পা এবং নিতম্বে সেলুলাইটের জন্য বাড়িতে তৈরি ব্যায়ামের সেট। সেলুলাইটের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম অ্যান্টি-সেলুলাইট ব্যায়াম

শ্রেণী

সেলুলাইট একটি সমস্যা যা এই গ্রহের প্রায় প্রতিটি মহিলার সাথে লড়াই করে। দুর্ভাগ্যবশত, একটি জাদু পিল এখনও উদ্ভাবিত হয়নি যা তাত্ক্ষণিকভাবে সেলুলাইট থেকে মুক্তি পাবে। তাই নিয়মিত ব্যায়াম সমস্যা কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করবে। ঘৃণ্য "কমলার খোসা" থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করার জন্য নীচে 4টি সেরা ব্যায়াম রয়েছে।

সেলুলাইট ব্যায়াম #1: বিপরীত ফুসফুস

এই ব্যায়ামটি নিতম্ব এবং কোয়াড্রিসেপের পেশী শক্ত করতে সাহায্য করে। সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা করুন। প্রতিটি হাতে 2-2.5 কেজি ওজনের একটি ডাম্বেল নিন। আপনার ডান পা দিয়ে, আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রী বাঁকানোর সময় পিছনে ঝুলতে শুরু করুন। নীচে একটু থামুন, তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে যান। 12-15টি পুনরাবৃত্তি করুন।

সেলুলাইট ওয়ার্কআউট #2: রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট

এই ব্যায়াম গ্লুটিয়াল পেশী এবং বাইসেপকে শক্ত করতে সাহায্য করে। সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা করুন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার নিতম্বগুলি আপনার পিছনে রেখে (ভাবুন যে আপনি একটি চেয়ারে বসে আছেন), আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন। আপনার গ্লুটিয়াল পেশী শক্ত করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 8-10 পুনরাবৃত্তি করুন।

সেলুলাইট ব্যায়াম #3: স্কোয়াটস

তারা গ্লুটিয়াল পেশীকে শক্তিশালী করে এবং তাদের আরও বিশিষ্ট করে তোলে। ব্যায়ামের লোড এবং দক্ষতা বাড়াতে, ডাম্বেল দিয়ে স্কোয়াট করুন। সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, পিছনে সোজা। আপনার হাঁটু বাঁকানো শুরু করুন, এমন একটি অবস্থান ধরে নিন যেন আপনি একটি চেয়ারে বসে আছেন। এই ক্ষেত্রে, হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের স্তর অতিক্রম করা উচিত নয়: তাদের কোণ 90 ডিগ্রী সমান হওয়া উচিত। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং 8-15 পুনরাবৃত্তি করুন।

সেলুলাইট ব্যায়াম #4: বারপিস

এটি সম্পর্কে, আমরা আগে লিখেছিলাম। এটি সবচেয়ে কার্যকর একটি গতিশীল ব্যায়াম যা শুধুমাত্র সেলুলাইট পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করে না, কিন্তু। এই ব্যায়ামের 15টি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং প্রথম অনুশীলনে এগিয়ে যান (মোট আপনার প্রতিটি অনুশীলনের 3 সেট করা উচিত)।

নিয়মিত ব্যায়াম করুন, এবং কিছুক্ষণ পরে আপনি লক্ষণীয় উন্নতি দেখতে পাবেন: ত্বকের গঠন মসৃণ হবে, পেশী শক্ত হবে এবং সেলুলাইট কম লক্ষণীয় হয়ে উঠবে!

শেষ কবে আপনি একটি কমলার খোসার উপর আপনার আঙ্গুল চালান এবং ভেবেছিলেন: "আমি যদি আমার নিতম্বের উপর এমন ত্বক থাকতাম"?

সম্ভবত কখনোই, তাই না?

সুতরাং এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে নিতম্ব এবং উরুতে সেলুলাইট, প্রায়শই "কমলার খোসা" এবং "চিজি" ত্বকের টেক্সচার হিসাবে বর্ণনা করা হয়, এটি আপনার জীবনের জন্য একটি বিষ।

সুসংবাদটি হল যে আপনি এই কষ্টের মধ্যে একা নন। প্রায় প্রত্যেকেরই কমপক্ষে হালকা সেলুলাইট রয়েছে এবং আমি এখনও এমন কাউকে পাইনি যে এটি পছন্দ করে।

আপনি জেনে খুশি হবেন যে আমরা এটির অবসান ঘটাতে যাচ্ছি এবং আপনার জন্য পা এবং নিতম্বের সেলুলাইটের জন্য ব্যায়াম প্রস্তুত করেছি যা আপনি চাইলে বাড়িতে বা জিমে করতে পারেন।

তবে প্রথমে, আসুন জেনে নেওয়া যাক সেলুলাইট কী তা বোঝার জন্য এটি কীভাবে মোকাবেলা করতে হয়।

সেলুলার গঠন, যাকে আমরা সেলুলাইট বলি, আসলে ত্বকের নিচের চর্বির অসম বন্টনের কারণে গঠিত হয়।

কল্পনা করুন যে সেলুলাইট হল দুই টুকরো রুটির মধ্যে মেয়োনিজের একটি স্তর: নীচের অংশটি পেশী, উপরেরটি ত্বক।

যখন শরীর চর্বি সঞ্চয় করতে শুরু করে, তখন এটি অসম স্তরে জমা হয়, যা চামড়ার নীচে থেকে ফুলে ওঠে। বাইরে থেকে, এটি একটি আলগা, আড়ম্বরপূর্ণ পৃষ্ঠের মত দেখায়।

এই সমস্যা থেকে পরিত্রাণ পাওয়ার প্রতিশ্রুতি দেয় এমন অ্যান্টি-সেলুলাইট ক্রিমগুলি অকার্যকর হওয়ার একটি কারণ।

অবশ্যই, তারা ত্বকের সামান্য ফোলাভাবকে উস্কে দিতে পারে, যার বিরুদ্ধে সেলুলাইট এত তীব্রভাবে দাঁড়াবে না। কিন্তু এটি শুধুমাত্র একটি অস্থায়ী প্রভাব, এবং আপনি এবং আমার স্থিতিশীল ফলাফল প্রয়োজন।

স্বাভাবিকভাবেই, বেশি জল পান করার মাধ্যমে ত্বকের অবস্থা এবং স্থিতিস্থাপকতার উন্নতির মতো কারণগুলি এবং সঠিক পুষ্টি ফ্যাট কোষগুলির উপর টিস্যুর দৃঢ়তা বাড়িয়ে কমলার খোসাকে মসৃণ করতে পারে।

যাইহোক, শরীরের চর্বি কমানো এবং পেশী তৈরি করা সেলুলাইট নির্মূল করার আরও কার্যকর উপায়। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এর বিকাশ হরমোনের ভারসাম্যহীনতা এবং রক্ত ​​​​সঞ্চালনের সমস্যাগুলির সাথে যুক্ত, ইনসুলিন এবং ইস্ট্রোজেনের উচ্চ মাত্রার সাথে মিলিত হয়, যা সেলুলাইটের ঝুঁকি বাড়ায়।

আপনি যখন ব্যায়াম করেন এবং আপনার পেশী বৃদ্ধি পায়, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি পায়, যা আপনার শরীরকে আরও দক্ষতার সাথে ক্যালোরি পোড়াতে এবং কম চর্বি সঞ্চয় করতে দেয়। তাছাড়া, আপনি রক্ত ​​এবং লিম্ফ প্রবাহও উন্নত করেন, যা টিস্যু থেকে অতিরিক্ত তরল অপসারণ করতে সাহায্য করে, যা ত্বককে অসমও করে তোলে।

কীভাবে নিতম্বের সেলুলাইট থেকে মুক্তি পাবেন

নিতম্বের সেলুলাইটের সাথে লড়াই করার প্রক্রিয়াটি দুটি পর্যায়ে সঞ্চালিত হয়।

সবার আগে, আপনাকে এমন ব্যায়ামগুলিতে ফোকাস করতে হবে যা পেশীর স্বন বাড়ায় এবং নিতম্বকে উত্তোলন করে। যার মধ্যেঅতিরিক্ত চর্বি পরিত্রাণ পেতে হৃদস্পন্দন বাড়ানোর লক্ষ্যও প্রশিক্ষণ।

নীচের বেশিরভাগ কমপ্লেক্সগুলি একটি চমৎকার সমন্বয় যা উভয় কাজ সম্পাদন করে। অতএব, আপনি একটি সম্পূর্ণ বিরোধী সেলুলাইট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আছে.

উল্লেখ করার মতো নয়, তাদের মধ্যে কিছু উচ্চ তীব্রতা ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) পদ্ধতির উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছে, যা বিশ্রামের সময়গুলির সাথে দ্রুত গতির ব্যায়ামের সময়কালকে বিকল্প করে।

অ্যান্টি-সেলুলাইট ব্যায়াম: ইলাস্টিক বেরির জন্য 15 টি কমপ্লেক্স

এখন, আপনি যেকোন ব্যায়াম শুরু করার আগে, ওয়ার্ম আপ করতে সাহায্য করার জন্য হালকা প্রসারিত এবং শরীরের ওজনের ব্যায়াম সহ একটি গতিশীল ওয়ার্ম-আপের 5 থেকে 10 মিনিট সময় নিতে ভুলবেন না। এটি অসম্ভাব্য যে সেলুলাইটের জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম আছে, আপনাকে একবারে ওয়ার্কআউটের একটি সেট করতে হবে, যার জন্য সর্বাধিক রিটার্ন প্রয়োজন হবে।

কিছু ওয়ার্ম আপ ধারনা এখানে পাওয়া যাবে.

1. নিতম্ব এবং উরুর জন্য Pilates

• অসুবিধা স্তর: শিক্ষানবিস
• সরঞ্জাম: মাদুর
• সময়: 16 মিনিট।

এই কমপ্লেক্সে নিতম্বের পেশীগুলির পুঙ্খানুপুঙ্খ অধ্যয়নের জন্য গ্লুট ব্রিজ এবং "সুপারম্যান" এর অনেক বৈচিত্র রয়েছে।

যেহেতু ব্যায়ামগুলি আপনার নিজের শরীরের ওজনের সাথে সঞ্চালিত হয়, এটি নতুনদের জন্য একটি উপযুক্ত বিকল্প। এই 20 মিনিটের মধ্যে, আপনার নিতম্ব এবং উরু জ্বলতে শুরু করবে।

2. নিতম্ব এবং উরু টোন করার জন্য জটিল

• অসুবিধা স্তর: শিক্ষানবিস
• সরঞ্জাম: মাদুর, ডাম্বেল
• সময়: 5 মিনিট।

মাত্র 5 মিনিটে একটি ভাল উরু এবং আঠালো ওয়ার্কআউট? এগুলি নিতম্ব এবং উরুতে সেলুলাইটের বিরুদ্ধে কার্যকর ব্যায়াম, তবে পুরো গোপনীয়তা তীব্রতার মধ্যে রয়েছে।

এই প্রোগ্রামটি নিয়মিত স্কোয়াট এবং ডাম্বেল সহ সুমো থেকে ওজন বের করে, জ্বলন্ত সংবেদন বাড়াতে গ্লুট ব্রিজ যোগ করে।

3. পা এবং নিতম্বের জন্য ব্যায়াম-ফিনিশার

• অসুবিধা স্তর: শিক্ষানবিস
• সরঞ্জাম: বেঞ্চ
• সময়: 10 - 20 মিনিট।

লেগ এবং বাট ফিনিশার ব্যায়ামের সাথে আপনার নিয়মিত ওয়ার্কআউটকে পরিপূরক করে, আপনি সময়ের চাপের মুখে শরীরের নীচের অংশটিকে "শেষ করে ফেলবেন"। এই সেটটি শুধুমাত্র একটি বেঞ্চ ব্যবহার করে এবং এতে বুলগেরিয়ান স্কোয়াট এবং হিপ হিঞ্জা (পিঠের খিলান সহ নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে বাঁকানো এবং সম্প্রসারণ) মত ব্যায়াম রয়েছে যা পেশীগুলিকে পুড়িয়ে দেবে।

4. বিস্ফোরক বেঞ্চ প্রশিক্ষণ

• অসুবিধা স্তর: শিক্ষানবিস
• সরঞ্জাম: বেঞ্চ
• সময়: 10 - 20 মিনিট।

নীচের শরীরের ব্যায়ামের এই সংগ্রহটি শুধুমাত্র নিতম্বকে ভাস্কর্য করে না এবং সিঙ্গেল লেগ ব্রিজের মতো গ্লুট অ্যাক্টিভেশন ব্যায়াম দিয়ে তাদের উত্তোলন করে, তবে এটি চর্বি পোড়াতে সাহায্য করার জন্য হৃদস্পন্দনের গতিও বাড়িয়ে দেয়।

এই ধরনের ব্যায়াম খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি নিতম্বের পেশীতে কাজ করে, শুধু উরুতেই নয়। একটি আসীন জীবনধারার কারণে, নিতম্বের পেশীগুলি প্রায়শই তাদের স্বন হারায়, কারণ আমরা সেগুলি ব্যবহার করি না এবং সেলুলাইট উরু এবং উরুতে উপস্থিত হয়। এবং এই প্রশিক্ষণ তাদের সম্পূর্ণ সক্রিয় করার লক্ষ্যে।

এটি ছাড়াও, কিছু ব্যায়ামের জন্য আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে, যা শরীরের স্টেবিলাইজার পেশীগুলিতে অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করবে।

5. একটি মিনি এক্সপান্ডার দিয়ে নিতম্ব এবং উরুতে ব্যায়াম করুন

• সরঞ্জাম: বেঞ্চ, মিনি এক্সপান্ডার
• সময়: 10 - 20 মিনিট।

মিনি এক্সপান্ডার নিজেই দেখতে কঠোর নাও হতে পারে, তবে এটি নিতম্বের চারপাশে ঠিক করে এবং এই ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করলে, আপনার নিতম্ব এবং নিতম্ব নরকের আগুনে পুড়ে যাবে।

কমপ্লেক্সটিতে একটি প্রসারক এবং আঠালো ব্রিজ সহ একটি স্কোয়াট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যেখানে নিতম্বের পেশীগুলি সম্পূর্ণ সংকুচিত হয়, টোনড এবং গোলাকার হয়ে যায়।

6. 25 মিনিটের পা এবং বাট জটিল

• অসুবিধা স্তর: শিক্ষানবিস - মধ্যবর্তী
• সরঞ্জাম: প্রয়োজন নেই
• সময়: 25 মিনিট।

এই বডিওয়েট ট্রেনিং প্রোগ্রামটি নিতম্ব এবং পায়ে দুর্দান্ত কাজ করে।

এখানে আপনি স্কোয়াট এবং সেতুর মতো সাধারণ ব্যায়াম পাবেন, কৌশলটির উপর ব্যাপক মন্তব্য সহ। অল্প বিশ্রামের ব্যবধানে হৃদস্পন্দন দ্রুত হবে।

7. সেরা বাট এবং উরুর ব্যায়াম (8 ব্যায়াম)

• অসুবিধা স্তর: শিক্ষানবিস - মধ্যবর্তী
• সময়: স্থির নয়

এই ভিডিওটি যেমন প্রশিক্ষণ দেখায় না. এখানে অ্যাবি কীভাবে উরু এবং নিতম্বের সেলুলাইট থেকে মুক্তি পাবেন এবং সরু পা এবং শক্ত নিতম্ব তৈরি করতে আপনাকে কী আটটি ব্যায়াম করতে হবে সে সম্পর্কে কথা বলেছেন। আপনি এগুলিকে আপনার নিম্ন শরীরের ওয়ার্কআউট রুটিনে যুক্ত করতে পারেন, বা ফিনিশার হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।

উদাহরণস্বরূপ, এমনকি প্রস্তাবিত অনুশীলনের অর্ধেক থেকেও, আপনি অতিরিক্ত চর্বি অপসারণের জন্য একটি পূর্ণাঙ্গ ওয়ার্কআউট করতে পারেন, যার মধ্যে দুটি থেকে তিনটি চেনাশোনা রয়েছে:

• ডেডলিফ্ট (8 - 12 বার)
• এক্সপেন্ডার সহ আঠালো সেতু (10 - 15 বার)
• এক পায়ে গ্লুট ব্রিজ (প্রতি পায়ে 10 - 12 বার)
• সম্প্রসারণকারীর সাহায্যে দাঁড়ানোর সময় নিতম্বকে বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন (প্রতিটি পায়ের জন্য 15 বার)
• ব্যায়ামের মধ্যে ন্যূনতম বিশ্রাম

8. উরুর পেশী তৈরি না করে গ্লুটিয়াল পেশীগুলির বৃদ্ধির জন্য জটিল

• অসুবিধা স্তর: শিক্ষানবিস - মধ্যবর্তী
• সরঞ্জাম: বারবেল, বেঞ্চ বা বক্স, ক্রসওভার
• সময়: স্থির নয়

এই "প্রোগ্রাম", পূর্ববর্তী ভিডিওর সাথে সাদৃশ্য দ্বারা, আপনাকে পায়ে এবং নিতম্বে সেলুলাইটের বিরুদ্ধে কার্যকর ব্যায়াম দেয়, যা সবচেয়ে নিতম্বের অঞ্চলে লক্ষ্য করে। ছাড়ানিতম্বের আয়তন বৃদ্ধি।

কমপ্লেক্সটি তাদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা নিতম্বকে পাম্প করতে চান, কিন্তু ভারী ওজন তোলার কারণে বিশাল পোঁদ পেতে ভয় পান।

9. নিতম্ব এর contours উন্নতির জন্য জটিল

• অসুবিধা স্তর: শিক্ষানবিস - মধ্যবর্তী
• সরঞ্জাম: ফিটবল, এক্সপেন্ডার, ট্রেডমিল বা রোয়িং মেশিন থেকে বেছে নেওয়ার জন্য
• সময়: 15 - 20 মিনিট।

সেলুলাইট কমাতে বিকিনি চ্যাম্পিয়ন অ্যাশলে ক্যাল্টওয়াসার দ্বারা তৈরি, এই প্রোগ্রামটিতে বিকল্প জাম্পিং লাঞ্জ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা আপনার বুক থেকে আপনার হৃদপিণ্ড এবং ফায়ার হাইড্রেন্টগুলিকে সর্বাধিক চর্বি বার্ন এবং আঠালো সক্রিয়করণের জন্য পাঠাবে।

এখানে আপনি কার্ডিও প্রশিক্ষণের বেশ কয়েকটি বৈচিত্র দেখতে পাবেন যা নিতম্বকে জড়িত করে, যা আপনাকে সেলুলাইটকে আরও শক্তভাবে আঘাত করতে সহায়তা করবে।

10. নিতম্ব এবং প্রেসের কাজ করার জন্য দুটি ব্যায়ামের একটি সেট

• সরঞ্জাম: প্রয়োজন নেই
• সময়: স্থির নয়

শুধু তাই আপনি জানেন, কম ব্যায়াম প্রশিক্ষণ সহজ করে তোলে না।

দুটি ব্যায়ামের এই কমপ্লেক্সে, আপনি নিতম্ব এবং অ্যাবসের জন্য সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি (যেমন 200) ব্যায়াম করবেন। একটি sizzling বার্ন জন্য প্রস্তুত হন.

11. নিতম্বের নারকীয় প্রশিক্ষণ

• অসুবিধা স্তর: মধ্যবর্তী - উন্নত
• সরঞ্জাম: বেঞ্চ
• সময়: 10 মিনিট।

এটি আরেকটি দুটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম যা আপনাকে আশ্চর্য করে তুলবে কিভাবে আপনি এত অল্প সময়ের মধ্যে আপনার পেশীগুলির মাধ্যমে জ্বলতে পারেন।

এই কমপ্লেক্সটি একটি বিশেষ উপায়ে তৈরি করা হয়েছে: এখানে আপনি 5 মিনিটের জন্য প্রতিটি পায়ে একটি অনুশীলনের 5টি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে পরবর্তীতে যান এবং আরও 5 মিনিটের জন্য একই করুন।

স্বীকার করুন যে আপনার নিতম্ব উজ্জ্বল হবে - এর মানে হল যে তারা ইলাস্টিক এবং টোনড হয়ে ওঠে।

নিয়মিত লোয়ার বডি ওয়ার্কআউটের পর ফিনিশার হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

12. আমান্ডা লাটোনা থেকে সেরা বাট কমপ্লেক্স

• অসুবিধা স্তর: মধ্যবর্তী - উন্নত
• সরঞ্জাম: ডাম্বেল, বারবেল, ক্রসওভার
• সময়: 20 - 30 মিনিট।

বিকিনি পেশাদার আমান্ডা লাটোনা আপনার সাথে নীচের শরীরের তীব্র ব্যায়াম শেয়ার করে যা তাত্ক্ষণিকভাবে আপনার উরু থেকে সেলুলাইটের শেষ লক্ষণগুলি মুছে দেবে।

ভারী ডাম্বেল সুপারসেটগুলিও আপনার হার্ট রেট বাড়িয়ে দেবে, যা গ্লুট তৈরি এবং চর্বি পোড়ানোর জন্য নিখুঁত কম্বো তৈরি করবে।

13. মজবুত নিতম্ব

• সরঞ্জাম: ডাম্বেল, স্মিথ মেশিন, ট্রেডমিল, বেঞ্চ/বক্স
• সময়: 20 - 40 মিনিট।

আন্তর্জাতিক ফিটনেস মডেল অ্যাশলে হর্নার আপনাকে কিছু তীব্র সুপারসেট দেখাবেন যা আপনার নীচের শরীর থেকে সেলুলাইট বের করে দেবে এবং আপনাকে ভাস্কর্যযুক্ত পা দিয়ে পুরস্কৃত করবে।

চর্বি বার্নকে উদ্দীপিত করার জন্য কমপ্লেক্সটি সম্পূর্ণ করার জন্য একটি ট্রেডমিলে 20-মিনিটের ব্যবধানও প্রোগ্রামটি অন্তর্ভুক্ত করে।

14. পাছা পাগলামি

• অসুবিধা স্তর: উন্নত
• সরঞ্জাম: ডাম্বেল, এক্সপেন্ডার, বেঞ্চ
• সময়: 10 - 15 মিনিট।

কাঁচি ফুসফুস মজার শব্দ, তাই না? আপনার পা আগুনে জ্বলতে শুরু করার সাথে সাথে এই মনোভাব রাখুন। এই কমপ্লেক্সটি সেতুর মতো অনুরূপ এবং অন্যান্য কার্যকর নিতম্ব অ্যাক্টিভেটর ব্যায়ামকে একত্রিত করে।

ব্যায়ামের মধ্যে সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সময় এটিকে উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণে পরিণত করে, যেখান থেকে আপনার চোখের সামনে চর্বি গলে যাবে।

15. নিম্ন শরীরের ওয়ার্কআউট

• অসুবিধা স্তর: উন্নত
• সরঞ্জাম: ডাম্বেল, এক্সপেন্ডার, বেঞ্চ
• সময়: 10 - 15 মিনিট।

নিয়মিতভাবে সঞ্চালিত হলে, এই কমপ্লেক্স, যা HIIT-এর একটি অত্যাধুনিক সংস্করণ যা নিম্ন শরীরের জন্য ব্যায়ামের সাথে মিলিত হয়, সেলুলাইট কোনো সুযোগই ছাড়বে না।

গ্লুট রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড, HIIT কার্ডিও, প্লাইমেট্রিক্স এবং ওজনের সংমিশ্রণ আপনার পেশীগুলিকে একটি সাদা তাপে এবং ঘাম ঝরিয়ে দেবে।

একটি 3-দিনের ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের সাথে সেলুলাইটকে বীট করুন

আপনি যদি সপ্তাহে তিনবার নিতম্ব এবং শরীরের নীচের অংশে কাজ করেন তবে আপনি সেরা ফলাফল অর্জন করবেন।

সর্বাধিক প্রভাবের জন্য, চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া শুরু করার জন্য একটি দিন যোগ করুন।

আপনি উপরে প্রস্তাবিত HIIT ব্যবহার করতে পারেন, অথবা ট্রেডমিলে, রোয়িং মেশিনে বা বাইক চালানোর সময়ও এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করতে পারেন। মূল জিনিসটি হ'ল সপ্তাহে দু'বারের বেশি এই জাতীয় ওয়ার্কআউটগুলি করা উচিত নয়, কারণ এগুলি শরীরকে অনেক বেশি হ্রাস করে।

আপনি "ফিনিশার" হিসাবে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে এই অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

ফিনিশারদের নিয়মিত প্রশিক্ষণের চেয়ে কম সময়কাল থাকে এবং প্রায়শই সবচেয়ে কার্যকর নিম্ন শরীরের ব্যায়ামের 2-3 সেট থাকে। আপনি উপরে যেমন কমপ্লেক্স উদাহরণ দেখতে পারেন.

নিতম্ব এবং পুরো শরীর থেকে সেলুলাইট সরান

ব্যায়াম ছাড়াও, আরও বেশ কয়েকটি কৌশল রয়েছে যার সাহায্যে আপনি যদি সম্পূর্ণরূপে পরিত্রাণ না পান তবে কমপক্ষে সেলুলাইটের উপস্থিতি হ্রাস করুন।

ফেনা রোল

ফেনা ম্যাসেজ রোল ব্যবহার করা সঞ্চালন উন্নত করে সেলুলাইট নির্মূল করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি ব্যায়ামের পরে পেশী ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করবে।

একটি ফোম রোলারে পেশীগুলিকে সপ্তাহে অন্তত দু'বার রোল করুন যাতে পেশীগুলির ব্লক, গিঁট এবং অন্যান্য ফাইবারস গঠনগুলি অপসারণ করা যায় যা শরীরের নীচের অংশে বিনামূল্যে রক্ত ​​​​প্রবাহকে বাধা দেয়। লিঙ্কের নিবন্ধটি আপনাকে এই ডিভাইসটি কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে শেখাবে।

শুকনো ব্রাশ ম্যাসেজ

শুষ্ক ব্রাশিং দিয়ে আপনার নিয়মিত শরীরের যত্নের রুটিনের পরিপূরক হল রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করার জন্য একটি সস্তা এবং কার্যকর পদ্ধতি (এবং আমরা ইতিমধ্যেই জানি যে এটি সেলুলাইটের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে কতটা কার্যকর) এবং ত্বকের গঠন এবং টোন উন্নত করতে।

প্রায় 10 মিনিট সময় নিন একটি শুষ্ক ম্যাসেজ ব্রাশটি সমস্যাযুক্ত এলাকায় (সর্বদা হৃদয়ের দিকে) অনুদৈর্ঘ্য নড়াচড়ার সাথে চালাতে।

ডায়েট এবং মদ্যপানের নিয়ম

পুষ্টি সামগ্রিক টোন উন্নত করতে এবং শরীরের অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

দ্রুত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করা, যা শরীরে প্রবেশ করার সাথে সাথে চিনিতে পরিণত হয়, অতিরিক্ত চর্বি জমা হওয়া রোধ করবে।

আপনার খাদ্য কেমন হওয়া উচিত? সাধারণভাবে, যত বেশি স্বাস্থ্যকর এবং প্রাকৃতিক, তত ভাল। ফ্রি-রেঞ্জ অর্গানিক মিট, মানসম্পন্ন মাছ, বাদাম আকারে স্বাস্থ্যকর চর্বি, উদ্ভিজ্জ এবং নারকেল তেল, অ্যাভোকাডো, প্রচুর পরিমাণে সবজি যেমন ব্রকলি, কুমড়া, পালং শাক, কেল, এবং মিষ্টি আলু এবং লেবুর মতো স্টার্চি খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।

মহিলাদের সারা জীবন পেট, উরু এবং পায়ে চর্বি জমার সাথে মোকাবিলা করতে হয়। ত্বকের নিচের চর্বি বৃদ্ধির ফলে ত্বকের পরিবর্তন ঘটে: এটি তার স্থিতিস্থাপকতা হারায়, আড়ষ্ট হয়ে ওঠে এবং একটি "কমলার খোসা" এর চেহারা নেয়। সেলুলাইটের জন্য দৈনিক পায়ের ব্যায়াম হল আড়ম্বরপূর্ণ ত্বকের সাথে মোকাবিলা করার সেরা এবং সবচেয়ে সাশ্রয়ী উপায়।

চর্বি জমা বন্ধ করতে শুধুমাত্র ক্রীড়া প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পেশী স্বন বজায় রাখতে সাহায্য করবে।

"কমলার খোসা" এর প্রভাবের উপস্থিতির কারণ হ'ল সাবকুটেনিয়াস স্তরে চর্বি কোষের জমা হওয়া, যা আপনার অতিরিক্ত ওজন বাড়লে বাড়তে শুরু করে। শুধুমাত্র মলম, জেল এবং মোড়ানো এই সমস্যা দূর করতে সক্ষম হবে না। চর্বি কাটিয়ে উঠতে এবং ঝুলে যাওয়া ত্বক কমাতে বিশেষ অ্যান্টি-সেলুলাইট ব্যায়াম সাহায্য করবে।

যাইহোক, ক্লাস শুরু হওয়ার সাথে সাথে, অনেক মেয়েই ক্রমবর্ধমান সমস্যার সম্মুখীন হয়, ফলস্বরূপ, তারা খেলাধুলা ছেড়ে দেয়। এটা ভুল সিদ্ধান্ত। স্থিতিস্থাপকতা হ্রাস এবং ত্বকের গর্তের বৃদ্ধি পেশীগুলি কাজ করতে শুরু করার কারণে ফোলা হওয়ার সাথে যুক্ত। তদতিরিক্ত, সেলুলাইটের বিরুদ্ধে চার্জ করা, যেমনটি ছিল, চর্বি স্তরটি উড়িয়ে দেয়, যা ত্বকের ঝুলে যায়। এটি একটি সাময়িক ঘটনা।

ত্বকের আগের স্থিতিস্থাপকতা ফিরে পেতে সময় লাগে। দ্রুত দৃশ্যমান ফলাফলের জন্য, সেলুলাইট ব্যায়ামের কার্যকারিতা এর সাথে বাড়ানো যেতে পারে:

• ভ্যাকুয়াম শর্টস (সেতু)। এগুলি অবশ্যই জিমন্যাস্টিকসের সময় ব্যবহার করা উচিত। তারা একটি বাষ্প প্রভাব তৈরি করে, চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে।
• স্পোর্টস লেগ ওজন - তারা লোড বৃদ্ধি হবে.
• মরিচ বা কফি দিয়ে ওজন কমানোর জন্য ওয়ার্মিং ক্রিম। এগুলি নিতম্ব এবং উরুতে অ্যান্টি-সেলুলাইট ব্যায়ামের সময়ও ব্যবহার করা যেতে পারে।
• সঠিক শ্বাস প্রশ্বাস। তাল অক্সিজেনের সাথে টিস্যুগুলিকে পরিপূর্ণ করে, যা সমস্যাযুক্ত এলাকায় রক্ত ​​​​প্রবাহকে ত্বরান্বিত করে।

স্টেজ 1-2 সেলুলাইটের সাথে, 1-2 মাস প্রশিক্ষণের পরে একটি লক্ষণীয় প্রভাব প্রদর্শিত হবে। আরও উন্নত ক্ষেত্রে, আপনাকে ছয় মাস বা এক বছরের জন্য ধৈর্য ধরতে হবে। শুধুমাত্র এই সময়ের মধ্যে, সুস্থ পেশী টিস্যু ত্বকের নিচের চর্বি স্থানচ্যুত করবে এবং ত্বক দৃঢ় এবং স্থিতিস্থাপক হয়ে উঠবে।

ব্যায়াম নিয়ম

ত্বকের ত্রুটির বিরুদ্ধে লড়াইয়ের কার্যকারিতা কেবল অনুশীলনের পছন্দ দ্বারা নয়, সেগুলি কীভাবে সঞ্চালিত হয় তার দ্বারাও প্রভাবিত হয়। আপনি পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে চাইলে আপনাকে অনুসরণ করতে হবে এমন কয়েকটি সুপারিশ রয়েছে:

1. উরুতে সেলুলাইটের জন্য ব্যায়াম নিয়মিত করা উচিত, মাঝে মাঝে নয়। তবে মেয়েদের বড় ভুল হচ্ছে প্রতিদিনের প্রশিক্ষণ। পেশী পুনরুদ্ধার এবং বিশ্রাম সময় প্রয়োজন. সর্বোত্তম বিকল্পটি একদিনের মধ্যে।
2. গ্লুটিয়াল পেশীগুলির টান দেখুন। নিতম্ব এবং নিতম্বে সেলুলাইটের জন্য ব্যায়াম করার পুরো সময় জুড়ে এগুলিকে শক্ত করুন।
3. সকালে বা বিকেলে চার্জিং করলে বেশি উপকার পাওয়া যায়। সন্ধ্যায়, শরীর ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে এবং চর্বি স্তরের উপর প্রভাব ন্যূনতম হবে।
4. অন্তত আধা ঘণ্টা নিতম্বের জন্য ব্যায়াম করুন। 50 মিনিটের ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে সেরা ফলাফল পাওয়া যায়।
5. মৌলিক ব্যায়াম (বিভিন্ন পেশী গ্রুপের জন্য) দিয়ে ব্যায়াম শুরু করা এবং নিতম্ব এবং নিতম্বে কাজ করে এমন অন্তরক ব্যায়াম দিয়ে শেষ করা ভালো।
6. ব্যায়াম করার আগে (1-2 ঘন্টা আগে), প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারে একটি স্ন্যাক করুন। এটি একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট করার জন্য শক্তি এবং শক্তি দেবে।
7. ওজন নির্বাচন করার সময়, তাদের ওজন সঠিকভাবে নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি মৃত্যুদন্ড কার্যকর না হয় এবং নিতম্বের পেশীগুলি ভালভাবে অনুভূত হয়, তবে ওজন সঠিকভাবে বেছে নেওয়া হয়।

লোড জন্য একটি ক্রীড়া চিত্রের স্বাভাবিক রক্ষণাবেক্ষণের তুলনায় সামান্য বেশি হওয়া উচিত। শেষ ব্যায়ামগুলি কার্যত শক্তির মাধ্যমে করা উচিত, তবে বেদনাদায়ক ক্লান্তি এবং দরিদ্র স্বাস্থ্য থাকা উচিত নয়। সর্বোত্তম লোড বজায় রাখতে, পিরিয়ডাইজেশনের নীতি অনুসরণ করুন - যদি ক্লাস দেওয়া সহজ হয় তবে তীব্রতা বৃদ্ধি করুন।

পোপ নেভিগেশন সেলুলাইট ব্যায়াম একটি খাদ্য সঙ্গে মিলিত করা উচিত। আপনি যদি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে স্যুইচ করেন তবে ত্বকের নিচের চর্বি স্তরটি দ্রুত চলে যাবে।

পায়ের জন্য সেলুলাইটের জন্য কার্যকর ব্যায়ামের তালিকা

যে কোন শারীরিক কার্যকলাপ একটি ওয়ার্ম আপ দিয়ে শুরু করা উচিত। এটি পেশীগুলিকে উষ্ণ করবে এবং মচকে যাওয়া, ব্যথা এবং আঘাত রোধ করবে। উপরন্তু, প্রস্তুত শরীর বৃহত্তর তীব্রতা সহ্য করে এবং পায়ে সেলুলাইটের বিরুদ্ধে ব্যায়াম আরও কার্যকর হয়।

সরল ওয়ার্ম আপ স্কিম:

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা করুন। আপনার ঘাড় এবং মাথা গরম করে শুরু করুন, তারপরে আপনার কাঁধের সামনে এবং পিছনে বৃত্তাকার ঘূর্ণনে যান। পরিমাণ - 15-20 বার।
• পাশে কাত, সামনে, আঙ্গুলগুলি মেঝেতে পৌঁছে এবং পিছনে পিছনে বাঁকানো। প্রতিটি দিকে 15 বার।
• উচ্চ হাঁটু সঙ্গে জায়গায় তীব্র হাঁটা.
• আপনি কয়েকটি স্কোয়াট এবং লাঞ্জ করতে পারেন, শুধুমাত্র গরম করার জন্য।
• আপনার পায়ের কাজ. আপনার পায়ের আঙ্গুল, হিল উপর হাঁটা, আপনার পায়ের সঙ্গে ঘূর্ণন করা.

পেশীতে একটি মনোরম উষ্ণতা অনুভব করে, মূল কমপ্লেক্সে এগিয়ে যান। অস্বস্তি বা খুব দ্রুত হৃদস্পন্দনের উপস্থিতি নির্দেশ করে যে ওয়ার্ম-আপ আপনার জন্য কঠিন ছিল। পরের বার শুধু সেট সংখ্যা কমাতে.

বাড়িতে সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের এবং কার্যকর সেলুলাইট ব্যায়াম বিবেচনা করুন।

সহজগুলি দিয়ে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে তাদের জটিল করা ভাল:

• জাম্পিং দড়ি . এই ব্যায়াম ছোটবেলা থেকেই সবার কাছে পরিচিত। জাম্প বিভিন্ন উচ্চতা হতে পারে, একটি ক্রসওভার এবং পিছনে সঙ্গে। "কমলার খোসা" এর ভলিউম এবং প্রকাশ কমাতে আপনাকে 20-30 মিনিটের জন্য লাফ দিতে হবে। আধুনিক জাম্প দড়ি একটি টাইমার সহ আসে, যা খুব সুবিধাজনক। আপনি বিরতি নিতে অনুমতি দেওয়া হয়.
• সিঁড়ি বেয়ে হাঁটা বা পাহাড়ে পা রাখা। আপনি যদি একটি অ্যাপার্টমেন্ট হাই-রাইজ বিল্ডিংয়ে থাকেন, তাহলে আপনার সিঁড়িতে একটি বিনামূল্যের সেলুলাইট সিমুলেটর রয়েছে। দ্রুত গতিতে সিঁড়ি বেয়ে উঠুন। লোড বাড়ানোর জন্য, আপনি 1-2টি ধাপ অতিক্রম করতে পারেন। বাড়িতে, আপনি এই অনুশীলনটি অনুকরণ করতে একটি প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করতে পারেন। এটিতে পদক্ষেপ নেওয়া দীর্ঘ প্রতীক্ষিত ফলাফলও দেবে। ডাম্বেলগুলি তুলে আপনি লোড বাড়াবেন।
• একটি মোটরসাইকেল. আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা তুলুন এবং হাঁটুতে বাঁকুন। আপনি একটি বাস্তব বাইক প্যাডেল করছেন মত ​​সরান. আপনার পায়ে ওজন পরা ভাল। আপনি কমপক্ষে 20-30 মিনিটের জন্য কাল্পনিক প্যাডেলগুলিকে সামনে এবং পিছনে উভয় দিকে ঘুরিয়ে দিতে পারেন।
• কাঁচি। এই ব্যায়াম শুয়ে করা হয়। সোজা পা বিছিন্ন করা হয়, এবং তারপর অতিক্রম করা হয়। আরও একটি বিকল্প রয়েছে: পর্যায়ক্রমে প্রতিটি পা মাথার কাছে টানুন, এটি আপনার হাত দিয়ে আঁকড়ে ধরুন। তারপর নিচে, কিন্তু মেঝে স্পর্শ করবেন না। পা সোজা হতে হবে।
• মাহি। প্রাথমিক ভঙ্গি: সব চারে, পিছনে সোজা। আপনার বাঁকানো পা বাড়ান। এটি সোজা করে, সুইং আপ করুন, যেন আপনার হিল দিয়ে সিলিংয়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন। প্রতিটি পায়ের জন্য 15 টি পুনরাবৃত্তি।

এই ব্যায়ামগুলি সেলুলাইটের বিরুদ্ধে লড়াই করার লক্ষ্যে শীর্ষস্থানীয় সবচেয়ে কার্যকর ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি।

নিতম্ব এবং উরুর জন্য "কমলার খোসা" বিরুদ্ধে ব্যায়াম

এই জাতীয় ব্যায়ামগুলি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের লক্ষ্যে। এগুলিকে অন্য ধরণের লোডের সাথে পরিবর্তন করা উচিত বা প্রতি অন্য দিনে 2-3 প্রকারের সঞ্চালন করা উচিত।

• স্কোয়াটস উরুতে সেলুলাইটের বিরুদ্ধে সবচেয়ে সহজলভ্য এবং সহজ ব্যায়াম। যাইহোক, কিছু নিয়ম আছে: হিল মেঝে থেকে আসা উচিত নয়, পিছনে সোজা এবং সামান্য এগিয়ে protrudes, আপনি সোজা সামনে তাকান প্রয়োজন। স্কোয়াট সম্পাদনের জন্য বিভিন্ন কৌশল রয়েছে। প্রাথমিক স্তরে, আধা-স্কোয়াটগুলি সঞ্চালিত হয়, তারপর গভীরগুলি সংযুক্ত থাকে, তারপর ওজন সহ। এখানে, অধ্যয়ন উরু, নিতম্ব এবং পেটের পিছনে যায়। আপনার অভ্যন্তরীণ উরু কাজ পেতে স্কোয়াট করুন. এগুলি পা প্রশস্ত করে সঞ্চালিত হয়।
• আঠালো সেতু। প্রবণ অবস্থান থেকে, শুধুমাত্র পেলভিক অঞ্চল এবং নীচের পিঠের বৃদ্ধি। সমর্থন বাহুতে যায়, যা শরীর বরাবর প্রসারিত হয়। আপনার কাঁধ মেঝে চাপা হয় নিশ্চিত করুন. আপনার 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকা উচিত। গ্লুটিয়াল পেশীগুলি সর্বদা উত্তেজনায় থাকা উচিত। বৃহত্তর দক্ষতার জন্য, আপনার পা একটি পাহাড় বা প্ল্যাটফর্মে রাখুন। এই অনুশীলনটি নিতম্বকে একটি সুন্দর আকৃতি দেয়, নীচের পিঠকে শক্তিশালী করে।
• বিপরীত ফুসফুস। উরুর পুরোহিত এবং পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য, আপনাকে আপনার পা পিছনে নিয়ে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ নিতে হবে। এই ক্ষেত্রে, আপনার হাতে ডাম্বেল বা জলের বোতল রাখা বাঞ্ছনীয়। প্রশিক্ষকরা শুধুমাত্র স্কোয়াটের পরে এটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেন, কারণ দক্ষতা 2 গুণ বৃদ্ধি পায়। তদতিরিক্ত, আপনি যদি আপনার পিছনের পা কিছু ধরণের উচ্চতায় (চেয়ার, বেঞ্চ, বেঞ্চ) নিক্ষেপ করেন তবে পেশীগুলি আরও লোড পাবে।
• মেঝে লুঠ হাঁটা. এটি শুধুমাত্র ত্বকের আঁচিল দূর করতেই সাহায্য করে না, বরং পেলভিক অঙ্গ, অন্ত্র এবং জিনিটোরিনারি সিস্টেমের উপর নিরাময় প্রভাব ফেলে। মেঝেতে বসুন, আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার কনুই বাঁকুন। হাঁটুতে আপনার পা সামান্য উঁচু করে এগিয়ে যাওয়া শুরু করুন। "হাঁটা" গ্লুটিয়াল পেশী দ্বারা সরবরাহ করা হয়। তারপর বিপরীত দিকে একই কাজ. আপনার ভঙ্গি এবং কাঁধ নিরীক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ। সময়ের সাথে সাথে ত্বরান্বিত করুন।

বিবেচিত ধরণের অনুশীলনগুলি কেবল ঘৃণ্য সেলুলাইট থেকে পরিত্রাণ পেতে সহায়তা করবে না, তবে একটি সুন্দর, টোনড আকৃতি অর্জন করতেও সহায়তা করবে। যাইহোক, তারা একটি স্থায়ী এবং নিয়মিত ভিত্তিতে আপনার জীবনে প্রবেশ করতে হবে. যত তাড়াতাড়ি আপনি শারীরিক কার্যকলাপ অপসারণ, subcutaneous চর্বি স্তর আবার ত্বক bumps এবং গর্ত সঙ্গে নিজেকে মনে করিয়ে দেবে।

"কমলার খোসা" একটি সাধারণ সমস্যা যা আজ প্রতিটি দ্বিতীয় মেয়ের মুখোমুখি হয়। শুধুমাত্র একটি সমন্বিত পদ্ধতি আপনাকে এটি থেকে বাঁচাতে পারে। ম্যাসেজ বা মোড়কগুলি করা, ডায়েটে লেগে থাকা এবং অবশ্যই সেলুলাইট ব্যায়াম করা প্রয়োজন, যার মধ্যে আমরা এই উপাদানটিতে উপস্থাপন করি।

সেলুলাইট কেবল মোটা মহিলাদের জন্যই নয়, পাতলা মহিলাদের কাছেও পরিচিত। এমন অনেকগুলি ব্যায়াম রয়েছে যা শরীরকে ক্রমানুসারে রাখতে সাহায্য করবে, তবে সবাই "কমলার খোসা" এর সমস্যাটি মোকাবেলা করতে সক্ষম হয় না। আমরা সেগুলি সম্পর্কে কথা বলব যা সেলুলাইটের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সত্যিই কার্যকর হবে।

কার্যকরী ব্যায়াম

ফুসফুস

Lunges সবচেয়ে কার্যকর বলে মনে করা হয়। এই সাধারণ ব্যায়ামের মাধ্যমে, আপনি নিতম্ব এবং উরুতে অবস্থিত পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন। এটি এই সত্যের দিকে পরিচালিত করবে যে লিম্ফ আর স্থির থাকবে না এবং ধীরে ধীরে সেলুলাইট অদৃশ্য হয়ে যাবে। ফুসফুস আপনাকে ত্বককে আরও শক্ত করতে দেয়। এই অনুশীলনের সময়, পা বাঁকানো উচিত যাতে একটি সঠিক কোণ পাওয়া যায়।

প্রতিটি পায়ের জন্য, আপনাকে কমপক্ষে 20টি লাঞ্জ করতে হবে। যদি একটি সুযোগ এবং ইচ্ছা থাকে, তাহলে আপনি ছোট ডাম্বেল বা জলের বোতল আকারে একটি লোড সঙ্গে lunges করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, পুনরাবৃত্তি সংখ্যা কম করা যেতে পারে।

নিশ্চিত করুন যে হাঁটু একটি 90-ডিগ্রী কোণ অতিক্রম না, অন্যথায় আপনি লিগামেন্ট ক্ষতি হতে পারে.

গভীর স্কোয়াটস

সেলুলাইট ব্যায়াম গভীর স্কোয়াট করা জড়িত. তাদের ধন্যবাদ, আপনি নিতম্ব এবং উরুতে সমস্যা সমাধান করতে পারেন। অনুশীলনটি সম্পাদন করা খুব সহজ এবং শীঘ্রই আপনি ইতিবাচক পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করবেন। যদি স্কোয়াটগুলি গভীর হয়, তবে এটি নিতম্বের ত্রাণ দ্রুত বের করতে, ত্বককে আঁটসাঁট করতে এবং রক্ত ​​​​সঞ্চালন উন্নত করতে সহায়তা করবে।

এক পদ্ধতির জন্য, 20-30 স্কোয়াটগুলি করা বাঞ্ছনীয়। উপরে বর্ণিত অনুশীলনের মতো, আপনি ওজন ব্যবহার করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15 এ হ্রাস করা হয়। নিশ্চিত করুন যে পিঠটি ক্রমাগত সোজা থাকে, যা সেলুলাইট নির্মূল করার জন্য ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে।

পোঁদ উপর সেলুলাইট থেকে এই ব্যায়াম সঞ্চালনের একটি contraindication হাঁটু জয়েন্টগুলোতে রোগ হয়। যদি একই রকম সমস্যা থাকে তবে গভীর স্কোয়াটগুলি প্রত্যাখ্যান করা ভাল।

শ্রোণী উত্থাপন

দক্ষতার সাথে এবং দ্রুত "কমলার খোসা" দূর করে একটি প্রবণ অবস্থান থেকে শ্রোণীকে তুলে। এটি শুধুমাত্র একটি সমতল এবং যতটা সম্ভব শক্ত পৃষ্ঠে করা উচিত। এটি একটি কঠিন পৃষ্ঠ (মেঝে) উপর শুয়ে থাকা প্রয়োজন, আপনার পা সামান্য বাঁকুন, শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। শ্রোণীটি উঁচু করার চেষ্টা করুন, তারপর ধীরে ধীরে এটিকে নামিয়ে দিন এবং নিশ্চিত করুন যে নিতম্বগুলি মেঝেতে স্পর্শ না করে। এই ক্ষেত্রে ওয়েটিং এজেন্ট ব্যবহার করার প্রয়োজন নেই। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা প্রায় 20-30 বার হওয়া উচিত।

এই ধরনের ব্যায়াম আপনাকে গ্লুটিয়াল পেশী এবং উরুর পিছনে পাম্প করার অনুমতি দেবে। এটি যতটা সম্ভব ছন্দবদ্ধভাবে করা বাঞ্ছনীয়। আপনাকে যে সূক্ষ্মতার দিকে মনোযোগ দিতে হবে তা হল শ্রোণীটি দ্রুত উপরে উঠে যায় এবং আপনাকে এটি যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে কমাতে হবে।

ঋতুস্রাবের সময় পেলভিস তুলবেন না, এতে মারাত্মক রক্তপাত হতে পারে। পিছনে ব্যথা এছাড়াও একটি contraindication হয়।

বাইকিং

সেলুলাইট দূর করার একটি চমৎকার বিকল্প হতে পারে নিয়মিত সাইকেল চালানো। সাইকেল চালানোর সময়, প্রচুর সংখ্যক পেশী জড়িত থাকে এবং আপনি কেবল আপনার শরীরকে শক্ত করতে পারবেন না, তবে সারা শরীরে রক্ত ​​সঞ্চালনকে কয়েকবার উন্নত করতে পারবেন, এবং কেবল সমস্যাযুক্ত জায়গায় নয়। দিনে 30 মিনিট শীঘ্রই আপনাকে দুর্দান্ত ফলাফল দেখতে দেবে।

পা, নিতম্ব এবং নিতম্বের "কমলার খোসা" অপসারণ করার জন্য, একটি নিয়মিত বাইক এবং একটি সিমুলেটর উভয়ই করবে।

ব্রিটনি স্পিয়ার্স থেকে 5টি কার্যকর অ্যান্টি-সেলুলাইট ব্যায়াম: ভিডিও

স্বতন্ত্র পদ্ধতির

নিতম্বের সমস্যা দূর করুন

নিতম্বের সেলুলাইট অপসারণ করতে, সমস্ত ব্যায়াম 25-30 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

1. মাদুর ব্যবহার করুন। আপনার হাঁটুতে উঠুন এবং আপনার হাত মেঝেতে রাখুন। পায়ের পায়ের আঙ্গুল প্রসারিত করুন এবং নিতম্ব স্ট্রেন করার সময় সুইং করুন। পর্যায়ক্রমে পা দোলান। প্রশস্ততা খুব বড় হওয়া উচিত নয়, তারপর পোপের উপর সেলুলাইটের কোন ট্রেস থাকবে না।
2. সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, পিছনে সোজা। খুব ধীরে ধীরে উভয় পা বাঁকানো শুরু করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে তাদের সোজা করুন। সমস্ত নড়াচড়া খুব ধীরে ধীরে করা উচিত যাতে পেশী টান যায়। অনুশীলনের 25টি পুনরাবৃত্তি করুন।

নিতম্বের জন্য জটিল: ভিডিও

হিপ সমস্যা মোকাবেলা

পায়ে সেলুলাইট ব্যায়াম প্রতিদিন 30 মিনিটের জন্য করা উচিত। এই এলাকাটি সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত বলে মনে করা হয়। "কমলার খোসা" দূর করতে আপনাকে নিম্নলিখিতগুলি করতে হবে:

1. নিতম্বে রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে একটি প্রবণ অবস্থান থেকে হাঁটু ডান এবং বাম দিকে কাত করতে সাহায্য করবে। একই সময়ে, বাহুগুলি আলাদাভাবে ছড়িয়ে পড়ে, শরীর শিথিল হয়। প্রতিটি পাশে 20-30 পুনরাবৃত্তি করুন।
2. সর্বোত্তম ব্যায়াম যা ত্বককে টোন করতে সাহায্য করে এবং "কমলার খোসা" এতটা লক্ষণীয় নয় একটি প্রসারক দিয়ে সঞ্চালিত হয়। একটি চেয়ারে বসুন এবং আপনার উরুর মধ্যে প্রসারকটি রাখুন যাতে এটি চেপে যায়। এই সেলুলাইট ব্যায়াম অভ্যন্তরীণ উরুতে সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করবে।
3. পা সোজা এবং পায়ের আঙ্গুল বিভিন্ন দিকে নির্দেশ করে একটি শক্ত পৃষ্ঠে বসুন। আপনার ডান পা আপনার হাত দিয়ে আঁকড়ে ধরুন এবং যতটা সম্ভব উপরে তুলুন, এটিকে গোড়ালি দিয়ে ধরে রাখুন। চরম অবস্থানে, 30 সেকেন্ডের জন্য অপেক্ষা করুন, নীচে। 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং পা পরিবর্তন করুন।

পোঁদের জন্য জটিল: ভিডিও

সমস্যা এলাকা - পেট

নিয়মিত প্রশিক্ষণ কেবল পা এবং নিতম্বে নয়, পেটেও সেলুলাইট থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে। কোমর এলাকায় সেলুলাইটের বিরুদ্ধে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলি নিম্নরূপ:

1. 3 বা 5 কেজি ওজনের ডাম্বেল নিন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। শরীরের সাথে ডাম্বেলগুলি থেকে পালাক্রমে প্রতিটি বাহু নীচে করুন এবং তারপরে এটি উপরে তুলুন। প্রতিটি হাতের জন্য 20টি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার যদি যথেষ্ট শক্তি থাকে তবে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কিছুটা বাড়ানো যেতে পারে।
2. মেঝেতে শুয়ে, আপনার পা 20-30 সেন্টিমিটার উচ্চতায় বাড়ান। এগুলি সোজা হওয়া উচিত, যখন বাহুগুলি শরীরের সাথে থাকে। আপনাকে কমপক্ষে 25 টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
3. আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা বাঁকুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং দুর্গে শক্তভাবে আঁকড়ে ধরুন। আপনার বাম হাঁটুতে আপনার ডান শিন রাখুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীর বাড়ান। এই অনুশীলনের সময়, পেটের পেশী শক্ত হয়, যা আপনাকে দ্রুত এবং কার্যকরভাবে এই এলাকায় সেলুলাইট থেকে মুক্তি পেতে দেয়। খুব ধীরে ধীরে উঠুন। 10 সেকেন্ডের জন্য চরম অবস্থানে ধরে রাখুন, এবং তারপরে আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে না আসা পর্যন্ত ধীরে ধীরে পিছনের দিকে নামতে শুরু করুন। দ্বিতীয় পায়ের সাথে একই পুনরাবৃত্তি করুন।

পেটের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট: ভিডিও

সমস্যাযুক্ত অঞ্চলে সেলুলাইট থেকে মুক্তি পাওয়া খুব কঠিন হতে পারে, তবে আপনি যদি নিয়মিত এবং সঠিকভাবে কার্যকর ব্যায়াম করেন তবে ফলাফলটি খুব শীঘ্রই লক্ষণীয় হয়ে উঠবে। সেলুলাইট ব্যায়াম আপনাকে কয়েক মাসের মধ্যে পোপ, পা, পেট এবং নিতম্বের কুশ্রী জমার কথা ভুলে যেতে সাহায্য করবে। আপনার ডায়েট, পর্যাপ্ত জল, একটি বিশেষ ক্রিম বা স্ক্রাবের ব্যবহার সম্পর্কে ভুলবেন না যা ত্বকের যত্ন নেবে এবং সমস্যাযুক্ত এলাকায় "কমলার খোসা" নির্মূল করার প্রক্রিয়াটিকে ত্বরান্বিত করবে।

"কমলার খোসা" এর প্রভাবের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের জন্য একজন মহিলার কাছ থেকে একটি নির্দিষ্ট প্রচেষ্টা প্রয়োজন, ধৈর্য, ​​সেইসাথে এই উপলব্ধি যে শারীরিক শিক্ষা ছাড়া সেলুলাইট থেকে মুক্তি পাওয়া চিরকাল কাজ করবে না। ঝুলে যাওয়া ত্বকের সমস্যা সমাধানের জন্য, আপনি একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের পরিষেবাগুলি ব্যবহার করতে পারেন, একটি মার্শাল আর্ট বিভাগে নথিভুক্ত করতে পারেন, একটি ফিটনেস রুমে একটি সাবস্ক্রিপশন কিনতে পারেন বা বাড়িতে ব্যায়াম করতে পারেন। একটি বা অন্য পদ্ধতির পছন্দ ব্যক্তিগত পছন্দ, আর্থিক সামর্থ্য এবং প্রশিক্ষণের জন্য বরাদ্দ করা যেতে পারে এমন ফ্রি সময়ের পরিমাণের উপর নির্ভর করে।

দেখে মনে হবে, কেন আমাদের খেলাধুলার দরকার যদি আপনি বিভিন্ন অ্যান্টি-সেলুলাইট ক্রিম কিনতে পারেন যা আপনাকে সহজেই ঝুলে যাওয়া ত্বক থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে। মেক্সিকান বিশ্ববিদ্যালয়ের একজন নেতৃস্থানীয় বিজ্ঞানী লেন ক্রাভিটজ এই প্রশ্নের উত্তর দিতে পেরেছিলেন।

তার মতে, কোন অলৌকিক প্রসাধনী প্রস্তুতি কমলার খোসা স্থায়ীভাবে অপসারণ করতে সক্ষম নয়। তারা শুধুমাত্র একটি অস্থায়ী চাক্ষুষ প্রভাব দেয়, যা কয়েক মাস পরে সম্পূর্ণরূপে অদৃশ্য হয়ে যায়। পরিবর্তে, খেলাধুলা আপনাকে ভিতর থেকে সেলুলাইটের সাথে লড়াই করতে দেয় এবং আরও দীর্ঘস্থায়ী ফলাফল দেয়।

প্রশিক্ষণ পেশী টিস্যুকে শক্তিশালী করে এবং ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করে, যা শরীরকে শক্তির প্রধান উত্স হিসাবে শরীরের চর্বি ব্যবহার করতে বাধ্য করে। অতএব, শারীরিক ব্যায়ামগুলি সেলুলাইটের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের ভিত্তি, যেহেতু তারা আপনাকে অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে এবং ঝুলে যাওয়া ত্বককে আঁটসাঁট করতে এবং আপনার সমস্যাটিকে মুখোশ করতে সহায়তা করতে পারে। ডায়েট এবং অ্যান্টি-সেলুলাইট প্রসাধনী এই প্রক্রিয়ায় একটি দুর্দান্ত সংযোজন হবে এবং একটি সুন্দর শরীর পাওয়ার গতি বাড়িয়ে তুলবে।

ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে ক্লাস

যদি একজন ব্যক্তির প্রয়োজনীয় শারীরিক সুস্থতা না থাকে, তাহলে তাকে একজন বিশেষজ্ঞের সাহায্য নেওয়া উচিত। একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ব্যায়ামের একটি উপযুক্ত সেট নির্বাচন করবেন যা শিক্ষানবিসদের স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবে না এবং অল্প সময়ের মধ্যে তার পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতেও তাকে সাহায্য করতে সক্ষম হবে।

একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের পরিষেবাগুলি ব্যয়বহুল, তবে এই সমাধানটির অনেক ইতিবাচক বৈশিষ্ট্য রয়েছে:

• প্রতিটি ক্লায়েন্টের কাছে স্বতন্ত্র দৃষ্টিভঙ্গি, তার শারীরিক অবস্থা, ওজন, সেলুলাইট বিকাশের পর্যায় বিবেচনা করে;
• খেলাধুলার জন্য অনুপ্রেরণা, মনস্তাত্ত্বিক সহায়তা;
• সবচেয়ে উপযুক্ত প্রস্তুতিমূলক ব্যায়াম নির্বাচন;
• ক্লাস চলাকালীন অবিরাম পর্যবেক্ষণ আপনাকে দ্রুত ফলাফল অর্জন করতে দেয়।

এছাড়াও, একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক অনুশীলনের সঠিকতা নিরীক্ষণ করবেন, যা বিভিন্ন ধরণের ক্রীড়া আঘাতের (অবস্থান, ক্ষত, মচকে যাওয়া) থেকে রক্ষা করবে।

নতুন এবং যাদের প্রাথমিক শারীরিক প্রশিক্ষণ রয়েছে তাদের জন্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের পরিষেবাগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। বিশেষজ্ঞ শুধুমাত্র প্রশিক্ষণগুলি পর্যবেক্ষণ করবেন না, তিনি ক্লায়েন্টকে অর্ধেক পথ বন্ধ করতে দেবেন না এবং পছন্দসই ফলাফল অর্জন না করে ক্লাস ত্যাগ করবেন না।

ফিটনেস রুমে অ্যাক্সেস

একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে ক্লাসের একটি কোর্স শেষ করার পরে, একজন ব্যক্তি প্রাথমিক দক্ষতা অর্জন করে এবং তার শরীরকে আরও শারীরিক অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করে। উপরন্তু, পছন্দ মহিলার নিজের উপর নির্ভর করে। তিনি বাড়িতে ব্যায়াম শুরু করতে পারেন বা ফিটনেস রুমে সদস্যপদ কিনতে পারেন।

দ্বিতীয় বিকল্পটি সবচেয়ে পছন্দনীয়, যেহেতু এই ক্ষেত্রে ন্যায্য লিঙ্গ প্রয়োজনীয় ব্যায়ামের সরঞ্জাম এবং ক্রীড়া সরঞ্জামগুলিতে অ্যাক্সেস পায়। ফিটনেস রুমের অন্যান্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে:

• আরামদায়ক অধ্যয়ন এলাকা;
• অ্যান্টি-সেলুলাইট গ্রুপে রেকর্ডিংয়ের সম্ভাবনা;
• পেশাদার কর্মীদের উপস্থিতি যারা সর্বদা আপনার প্রশ্নের উত্তর দেবে;
• প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়ার জন্য একটি উদ্দীপকের চেহারা;
• গ্রুপ সদস্যদের কাছ থেকে মানসিক সমর্থন।

ফিটনেস প্রোগ্রাম

স্ট্যান্ডার্ড প্রশিক্ষণ বিভিন্ন পর্যায়ে গঠিত:

• ওয়ার্ম-আপ - একটি ব্যায়াম বাইক বা ট্রেডমিলে 5 মিনিট;
• কার্ডিও অংশ - একটি স্টেপারে 20 মিনিট হাঁটা;
• অ্যান্টি-সেলুলাইট গ্রুপের ক্লাস - ব্যায়াম (30-40 মিনিট);
• বিশ্রাম - 5-10 মিনিট;
• প্রসারিত

প্রথম তিন সেশনের পরে, পেশী ভয়ঙ্করভাবে কালশিটে হবে। এই স্বাভাবিক. সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি হাল ছেড়ে দেওয়া এবং প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়া নয়, অন্যথায় সমস্ত প্রচেষ্টা ড্রেনের নিচে চলে যাবে।

ফিটনেস রুমে যাওয়ার সমান্তরালে, আপনাকে সঠিক খাওয়া শুরু করতে হবে, পাশাপাশি খারাপ অভ্যাস ত্যাগ করতে হবে। "কমলার খোসা" প্রভাবের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য এই ধরনের একটি সমন্বিত পদ্ধতি আপনাকে মাত্র এক মাসের মধ্যে অতিরিক্ত ওজন অপসারণ করতে এবং ঝুলে যাওয়া ত্বককে শক্ত করতে দেয়।

জনপ্রিয় ব্যায়াম সিরিজ

যদি কোনও কারণে জিমে যাওয়া স্থগিত করা হয় তবে একজন মহিলা বাড়িতে সেলুলাইট থেকে মুক্তি পেতে পারেন। একটি বিশেষ প্রতিষ্ঠান পরিদর্শন করার তুলনায় এটি একটু বেশি সময় নেবে, তবে ফলাফলটিও চিত্তাকর্ষক হবে।

অ্যান্টি-সেলুলাইট ব্যায়ামের বেশ কয়েকটি কার্যকর ব্যবস্থা রয়েছে যা দীর্ঘকাল ধরে ন্যায্য লিঙ্গের মধ্যে তাদের জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে, ঝুলে যাওয়া ত্বকে ভুগছে। তাদের প্রত্যেকের নিজস্ব অসুবিধা এবং সুবিধা রয়েছে এবং যে কোনও কৌশলের পছন্দ মহিলার ব্যক্তিগত পছন্দগুলির উপর ভিত্তি করে।

পাইলেটস

সেলুলাইটের সাথে মোকাবিলা করার এই পদ্ধতির কার্যকারিতা বিভিন্ন নীতির উপর ভিত্তি করে:

1. ব্যায়াম এর মসৃণতা;
2. একটি বিশেষ শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের সাথে সম্মতি;
3. প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়ায় শিথিলতা;
4. আপনার আন্দোলনের উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করা;
5. টানটান পেটের পেশী দিয়ে ব্যায়াম করা;
6. শরীরের সঠিক অবস্থান নিয়ন্ত্রণ;
7. শারীরিক কার্যকলাপ ধীরে ধীরে বৃদ্ধি;
8. পাঠের নিয়মিততা।

এই অ্যান্টি-সেলুলাইট কৌশলটির সুবিধার মধ্যে রয়েছে:

• ক্রীড়া প্রশিক্ষণের স্তর নির্বিশেষে ব্যবহার করার ক্ষমতা;
• মেরুদণ্ডের আঘাত এবং জয়েন্টের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য নিরাপত্তা;
• 20 কেজির বেশি ওজনের লোকেদের জন্য উপযুক্ত।

আলগা ত্বকের জন্য Pilates ব্যায়াম

Pilates সিস্টেমে 5টি মৌলিক ব্যায়াম রয়েছে:

• "কানকান"

মহিলাটি মেঝেতে বসে তার পা বাঁকা করে। আপনার পেট স্ট্রেন, আপনি একটি গভীর শ্বাস নিতে হবে এবং ডানদিকে আপনার হাঁটু ঘুরিয়ে. শ্বাস ছাড়ার সময়, পা শুরুর অবস্থানে ফিরে আসে। এর পরে, আপনাকে আবার ব্যায়াম করতে হবে, শুধুমাত্র এখন আন্দোলনগুলি অন্য দিকে নির্দেশিত করা উচিত। একটি পাঠে, আপনার পা 5-7 বার বাম দিকে এবং একই পরিমাণ ডানদিকে ঘুরানো উচিত।

• "ক্রস-ক্রস"

আপনার পিঠে শুয়ে, আপনাকে আপনার পা বাড়াতে হবে যাতে সেগুলি হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে বাঁকানো হয় এবং গোড়ালিগুলি অনুভূমিকভাবে প্রসারিত হয়। ভারসাম্যের জন্য বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত। পেট শক্ত করে, একটি পা প্রসারিত করা উচিত, যখন শরীরটি বাম দিকে ঘুরতে হবে। শরীর তার আসল অবস্থানে ফিরে আসার পরে। এরপরে, ব্যায়ামটি অবশ্যই দ্বিতীয় পায়ের সাথে পুনরাবৃত্তি করতে হবে, শুধুমাত্র এই সময় শরীরটি ডানদিকে ঘুরবে। এক সেশনে, প্রতিটি পায়ে 5 টি আন্দোলন করা উচিত।

এই অনুশীলনের জন্য, আপনাকে সমস্ত চারে উঠতে হবে এবং আপনার বাহুতে ঝুঁকতে হবে। এর পরে, আপনার প্রথমে একটি পা প্রসারিত করা উচিত এবং তারপরে দ্বিতীয়টি। এর পরে, আপনাকে আলতো করে আপনার পিঠকে প্রসারিত করতে হবে এবং সোজা করতে হবে যাতে শরীরটি একটি সোজা বারের মতো দেখায়। প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে দাঁড়ানোর পরে, আপনাকে প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসতে হবে এবং অনুশীলনটি আরও 5 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

• "পিকা"

এই ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য, আপনার একটি ফিটবল দরকার - একটি ফিটনেস বল। বলের উপর শুয়ে, আপনাকে আপনার হাত এগিয়ে যেতে হবে যাতে এটি পায়ের নীচে থাকে। এই ক্ষেত্রে, শরীর অনুভূমিকভাবে প্রসারিত করা আবশ্যক। এর পরে, আপনাকে পেটের পেশীগুলিকে শক্ত করতে হবে এবং আপনার হাত পিছনে হাঁটতে হবে যাতে বলটি আবার পেটের নীচে থাকে। এই ধরনের আন্দোলন 5 বার সঞ্চালিত করা প্রয়োজন।

আপনার পিঠে শুয়ে, আপনাকে আপনার পা উল্লম্বভাবে বাড়াতে হবে। এর পরে, আপনার হাত দিয়ে এটি ধরুন এবং বুকের দিকে টানুন। 10 সেকেন্ড পরে, আপনি আসল অবস্থান নিতে পারেন। একই দ্বিতীয় লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি করা আবশ্যক. এক সেশনে, আপনাকে প্রতিটি পায়ের জন্য 5 টি ব্যায়াম করতে হবে।

সমস্ত ক্রিয়া মসৃণ হওয়া উচিত, আপনার পেশীগুলিকে আরও প্রসারিত করার চেষ্টা করার দরকার নেই। এটি শ্বাস সম্পর্কে ভুলবেন না গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিটি আন্দোলনের আগে, আপনার শ্বাস নেওয়া উচিত এবং অনুশীলন শেষ করার পরে, শ্বাস ছাড়ুন।

স্ট্রেচিং

স্ট্রেচিং এর মধ্যে রয়েছে পেশী টিস্যু প্রসারিত করার লক্ষ্যে শারীরিক ব্যায়ামের একটি সেট। তাদের সাহায্যে, আপনি আপনার শরীরকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে পারেন এবং সমস্যাযুক্ত এলাকায় সেলুলাইট নির্মূল করতে পারেন। এই সিস্টেমটি প্রধান ওয়ার্কআউটের সংযোজন হিসাবে হোম জিমন্যাস্টিকস এবং জিম ক্লাস উভয়ের জন্যই উপযুক্ত।

যদিও স্ট্রেচিং পেট, বুক এবং বাহুগুলির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে, এই কৌশলটিতে অন্তর্ভুক্ত বেশিরভাগ ব্যায়ামগুলি পা প্রসারিত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। অতএব, যদি কোনও মহিলা কখনও সুতার উপর বসতে চান তবে তার স্বপ্ন নিয়মিত ক্লাসের সাপেক্ষে সত্য হতে পারে।

পেশী শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়ামের একটি সেট

1. এটি সোজা হয়ে, পা সামান্য আলাদা করা প্রয়োজন। এর পরে, আপনাকে একটি হাত উল্লম্বভাবে বাড়াতে হবে এবং শক্তভাবে প্রসারিত করতে হবে। এর পরে, আপনাকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে হবে এবং একই অনুশীলন করতে হবে, তবে দ্বিতীয় হাত দিয়ে। একটি সেশনে, আপনার উভয় হাতের জন্য 12 টি প্রসারিত করা উচিত।
2. একটি ভঙ্গি নেওয়ার পরে, আগের অনুশীলনের মতো, একজন মহিলাকে তার বেল্টে এক হাত রাখতে হবে এবং অন্যটি তার ঘাড় ধরতে হবে। এই অবস্থানে, আপনার পাশের দিকে ঝুঁকে থাকা উচিত এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য হিমায়িত করা উচিত। এর পরে, আপনাকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে হবে এবং অন্য হাত দিয়ে অনুশীলনটি করতে হবে। ধড়ের কাত প্রতিটি দিকে 8-10 বার করা উচিত।
3. আপনার haunches উপর বসে, আপনি উভয় হাত দিয়ে আপনার ঘাড় আলিঙ্গন করা প্রয়োজন. হাঁটু আলাদা হতে হবে। একজন মহিলাকে প্রথমে এক হাঁটুতে এবং তারপরে অন্য হাঁটুতে বাঁকতে হবে। কাত প্রতিটি হাঁটু জন্য 6 বার পুনরাবৃত্তি হয়. কিভাবে এই ব্যায়াম করবেন ভিডিওতে দেখা যাবে।
4. সমস্ত চারের উপর দাঁড়িয়ে, আপনাকে আপনার বাম হাত এবং ডান পা মেঝেতে সমান্তরাল প্রসারিত করতে হবে এবং ভালভাবে প্রসারিত করতে হবে। এর পরে, আপনার শুরুর অবস্থান নেওয়া উচিত এবং অন্য হাত এবং পায়ের জন্য পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করা উচিত। আপনাকে এই ব্যায়ামগুলি কমপক্ষে 7 বার করতে হবে।
5. মহিলাটি মেঝেতে শুয়ে থাকে এবং তার পা মেঝেতে লম্ব করে তোলে। এরপরে, আপনার হাত দিয়ে আপনার গোড়ালি ধরুন এবং বুকের দিকে টানুন। পা নত করার পরে, এবং ব্যায়াম 8-10 বার পুনরাবৃত্তি হয়।

বডিফ্লেক্স

বডিফ্লেক্স হল আমেরিকান গ্রিয়ার চাইল্ডারদের দ্বারা প্রস্তাবিত একটি বিশেষ শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল। সেলুলাইট থেকে পরিত্রাণ পাওয়ার এই পদ্ধতির সারমর্মটি একটি বিশেষ শ্বাস প্রশ্বাসের সিস্টেমের মধ্যে রয়েছে, যা অন্য কোনও ব্যায়াম পদ্ধতির সাথে মিলিত হয়। বডিফ্লেক্স পুরোপুরি পাইলেটস বা স্ট্রেচিং ব্যায়ামের পরিপূরক হতে পারে।

গ্রিয়ার চাইল্ডার্স বিশ্বাস করে যে শরীরের অনেক ব্যাধি অক্সিজেনের অভাবের সাথে যুক্ত। প্রথমত, এটি সেলুলাইটের সাথে সম্পর্কিত। তার মতে, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের একটি বিশেষ সেট একটি ভাল বিপাক প্রতিষ্ঠা করতে সক্ষম, সেইসাথে ফ্যাটি টিস্যু পোড়ানোকে ত্বরান্বিত করে।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শুরু করার আগে, একজন মহিলাকে তার ফুসফুস বিকাশ করতে হবে এবং তার শরীরকে অক্সিজেন দিয়ে পরিপূর্ণ করতে হবে। এটি করার জন্য, নিম্নলিখিত শ্বাস ব্যায়াম সম্পাদন করুন:

• দ্রুত শ্বাস নিন এবং তীব্রভাবে শ্বাস ছাড়ুন;
• শ্বাস ছাড়ার পরপরই, পেটের পেশী শক্ত করুন;
• প্রেস শিথিল করার পরে, আপনাকে ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে হবে এবং শ্বাস ছাড়তে হবে।

প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের একটি সেট অবশ্যই 4 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

গ্রিয়ার চাইল্ডার্স কোন নির্দিষ্ট ব্যায়াম প্রোগ্রাম অফার করে না। তিনি বলেছেন যে প্রতিটি মহিলা স্বাধীনভাবে তার পছন্দের কাজগুলি বেছে নিতে পারেন। এটি ফিটনেস রুমে পরিদর্শন, সকালে জগিং বা হোম জিমন্যাস্টিকস হতে পারে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া এবং তারপরে যে কোনও শারীরিক শিক্ষা অতিরিক্ত পাউন্ডের সাথে অংশ নিতে সাহায্য করবে, সেইসাথে ত্বক ঝুলে পড়া থেকে মুক্তি পাবে।

বডিফ্লেক্স হার্ট ফেইলিউর, অ্যারিথমিয়া, ধমনী উচ্চ রক্তচাপে ভুগছেন এমন ব্যক্তিদের মধ্যে নিরোধক। উপরন্তু, এই কৌশল গর্ভবতী মহিলাদের জন্য উপযুক্ত নয়।

5 ব্রিটনি স্পিয়ার্স ব্যায়াম

খুব বেশি দিন আগে, জনপ্রিয় গায়ক ব্রিটনি স্পিয়ার্স স্বীকার করেছেন যে তার আদর্শ চিত্রটি দীর্ঘ এবং কঠোর শক্তি প্রশিক্ষণের ফলাফল, যা একটি কঠোর ডায়েট দ্বারা পরিপূরক। তার ভক্তদের অনুরোধে, তারকা বলেছিলেন কোন অনুশীলনগুলি তাকে সেলুলাইটের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।

• ডেডলিফ্ট

এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করতে হবে এবং আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিতে হবে। এর পরে, মহিলার সামনে ঝুঁকতে হবে, যখন পা বাঁকবে না। একটি ওয়ার্কআউটে, আপনাকে 10-12টি ঢাল করতে হবে। এই অনুশীলনটি নিতম্বের আলগা ত্বককে শক্ত করবে এবং পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে।

• স্কোয়াটস

পাগুলি কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করা উচিত এবং মোজাগুলি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া উচিত। হাত এগিয়ে প্রসারিত হয় এবং এই অবস্থানে একটি মহিলার 10-15 squats করতে হবে।

এই ব্যায়ামটি নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশী টিস্যুকে শক্ত করতে সাহায্য করে। প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, আপনি প্রতিটি হাতে ডাম্বেল নিতে পারেন বা ওজনযুক্ত ব্রেসলেট পরতে পারেন।

• "একটি মোটরসাইকেল"

মহিলাটি তার পিঠের উপর শুয়ে আছে এবং উভয় পা উপরে তুলেছে। এর পরে, আপনাকে 15 মিনিটের জন্য আপনার পা দিয়ে নড়াচড়া করতে হবে, একটি সাইকেল পেডেল করার স্মরণ করিয়ে দেয়। ভারসাম্যের জন্য, আপনি নীচের পিঠের নীচে একটি ছোট বালিশ রাখতে পারেন।

• "মার্টিন"

মুখ নিচু করে শুয়ে, আপনার হাত এবং পা যতদূর সম্ভব উপরে তুলতে হবে। 15 সেকেন্ড হিমায়িত হওয়ার পরে, আপনাকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে হবে এবং একটি ছোট বিরতি দিতে হবে। অনুশীলনটি কমপক্ষে 8 বার পুনরাবৃত্তি হয়। এই পাঠের প্রক্রিয়ায়, একজন মহিলার নিতম্ব, অ্যাবস এবং নিতম্বের পেশীগুলি শক্তিশালী হয়।

• বসা বাঁক

মেঝেতে বসে, আপনাকে আপনার পা সামনে প্রসারিত করতে হবে এবং তাদের কাঁধ-প্রস্থে ধাক্কা দিতে হবে। এর পরে, আপনার প্রসারিত বাহু দিয়ে ধীরে ধীরে বাঁকানো উচিত এবং আপনার আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছানোর চেষ্টা করা উচিত। একটি ওয়ার্কআউটে, আপনাকে 10-15টি ঢাল করতে হবে।

প্রত্যাশিত ফলাফল অর্জন করতে এবং প্রাপ্ত প্রভাবকে একীভূত করতে, ম্যাডোনা কিছু সুপারিশ অনুসরণ করার পরামর্শ দেন।

1. সমস্ত পাঁচটি ব্যায়াম দুই মাস ধরে প্রতিদিন করা উচিত।
2. শারীরিক শিক্ষার পাশাপাশি, আপনার খাদ্যের পর্যালোচনা করা উচিত এবং এটি থেকে সমস্ত জাঙ্ক ফুড বাদ দেওয়া উচিত। যদি আপনি নিজেকে মিষ্টি বা চর্বিযুক্ত খাবারের প্রতিদিনের ব্যবহার ক্ষমা করেন, তাহলে আপনি ঝুলে যাওয়া ত্বককে দূর করতে ভুলে যেতে পারেন।
3. সেলুলাইটের একটি উন্নত ফর্মের উপস্থিতিতে, বিভিন্ন প্রসাধনী পণ্যগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় যা ফ্যাটি টিস্যুগুলির রিসোর্পশনকে ত্বরান্বিত করে।

দারিয়া লিসিচকিনার সাথে সেলুলাইট ব্যায়াম

দারিয়া লিসিচকিনা বহু বছর ধরে ফিটনেস প্রশিক্ষক হিসাবে কাজ করছেন এবং একটি অ্যান্টি-সেলুলাইট গ্রুপের নেতৃত্ব দিচ্ছেন। তার কর্মজীবনের সময়, তিনি ওজন কমানোর লক্ষ্যে ব্যায়ামের সবচেয়ে অনন্য সিস্টেম বিকাশ করতে সক্ষম হয়েছিলেন, সেইসাথে সমস্যাযুক্ত এলাকায় আলগা ত্বককে শক্ত করতে। সেলুলাইটের বিরুদ্ধে লড়াই করার এই পদ্ধতিটি সারা বিশ্বে খুব জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদদের কাছ থেকে শুধুমাত্র ইতিবাচক প্রতিক্রিয়া রয়েছে।

দারিয়া দাবি করেছেন যে আপনি পূর্বের ক্রীড়া প্রশিক্ষণ ছাড়াই একটি সুন্দর শরীর পেতে পারেন। শরীরের চর্বি যাতে আমাদের চোখের সামনে চলে যায় তার জন্য, দিনে 20 মিনিটের জন্য সাধারণ শারীরিক ব্যায়াম করাই যথেষ্ট। তার ব্যায়ামের সেটটি বিশেষভাবে নতুনদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, এবং এই ধরনের ব্যায়ামের পরে, মহিলার পেশীতে ব্যথা হবে না, যা গুডবাই সেলুলাইট পদ্ধতির প্রধান সুবিধা।

দারিয়া লিসিচকিনার অ্যান্টি-সেলুলাইট প্রোগ্রাম সম্পর্কে আরও

দৈনন্দিন শারীরিক কার্যকলাপ বিভিন্ন পর্যায়ে গঠিত:

• শ্বাস প্রশ্বাসের পদ্ধতি;
• কার্ডিও প্রশিক্ষণ;
• কোমরের জন্য ওয়ার্ম আপ;
• অ্যান্টি-সেলুলাইট ব্যায়াম সম্পাদন;
• প্রসারিত

প্রথমত, একজন মহিলাকে আসন্ন ওয়ার্কআউটের জন্য তার ফুসফুস প্রস্তুত করতে হবে। এটি করার জন্য, তাকে একটি গভীর শ্বাস নিতে হবে এবং তীব্রভাবে 3 বার শ্বাস ছাড়তে হবে। এর পরে, আপনাকে বিপরীত করতে হবে - দ্রুত 3 বার শ্বাস নিন এবং 3 বার ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। এর পরে, আপনাকে আরও দুইবার সমস্ত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য, একটি ট্রেডমিলে 10-মিনিটের দৌড় উপযুক্ত, তবে বাড়িতে যদি এমন কোনও সিমুলেটর না থাকে তবে আপনি কেবল 10-15 বার পুশ আপ বা স্কোয়াট করতে পারেন।

যদি একজন ব্যক্তির মেরুদণ্ডের সমস্যা থাকে, যেমন অস্টিওকন্ড্রোসিস, তাহলে কোমরের জন্য ওয়ার্ম-আপ এড়িয়ে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই প্রত্যাখ্যান কোনওভাবেই দারিয়া লিসিচকিনার প্রোগ্রামের ফলাফলকে প্রভাবিত করবে না।

ওয়ার্ম আপ করার পরে, আপনাকে সেলুলাইটের জন্য কার্যকর ব্যায়াম করা শুরু করতে হবে।

1. প্রথমে, 15টি গভীর স্কোয়াট করুন।
2. এর পরে, আপনাকে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করতে হবে এবং এক পায়ে 15টি স্কোয়াট করতে হবে এবং তারপরে অন্যটিতে।
3. তৃতীয় ব্যায়াম করার জন্য, আপনাকে আপনার পিঠে শুয়ে থাকতে হবে এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখতে হবে। এই অবস্থানে, আপনার পা 10-15 বার উপরে তুলতে হবে। আপনি আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করতে পারবেন না.
4. এর পরে, আপনাকে আপনার বাম দিকে ঘুরতে হবে এবং আপনার মাথার নীচে আপনার হাত রাখতে হবে। এই অবস্থানে, মহিলার তার ডান পা 10 বার বাড়াতে হবে। বাম পা দিয়েও একই কাজ করতে হবে।
5. ব্যায়ামের সেটের শেষে, আপনাকে হাঁটুতে পা না বাঁকিয়ে 10 টি সহজ কাত করতে হবে।

সমস্ত পাঁচটি ব্যায়াম সম্পন্ন হলে, মহিলার 5 মিনিটের জন্য বিশ্রামের প্রয়োজন হবে। এর পরে, তাকে সমান হওয়া উচিত এবং পাশে টানতে হবে, প্রথমে ডান পা, তারপর বাম। হাত দিয়েও একই কাজ করতে হবে।

লিসিচকিনা পদ্ধতি অনুসারে আপনাকে কতটা প্রশিক্ষণ দিতে হবে তা নির্ভর করে সেলুলাইটের পর্যায়ে, পাশাপাশি ক্লাসের নিয়মিততার উপর। যদি ন্যায্য যৌনতা গুরুতর হয় এবং দারিয়ার সুপারিশগুলি কঠোরভাবে অনুসরণ করে, তবে অনুশীলনের ফলাফল দেড় মাস পরে লক্ষণীয় হবে।

সংশ্লিষ্ট ভিডিও