2. tomar uma posição inicial;
3. pegue abutre. As costas são retas, mas durante a captura da barra dobra-se um pouco na região lombar. Nesse caso, a pegada pode ser qualquer coisa, mas a clássica é preferível, pois é a menos traumática;
4. descer. O corpo deve estar levemente dobrado, mas as costas são retas e o peito, por assim dizer, é direcionado para a frente. Quando executados corretamente, os quadris ficam paralelos ao chão;
5. endireitar-se com esforço, o movimento é ainda brusco, a pélvis começa a empurrar para a frente a partir do momento em que a barra está acima dos joelhos. Ao mesmo tempo, é desejável juntar as omoplatas.

O número de repetições depende do resultado que o atleta alcança. Assim, querendo aumentar as características de potência, basta fazer três aproximações, cada uma com quatro elevações. O "Sumo" deve ser realizado em conjunto com outros exercícios; se for a última do treino, devem ser realizadas quatro séries, sendo a última com menos peso, mas com 10-12 repetições.

Se você precisa construir músculos, precisa fazer pelo menos oito repetições por vez, recomenda-se aumentar gradualmente o número para doze. Quando fica fácil levantar a barra doze vezes, isso é um indicador de que é hora de trabalhar com pesos grandes.

Em uma perna

O remo de perna única tem muitas vantagens: permite atingir a parte de trás da coxa e os músculos glúteos máximos, evita a assimetria das nádegas, desenvolve coordenação e flexibilidade e estabiliza a articulação do joelho. Além disso, este exercício é uma opção para quem quer treinar as pernas, inclusive os glúteos, mas por algum motivo não consegue fazer agachamentos e, também tem problemas nas costas.

O levantamento terra não é considerado muito difícil, então mesmo os iniciantes devem tentar.

1. É necessário pegar halteres (você deve começar com pesos pequenos) e esticar os braços para que os halteres fiquem na altura dos quadris. Uma perna é ligeiramente inclinada para trás.
2. Na expiração, o corpo deve ser movido para frente, enquanto a perna da frente está levemente dobrada no joelho, e a perna de trás sai do chão e sobe quanto mais alto, quanto mais baixo o corpo cai.
3. Quando o corpo está paralelo ao chão, você precisa permanecer nessa posição por alguns segundos e depois retomar a posição inicial na entrada.

O exercício é realizado com kettlebells e halteres e com uma barra. Se você quiser usar pesos para apenas uma mão, pode usar o bloco inferior do simulador.

• as costas devem estar perfeitamente retas durante todo o exercício;
• você precisa olhar à sua frente;
• demorando-se no ponto inferior, você deve apertar as nádegas com esforço;
• você precisa descer pelo menos até o paralelo com o chão e, se possível, um pouco mais baixo;
• o calcanhar da perna retraída para trás deve esticar para cima;
• os iniciantes devem tentar realizar o levantamento terra sem peso, melhorando a coordenação, e somente após a técnica ter sido trabalhada, passar para o trabalho com peso;
• é importante monitorar a respiração: expire - quando o corpo estiver abaixado, inspire - em ascensão;
• 4-5 abordagens são suficientes, mas trarão resultados se cada uma tiver pelo menos 15 repetições (seu número é gradualmente aumentado para 20).

Barra ou halteres?

O levantamento terra pode ser feito com uma barra ou halteres. A última opção é adequada para quem não pode trabalhar com pesos grandes: iniciantes, homens após uma lesão, meninas. Além disso, halteres ou kettlebells podem ser usados ​​se o treinamento for realizado em casa: nem todo mundo tem uma barra, os halteres são mais versáteis nesse sentido.

No entanto, nem todos os tipos de tração devem ser realizados com halteres. Eles são ideais para romeno e levantamento terra, bem como para variações em uma perna, mas para variedades mais complexas - clássica e sumô - você ainda precisa de uma barra.

E mais uma opção - com elásticos. É melhor levar um elástico para fitness. É necessário ficar no meio do torniquete com os dois pés para que fique sob o arco do pé e segure firmemente as pontas nas mãos (você pode envolvê-lo uma vez). Quanto mais apertado o torniquete, maior a carga - mas em qualquer caso será menor do que com uma barra.

A técnica de execução não depende do projétil; em qualquer caso, permanece a mesma.

Equipamento

Ao realizar tração com uma barra, faz sentido comprar uma barra de armadilha. As alças da barra facilitarão o exercício para quem tem problemas de mobilidade: você não precisa se curvar muito, então o risco de desalinhamento da coluna é reduzido. Também é mais fácil levantar peso com essa barra, pois o atleta está no centro de gravidade. Mas você pode se virar com uma barra normal.

Aqueles que realizam levantamento terra com pesos significativos devem comprar um cinto atlético que tornará o treinamento mais seguro. Ele fixa a coluna e também faz com que os músculos que estão sendo trabalhados se contraiam ainda mais. Deve ser colocado de modo que fique no centro do umbigo e apertado o suficiente - mas para que seja possível respirar fundo.

Também é contraindicado para quem tem hérnias.

Quanto aos sapatos, ao trabalhar com peso leve, tênis comuns serão suficientes. Com tração profissional, você deve comprar sapatos especiais que fixem o tornozelo. Esses sapatos devem ser duráveis ​​e feitos de couro genuíno. Outro detalhe importante é a sola: deve ser canelada para evitar escorregar (especialmente importante para a tração do sumô).

Substituição de levantamento terra

Se mesmo com um peso pequeno, for doloroso ou difícil fazer a tração, você deve primeiro bombear os músculos de uma maneira diferente.

Os seguintes exercícios podem substituir a tração e completamente:

• (tanto normal quanto reverso);
• leg press;
• abdução das pernas para trás com ponderação;
• exercícios no simulador para dobrar as pernas.

Embora esses exercícios sejam uma boa alternativa, eles não substituem completamente o levantamento terra.

O recorde mundial de levantamento terra é de 457,5 kg. Mas não é necessário alcançar resultados como mestres do esporte: mesmo realizando tração com carga mínima, você pode deixar seu corpo bonito e atlético.

O que é melhor levantamento terra ou agachamento - o básico e o relacionamento

Antes de falarmos sobre qual exercício é melhor - o levantamento terra básico ou o agachamento com barra, alguns detalhes sobre cada um deles. Vamos começar com o levantamento terra.

O que você precisa saber sobre o acampamento?

Devo dizer desde já que o levantamento terra é o meu exercício favorito, no entanto, não nego que seja um dos mais arriscados e que pode causar lesões, por exemplo, uma hérnia espinhal. No entanto, se você sonha em construir um corpo novo e forte, depois de alguma preparação, é o levantamento terra que o ajudará a alcançar seu objetivo.

Nem todos podem se dar ao luxo de fazer levantamento terra, e essa é a principal característica do exercício. Apenas atletas com um espartilho muscular verdadeiramente forte podem se dar a tal luxo. Se houver problemas com o espartilho, mesmo a técnica perfeitamente correta e pesos relativamente pequenos levarão a lesões. Tendo um espartilho musculoso forte, mesmo atletas que não observam as sutilezas do desempenho técnico e trabalham com pesos exorbitantes não vão se machucar, e isso diz muito. Antes de começar a trabalhar no levantamento terra, você precisa cuidar de bombear as costas e não vice-versa.

Uma técnica segura e correta para realizar um levantamento terra envolve juntar as omoplatas e puxar a cabeça para trás. Em um agachamento competitivo, pelo contrário, você precisa dar ombros e omoplatas, mas ao mesmo tempo não se agacha e não curva as costas, o que é muito mais difícil do que com omoplatas achatadas, mas seus braços ficam mais longos e você pode puxar mais pesos. É realmente melhor começar a trabalhar no exercício dessa maneira, com as omoplatas achatadas - seguindo um algoritmo comprovado, mas se com o tempo você tentar repetir o exercício da maneira que os representantes da elite mundial fazem, mesmo com uma técnica um pouco não clássica , não será errado. Além disso, talvez as novas opções de execução o ajudem a se sentir mais confortável.

Claro, não estou encorajando você a esquecer a técnica e fazer o levantamento terra como os gurus do fisiculturismo fazem. Eu só quero dizer que a técnica é relativa, mas só se você puder se dar ao luxo de experimentar sem medo pela sua saúde, ou seja, ter uma base poderosa. Iniciantes nos primeiros anos precisarão seguir instruções passo a passo e não violar o algoritmo do exercício, e somente depois que o corpo estiver preparado para tentar introduzir algo novo no exercício.

Muitas pessoas acreditam que o levantamento terra regular resulta em uma cintura mais larga. Como uma pessoa que verificou isso por experiência pessoal, apresso-me a responder a você - isso não é verdade. Certa vez, quando meu melhor levantamento terra de sumô era de 225 quilos, decidi verificar se o levantamento terra realmente afetaria a largura da minha cintura. Durante seis meses fiz o exercício, como resultado consegui aumentar a figura para 250 kg. Quanto à cintura, após as medições, verificou-se que não havia aumentado.

Resumindo todos os itens acima sobre o levantamento terra, observamos o seguinte:

1. Atletas iniciantes precisam fazer o exercício apenas com pesos pequenos e somente após seis meses ou um ano de trabalho ativo na academia em exercícios destinados a fortalecer o espartilho muscular.
2. No início, você precisa trabalhar apenas observando a técnica tradicional de fazer o levantamento terra, e somente após o término do ano as experiências são permitidas.
3. O levantamento terra do sumô é ótimo para levantar pesos pesados, mas você precisará praticá-lo para ver se funciona para você.
4. O levantamento terra não contribui para a expansão da cintura.
5. O levantamento terra não pode ser realizado por caras magros com costas fracas e atletas iniciantes devido ao alto risco de lesão.

Para começar a trabalhar no levantamento terra, os magrelos precisarão ganhar massa sem medicamentos, aderindo a uma nutrição adequada e seguindo um regime de treinamento. Um programa eficaz só pode ser considerado se trouxer resultados - contribuirá para o crescimento da massa muscular.

Agachamento com Barra - Básico

O agachamento com barra é considerado um exercício básico em esportes de força. Ele pode ser encontrado no programa de treinamento para atletas em quase todos os esportes. Esquiadores, velocistas, lutadores e até atletas agacham com uma barra. Em todos os esportes em que você precisa ser rápido, agitado e forte, o agachamento com barra é uma necessidade real.

O agachamento é considerado um dos exercícios mais indicados para ganhar massa e força de todo o corpo. Naturalmente, a carga principal cai na parte inferior do corpo - pernas e costas.

Durante o agachamento, vários grupos de músculos e articulações trabalham ao mesmo tempo, por isso o exercício é considerado multiarticular. O trabalho envolve as articulações do joelho, quadril, tornozelo, atuando em conjunto. Diferentes opções de exercícios ajudam a deslocar a carga em certos músculos da parte inferior do corpo, mas cada um deles de alguma forma envolve o quadríceps no trabalho. Os isquiotibiais e panturrilhas atuam como estabilizadores durante o agachamento com barra, e os músculos abdominais e extensores das costas trabalham adicionalmente.

Alguns dos benefícios do agachamento incluem:

• o exercício contribui para o trabalho aprimorado do sistema endócrino, o que leva à liberação de testosterona;
• agachamentos corretos criam um efeito geral de fortalecimento;
• o exercício está disponível em diferentes variações;
• agachamentos são fáceis de realizar, não requerem muitos anos de experiência.

Agora que você sabe o que é um levantamento terra e por que o agachamento é realizado, você pode retornar à questão do que é melhor - um agachamento ou um levantamento terra.

A relação dos exercícios

Observo imediatamente que é impossível destacar o melhor desses dois exercícios. Eles são inter-relacionados e inseparáveis, exceto que em alguns casos podem ser substituídos por outros alternativos. Então, para entender qual é a semelhança dos exercícios, vamos começar pela essência biomecânica. O levantamento terra e o agachamento são, em termos de biomecânica, idênticos. Em ambas as versões, a base do exercício é a flexão e extensão dos joelhos. A única diferença é que ao fazer agachamentos, na maioria das vezes, a barra é segurada nas costas e, durante o levantamento terra, nas mãos. Este é o fator fundamental em relação ao envolvimento dos músculos das pernas e costas no trabalho.

Durante o levantamento terra, o resultado é 60% dependente das costas e os 40% restantes das pernas, enquanto no agachamento ocorre o contrário. A partir disso, vale a pena concluir que tanto as pernas quanto as costas em ambos os exercícios desempenham um papel decisivo em um grau ou outro. Assim, trabalhando as pernas, você pode aumentar o desempenho na tração e vice-versa, treinando as costas durante o levantamento terra, você pode aumentar o desempenho durante o agachamento.

É muito importante entender essa relação e aceitar que sem agachamento com barra você não conseguirá puxar muito e vice-versa, sem levantamento terra, é improvável que você domine pesos sérios durante o agachamento, pois suas costas simplesmente não estarão prontas por esta.

Tradicionalmente, a diferença entre agachamento e levantamento terra deve ser de 15% a favor do último. Ou seja, se você pode puxar 200 kg, você pode agachar com 170 kg. Mas essas são médias.

Para atletas cujos músculos das pernas ou das costas estão atrasados ​​no desenvolvimento, o desequilíbrio pode ser corrigido variando a diferença percentual entre os pesos do levantamento terra e do agachamento. Então, por exemplo, se você puxa 200 kg e pode agachar com 140 kg, fica claro que as pernas estão atrasadas e, para melhorar o desempenho do levantamento terra, você precisa se concentrar nas pernas, trabalhando ativamente em agachamentos.

Assim, o mesmo é o caso com agachamentos. Se você puder agachar com o mesmo peso que puxar, as costas estão ficando para trás neste caso. Será possível aumentar o desempenho apenas trabalhando no levantamento terra, fortalecendo as costas, reduzindo a ênfase no agachamento. Quanto maior e mais perceptível o desequilíbrio, mais atenção precisará ser focada no desenvolvimento de músculos atrasados ​​com a ajuda de um agachamento ou levantamento terra.

Em conclusão, notamos que o levantamento terra e o agachamento são exercícios inter-relacionados que ajudarão a desenvolver força e potência, tornar o corpo harmonioso. Atletas iniciantes tendem a ter pernas mais fracas do que as costas, então eles precisam se concentrar nos agachamentos.

Atletas experientes podem trabalhar para aumentar o desempenho das pernas e costas, realizando os exercícios por sua vez. Lembre-se de uma coisa - se não houver contra-indicações sérias, você não pode ignorar o levantamento terra enquanto trabalha no agachamento e vice-versa. Isso só levará a piores resultados e lesões. Faça exercícios juntos ou não faça nenhum deles, pois são um só e é incorreto escolher qual é o melhor levantamento terra ou agachamento neste caso.