Por que o levantamento terra precisa ser realizado? Questão importante. O levantamento terra é necessário? Deadlift para fazer ou não
Questão importante. O levantamento terra é necessário?
Todas as questões urgentes de estilos de vida saudáveis para iniciantes no título "Pergunta importante".Todas as questões urgentes de estilos de vida saudáveis para iniciantes no título "Pergunta importante". A pergunta desta semana: Os iniciantes no treinamento de força precisam de um levantamento terra? Há uma opinião de que sem um levantamento terra você não pode construir grandes músculos. É assim, eles exageram os benefícios deste exercício, quão traumático é e como pode ser substituído - com a ajuda de um especialista, entendeu o "Esporte Soviético".
Nikolai Goryachev, especialista na direção de academias da rede federal de academias X-Fit, responde:
Qualquer novato na academia já conheceu esse mentor severo, que repetia constantemente: “Se você quer resultados, faça a base e coma bem! E então faça a base novamente!”
Sob a base, eles geralmente significam três exercícios - agachamento, levantamento terra e supino. A crença de que sem uma base é impossível alcançar resultados é um mito peludo. Ele vem se espalhando desde a época em que não havia fitness no país, e o início do fisiculturismo estava intimamente ligado ao levantamento de peso e powerlifting, triatlo de força.
Representantes dessas disciplinas "clássicas", como regra, tornaram-se os primeiros treinadores do fisiculturismo. E eles começaram a difundir amplamente para as massas o que funcionava em seu esporte - ou seja, a notória "base", sem a qual, supostamente, não se pode bombear. Desses mestres de peso pesado que se tornaram treinadores de musculação, já havia novos treinadores que também promoviam o princípio da necessidade de uma base. Ao mesmo tempo, ninguém pensou no fato de que o princípio da base, que é eficaz para atletas profissionais, pode funcionar de maneira completamente diferente para pessoas que não foram à academia para obter recordes. Essas pessoas vão à academia por causa da saúde, e muitas não têm experiência esportiva. No entanto, o mito de que "se você quer ficar grande, faça levantamento terra" ainda persiste nas academias. E hoje existem treinadores infelizes que primeiro levam um novo cliente a se familiarizar com a “base” e levam o pobre coitado para baixo do bar.
Ao mesmo tempo, existem muitos outros programas mais modernos onde os exercícios básicos são reduzidos ao mínimo. Mas esses programas colocam uma pessoa em forma não pior do que a “base”.
Muitas pessoas falam sobre os perigos dos exercícios básicos - e do levantamento terra em particular. Quão reais são os riscos de se machucar fazendo um levantamento terra? Ou são apenas histórias de terror do mundo fitness?
Deadlift para uma pessoa despreparada é o exercício mais perigoso. Este é um exercício muito complexo que inclui grandes grupos musculares: músculos glúteos, músculos da parte posterior da coxa (bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso), adutores, grande dorsal, trapézio, músculos do braço e outros grupos musculares em modos dinâmico e estático de trabalho .
A coluna está em maior risco, porque devido à constante sustentação da barra à sua frente, o corpo sofre uma sobrecarga. Os músculos extensores e a coluna estão tensos ao limite. Ao mesmo tempo, esses músculos quase certamente não são treinados em iniciantes e não são capazes de desempenhar sua função sob o estresse de muito peso - especialmente se uma pessoa leva um estilo de vida predominantemente sedentário.
- Vamos resumir: fazer levantamento terra ou não? O que você recomenda?
Para iniciantes, o levantamento terra sem preparação prévia é um caminho direto para lesões nas costas: distensões musculares, problemas na coluna, até hérnias e saliências. Portanto, se você é novo na academia e sua tarefa não é competir no levantamento de peso, o levantamento terra deve ser evitado! O levantamento terra não tem vantagens óbvias sobre o agachamento com barra. Desenvolve aproximadamente os mesmos grupos musculares, mas o risco de lesão ao realizar um levantamento terra é muito maior.
- Como substituir o levantamento terra no seu treino?
Se seu objetivo é trabalhar os músculos da parte de trás da coxa e os extensores da coluna, os levantamentos terra serão substituídos por hiperextensões com costas retas ou tração romena. O levantamento terra romeno é uma versão leve do levantamento terra, na qual a barra não é abaixada até o chão. Este exercício é muito mais suave para o sistema músculo-esquelético.
Se sua tarefa é dar ao corpo um estresse geral para a secreção de hormônios, o agachamento com uma barra nos ombros pode substituir facilmente o levantamento terra. Eles são o mesmo exercício básico, mas menos traumático.
- E se uma pessoa gosta do levantamento terra como exercício e ainda pretende dominá-lo?
Se você está determinado a fazer um levantamento terra, primeiro você precisa se preparar com exercícios mais simples. Fortaleça os músculos que terão mais trabalho durante a tração, localmente.
Estamos falando dos músculos extensores da coluna, da parte de trás da coxa, dos músculos do core. Treiná-los pelo menos duas vezes por semana. Inclua em seu programa os seguintes exercícios: flexão de panturrilha no simulador, hiperextensões com as costas retas, tilts com halteres (hip-hinch), tração romena na máquina Smith. Não se esqueça de também fazer exercícios abdominais estáticos como pranchas.
Todos esses são exercícios de preparação que fortalecerão os músculos necessários e prepararão os ligamentos para exercícios mais complexos. Lembre-se: o levantamento terra é um movimento que vem do esporte profissional e, portanto, traz riscos significativos, mesmo que você não use pesos significativos. Portanto, mais uma vez, pese todos os prós e contras.
fonte: "Esporte Soviético"
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Oi pessoal! Basta falar de mulher, é hora e honra, ou melhor, conhecer a metodologia. Afinal, me perdoe Vintovkina, a técnica é muito mais importante. Eu quero falar um pouco sobre o levantamento terra hoje. Como você sabe, o homem é uma criatura contraditória e teimosa. Bem, de qualquer forma, eu sou exatamente esse tipo de criatura. Nos últimos 2 anos tenho testado meu sistema de treinamento de força integral. Algo funciona, algo não. Em alguns momentos, acaba por obter um resultado estável e repeti-lo conforme o planejado, em alguns... nem tanto. Seja qual for o caso, as coisas estão caminhando. No momento estou passando por todo o programa (tenho por 25 semanas) pela segunda vez completamente. No outono passado, não deu certo devido a uma lesão. Desta vez, espero que tudo fique bem. Agora eu aprendi com a experiência amarga. Fonte da foto - build89.blogspot.com Então, como você deve saber, a lesão do ano passado, que foi relativamente pequena, mas terrivelmente chata e longa, aconteceu devido ao exagero com o volume de treinamento do levantamento terra e cargas cruzadas de outros exercícios que colocam estresse nas costas (core, agachamento, inclinação, etc.). O que eu realmente fiz de errado? Tentei treinar o levantamento terra da mesma forma que o agachamento ou o supino. O fato é que geralmente (geralmente!) Quanto mais você faz esse ou aquele movimento de força, mais estável e precisa a técnica se torna nele e, como resultado, o resultado aumenta. É verdade. MAS - não apenas em relação ao levantamento terra. Infelizmente, não são os músculos e os ossos os responsáveis pela técnica, competente e bela, mas sim os sistemas nervoso e neuromuscular. São eles que assimilam uma certa sequência de sinais que chegam ao cérebro, que é o principal componente desses sistemas, e reproduzem o que aprenderam na plataforma ou simplesmente sob a barra da academia. E, eis que, quando seu sistema nervoso central está sobrecarregado, não importa quantas séries você faça e não importa quantas vezes você treine, a técnica só piora. Nosso "computador de cabeça" também se cansa e, como um corpo "morto", fica cada vez mais difícil para ele seguir a sequência correta de movimentos. Grosso modo, você decide fazer um agachamento 5 * 5, ou, digamos, 4 * 8, vá até 8 * 3 1-3 vezes por semana. Qual será o resultado? O agachamento com certeza vai crescer, eu garanto! Faça um levantamento terra 4x10 ou 5x5 (se você fizer!) e... na próxima semana você pode não notar nada. MAS, novamente é "MAS"! O que aconteceu, você chora aos céus, porque isso é injusto (à primeira vista) - você não perdeu o treino, teve um bom descanso, comeu bem e em abundância e suas costas, ao que parece, não estão sobrecarregadas? ?!!! Que diabos?! E o fato de que o congestionamento do SNC é muito difícil de sentir e até mesmo medir em campo, não em condições de laboratório. A partir daqui, a princípio você sentirá que os pesos familiares no levantamento terra não sobem, então, provavelmente, seu movimento mais vulnerável (na maioria das vezes o supino) cairá, após o qual, se você continuar a descansar como um carneiro, você vai se machucar. Não pesado, mas desagradável e de longo prazo (veja acima). Em geral, eu sei disso há um ano, mas, você entende, se você está correndo e conseguiu puxar, digamos, 220 kg por 10 repetições, de alguma forma você não quer parar. E é necessário! Recebi de imediato, obrigado. É claro que, seguindo a teoria planar da construção de cargas (veja "Fitness for smart" e outros bons livros), não podemos excluir o levantamento terra de uma dieta regular. E não vale a pena, cidadãos, não vale a pena! O que precisa ser feito é abordar a questão com mais astúcia. Por exemplo, nada nos impede de fazer duro (muito duro, e isso não significa necessariamente com muito peso) fazer um levantamento terra a cada 2-3 semanas, e o resto do tempo imitando seu efeito nos extensores do quadril e nos músculos das costas com exercícios idênticos, economizando prontidão funcional e carga do SNC. Na prática pode ficar assim: Semana 1: 1. Levantamento terra do chão 10RM (esta é uma abordagem para 10 repetições com o peso máximo possível) 2. Flexão da perna no simulador 3-4 * 12 3. Hiperextensões com barra horizontal 3 * 8-15 Semana 2: 1. Agachamento frontal 3 * 5 2. Snatch tração nas pernas "retas" 3 * 8 3. Hiperextensões com peso corporal 100 repetições excluindo aproximações Semana 3: 1. Levantamento terra do chão 6RM 2. Rosca de perna no simulador 3-4*15 3. Hiperextensão inclinada com halteres 3*12-20 Bem, e assim por diante... A propósito, olhando para o futuro (talvez eu algum dia decida mostrar a você) - o levantamento terra geralmente é cheio de surpresas e muito inesperadas. Por exemplo, manter as costas retas não é biomecanicamente benéfico, então o cara na foto de abertura está fazendo tudo errado. Os mais atentos adivinharão por si mesmos do que estamos falando se compararem o desempenho tipicamente "fitness" da tração e objetivamente o mais razoável (ou seja, esportivo) ... Por favor: 
Fitness (fonte da foto - projectswole.com) 
Esporte (fonte da foto - extrastrong.ru) Pense... Analise... Decida - tudo está na superfície! E por hoje, talvez, o suficiente. Permaneço para sempre seu, levemente derrubado, mas invicto, DS P.S. Ah sim, eu esqueci! Por que é ruim fazer levantamento terra? É ruim fazer isso com muita frequência, só isso. O principal é entender o que exatamente esse “muitas vezes” significa para você ... P.P.S. Não espere!
Boa tarde, happy hour, prazer em vê-lo conosco! Nesta sexta-feira, continuaremos nossa série de artigos sobre o poder F e analisaremos o exercício de levantamento terra por dentro.
Ou seja, aprenderemos tudo sobre as forças, momentos, biomecânica do leito, estudaremos seu lado anatômico e conheceremos algumas informações de pesquisa.
Então, as tarefas foram anunciadas, vamos lidar com sua implementação.
Deadlift: forças, momentos, alavancagem
Esta é a quarta nota do ciclo de potência. Nos dois primeiros, falamos sobre (dentro 2 -x partes), falou em detalhes e em detalhes, então não deixe de prestar seus respeitos a essas criações. Hoje temos um exercício de levantamento terra “debriefing”. E vamos, sem atrasar o assunto, vamos fazê-lo. Ir.
Observação:
Para melhor assimilação do material, todas as narrações posteriores serão divididas em subcapítulos.
Forças no levantamento terra
F \u003d [m] x [a] - esta é a fórmula para a força calculada em Newtons. 1 H é a força necessária para acelerar 1 kg de massa com velocidade 1 m/s2. Se você decidir se posicionar e equipar a barra com um peso 100 kg (componente de massa da força), então, para arrancá-lo do chão, você precisa aplicar uma força maior que 980 H = 100 x 9,8 m/s2. Somente neste caso você irá deslocar o peso.
Ao realizar um exercício de levantamento terra, o atleta move a barra de uma altura para outra. Isso significa que a energia potencial do peso muda. Essa mudança pode ser descrita pela fórmula W = FхD (Trabalho = força x distância). Vamos fazer os cálculos para o nosso exemplo: F = ( 100 kg)x( 9.8 m/s2) = 980 H; W = ( 980 H)x( 0.4 m - altura média condicional de levantamento de peso) = 392 J é a energia potencial gerada.
Observação:
Deve-se entender que quanto maior o peso da barra, mais trabalho você faz para mover o projétil e mais energia você gasta. Se você está ganhando massa muscular, esses custos trabalhistas devem ser compensados, ou seja, ganho de peso leva a um aumento na ingestão de calorias. Por exemplo, o treinamento №1 com parâmetros: peso da haste 100 kg, 3 definido pela 10 repetições. W= 3 X[ 392x10] = 11760 J. Se você decidir aumentar o peso com 100 no 5 kg e realizam a mesma quantidade de trabalho, então W = 3 X[ 411,6x10] = 12348 J. Diferença ( 588 J) deve ser compensado pela nutrição.
Acredita-se que o levantamento terra seja um exercício traumático. Está ligado 100% assim, e a razão para isso é o impacto de diferentes forças na coluna. Quais, analisaremos mais a fundo.
No total, existem três direções nas quais as forças são aplicadas aos tecidos humanos: compressão/compressão, tensão e cisalhamento.
Com relação ao levantamento terra, temos o efeito de todos 3 -x forças, duas das quais, compressão e cisalhamento, são mais ativas. A força de cisalhamento é definida como a força que atua paralelamente à superfície. Na coluna, pode criar um deslizamento de uma vértebra em relação a outra.
Realizar um levantamento terra resulta na criação de um grande torque (momento de força) em relação às vértebras lombares. Embora as vértebras sejam um conjunto de articulações, podemos imaginar que o disco entre 4 E 5 vértebras lombares é o centro de rotação para esta força (círculo na imagem). A linha de ação dos músculos puxa as vértebras lombares e cria compressão entre elas.
É difícil de visualizar, mas quando você estabiliza a parte inferior do corpo contra o chão, as vértebras lombares inferiores são "empurradas" de baixo para cima e puxadas para baixo pelos músculos. Isso cria grandes forças de compressão. Assim, quando o peso é levantado do chão, toda a coluna vertebral é comprimida - um fenômeno de compressão. Quanto maior o peso, maior a carga compressiva experimentada pelas vértebras.
Além do torque gerado, que deseja girar o levantador para frente (seta azul na imagem), o levantamento da carga e o peso da parte superior do corpo atuam para baixo (atração gravitacional). Um componente dessa força exerce cisalhamento através das juntas L4-L5. É essa força que “quebra” a maioria dos giros.
Momentos de levantamento terra
Para realizar um movimento, você está primeiro tentando criar momentos extensores (extensões) no joelho, quadris e costas que excedam os momentos flexores (flexões) nas articulações impostas pelo peso da barra e pelo seu próprio peso corporal. Se tiver sucesso (o atleta gera força suficiente que excede a força exercida pela barra em seu corpo), então ele realiza o levantamento terra com sucesso.
Sucesso significa estritamente verticalmente para cima - contra o vetor da gravidade.
Com relação aos momentos no levantamento terra, deve-se entender que o ângulo mais eficaz ao tentar desapertar o parafuso com uma chave é o ângulo 90 graus. Ao definir os dorsais para o ângulo ideal, maximizamos sua eficiência e puxamos mais peso. Um ângulo reto é um ângulo que maximiza o comprimento do braço de momento (braço de força).
Assim, um levantamento terra executado corretamente significa remover corretamente a barra por baixo - remova-a conforme mostrado na Figura A. (com posição de quadril mais alta) em um ângulo 90 graus. Se o ângulo for menor (fig. B) ou maior (fig. C), então a alavanca é aplicada de forma ineficiente, gastando mais esforço na remoção (com menor eficiência) do que o necessário.
Observação:
Injeção 90 graus entre os dorsais e o úmero é um dos principais fatores que determinam a altura correta da articulação do quadril ao realizar um levantamento terra
É por isso que a frente do ombro deve avançar ligeiramente além da barra. Em nenhuma outra posição (quando os ombros estão muito avançados ou empurrados para trás) o lats não funcionará com maior eficiência.
Resumindo tudo o que foi dito (e não dito), derivaremos várias posições de poder ao longo do quadro:
aplica uma força descendente que exerce momentos de flexão externa nos quadris, joelhos e em toda a coluna;Deadlift: ossos, articulações e músculos que desempenham o papel mais importante na perda de peso
Quanto às questões de anatomia e quais “elementos” do corpo o levantamento terra exige muito, sua lista é quase a mesma do agachamento com barra.
Nomeadamente:
- ossos/articulações: coluna, pelve, fêmur, tíbia e fíbula, articulação do joelho;
- músculos: extensores das costas, músculos do núcleo, glúteo máximo, isquiotibiais, adutor máximo, quadríceps, dorsais.
Não faz sentido considerá-los no segundo círculo, apenas enfatizaremos a importância de um grupo muscular - os dorsais.
Esses músculos (aplica-se apenas à parte superior do corpo) desempenhar um importante (junto com extensores) papel no processo de trabalho com peso. Usá-los corretamente (conectando-os) ajudará você a puxar mais. Quanto ao fundo, o principal motor aqui são os extensores da articulação do quadril.
Muitos não identificam corretamente o papel dos dorsais na tração. O equívoco é que eles permitem que você segure a parte de trás (topo), evitando que ela fique excessivamente arredondada. De fato, esses músculos não são capazes de criar um momento significativo de alongamento das vértebras, pois suas fibras individuais não estão presas a várias vértebras. Eles não podem ajudar a segurar a parte superior das costas porque não têm um ponto de fixação nas vértebras torácicas superiores. O ponto mais alto de fixação do latíssimo do dorso na coluna é a vértebra T7.
Mas o que eles são capazes é, aumentando sua força, aumentar o peso de trabalho no levantamento terra. Para aumentar a participação dos mais amplos, você deve segurar o peso (durante todo o movimento) o mais próximo possível do corpo. E para aumentar sua força, você deve usar exercícios de tração nos planos horizontal () e vertical (). Um bom exercício que conecta o grande dorsal é.
Observação:
Para aprender a conectar os dorsais o máximo possível durante o levantamento terra, pratique a seguinte técnica. Pegue uma barra vazia e, ao começar o levantamento terra, imagine que você está dobrando uma barra em torno de suas canelas usando seus dorsais.
Aliás, você sabia que a circulação sanguínea e a circulação do ar durante a prática esportiva desempenham um papel não menos importante do que os próprios exercícios físicos? Está provado que melhora o processo de circulação sanguínea (incl.), o que aumenta a eficácia dos seus treinos ao 10-15% .
Guindaste de torre e levantamento terra. O que comum?
Todos vocês sabem que levantar pesos pesados com a coluna curvada pode causar lesões nas costas. Um guindaste de torre também levanta pesos pesados, mas sua “costas” não quebra porque não usa uma “espinha” curva para levantar a carga.
Para evitar lesões, as pessoas foram ensinadas a dobrar os joelhos e agachar com a carga, mantendo as costas o mais vertical possível ao se levantarem com a carga. A principal tarefa que foi originalmente definida para o levantamento terra era fortalecer as costas. E para fortalecê-lo, uma pessoa precisa levantar peso, como um guindaste de torre. Vamos considerar os detalhes.
Em um guindaste de torre, o fulcro é a torre (torre), o contrapeso é colocado na extremidade do segmento "contra-lança" de um lado do suporte, e a carga levantada está localizada no outro lado do suporte, ao longo do segmento "boom". O guindaste pode levantar uma carga pesada sem falhas mecânicas porque a lança é projetada para manter a rigidez ao longo de seu comprimento, resistindo a forças de flexão, em particular usando escoras de reforço ao longo do comprimento do segmento.
Um guindaste de torre é parcialmente uma alavanca de primeira classe (o fulcro está localizado entre os pontos de aplicação de forças). Ao contrário do corpo humano, o elemento rígido (a lança) não se move, mas a carga é levantada por polias presas à lança.
Da mesma forma, no corpo humano, a posição inicial da tração é suportada pela articulação do quadril, a força oposta ou "contrapeso" é fornecida pelos isquiotibiais, glúteos e adutores que percorrem a parte inferior das costas da pelve. (setas roxas na figura, clicáveis), a coluna é rígida e a carga levantada fica pendurada nos braços diretamente abaixo das omoplatas (seta cinza), próximo à outra extremidade da coluna. Essas forças opostas ao redor do fulcro (quadris) podem efetivamente transferir a carga da carga suspensa dos braços se a coluna, durante todo o levantamento do peso, for mantida rigidamente em seu arco anatômico normal.
A coluna vertebral humana é composta de vértebras interconectadas que são sustentadas pelos músculos eretores da coluna (linhas verdes), que se originam da pelve e se ligam a cada vértebra. A contração isométrica dos extensores da coluna manterá essas vértebras em uma posição relativamente neutra durante todo o levantamento, bem como manterá a coluna lombar na posição neutra desejada em relação à pelve. Isso evita a flexão da coluna e mantém uma posição anatômica normal, reduzindo assim a chance de lesão.
Além disso, ao evitar que a região lombar dobre em relação à pelve, essa posição mantém os isquiotibiais, adutores e glúteos sob tensão máxima e, portanto, podem contribuir com mais força de um lado do suporte para levantar a carga do outro lado de forma mais eficaz. Levantar dessa maneira redistribui a maior parte da carga nas estruturas e na musculatura ao longo da cadeia posterior. (nas costas, ao redor dos quadris e nas costas, pernas) e não ao redor da articulação do joelho.
A coluna humana em um estado despreparado só pode suportar uma contração isométrica do eretor da coluna, ou seja, manter um arco anatômico normal enquanto levanta uma carga relativamente pequena. Para levantar pesos pesados, a musculatura ao redor da coluna deve ser fortalecida. (qualitativamente e quantitativamente).
Observação:
É extremamente imprudente colocar uma pessoa que veio recentemente à academia em um levantamento terra. Em profissões sedentárias, são os músculos das costas que são os mais fracos. Assim, alunos, alunos e outros pacientes com escoliose trabalhadores de escritório não devem “tocar” no levantamento terra com qualquer peso relativamente decente. O máximo que eles podem pagar é um levantamento terra com pescoço vazio e um levantamento terra com pescoço + 10 (para mulheres) e + 20 (para homens) kg.
Saída: Você deve usar suas costas como um guindaste, pois um guindaste é um sistema mecanicamente eficiente, especialmente projetado e construído para levantar uma carga pesada. No entanto, embora a coluna humana e a musculatura associada sejam projetadas para levantar cargas pesadas, você também deve fazer o trabalho necessário para construir e fortalecer essa musculatura para apoiar a coluna ao levantar cargas pesadas. Fortalecer as costas e aprender a mecânica de levantamento adequada não apenas reduzirá a chance de lesões nas costas, mas também aumentará suas capacidades físicas.
A influência da antropometria na biomecânica do levantamento terra
Como você vai realizar o levantamento terra não depende de quais informações você desenterrou na Internet e aprendeu bem, mas de como sua antropometria e estrutura corporal permitirão que você mova o peso para cima.
Na forma mais geral, de acordo com o comprimento dos membros em relação ao exercício de levantamento terra, podem-se tirar as seguintes conclusões:
- um tronco mais longo e braços longos - má tração;
- pernas longas (canelas e/ou coxas)- boa tração.
Normalmente, os homens têm pernas relativamente mais longas do que as mulheres e, portanto, é melhor puxar a barra do chão. Mas para mulheres com pernas curtas - de plintos.
Observação:
O comprimento médio das pernas de um adulto é 1/2 crescimento
A aparência do seu levantamento terra depende da proporcionalidade da figura. As opções podem ser:
Conclusões:
- se você tiver braços longos, o início dos quadris será mais baixo;
- se você tiver um tronco longo, o início dos quadris será mais baixo;
- se os ossos da coxa forem mais longos, os quadris começarão mais altos;
- se suas tíbias forem mais longas, os quadris começarão mais altos.
Na maioria das vezes, a altura do quadril no início de uma remada é ditada pelo comprimento relativo de seus braços, tronco, fêmur e tíbia. Portanto, se você conhece sua constituição, características estruturais e mecânica de levantamento terra, e um treinador (mesmo experiente) faz uma observação para você na academia sobre o assunto “durante o início, seus quadris estão muito altos / abaixados”, diga o que você sabe. E continue dobrando sua linha - para realizar o quadro de acordo com seus dados antropométricos.
A última coisa que eu gostaria de desmontar é...
Forças de compressão e cisalhamento com diferentes formas de levantamento terra. Resultados da pesquisa
Como eu já disse (ou não disse :)) no início da nota, o levantamento terra é um exercício muito traumático, divide o primeiro lugar com ele. Para não ser infundado, darei os resultados de uma análise biomecânica do quadro (Tony Leyland, Faculdade de Ciências da Saúde Aplicadas, Canadá, 2002 ) .
O estudo consistiu na realização de exercícios por atletas em 2º diferentes formas - bom/correto e ruim/errado:
Na medida em que 85-95% Todas as hérnias de disco ocorrem na coluna L4/L5, ou L5/S1, o modelo calculou as forças nessas vértebras.
Curvatura da coluna (forma de levantamento terra ruim) inativa os extensores/extensores das costas, carrega tecidos e ligamentos passivos e leva a altas forças de cisalhamento. lordose natural (boa forma de levantamento terra) mostra valores significativamente mais baixos de forças de cisalhamento:
Saída: quase qualquer violação da técnica de levantamento terra (neste caso, arredondando as costas) levará a um aumento nas forças de compressão e cisalhamento e a uma “aterrissagem” das costas.
Bem, na verdade, isso é tudo em termos de conteúdo. Como você não dormiu? :) Se não, então vá para ...
Posfácio
2200 palavras - um novo registro para uma parte da nota do ciclo F de potência. Hoje estudamos o exercício de levantamento terra por dentro. Este é o último exercício dos três, mas não o artigo extremo. O que mais vamos analisar, você descobrirá na próxima sexta-feira. Nós estamos esperando!
Obs: Por favor, você entende alguma coisa?
PPS: o projeto ajudou? Em seguida, deixe um link para ele no status da sua rede social - mais 100 Pontos de karma garantidos :)
Com respeito e gratidão, Dmitry Protasov.
Um movimento tecnicamente complexo, embora o usemos quase todos os dias. Evite 6 erros comuns e você aprenderá a levantar pesos do chão como um profissional!
Pegue a criança. Mova o sofá. Esvazie a lata de lixo. O chão está cheio de objetos pesados que você tem que levantar. Você encontra esses tipos de movimentos todos os dias, e isso faz do levantamento terra um dos exercícios mais úteis em termos de aplicação prática. Você não pode considerar o levantamento terra como um exercício para as costas e para o desenvolvimento da força de preensão. Ele força quase todos os músculos a trabalhar sequencialmente, este é um movimento insuperável para o desenvolvimento da coordenação intramuscular e intermuscular.
Francamente, nada desenvolve a cadeia posterior de músculos - a parte de trás do corpo das panturrilhas ao trapézio - como o levantamento e o transporte repetitivo de objetos pesados. Mas quando um movimento tecnicamente complexo é adicionado ao peso impressionante, a situação fica fora de controle muito rapidamente!
Se você é novo no levantamento terra, é melhor começar postando "". No entanto, se você está muito familiarizado com este movimento e quer melhorar sua técnica, você deve aprender sobre seis erros que raramente são falados e entender como corrigi-los.
Erro 1. Transformar o levantamento terra em um agachamento
O levantamento terra não está nas mãos, não importa o que trolls da Internet e acadêmicos de poltrona digam. Se compararmos o levantamento terra com o agachamento - e há uma dúzia dessas comparações - é mais como um meio agachamento, não um agachamento completo.
Você precisa começar o levantamento terra em uma posição de meio agachamento - sim, as características individuais deixam sua marca, mas você não deve levantar a barra de um agachamento muito profundo - com as omoplatas localizadas acima da barra. Quando você começa muito baixo, a barra está muito longe do seu tronco, o que não é bom para a região lombar e coloca sua alavanca em uma posição mais fraca.
Não faça um agachamento completo durante o levantamento terra. Para manter os braços retos, você deve segurar a barra à sua frente e posicionar corretamente o centro de gravidade. Quando executado corretamente, o levantamento terra é mais como um meio agachamento.
Erro 2. Ignorar a posição dos pés
Levante-se da sua cadeira. Eu quero que você salte o mais alto possível de sua posição normal de pé; não pense em nada, deixe tudo fluir naturalmente. A posição dos pés ao decolar do chão durante o salto é um excelente ponto de partida para encontrar a posição ideal das pernas durante o levantamento terra.
A maioria terá os pés afastados na largura dos ombros; se você abri-los mais, suas pernas bloquearão seus braços quando você pegar a barra. Se seus pés estiverem muito afastados, seus braços ficarão no ângulo errado, tornando o movimento antinatural e aumentando a distância que você tem para levantar a barra.
Uma postura muito estreita em academias e competições de levantamento de peso vejo com muito menos frequência, mas em qualquer extremo, seu progresso será o cordeiro sacrificado.
Coloque corretamente os pés na largura dos ombros, os pés ligeiramente virados para fora
Erro 3. Levantar o bíceps durante o levantamento terra
Qualquer homem de pleno direito com menos de 50 anos (desde que não haja lesões) após dois anos de treinamento regular poderá levar 140 kg no levantamento terra. E ninguém na terra fará um levantamento de bíceps com esse peso. Resumindo, você não conseguirá levantar muito peso no levantamento terra se tentar fazer um exercício com os braços flexionados e "barbell curl". Acredite ou não, a lesão mais comum do levantamento terra é um bíceps rasgado! Felizmente, é fácil evitar: não puxe a barra com os braços dobrados.
Se você fizer o levantamento terra com os cotovelos dobrados, a barra fará a correção necessária para você e o forçará a endireitar os braços. Na melhor das hipóteses, será dor na articulação do cotovelo; na pior das hipóteses, você encontrará um cirurgião de trauma local devido a um bíceps rompido.
A solução é simples - puxe o projétil com os braços totalmente estendidos. Isso não é apenas seguro, mas também reduz a amplitude de movimento da barra. Como meu irmão Noah Bryant sempre diz: “Suas mãos são cordas e suas palmas são ganchos. Trave os cotovelos durante o levantamento terra.”
Seus braços devem estar retos durante todo o movimento. Se eles estiverem dobrados, você corre o risco de ferir seus bíceps.
Erro 4. Desvio de volta
Powerlifters excessivamente zelosos geralmente se inclinam para trás durante o treinamento e a competição para demonstrar controle completo sobre o peso de trabalho. Não há necessidade disso.
De acordo com as regras das competições de levantamento de peso, você precisa bloquear as articulações do joelho e do quadril enquanto estiver absolutamente ereto. Quando um powerlifter se inclina para trás, adivinhe o que acontece com seus joelhos? Eles dobram ligeiramente. Juízes experientes percebem o erro e não contam a tentativa. Poupe-se de tais decepções e não se incline para trás. Para adicionar combustível ao fogo, direi que a hiperextensão na parte inferior das costas durante um levantamento terra abre o portão para doenças da coluna, por exemplo. Em nome da segurança, eficiência e requisitos técnicos, o levantamento terra até que as articulações estejam travadas e o tronco ereto - nádegas contraídas, quadris retos - sem inclinação excessiva para trás.
A inclinação excessiva para trás é desnecessária e pode levar a lesões na região lombar
Erro 5. Sapatos inadequados
Deixe seu tênis para a quadra! Como regra, os tênis têm uma sola de absorção de choque. Durante um levantamento terra pesado, isso é repleto de instabilidade aumentada. Se você estiver usando sapatos de sola grossa, trocar seus sapatos - ou apenas tirá-los para um levantamento terra - aumentará instantaneamente a quantidade de peso que você pode levantar.
Eu recomendo fazer o exercício com meias, chinelos de levantamento terra ou sapatos planos e rígidos. Isso adicionará estabilidade e distribuirá uniformemente a carga no pé. Além disso, os sapatos de sola alta aumentam a amplitude de movimento e você precisa levantar a barra mais alto. Durante as competições de powerlifting, cada quilograma e cada milímetro que você tem que levantar um projétil pesado conta!
Esqueça solas grossas e respiráveis e tênis caros que reduzem a estabilidade. Quanto mais perto os pés estiverem do chão, melhor.
Erro 6. Inclinação excessiva sobre a barra
Deadlifts veteranos não cometem esse erro, mas é comum entre levantadores menos experientes que não foram treinados adequadamente. Em vez de um agachamento muito profundo, que foi o nosso primeiro ponto, aqui estamos lidando com uma inclinação sobre a barra e uma flexão dos joelhos quase imperceptível. Esta técnica é próxima, que é um exercício para as nádegas e parte superior das costas da coxa. Embora ainda seja um levantamento terra, é um movimento uniarticular nos quadris e não deve ser confundido com o levantamento terra clássico.
Você precisa se curvar em um meio agachamento, não apenas se curvar. Embora o levantamento terra romeno seja seguro, você não obtém o benefício de um movimento multiarticular. Além disso, durante o levantamento terra romeno, as placas nunca devem tocar o chão entre as repetições, porque você precisa manter os glúteos e os músculos da coxa em tensão o tempo todo.
Se você apenas se inclinar para a frente em vez de meio agachado, você está fazendo o levantamento terra romeno, um exercício de articulação única para glúteos e coxas. E você não obtém todos os benefícios de um levantamento terra tradicional.
Siga para o acampamento
Um levantamento terra pesado irá bombear músculos que você nem sabia que existiam e ajudar a desenvolver a força de toda a musculatura. Evite erros e os resultados do levantamento terra vão disparar! Se você ainda acha difícil completar o exercício em todas as regras, treinar com um personal trainer será o investimento mais inteligente e melhor da sua vida.
Neste artigo, vou falar sobre um exercício inútil para treinar os músculos das costas, mas, o paradoxo é que este exercício é usado por muitas pessoas como #1 - levantamento terra.
Um dos exercícios mais inúteis para treinar os músculos das costas!
É que o exercício mais antigo, além disso, é ineficaz (em termos de treinamento de costas).
No entanto, muitos homens (e até meninas) ainda usam esse exercício.
Na minha opinião, isso é um erro. E agora, vou tentar explicar-lhe porquê.
O fato é que o levantamento terra é um exercício que consome muita energia! MUITO.
É muito pesado (força) e, quando executado corretamente, leva toda a força, a tal ponto que depois - normalmente as costas (ou seja, suas seções necessárias, outros exercícios necessários) não podem mais ser treinadas ...
Este é o primeiro ponto que é muito importante para você entender agora.
E agora o mais importante. Deadlift - não dá a mínima em termos de desenvolver as seções necessárias das costas (em termos de costas, apenas os extensores dos músculos das costas, pilares e não mais se desenvolvem).
Acontece que muitas pessoas fazem um levantamento terra no início de um treino e, assim:
- Eles não treinam as partes necessárias das costas como deveriam (ou seja, os músculos latissimus dorsi em largura e espessura), mas treinam, de fato, apenas a parte inferior das costas (pilares, extensores).
- Este exercício tira toda a força e energia deles (e os exercícios subsequentes não serão tão eficazes quanto poderiam ser - em termos de treinamento das costas, respectivamente, as partes necessárias das costas não receberão a carga adequada; portanto, haverá não haverá crescimento posterior das costas ou será, mas ineficaz, não o que poderia ser).
O resultado - as costas (o grande dorsal) não se desenvolvem ou não se desenvolvem adequadamente (como poderiam se desenvolver se uma pessoa fizesse tudo - de acordo com a mente, como deveria).
É por isso que não é razoável (do meu ponto de vista) realizar o levantamento terra, principalmente como primeiro exercício, como muitas pessoas fazem por falta de conhecimento.
No artigo:, eu disse que se você fizer um levantamento terra, é melhor no final do treino - o último exercício.
Mas, em geral, esta é uma questão (fazer/não fazer) completamente individual.
Pessoalmente, eu não faço esse exercício. Por muitos anos.
Faça uma pergunta a si mesmo. Qual é o teu objetivo? Você quer uma grande volta ou o quê?
Se o seu objetivo é um grande back largo, então o levantamento terra não o ajudará com isso.
Desenvolve os pilares (parte inferior das costas, extensores), e não a largura e espessura dos músculos das costas.
É a largura e a espessura bem desenvolvidas dos músculos das costas que dão às nossas costas uma aparência impressionante. Entender?
Portanto, a ênfase deve ser colocada nessas áreas, e não nos pilares (parte inferior das costas).
Muitas vezes eles transmitem que o levantamento terra é um exercício legal, um exercício de força, treina tudo e tudo mega legal e você definitivamente precisa usá-lo. Só aqui é importante para nós (no fisiculturismo) não levantar tanto peso quanto possível, é importante para nós bombear um músculo específico.
E o músculo (costas, ou seja, as áreas que precisamos) é bombeado muito mal pelo levantamento terra.
Pesquisa e experimentos (sobre este assunto) ...
Há muito tempo existem estudos (experimentos) sobre o tema: quais exercícios são melhores / piores.
Em suma, sem entrar em detalhes, então - foram feitas medições da atividade elétrica dos músculos durante o trabalho (realização de um exercício) - este é um indicador da intensidade da contração muscular, com base na qual é feita uma conclusão sobre qual o exercício é eficaz/menos eficaz, etc..
Aqui estão os resultados do levantamento terra:
bíceps - 25,5/lats 68,7
Para comparação, aqui estão outros exercícios para as costas e seu desempenho.
Para a largura dos músculos das costas, os melhores são ...
Pull-ups de aderência ampla (pegada regular)
- bíceps - 65,8 / grande dorsal - 151,0
Pull-ups de grande aderência com peso
- bíceps - 145 / grande dorsal - 167
Pull-ups reversos com peso
- bíceps - 205,0 / grande dorsal - 159,0
Tire suas próprias conclusões. A propósito, em relação ao último exercício (flexões de pegada reversa), vemos um desempenho muito forte (bom) em ambos os grupos musculares (ou seja, BÍCEPS e COSTAS se desenvolvem bem (ao mesmo tempo)), então recomendo olhe para este exercício, porque podemos, por assim dizer, de uma só vez - dois pássaros com uma cajadada só.
Ou seja, esse exercício pode ser ótimo para descarregar seu programa de treino. Você não precisará mais fazer inúmeros exercícios de bíceps se treinar as costas corretamente. Isso é muito importante/relevante para pessoas heterossexuais (pessoas que não usam doping).
Para espessura traseira, os melhores são…
Remada curvada com barra com pegada normal:
bíceps - 75,7 / lats - 140,0
Remada curvada com barra com pegada reversa:
bíceps - 132,0 / lats - 146,0
Remada com halteres de um braço:
bíceps - 85,1 / dorsais - 143,0
Dei dados (indicadores) de estudos (teste) quais exercícios são melhores/piores, tire conclusões por conta própria, para convencer ou provar algo para alguém = não vou.
Estou apenas fornecendo informações, e como você lida com isso é com você!
Você pode obter as informações mais atualizadas e completas, com base nos dados científicos mais recentes sobre bombeamento muscular (para homens e meninas) em meus cursos:
para homens
para meninas / mulheres
Abraços, administrador.