পাগল শারীরিক শক্তি বিকাশ. কিভাবে পেশী শক্তি বিকাশ - সেরা ব্যায়াম এবং প্রধান নীতি

শক্তিশালী হাত যে কোনো মানুষের গর্ব। এটি ক্রীড়াবিদদের জন্য আরও বেশি সত্য। হাত ব্যায়াম যে কোন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের একটি অপরিহার্য অংশ। নিবন্ধটি জিমে এবং বাড়িতে গ্রিপ বিকাশের জন্য সবচেয়ে কার্যকর এবং কৌশলগুলি বর্ণনা করে। জটিল এবং স্বতন্ত্র বিকল্পগুলি পুরুষ এবং মেয়েদের জন্য উপযুক্ত।

হাতের শক্তি প্রশিক্ষণের সময় যে বিষয়গুলো মনে রাখতে হবে

প্রথম জিনিস যা ভুলে যাওয়া উচিত নয় তা হল ঘাড়ের মতো ব্রাশগুলি একটি জটিল "ডিজাইনার", যা অনেকগুলি উপাদান নিয়ে গঠিত। জটিলতা গতিশীলতা প্রদান করে, তবে এই পেশীগুলিকে ওভারলোড করা বিপজ্জনক। আপনি দ্রুত ওজন এবং কৌশল সঙ্গে পাপ উপর ঝুঁক না. এটি আপনাকে লক্ষ্যের কাছাকাছি নিয়ে আসবে না, তবে এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রশিক্ষণের পথ বন্ধ হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলবে। অন্যদিকে, লোডের একটি ধীরে ধীরে কিন্তু ধ্রুবক বৃদ্ধি প্রয়োজন। "মানক" পেশী গ্রুপ হিসাবে হাত একই মনোযোগ দিন।

স্টেরিওটাইপের নেটওয়ার্কে পড়া থেকে সাবধান থাকুন। একটি মতামত আছে যে শক্তিশালী হাত অগত্যা বড়। কেউ তর্ক করে না যে, অন্যান্য জিনিস সমান হচ্ছে, ভর সিদ্ধান্ত নেয়। কিন্তু মহান শক্তি অর্জন বাস্তব এবং পেশী সঙ্গে fouling ছাড়া. শক্তিশালী, কিন্তু খুব বড় হাত নয় এমন ক্রীড়াবিদদের যথেষ্ট উদাহরণ রয়েছে। আর্ম রেসলিং আইকন জন ব্রজেঙ্কের রাক্ষস বাল্ক নেই। একই সময়ে, অনেক বছর ধরে ক্রীড়াবিদ অনেক বড় প্রতিদ্বন্দ্বীকে পরাজিত করেছেন।

ব্রুস লিকে "ছোট বিন্যাস" এবং চিত্তাকর্ষক বাহু শক্তির একটি আশ্চর্যজনক সমন্বয়ের একটি ক্লাসিক উদাহরণ হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে। কিছু সূত্র অনুসারে, মার্শাল আর্টিস্ট একবার তার বন্ধুকে অস্ত্রে পরাজিত করেছিলেন, যিনি মার্কিন আর্ম রেসলিং চ্যাম্পিয়ন ছাড়া আর কেউ ছিলেন না। এই গল্পটি কতটা সত্য তা বলা কঠিন, তবে এটি নিশ্চিতভাবে জানা যায় যে ব্রুস উন্মত্তভাবে গ্রিপকে প্রশিক্ষণ দিয়েছিলেন।

উপসংহারটি সহজ - হাতের পেশীগুলির শক্তির জন্য অনুশীলনগুলি কাজ করে। যারা বাল্কের দিকে ঝুঁকছেন না বা আকার বাড়াতে চান না তাদের পরিমিত শক্তির ফলাফল থেকে ভয় পাওয়া উচিত নয়। প্রশিক্ষণের সঠিক পদ্ধতির সাথে, আপনার হাতকে পিন্সারে পরিণত করা বেশ সম্ভব।

এবং আরও। আমরা সুপারিশ করি যে আপনি প্রশিক্ষণের বৈচিত্র্যে পারদর্শী হয়ে উঠুন। হ্যাঁ, এক বা দুটি ব্যায়ামও শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে। এটি তাদের দ্বারা প্রমাণিত হয় যারা বিভিন্ন জটিলতার সুযোগ থেকে বঞ্চিত। কিন্তু সারগ্রাহী ভাল. বিভিন্ন কোণে এবং বিভিন্ন পরিস্থিতিতে পেশী এবং লিগামেন্টগুলির "বোমাবাজি" আপনাকে আপনার শক্তির সম্ভাবনাকে সম্পূর্ণরূপে আনলক করার অনুমতি দেবে।

গ্রিপ 4 প্রধান ধরনের আছে:

• ধরে রাখা. একটি ডেডলিফ্ট সম্পাদন করার সময়, ক্রীড়াবিদ এই বিশেষ ধরনের ব্যবহার করে।


• চেপে ধরা. একটি দৃঢ় হ্যান্ডশেক সেরা উদাহরণ.


• "কারপাল". এই ক্ষেত্রে, খপ্পর এবং কব্জি শক্তির সংমিশ্রণের কথা বলা আরও সঠিক; একটি উদাহরণ হল পায়ে একটি চেয়ার রাখা।


• plucked. একটি ভারী বস্তুকে চিমটি দিয়ে ধরে রাখার ক্ষমতাও কঠোর পরিশ্রম।


একটি বহুমুখী শক্তিশালী হয়ে উঠতে, সব দিকে কাজ করুন।

হাতের বিভিন্ন অংশের ব্যায়াম

হাতের বিভিন্ন পেশী গ্রুপের জন্য মৌলিক ব্যায়াম বিবেচনা করুন। আসুন নিচ থেকে উপরে হাত দিয়ে যাই - হাত থেকে বদ্বীপে।

হাত প্রশিক্ষণ

আপনি বিভিন্ন কৌশল এবং সরঞ্জাম ব্যবহার করে জিমে এবং বাড়িতে উভয়ই আপনার হাতকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। শুরুতে, কীভাবে একটি প্রসারক এবং জিমন্যাস্টিক সরঞ্জামের সাথে কাজ করে গ্রিপ শক্তি বাড়ানো যায়।

একটি প্রসারক সঙ্গে

রাবার রিং বা স্প্রিং প্রজেক্টাইল ব্যবহার করা গ্রিপ শক্তি বাড়ানোর জন্য একটি ক্লাসিক স্কিম। ব্যায়াম উদাহরণ:

• প্রজেক্টাইলকে চেপে এবং আনক্লেঞ্চ করা - একটি বিকল্প হিসাবে, আপনি শুধুমাত্র দুই বা তিনটি আঙ্গুল দিয়ে কাজ করতে পারেন বা স্ট্যাটিক উপর হেলান দিতে পারেন - কিছুক্ষণের জন্য সংকুচিত প্রসারকটিকে ধরে রাখুন;
• রাবার ফিগার আট মোচড় - পুরোপুরি আঙুলের শক্তি বিকাশ করে;
• আপনার আঙ্গুল দিয়ে রাবার ব্যান্ড প্রসারিত করা - উপাদানের সংখ্যা বাড়িয়ে তীব্রতা বৃদ্ধি করা হয়;
• একটি টেনিস বল চেপে ধরা।

লোড পুনরাবৃত্তি সংখ্যা দ্বারা সীমিত, প্রক্ষিপ্ত এবং সময় এর নিবিড়তা ডিগ্রী. আপনি উদ্দেশ্যপ্রণোদিতভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, সীমা পর্যন্ত বেশ কয়েকটি সেট করতে পারেন, বা দিনে সময়ে সময়ে। প্রসারকটি সুবিধাজনক যে এটি ন্যূনতম স্থান নেয়, তাই আপনি যে কোনও সময় এবং যে কোনও জায়গায় এটির সাথে কাজ করতে পারেন।

জিমন্যাস্টিক সরঞ্জাম উপর

জিমন্যাস্টিক যন্ত্রপাতি বা তাদের অনুকরণ একটি অস্বাভাবিকভাবে শক্তিশালী খপ্পর বিকাশ করতে সাহায্য করবে।

ব্যায়াম উদাহরণ:

• অনুভূমিক বারে ঝুলছে। ব্যায়াম বৈচিত্র্য করার অনেক উপায় আছে - এখানে বিকল্প আছে: ওজন সঙ্গে দুই হাত ঝুলন্ত; কিছুক্ষণের জন্য এক হাতে ঝুলন্ত; বেশ কয়েকটি আঙ্গুলের উপর ঝুলন্ত; একটি পুরু এবং / অথবা ঘূর্ণন বার ঝুলন্ত.
• আলাদাভাবে, এটি তোয়ালে ঝুলানো উল্লেখ করার মতো। অনুভূমিক বার থেকে ভিন্ন, উল্লম্ব খপ্পরসবচেয়ে বেশি করে তোলে থাম্ব. এই অনুশীলনটিই পল ওয়েড বিখ্যাত বই "ট্রেনিং জোন" এর প্রথম স্থানে সুপারিশ করেছেন। যে কেউ এক হাতে মোটা তোয়ালে এক মিনিটের জন্য ঝুলিয়ে রাখতে পারে সে নিরাপদে শক্তিশালী আর্মলিফটারদের চ্যালেঞ্জ করতে পারে।
• . এছাড়াও প্রচুর সংখ্যক বৈচিত্র রয়েছে - হালকা, অতিরিক্ত ওজন সহ, ব্রাশের বিভিন্ন সেটিং সহ, গতির জন্য, স্ট্যাটিক্স সম্পাদন করা (তোয়ালে ঝুলানোর মতো) ইত্যাদি।

হাতের ব্যায়াম

তিনটি প্রধান ব্যায়াম রয়েছে যা শক্তিশালী বাহু বিকাশ করে:

1. ডাম্বেল দিয়ে হাত বাঁকানো (নীচ থেকে আঁকড়ে ধরা): ব্যায়ামের লক্ষ্য হল হাতের ভেতরের অংশের বিকাশ।
2. ডাম্বেল সহ ব্রাশের বাঁক (উপর থেকে গ্রিপ): বাইরের অঞ্চলের জন্য ডিজাইন করা একটি বিকল্প।
3. ওভারহ্যান্ড ডাম্বেল বা বারবেল কার্ল: এই ব্যায়ামটি বাইরের বাহুগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং সুইং করতেও সাহায্য করে।

বাইসেপ ওয়ার্কআউট

বেশিরভাগ জিমে যাওয়ার প্রিয় পেশীগুলিকে বিভিন্ন উপায়ে প্রশিক্ষিত করা হয়। ক্লাসিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত:

• বারবেল দিয়ে বাহু বাঁকানো (সোজা বার);

• বারবেল কার্ল (ইজেড বার);
• স্কট বেঞ্চে বারবেল কার্ল;
• হাতের সুপিনেশন সহ নিচ থেকে একটি গ্রিপ সহ ডাম্বেল দিয়ে বাহু বাঁকানো;
• ডাম্বেল-স্টাইলের হাতুড়ি কার্ল - তালু শরীরের দিকে পরিণত হয়েছে।

এই সমস্ত বিকল্পের মধ্যে বাইসেপ জড়িত, তবে প্রতিটি নির্দিষ্ট সূক্ষ্মতার মধ্যে আলাদা। সমস্ত বৈচিত্র সম্পাদন করে, আপনি বাইসেপগুলির একটি ব্যাপক বিকাশ অর্জন করবেন। "শক্তির জন্য" কাজ করা, বৈচিত্র্য অবলম্বন করার প্রয়োজন নেই। বেশ কয়েকজন ক্রীড়াবিদ আছেন যারা 1-2টি ব্যায়াম ব্যবহার করে অসাধারণ শক্তি তৈরি করেছেন।

ট্রাইসেপস ওয়ার্কআউট

বেশিরভাগ বাহু ট্রাইসেপস পেশীতে "প্রদত্ত" হয়। অতএব, যারা ভলিউম বাড়ানোর চেষ্টা করে তাদের প্রথমে এই পেশী গোষ্ঠীর দিকে ঝুঁকতে হবে, বাইসেপগুলিতে নয়। মৌলিক ব্যায়াম:

• একটি সরু গ্রিপ সহ বেঞ্চ প্রেস - গ্রিপ যত সংকীর্ণ হবে, ট্রাইসেপগুলি তত বেশি লোড হবে;
• ফ্রেঞ্চ প্রেস - কনুইতে বাহুগুলির সম্প্রসারণ (একটি বারবেল বা ডাম্বেল সহ); ঐতিহ্যগত অবস্থান শুয়ে আছে, কিন্তু আপনি এটি বসেও করতে পারেন;
• একটি ব্লক সিমুলেটরে বাহুগুলি নীচের দিকে প্রসারিত করুন - হ্যান্ডেল নয়, দড়ি ব্যবহার করা ভাল।

ডেল্টা প্রশিক্ষণ

আমরা বিকশিত ডেল্টয়েড পেশীগুলির কাছে একটি শক্তিশালী ভি-আকৃতির চেহারার ঋণী। ভিত্তি:

• দাঁড়ানো বা বসা বেঞ্চ প্রেস - ডেল্টার সামনের বীম এবং বিশাল শক্তির একটি সেটকে লক্ষ্য করে (বেঞ্চ প্রেসটি দীর্ঘ সময়ের জন্য ভারোত্তোলন ট্রায়াথলনের একটি অংশ ছিল, যতক্ষণ না প্রতিযোগিতামূলক কমপ্লেক্স থেকে অনুশীলনটি সরানো হয়েছিল);
• মাথার পেছন থেকে বেঞ্চ প্রেস - মাঝারি বিমের বিকাশের লক্ষ্যে;

• দাঁড়ানোর সময় ডাম্বেলগুলিকে পাশের দিকে সুইং করুন: লক্ষ্য - মাঝারি বিম;
• আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি ঝুলানো - ডেল্টার সামনের অঞ্চলটি বিকাশ করুন;
• টিল্ট ডাম্বেল দোল - পিছনের ডেল্টা প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

বাড়িতে এবং জিমে ব্যায়াম করুন

বারবেল এবং ডাম্বেল সহ বর্ণিত সমস্ত ব্যায়াম জিম এবং বাড়ির উভয়ের জন্যই উপযুক্ত। বাড়িতে, পরিচালনা করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল ডাম্বেল এবং আপনার নিজের ওজন। ফিটনেস সরঞ্জাম আপনাকে জিমে সাহায্য করবে।

জিমে ব্যায়াম

আপনি যদি ইতিমধ্যেই একটি সাবস্ক্রিপশনের জন্য অর্থ প্রদান করেন তবে আপনার এই ধরনের প্রশিক্ষণের সম্পূর্ণ সুবিধাগুলি ব্যবহার করা উচিত। জিমে, নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি বাহুকে শক্তিশালী করার জন্য উপযুক্ত:

• স্মিথ মেশিনে বেঞ্চ প্রেস;

• সিমুলেটর "প্রজাপতি" এ হাত অপহরণ;
• ব্লকে অস্ত্র বাঁকানো;
• ব্লকে অস্ত্রের প্রসারণ (হ্যান্ডেল বা দড়ি ব্যবহার করে);
• স্মিথ মেশিনে একটি সরু গ্রিপ সহ বেঞ্চ প্রেস;
• শরীরের ন্যূনতম প্রবণতা সহ অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি;
• স্যান্ডব্যাগের সাথে কাজ করুন - বিভিন্ন অনুশীলন (চাপানো, ঠেলে দেওয়া, স্ট্র্যাপ ছাড়াই একটি ব্যাগ রাখা)।

বর্ণিত বিকল্পগুলির মধ্যে, হাত শক্তিশালী করার জন্য সবচেয়ে উপযোগী হল স্মিথের বেঞ্চ প্রেস এবং বিভিন্ন ওজনের ব্যাগের সাথে কাজ করা।বাকি প্রায় সবকিছুই একটি অ্যাড-অন।

বিনামূল্যে ওজন সহ প্রশিক্ষণ দেওয়া অনেক বেশি কার্যকর: একই ডাম্বেল বা কেটলবেলগুলি বাড়ির অভ্যন্তরে সহজেই ফিট করে। এমন উদাহরণ রয়েছে যখন বিশ্ব চ্যাম্পিয়নরা তাদের বাড়ির বেসমেন্টে শুধুমাত্র বারবেল এবং র্যাক দিয়ে প্রশিক্ষণ দিয়েছিল।

ঘরোয়া ব্যায়াম

যাদের জিমে যাওয়ার এবং অ্যাপার্টমেন্টটি লোহা দিয়ে সজ্জিত করার সুযোগ নেই তাদের জন্য আমরা তাদের নিজস্ব ওজন ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। এমনকি এই বিন্যাসে প্রশিক্ষণ, আপনি চমৎকার শক্তি কর্মক্ষমতা অর্জন করতে পারেন. পরবর্তী বিভাগটি বাড়িতে এবং জিমে কী অতিরিক্ত সরঞ্জাম উপযুক্ত তা সম্পর্কে। এবং এখানে - হাতের পেশী এবং লিগামেন্টগুলির বিকাশের জন্য আপনার ওজন সহ ব্যায়াম সম্পর্কে।

বিকল্প:

• আপনার দিকে একটি খপ্পর সঙ্গে ক্রসবার উপর পুল আপ;
• উভয় হাতের পারস্পরিক প্রতিরোধ: কার্যকারী হাত, যা কনুইতে বাঁকানোর "চেষ্টা করছে", অন্য হাতে কব্জিতে রাখা হয়; এটি একটি স্থির ব্যায়াম যা টেন্ডন শক্তি বিকাশের লক্ষ্যে।
• একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে মেঝে থেকে push-ups;

• এক বাহুতে পুশ-আপগুলি, শরীরের অত্যন্ত কাছাকাছি, কাঁধের নীচে কঠোরভাবে অবস্থিত - বাহুগুলির শক্তি বিকাশের জন্য অনুশীলন করার পথে, আপনাকে আদর্শ থেকে বিচ্যুত হতে হবে, উভয় শরীরের সাথে অঙ্গগুলিকে সহায়তা করতে হবে এবং পা।

আপনি বাড়িতে হাত প্রশিক্ষণের জন্য আর কি সুপারিশ করতে পারেন? আপনার কব্জি দিয়ে একটি চেয়ার ধরে রাখা, একটি ব্যাগ (বা অন্যান্য অস্বস্তিকর ভারী জিনিস) তোলা, একটি বৃত্তাকার হাতলের চারপাশে ওজন সহ একটি তারের ঘুরানো, একটি নির্দিষ্ট লোডের সাথে একটি শক্ত বল ধরে রাখা, একটি মোটা রেফারেন্স বই ছিঁড়ে ফেলা বা একটি ধাতব রড বাঁকানোর চেষ্টা করা , ইত্যাদি

অপশন প্রচুর. এগুলি যথেষ্ট নয়, তবে আপনি সর্বদা আপনার কল্পনাকে সংযুক্ত করতে পারেন এবং আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে বৈচিত্র্যময় করতে পারেন। "ম্যানুয়াল" ব্যায়ামের সৌন্দর্য যে কোন সময় এবং যে কোন জায়গায় সম্পাদন করার ক্ষমতার মধ্যে নিহিত।

বিভিন্ন সরঞ্জাম দিয়ে ব্যায়াম

বারবেল এবং ডাম্বেলগুলি কেবল একটি অংশ খেলাধুলার সামগ্রী. শেলগুলি বিবেচনা করুন যা অতিরিক্তভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে (এবং কখনও কখনও উচিত)।

গিরি

শেলগুলি যা ঐতিহ্যগতভাবে অতীতের রাশিয়ান শক্তিশালীরা ব্যবহার করত এবং যা এখন বিশ্বজুড়ে জনপ্রিয়তা অর্জন করছে। উপরে বর্ণিত বেশিরভাগ ব্যায়াম কেটলবেলের সাথে একইভাবে সঞ্চালিত হয়। এই "লোহা" এর নির্দিষ্টতা ওজনের এক ধাপে অনেক বড়। অন্যথায়, কেটলবেলের অনেক সুবিধা রয়েছে এবং অনেকেই (অসামান্য ক্রীড়াবিদ সহ) রাশিয়ান ক্লাসিকগুলিকে বারবেল এবং ডাম্বেলের চেয়ে শক্তি এবং কার্যকারিতা বিকাশের জন্য আরও উপযুক্ত বলে মনে করেন।

ভারী অ্যাথলেটিক বল

একটি ভারী বল একটি ক্লাসিক একটি ভাল সংযোজন হতে পারে. এটা দিয়ে কি করা যায়? হ্যাঁ, অনেক. উদাহরণ স্বরূপ:

• টস আপ - প্রধান বোঝা কাঁধ এবং triceps উপর পড়ে;

• আপনার বাহু বাঁকুন, বলটি নীচে এবং পাশে ধরে রাখুন - বাইসেপ, বাহু এবং হাত ভালভাবে লোড করা হয়েছে;
• মাথার পেছন থেকে কনুইতে আপনার বাহু মুক্ত করুন - ট্রাইসেপগুলিও কাজ করা উচিত।

বলের বিকল্প হল স্যান্ডব্যাগ (স্যান্ডব্যাগ বা অন্যান্য ফিলার) যা আজ জনপ্রিয়। ব্যাগ আরামদায়ক হ্যান্ডলগুলি আছে - অনেক ব্যায়াম একটি ভাল সাহায্য. কিন্তু খপ্পর একটি শক্তিশালী অধ্যয়ন জন্য, এটা straps প্রত্যাখ্যান করা ভাল।

হাতের কাছেই প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স

এই সব হাত শক্তির ব্যায়াম দিয়ে কি করবেন? প্রশিক্ষণ সুবিধা অগণিত. কয়েকটা উদাহরণ দেওয়া যাক।

ডেল্টা এবং ট্রাইসেপসের জন্য জটিল:

	অনুশীলনের বর্ণনা
স্থায়ী বারবেল প্রেস - ডেল্টাস	বারটি র্যাক থেকে নেওয়া হয় এবং কাঁধের প্রস্থে বুকের সামনে রাখা হয়। পায়ে বাঁক না করে, প্রক্ষিপ্তটি চেপে ধরা হয়।
পাশে মাহি ডাম্বেল - ডেল্টাস	প্রারম্ভিক অবস্থান - ডাম্বেল সহ অস্ত্র নিচে নামানো। হাতগুলি কাঁধের ঠিক উপরে একটি স্তরে উত্থাপিত হয়। ডেল্টা লাইন অতিক্রম করার পরে, ব্রাশগুলি সামান্য ঘুরানো হয় যাতে ছোট আঙ্গুলগুলি শীর্ষে থাকে।
বন্ধ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস - Triceps	গ্রিপ - 10-20 সেমি। বারটি র্যাক থেকে নেওয়া হয়, বুকে নামানো হয় এবং চেপে দেওয়া হয়।
ডাম্বেল কনুই এক্সটেনশন - ট্রাইসেপস	প্রারম্ভিক অবস্থান - শরীর এবং কাঁধ মেঝেতে সমান্তরাল, বাহু এবং হাত লম্ব। কনুইতে থাকা বাহুটি থামার দিকে বাঁকানো থাকে, 1-2 সেকেন্ডের জন্য ক্লাইম্যাক্সে থাকে।

বাইসেপ, বাহু এবং হাতের জন্য জটিল:

ব্যায়াম এবং কাজ পেশী গ্রুপ	অনুশীলনের বর্ণনা
বারবেল কার্ল - বাইসেপস	প্রারম্ভিক অবস্থান - একটি বারবেল সহ হাত (নীচ থেকে খপ্পর) নীচে নামানো হয়। বাইসেপসের প্রচেষ্টায়, প্রক্ষিপ্তটি কাঁধে আনা হয় এবং তারপরে ধীরে ধীরে নামানো হয়।
উপবিষ্ট হাতুড়ি কার্ল - বাইসেপস	প্রারম্ভিক অবস্থান - হাত (শরীরে পরিণত) ডাম্বেল সহ নীচে নামানো। বাইসেপসের প্রচেষ্টায়, শাঁসগুলি কাঁধের দিকে নিয়ে যায় এবং তারপরে ধীরে ধীরে নামিয়ে দেয়। বাইসেপ বিকাশের পাশাপাশি, ব্যায়ামটি বেঞ্চ প্রেসে শক্তি বাড়াতে সহায়তা করে।
ওভারহ্যান্ড বারবেল কার্ল - Forearms	প্রথম ব্যায়ামের অনুরূপ (বাইসেপের জন্য), কিন্তু বিপরীত গ্রিপ সহ।
দাঁড়ানোর সময় বার ধরে রাখা - ব্রাশ (গ্রিপ)	প্রারম্ভিক অবস্থান - একটি বার সহ হাত পায়ের সামনে, নীচে নামানো হয়। আপনাকে যতক্ষণ সম্ভব থাকতে হবে। মোটা ঘাড় ব্যবহার করা ভালো। প্রতিটি জিমে এই জাতীয় সরঞ্জাম থাকে না, তাই আপনি তোয়ালে দিয়ে ঘাড় মুড়িয়ে রাখতে পারেন - এটি হাতের বোঝা উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে দেবে, এটি পিছন এবং পা থেকে সরিয়ে দেবে।

হাতের শক্তি বাড়ানোর জন্য প্রতিটি ব্যায়ামের পদ্ধতির সংখ্যা 2-3 এর মধ্যে (ওয়ার্ম-আপ গণনা করা হয় না)। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 5-10 (কম পুনরাবৃত্তি, শক্তির বিকাশের জন্য গণনা তত বেশি)।

মেয়েদের ব্যায়াম সম্পর্কে একটু

শক্তিশালী অস্ত্র মেয়েদের জন্যও ভাল, তবে বেশিরভাগ মহিলাদের জন্য, এই লক্ষ্যটি প্রশিক্ষণের অগ্রাধিকারের তালিকার শেষে কোথাও অবস্থিত। অগ্রভাগে - হাত সুন্দর, টোনড। অতএব, ব্যায়াম অন্যদের এবং একটি ছোট ওজন সঞ্চালিত করা প্রয়োজন.

একটি আনুমানিক জটিল টেবিল আছে.

কাজ পেশী গ্রুপ	অনুশীলনের বর্ণনা
ট্রাইসেপস	একটি চেয়ারে বসে পারফর্ম করেছেন। হাত উপরে উত্থিত হয় - কনুই কানের কাছে, তালু বাইরের দিকে পরিণত হয়। তারা মাথার পিছনে ব্রাশ ঘুরিয়ে, ডাম্বেল দিয়ে একটি হাত বাঁকিয়ে রাখে। পেশী শক্তিশালী করার জন্য, কনুইতে সর্বাধিক কোণ 90 ডিগ্রি।
ট্রাইসেপস	শরীর এবং ডান কাঁধ মেঝেতে সমান্তরাল, বাম হাঁটু একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে বিশ্রাম নেয়। কনুইতে ডান হাতটি বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত বাঁকুন। পদ্ধতির পরে, তারা অবস্থান এবং কাজের হাত পরিবর্তন করে।
ডেল্টা	একটি চেয়ার / বেঞ্চে বসা - একটি ক্রস মধ্যে কাঁধ, forearms উল্লম্ব, তালু আউট. ডাম্বেলগুলিকে চেপে ধরে একই সময়ে উভয় বাহু সোজা করুন। ক্লাইম্যাক্সে, কনুই সামান্য বাঁকানো হয় (নিরাপত্তার বিষয়)।
বাইসেপস	একটি চেয়ার / বেঞ্চে বসা - খোলস সহ অস্ত্র নিচে, হাতের তালু আপনার মুখোমুখি। পর্যায়ক্রমে বাহুগুলি কনুইতে বাঁকুন, হাতগুলি শরীরের দিকে ঘুরিয়ে দিন।
বাহু	একটি চেয়ার / বেঞ্চের সামনে হাঁটু গেড়ে - বাম হাত, পাম আপ, সমর্থনের প্রান্ত থেকে ঝুলে থাকে। হাতের কব্জি সারাটা বাঁকানো। তারপর তারা হাত বদল করে।

"নিখুঁততার কোন সীমা নেই" - একটি ক্যাচফ্রেজ খুব ভালভাবে সমস্ত দিকের স্ব-উন্নতির জন্য একজন ব্যক্তির ক্রমাগত আকাঙ্ক্ষাকে প্রকাশ করে। আমাদের অনেকের জন্য, এটি নিয়মিত ক্রীড়া প্রশিক্ষণে প্রকাশ করা হয় - আমরা আরও সুন্দর, পাতলা, আরও স্থিতিস্থাপক এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য জিম পরিদর্শন করি। এবং এই কারণগুলির প্রতিটির নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে - একটি পাতলা চিত্র অর্জনের জন্য, নিবিড় কার্ডিও ব্যায়াম করা প্রয়োজন, তবে পেশী শক্তির বিকাশের জন্য একটি ভিন্ন পদ্ধতির প্রয়োজন হবে। কোনটি - এখন বিবেচনা করুন।

কিভাবে পেশী শক্তি বিকাশ

কেন শক্তি বিকাশ?

আমাদের উচ্চ প্রযুক্তির বয়স সত্ত্বেও, এটি এখনও অনেক সিদ্ধান্ত নেয়। শক্তিশালী এবং শক্তিশালী মানুষখেলাধুলা করে না এমন ব্যক্তির তুলনায় অনেক সুবিধা রয়েছে:

• বিভিন্ন ধরণের পারিবারিক এবং দৈনন্দিন সমস্যা সমাধান করা সহজ (এমনকি শুধুমাত্র সুপারমার্কেট থেকে কেনাকাটা আনতে);
• প্রয়োজনে, আপনি একটি দ্বন্দ্ব পরিস্থিতিতে নিজের জন্য দাঁড়াতে পারেন;
• অন্যান্য খেলাধুলায় উন্নত ফলাফল।

আসলে, সুবিধার তালিকাটি খুব দীর্ঘ সময়ের জন্য চালিয়ে যেতে পারে। অনেক লোক শারীরিক শক্তি বৃদ্ধিতে আগ্রহী: লোকেরা কাজ করে শারীরিক কাজ(অগ্নিনির্বাপক, খনি শ্রমিক, মেরামতকারী, ইনস্টলার, উদ্ধারকারী, সামরিক, লোডার এবং আরও অনেক কিছু), ক্রীড়াবিদ (বিশেষত, যারা মার্শাল আর্টে জড়িত), ভারোত্তোলক পারফর্ম করছেন। হ্যাঁ, এবং কেবল সাধারণ পুরুষরা - সর্বোপরি, শারীরিক শক্তি সর্বদা পুরুষত্বের সূচকগুলির মধ্যে একটি। যে কোন মেয়ে, প্রথমত, কে শক্তিশালী তার দিকে মনোযোগ দেয় - এটি একটি জেনেটিক ফ্যাক্টর।

ঠিক আছে, উপরন্তু, পেশী শক্তির বিকাশ আপনাকে প্রশিক্ষণে সর্বোত্তম দিতে দেয়, যার ফলে তাদের কার্যকারিতা এবং দক্ষতা বৃদ্ধি পায়।

কিভাবে বাড়ানো যায়?

আপনি যদি শারীরিক শক্তির উদ্দেশ্যমূলক বিকাশে আগ্রহী হন তবে এখানে মূল সূক্ষ্মতার একটি তালিকা রয়েছে যা বিবেচনায় নেওয়া উচিত এবং অনুশীলন করা উচিত:

1. আপনি ঠিক কী পেতে চান তা স্থির করুন: শুধুমাত্র সামগ্রিক শক্তি বৃদ্ধি, বা একটি নির্দিষ্ট অনুশীলনে দক্ষতার উন্নতি।
2. সঠিক খাও এবং অনেক খাও। আপনাকে অবশ্যই পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট পেতে হবে, অন্যথায় তীব্র ওয়ার্কআউটের জন্য শরীরে শক্তি নেওয়ার জায়গা থাকবে না। ডায়েট এবং সীমাবদ্ধতা "শুকানোর" জন্য, কিন্তু শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য নয়।
3. বড় ওজন নিয়ে কাজ করুন। এটা আশা করা বোকামি যে ছোট এবং মাঝারি ওজনের ব্যবহার শক্তিতে গুরুতর বৃদ্ধি ঘটাবে। আপনার কাজ হল কাজের ওজন ক্রমাগত বৃদ্ধির জন্য প্রচেষ্টা করা। নিখুঁত কৌশলে আপনি সর্বোচ্চ 3 থেকে 5 বার তুলতে পারেন এমন ওজন নিয়ে কাজ করুন। পেশীগুলিতে নতুন চাপ দেওয়ার জন্য বিভিন্ন কৌশল ব্যবহার করুন: ধারাবাহিকভাবে ওজন পরিবর্তন করুন (প্রতিটি পদ্ধতির সাথে এটি বৃদ্ধি করুন), চরম শক্তির পদ্ধতিগুলি সম্পাদন করুন (উচ্চ মানের সাথে আপনি 1 বার তুলতে পারেন এমন সর্বোচ্চ ওজন ব্যবহার করুন)।
4. "বেস" উপর ঝুঁক। এটি মৌলিক ব্যায়াম যা আপনাকে দ্রুত আপনার কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে দেয়। এই বিষয়ে আইসোলেটরগুলিও দরকারী - তারা আপনাকে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর অতিরিক্ত কাজ করার অনুমতি দেয়।
5. ব্যবহার করুন ক্রীড়া পুষ্টি. অধিকাংশ সর্বোত্তম পন্থাশক্তি বৃদ্ধি ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট গ্রহণ. সস্তা, নিরীহ এবং কার্যকর ওষুধযা গুরুতর ফলাফল দিতে সক্ষম।

কীভাবে ইচ্ছাশক্তি বিকাশ করা যায় এবং কেন এটি করা এত গুরুত্বপূর্ণ - আপনি এই নিবন্ধে এই সমস্ত প্রশ্নের উত্তর পাবেন। ইচ্ছাশক্তির অনেক সংজ্ঞা আছে। আমার সংজ্ঞা নিম্নলিখিত. ইচ্ছাশক্তি হল একজন ব্যক্তির তাদের উদ্দেশ্যকে বাস্তবে রূপান্তর করার ক্ষমতার একটি পরিমাপ, যা ক্ষণিকের আবেগ (আকাঙ্ক্ষা, অভ্যাস, দুর্বলতা, আবেগ, ভয় ইত্যাদি) সত্ত্বেও যুক্তিসঙ্গত পরিকল্পনার বিবেচনার দ্বারা নির্ধারিত হয়।

একটি কাজের জন্য ইচ্ছাশক্তির বিকাশআদর্শভাবে উপযোগী, সেই পদ্ধতিগুলি যেগুলি তাদের মূল উদ্দেশ্য সম্পূর্ণ ভিন্ন উদ্দেশ্যে পরিবেশন করে, তবে উল্লিখিত মানের বিকাশে পাশাপাশি অবদান রাখে।

এটি একটি জটিল, কষ্টকর সংজ্ঞার মতো মনে হতে পারে, কিন্তু, আসলে, যদি আমরা নির্দিষ্ট উদাহরণের দিকে ফিরে যাই, তাহলে আমি কী বিষয়ে কথা বলছি তা স্পষ্ট হয়ে যায়।

তত্ত্ব

ইচ্ছাশক্তি কিসের জন্য?

কিন্তু আমি প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের জন্য মাংস খেতাম এবং জিনিসের ভিন্ন ক্রম কল্পনা করতে পারিনি।

আমি একটি উত্সাহী পশু উকিল বা একটি ধর্মান্ধ প্রচারক নই. সুস্থ জীবনধারাজীবন আমি মাংস খাই না, কারণ এটি করা আমার পক্ষে সহজ, স্বাস্থ্যকর খাওয়ার নীতির জন্য এবং কেবল পরীক্ষার খাতিরে নিজেকে এই আনন্দ অস্বীকার করা আমার পক্ষে কঠিন নয়। কারণ আমি আমার শরীরকে "না" বলতে এবং আমার মনে "হ্যাঁ" বলার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষিত করেছি।

আমি যদি দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যগুলি অনুসরণ করি তবে মাংস খাওয়ার আনন্দ আমার জন্য এটি খাওয়ার পক্ষে একটি উল্লেখযোগ্য মানদণ্ড নয়। অ্যালকোহল যে আনন্দ নিয়ে আসে তা প্রত্যাখ্যান করা আমার পক্ষে সহজ, আমি তাড়াতাড়ি উঠতে পারি এবং ব্যায়াম করতে পারি, আমি যতই পছন্দ করি না কেন। আমার জন্য, এটি একটি বড় সমস্যা নয়, আমার শরীর আমাকে মেনে চলে।

আমাদের শরীরের ইচ্ছাগুলো কি এতই গুরুত্বপূর্ণ?

আপনার মধ্যে কেউ কেউ এই মুহূর্তে এই নিবন্ধটি পড়ছেন, প্রতিদিন নিজেকে কিছু আনন্দ অস্বীকার করা অবিশ্বাস্যভাবে কঠিন বলে মনে হতে পারে। এটা সত্য নয়। এই বিশ্বাস খন্ডন করার জন্য, আমি আমার অভিজ্ঞতা বর্ণনা করেছি।

এখন আপনাদের অনেকের কাছে শরীরের সামান্য আনন্দগুলো বড় বড় মনে হতে পারে। আপনি ভাবতে পারেন যে আপনি আপনার অভ্যাস ছাড়া বাঁচতে পারবেন না। আমি আপনাকে আশ্বস্ত করছি, এটি একটি বিভ্রম।
ছোটবেলায়, আমি ভেবেছিলাম যে গাড়ি চালানো খুব কঠিন এবং একই সময়ে, শহরে নেভিগেট করা। এখন আমি সহজেই গাড়ি চালাতে পারি এবং কোথায় যেতে হবে এবং কোথায় ঘুরতে হবে তা জানি।

যত তাড়াতাড়ি আপনি আপনার শরীর শিক্ষিত, তার সমস্ত ইচ্ছা আর এত তাৎপর্যপূর্ণ এবং গুরুত্বপূর্ণ হবে না. ভাববেন না যে আমি একধরনের সন্ন্যাস জীবনধারা প্রচার করছি, দেহের প্রতি আসক্তি থেকে মুক্তি পেতে এবং শুদ্ধ আত্মা হওয়ার আহ্বান জানাচ্ছি। এটা অসম্ভব. আমি শুধু চাই তুমি তোমার দেহের মালিক হও, তার দাস নয়।

এটা মহান সুখ এবং স্বাধীনতা, আমি আপনাকে নিশ্চিত.

অনুশীলন করা

ইচ্ছাশক্তি একটি পেশীর মতো, এটি বিকাশ করার জন্য, এটি নিয়মিত লোডের অধীনে থাকা প্রয়োজন। প্রতিবার আপনি আপনার ক্ষণস্থায়ী ইচ্ছার বিপরীতে কাজ করেন, এই পেশী বৃদ্ধি পায় এবং শক্তিশালী হয়। একবার আপনি এটি করা বন্ধ করে দিলে, পেশী ফ্ল্যাবি এবং দুর্বল হয়ে যায়।

ছোট শুরু করুন

এটি আমার সাইটের নীতিবাক্য - "ছোট শুরু করুন।" এই যদি আপনার প্রথমবার যাচ্ছে জিম, তাহলে আপনি একটি ভারী বারবেল তুলবেন না, কারণ এই ক্ষেত্রে আপনি অতিরিক্ত চাপ দেবেন এবং এই খেলাটি ত্যাগ করবেন।

হালকা ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা ভালো। পেশীগুলি ধীরে ধীরে লোডের সাথে অভ্যস্ত হওয়া উচিত, যদি আপনি তাদের আগে বিশেষভাবে লোড না করেন তবে একবারে সবকিছু অর্জন করার জন্য চেষ্টা করার দরকার নেই। সহজ কিছু দিয়ে শুরু করুন।

নিম্নলিখিত টিপস আপনাকে সঠিক পথে যেতে সাহায্য করবে।

আপনি নীচে দেখতে পাবেন যে সমস্ত সুপারিশ অবিলম্বে বাস্তবায়ন করার চেষ্টা করবেন না!একজন অপ্রস্তুত ব্যক্তির পক্ষে এটি করা খুব কঠিন। অতএব, পর্যাপ্তভাবে আপনার নিজের ক্ষমতা মূল্যায়ন.

আপনার জীবনে এই নীতিগুলি ধীরে ধীরে প্রয়োগ করুন, একটি জিনিস দিয়ে শুরু করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রারম্ভিকদের জন্য আপনার দৈনন্দিন রুটিনে সকালের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রতিদিন কমপক্ষে 10 মিনিট ধ্যান করার চেষ্টা করুন। তারপরে আপনি প্রস্তুত হলে অন্যান্য টিপস করতে যান।

আপনার দৈনন্দিন রুটিন সংগঠিত

তাড়াতাড়ি উঠতে শুরু করুন

সারাক্ষণ ঘুমাতে হবে না। প্রতিদিন একই সময়ে উঠার চেষ্টা করুন। আপনার দিনটি শুরু হয় জাগরণ দিয়ে, আপনি যদি আপনার শরীর সম্পর্কে এগিয়ে যান এবং আরও ঘুমান, তবে ইচ্ছার পেশী গতিশীল হয় না, এটি উষ্ণ হয় না।

যদি জাগ্রত হওয়ার পরে আপনি অলস হতে শুরু করেন, তবে পরে, সারা দিন, নিজেকে কিছু করতে বাধ্য করা অনেক বেশি কঠিন।

তবে আপনি যদি নিজের উপর একটি প্রচেষ্টা করেন এবং নিজেকে উঠতে বাধ্য করেন, এমনকি যদি আপনার শরীর মরিয়া হয়ে প্রতিরোধ করে, আপনি আপনার ইচ্ছাকে ব্যবহার করবেন, দিনের একেবারে শুরুতে এই "পেশী" গুঁজে দেবেন। এতে, এই দিনে আপনার যেকোনো কাজ সহজ ও ফলপ্রসূ হয়ে উঠবে। শারীরিক কার্যকলাপআপনি যদি সকালে সমস্ত পেশী প্রসারিত করেন তবে এটি অনেক সহজ হয়ে যায়। ইচ্ছাশক্তির ক্ষেত্রেও একই ঘটনা ঘটে। আপনি এই পেশী স্বন প্রয়োজন.

ঘুম ও জাগরণের পদ্ধতি শুধুমাত্র নিয়মানুবর্তিতার একটি উপাদান নয়, এটি স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী।

আপনার বিষয়গুলি পরিকল্পনা করুন এবং পরিকল্পনাটি অনুসরণ করুন

আপনার পরিকল্পনায় লেগে থাকার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দিন। নিজেকে প্রতিদিন, সাপ্তাহিক, মাসিক বা চিরস্থায়ী লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং তাদের সাথে লেগে থাকুন। উদাহরণস্বরূপ: আজ আত্ম-বিকাশের উপর একটি 3,000 শব্দের নিবন্ধ লিখুন, এই বইটি শেষ পর্যন্ত পড়ুন, মাসে একটি বই পড়ুন, প্রতিটি খাবারের পরে থালা-বাসন ধুয়ে ফেলুন, প্রতি মাসে আপনার হার্ড ড্রাইভ পরিষ্কার করুন ইত্যাদি।

যাতে আপনি কিছু না করার কারণ নিয়ে আসতে প্রলুব্ধ না হন, তারপরে এটি একটি নিয়ম তৈরি করুন যে জিনিসটি যেভাবেই হোক করা উচিত এবং পরিকল্পনাটি লঙ্ঘন করা উচিত নয়।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সপ্তাহে তিনবার জগিংয়ে যাওয়ার পরিকল্পনা করে থাকেন তবে আপনি আপনার পছন্দ মতো দিনে ক্লাস বিতরণ করতে পারেন, শুধুমাত্র প্রয়োজন হল পরিকল্পনাটি সপ্তাহের শেষের মধ্যে সম্পন্ন করতে হবে।

আপনি যদি আজকে কখনও দৌড়ান না, এবং আজ রবিবার, তবে আপনাকে সেদিন তিনবার দৌড়াতে হবে।

"পরে" এর জন্য এটি বন্ধ করবেন না

আপনি নিজেকে যা করার প্রতিশ্রুতি দিয়েছিলেন তা না করার যদি আপনার কোনও উদ্দেশ্যমূলক কারণ না থাকে তবে তা করুন। এমনকি যদি আপনি অলস হন এবং এটি পছন্দ করেন না, তবুও আপনার প্রতিশ্রুতি রাখুন, আপনার "আমি চাই না" এর উপর পা রাখতে শিখুন। আপনার ইচ্ছাশক্তি পেশী বিকাশ.

এখন সুযোগ থাকা অবস্থায় কিছু করা ভালো। কে কি ঘটবে কে জানে? আমরা ভবিষ্যতে দেখতে পারি না। হঠাৎ করে অনেক কিছু হয়ে যাবে, আর তখন কি আমাদের কিছুতেই সময় থাকবে না? আপনি যদি সময়মতো সবকিছু করেন তবে জীবন অনেক বেশি আরামদায়ক হয়ে ওঠে এবং অসমাপ্ত ব্যবসার বোঝা মানসিকতার উপর চাপ দেয় না। এই আমি নিজেই জানি.

খেলাধুলায় যান

খেলাধুলা নিখুঁতভাবে নিয়মানুবর্তিতা করে এবং ইচ্ছাশক্তি বিকাশ করে, কারণ শরীর চর্চাএটি শরীরের অলসতা এবং প্রতিরোধের একটি ধ্রুবক কাটিয়ে ওঠা। প্রতিটি অধিবেশন চলাকালীন, আপনাকে পেশী ক্লান্তি এবং অস্বস্তির মধ্য দিয়ে নিজেকে অতিক্রম করতে হবে।

অনেক লোক খেলাধুলায় যায় না: কারণ তাদের ইচ্ছাশক্তির অভাব রয়েছে। কিন্তু এটি একটি স্বয়ংসম্পূর্ণ প্রক্রিয়া। বারবেলটি টানা 100 বার তুলতে শারীরিক শক্তি লাগে, কিন্তু আপনি যদি প্রতিদিন এই বারবেলটি তোলেন তবে আপনার শক্তি বাড়বে এবং শীঘ্র বা পরে আপনি 100টি লিফ্ট করবেন।

আপনি যদি এখনও খেলাধুলার সাথে জড়িত না হন তবে সকালে সাধারণ ব্যায়াম করা শুরু করুন। এই ব্যায়ামগুলির একটি রুটিন অনুসরণ করা উচিত, যেমন সপ্তাহে 5 বার ব্যায়াম করা।

সকালে ব্যায়াম একটি স্বন সঙ্গে "ইচ্ছা পেশী" চার্জ করতে সক্ষম হয়. আপনি যদি ব্যায়াম করেন, তাহলে পরে, সারাদিন, প্রলোভনের সাথে লড়াই করা এবং আপনি যা পরিকল্পনা করেছেন তা করা আপনার পক্ষে সহজ হবে।

কম বাজে কাজ করবেন

আপনি টিভি সিরিজ দেখা বা কাজ করার মত নির্বোধ, মনকে অসাড় করে দেওয়ার কাজে ব্যয় করার পরিমাণ সীমিত করুন। আরও কথাসাহিত্য এবং শিক্ষামূলক সাহিত্য পড়ুন, বাইরে সময় কাটান। বিকাশ করুন, আপনার দক্ষতা উন্নত করুন, বই এবং অন্যান্য উত্স থেকে নতুন জিনিস শিখুন।

নিজের কাছে প্রতিশ্রুতি দিন এবং সেগুলি পালন করুন

"উচিত" তে পরিণত করুন "আমি তোমাকে আমার কথা দিচ্ছি।" উদাহরণস্বরূপ, আপনি মনে করেন, "আমার ঘর পরিষ্কার করা দরকার।" এটা কি আপনার প্রায়ই ঘটেছে যে জিনিসগুলি এই চিন্তার বাইরে যায় নি? সারাদিন ধরে আপনি আজেবাজে কথায় ভুগছিলেন, এবং আপনি বাড়িটি ঠিকঠাক করেননি, যদিও আপনি ভেবেছিলেন এটি করা ভাল হবে। অতএব, "অবশ্যই" পরিণত করুন "আমি আমার কথা দিচ্ছি" বা "আমি প্রতিশ্রুতি দিচ্ছি।" "আমি দিনের শেষে অ্যাপার্টমেন্ট পরিষ্কার করার প্রতিশ্রুতি দিচ্ছি!" প্রতিশ্রুতি পূরণ করা আপনার জন্য সম্মানের বিষয় হোক। প্রতিশ্রুতি স্ব-শৃঙ্খলা বজায় রাখতে সাহায্য করে।

আপনার যে কোনো উদ্দেশ্যকে প্রতিশ্রুতিতে পরিণত করুন। আপনি কি সিদ্ধান্ত নিয়েছেন যে আপনি কম্পিউটারের সামনে অনেক সময় ব্যয় করবেন? এটা সম্পর্কে নিজেকে মারধর বন্ধ করুন! কাজের পরে বাড়িতে সন্ধ্যায় ইন্টারনেট সার্ফ না করার জন্য নিজেকে প্রতিশ্রুতি দেওয়া ভাল!

স্বাস্থ্যবিধি বজায় রাখুন এবং আপনার চারপাশে শৃঙ্খলা বজায় রাখুন

স্বাস্থ্যবিধিও শৃঙ্খলার একটি উপাদান, যা একটি কঠোর রুটিনের বিষয়। দিনে দুবার আপনার দাঁত ব্রাশ করুন, আপনার মুখ ধুয়ে নিন, গোসল করুন এবং নিয়মিত শেভ করুন। (আমি আশা করি সবাই এটি করবে, আমি এটি কেবল ক্ষেত্রেই লিখেছি)

বাড়িতে এবং কর্মক্ষেত্রে অর্ডার রাখুন।বের হও, থালা-বাসন ধোও, আসবাবপত্র পরিষ্কার কর। আপনার ডেস্ক ড্রয়ার এবং আপনার কম্পিউটার হার্ড ড্রাইভ সংগঠিত করুন. ফোল্ডারগুলি থেকে অপ্রয়োজনীয় ফাইলগুলি মুছুন, QIP বা স্কাইপ তালিকায় নিষ্ক্রিয় পরিচিতিগুলি থেকে মুক্তি পান, স্প্যাম থেকে আপনার ইমেল পরিষ্কার করুন৷ আপনার কম্পিউটারে একটি লজিক্যাল ডিরেক্টরি গঠন তৈরি করুন।

আপনার গ্যাস্ট্রোনমিক দুর্বলতাগুলিকে সংযত করুন

ফাস্ট ফুড কম খান। রান্নাকরা শিখুন. আরও স্বাস্থ্যকর খাবার খান। পুষ্টিকর রান্না করার চেষ্টা করুন এবং সুস্বাদু থালামাংস ব্যবহার না করে রাতের খাবারের জন্য, সপ্তাহে অন্তত একবার। এই অভিজ্ঞতা আপনার জন্য নতুন এবং আকর্ষণীয় হতে পারে।

সসেজ এবং অন্যান্য আঁচিলের ডায়েট থেকে অন্তত আংশিকভাবে বাদ দিন। সম্পর্কে নিবন্ধ পড়ুন স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহনএবং সেখানে দেওয়া সুপারিশ অনুসরণ করার চেষ্টা করুন।

আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে খান এবং অতিরিক্ত ওজনের সমস্যা থাকে তবে কম খান। হালকা ক্ষুধা সহ্য করতে শিখুন। এই ক্ষেত্রে, একটি খাদ্যের আয়োজন করুন এবং এটি অনুসরণ করুন। দিনে তিন বেলা খাবার খান এবং এর মধ্যে কিছু খাবেন না।

খারাপ অভ্যাস ভাঙতে কাজ করুন

ধূমপান কম, বা আরও ভাল, পুরোপুরি ছেড়ে দিন। প্রতিটি সিগারেট, বিয়ারের প্রতিটি বোতলই একটু দুর্বলতা। এই দুর্বলতাগুলো ইচ্ছাশক্তির অবনতি ঘটায় এবং আমাদের মনের ওপর নিম্ন চাহিদার জয়লাভ করে।

ধ্যান অনুশীলন করুন

ধ্যানের মাধ্যমে, আপনি ইচ্ছাশক্তির বিকাশ শুরু করতে পারেন। আপনার দৈনন্দিন রুটিনে এই অভ্যাসটি অন্তর্ভুক্ত করুন। ধ্যান শিথিল করতে সাহায্য করে, আপনার চিন্তাগুলিকে ক্রমানুসারে রাখুন। অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি আপনার আবেগ এবং আপনার শরীরকে নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে পারেন।

এটি ধ্যান ছিল যা আমার ব্যক্তিগত বিকাশে একটি উল্লেখযোগ্য প্রেরণা দিয়েছিল। যখন আমি প্রথম ধ্যান করা শুরু করি, আমি পান করতাম, আমি ধূমপান করতাম, আমি ব্যায়াম করিনি, আমি আমার বিষয়গুলি পরিকল্পনা করতে এবং জিনিসগুলি দেখতে পারিনি। এই সব পরে এসেছে, কিন্তু এটা সব ধ্যান দিয়ে শুরু.

এই অনুশীলনটি অত্যন্ত সুশৃঙ্খল, কারণ ক্লাসগুলি একটি কঠোর সময়সূচীকে বোঝায়: কাঙ্ক্ষিত প্রভাব অর্জনের জন্য আপনাকে অবশ্যই দিনে দুবার ধ্যান করতে হবে। আপনি আপনার সমস্ত বিষয়গুলিকে একপাশে রেখে অধিবেশন শেষ না হওয়া পর্যন্ত এক অবস্থানে বসে থাকবেন এবং একটি বিষয়ে আপনার মনোযোগ রাখার চেষ্টা করবেন। মনোযোগ যদি পাশে চলে যায়, আপনি এটিকে শুরুর বিন্দুতে ফিরিয়ে দেন। এটি ইচ্ছাশক্তির জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।

কেলি ম্যাকগনিগালের বইতে লেখা আছে যে বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ধ্যান মস্তিষ্কের প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্সে ধূসর পদার্থের বিষয়বস্তু বাড়ায়। মস্তিষ্কের এই অঞ্চলটি ইচ্ছাশক্তির জন্য দায়ী, যখন আবেগপ্রবণ সিদ্ধান্তগুলি এর কেন্দ্রীয় অংশ দ্বারা পরিচালিত হয়।

“সময়ের সাথে সাথে, তাদের [যারা ধ্যান করে] মস্তিষ্ক একটি ভাল তেলযুক্ত ইচ্ছুক মেশিনের মতো কাজ করতে শুরু করে,” বইটির লেখক বলেছেন। এবং প্রকৃতপক্ষে এটা. এটি নিয়মিত ধ্যান ছিল যা আমাকে আমার ইচ্ছাশক্তি শক্তিশালী করতে সাহায্য করেছিল যখন আমার খুব অভাব ছিল। আমার জন্য, এটি এই অনুশীলনের সাথে শুরু হয়েছিল, এবং শুধুমাত্র তখনই অন্য সবকিছু অনুসরণ করা হয়েছিল: খেলাধুলা, সিগারেট এবং অ্যালকোহল এড়ানো এবং শৃঙ্খলা। ধ্যান আমাকে করে তুলেছে, অলস এবং অসংগঠিত ব্যক্তি, আরও সংগৃহীত এবং সুশৃঙ্খল ব্যক্তি।

এমনকি একটি একক ধ্যান সেশন আপনাকে বাকি দিনের জন্য "ইচ্ছাশক্তির রিজার্ভ" দিয়ে চার্জ করতে পারে। আমি লক্ষ্য করেছি যে আমি যদি সকালে ধ্যান না করি তবে আমার "ইচ্ছাশক্তি পেশী" ভাল অবস্থায় থাকবে না। তারপর জিনিসগুলি কঠিন হবে এবং প্রতিরোধের সাথে, প্রলোভন এবং প্রলোভনগুলিকে অতিক্রম করা আমার পক্ষে কঠিন হবে। কিন্তু যখন আমি ধ্যান করি এবং সকালে ব্যায়াম করি, তখন আমি আমার ইচ্ছাশক্তিকে স্বরে এবং সম্পূর্ণ প্রস্তুতিতে স্থানান্তর করি। সবকিছু মসৃণভাবে চলছে, এবং পরিকল্পনা পূরণ করা হচ্ছে!

এটি সবচেয়ে কঠিন ব্যায়াম নয়, তবে এটি অত্যন্ত কার্যকর। আমার মতে, মেডিটেশন হল ইচ্ছাশক্তি বিকাশের সর্বোত্তম এবং কার্যকর উপায়। আমি এটি দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিই। আপনি লিঙ্কে নিবন্ধ থেকে যে সম্পর্কে জানতে পারেন.

দেরি করবেন না, কাল থেকে অভিনয় শুরু করুন!

আগামীকাল থেকে ইচ্ছাশক্তির বিকাশে কাজ শুরু করুন: আধা ঘন্টা তাড়াতাড়ি উঠুন এবং ব্যায়াম করুন! এর পরে, নিজেকে বলুন যে এখন থেকে আপনি প্রতিদিন সকালে আধা ঘন্টা আগে ঘুম থেকে উঠে ব্যায়াম করবেন। এর পরে, বইয়ের দোকানে যান এবং নিজেকে একটি ভাল, তথ্যপূর্ণ বই কিনুন, এটি পড়া শুরু করুন।

ইচ্ছাশক্তি বিকাশের দিকে এটি আপনার প্রথম পদক্ষেপ হতে দিন।

আমি কোথাও পড়েছিলাম যে দুই পায়ে হাঁটা মস্তিষ্কের জন্য খুব কঠিন কাজ। আপনি যখন হাঁটছেন তখন আপনি একটি স্থায়ীভাবে নিয়ন্ত্রিত পতনের অবস্থায় থাকেন, আপনার মস্তিষ্ক আপনার শরীরকে ভারসাম্য রাখতে প্রচুর পরিমাণে সংকেত পাঠায়।

এই কারণেই একটি রোবটকে দুই পায়ে চলতে শেখানো এত কঠিন, যদিও আমি যতদূর জানি, এটি বিজ্ঞানের জন্য একটি অসম্ভব কাজ। এই সমস্যাটি দীর্ঘদিন ধরে প্রকৃতি দ্বারা সমাধান করা হয়েছে।

এছাড়াও, ইচ্ছাশক্তি আপনাকে বঞ্চনা এবং অলসতার অতল গহ্বরে পড়া থেকে রক্ষা করে। আপনি যখন জেগে থাকেন, তখন হাজার হাজার ছোট ছোট ইচ্ছা আপনার মস্তিষ্ককে আক্রমণ করে এবং আপনি অর্ধেক পথ থেকে বিচ্যুত হওয়ার ঝুঁকি নিয়ে থাকেন: “আরো ঘুমাও”, “পরে কর”, “তুমি পারবে না, এটা খুব কঠিন”, "থাম এবং বিশ্রাম, কাজ ছেড়ে যাবে না", ইত্যাদি।

লক্ষ্যের দিকে অগ্রসর হওয়া একটি ধ্রুবক নিয়ন্ত্রিত পতন। আপনি যত কম পড়বেন, তত তাড়াতাড়ি আপনি যা চান তা অর্জন করবেন। কিন্তু যত তাড়াতাড়ি আপনি ক্রমাগত আপনার পা থেকে পড়ে যেতে শুরু করেন, আপনার ভঙ্গুর ভারসাম্য একটি চিরন্তন পতনে পরিণত হবে যেখানে কেউ জানে না ...

ইচ্ছাশক্তি এবং স্ব-শৃঙ্খলা সেই ব্যক্তিদের দ্বারা আলাদা করা হয় যারা নিজের মধ্যে একটি "অভ্যন্তরীণ মূল" গড়ে তুলেছেন। তারা বেশ যোগ্যভাবে অন্যদের সম্মান উপভোগ করে এবং এমনকি অনুকরণের বিষয় হয়ে ওঠে। কারও কারও কাছে মনে হতে পারে যে শৈশব থেকেই যদি এই জাতীয় গুণাবলী তাদের মধ্যে অন্তর্নিহিত না হয় তবে সেগুলি অর্জন করা আর সম্ভব নয়, তবে এটি একটি ভ্রান্ত মতামত। যে কোনো ব্যক্তি নিজের মধ্যে ইচ্ছাশক্তি গড়ে তুলতে পারে যদি সে দৃঢ়ভাবে এই লক্ষ্যে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেয়।

ইচ্ছাশক্তি কি

প্রত্যেকেই জানে যে জীবনে কিছু অর্জন করতে হলে আপনাকে একজন শক্তিশালী ইচ্ছাশক্তিসম্পন্ন ব্যক্তি হতে হবে। ইচ্ছাশক্তিকে প্রায়ই একটি চরিত্রের বৈশিষ্ট্য হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়, যা সংকল্পের অনুরূপ। এটিতে একসাথে বেশ কয়েকটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে: ধৈর্য, ​​সাহস, কিছু অর্জন করার ইচ্ছা এবং নিজের সাফল্যে বিশ্বাস।

এই বৈশিষ্ট্যগুলির যে কোনও একটি ইচ্ছাশক্তির অবিচ্ছেদ্য অংশ। উদাহরণস্বরূপ, যদি একজন ব্যক্তি নিজেকে বিশ্বাস না করে, তবে একদিন সে কেবল একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য অর্জনের পথে থামতে পারে। কাঙ্খিত ফলাফল পাওয়ার জন্য সাহস এবং সংকল্পও খুব গুরুত্বপূর্ণ। এটি ছাড়া, একজন ব্যক্তি কেবল কোনও পদক্ষেপ নেওয়ার সাহস করে না। লক্ষ্যের পথের শুরুতে থামতে না দেওয়ার জন্য ধৈর্য প্রয়োজন, যখন এখনও কোনও ফলাফল নেই, বা সেগুলি দৃশ্যমান নয়। কিছু অর্জন করার ইচ্ছা মনের মধ্যে শেষ ফলাফলের একটি ছবি তৈরি করে - এটি একটি শক্তিশালী প্রেরণা, যা ছাড়া কোনও ক্ষেত্রে সফল হওয়া অসম্ভব।

এছাড়াও, ইচ্ছাশক্তিকে শরীরের উপর মনের শ্রেষ্ঠত্ব হিসাবে বর্ণনা করা যেতে পারে। মনে রাখবেন যে একটি শক্তিশালী আত্মার প্রধান বিপরীত হল অলসতা। উভয় গুণই যে কোনও ব্যক্তির মধ্যে সহাবস্থান করে, তবে এটি তার উপর নির্ভর করে যে এর মধ্যে কোনটি তাকে নেতৃত্ব দেবে - যদি তার থাকে শক্তিশালী আত্মা, তিনি তার শরীরকে, যা আরাম এবং শিথিলতা পছন্দ করে, লক্ষ্য এবং স্বপ্নের পথে বাধা হতে দেবেন না।

সবচেয়ে সাধারণ উদাহরণ যখন একজন ব্যক্তির ইচ্ছাশক্তি ব্যবহার করতে হয় ওজন কমানোর ইচ্ছা, নিজেকে পছন্দসই আকারে আনতে। যার সত্যিকার অর্থে উদ্দেশ্য এবং একটি অদম্য আত্মা আছে সে নিক্ষেপ করতে সক্ষম হবে অতিরিক্ত ওজন. অন্যরা ক্রমাগত তাদের পথ থেকে বিচ্যুত হবে - তারা একটি ওয়ার্কআউট এড়িয়ে যেতে বা অস্বাস্থ্যকর কিছু খেতে প্রলুব্ধ হয় এবং তারপরে আবার শুরু করতে হবে। অবশ্যই আপনার পরিবেশে অন্তত একজন ব্যক্তি আছেন যিনি নিজের যত্ন নেওয়ার চেষ্টা করছেন, জিমে যান, অনেক বছর ধরে ঠিকঠাক খান, কিন্তু ফলাফল না আসলে ইচ্ছা দ্রুত অদৃশ্য হয়ে যায়। সংক্ষিপ্ত সময়. এটা সম্ভব যে আপনি নিজেই এমন একজন ব্যক্তি - এই ক্ষেত্রে, নিরুৎসাহিত হবেন না, কারণ আপনি এখনও পরিবর্তন করতে পারেন এবং এই নিবন্ধটি এটির জন্য উত্সর্গীকৃত।

নিজের মধ্যে ইচ্ছাশক্তি গড়ে তোলা কি সম্ভব

ইচ্ছাশক্তি একটি চরিত্রের বৈশিষ্ট্য হওয়া সত্ত্বেও, এমন একজন ব্যক্তিও নেই যার এটি থাকবে না। এটা ঠিক যে কারো জন্য এটি শক্তিশালী, অন্যদের জন্য এটি বেশ দুর্বল। এই ক্ষেত্রে, প্রশ্ন উঠছে যে এটি কোনওভাবে পরিবর্তন করা সম্ভব কিনা। অবশ্যই, যে কোনও গুণ, ভাল এবং খারাপ উভয়ই বিকাশ করা যেতে পারে। মনে রাখবেন যে এটি এমন একটি প্রক্রিয়া যার জন্য শক্তি এবং সময় প্রয়োজন।

সম্ভবত আপনি ইতিমধ্যে একাধিকবার একজন শক্তিশালী-ইচ্ছাসম্পন্ন ব্যক্তি হওয়ার চেষ্টা করেছেন, তবে আপনার জন্য কিছুই কার্যকর হয়নি - হতাশার দিকে তাড়াহুড়ো করবেন না, কারণ অনেক লোক ইতিমধ্যে নিজেকে পরাজিত করতে পেরেছে এবং এর পরে তাদের জীবন নাটকীয়ভাবে পরিবর্তিত হয়েছে। আপনি ভাবতে পারেন যে আপনার প্রায় কোন ইচ্ছাশক্তি নেই, এবং এটি বিকাশ করা অসম্ভব বলে মনে হয়, তবে আপনি যে ধরনের ব্যক্তিই হন না কেন, আপনি আপনার ইচ্ছাগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে এবং সাফল্য অর্জন করতে শিখতে পারেন। মনে রাখবেন, অনেক লোক এমনকি বিভিন্ন আসক্তি থেকে পরিত্রাণ পায় যখন তারা তাদের নিজস্ব ইচ্ছাকে প্ররোচিত করা বন্ধ করে তাদের জীবন পরিবর্তন করার সিদ্ধান্ত নেয়। চরিত্রে শক্তি বিকাশের জন্য অনেকগুলি পদ্ধতি রয়েছে, তাই থামবেন না, যদি একটি পদ্ধতি আপনার জন্য কাজ না করে তবে অন্যটি চেষ্টা করুন। আপনার এখনই কঠিন কাজগুলি নেওয়া উচিত নয় - সহজ কিছু দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে আরও কঠিন কাজগুলিতে যান। ইচ্ছাশক্তি বিকাশের প্রক্রিয়াটি পেশী প্রশিক্ষণের অনুরূপ - যখন কোনও ব্যক্তি প্রথমবারের জন্য জিমে আসে, তখন তার লোড এমন ব্যক্তির চেয়ে কয়েকগুণ কম হয় যিনি বেশ কয়েক বছর ধরে খেলাধুলা করছেন।

ছোট বিবরণবই

কেলি ম্যাকগনিগাল তার উইলপাওয়ার - হাউ টু ডেভেলপ অ্যান্ড স্ট্রেনথেন বইয়ে মনোবিজ্ঞানীদের কাছ থেকে সর্বশেষ বৈজ্ঞানিক গবেষণা সংগ্রহ করেছেন। যারা তাদের চরিত্রকে শক্তিশালী করতে চান তাদের জন্য বইটি একটি সম্পূর্ণ কোর্স। লেখকের নিজের মতে, তার ম্যানুয়ালটি সমস্ত বয়সের প্রতিনিধিদের জন্য কার্যকর হবে। স্ট্যানফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের অধ্যাপক থাকাকালীন, কেলি দ্য সায়েন্স অফ উইলপাওয়ার নামে একটি অতিরিক্ত কোর্স শুরু করেছিলেন। ক্লাসের জনপ্রিয়তা এমন একটি বই প্রকাশের কারণ ছিল যেখানে আত্মাকে শক্তিশালী করার জন্য বিভিন্ন ধরণের পদ্ধতি রাখা হয়েছে।

ম্যাকগনিগাল আরও বিশদভাবে ব্যাখ্যা করেছেন যে ইচ্ছাশক্তি কী এবং কেন অনেক লোকের এটি বিকাশের প্রয়োজন রয়েছে। উপরন্তু, লেখক আপনাকে কেন আপনার চরিত্র পরিবর্তন করতে হবে এবং কীভাবে এটি করতে হবে তাও দেখায়। প্রথমত, কেলি পরামর্শ দেয় যে আপনি কেন আপনার লক্ষ্য অর্জনের পথে অসুবিধার সম্মুখীন হচ্ছেন, অর্থাৎ, আপনার দুর্বলতাগুলি উপলব্ধি করতে, নিজেকে বুঝতে এবং আপনার নিজের সমস্যাগুলিকে একটি ভিন্ন কোণ থেকে দেখুন। তখনই আপনি বুঝতে পারবেন আপনার ইচ্ছাশক্তিকে শক্তিশালী করার জন্য আপনাকে কোথায় শুরু করতে হবে।

সায়েন্স অফ উইলপাওয়ার কোর্স সম্পন্ন হওয়ার পরে, যারা কোর্সে অংশ নিয়েছিল তাদের মধ্যে একটি সমীক্ষা করা হয়েছিল এবং ফলাফলগুলি ছিল অবিশ্বাস্য। 97 শতাংশ শিক্ষার্থী যারা ক্লাসে অংশ নিয়েছিল তারা বলে যে তারা তাদের আচরণ বুঝতে শিখেছে, এবং 84 শতাংশ বলেছেন যে তাদের ইচ্ছাশক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে।

ইচ্ছাশক্তি ব্যায়াম

আগেই বলা হয়েছে, ইচ্ছাশক্তি বিকাশের অনেক উপায় রয়েছে। এক বা অন্য উপায়, তারা তাদের অভ্যাসগত জীবনধারা পরিবর্তন করে, এবং অনেকের জন্য এটি একটি বড় সমস্যা হয়ে দাঁড়ায়। একজন ব্যক্তি এই ধরনের পরিস্থিতি এড়াতে, ছোট ব্যায়াম করতে শুরু করে, পরে সবকিছু স্থগিত করে।

যদি আপনার কাছে মনে হয় যে ইচ্ছাশক্তি আপনার মধ্যে সম্পূর্ণ অনুপস্থিত, বা ব্যবহারিকভাবে বিকশিত হয়নি, তবে এটি আপনার জন্য একেবারেই আছে হালকা ব্যায়াম. প্রতিদিন সকালে, কিছু জিনিস অন্য ঘরে নিয়ে যান, এটি একটি কাপ, একটি বই, একটি কলম হতে পারে এবং সন্ধ্যায় এটি ফিরিয়ে দিন। একটি বিকল্প হিসাবে, এক টেবিল থেকে অন্য টেবিলে, বা ঘরের একপাশ থেকে বিপরীত দিকে কিছু সরান। অনুশীলনের জন্য আপনার সময়সীমা নির্ধারণ করুন, প্রায় এক মাস থেকে। আপনি আপনার দৃঢ়তাকে যত দুর্বল বিবেচনা করবেন, এই জাতীয় কাজগুলি সম্পূর্ণ করতে তত বেশি সময় লাগবে।

নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি কেলি ম্যাকগনিগালের বই থেকে নেওয়া হয়েছে, যা নিবন্ধে আগে উল্লেখ করা হয়েছিল। একটি ওয়ার্ম-আপ করুন যা লেবেল হতে পারে "আমি করব না।" আপাতদৃষ্টিতে তুচ্ছ কিছু ত্যাগ করুন, যেমন আপনার পা ক্রস করার অভ্যাস বা আপনার বক্তৃতায় কিছু শব্দ ব্যবহার এড়াতে চেষ্টা করুন। দ্বিতীয় ধরনের ব্যায়াম বলা হয় "আমি করব।" এই ক্ষেত্রে, নিজের মধ্যে কিছু সহজ এবং দরকারী অভ্যাস গড়ে তোলার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার মা, একজন বন্ধুকে কল করুন বা প্রতিদিন আবর্জনা বের করুন।

এবং আপনার ইচ্ছাশক্তির জন্য আরেকটি ওয়ার্ম আপ - "আত্ম-নিয়ন্ত্রণকে শক্তিশালী করা।" টাস্কের প্রধান বৈশিষ্ট্য হ'ল মনোযোগ দেওয়া যা সাধারণত আপনার আগ্রহের নয়। আপনি কি খাচ্ছেন, মিষ্টি বা ফল, চা, কফির মতো নির্দিষ্ট কিছুর জন্য কত টাকা খরচ করেন তা হতে পারে। এছাড়াও আপনি ইন্টারনেটে কতটা সময় ব্যয় করেন, বন্ধুদের সাথে কতটা যোগাযোগ করেন, বাচ্চাদের সাথে খেলতে, পড়া ইত্যাদির হিসাব করুন। এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ - এমনকি ছোট ইতিবাচক পরিবর্তনগুলি রেকর্ড করতে এটি লিখতে ভুলবেন না। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রায় না কিনবেন স্বাস্থ্যকর খাবার, আপনার এবং আপনার ফিগারের জন্য খারাপ কিছু কমিয়ে তাদের উপর আরও অর্থ ব্যয় করা শুরু করুন।

আগেই উল্লেখ করা হয়েছে, মনোবিজ্ঞানীরা দৃঢ়ভাবে ইচ্ছাশক্তি বিকাশের জন্য ভাল অভ্যাস গড়ে তোলার পরামর্শ দেন। উপরের মোটামুটি সহজ ব্যায়াম প্রস্তাবিত, এবং আপনি যদি এটি আয়ত্ত করে থাকেন, তাহলে এটি আরো কঠিন কিছু চেষ্টা করার সময়। উদাহরণস্বরূপ, রাতে মধুর সাথে দুধ পান করা খুব দরকারী - কেবলমাত্র স্পষ্টভাবে নির্ধারিত সময়ে এটি করা শুরু করুন। এছাড়াও, একটি সময় নির্ধারণ করুন যখন আপনি এটি কিনবেন এবং প্রতিদিন এটি করবেন।

এছাড়াও, ব্যায়াম করার জন্য নির্ধারিত সময়ের চেয়ে কমপক্ষে 10-15 মিনিট আগে উঠতে বাধ্য করুন। ঘরের অন্য দিকে জোরে অ্যালার্ম সেট করুন বা এক মিনিটের ব্যবধানে বাড়ির চারপাশে বেশ কয়েকটি অ্যালার্ম রাখুন। আপনি আপনার বন্ধুকে প্রতিদিন সকালে আপনাকে কল করতে এবং একটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে বলতে পারেন যাতে আপনার মস্তিষ্কও জেগে ওঠে এবং তার কার্যকলাপ শুরু করে। কিছু লোক আরও কঠোর ব্যবস্থা অবলম্বন করে - তারা তাদের কম্পিউটারে একটি প্রোগ্রাম চালু করে যা আপনি একটি পাসওয়ার্ড না দিলে একটি নির্দিষ্ট সময়ে হার্ড ড্রাইভ ফর্ম্যাট করা শুরু করবে। পরবর্তী ক্ষেত্রে, আপনি যদি সময়মতো ঘুম থেকে না ওঠেন, তাহলে এটি আপনার জন্য একটি গুরুতর সমস্যা তৈরি করবে।

ইচ্ছাশক্তি বিকাশের আরেকটি উপায় হল নিজেকে অপ্রীতিকর কাজ করতে বাধ্য করা। আপনি যদি পরিষ্কার করতে পছন্দ না করেন তবে মাসের কয়েকটি দিন নির্দিষ্ট করুন যখন আপনি সবকিছু স্ক্রাব এবং ধুয়ে ফেলবেন। সপ্তাহে একবার এটি করা ভাল। আপনি যদি রান্না করতে পছন্দ না করেন তবে প্রতি কয়েক দিনে একবার আপনার খাবারের সাথে পুরো পরিবারকে খাওয়াতে বাধ্য করুন।

কীভাবে আত্মার শক্তিকে শক্তিশালী করবেন - সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের পদ্ধতি

আপনি ইতিমধ্যে দেখেছেন, ইচ্ছাশক্তি শক্তিশালী করার সমস্ত উপায় ব্যয়বহুল নয়, এবং বেশিরভাগ অংশে, এগুলি খুব সাশ্রয়ী, তবে সম্পাদন করা এখনও কঠিন। সমস্যাটি হ'ল একজন ব্যক্তি প্রায়শই কিছু দুর্বলতার জন্য নিজেকে ক্ষমা করে, এই বলে ন্যায্যতা দেয় যে কিছু করা শুরু করতে কখনই দেরি হয় না, যার অর্থ আপনি পরের দিনের জন্য ক্লাস পুনরায় নির্ধারণ করতে পারেন। পরবর্তীতে জিনিসগুলি স্থগিত করার ঝুঁকি কমাতে, আপনি একটি সর্বজনীন প্রতিশ্রুতি দিতে পারেন। যখন আপনার প্রিয়জনদের মধ্যে একজন জানে যে একটি নির্দিষ্ট মুহূর্ত থেকে আপনি কিছু লক্ষ্যের দিকে যেতে শুরু করেন, আপনি আপনার দুর্বলতা দেখাতে এবং নিজেকে অসম্মান করতে চাইবেন না। এই কারণেই কারও সাথে এবং বিশেষত বেশ কয়েকটি বন্ধুর সাথে ব্যবস্থা করুন, যাতে তারা আপনার সাফল্যে আগ্রহী হয় এবং কোথাও এমনকি আপনাকে নিয়ন্ত্রণ করে।

এছাড়াও, আপনি কিছু বিষয়ে নিজেকে সীমাবদ্ধ করতে পারেন। আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে অন্তত এক সপ্তাহ বা এমনকি এক মাসের জন্য যেকোনো মিষ্টির ব্যবহার নিষিদ্ধ করুন। আপনি যদি খুব বেশি সময় ব্যয় করেন সামাজিক যোগাযোগতারপর কয়েক দিনের জন্য তাদের সাথে দেখা করবেন না।

অবশ্যই, আপনি কিছু শুরু করার আগে, নিজের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন যা আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে পারে। আপনি যদি এটি না করেন, তবে এক মুহুর্তে আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনার কোনও প্রণোদনা নেই এবং নিজের উপর কাজ করার দরকার নেই।

আমরা ঘরে বসেই ইচ্ছাশক্তির প্রশিক্ষণ দিই

খেলাধুলার সাহায্যে

ইচ্ছাশক্তির প্রশিক্ষণের জন্য এই জাতীয় অনুশীলনগুলি বেছে নেওয়া ভাল যাতে তারা আপনার জীবন, চরিত্র এবং চেহারাকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। অবশ্যই, চেতনার দৃঢ়তার সর্বোত্তম শক্তিশালীকরণ হল নিয়মিত ব্যায়াম। আপনার সময়সূচীর উপর নির্ভর করে সকালে বা সন্ধ্যায় ব্যায়াম এবং জগিং করে শুরু করুন। যাইহোক, মনে রাখবেন যে দেরী-দিনের কার্যকলাপে তাদের বিপদ রয়েছে। আপনি ক্লাস এড়িয়ে যেতে শুরু করতে পারেন, আপনার ক্লান্তির সাথে এটিকে সমর্থন করে। হোমওয়ার্ক ছাড়াও, একটি জিমে সাইন আপ করুন, একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক খুঁজুন যিনি আপনাকে অনুপ্রাণিত করবেন। এছাড়াও, একজন বন্ধুর সাথে ওয়ার্কআউটে যোগ দিন, একসাথে দৌড়াতে সম্মত হন এবং তারপরে পাঠ বাতিল করার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে।

এছাড়াও, আপনার নিজের নিয়ম ভঙ্গ করার জন্য নিজের জন্য শাস্তি লিখুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার যদি অন্য কিছু বিধিনিষেধ থাকে তবে আপনি সেগুলি লঙ্ঘন করেন তবে পুশ-আপ বা স্কোয়াট করুন। সময়ের সাথে সাথে ব্যায়ামের পরিমাণ বাড়ান।

ডায়েটিং বা মিষ্টি বা অ্যালকোহল সীমিত করা

যদি আপনার সবচেয়ে বড় স্বপ্ন ওজন কমানো হয়, তাহলে ফলাফল অর্জনের সর্বোত্তম উপায়, সেইসাথে আপনার ইচ্ছাশক্তিকে শক্তিশালী করা, ডায়েট করা। নিয়ম থেকে বিচ্যুত না হওয়ার জন্য নিজেকে আরও উৎসাহিত করতে, আপনার অভ্যন্তরীণ বৃত্তের কারো সাথে বাজি ধরুন। এটি অর্থের জন্য এবং কিছু মূঢ় এবং বিশ্রী আকাঙ্ক্ষার জন্য উভয়ই বিবাদ হতে পারে। ব্যবহার করা যেতে পারে এই পরামর্শএবং মিষ্টি বা অ্যালকোহল প্রত্যাখ্যানের বিষয়ে।

তদতিরিক্ত, আপনি যদি নিজেকে এক মাসের জন্য ডায়েট থেকে নির্দিষ্ট খাবার বাদ দেওয়ার প্রতিশ্রুতি দিয়ে থাকেন, তবে প্রতিটি ব্রেকডাউনে আবার কাউন্টডাউন শুরু করুন। ডায়েটিংয়ের ঝুঁকি কমানোর আরেকটি উপায় হল আপনি যে পরিমাণ খাবার খান তা সঠিকভাবে গণনা করা। কম খাবেন না কারণ আপনি দীর্ঘস্থায়ী হবেন না। আপনার শরীরের কতটা খাবারের প্রয়োজন তা গণনা করুন এবং এর চাহিদাগুলিকে অবহেলা করবেন না, একই সাথে শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর এবং খাদ্যতালিকাগত খাবার খান।

খারাপ অভ্যাস ত্যাগ করা: ধূমপান, মিষ্টি, বিয়ার ইত্যাদির প্রতি আসক্তি।

আপনি যদি আপনার খারাপ অভ্যাসগুলিকে বিদায় জানান তবে আপনার ইচ্ছাশক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে। অবশ্যই, এই জিনিসগুলি থেকে পরিত্রাণ পাওয়া সবচেয়ে কঠিন। এই ক্ষেত্রে, ছেড়ে দেবেন না, উদাহরণস্বরূপ, হঠাৎ ধূমপান করা, তবে ধীরে ধীরে ধূমপানের সংখ্যা হ্রাস করুন। এছাড়াও, এই সমাধানটির সমস্ত সুবিধা দেখতে, এই সমাধানটির জন্য আপনি কত টাকা সঞ্চয় করেছেন এবং আপনি কী কিনতে পেরেছেন তা লিখুন।

শক্তি হল একটি পেশীর মাধ্যাকর্ষণ শক্তির বিরুদ্ধে ভারী ওজন তোলার শারীরিক ক্ষমতা। সুপার স্ট্রেংথ বিকশিত করার জন্য বেশ কিছু মৌলিক নীতি রয়েছে, যেগুলো ছাড়া ভালো ফলাফল অর্জন করা সম্ভব হবে না। ক্রীড়াবিদরা প্রধানত এই সূচকের বিকাশে নিযুক্ত থাকে।

কিভাবে শারীরিক শক্তি বিকাশ?

ভাল পারফরম্যান্স অর্জনের জন্য, বিভিন্ন সূক্ষ্মতা বিবেচনায় নিয়ে ব্যাপকভাবে সমস্যার সমাধানের কাছে যাওয়া প্রয়োজন।

কীভাবে শক্তি বিকাশ করবেন:

1. পুষ্টির দিকে মনোযোগ দিন, যেহেতু শরীর অবশ্যই প্রোটিন গ্রহণ করবে এবং এবং এই পদার্থের পরিমাণ বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। AT অন্যথায়প্রশিক্ষণের জন্য শক্তি নিতে কোথাও থাকবে না। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা ক্রীড়া পুষ্টি - ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেটের দিকে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দেন।
2. ক্রমাগত কাজের ওজন বাড়ান। লোডটি এমনভাবে নির্বাচন করা উচিত যে শেষ পর্যন্ত নিখুঁত কৌশল সহ অনুশীলনের 3-5 পুনরাবৃত্তি করা সম্ভব হয়েছিল।
3. আপনার প্রশিক্ষণে মৌলিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না, কারণ তারা আপনাকে দ্রুত পছন্দসই ফলাফল পেতে দেয়। বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম প্রতিটি পেশী পৃথকভাবে কাজ করার লক্ষ্যে করা হয়।
4. ফলাফল পেতে, আপনার প্রশিক্ষণে একটি লক্ষ্যে ফোকাস করা প্রয়োজন, এবং এই ক্ষেত্রে, এটি শক্তির বিকাশ, তাই আপনার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়, উদাহরণস্বরূপ, একই সময়ে শরীরের পেশীগুলি।

কীভাবে পেশী বিকাশ করা যায় সে সম্পর্কে কথা বললে, আরও একটি দেওয়া মূল্যবান সহায়ক পরামর্শ- বিভিন্ন কৌশল ব্যবহার করুন যাতে পেশীগুলি লোডের সাথে অভ্যস্ত না হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি অনুশীলনের সময় প্রতিটি পদ্ধতির সাথে লোড বাড়াতে পারেন। আপনি সর্বাধিক ওজন সহ ব্যায়াম করতে পারেন, অর্থাৎ, একটি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করা সম্ভব। আরেকটি আকর্ষণীয় কৌশল হল বিপরীত পিরামিড নীতি। এটি করার জন্য, প্রথম পদ্ধতিতে, সর্বাধিক ওজন সহ অনুশীলনের 3-5 পুনরাবৃত্তি করা হয়, তারপরে পরবর্তী পদ্ধতিতে 6-7 পুনরাবৃত্তি করার জন্য ওজন হ্রাস করা হয়, ইত্যাদি।