Treniruočių poveikis merginų kūno sudėjimui. Moterų kūno tipai: idealūs variantai

Daugelis moterų susiduria su tuo, kad jos ne vienerius metus laikosi dietos, lanko sporto salę, tačiau erzinantys centimetrai nedingsta tinkamose vietose. „Woman's Day“ redaktoriai ir populiari kūno rengybos trenerė ir mitybos konsultantė Jelena Sanzharovskaya, dalyvaudami „Oriflame Wellness Pumping“ programoje, sugalvojo, kaip nustatyti figūros tipą ir pasirinkti jai treniruotes.

Prieš pradėdami rimtą darbą su savo kūnu, turite nustatyti savo kūno tipą. Šis testas turėtų patikti visoms merginoms: jis yra paprastas ir reikalauja padaryti tris asmenukes, reikia paimti telefoną, padėti jį bambos lygyje ir padaryti tris nuotraukas (priekyje, gale ir šone). drabužiai / maudymosi kostiumėlis. Po fotosesijos turite atidžiai išanalizuoti nuotraukas pagal šią lentelę.

Iš nuotraukos būtina nustatyti vietas, kurias reikia taisyti. Norėdami tai padaryti, nubrėžkite tiesias linijas nuo pečių iki klubų. Šoninis vaizdas ir jo linijos parodys, ką daryti su skrandžiu, krūtine ir sėdmenimis (jei jie pilni). Tokios trijų vaizdų nuotraukos padės greitai atpažinti problemines vietas ir suprasti, ką reikia taisyti, o ką dirbti pirmiausia.

Taigi, atlikite šiuos veiksmus: išmatuokite juosmens apimtį ir aukštį cm (1 colis = 2,54 cm); pavyzdžiui, buvo paimti išmatavimai: juosmuo = 30 colių, ūgis = 64 coliai; Padalinkite juosmenį pagal ūgį: 30/64 = 0,47.

Tai reiškia, kad: mažiau nei 0,4 – esate per lieknas, jums reikia padidinti svorį;

4−0,5 - "teisinga" kriaušė;

0,51−0,6 - vidutinio sunkumo obuolys. Sukaupkite riebalų perteklių aplink vidurį;

virš 0,61 - padidėjęs obuolys;

trikampis - klubai platesni už pečius daugiau nei 5%. Pavyzdžiui, pečių apimtis – 80 cm, juosmens apimtis – 85 cm ar daugiau;

apverstas trikampis – trikampio priešingybė, pečiai/krūtinė platesnė už klubus daugiau nei 5%. Pavyzdžiui, kai pečių apimtis 85 cm, klubų apimtis yra 80 cm;

stačiakampis – pečių, krūtinės ir klubų antropometrija panaši, juosmens nėra. Pavyzdžiui, pečiai 85 cm, krūtinė 85, klubai 89 cm (skirtumai iki 5%), juosmuo 70 cm ir daugiau;

smėlio laikrodis – pečiai, krūtinė ir klubai turi panašią antropometriją, juosmuo aiškiai apibrėžtas (60-65 cm).

Turėkite omenyje, kad labai dažnas mišrūs stiliai!

O dabar daugiau apie dažniausiai pasitaikančius tipus.

KRIAUŠĖ- tokio kūno sudėjimo skirtumai: siauri pečiai, platūs klubai, maža krūtinė, skrandis dažniausiai plokščias. Galbūt moteriškiausias figūros tipas. Tačiau mažai žmonių džiaugiasi galingais klubais, kuriuos taip pat labai dažnai puošia celiulitas, nes šioje zonoje daugiausia kaupiasi riebalai.

Kaip treniruotis

Turėtumėte sutelkti dėmesį į viršų – nugarą, pečius, rankas, krūtinę. Nebijokite pumpuoti šių raumenų, vargu ar jums pavyks, priešingai, pagerinę proporcijas, paslėpsite sunkų dugną. Šiose zonose dirbame bent 2 kartus per savaitę, 10-12 pakartojimų režimu, 3 rinkiniai. Protingai pasirenkame svorį. Kojas reikia išdžiovinti kiek įmanoma. Pašalinkite didelius svorius, dirbkite tik kelių pakartojimų (25-30 kartų) režimu. Sutelkite dėmesį ne į pagrindinius, o į izoliuojančius pratimus (sūpynės, pagrobimai ir kt.). Jūsų kūno sudėjimo pranašumas yra tas, kad presas greitai įgauna atletiškus kontūrus.

Kalbant apie kardio, visiškai venkite stepperio ir įprasto dviračio (galite važiuoti dviračiu, bet nesipriešinkite). Tik didelio intensyvumo kardio su minimaliu pasipriešinimu (elipsė, bėgimo takelis) intervalo režimu nuo 40 min., po jėgos ar laisvomis dienomis. Nesitikėkite labai greitų rezultatų, tačiau jei parodysite nuoseklumą, atkaklumą ir nepamiršite tinkamos mitybos, jūsų itin moteriška figūra taps tonizuota ir harmoninga.

Pagal kūno tipą SMEMĖLĖS LAIKAS jų probleminės sritys: tricepsas, šlaunies išorinė / vidinė dalis, apatinė pilvo dalis. 3-4 kartus per savaitę darykite viso kūno treniruotes. Naudokite savo kūną kaip svorį, CrossFit ir plyometrics puikiai veikia. Treniruokitės kojomis daugkartiniais pagrindiniais pratimais: pritūpimai, šokinėjimo pritūpimai, įtūpstai, žengimas ant suolo. Kaip pratimus presui naudokite kryžminius susitraukimus (dviratį), lentą, šoninę lentą. Laikykitės didelio pakartojimų skaičiaus – nuo 15 iki 30. Kardio sportui naudokite šokinėjimo virvę, bėgiokite takeliu be nuolydžio, bėgiokite 30–35 minutes 2–3 kartus per savaitę. Nenaudokite steperio, dviračio, bėgiokite nuožulniu takeliu, tai suteiks kojoms apimties.

Kaip treniruotis

TRENIRUOTĖS PAVYZDYS (namų sporto salei): tipas – apskritas, pratimų, atliekamų 1 rate – 5, ratų skaičius – 4-5, pakartojimų skaičius – kiek telpa per 40 sekundžių, poilsis tarp pratimų – ne ; poilsis tarp ratų – 1 minutė.

PRATIMAS

Šuolio pritūpimai

Atsispaudimai nuo grindų / nuo kelių / nuo kojų

Pritūpimai su blynu rankose ir 2-3 sekundžių uždelsimas apatiniame taške

šoninė lenta

Pritraukite stovintį guminį amortizatorių (hantelius) prie diržo

APVERŠTAS TRIKAMPIS– Tai vyrams būdingas kūno tipas, tačiau pasitaiko ir tarp moterų, ypač tarp sportininkų, užsiimančių irklavimu ar plaukimu. Būdingi bruožai: platūs pečiai, išsivysčiusi krūtinė, sklandžiai virsta juosmeniu ir siauri klubai. Nepaisant to, kad androido kūno tipo skeleto sistemos struktūra yra panaši į vyrų, gamta dažnai juos apdovanoja didelėmis krūtimis, kurias sumaniai naudojant galima sukurti labai patrauklius moteriškus įvaizdžius. Pernelyg didelės viršutinės kūno dalies apimtys gali būti visiškai subalansuotos, drabužių pagalba vizualiai išplečiant klubus, o juosmuo atrodys kur kas siauresnis.

Lieknos ilgos kojos yra antras neabejotinas pliusas, didelis augimas išskiria jas iš minios. Dažniau jie turi liekną figūrą, tačiau tarp jų yra ir pilnų. Riebalai nusėda pečių juostos, žastų ir krūtinės srityje, todėl figūra dar labiau primena vyro.

Esant akivaizdžiam nutukimui, skrandis pradeda didėti, o tada figūra savo forma primena obuolį. Nepriklausomai nuo svorio, moterų klubai ir kojos išlieka liekni.

Kaip treniruotis

Pagrindinė treniruočių užduotis – subalansuoti apatinę ir viršutinę kūno dalis. Todėl atliekant kardio apkrovas geriausia naudoti steperį. Tai suteikia gerą apkrovą klubams ir kojoms, šiek tiek padidina jų apimtį, bet kartu sudegina kalorijas. Taip pat galite naudoti bėgimo takelį, nustatydami stiprų nuolydį į kalną. Tačiau elipsoido geriau vengti. Pagrindinis jos tikslas – atsikratyti kojų apimties, o moterims, turinčioms masyvią viršutinę dalį, reikia priešingo rezultato. Kalbant apie jėgos treniruotes, reikia pridėti apimties kojoms. Pirmiausia reikėtų atlikti kompleksinius pratimus didelėms raumenų grupėms: pritūpimus, presus, o paskui – visų rūšių įtūpimus, lenkimą, tiesimą, kojų pagrobimą. Pirmiausia nuvarginkite viršutinę kūno dalį, kad degintumėte riebalus, o ne augtumėte raumenis. Treniruotės turėtų būti išskirtinai kartojamos: 20-30 pakartojimų 4-5 rinkiniuose.

Moterų kūno tipai yra žmogaus konstitucijos normos variantai. Tai reiškia, kad konstitucija nustato jos savininko išvaizdos ir sveikatos ypatybes. Iš esmės moters kūno struktūrinės ypatybės yra paveldimos, tačiau iš pradžių žinodami savo figūros tipą, galite laiku pakoreguoti nuo mažens.

Moters figūros variacijos

Yra keletas moterų kūno išvaizdos įvertinimo sistemų. Labiausiai paplitęs yra labai paprastas ir suprantamas būdas nustatyti kūno formą:

asteninis (arba hiposteninis);
normosteninis;
hiperstenija.

Jei manote, kad žinoti savo kūno tipą nėra ypač svarbu, mes lažinamės. Tam tikri figūrų tipai išsiskiria skirtingomis probleminėmis sritimis, per kurias galima „prakaituoti“ sporto salėje, keisti mitybą, gyvenimo ritmą ir išsirinkti geriausią aprangą.

Riešo dydis – figūros tipo rodiklis

Kartais nesinori vargti arba sunku apsispręsti dėl savo silueto, tačiau yra paprastas būdas nustatyti moters kūno tipą, tiesiog išmatuojant riešą. Solovjovo indeksas yra parametras, kuris padės nustatyti tipą. Jis lygus riešo perimetrui centimetrais.

Rodiklio apskaičiavimas:

Mažiau nei 15 – asteninis;
15-17 zonoje - normosteninis;
Daugiau nei 17 – hiperstenija.

Asteninis kūno tipas ektomorfinėms moterims

Remiantis visuotinai priimta nuomone, tai yra labai laimingi lieknų ir plonų figūrų savininkai. Pasak kitų damų, šios moterys yra raganos, kurios valgo daug ir praktiškai nepriauga svorio. Atkreipkite dėmesį, kad yra dvi tos pačios monetos pusės. Jaunystėje asteniškos damos yra lieknos, tačiau su amžiumi riebalai vis tiek nusėda pačiose nesimpatiškiausiose vietose: ant nugaros ir juosmens, todėl susidaro netikslus ir neproporcingas vaizdas.
Palaikyti gerą fizinę formą tokioms moterims lengviau, nes jų lipidai kaupiasi lėtai. Iš minusų pastebime, kad nors šios merginos yra raumeningos, lieknos ir energingos, tačiau netreniruotos jaunos damos turi žemiausius ištvermės ir jėgos rodiklius.

Raumenų vystymasis virsta tiesiog ektomorfų kankinimu. Kadangi augimo procesai sulėtėja ne tik riebaluose, bet ir raumenyse. Štai kodėl labai sunku suteikti siluetui sportišką, papūstą išvaizdą.
Tokių damų išvaizda nėra ypač populiari tarp vyrų, nes jos yra kampuotos, neturi malonių apvalumų ir atrodo kaip paauglės. Bet kuris parodoje rodomas modelis yra ryškus tokio kūno sudėjimo pavyzdys.
Sutrumpinta „viršutinė“ liemens dalis ir ilgos galūnės sukuria „kojų nuo ausų“ iliuziją. Silpnai išsivystęs lipidinis audinys dažnai turi įtakos biusto dydžiui ir kartais sukelia jo nebuvimą.
Siauri pečiai ir krūtinė, siauros pėdos ir rankos bei siauras juosmuo! Solovjovo indeksas, padedantis nustatyti figūros tipą pagal riešą, yra mažesnis nei 15.
Kalbant apie treniruotes, tokioms moterims lengviau, nes joms beveik niekada nereikia kovoti su antsvoriu. Ektomorfo moteris gali nedelsdama pradėti jėgos treniruotes skilimo forma, vengdama aerobinių kolegų.
Pasiekę norimų rezultatų, tikrai turėtumėte atlikti nemalonią, bet veiksmingą „džiovinimo“ procedūrą.
Dėl galimo svorio metimo šios jaunos damos pirmiausia pradeda „palikti“ raumenis, todėl kalorijų ribojimas nepadės formuojant kūno. Panacėja – speciali dieta ir jėgos treniruotės.

Normosteninis kūno tipas – mezomorfai

Kad ir kokia permaininga jaunimo mada diktuotų liesų jaunų damų paklausą, mezomorfinės moters (normosteniškos) figūra laikoma klasikiniu grožio idealu. Jos neatrodo apniukusios ar cirko moterys. Jų kūnas yra proporcingas, su gerai išvystytu raumenų audiniu ir minimaliu kūno riebalų kiekiu. Tokios merginos yra atletiškos ir iš prigimties iškilusios.
Mesomorph akimirksniu, jei pageidaujama, atsiskyrė nuo riebalų atsargų ir akimirksniu priauga raumenų masės. Iš prigimties jų medžiagų apykaita greita, tačiau su amžiumi, nesant tinkamo fizinio aktyvumo, medžiagų apykaitos procesai gerokai sulėtėja, svoris sparčiai šliaužia.

Viršuje esanti kūno dalis yra šiek tiek mažesnė už esančią apačioje, t.y. kojos ne "iš ausų", bet ir ne trumpos. Tuo pačiu metu vidutinis krūtinės, rankų ir kojų dydis.
Solovjovo riešo dydžio indeksas yra 15-17.
Dažnai figūra primena liūdnai pagarsėjusį smėlio laikrodį, o su papildomais kilogramais – kriaušę ar obuolį.
Panašių parametrų jaunos damos gali pasiekti sporto rekordus per trumpiausią įmanomą laiką.
„Vapsvos juosmens“ problema šiuo atveju gana opi, nes dėl geidžiamų formų figūringoms damoms teks paprakaituoti salėje. Iš sporto disciplinų verta atkreipti dėmesį į žaidimų tipus: krepšinį, tinklinį, aerobiką ir tenisą.

Hipersteninė kamieno konstitucija – endomorfai

Endomorfai (žmonės, turintys hipersteninį tipą) yra būtent tie asmenys, kuriuos skulptoriai ir menininkai su meile dainavo savo darbuose. Botticelli „Venus de Milo“, Titiano „Danae“, šiuolaikinės grožio ikonos Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyoncé ir kitos damos „kūne“ yra ryškus tokio tipo „kūno išdėstymo“ įsikūnijimas. Vešlios damos garsėja savo moteriškumu ir jausmingumu.

Tokios merginos savo antsvorį pateisina paveldimumu, tuo, kad gerų žmonių turėtų būti daug ir tuo, kad vyrai nesimėto ant kauliuko, tačiau yra esminis skirtumas. Nuo pat riebalinio audinio gimimo endomorfai turi daugiau nei raumeninis audinys, tačiau tai nereiškia, kad tokios damos pasmerktos amžinai pilnatvei. Tokiai dailiosios lyties atstovių variacijai reikėtų skirti tik daugiau laiko ir pastangų, kad figūra sugrįžtų į normalią. Tik tinginystė neleidžia tokioms merginoms būti pasipūtusioms ir ištvermingoms.
Skersiniai matmenys vyrauja prieš išilginius (kojos ir rankos trumpos). Krūtinė plati, ta pati juosmuo, masyvūs klubai, dideli sąnariai, pėdos ir rankos.
Solovjovo indeksas yra daugiau nei 17 pozicijų.

Riebalų masė vyrauja prieš raumenų masę.
Moteriško apvalumo ir gero raumenų tonuso derinys treniruotoms endomorfinėms damoms suteiks viliojančią ir jaudinančią išvaizdą.
Tačiau jei tokia jauna ponia staiga nuspręs numesti svorio ir pavirs nudžiūvusia kuoja, jai teks dėti titaniškas pastangas, kurios vargu ar pavyks.
Net jei lieknėti pavyks, merginos išvaizda bus skausminga ir neproporcinga. Tokiems asmenims raumenys auga gražiai, tačiau sunku juos pamatyti po tankiu riebalų sluoksniu, kurį pirmiausia reikia sudeginti. Pastarasis yra problemiškas, nes tokios formos medžiagų apykaitos procesai yra žymiai prastesni nei ankstesni du.
Sukauptus riebalus numesti sunku, o treniruotėms patariame rinktis intensyvias kardio treniruotes su vidutiniu krūviu ir pereiti prie mažai angliavandenių turinčios dietos. Atminkite, kad gedimai ir atsipalaidavimas lems greitą prarastų kilogramų grąžinimą.

Sužinojote pagrindinius moters kūno tipus, aprašėme jų ypatybes, privalumus ir trūkumus. Kaip pastebėjote, nėra „blogos“ ar „geros“ kūno sudėjimo, kiekvienas turi savo potraukį. Tačiau pastebime, kad visiems yra bendras bruožas – grožis ir moters sveikata tiesiogiai priklauso nuo jos lankymosi sporto salėje reguliarumo.

Atminkite, kad ir kokio tipo jūsų siluetas bebūtų, tik tinkama mityba ir padidėjęs fizinis aktyvumas leis ilgą laiką išlaikyti moterišką patrauklumą.

Vaizdo įrašas: moters kūno sudėjimo tipologija

Kodėl merginos ateina į sporto salę? Išskiriame 3 pagrindines užduočių grupes:

kūno riebalų pertekliaus pašalinimas;
raumenų aparato tonuso padidinimas be svorio korekcijos;
svorio padidėjimas ir apskritai kūno formų pagerėjimas.

Visas mokymo programos individualizavimas turėtų prasidėti nuo šių problemų nustatymo. Bet jūs negalėsite pašalinti riebalų pertekliaus nuo sėdmenų, palikdami juos krūtinės srityje. Negalite tiesiog pašalinti riebalų nuo juosmens ir palikti juos klubuose. Riebalų sankaupos, jei stengiatės atsikratyti jų pertekliaus, tolygiai pasišalina iš visų kūno dalių. Visų pirma, tai atsispindės jūsų veide. Jis praras savo apvalumą. Bet tai neturėtų jūsų gąsdinti.

Pastebėję savo išvaizdos pasikeitimą, turėtumėte pasveikinti save su svarbios užduoties pradžia - perteklinių indėlių išleidimu. Būkite kantrūs mėnesį, ir pastebėsite, kad juosmens ir dubens, o vėliau ir klubų apimtis sumažės. Atminkite, kad nė vienas iš intensyviausių pilvo srities pratimų nepadarys jūsų juosmens lieknesnio, išlaikant kitus apskritimus. Viskas mažės tolygiai ir proporcingai jau turimoms atsargoms. Todėl paskutiniai riebalai paliks tas vietas, kuriose jų yra daugiausia.

Tuo pačiu metu yra aiškus ryšys tarp tam tikros kūno dalies apkrovos ir jos apimties padidėjimo laipsnio.

Jei turite per mažą svorį, pirmiausia reikia apkrauti tas vietas, kurias reikia apvalinti (žinoma, dėl raumenų, o ne dėl riebalinio sluoksnio).

Šiuo atžvilgiu pagrindiniai jūsų figūrą formuojantys elementai yra skeletas, prie jo prisirišę raumenys ir juos dengiantis poodinių riebalų sluoksnis.

Plastiškiausi ir koreguojami elementai yra raumenys. Deja, ne visi raumenys (tiksliau, ne visos raumenų skaidulos). Padidinkite storį ir pakeiskite bendrą viso raumens, taigi ir tam tikros kūno dalies, formą, tik baltas (greitai trūkčiojančias) raumenų skaidulas. Tačiau šie pluoštai reaguoja tik į jėgos apkrovas (kultūrizmas). Jokie „žingsniai“, „šliuožykla“, „vandens aerobika“ ir kitos egzotiškos treniruočių sistemos „minioje“ negali pakeisti jūsų raumenų formos, nes veikia netinkamos raumenų skaidulos, kurios gali keisti formą veikiamos raumenų masės. apkrova. Išvada darosi be vargo: sąlyginis kultūrizmas.

Riebalų sluoksnis yra dar vienas formą formuojantis (tiksliau „formą iškraipantis“) elementas. Jei jo nedaug, o jis guli po oda tinkamose vietose, maloniai išlygina figūros formas, suteikdamas moteriškumo. Jei jo bus daug, tai sugadins jūsų figūrą. Sunku su tuo nesutikti, o mitą, kad daugumai vyrų patinka storos moterys, sugalvojo ir leido klajoti po pasaulį pačios storos moterys. Riebalus galima pašalinti tik atliekant aerobinį darbą ir laikantis tinkamos mitybos. Tik aerobinis darbas sugeba mobilizuoti riebalų rūgštis ir jas sudeginti specifinėmis, lėtai trūkčiojančiomis skaidulomis. Šie pluoštai praktiškai neveikia esant galios apkrovoms. Taigi viena sporto salė šios problemos neišspręs. Integruotas požiūris išspręs jūsų problemas!

Pats „kiečiausias“ ir nepakeičiamas yra stuburas. Visą gyvenimą turėsime gyventi su tuo, ką šia prasme mus apdovanojo mūsų protėviai. Stuburo ypatybių analizė yra pati sunkiausia dalis kuriant individualią treniruočių programą.

Kiek įmanoma, abstrahuokite kuo daugiau nuo savo riebalų sluoksnio, nepaisant jo storio, taip pat nuo raumenų masės, nepaisant jų formos. Pabandykite įsivaizduoti savo kaulus taip, lyg jie būtų rentgeno nuotraukoje. Žmogui, kuris net nėra susipažinęs su anatomijos pagrindais, tokia abstrakcija gali būti sunki.

Bet jūs turite pabandyti įtempti visą savo vaizduotę, nes tolesnių mokymų turinys priklausys nuo to, ką galite įsivaizduoti. Geriausia stovėti nuogai prieš didelį veidrodį ir stengtis atsikratyti aklos savo kūno dievinimo. Pasižiūrėk į save kritiškai. Atminkite, kad nekritiškas žmogus beveik niekada nėra konstruktyvus. Be to, jums reikia konstruktyvaus požiūrio, kad pašalintumėte savo trūkumus!

Siekdami palengvinti užduotį, neoperuosime su sudėtingomis anatominėmis sąvokomis, o nustatysime skeleto struktūrą pagal tai, kiek jo kontūrai primena spausdintų raidžių „A“, „T“, „X“ ir „H“ raštą. ateityje skeleto tipus žymėsime taip: „A“, „T“, „X“ ir „H“. Kad viskas būtų dar lengviau, išanalizuokime visas šias rūšis.

„A“ tipo skeletas būdingi siauri pečiai ir platus dubuo. Pečių ir dubens pločio skirtumas gali būti ir gana reikšmingas, ir ne itin ryškus. Bet bet kuriuo atveju figūra atrodo kaip raidė „A“. Atrodo, kad jis plečiasi žemyn, o šį plėtimąsi lemia ne tik įvairiose kūno dalyse susikaupusių riebalų kiekis, bet, didesniu mastu, skeleto struktūra. Šio tipo skeletui būdingas vyraujantis riebalų kaupimasis apatinėje kūno dalyje – dubens srityje, apatinėje pilvo dalyje ir šlaunyse. Galimi net kraštutinumai: viršutinė kūno dalis (iki juosmens) gali būti plona, o apatinė – pilna. Moterims ir merginoms, turinčioms tokio tipo kaulą, paprastai sunku numesti riebalus nuo apatinės liemens dalies, todėl jų treniruotės turėtų atspindėti šią savybę.

Kaip taisyklė, moterys su figūra "A" jos išsiskiria plonu liemeniu ir nedideliu ūgiu, o daugelis vyrų mėgsta šiuos papildymo bruožus – jiems jos atrodo labai moteriškos. Tačiau dažnai riebalų sankaupos apatinėje kūno dalyje padidėja iki bjauraus dydžio, o tai, žinoma, gadina figūrą, nes virsta savotiška milžiniška kriauše.

Jei turite „A“ kūno tipą, pagrindinė jūsų užduotis bus numesti riebalus apatinėje kūno dalyje, suteikti jai elastingumo ir taip pat sukurti šiek tiek raumenų masės viršutinėje kūno dalyje. Visų pirma – pečių, krūtinės ir nugaros srityje (kad sumažėjęs krūtinės ir dubens apimčių skirtumas išlygintų dalį jūsų neproporcingumo).

Apytikslis pratimų rinkinys moterims ir mergaitėms su priedu tipas "A"(Samdykite asmeninį trenerį, kad galėtumėte praktikuoti judesių technikas)

Apšilimas - 5-15 minučių.
V formos sukimas sėdint ant suoliuko krašto (keliant kelius prie krūtinės) - 3 × 20-25.
Liemens pakėlimai ant nuožulnios lentos (kojos turi būti sulenktos, o nugara suapvalinta) - 3 × 15-25.
Spaudimas ant suoliuko, gulint ant nuožulnaus suoliuko - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Veisimo rankos su hanteliais gulint - 3 × 8-10.
Eilės galvai ant aukšto bloko - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Veisimo rankos su hanteliais 3 × 8 nuolydžiu.
Kelių kėlimas prie krūtinės pakaboje ant skersinio - 2xMax.
Pritūpimas su štanga arba platus pritūpimas su štanga – 3 x 20-25.
Kojų lenkimas gulint ant treniruoklio 3 × 12.
Dubens pakėlimai gulint ant nugaros su nugaros įlinkimu - 3 × 35-50.
Pritūpimai į priekį ant vienos kojos - 3 × 15-25.
dirbti su įstrižų pilvo raumenų treniruokliu 2 × 30-50.
kardio - 15-25 min.

Pratimų 15–25, 50–70 dozių registravimas reiškia, kad reikia pradėti nuo 15 pakartojimų ir palaipsniui, per kelias savaites, pasiekti viršutinę ribą. 4 ir 6 pratimai turi būti atliekami naudojant „piramidės“ techniką, tai yra, nuo antrojo iki paskutinio priėjimo kiekviename iš jų padidinkite svorį. Žodis „Max“ reiškia, kad atlikdami šį pratimą turėtumėte siekti maksimalaus pakartojimų skaičiaus.

„T“ tipo skeletas pasižymi platesniais pečiais, lyginant su dubens, ryškus kūgio formos liemuo. Tai labai sportiškas figūros stilius, prie kurio daugelis bando priartėti dėl netikrų pečių. „T“ tipui būdingas riebalų pertekliaus kaupimasis viršutinėje kūno dalyje - nuo bambos ir aukščiau. Tuo pačiu metu gana didelė krūtinė gali sėdėti ant siauro dubens ir pailgų plonų kojų. Liemuo su tokio tipo papildymu gali tapti neišreikštas, kartais jį slepia pertekliniai riebalų sluoksniai.

Esant dideliam augimui, tokios disproporcijos gali būti šiek tiek išlygintos, o esant nedideliam augimui, jie sugadina figūros įspūdį. Jūsų užduotis, jei turite „T“ tipo skeletą, yra maksimaliai išmesti kūno riebalus iš viršutinės kūno dalies ir sukurti sėdmenų, šlaunikaulio srities raumenis (kad jų padidėję apskritimai išlygintų esamą disproporciją).

Pratimų rinkinys moterims ir mergaitėms su priedu įveskite "T" galėtų būti, pavyzdžiui:

(norėdami patobulinti pratimų techniką, kreipkitės į asmeninį trenerį)

Apšilimas - 5-15 minučių.

darbas su įstrižų pilvo raumenų treniruokliu - 2 × 30-50.

Plačios stovės štangos pritūpimas arba mašininis kojų spaudimas 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
Kojų lenkimas gulint ant treniruoklio - 4 × 10.
Hiperekstenzija (liemens pakėlimas iš gulimos padėties klubais per aukštą suolą su fiksuotomis pėdomis) 3 × 15-20.
Spaudimas ant suoliuko, gulimas - 3 × 12-15.
Alkūnių sumažinimas į priekį ant peck deck mašinos - 2 × 12.
Pritraukite prie krūtinės su vidutine rankena ant aukšto bloko - 3 × 12-15.
Liemens keltuvai su posūkiais ant nuožulnios lentos - 2 × 15-25.
Kabantys kojų pakėlimai ant strypo - 2xMax.

Šio komplekso gairės yra tokios pačios kaip ir ankstesnio.

Skeleto tipas „X“ būdingas vienodas pečių ir dubens plotis, ryškus juosmuo ir bendras proporcingumas. Tai, be abejo, moteriškiausias priedų tipas, tačiau, neatsargiai žiūrint į save, jis dažnai įgauna formas, kai riebalų perteklius ant sėdmenų, klubų, krūtinės ir pečių paverčia kūną savotiška didžiule gitara.

Tokio kūno sudėjimo moterų ir merginų užduotis – palaikyti visų raumenų grupių tonusą ir užkirsti kelią riebalų pertekliui.

įveskite „X“:

(asmeninis treneris išmokys teisingai atlikti pratimus)

Apšilimas - 5-15 minučių.
Liemens pakėlimai ant nuožulnios lentos - 3 × 15-25.
Spaudimas ant suoliuko - 2 × 10-12.
Veisimo rankos su hanteliais gulint - 2 × 10-12.
„Puloveris“ guli ant suoliuko (ištiesintų rankų pagrobimas hanteliu atgal ir žemyn) 2 × 12-15.
Patraukite prie krūtinės lygiagrečia rankena ant aukšto bloko - 2 × 12-15.
Patraukite į skrandį ant žemo bloko - 2 × 12-15.
V formos sukimas, sėdimas ant suoliuko krašto - 2 × 25-30.
Spaudimas ant suoliuko - 2 × 15-20.
Kojų lenkimas gulint ant treniruoklio - 2 × 10-12.
Dubens hiperekstenzija - 2 × 15-20.
Kojos pagrobimas (dešinė arba kairė) ant žemo bloko - 2 × 15-20.
Pakyla ant kojinių, stovint - 2 × 12-15.
Nuožulnios kojos pakėlimai - 2×12-15

Skeleto tipas "H" baigia mūsų anatominę ir metodinę ekskursiją. Šio tipo papildymui būdingas maždaug vienodas pečių ir dubens plotis, neišreikštas (o dažniau – platus) juosmuo. Tuo pačiu metu, jei kenčiate nuo kūno riebalų pertekliaus, juosmens apimtis gali net viršyti dubens apimtį (kraštutiniais atvejais tai suteikia figūrai panašumo į statinę).

Pagrindinės panašaus kūno sudėjimo moterų ir merginų užduotys – kuo labiau atsikratyti riebalų pertekliaus ir sukaupti šiek tiek raumenų masės pečių, krūtinės, dubens ir klubų srityse (kad dėl padidėjusios apimties būtų pabrėžta juosmens linija). ir suteikia figūrai moteriškesnę išvaizdą).

Apytikslis pratimų rinkinys papildymui tipas "H":

(dėl pratimų mokymosi kreipkitės į specialistą)

Apšilimas - 5-15 minučių.
Kabantis kelio pakėlimas ant strypo -3 x Maks.
Keliant liemenį (rankas už galvos) iki kelių gulint ant suoliuko, pėdos dedamos, pavyzdžiui, ant strypo, esančio ant štangos laikiklių – ZxMax.
Spaudimas ant suoliuko, gulimas - 2 × 8-10.
Veisimo rankos su hanteliais ant pasvirusio suoliuko - 2 × 8-10.
Sukryžiuoti rankas ant blokų, stovint nuolydžiu 2 × 8-10.
Patraukite už galvos ant aukšto bloko - 3 × 10-12.
Patraukite į skrandį ant žemo bloko - 2 × 8-10.
V formos sukimas sėdint ant suoliuko krašto - 2 × 25-30.
Kojų spaudimas arba pritūpimas su plačia stove štanga - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Kojų lenkimas gulint ant treniruoklio - 4 × 8-10.
Pakyla ant kojinių, stovi ant treniruoklio - 3 × 12.
Dubens pakėlimai gulint ant nugaros su hanteliu ar disku nuo štangos ant pilvo - 3 × 12-15.
Hiperekstenzija su hanteliu ties krūtine 3 × 12-15.
Įstrižųjų pilvo raumenų sukimasis ant treniruoklio - 2 × 50-100.

Žinoma, čia aprašomos programos, kurios nėra individualizuotos jums. Asmeninis treneris gali juos pakoreguoti taip, kad jie geriau atitiktų jūsų individualius poreikius. Bet jei treniruojatės savarankiškai, siūlomos programos pradės taisyti jūsų papildymą per 1,5–2 mėnesius. Šios programos tikrai veikia!

Labai svarbu suprasti, kad mūsų analizuoti stuburo tipai nėra labai paplitę gryna forma. Greičiausiai rasite dviejų tipų bruožų derinį. Neleiskite, kad tai jūsų suklaidintų: atidžiai perskaitę straipsnį, susigausite kompleksų kūrimo logikoje ir galėsite pasirinkti tuos pratimus, kurie išspręs jūsų konkrečias problemas.

Taip pat atminkite, kad nėra aiškaus moters konstitucijos idealo, kuris atitiktų visų be išimties žmonių skonį. Jūsų užduotis yra visai ne įtikti visiems, o padaryti save vertu žmogaus, kurio vietą bandote laimėti, susižavėjimo ir meilės. Patikėkite, jei ne tik naudositės tuo, ką jums davė gamta, bet iki galo pagerinsite savo kūno sudėjimą, jūsų savigarba neišmatuojamai augs. Jūs puikiai sugebate padaryti save dar patrauklesnį, nei įsivaizduojate. O pagrindinė priemonė to pasiekti – individualizuota mokymo programa.

Pagal knygą „Fitneso treniruotės“

Kad ir kuo aukšto liemens siaurų džinsų gamintojai norėtų, kad merginos patikėtų, mes visi esame labai skirtingi (dabar kalbame apie figūras). Tačiau nebijokite, WH nepaliks jūsų ramybėje su šia „naujiena“, bent jau kalbant apie kūno rengybą. Vietoj įprasto požiūrio „vienas dydis tinka visiems“, siūlome patirti visus individualaus siuvimo malonumus – tai yra mokymus. Vienas toks orientuojasi į jūsų kūno tipą ir būdingus raumenų auginimo gebėjimus. Ko tikėtis? Tiesą sakant, daug. Šis mokymas padės subalansuoti proporcijas optimizuodamas deginimą (tai, ko jums nereikia) ir siurbimą (ko jums reikia). Paskutinis argumentas yra tai, kad jūs neturite eiti pas elitinį asmeninį siuvėją (tai yra, kūno rengybos instruktorių). Su juo jau viską tau supjaustėme.

Specialiai WH du geriausi treneriai – knygos „Fit & Female“ autorė, fizioterapijos instruktorė Jeralyn Coopersmith ir jėgos specialistas Mike'as Mejia – sukūrė greitą būdą apskaičiuoti jūsų kūno tipą. Tada jie papasakojo, kaip šias neįkainojamas žinias paversti asmeniniais mokymais.

Nustatykite savo kūno tipą

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra išsiaiškinti, ar esate obuolys, ar kriaušė. Ir sveiku protu bei blaiviai atmintimi. Pirma, fiziologai naudoja šiuos vaisių terminus, kad apibūdintų figūros formą pagal riebalų sankaupų lokalizaciją. Antra, būtina atlikti tikslius matematinius skaičiavimus. Taigi, siauriausios juosmens dalies apimtį padalinkite iš plačiausios klubų apimties. Jei jis yra 0,8 ar daugiau, jūs esate obuolys. Mažiau yra kriaušė.

Antrasis savęs identifikavimo etapas – ne mažiau rimtas apmąstymas, kas tu esi: ekto-, mezo- ar endomorfas (moksle taip vadinami kūno tipai arba – paprastai – somatotipai). Norėdami tai padaryti, pažiūrėkite į aukščiau esančias nuotraukas (mėlyna-mėlyna, jei esate obuolys, arba geltonai raudona, jei esate kriaušė). Ir nuspręskite, kuris iš jų yra labiau panašus į jus. Tada nedvejodami skaitykite nuotraukų aprašymus. Sutaps bent dvi savybės – sveikinu, atradote savo somatotipą. Jei nepasisekė iš karto, patikrinkite kitą panašų piešinį.

Pasirinkę, imkitės darbo. Tereikia laikytis jums ir beveik tik jums rekomenduojamų planų. Pasiruoškite maksimaliai išnaudoti savo potencialą. Ir viskas, žinoma, susikaupė per vasaros atostogas.

Jūs esate ektoappleas, jei...

Jūsų medžiagų apykaita labai greita.
Turite plonas, „pavyzdines“ rankas ir kojas.
Sunku auginti raumenų masę. Bet ir storas, laimei.

tavo perspektyva

Tapkite kaip Gisele Bündchen, turėdami šiek tiek raumenų čia ir ten.

tavo planas

lenkimai
Jėgos treniruotės, daugiausia orientuotos į viršutinę ir vidurinę nugaros dalį, padės ištiesinti pečius. Pliusas paveikia sėdmenis ir šlaunis, kad neatimtų jiems palengvėjimo. Atlikite tris kiekvieno pratimo rinkinius, ilsėkitės tarp paskutinių 1–1,5 minutės. Tada pereikite prie kito judesio. Maksimalus efektas garantuojamas, jei kruopščiai treniruositės tris kartus per savaitę.
Greitas kardio
Jūsų somatotipas nemaloniai lengvai „praranda“ raumenis. Jei kardio treniruotėse sudeginate per daug kalorijų, bus sunku išlaikyti tą kiekį, kurį gavote laužydami nugarą. Taigi jūsų maksimalus kardio pratimas yra tris kartus per savaitę po 30 minučių vidutiniu tempu, kad treniruotumėte savo širdį. Arba rinkitės kardio treniruotes, kurios taip pat lenkia ir nukreipia į vidurinę dalį. Pavyzdžiui, šokių ant stulpo pamokos – iš pažiūros energingi šokiai ant stulpo, o iš tikrųjų – kardio ir jėgos treniruočių mišinys, puikiai tinkantis tonizuoti šerdį ir formuoti lieknus, išpuoselėtus visų keturių galūnių raumenis. Tinka ir Bikramo joga, kuri pagerins laikyseną.

Stovimas kėbulo pakėlimas

(a) 4–6 kg sveriantį padargą laikykite priešais save taip, kad jis būtų šlaunų lygyje, bet jų neliestų. Rankena – pečių plotyje, kojos – klubų plotyje. Sulenkite kelius ir pasilenkite į priekį, tarsi per klubo sąnarį susilenkite per pusę.
(b) Nuleiskite kūno juostą, laikydami ją arti kojų ir ištieskite rankas, kol strypas bus maždaug kelio lygyje (klubo sąnario pasvirimo kampas yra apie 90 laipsnių).
Suspauskite pečių ašmenis ir traukite svorį žemyn iki apatinės pilvo dalies. Stenkitės atitraukti pečius kiek įmanoma atgal ir nekelkite alkūnių aukštai virš nugaros. Netiesindami nuleiskite kūno juostą atgal žemyn.
Tai vienas pakartojimas. Atlikite 10. Nepamirškite, kad apatinė nugaros dalis išlenkta viso pratimo metu.

Deadlift

(a) Paimkite 4–6 kg sveriančią strypą plačia rankena (rankas pečių plotyje), delnais atsukdami į save.
b) Lėtai nuleiskite dubenį atgal, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Tuo pačiu metu sviedinį laikykite arti kūno, o rankas tiesiai.
Pakilkite į pradžią ir pakartokite dar septynis kartus.

Pasviręs hantelis

a) Atsistokite kojas klubų plotyje. Paimkite 1–2 kg sveriančius hantelius ir laikykite priešais save – taip, kad delnai žiūrėtų vienas į kitą. Keliai ir alkūnės turi būti šiek tiek sulenkti (pastaroji pasukta į išorę). Sulenkite apatinę nugaros dalį, pasilenkite į priekį beveik iki horizontalios grindų.
(b) Spausdami pečių ašmenis, lėtai atidarykite hantelius į šonus iki pečių lygio (nekeičiant alkūnių krypties). Nuleiskite svorius atgal (tai yra vienas pakartojimas) ir pakartokite tai 10 kartų.

Vaikščiojimas su kojų pakėlimu

a) Atsistokite veidu į suolą arba žingsniuokite tiesiai žemiau kelių. Dešinę pėdą padėkite ant pakeltos platformos ir pakilkite, kaire neatstumdami nuo grindų (kad tai padarytumėte, įtempkite sėdmenų raumenis ir dešinės kojos šlaunį). Laikykite nugarą tiesiai.
b) Ištieskite kairę koją aukštyn už savęs. Tada padėkite jį šalia dešiniojo. Lėtai slyskite žemyn (dešine koja, tada kaire) ir atlikite kitą žingsnį kaire koja. Atlikite 10 kartų iš kiekvienos pusės, kaitaliodami galūnes kartodami.

Tu esi mezoapplas, jei...

Esate stiprus, raumeningas, atletiškas.
Tuo pačiu metu jis yra šiek tiek minkštas (o jei šiurkštus, tada suglebęs ir laisvas) vidurinėje kūno dalyje.
Bet tu turi šokėjos kojas – lieknas ir stiprias.

tavo perspektyva

Papuoškite savo atletišką figūrą stipriu viduriu.

tavo planas

Pilvo raumenų treniruotė
Šie pratimai įtempia jūsų šerdį, kai dirbate su kitomis kūno dalimis. Kojų judesiai su papildomu svoriu su nedideliu pakartojimų skaičiumi sudaro suapvalintą ir, tiesą sakant, įžūlų vaizdą iš galo. O rankų pratimai su daugybe pakartojimų ir nedideliais svoriais padidina galūnių tonusą, nesuteikdami joms apimties. Atlikite tris kiekvieno pratimo rinkinius (tarp kurių 40–60 sekundžių pailsėkite). Leiskite sau minutę atsipalaiduoti ir pereikite prie kito judesio. Atlikite tai tris kartus per savaitę.
kardio treniruotės pilvo riebalams
Trys 30 minučių intervalinės treniruotės per savaitę padės organizmui susidoroti su svarbia užduotimi. Pasirinkite savo kardio treniruotes, pavyzdžiui, bėgimą, „StairMaster“ stepperį ar treniruoklį. Ir taip elgtis. Apšilkite 5 minutes, tada keiskite 100 m sprinto ir 200 m atkūrimo seansus. Po 20 minučių sumažinkite greitį, kad atvėstų paskutines penkias minutes.

Sukite įtūpstą su medicininiu kamuoliuku

(a) Paimkite 3–5 kg rutulį ir atsistokite ištiestomis rankomis priešais save. Dešine koja ženkite į priekį, nusileiskite ir pasukite kūną į dešinę (rankų nesulenkite).
(b) Grįžkite į startą, tuo pačiu metu atsistokite ir pasukite kamuolį atgal link centro. Ir pradėkite viską iš naujo puldami kaire koja. Tai vienas pakartojimas. Daryk keturis.

Lentų traukimas

a) Atsistokite atsispaudimo pozicijoje, kiekvienoje rankoje po 2 kg hantelį (delnai nukreipti į vidų).
b) Atsiremkite į kairįjį svorį ir patraukite dešinę alkūnę aukštyn, pritraukdami mentę prie stuburo, kol ji (alkūnė) pakils virš liemens linijos. Nuleiskite hantelį ir tą patį padarykite kita ranka.
Tai vienas pakartojimas. Jūsų tikslas yra aštuoni. Jei tai per sunku, atlikite pratimą ant kelių.

Pritūpimas iškėlę rankas

(a) Atsistokite kojas pečių plotyje ir pakelkite lengviausią strypą (2–4 kg) tiesiai virš galvos.
b) Pritūpkite, stumkite dubenį atgal, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra tiksliai virš pėdų, nesileiskite į priekį už kojų pirštų. Ir viso judesio metu priveržkite šerdį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Atlikite aštuonis pakartojimus.

Jūs esate endoapple, jei...

Turite aiškiai apibrėžtas kojas ir plokščią dugną.
Tačiau krūtinė tikrai nėra plokščia. Bet rankos palaidos, joms trūksta kontūrų ryškumo.
Apsivilkus sijoną ar kelnes, aiškiai matosi virš diržo esanti klostė, kurią panorėjus galima prisiglausti.

tavo perspektyva

Sekso bombų kreivės.

tavo planas

Rankų ir sėdmenų grandinės treniruotės
Jis subalansuos proporcijas: tonizuoja rankas ir suteiks „tikrumo“ apatinei kūno daliai. Atlikite tris grandines (kiekvieną pratimo kartojimą po kito nesustodami arba, jei sunku, su trumpa 10 sekundžių pertrauka), tarp jų minutę pailsėkite. Treniruokitės tris kartus per savaitę prieš kardio treniruotę arba pakaitomis su ja kiekvieną dieną.
Uždeganti kardio treniruotė
Norėdami ištirpinti pilvo ir viršutinės kūno dalies riebalus, stenkitės atlikti tris ar penkias sesijas per savaitę, po 40–60 minučių. Norėdami sustiprinti efektą, stenkitės išlaikyti vidutinį tempą (teoriškai galite kalbėti, bet vienu metu ištepkite tik vieną sakinį). Zumba ir salsa yra geras pasirinkimas. Bet koks "torsionas" juosmenyje bus maloni žievė. Arba išbandykite boksą, kad dirbtumėte rankomis.

Pasvirusi hantelių eilė

a) Padėkite kairę ranką ir blauzdą ant treniruočių suolo. Dešinėje rankoje paimkite 3–5 kg sveriantį hantelį, kad jis kabėtų tiesiai. Pakelkite svorį iki apatinės pilvo dalies, traukdami pečių ašmenis link stuburo.
b) Šiek tiek nuleiskite hantelį, kol alkūnė bus vienoje linijoje su liemeniu. Tada pakelkite ranką atgal ir vėl nuleiskite – bet visiškai. Tai vienas pakartojimas. Padarykite šešis iš eilės kiekvienoje pusėje.

Vienos rankos hantelių presas

a) Paimkite porą 1–3 kg svarmenų ir pakelkite juos iki pečių lygio (alkūnės sulenktos, delnai atsukti į priekį).
b) Paspauskite kairįjį hantelį aukštyn, kad ranka būtų arti ausies. Tada lėtai nuleiskite ir perjunkite šonus. Atlikite 14 kiekvienai rankai.

Atsispaudimas + šoninė lenta

a) Pradėkite nuo apatinės atsispaudimo pozicijos, sulenkę alkūnes.
b) Atsikelkite, kad atsiremtumėte gulint. Tada vienu metu ištieskite kairę ranką aukštyn ir pasukite į šoną, kad kūnas išsitiesintų viena linija. Taip palaikykite 1 sekundę.
Ir tada grįžkite į gulimą padėtį, atlikite atsispaudimą ir pasukite į kairę pusę, ištiesdami dešinę ranką aukštyn. Turėtumėte turėti šešis atsispaudimus ir po tris lentas kiekvienoje pusėje.

Lunge-knixen

a) Atsistokite kojas klubų plotyje ir atsitraukite kaire koja įstrižai.
b) Nekeisdami klubų padėties, nusileiskite į įtūpstą, kol kampas ties atraminės kojos kelio sąnariu pasieks 90 laipsnių. Svarbu: nepadarykite per didelio smūgio. Tai gali sukelti traumą, nes atraminės galūnės kelio padėtis yra nestabili.
Įsitikinkite, kad jis (kelias) yra projekcijoje iki pėdos vidurio. Grįžkite į viršų, padėkite kairę koją į dešinę ir atlikite dar devynis pakartojimus toje pačioje pusėje. Ir tada 10 - iš kitos.

Jūs esate ektopas, jei...

Bufete galite valgyti bet ką (ir du kartus), nepriaugdami nė kilogramo.
Ne visiškai neturi apvalumo klubuose ir sėdmenyse.
Jums atrodo, kad pakelti rankų raumenis yra neįmanoma svajonė.

tavo perspektyva

Sukurkite pakylėjantį galinį vaizdą.

tavo planas

Judesiai su svarmenimis pakelti penktą tašką
Pratimai orientuoti į sėdmenis ir viršutinę kūno dalį – didžiausias raumenų grupes. Prieš pereidami prie kito, atlikite tris kiekvieno judesio rinkinius (su 30–60 sekundžių poilsiu). Atlikite tai tris kartus per savaitę: prieš kardio treniruotę arba pakaitomis su juo kiekvieną dieną.
Greitas kardio
Mėgaudamiesi ilgomis aerobikos treniruotėmis (nuo 60 minučių ir daugiau), rizikuojate prarasti paskutinius raumenis. Taigi darykite pakankamai, kad jūsų širdis būtų sveika (30 minučių bent tris kartus per savaitę). O plaukimui skirkite ypatingą dėmesį: jis formuoja gražius, nepumpuotus viršutinės kūno dalies raumenis, sulygina tokių kaip jūs siluetus.

Paspauskite pritūpimus

a) Atsistokite su 3–5 kg hanteliais pečių aukštyje, delnais į priekį. Nenuleisdami krūtinės ir laikydami apatinę nugaros dalį išlenktą, pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
(b) Atsistokite stumdami hantelius virš galvos (tai yra vienas pakartojimas). Ir tada vėl atsisėskite pritūpę, nuleiskite rankas iki pečių lygio. Iš viso turėtų būti 8 pakartojimai.

Rumunų mirties trauka

a) Paimkite tuos pačius hantelius priešais save (rankena iš viršaus), keliai šiek tiek sulenkti.
b) Sulenkite ties juosmeniu ir nuleiskite svarmenis (laikydami juos arti kojų) kiek galite žemiau. Pakartokite tai aštuonis kartus.

Pereinant laiptelį

(a) Atsistokite į atsispaudimo padėtį, rankos ant platformos 15-30 cm. Kūno svorį perkelkite į dešinę galūnę, o kairę padėkite ant grindų.
(b) Perkelkite dešinį delną į grindis (kitoje laiptelio pusėje). Ir grįžkite į žingsnį kaire, o tada dešine. Pakartokite pradedant nuo priešingos pusės. Atlikite kiekvieną aštuonis kartus.

Atbulinis smūgis iš pakeltos padėties

a) Atsistokite ant laiptelio pėdas klubų plotyje.
(b) Dešine koja ženkite labai didelį žingsnį atgal ir nusileiskite, kol kairysis kelias bus sulenktas iki 90 laipsnių. Suspauskite sėdmenis, kad pakiltumėte į viršų, remdamiesi į kairę koją. Atlikite keturis pakartojimus: pirmiausia vienoje pusėje, tada kitoje.

Tu esi opuncija, jei...

Turite atletiškas, raumeningas šlaunis.
Viršuje esate plonas, aiškiai išreikštas juosmuo.
Užauginti raumenis nesunku, tereikia šiek tiek papurtyti riebalus.

tavo perspektyva

Lieknos, įtemptos olimpinio sportininko formos.

tavo planas

Daugiapakopis mokymas
Naudokite svorius, kad subalansuotumėte proporcijas. Pratimai apatinei kūno daliai su dideliu pakartojimų skaičiumi ją tonizuos, nepasunkindami kontūrų, o pailgindami. Nors viršutinės kūno dalies pratimas su nedideliu pakartojimų skaičiumi papildys kreives trūkstamą pilnumą. Atlikite tris kiekvieno pratimo rinkinius, atlikite kompleksą tris kartus per savaitę, kaitaliodami dienas su kardio.
Kardio prieš klubus
Du kartus per savaitę treniruokitės po 40–60 minučių, kad nesumažėtų riebalų kiekis. Bėgimas ir šokiai yra geriausi dalykai, apie kuriuos galite galvoti, jie lieknina dugną.

Plie pritūpęs

a) Atsistokite pėdomis plačiau nei klubai, pirštus pasukite į išorę maždaug 45 laipsnių kampu. Paimkite trijų kilogramų hantelį.
b) Leiskitės žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Trumpai pristabdykite, tada atsitraukite kojomis, kad grįžtumėte į pradžią. Atlikite 16 pakartojimų. Jei sunku, pirmąją treniruočių savaitę nenaudokite svarmenų.

Iškrito žingsniu

a) Paimkite 1–2 kg sveriančius hantelius ir atsistokite maždaug metrą nuo laiptelio (šiek tiek žemiau kelių).
b) Kaire koja užlipkite ant pakeltos platformos, giliai įtūpdami.
c) Atsikelkite, atsiremkite į kairę galūnę ir pastatykite dešinę koją. Grįžkite ant grindų dešine koja, kad užbaigtumėte pakartojimą. Pakartokite viską iš naujo, šį kartą užlipkite ant laiptelio dešine koja ir nusileisdami kaire. Iš viso atlikite 16 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Nuožulnus spaudimas ant stalo

a) Paimkite porą 3–5 kg sveriančių hantelių ir atsigulkite ant suoliuko, pastatyto 45 laipsnių nuolydžiu. Pradinė padėtis: svarmenys krūtinės lygyje, projekcijoje ant jos vidurio. Tada išspauskite lukštus apie 20 cm aukštyn.
(b) Grįžti į pradžią. Tada ištieskite rankas iki galo. Ir nuleiskite į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte pakartojimą. Atlikite šešis (po du judesius). Niekur neskubėk.

Jūs esate endogruzas, jei...

Natūraliai kreivas (kreivas).
Lengvai priauga svorio apatinėje kūno dalyje.
Jums sunku pakelti viršutinę dalį, kuri yra maža, palyginti su apatine.

tavo perspektyva

Atskleiskite pasauliui smėlio laikrodžio figūrą, paslėptą po riebalais (kaip Marilyn Monroe).

tavo planas

Grandinės treniruotės
Ji treniruos rankas, nugarą, krūtinę ir pečius, kad pridėtų raumenų viršuje. O apatinėje dalyje jis degins riebalus nepadidindamas jūsų apimties: dėl lengvo svorio ir daugybės pakartojimų. Atlikite tris apskritimus (tarp judesių neturėtumėte pailsėti). Treniruokitės tris kartus per savaitę, bet ne dienas iš eilės.
Kardio nuo riebalų
Atlikite mažai (40 minučių), bet dažnai (nuo trijų iki penkių kartų per savaitę) išmatuotą kardio treniruotę (vidutiniu arba šiek tiek didesniu tempu). Tai padės atsisveikinti su kalorijų pertekliumi ir pažinti raumenų tonusą. Arba išbandykite žingsninę aerobiką, kad sušildytumėte riebalus apatinėje kūno dalyje.

Pritūpimas + įtūpstas

a) Atsistokite kojas klubų plotyje ir pritūpkite žemyn (stačiu kampu ties kelio sąnarys). Pakilkite aukštyn, dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį ir nusileiskite žemyn, kol dešinė šlaunys bus lygiagrečios grindims.
b) Atsistokite ir kelkite kairįjį kulną link sėdmenų. Grįžkite į pradžią ir dar kartą padarykite pritūpimą. Dar kartą atlikite įtūpstą (iš kairės pėdos) ir „kulną“ (iš dešinės). Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Peties pagrobimas į šoną

a) Kaire ranka suimkite guminį amortizatorių ir dešine koja užlipkite ant kito galo. Galūnė yra išilgai kūno, alkūnė šiek tiek sulenkta.
b) Pakelkite ranką išilgai kūno, kol ji sutampa su kairiuoju pečiu. Tada lėtai nuleiskite. Atlikite 10 pakartojimų ir perjunkite šonus.

Megztinis gulint

a) Atsigulkite ant laiptelio, laikydami rankas su 1–3 kg svorio hanteliais ant šlaunų šonų. Keliai sulenkti, alkūnės šiek tiek sulenktos, pėdos guli ant grindų.
b) Pakelkite hantelius iki lubų ir nuleiskite už galvos (neliesdami grindų). Sujunkite pečių ašmenis ir, neištiesdami rankų ties alkūnės sąnariu, grąžinkite hantelius atgal į klubus. Atlikite 15 pakartojimų.

Mums patarė daugkartinė Rusijos čempionė ir dukart Europos fitneso čempionė Lidia Eršova.